Möödunud sajandi 60ndate alguses esitas American Heart Association (ANA) avalduse ohtude kohta. küllastunud rasv. Ekspertide sõnul toit rikas toodete poolest seda tüüpi rasv põhjustab südame ja veresoonte patoloogiaid. Seda silmas pidades soovitati need tootekategooriad toitumisest nii palju kui võimalik välja jätta, rikastades oma dieeti nende roogade ja toodetega, mis sisaldavad taimseid rasvu.
Kuid 2015. aastal avaldas teine sama mõjukas organisatsioon, Ameerika dieedipõhimõtete komitee (DGAC) täpselt vastupidise väite – taimsed rasvad on kahjulikud ning loomsete rasvade defitsiit toob kaasa probleeme vitamiinide imendumisega ja ainevahetushäireid. Kellel on õigus?
Kui selline vastuoluline teave tuleb, on alati raske aru saada, kellel on õigus ja kelle väited valed. Tasub üksikasjalikult kaaluda mõlema poole argumente ja fakte, millele nad oma teeside kaitseks viitavad. Seega on alati palju räägitud küllastunud rasvade ohtudest, ohtlikust kolesteroolist ning ateroskleroosi, rasvumise ja ainevahetushäirete ohust. Vähem kuulus polnud aga ANA teadlaste side Ameerika suurkorporatsioonidega, mis on taimsete rasvade tootjad ja tarnivad seda toorainet paljudesse maailma riikidesse. Sellest tulenevalt on võimalik jälgida nende ettevõtete huvi diskrediteerida loomseid rasvu taimeõlide kasuks. Inimesed, kes on mures oma tervise pärast, jätavad oma toidust välja küllastunud rasvad, lähevad üle küllastumata taimsetele rasvadele, suurendades ettevõtte kasumit.
Rasvased toidud ja haigused
2015. aastal nendib DGAC, et väide, et inimesed haigestuvad toiduga küllastunud rasvade tarbimise tõttu, on tugevalt liialdatud. Nende arvates pole alates eelmise sajandi 60ndate algusest leitud ühtegi täielikult teaduslikult tõestatud fakti, et just küllastunud rasvad mõjutavad negatiivselt südant ja veresooni ning põhjustavad probleeme. Sellest lähtuvalt esitasid nad soovitused liiga palju taimset rasva dieedist kõrvaldamiseks ja loomsete rasvade dieedis õigele kohale naasmiseks (nagu need on iidsetest aegadest inimeste toitumises domineerinud).
Samas tegutseb DGAC tõestatud faktidega selle kohta, kuidas taimsed rasvad ja nn transrasvad mõjutavad negatiivselt tarbijate tervist ning põhjustavad tõsiseid haigusi (diabeet, südamehaigused, vähk). Selle ühenduse konsultandid kutsuvad tarbijaid üles mõistma, et loomsete rasvade toidust väljajätmine taimeõlide kasuks ei ole seotud mitte ainult viimaste kahjuga. Samuti on ohtlik, et taimsete rasvade ülejäägi taustal satuvad loomsed rasvad kehasse defitsiidiga, mis mõjutab ainevahetust negatiivselt. DGAC väidete mõistmiseks on oluline meeles pidada küllastunud loomsete rasvade funktsioone kehas.
Küllastunud rasvamolekulide kasulikkus kehale on teada. Esiteks, tänu rasvamolekulidele ehitatakse üles palju keharakke ja kudesid, sealhulgas närvisüsteem. Rakumembraanid sisaldavad stabiilseid küllastunud rasvu. Lisaks on lipiidimolekulid keha jaoks üks parimaid energiaallikaid. Lisaks lisage sellele asjaolu, et keha steroidhormoonid moodustuvad rasvade lähteainetest.
Need toidukomponendid mängivad olulist rolli vitamiinide ainevahetuses, mis on organismile hädavajalikud täisväärtusliku ainevahetuse säilitamiseks. Just rasvades lahustuvad sellised vitamiinid nagu D, K, E või A, mis on eriti olulised seksuaalelu jaoks. reproduktiivfunktsioon, ja skeleti ehitamiseks ja äge nägemine. Mitte vähem kui vitamiinid, paljud mineraalid vajavad täielikuks imendumiseks ka rasvu. Samas on viidatud, et vitamiinide ja mineraalainete omastamiseks tuleks toitu rikastada loomsete saadustega - munad, või, juustud, liha. Lisaks on täisväärtusliku immuunsuse jaoks vaja ka küllastunud rasvu.
Küllastunud rasvade puudus toidus: mis ähvardab?
DGAC ekspertide sõnul põhjustab rasvaste loomsete komponentide puudumine toidus energiapuudust harjumuspäraseks eluks. krooniline väsimus märgatava jõukaotusega. Lisaks vähenevad kognitiivsed funktsioonid, halveneb mälu ja keskendumisvõime. Lisaks on DGAC-i seostatud selliste haigustega nagu rasvumine, diabeet, endokriinsed häired ja isegi viljatus koos küllastunud rasvade puudusega. Sellele tuleks lisada paljude mineraalide assimilatsiooniprobleemid, mis ohustab luustiku luude hapruse teket.
DGAC eksperdid ütlevad, et dieet peaks sisaldama rasvaseid piimatooteid koore, hapukoore, jogurti, munade, või, peekoni ja liha, rasvase kala kujul. Pluss sellele loomne rasv soovitavad nad taimsete rasvade asemel toitude praadimiseks, kuna selle molekulid on küllastunud, mis tähendab, et need on vastupidavad keemilised reaktsioonid oksüdatsioon.
