מזונות עשירים בוויטמין B. מזונות עשירים בויטמיני B

על מנת להיות בריא, כל אדם זקוק למנה יומית של ויטמינים. סט הוויטמינים כלול במוצרים רבים הזמינים בכל כמות, מדי יום.

ויטמינים יעזרו להפוך את התזונה היומית לשימושית ככל האפשר: אבגדה. כגון הרכב ויטמיןיעשיר את התזונה ויתרום לעבודה איכותית של כל האיברים.

איזה מוצרים מכילים המספר הגדול ביותרמאגר ויטמינים, נשקול עוד.

אילו מזונות מכילים ויטמין B?

כל הויטמינים הם אבני הבניין לגוף האדם. ללא השתתפותם, תהליכי חיים לא היו מתרחשים ברמה שבה אדם מרגיש בריא ושמח.

הכרת מוצרי מזון המכילים ויטמינים אלו יסייעו להפוך את התזונה והתזונה לשלמות ובריאות. זמינות המוצרים הנכונים, המכילים קומפלקס של ויטמינים ויסודות קורט, אחראים על רמת הבריאות והחיים בכלל.

חשובים במיוחד עבור גוף האדם הם ויטמינים בקבוצה בְּ. הם אחראים נוֹרמָלִיזָצִיָה מערכת עצבים, צמיחת שיער וציפורניים.

היתרון העצום שיש ליסוד קורט B הוא תפקוד איכותי של הכבד והעיניים. אם אתה אוכל מזון שמכיל רכיב שימושיב, אתה יכול לשפר את תהליכי העיכולולשפר את חילוף החומרים.

על פי סוג המבנה של גוף האדם, חלק מהאיברים עצמם מייצרים רכיב B שימושי, אך בכמות לא מספקת.

התזונה העיקרית של האדם צריכה לכלול:

• זרעי חמניות;
• זרעי פשתן;
• גרגירי חיטה מונבטים;
• כָּבֵד;
• סוּבִּין;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• קטניות;
• אֱגוֹזִים;
• עגבניות;
• גבינות קשות;
• קמח תירס;
• פטרוזיליה;
• חוּמעָה;
• תאריכים;
• דגן כוסמת;
• ירקות ירוקים.

לעוד תוצאה יעילה, עדיף להשתמש קומפלקס ויטמינים מקבוצה Bשכולל: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 ו-B17יחד טוב יותר.

חשוב להתאים את התזונה כך שכל המרכיבים מעניקי החיים של קבוצת B ייכנסו לגוף.

B12

B12 או ציאנוקובלמין,משתתף בנורמליזציה של hematopoiesis ובמבנה של מערכת העצבים.

ויטמין B12 נמצא במזונות:

• בשר (בקר, ארנב, חזיר, עוף; במיוחד בכבד ובלב);
• דגים (קרפיון, פרץ, סרדינים, פורל, בקלה וכו');
• פירות ים;
• מוצרי חלב (גבינת קוטג', שמנת חמוצה, גבינה, חלב, קפיר);
• ביצים;
• אֱגוֹזִים;
• תרד;
• כרוב ים;
• חמאה.

זה לא שווה כלום, כמות גדולה B12 נמצא ב מוצרי בשר . לכן, יש לכלול בשר בקר, חזיר ובשר טלה ברשימת המוצרים לצריכה קבועה.

B2

B2 (ריבופלבין)מכיל אנזימים המקדמים את הובלת החמצן ואת תהליך חילוף החומרים של סכרידים. זה מקדם פירוק של חלבון, שומנים ופחמימות המגיעים בצורת מזון.

הרכיב הזה משפר את הראייה, חדותו ורגישותו לאור. הנוכחות של יסוד קורט זה בתפריט היומי משפר את מערכת העצבים ומשפיע על צמיחת השיער והציפורניים.

על מנת לפצות דמי כיס יומיים B2, צריך לדעת אילו מזונות הוא מכיל:

1. שמרים יבשים של בייקר.
2. שמרים טריים.
3. אבקת חלב.
4. שקדים, צנוברים ובוטנים.
5. ביצי עוף.
6. בשר עגל, כבש ובשר בקר.
7. פטריות דבש, פטריות פורצ'יני, שנטרל, שמפיניון.
8. תרד.
9. ורד היפ.
10. גבינת קוטג.
11. בשר אווז.
12. מָקָרֶל.
13. כבד עוף.

