Vabakutselised värbavad ühele või kahele ülekaal. Ja kui tuleb aeg see maha jätta, ei tegutse nad alati adekvaatselt. Keegi kurnab ennast mitmetunnise treeninguga jõusaalis ilma korralik ettevalmistus keegi istub nälja dieet, võtab 5-6 kilo maha ja läheb siis katki ja võtab 8-9 juurde. Ärge tehke seda sel viisil.
Kõik selles artiklis esitatud soovitused on antud kulturistidega töötav treener (sealhulgas professionaalide võistlusteks ettevalmistamine). Need on loodud spetsiaalselt vabakutselistele, kellel pole aega ega võimalust osaleda Jõusaal. Need soovitused on osa kallist professionaalsest programmist. jagan teiega. On vaba.
Õige toitumise ja elustiili olemus: järgime põhiprintsiipe
- Pärast ärkamist joo kindlasti klaas külm vesi. Unustage see hommikul – asetage klaas enne magamaminekut voodi lähedale või töölauale.
- Ärkamise ja hommikusöögi vahele ei tohiks jääda rohkem kui 2 tundi. Isegi siis, kui hommikuti süüa ei viitsi. Nagu mina näiteks.
- Sa pead sööma iga 2,5 tunni järel. Meile, vabakutselistele, pole see probleem. Ideaalis, kui sööte iga päev samal kellaajal. Alguses võib tunduda, et seda on liiga palju toitu, kuid aja jooksul õpid portsjoneid lõikama ja see on täpselt õige.
- Kas olete harjunud üles sööma? Osta väiksemaid taldrikuid. See tõesti aitab.
- Püüdke kujundada harjumus minna magama iga päev umbes samal kellaajal.
- Kui võimalik, kaitske end stressi, sealhulgas toiduga seotud stressi eest (mõeldes "Oh jõulupuud, ma olen dieedil, milline õudusunenägu" - mine peast välja). Me ei vaja stressihormooni kortisooli, sest see soodustab rasva ladestumist.
- Näljastreiki ei toimu. Mitte mingil juhul. Vähendage kaloreid järk-järgult.
- Ei "Esmaspäevast hakkan uutmoodi elama." Uuele elustiilile üleminekuks annab treener 2-3 nädalat. Pidage meeles – psühholoogilist ebamugavust ei tohiks tekkida!
- Armastad magusat? Söö, aga mitte palju hommikul.
- Keelatud: kiirtoit, konservid, samuti kõik, mis on praetud suurel hulgalõlid. Õli ennast võib muidugi süüa, kuid seda on soovitatav kasutada pärast küpsetamist. Näiteks teraviljadele on paslik lisada koort või salatitesse oliiviõli.
- Stressitaseme vähendamiseks. Kaks korda kuus võid endale lubada absoluutselt igasugust lõbutsemist – ülesöömist pitsadest, burgeritest, kotlettidest, millest tilgub rasv ja kõike muud. Millal oma saapapäevad korraldada, otsustate ise.
Õige kodune söömine: ajakava
Koolitaja soovitab: toetada hea vorm kodus peate roogasid valima olenevalt kellaajast. Näide, mille ma toon, on mõeldud inimesele, kes on harjunud kell 9 ärkama. Kui ärkate hiljem või varem, kohandage seda vastavalt oma režiimile.
Üldreegel: köögivilju ja puuvilju võib süüa igal ajal, kuid mitte enne magamaminekut.
Kuni kella 10-ni - kõik teraviljad, kaunviljad, pasta, leib. Üldiselt optimaalne aeg süsivesikute toidu jaoks.
Kuni 13 tundi - piimatooted, valgurikkad toidud.
Kuni 15 tundi - munad, linnuliha, kala, mis tahes liha.
Kuni 18 tundi - kõik on sama, mis eelmises lõigus, pluss kodujuust, teravili ja juust.
Kuni kella 20.00 - ainult liha, kala ja köögiviljad.
Viimane söögikord on pool tundi enne magamaminekut. Optimaalselt - natuke kodujuustu või keefirit, õuna.
Kui vajate lihtsamat varianti, et oleks lihtsam uutele toitumispõhimõtetele üle minna: kuni kella 14-15 - süsivesikud (kaunviljad, teraviljad, pasta, leib jne), pärast - valgud (liha, kala, munad jne) Köögi- ja puuviljad - igal ajal. See on kõik.
Mahalaadimispäevad ilma ennast kiusamata
Tähtis! Paastupäevad seda ei tohiks teha rohkem kui kord nädalas. Ja harvemini saate.
Et teil igav ei hakkaks, pakun välja mitu võimalust:
köögiviljade päev
Võtame 2,5 kg lemmikköögivilju (meestel on parem 3 kg) ja sööme neid terve päeva. Mis tahes kujul. Salatid, supid, hautised, aurutatud köögiviljad – mida iganes soovid. Muide, ilu on see, et treener ei piira sind toodete ja roogade valikul. Vihkan porgandit ja kapsast – lihtsalt ära söö neid.
lihapäev
Siin on natuke keerulisem. Põhimõte on süüa terve päeva kanafilee(võid aurutada, ilma õlita praadida, keeta, tükeldada ja kotlette teha – nii nagu soovid). Aga fileede arv tuleb välja arvutada. Võtke oma kaal, korrutage see 2-ga ja jagage seejärel 25-ga ja korrutage 100-ga. optimaalne kaal filee. Näiteks kui teie kaal on 60 kg, on teil õigus saada 480 g kanafileed päevas. Sellele saate ja isegi peate lisama kreekeritega lihapuljongit.
magus päev
See on üldiselt võlu. Lõpptulemus on teha kook ja süüa seda terve päeva, juues teed, puuviljajooke, mahlu või kompotte. See on väga rahuldustpakkuv, nälg sind ei ähvarda.
