אני שמח לארח אותך באתר שלי נוער פנים, גוף ונפש. היום על סדר היום ברובריקה ויטמינים לנוערו תועלת בכל דבר מתחם שמן צמחי . מה יש ב הרכב שמן צמחיכולל רשימה גדולה של ויטמינים שונים: E, C ואלמנטים מיקרו ומקרו (אשלגן, נתרן, סידן, ברזל...) כולם מכירים או לפחות מנחשים. עכשיו זה הפך להיות מאוד אופנתי להשתמש במונחים ביחס לשומנים: חומצות שומן אומגה 3,6,9. מעטים האנשים שיודעים את ההבדל בין שלושת המספרים הללו, אך רבים נוטים לאכול אומגות אלו לעתים קרובות יותר. האמונה הרווחת היא שכל ה"אומגות" חיות בדגי ים שמנים ובשמן זית. אבל האם שמן זית הוא באמת המקור הטוב והיחיד לאומגה 3, 6, 9? חומצות שומן. אני מציג לתשומת לבך את דירוג התועלת של שמן צמחי, שהרכבו נותח במונחים של תכולת חומצות השומן שבו.
ראשית, קצת תיאוריה. תהנה לחקור את ההבדל במבנה חומצות שומן, המולקולות, הקשרים, היחסים שלהם אחד עם השני, רק כימאי אמיתי יכול, אז קחו את המילה שלי על זה: בלתי רווי חומצת שומןיש השפעה חיובית על המבנים של הקירות של כלי הדם, לשפר אותם, לספק עבודה מערכות חיסוןברמה אופטימלית, לא מאפשרים לכולסטרול להתיישב על דפנות כלי הדם ולהצטבר בגוף, להשתתף באופן פעיל בסינתזה הורמונים שוניםועוד הרבה, שומר לנו על נוער, בריאות ויופי במשך עשרות שנים. מטבוליזם תקין בגוף מסופק, כולל בלתי רווי חומצות שומן, והקליפה של כל תא בלעדיהם לא תיווצר כלל.
כעת זכור שלושה מושגים בהרכב שמן צמחי:
- חומצות שומן אומגה 9 - חומצה אולאית.
- חומצות שומן אומגה 6 - חומצה לינולאית וגמא-לינולנית.
- חומצות שומן אומגה 3 - חומצה אלפא-לינולנית.
חומצות שומן אומגה 9.
חומצה אולאית מפחיתה את רמות הכולסטרול הכולל, תוך העלאת רמת הכולסטרול ה"טוב", והפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" בדם), מקדמת את ייצורם של נוגדי חמצון. מונע טרשת עורקים, פקקת, הזדקנות. אם ההרכב של שמן צמחי מכיל הרבה חומצה אולאית, אז חילוף החומרים של השומן מופעל (זה עוזר לרדת במשקל), פונקציות מחסוםהאפידרמיס, יש שמירה אינטנסיבית יותר של לחות בעור. שמנים נספגים היטב בעור ותורמים באופן פעיל לחדירת רכיבים פעילים אחרים לשכבת הקרנית שלו.
שמנים צמחיים, המכילים הרבה חומצה אולאית, מתחמצנים פחות, גם בטמפרטורות גבוהות הם נשארים יציבים. לכן, ניתן להשתמש בהם לטיגון, תבשיל ושימורים. לפי הסטטיסטיקה, תושבי אזור הים התיכון, שצורכים ללא הרף שמן זית ואבוקדו, אגוזים והזיתים עצמם, נוטים הרבה פחות לסבול ממחלות. של מערכת הלב וכלי הדם, סוכרת וסרטן.
- שקדים - 83%
- זית - 81%
- משמש - 39-70%
לשם השוואה - בשמן חמניות 24-40%.
חומצות שומן אומגה 6.
הם חלק ממברנות התא, מווסתים את רמת הכולסטרול השונים בדם. טיפול טרשת נפוצה, סוכרת, דלקת פרקים, מחלות עור, מחלות עצבים, הגנה על סיבי עצב, להתמודד עם תסמונת קדם וסתית, שומרים על החלקות והאלסטיות של העור, על חוזק הציפורניים והשיער. עם המחסור שלהם בגוף, חילוף החומרים של שומנים ברקמות מופרע (ואז לא תוכל לרדת במשקל), שיבוש הפעילות של ממברנות בין-תאיות. כמו כן, תוצאה של המחסור באומגה 6 הן מחלות כבד, דרמטיטיס, טרשת עורקים של כלי דם, והסיכון למחלות לב וכלי דם עולה. הסינתזה של חומצות שומן בלתי רוויות אחרות תלויה בנוכחות חומצה לינולאית. אם זה לא קיים, אז הסינתזה שלהם תיעצר. מעניין שעם צריכת פחמימות עולה הצורך של הגוף במוצרים עם תכולת חומצות שומן בלתי רוויות.
- חריע - 56 - 84%
- אגוז - 58 - 78%
- חמניות - 46 - 72%
- תירס - 41-48
לשם השוואה - בשמן זית - 15%.
חומצות שומן אומגה 3.
אומגה 3 חיונית לתפקוד תקין של המוח. בעזרתם, ישנה זרימה של אנרגיה הדרושה להעברת דחפי האות מתא לתא. שמירה על יכולות נפשיות ברמה הגונה והיכולת לאחסן מידע בזיכרון, השתמשו בזיכרון שלכם באופן פעיל - כל זה בלתי אפשרי ללא חומצה אלפא-לינולנית. לאומגה 3 יש גם פונקציות הגנה ואנטי דלקתיות. הם משפרים את תפקוד המוח, הלב, העיניים, מורידים כולסטרול, משפיעים על בריאות המפרקים, הם נוגדי חמצון מצוינים. הם משפרים אקזמה, אסטמה, אלרגיות, דיכאון ו הפרעות עצבים, סוכרת, היפראקטיביות בילדים, ארתרוזיס, סרטן...
