"Rasvad ei ole vaenlane, kui teate neist kõike"
Kui inimene seisab silmitsi valikuga, millist toodet süüa - rasvast või madala rasvasisaldusega - eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed soovivad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate kasutama dieettoidud. Rasva on seevastu järjekindlalt reklaamitud kui dieedi vaenlast, mis võib ainult kahju teha, nii et pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva üle hõiskavad. Tegelikult neid on tervislikud rasvad kehakaalu langetamiseks. Ilmselt teate, et avokaadod on üks neist, mis sai dieedis populaarseks ja õitses Instagramis paar aastat tagasi ning alles hiljuti on tekkinud rahu. Nii et võite arvestada oliiviõli, Vahemere toidusüsteemi pärl. Lisaks nimetatutele on neid veel palju kasulikud tooted rikkad rasvad, mida tasub kindlasti regulaarselt oma dieeti lisada. Siin on, mida peate teadma.
Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Lisaks muudele südametervise eelistele aitavad need vähendada artereid ummistavat kolesterooli taset. Uuringud näitavad ka, et need rasvad aitavad reguleerida insuliini ja veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.
"Monone küllastunud rasv on kõigist rasvadest tervislikumate seas,” ütleb Dana Hanns, PhD, MSc, teadur ja arendaja, vanemtoitumisspetsialist. meditsiinikeskus UCLA ja Fieldingi rahvatervise külalisdotsent. “Need peavad vastu põletikele, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja on head toitaineid ja on kasulikud ka kehakaalu langetamiseks.
Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Omega-3 on kasulikud südame tervisele ning neid leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja terades. "Muu polüküllastumata rasvad oomega-6-sid võib leida mõnes taimeõlis,” lisab Hanns. "Erinevalt oomega-3-st ja monooonist ei ole need eriti kahjulikud, kuid mitte alati kasulikud. küllastunud rasv". Omega-6-d töötavad koos oomega-3-ga kolesteroolitaset langetades, kuid uuringud näitavad, et oomega-6-st rohkem kui oomega-3-de söömine võib soodustada põletikku ja kaalutõusu. Peaasi- peate olema kindel, et tarbite rohkem oomega-3 kui oomega-6.
Mis on halvad rasvad
Üks lihtne reegel: transrasvu tuleks alati vältida – need on märgistusel kirjas kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Need ei kanna tegelikult midagi peale kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad taset halb kolesterool ja vähendada hea taset, mis aitab veresooni puhastada. Ameerika Südametervise Assotsiatsiooni andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning neid seostatakse rohkemaga kõrge riskiga 2. tüüpi diabeedi haigus.
Küllastunud rasvadega on veidi keerulisem töötada. Vanad toitumisuuringud ütlesid, et küllastunud rasv on kolesteroolile väga kahjulik, kuid rohkemgi uut teavetütleb, et sellel on neutraalne mõju. Teema on väga tundlik ja ministeeriumi soovitused Põllumajandus USA ja American Heart Association piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ning eelistavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suurt osa kõigist rasvadest ega summuta seetõttu nende positiivset mõju. tervislikud rasvad.
Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loetelu
Siin on parimad mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete nimekirja - spetsiaalselt teile!
1. Avokaado
Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevamäär kiudaineid vajab ilma naatriumi ja kolesteroolita ning on hea allikas luteiin, antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada toitude asemel, mis sisaldavad rohkem halbu rasvu – kasutage 1/5 keskmise suurusega avokaadot võileival majoneesi asemel, võid röstsaial või hapukoort ahjukartulil. Pidage meeles, et avokaadod on üsna kaloririkkad, seega ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost.
2. Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on üks parimaid taimedes leiduvate oomega-3 rasvhapete, eriti alfa-linoolhappe allikaid. Hiljutine uuring näitas, et üks käputäis kreeka pähklid päevas alandab halva üldkolesterooli taset ja parandab ka toimimist veresooned. Samuti on uuringud leidnud, et pähklite söömine vähendab trombide tekkeriski, mis võivad põhjustada südameinfarkti ja parandab ka arterite tervist. 
