שומנים מהחי (מוצקים). תועלת או נזק? רשימת מזונות עם שומנים מן החי. סוגי דגים ימיים שומניים, בעלי חיים וצמחים

"שומנים הם לא האויב אם אתה יודע עליהם הכל"

אם אדם עומד בפני הבחירה איזה מוצר לאכול - שומני או דל שומן - כמעט כולם יעניקו עדיפות לשני. אנשים תמיד מחפשים לרדת במשקל. וכדי לעשות זאת, אתה צריך להשתמש מזונות דיאטטיים. שומן, לעומת זאת, הוגדר בעקביות כאויב הדיאטה שיכול רק להזיק, ולכן אין זה מפתיע שאנשים מבולבלים כאשר רופאים ותזונאים משתוללים על שומן. בעצם יש שומנים בריאיםלירידה במשקל. אתם בטח יודעים שאבוקדו הוא אחד מאלה שהפכו פופולריים בדיאטה ושגשגו באינסטגרם לפני כמה שנים, ורק לאחרונה נוצר רוגע. אז אתה יכול לקחת בחשבון שמן זית, הפנינה של מערכת המזון הים תיכונית. בנוסף לאלו שהוזכרו, יש עוד הרבה מוצרים שימושייםעשירים בשומנים, שבהחלט כדאי לכלול אותם בתזונה על בסיס קבוע. הנה מה שאתה צריך לדעת.

אילו שומנים טובים לגוף? אלו נחשבות בדרך כלל לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. הם עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול הסותם עורקים, בנוסף ליתרונות הבריאותיים האחרים שלהם. מחקרים מראים גם כי שומנים אלו עוזרים לווסת את רמות האינסולין והסוכר בדם, ומפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

"מונונה שומן רוויהם מהבריאים מכל השומנים", אומרת דנה הנס, דוקטורט, MSc, חוקרת ומפתחת, תזונאית בכירה מרכז רפואי UCLA ופרופסור אורח ב-Fielding Public Health. "הם מתנגדים לדלקת, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומלאים בטוב חומרים מזיניםומועילים גם לירידה במשקל.

גם שומנים רב בלתי רווים עשויים להועיל. שני הסוגים העיקריים הם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, שהגוף שלנו צריך לתפקוד המוח ולצמיחת תאים. אומגה 3 טובה לבריאות הלב ונמצאת בעיקר בדגים ואצות, אגוזים ודגנים. "אַחֵר שומנים רב בלתי רוויםניתן למצוא אומגה 6 בשמנים צמחיים מסוימים", מוסיף הנס. "הם לא מזיקים במיוחד, אבל לא תמיד מועילים, בניגוד לאומגה 3 ולמונון. שומן רווי". אומגה 6 פועלת יחד עם אומגה 3 להורדת רמות הכולסטרול, אך מחקרים מראים שאכילת יותר אומגה 6 מאומגה 3 יכולה לתרום לדלקת ולעלייה במשקל, ולכן נקודה מרכזית- אתה צריך להיות בטוח שאתה צורך יותר אומגה 3 מאשר אומגה 6.

מהם שומנים רעים

כלל אחד פשוט: יש להימנע תמיד משומני טראנס - הם רשומים כ"שמנים מוקשים חלקית" על התווית. הם באמת לא נושאים שום דבר מלבד נזק. רובם מלאכותיים ומגבירים את הרמה כולסטרול רעולהפחית את רמת הטוב, שעוזר לנקות את הכלים. על פי האגודה האמריקאית לבריאות הלב, שומני טראנס מעלים את הסיכון למחלות לב ושבץ וקשורים ליותר סיכון גבוהמחלת סוכרת מסוג 2.

קצת יותר מסובך לעבוד איתם שומנים רוויים. המחקרים התזונתיים הישנים אמרו ששומן רווי באמת רע לכולסטרול, אבל יותר מידע חדשאומר שיש לו השפעה ניטרלית. הנושא רגיש מאוד, והמלצות המשרד חַקלָאוּתארצות הברית ואיגוד הלב האמריקאי ממשיכים להגביל את צריכת השומן הרווי ומעדיפים חד בלתי רווי ו שומנים רב בלתי רווים. רבים מהמזונות הבריאים המפורטים להלן מכילים שומנים רוויים, אך הם אינם מהווים חלק גדול מכלל השומנים ולכן אינם מטביעים את ההשפעה החיובית של שומנים בריאים.

רשימת מזונות המכילים שומנים בריאים

להלן המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. הכנו חומר על שומנים בריאים, רשימת מוצרים - במיוחד בשבילכם!

