Mul on hea meel teid tervitada oma saidil Näo, keha ja hinge noorus. Täna päevakorras rubriigis Vitamiinid noortele ja Kasu kõiges ühend taimeõli . Mis on sees taimeõli koostis sisaldab suurt nimekirja erinevatest vitamiinidest: E, C ning mikro- ja makroelemendid (kaalium, naatrium, kaltsium, raud ...), mida kõik teavad või vähemalt arvavad. Nüüd on muutunud väga moes kasutada rasvade kohta termineid: Omega 3,6,9 rasvhapped. Vähesed inimesed teavad nende kolme numbri erinevust, kuid paljud kipuvad neid Omegasid sagedamini sööma. Üldlevinud on arvamus, et kõik "Omegad" elavad õlises merekalas ja oliiviõlis. Kuid kas oliiviõli on tõesti parim ja ainus Omega 3, 6, 9 allikas? rasvhapped. Esitan teie tähelepanu taimeõli kasulikkuse hinnangu, mille koostist analüüsiti selles sisalduvate rasvhapete sisalduse järgi.
Esiteks väike teooria. Nautige struktuuri erinevuste uurimist rasvhapped, nende molekulid, sidemed, omavahelised suhted, saab ainult tõeline keemik, nii et võta minu sõna: küllastumata rasvhape avaldavad positiivset mõju veresoonte seinte struktuuridele, parandavad neid, annavad tööd immuunsüsteemid s optimaalsel tasemel, ei lase kolesteroolil veresoonte seintele ladestuda ja kehas koguneda, osaleb aktiivselt sünteesis erinevad hormoonid ja palju muud, hoides meid aastakümneteks nooruse, tervise ja iluna. Organismis on tagatud normaalne ainevahetus, sealhulgas küllastumata rasvhapped, ja ühegi raku kest ilma nendeta ei moodustu üldse.
Nüüd pidage meeles kolme taimeõli koostise mõistet:
- Omega-9 rasvhapped - oleiinhape.
- Omega-6 rasvhapped - linoolhape ja gamma-linoleenhape.
- Omega-3 rasvhapped - alfa-linoleenhape.
Omega-9 rasvhapped.
Oleiinhape vähendab üldkolesterooli taset, suurendades samal ajal "hea" kolesterooli taset ja vähendades "halva" kolesterooli taset veres), soodustab antioksüdantide tootmist. Hoiab ära ateroskleroosi, tromboosi, vananemise. Kui taimeõli koostis sisaldab palju oleiinhapet, aktiveerub rasvade ainevahetus (aitab kaalust alla võtta), barjäärifunktsioonid epidermis, on nahas intensiivsem niiskuse säilimine. Õlid imenduvad hästi nahka ja aitavad aktiivselt kaasa teiste aktiivsete komponentide tungimisele selle sarvkihti.
Taimeõlid, mis sisaldavad palju oleiinhapet, oksüdeeruvad vähem, isegi kõrgel temperatuuril püsivad stabiilsed. Seetõttu saab neid kasutada praadimiseks, hautamiseks ja konserveerimiseks. Statistika järgi kannatavad Vahemere piirkonna elanikel, kes tarbivad pidevalt oliiviõli ja avokaadosid, pähkleid ja oliive endid, haigusi palju vähem. südame-veresoonkonna süsteemist, diabeet ja vähk.
- mandel - 83%
- oliiv - 81%
- aprikoos - 39-70%
Võrdluseks - päevalilleõlis 24-40%.
Rasvhapped Omega-6.
Need on osa rakumembraanidest, reguleerivad erineva kolesterooli taset veres. Ravida hulgiskleroos, suhkurtõbi, artriit, nahahaigused, närvihaigused, kaitstes närvikiude, toime tulema premenstruaalne sündroom, säilitavad naha sileduse ja elastsuse, küünte ja juuste tugevuse. Nende puudusega kehas on häiritud rasvade ainevahetus kudedes (siis ei saa te kaalust alla võtta), häiritakse rakkudevaheliste membraanide aktiivsust. Omega-6 puuduse tagajärjeks on ka maksahaigused, dermatiit, veresoonte ateroskleroos ning suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Teiste küllastumata rasvhapete süntees sõltub linoolhappe olemasolust. Kui seda pole, siis nende süntees peatub. Huvitaval kombel suureneb koos süsivesikute tarbimisega organismi vajadus küllastumata rasvhapete sisaldusega toodete järele.
- safloor - 56 - 84%
- pähkel - 58-78%
- päevalill - 46-72%
- mais - 41-48
Võrdluseks - oliiviõlis - 15%.
Omega-3 rasvhapped.
Omega-3-d on aju normaalseks toimimiseks üliolulised. Nende abiga toimub signaaliimpulsside edastamiseks rakust rakku vajalik energia sissevool. Vaimsete võimete hoidmine korralikul tasemel ja võime salvestada teavet mällu, kasutada aktiivselt oma mälu - kõik see on võimatu ilma alfa-linoleenhappeta. Omega-3-del on ka kaitse- ja põletikuvastased funktsioonid. Nad parandavad aju, südame, silmade tööd, alandavad kolesterooli, mõjutavad liigeste tervist, on suurepärased antioksüdandid. Nad parandavad ekseemi, astma, allergiate, depressiooni ja närvisüsteemi häired, suhkurtõbi, laste hüperaktiivsus, artroos, vähk…
- voodipesu - 44%
- puuvill - 44%
- camelina - 38%
- seeder - 28%
Võrdluseks - oliiviõlis - 0%
Tulemused.