Tassikoogi retsept:
- 500 g kodujuustu;
- 4 muna;
- kolmandik klaasi suhkrut;
- 1 st. l. hapukoor või 2 spl. l. keefir (märkus: "supilusikatäit" kirjutame tühikutega);
- näputäis soola;
- pool klaasi jahu;
- värskeid või külmutatud marju või puuvilju - veidi, sõna otseses mõttes vormi põhja sulgemiseks.
Laotame marjad või tükeldatud puuviljad vormi, valmistame ülejäänud koostisosadest taigna, valame vormi ja paneme ahju, leivamasinasse või aeglasesse pliiti. Küpseta 40 minutit 180 kraadi juures.
Hoiatan kohe, peale küpsetamist võib koogikes välimuselt niiske tunduda. Kõiges on süüdi juust. Jahuta saadud mass maha, siis lase vähemalt tund külmkapis seista ja alles siis söö. Muide, just sel põhjusel on parem kooki õhtul küpsetada.
Füüsiline treening
Kuidas hoida head füüsilist vormi ilma stressita? Pole võimalik. Kui te pole muidugi asteenik.
Mul on kodus elliptiline treener ja seal on joogamatt. Treenin keskmiselt 3-4 korda nädalas. Kuid kuulsusrikas treener on koostanud soovitused inimestele, kellel pole aega ega isegi võimalust (näiteks terviseprobleemide tõttu) end täielikult treenida.
Kodus vormis hoidmiseks peate igal õhtul (nimelt õhtul, mitte hommikul) tegema paar minutit väikest soojendust ja seejärel sooritama harjutusi järgmises järjestuses (igaüks 2 minutit):
- Toetage kükke. Hoidke kätega lauast või toolist kinni ja kükitage maha nii kiiresti kui võimalik. Täielikult kükitada pole võimalik - see pole hirmutav, olgu see vähemalt pool. Peaasi, et teie kontsad ja viies punkt on samal tasemel.
- Kätekõverdused. Täielikult harjutust teha ei saa – siis ka toega. Kätte saab teha samalt toolilt või laualt, saab teha seinalt. Peaasi, et vormiriietus kiire tempo, sirutades küünarnukid külgedele.
- Lunges. Siin on kõik lihtne: jalad on laiali paigutatud, üks on sirge, teine on põlvest kõverdatud. Pöörake painutatud jalal 5-6 korda, seejärel muutke sujuvalt asendit - painutage teist jalga, sirutades esimest.
- Hüppamine. Jalad ja käed lahku - hüppa - jalad ja käed koos - hüppa - jälle lahku. Ja nii kiiresti ja provokatiivselt hüppame kaks minutit.
Kui teete kõik õigesti, siis 10 minuti pärast (kaks soojenduseks ja 8 harjutusteks) hingate tugevalt, higistate ja tunnete, kui lahedaks on teie lihased soojenenud. Siis saab puhata.
Ja nüüd tulemuste kohta. Inimesel, kes terviseprobleemide ja hormonaalsed ravimid Ma ei suutnud kaotada isegi 1 kg, pärast kuu aega sellise programmi järgi elamist (2 nädalat - ainult sellele üleminek) kulus 4 kg ja mahud vähenesid oluliselt. Vähenenud on probleemid kõhuga, unega ja üldisemalt enesetundega.
Proovige seda - see tõesti töötab.
Noorukieas su keha kasvab ja muutub. Seetõttu on sellel eluperioodil oluline säilitada füüsiline vorm, kujundada harjumusi tervisliku toitumise ja sporti teha. Kui tahad paremasse vormi saada, hakka õigesti sööma. Püüdke mitte istuda ja televiisorit vaadata ning olla füüsiliselt aktiivne vähemalt tund päevas. Kui otsustasite teismelisena oma treeninguga tõsisemalt tegeleda, võite isegi registreeruda jõusaali või planeerida oma treeningud kodus.
Sammud
Dieedi parandamine
- Kui te (nagu enamik teismelisi) elate endiselt oma vanemate majas, paluge neil aidata teid dieediga. Laske neil osta teile tervislikke suupisteid ja serveerida teile igal toidukorral tervet, töötlemata toitu.
-
Söö palju puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama suure osa teie toidust igapäevane dieet. Sea endale eesmärgiks süüa iga päev neli portsjonit puuvilju ja viis portsjonit köögivilju. Näiteks joo klaas värskelt pressitud apelsinimahl ja söö hommikusöögiks peotäis marju, lõunaks lisandiks väike salat ja õun ning õhtusöögiks portsjon keedetud juurvilju.
- Puu- ja köögiviljad on allikad tervislikud suhkrud(mis on palju parem kui see, mida lisatakse töödeldud toodetele) ja kiudaineid. Mõlemad on teie keha jaoks hädavajalikud.