Tänapäeval peetakse kõige kahjulikumaks transrasvu – need on erilisel viisil hüdrogeenitud taimsed rasvad, odavad toota ja tootjatele mugavamad. Tuntuim neid komponente sisaldav toiduaine on margariin. Paljud inimesed teavad, et see on kahjulik ja piisab sellest, kui keeldute sellest toidus. Mis aga taimsed rasvad teadlastele ei meeldinud?
Kõige ohtlikumad on polüküllastumata õlid, mis on üsna odavad ja mida sageli kasutatakse köögis ja tööstuses. Nende hulka kuuluvad soja-, puuvilla-, rapsi- ja päevalilleõli. Eksperdid esitavad neile kaks peamist väidet:
- Polüküllastumata taimsed rasvad on keemiliselt väga ebastabiilsed. Need pole absoluutselt ette nähtud kuumtöötlus Kuumutamine põhjustab oksüdeeritud rasvade moodustumist, millel on toksilised, kantserogeensed omadused. Seetõttu ei tasu nende peal praadida, küll aga on täiesti võimalik salateid maitsestada.
- Lisaks põhjustab liigne taimeõlide sisaldus toidus koos loomsete rasvade vaegusega oomega-kolme ja oomega-kuue hapete vale vahekorra kehas. DGAC-i teadlased peavad sellist oomega-hapete vahekorra tasakaalustamatust erinevate haiguste ja haiguste provokaatoriks. ainevahetushäired, immuunpuudulikkus.
Arvestades nende argumente, kutsub DGAC tarbijaid üles pöörama rohkem tähelepanu sellele, milliseid toite nad söövad, sealhulgas milliseid rasvu nad tarbivad.
Viimastel aastakümnetel on hakatud järsult tabelitesse panema loomseid saadusi – nende rasvu. Sellel on palju põhjuseid: ekspertide uuringud juhtumite sagenemise kohta laste ja täiskasvanute rasvumine ja suurenenud vähirisk. Tavainimesele tundub, et kõik tema hädad on tingitud rasvadest. Kuid vähesed inimesed mõistavad, et kvaliteedi võti ja terve elu nad on ja loomsed rasvad ja nahaalused rasvaladestused ei ole omavahel seotud.
Rasvad on orgaaniline komponent, mis moodustub kolmehüdroksüülse alkoholi glütserooli ja karboksüülhappe esterdamise protsessis. Esterdamine on moodustumise reaktsioon estrid mis tulenevad hapete, alkoholide ja estrite koosmõjust.
Rasv on olemas absoluutselt kõigis organismides, et täita selliseid funktsioone nagu energia ja struktuur. Moodustatud rasvhapetest rakumembraanid, ja inimese energiapotentsiaal koguneb rasvarakkudesse. Erineva aktiivsusega rasvarakud annavad energiavaru ja varustada meid jõuga hea aja eest, koolitus, töö ja muud tegevused.
Rasv on koos süsivesikute ja valkudega toitumise peamine struktuurielement. See on jagatud kahte tüüpi:
- Köögivili, mis saadakse taimsetest saadustest (õlid, pähklid).
- Loom, kes saadakse loomsetest saadustest (kala, liha).
Loomsed rasvad sisaldavad kõige sagedamini steariin- ja palmitiinhapet. Kuid küllastumata hapete hulgas eristatakse linoleen-, linool- ja oleiinhapet. Rasva omadused energiana ja struktuurielement määratakse küllastumata ja küllastunud hapete suhtega.
Loomsete rasvade sordid
Rasvu on mitut tüüpi:
- Transrasvad.
- Küllastumata.
- Küllastunud.
Küllastunud leidub loomsetes toodetes: rasvane liha, või, piim, juust. Väga oluline on kaaluda lubatud määr neid rasvu ja kombineerida neid õigesti. Loomsete rasvade kasutamine tuleks alati kombineerida kiudainete rohkusega. Just nii keha saab neid kergesti haarata ja sünteesida energiaks. Kell ülekasutamine võib tekkida insult või rasvumine.
Küllastumata rasvu leidub mõnes kala- ja köögiviljatoodetes. Sest Inimkeha neid peetakse kergesti seeditavateks ja kõige kasulikumateks. Küllastumata rasvhappeid leidub sellistes toiduainetes nagu: chia, linaseemned, sardiinid, heeringas, tuunikala, lõhe, avokaadod, mandlid, maapähklid, india pähklid, Pähkel, oliiviõli.
Sellel tootel on inimesele kasulik mõju välimus, plokid sisemine põletik, alandab kolesterooli, parandab nägemis-, südame- ja ajuorganite tööd.
Kuid transrasvad avaldavad keha funktsionaalsusele negatiivset mõju. Need toovad kaasa halva ja hea kolesterooli taseme tasakaalustamatuse. Just nemad viivad rasvaga täitumiseni veresooned. Selle tulemusena on häiritud vere transpordifunktsioon ja tekib oht elule. Eksperdid hoiatavad, et kunstliku päritoluga transrasvudesse tuleks suhtuda äärmise ettevaatusega. Neid leidub enamikus valmistatud gastronoomilistes hõrgutistes, šokolaadis, friteeritud toitudes ja margariinis. Tootja peab märkima transrasvade olemasolu koostises. Kontrollige seda hoolikalt või keelduge poest ostetud valmistoidust.
Klassifitseerige loomsed rasvad järgmiste põhimõtete kohaselt:
Aine bioloogiline tähtsus
Suurem hulk inimkehasse sisenevaid loomseid rasvu kulutatakse rasvkoe ehitamiseks. Need asuvad all nahka ja neid nimetatakse nahaaluseks rasvaks. Rasvhapped võivad koguneda omentumi, moodustades elastse pehme vahetükid elundite vahel seega kaitstes neid agressiivse mõju ja kahjustuste eest. Rasvained toimivad elundite jaoks omamoodi barjäärina, mis ümbritseb neid ja kaitseb mehaaniliste kahjustuste eest.