B6

B6 חיוני לתפקוד בריא ומלא של הגוף. זה הכרחי בהבטחת החלפת חומצות אמינו, שהן מרכיבי החלבונים. ללא חומרים חלבוניים, גוף האדם ייחלש ויתחיל להתרוקן במהירות. מעורב גם בייצור הורמונים והמוגלובין.

ויטמין B6 נמצא במזונות:

• בננה;
• אגוזי מלך וצנוברים, אגוזי לוז;
• כָּבֵד;
• פולי סויה;
• תרד;
• סוּבִּין;
• דוֹחַן;
• רימון;
• פלפל מתוק (בולגרי)
• מקרל, טונה;
• שום, חזרת;
• בשר עוף;
• אשחר ים;
• שעועית;
• זרעי פשתן.

גם ברשימת רכיבי המזון, שבלעדיהם אי אפשר להשיג ייצור של חומר, כולל:

• תּוּת;
• תפוח אדמה;
• אפרסקים, תפוחים ואגסים;
• לימון.

B6 נחוץ במיוחד עבור פעולה רגילה CNS. עם השימוש בויטמין זה, אתה יכול להיפטר מהתכווצויות, חוסר תחושה של הידיים ועוויתות שרירים.

ויטמין B17 תורם לנורמליזציה של חילוף החומרים. זה מונע את המראה תאים סרטנייםותורם למניעת סרטן.

מזונות המכילים B17:

1. גרעיני משמש.
2. שמרי בירה.
3. דובדבן ציפור.
4. כוסמת ירוקה.
5. דוֹחַן.
6. בטטה.
7. שעועית, שעועית.
8. שמן משמש.
9. דובדבנים, אגסים, אפרסקים, סמבוק, אוכמניות.
10. זרעי פשתן.
11. זרעי דלעת.
12. צימוקים, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים.
13. תרד.

איפה הכי הרבה ויטמין C?

ויטמין סימועיל להפליא לבריאות האדם. הוא מעורב בתהליכים המטבוליים של הגוף שלנו, עוזר להעלות את רמת ההמוגלובין בדם ונלחם בנגיפים וזיהומים. כמו כן, מיקרו-אלמנט זה מסייע לייצור קולגן, הכרחי לגמישות ולצעירות העור.

על מנת לפצות דמי כיס יומייםחומרים הדרושים לדעת אילו מזונות מכילים אותו.

אנשים רבים מניחים שהמנהיג עם הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין C הוא הלימון. למרות זאת, זוכה בלתי מעורער- זה ירך ורדים.לאחר מכן הולך לאדוםופלפל מתוק ירוק, אשחר ים, דומדמניות שחורות, פטרוזיליה וכרוב ניצנים.

קח במינונים גבוהים מרכיב טבעי C אפשר באמצעות מוסים, לפתנים וג'לי. ההכללה היומית של רכיב זה בתזונה חשובה במיוחד. אחרי הכל, זה מגן על הגוף מפני הפעלת חיידקים וחיידקים, משפיע לטובה על תפקוד מערכת העצבים המרכזית ומשפר את תפקודי ההגנה של האורגניזם כולו.

מזונות עשירים בויטמין C:

• ורדרד (יבש ורענן);
• פלפל (אדום בולגרי וירוק);
• דומדמניות שחורות;
• אשחר ים;
• פטרוזיליה, שום בר, שמיר, תרד, חומצה;
• כרוב (כרובית, כרוב ניצנים, כרוב אדום);
• קיווי;
• לימונים, קלמנטינות, תפוזים.
• בשר כבד.

תעריף יומילמבוגרים 70 - 100 מ"ג, לילדים - 42 מ"ג.

אילו מזונות מכילים ויטמין A?

צריכה יומית של המינון הנדרש של ויטמין A תורמת לנורמליזציה של מצב תאי השיניים והעצמות, משפרת תהליכים מטבולייםעוזר לסנתז חלבון.

מזונות עשירים בויטמין A:

• גזר;
• מִשׁמֵשׁ;
• דלעת;
• תרד;
• פטרוזיליה;
• שום בר;
• ברוקולי;
• אַצָה;
• גבינה מעובדת;
• ויבורנום.

המוצרים העיקריים המכילים עודף של חומרים שימושיים הם:

• שומן דגים;
• כָּבֵד;
• חמאה;
• חלמונים;
• קרם.

