Õige tervisliku toitumise saladused. Ligikaudne tervisliku toitumise menüü kehakaalu langetamiseks igaks päevaks. Tervisliku toitumise miinused

Kindlasti on paljud kuulnud, et õigeks kaalukaotuseks peate järgima tervisliku toitumise põhimõtteid.

Sõnadel "toitumine" ja "dieet" on erinev tähendus. Dieet on toidupiirangud, mis võimaldavad teil vabaneda lisakilod ja toitumine regulaarne tarbimine toit.

Kuid on olemas mõisted "tervislik toitumine" ja "tervislik toitumine". Selgub, et kui sööd piisavalt õige toit ja mitte nälgida, saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka seda hoida pikk periood. Sellest artiklist leiate vastused küsimustele, mis on tervisliku toitumise põhiolemus, mida ei tohi ja mida võite süüa, et olla sale ja terve.

Tervisliku toitumise olemus

Tervislik toitumine on selliste toiduainete kasutamine, mis tagavad organismi kasvu ja arengu. Õige tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks parandab tervist, hoiab ära paljude haiguste arengu.

Õige toitumine ei ole monotoonsus ega toidu piiramine, vaid kehale mittevajalike ja kahjulike toodete väljajätmine, mis mitte ainult ei varusta keha energiaga, vaid tagavad ka keha korraliku toimimise.

Optimaalne süsivesikute ja rasvade suhe, piisav kogus mineraalaineid ja vitamiine toidus, kunstlikke lisandeid sisaldavate toitude väljajätmine toidust, suur kogus rasva ja soola – see on õige ja tervislik toitumine.

Loomulikult võivad õige tervisliku toitumise põhimõtted erineda olenevalt inimese elukohast, ametist, kehalisest aktiivsusest ja muudest teguritest.

• Õige toitumise korral peate jälgima dieedi kaalu ja kalorisisaldust. Kui toidu kalorisisaldus on palju suurem kui vaja, võib isegi väga tervislike toitude söömine kaasa tuua hulga lisakilosid. Kehamassiindeks ei tohiks olla suurem kui 27 kg / ruutmeetri kohta. m Selle näitaja saamiseks tuleb inimese kaal jagada tema pikkuse näitajaga ruudus.
• Tervisliku toitumise menüüs peaksite kontrollima rasvade kogust toidus. Kaks kolmandikku rasvadest peaksid olema küllastumata (vedelad õlid, taimsed).
• Suurem osa energiast (üle 50%) peaks tulema puuviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest ja täisteratoodetest. Päevas tuleks tarbida vähemalt 400 g köögi- ja puuvilju.
• Tervislikul dieedil dieedil peate piirama küllastunud toiduainete kogust kiired süsivesikud(magusad joogid, mesi ja suhkur). Kui soovid magusat, söö kuivatatud puuvilju.
• Kontrolli soola kogust toidus, asenda tavaline sool jodeeritud soolaga. Parem on keelduda suitsutatud, soolastest toodetest ja pooltoodetest.
• Tervisliku toitumise menüü peaks olema rikastatud vajaliku koguse mineraalainete ja vitamiinidega. Keha nõrgenemise või haiguse perioodidel peate lisaks võtma multivitamiinipreparaate.

Need on tervisliku toitumise peamised põhimõtted, millest kinni pidades saate muuta toidu kasulikuks ja tervislikuks. Näpunäiteid selle kohta, millal ja kui palju süüa, on palju rohkem, kuid need põhimõtted sõltuvad erinevatest teguritest: konkreetse inimese kaalust, tema päevakavast ja kehalisest aktiivsusest.

Õige tervislik toitumine: mida sa vajad ja võid süüa?

Alustuseks tuleb öelda, et õige tervislik toitumine dieedil on mitmekülgne toitumine, kus on optimaalne kogus õigesti valmistatud ja tervislikke toite. Maailmas pole sellist toodet, mille kasutamisel keha saaks kõik vajalikud ained kätte. Seetõttu peaksid laual olema puu- ja köögiviljad, teravili, valgurikas toit(munad, liha ja kala), piimatooted ja teravili.

Puuvilju tuleks süüa hommikusöögiks ja köögivilju iga toidukorra ajal. Valgusisaldusega toitudest tuleks eelistada tailiha (kana, veiseliha või küülik). Võite süüa mis tahes kala, sest selles on palju kasulikke aminohappeid.

Õige tervisliku toitumise korral kehakaalu langetamiseks peate päevas sööma portsjoni putru kui kehale vajaliku energiaallika. Valge leib asenda jahuga jäme lihvimine või täistera leiba.

Ärge unustage madala rasvasisaldusega piimatooteid kui kaltsiumi ja teiste vitamiinide allikat. Ryazhenka, keefir, kodujuust ja piim tuleks tarbida iga päev.

Maitsesta osa köögiviljasalatit supilusikaga päevalilleõli. Ärge unustage piisavas koguses vedelikku (vähemalt poolteist liitrit). Tooteid tuleb keeta, hautada, küpsetada või aurutada.

Tervisliku toitumise nädala menüü

Kirjeldame tervisliku toitumise ligikaudset dieeti kehakaalu langetamiseks nädala jooksul, mis aitab teil valida soovitud tooted ja söögid.

• hommikusöök: munapuder, kaerahelbed meega;
• lõunasöök: roheline borš hapukoorega, tee;
• õhtusöök: küpsetatud kala köögiviljadega;
• suupisted - keefir ja õunad.

• hommikusöök: salat (keedukana + seller + õun + jogurt);
• lõunasöök: supp lihapallidega, piimakokteil;
• õhtusöök: pajaroog hakklihaga;
• suupisted: madala rasvasisaldusega kodujuust, kuivatatud puuviljad.

Tänapäeva dieetide mitmekesisuses on lihtne segadusse sattuda. Kahjuks sisse viimastel aegadel kõige populaarsemad on kiirdieedid, mis lubavad lihtsalt fantastilisi tulemusi - kaalulangus alates 1 kg päevas. Kuid sellised viisid kaalust alla võtta isegi selleks lühiajaline on tervisele kahjulikud. Ebapiisavalt kõrge kalorsusega ja tasakaalustamata toitumine on kehale tõsine stress ning sel viisil kaotatud kilogrammid tulevad kiiresti tagasi.

Ainult õige tasakaalustatud toitumise korral saate kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata. Ise valmistamine polegi nii keeruline, tuleb lihtsalt selgeks õppida tervisliku toitumise põhiprintsiibid. See ei tähenda, et peate sööma tundide kaupa ja loobuma kõigist oma lemmiktoitudest. Väikesed muudatused võivad kiiresti muuta positiivne mõju keha üldisest seisundist ja alustada kaalu langetamise protsessi.