Teine kasulik omadus on halb soojusjuhtivus. Just see omadus aitab säilitada püsivat kehatemperatuuri. Kui elate kuumas kliimas, on kiht minimaalne ja kui elate külmas kliimas, koguneb rasvakiht suuremas koguses. Keha vajab stabiliseerimiseks rohkem energiat temperatuuri režiim, samuti rohkem ruumi, et tagada kõigile organitele võrdselt mugavad tingimused.
Loomsete rasvade koostis
Kõik loomadelt pärinevad rasvad on triglütseriidid. kõrgemad happed. Sõltuvalt sellest, millisest organismist see ekstraheeriti, võivad nende keemiline koostis ja omadused erineda. Toode võib sisaldada erinev summa vitamiinid ja kaasnevad toitained. Maismaaimetajatel on rasv kõva, sõradel ja luudel aga pehme. Kompositsioonis domineerivad küllastunud palmitiinhapped, harvemini steariinhapped. Protsentuaalselt võivad need olla 40-60%. Küllastumata hapete kontsentratsioon on palju väiksem.
Lehmapiimatoodetes tahkete rasvade kontsentratsioon on järgmine:
- Linoolhape - 0,5–1%.
- Steariin - 4–8%.
- Müristiline - 8–17%.
- Palmiit - 24–26%.
- Oleiinhape - 26–34%.
Lindude rasvhapete koostis erineb oluliselt maismaaselgroogsete omast. Linnuliha sisaldab küllastumata happed ja tahke rasv. Küllastunud happed ei ületa 25%.
Vedel rasv saadakse merekalad, magevesi ja roomajad. Roomajates ja magevees on oleiinhappe kontsentratsioon maksimaalne (umbes 60%), küllastunud - 25-30%, polüküllastumata - 10%. Merekalades on palju mono- ja polüküllastumata happeid. Kuid palmitiinhape on juhtival kohal - umbes 20% toote kogu koostisest. Kalarasv on kõige tuntum ja levinum toode, mida tursamaksast ekstraheeritakse. Seda komponenti kasutatakse laialdaselt nõukogude aeg parandada inimeste elukvaliteeti ja tervist.
Milles seisneb toote puudus?
Rasvhapete puudumine mõjutab koheselt teie üldine heaolu. Teil ei jätku energiat isegi tavaliste asjade jaoks, kuid see on alles algus. Keha reageerib välkkiirelt, kõigepealt kannatab närvisüsteem. Inimesel tekib kogu kehas apaatia ja valu, ta ei suuda keskenduda ja teavet meelde jätta. Võib areneda kalduvus depressioonile ja ärevusele.
Peamised sümptomid:
Kahju ja kasu kehale
Kasu avaldub mineraalide ja vitamiinide koostises. See toode sisaldab palju rasvhappeid, mis on inimestele asendamatud. Kasu seisneb suurepärases toiteomadused. Toode, mis on valmistatud loomse rasvaga, suurendab selle toiteväärtus. Neid kasutatakse farmakoloogias ja kosmetoloogias. Need on inimeste tervisele head tervendav toime. Paljusid loomset päritolu rasvu kasutatakse ka muudes inimtegevuse valdkondades (tööstuses määrdeainete segude valmistamiseks). Mõnda neist kasutavad inimesed tehnilistel eesmärkidel.
Ka sellistest rasvadest on kahju, kui neid tarbitakse piiramatus koguses. Kui sa sööd kartulit praetuna sealiha rasv, siis varsti tekivad inimesel südame-veresoonkonna haigused ja rasvumine. Ärge unustage kolesterooli kõrget kontsentratsiooni keemiline koostis toidurasv loomset päritolu ja ärge kuritarvitage neid.
Kuidas saada
Komponent saadakse järgmistel viisidel:
Peamisteks tooraineteks loomse rasva eraldamisel on luud, nahk, omentum, seapekk ja rasv, mis on koondunud maksa või südame lähedusse. Ja seda saab ka soolestikust, maost, rasvajääkidest jm. siseorganid.
Rasvade seeduvus
Loomadest saadud rasvhappeid on raskem seedida kui taimseid. Nad avaldavad suurt survet seedeorganid ja soodustavad pikaajalist küllastustunnet. Ja kõik sellepärast keemilised sidemed taimset päritolu tooted on mõjudele vähem vastupidavad maomahl. Kuid loomsed rasvad on vastupidavamad. Taimsed tooted seeditakse kiiresti, kuid madala kalorsusega sisaldus. Just sel põhjusel tasub piisavaks saamiseks süüa suures koguses salatit ning suurest lihatükist jätkub järgmise toidukorrani.
Mõttetu oletus on, et naised eelistavad taimset ja mehed loomset. Seedetrakti mehed ja naised on paigutatud ühtemoodi ega sõltu soost. Lipiidide metabolism on toote lagunemine ja assimilatsioon. See on keeruline füsioloogiline biokeemiline protsess, mis toimub meie rakkudes iga sekund. Väga oluline on säilitada tasakaal kõigi rasvarühmade kasutamisel.
Loomseid rasvu leidub järgmistes toiduainetes:
Sulamistemperatuur lehmapiima rasv on 28-36 kraadi, sealiha - 30-44, lambaliha - 44-55 ja veiseliha - 42-52 kraadi. Kõige paremini seeduvad lehma- (92-97%) ja sealiha (96-98%) rasvad. Ja lambaliha ja veiseliha rasv see näitaja on vastavalt 74-84% ja 73-83%.