רשימת מזונות עשירים בוויטמין E

מיקרו-אלמנט Eהוא מפעיל תפקודי רבייהאורגניזמים חיים, ולכן נוכחותו בתזונה היא חובה. זה עוזר להגביר את תפקודי ההגנה של הגוף, לשפר מיניות ו מערכת האנדוקרינית, מאט את תהליך ההזדקנות.

על המילוי הזה מנה יומיתאתה צריך לדעת אילו מזונות מכילים ויטמין E.

מזונות עשירים בויטמין E:

1. ירקות ופירות: גזר, תפוחי אדמה, מלפפונים, צנוניות, תפוחים;
2. קטניות: שעועית ואפונה;
3. שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו ובוטנים;
4. בשר בקר;
5. דגים (מוט, סלמון, צלופח, מקרל);
6. תרד, חומצה;
7. גריסי שעורה, שיבולת שועל, חיטה;
8. שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים;
9. רוז היפ;
10. אשחר ים.

עם הכללה קבועה של רכיב E בתזונה שלך, הגוף יהיה שבע חומרים מועילים. הוא יתחיל לפעול על הפעלת השרירים, ישפר את המערכת החיסונית ויאט את תהליך ההזדקנות.

ויטמינים לשחק תפקיד חשובבחיינו. בלעדיהם, חילוף חומרים, hematopoiesis, היווצרות תאים ותהליכים אחרים בלתי אפשריים, והאנשים שגופם מסופק בוויטמינים כמויות נדרשותלחלות בתדירות נמוכה יותר ולחיות זמן רב יותר. אי אפשר לקבוע את הצורך המדויק בהם, מכיוון שגופו של כל אדם הוא אינדיבידואלי, ולכן, לשם כך, נהוג להשתמש בטבלה תעריף יומי ממוצעויטמינים שפותחו על ידי מומחים. אחד הנפוצים ביותר הם ויטמיני B - B1, B2, B3, B5 - B9, B12, B13, B15.

למרות העובדה שוויטמינים נמצאים בכל המזונות, הם מחולקים בצורה לא אחידה. גלה אילו מזונות מכילים ויטמיני B.

ויטמין B12

לדוגמה, ויטמין B12 (ציאנוקובלמין) נמצא בעיקר בשפכים, דגים, בשר, שמרים ומוצרי חלב (שמנת חמוצה, חלב, גבינת קוטג', גבינה). זה נחוץ עבור hematopoiesis ותפקוד תקין של מערכת העצבים. ויטמין B5 (ניאצין, ויטמין PP, חומצה ניקוטינית) נמצא בכמויות גדולות בכרוב (לבן, אדום, סיני, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית), טונה, גיבולים (בעיקר בלב), עוף, סלק, מוצרי חלב, כבד, בשר, פירות, ירקות. הוא משפר את זרימת הדם, מוריד את הכולסטרול בדם, ומעורב בסינתזה של הורמוני המין.

ויטמין B13

ויטמין B13 ( חומצה אורוטית) נמצא במוצרי חלב (גבינת קוטג', חמאה), שמרים, ביצים, דגנים. זה נחוץ כדי לשמור על תפקוד תקין של הלב וכלי הדם. ויטמין B15 (חומצה פנגמית) ב כמות קטנהנמצא באורז, סובין, שומשום, חלבה. זה נדרש לפעולה רגילה. של מערכת הלב וכלי הדםושמירה על בריאות העור. ויטמין B3 (חומצה פנטותנית) נמצא בכמויות גדולות בכרובית, גזר, ביצים, פסולת, בצל, עגבניות, מלפפונים, זיתים וצלפים. ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים ובייצור הורמונים מסוימים.

ויטמין B6

ויטמין B6 (פירידוקסין) נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולסינתזה של כדוריות דם אדומות. הוא קטן יחסית במוצרי חלב, דייסת שעורה, גיבלים (יותר מהכל - בכבד), כרוב, בשר, בננות, כוסמת ו קְוֵקֶר, לחם טחינה גסה, ביצים ודגים.

ויטמין B2

ויטמין B2 (ריבופלבין), הנחוץ לשמירה על הראייה ועור ושיער בריאים, נמצא בכמויות גדולות בתרמילים, בחיידקים ובקליפות של חיטה, שיבולת שועל ושיפון. זה גם די בשפע בחלב ומוצרי חלב, קיווי, ביצים, סולת וחמאה.

