Loomne rasv. Rasvarikkad toidud

Möödunud sajandi 60ndate alguses esitas American Heart Association (ANA) avalduse ohtude kohta. küllastunud rasv. Ekspertide sõnul toit rikas toodete poolest seda tüüpi rasv põhjustab südame ja veresoonte patoloogiaid. Seda silmas pidades soovitati need tootekategooriad toitumisest nii palju kui võimalik välja jätta, rikastades oma dieeti nende roogade ja toodetega, mis sisaldavad taimsed rasvad.

Kuid 2015. aastal esitas teine ​​sama mõjukas organisatsioon, Ameerika Dieedipõhimõtete Komitee (DGAC) täpselt vastupidise väite – taimsed rasvad on kahjulikud ning loomsete rasvade puudus toob kaasa probleeme vitamiinide imendumisega ja ainevahetushäireid. Kellel on õigus?

Kui selline vastuoluline teave tuleb, on alati raske aru saada, kellel on õigus ja kelle väited valed. Tasub üksikasjalikult kaaluda mõlema poole argumente ja fakte, millele nad oma teeside kaitseks viitavad. Seega on alati palju räägitud küllastunud rasvade ohtudest, ohtlikust kolesteroolist ning ateroskleroosi, rasvumise ja ainevahetushäirete ohust. Vähem kuulus polnud aga ANA teadlaste side Ameerika suurkorporatsioonidega, mis on taimsete rasvade tootjad ja tarnivad seda toorainet paljudesse maailma riikidesse. Sellest tulenevalt on võimalik jälgida nende ettevõtete huvi diskrediteerida loomseid rasvu taimeõlide kasuks. Inimesed, muretsedes oma tervise pärast, kõrvaldavad küllastunud rasv, üleminek küllastumata köögiviljadele, suurendades ettevõtte kasumit.

Rasvased toidud ja haigused

2015. aastal nendib DGAC, et väide, et inimesed haigestuvad toiduga küllastunud rasvade tarbimise tõttu, on tugevalt liialdatud. Nende arvates pole alates eelmise sajandi 60ndate algusest leitud ühtegi täielikult teaduslikult tõestatud fakti, et just küllastunud rasvad mõjutavad negatiivselt südant ja veresooni ning põhjustavad probleeme. Sellest lähtuvalt esitasid nad soovitusi liiga suure taimerasva dieedist väljajätmiseks ja loomsete rasvade dieedis õigele kohale naasmiseks (nagu need on iidsetest aegadest inimeste toitumises domineerinud).

Samas tegutseb DGAC tõestatud faktidega selle kohta, kuidas taimsed rasvad ja nn transrasvad mõjutavad negatiivselt tarbijate tervist ning põhjustavad tõsiseid haigusi (diabeet, südamehaigused, vähk). Selle ühenduse konsultandid kutsuvad tarbijaid üles mõistma, et loomsete rasvade toidust väljajätmine taimeõlide kasuks ei ole seotud mitte ainult viimaste kahjuga. Samuti on ohtlik, et taimsete rasvade ülejäägi taustal satuvad loomsed rasvad kehasse defitsiidiga, mis mõjutab ainevahetust negatiivselt. DGAC väidete mõistmiseks on oluline meeles pidada küllastunud loomsete rasvade funktsioone kehas.

Küllastunud rasvamolekulide kasulikkus kehale on teada. Esiteks, tänu rasvamolekulidele ehitatakse üles palju keharakke ja kudesid, sealhulgas närvisüsteem. Rakumembraanid sisaldavad stabiilseid küllastunud rasvu. Lisaks on lipiidimolekulid üks parimad allikad energiat kehale. Lisaks lisage sellele asjaolu, et keha steroidhormoonid moodustuvad rasvade lähteainetest.

Need toidukomponendid mängivad olulist rolli vitamiinide ainevahetuses, mis on organismile hädavajalikud täisväärtusliku ainevahetuse säilitamiseks. Just rasvades lahustuvad sellised vitamiinid nagu D, K, E või A, mis on eriti olulised seksuaalelu jaoks. reproduktiivfunktsioon, ja luustiku ehitamiseks ja äge nägemine. Mitte vähem kui vitamiinid, paljud mineraalid vajavad täielikuks imendumiseks ka rasvu. Samas on viidatud, et vitamiinide ja mineraalainete omastamiseks tuleks toitu rikastada loomsete saadustega - munad, või, juustud, liha. Lisaks on täisväärtusliku immuunsuse jaoks vaja ka küllastunud rasvu.

Küllastunud rasvade puudus toidus: mis ähvardab?

DGAC ekspertide sõnul põhjustab rasvaste loomsete komponentide puudumine toidus energiapuudust harjumuspäraseks eluks. krooniline väsimus märgatava jõukaotusega. Lisaks vähenevad kognitiivsed funktsioonid, halveneb mälu ja keskendumisvõime. Lisaks on DGAC-i seostatud selliste haigustega nagu rasvumine, diabeet, endokriinsed häired ja isegi viljatus koos küllastunud rasvade puudusega. Sellele tuleks lisada paljude mineraalide assimilatsiooniprobleemid, mis ohustab luustiku luude hapruse teket.

