Sõna "paks" peale hakkavad paljud naised paanikasse sattuma. Ütlematagi selge, et soojad päevad on kätte jõudnud. Rahvas paneb selga heledad riided, mille alla on raske peitu pugeda ülekaaluline talve jooksul kogutud. Miks vajab keha rasva? Võib-olla tasub üldiselt rasvased toidud dieedist välja jätta ja rahus elada? Selgitame välja.
Üllataval kombel on rasv, nagu ka süsivesikud, kehas energiamaterjal. Kui süsivesikud sobivad inimese elutähtsate protsesside – südame kokkutõmbumise, hingamise, ajutegevuse jms – kiireks toetamiseks, siis rasvad on organismile vajalikud “aeglase kasutusega” materjalina.
Energiaallikana tagab rasv kehale suurema sissevoolu kui süsivesikud. Võrdluseks: süsivesikud annavad ainult neli kalorit iga grammi kaalu kohta ja rasv - kaks korda rohkem. Kui organism kiiresti süsivesikuid energiaallikana “kasutab”, saab rasvade “ladudes” leiduv tema jaoks kütuseks. Rasvavarude puudumisel hakatakse otsima lihastest ja kudedest muid energiaallikaid ning see võib sõna otseses mõttes kaasa tuua hävingu. erinevaid süsteeme organism.
Rasvad, nagu teate, sisenevad kehasse koos toiduga. Seedimisprotsessi üksikasjadel ma pikemalt ei peatu. Piisab teadmisest, et rasvad lagunevad teatud ensüümi toimel glütserooliks ja rasvhapeteks. Seejärel sisenevad need tooted membraani rakkudesse peensoolde, milles algab oma rasva süntees.
Ja siis on kõik lihtne. Kui inimene esineb füüsiline töö, siis ainult sel juhul satub rasv vereringesse ja algab selle tarbimine. Koos puudumisega kehaline aktiivsus see koguneb, moodustades nn rasvadepoo. Seda tasub meeles pidada neil, kes soovivad diivanil lesides kaalust alla võtta.
Tervist ja harmooniat! Sõltumata sellest, millist toitu me tarbime, kas taimset või loomset, järgivad kõik kehas toimuvad protsessid teatud “stsenaariumi”: me liigume - inimrasv kulub ära, ei - see ladestub, tekitades meie kehale probleemseid piirkondi. Rasvumine pole mitte ainult figuuride vaenlane, vaid ka provokaator mitmesugused haigused: südame-veresoonkonna, diabeet, liigeseprobleemid jne.
Arvatakse, et kompleks on organismile vajalik. Ja kui seda ahelat lühendada, eemaldades dieedist rasvad? Äkki ei juhtu midagi hullu? See pole nii lihtne! Võtame näiteks peamised rasvlahustuvad vitamiinid D, E ja K. Esimese puudumisel on kaltsiumi imendumine häiritud, mis viib vähemalt osteoporoosini. Teise puudumisel on oht ateroskleroosi tekkeks. Kui seda ei piisa, on vere hüübimine häiritud.
Dieedist väljajätmine rasvased toidud nt või, põhjustab A-vitamiini puudust, mis kuulub antioksüdantide rühma, st ainete, mis hoiavad ära haigestumise riski. neoplastilised haigused. Lisaks on A-vitamiini puudumisel probleeme nägemise ja seisundiga. nahka. Nahk muutub kuivaks, ketendavaks, kandadele tekivad praod. Terved silmad on kõigile vajalikud, arvestades neile langevat koormust kaasaegne maailm kus elektroonikat kasutatakse peaaegu sünnist saati.
Rasvu vajab organism seedimise parandamiseks. Neil on lahtistav toime, need takistavad selliste probleemide ilmnemist nagu kõhukinnisus. Muideks, krooniline kõhukinnisus paljud inimesed kannatavad puuduse all kehaline aktiivsus ja mitte kasutada rasva kogunemist keha hüvanguks.
peamine tarnija rasvhapped Omega 3 peetakse kalaõlist pärinevaks. seda looduslik meditsiin mis aitab organismil seista vastu südame-veresoonkonna probleemidele – ateroskleroos, hüpertensioon, müokardiinfarkt, insult. Omega 3 takistab lastel rahhiidi ja täiskasvanutel osteoporoosi teket, normaliseerib vere kolesteroolitaset ja tugevdab veresoonte seinu. Omega 3 rasvhapped aitavad kaasa aju talitlusele, takistades arengut hulgiskleroos, Parkinsoni tõbi, täiskasvanutel vaimne alaareng ja füüsiline areng lastel.