"Rasvad ei ole vaenlane, kui teate neist kõike"
Kui inimene seisab silmitsi valikuga, millist toodet süüa - rasvast või madala rasvasisaldusega - eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed soovivad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate sööma dieettooteid. Rasva on seevastu järjekindlalt reklaamitud kui dieedi vaenlast, mis võib ainult kahju teha, nii et pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva üle hõiskavad. Tegelikult neid on tervislikud rasvad kehakaalu langetamiseks. Ilmselt teate, et avokaadod on üks neist, mis sai dieedis populaarseks ja õitses Instagramis paar aastat tagasi ning alles hiljuti on tekkinud rahu. Seega võite arvestada oliiviõliga, Vahemere toidusüsteemi pärliga. Lisaks nimetatutele on neid veel palju kasulikud tooted rikkad rasvad, mida tasub kindlasti regulaarselt oma dieeti lisada. Siin on, mida peate teadma.
Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Lisaks muudele südametervise eelistele aitavad need vähendada artereid ummistavat kolesterooli taset. Uuringud näitavad ka, et need rasvad aitavad reguleerida insuliini ja veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.
"Monoküllastumata rasvad on kõigist rasvadest ühed tervislikumad," ütleb Dana Hanns, Ph.D., MHP, teadlane ja arendaja, vanemtoitumisspetsialist. meditsiinikeskus UCLA ja Fieldingi rahvatervise külalisdotsent. “Nad peavad vastu põletikulistele protsessidele, vähendavad riski südame-veresoonkonna haigused ja täis head toitaineid ja on kasulikud ka kehakaalu langetamiseks.
Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Omega-3 on kasulikud südame tervisele ning neid leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja terades. "Muu polüküllastumata rasvad oomega 6 leidub mõnes taimeõlid“ lisab Hanns. "Nad ei ole eriti halvad, kuid nad pole alati ka tervislikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 aitavad koos oomega-3-dega vähendada kolesteroolitaset, kuid uuringud näitavad, et oomega-6-st rohkem kui oomega-3-de söömine võib soodustada põletikku ja kaalutõusu, seega peate tagama, et tarbite rohkem. oomega-3 kui oomega-6.
Mis on halvad rasvad
Üks lihtne reegel: transrasvu tuleks alati vältida – need on märgistusel kirjas kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Need ei kanna tegelikult midagi peale kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad halva kolesterooli taset ning vähendavad hea kolesterooli taset, mis aitab puhastada veresooni. Ameerika Südametervise Assotsiatsiooni andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning neid seostatakse rohkemaga kõrge riskiga 2. tüüpi diabeedi haigus.
Küllastunud rasvadega on veidi keerulisem töötada. Vanad toitumisuuringud ütlesid, et küllastunud rasv on kolesteroolile väga kahjulik, kuid rohkemgi uut teavetütleb, et sellel on neutraalne mõju. Teema on väga tundlik ja ministeeriumi soovitused Põllumajandus USA ja American Heart Association piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ning eelistavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suurt osa kõigist rasvadest ega summuta seetõttu nende positiivset mõju. tervislikud rasvad.
Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loetelu
Siin on parimad mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete nimekirja - spetsiaalselt teile!
1. Avokaado
Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevamäär kiudaineid vajab ilma naatriumi ja kolesteroolita ning on hea allikas luteiin, antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada toitude asemel, mis sisaldavad rohkem halbu rasvu – kasutage 1/5 keskmise suurusega avokaadot võileival majoneesi asemel, võid röstsaial või hapukoort ahjukartulil. Pidage meeles, et avokaadod on üsna kaloririkkad, seega ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost.
2. Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on üks parimaid taimedes leiduvate oomega-3 rasvhapete, eriti alfa-linoolhappe allikaid. Hiljutine uuring näitas, et üks käputäis kreeka pähklid päevas vähendab halva kolesterooli üldist taset ja parandab ka veresoonte tööd. Samuti on uuringud leidnud, et pähklite söömine vähendab trombide tekkeriski, mis võivad põhjustada südameinfarkti ja parandab ka arterite tervist. 
3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid
Pähklid, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaimad E-vitamiini poolest, pistaatsiapähklid aga luteiini ja zeaksantiini poolest, samas kui karotenoidid on silmade tervise jaoks olulised. Märkamiseks piisab, kui süüa iga päev umbes 30 grammi pähkleid positiivne mõju. Mõned sordid on rasvasemad kui teised, näiteks india pähklid ja makadaamiapähklid, mistõttu tuleb rohkem tähelepanu pöörata portsjoni suurusele (100 grammi kohta on pähklites keskmiselt 45 grammi rasva). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähklid, sest nende koorimine aitab neid aeglasemalt süüa, muutes portsjonite kontrolli lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka polüküllastumata oomega-6 rasvu, mis näitab, et need on kehale kasulikud. 
4. Pähklid ja seemneõlid
Pähkliõlid ja erinevate seemnete õlid on koht, kus leidub tervislikke rasvu. Proovige mandli-, kašupähkli-, päevalilleõli, et saada õige annus mono- ja polüküllastumata rasvu. taimne allikas. Vaja läheb vaid 2 spl, mida võib määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslikud pähklivõid, mis sisaldavad minimaalselt koostisosi. 
Ühes tassis mustades oliivides on rasva 15 grammi, kuid jällegi on see enamasti monoküllastumata. Lisaks, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on pikka aega tuntud vähi ennetava vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luuhõrenemise vähendamisel. Kui teil on allergia või mõni muu põletikulised protsessid, võib oliivid olla teie jaoks ideaalne suupiste, kuna uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad antihistamiinikumina raku tase. Kõigi nende eeliste juures on aga oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalne norm on 5 suurt või 10 väikest oliivi. 
Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enamates köökides, on monoonide rikkus. küllastunud rasv. Kuid ärge valage seda sisse suured hulgad. Üks supilusikatäis sisaldab koguni 14 grammi rasva. 