3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid
Pähklid, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaimad E-vitamiini poolest, pistaatsiapähklid aga luteiini ja zeaksantiini poolest, samas kui karotenoidid on silmade tervise jaoks olulised. Märkamiseks piisab, kui süüa iga päev umbes 30 grammi pähkleid positiivne mõju. Mõned sordid on rasvasemad kui teised, näiteks india pähklid ja makadaamiapähklid, mistõttu tuleb rohkem tähelepanu pöörata portsjoni suurusele (100 grammi kohta on pähklites keskmiselt 45 grammi rasva). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähklid, sest nende koorimine aitab neid aeglasemalt süüa, muutes portsjonite kontrolli lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka polüküllastumata oomega-6 rasvu, mis näitab, et need on kehale kasulikud. 
4. Pähklid ja seemneõlid
Pähkliõlid ja erinevate seemnete õlid on koht, kus leidub tervislikke rasvu. Proovi mandlit, india pähkleid, päevalilleõli et saada taimsest allikast õige annus mono- ja polüküllastumata rasvu. Vaja läheb vaid 2 spl, mida võib määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslikud pähklivõid, mis sisaldavad minimaalselt koostisosi. 
Ühes tassis mustades oliivides on rasva 15 grammi, kuid jällegi on see enamasti monoküllastumata. Lisaks, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on pikka aega tuntud vähi ennetava vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luuhõrenemise vähendamisel. Kui teil on allergia või mõni muu põletikulised protsessid, võib oliivid olla teie jaoks ideaalne suupiste, kuna uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad antihistamiinikumina raku tase. Kõigi nende eeliste juures on aga oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalne norm on 5 suurt või 10 väikest oliivi. 
Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enamates köökides, on rikkus monoküllastumata rasvad. Kuid ärge valage seda sisse suured hulgad. Üks supilusikatäis sisaldab koguni 14 grammi rasva. 
Üks tass jahvatatud linaseemneid sisaldab tohutult 48 grammi rasva, kuid see kõik on tervislik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) on see võti tervislike rasvade vajaduse rahuldamiseks. Pealegi, linaseemned sisaldab kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed tooted. Need toitained sisaldavad taimne östrogeen ja antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida teatud tüübid vähk. Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et linaseemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, nii et see võib aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida, samuti alandada kolesteroolitaset ja edendada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbetele, lisa lusikatäis smuutidele. Või proovige seda küpsetamise ajal pirukapõhjale lisada.
8. Lõhe
Rasvased kalad, nagu lõhe (nagu ka sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhappeid ja on teada, et need aitavad parandada südame tervist. See on üks paremaid viise saada nõutav summa rasv. American Heart Health Association soovitab maksimaalse kasu saamiseks süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas. 
Tuunikalas on ka palju tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konservidest ja tuunikalast teie lemmiksushis. Praed, hamburgerid, tuunikalasalatid – valikuid on lõputult, nii et midagi enda jaoks on lihtne valida. Nagu lõhe kogus, peate piirama tuunikala tarbimist 340 grammi ( koguarv kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet näiteks elavhõbedaga, mida võib väikestes kogustes leida mereandidest. 
Jah see on õige. Vaid 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest on küllastunud rasv, samas kui teine pool on rikas tervislike rasvade ja paljude muude oluliste toitainete – A-, B- ja E-vitamiinide, kaltsiumi, raua, kaaliumi, magneesiumi ja flavonoidide (taimsed antioksüdandid) poolest. Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Et šokolaadist maksimumi võtta kõrge tase flavonoidid, ostke batoonid, milles on vähemalt 70% kakaoube.