1. אבוקדו

אבוקדו בינוני אחד מכיל כ-23 גרם שומן, אבל זה בעיקר שומן חד בלתי רווי. בנוסף, אבוקדו בינוני מכיל 40% תעריף יומיסיבים זקוקים ללא נתרן וכולסטרול, והוא מקור טובלוטאין, נוגד חמצון המסייע בהגנה על הראייה. נסו להשתמש בו במקום מזונות המכילים יותר שומנים רעים - השתמשו ב-1/5 מאבוקדו בינוני במקום מיונז על כריך, חמאה על טוסט או שמנת חמוצה על תפוח אדמה אפוי. זכור כי אבוקדו עשיר למדי בקלוריות, ולכן אתה צריך לאכול לא יותר מ-1/4 מאבוקדו בכל פעם.

2. אגוזי מלך

אגוזי מלך הם אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, במיוחד חומצה אלפא-לינולאית, המצויים בצמחים. מחקר שנערך לאחרונה הראה שקומץ אחד אֱגוזי מלךליום מוריד את הכולסטרול הרע הכולל וגם משפר את התפקוד כלי דם. מחקרים מצאו גם שאכילת אגוזים מפחיתה את הסיכון לקרישי דם שעלולים לגרום להתקפי לב וגם משפרת את בריאות העורקים.

3. אגוזים אחרים כמו שקדים ופיסטוקים

אגוזים כמו אגוזי פקאן, פיסטוקים, קשיו ושקדים מכילים גם הרבה שומנים בריאים. שקדים הם העשירים ביותר בויטמין E, בעוד שפיסטוקים הם העשירים ביותר בלוטאין וזאקסנטין, בעוד שהקרוטנואידים חשובים לבריאות העיניים. כל מה שצריך זה לאכול כ-30 גרם אגוזים מדי יום כדי לשים לב אפקט חיובי. יש זנים שמנים יותר מאחרים, כמו אגוזי קשיו ואגוזי מקדמיה, ולכן צריך לשים לב יותר לגודל המנה (באגוזים יש בממוצע 45 גרם שומן ל-100 גרם). תזונאים אוהבים פיסטוקים כי העובדה שאתה צריך לקלף אותם עוזרת לך לאכול אותם לאט יותר, מה שמקל על השליטה במנות. בוטנים (קטניות) מכילים גם שומנים חד בלתי רוויים וגם שומנים רב בלתי רוויים אומגה 6, מה שמעיד על כך שהם טובים לגוף.

4. אגוזים ושמני זרעים

שמני אגוזים ושמנים מזרעים שונים הם המקום שבו נמצאים השומנים הבריאים. נסה שקדים, קשיו, שמן חמניותכדי לקבל את המינון הנכון של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים ממקור צמחי. כל מה שצריך זה 2 כפות שאפשר למרוח על טוסט או לאכול עם פרוסות תפוח טרי. בחרו בחמאות אגוזים טבעיות עם מינימום מרכיבים.

השומן בכוס אחת של זיתים שחורים הוא 15 גרם, אבל שוב, זה בעיקר חד בלתי רווי. בנוסף, לא משנה איזה סוג של זיתים אתם אוהבים, כולם מכילים הרבה חומרים מזינים מועילים אחרים, כמו הידרוקסיטירוסול, שנודע מזה זמן רב כחומר מונע סרטן. מחקר חדש מראה שזה גם משחק תפקיד בהפחתת אובדן עצם. אם יש לך אלרגיות או אחרות תהליכים דלקתיים, זיתים עשויים להיות החטיף המושלם עבורכם שכן מחקרים מראים שתמציות זיתים פועלות כאנטיהיסטמינים ברמה התאית. עם זאת, עם כל היתרונות הללו, חשוב לזכור שגודל המנה תלוי בכמות שמן הזית. היצמד ל-5 זיתים גדולים או 10 קטנים כנורמה האידיאלית.

הסיבה ששמן זית מופיע ביותר ויותר מטבחים היא בגלל העושר שומנים חד בלתי רווים. אבל אל תשפוך את זה לתוך כמויות גדולות. כף אחת מכילה עד 14 גרם שומן.

כוס אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה כמות עצומה של 48 גרם שומן, אבל הכל שומן בלתי רווי בריא. אתה צריך רק 1-2 כפות. זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, כך שעבור צמחונים (או אלו שאינם אוכלים דגים), הם הופכים למפתח לסיפוק הצורך שלכם בשומנים בריאים. חוץ מזה, זרעי פשתןמכיל עד פי 800 יותר ליגננים מאחרים מוצרים צמחיים. חומרים מזינים אלו מכילים אסטרוגן צמחי, ונוגדי חמצון, ומחקרים מראים שהם יכולים לעזור למנוע סוגים מסוימיםסרטן. אחרון חביב, זרעי פשתן מכילים סיבים בלתי מסיסים ומסיסים כאחד, כך שהם יכולים לעזור לך לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, כמו גם להוריד את הכולסטרול ולקדם את בריאות הלב. מפזרים זרעי פשתן על יוגורט או שיבולת שועל, מוסיפים כף לשייקים. או נסה להוסיף אותו לקלפת פאי בעת האפייה.