Üks tass jahvatatud linaseemneid sisaldab tohutult 48 grammi rasva, kuid see kõik on tervislik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) on see võti tervislike rasvade vajaduse rahuldamiseks. Pealegi, linaseemned sisaldab kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed tooted. Need toitained sisaldavad taimne östrogeen ja antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida teatud tüübid vähk. Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et linaseemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, nii et see võib aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida, samuti alandada kolesteroolitaset ja edendada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbetele, lisa lusikatäis smuutidele. Või proovige seda küpsetamise ajal pirukapõhjale lisada.
8. Lõhe
Rasvased kalad, nagu lõhe (nagu ka sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhappeid ja on teada, et need aitavad parandada südame tervist. See on üks paremaid viise saada nõutav summa rasv. American Heart Health Association soovitab maksimaalse kasu saamiseks süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas. 
Tuunikalas on ka palju tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konservidest ja tuunikalast teie lemmiksushis. Praed, hamburgerid, tuunikalasalatid – valikuid on lõputult, nii et midagi enda jaoks on lihtne valida. Nagu lõhe kogus, peate piirama tuunikala tarbimist 340 grammi ( koguarv kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet näiteks elavhõbedaga, mida võib väikestes kogustes leida mereandidest. 
Jah see on õige. Vaid 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest on küllastunud rasv, samas kui teine pool on rikas tervislike rasvade ja paljude muude oluliste toitainete – A-, B- ja E-vitamiinide, kaltsiumi, raua, kaaliumi, magneesiumi ja flavonoidide (taimsed antioksüdandid) poolest. Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Šokolaadi flavonoidide kõrgeima taseme saamiseks ostke vähemalt 70% kakaoube sisaldavaid batoone.
See toode ei sisalda palju rasva. Ülal- või allpool olevad tooted võivad kiidelda suurepärane sisu kuid tofu on siiski hea mono- ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike, 80-grammine portsjon tahket tofut sisaldab 5–6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasvu, kuid see on loomulik – sojaubadest. Tofut peetakse tervislikuks toiduks põhjusega – see on raske taimne valk madala naatriumisisaldusega ja tagab peaaegu veerandi päevasest kaltsiumivajadusest.
12. Noored sojaoad
Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest rikkad sojaoad on ka suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas. Naudi neid keedetult või soolatult, nagu maitsvad suupisted või hummusepüree. 
Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis, et saada suur annus tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid.
Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudainete, valkude, olulised mineraalid ja antioksüdandid. Nende populaarsus supertoiduna on igati ära teenitud – võite lisada supilusikatäie smuutidele, et rasva, kiudaineid ja valku kiiresti suurendada, või leotada neid üleöö, et turgutada. kiire hommikusöök. Saate neid isegi magustoitudes kasutada.
15. Munad
Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et joomine munavalged on rohkem tervislik variant kui terved munad, sest need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi see on tõsi munakollane sisaldab vähe rasva, on see ka rikas oluliste toitainete poolest. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasvu. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab aju, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemist. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on leidnud, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõduka munatarbimise südame tervise paranemisega.
Järgmised toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja neid tuleks süüa ettevaatlikumalt. Kuid need võivad olla ka osa tervislikust toitumisest.
16. Veise- ja sealiha
Arvatakse, et rasvarikkad toidud, näiteks praad, on ebatervislikud. Kuid selles on tegelikult vähem rasva, kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu-, raua- ja tsingiallikas, mis on kõik aktiivsete naiste jaoks olulised toitained. Üks 100-grammine lahja veiseliha portsjon sisaldab tohutult 25 grammi lihaseid kasvatavat valku ja kolm korda rohkem rauda(oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihastesse) kui 1 tass spinatit ja kolmandiku päevasest tsingi tarbimisest toetab immuunsussüsteem. Mõõdukalt tarbides võib lahja sealiha olla hea rasvaallikas. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraate (mis suurendavad südamehaiguste ja vähiriski), seega tuleks selle asemel kasutada muud valget liha.
17. Täispiim
Nagu oleme öelnud, on täispiimatoodete söömine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatoodetega võrreldes kasulik kaalujälgimisel. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiim sisaldab 8 grammi rasva, millest 5 grammi küllastunud rasvu vs. kooritud piim, mis ei sisalda ühtegi neist. Teised piimatoodete rasvasisalduse pooldajad märgivad, et rasv on vajalik A- ja D-vitamiini imendumiseks piimast, kuna tegemist on rasvlahustuvate vitamiinidega.
18. Terve jogurt
Jogurtit ostes valige see, mis sisaldab aktiivseid kultuure, et saada kasu soolestiku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täiteaineta - puuviljamaitsed pattuvad hämmastavalt tohutu hulk ekstra suhkur. Lisa jogurtile tervislikud pähklid ja värskeid puuvilju.
19. Parmesan
Juust lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja toodete nimekirja. Teda kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt kõrge sisaldus rasvased, eriti kõvad, rasvased sordid, näiteks parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudes on rohkem küllastunud rasvu kui taimsetes toitudes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab vaid 27 grammi rasva ja 18 grammi seda 100 grammi küllastunud rasva kohta) palju muid toitaineid. Juustud eelkõige organismi kaltsiumiga varustamise seisukohalt luukoe, annavad peaaegu kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juust sisaldab sama palju valku kui mis tahes muu toit, isegi kui võrrelda seda liha ja munadega!
(16 hinnangut, keskmine: 4,75 5-st)
kõige tervislikumate rasvade nimekiri
Sellest ajast peale, kui rasv on demoniseeritud, on inimesed söönud rohkem suhkrut ja töödeldud toite. toiduained. Selle tulemusena haigestuvad inimesed üha enam.
Ajad aga muutuvad. Uuringud näitavad, et rasv, sealhulgas küllastunud rasv, ei ole ebatervislik (,).