Muidugi ärge oodake liiga palju. suurepärane tulemus sõna otseses mõttes nädala pärast. Tervislik toitumine on loodud kestma vähemalt ühe kuu, kuid ideaalis peaks sellest saama uus eluviis. Siis aja jooksul kaal stabiliseerub ja kaotatud kilogrammid ei tule enam kunagi tagasi.

Tasakaalustatud toitumise reeglid

Tervisliku toitumise põhimõtted näevad ennekõike ette õigeaegse ja õige vastuvõtt toit. Toitu tuleks tarbida sel ajal, kui see on organismile kõige kasulikum. Sama oluline on järgimine joomise režiim. Põhireegleid pole üldse raske meeles pidada ja järgida:

Juba nende paari reegli järgimine aitab juba paarist liigsest kilost kuuga lahti saada. Ja kui paned sisse täiendavad muudatused dieediga ja kaaluge hoolikalt nädala menüüd, on tulemused suurepärased.

Miks tervislik toitumine

See dieet on ohutu ja loomulik kaalulangussüsteem. Pikaajalisel kasutamisel võib see parandada keha ja isegi aeglustada vananemisprotsessi. Dieet on rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest, aga ka taimsete kiudainetega, mis puhastavad soolestikku toksiinidest ja toksiinidest.

Kuu aja jooksul on märgatavad järgmised positiivsed muutused:

• sujuv kaalulangus;
• vererõhu alandamine;
• südame töö parandamine;
• veresoonte puhastamine;
• kolesterooli taseme alandamine;
• jume paranemine;
• une normaliseerimine;
• tursete ja kottide vähendamine silmade all.

Tervislik toitumine on suunatud eelkõige organismi üldise seisundi parandamisele ja selle aktiivsele puhastamisele ning selle meeldivaks lisaboonuseks on kaalulangus.

tervislik menüü

Tervisliku toitumise jaoks pole spetsiaalset menüüd, samuti soovitatavate toitude loendit. Peaasi, et need oleksid värsked. Parem on küpsetada vahetult enne kasutamist. Kuid toodete loend, mida laual ei tohiks olla, on olemas, kuid see pole liiga ulatuslik. Dieedist tuleks täielikult välja jätta:

Piirata suhkru, vürtsikute ja praetud toitude, magusate puuviljade tarbimist. Nädala menüü koostatakse iseseisvalt, lähtudes individuaalsest maitsest ja eelistustest. Peaasi, et see oleks kerge ja mitmekesine.

Ligikaudne päevane dieet võib välja näha järgmine:

1. Hommikusöök: puder piima ja võiga või munapuder köögiviljadega; kohv piimaga; juustu tükk.
2. Teine hommikusöök: klaas keefirit (jogurtit) või üks puuvili.
3. Lõunasöök: supp või borš madala rasvasisaldusega puljong; tükk liha või kala; köögiviljasalat; mahla.
4. Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat või mitte liiga magus magustoit.
5. Õhtusöök: tükk kala hautatud või küpsetatud köögiviljadega; tee meega.
6. Enne magamaminekut: soovi korral klaas sooja piima või keefirit.

Võime kohe kindlalt väita, et just Vahemere dieet on kõigi tervise ja pikaealisuse säilitamisele suunatud dieetide tipp. Mitmed uuringud on kinnitanud selle kasu tervisele ning need eelised põhinevad tõenäoliselt selle madalal suhkrusisaldusel, piiratud valgusisaldusel ning värskete puu- ja köögiviljade ning tervislike rasvade suurel sisaldusel.

Tegelikult pole olemas ühtset "Vahemere dieeti". Ja kõik 16 riiki, mis asuvad Vahemere rannikul, näitavad erinevat toitu olenevalt kultuurist, rahvusest, religioonist ja põllumajanduslikust tootmisest.

Kuid on midagi, mis kõiki neid toitumispõhimõtteid ühendab. Kõigis neis 16 riigis on ajalooline toidutarbimine põhinenud minimaalselt töödeldud toidul, rõhuasetusega värsketel köögiviljadel. Selline oma menüü koostamise põhimõte erineb oluliselt arenenud lääneriikide standardtoidust, kus töödeldud toiduaineid on väga suurtes kogustes.

Vahemere dieedi eelised tervisele

Vahemere dieedi järgimine toob tervisele palju kasu. Siin on mõned näited, mis näitavad selle positiivset mõju:

1. Metaboolse sündroomi ennetamine või tagasipööramine mis aitab oluliselt vähendada riski haigestuda südame-veresoonkonna haigused ja diabeet. Näiteks leiti 50 kliinilise uuringu metaanalüüsist, et dieet vähendas rasvasisaldusega dieetidega võrreldes keha rasvasisaldust, alandas vererõhku, tõstis HDL-i taset ja alandas veresuhkrut.

2. Südame-veresoonkonna tervise paranemine ja insuldiriski märkimisväärne vähenemine. Need tulemused on peamiselt tingitud oomega-3 rasvhapete suurenenud kogusest selles dieedis, peamiselt kalast. (P) Hiljutised uuringud on näidanud, et mereandide oomega-3 rasvhapped võivad vähendada südamehaiguste riski, isegi kui neid võtavad inimesed, kellel on kõrge madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) või triglütseriidide sisaldus.

Lisaks seostati eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) kõrgemat taset mereandidest või toidulisanditest 16% väiksema südamehaiguste riskiga patsientidel, kellel on kõrgel tasemel triglütseriidid ja 14% riski vähenemine kõrge LDL-ga inimestel.

3. Vahemere dieet aitas vähendada aknet naistel. Uuringute kohaselt vähenes akne risk 2 korda nendel naistel, kes sõid värskeid köögivilju, puuvilju ja küpsetasid kala vähemalt 4 päeva nädalas.

4. Juhtus riski vähendamine arengut reumatoidartriit, Parkinsoni tõbi, Alzheimeri tõbi ja vähk th.

5. Dieet aitas kaasa parandada üldist tervist ja oodatavat eluiga. Näiteks ühes uuringus suutsid eelmise sajandi 50ndatel ja 60ndatel Vahemere dieeti pidanud naised 46% suurema tõenäosusega ellu jääda 70-aastaseks ilma. kroonilised haigused või ajuprobleemid.

Vahemere dieet aitab säilitada tervema aju

Lisaks vähendab oomega-3 ajus põletikuliste molekulide hulka, mis pärsivad serotoniini vabanemist ja stimuleerivad serotoniini retseptoreid, suurendades serotoniini kättesaadavust ajurakkudes.