DGAC sätestab, et toidud peaksid sisaldama täisrasvast piimatooteid koore, hapukoore, jogurti, munade, või, peekoni ja liha kujul, õline kala. Lisaks soovitavad nad loomset rasva taimsete rasvade asemel toitude praadimiseks, kuna selle molekulid on küllastunud, mis tähendab, et need on vastupidavad. keemilised reaktsioonid oksüdatsioon.

Tänapäeval peetakse kõige kahjulikumaks transrasvu – need on erilisel viisil hüdrogeenitud taimsed rasvad, odavad toota ja tootjatele mugavamad. Tuntuim neid komponente sisaldav toiduaine on margariin. Paljud inimesed teavad, et see on kahjulik ja piisab sellest, kui keeldute sellest toidus. Mis aga taimsed rasvad teadlastele ei meeldinud?

Kõige ohtlikumad on polüküllastumata õlid, mis on üsna odavad ja mida sageli kasutatakse köögis ja tööstuses. Nende hulka kuuluvad soja-, puuvilla-, rapsi- ja päevalilleõli. Eksperdid esitavad neile kaks peamist väidet:

• Polüküllastumata taimsed rasvad on keemiliselt väga ebastabiilsed. Need pole absoluutselt ette nähtud kuumtöötlus Kuumutamine põhjustab oksüdeeritud rasvade moodustumist, millel on toksilised, kantserogeensed omadused. Seetõttu ei tasu nende peal praadida, küll aga on täiesti võimalik salateid maitsestada.
• Lisaks põhjustab liigne taimeõlide sisaldus toidus koos loomsete rasvade vaegusega oomega-kolme ja oomega-kuue hapete vale vahekorra kehas. DGAC-i teadlased peavad sellist oomega-hapete vahekorra tasakaalustamatust erinevate haiguste ja haiguste provokaatoriks. ainevahetushäired, immuunpuudulikkus.

Arvestades nende argumente, kutsub DGAC tarbijaid üles pöörama rohkem tähelepanu sellele, milliseid toite nad söövad, sealhulgas milliseid rasvu nad tarbivad.

Kõik teavad, kui kahjulikud on loomsed rasvad suurtes kogustes. Samal ajal on võimatu neid toidust täielikult välja jätta, kuna inimesed ja eriti naise keha vajab neid mõõdukalt. See artikkel räägib teile, millised toidud sisaldavad loomseid rasvu suurtes või normaalne kogus süüa hästi ja tasakaalustatult.

Loomsete rasvade mõju inimorganismile

Rasvu ei tohiks dieedist välja jätta, hoolimata sellest, kuidas nad oma kahju väidavad tavalised inimesed või spetsialistid. Muidugi põhjustab rasvaste toitude kuritarvitamine liigse kehakaalu probleeme, aktiivsuse halvenemist. südame-veresoonkonna süsteemist ja oodatava eluea lühenemine. Aga kui kehal pole piisavalt rasva, võib inimene üldiselt surra. Taimne rasv on kasulik, kuid ei saa loomset rasva täielikult asendada mitmel põhjusel:

1. Kõigi elusorganismide rakkude kest koosneb 30% ulatuses loomsest rasvast.
2. See on loomne rasv, mis on vajalik hormoonide tootmiseks.
3. Vitamiinid nagu retinool (A-vitamiin), kaltsiferool (D-vitamiin), tokoferool (E-vitamiin) ja fülokinoon (K-vitamiin) tarnitakse ja imenduvad organismis tänu loomsetele rasvadele.

Kasulik on ka taimne rasv, mis võib tekitada kaitsekihi siseorganid koos loomse rasvaga ja korvavad rasvapuuduse kui sellise. Et aru saada, millal ja kui palju taimseid või loomseid rasvu tarbida, piisab, kui on teada individuaalne rasvanorm päevas ja rasvade söömise nüansid.

Kui palju ja kui palju rasva tuleks tarbida?

Rasva norm päevas

Iga inimese norm arvutatakse individuaalselt. Reeglina peate 1 kg kehakaalu kohta päevas sööma umbes 1,1 grammi rasva. Kui soovid kaalust alla võtta, vähendatakse normi vastavalt, kui vaevab kaalupuudus, siis tuleks normi veidi tõsta. Pea meeles täielik ebaõnnestumine rasvadest või vastupidi pidevast kasutamisest rasvased toidud ei aita saavutada ideaalkaalu, vaid ainult halvendab tervist.

Küllastunud rasvad

Küllastunud rasvad on tervise tõeline vaenlane. Nad aitavad kaasa kolesterooli suurenemisele, moodustumisele kolesterooli naastud ja liigse nahaaluse rasva ladestumist. Ei tasu neid toidust täielikult välja jätta, piisab küllastunud rasvadega toitude kasutamise piiramisest, sest need on vajalikud vitamiinide ja energiavarude omastamiseks.

küllastumata rasvad

Küllastumata rasvad on kasulikud liigestele ja närvisüsteemile, neid leidub peamiselt taimedes, kuid leidub ka loomsete rasvade hulgas, nimelt mereandides ja kalades.

transrasvad

Enamik halvad rasvad on transrasvad, mida leidub ohtralt erinevates majoneesikastmetes, margariinis ja ketšupis. Seetõttu pööra enne loomsetest rasvadest loobumist nende kahjule viidates tähelepanu sellele, kui tihti sa sööd majoneesi, margariini ja ketšupiga toite, võib-olla tasub need välja jätta.