Omega 3 ja Omega 6 on üks väga oluline puudus- Rasvade kuumutamisel ja õhuga suhtlemisel need aktiivselt oksüdeeruvad. Moodustub suur hulk mürgiseid oksiide ja vabad radikaalid mis mõjutavad negatiivselt kogu keha. Seega, kui taimeõli koostis on rikas Omega-3 ja Omega-6 - praadida see õli ei ole lubatud. Ja hoidke seda pimedas jahedas kohas suletud anumas.
Jääb arusaamatuks, miks on kõikides poodides lambipirnide all riiulitel päevalilleõli pudelid! Pöörake tähelepanu aegumiskuupäevadele! Prae ainult oliiviõlis!
Täiskasvanud inimese keha suudab sünteesida ainult oomega-9 ise. Ja Omega-3 ja Omega-6 saavad tulla ainult toiduga.
Taimeõlid, mille koostis sisaldab kõiki oomegasid.
Omega-9/Omega-6/Omega-3.
- Viinamarjaõli 25/70/1
- Kedrovoe 36/ 38/18-28
- Kanep 6-16/65/15-20
- Seesam 35-48/37-44/45-57
- Linane 13-29/15-30/44
- Astelpaju 23-42/32-36/14-27
- Pähkel 9-15/58-78/3-15
- Päevalill 24-40/46-72/1
- Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
- Sojaõli 20-30/44-60/5-14
- Puuvill 30-35/42-44/34-44
Kuna püüda tasakaalu tarbimise vajalik rasvhapped mitte väga lihtne, parim lahendus on mitmekesisus. Ärge piirduge ühe õliga, proovige teisi! Oliiviõli fännid, pange tähele, et selles on vähe Omega-6 ja üldse mitte Omega-3, mida keha ise sünteesida ei suuda. Mitmekesistada oma dieeti!
Tarbimismäär taimne rasv- vähemalt 30 grammi päevas.
P.S. Kui kuritarvitate Omegast, võite teenida:
- kõrge vererõhk
- vasokonstriktsioon
- vähenenud immuunsus
- aktiveerimine põletikulised protsessid
Jah, ja ma tahan ka selgitada, käsitleti artiklis taimeõli koostis mida saab seespidiselt võtta. On väärtuslikumaid õlide koostisi, mida saab kanda ainult nahale.
Omega-3 rasvhapetel on. Nende hulgas: põletikuvastane toime, südame-veresoonkonna haiguste, dementsuse ja vähi riski vähenemine, kasu silmade ja neerude tervisele, kaitse lihaste katabolismi eest.
Allpool on nimekiri oomega-3 rikkatest toitudest ning tabel, kus võrreldakse nende oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete sisaldust.
Omega-3 rikkad kalad ja mereannid
Kala ja mereannid ning nendest saadud toidulisandid on parimad oomega-3 rasvhapete allikad.
Kui tegemist on kalaga, siis on väga Suurepärane võimalus selle saastumine toksiinidega, eriti elavhõbedaga. Sama kehtib ka toidulisandite kohta. üldnimetus"kalaõli", mille keemilise puhtuse määrab tooraine puhtus, s.o. kala.
Millised kalad on parimad oomega-3 allikad?
Iga toksiin, mis inimese poolt tööstusliku elu käigus vette eraldub ja mis lahustub rasvas koos suure tõenäosusega võib leida kalalihast või oomega-3 toidulisanditest.
Parimad kalaliigid oomega-3 allikana on need, mis toituvad fütoplanktonist (vetikatest) ja ei ela põhja lähedal. Need on näiteks sardiinid, heeringas, makrell.
Elavhõbeda, plii ja muude toksiinide sisaldus lihasööjate kalade lihas ja rasvas on üldiselt suurenenud., sest saaste kipub kogunema nende loomade korjustesse, keda kasutatakse teiste loomade toitmiseks (koolibioloogiaõpikute klassifikaatori järgi II ja III järgu tarbijad) 22,23.
Samuti kala elupaiga sügavuse ja selle lihas sisalduva elavhõbeda taseme vahel on selge seos: mida sügavamal, seda rohkem toksiine. Põhja lähedal elavad ja toituvad kalaliigid on kõige sagedamini püüdjad 24,25 .
Toidulisandid Oomega-3-d võivad olla saastunud samade toksiinidega kui kalad, kuid tootmistehnoloogia on kriitilise tähtsusega. Eelistada tuleks alati lisaaineid, mis on valmistatud kaubamärgiga elanike mitteröövlikest liikidest (sardiinid, tursk, krevetid, merekarbid) ja loomulikult vetikatest.
Elavhõbeda ja muu mürgisaaste osas on parimad oomega-3 allikad need kalaliigid, kes ei ela põhja lähedal (mida maapinnale lähemal, seda parem) ja toituvad ka vetikatest (nad ei ole kiskjad)
1 makrell
Makrell avab oomega-3 rikaste toitude nimekirja tänu oma populaarsusele venelaste seas oma suhtelise odavuse tõttu. Seda siis, kui odav ei tähenda halba.
Makrell on väike õline kala, mis on väga rikas tervislike toitainete poolest.