- פשתן - 44%
- כותנה - 44%
- קמלינה - 38%
- ארז - 28%
לשם השוואה - בשמן זית - 0%
תוצאות.
לאומגה 3 ואומגה 6 יש אחד מאוד חיסרון חשוב- כאשר שומנים מחוממים ובעת אינטראקציה עם אוויר, הם מתחמצנים באופן פעיל. נוצרים מספר רב של תחמוצות רעילות ו רדיקלים חופשייםשמשפיעים לרעה על כל הגוף. לכן, אם הרכב שמן צמחי עשיר באומגה 3 ואומגה 6 - מטגנים השמן הזה אסור. ולאחסן אותו במקום חשוך וקריר בכלי סגור.
לא ברור למה בכל החנויות בקבוקי שמן חמניות נמצאים על המדפים מתחת לנורות! שימו לב לתאריכי התפוגה! מטגנים בשמן זית בלבד!
גוף אדם בוגר יכול לסנתז אומגה 9 בלבד בעצמו. ואומגה 3 ואומגה 6 יכולות להגיע רק עם אוכל.
שמנים צמחיים, שהרכבם כולל את כל האומגות.
אומגה-9/אומגה-6/אומגה-3.
- שמן ענבים 25/70/1
- Kedrovoe 36/ 38/18-28
- המפ 6-16/65/15-20
- סומסום 35-48/37-44/45-57
- פשתן 13-29/15-30/44
- אשחר הים 23-42/32-36/14-27
- אגוז 9-15/58-78/3-15
- חמניות 24-40/46-72/1
- Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
- שמן סויה 20-30/44-60/5-14
- כותנה 30-35/42-44/34-44
מאז לתפוס את מאזן הצריכה של ההכרחי חומצות שומןלא קל במיוחד, הפתרון הטוב ביותרהוא גיוון. אל תעצור בשמן אחד, נסה אחר! חובבי שמן זית, שימו לב שיש בו מעט אומגה 6, וללא אומגה 3 כלל, שהגוף אינו יכול לסנתז בעצמו. גיוון התזונה שלך!
שיעור ההנחה שומן צמחי- לפחות 30 גרם ליום.
נ.ב. אם אתה מתעלל באומגות, אתה יכול להרוויח את עצמך:
- לחץ דם גבוה
- כיווץ כלי דם
- ירידה בחסינות
- הַפעָלָה תהליכים דלקתיים
כן, ואני גם רוצה להבהיר, המאמר נחשב הרכב שמן צמחיאשר ניתן לקחת פנימית. יש קומפוזיציות יקרות יותר של שמנים שניתן למרוח רק על העור.
לחומצות שומן אומגה 3 יש . ביניהם: השפעה אנטי דלקתית, סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, דמנציה וסרטן, יתרונות בריאותיים בעיניים וכליות, הגנה מפני קטבוליזם שרירים.
להלן רשימה של מזונות עשירים באומגה 3, וכן טבלה המשווה את תכולת חומצות השומן אומגה 6 ואומגה 3.
דגים ופירות ים עשירים באומגה 3
דגים ופירות ים, כמו גם תוספי תזונה המופקים מהם, הם המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3.
כשזה מגיע לדגים, יש מאוד סיכוי גדולהזיהום שלו עם רעלים, בפרט, כספית. כך גם לגבי תוספי תזונה. שם נפוץ"שמן דגים", שהטוהר הכימי שלו נקבע לפי טוהר חומרי הגלם, כלומר. דג.
אילו סוגי דגים הם המקורות הטובים ביותר לאומגה 3?
כל רעלן המשתחרר למים על ידי אדם במהלך חיי התעשייה, ומסיס בשומן עם סביר מאודניתן למצוא בבשר דגים או בתוספי אומגה 3.
סוגי הדגים הטובים ביותר כמקור לאומגה 3 הם אלו הניזונים מפיטופלנקטון (אצות) ואינם חיים בסמוך לקרקעית. אלה סרדינים, הרינג, מקרל, למשל.
רמות של כספית, עופרת ורעלים אחרים בדרך כלל גדלות בבשר ובשומן של דגים טורפים., כי זיהום נוטה להצטבר בפגרים של אותם בעלי חיים המשמשים להאכלת בעלי חיים אחרים (צרכנים מסדר 2 ו-3 על פי סיווג ספרי הביולוגיה בבתי הספר) 22,23.
גַם יש קשר ברור בין עומק בית הגידול של הדג לרמת הכספית בבשרו: ככל עמוק יותר, יותר רעלים. מיני דגים שחיים וניזונים ליד הקרקעית הם לרוב אוכלי נבלות 24,25.
תוספים תזונתייםאומגה 3 יכולה להיות מזוהמת באותם רעלים כמו דגים, אבל טכנולוגיית הייצור היא קריטית. יש להעדיף תמיד תוספים העשויים ממינים לא טורפים של תושבים ממותגים (סרדינים, בקלה, שרימפס, צדפות) וכמובן מאצות.
במונחים של זיהום כספית ושאר רעלנים, המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 הם אותם מיני דגים שאינם חיים בסמוך לקרקעית (ככל שקרוב לפני השטח, כך טוב יותר), וגם ניזונים מאצות (הם אינם טורפים)
1 מקרל
מקרל פותח את רשימת המזונות העשירים באומגה 3 בשל הפופולריות שלו בקרב הרוסים בשל הזולות היחסית שלו. זה המקרה כאשר זול לא אומר רע.
מקרל הוא דג שמן קטן ועשיר מאוד ברכיבי תזונה בריאים.