Loomse päritoluga rasvade osas piisab, kui on teada, millised toidud sisaldavad loomseid rasvu ja millises koguses, et õigesti planeerida oma toitumist, kombineerides või vaheldumisi taimse ja loomse tarbimise. tervislikud rasvad ilma keha olulistest elementidest ilma jätmata.

Loomsed rasvad: leidub tavalistes toiduainetes, nagu seapekk, või, liha, vorstid, piimatooted, munad, kala

Suure loomse rasvasisaldusega toidud

Kasuta järgmised tooted mitte ainult ei kompenseeri rasvapuudust, vaid toob kaasa ka probleeme ülekaaluline ja tervisele, seega peaksite nende kasutamisest keelduma või piirama seda nii palju kui võimalik.

Salo

Pekk on küllastunud loomsete rasvade allikas, mille tase kõigub 90% ringis. Salo on vastunäidustatud ülekaaluline, kõik toitumisspetsialistid väidavad, et see on kahjulik. Kuid kui teil pole probleeme ülekaaluga, ei tee seleeni ja arahhidoonhappe allikas rasva kujul teile haiget.

Või

Või on veel üks küllastunud loomsete rasvade allikas, mille rasvasisaldus on umbes 75–82%. Kõige parem on kasutada õli puhtal kujul, lisades seda teraviljadele või määrides võileivale, nii ei kahjusta te oma tervist ja saate D-vitamiini ja beetakaroteeni allika. Ärge mingil juhul praadige võis, kuna see muutub kehale kahjulikeks transrasvadeks.

Sealiha

Sealiha on polüküllastumata hapete allikas, 100 grammi sealiha sisaldab umbes 25 grammi rasva, seda pole nii palju, kuid parem on eelistada dieetliha, sest sealiha sisaldab lisaks lihale seapekki, mille söömisest võivad koos lihaga keelduda vähesed.

vorstid

Erinevaid vorste ja vorste ei saa ühemõtteliselt nimetada suure loomse rasvasisaldusega toodeteks põhjusel, et kaupluste lettidelt leiab juba harva lihast, mitte sojast valmistatud vorste. Kõik suitsuvorstid on ebatervislike rasvade allikad, kuid piima- või arstivorsti kohta ei saa midagi kindlat öelda. Enne vorsti, singi, pasteeti ja muude sarnaste toodete ostmist soovitame hoolikalt lugeda etiketti, millel on märgitud rasvasisaldus. Kuid kõige parem on see dieedist välja jätta, eelistades dieetliha või vähemalt sealiha.

Normaalse loomse rasvasisaldusega tooted

Et kõik vajalikud loomsed rasvad tervist kahjustamata kätte saada, tuleks eelistada järgmisi tooteid:

1. Piim – 1 liiter naturaalset lehmapiima sisaldab umbes 30 grammi loomset rasva. Parem on eelistada piima rasvasisaldusega 2,5% 100 grammi kohta, samas kui ülekaalulistele inimestele ei soovitata enam 3,2%.
2. Vasika-, kana- ja küülikuliha on toidust saadavate polüküllastumata hapete allikad. 100 grammi sellist liha sisaldab 18–20 grammi rasva.
3. Juustud on loomse rasva allikad, kuid vaatamata kõrge sisaldus rasva juures mõõdukas kasutamine need on üsna abivalmid.
4. Kala on küllastumata loomsete rasvade allikas. 100 grammi mis tahes kala sisaldab 15–20 grammi rasva.
5. Munad - see on munakollane, mis on küllastunud loomse rasva allikas. 1 munakollane sisaldab kuni 18 grammi rasva, samas kui valk on vastavalt valguallikas, mistõttu on munade söömine üsna vastuvõetav.
6. Kohupiim on toitev ja kasulik allikas loomsed rasvad, kuid jällegi tuleks eelistada kodujuustu, mille rasvasisaldus ei ületa 5% 100 grammi kohta. Ülekaalu puudumisel on lubatud kasutada 18% kodujuustu.

Seega ei tasu rasvastest toitudest loobuda, piisab oma päevase normi ärakasutamisest, korvates loomse rasva puuduse tailiha ja väherasvaste piimatoodete abil.

Rasvad, süsivesikud ja valgud on meie dieedi asendamatud komponendid. Kuid rasvadest on saanud paljude eelarvamuste ja oletuste orjad. Nad hirmutavad neid, kes soovivad kaalust alla võtta, ja neid, kes on hiljuti otsustanud hakata tervisliku toitumise pooldajaks.

Kas aga toidus leiduvaid rasvu tasub karta ja kui, siis milliseid? Selgitame välja!

Mis on rasvad ja milliseid funktsioone nad kehas täidavad?

Rasvad (triglütseriidid, lipiidid) on orgaaniline aine mida leidub elusorganismides. Need moodustavad rakumembraani aluse ja mängivad organismis väga olulist rolli. oluline roll koos süsivesikute ja valkudega. Nende peamised funktsioonid:

Küllastage keha energiaga ja parandage enesetunnet;

Luues siseorganite ümber kestad, kaitsevad nad neid kahjustuste eest;

Nad hoiavad ära hüpotermia, kuna aitavad kaasa soojuse säilimisele kehas, mida nad halvasti läbivad;

Parandada rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K toimet;

Stimuleerida soolte ja kõhunäärme aktiivsust;

Lisaks ei saa aju ilma rasvata toimida.