ויטמין B1

ויטמין B1 (תיאמין), האחראי על תפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית, מצוי בשפע מוצרים שוניםגם חיה וגם מקור צמחי. אבל הכמות המשמעותית ביותר שלו נמצאת בשמרים, קטניות, לחם מלא, כליות, כבד, חלמונים, בקר וטלה. הוא נמצא בכמויות קטנות בכוסמת, דלעת, אורז, שעועית, תפוחי אדמה, עדשים ופלפלים. ויטמין B9, המעורב ביצירת תאי דם אדומים, מצוי בשפע בירקות אדומים, במוצרי חלב ובכבד.

נסו להרכיב את התזונה שלכם כך שתכלול מזונות המכילים ויטמיני B ואחרים הכרחי לגוףויטמינים בכמות מספקת. לאכול נכון ולהיות בריא!

אוכל נותן לנו לא רק אנרגיה, אלא גם חיוניות. ויטמינים חיוניים, שבלעדיו הגוף לא יוכל להתאפק מחלות שונותולהתפתח כרגיל. ויטמיני B מעורבים בכל התהליכים התאיים, ולכן יש להקפיד שהם ייכללו בתזונה היומית של כל אדם. כדי שתדעו איך תוכלו לחדש את המאגרים שלהם, אספר לכם היכן נמצאים ויטמיני B.

*ויטמין B 1 (תיאמין). המאכלים הבאים עשירים בהם: כבד, אגוזים, לחם, בעיקר מקמח מלא, תפוחי אדמה, אפונה, חזיר, צדפות. כמות גדולה של תיאמין מכילה חלמון ביצה, שעועית, תירס, אספרגוס, סובין, שמרים, כמה דגנים (במיוחד כוסמת), כמו גם גרגירי חיטה ושעורה מונבטים. יש לזכור כי עישון, אלכוהול, נוכחות של תוכן נהדרפחמימות בתזונה, תה חזק וטיפול חום ממושך הורסים את התיאמין הזה. אבל הוא אחראי על הזיכרון, תפקוד מערכת העצבים, מגביר את ההתנגדות לזיהומים!

*ויטמין B2(ריבופלבין) נמצא בחלב ומוצרי חלב, דגים, ביצים, גבינה, פסולת, בשר עופות, שמרים, כבד. הרבה מזה בירקות ירוקים כהים (ברוקולי, תרד), דגנים, אגוזים, לחם דגנים מלאים. בניגוד לתיאמין, ריבופלבין אינו נהרס בהרתחה, אלא רגיש אליו אוֹר שֶׁמֶשׁ. הוא אחראי על פונקציות חזותיות, שומר על מצב תקין של העור והריריות, מעורב בחידוש הרקמות. המחסור בו עלול להוביל לירידה כללית בטונוס הגוף ולעייפות שרירים.

*ויטמין B3(חומצה ניקוטינית או ניאצין) נמצא בביצים, בשר (עוף), דגים, אגוזים, זרעים, קטניות, ירקות ירוקים. בנוסף, הוא נמצא בשמרי בירה, פסולת (בעיקר כבד), דגנים, לחם דגנים מלאים. ה"אויבים" של ניאצין הם טיפול בחום ו משקאות אלכוהוליים. המחסור בחומצה ניקוטינית מתבטא בהפרעות שינה, עצבנות, מצב רוח ירוד.

*ויטמין B4(כולין). כמות גדולה של כולין נמצאת באורגניזמים חיים, במיוחד במוח, חלמון, כבד, שריר לב, כליות. הוא אחראי על הזיכרון, מערכת העצבים, לוקח חלק בהובלה ובחילוף החומרים של שומנים בכבד.

*ויטמין B5או חומצה פנטותנית מצויה כמעט בכל המוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים, אך היא מצויה במיוחד בדגנים, אגוזים, ירקות ירוקים, שמרים, פסולת, כבד, מוצרי חלב מותססים, חלמון ביצה, לחם דגנים מלאים. חומצה פנטותניתמשתתף בתהליך המטבולי, ואחראי גם על התחדשות רקמות, מונע חדירת זיהום לעור ולריריות. אם הידיים והרגליים שלך קהות לעתים קרובות, פצעים מחלימים בצורה גרועה, סביר להניח שלגוף שלך חסר את זה.