8. סלמון

דגים שומניים כמו סלמון (כמו גם סרדינים, מקרל ופורל) מלאים בחומצות שומן אומגה 3 וידועים כמסייעים בשיפור בריאות הלב. זה אחד מ דרכים טובות יותרלקבל כמות נדרשתשמן. איגוד בריאות הלב האמריקאי ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע כדי להפיק את מירב התועלת.

טונה עשירה גם בשומנים בריאים ובאומגה 3. אנחנו מדברים על שימורים נוחים וטונה בסושי האהוב עליכם. סטייקים, המבורגרים, סלטי טונה - האפשרויות הן אינסופיות, אז קל לבחור משהו לעצמך. כמו כמות הסלמון, צריך להגביל את צריכת הטונה ל-340 גרם ( מספר כוללפעמיים בשבוע) כדי למנוע חשיפת יתר לכספית, למשל, שניתן למצוא בכמויות קטנות בפירות ים.

כן זה נכון. רק 30 גרם שוקולד מריר (מנה אחת) מכיל כ-9 גרם שומן. כמחצית מזה הוא שומן רווי, בעוד המחצית השנייה עשירה בשומנים בריאים ושלל רכיבי תזונה חיוניים אחרים - ויטמינים A, B ו-E, סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום ופלבונואידים (נוגדי חמצון מהצומח). והאם ידעתם שמנה אחת של שוקולד מריר מתהדרת גם ב-3 גרם סיבים? אפשר לומר ששוקולד הוא למעשה ירק. כדי להפיק את המקסימום מהשוקולד רמה גבוההפלבנואידים, קנו חטיפי עם לפחות 70% פולי קקאו.

מוצר זה אינו מכיל הרבה שומן. מוצרים מעל או מתחת יכולים להתפאר תוכן נהדראבל טופו הוא עדיין מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. מנה קטנה של 80 גרם של טופו יציב מכילה 5 עד 6 גרם שומן בריא וכ-1 גרם שומן רווי, אבל זה טבעי - מפולי סויה. טופו נחשב אוכל בריאמסיבה כלשהי - זה מוצק חלבון צמחיעם תוכן נמוךנתרן, ומספק כמעט רבע מהדרישה היומית לסידן.

12. פולי סויה צעירים

פולי סויה, עשירים בשומנים רב-בלתי-רוויים וגם בשומנים חד-בלתי-רוויים, הם גם מקור מצוין לחלבונים וסיבים צמחיים. ליהנות מהם מבושלים או מלוחים, כמו חטיפים טעימיםאו מחית חומוס.

הוסף אותם לסלט או פשוט אכל חופן קטן עבור מנה גדולה של שומנים בריאים, חלבון וסיבים.

זרעים קטנים אך אדירים אלה עשירים באומגה 3, סיבים, חלבון, מינרלים חיונייםונוגדי חמצון. הפופולריות שלהם כמזון-על ראויה בהחלט - אפשר להוסיף כף לשייקים לחיזוק מהיר של שומן, סיבים וחלבונים, או להשרות אותם למשך הלילה לחיזוק. ארוחת בוקר מהירה. אתה יכול אפילו להשתמש בהם בקינוחים.

15. ביצים

ביצים הן מקור זול וקל לחלבון. לעתים קרובות אנשים חושבים ששתייה הלבן של הביצהיותר אפשרות בריאהמביצים שלמות כי הן מכילות פחות שומן, אבל למרות שזה נכון חלמוןמכיל מעט שומן, הוא גם עשיר בחומרים מזינים חשובים. ביצה אחת שלמה מכילה 5 גרם שומן, אך רק 1.5 גרם רווי. ביצים הן גם מקור טוב לכולין (חלמון ביצה אחד מכיל כ-300 מיקרוגרם), ויטמין B המסייע למוח, למערכת העצבים ולמערכת הלב וכלי הדם. בכל הנוגע לכולסטרול, מחקרים תזונתיים עדכניים מצאו כי אכילת ביצים אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם. למעשה, מחקר קישר צריכת ביצים מתונה לשיפור בריאות הלב.

המזונות הבאים עשירים בשומן רווי ויש לאכול אותם בזהירות רבה יותר. אבל הם גם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה.