Mida on teil veel head rasvade kaitseks öelda? Need parandavad liigeste seisundit, hoiavad ära kuulmislanguse ja isegi potentsi nõrgenemise, kuna aitavad kaasa meeste jaoks nii olulise hormooni nagu testosterooni tootmisele. Dieedipidajad kipuvad oma dieedist välja jätma kõik rasvased toidud. See pole aga päris õige, kuna rasva sisaldav toit seeditakse maos ja inimeses kauem kaua aega ei tunne nälga. Loomulikult peaks selliste toodete menüüsse lisamine olema mõistlikes piirides, sest üleküllus võib esile kutsuda. Peamine asi, kui muretsete harmoonia hoidmise pärast, on kehalise aktiivsuse abil keha modelleerimine.
Keha vajab ka rasva kaitseks. Kukkumise või äkiliste liigutuste korral kaitsevad need nagu padi siseorganeid ja liigeseid vigastuste eest. Nagu näete, vajame rasva, et tagada kõigi kehasüsteemide normaalne toimimine. Seetõttu on nii oluline lisada dieeti sisaldavaid tooteid tervislikud rasvad: kala, linnuliha, mandlid, kreeka pähklid, avokaado, oliivid, rafineerimata õli jne. Lihtsaim viis tasakaalu tagamiseks on kasutada NSP toodet, mis pole ainult rasvhapete, vaid ka rasvlahustuva E-vitamiini tarnija.
alus õige toitumine on halbade ja heade rasvade erinevuse mõistmine kuidas need inimkehale mõjuvad, kuidas loomad taimsed rasvad on tõesti tervisele kahjulikud.
Rasva minimeerimine või väljajätmine on suur viga, mida paljud inimesed teevad, kui nad hakkavad dieeti pidama. dieettoit. Või asendatakse margariiniga, täispiim- madala rasvasisaldusega. Praetud asemel hakkavad nad aurutoitu sööma. Selle põhjuseks on seos, mille inimene leiab enda jaoks toiduga tarbitava rasva ja kehal oleva rasva vahel.
See taktika on vale. Rasvavaba toit on sageli kahjulikum kui nende kolleegid. Nad ei sisalda rasva, kuid sisaldavad lihtsad süsivesikud. Tasakaalustatud ja tervislik toitumine tähendab rasvade kohustuslikku olemasolu, kuid ainult õigeid. välistada see oluline element dieedist ei ole võimalik.
Küllastumata ja küllastunud rasvad
Rasvhapped, mis on rasvad, erinevad süsinikuaatomite arvu poolest. Iga taimse või loomse päritoluga rasv on segu kümnetest rasvhapetest, millest levinumad on erineval määral viis kuni seitse.
Rasvade klassifikatsioonil pole reeglina mingit seost süsinikuaatomite arvuga. Kõige sagedamini on see tingitud "küllastumisest" vesinikuaatomitega, see tähendab vabade sidemete puudumisest või olemasolust. Transrasvad on keemiliselt identsete, kuid geomeetriliselt erineva valemiga rasvhapped.
Rasvhapete väärtuse määrab see, kuidas need imenduvad ja seeditakse. Rasvad, milles süsinikuaatomite arv ei ületa 15, imendub keha soolestikust, kulutab metaboolsed protsessid. Need moodustavad neljanda osa lehmapiim, kaheksakümmend protsenti kookosõli.
Kookosrasva peetakse toiduks, kuna seda on raske keharasvaks muuta. See kvaliteet muudab palmirafineeritud õli, millest toodetakse margariini, üsna ohtlikuks. See on transrasv, milles on vähe süsinikuõlisid ja mis siseneb koheselt vereringesse, muutes selle ebatervislikuks.
Omega-3, -6 ja -9
Need on 18 süsinikuaatomiga rasvhapped, mis esinevad igasugustes õlides ja rasvades ning on ülekaalus teiste ainete suhtes. Olenevalt topeltahela asukohast struktuuris on need Omega-3, -6 või -9.
Viimaseid peetakse neutraalseteks, olles kehas oomega-6 järel teisel kohal. Neid leidub oliivi-, maisi- ja avokaadoõlis, munakollastes ja veiserasvas.
Omega-3 ja oomega-6 suhe
Nende kahe rasvhappe tasakaal on ülimalt oluline. Omega-3 kehas ei sünteesita, kuid see on vajalik säilitamiseks immuunsussüsteem, ajukoore töö, võimlemine metaboolsed protsessid. Just neid rasvhappeid peetakse kõige kasulikumateks. Nemad positiivne mõju kehal väheneb Omega-6 juuresolekul miinimumini.