2 lõhe
Lõhe on üks kõige enam kasulikud tooted toit planeedil. See on rikas kvaliteetse valgu, kaaliumi, seleeni ja B-vitamiinide poolest 4.5.
Lõhet on kahte sorti: looduslik lõhe, mida püütakse sisse vivo ja tehistingimustes kasvatatud lõhe (nn vesiviljelus), mida kasvatatakse spetsiaalsetes kasvandustes.
Mõlema liigi toiteväärtus on veidi erinev, sealhulgas nende oomega-3 ja oomega-6 sisaldus (vt allolevat tabelit): tehistingimustes kasvatatud lõhes on oluliselt rohkem oomega-6 ja rasva.
Lühidalt: hoidke vesiviljeldatud lõhest eemale, ostke ainult looduslikku lõhet. Jah, see pole lihtne ülesanne.
3 Tursamaks
Tursamaks ei sisalda mitte ainult suures koguses oomega-3, vaid ka vitamiine D ja A 6.
Vaid üks teelusikatäis tursamaksaõli katab nende kolme olulise toitaine igapäevase vajaduse mitu korda.
Siiski peate olema ettevaatlik: sellega A-vitamiini on lihtne üledoseerida, eriti kui te ei võta arvesse selle muid allikaid.
4 Heeringas
Heeringas ehk "räim" on keskmise suurusega õline kala, mida enamik meist tunneb oma soolases variatsioonis. Lisaks oomega-3-le on selles rikkalikult D-vitamiini, seleeni ja vitamiini B12 29 .
5 austrit
Molluskid kuuluvad üks tervislikumaid toite inimeste tervisele.
Paljudes riikides süüakse austreid delikatessina toorelt.
HIINA UURING
Suurima toitumise ja tervise seoseid käsitleva uuringu tulemused
Suurima toitumise ja tervise seoseid käsitleva uuringu tulemused loomne valk ja.. vähk
"Toitumise raamat nr 1, mida soovitan lugeda absoluutselt kõigil, eriti sportlastel. Maailmakuulsa teadlase aastakümnete pikkused uuringud paljastavad šokeerivaid fakte tarbimise seostest loomne valk ja.. vähk"
Andrei Kristov,
saidi asutaja
6 sardiini
Sardiinid on väike õline kala, mis on meile kõige paremini tuntud konserveeritud kujul. Need sisaldavad suur summa toitaineid, peaaegu kogu inimesele vajalik komplekt.
100 g sardiinides 200% päevaraha vitamiin B12 ja 100% D-vitamiini ja seleeni päevasest väärtusest 9 .
See on hea oomega-3 allikas, kuid oomega-6 rasvhappeid on palju(vt allolevat tabelit).
7 anšoovist
Anšoovised on väikesed õlised kalad, millel on terav spetsiifiline maitse. Mõnikord täidetakse neid oliividega.
Lisaks oomega-3 rasvhapetele on neis rohkesti seleeni ja B3-vitamiini (niatsiini), mõned liigid on rikkad kaltsiumi 10 poolest.
8 kalamari
Kala kaaviar on rikas vitamiini B4 (koliini) ja sisaldab väga vähe oomega-6 11 .
9 Vetikaõli
Vetikaõli on üks väheseid väga tõhusate oomega-3 DHA ja EPA vormide allikaid taimetoitlastele ja veganitele, ei ole oma kasulike omaduste poolest halvem kui kalaõlil põhinevatel toidulisanditel või lihtsalt õline kala.
Teaduslikud uuringud näitavad oomega-3 kalaõli ja vetikate toidulisandite võrdset tõhusust ja imendumist 19 .
Parimad oomega-3 (DHA ja EPA) aktiivseid vorme sisaldavad looduslikud toiduained on kala ja mereannid: sardiinid, tursk, lõhe, kalamari, austrid, anšoovised ja merevetikad.
Omega-3 rikkad taimsed toidud
Kõik taimsed toidud on oomega-3 allikad ALA kujul, mis on mitteaktiivne ja keha sees tuleb teisendada kaheks muuks aktiivseks vormiks EPA ja DHA, mis on otseselt vastutavad kasulikud omadused oomega 3.
Konversiooniprotsess on väga madal efektiivsus , ja seega kasu tervisele: ainult umbes 5% ALA-st muundub; ülejäänud 95% muundatakse energiaks või rasvaks.
Seda on oluline meeles pidada ja MITTE toetuda populaarsele linaseemneõli kui ainus oomega-3 allikas.
10 linaseemneid ja õli
Linaseemned ja õli üks rikkamaid oomega-3 allikaid ALA kujul. Väga sageli soovitatakse neid toidulisandina oomega-3 rikastamiseks.
Lisaks oomega-3-le sisaldab linaseemneõli palju E-vitamiini, magneesiumi ja muid mikroelemente. Võrreldes teiste taimsete toodetega on need väga hea oomega-6:oomega-3 suhe 12,13 .
11 Chia seemet
Lisaks sellele, et chia seemned sisaldavad palju oomega-3 ALA kujul, on need rikkad magneesiumi, kaltsiumi, fosfori ja valgu poolest 26 .
100 g chia seemneid sisaldab ligikaudu 14 g valku.
Eraldi uuringud kinnitavad, et regulaarne chia seemnete tarbimine vähendab krooniliste haiguste riski. See on paljuski eelis rasvhapped oomega 3, kiudained ja valgud.