-
Sööge toite, mis annavad teile kaltsiumi ja rauda. Need kaks mineraali on teismelise kasvava keha jaoks üliolulised. Sea endale eesmärgiks tarbida iga päev vähemalt 1300 ml kaltsiumi. See tähendab, et peate jooma palju piima ja tarbima piimatooteid, sealhulgas kõvasid juustu ja jogurtit.
Tarbi vitamiinide, mineraalide ja kiudaineterikkaid toite. Teismeliste jaoks on oluline saada toidust vitamiine. Vitamiinid stimuleerivad normaalne areng ja on oluline osaüldine füüsiline seisund. Kiudained hoiavad teid tervena seedetrakt ja annab teile ka küllastustunde. Seda seetõttu, et kiudaineid sisaldavad toidud settivad maos ja seeditakse aeglaselt. Kiudaineid leidub sellistes toiduainetes nagu seller ja oad.
Joo 6-8 klaasi vedelikku päevas, et püsida hüdreeritud. Teie keha vajab hästi toimimiseks palju vett ja muid vedelikke. See kehtib eriti siis, kui suurendate oma igapäevast aktiivsust või hakkate regulaarselt treenima. Hoidke oma keha hüdreeritud vee, puuviljamahlade, tee ja muude tervislike valikutega. Väldi gaseeritud ja energiajooke.
Söö põhitoidukordade vahel tervislikke vahepalasid. Teismeea on aktiivse kasvu aastad, nii et kui kõht koriseb, ära siruta kätt koogitüki või krõpsukoti järele. Selle asemel eelista tervislikke suupisteid, nagu jogurt, puuvili või smuutid.
- Ärge muretsege, kui tunnete sageli nälga, sest suurenenud liikumine ja aktiivsus suurendab teie söögiisu.
Säilitage igapäevane tegevus
-
Ole aktiivne vähemalt üks tund päevas. Tund aega tegevust iga päev aitab teil saada paremat vormi ja vähendada negatiivseid mõjusid rahulikust eluviisist. Sa ei pea käima jõusaalis ega sportima, et olla aktiivne. Proovige autosõidu asemel kõndida või jalgrattaga sõbra juurde sõita või liituda kohaliku basseiniga ja ujuda pärast kooli.
- Suurendama igapäevane tegevus on palju eeliseid. Igapäevane tegevustund b umbes suurema osa nädalast vähendab stressi, annab energiat ja vähendab teatud haiguste riski.
-
Tehke sporti või registreeruge sektsioonis, kus veedate aktiivselt aega pärast kooli. Sport ja sportlikud tegevused on suurepärane viis oma igapäevase aktiivsuse tõstmiseks ja teismelise vormi parandamiseks. Kui teile meeldib sporditegevustes osaleda, proovige olla kooli meeskonnas. Või leidke sektsioon, kuhu saate pärast kooli minna ja seal aktiivselt aega veeta (näiteks ujudes).
- Teie valitud tegevus ei pea olema meeskonnasport nagu jalgpall või korvpall. Soovi korral saab proovida muid tegevusi nagu võimlemine, ratsutamine, rula või karate.
-
Liituge jõusaaliga või minge trenni. Need valikud aitavad teil püsida aktiivsena, pakkudes regulaarselt füüsilised harjutused mis toimub lõbusas ja sõbralikus õhkkonnas. Otsige lähedal asuvaid spordisaale, mis pakuvad pärast kooli pärastlõunaseid või õhtuseid populaarseid spordialasid.
Jalutage kooli või sõitke rattaga. Kui elate koolile piisavalt lähedal, et saaksite seal mõistliku aja jooksul (näiteks vähem kui 30 minuti jooksul) turvaliselt kõndida või rattaga sõita, proovige see tegevus oma igapäevasesse rutiini lisada. 30-minutilise jalutuskäigu kaugusel koolist annab poole päevamäär aktiivsust ja parandada oma tervist, tõstes pulssi ja treenides jalalihaseid.
- Kui töötate osalise tööajaga pärast kooli või nädalavahetustel, minge sinna ka jalgsi või sõitke rattaga.
-
Tehke vaheajal lühikesi jalutuskäike. Kui teil on koolipäeva jooksul 15-minutiline vaheaeg või 45-minutiline lõunapaus, kasutage seda võimalust kiireks jalutuskäiguks. Lühikesed jalutuskäigud tõstavad taset kehaline aktiivsus ja viib sind vormi. Selle asemel, kui teie koolis on trepid (ja enamikul koolidel on), võite paar korda üles-alla kõndida. Õhtuti tehke sama, kui teete kodutöö. Tehke üks või kaks 15-minutilist pausi ja minge jalutama, hüppenööriga hüppama või jooksma.
- Eelnevast on ilmne, et aktiivseks tegevuseks pole vaja vaba aega oodata.
-
Vähendage arvutis ja telerivaatamises veedetud aega kahele tunnile päevas. Enamik teismelisi veedab palju tunde päevas televiisorit vaadates või videomänge mängides. Need tegevused kahjustavad teie vormi ja võivad põhjustada kaalutõusu. Piirake ekraaniaega kahe tunnini päevas (või vähem). See annab teile rohkem aega treenimiseks.