Olukorda raskendab asjaolu, et Omega-3 kontsentratsioon toidus on minimaalne. Pool ja mõnikord isegi veidi rohkem, maisi koostisest ja taimeõlid kuulub Omega-6 hulka. Seetõttu on toiduvalmistamise tulemusena nende suhe nihkunud, mis põhjustab ainevahetushäireid.
Loomne rasv – hea või halb?
Loomsete rasvade koostis on erinevate rasvhapete kombinatsioon, mille kontsentratsioon sõltub looma toitumisest. Tööstuslikes tingimustes peetavatele lehmadele antakse maisi. See suurendab oomega-6 protsenti saadud tootes. Seetõttu võib tegelik olukord tabeli andmetest erineda.
Küllastunud loomset rasva nimetatakse palmitiinhappeks. See sisaldab 16 süsinikuaatomit. Selle liig toidus provotseerib paljude arengut patoloogilised seisundid. Palmitiinhape on 25-30%. üldine koostis rasv sisse võid, umbes 20-25% munakollast ja veiseliha rasva.
Halvad ja head rasvad
Terviseohtudeks on maisi ja päevalilleõli, mille rasvaprofiil on 50–60 protsenti esindatud Omega-6-ga. Olenevalt sellest, mida loomale tööstuslikes tingimustes söödetakse, võivad need rasvhapped esineda kana- ja veiselihas.
Oliivide ja avokaadode õli on kasulikum kui päevalille ja maisi analoogid, kuna see sisaldab Omega-9. Toitu on kõige parem praadida kookosõlis, mis talub kõrged temperatuurid. Tõeliselt ohtlikud loomad küllastunud rasv kuritarvitamise ja toitumise tasakaalustamatuse tõttu.
Järeldus
Õlid ja rasvad on olulised ainevahetuse ja tervise jaoks. Ja selleks, et vältida arvukaid probleeme, peate säilitama toitumise tasakaalu, suutma ära tunda rasvaallika rasvaprofiili.
Video ülevaade
Paljude kaalulangetajate pettekujutelm on veendumus, et keha ei vaja rasva. See pole kaugeltki tõsi. Rasvad inimkehas mängivad väga olulist rolli. Ilma nendeta on elundite ja süsteemide normaalne toimimine täiesti võimatu. Vaatame, milliseid funktsioone nad kehas täidavad.
Niisiis, meie tarbitavate rasvade kohta
Rasvad on energiaallikas
Rasv annab meile energiat. Sellised energia tase ei saa saavutada ainult valkude ja süsivesikute söömisega. Üks gramm rasva annab meile üheksa kalorit. Ja valgud ja süsivesikud annavad ainult neli kalorit. Kui tarbime ära kõik süsivesikud, hakkab keha kasutama varem kogunenud rasvu. Ilma rasvavarudeta hakkab keha end sõna otseses mõttes sööma, põletades meie keha kudesid ja lihaseid. Seega on rasvad meile pikaajaliseks energia sissevooluks vajalikud.
Rasvad – aitavad vitamiine paremini omastada
Seal on mõned olulised vitamiinid, mille assimilatsiooniprotsess on võimatu ilma rasva olemasoluta kehas. Selliseid vitamiine nagu A, C, E, K peame saama iga päev. Need vitamiinid on rasvlahustuvad, imenduvad ja imenduvad organismis ainult rasva juuresolekul.
Rasvad kontrollivad söögiisu
Rasvad aitavad summutada liigne isu. Loomulikult kehtib see ainult tervislike rasvade kohta, mitte rasvu, mis panevad meid kaalus juurde võtma. Rasvad jäävad meie kõhtu pikaks ajaks, mis võimaldab kauem täiskõhutundena püsida. Absoluutselt iga dieet peaks sisaldama rasvu, et kontrollida isu.
Nüüd räägime meie keha kogunenud rasvadest
Rasvad – on soojendava toimega
Rasv aitab meil soojas hoida ja hoiab meid soojas. Nüüd muidugi meie soojad majad ja soojad riided ning tundub, et see funktsioon on kasutu. Kuid see pole sugugi nii, meil on seda alati vaja. Lisaks kaitseb rasv elundeid ja luid šoki eest. Suur rasvaprotsent kehas ei ole norm ega ole kehale kuidagi kasulik, see tuleks ära visata. Optimaalne rasvasisaldus inimkehas ei tohiks ületada 15%.
Rasvad – liikumiseks hädavajalikud
Kui meil poleks keharasva, ei saaks me liikuda. Rasv toimib läbiva juhina närvikiud isoleerib need kiud kiiremaks läbipääsuks närviimpulsid mis tulevad ajust.