12 pähkel
Kreeka pähklid on rikkad vase, magneesiumi, E-vitamiini poolest. Nende kibeda maitsega koores on palju antioksüdante, mis maitse parandamiseks sageli eemaldatakse.
65% massist kreeka pähklid moodustavad tervislikud rasvad ja need on täis oomega-3 rasvhappeid ALA kujul. Ka neis rohkelt oomega-6, mis nihutavad oomega-6:oomega-3 tasakaalu mitte paremuse poole (vt allolevat tabelit).
13 sojauba
Sojaoad on üks parimad allikad kvaliteetne taimne valk.
Lisaks on need rikkad B2-vitamiini (riboflaviini), B9-vitamiini (folhappe), K-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi 16 poolest.
sojas suhteliselt kõrge oomega-3, aga ka oomega-6 sisaldus.
Tuletage meelde, et tervise jaoks on oluline, et oomega-6 ja oomega-3 suhe oleks ühe lähedal (praktikas on see statistika järgi 15:1 lähedal). Tasakaalustamatus oomega-6 ja -3 vahel on tunnustatud tegur paljude haiguste tekkes.
Üldiselt soja on üsna vastuoluline toode. Selle muljetavaldavaid kasulikke omadusi tasakaalustavad võrdselt kaalukad negatiivsed omadused.
Niisiis, see ja sellest saadud tooted sisaldavad isoflavone - teatud tüüpi fütoöstrogeene, naissuguhormooni östrogeeni taimset analoogi -, mida sageli reklaamitakse kui äärmiselt tervislikke aineid.
Soja sisaldab ka fütiinhapet, mis on põllumeeste seedeinhibiitor, mis häirib mineraalide ja valkude imendumist.
14 kanepiseemnet
Kanepiseemned sisaldavad ligikaudu 30% õli, milles on üsna palju oomega-3 rasvhappeid. Lisaks on neis rohkesti valku, magneesiumit, rauda ja tsinki 20,21 .
Parimad kõrge oomega-3 sisaldusega taimsed toidud on linaseemneõli ja -seemned, chia seemned, kreeka pähklid, soja- ja kanepiseemned. Need sisaldavad oomega-3 mitteaktiivses ja seetõttu mitte eriti tervislikus ALA vormis.
Oomega-3 ja oomega-6 sisalduse tabel toodetes
| Toode | Mõõtke | Omega 3 sisaldus | Omega 6 sisaldus |
|---|---|---|---|
| Makrell | 100 g | 5134 | 369 |
| Lõhe (mere) | 100 g | 2585 | 220 |
| Lõhe (talu) | 100 g | 2260 | 666 |
| Tursamaks | 100 g | 19135 | 935 |
| Heeringas | 100 g | 1742 | 131 |
| austrid | 100 g | 672 | 58 |
| sardiinid | 100 g | 1480 | 3544 |
| Anšoovised | 100 g | 2149 | 367 |
| Kalade kaaviar | 100 g | 6788 | 81 |
| Merevetikad Omega-3 toidulisandid | 1 kapsel | 400-500 mg | 0 |
| Linaseemned | 100 g | 64386 | 16684 |
| Linaseemneõli | 100 g | 53304 | 12701 |
| chia seemned | 100 g | 17694 | 5832 |
| Pähkel | 100 g | 9079 | 38091 |
| Sojaoad | 100 g | 1443 | 10765 |
Järeldus
Nimekiri looduslikud tooted oomega-3 rasvhappeid sisaldav on üsna ulatuslik.
Oluline on mõista, et kõik oomega-3 toidus ei ole võrdsed. Üldiselt sisaldavad taimsed oomega-3 allikad oomega-3 ALA ebatõhusat, mitteaktiivset vormi, samas kui loomsed allikad sisaldavad oomega-3 DHA ja EPA aktiivseid vorme, millel on tervisele kasu.
Hea alternatiiv veganitele ja taimetoitlastele või neile, kellele kala maitse ei meeldi, on vetikapõhised oomega-3 toidulisandid, mis on sama kasulikud kui kalaõlid ja õline kala.
Sellest artiklist saate teada kõike, mida peate teadma Omega 3 polüküllastumata rasvhapete ja neid sisaldavate toiduainete kohta.
Milliseid rasvu on vaja?
Toidurasvad koosnevad 90% rasvhapetest. Mis jagati kolme rühma ja nimetati: küllastunud (SFA), monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA). Viimased rasvhapped, mida nimetatakse "kasulikeks" (oomega 3 PUFA-d), on eriti väärtuslikud.
Kui suur on päevane oomega-3 rasvhapete vajadus?
Varem märgiti, et kõik rasvhapped on jagatud kolme rühma. Toidus on soovitatav järgida nende rühmade rasvhapete järgmist suhet: 10% PUFA, 30% SFA ja 60% MUFA.
Oluline on teada
Venemaa tervishoiuministeerium soovitab piisavaks tarbimiseks 1 g oomega 3 päevas. FDA (USA tervishoiuministeerium) soovitas 2000. aastal võtta EPA-d ja DHA-d mitte rohkem kui 3 g päevas ning neid aineid sisaldavaid toidulisandeid mitte rohkem kui 2 g.
On vaja süüa nii loomset kui ka taimset päritolu lipiide. Omega 3 rasvhapete vajadus on 1-2 grammi päevas. Selle võib rahuldada ühe supilusikatäie linaseemneõli, portsjoni Atlandi heeringa või mereandidega.