See toode ei sisalda palju rasva. Ülal- või allpool olevad tooted võivad kiidelda suurepärane sisu kuid tofu on siiski hea mono- ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike, 80-grammine portsjon tahket tofut sisaldab 5–6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasvu, kuid see on loomulik – sojaubadest. Tofut peetakse tervislik toit põhjusega – see on kindel taimne valk Koos madal sisaldus naatriumi ja annab peaaegu veerandi päevasest kaltsiumivajadusest.
12. Noored sojaoad
Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest rikkad sojaoad on ka suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas. Naudi neid keedetult või soolatult, nagu maitsvad suupisted või hummusepüree. 
Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis, et saada suur annus tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid.
Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudainete, valkude, olulised mineraalid ja antioksüdandid. Nende populaarsus supertoiduna on igati ära teenitud – võite lisada supilusikatäie smuutidele, et rasva, kiudaineid ja valku kiiresti suurendada, või leotada neid üleöö, et turgutada. kiire hommikusöök. Saate neid isegi magustoitudes kasutada.
15. Munad
Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et joomine munavalged on rohkem tervislik variant kui terved munad, sest need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi see on tõsi munakollane sisaldab vähe rasva, on see ka rikas oluliste toitainete poolest. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasvu. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab aju, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on leidnud, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõduka munatarbimise südame tervise paranemisega.
Järgmised toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja neid tuleks süüa ettevaatlikumalt. Kuid need võivad olla ka osa tervislikust toitumisest.
16. Veise- ja sealiha
Arvatakse, et rasvarikkad toidud, näiteks praad, on ebatervislikud. Kuid selles on tegelikult vähem rasva, kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu-, raua- ja tsingiallikas, mis on kõik aktiivsete naiste jaoks olulised toitained. Üks 100-grammine lahja veiseliha portsjon sisaldab tohutult 25 grammi lihaseid kasvatavat valku ja kolm korda rohkem rauda(oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihastesse) kui 1 tass spinatit ja kolmandiku päevasest tsingi tarbimisest toetab immuunsussüsteem. Mõõdukalt tarbides võib lahja sealiha olla hea rasvaallikas. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraate (mis suurendavad südamehaiguste ja vähiriski), seega tuleks selle asemel kasutada muud valget liha.
17. Täispiim
Nagu oleme öelnud, on täispiimatoodete söömine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatoodetega võrreldes kasulik kaalujälgimisel. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiim sisaldab 8 grammi rasva, millest 5 grammi küllastunud rasvu vs. kooritud piim, mis ei sisalda ühtegi neist. Teised piimatoodete rasvasisalduse pooldajad märgivad, et rasv on vajalik A- ja D-vitamiini imendumiseks piimast, kuna tegemist on rasvlahustuvate vitamiinidega.
18. Terve jogurt
Jogurtit ostes valige see, mis sisaldab aktiivseid kultuure, et saada kasu soolestiku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täiteaineta - puuviljamaitsed pattuvad hämmastavalt tohutu hulk ekstra suhkur. Lisa jogurtile tervislikud pähklid ja värskeid puuvilju.
19. Parmesan
Juust lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja toodete nimekirja. Teda kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt kõrge sisaldus rasvased, eriti kõvad, rasvased sordid, näiteks parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudes on rohkem küllastunud rasvu kui taimsetes toitudes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab vaid 27 grammi rasva ja 18 grammi seda 100 grammi küllastunud rasva kohta) palju muid toitaineid. Juustud eelkõige organismi kaltsiumiga varustamise seisukohalt luukoe, annavad peaaegu kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juust sisaldab sama palju valku kui mis tahes muu toit, isegi kui võrrelda seda liha ja munadega!
(16 hinnangut, keskmine: 4,75 5-st)
Tüdrukud, kes hoolivad oma figuurist ja jälgivad oma toitumist, imestavad sageli, kui kasulik on süüa teatud toite, mis sisaldavad loomne rasv. Me kõik teame, et ilma selle elemendita ei saaks meie keha normaalselt toimida. Tekib aga küsimus, kui kahjutu on loomsete rasvade tarbimine? Vaatame, kui kasulikud on loomseid rasvu sisaldavad tooted.