16. בקר וחזיר

מאמינים שמזונות עתירי שומן, כגון סטייק, אינם בריאים. אבל למעשה יש בו פחות שומן ממה שאתה חושב, במיוחד אם אתה בוחר בשרים רזים שיש בהם 5 גרם שומן ופחות מ-2 גרם שומן רווי ל-100 גרם (בממוצע). יתרה מכך, בשר בקר רזה הוא מקור מצוין לחלבון, ברזל ואבץ, כולם חומרים מזינים חשובים לנשים פעילות. מנה אחת של 100 גרם של בשר בקר רזה מכילה כמות עצומה של 25 גרם חלבון בונה שרירים ומשולש יותר ברזל(חשוב להובלת חמצן מהדם למוח ולשרירים) מאשר כוס תרד, וקבלת שליש מצריכת האבץ היומית שלך תומך מערכת החיסון. בשר חזיר רזה יכול להיות מקור טוב לשומן כאשר הוא נצרך במידה. בשר חזיר מעובד, כמו בייקון, מכיל לרוב נתרן וחומרים משמרים אחרים כמו חנקות (המגבירים את הסיכון למחלות לב וסרטן), ולכן יש להשתמש בבשר לבן אחר במקום זאת.

17. חלב מלא

כפי שאמרנו, לאכילת מוצרי חלב מלאים לעומת מוצרי חלב דלי שומן או דלי שומן יש יתרונות לניהול משקל. הם אפילו עוזרים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כוס אחת (220 גרם) חלב מלאמכיל 8 גרם שומן, מתוכם 5 גרם שומן רווי לעומת חלב דל - שומן, שאינו מכיל אף אחד מהם. תומכים אחרים בתכולת השומן במוצרי חלב מציינים כי שומן נחוץ לספיגת ויטמינים A ו-D מחלב, שכן מדובר בוויטמינים מסיסים בשומן.

18. יוגורט שלם

כשאתה קונה יוגורט, בחר אחד שמכיל תרבויות פעילות כדי לקצור את היתרונות לבריאות המעיים. קח את הגרסה הקלאסית ללא מילוי - טעמי פירות חוטאים בצורה מדהימה כמות עצומהסוכר נוסף. מוסיפים ליוגורט אגוזים בריאיםופירות טריים.

19. פרמזן

גבינה משלימה את סקירת השומנים הבריאים ואת רשימת המוצרים. לעתים קרובות הוא זוכה לביקורת בלתי הוגנת תוכן גבוהשמנים, במיוחד קשים, זנים שומניים כמו פרמזן. אמנם זה נכון שבגבינות יש יותר שומנים רוויים ממזונות מהצומח, אבל הן (במיוחד פרמזן, שמכילה רק 27 גרם שומן ו-18 גרם מזה לכל 100 גרם שומן רווי) מספקות שורה של רכיבי תזונה אחרים. גבינות מבחינת אספקת סידן לגוף, במיוחד רקמת עצם, מספקים כמעט שליש מהדרישה היומית. וכן, בגבינה יש חלבון כמו בכל מזון אחר, גם בהשוואה לבשר וביצים!

(16 דירוגים, ממוצע: 4.75 מתוך 5)

בנות שאכפת להן מהגזרה שלהן ומתבוננות בדיאטה שלהן תוהות לעתים קרובות עד כמה זה שימושי לאכול מזונות מסוימים המכילים שומן מן החי. כולנו יודעים שללא האלמנט הזה, הגוף שלנו לא היה מסוגל לתפקד כרגיל. עם זאת, נשאלת השאלה עד כמה לא מזיק לצרוך שומנים מהחי? בואו נראה כמה שימושי מוצרים המכילים שומנים מן החי.

מהו שומן מן החי?

ראשית, בואו נצלול למדעי התזונה: שומנים מן החי הם שומנים רוויים הנבדלים מסוגים אחרים בכך שאינם נמסים או נוזלים בטמפרטורת החדר. עוד אחד תכונה ייחודיתהוא שהמולקולות שלהם רוויות-על במימן. בעת בליעה, שומן מן החי קשה לעיכול, וכאשר הוא חודר לזרם הדם, הוא יוצר תרכובות שומניות שבסופו של דבר סותמות עורקים ועלולות להוביל להתקף לב או שבץ. בנוסף, צריכה מתמדת של שומנים מן החי עלולה להוביל להשמנה או לעלייה משמעותית במשקל. זאת בשל העובדה כי בגוף שומנים מן החי לקחת צורה מוצקה, ובכך מפר את הנורמלי .