Keha vajab teatud olukordades oomega 3 rasvhapete sisalduse suurendamist igapäevases toidus: raseduse ja imetamise ajal, suurenenud kehalise aktiivsusega, koos autoimmuunhaigused, kõhunäärme kahjustustega (suhkurtõbi), lapsepõlves ja eakatel.
Oluline on teada
Seal on bioloogiliselt rühma kuuluvaid oomega-3 PUFA-de preparaate aktiivsed lisandid, mille vastuvõtmist tuleks alustada alles pärast spetsialistiga konsulteerimist.
Millised toidud sisaldavad Omega 3?
On tõestatud, et toit suurepärane sisu Omega 3 rasvhapped on taimsed lipiidid. Mis on rikkamad lina-, päevalille- ja kanepiõli poolest. Omega 3 saab lisaks taimsetele rasvadele, süües linaseemneid, rasvast kala, mereande, pähkleid, eelkõige kreeka pähkleid jne.
Allpool on tabel, mis näitab, kus oomega 3 toiduainetes leidub ja millistes kogustes.
Omega 3 taimeõlides
Omega 3 pähklites
Omega 3 seemnetes
Omega 3 lihas ja loomsetes toodetes
Omega 3 teraviljas
Omega 3 piimatoodetes
Omega 3 kalas ja mereandides
Omega 3 köögiviljades ja puuviljades
Millised on oomega 3 rasvhapete eelised?
- Oomega-3 PUFA-de üheks oluliseks funktsiooniks on “halbadeks” nimetatud rasvhapete taseme alandamine ja üldiselt rasvade ainevahetuse protsesside reguleerimine. Mis takistab sellise ohtliku haiguse nagu ateroskleroos esinemist.
- Polüküllastumata rasvhapped lahustavad juba olemasolevad ateroskleroosi naastud veresoonte siseseintel, pärssides selle haiguse edasist progresseerumist.
- Vältida trombotsüütide kokkukleepumist ja parandada üldine seisund veri.
- Nii nagu kõik rasvad üldiselt, osalevad oomega-3 rasvhapped rakumembraanide "ehitamises" ja tagavad selle terviklikkuse.
- Polüküllastumata rasvhapped reguleerivad tuntud "õnnehormooni" - serotoniini - sisaldust ajus. Seega on neil antidepressantne toime.
- Nad osalevad närvikiudude kestade loomises. Tänu sellele viiakse paremini läbi meeldejätmise, mõtlemise, tähelepanu ja koordinatsiooni protsessid.
- Neil on põletikuvastane toime.
Kuidas tuvastada oomega 3 puudust?
Jah, on märke, mille järgi võib kahtlustada polüküllastumata rasvhapete puudust:
- Naha kuivuse ja koorumise ilmnemine;
- Halvenemine visuaalne funktsioon;
- Üldine nõrkus, kiire väsimus;
- Suurenenud juuste väljalangemine;
- Küünte nõrgenemine;
- Sagedased meeleolumuutused depressioon;
- Kolesterooli taseme tõus venoosne veri(hüperkolesteroleemia).
Nende sümptomite ilmnemine ei ole otsene tõend oomega-3 rasvhapete puudumisest toidus.
Rasvad: kas peaksite oma dieedist loobuma?
Oluline on teada
Lipiidid - need on ka rasvad, osalevad keha normaalseks elutegevuseks vajalike funktsioonide täitmisel:
- Erinevalt valkudest ja süsivesikutest annavad kõige rohkem energiat lipiidid. 1 g rasva dissimilatsioon annab 9 kcal energiat. 1 g valkude või 1 g süsivesikute lagunemisel vabaneb vähem energiat - igaüks 4 kcal. Järgmises artiklis oleme koostanud loendi .
- Lipiidide abil imenduvad A-, D-, E-, K-vitamiinid, mille puudus (hüpovitaminoos ehk beriberi) on tervisele ohtlik.
- peal bioloogiline tase rasvad on konstruktsioonielemendid rakumembraanid. Seetõttu põhjustab lipiidide defitsiit kahekordsest lipiidikihist koosneva rakumembraani struktuuri katkemist ja lõpuks rakusurma.
- Kolesterool on asendamatu element steroidhormoonide sünteesis organismis: kortikosteroid ja suguhormoonid (androgeenid ja östrogeenid). See tähendab, et alla normaalse kolesterooli tase võib põhjustada tõsiseid hormonaalseid häireid.
Nii saime aru, kui oluline on oomega-3 rasvade olemasolu meie dieedis. Järgmises artiklis analüüsime, kui oluline on tarbimine ja kui oluline on hemoglobiini tasakaal.
Tihti kuuleme kalaõli, "oomega-3" või "oomega-6" kasulikkusest, kuid need mõisted on inimeste peas segamini ja kõik ei saa aru, mida nad toidulisandite näol ostavad.
Niisiis, need on inimesele vajalikud rasvhapped, mida organism kas ise ei tooda või toodab seda väikestes kogustes. Terviseprobleemid võivad alguse saada nii nende puudumisest kui ka üleküllusest.
Paljud tänapäeval tervislikust toitumisest huvitatud inimesed, kui küsida, kas rasvad on head või halvad, valivad pigem teise vastuse – aga rasvad on erinevad.