Mis on loomne rasv?
Kõigepealt sukeldume toitumisteadusesse: loomsed rasvad on küllastunud rasvad, mis erinevad teistest tüüpidest selle poolest, et nad ei sula ega vedela toatemperatuuril. Üks veel eristav omadus on see, et nende molekulid on vesinikuga üleküllastunud. Allaneelamisel on loomne rasv raskesti seeditav ning vereringesse sattudes moodustuvad rasvaühendid, mis lõpuks ummistavad artereid ja võivad põhjustada infarkti või insuldi. Lisaks võib pidev loomsete rasvade tarbimine põhjustada rasvumist või märkimisväärset kaalutõusu. See on tingitud asjaolust, et loomsed rasvad imenduvad kehasse tahke vorm, rikkudes sellega tavapärast .
Loomsed rasvad toiduainetes
Kui arvestada, millised tooted sisaldavad loomseid rasvu, siis tasub tähele panna järgmist: või-, neeru-, sise- ja valged rasvad, aga ka kananahk ja juust. Suures koguses loomseid rasvu leidub ka kondiitritoodetes, piimatoodetes, rasvades lihatooted, liha sisaldavad tooted Kiirtoit ja šokolaad. Selleks, et loomsed rasvad tooksid kehale ainult kasu, ei tohiks need moodustada rohkem kui 7% päevasest kalorikogusest. Sel juhul saab keha iseseisvalt töödelda ja eemaldada loomset rasva.
Rasvad, süsivesikud ja valgud on meie dieedi asendamatud komponendid. Kuid rasvadest on saanud paljude eelarvamuste ja oletuste orjad. Nad hirmutavad neid, kes soovivad kaalust alla võtta, ja neid, kes on hiljuti otsustanud hakata tervisliku toitumise pooldajaks.
Kas aga toidus leiduvaid rasvu tasub karta ja kui, siis milliseid? Selgitame välja!
Mis on rasvad ja milliseid funktsioone nad kehas täidavad?
Rasvad (triglütseriidid, lipiidid) on orgaanilised ained, mida leidub elusorganismides. Need moodustavad aluse rakumembraan ja kehas mängida väga oluline roll koos süsivesikute ja valkudega. Nende peamised funktsioonid:
Küllastage keha energiaga ja parandage enesetunnet;
Ümber karpide ehitamine siseorganid, kaitsta neid kahjustuste eest;
Nad hoiavad ära hüpotermia, kuna aitavad kaasa soojuse säilimisele kehas, mida nad halvasti läbivad;
Parandada rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K toimet;
Stimuleerida soolte ja kõhunäärme aktiivsust;
Lisaks ei saa aju ilma rasvata toimida.
Rasvade tüübid
Rasvad on taimset ja loomset päritolu. Loomsed rasvad (lindude ja loomade rasvad) helistas küllastunud rasv, kusjuures küllastumata rasvhapped sisalduvad enamikus taimeõlid.
Küllastunud rasvad. Need on tahked komponendid ja neid leidub peamiselt loomset toitu. Sellised rasvad seeditakse üsna kiiresti ilma sappaineteta, seega on need toitvad. Kui lisate oma dieeti madala koguse küllastunud rasvu kehaline aktiivsus, ladestuvad need kehasse, mis põhjustab kehakaalu tõusu ja halvenemist füüsiline vorm.
Küllastunud rasvu liigitatakse steariin-, mürist- ja palmitiinrasvadeks. Tooted oma olemasoluga on maitsvad ja sisaldavad letsitiini, A- ja D-vitamiini ning loomulikult kolesterooli. Viimane on osa keha olulistest rakkudest ja osaleb aktiivselt hormoonide tootmises. Aga kui kolesterooli on kehas ülemäära, on oht haigestuda diabeet, ülekaalulisus ja südameprobleemid. Maksimaalne määr kolesterool - 300 mg päevas.