Teiste tervislike toitumiste aju kasulikkuse hindamisel näitavad uuringud vajadust lisada dieeti järgmised toidurühmad: puu- ja köögiviljad, eriti lehtköögiviljad, töötlemata teraviljad, pähklid, oliiviõli, kaunviljad, linnuliha ja kala ning punase liha, juustu, võid, maiustused ja praetud toidud.

Erinevate toitumisvaldkonna ekspertide soovituste kohaselt võib kõige tervislikumaid dieete nimetada -, Vahemere dieediks ja Meele dieet . Kõigil kolmel dieedil on ühine rõhk looduslikel toiduainetel, eriti värsketel juur- ja puuviljadel ning mõnedel nii taimsetest kui loomsetest allikatest pärit tervislikel rasvadel.

Dashi dieet ja tervisega seotud eelised

See dieet, nagu katsed on näidanud, on väga tõhus viis vähendada hüpertensiooni riski . Võib-olla on see tingitud soolasisalduse vähenemisest dieedis ja võib-olla ka töödeldud toidu koguse tõsise vähenemise tõttu. Tõenäoliselt on tervise paranemise põhjuseks suhkru ja fruktoosi tarbimise vähenemine ning toidud, mis suurtes kogustes stimuleerivad suurenenud tootmist, mis põhjustab rõhu tõusu.

Hiljutiste uuringute kohaselt sai teatavaks, et liigne fruktoos aitab paljuski kaasa hüpertensioonile rohkem kui liigne sool. Näiteks ühes 2010. aasta uuringus leiti, et neil, kes sõid päevas vähemalt 74 grammi fruktoosi, tõusis vererõhk 77% tõenäolisemalt tasemele 160/100 mmHg, mis on 2. astme hüpertensiooni tunnus. Sama kogus fruktoosi suurendas vererõhu 135/65 riske 26% ja vererõhu 140/90 riske 30%.

On teada, et hüpertensioon suurendab kusihappe taset (lämmastikoksiidi pärssimise tõttu veresoontes) ja fruktoos suurendab kusihappe taset, mis on fruktoosi metabolismi kõrvalsaadus. Seetõttu soovitavad paljud Ameerika Ühendriikide praktikud mitte rohkem kui 25 grammi fruktoosi päevas, kuid kui teil on diagnoositud hüpertensioon, diabeet, südamehaigus või muud kroonilised haigused, ei tohiks teie fruktoosi tarbimine ületada 15 grammi päevas. .

Rääkides soolast, mis on Dashi dieedis piiratud, tasub meeles pidada, et sool mängib oluline roll meie kehas vererõhu reguleerimiseks. Kasulik oleks kasutada looduslikku (mere)soola, mis on väga rikas erinevate mikroelementide ja mineraalide poolest.

Lisaks tasub arvestada, et Dashi dieedi eelised suurenesid vererõhk põhineb kõrge sisaldus värsked köögiviljad ja puuviljad, mis aitavad kehal säilitada tervislikku naatriumi ja kaaliumi suhet. Element kaalium aitab säilitada kehavedelike happesust, mis aitab reguleerida vererõhku. Seetõttu stimuleerib kaaliumipuudus sageli hüpertensiooni teket rohkem kui naatriumi liig.

Vahemere dieet vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski 30%

Meie keha jaoks on tervislikuks toimimiseks väga oluline saada tervislikke rasvu. Rasvadel on suur väärtus paljudele bioloogilistele protsessidele, eriti aju ja südame talitlusele. Tõendid rasvade kasulikkusest pärinevad Hispaania uuringust, milles osales 7540 osalejat vanuses 55–80 aastat. (P) See katse lõpetati ennetähtaegselt, kuna oli selgeid tõendeid selle kasulikkusest ja võimatust pikka aega, kuni uuring kestis, piirata inimestele kasulikku teavet.

Kõigil katses osalejatel oli diagnoositud südame-veresoonkonna haigused ja neid jälgiti ligikaudu 4,8 aastat. Kokku osales kolm katsealuste rühma: 1 - Vahemere dieedil 30 grammi pähkleid päevas (15 grammi kreeka pähkleid, 7,5 grammi sarapuupähkleid ja 7,5 grammi mandleid); 2 - Vahemere dieedi järgijad iga päev 50 ml oliiviõliga; 3 - vähene rasvasisaldus toidus.

Rühmad ei erinenud kaloritarbimise ja kehalise aktiivsuse hulga poolest. Nende kehas toimuvaid muutusi hinnati vereanalüüside abil. Kokku oli katse peatamiseks 2 kontrollpunkti. Esimene on insuldi, südameataki ja südame-veresoonkonna haigustest põhjustatud surma kombinatsioon. Teine on insuldi, südameataki, südame-veresoonkonna haigustest põhjustatud surma ja mis tahes põhjusel põhjustatud surma kombinatsioon.

Katse ajal (umbes 4,8 aastat) esimeses kahes rühmas vähenes südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi risk 30%. ja kokku suremus vähenes 49% . Seetõttu peatasid teadlased eetilistel põhjustel katse ja jagasid oma tulemusi.

Kahjuks on tänapäeval mitmesugused madala rasvasisaldusega dieedid kõige levinumad dieedid, mida sageli soovitatakse südame tervise ja kaalulangetamise eesmärgil. Ja keegi ei tea, kui paljud inimesed on sellise dieediga oma tervist kuni surmani halvendanud.

Kui palju kala peaks sööma?

Tänapäeval on elanikkonna kala tarbimine suurenenud, kuid see arv on siiski väga kaugel tervisliku toitumise soovitustest, mis nõuavad vähemalt 240 grammi kala nädalas. Ideaalseks valikuks peetakse lõhet, sardiini, makrelli, heeringat, mis on rikkad oomega-3 hapete poolest, samas kui kalad nagu tuunikala, makrell, meriahven, marliin, ahven, hiidlest sisaldavad sageli palju keemilisi saasteaineid.

Lisaks oomega-3-le on ka kala hea allikas kõrge kvaliteediga valk. Kuid enamik kalu suudab anda ainult 50% valku kaaluühiku kohta kui veise- või kanalihas leiduv valk, mis on väga hea. Keha vajab ju meie lihaste ja luude ülesehitamiseks teatud hormooni, mis suureneb koos loomse valgu tarbimisega. Kuid samal ajal on stimulatsioon mtor signaalirada , mis mängib olulist rolli paljude vähitüüpide tekkes. Seetõttu on loomsete valkude piiramine kasulik vähendada vähi tekkeriski .