Pidage kinni toiduainetest, mis pakuvad teile tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Esimene ja kõige olulisem asi, mida teha vormis püsimiseks noorukieas- on süüa õigesti. Vältige rämpstoitu, mis hõlmab enamikku töödeldud toite ja toite Kiirtoit. Selle asemel keskenduge piisavalt piimatoodete ja valkude söömisele, et aidata teil kasvada. Nende hulka kuuluvad piim, jogurt, kana, veiseliha, kala ja oad või tofu.
Tänapäeval kannatavad miljonid inimesed ülekaaluline kehad, pole paljudel vähimatki aimu, kuidas mitte ainult hingelt noorena tunda, vaid ka igas vanuses kehalt noor välja näha.
Selline suurepärane looduse tööriist - rasv, mis vanasti kaitses inimesi külma ja nälja eest, toob nüüd kannatusi üha enamate inimesteni. rohkem inimestest. WHO andmetel kannatab tänapäeval iga kolmas inimene planeedil ülekaaluline ja iga kümnes on rasvunud. Statistika on järeleandmatu ja tekitab tõsist muret teadlastele, kes väidavad, et nende näitajate edasine tõus võib meie planeedile kaasa tuua korvamatuid tagajärgi. Iga inimene peaks sellele mõtlema ja hoolitsema enda ja oma planeedi eest tervikuna.
Paljud inimesed, olles ületanud 35–40-aastase verstaposti, märkavad oma figuuris muutusi: see võtab ümara kuju. Mis juhtub kehaga? Kuidas end sellistes oludes vormis hoida?
Lugege seda artiklit:
Mis põhjustab liigset rasva?
Iga kümne aasta tagant aeglustub inimese ainevahetus 5-10%. Sinu ainevahetuse kõrgaeg on 20ndates eluaastates, seega ära imesta, et sama dieediga, millega oled noorusest peale harjunud, ei õnnestu sul enam saledaks jääda nagu varem.
Ainevahetus on toidu energiaks muutmise protsess. Keha kasutab seda energiat, kuid mitte kogu sellest, osa sellest ladestub maksa, lihastesse ja rasvaladestustena siseorganite lähedusse ja naha alla.
Kui sööte sageli üles, siis need ladestused suurenevad ja muudavad teie kehakuju aina ümaramaks.
Lisaks vanusele mõjutavad ainevahetuse kiirust ka: kilpnäärme seisund, lihaste ja rasvkoe suhe, samuti emotsionaalne seisund. Meestel on rohkem lihaskudet ja seetõttu on nende ainevahetus kiirem kui naistel. Lisaks väheneb vanuse kasvades lihaskoe osakaal kehas ja ainevahetus muutub aeglasemaks.
Vanusega ei saa organism kõiki toiduga saadavaid kaloreid vähendada, kuna ei tööta enam täisvõimsusel ning rasvkude hakkab ladestuma ja sellest tulenevalt ka kehakaal suureneb. Et aidata kehal liigsete kalorite näol koormusega toime tulla, on vaja nende tarbimist aastas 100 kcal võrra vähendada.
Mida teha, et end vormis hoida?
Esimene asi, mida teha, on asendada liiga kõrge kalorsusega kõrge kalorsusega toidud vähem kaloririkkad, kuid mitte vähem kasulikud ja maitsvad. Näiteks salatit valmistades vähenda kogust taimeõli 1 spl kuni 1 tl, lisa madala rasvasisaldusega jogurt ja kompenseeri maitse vürtsidega (pipar, sidrunimahl, rohelus). Sööge liha keedetud, mitte praetud kujul. Lisa kohvile kooritud piim mitte kreem. Asendage majonees võileivas sinepiga.
40 aasta pärast suureneb organismis hormooninsuliini hulk, mis tekitab tunde, pidev nälg. Pidevalt midagi närides annad aga kehale rohkem kaloreid kui vaja ning kogu üleliigne muutub rasvaks ning ladestub eelkõige makku. Liigne keharasv avaldab survet siseorganid, häirivad vereringet ja muutuvad paljude haiguste põhjustajaks. Kui vööümbermõõt meestel ületab 102 cm ja naistel 88, siis on oht diabeet, kõrge vererõhk, veresoonte haigused jne.
Toitumine täiusliku kehakuju jaoks.
Oma keha parandamiseks kasutatakse mitmeid meetodeid, sealhulgas "metaboolne" toitumine, suurenenud füüsiline aktiivsus, psühho-emotsionaalse seisundi kontroll ja une normaliseerimine.
"Metaboolne" toitumine seisneb kahte alltoodud rühma kuuluvate toodete kasutamises. Esimene toodete rühm kiirendab ainevahetust - need on valgud (valgud). Kehast omastamiseks kulub kaks korda rohkem kaloreid. Nende toodete hulka kuuluvad: munavalged, kala ja mereannid, kanafilee, kalkun, küülik ja madala rasvasisaldusega juust.
Teise rühma kuuluvad need toidud, mis täidavad kõhtu ja tekitavad küllastustunde. Need on toidukiud. Iga päev tuleks neid tarbida vähemalt 25-30 grammi. Suurim arv kiudaine sisaldub rukkileib, kaerahelbed, kaunviljad, pähklid, maasikad, sõstrad, viigimarjad, kuivatatud aprikoosid, ploomid, tatar, valge kapsas ja tsitrusviljad.