2 סלמון
סלמון הוא אחד הדגמים מוצרים שימושייםמזון על הפלנטה. הוא עשיר בחלבון איכותי, אשלגן, סלניום וויטמיני B 4.5.
ישנם שני זנים של סלמון: סלמון בר, שנלכד בו vivoוסלמון גידול (מה שנקרא "חקלאות ימית"), הגדל בחוות מיוחדות.
הערך התזונתי של שני הסוגים שונה במקצת, כולל תכולת האומגה 3 והאומגה 6 שלהם (ראה טבלה למטה): בסלמון גידול יש משמעותית יותר אומגה 6 ושומן.
בקיצור: התרחקו מסלמון בגידול ימי, קנו רק סלמון בר. כן, זו משימה לא פשוטה.
3 כבד בקלה
כבד בקלה מכיל לא רק כמות גדולה של אומגה 3, אלא גם ויטמינים D ו-A 6.
רק כפית אחת של שמן כבד בקלה מכסה את הדרישה היומית של שלושת אבות המזון החשובים הללו מספר פעמים.
עם זאת, אתה צריך להיות זהיר: עם זה קל לתת מנת יתר של ויטמין A, במיוחד אם אתה לא לוקח בחשבון את המקורות האחרים שלו.
4 הרינג
הרינג או "הרינג" הוא דג שמן בגודל בינוני שרובנו מכירים בווריאציה המלוחה שלו. בנוסף לאומגה 3, הוא עשיר בויטמין D, סלניום וויטמין B12 29 .
5 צדפות
רכיכות שייכים ל אחד המזונות הבריאים ביותר לבריאות האדם.
במדינות רבות אוכלים צדפות גולמיות כמעדן.
מחקר בסין
ממצאים מהמחקר הגדול ביותר על הקשר בין תזונה לבריאות
ממצאים מהמחקר הגדול ביותר על הקשר בין תזונה לבריאות חלבון מן החי ו.. סרטן
"הספר מספר 1 בנושא תזונה שאני ממליץ לקרוא לכולם, במיוחד לספורטאים. עשרות שנים של מחקר של מדען מפורסם בעולם חושפים עובדות מזעזעות על הקשר בין צריכה חלבון מן החי ו.. סרטן"
אנדריי קריסטוב,
מייסד האתר
6 סרדינים
סרדינים הם דג שמן קטן המוכר לנו בעיקר בצורת שימורים. הם מכילים כמות גדולהחומרים מזינים, כמעט הסט השלם הדרוש לאדם.
ב-100 גרם סרדינים 200% דמי כיס יומייםויטמין B12 ו-100% מהערך היומי של ויטמין D וסלניום 9.
זה מקור טוב לאומגה 3, אבל חומצות שומן אומגה 6 יש בשפע(ראה טבלה למטה).
7 אנשובי
אנשובי הם דג שמן קטן עם טעם חד וספציפי. לפעמים הם ממולאים בזיתים.
בנוסף לחומצות שומן אומגה 3, הן עשירות בסלניום ובוויטמין B3 (ניאצין), חלק מהמינים עשירים בסידן 10 .
8 ביצי דגים
קוויאר דגים עשיר בויטמין B4 (כולין) ו מכיל מעט מאוד אומגה 6 11 .
9 שמן אצות
שמן אצות הוא אחד המקורות הבודדים לצורות יעילות ביותר של אומגה 3 DHA ו-EPA לצמחונים וטבעונים, אינו נחות בתכונותיו המועילות מתוספים המבוססים על שמן דגיםאו סתם דג שמן.
מחקרים מדעיים מראים יעילות וספיגה שווה של שמן דגים אומגה 3 ותוספי אצות 19 .
המזונות הטבעיים הטובים ביותר המכילים צורות פעילות של אומגה 3 (DHA ו-EPA) הם דגים ופירות ים: סרדינים, בקלה, סלמון, ביצי דגים, צדפות, אנשובי ואצות.
מזונות צמחיים עשירים באומגה 3
כל המזונות הצמחיים הם מקור לאומגה 3 בצורה של ALA, כלומר לֹא פָּעִילובתוך הגוף יש להמיר לשתי צורות פעילות אחרות EPA ו-DHA, האחראיים ישירות תכונות מועילותאומגה 3.
לתהליך ההמרה יש מאוד יעילות נמוכה , ומכאן יתרונות בריאותיים: רק כ-5% מה-ALA מומרים; 95% הנותרים מומרים לאנרגיה או לשומן.
זה חשוב לזכור ולא להסתמך על הפופולרי שמן פשתןכמקור הבלעדי לאומגה 3.
10 זרעי פשתן ושמן
זרעי פשתן ושמן אחד המקורות העשירים ביותר לאומגה 3בטופס ALA. לעתים קרובות הם מומלצים כתוסף למזון על העשרה שלו באומגה 3.
בנוסף לאומגה 3, שמן זרעי פשתן מכיל הרבה ויטמין E, מגנזיום ויסודות קורט אחרים. בהשוואה למוצרי צמחים אחרים, הם יחס אומגה 6: אומגה 3 טוב מאוד 12,13 .
11 זרעי צ'יה
בנוסף להיותם עשיר באומגה 3 בצורה של ALA, זרעי צ'יה עשירים במגנזיום, סידן, זרחן וחלבון 26 .
100 גרם זרעי צ'יה מכילים בערך 14 גרם חלבון.
מחקרים נפרדים מאשרים שצריכה קבועה של זרעי צ'יה מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות. במובנים רבים, זהו הכשרון של חומצות שומןאומגה 3, סיבים וחלבונים.
12 אגוז
אגוזי מלך עשירים בנחושת, מגנזיום, ויטמין E. יש הרבה נוגדי חמצון בעור המריר שלהם, שלעתים קרובות מוסרים כדי לשפר את הטעם.