Oomegadel on laialdane mõju erinevatele kehasüsteemidele. Need toimivad rakkude energiaallikana, reguleerivad südame ja veresoonte tööd, osalevad hormoonide moodustamises ja võimendavad nende toimet. Need happed reguleerivad ka põletikku ja võivad isegi ennetada vähki. Lisaks eemaldavad need reeglina tõhusalt “halva” kolesterooli (mis ummistavad veresooni) ja tõstavad samal ajal “hea” taset.
Toidurasvadel on kaks peamist ja omavahel seotud näitajat – kvaliteet ja kogus. Rasvade vähendamine alla normi või nende tarbimine rohkem kui tavaliselt, ei saa te ülekaalust lahti.
Omega-3 ja kalaõli: müütide kummutamine
Isegi nõukogude perioodil oli riiklik eriprogramm, mille järgi anti lasteaedades lastele kalaõli. Paljude jaoks on kalaõli ja "oomega-3" sünonüümid, kuid see rasvhape on lihtsalt üks neist koostisosad kalaõli. Oomega-3 rasvhapete allikaks pole mitte ainult kalaõli, vaid ka kõik taimeõlid, kuigi just neid on kõige rohkem.
Oomega-3 klass sisaldab kolme erilist asendamatut rasvhapet:
alfa-linoleenhape, mille peamine looduslik allikas on linaseemneõli. Sellel on palju kalaõli immuunsüsteemi tugevdavaid ja põletikuvastaseid omadusi, see kaitseb hästi südame-veresoonkonna süsteemi, alandab kolesteroolitaset ja takistab trombotsüütide agregeerumist, vähendades vererõhk.
eikosapenteenhape – EPA, see on rikas põhjapoolsetes külmades vetes elavate kalade ja kalaõli poolest.
dokosahekseenhape – DHA, seda leidub suurtes kogustes kalades, kes elavad põhjapoolsetes külmades vetes, ja kalaõli.
Nende peamised kasulikud omadused:
Normaliseerimine vererõhk,
"halva" kolesterooli taseme alandamine,
"hea" kolesterooli taseme tõstmine,
Südame-veresoonkonna haiguste ja vähi ennetamine.
Kas see on kõigile kasulik: "oomega-3" sportlastele ja kulturistidele
Üks kulturisti dieedi olulisemaid koostisosi on rasv. Toitumisprogrammide koostamisel pööratakse põhitähelepanu loomulikult valkudele ja süsivesikutele, kuid ilma rasvadeta ei saa sportlase organism täielikult toimida. Vähemalt sellepärast, et rasvad on määrdeaineks liigeste kõhredele.
Omega-3 rasvarühm kulturismis on asendamatu abiline ainevahetuse kiirendamisel, mis aitab kehast välja viia pärast jõutreeningut tekkivaid lagunemissaadusi. Selle rasvade rühma teine oluline pluss on võime suurendada vastupidavust.
Rasvhape "oomega-3" on spordis hädavajalik, olenemata selle tüübist, märkis kõrgeima kategooria arst Nailya Mindubaeva. Kui sellest ainest toidus ei piisa, siis jõusaalis on tulemused madalamad, kui võiksid olla. Praeguseks on teada järgmised "oomega-3" mõjud:
∙ainevahetuse kiirenemine;
∙ suurenenud tundlikkus hormooninsuliini suhtes;
∙vere viskoossuse vähendamine, mis vähendab kardiovaskulaarsüsteemi haiguste riski;
∙tooniline toime;
∙suurenenud vastupidavus;
∙ söögiisu ja vastavalt kehakaalu langus;
∙kataboolne toime;
∙ naha paranemine;
Hormoonide, eriti testosterooni sünteesi stimuleerimine.
Lisaks eelnevale on "oomega-3" suurepärane energiaallikas.
Kui palju on siis inimesel rasva vaja, et kõik korralikult toimiks? Kõik oleneb sellest, milline on inimese kehakaal, milline on tema füüsiline aktiivsus, mida ta kulturismist ootab jne.
Võib anda ainult üldisi soovitusi. Näiteks - 4 korda nädalas spordiga tegeleva mehe kaal 80 kg. Et olla samas vormis, peab ta tarbima umbes 2700 kalorit päevas. 25% peaks olema rasv – 675 kalorit. Kui tead, et ühe grammi rasva kalorisisaldus on 9 kalorit, siis piisab sportlasele 75 grammist rasvast päevas. Sellest arvust peaks 90% rasvadest olema küllastumata, "head rasvad", näiteks "oomega-3" kalaõlid.
Kui palju grammides kaaluda
Skandinaavia riikides ja tänapäeval saavad kõik lapsed vanuses 6 kuud kuni 3 aastat "oomega-3" annuses 900 mg päevas.
"Oomega-3" annus sõltub ülesandest:
∙ ennetamiseks, tervise edendamiseks ja kolesterooli normaalse taseme toetamiseks - 1 kuni 1,5 g päevas;
∙ jõuspordiga tegelemisel - 2–3 g päevas;
∙ kehakaalu langetamiseks - 3-4 g päevas.
Omega-3 ja oomega-6 tuleks võtta vahekorras 1:4, kuid Venemaa on üks neist riikidest, kus see suhe on paljudel inimestel 1:20, märkis arst.