Loomseid rasvu tuleks tarbida igas vanuses energia saamiseks ja keha täielikuks arenguks. Siiski ei tohi unustada, et küllastunud rasvade liigne tarbimine organismis võib viia selliste haiguste tekkeni: rasvumine, südame-veresoonkonna haigus, diabeet jne.
Küllastunud rasvu sisaldavad toidud: 
liha (sh süda ja maks);
Piimatooted;
Šokolaaditooted.
küllastumata rasvad. Neid lipiide leidub peamiselt taimne toit ja kalades. Neid on üsna lihtne oksüdeeruda ja need võivad pärast kuumtöötlemist oma omadused kaotada. Eksperdid soovitavad kasutada toored toidud küllastumata rasvadega. See rühm jaguneb polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapeteks. Esimene tüüp sisaldab komponente, mis osalevad ainevahetuses ja moodustamises terved rakud. Polüküllastumata rasvad sisaldub pähklid ja õlid taimset päritolu . monoküllastumata ained vähendavad kolesterooli taset organismis. Enamik neist on leitud kalaõli, oliivi- ja seesamiõli.
Küllastumata rasvu sisaldavad toidud: 
- (oliiv, päevalill, mais, linaseemned jne);
Pähklid (mandlid, india pähklid, Pähkel, pistaatsiapähklid);
- (makrell, heeringas, lõhe, tuunikala, heeringas, forell jne);
Avokaado;
mooniseemned;
Sojaoad;
Kalarasv;
Sinepiseemned.
Kuidas eristada kvaliteetset looduslikku taimeõli kahjulike lisanditega võltsist?
Juhul, kui rasva põhikomponent on küllastunud happed, siis on rasv agregeerunud olekus tahke. Ja kui küllastumata happed - rasv on vedel. Selgub kui teie ees on õli, mis jääb vedelaks isegi külmikus võite kahtlused kõrvale heita - temas kõrgeim kontsentratsioon küllastumata rasvhapped. 
Transrasvad. Igapäevaelus on kombeks transrasvu võtta "halbade" rasvadena. Need on teatud tüüpi küllastumata rasvad, kuid otsustasime neist eraldi rääkida. Transrasvad on modifitseeritud komponendid. Tegelikult on need kunstlikult sünteesitud õlid. Teadlased on seda tõestanud regulaarne kasutamine transrasvu sisaldavad toidud võivad suurendada rasvumise, südame- ja veresoonkonnahaiguste ning ainevahetuse halvenemise riski. Neid ei soovita kasutada!
Transrasvu sisaldavad tooted: 
Kiirtoit;
Külmutatud pooltooted (kotletid, pitsa jne);
margariin;
koogid;
Kreeker;
Mikrolaineahjus küpsetatud popkorn (kui see sisaldab hüdrogeenitud rasvu)
majonees.
Rasva päevane tarbimine
Eksperdid ütlevad, et keha vajab päevas 35–50% kaloritest, mis koosnevad tervislikest rasvadest.
Sportlased päevamäär rasva võib olla rohkem, eriti kui treening on intensiivne ja süstemaatiline. Täiskasvanu peab keskmiselt tarbima 50 g loomseid rasvu ja 30 g taimseid rasvu, mis on 540 kcal.
Millal suureneb vajadus küllastunud rasvade järele?
Keha vajab küllastunud rasvu kõige enam järgmistel juhtudel:
On vaja suurendada veresoonte elastsust;
Süstemaatiline sporditreening;
intelligentsed koormused;
SARSi epideemia periood (immuunsüsteemi tugevdamiseks);
Hormonaalne tasakaalutus.
Millal suureneb vajadus küllastumata rasvade järele?