65% מסה אֱגוזי מלךלְהַווֹת שומנים בריאיםוהם עמוסים בחומצות שומן אומגה 3 בצורה של ALA. גם בהם הרבה אומגה 6, אשר מעבירים את האיזון של אומגה 6: אומגה 3 לא לטובה (ראה טבלה למטה).
13 פולי סויה
פולי סויה הם אחד מהם המקורות הטובים ביותרחלבון צמחי איכותי.
בנוסף, הם עשירים בויטמין B2 (ריבופלבין), ויטמין B9 (פולאט), ויטמין K, מגנזיום ואשלגן 16.
בסויה תכולה גבוהה יחסית של אומגה 3, כמו גם אומגה 6.
נזכיר כי לבריאות חשוב שהיחס בין אומגה 6 ואומגה 3 יהיה קרוב לאחד (בפועל, לפי הסטטיסטיקה, הוא קרוב ל-15:1). חוסר איזון בין אומגה 6 ל-3 הוא גורם מוכר בהתפתחות מחלות רבות.
בדרך כלל, סויה היא מוצר שנוי במחלוקת למדי. התכונות המועילות המרשימות שלו מאוזנות על ידי תכונות שליליות כבדות משקל לא פחות.
לכן, הוא ומוצרים המופקים ממנו מכילים איזופלבונים - סוג של פיטואסטרוגנים, אנלוגי צמחי של הורמון המין הנשי אסטרוגן - שלעתים קרובות מפורסמים כחומרים בריאים ביותר, בעוד.
הסויה מכילה גם חומצה פיטית, מעכב עיכול של חקלאי המפריע לספיגה של מינרלים וחלבונים.
14 זרעי המפ
זרעי המפ מכילים כ-30% שמן עם חלק גדול למדי של חומצות שומן אומגה 3. בנוסף, הם עשירים בחלבון, מגנזיום, ברזל ואבץ 20,21.
המזונות הצמחיים הטובים ביותר עשירים באומגה 3 הם שמן וזרעי פשתן, זרעי צ'יה, אֱגוזי מלך, זרעי סויה וקנבוס. הם מכילים אומגה 3 בצורה לא פעילה ולכן לא בריאה במיוחד של ALA.
טבלת תכולת אומגה 3 ואומגה 6 במוצרים
| מוצר | מידה | תכולת אומגה 3 | תכולת אומגה 6 |
|---|---|---|---|
| מָקָרֶל | 100 גרם | 5134 | 369 |
| סלמון (ימי) | 100 גרם | 2585 | 220 |
| סלמון (חווה) | 100 גרם | 2260 | 666 |
| כבד בקלה | 100 גרם | 19135 | 935 |
| דָג מָלוּחַ | 100 גרם | 1742 | 131 |
| צדפות | 100 גרם | 672 | 58 |
| סרדינים | 100 גרם | 1480 | 3544 |
| אנשובי | 100 גרם | 2149 | 367 |
| קוויאר דגים | 100 גרם | 6788 | 81 |
| תוספי אומגה 3 אצות | 1 כמוסה | 400-500 מ"ג | 0 |
| זרעי פשתן | 100 גרם | 64386 | 16684 |
| שמן פשתן | 100 גרם | 53304 | 12701 |
| זרעי צ'יה | 100 גרם | 17694 | 5832 |
| אגוז מלך | 100 גרם | 9079 | 38091 |
| פולי סויה | 100 גרם | 1443 | 10765 |
סיכום
רשימה מוצרים טבעייםמכיל חומצות שומן אומגה 3 הוא די נרחב.
חשוב להבין שלא כל האומגה 3 במזונות נוצרו שווים. באופן כללי, מקורות צמחיים של אומגה 3 מכילים את הצורה הלא יעילה והלא פעילה של אומגה 3 ALA, בעוד שמקורות מן החי מכילים את הצורות הפעילות של אומגה 3 DHA ו-EPA, הנושאות יתרונות בריאותיים.
אלטרנטיבה טובה לטבעונים ולצמחונים, או למי שלא אוהב את טעם הדגים, הם תוספי אומגה 3 מבוססי אצות שמועילים כמו שמני דגים ודגים שמנים.
במאמר זה תלמדו את כל מה שצריך לדעת על חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 והמזונות המכילים אותן.
איזה שומנים צריך?
שומנים בתזונה מורכבים מ-90% חומצות שומן. אשר חולקו לשלוש קבוצות ונקראו: רוויים (SFA), חד בלתי רוויים (MUFA) ורב בלתי רוויים (PUFA). חומצות השומן האחרונות, הנקראות "שימושיות" (אומגה 3 PUFAs) הן בעלות ערך מיוחד.
מהי הדרישה היומית לחומצות שומן אומגה 3?
בעבר צוין כי כל חומצות השומן מחולקות לשלוש קבוצות. בתזונה, מומלץ להקפיד על היחס הבא של חומצות שומן מקבוצות אלו: 10% PUFA, 30% SFA ו-60% MUFA.
חשוב לדעת
משרד הבריאות הרוסי ממליץ על 1 גרם אומגה 3 ליום לצריכה נאותה. ה-FDA (משרד הבריאות האמריקאי) המליץ בשנת 2000 שלא ליטול יותר מ-3 גרם של EPA ו-DHA ביום, ולא יותר מ-2 גרם של תוספי תזונה המכילים חומרים אלו.
יש צורך לאכול שומנים של בעלי חיים וצמחים כאחד. הצורך בחומצות שומן אומגה 3 הוא 1-2 גרם ליום. אפשר להסתפק בכף אחת של שמן פשתן, מנת הרינג אטלנטי או פירות ים.