Täpsema vastuse sellele teemale andis toitumisspetsialist, võrgustiku ALEX FITNESS fitnessterapeut Vladimir Sudarev.
Kaalu langetamisel soovitatakse rasvade tarbimist vähendada, kuid mitte kunagi täielikult välja jätta, minimaalne annus on 40 g päevas, optimaalne on 60-70 g päevas, väga oluline on sissetulevate rasvade profiili normaliseerimine, ideaalis küllastunud rasv peaks moodustama 30 kuni 50%, s.o. vähendame nende arvu toidus: valime lahja liha, lõikame lihast ära nähtava rasva, valime rasvasisaldust vähendavad toiduvalmistamisviisid (keetmine, hautamine, aurutamine), ülejäänud 50-70% peaks olema mono- (“omega-9” ) ja polüküllastumata rasvhappeid (“ omega-3”, “omega-6”) optimaalses vahekorras 1:4.
Soovitatav oomega-3 perekonna PUFA-de tarbimise tase jääb vahemikku 1-2g kuni 1-2% dieedi kogu kalorisisaldusest. Lisaks on kõige parem kombineerida loomseid ja taimseid oomega-3 allikaid, kuna on soovitav, et organism saaks umbes 30–40% omega-3 rasvhappeid EPA-st ja DHA-st ning 60–70% taimsetest rasvhapetest. "oomega-3" allikad, mis sisaldavad E-vitamiini, mis, olles antioksüdant, kaitseb keha kahjustatud ja oksüdeerunud oomega-3 rasvhapete eest. Veelgi enam, sellised omadused nagu insuliiniresistentsuse vähendamine, lipolüüsi aktiveerimine ja lipogeneesi vähendamine, samuti rakumembraanide läbilaskvuse parandamine ja ainevahetusprotsesside kiirendamine aitavad tänu rasvakomponendile kaasa tõhusamale kaalukaotusele.
Suurenenud kehalise aktiivsuse korral suureneb rasvavajadus sõltuvalt treeningu liigist 100-140 g / päevas, kuid püüame säilitada sama rasvaprofiili. Omega-3 põletikuvastased omadused võimaldavad kehal pärast treeningut tõhusamalt taastuda ja võimaldavad teil treenida sagedamini. Omega-3 aitavad osaliselt kaasa liigeste ja sidemete paranemisele, leevendavad valu vigastuste, vigastuste ja liigesehaiguste korral ning parandavad mõõdukalt liikuvust.
Kuid lisades oma dieeti kõik hapete allikad, ei tohiks unustada tervisliku toitumise põhireegleid: ratsionaalsus, mõõdukus, mitmekesisus. Maksimaalset kasu toovad ainult kalorisisalduse optimaalne vastavus individuaalsetele vajadustele, samuti valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide, mikroelementide ja muude ainete kohandatud suhe dieedis.
| Rasvad ja õlid, 100 g | Omega-6, g | Omega-3, g | Omega-3: Omega-6 |
| Kookosõli | ei ole oomega-3 |
||
| makadaamia õli | ei ole oomega-3 |
||
| Kakaoõli | |||
| Kuban päevalilleõli (oleiinhappe sisaldus 70% ja rohkem) | |||
| palmiõli | |||
| sarapuupähkliõli | ei ole oomega-3 |
||
| avokaadoõli | |||
| linaseemneõli | |||
| Rapsiõli | |||
| Safraniõli (kõrge oleiinhappega) | ei ole oomega-3 |
||
| Mandliõli | ei ole oomega-3 |
||
| Pähklivõi | ei ole oomega-3 |
||
| riisikliiõli | |||
| seesamiõli | |||
| Sojaõli | |||
| puuvillaseemneõli | |||
| kreeka pähkli õli | |||
| Maisiõli | |||
| Nisuiduõli | |||
| Päevalilleõli(tavaline) | ei ole oomega-3 |
||
| Safraniõli (tavaline) | ei ole oomega-3 |
"Oomega-3" ja "oomega-6" sisaldus pähklites ja seemnetes
| Toode (portsjon 28g) | Omega 3 | Omega 6 | Omega 3: Omega 6 |
| ei ole oomega-3 |
|||
| Kreeka pähklid | |||
| Linaseemned chia seemned | 1: 0.33 |
||
| pekanipähklid | |||
| pistaatsiapähklid | |||
| Kõrvitsaseemned Päevalilleseemned | 10.4 | ei ole oomega-3 |
|
| Kala (portsjon 100 g) | Omega-3 rasvhapete sisaldus (g) | Omega-6 rasvhapete kogus (g) | Omega-3: Omega-6 |
| Kaaviar must ja punane | |||
| Värske Atlandi makrell | |||
| Atlandi merelõhe | |||
| Farmis kasvatatud Atlandi lõhe | |||
| Vaikse ookeani värske heeringas | |||
| värske tuunikala | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Värske Vaikse ookeani makrell | |||
| Atlandi sardiinid | |||
| Lõhe, konserv | |||
| Forell värske | |||
| Värske hiidlest | |||
| Meriangerjas värske | |||
| Krevetid | |||
| Merikarbid | |||
| Kammkarp | |||
| Vaikse ookeani tursk | |||
"Omega-6": hapete vastuolud
Meie keha vajab kaitseks paljude probleemide ja haiguste eest GLA-d ehk gamma-linoleenhapet, mis moodustub ainult “oomega-6” rasvhapetest. Ilma selle happeta ei saa organism sünteesida ainulaadset ainet – prostaglandiini E1, mis kaitseb meid südame-veresoonkonna haiguste, allergiate, enneaegse vananemise ja isegi vähi eest.