Ärge unustage joomise režiim. Joo rohkem vett, kuna selle puudumine aeglustab ainevahetust 3%. Kuid jääga vee joomine paneb teie keha temperatuuri normaliseerimiseks kaloreid põletama.
Õige elustiil vormis hoidmiseks.
On väga oluline, et oleks regulaarne kehaline aktiivsus, ideaalis peaks see olema iga päev. Iga päev on soovitatav kõndida jalgsi, samuti teha harjutusi lihaste venitamiseks. 2-3 korda nädalas tuleb lihaskoe ehitamiseks teha jõuharjutusi. Iga kilogramm lihaseid põletab lisaks 50 kcal. Vananedes kaotab keha lihasmassi ja see vajab asendamist.
Jälgige ka oma psühho-emotsionaalne seisund ja vältida kroonilist stressi. Organismis stressi ajal vabanev hormoon kortisool aeglustab ainevahetusprotsesse.
Maga vähemalt 8 tundi! Une ajal toimub hormooni melatoniini süntees, mis uuendab lihaseid ja kiirendab ainevahetust.
Soovib, et sa oleksid vormis: tunneksid end hästi, oleksid positiivse ellusuhtumisega, oleksid hea tuju ja normaalkaalus.
Sport
Kas sa unistad olla alati vormis? Oled sa selles kindel häid tulemusi saab saavutada ainult jõusaalide külastamise või koduste treeningseadmete kasutamisega? Tegelikult on end vormis hoida palju lihtsam, selleks pole palju raha vaja, pole vaja kaua aega veeta jõusaalides või osta kallis varustus. Kutsume teid õppima vormis hoidmise viise, mis on enamasti täiesti tasuta.
1) Jalutage koeraga
Põletatud kalorid: isegi kui jalutate lihtsalt oma majas ringi, kaotate 65 kcal. Kui kõnnite regulaarselt, saate palju rohkem kaloreid põletada ja mitte ainult ei näe parem välja, vaid saate parandada ka oma vaimset aktiivsust.
2) Kõndige trepist üles
Põletatud kalorid: trepist ronides kaotate iga trepiastmega 12 kcal
3) Mine matkama
Leidke oma kodu lähedal meeldiv koht jalutamiseks. Põletatud kalorid: Kõndimine põletab keskmiselt 390 kalorit tunnis, kuid kõik sõltub teie kiirusest ja maastikust.
4) Veeda aega oma lastega
Põletatud kalorid: kui lähed lastega jalutama või mängid nendega aktiivseid mänge, saad tunnis lahti 261 kcal-st.
5) Järgige kõiki korraldusi
Kui toidupood ei asu kodule nii lähedal ja vaja on vaid paar toidukaupa osta, siis mine sinna transpordi asemel jalgsi. Põletatud kalorid: isegi kui kõnnid reipalt või jooksed aeglasel kiirusel, saad tunnis lahti 461 kcal.
6) Korista korter
Põletatud kalorid: kui treenite füüsiline tööümber maja – tolmuimejaga, põrandapesu, pottide küürimisega – iga tunniga võid kaotada 296 kcal.
7) Mine ujuma
Ujumine mõjub tervisele positiivselt ja aitab end vormis hoida. Lihtsalt vees sulistades saad tunnis lahti 263 kcal-st ja ujudes väheneb kcal iga tunniga 400 võrra.
Põletatud kalorid: kõndides kaotate iga 5 minutiga 24 kcal.
9) Tehke lihtsaid harjutusi
Võimalusel tehke telekat vaadates või tööst pausi tehes lihtsaid harjutusi – kükke, kätekõverdusi, jalgade tõsteid ja kõhulihaste pumpamist. Põletatud kalorid: kükke tehes kaotate minutis 5 kcal.
10) Töö ajakirjandusega
Seal on väga palju harjutusi - keerukaid ja lihtsaid, mis aitavad ajakirjandust tugevdada. Kui teile ei meeldi regulaarselt krõmpsutada, võite teha mis tahes muid harjutusi, näiteks rattasõitu, mis aitavad vabaneda liigsest kõhurasvast ja on ka keerukad harjutused paljudele teistele kehaosadele. Põletatud kalorid: 10 minutiga rattasõiduga kaotate 69 kcal.
11) Proovige raskusi tõsta
Jõutreening ei nõua tingimata raha investeerimist. Hantleid või veekeetkelle saate teha ise, kasutades raskeid esemeid või lihtsalt täites plastpudelid liiv või vesi. Põletatud kalorid: 20 minutiga raskustega töötades kaotate 57 kcal.
12) Jalutage mööda randa
Liiv mitte ainult ei paku täiendavat vastupanu, vaid piki randa mööda liiva kõndimine aitab tugevdada liigeseid. Põletatud kalorid: Mõned fitnessieksperdid on välja arvutanud, et liival kõndimine või jooksmine põletab kaks korda rohkem kaloreid kui tasasel maal kõndimine või jooksmine.