*ויטמין B6(פירידוקסין). המאכלים הבאים עשירים בהם מאוד: בקר, חלב, ביצים, בשר איברים, אגוזים, עופות, כבד וכן בננות, כרוב, פלפל ירוק, לחם מלא, עדשים, דגים, לחם מלא, דגנים. אחסון לטווח ארוךמוצרים המכילים פירידוקסין, כמו גם צריכת משקאות אלכוהוליים הורסים אותו. ויטמין B6 אחראי על גישה נפשית טובה, שינה עמוקהותיאבון מעולה, וחסרונו מוביל להתפתחות מחלות לב וכלי דם.

*ויטמין B7(ביוטין) נמצא בכמויות גדולות בכבד, ביצים, ירקות ירוקים כהים, בכליות, אורז חום, בוטנים, פולי סויה. ביוטין אחראי על שחרור אנרגיה מתרכובות המכילות קלוריות.

*הרבה ויטמין B9או חומצה פולית נמצאת ב המוצרים הבאים: כבד, ביצים, עופות, דגים, בשר, חלב, נבט חיטה, ירקות ירוקים כהים, תפוזים, קטניות. זה שימושי במיוחד עבור נשים בהריון, כפי שהוא מקדם התפתחות תקינהעוּבָּר.

*ויטמין B10או חומצה פארא-אמינו-בנזואית נמצאת בביצים, חלב, תפוחי אדמה, שמרי בירה, ירקות. הוא אחראי על יופיו של העור, וגם תומך במיקרופלורה של המעיים.

*ויטמין B11או מזונות עשירים בקרניטין כגון דגים, בשר, עופות, חלב, גבינת קוטג', גבינה. קרניטין מגביר את ההגנה של הגוף, ממריץ את המוח, הלב, הכליות והשרירים.

*ויטמין B12או ציאנוקובלמין אחראי על מערכת העצבים ונמצא בבשר עופות, ביצים, פירות ים, גבינות, פסולת, וכן סויה, נבט חיטה, כבד, דגים, כליות, בשר, מוצרי חלב, שמרים.

*ויטמין B17(אמיגדלין, לטריל, לאטרל) נמצא בזרעי תפוח, גרעיני משמש ואפרסק, וכן משמשים, דובדבנים וגרגירי שעועית. השימוש במזונות העשירים בו משפר את מצבם של חולי סרטן, שכן הוא מפחית את צמיחת תאי הגידול ומאט את התפשטות הגרורות.

ובכן, עכשיו אתה יודע יותר על ויטמיני B, אילו מוצרים מכילים את הרכיבים שלהם. כלול אותם בתזונה שלך כדי לגוון את התזונה שלך!

מדוע ילדים צריכים קומפלקס ויטמין B, אילו מזונות מכילים ויטמינים אלו ומהם התסמינים של מחסור בתרכובות אורגניות חיוניות.

ילדים צריכים את כל 8 ויטמיני B - ב1 (תיאמין),ב2 (ריבופלבין),ב3 (ניאצין),ב5 (חומצה פנטותנית),ב6 (פירידוקסין),ב7 (ביוטין),ב9 (חומצה פולית),ב12 (ציאנוקובלמין).

קומפלקס ויטמין Bאחראי על הפיכת גלוקוז לאנרגיה, חלבון וחילוף חומרים של שומן. הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים טונוס שרירים, עבודה מערכת עיכול. אחראי לבריאות העור, השיער, העיניים, חלל פהוכבד. לכן, חשוב מאוד שב דיאטה יומיתלילד היה מזונות שהכילו כל אחד מהוויטמינים של הקומפלקס. בשלנו התפריט מעוצב בצורה כזו שהילד מקבל את כל הויטמינים והמינרלים שהוא צריך.

חשוב לדעת

אני רוצה להסב את תשומת הלב למקורות נוספים המכילים את קומפלקס ויטמין B - כל תכשירי ויטמיניםומבחינה ביולוגית תוספים פעיליםמותר רק לאחר קבלת רופא ניתוח ביוכימיהדם של הילד ובהתאם, מינויו של הרופא של זה או אחר קומפלקס ויטמינים. היפרוויטמינוזיס(עודף ויטמין) מסוכן לא פחות מ hypovitaminosis(מחסור בוויטמין) ו אוויטמינוזיס(חוסר ויטמין או קבוצת ויטמינים).