שומנים מהחי במזון

אם ניקח בחשבון אילו מוצרים מכילים שומנים מן החי, אז כדאי לשים לב לדברים הבאים: חמאה, כליות, שומנים פנימיים ולבנים, כמו גם עור עוף וגבינה. כמות גדולה של שומנים מן החי נמצאת גם בממתקים, מוצרי חלב, שומניים מוצרי בשר, מוצרים המכילים בשר אוכל מהירושוקולד. על מנת ששומנים מהחי יביאו רק יתרונות לגוף, הם צריכים להיות לא יותר מ-7% מצריכת הקלוריות היומית. במקרה זה, הגוף יכול לעבד ולהסיר שומן מן החי באופן עצמאי.

שומנים, פחמימות וחלבונים הם מרכיבים חיוניים בתזונה שלנו. אבל השומנים הפכו לעבדים לדעות קדומות והשערות רבות. הם מפחידים את מי שרוצה לרדת במשקל ואת אלו שהחליטו לאחרונה להפוך לתומכים בתזונה בריאה.

אבל האם כדאי לפחד משומנים באוכל, ואם כן, אילו? בואו נבין את זה!

מהם שומנים ואיזה תפקידים הם ממלאים בגוף?

שומנים (טריגליצרידים, שומנים) הם חומרים אורגניים המצויים באורגניזמים חיים. הם מהווים את הבסיס קרום תאולשחק בגוף מאוד תפקיד חשוביחד עם פחמימות וחלבונים. הפונקציות העיקריות שלהם:

להרוות את הגוף באנרגיה ולשפר את הרווחה;

בניית פגזים מסביב איברים פנימיים, להגן עליהם מפני נזק;

הם מונעים היפותרמיה, שכן הם תורמים לשימור החום בגוף, אותו הם לא עוברים היטב;

שפר את ההשפעות של ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K;

לעורר את פעילות המעיים והלבלב;

בנוסף, המוח לא יכול לתפקד ללא שומן.

סוגי שומנים

שומנים הם ממקור צמחי ובעלי חיים. שומנים מהחי (שומנים של ציפורים ובעלי חיים)שקוראים לו שומן רווי, ואילו חומצות שומן בלתי רוויותהכלול ברוב שמני ירקות.

שומנים רוויים.הם רכיבים מוצקים ונמצאים בעיקר ב מזון לבעלי חיים.שומנים כאלה מתעכלים די מהר ללא חומרי מרה, ולכן הם מזינים. אם אתה כולל כמויות גבוהות של שומן רווי בתזונה שלך בכמות נמוכה פעילות גופנית, הם יופקדו בגוף, מה שיגרום לעלייה במשקל ולהידרדרות צורה פיזית.

שומנים רוויים מסווגים כסטאריים, מיריסטיים ופרמיטיים. מוצרים עם נוכחותם טעימים ומכילים לציטין, ויטמינים A ו-D וכמובן כולסטרול. האחרון הוא חלק מהתאים החשובים של הגוף ומעורב באופן פעיל בייצור הורמונים. אבל אם כולסטרול עודף בגוף, הסיכון להתפתח סוכרת, השמנת יתר ובעיות לב. תעריף מקסימליכולסטרול - 300 מ"ג ליום.

שומנים מן החי יש לצרוך בכל גיל לצורך אנרגיה והתפתחות מלאה של הגוף. עם זאת, אסור לשכוח שצריכה מופרזת של שומנים רוויים בגוף עלולה להוביל להתפתחות מחלות כאלה: השמנת יתר, מחלת לב וכלי דם, סוכרת וכו'.

מזונות המכילים שומנים רוויים:

בשר (כולל לב וכבד);

מַחלָבָה;

מוצרי שוקולד.

שומנים בלתי רוויים.שומנים אלו נמצאים בעיקר ב מזון ירקותובדגים. די קל לחמצן אותם ועלולים לאבד את תכונותיהם לאחר טיפול בחום. מומחים ממליצים להשתמש מזון גולמיעם שומנים בלתי רוויים. קבוצה זו מחולקת לחומצות שומן רב בלתי רוויות וחומצות שומן חד בלתי רוויות. הסוג הראשון כולל רכיבים המעורבים בחילוף החומרים והיווצרות תאים בריאים. שומנים רב בלתי רווייםהכלול ב אגוזים ושמנים מקור צמחי . חד בלתי רוויחומרים מפחיתים את רמת הכולסטרול בגוף. רובם נמצאים ב שמן דגים, שמן זית ושומשום.

מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים:

- (זית, חמניות, תירס, זרעי פשתן וכו');

אגוזים (שקדים, קשיו, אגוז מלך, פיסטוקים);

- (מקרל, הרינג, סלמון, טונה, הרינג, פורל וכו');

אבוקדו;

פרג;

פולי סויה;

שומן דגים;

זרעי חרדל.

כיצד להבחין בין שמן צמחי טבעי איכותי לבין זיוף עם זיהומים מזיקים?