Rasvade tüübid

Rasvad on taimset ja loomset päritolu. Loomsed rasvad (lindude ja loomade rasvad) helistas küllastunud rasv, kusjuures küllastumata rasvhapped sisalduvad enamikus taimeõlid.

Küllastunud rasvad. Need on tahked komponendid ja neid leidub peamiselt loomset toitu. Sellised rasvad seeditakse üsna kiiresti ilma sappaineteta, seega on need toitvad. Kui lisate oma dieeti madala koguse küllastunud rasvu kehaline aktiivsus, ladestuvad need kehasse, mis põhjustab kehakaalu tõusu ja halvenemist füüsiline vorm.

Küllastunud rasvu liigitatakse steariin-, mürist- ja palmitiinrasvadeks. Tooted oma olemasoluga on maitsvad ja sisaldavad letsitiini, A- ja D-vitamiini ning loomulikult kolesterooli. Viimane on osa keha olulistest rakkudest ja osaleb aktiivselt hormoonide tootmises. Aga kui kolesterooli on kehas ülemäära, on oht haigestuda diabeet, ülekaalulisus ja südameprobleemid. Maksimaalne määr kolesterool - 300 mg päevas.

Loomseid rasvu tuleks tarbida igas vanuses energia saamiseks ja keha täielikuks arenguks. Siiski ei tohi unustada, et küllastunud rasvade liigne tarbimine organismis võib viia selliste haiguste tekkeni: rasvumine, südame-veresoonkonna haigus, diabeet jne.

Küllastunud rasvu sisaldavad toidud:

liha (sh süda ja maks);

Piimatooted;

Šokolaaditooted.

küllastumata rasvad. Neid lipiide leidub peamiselt taimne toit ja kalades. Neid on üsna lihtne oksüdeeruda ja need võivad pärast kuumtöötlemist oma omadused kaotada. Eksperdid soovitavad kasutada toored toidud küllastumata rasvadega. See rühm jaguneb polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapeteks. Esimene tüüp sisaldab komponente, mis osalevad ainevahetuses ja moodustamises terved rakud. Polüküllastumata rasvad sisaldub pähklid ja õlid taimset päritolu . monoküllastumata ained vähendavad kolesterooli taset organismis. Enamik neist on leitud kalaõli, oliivi- ja seesamiõli.

Küllastumata rasvu sisaldavad toidud:

- (oliiv, päevalill, mais, linaseemned jne);

Pähklid (mandlid, india pähklid, Pähkel, pistaatsiapähklid);

- (makrell, heeringas, lõhe, tuunikala, heeringas, forell jne);

Avokaado;

mooniseemned;

Sojaoad;

Kalarasv;

Sinepiseemned.

Kuidas eristada kvaliteetset looduslikku taimeõli kahjulike lisanditega võltsist?

Kui rasva põhikomponendiks on küllastunud happed, on rasv oma agregatsiooni olekus tahke. Ja kui küllastumata happed - rasv on vedel. Selgub kui teie ees on õli, mis jääb vedelaks isegi külmikus võite kahtlused kõrvale heita - temas kõrgeim kontsentratsioon küllastumata rasvhapped.

Transrasvad. Igapäevaelus on kombeks transrasvu võtta "halbade" rasvadena. Neid on erinevaid küllastumata rasv, kuid otsustasime neist eraldi rääkida. Transrasvad on modifitseeritud komponendid. Tegelikult on need kunstlikult sünteesitud õlid. Teadlased on tõestanud, et transrasvu sisaldavate toitude regulaarne tarbimine võib suurendada rasvumise, südame- ja veresoonkonnahaiguste ning ainevahetuse halvenemise riski. Neid ei soovita kasutada!

Transrasvu sisaldavad tooted:

Kiirtoit;

Külmutatud pooltooted (kotletid, pitsa jne);

margariin;

koogid;

Kreeker;

Mikrolaineahjus küpsetatud popkorn (kui see sisaldab hüdrogeenitud rasvu)

majonees.

Rasva päevane tarbimine

Eksperdid ütlevad, et keha vajab päevas 35–50% kaloritest, mis koosnevad tervislikest rasvadest.

Sportlased päevamäär rasva võib olla rohkem, eriti kui treening on intensiivne ja süstemaatiline. Täiskasvanu peab keskmiselt tarbima 50 g loomseid rasvu ja 30 g taimseid rasvu, mis on 540 kcal.

Millal suureneb vajadus küllastunud rasvade järele?

Keha vajab küllastunud rasvu kõige enam järgmistel juhtudel:

On vaja suurendada veresoonte elastsust;

Süstemaatiline sporditreening;

intelligentsed koormused;

SARSi epideemia periood (tugevdada immuunsussüsteem);

Hormonaalne tasakaalutus.

Kui on vaja küllastumata rasvad?

Küllastumata rasvad on organismile väga vajalikud sellistel juhtudel:

Külmal aastaajal, kui keha hakkas vähem toitaineid saama;

intensiivse füüsilise töö ajal;

Aktiivne kasv noorukieas;

Diabeedi ägenemine;

Ateroskleroos.