Näiteks California ülikooli pikaealisuse professor Walter Longo usub seda madal hooldus kala valgusisaldus võib olla üks põhjus, miks Vahemere dieet aitab pikendada eluiga ja vähendada krooniliste haiguste riski . Tegelikult saavad inimesed, kes söövad rohkem kala kui punast liha, automaatselt palju vähem loomset valku, vältides sellega mtor-signaaliraja ülestimuleerimist.

Muud tegurid, mis aitavad kaasa Vahemere dieedi eelistele

Välja arvatud bioloogilised funktsioonid eespool mainitud, on Vahemere ranniku riikides elavate inimeste elustiilis veel 3 võrdselt olulist tegurit. Kõige olulisem tegur on päikesekiirgus, mis annab enamikule nende riikide elanikele peaaegu aastaringselt.

Nende riikide inimeste käitumisega on seotud veel kaks tegurit. Fakt on see, et nende riikide elanikud sõltuvad vähem autost ja liiguvad rohkem jalgsi või jalgrattaga. Nemad igapäevane tegevusületab tunduvalt arenenud riikide keskmise elaniku aktiivsust.

Lisaks on nende toitumine üles ehitatud kohaliku köögi ümber, mis sisaldab palju rohkem tervislikke roogasid, kui tänapäeva linnaelanikud igapäevaselt söövad.

Tervislik toitumine on pikka aega võtnud inimeste elus olulise koha. Kaasaegsed ilukaanonid kalduvad üha enam sellele, et inimene peaks olema mitte ainult sale ja vormis, vaid ennekõike terve. Seetõttu asendatakse olulisel toitumispiirangul põhinevad ja kehale stressi tekitavad karmid lühiajalised meetodid enesekindlalt säästlikega, mis koos kehakaalu normaliseerumisega tervendavad keha ja noorendavad välimust. Sellise kaalukaotuse “žanri klassikaks” on dieet “Tervislik toitumine” (“Tervislik toitumine”), mille nimi räägib otseselt selle fookusest. See on väga selge ja lihtne, kuid väga tõhus süsteem võimaldab teil kaalust alla võtta ilma nälgimiseta, ebamugavustunnet kogemata ja piiramata kõigi vajalike ainete, vitamiinide, mikro- ja makroelementide tarbimist. See sobib igas vanuses inimestele ja sobib suurepäraselt tavapärase elustiiliga.

Põhimõtted ja reeglid

Kaalulangetamise tervislik toitumine on põhiolemuselt õige tasakaalustatud toitumine koos tervislike toiduainetega. See ei anna kiireid tulemusi, kuid kaotanud kilosid nad lahkuvad ja ei tule tagasi. Veelgi enam, liigne kaal kaob ilma negatiivseid tundeid tekitamata, vaid vastupidi, parandades üldist heaolu ja psühho-emotsionaalset seisundit. See tehnika aitab isegi neid, kes rikuvad pidevalt teisi dieete, sest see ei ole absoluutselt seotud näljaga.

Peamine ülesanne, mille tervisliku toitumise dieet lahendab, on probleemi kompleksne kõrvaldamine. ülekaal, selle mõju ja sellega seotud haigused. Aga maksimumi saavutamiseks võimalik tulemus tuleb rangelt järgida järgmisi reegleid:

1. Järgige 5 toidukorda päevas, sööge iga 3 tunni järel. Samal ajal ei ole vaja süüa rangelt kehtestatud ajakava järgi. Peate kuulama oma keha signaale - näljatunde ilmnemisel võite söömise aega edasi lükata ja näksida või täis süüa.
2. Vähendage portsjonite suurust – ühekordne toidukogus ei tohiks ületada 300 g. Mahu kontrollimiseks tuleks taldrikud asendada alustassidega. Kui järgmine söögikord jääb vahele, ei saa te portsjonit suurendada. Ja kui näljatunne ilmnes varem kui 3 tunni pärast, tuleks toidukogust vähendada 150–200 g-ni.
3. Süsivesikuid ja muid kõrge kalorsusega toite tuleks tarbida hommikul. Siis kulub saadud energia täielikult ära ja midagi ei ladestu rasvavarudesse. Üldiselt peaks skeem olema järgmine: hommiku- ja lõunasöögiks - komplekssed süsivesikud(teravili, puuviljad); lõuna- ja pärastlõunaseks suupisteks - köögiviljad, kiudained, valk; õhtusöögiks - peamiselt valku.
4. Nende viie toidukorra vaheliseks suupisteks on soovitatav kasutada pähkleid (tingimata ilma lisanditeta), kuid väikestes kogustes (mitte rohkem kui peotäis), kuna need on väga kaloririkkad.
5. Hommikusöök on kohustuslik ja mitte hiljem kui 2 tundi pärast ärkamist ja täielikult. Õhtusöök - vastupidi, vähemalt 2 tundi enne magamaminekut ja väga lihtne.
6. Menüü peaks olema mitmekesine. Tuleviku jaoks pole vaja roogasid valmistada, sest ainult värskelt valmistatud roogades säilib kogu kasulike komponentide komplekt.
7. Järgi reegleid kuumtöötlus- aurus või vees, hauta, küpseta ilma õlita. Rasva lisamisega praadimine on täielikult välistatud.
8. Jooge kogu päeva jooksul puhast vett 1,5-2 liitrit. Enda jaoks optimaalse mahu saate määrata, korrutades oma kaalu 0,3 liitriga.
9. Sööge aeglaselt, nautides iga suutäit mõnuga. Te ei saa liikvel olles süüa.
10. Kord nädalas korraldage "koormus" - sööge väike osa ühest keelatud tootest. See aitab vältida rikkeid.
11. Suurendage kõigi kalorikulu võimalikud viisid- ära kasuta lifti, kõnni rohkem, tee harjutusi, sporti.

Tervisliku toitumise reeglid on lihtsad ega nõua mingeid erilisi jõupingutusi täitma. Kuid kogu tehnika tõhusus ja selle kasulikkus sõltub nende kõigi rangest rakendamisest. Kui muudate oma toitumisharjumusi ja elustiili vastavalt nendele soovitustele, võite kuu jooksul kaotada kuni 3-5 lisakilo.

Süsteemil pole vastunäidustusi, kuna see on õige toitumine. Mõnele inimesele ei pruugi see lihtsalt sobida, kuna teatud haiguste puhul on vaja terapeutilist dieeti süüa.

näidismenüü

Lisaks nende reeglite järgimisele tuleks tervislikule toitumisele üleminekul välistada või minimeerida keelatud toitude kasutamist ning süüa valdavalt lubatud toite.

Vältige täielikult järgmisi toite ja jooke:

• laastud, magus sooda;
• alkohol ja selle derivaadid;
• muffin;
• hapukurk;
• majonees;
• pakendatud mahlad;
• rasvane liha, seapekk;
• vorstid, pooltooted;
• rafineeritud suhkur.