הגוף במצבים מסוימים דורש עלייה בתכולת חומצות השומן אומגה 3 בתפריט היומי: במהלך ההריון וההנקה, עם פעילות גופנית מוגברת, עם מחלות אוטואימוניות, עם נגעים של הלבלב (סוכרת), בילדות ובקשישים.
חשוב לדעת
ישנם תכשירים של אומגה 3 PUFAs השייכים לקבוצה מבחינה ביולוגית תוספים פעילים, את הקבלה של אשר צריך להתחיל רק לאחר התייעצות עם מומחה.
אילו מזונות מכילים אומגה 3?
הוכח שאוכל תוכן נהדרחומצות שומן אומגה 3 הן שומנים על בסיס צמחי. שהם העשירים ביותר בשמני פשתן, חמניות וקנבוס. בנוסף לשומנים צמחיים ניתן להשיג אומגה 3 באכילת זרעי פשתן, דגים שמנים, פירות ים, אגוזים בפרט, אגוזי מלך וכו'.
להלן טבלה המראה היכן מצויה אומגה 3 במזונות ובאילו כמויות.
אומגה 3 בשמנים צמחיים
אומגה 3 באגוזים
אומגה 3 בזרעים
אומגה 3 בבשר ומוצרים מהחי
אומגה 3 בדגנים
אומגה 3 במוצרי חלב
אומגה 3 בדגים ופירות ים
אומגה 3 בירקות ופירות
מהם היתרונות של חומצות שומן אומגה 3?
- אחד התפקידים החיוניים של אומגה 3 PUFAs הוא להפחית את רמת חומצות השומן הנקראות "רעות" ובאופן כללי לווסת את תהליכי חילוף החומרים של השומן. מה מונע התרחשות של מחלה מסוכנת כמו טרשת עורקים.
- חומצות שומן רב בלתי רוויות ממיסות רובדים קיימים של טרשת עורקים על הדופן הפנימית של כלי הדם, ומעכבות את התקדמות המשך של מחלה זו.
- למנוע את היצמדות טסיות הדם ולשפר מצב כללידָם.
- בדיוק כמו כל השומנים באופן כללי, חומצות שומן אומגה 3 מעורבות ב"בניית" קרומי התא ומבטיחות את שלמותו.
- חומצות שומן רב בלתי רוויות מווסתות את התוכן במוח של "הורמון האושר" הידוע - סרוטונין. לפיכך, יש להם השפעה נוגדת דיכאון.
- הם לוקחים חלק ביצירת מעטפות של סיבי עצב. בשל כך, תהליכי השינון, החשיבה, הקשב והתיאום מתבצעים בצורה טובה יותר.
- יש להם השפעה אנטי דלקתית.
איך לזהות מחסור באומגה 3?
כן, ישנם סימנים לפיהם ניתן לחשוד במחסור בחומצות שומן רב בלתי רוויות:
- הופעת יובש וקילוף של העור;
- הְתדַרדְרוּת תפקוד חזותי;
- חולשה כללית, עייפות מהירה;
- נשירת שיער מוגברת;
- היחלשות של ציפורניים;
- שינויים תכופים במצב הרוח דִכָּאוֹן;
- עלייה ברמות הכולסטרול דם ורידי(היפרכולסטרולמיה).
הופעת תסמינים אלו אינה עדות ישירה למחסור בחומצות שומן אומגה 3 במזון הנלקח.
שומנים: האם כדאי לבטל את הדיאטה שלך?
חשוב לדעת
ליפידים - הם גם שומנים, מעורבים בביצוע הפונקציות הנחוצות לתמיכה תקינה בחיים של הגוף:
- ליפידים מספקים את מירב האנרגיה, בניגוד לחלבונים ופחמימות. פיזור של 1 גרם שומן נותן 9 קק"ל של אנרגיה. עם פירוק של 1 גרם חלבונים או 1 גרם פחמימות משתחררת פחות אנרגיה - 4 קק"ל כל אחד. במאמר הבא, ריכזנו רשימה של .
- בעזרת שומנים נספגים ויטמינים A, D, E, K, שהמחסור בהם (hypovitaminosis או beriberi) מסוכן לבריאות.
- על רמה ביולוגיתשומנים הם אלמנטים מבנייםממברנות תאים. לכן, מחסור בשומנים יוביל לשיבוש מבנה קרום התא, המורכב משכבת שומנים כפולה, ובסופו של דבר למוות תאי.
- כולסטרול הוא מרכיב הכרחי בסינתזה של הורמונים סטרואידים בגוף: קורטיקוסטרואידים והורמוני מין (אנדרוגנים ואסטרוגנים). כלומר, רמות כולסטרול מתחת לנורמה עלולות להוביל להפרעות הורמונליות חמורות.
לפיכך, הבנו עד כמה חשובה הנוכחות של שומני אומגה 3 בתזונה שלנו. במאמר הבא ננתח עד כמה חשוב לצרוך וכמה חשוב איזון המוגלובין.
לעתים קרובות אנו שומעים על היתרונות של שמן דגים, "אומגה 3" או "אומגה 6", אבל המושגים הללו מתערבבים בראשם של אנשים ולא כולם מבינים מה הם קונים בצורה של תוספי מזון.
אז אלו הן חומצות שומן הנחוצות לאדם, שהגוף לא מייצר בעצמו או מייצר בכמויות קטנות. בעיות בריאות יכולות להתחיל הן מחוסרן והן משפע יתר.
אנשים רבים שמתעניינים היום באכילה בריאה, כשהם נשאלים האם שומנים זה טוב או רע, מעדיפים לבחור בתשובה השנייה – אבל שומנים הם שונים.