Rasv – tagab ainete transpordi
Rasv on tõhusa transpordi jaoks hädavajalik toitaineid kehas. Samuti on rasv vajalik kehas vajalike elementide ehitamiseks. See aitab toota paljusid inimesele elutähtsaid hormoone, näiteks testosterooni. Rasv säilitab organismi immuunfunktsioone. Kõik need protsessid toimuvad mikroskoopilisel tasemel ja me ei tunneta neid kuidagi, kuid rasv mängib terve inimese elus väga olulist rolli.
Milleks on (ja on) rasv? Kas rasv on alati halb? Kas peaksin püüdlema minimaalse keharasva protsendi poole?
Rasv on palju enamat kui lihtsalt passiivne liigse energia säilitamine. Rasvarakud on selle rolliga üllatavalt hästi kohanenud, kuid lisaks on rasv ka aktiivne kude, mis mõjutab ainevahetust.
Rasva leidub rakkudes, mida nimetatakse adipotsüütideks. Inimkehas võib olla XXX kuni YYY miljardit rasvarakku, mille läbimõõt on 70 kuni 120 mikronit (mikron on üks miljondik meetrist).
Inimkeha rasv koosneb 80–95% triglütseriididest (glütserooli molekul, mis on seotud kolme vaba rasvhappeahelaga). Ülejäänud raku osa moodustab vesi, aga ka mitmesugused rakulised "seadmed", mis on vajalikud ensüümide, valkude ja muude rasvarakkude toimimiseks vajalike toodete tootmiseks.
Rasv on energia salvestamise koht
Lisaks sellele, et rasv muudab meid ebaatraktiivseks, täidab see kehas erinevaid rolle.Peamine roll on energia salvestamisel. Ja kuni 1994. aastani usuti, et see on rasvarakkude ainus funktsioon – passiivne sahver toidust saadava liigse energia jaoks. See osutus põhimõtteliselt valeks, kuid enne kui läheme kaugemale, vaatame seda rasvarakkude funktsiooni.
Energia salvestamise mõttes on rasvarakud lihtsalt täiuslikud. Üks nael rasva (450 g) sisaldab 3500 kalorit salvestatud energiat. Eeldusel, et saaksite kütusena kasutada 100% rasva (kuid sisse päris maailm praegu mitteolulistel põhjustel ei saa), siis 70 kg kaaluvale inimesele piisaks sellest energiahulgast 35 miili kõndimiseks. Selleks on võimeline vaid pool kilo rasva.
Täiesti saledal 72 kg kaaluval ja 15% keharasvmassiga mehel on 11 kg rasva, s.o. umbes 84 000 kalorit salvestatud energiat. Selle inimese ainevahetuse kiirus on 2400 kalorit päevas. Isegi täieliku nälgimise korral kulutab ta oma rasvavarud ära 35 päevaga (eeldusel jällegi, et kütuseks on 100% rasvkude). Ja rasvunud inimeste rasvavarud aitavad neil mitu kuud ilma toiduta elada.
Võrdluseks, teine energiasalvestuskoht, lihas- ja maksaglükogeen (süsivesikud), on vaid umbes 500 grammi ja iga gramm annab teie kehale 4 kalorit energiat, seega on see ainult 2000 kalorit. Mõne jaoks ei piisa sellest isegi keha ühe päeva energiavajaduse katmiseks. Üldiselt, nagu näete, on rasv ideaalne energiavaru.
Rasv ja evolutsioon
Kaasaegsele inimesele tundub sageli, et keha vihkab teda: ta ei taha rasvast loobuda, eelistab lihastest vabaneda, kohaneb mis tahes kaloripiiranguga, ainevahetuse vähenemisega parimad treeningud, säilitab see tihedalt rasva probleemsed alad. Meie keha ei tea, et elame 21. sajandil. Hamburgerid ja istuv pilt elu pole veel evolutsioonis registreeritud: 50 aastat tehniline progress ja toit aitab vastu kümnete tuhandete aastate kestmisele rasketes tingimustes.
Ja ellujäämise seisukohalt on rasv ideaalne energiavaru. See koguneb kergesti, selle varusid saab täiendada väga-väga pikaks ajaks ja kui rakk paisub piirini, tekitab keha uusi (sellest lähemalt allpool). Rasv, erinevalt lihastest, ei vaja eksisteerimiseks peaaegu mingit energiat. Seetõttu jäid ellu need meie esivanemad, kes suutsid palju rasva koguda ja andsid oma geenid edasi. Tänapäeval on see lihtsalt järjekordne evolutsiooniline jäänuk, mille tõttu tänapäeva inimene nii palju kannatab.
Seega on evolutsioonilisest vaatenurgast võime salvestada tohutul hulgal energiat väga väikeses ruumis suureks evolutsiooniliseks eeliseks, mis aitas meie esivanematel ellu jääda perioodidel, mil toitu polnud saada. See tähendab, et enamik meist on programmeeritud "ülekaalulisteks" (kaasaegsete ilustandardite järgi ei räägi me siin kliinilisest rasvumisest).