Tõeliselt tervisliku dieedi järgimiseks kehakaalu langetamiseks tuleb menüü koostada, kasutades:

• lahja liha ja kala;
• fermenteeritud piimatooted, piim;
• köögiviljad, ürdid, marjad, puuviljad;
• teraviljad;
• Täisterajahust valmistatud saiakesed ja saiad;
• magustamata joogid - tee, ravimtaimede infusioonid, puuviljajoogid, kompotid.

Dieeti igaks päevaks on lihtne ise koostada, kohandades seda oma maitse-eelistustega. Eelistada saab lemmikroogasid ja hüljata armastatuid, isegi kui need on lubatud.

Tervisliku toitumiskava mõistmiseks ja nädala menüü koostamise lihtsustamiseks saate kasutada järgmisi põhitoidukordade näiteid.

Hommikusöögi valikud:

• puder (kaerahelbed, tatar, hirss) vees või piimas, millele on lisatud puuviljatükke, kuivatatud puuvilju, väike kogus mett;
• keedetud munad(2 või 3 tükki), köögiviljasalat rafineerimata oliiviõli (linaseemne) õli või naturaalse jogurtikastmega, paar viilu kõva juustu;
• aurutatud omlett 2–3 munast piimaga, 50 g kõva juustu, apelsinimahla;
• munapuder 2-3 munast tomativiiludega, puuviljasalat naturaalse jogurtikastmega;

Lõuna valikud:

• kodujuustu ja rosinatega täidetud küpsetatud õunad;
• porgandi-õuna pajaroog;
• toored puuviljad - õun, pirn, banaan, ploomid;
• puuviljasmuutid;
• keefir või jogurt marjade, puuviljade, kuivatatud puuviljadega.

Lõuna valikud:

• lahja supp seente või teraviljadega, mahlas hautatud liha, aurutatud spargel;
• lihapuljong, keedetud liha, toores köögiviljasalat;
• kalasupp, keedetud kala, keedetud köögiviljasalat;
• köögiviljahautis riisiga, kapsasalat ürtide ja hapukoorega;
• kõva nisu pasta juustu ja tomatikastmega, mereannid.

Pärastlõunased valikud:

• puu- ja juurviljade või köögiviljade smuuti;
• keefir, jogurt, kliidega jogurt;
• kodujuust erinevate lisanditega, eelistatavalt ürtide ja vürtsidega;
• teraviljaleib kõva juustuga;
• täisteraleivast ja omatehtud sealihast valmistatud võileivad.

Õhtusöögi valikud:

• keedetud või küpsetatud vasikaliha hautatud köögiviljadega;
• grillkala, peedisalat;
• kana omas mahlas, keedetud oad tomatikastmes;
• salat keedetud köögiviljadest ja munadest tuunikalakonservidega;
• erinevaid mereande.

Tähtis on, et alati oleks midagi kasulikku kaasas, et kui vajad näksimist, ei peaks ostma küpsiseid ega kiirtoitu. Selleks sobib kõige paremini:

• pähklid (mandlid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid);
• kuivatatud puuviljad;
• puuvili;
• täisteraleib või kuklid;
• jogurt, keefir, kodujuust ilma lisanditeta.

Kindlasti lisage dieeti väike kogus (1–2 supilusikatäit). taimeõli külmpressitud. Seda saab lisada salatitele või muule valmistoidud mis aitab ära hoida paljusid tervise- ja välimusprobleeme.

TOP 5 tervislikku toitumist

Saavutuse küsimus optimaalne kaal ja tervist kahjustamata proportsioonid pakuvad huvi mitte ainult toitumisspetsialistidele, vaid ka maailma üldsusele. Seetõttu määratakse igal aastal välja parimate dieetide reiting, mille abil on võimalik saavutada maksimaalne efekt kehakaalu langetamisel, samal ajal keha parandades. 2016. aasta tulemuste põhjal on parimad dieedid tervisliku toitumise eest, mille TOP-5 hulka kuulus:

• dieet "2016";
• dr Ionova meetod;
• "Dieedimudelid";
• Margarita Koroleva süsteem;
• "Õige" dieet.

See loend ei sisalda jäikaid monodieete ega “imelise kiirusega” kaalulangusprogramme, mis põhinevad sünteetilised uimastid. Ainult meetodid, mille on välja töötanud väljapaistvad toitumisspetsialistid, mis põhinevad lai valik looduslikud tooted. Just sellise lähenemisega tagatakse keha täielik küllastumine kõige vajalikuga, tänu millele hakkab see toimima väljakujunenud mehhanismina ja vabaneb iseseisvalt kõigest üleliigsest.

Dieet "2016"

Tervisliku toitumise, mille eksperdid tunnistasid parimaks, pakkusid välja Austraalia toitumisspetsialistid. See annab kasuliku, kuid samal ajal kiireima kaalukaotuse võrreldes teistega. tervishoiusüsteemid kaalukaotus.

Reeglid ja põhimõtted

Metoodika "2016" olemus on toodete selge jagamine 3 kategooriasse:

• täielikult välistatud;
• piiratud kasutamine;
• moodustades dieedi aluse.

Esimese kategooria tooted on keelatud, seega peate need unustama, teisest kategooriast - saate menüüsse lisada mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Kolmas kategooria on kaalukaotuse perioodi peamine toit.

Kõik muud nõuded on samad, mis eespool. üldreeglid. Kõige olulisemad neist on soovitused piisava tarbimise kohta puhas vesi ja küpseta ilma õlita.

näidismenüü

Austraalia 2016. aasta metoodikas pole erimenüüd. See peab vastama kindlaksmääratud nõuetele ning dieet peab olema koostatud lubatud ja keelatud toiduainete loetelu järgi.

Täiesti välistatud:

• šokolaad, suhkur;
• leib, muffinid, küpsised, valgest jahust tooted;
• kuivatatud puuviljad, mesi;
• kiirtoit, krõpsud;
• magus sooda;
• alkohol.

Võib kasutada 3 korda nädalas:

• kartul;
• teraviljad;
• puuviljad, marjad;
• rasvane liha ja kala;
• piim;
• kõvad juustud.

Dieedi põhitoidud:

• köögiviljad;
• munad;
• kodujuust, keefir;
• lahja liha ja kala;
• mereannid.

Dr Ionova metoodika

Üks parimaid kaalulangetamisprogramme Vene toitumisspetsialistid Lydia Ionova on professionaalselt välja töötatud tervisliku toitumise dieet, mille eesmärk on ravida ülekaaluline. Metoodika põhineb õigel Tasakaalustatud toitumine, mis tagab sujuva kaalukaotuse, mille kiirus vastab WHO standarditele.