13) Mängi võrkpalli
Kui oled rannas, siis on palju võimalusi puhkuse aktiivsemaks veetmiseks. Miks mitte mängida rannavõrkpalli? Isegi kui teie rannal pole spetsiaalset võrkpallivõrku, saate mängida ilma selleta, visates palli teistele mängijatele. Põletatud kalorid: Rannas võrkpalli mängimine aitab vabaneda 200 kcal tunnis.
14) Minge suurde kaubanduskeskusesse
Kõnnib suures ostukeskus võib olla suurepärane alternatiiv, kui väljas pole just kõige parem ilm. Te ei saa mitte ainult oma tervisele kasu, vaid saate kõiki osakondi üksikasjalikult uurida ja teha head ostlemist kui terve poe mitu korda ringi käia. Põletatud kalorid: Kõndides läbi suure kaubanduskeskuse, kõndides trepist üles, põletad tunnis 250 kcal.
15) Osalege aktiivsetes mängudes
Üks neist populaarsed mängud läänes on geopeitus, kuid meil mitte nii tuntud. aktiivne mäng, milles osalejad otsivad aardeid ja vahemälu. Kui teie piirkonnas on inimesi, kes neid mänge mängivad, võite nendega liituda. See mäng mitte ainult ei võimalda teil oma hellitatud eesmärgi otsimisel rohkem liikuda, vaid aitab teil ka palju õppida piirkonna kohta, kus te elate. Saate vabaneda samast kalorite hulgast kui rattaga sõites.
16) Niita muru muruniidukiga
Põletatud kalorid: 287 kcal tunnis.
17) Venitada
Põletatud kalorid: 20 minutiga selliste harjutustega kaotate 87 kcal. Need harjutused ei aita eriti rasva maha võtta, kuid venitus on soojenduseks ja füüsiliseks tegevuseks valmistumisel väga oluline.
18) Kaasake oma treeningprogrammi hüppamine
Harjutus "nukk" sisaldab põrgatamist koos käte ülestõstmisega ja jalgade sirutamisega õlgade laiuselt. See on väga tõhus aeroobne treening, mis aitab vabaneda liigsetest kaloritest: 88 kcal 10 minutiga.
19) Osaleda vabatahtlike liikumistes
Põletatud kalorid: kui saad vabatahtlikuna oma abi pakkuda, osaledes erinevates heategevusprogrammides, on sellest kasu mitte ainult teistele, vaid ka iseendale. Füüsiline töö aitab põletada 362 kcal tunnis. Kui aitad toitu valmistada ja vaestele laiali jagada, kulutad tunnis 139 kcal.
20) Tants
Põletatud kalorid: kui tantsid kodus vähemalt 30 minutit, saad lahti 196 kcal.
21) Hakka Zumba tantsima
Seda tüüpi sporditants on spetsiaalselt Ladina-Ameerika tantsudel põhinev fitness-programm, mis annab häid tulemusi. Põletatud kalorid: 90-minutilise treeninguga saad lahti 500-800 kcal.
22) Proovige lihtsaid joogapoose
Alustuseks võite teha lihtsaid jooga-asanasid telerit vaadates või raadiot kuulates. Selleks ei vaja te mingit varustust. Näiteks üks lihtne poos on puupoos (ühel jalal seismine), mis aitab säilitada tasakaalu. Põletatud kalorid: keskmised poosid, mida sooritate tund aega, aitavad teil vabaneda 348 kcal või rohkemgi.
23) Mine sporditurismi
Kui kodule lähimal alal jooksmine tundub igav, võid leida endale uusi kohti. Põletatud kalorid: poole tunni jooksul jooksmisega kaotate 231 kalorit.
24) Kui teil on jalgratas, kasutage seda võimalikult sageli sihtotstarbeliselt.
Põletatud kalorid: 20 km/h rattaga sõites võite kaotada umbes 574 kcal tunnis.
25) Ära kasuta transporti, et lõuna ajal sõbraga tassi kohvi juua, parem jaluta
Põletatud kalorid: kõndimine aitab 20 minutiga vabaneda 61 kcal-st
26) Ole hommikuti hõivatud aia- või majapidamistöödega
Rohimine, pühkimine või kodu koristamine on hommikuti suurepärased harjutused. Põletatud kalorid: 313 kcal tunnis.
27) Mängige oma kohalikus pargis või mänguväljakul korvpalli
Põletatud kalorid: 20 minutit mängimist aitab vabaneda 148 kcal-st.
28) Mängige võimalusel jalgpalli
Põletatud kalorid: mängige sõpradega jalgpalli või harjutage isegi ühe mängukaaslasega palli löömist. Põletatud kalorid: 20 minutit jalgpalli mängides põletab 154 kalorit. Kui saate mängima ja võistlema mitu meeskonda, võite põletada veelgi rohkem kaloreid.
29) Külastage avalikke tenniseväljakuid
Kutsu sõber oma piirkonna lähimatele tenniseväljakutele koos endaga tennist mängima. Põletatud kalorid: Tennist mängides saad lahti 529 kcal tunnis.
30) Mine raamatukokku
Raamatukogudest leiate mitte ainult raamatuid, vaid ka kasulikke haridus-CD-sid, mida saate laenutada. Põletatud kalorid: kõik sõltub sellest, milliseid spordiprogramme endale valite. Näiteks 10 minutit Pilateset aitab põletada 50 kilokalorit.