כדי לשמור על איזון ואי קבילות של מחסור בויטמין B, שימו לב לרווחת הילד - ציינתי את הסימפטומים של מחסור בויטמין (אביטמינוזיס או היפווויטמינוזיס, כמובן, יותר התרחשויות תכופותמאשר היפרוויטמינוזיס). מה שאת ואני, כאמהות, יכולים לעשות בעצמנו הוא כמובן לעקוב בקפידה אחר תזונת הילדים ורווחתם. הקישורים למטה מספקים אינפוגרפיקה של מזונות עשירים בכל ויטמין B-complex.

B1 (תיאמין)

אחראי על חילוף החומרים של שומנים, חלבונים ופחמימות. הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים.

תסמינים של מחסור בוויטמין B1:התכווצות שרירים.

B2 (ריבופלבין)

דרוש לחלבון חילוף חומרים של פחמימות, פיצול שומנים. אחראי ל ראיה טובהובריאות העור.

תסמינים של מחסור בוויטמין B2: גירוי ברירית, עיניים רגישות ומודלקות.

B3 (ניאצין)

נחוץ כדי להבטיח תפקוד חלק של מערכת העיכול, לבריאות העור, חילוף חומרים תקין ובריאות מערכת העצבים. התוצאה של חוסר בניאצין היא תסמונת דמנציה (ירידה נרכשת ב פעילות קוגניטיביתאובדן ידע שנרכש בעבר).

תסמינים של מחסור בויטמין B3:דרמטיטיס, שלשולים, עייפות.

B5 (חומצה פנטותנית)

הכרחי לסינתזה של שומנים ותרכובות שומניות, פחמימות, הטמעה של חומצות אמינו. מקרים של חוסר במיקרו-אלמנט זה הם נדירים ביותר אם התזונה של הילד מכילה כמות מספקת של חלבונים, שומנים, ויטמינים מקבוצות B ו-C.

תסמינים של מחסור בויטמין B5: עייפות, עקצוץ באצבעות הרגליים, הפרעות שינה, כאבי ראש וכאבי שרירים.

B6 (פירידוקסין)

נדרש לייצור אדום תאי דםממלא תפקיד משמעותי בתהליך המטבולי.

תסמיני מחסור:פריחות בעור, הפרעות עצבים.

B7 (ביוטין)

מסדיר את מאזן החלבון והשומן, "פועל" בשילוב עם ויטמינים B5 ו-B9, מבטיח את מילוי הפונקציות המטבוליות של חומצות פוליות ופנטותניות.

תסמיני מחסור:דַלֶקֶת הָעוֹר.

B9 (חומצה פולית)

משתתף בסינתזת DNA, יצירת המוגלובין, סינתזת חלבונים.

תסמינים של מחסור בויטמין B9:גירוי ברירית, יובש בפה, גדילה איטיתקשיים בהתפתחות הילד.

B12 (ציאנוקובלמין)

זה הכרחי להיווצרות דם, שמירה על תפקוד תקין של מערכת העצבים, וצמיחת הילד. לחילוף החומרים של שומנים ופחמימות, הצטברות חלבונים. תומך ביכולת הריכוז, משפר את הזיכרון ו פעילות מוחית, שומר על אנרגיה. מחסור מוביל לאנמיה, שעלולה לגרום לחוסר תחושה בחלקי הגוף, חום וגירוי עצבי.

תסמינים של מחסור בוויטמין B12:עייפות, גירוי, אובדן כוח, תשישות עצבנית.

באוסף הקולינרי שלנו של מתכונים עבור אוכל לתינוקותיש הרבה מנות תוכן גבוהויטמינים B. ריכזנו עבור כל ויטמין מקבוצה זו C הדרכה מפורטתלבישול.

מידע

ויטמינים המגיעים עם מזון מעורבים ישירות בכל חיוני תהליכים חשוביםהמתרחש בגוף האדם.

הם מעורבים ביצירת תאים חדשים, hematopoiesis, לשמור על מצב עבודה מערכת החיסון, אחראים על תפקוד תקין של מערכת העצבים, תהליכי עיכול וכו'.

מה היתרון של ויטמין B?