Reeglid ja põhimõtted

Kehakaalu normaliseerimise aluseks peaksid dr Ionova sõnul olema õiged toitumisharjumused, mis aitavad üle minna tervislikule toitumisele ning see omakorda on mõeldud kaalulanguse ja -püsimise tagamiseks. Kõik need põhimõtted kirjeldab toitumisspetsialist raamatus " tervislikud harjumused”, mis ei räägi ainult kaalu langetamisest, vaid ka oma käitumise ja elustiili ümbermõtestamisest.

Dr Ionova dieedi põhiolemus on 5 peamise reegli järgimine:

1. Liigse kehakaalu probleemiga tuleb tegeleda terviklikult, et kaalulangetamise perioodil tervist säilitada ja edaspidiseks stabiilset tulemust kinnistada.
2. Kaalulangus peaks toimuma järk-järgult, ilma järskude hüpeteta, kuna keha ja psüühika seisundit mõjutavad negatiivselt olulised kaalukõikumised.
3. Kaalu normaliseerimise protsess peaks olema mugav - välistades ranged piirangud menüüs ja pakkudes teatud lubatud toodete valikuvabadust.
4. Toitumine peaks olema korraldatud nii, et oleks tagatud õigete toitumisharjumuste kujunemine, mis edaspidi takistab tagasipöördumist "halva" toidu juurde.
5. Kõikide tegevuste eesmärk peaks olema pikaajaline säilitamine tulemus.

Dr Ionova tehnika eelised hõlmavad järgmist:

• toidu valikul pole rangeid piiranguid;
• ohutu kaalulangus koos saadud näitajate edasise säilitamisega;
• paranenud tervis, suurenenud energia ja jõudlus.

näidismenüü

Tervisliku toitumise skeem kehakaalu langetamiseks vastavalt dr Ionova põhimõtetele on toidupüramiid, mis koosneb toodetest, glükeemiline indeks mis ei ületa 50 ühikut. Kui see näitaja on kõrgem, jäetakse tooted menüüst täielikult välja. Lisaks võtab iooniline toidupüramiid arvesse aega, mille jooksul teatud toitu tarbitakse:

• hommikusöök (kuni kella 11.00) - teraviljad: pruun riis, kaunviljad, kaerahelbed, oder (va mais);
• lõunasöök (11:00-14:00) - mereannid, kala, liha;
• lõunasöök (14.00–17.00) - piim, piimatooted;
• pärastlõunane suupiste (17:00–19:00) - toored puuviljad, marjad (v.a mango ja arbuus);
• õhtusöök (19.00–23.00) - köögiviljad (va kartul).

Rasva sisaldavate toitude (rasvad, õlid, pähklid) päevane kogus ei tohi ületada 20 g Vajalik veekogus määratakse 30 ml 1 kg kehakaalu kohta.

Esimene päev:

• hommikusöök - pärl oder, maitse järgi soolatud ja võiga maitsestatud;
• lõunasöök - keedetud krevetid;
• lõunasöök - keefir;
• pärastlõunane suupiste - apelsinid;
• õhtusöök - köögiviljahautis (paprika, tomatid).

• hommikusöök - tatar soola ja õliga;
• lõunasöök - grillitud kalafilee, rohelised;
• lõunasöök - ryazhenka;
• pärastlõunane suupiste - õunad;
• õhtusöök - küpsetatud või keedetud brokkoli soolaga, rohelised.

• hommikusöök - aeglaselt küpsev kaerahelbed soola ja võiga;
• lõunasöök - keedetud vasikaliha;
• lõunasöök - kodujuust hapukoorega;
• pärastlõunane suupiste - pirnid;
• õhtusöök - tomatisalat lehtköögiviljadega.

Neljandaks:

• hommikusöök - püreestatud läätsed soolaga (ilma õlita);
• lõunasöök - kanarind;
• lõunasöök - piim;
• pärastlõunane suupiste - hurma;
• õhtusöök - kapsa ja porgandi salat, soolatud ja maitsestatud linaseemneõliga.

• hommikusöök - riisipuder või ja soolaga;
• lõunasöök - aurutatud kalafilee soolaga;
• lõunasöök - jogurt;
• pärastlõunane suupiste - ananass;
• õhtusöök - peedisalat küüslaugu ja sidrunimahlaga.

• hommikusöök - hirsipuder (soolatud);
• lõunasöök - keedetud kalmaar;
• lõunasöök - piimajook;
• pärastlõunane suupiste - kiivi;
• õhtusöök - kurgisalat ürtide ja linaseemneõliga.

• hommikusöök - õli ja soolaga maitsestatud oapüree;
• lõunasöök - keedetud lambaliha;
• lõunasöök - ryazhenka;
• pärastlõunane suupiste - aprikoosid;
• õhtusöök - grillitud köögiviljad.

See menüü on seatud osas täielikult tasakaalustatud toitaineid, ei ole liiga range, kuid võimaldab kaotada kuni 7 kg nädalas. Paljud rasvunud patsiendid, kes ei suutnud teiste meetoditega kaalust alla võtta, kaotasid dr Ionova meetodil 1 kuu jooksul kuni 20 kg. Lisaks ei tekkinud neil pärast kursuse läbimist soovi naasta tavapärase toitumise juurde.

Dieedi mudelid

Kolmandal kohal kasulikke programme kaalulangus on üks nn näidisdieetide sortidest. Erinevalt samanimelistest hard express meetoditest iseloomustab seda kaalulangetusprogrammi mitmekesisus, küllastustunne ja lihtne järgimine. Talle järgnevad sellised tunnustatud naiste ilu sümbolid nagu Sophia Loren ja Penelope Cruz.

Reeglid ja põhimõtted

Kõigi nende eelistega kaalulangetamise perioodil on hädavajalik järgida teatud proportsioone igapäevane dieet. Toitumiskavana kasutatakse kolmnurga kujulist skeemi, mille põhjas on komplekssed süsivesikud nende kasulikus mitmekesisuses:

• täistera teraviljad;
• kliid leib;
• kõva nisu pasta.

Eespool on tooted järgmises järjekorras:

• köögiviljad puuviljad;
• rafineerimata taimeõli;
• pähklid, seemned;
• piimatooted, piim.

Seda kõike kasutatakse igapäevaselt. Lisaks tuuakse menüüsse piiratumalt mõned toidukategooriad:

• lahja liha, linnuliha, kala - 5 korda nädalas;
• munad - ülepäeviti;
• kartul - üks kord nädalas.