Kõik tüübid tervislik toit, mis sisaldavad rasvu, on teadlased nüüdseks tunnistanud tervislikuks toiduks. Siin on 10 kõrge rasvasisaldusega toitu, mis on tegelikult uskumatult tervislikud ja toitvad.
Looduslik rafineerimata oliiviõli sisaldab E- ja K-vitamiini ning on rikas võimsad antioksüdandid. Mõned neist antioksüdantidest võivad võidelda põletikuga ja aidata kaitsta vere LDL-osakesi oksüdatsiooni eest ( , ).
Samuti on leitud, et see on seotud vähenemisega vererõhk, kolesteroolimarkerite paranemine ja kõikvõimalikud eelised, mis on seotud südame-veresoonkonna haiguste riskiga ().
Kokkuvõte:
Rafineerimata looduslik oliiviõli sisaldab tervislikke rasvu ning aitab ennetada südame- ja veresoonkonnahaigusi, 2. tüüpi diabeeti ja põletikke.
Terveid mune peeti ebatervislikuks, kuna munakollased sisaldavad palju kolesterooli ja rasva. Tegelikult sisaldab üks muna 212 mg kolesterooli, mis on 71% soovitatavast päevasest kogusest. Lisaks pärineb 62% tervete munade kaloritest rasvast ().
Uued uuringud on aga näidanud, et munades sisalduv kolesterool ei mõjuta vere kolesteroolitaset, vähemalt enamikul inimestel ().
Tegelikult on munad üks toitainerikkamaid toiduaineid planeedil. Need on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest ning sisaldavad peaaegu kõiki meile vajalikke toitaineid.
Munad on ka toit, mis aitab kaalust alla võtta. Need on täidlased ja kõrge valgusisaldusega, mis on kaalukaotuse jaoks kõige olulisem toitaine ().
Vaatamata suurele rasvasisaldusele tarbivad inimesed, kes asendavad hommikusöögihelbeid munaga, vähem kaloreid ja kaotavad kaalu ( , ).
See toode sisaldab vitamiine A, B ja E, kaltsiumi, rauda, kaaliumi, magneesiumi ja flavonoide (taimsed antioksüdandid). See on nii rikas antioksüdantide poolest, et näitas üht kõrgemat tulemust, isegi ees ().
Mõned selles sisalduvad antioksüdandid on tugeva bioloogilise aktiivsusega ja võivad vähendada vererõhk ja kaitsta LDL kolesterool oksüdatsiooni tõttu veres ( , ).
Uuringud näitavad ka, et inimestel, kes söövad tumedat šokolaadi 5 või enam korda nädalas, on suurem kui pool risk surra südame-veresoonkonna haigustesse võrreldes inimestega, kes seda üldse ei söö ( , ).
Samuti on mõned uuringud, mis näitavad, et tume šokolaad võib parandada ajufunktsiooni ja kaitsta nahka päikesekiirguse põhjustatud kahjustuste eest ( , ).
Valige kindlasti kvaliteetne tume šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, kuna selline šokolaad sisaldab suurim arv flavonoidid.
Kokkuvõte:
Tume šokolaad sisaldab palju tervislikke rasvu, toitaineid ja antioksüdante. See on väga tõhus südame-veresoonkonna tervise parandamisel.
See kala on rikas südame-veresoonkonnale kasulike oomega-3 rasvhapete, kvaliteetsete valkude ja igasuguste oluliste toitainete poolest.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad kala, on tavaliselt palju tervemad ja neil on palju rohkem madal risk südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni, dementsuse ja igasuguste tavaliste haiguste teke (,,).
Kui te ei saa (või ei taha) kala süüa, võib kalaõli võtmine teie kehale kasulik olla. Tursamaksaõli on parim – see sisaldab kõiki vajalikke oomega-3 rasvhappeid, samuti ohtralt D-vitamiini.
Kokkuvõte:
Rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja heeringas on rikkad oluliste toitainete, eriti oomega-3 rasvhapete poolest. Kasutage õline kala seotud paranenud tervisega ja vähenenud riskiga haigestuda igat liiki haigustesse.
Looduslik jogurt on uskumatult tervislik. See sisaldab kõiki samu olulisi toitaineid nagu teised piimatooted, kuid lisaks sisaldab see ka probiootilisi baktereid, millel võib olla tugev. positiivne mõju teie tervisele.
Uuringud näitavad, et jogurti söömine võib tervist oluliselt parandada seedetrakt ja võib isegi aidata võidelda südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise vastu ( , , ).
Kahjuks on paljudel toidupoodides müüdavatel jogurtitel madal hooldus rasvased ja sisaldavad suhkrut. Parem on vältida poejogurtide kasutamist ja võimalusel kasutada isetehtud jogurteid.
Kokkuvõte:
Looduslik jogurt sisaldab rasvu, mis on kasulikud südame-veresoonkonnale ning lisaks probiootilisi baktereid, mis parandavad seedetrakti tervist.
Avokaado erineb enamikust teistest puuviljadest. Kui enamik puuvilju on enamasti süsivesikud, siis avokaadod on rikkad tervislike rasvade poolest. Tegelikult leidub 77% avokaadost saadavatest kaloritest selle rasvas, mis muudab selle puuvilja rasvasemaks kui enamik loomseid saadusi ().
Peamine rasvhape avokaados on monoküllastumata rasv nimetatakse oleiinhappeks. Seda rasvhapet leidub ka rohkesti oliiviõli ja sellega seotud erinevaid hüvesid hea tervise nimel ( , ).
Avokaado on üks parimaid kaaliumiallikaid. See sisaldab 40% rohkem kaaliumi kui need, mis on kuulsad selle mikroelemendi kõrge sisalduse poolest.
Avokaadod on ka suurepärane allikas, mistõttu see puuvili aitab ( halb kolesterool) ja , tõstes samal ajal HDL (hea) kolesterooli taset ( , , ).