קְבוּצָה ויטמינים מסיסים במיםאחראי ל חילוף חומרים תאי, נקראת B. קבוצה זו כוללת את התרכובות הבאות:

– תיאמין – B1- מעורב בהמרה של חלבונים, שומנים ופחמימות ל אנרגיה חיונית;

– ריבופלבין – B2- לוקח חלק בכל סוגי חילוף החומרים וסינתזה של המוגלובין, חשוב במיוחד לאיברי הראייה, עור, נספחים של העור, ממברנות ריריות;

– חומצה ניקוטינית– B3 או PP- אחראי על חילוף חומרים תקין והפיכת מזונות עתירי קלוריות לאנרגיה;

– כולין – B4- מווסת את חילוף החומרים, משפר את מצב המעיים, הוא מבשר של אצטילכולין - חומר שבלעדיו אי אפשר להעביר איכות גבוהה דחפים עצביים;

- חומצה פנטותנית - B5- חיוני לתהליכי התחדשות ולייצור נוגדנים;

- פירידוקסין (פירידוקסל) - B6- מקדם את הספיגה של רב בלתי רווי חומצות שומן, היווצרות המוגלובין עקב התחדשות של תאי דם אדומים, היא הכרחית לבריאות תאי מערכת העצבים המרכזית;

- ביוטין - B7 או H- ממירה תרכובות נכנסות ממזון לאנרגיה;

– חומצה פולית- בשעה 9- לוקח חלק בתהליכי היווצרות חומצות גרעין וחלוקת תאים, חשוב להתפתחות הרמונית של העובר ברחם, ובעתיד - לגדילת ילדים, תומך בבריאות מערכת החיסון וה מערכות המטופואטיות;

– ציאנוקובלמין – B12- בעל ערך במיוחד עבור תאי עצביםובריאות מערכת העצבים המרכזית בכלל, מפעילה את הסינתזה של תאי דם אדומים.

לסיכום, ניתן להבחין בין הפונקציות הבאות של ויטמיני B:

• השתתפות בנשימת רקמות;
• מניעת תגובות שליליות ללחץ;
• שמירה על בריאות מערכת העצבים;
• הַפעָלָה כוחות הגנהאורגניזם;
• ריפוי של פצעים ופציעות;
• תזונה של העור, השיער והציפורניים מבפנים;
• שיקום לאחר פציעות וניתוחים;
• שיקום המוח ומערכת העצבים המרכזית לאחר שבץ מוחי, הפרעות מחזור הדם במוח, התקף לב ופתולוגיות אחרות של מערכות הלב וכלי הדם.

לדעת להלחין תפריט שבועי, אתה צריך להחזיק מידע מלאעל אילו מזונות המכילים ויטמין B, ובאילו כמויות, זמינים באופן נרחב.

ויטמינים B (1-12) - אילו מזונות מכילים (טבלה)

ויטמינים B בתמונה של מוצרים

המגוון הגדול ביותר של ויטמיני B ב ריכוז מקסימלייש שמרים - מאפה, דחוס, יבש, בירה. לכן לחם כל כך חשוב בתזונה האנושית.

מקור מוכח נוסף לוויטמינים מקבוצת B הוא קטניות: שעועית, אפונה, שעועית, בוטנים ו שמני ירקותשלהם.

דגנים מונבטים – חיטה, שיבולת שועל, כוסמת וכדומה, וכן כל סוגי הדגנים, בעיקר שיבולת שועל, כוסמת, אורז חום, חיטה ויאקים יכולים גם הם להתהדר בריכוז גבוה של תרכובות יקרות ערך. מבוסס היטב כספק של ויטמיני B אבקת דבורים. הוא נצרך גולמי, נרכש מכוורנים, או נוטלים תוספי אבקה פעילים ביולוגית.

ויטמינים מקבוצת B במזון מוצגים באופן נרחב למדי. כדי לספק לגוף את התרכובות השימושיות הללו ולארגן תזונה מלאה ובו זמנית טעימה, די לקרוא בעיון את טבלת התוכן שלהם במזונות עיקריים. ברשימה שלהלן, מוצרים המכילים הכי הרבה מספר גדול שלתרכובות השייכות לקבוצת ויטמין B.