Asendamatu "oomega-6" kosmetoloogias - see on ületamatu vahend naha elastsuse ja äärmise sileduse saavutamiseks, mis kõrvaldab ka küünte rabeduse ja kihilisuse.
Klass "oomega-6" sisaldab arahhidoon-, linool-, gamma-linoleenhappeid.
Kust otsida
Peamised "oomega-6" allikad on taimeõlid: palmi-, soja-, rapsi-, päevalilleõli. suur hulk Omega 6 leidub munades, pähklites, küpsetistes, linnulihas ja paljudes teistes toitudes. Täpsemalt vaata tabelist.
Mure
"Omega-6" suurtes kogustes võib kaasa aidata põletiku tekkimisele kehas, põhjustada ekseemi, akne ja artriidiga seotud valu puhanguid. Soovitame koostada dieedi nii, et "oomega-6" ja "oomega-3" suhe oleks ligikaudu 4:1. Arvatakse, et oomega-6 rasvhapped põhjustavad arterite paistetust.Kui see häire on organismis pikka aega olemas, võib see kaasa tuua terviseprobleeme, näiteks südamehaigusi.
Erinevalt oomega-3-st on arahhidoonhape oluline skeletilihaste taastumiseks ja kasvuks. See suurendab vastupidavust, sooritusvõimet ja aitab taastumisel.Õige lähenemise korral saavad kulturistid täiel määral võtta sobivaid toidulisandeid.
Kui palju ja kuidas: peamine on proportsioonid
Kui inimene juhib aktiivset elustiili, on tal suur vajadus toitainete järele. "Niisiis, kui võrrelda neid inimesi, kes tegelevad fitnessiga, ja nendega, kes kehaline aktiivsus on minimaalne, siis esimene vajab 2 korda rohkem polüküllastumata rasvhappeid "omega-3" ja "omega-6". Üldiselt peaks oomega-6 ja oomega-3 suhe olema 4:1. Aga kui see on alla 4, näiteks 1:1, siis on see veelgi parem. märkis Herbalife'i ekspert Roman Malkov.
Venelased ei saa enamikul juhtudel piisavalt "oomega-3" ja küllastavad oma dieeti "oomega-6" ja "oomega-9"-ga üle. “Näide on väga lihtne: üks populaarsemaid tooteid on päevalilleõli. Selles on palju "oomega-6" ja "oomega-9" happeid, kuid "oomega-3" mitte. Eespool mainitud polüküllastumata rasvhapete suhe on tasakaalust väljas. Oomega-3 ja oomega-6 rasvade vale vahekorra korral kaovad nende kasulikud omadused, eriti kaitsev toime südame-veresoonkonna süsteemile, ”selgitas Malkov.
Loomsed rasvad on meie toidulaual endiselt lubamatult suurel kohal: palju sealiha, veiseliha, nendest valmistatud tooteid ja väga vähe kala, mis sisaldab märkimisväärses koguses oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, märkis arst Mindubaeva. Lisaks pole Venemaal veel välja kujunenud selliste mitte päris traditsiooniliste õlide nagu linaseemne-, soja-, kanepi- ja pähkliõli tarbimiskultuur.
Küllastunud rasvade defitsiiti inimestel reeglina ei esine, sagedamini tuleb leppida nende ülejäägiga toidus, ütles. toitumisspetsialist Vladimir Sudarev . Küllastumata rasvhapetel on süsinikuaatomite vahel kaksikside ja kui selline side on ainult üks, siis nimetatakse rasvu monoküllastumata või MUFA-deks (need on “oomega-9” rasvad), kui neid on palju - polüküllastumata või PUFA-d. ("omega-3" ja "oomega-6"). Kuna "oomega-9" ja "oomega-6" defitsiit on samuti haruldane, välja arvatud radikaalsed dieedid rasva "täieliku" väljajätmisega dieedist (mis on äärmiselt ohtlik ja kahjulik), räägime "oomegast" -3".
Need rasvhapped on inimesele asendamatud, kuna organismis neid ei sünteesita ning meie keha peab neid igapäevaselt ja aastaringselt tarnima. Selle klassi olulisemad esindajad on: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). EPA-d ja DHA-d võivad kehas moodustada ALA-st ensüüm D6D (delta-6-desaturaas).
Nende ainete vajaduse saate rahuldada, lisades dieeti sellised tooted - alfa-linoleenhape (ALA): õli, kõrvitsaseemneõli, rapsiõli, sinepiõli, pähkliõli; linaseemned, kõrvitsaseemned, kreeka pähklid, sojaoad, oad, tumerohelised lehtköögiviljad ja eikosapentaeenhapete (EPA) ja dokosaheksaeenhapete (DHA) allikad: rasvane kala: heeringas ja wasashi, makrell, sardiinid, hiidlest jne. merest püütud või oomega-3 sisaldavad toidulisandid (nagu kalaõli ja paljud teised). Kapseldatud toidulisanditel on õlidega võrreldes mitmeid eeliseid, mis õhu- ja päikesevalguse hapnikust kergesti oksüdeeruvad ja kahjustavad, kaotades oma positiivsed omadused, omandades negatiivsed.