Küllastumata rasvad on organismile väga vajalikud sellistel juhtudel:
Külmal aastaajal, kui keha hakkas vähem vastu võtma kasulik materjal;
intensiivse füüsilise töö ajal;
Aktiivne kasv noorukieas;
Diabeedi ägenemine;
Ateroskleroos.
Milline õli on praadimiseks parim?
Kõige ebasobivamad õlid on päevalille- ja maisiõlid kuumtöötlus , kuna need vabastavad praadimisel kantserogeene. Kõige parem on praadida oliiviõlis – hoolimata sellest, et kuumutamisel kaotab see oma kasulikud omadused kuid ei muutu ohtlikuks.Päevalille- ja maisiõli võib kasutada ainult siis, kui neid ei kuumtöödelda nagu praadimine või keetmine. See on lihtne keemiline tõsiasi, et miski, mida peetakse meie jaoks heaks, muutub tavalistel praadimistemperatuuridel millekski, mis pole üldse kasulik.
Külmpressitud oliivi- ja kookosõli toodab palju vähem aldehüüde, nagu või. Põhjus on selles, et need õlid on rikkad monoküllastumata ja küllastunud rasvhapete poolest ning püsivad kuumutamisel stabiilsemad. Tegelikult ei läbi küllastunud rasvhapped peaaegu kunagi oksüdatiivset reaktsiooni. Seetõttu on praadimiseks ja muuks kuumtöötlemiseks parem kasutada oliiviõli - seda peetakse kõige "kompromissiks", kuna see sisaldab umbes 76% monoküllastumata rasvu, 14% küllastumata ja ainult 10% polüküllastumata rasvu - monoküllastumata ja küllastunud rasvad on vastupidavamad. oksüdatsioonile kui polüküllastumata .
Rasvad on keha täielikuks eksisteerimiseks hädavajalikud elemendid. Et need oleksid kasulikud, peate neid kasutama, võttes arvesse oma eesmärke ja elustiili. Toidust tuleks välja jätta ainult ohtlikud transrasvad.
Iga päev on meie toidulaual loomset päritolu tooteid. Need on loomadelt saadud tooted või need on loomad ise. Loomne toit on rikas valkude poolest, mis moodustavad lihaskuded inimesele, suur hulk vitamiine ja toitaineid. Tuleb märkida, et sellistes toodetes sisalduvad rasvad ei ole tervislikud, seega eelista madalaima rasvasisaldusega loomset päritolu toiduaineid. Pange tähele, et rasvasisaldus algab 0,5%, sest. Täiesti rasvavabad tooted kaotavad valmistamise käigus palju kasulikke omadusi.
Peamine toodete nimekiri:
- Küülikuliha
- Sealiha
- kalmaarid
- Veiseliha
- Piim
- Kreem
- kana munad
- Türgi
- Krabid
- rannakarbid
- karbid
- austrid
- Kodujuust
- Jogurt
- Lambaliha
Vaadake kasulikku videot nr 1:
Loomsete valkude eelised
Valgud koosnevad aminohapetest, inimkehas on 22 aminohapet. 13 aminohapet saab organism ise toota ja 9 peab saama toiduga. Loomsed saadused sisaldavad valke, mida inimesed nii väga vajavad hea tervis ja hea keha tervis. Täiskasvanu vajab päevas 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta, et luud ja hambad saaksid piisavas koguses kasulikke aineid. Näiteks kui teie kaal on 75 kg, siis 75 grammi valku tuleks saada loomse päritoluga toidust. Spordiga tegelevate inimeste jaoks on norm umbes 2 grammi 1 kg oma kehakaalu kohta, et lihased suureneksid.
Loomset ja taimset päritolu valgud erinevad koostiselt. Taimsed valgud ei sisalda kõike asendamatud aminohapped. Loomtoit sisaldab rühma "B" vitamiine, mis on kasulikud ajutegevus, ja taimsetes toitudes on neid väga vähe. Lisage oma igapäevasesse dieeti toit ülaltoodud loetelust ja teie keha saab kõik vajalikud aminohapped, et saaksite end hästi tunda ja olla terve.