31) Veeda oma tööpausid aktiivselt
Põletatud kalorid: 42 kcal iga 10-minutilise jõulise jalutuskäigu kohta lõunapausi ajal.
32) Väljuge sõidukist mõni peatus varem
Kui jõuate tööle bussi, metroo või rongiga, väljuge 1-2 peatust varem ja kõndige. Põletatud kalorid: 72 kcal iga 20-minutilise jalutuskäigu kohta enne tööd
33) Tavaliste arvutimängude asemel mängi järgmise põlvkonna konsoole, mis pakuvad põnevusmänge
Uue põlvkonna konsoolid pakuvad palju huvitavaid arvutimänge, mis võimaldavad rohkem liikuda: tennis, bowling ja nii edasi. Põletatud kalorid: selliste liigutavate mängude mängimine Arvutimängud, kaotad poole tunniga 20-176 kcal.
34) Veemängud
Merele või lähimasse veekogusse puhkama minnes on võimalus mängida veemänge, sõita surfilaua või süstaga. Tavaliselt pole sellised lauad ja paadid odavad, kuid saate neid rentida.
35) Korteris teha remont
Remodelleerimine on suurepärane idee kodu värskendamiseks ja aktiivsemaks ajaveetmiseks. Põletatud kalorid: olenevalt remonditöödest põletate tunnis 100–200 kalorit.
Tänapäeval leiate Internetist suure hulga erinevaid programme, mille on välja töötanud kuulsad sportlased, modellid ja nii edasi. Saate valida ükskõik millise, mis teile meeldib, või kombineerida erinevaid programme, et muuta oma treeningud mitmekesisemaks.
37) Tee vesiaeroobikat
Põletatud kalorid: isegi kõige rohkem lihtsad harjutused vee all sooritatud tulemus on tõhusam kui maal. Treeningu tunnis võite kaotada 261 kalorit.
38) Otsige harjutusi Internetist
Kui te ei saa endale lubada jõusaalis käimist või treenerit palgata, võite kasutada tasuta veebinõustamist. Paljud neist pakuvad sellist tasuta samm-sammult programmid televisioonis võib neid sageli Internetist leida.
39) Liituge grupiga
Paljudes linnades korraldatakse erinevaid tasuta klubisid, mis annavad inimestele võimaluse õppida ja suhelda. Samuti võib rühmades või vähemalt sõbra seltsis treenimine aidata säilitada motivatsiooni sportida.
40) Proovige balletitrenni
Eriprogrammid, mis sisaldavad balleti, pilatese ja jõuharjutused aitab hoida jalalihaseid heas vormis. Neid harjutusi on mugavam teha tünniga, kuid neid saab proovida ka kodus ilma barreta. Põletatud kalorid: tunnis sellise tegevusega saate vabaneda 316 kcal-st.
Lisaks kehalise aktiivsuse režiimile ja tüübile on palju muid ainevahetust mõjutavaid tegureid. Siin on vaid mõned neist: uni, hormonaalsed näitajad, kilpnäärme töö, keha ehituslikud iseärasused ja nii edasi. Sellest aga räägime pikemalt allpool.
2. Ära võrdle end teistega
Maailmas pole kahte ühesuguse ainevahetusega inimest. Ma mõtlen, et pole olemas ühtseid reegleid, mis meist igaühe jaoks võrdselt hästi toimiksid. Et täielikult mõista, kuidas teie ainevahetus teie jaoks toimib, peate uurima ennast, oma omadusi ja geneetikat.
Mul on sõbrad, nad on kaksikud. Poisid on jõusaalis aktiivselt treeninud umbes kaheksa aastat. Ja teate, mis on kõige huvitavam? Neil on erinevad koolitusprogrammid. Sest ühel päeval nad märkasid, et programm on üks, aga tulemus, mille see annab, on erinev.
Veel kord: pole olemas ühesuguse ainevahetusega inimesi.
3. Kalorikulu arvutamise kalkulaatorid ja valemid on ebatäpsed
Selliste valemite ja kalkulaatorite viga on 10%. See tähendab, et kui kalkulaator näitab 2100 kcal, siis tegelikult selgub, et kulutati 210 kcal vähem (või rohkem).
Sellised kalkulaatorid võivad endiselt aidata inimesi, kellel on "ennustatav" ainevahetus, kuid enamik meist ei kuulu sellesse kategooriasse. On palju inimesi, kellel on kõrgem või madalam ainevahetus keskmine norm. Nende jaoks võib arvutuste viga ulatuda 20% -ni. Ehk kui kalkulaator näitab 2100 kcal, siis 420 kcal võib tegelikult kaduda. Ja see on juba liiga suur arv, et ignoreerida.
4. Uni mõjutab ainevahetust mitte vähem kui toitumine ja sport
Üha rohkem teadlasi üle maailma räägivad sellest, mis viib kogumini ülekaaluline ja on rasvumisega seotud haiguste põhjus.
Katsed näitavad, et kui inimene ei maga piisavalt, hakkab tema keha rohkem kaloririkkamat toitu (ja need on süsivesikud) nõudma ja omastab seda halvemini, mis toob kaasa liigse keharasva.
5. Stress mõjutab ka ainevahetust
Pikaajaline soodustab rasva ladestumist kõhupiirkonda. Ja probleem on selles, et seda tüüpi rasvumine (võrreldes liigse rasvkoega reitel ja tuharatel) põhjustab palju tõenäolisemalt diabeeti, südameprobleeme ja muid haigusi.