לאומגות יש השפעה רחבה על מגוון מערכות גוף. הם משמשים מקור אנרגיה לתאים, מווסתים את עבודת הלב וכלי הדם, משתתפים ביצירת הורמונים ומשפרים את פעולתם. חומצות אלו גם מווסתות דלקת ואף עשויות למנוע סרטן. בנוסף, ככלל, הם מסירים ביעילות את הכולסטרול ה"רע" (הסותם את כלי הדם) ובמקביל מעלים את רמת ה"טוב".
ישנם שני מדדים עיקריים ומקושרים ביניהם לשומן בתזונה - איכות וכמות. חיתוך שומנים מתחת לנורמה או צריכתם יותר מהרגיל, לא תוכל להיפטר ממשקל עודף.
אומגה 3 ושמן דגים: ביטול המיתוסים
גם בתקופה הסובייטית הייתה תוכנית ממלכתית מיוחדת, לפיה ניתן לילדים בגנים שמן דגים. עבור רבים, שמן דגים ו"אומגה 3" הם שם נרדף, אבל חומצת שומן זו היא פשוט אחת מהן חלקי מרכיביםשמן דגים. המקור לחומצות השומן אומגה 3 הוא לא רק שמן דגים, אלא גם שמנים צמחיים, למרות שהם מכילים הכי הרבה.
שיעור האומגה 3 כולל שלוש חומצות שומן חיוניות מיוחדות:
חומצה אלפא-לינולנית, המקור הטבעי העיקרי שלה הוא שמן פשתן. יש לו הרבה מהתכונות המחזקות את מערכת החיסון והאנטי דלקתיות של שמן דגים, מגן היטב על מערכת הלב וכלי הדם על ידי הפחתת רמות הכולסטרול ומונעת את הנטייה של טסיות דם להצטבר, הפחתת לחץ דם.
חומצה eicosapentenoic - EPA, היא עשירה בדגים החיים במים צפוניים קרים, ובשמן דגים.
חומצה דוקוסהקסנואית - DHA, היא מצויה בכמויות גדולות בדגים שחיים במים צפוניים קרים, וכן שמן דגים.
המאפיינים השימושיים העיקריים שלהם:
נורמליזציה לחץ דם,
הפחתת רמת הכולסטרול ה"רע",
הגדלת רמת הכולסטרול "הטוב",
מניעת מחלות לב וכלי דם וסרטן.
האם זה טוב לכולם: "אומגה 3" לספורטאים ומפתחי גוף
אחד המרכיבים החיוניים לתזונה של מפתח גוף הוא שומן. כמובן שבעת עריכת תוכניות תזונה, תשומת הלב העיקרית מוקדשת לחלבונים ולפחמימות, אך גופו של הספורטאי אינו יכול לתפקד באופן מלא ללא שומנים. לפחות כי שומנים הם חומר סיכה לסחוס המפרקים.
קבוצת השומן אומגה 3 בפיתוח גוף היא מסייעת הכרחית בהאצת חילוף החומרים, שעוזרת להסיר מהגוף תוצרי ריקבון שנוצרים לאחר אימוני כוח. יתרון משמעותי נוסף של קבוצת שומנים זו הוא היכולת להגביר את הסיבולת.
חומצת שומן "אומגה 3" חיונית בספורט, ללא קשר לסוג שלה, ציין את הרופא של הקטגוריה הגבוהה ביותר Nailya Mindubaeva. אם החומר הזה לא מספיק בתזונה, אז התוצאות בחדר הכושר יהיו נמוכות ממה שהן יכולות להיות. עד כה, ההשפעות הבאות של "אומגה 3" ידועות:
∙האצת חילוף החומרים;
∙ רגישות מוגברת להורמון האינסולין;
∙הפחתת צמיגות הדם, אשר מפחיתה את הסיכון למחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
∙אפקט טוניק;
∙ סיבולת מוגברת;
∙ ירידה בתיאבון ובהתאם, במשקל;
∙ השפעה אנטי-קטבולית;
∙ שיפור העור;
גירוי של סינתזת הורמונים, במיוחד טסטוסטרון.
בנוסף לאמור לעיל, "אומגה 3" הוא מקור מצוין לאנרגיה.
אז כמה שומן צריך אדם כדי שהכל יעבוד כמו שצריך? הכל תלוי מה משקל הגוף של אדם, מהי הפעילות הגופנית שלו, למה הוא מצפה מפיתוח גוף וכדומה.
ניתן לתת המלצות כלליות בלבד. למשל - משקל של גבר שיוצא לספורט 4 פעמים בשבוע, 80 ק"ג. כדי להיות באותה צורה, עליו לצרוך כ-2700 קלוריות ביום. 25% צריכים להיות שומן - 675 קלוריות. אם אתה יודע שתכולת הקלוריות של גרם אחד של שומן היא 9 קלוריות, אז 75 גרם שומן מספיקים לספורטאי ביום. מתוך מספר זה, 90% מהשומנים צריכים להיות בלתי רוויים, "שומנים טובים" כגון שמני דגים "אומגה 3".
כמה לשקול בגרמים
במדינות סקנדינביה וכיום, בלי להיכשל, כל הילדים מגיל 6 חודשים עד 3 מקבלים "אומגה 3" במינון של 900 מ"ג ליום.
המינון של "אומגה 3" תלוי במשימה:
∙ למניעה, קידום בריאות ותמיכה בכולסטרול ברמה תקינה - מ-1 עד 1.5 גרם ליום;
∙ כאשר עושים ספורט כוח - מ-2 עד 3 גרם ליום;
∙ לירידה במשקל - 3-4 גרם ליום.
יש ליטול אומגה 3 ואומגה 6 ביחס של 1:4, אך רוסיה היא אחת מאותן מדינות שבהן יחס זה הוא 1:20 עבור אנשים רבים, ציין הרופא.
תשובה מפורטת יותר לנושא זה ניתנה על ידי תזונאי, מטפל כושר של רשת ALEX FITNESS ולדימיר סודרב.