Milline õli on praadimiseks parim?

Päevalille- ja maisiõlid on kuumtöötlemiseks kõige sobimatud õlid, kuna need vabastavad praadimisel kantserogeene. Eelistatav on praadida oliiviõlis – hoolimata asjaolust, et see kaotab kuumutamisel oma kasulikud omadused, kuid ei muutu ohtlikuks.

Päevalille- ja maisiõli võib kasutada ainult siis, kui neid ei kuumtöödelda nagu praadimine või keetmine. See on lihtne keemiline tõsiasi, et miski, mida peetakse meie jaoks heaks, muutub tavalistel praadimistemperatuuridel millekski, mis pole üldse kasulik.

Külmpressitud oliivi- ja kookosõli toodab palju vähem aldehüüde, nagu või. Põhjus on selles, et need õlid on rikkad monoküllastumata ja küllastunud rasvhapete poolest ning püsivad kuumutamisel stabiilsemad. Tegelikult ei läbi küllastunud rasvhapped peaaegu kunagi oksüdatiivset reaktsiooni. Seetõttu on parem kasutada praadimiseks ja muuks kuumtöötlemiseks. oliiviõli- seda peetakse kõige "kompromiteerivamaks", kuna see sisaldab umbes 76% monoküllastumata rasvad, 14% küllastunud ja ainult 10% polüküllastumata – monoküllastumata ja küllastunud rasvad on oksüdatsioonile vastupidavamad kui polüküllastumata rasvad.

Rasvad on keha täielikuks eksisteerimiseks hädavajalikud elemendid. Et need oleksid kasulikud, peate neid kasutama, võttes arvesse oma eesmärke ja elustiili. Toidust tuleks välja jätta ainult ohtlikud transrasvad.

Rääkisime sellest toidurasvadüldiselt ja nende tähtsust inimeste toitumisele. Õppisime tundma küllastunud ja küllastumata rasvhappeid, samuti taimsete ja loomsete rasvade koostise erinevust; sai teada, et mõlemad on vajalikud organismi normaalseks toimimiseks; nõustus, et toitumises pole vaja minna äärmustesse – rasvad üldse välistada või neid liiga suurtes kogustes tarbida; on õppinud põhireeglid rasvade valik ja tarbimine

Täna räägime lähemalt loomsetest rasvadest, mille panus "üldisesse rasva" dieeti peaks ratsionaalse toitumise põhimõtete kohaselt olema umbes 70%.

Loomsete rasvade liigne kogus toidus on lubamatu, kuna see toob kaasa mitmesuguseid probleeme, nagu valkude halb omastamine, rasvumine ja suurenenud risk teatud haigustesse haigestuda. Siiski välistage see täielikult hea toitumine ka ebaõnnestuda, sest selle tulemusena vaesestame oluliselt oma toitumist vitamiinide D ja A, letsitiini, kolesterooliga

Nagu mäletate, määrab iga rasvase toidu toiteväärtuse nende rasvhapete koostis, samuti fosfatiidide, steroolide ja rasvlahustuvate vitamiinide sisaldus neis.

Loomsed rasvad sisaldavad oma koostises peamiselt küllastunud rasvhappeid (mille molekulides on süsinikuaatomitevahelised sidemed äärmiselt küllastunud) - keskmiselt umbes poole massist. Mida rohkem küllastunud happeid, seda kõvem on rasv ja seda kõrgem on selle sulamistemperatuur.(rasv jääb tahkeks nt toatemperatuuril) – ehk siis seda on raskem seedida.

Küllastunud rasvhapped on võimelised inimkeha sünteesima, seetõttu ei ole need rangelt võttes toitumise asendamatud ja asendamatud elemendid. Samal põhjusel on küllastunud happeid sisaldavate toitude liigse tarbimisega väga lihtne kätte saada nende liig, mis tähendab täiendavaid tarbetuid kaloreid ja isegi ainevahetushäireid. Paraku teeb keskmine dieet lihtsalt pattu ülekasutamine küllastunud rasvad küllastumata rasvade kahjuks.

Sisaldab loomseid rasvu ja küllastumata rasvhapped. Väga oluline hape arahhidooniline- see on organismile eluliselt vajalik normaalseks ainevahetuseks ja õigeks "ehituseks" rakumembraanid. Kuigi ta võib väikesed kogused sünteesitud, peab pärinema peamiselt toidust. Arahhidoonhape sisaldab näiteks mune ja rupsi (aju, maks, süda). Samuti on inimkehas halvasti sünteesitav linoolhape või oomega 6(see on oluline paljude polüküllastumata hapete, sealhulgas eelmise moodustamiseks) - seda saab kana- ja kalkunilihast, võid ja seapekk. Umbes suur kasu linoleenhape ( oomega 3), samuti hädavajalik, arutasime üksikasjalikult eelmises artiklis. Loomsetest rasvadest tuleb seda otsida rasvast merekalad ja loomad (eriti põhjapoolsed laiuskraadid). oleiinhape ( oomega 9) leidub ka loomsetes rasvades: sealiha ja veiseliha rasv, võid.