Kuna modellide tervislik toitumine on mõeldud show-äri tegelastele, siis selle järgimisel on lubatud 2 korda päevas juua kuiva punast veini - lõuna- ja õhtusöögiks klaas.

Samuti peate järgima mõnda reeglit:

1. Söö 5 korda päevas – neist 3 täisväärtuslikult (põhitoidukorda), pluss 2 kerget vahepala.
2. Portsjonite suurusel pole piiranguid, kuid üle süüa ei tohiks.

Sellise dieedi eeliseks on suure hulga kiudainete sisaldus köögiviljades ja teraviljas, mis on dieedi aluseks. See annab kiire küllastustunde ja kauakestva küllastustunde. Samas aitab lubatud toitude mitmekesisus vältida ka teistele kaalulangetusmeetoditele omaseid rikkeid.

näidismenüü

Sellise tervisliku toitumise menüüvalikud võivad olla lõputud. Kuid selle koostamise põhimõtte mõistmiseks võite kasutada allolevat näidet.

Esimene päev:

• hommikusöök - täisterahelbed jogurtiga, õun;
• lõunasöök - grillitud köögiviljad, küpsetatud kala, kuiv punane vein (võib asendada värskega);
• õhtusöök - köögiviljasalat, juust, kuiv punane vein (võib asendada klaasi värske mahlaga).

• hommikusöök - piimapuder, täistera röstsai juustuga;
• lõunasöök - muna-tomati salat ürtidega, keedetud riis, kuiv punane vein (värske);
• õhtusöök - grillitud kala ürtidega, kuiv punane vein (värske).

• hommikusöök - puuvilja- ja jogurti salat;
• lõunasöök - köögiviljad, pasta mereandide ja võiga, kuiv punane vein (värske);
• õhtusöök - aurutatud või grillitud liha oliivide, ürtide ja võiga, kuiv punane vein (värske).

Neljandaks:

• hommikusöök - võileivad keedetud sealihaga, köögiviljasalat ürtide ja võiga;
• lõunasöök - merevetikad keedetud kalmaarirõngastega, kuiv punane vein (värske);
• õhtusöök - keedetud riis koos vürtsikad maitseained ja maitsetaimed, kuiv punane vein (värske).

• hommikusöök - munapuder tomativiilude, oliivide ja ürtidega;
• lõunasöök - pasta riivjuustuga, kuiv punane vein (värske);
• õhtusöök - köögiviljahautis läätsedega, kuiv punane vein (värske).

• hommikusöök - kaerahelbed, greip;
• lõunasöök - lahja supp, mereannid, kuiv punane vein (värske);
• õhtusöök - grillitud kala köögiviljadega, kuiv punane vein (värske).

• hommikusöök - keedetud munad, juust, leib;
• lõunasöök - keedetud riis köögiviljadega, kuiv punane vein (värske);
• õhtusöök - köögiviljahautis kanaga, kuiv punane vein (värske).

Põhitoidukordade vahelisteks suupisteteks võite kasutada keefirit, piima, puuvilju, pähkleid.

Mudeli dieedi tervisliku versiooni peamiseks puuduseks on selle kõrge hind, kuna vajalikud komponendid - külmpressitud oliiviõli, mereannid, värsked köögiviljad, juust - on kallid. See arvamus on aga vaid stereotüüp. Lõppude lõpuks ei ole selle tehnika reeglitega välistatud pooltooted, kastmed, liha, vorstid palju odavamad. Veelgi enam, kui lisada kulud rasvumisest või toodete ebaõigest tarbimisest põhjustatud haiguste ravile, siis on modellide tervislik toitumine üsna taskukohane.

Margarita Koroleva süsteem

Margarita Koroleva on paljude raamatute autor ja paljude kaalu langetamise meetodite looja. Kuningannat kutsutakse ka "staar" toitumisnõustajaks, kuna ta on juba üle 20 aasta koostanud toiduratsioone paljudele kodumaistele show-äri staaridele. Margarita Koroleva üks kuulsamaid tehnikaid, mis on mõeldud kiireks ja kasulik kaalulangus, on üheksapäevane dieet, mis võimaldab kaotada kuni 10 kg ülekaalust ilma keha kahjustamata. Siiski tuleb meeles pidada, et hoolimata ohutusest ja tasakaalust on Margarita Koroleva kaalulangussüsteem üsna raskesti talutav.

Reeglid ja põhimõtted

Seda tehnikat on uskumatult lihtne järgida, kuna see põhineb ainult kolme roa kasutamisel:

• keedetud riis;
• kanaliha, mida saab asendada kalaga;
• köögiviljad toorelt või keedetud.

Kuid peate neid kasutama mitte samal ajal, vaid erinevatel päevadel. Selgub 3 monodieeti - riis, valk ja köögiviljad, millest igaüks kestab 3 päeva.

9 päeva jooksul peate järgima mõnda reeglit:

• täielikult loobuda soolast;
• juua 2,5 liitrit puhast vett (ühtlaselt kogu päeva jooksul);
• alusta hommikut klaasi veega (20 minutit enne hommikusööki).

Lisaks kehtivad iga trimestri menüü koostamise kohta eraldi reeglid.

näidismenüü

Igal monodieedil, mis moodustab Margarita Koroleva süsteemi, on suunatud tegevus. Keedetud riisi esimene trimester on mõeldud keha küllastamiseks süsivesikutega. Lisaks riisile on lubatud vesi ja mesi.

Peate võtma valge pikateralise riisi ja küpsetama selle retsepti järgi:

• Loputage 1 klaas teravilja, valage vesi üle öö, et paisuda;
• Loputage hommikul uuesti kuum vesi 1:2;
• keeda aeglasel keemisel 15 minutit.

Saadud puder jagatakse 6 võrdseks osaks, mida tuleb kogu päeva jooksul kindlate ajavahemike järel süüa. Viimane portsjon tuleks ära tarbida hiljemalt kell 20.00. Lisaks võite tarbida 3 spl päevas. l. mesi veest ja riisist eraldi.

Kanaliha või kala teine ​​trimester on mõeldud keha küllastamiseks valkudega ja rasvapõletusprotsessi käivitamiseks. Iga selle päeva jaoks eraldatakse 1,2 kg toores kana või 0,8 kg kala, mis tuleb valmistada järgmiselt:

• õhtul keema (soovitavalt aurutatult);
• eemalda nahk ja luud (sega kanafilee ja punane liha).

Tarbi sama skeemi järgi nagu riisi, kuid viimane portsjon tuleb ära süüa enne kella 19.00. Mesi on välistatud. Kana- ja kalapäevad on lubatud vaheldumisi, kuid ärge segage neid tooteid ühe päeva jooksul.