Rasv meestel ja naistel
Mehed ja naised erinevad suuresti keharasva jaotumise poolest.Ausalt öeldes pole ma ühtegi kohanud hea seletus meeste kalduvusele koguneda rasva kõhu ümber. Võib-olla oli see rasv jahi ajal kütuse kiireks mobiliseerimiseks tõhusam. Võib-olla on neil vaja rohkem rasva kõhul, et kaitsta oma organeid emaste eest võitlemise ajal. 
Rasva ladestumist naistel valdavalt puusade ümber, vastupidi, on lihtsam seletada. Nagu selgub, on reitel olev rasv loodud selleks, et anda neile energiat rinnaga toitmine peale rasedust. See on täpselt see kangekaelne rasv, mis sageli ei kao, isegi kui tüdruk on jõudnud madal intress rasv kogu kehas. Ja imetamise ajal muutub see kangekaelne rasv reeglina kergemini mobiliseeritavaks. 
Lisaks on uuringud selgelt näidanud, et mehed eelistavad teatud talje/puusade suhet, mis viitab naiste viljakusele ja tervisele (kitsas piht ja täis puusad on kordades tõenäolisemalt valitud kui kitsad puusad ja liigne kõhurasv). Tegelikult on mõned põhjused, mis põhjustavad rasva ladestumist kõhu ja elundite ümber ( vistseraalne rasv), on seotud viljatusega – näiteks polütsüstiliste munasarjade sündroomiga. 
Rasvarakkude kasv
On vananenud teooria, et täiskasvanul ei kasva uusi rasvarakke. See tähendab, et inimene sünnib teatud arvuga ja see võib suureneda ainult puberteedieas või raseduse ajal ja muudel juhtudel seda ei juhtu. Siin on kõik tõsi, välja arvatud viimane: täiskasvanud keha suudab kogu elu jooksul luua uusi rasvarakke.Kui olemasolevad rasvarakud jõuavad oma suuruse piirini ega suuda enam kasvada, stimuleerib nende venitamine erinevate signaalainete vabanemist, mis käsivad organismil valmistada preadipotsüütidest uusi rasvarakke, s.t. "magavad" rasvarakud, mis ootavad signaale, et muutuda täisväärtuslikuks rakuks. Ja kui need rakud muutuvad liiga suureks, hakkab teie keha uusi rakke tootma. Kahjuks on vastloodud rasvarakkudest vabanemine peaaegu võimatu.
Muide, uus klass diabeedi ravimid(TZD) toimib täpselt nii – stimuleerides uute rasvarakkude tootmist, mis võimaldab glükoosi ja rasva vereringest turvalisemasse kohta "eemaldada". Rasv on koos lihaskoe ja maksaga üks koht, kuhu organism talletab glükoosi, mis on diabeetikutele ülimalt oluline. Lihas suudab erinevalt rasvast säilitada piiratud koguses glükoosi.
Rasv ja tervis
Küsige igalt inimeselt ja tõenäoliselt kuulete, et rasv on halb ja peate sellest kõigi vahenditega lahti saama. Tänapäeval on inimeste tähelepanu keskendunud negatiivset mõju liigne rasv tervisele ja see on muidugi õige. Ülekaalulisus mõjub inimesele halvasti: põhjustab organismi vastupanuvõimet insuliinile ja diabeedile, mistõttu säilib. krooniline põletik, metaboolne sündroom seotud ka ülekaaluga jne.
Kuid arvamus, et rasv on üks kahju, on lihtsustatud ja vale. Rasv mängib inimeste tervises olulist rolli, peale selle puhtalt energeetilise väärtuse, kuigi see on üks selle peamisi rolle. Kuigi liigne rasv põhjustab terviseriske, võib liiga vähe rasva põhjustada ka probleeme.
Üheks rasva funktsiooniks on mehaaniline kaitse. siseorganid. Rasva füüsiline olemus võimaldab sellel jõudu tõhusamalt hajutada kui lihaseid, kaitstes elundeid löögi või prolapsi eest (näiteks neerude prolapsi seostatakse mõnikord ebapiisava keharasvaga).
Rasvarakud toimivad ka isolatsioonina, hoides keha soojas.
Rasvarakud mängivad oluline roll immuun- ja põletikulised reaktsioonid. Eespool kirjeldatud preadipotsüüdid toimivad makrofaagidena – mängivate rakkudena suur roll immuunsüsteemi õiges reaktsioonis. Muidugi pole see vabandus ülekaal, kuid inimesed, kes saavutavad minimaalse keharasvaprotsendi, teatavad, et haigestuvad sageli sagedamini, kuigi see on kindlasti vaid osa probleemist. 