Kuigi avokaados on palju rasva ja kaloreid, näitab üks uuring, et inimesed, kes söövad puuvilju regulaarselt, kipuvad kaotama kaalu ja neil on vähem kõhurasva kui neil, kes seda ei tee ().
Ühes keskmises avokaados on umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks katab keskmine avokaado 40% teie igapäevasest kiudainevajadusest, on loomulikult naatriumi- ja kolesteroolivaba ning on hea luteiini, antioksüdandi, mis võib teie nägemist kaitsta, allikas.
Avokaadosid süües pidage meeles, et see puuvili sisaldab üsna palju kaloreid, seega proovige süüa mitte rohkem kui 1/4 avokaadost korraga.
Kokkuvõte:
Avokaado on puuvili, mis tarbib 77% oma kaloritest oma rasvast. See puuvili on suurepärane kaaliumi- ja kiudaineallikas ning on osutunud väga kasulikuks inimeste südame-veresoonkonna tervisele.
Chia seemneid ei peeta tavaliselt "rasvaseks" toiduks. 100 grammi chia seemneid sisaldab aga 31 grammi tervislikke rasvu. Arvestades, et peaaegu kõik chia seemnetes sisalduvad süsivesikud on kiudained, pärineb suurem osa neis sisalduvatest kaloritest (80%) tegelikult rasvast. See teeb neist suurepärase rasvase taimse toidu.
Ja see ei ole lihtsalt ükskõik milline rasv – suurem osa chia seemnete rasvast on tervislik oomega-3 rasvhape, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA).
Chia seemnetes on ka palju kasulikud omadused mis aitavad alandada vererõhku ja vähendada põletikku kehas (,).
Nad on ka uskumatult toitvad. Lisaks olemisele chia seemned rikas kiudaine ja oomega-3 rasvhappeid, need on ka rikkad mineraalainete poolest.
Kokkuvõte:
Chia seemned on väga rikkad tervislike rasvade, eriti oomega-3 rasvhappe ALA poolest. Samuti on neis palju kiudaineid ja mineraalaineid ning neil on palju kasu tervisele.
Juust on uskumatult toitev. See on mõttekas, arvestades, et ühe tiheda juustutüki valmistamiseks kasutatakse tervet klaasi. Juust on suurepärane kaltsiumi- ja fosforiallikas ning sisaldab igasuguseid muid toitaineid ().
Samuti on see väga valgurikas – 100 grammis juustu võib olla 20–40 grammi kvaliteetset valku. Juust, nagu ka teised kõrge rasvasisaldusega piimatooted, sisaldab ka võimsaid rasvhappeid, mida on seostatud erinevate kasulikud mõjud seoses tervisega, sealhulgas haigestumise riski vähendamisega diabeet 2 tüüpi ().
Kokkuvõte:
Juust on uskumatult toitev. Vaid üks suutäis sisaldab sama palju toitaineid kui klaas piima. See on suurepärane vitamiinide, mineraalide, kvaliteetsete valkude ja tervislike rasvade allikas.
10. Kookospähklid ja kookosõli
Kookospähklid ja kookosõli on rikkaimad allikad küllastunud rasvad planeedil. Tegelikult on umbes 90% neis sisalduvatest rasvhapetest küllastunud.
Populatsioonidel, kes tarbivad suures koguses kookospähklit, ei ole kõrge tase südame-veresoonkonna haigused ja nende tervis on suurepärane (43).
Kokkuvõte:
Kookospähklid on väga rikkad keskmise ahelaga rasvhapete poolest, mis metaboliseeruvad teisiti kui teised rasvad. Need võivad vähendada söögiisu, suurendada rasvapõletust ja pakkuda palju kasu tervisele.
Nagu näete, võimaldavad kõige tervislikumad rasvad, ülaltoodud toiduainete loetelu, säilitada südame ja veresoonte tervise optimaalset taset, vältida rasvumise, II tüüpi diabeedi, põletike, stressi, ajuhaiguste ja paljude teiste haiguste teket. ja patoloogilised seisundid.
Kõik teavad, kui kahjulikud on loomsed rasvad suurtes kogustes. Samal ajal on võimatu neid toidust täielikult välja jätta, kuna inimene ja eriti naisorganism vajab neid mõõdukalt. See artikkel räägib teile, millised toidud sisaldavad loomseid rasvu suurtes või normaalne kogus süüa hästi ja tasakaalustatult.
Loomsete rasvade mõju inimorganismile
Rasvu ei tohiks dieedist välja jätta, hoolimata sellest, kuidas nad oma kahju väidavad tavalised inimesed või spetsialistid. Muidugi põhjustab rasvaste toitude kuritarvitamine liigse kehakaalu probleeme, aktiivsuse halvenemist. südame-veresoonkonna süsteemist ja oodatava eluea lühenemine. Aga kui kehal pole piisavalt rasva, võib inimene üldiselt surra. Taimne rasv on kasulik, kuid ei saa loomset rasva täielikult asendada mitmel põhjusel:
- Kõigi elusorganismide rakkude kest koosneb 30% ulatuses loomsest rasvast.
- See on loomne rasv, mis on vajalik hormoonide tootmiseks.
- Vitamiinid nagu retinool (A-vitamiin), kaltsiferool (D-vitamiin), tokoferool (E-vitamiin) ja fülokinoon (K-vitamiin) tarnitakse ja imenduvad organismis tänu loomsetele rasvadele.
Kasulik on ka taimne rasv, mis võib koos loomse rasvaga luua siseorganitele kaitsva kihi ja korvata rasvapuuduse kui sellise. Et aru saada, millal ja kui palju taimseid või loomseid rasvu tarbida, piisab, kui on teada individuaalne rasvanorm päevas ja rasvade söömise nüansid.