Köögiviljade kolmas trimester on suunatud soolte puhastamisele. Lubatud on süüa 1 kg tooreid ja keedetud köögivilju, eelistatavalt valgeid ja rohelisi. Piiratud määral võib kasutada ka teist värvi köögivilju. Näidatud kogus tuleks jagada pooleks - keeta 0,5 kg, ülejäänud 0,5 kg-st valmistada salat.

Kaks kogust jagatakse 6 võrdseks osaks ja süüakse sama põhimõtte järgi. Dieedile lisatakse 3 spl. l. mesi, kuid juba vees lahjendatud.

Kõige raskemini talutavad on riisi ja köögiviljapäevad, aga üldiselt Margarita Koroleva kaalulangusprogramm ei negatiivne mõju kehale ja seda peetakse kasulikuks. Kuid piirangute tõsiduse tõttu on see aneemia ja diabeedi korral vastunäidustatud.

Neile, kes ei taha nälga taluda, soovitab Margarita Koroleva lihtsalt üle minna tervislikule toitumisele, mille puhul ta soovitab järgida järgmisi reegleid:

1. Söö toitu teadlikult, et see ei annaks mitte ainult energiat, vaid mõjuks ka tervendavalt.
2. Keelduge valge jahu, pleegitatud teravilja, rafineeritud suhkru kasutamisest.
3. Asenda lauasool riivitud vetikad või meresool.
4. Maitsesta salateid minimaalse koguse oliiviõli ja sidrunimahlaga, lisades neile palju rohelisi.
5. Joo 2 liitrit puhast vett päevas, võttes esimene portsjon kohe pärast ärkamist.
6. Iga portsjoni suurus peaks olema 250 ml või 1 tass.
7. Toidukordade vahel ei tohi olla pikemaid kui 3-tunniseid intervalle, et saaksite 5-6 toidukorda päevas.
8. Toiduvalmistamisel kasuta ainult vett, enne kasutamist lisa taldrikule õli.

Samuti on oluline hoida aktiivne pilt elu, sport. Treening peaks olema mõõdukas kehaline aktiivsus, kuid kaalu langetamiseks peaks nende kestus olema vähemalt 40 minutit – rasvapõletus algab alles 20 minutit pärast õppetunni algust.

Õige Dieet

Parimate tervisliku kaalukaotuse meetodite reitingu täiendab dieet nimega “Õige”. Selle eripära on see, et see on mõeldud pere kasutamiseks. Väga sageli, isegi ohutute ja väga rahuldustpakkuvate dieetide puhul, tekivad rikkeid, sest külmikus on alati palju keelatud toite. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid kaalust alla võtta koos kogu perega, kasutades "Õige" toitumissüsteemi - tasakaalustatud ja tervislik, kuid madala kalorsusega. See on mõeldud 1 kuuks, mille jooksul iga nädal võite kahe peale kaotada kuni 5 kg.

Reeglid ja põhimõtted

"Õige pere" kaalu langetamise meetod põhineb mitmesuguste tervislike madala kalorsusega toitude kasutamisel. Selline lähenemine võimaldab säilitada tavalist portsjoni suurust, kuid samal ajal oluliselt vähendada nende energiaväärtust.

Sellise programmi järgimisel peate järgima üsna lihtsaid reegleid:

1. Muutke dieet osaliseks - sööge 5-6 korda päevas.
2. Jätke toidust välja suhkur ja kõik seda sisaldavad tooted, kiirtoidud, valmistoidud, rasvased, praetud ja muud rasked toidud.
3. Joo 1,5-2 liitrit puhastatud vett päevas.
4. Joo klaas vett 20 minutit enne iga sööki, et kõrvaldada vale näljatunne ja vältida ülesöömist.
5. Ärge jätke hommikusööki vahele, sööge õhtusööki 2-3 tundi enne magamaminekut.
6. Küpseta roogasid aurus või vees, küpseta ahjus, hauta.
7. Toitumise aluseks peaksid olema valgud ja kiudained.
8. Keelduge alkoholist – on kõrge kalorsusega sisaldus, tõstab söögiisu, võtab ära kontrolli söödava toidukoguse üle ja on tervisele kahjulik.

Selle režiimiga saab keha kõik vajalikud ained, seega pole vaja täiendavaid vitamiini-mineraalide komplekse võtta. Sellise tervisliku toitumise järgimist saab kombineerida aktiivse spordiga, mis madala kalorsusega dieedi taustal aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.

näidismenüü

Õige peremenüü jaoks on üsna palju võimalusi. Suunavad näited võivad olla järgmised.

Valik 1:

• hommikusöök - kaerahelbed kiirhelbed, jogurt;
• lõunasöök - kodujuustu pajaroog kuivatatud puuviljadega;
• õhtusöök - seenesupp, tatrapuder, portsjon kanaliha omas mahlas, oliiviõliga köögiviljasalat;
• pärastlõunane suupiste - peotäis mandleid, apelsin või õun;
• õhtusöök - köögiviljahautis, portsjon keedetud kala;
• enne magamaminekut - keefir.

2. valik:

• hommikusöök - munad (keedetud, munapuder või munapuder), täisteraleib keedetud sealiha või juustuga;
• lõunasöök - puuvili;
• lõunasöök - köögiviljasupp (borš), 2 kartulit, portsjon keedetud vasikaliha, värske tomat;
• pärastlõunane suupiste - keefir;
• õhtusöök - kalakoogid roheliste hernestega, kodujuust;
• enne magamaminekut - jogurt või õun.

“Õige” peredieet on rahuldust pakkuv tasakaalustatud meetod, kuid kui alguses maiustusi napib, võid kasutada 1 spl üks kord päevas. l. mett, peotäis kuivatatud puuvilju või 2 magusat puuvilja. See annab energiat ja parandab tuju.

Dieedist väljumine

Kui tervisliku toitumise järgimine pole ajutine nähtus, vaid elustiil, siis ei pea te sellest üldse loobuma. Neile, kes vahetasid õige toitumine ajutiselt, et normaliseerida kaalu ja tulevikus ei saa elada ilma kiirtoidu, alkoholi ja muude kahjulike toodeteta, on soovitatav järgida järgmisi soovitusi:

1. Sisestage selline toit järk-järgult, alustades minimaalsetest kogustest.
2. Püüdke selliseid tooteid mitte kuritarvitada, kasutades neid nii vähe kui võimalik.

Töötage kindlasti enda kallal, et tervislikust toitumisest saaks elustiil. Selleks tuleks treenida õigeid toitumisharjumusi, leida naudingut tervislikust toidust, selle mõistmisest. suur kasu kehale ja välimusele.