במקרה בו המרכיב העיקרי בשומן הוא חומצות רוויות, אז השומן יהיה מוצק במצב הצבירה שלו. ואם חומצות בלתי רוויות - השומן יהיה נוזלי. מתברר אם יש לפניכם שמן שנשאר נוזלי גם במקרראתה יכול להשליך הצידה ספקות - בו הריכוז הגבוה ביותרחומצות שומן בלתי רוויות.

שומן טראנס.בחיי היום יום נהוג לקחת שומני טראנס כשומנים "רעים". הם סוג של שומן בלתי רווי, אבל החלטנו לדבר עליהם בנפרד. שומני טראנס הם רכיבים מותאמים. למעשה, אלו הם שמנים מסונתזים באופן מלאכותי. מדענים הוכיחו זאת שימוש קבועמזונות המכילים שומני טראנס יכולים להגביר את הסיכון להשמנה, מחלות לב וכלי דם, והידרדרות מטבולית. לא מומלץ להשתמש בהם!

מוצרים המכילים שומני טראנס:

אוכל מהיר;

מוצרים מוגמרים למחצה קפואים (קציצות, פיצה וכו');

מרגרינה;

עוגות;

מַציָה;

פופקורן במיקרוגל (אם כלולים שומנים מוקשים)

מיונז.

צריכה יומית של שומן

מומחים אומרים שהגוף זקוק ל-35 - 50% מהקלוריות מדי יום, המורכב משומנים בריאים.

ספורטאים תעריף יומיייתכן שיש יותר שומן, במיוחד אם האימון הוא אינטנסיבי ושיטתי. בממוצע, מבוגר צריך לצרוך 50 גרם שומנים מן החי ו-30 גרם שומנים צמחיים, שיהיו 540 קק"ל.

מתי עולה הצורך בשומן רווי?

הגוף זקוק הכי הרבה לשומנים רוויים במקרים הבאים:

יש צורך להגביר את הגמישות של כלי הדם;

אימון ספורט שיטתי;

עומסים חכמים;

תקופת מגיפת הסארס (לחיזוק מערכת החיסון);

חוסר איזון הורמונלי.

מתי עולה הצורך בשומנים בלתי רוויים?

שומנים בלתי רוויים נחוצים מאוד לגוף במקרים כאלה:

בעונה הקרה, כשהגוף התחיל לקבל פחות חומר שימושי;

במהלך עבודה פיזית אינטנסיבית;

צמיחה פעילה במהלך גיל ההתבגרות;

החמרה של סוכרת;

טרשת עורקים.

מהו השמן הטוב ביותר לטיגון?

שמני חמניות ותירס הם השמנים הכי לא מתאימים להם טיפול בחום , שכן הם משחררים חומרים מסרטנים בעת הטיגון. עדיף לטגן בשמן זית - למרות שבחימום הוא מאבד את שלו תכונות מועילותאבל לא הופך למסוכן.

ניתן להשתמש בשמני חמניות ותירס רק אם הם לא מבושליםכמו טיגון או הרתחה. עובדה כימית פשוטה היא שמשהו שנחשב טוב עבורנו הופך למשהו לא שימושי בכלל בטמפרטורות טיגון סטנדרטיות.

שמני זית וקוקוס בכבישה קרה מייצרים הרבה פחות אלדהידים, בדיוק כמו חמאה. הסיבה היא ששמנים אלו עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות ורוויות, והם נשארים יציבים יותר בחימום. למעשה, חומצות שומן רוויות כמעט ולא עוברות תגובה חמצונית. לכן עדיף להשתמש בשמן זית לטיגון ולטיפולי חום אחרים - הוא נחשב ל"פשרה" ביותר, שכן הוא מכיל כ-76% שומנים חד בלתי רוויים, 14% רוויים ורק 10% רב בלתי רוויים - שומנים חד בלתי רווים ורוויים עמידים יותר לחמצון מאשר רב בלתי רווי .

שומנים הם מרכיב חיוני לקיומו המלא של הגוף. כדי שהם יהיו שימושיים, אתה צריך להשתמש בהם, תוך התחשבות במטרות ובאורח החיים שלך. יש להוציא מהתזונה שלך רק שומני טראנס מסוכנים.

כל יום על שולחננו יש מוצרים ממקור מן החי. אלו מוצרים המתקבלים מבעלי חיים, או שהם בעלי החיים עצמם. מזון מן החי עשיר בחלבונים המרכיבים אותם רקמות שריראנושי, מספר רב של ויטמינים וחומרים מזינים. יש לציין שהשומנים המהווים חלק ממוצרים כאלה אינם בריאים, לכן בחרו במזונות ממקור מהחי עם תכולת השומן הנמוכה ביותר. שימו לב שתכולת השומן מתחילה ב-0.5%, כי. מוצרים נטולי שומן לחלוטין מאבדים תכונות שימושיות רבות במהלך הייצור.