Rasvhapete koostis rasvad ja rasvased toidud

Toote nimi		Küllastunud rasvhapped	Oleiinhape	Polüküllastumata rasvhapped
					Linoolhape	Linoleen
Või soolamata
Veise rasv
Sealiha rasv
Piima laua margariin

Fosfatiidid(fosfolipiidid), mis on loomse päritoluga rasvhapete oluline komponent, ei kuulu oluliste toitumisfaktorite hulka (kuna nad on võimelised organismis sünteesima), kuid mängivad olulist rolli paljudes protsessides. Inimkehas aitavad need kaasa rasvade lagunemisele ja imendumisele seedetrakt, nende transport maksast.

Fosfolipiide on palju piimarasvas, munas, linnulihas ja kalas, rasvases lihas ning nende päevane vajadus on umbes viis grammi.

Letsitiin- üks olulisemaid fosfatiidide esindajaid ja selle sisu meistrid on munakollane ja kaaviar (näiteks kaks munakollased päev katab seda igapäevane vajadus). Letsitiin on põhiaine keemiline rakkudevahelise ruumi moodustamiseks, närvisüsteemi normaalseks talitluseks ja ajurakkude töötegevuseks, on maksa ja aju ümbritsevate kaitsekudede üks peamisi materjale, toimib "transpordina" rakkude kohaletoimetamiseks. rakkudesse palju aineid.

Loomsete rasvade steroolid(zoosteroole) ei peeta samuti olulisteks toitaineteks, vaid nende bioloogiline tähtsus see ei vähene – nad mängivad suur roll organismi rakkude ehituses, selle kaitses ja hormoonide tootmises. Kõige olulisem neist on kolesterooli, mida on eriti palju piimarasvas (või, juustud), aga ka munades ja rupsis. Kolesterool teenib lahutamatu osa kõik keharakud. See on vajalik selleks normaalne töö seedeelundkondõige voolu jaoks metaboolsed protsessid, D-vitamiini moodustamiseks ja suguhormoonide sünteesiks

Selle aine päevane norm on ligikaudu 300 mg ja umbes kolmandik kehale vajalikust kolesteroolist peaks saama toiduga, ülejäänu toodetakse endogeenselt, maksas. Kolesterooli liig ja defitsiit koos toiduga võtmisel on ebasoovitavad. Esimesel juhul suureneb seintele niinimetatud "naastude" tekke oht. veresooned(ja pikemas perspektiivis - nende ummistus ja ateroskleroos), teises - keha hakkab seda ise liigselt tootma ja koguneb liigselt maksas.

Väga oluline on kolesterooli ja letsitiini koostoime: viimane hoiab kolesterooli lahustunud kujul ja takistab vastavalt selle ladestumist veresoonte seintele. Ja lisaks kehasse sisenemisel aitab letsitiin eemaldada juba ladestuma hakanud "halva" kolesterooli, vähendades selle üldist taset 15-20% (selle sisaldust saate vähendada, kui sööte mereande, oliiviõli, rasvast kala, rohelisi köögivilju, õunad, austrid, kaneel ja kardemon).

Loomse päritoluga rasvased tooted annavad olulise panuse keha varustamisse olulised vitamiinid D ja A ning panustavad ka parem assimilatsioon muud rasvlahustuvad vitamiinid.

Niisiis, sisumeistrid D-vitamiini(aitab kaasa luude, hammaste, küünte normaalsele kasvule ja arengule, heale vere hüübimisele ja paljude ainevahetusprotsesside õigele kulgemisele ning tagab ka normaalse töö kilpnääre) on just loomse päritoluga tooted (ja nende hulgast omakorda paistavad tugevalt silma kalarasv, tursamaks ja suitsuangerjas).

Sama kalaõli (ja ka kana maks) – võitjad kõigi seas toiduained sisu vitamiin A(muide, mitte provitamiin, mis nõuab ikkagi maksas lõhenemist, nagu alates taimsed tooted, kuid valmis retinool), vajalik õige embrüo areng immuunsüsteemi normaalne toimimine, hea nägemine ja luude kasv, naha ja juuste tervis

Või, seapekk ja veise maks kehasse toimetada vitamiin E, kõige olulisem antioksüdant, mis aitab kaasa ka valkude paremale imendumisele ja kasutamisele ning lihaskoe funktsiooni säilitamisele.

Seamaks – allikas vitamiin K, mis mängib moodustamisel ja taastamisel olulist rolli luustik ja vitamiin H, normaliseerib ainevahetusprotsesse.

C-vitamiin( mängib olulist rolli organismis toimuvates redoksprotsessides, valkude ja hormoonide sünteesis) leidub võis ja piimas. vitamiinid rühm B on ka kohal erinev summa lihas, kalas, munas, piimatoodetes.

Inimeste toitumises on loomsete rasvade allikaks erinevad lihad, kala, piimatooted ja munad. kõige poolt kõrged määrad Sisalduse poolest erinevad seapekk (kuni 92%), või (kuni 82,5%), rasvane sealiha (kuni 60%), aga ka rasvased vorstid ja juustud.