בעת ירידה במשקל, מומלץ להפחית את צריכת השומן, אך לעולם לא לבטל לחלוטין, המינון המינימלי הוא 40 גרם ליום, 60-70 גרם ליום הם אופטימליים, חשוב מאוד לנרמל את פרופיל השומנים הנכנסים, באופן אידיאלי שומן רוויצריך להוות 30 עד 50%, כלומר. אנו מורידים את מספרם בתזונה: אנו בוחרים בשרים רזים, חותכים שומן גלוי מבשר, אנו בוחרים בשיטות בישול מפחיתות שומן (בישול, תבשיל, אידוי), 50-70% הנותרים צריכים להיות מונו- ("אומגה 9" ") וחומצות שומן רב בלתי רוויות ("אומגה 3", "אומגה 6"), ביחס האופטימלי של 1:4.
רמת הצריכה המומלצת של PUFAs ממשפחת האומגה 3 נעה בין 1-2 גרם ל-1-2% מתכולת הקלוריות הכוללת של התזונה. יתרה מכך, עדיף לשלב מקורות מן החי והצומח לאומגה 3, שכן רצוי שהגוף יקבל כ-30% - 40% מחומצות השומן "אומגה 3" מ-EPA ו-DHA, ו-60-70% מהצומח. מקורות של "אומגה 3" המכילים ויטמין E, אשר, בהיותו נוגד חמצון, יגן על הגוף מפני חומצות שומן אומגה 3 פגומות ומחומצנות. יתרה מכך, תכונות כמו הורדת תנגודת לאינסולין, הפעלת ליפוליזה והפחתת ליפוגנזה, כמו גם שיפור חדירות קרומי התא והאצת תהליכים מטבוליים יתרמו לירידה יעילה יותר במשקל עקב מרכיב השומן.
בפעילות גופנית מוגברת, הצורך בשומן עולה ל-100-140 גרם ליום, תלוי בסוג האימון, אך אנו משתדלים לשמור על אותו פרופיל שומן. התכונות האנטי דלקתיות של אומגה 3 יאפשרו לגוף להתאושש בצורה יעילה יותר לאחר האימון ויאפשרו לכם להתאמן בתדירות גבוהה יותר. אומגה 3 תורמים חלקית לריפוי מפרקים ורצועות, משככים כאבים במקרה של פציעות, פציעות ומחלות מפרקים ומשפרים את הניידות בצורה מתונה.
אבל כולל בתזונה שלך כל אחד מהמקורות של חומצות, אתה לא צריך לשכוח את הכללים הבסיסיים של תזונה בריאה: רציונליות, מתינות, מגוון. רק ההתאמה האופטימלית של תכולת הקלוריות לצרכים האישיים, כמו גם יחס מותאם של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, יסודות קורט וחומרים אחרים בתזונה יביאו לתועלת מירבית.
| שומנים ושמנים, 100 גרם | אומגה 6, גרם | אומגה 3, גרם | אומגה 3: אומגה 6 |
| שמן קוקוס | ללא אומגה 3 |
||
| שמן מקדמיה | ללא אומגה 3 |
||
| שמן קקאו | |||
| שמן חמניות קובאן (תכולת חומצה אולאית 70% ומעלה) | |||
| שמן דקלים | |||
| שמן אגוזי לוז | ללא אומגה 3 |
||
| שמן אבוקדו | |||
| שמן פשתן | |||
| שמן לפתית | |||
| שמן זעפרן (חומצה אולאית גבוהה) | ללא אומגה 3 |
||
| שמן שקדים | ללא אומגה 3 |
||
| חמאת בוטנים | ללא אומגה 3 |
||
| שמן סובין אורז | |||
| שמן שומשום | |||
| שמן סויה | |||
| שמן זרעי כותנה | |||
| שמן אגוזים | |||
| שמן תירס | |||
| שמן נבט חיטה | |||
| שמן חמניות(מְשׁוּתָף) | ללא אומגה 3 |
||
| שמן זרע ענבים | |||
| שמן זעפרן (רגיל) | ללא אומגה 3 |
תכולת "אומגה 3" ו"אומגה 6" באגוזים ובזרעים
| מוצר (מנה 28 גרם) | אומגה 3 | אומגה 6 | אומגה 3: אומגה 6 |
| ללא אומגה 3 |
|||
| אֱגוזי מלך | |||
| זרעי פשתן זרעי צ'יה | 1: 0.33 |
||
| אגוזי פקאן | |||
| פיסטוקים | |||
| זרעי דלעת זרעי חמניות | 10.4 | ללא אומגה 3 |
|
| דג (מנה 100 גרם) | כמות חומצות שומן אומגה 3 (ג) | כמות חומצות שומן אומגה 6 (ג) | אומגה 3: אומגה 6 |
| קוויאר שחור ואדום | |||
| מקרל אטלנטי טרי | |||
| סלמון ים אטלנטי | |||
| סלמון אטלנטי שגדל בחוות | |||
| הרינג טרי באוקיינוס השקט | |||
| טונה טרייה | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| מקרל פסיפיק טרי | |||
| סרדינים אטלנטיים | |||
| סלמון, משומר | |||
| פורל טרי | |||
| הליבוט טרי | |||
| צלופח ים טרי | |||
| שרימפס | |||
| רכיכות ים | |||
| צדפה | |||
| בקלה באוקיינוס השקט | |||
"אומגה 6": סתירות של חומצות
הגוף שלנו זקוק ל-GLA, חומצה גמא-לינולנית, כדי להגן על עצמו מבעיות ומחלות רבות, והוא נוצר רק מחומצות שומן "אומגה 6". ללא חומצה זו, הגוף אינו יכול לסנתז חומר ייחודי - פרוסטגלנדין E1, המגן עלינו מפני מחלות לב וכלי דם, אלרגיות, הזדקנות מוקדמת ואפילו סרטן.