רשימת המוצרים העיקריים:

1. בשר ארנב
2. בשר חזיר
3. דיונונים
4. בשר בקר
5. חלב
6. קרם
7. ביצי תרנגולת
8. טורקיה
9. סרטנים
10. מולים
11. רכיכות
12. צדפות
13. גבינת קוטג
14. יוגורט
15. בְּשַׂר כֶּבֶשׂ

צפה בסרטון מועיל מס' 1:

היתרונות של חלבונים מן החי

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, ישנן 22 חומצות אמינו בגוף האדם. 13 חומצות אמינו יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף עצמו, ו-9 יש לקבל מהמזון. מוצרים מהחי מכילים חלבונים שאנשים צריכים כל כך הרבה עבורם בריאות טובהובריאות טובה של הגוף. מבוגר צריך 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום כדי שהעצמות והשיניים יקבלו כמות מספקת של חומרים שימושיים. לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 75 ק"ג, אז יש לקבל 75 גרם חלבון ממזון שמקורו מהחי. עבור אנשים העוסקים בספורט, הנורמה היא כ-2 גרם ל-1 ק"ג ממשקלם, על מנת שהשרירים יגדלו.

חלבונים ממקור מן החי והצומח שונים בהרכבם. חלבונים מהצומח אינם מכילים את כולם חומצות אמינו חיוניות. מזון לבעלי חיים מכיל ויטמינים מקבוצה "B", שימושי עבור פעילות המוח, ובמזונות צמחיים הם מעטים מאוד. שלבו בתפריט היומי שלכם אוכל מהרשימה למעלה וגופכם יקבל את כל חומצות האמינו הדרושות על מנת שתרגישו טוב ותהיי בריאה.

היתרונות של דגים שמנים

דגים שומניים מכילים שומנים בריאים שלא צריך לפחד מהם, אבל צריך לכלול בתזונה ולאהוב אותם. שמן דגים מכיל אומגה 3, ויטמינים E, D, A וכן מגנזיום, ברזל, סידן, ברום, כלור, מנגן. שאר השומנים מהחי אינם בריאים, כי. הם רוויים. שמן דגים נחוץ לנורמליזציה של משקל ולירידה במשקל. חֵלֶק שמן דגיםשומנים רב בלתי רוויים כלולים, הם מתחילים תהליך של שריפת שומן תת עורי, וזה יתרון נוסף של דגים שומניים. אם אתה לא יכול לאכול דג שמנוני, אז תוספים בצורת שמן דגים בצורה נוזלית או בכמוסות יועילו לגופך, אתה יכול לקנות אותו בבית מרקחת או בחנויות תזונת ספורט.

בואו נסתכל על 3 המוצרים הפופולריים ביותר מהחי!

חלב

חלב הוא מוצר ייחודי, הכולל חלבונים, שומנים, פחמימות, יותר מ-100 חומרים שימושיים. חלב הוא פרה, עז, סוס, גמל, כבשה, חמור, צבי. השומנים של מוצרי החלב אינם בריאים במיוחד, ולכן חלב 0.5% הוא המאוזן והבריא ביותר לבני אדם. הודות לחלב, העצמות, השיער, השיניים מתחזקות, מצב העור משתפר. אז כדאי לשתות כוס חלב 30 דקות לפני השינה מערכת עצביםנרגע ו שינה עמוקהכל הלילה מובטח. חלב מכיל לקטוז וקזאין, ולחלק מהאנשים יש אי סבילות לרכיבים אלו. הכי פחות קזאין בקפיר, גבינת קוטג', גבינה, חלב אפוי מותסס, חלב מכורבל, שמנת חמוצה. אפשרי ו תגובות אלרגיותבעת שתיית חלב, אם יש לך תסמינים כאלה, אז סרב לחלב והתייעצי עם מומחה.

בָּשָׂר

בשר מכיל ויטמין B12, חלבונים, שומנים, פחמימות, ברזל, ויטמינים A, E, D, זרחן וחומרים שימושיים אחרים. ישנם בשרים רבים ושונים (בקר, עגל, עיזים, כבש, עוף, ברווז, אווז, כמו גם ארנבת, חזיר בר, דוב, צבאים ואחרים). בשר אהוב על ספורטאים ואנשים עם באופן פעילחיים, כי הם זקוקים לכמות מספקת של חלבון מן החי לצמיחה של מדדי כוח ותוצאות. צריכה גדולה של בשר שומני מובילה לעלייה ברמות הכולסטרול בדם. שלבו בשר בתזונה שלכם בכמויות סבירות והיו בריאים.