Või- võib-olla kõige kuulsam ja sagedamini tarbitav loomse päritoluga rasvatoode selle kasulikkuse tõttu maitseomadusi ja kõrge toiteväärtus. See on valmistatud kontsentreeritud lehmapiimarasvast ja imendub organismis kuni 98,5%. Letsitiin, kolesterool, valgud, mineraalid, A-, D-, E-, K-, C- ja B-rühma vitamiinid – kõik on seotud võiga. Lisaks on see saadaval erineva rasvasisaldusega ja kõikvõimalike looduslike maitsetega – magusast soolaseni. Kõik see teeb võist kõige populaarsema toote. Või sulatamisel saadakse ghee – seesama puhas piimarasv, mis ei talu kõrgel temperatuuril kuumutamist.

Võist ja selle omadustest lähemalt eraldi artiklis ning siin vaatleme teisigi meie toidus leiduvaid loomsete rasvade allikaid, mida erinevalt sellest enamasti puhtal kujul ei kasutata, vaid peamiselt toitude praadimisel ja taigna valmistamisel. Halva soojusjuhtivuse tõttu võimaldavad rasvad toodet kuumutada kõrgel temperatuuril ilma seda põletamata või süttimata. Moodustades roa põhja ja praaditava toote vahele õhukese kihi, aitab rasv kaasa selle ühtlasemale kuumutamisele. Niisiis

sealiha rasv, toodetud vastavalt searasvast - on madal temperatuur sulamistemperatuur (33-40°) ja pehme konsistents, mis tähendab selle tulemusena kõrget toiteväärtus, mistõttu seda kasutatakse laialdaselt toiduvalmistamisel.

Linnuliha rasv- kanad, kalkunid, haned, pardid - ka suurepärane kergesti seeditav toode koos meeldiv lõhn ja maitse, mida kasutatakse peamiselt nende lindude lihast roogade valmistamisel.

Veise- ja lambaliha rasvad on küllalt kõrge temperatuur sulavad (45-50 °), mis tähendab, et organism ei omasta ega seedi neid väga hästi (80-90 protsenti). See on eriti kriitiline vanemate inimeste jaoks, kelle seedimisprotsessid juba aeglustuvad. Toiduvalmistamisel kasutatakse neid rasvu peamiselt praadimiseks. lihatooted ja neid kasutatakse kuumade roogade jaoks, kuna juba toatemperatuuril külmuvad need ebameeldivalt “rasvase” kilega.

Kalarasv oli kunagi alaealise elanikkonna tõeline õudus Nõukogude Liit, kuhu sisse ennetuslikel eesmärkidel tema kohustuslik sissepääs võeti lasteaedades ja koolides kasutusele kuni 1970. aastani. Ja mitte asjata: ta on rikkaim allikas Omega-3 PUFA, sisaldab palju vitamiine A ja D. Tänapäeval leiab kalaõli apteekidest taas toidulisanditena.

Ärge unustage, et ülalkirjeldatud "puhas" rasv ei ole ainus ja isegi mitte kõige levinum loomsete rasvade allikas inimkehas. Juust, liha ja kala, hapukoor, vorst, koor - need kõik sisaldavad loomseid rasvu, mõnikord väga suurtes kogustes, ja võivad teie figuuri rikkuda, kui jätate selle asjaolu tähelepanuta. Küpsetamine, kondiitritooted ja kiirtoit on üldiselt kõrge kalorsusega "pommid", sealhulgas sellise "peidetud" rasva sisalduse tõttu. Te ei saa kontrollida selle kogust ja kvaliteeti, nagu saate seda teha puhta rasvaga, kui valmistate seda oma köögis, nii et pidage vähemalt toidukorvi täites meeles poes olevaid etikette.

Samuti tasub meenutada, et toodetud tehnoloogilise töötlemise protsessis toidutööstus loomsed rasvad ja nende pikaajaline (või vale) temperatuuritöötlus kodus b umbes suurem osa kasulikud omadused toode on kadunud, ainult selle energia väärtus. Sellepärast töötlemata rasvad on kasulikumad – näiteks või.

Rasvade ja rasvaste toitude toiteväärtus

Tootenimi				Energeetiline väärtus, kcal
			süsivesikuid
Või "talupoeg"
Ghee võid
Piima laua margariin
Tahke kondiitrirasv
Majonees "Provence"
Lambarasv, sulatatud
Sulatatud veiseliha rasv
Sulatatud searasv
sealiha rasv

Eraldi tuleks mainida transrasvad– küllastumata rasvad, mis on kunstlikult (hüdrogeenimisel või hüdrogeenimisel) saadud vedelatest taimeõlidest või mereloomade, näiteks vaalade, rasvadest. Nii saadakse segapäritolu rasvu - margariinid, määrded ja pehmed võisegud- mida kasutatakse aktiivselt pagari- ja kondiitritoodete tootmises. Lisaks on transrasvade lisamine üsna levinud praktika tuttavate ja paljude lemmiktoitude rasvasisalduse tõstmiseks, näiteks kohupiima massid või sulatatud juust.

Nii et siin see on tööstuslikud transrasvad on meie tervisele tõesti ohtlikud. Transisomeerid (rasvhapete "lagunemine" peal molekulaarne tase), mis tekivad hüdrogeenimisel, põhjustavad suurt kahju organismi hormonaal- ja ensüümsüsteemidele, aitavad kaasa toksiinide kogunemisele, suurendavad paljude haiguste tekkeriski alates ateroskleroosist ja rasvumisest kuni diabeedi ja vähini.