"אומגה 6" הכרחית בקוסמטיקה - זוהי תרופה חסרת תקדים לגמישות וחלקות קיצונית של העור, שמבטלת גם שבירות ושכבות ציפורניים.
המחלקה "אומגה 6" כוללת חומצות ארכידוניות, לינולאיות, גמא-לינולניות.
איפה לחפש
המקורות העיקריים ל"אומגה 6" הם שמנים צמחיים: דקל, סויה, לפתית, חמניות בנוסף, מספר גדול שלאומגה 6 מצויה בביצים, אגוזים, מאפים, עופות ומזונות רבים אחרים. לפרטים נוספים, עיין בטבלה.
חששות
"אומגה 6" בכמות גדולה יכולה לתרום להופעת דלקות בגוף, להוביל להתפרצויות של אקזמה, אקנה וכאבים הקשורים לדלקת פרקים. אנו ממליצים לעשות את הדיאטה כך שהיחס בין "אומגה 6" ל"אומגה 3" יהיה בערך 4 ל-1. חומצות שומן אומגה 6 נחשבות גם גורמות לעורקים נפוחים.אם הפרעה זו קיימת בגוף במשך זמן רב, היא עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כגון מחלות לב.
בניגוד לאומגה 3, חומצה ארכידונית חיונית לשיקום וצמיחה של שרירי השלד. זה מגביר את הסיבולת, הביצועים ומסייע בהחלמה.עם הגישה הנכונה, מפתחי גוף יכולים לקחת באופן מלא את התוספים המתאימים.
כמה ואיך: העיקר פרופורציות
כאשר אדם מנהל אורח חיים פעיל, יש לו צורך גדול בחומרים מזינים. "אז, אם אתה משווה את האנשים שעוסקים בכושר, ואלה שלהם פעילות גופניתהוא מינימלי, ואז הראשון דורש פי 2 יותר חומצות שומן רב בלתי רוויות "אומגה 3" ו"אומגה 6". באופן כללי, היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 צריך להיות 4:1. אבל אם זה פחות מ-4, למשל 1:1, אז זה אפילו טוב יותר." ציין מומחה הרבלייף רומן מלקוב.
הרוסים ברוב המקרים לא מקבלים מספיק "אומגה 3" ומרבים להרוות את התזונה שלהם ב"אומגה 6" ו"אומגה 9". "הדוגמה פשוטה מאוד: אחד המוצרים הפופולריים ביותר הוא שמן חמניות. יש בו הרבה חומצות "אומגה 6" ו-"אומגה 9", אבל "אומגה 3" לא. קיים חוסר איזון ביחס של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שהוזכר לעיל. עם יחס שגוי של שומנים אומגה 3 ואומגה 6, התכונות המועילות שלהם נעלמות, במיוחד ההשפעה המגנה על מערכת הלב וכלי הדם", הבהיר מלקוב.
שומנים מהחי עדיין תופסים מקום לא מקובל בתזונה שלנו: הרבה בשר חזיר, בקר, מוצרים מהם ומעט מאוד דגים, שמכילים כמויות משמעותיות של חומצות שומן "אומגה 3" ו"אומגה 6", ציין הרופא מינדובאיבה. ברוסיה, בנוסף, טרם התפתחה תרבות הצריכה של שמנים לא ממש מסורתיים כמו זרעי פשתן, סויה, קנבוס ואגוזי מלך.
ככלל, אנשים אינם חווים מחסור בשומנים רוויים, לעתים קרובות יותר הם צריכים להתמודד עם העודף שלהם בתזונה, אמר התזונאי ולדימיר סודרב . לחומצות שומן בלתי רוויות יש קשר כפול בין אטומי פחמן, ואם יש רק קשר אחד כזה, אז השומנים נקראים חד בלתי רוויים או MUFAs (אלה שומנים "אומגה 9"), אם יש הרבה מהם - רב בלתי רוויים או PUFAs ("אומגה-3" ו-"אומגה-6"). מכיוון שהמחסור של "אומגה 9" ו"אומגה 6" הוא גם נדיר, למעט דיאטות רדיקליות עם הדרה "מוחלטת" של שומן מהתזונה (שזה מאוד מסוכן ומזיק), בואו נדבר על "אומגה". -3".
חומצות שומן אלו הכרחיות לבני אדם, מאחר והן אינן מסונתזות בגוף ויש לספק אותן לגופנו מדי יום ובכל ימות השנה. הנציגים החשובים ביותר של מחלקה זו הם: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). EPA ו-DHA יכולים להיווצר בגוף מ-ALA על ידי האנזים D6D (delta-6-desaturase).
אתה יכול לספק את הצורך בחומרים אלה על ידי הכללת בתזונה של מוצרים כאלה - חומצה אלפא-לינולנית (ALA): שמן, שמן זרעי דלעת, שמן לפתית, שמן חרדל, שמן אגוזים; זרעי פשתן, זרעי דלעת, אגוזי מלך, סויה, שעועית, ירקות עלים ירוקים כהים ומקורות לחומצות איקוספנטאנואית (EPA) ודוקוסהקסאנואית (DHA): דגים שומניים: הרינג ווסאשי, מקרל, סרדינים, הליבוט וכו'. נתפס בים או תוספי תזונה המכילים "אומגה 3" (כמו שמן דגים ועוד רבים אחרים). לתוספי תזונה מובלעים יש מספר יתרונות בהשוואה לשמנים, אשר מתחמצנים בקלות ונפגעים מחמצן באוויר ומאור השמש, מאבדים את התכונות החיוביות שלהם, רוכשים שליליות.