ויטמין B	מזונות ממקור מן החי והצומח המכילים ויטמין B בכמויות גדולות
ב-1	דגנים, במיוחד קליפותיהם, לחמים מקמח מלא, לחמים מדגנים מלאים, סובין, אפונה ירוקה, שיבולת שועל וכוסמת, אבקת דבורים
IN 2	בשר של חיות משק, עופות, ציד, תוצרי לוואי, ביצים, שמרים, פטריות (יער ומגודל שיטה תעשייתית), כרוב (במיוחד לבן, אדום, ברוקולי וסאבוי), כוסמת, אורז מעובד, פסטה, לחם מ קמח חיטה, שקד
ב 3	כבד בקר ושפכים אחרים, דגי ים(טונה, פולוק, סלמון, פורל), ביצים, חלב מלא, גבינות קשות ורכות, מוצרי חלב, שמרי בירה ואופה, אפרסקים, שזיפים, משמשים (טריים ומיובשים), ברוקולי, קטניות, עגבניות, תפוחי אדמה, נבט חיטה, פטריות, בוטנים
ב 4	חלמון, בשר, כליות, כבד של דגים ובעלי חיים, שמנים צמחיים לא מזוקקים בכבישה קרה (בוטנים, סויה, אגוזים, תירס), קטניות, הכוללות בוטנים, סובין, תרד, עגבניות, גזר, כרוב ופירות אחרים ועלים ירוקים.
ב 5	דגים וקוויאר, חלמון, חלב, תרנגולות, כבש, פסולת (כליות, לב, לשון), שום, כרובית, כוסמת, שיבולת שועל, עלים ירוקים, קטניות, שמרים, אגוזי לוז
ב -6	דגנים מונבטים, שמרי בירה, גרעיני אגוזי לוז ו אגוז מלך, תרד, תותים, פירות הדר, דובדבנים, קטניות, כרוב, דגים, כבד, ביצים, תפוחי אדמה, גזר
ב 7	כל סוגי הפסולת, במיוחד כליות וכבד, חלמון, בשר חזיר, הודו ועוף, בקר, עגל, הרינג, פלנדר, גבינות, חלב, סרדינים ומקרל, כולל שימורים, אורז חום, אורז חום, סובין אורז, עגבניות, ירוק אפונה, פטריות, פטריות צדפות, כרובית, בצל ירוק, בננות, תפוחים, מלון, פירות הדר, בוטנים, פולי סויה ושעועית
בשעה 9	שמרים, פירות ירוקים וירקות עלים, קטניות, לחם מלא, לחם סובין, לחם מלא, דבש דבורהומוצרי דבורים אחרים (פרגה, אבקה, ג'לי מלכות ומזל"ט), בשר חזיר וכבד בקר
ב 12	פירות ים, פסולת, כל סוגי הגבינות, בשר עופות ובשר ציד, סויה, טופו, חלמון ביצת ציפורים, מוצרי חלב

כפי שאתה יכול לראות, ישנם מקורות רבים לספק לגוף ויטמיני B. מחסור בחומר זה בגוף, ככלל, נצפה אצל צמחונים ואנשים המקפידים על דיאטות דלות קלוריות קפדניות עם לחם מוגבל ו ירקות קטניותקשור למזונות פחמימות.

מחסור בויטמינים מקבוצת B עלול להוביל להתפתחות בריברי, המתבטא באדישות, דיכאון, מלנכוליה, פגיעה בהכרה, פגיעה בזיכרון ובריכוז וירידה בביצועים.

ויטמין B6 זמין במזון, כמו גם B9 מסונתזים בגוף מיקרופלורה של המעיים. למרות זאת, צריכתם בכמות מספקת עם מזון היא חיונית. ויטמין B12 במזון מונע התפתחות אנמיה ומאפשר לשמור על רמה אופטימלית של כולסטרול בדם, תוך הפחתת כמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (" כולסטרול רע"") והגדלת הליפופרוטאין צפיפות גבוהה("כולסטרול טוב").

ויטמין B12 - תכולת מוצריו, בעיקר ממקור מן החי. הקשר הזה נשמר טיפול בחום, אז זה קיים ב מוצרי בשרגם אחרי שהם מתבשלים. חסידים מזון צמחיוצמחונים סובלים לרוב ממחסור בציאנוקובילימין עקב דחיית מזון מן החי.

• לאנשים כאלה מומלץ להשתמש במתחמי מולטי ויטמין המכילים מנות יומיות של ויטמין B12 ותרכובות אחרות מקבוצה זו.

לאכול טעים וכמה שיותר מגוון, כולל ב תפריט יומימזון מהחי ופירות העונה. אם אתם חווים סימנים של מחסור בוויטמין B, כמו גם במקרים של הימנעות ממושכת מאוכל, פנו לרופא כדי לרשום את המתאים הכנות רפואיותבהם הם נמצאים.

תהיה תמיד בריא!