4
Kuni 1994. aastani peeti rasvarakku lihtsalt passiivseks energia salvestamise kohaks. Kuid selgus, et rasvarakud teevad palju rohkem ja suudavad mõjutada üldist ainevahetust, vabastades palju aktiivseid ühendeid. Niisiis rasvkude sai tegelikult endokriinne nääre. Osaline loetelu rasvarakkude poolt toodetud ühenditest:
Leptiin on hormoon, mis osaleb söögiisu reguleerimises, hormonaalne tase rasvavarude ja lihasmassi haldamine.
Angiotensiin II on regulatsioonis osalev hormoon vererõhk ja kontrollib verevoolu rasvarakku endasse.
Põletikulised tsütokiinid, nagu IL-6, osalevad immuunfunktsioonis.
hormoonide metabolism. Rasvarakud on ka üks peamisi hormoonide metabolismi kohti. Testosteroon muudetakse nii meeste kui naiste rasvarakkudes östrogeeniks (aromataasi ensüümi toimel). Rasvarakkudes toimub ka teiste hormoonide, nagu DHEA ja androsteendioon, metabolism. Kortisooli metaboliseerib rasvarakkudes ka ensüüm 11-beeta-steroiddehüdrogenaas (11-beeta-HSD).
Ja see on vaid pilguheit mõningatele asjadele, mida rasvarakud kehas teevad. Avastus, et rasvarakud on enamat kui passiivne koht energia salvestamiseks, on muutnud ülekaalulisuse uurimise. Seega, selle asemel, et uurida, miks kiu on tähtsust kaalu langetamiseks on praegu pühendatud sellele kõigele sadu/tuhandeid uuringuid tohutu hulk rasvarakkude poolt eritatavad hormoonid ja ühendid ning nende mõju inimese ainevahetusele.
Põhineb Lyle Mcdonaldi artiklil,bodyrecomposition.com
Paljud inimesed kannatavad probleemide all ülekaaluline. Need inimesed, kes loodavad kaalust alla võtta, istuvad ranged dieedid ja dieedist välja jäetud rasvased toidud. Ja veel – olen nõus kihla vedama – nad ei mõelnud kunagi sellele, et piisava rasvasisaldusega söömine võib olla veel üks probleem.
Fakt on see, et rasvadel on halb maine ja seetõttu püüavad paljud need oma dieedist täielikult välja jätta. Teised tarbivad lihtsalt "vale" tüüpi rasvu, mis põhjustab terviseprobleeme: südamehaigusi, diabeeti, kõrget kolesterooli.
Kuid kui "halvad" rasvad (küllastunud või transrasvad) mõjutavad teie tervist negatiivselt, siis monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad on vastupidi kasulikud, kui teate muidugi mõõtu.
Allahinnata ei saa ka asendamatuid rasvhappeid (EFA), nagu oomega-3, mis aitavad meie keha mitmel viisil, alates põletike vähendamisest kuni dementsuse tekke ennetamiseni.
Niisiis, põhiküsimus: Kuidas saate aru, kas teie toidus on piisavalt rasva? Uurige allolevat loendit: kui on vasteid, on teil aeg oma menüü ümber mõelda.
1. Sul on kuiv nahk
Imcsike/Shutterstock.comKui teil on kuiv, sügelev või ketendav nahk, proovige süüa rohkem oliiviõli, pähkleid ja avokaadosid. Need varustavad teie keha vajalike rasvhapetega rasunäärmed, looduslikud nahaniisutajad.
Toidu kaudu allaneelatud EFA-d (oomega-3 ja oomega-6) toetavad tervist rakumembraanid ja tagavad lipiidide tootmise. Lipiidid takistavad vee aurustumist läbi naha, hoides seda hüdreeritud. Seetõttu on nii oluline saada piisavalt EFA-sid.
2008. aastal viidi läbi eksperiment, et välja selgitada, kuidas õhtuse priimulaõli (oomega-6 allikas) mõjutab inimesi, kellel on atoopiline dermatiit. Viie kuu pärast vähenes 96% õli võtnud katsealustest märgatavalt naha kuivus.
2. Sa oled sageli vihane ja masenduses.
Huvitav on see, et oomega-3 ja teised rasvhapped aitavad depressiooni tekke vastu võidelda. Kui teie tuju on langenud, proovige süüa õlist kala või linaseemneid – ei lähe kaua, kui tunnete erinevust.