Kahjuks postsovetlikus ruumis see nii ei ole - isegi kui nende transisomeeride sisaldus teatud toodetes on reguleeritud GOST-idega (tavaliselt 0–8% maksimaalselt), ei märgi kõik kodumaised tootjad oma kaupade pakendile olemasolu tootes üldiselt, mida võib nimetada tõsiseks probleemiks, mille puhul esineb sageli või regulaarne kasutamine sarnast toitu, eriti lapsepõlves.

Palun hinnake seda artiklit, valides soovitud arvu tärni

Saidi lugejate hinnang: 4,3 5-st(6 hinnangut)

Kas märkasite viga? Valige veaga tekst ja vajutage Ctrl+Enter. Täname teid abi eest!

Jaotis Artiklid

14. jaanuar 2018 Nüüd on maailmas "supertoitude" buum - ülitervislik toit, millest näputäis võib katta peaaegu päevaraha organismile vajalik toitaineid. Portaali saidi toimetajad otsustasid läbi viia oma uuringu chia populaarsuse ja kasulikkuse kohta, sealhulgas tõeline kogemus portaali lugejad ja Facebooki sõbrad, sealhulgas selle ülevaate autor ja korraliku kogemusega osalise tööajaga taimetoitlane Maria Sanfirova...

09. jaanuar 2018

Teadlased ja toitumisspetsialistid üle maailma vaidlevad pidevalt rasvade söömise eeliste ja kahjude üle. Nii et kõigest 100 aastaga muutsid taimeõli ja või, seapekk ja nii edasi mitu korda kahjulikkuse loorbereid omavahel. Ja oli veel üks periood, mil toitumisspetsialistid kuulutasid kõige kasulikumat Tulemuseks oli ajutine tuulevaikus ja uuringute jätkumine. Üks sai selgeks – rasva on vaja ja ilma selleta pole kuhugi minna.

Me vajame loomseid ja taimseid rasvu mitte vähem kui süsivesikuid ja valke. Need on looduslikud ja organismile oluliste ainete kandjad. Kui kaitsta keha rasva tarbimise eest, muunduvad valgud ennekõike rasvaks. Selline sündmuste käik on täis kurvad tagajärjed. Esiteks on see reproduktiivse funktsiooni tugev langus. Teiseks organismi kui terviku arengu pidurdamine. Kolmandaks ootamatu tõsiseid probleeme tervisega.

Meie keha kasutab põhikütusena (energiaallikana) rasvu ja loob pidevalt varusid. Varu peab alati olema. Tõhususe poolest on nii taimsed kui ka loomarasvad 2 korda kõrgemad kui süsivesikud ja valgud. Rasvade roll on oluline ka regulaarsel ainevahetusel. Lisaks nendele rasvadele Inimkeha sünteesib iseseisvalt, on vaja pidevalt varusid täiendada. Põhjuseks on asjaolu, et valkudest ja süsivesikutest rasvarakke luues ei suuda organism rasvhappeid ja vastavat vitamiinikomplekti koguda. Loomseid ja taimseid rasvu saame loomset ja vastavalt taimset päritolu toidust.

Miks on taimsed rasvad paremad?

Erinevalt loomsetest rasvadest on taimsetel rasvadel mitmeid ainulaadsed omadused. Kahte peetakse kõige olulisemaks: kolesterooli ja transrasvhapete puudumine. Mis on transisomeerid? Need loomsete rasvade komponendid, mis aeglustavad oluliselt ainevahetust, pärsivad ensüümide tööd, tõstavad kolesterooli taset veres ja suurendavad riski onkoloogilised haigused. See on nende puudumine negatiivsed tegurid oli peamine põhjus, miks tahked taimsed rasvad (eriti kookosõli) hakkasid oma kreemjat vastet kõikjalt välja tõrjuma. Neid hakati kasutama jäätise, küpsetiste, kondiitritoodete ja palju muu valmistamisel.

Tasub rõhutada, et hädavajalikud on just taimsed rasvad rasvhape. See on vajalik normaalseks ja tõepoolest inimese eluks, kuna see aitab järeldusele kaasa suur hulk kolesterooli. Taimsed õlid on ka rikkalik A-, D-, E-vitamiini allikas, aga ka antioksüdante, mis aeglustavad vananemisprotsessi.

Taimsed rasvad ja dieedid

Toitumisspetsialistid on margariini positsiooni kaitsnud üsna aktiivselt igapäevane dieet tavalise või asemel. Esiteks kompositsioon see toode Sellel on köögiviljapõhi. Selle valmistamisel kasutatakse tahkeid taimseid rasvu, mis on organismis kergesti omastatavad. Teiseks, margariin ei mõjuta veresoonte süsteem. ei saa sellega kiidelda. Margariin on tõeliselt tervislik ja soovitud toode.

Ükski haritud toitumisspetsialist ei soovita teil loomsetest rasvadest igaveseks loobuda. Loomsed ja taimsed rasvad, kuigi neil on mitmeid sarnasusi, ei saa üksteist täielikult asendada. Inimkeha normaalseks toimimiseks on olulised nii need kui ka muud komponendid. Meie taimses tootmises võtame ainult 15% koostisosade koguhulgast. Enamikus Euroopa "pikaealistes" riikides on olukord täpselt vastupidine. See on vähemalt üks põhjus keskjoone tõmbamiseks. Teie keha muutub ainult paremaks!