Rasvase kala eelised
Rasvane kala sisaldab tervislikke rasvu, mida ei tasu karta, kuid tuleb oma dieeti lisada ja neid armastada. Kalaõli sisaldab Omega-3, vitamiine E, D, A, samuti magneesiumi, rauda, kaltsiumi, broomi, kloori, mangaani. Ülejäänud loomsed rasvad pole tervislikud, sest. nad on küllastunud. Kalaõli on vajalik kehakaalu normaliseerimiseks ja kehakaalu langetamiseks. osa kalaõli sisalduvad polüküllastumata rasvad, need käivitavad nahaaluse rasva põletamise ja see on rasvase kala täiendav eelis. Kui sa ei saa süüa õline kala, siis toidulisandid kalaõli kujul vedelal kujul või kapslites on teie kehale kasulikud, saate seda osta apteegist või sporditoidupoodidest.
Vaatame 3 kõige populaarsemat loomset toodet!
Piim
Piim on ainulaadne toode, mis sisaldab valke, rasvu, süsivesikuid, üle 100 kasuliku aine. Piim on lehm, kits, hobune, kaamel, lammas, eesel, hirv. Piimatoodete rasvad pole kuigi tervislikud, seega on 0,5% piim inimesele kõige tasakaalustatum ja tervislikum. Tänu piimale tugevnevad luud, juuksed, hambad, paraneb naha seisund. Kasulik on juua klaas piima 30 minutit enne magamaminekut, siis närvisüsteem rahuneb ja sügav uni kogu öö garanteeritud. Piim sisaldab laktoosi ja kaseiini ning mõnedel inimestel on nende komponentide talumatus. Kõige vähem kaseiini keefiris, kodujuustus, juustust, fermenteeritud ahjupiimas, kalgendatud piimas, hapukoores. Võimalik ja allergilised reaktsioonid piima joomisel, kui teil on sellised sümptomid, siis keelduge piimast ja konsulteerige spetsialistiga.
Liha
Liha sisaldab B12-vitamiini, valke, rasvu, süsivesikuid, rauda, A-, E-, D-vitamiini, fosforit ja muid kasulikke aineid. Lihasid on palju erinevaid (veise-, vasika-, kitse-, lamba-, kana-, part-, hani-, aga ka jänes, metssiga, karu, hirv jt). Liha armastavad sportlased ja inimesed aktiivselt elu, sest nad vajavad jõunäitajate ja tulemuste kasvuks piisavas koguses loomset valku. Rasvase liha rohke tarbimine põhjustab vere kolesteroolitaseme tõusu. Lisage oma dieeti liha mõistlikes kogustes ja olge terve.
Kana munad
Munad sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi, kloori, väävlit, kaaliumi, fluori, molübdeeni, tsinki, rauda, naatriumi, joodi, mangaani ja muid kasulikke aineid. Vitamiinid rühmadest E, C, B, A, K, PP, H, D. Üks muna keskmiselt 50-60 grammi, sisaldab umbes 5-6 grammi valku. Munade munakollane sisaldab ka rasva, mis on suurtes kogustes organismile kahjulik. Valged võid munakollastest eraldada ja valgeid süüa iga päev, aga munakollased paar korda nädalas. Kollased tõstavad halva kolesterooli taset. Kaasake munad oma igapäevane menüü, lihtsalt pidage meeles munakollaste kohta, võite neid süüa paar korda nädalas.