Norra teadlased viisid läbi uuringu, milles osales umbes 22 tuhat inimest. Selle tulemusena leiti, et depressiooni tekkimise tõenäosus inimestel, kes kasutavad regulaarselt kalarasv(rikas omega-3), 30% vähem.
See pole ainus uuring, mis kinnitab rasvade positiivset mõju vaimne tervis isik. On ka teisi, kes tõestavad, et oomega-3 puudumine kehas mõjutab psüühikat negatiivselt. Nii leidsid teadlased, et oomega-3 osakaalu suurenemine toidus mõjutab depressiooniga patsienti paremini kui antidepressantide võtmine.
Kuid tervislike rasvhapete puudumine põhjustab sageli liigset impulsiivsust, agressiivsust, küünilisust ja viha.
Stock-Asso/Shutterstock.com Kui sa enne läbi põled kolm tundi päeval või kui teil on raske hommikul voodist tõusta, võib-olla teie kehas madal tase energiat. Valgud, rasvad ja süsivesikud toimivad keha kütusena. Samal ajal on rasvad peamine energiaallikas.
Tervislikud rasvad aeglustavad toiduga organismi sattuvate süsivesikute imendumist. See vähendab veresuhkru hüppeid, kui sööme rikkalikke toite kiired süsivesikud (Valge leib, pasta).
Suhkru järsu hüppega kaasneb jõutõus. Kuid kui suhkru tase hakkab langema (ja see juhtub väga kiiresti), asendub rõõmsameelsus väsimuse, letargia ja uimasusega.
Proovige lisada kohvile supilusikatäis kookosõli ja näete, kuidas see annab teile energiat ja elujõudu.
4. Oled pidevalt näljane.
Kui tunnete kõhus korisemist, kui viimasest söögikorrast pole möödunud isegi tundi, on see märk sellest, et teie kehal võib olla rasvapuudus.
Uuringud tõestavad, et isegi väikesed toidurasvad võivad nälga kustutada ja söögiisu vähendada. Need samad uuringud on näidanud, et teatud tüüpi rasvad pakuvad rohkem küllastumist.
Toidurikas polüküllastumata rasvad(õline kala, kreeka pähklid) ja küllastunud rasvhappeid (või ja sulatatud või, seapekk), rahuldavam kui toit, mis sisaldab monoküllastumata rasvad(avokaado, oliiviõli, maapähklivõi).
Terviseprobleemide vältimiseks ei soovita aga saada alates küllastunud rasv rohkem kui 7% päevasest kalorist.
Võileibadele võid lisada avokaadoviile ja salateid oliiviõliga üle valada. Enamikul juhtudel piisab sellest.
Ksenjavka/Shutterstock.com Kas olete kuulnud, kuidas kõhnad inimesed kurdavad, et neil on külm? Või kuidas ülekaalulised inimesed suve saabudes kannatavad? Seda seetõttu, et toidurasvad on seotud keha sisetemperatuuri reguleerimisega. Nahaalust rasva on inimesel vaja kehas soojuse säilitamiseks.
Lisaks kaitseb nahaalune rasv keha järsk langus temperatuuri. Sellistel juhtudel tekitavad rasvaladestused soojust, mis tõstab kogu keha temperatuuri.
Muidugi on suur vahe kahjuliku kõhurasva ja kehale kasuliku õhukese nahaaluse rasvakihi vahele.
6. Sa ei suuda sageli oma mõtteid koguda.
Ajule on iseloomulik suur oomega-3 kontsentratsioon, seetõttu peetakse neid rasvhappeid kriitilise tähtsusega kõigi kõrgemate vaimsed funktsioonid(mälu, mõtlemine, kõne).
Teisisõnu, kui unustate sageli koosolekud, üritused ja sünnipäevad armastatud inimene võib-olla peate oma dieeti ümber mõtlema. Ja mida varem hakkate hoolitsema saadavuse eest tervislikud rasvad oma dieedis, seda varem saate tulemusi.
Muide, EFA-d aitavad võidelda eelkooliealiste laste tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega.
wavebreakmedia/Shutterstock.com See punkt võib tunduda ebaloogiline, kuid ma selgitan nüüd.
Kui eemaldate dieedist kõik rasvad, on keha sunnitud kompenseerima nende muude toitainete puuduse: süsivesikud ja valgud.
Ja pole saladus, et nende liigsete kilode eemaldamiseks peate sööma vähem süsivesikuid. Seega selgub, et suurendades toidurasvade osakaalu toidus, vähendate organismi vajadust süsivesikute järele. Ilma süsivesikuteta, mis on kütus, on keha sunnitud energiat hankima rasvavarusid põletades.
Arvestage, et üks gramm rasva annab üheksa kalorit ning süsivesikud ja valgud - neli. See tähendab, et peotäis kreeka pähkleid annab teile energiat. suur kogus energiat kui paar suhkruküpsist.