Seda seletatakse asjaoluga, et stressihetkedel vabaneb suures koguses hormooni kortisool, mis häirib tavapärast ainevahetust.
6. Keha põletab kaloreid ka siis, kui me midagi ei tee.
On olemas selline mõiste nagu baaskiirus ainevahetus” (BSM) on kalorite arv, mille organism kulutab oma elutähtsate funktsioonide säilitamiseks. See tähendab, et see on energia, mida kulutame isegi siis, kui me midagi ei tee. Ja enamik inimesi planeedil kulutab sellele protsessile lõviosa oma igapäevasest energiast.
7. Ainevahetus aeglustub vanusega
Ligikaudu iga 10 aasta järel langeb ainevahetuse kiirus. Mida vanemaks me saame, seda rohkem peame pingutama, et end vormis hoida. Ja huvitaval kombel ei suuda teadlased ikka veel aru saada, mis põhjustab vanuse langus ainevahetuse kiirus.
8. Lihased tarbivad rohkem kaloreid kui rasv.
Mida saledam ja toonusem on inimene, seda rohkem kaloreid tema keha vajab. Seda seetõttu, et lihased vajavad rohkem kaloreid kui rasvkude.
Sel põhjusel arvutatakse ainevahetuse kiirus naistel ja meestel erinevalt. Näiteks kui te võtate tüüpiline mees ja sama kaaluga naine, siis kulutab mees päevas rohkem kaloreid. Ainult sellepärast, et mehe kehas on reeglina rohkem lihasmassi kui naisel.
9. Valk aitab sul lihaseid kasvatada, süsivesikute lõikamine aga kiirendab rasvapõletusprotsessi.
Lihaste kasvatamiseks on vaja keha valguga toita. Ja liigsest rasvast vabanemiseks peate vähendama süsivesikute tarbimist.
Fakt on see, et kui me tarbime süsivesikuid, hakkab meie keha nendest energiat ammutama, selle asemel et laguneda rasvkude. Ehk kui eesmärgiks on keharasvast vabanemine, siis süsivesikute koguse vähendamine aitab seda eesmärki kiiremini saavutada. Ja kui plaanite lihaseid üles ehitada või tugevdada, peate tagama, et keha saaks piisavalt valku.
10. Intervalltreening ja vastupidavustreening parandavad ainevahetust
Ja jõutreening on kehale signaal lihasmassi kasvatamiseks. Ja seda enam lihasmassi, teemad parem vahetus ained. 25 minutit intensiivset tegevust koos aktiivsuse muutusega on parem kui 45 minutit monotoonset treeningut mõõdukas tempos.
Kui su eesmärgiks on ainevahetuse kiirendamine, siis kõige rohkem kiire tee selle saavutamiseks - harjutused, mis aitavad kulutada rohkem energiat.
11. Treeningueelne kohv aitab põletada rohkem rasva
12. 30 minuti jooksul pärast treeningut saadud valk soodustab lihaste kasvu
Treeningu ajal hävitame lihaskoe. Ja selleks, et keha saaks seda taastada, on vaja ehitusmaterjal. See lihaste materjal on valk. Seetõttu on parem valku võtta hiljemalt 30 minutit pärast treeningu lõppu.
13. Tund aega tänaval kõndimist on kasulikum kui tund mõtlemist järgmisele dieedile.
Lihtsad asjad nagu kõndimine värske õhk või on palju enamat usaldusväärne viis põletada rohkem kaloreid kui proovida ainevahetust teatud dieedi ja toidulisandite valikuga manipuleerida.
Kas soovite põletada rohkem kaloreid? Tulge kolm peatust enne oma maja maha ja kõndige, keelduge liftist, jalutage enne magamaminekut. Usu mind, need on aastaid tõestatud viisid, kuidas rohkem kaloreid põletada.
14. Sa õpid oma ainevahetuse kohta palju rohkem teada, kui jälgid, mida sööd, mida teed ja oma kaalu.
Parim viis ainevahetuse toimimise mõistmiseks on jälgida, mida sööte, mida teete (füüsiline aktiivsus) ja oma kaalu.
Kui jälgite, kuidas teie kehakaal muutub olenevalt sellest, mida sööte ja millise füüsilise tegevusega te tegelete, saate kindlaks teha, milliseid muudatusi peate soovitud tulemuse saavutamiseks tegema.
15. Kui teile tundub, et teete kõike õigesti, kuid tulemust pole, pöörduge arsti poole
Ainevahetus ja teie võime kaalus juurde võtta, kaotada ja säilitada on palju enamat raske protsess kui lihtsalt kalorite tarbimise ja kulutamise ning treeningu jälgimine.
Ainevahetuse kiirust mõjutavad paljud tegurid. Saate süüa õigesti, treenida aktiivselt, kuid probleeme kilpnääre, hormoonid või banaalne pärilikkus rikuvad kogu pildi. Seetõttu, kui näete, et midagi läheb valesti, pöörduge arsti poole, lase end testida, et mõista, kus teie kehas on nõrk lüli.
Ja pea meeles: sa oled erinev. Ja teie ainevahetus.