Vaadake kasulikku videot nr 2:
Teadlased ja toitumisspetsialistid üle maailma vaidlevad pidevalt rasvade söömise eeliste ja kahjude üle. Nii et kõigest 100 aastaga muutsid taimeõli ja või, seapekk ja nii edasi mitu korda kahjulikkuse loorbereid omavahel. Ja oli veel üks periood, mil toitumisspetsialistid kuulutasid kõige kasulikumat Tulemuseks oli ajutine tuulevaikus ja uuringute jätkumine. Üks sai selgeks – rasva on vaja ja ilma selleta pole kuhugi minna.
Loomad ja taimsed rasvad me ei vaja vähem kui süsivesikuid ja valke. Need on looduslikud ja organismile oluliste ainete kandjad. Kui kaitsta keha rasva tarbimise eest, muunduvad valgud ennekõike rasvaks. Selline sündmuste käik on täis kurvad tagajärjed. Esiteks on see suur langus. reproduktiivfunktsioon. Teiseks organismi kui terviku arengu pidurdamine. Kolmandaks ootamatu tõsiseid probleeme tervisega.
Meie keha kasutab põhikütusena (energiaallikana) rasvu ja loob pidevalt varusid. Varu peab alati olema. Tõhususe poolest on nii taimsed kui ka loomarasvad 2 korda kõrgemad kui süsivesikud ja valgud. Rasvade roll on oluline ka regulaarsel ainevahetusel. Lisaks nendele rasvadele Inimkeha sünteesib iseseisvalt, on vaja pidevalt varusid täiendada. Põhjuseks on asjaolu, et valkudest ja süsivesikutest rasvarakke luues ei suuda organism rasvhappeid ja vastavat vitamiinikomplekti koguda. Loomseid ja taimseid rasvu saame loomset ja vastavalt taimset päritolu toidust.
Miks on taimsed rasvad paremad?
Erinevalt loomsetest rasvadest on taimsetel rasvadel mitmeid ainulaadsed omadused. Kahte peetakse kõige olulisemaks: kolesterooli ja transrasvhapete puudumine. Mis on transisomeerid? Need loomsete rasvade komponendid, mis aeglustavad oluliselt ainevahetust, pärsivad ensüümide tööd, tõstavad kolesterooli taset veres ja suurendavad riski onkoloogilised haigused. See on nende puudumine negatiivsed tegurid oli peamine põhjus, miks tahked taimsed rasvad (eriti kookosõli) hakkasid oma kreemjat vastet kõikjalt välja tõrjuma. Neid hakati kasutama jäätise, küpsetiste, kondiitritoodete ja palju muu valmistamisel.
Tasub rõhutada, et hädavajalikud on just taimsed rasvad rasvhape. See on vajalik normaalseks ja tõepoolest inimese eluks, kuna see aitab järeldusele kaasa suur hulk kolesterooli. Taimsed õlid on ka rikkalik A-, D-, E-vitamiini allikas, aga ka antioksüdante, mis aeglustavad vananemisprotsessi.
Taimsed rasvad ja dieedid
Toitumisspetsialistid on margariini positsiooni kaitsnud üsna aktiivselt igapäevane dieet tavapärase asemel võid. Esiteks kompositsioon see toode Sellel on köögiviljapõhi. Selle valmistamisel kasutatakse tahkeid taimseid rasvu, mis on organismis kergesti omastatavad. Teiseks, margariin ei mõjuta veresoonte süsteem. ei saa sellega kiidelda. Margariin on tõeliselt tervislik ja soovitud toode.
Ükski haritud toitumisspetsialist ei soovita teil loomsetest rasvadest igaveseks loobuda. Loomsed ja taimsed rasvad, kuigi neil on mitmeid sarnasusi, ei saa üksteist täielikult asendada. Inimkeha normaalseks toimimiseks on olulised nii need kui ka muud komponendid. Meie taimses tootmises võtame ainult 15% koostisosade koguhulgast. Enamikus Euroopa "pikaealistes" riikides on olukord täpselt vastupidine. See on vähemalt üks põhjus keskjoone tõmbamiseks. Teie keha muutub ainult paremaks!