Kui palju ja kui palju rasva tuleks tarbida?
Rasva norm päevas
Iga inimese norm arvutatakse individuaalselt. Reeglina peate 1 kg kehakaalu kohta päevas sööma umbes 1,1 grammi rasva. Kui soovid kaalust alla võtta, vähendatakse normi vastavalt, kui vaevab kaalupuudus, siis tuleks normi veidi tõsta. Pea meeles täielik ebaõnnestumine rasvadest või vastupidi pidevast kasutamisest rasvased toidud ei aita saavutada ideaalkaalu, vaid ainult halvendab tervist.
Küllastunud rasvad
Küllastunud rasvad on tervise tõeline vaenlane. Nad aitavad kaasa kolesterooli suurenemisele, moodustumisele kolesterooli naastud ja liigse nahaaluse rasva ladestumist. Ei tasu neid toidust täielikult välja jätta, piisab küllastunud rasvadega toitude kasutamise piiramisest, sest need on vajalikud vitamiinide ja energiavarude omastamiseks.
küllastumata rasvad
Küllastumata rasvad on kasulikud liigestele ja närvisüsteemile, neid leidub peamiselt taimedes, kuid leidub ka loomsete rasvade hulgas, nimelt mereandides ja kalades.
transrasvad
Enamik halvad rasvad on transrasvad, mida leidub ohtralt erinevates majoneesikastmetes, margariinis ja ketšupis. Seetõttu pööra enne loomsetest rasvadest loobumist nende kahjule viidates tähelepanu sellele, kui tihti sa sööd majoneesi, margariini ja ketšupiga toite, võib-olla tasub need välja jätta.
Mis puutub loomse päritoluga rasvadesse, siis piisab sellest, kui on teada, millised toidud sisaldavad loomseid rasvu ja millises koguses, et õigesti planeerida oma dieeti, kombineerides või vaheldumisi taimsete ja loomsete tervislike rasvade kasutamist, ilma et jäetaks keha ilma olulisi elemente.
Loomsed rasvad: leidub tavalistes toiduainetes, nagu seapekk, või, liha, vorstid, piimatooted, munad, kalaSuure loomse rasvasisaldusega toidud
Kasutage järgmised tooted mitte ainult ei kompenseeri rasvapuudust, vaid põhjustab ka probleeme ülekaalu ja tervisega, seega peaksite nende kasutamisest keelduma või piirama seda nii palju kui võimalik.
Salo
Pekk on küllastunud loomsete rasvade allikas, mille tase kõigub 90% ringis. Salo on vastunäidustatud ülekaaluline, kõik toitumisspetsialistid väidavad, et see on kahjulik. Kuid kui teil pole probleeme ülekaaluga, ei tee seleeni ja arahhidoonhappe allikas rasva kujul teile haiget.
Või
Või on veel üks küllastunud loomsete rasvade allikas, mille rasvasisaldus on umbes 75–82%. Kõige parem on kasutada õli puhtal kujul, lisades seda teraviljadele või määrides võileivale, nii ei kahjusta te oma tervist ja saate D-vitamiini ja beetakaroteeni allika. Ärge mingil juhul praadige võid, seega muutub see just nendeks transrasvadeks, mis on organismile kahjulikud.
Sealiha
Sealiha on polüküllastumata hapete allikas, 100 grammi sealiha sisaldab umbes 25 grammi rasva, seda pole nii palju, kuid parem on eelistada dieetliha, sest lisaks lihale sisaldab sealiha rasva, mida vähesed inimesed võib keelduda söömast koos lihaga.
vorstid
Erinevaid vorste ja vorste ei saa ühemõtteliselt nimetada suure loomse rasvasisaldusega toodeteks põhjusel, et kaupluste lettidelt leiab juba harva lihast, mitte sojast valmistatud vorste. Kõik suitsuvorstid on ebatervislike rasvade allikad, kuid piima- või arstivorsti kohta ei saa midagi kindlat öelda. Enne vorsti, singi, pasteeti ja muude sarnaste toodete ostmist soovitame hoolikalt lugeda etiketti, millel on märgitud rasvasisaldus. Kuid kõige parem on see dieedist välja jätta, eelistades dieetliha või vähemalt sealiha.
Normaalse loomse rasvasisaldusega tooted
Et kõik vajalikud loomsed rasvad tervist kahjustamata kätte saada, tuleks eelistada järgmisi tooteid:
- Piim – 1 liiter naturaalset lehmapiima sisaldab umbes 30 grammi loomset rasva. Parem on eelistada piima rasvasisaldusega 2,5% 100 grammi kohta, samas kui ülekaalulistele inimestele ei soovitata enam 3,2%.
- Vasika-, kana- ja küülikuliha on toidust saadavate polüküllastumata hapete allikad. 100 grammi sellist liha sisaldab 18–20 grammi rasva.
- Juustud on loomse rasva allikad, kuid vaatamata nende suurele rasvasisaldusele, mõõdukas kasutamine need on üsna abivalmid.
- Kala on küllastumata loomsete rasvade allikas. 100 grammi mis tahes kala sisaldab 15–20 grammi rasva.
- Munad - see on munakollane, mis on küllastunud loomse rasva allikas. 1 munakollane sisaldab kuni 18 grammi rasva, samas kui valk on vastavalt valguallikas, mistõttu on munade söömine üsna vastuvõetav.
- Kohupiim on toitev ja kasulik allikas loomsed rasvad, kuid jällegi tuleks eelistada kodujuustu, mille rasvasisaldus ei ületa 5% 100 grammi kohta. Ülekaalu puudumisel on lubatud kasutada 18% kodujuustu.
Seega ei tasu rasvastest toitudest loobuda, piisab oma päevase normi ärakasutamisest, korvates loomse rasva puuduse tailiha ja väherasvaste piimatoodete abil.