8. Sul on nägemishäired
Nägemisprobleemid võivad olla veel üks märk sellest, et kehas on rasvhapete puudus. Omega-3 happed kaitsevad silmi vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni, ülerõhu ja glaukoomi eest.
Makula degeneratsioon on kõige levinum nägemiskaotuse põhjus. 12 aastat kestnud uuring näitas, et inimestel, kes tarbivad piisavalt oomega-3, on 30% väiksem tõenäosus haigestuda kollatähni degeneratsiooni.
Siin on dieet kõrge sisaldus kahjulikud transrasvad, vastupidi, aitavad kaasa makula degeneratsiooni arengule. Seega, kui teil on probleeme silmadega, lõpetage liigne söömine. praetud kana, kreekerid ja maiustused.
Samuti on näidatud, et EFA-d aitavad ravida glaukoomi, mis on veel üks tavaline nägemiskaotuse põhjus.
9. Su liigesed valutavad
Dirima/Shutterstock.com Kui olete sportlane ja põete artriiti või teil on lihtsalt liigesevalu, peaksite jälgima, et teie toit sisaldaks piisavalt rasva.
Süües ainult "tervislikke" rasvu ja vältides "halbu", vähendate kogu keha põletikuriski. See võib aidata teil võidelda artriidiga.
Millised toidud sisaldavad "häid" rasvu? AT oliiviõli, lõhe, heeringas, sardiin, kreeka pähklid.
Lisaks vähendavad oomega-3 happed hommikust liigeste "jäikust" ja parandavad vereringet sportimisel.
Muidugi on rasvad väga kaloririkkad toidud, seega tea, millal lõpetada.
10. Sul on kõrge kolesteroolitase
On teada, et kõrge tase"halb" kolesterool (LDL, madala tihedusega lipoproteiin) suurendab südamehaiguste riski. Kuid kas teadsite, et ainult "halva" kolesterooli alandamisest ei piisa? Samuti peate töötama "hea" kolesterooli - HDL-i, kõrge tihedusega lipoproteiinide - taseme tõstmisega.
Kui teie "hea" kolesterooli tase on alla normi, proovige süüa rohkem tervislikke rasvu. "Head" rasvad "hea" kolesterooli jaoks. Pole liiga raske meeles pidada, eks?
Teadlaste sõnul kasutamine õline kala(lõhe, sardiin, heeringas ja makrell) mitu korda nädalas tõstab järsult "hea" kolesterooli taset. Kui sulle ei meeldi või ei saa nii palju kala süüa, joo kalaõli. See teeb sama tööd, ainult et see võtab rohkem aega.
Vaadake Apart/Shutterstock.com Kui muutute ärrituvaks ja väsid kiiresti staadionil, baarides või mujal, kus on palju inimesi, võib põhjuseks olla nn sensoorne ülekoormus. Proovige lisada oma dieeti rohkem oomega-3 ja vaadake, kuidas asjad muutuvad.
2009. aastal leidsid teadlased, et oomega-3 rasvad aitavad loomadel vältida sensoorset ülekoormust. Hiired puutusid kokku kasvava müraga. Närilised, kes said piisavalt oomega-3, jäid rahulikuks, ülejäänud aga vapustas vali müra.
Teadus ütleb meile, et oomega-3 kontsentratsiooni vähenemine ajus viib vaimsete võimete halvenemiseni. Kui töötate oma peaga, siis soovitan jälgida rasva olemasolu oma igapäevases toidus.
12. Sul on beriberi
Võib-olla on igal inimesel perioode, mil tundub, et aku on tühjaks saanud (apaatia, ei taha midagi teha, unisus). Sageli on see seotud vitamiinide puudumisega. Aga tõeline probleem Võib juhtuda, et organism ei omasta (ei omasta) neid vitamiine.
Kas teil on puudus A-, D-, E- ja K-vitamiinidest? Tegelikult võib toidurasvadest lihtsalt puudu olla: ilma nendeta loetletud vitamiinid ei imendu.
Loodusliku kookosõli tarbimine on suurepärane viis veendumaks, et saate võetud vitamiinidest maksimumi. Ja jah, kookosõli on küllastunud rasv. Kuid see on ainus toode, mis on reegli erand.
Kookosõli parandab antioksüdantide ja teiste toitainete omastamist ning teeb seda palju paremini kui teised rasvad.
Järeldus
Tasakaalu hoidmine on toidurasvade söömisel kohustuslik. Veenduge, et teie dieet sisaldaks piisavalt monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad, eriti ka oomega-3 väike kogus küllastunud rasvad. Teie keha vajab seda.