ביצי עוף

ביצים מכילות סידן, מגנזיום, כלור, גופרית, אשלגן, פלואור, מוליבדן, אבץ, ברזל, נתרן, יוד, מנגן וחומרים שימושיים אחרים. ויטמינים מקבוצות E, C, B, A, K, PP, H, D. One ביצהבממוצע 50-60 גרם, מכיל כ-5-6 גרם חלבון. בביצים יש גם שומן בחלמון המזיק לגוף בכמויות גדולות. אפשר להפריד את החלבונים מהחלמונים ולאכול את החלבונים כל יום, אבל את החלמונים כמה פעמים בשבוע. חלמונים מעלים את רמת הכולסטרול הרע. כלול ביצים שלך תפריט יומי, רק תזכור לגבי החלמונים, אתה יכול לאכול אותם כמה פעמים בשבוע.

צפה בסרטון מועיל מס' 2:

מדענים ותזונאים ברחבי העולם מתווכחים ללא הרף על היתרונות והנזקים של אכילת שומנים. אז, תוך 100 שנים בלבד, שמן צמחי וחמאה, שומן חזיר וכן הלאה שינו כמה פעמים את זרי הדפנה של מזיקות בינם לבין עצמם. והייתה תקופה נוספת שבה תזונאים הכריזו על השימושי ביותר.התוצאה הייתה רגיעה זמנית והמשך המחקר. דבר אחד התברר - צריך שומן, ובלעדיו אין לאן ללכת.

חיות ו שומנים צמחייםאנחנו צריכים לא פחות מפחמימות וחלבונים. אלו הם טבעיים ונושאים של חומרים חשובים לגוף. אם תגן על הגוף מפני צריכת שומן, אז החלבונים יהפכו לשומן, קודם כל. מהלך אירועים כזה הוא עמוס השלכות עצובות. ראשית, מדובר בירידה גדולה. תפקוד רבייה. שנית, האטת התפתחות האורגניזם בכללותו. שלישית, בלתי צפוי בעיות רציניותעם בריאות.

הגוף שלנו משתמש בשומנים כדלק העיקרי שלו (מקור אנרגיה) ויוצר כל הזמן רזרבות. תמיד חייבת להיות מילואים. מבחינת יעילות, גם שומנים צמחיים וגם בעלי חיים גבוהים פי 2 מפחמימות וחלבונים. תפקיד השומנים חשוב גם בחילוף חומרים סדיר. בנוסף לאותם שומנים גוף האדםמסנתז באופן עצמאי, יש צורך למלא את הרזרבות כל הזמן. זאת בשל העובדה כי בעת יצירת תאי שומן מחלבונים ופחמימות, הגוף אינו מסוגל לצבור חומצות שומן ואת סט הוויטמינים המקביל. אנו יכולים לקבל שומנים מן החי והצומח ממזון מן החי ובהתאם לכך, ממקור צמחי.

למה שומנים צמחיים טובים יותר?

שלא כמו שומנים מן החי, לשומנים צמחיים יש מספר מאפיינים ייחודיים. שניים נחשבים החשובים ביותר: היעדר כולסטרול וחומצות שומן טראנס. מה הם טרנזיזומרים? רכיבים אלו של שומנים מן החי, המאטים מאוד את חילוף החומרים, מפילים את עבודת האנזימים, מעלים את רמת הכולסטרול בדם ומגבירים את הסיכון מחלות אונקולוגיות. זה היעדרם של אלה גורמים שלילייםהייתה הסיבה העיקרית לכך ששומנים צמחיים מוצקים (במיוחד שמן קוקוס) החלו לעקור את מקבילם הקרמי לכל מקום. הם החלו לשמש לייצור גלידה, מאפים, ממתקים ועוד.

ראוי להדגיש כי זה שומנים צמחיים המכילים מה שחיוני חומצת שומן. זה הכרחי לחיים נורמליים ואכן אנושיים, שכן הוא תורם למסקנה מספר גדולכולסטרול. שמני ירקותמהווים גם מקור עשיר לויטמינים A, D, E, וכן נוגדי חמצון המאטים את תהליך ההזדקנות.

שומנים צמחיים ודיאטות

תזונאים היו די פעילים בהגנה על עמדת המרגרינה ב דיאטה יומיתבמקום הרגיל חמאה. ראשית, ההרכב המוצר הזהיש לזה בסיס ירקות. בייצורו משתמשים בשומנים צמחיים מוצקים, הנספגים בקלות בגוף. שנית, מרגרינה לא משפיעה מערכת כלי הדם. לא יכול להתפאר בזה. מרגרינה זה ממש בריא ו המוצר הרצוי.

אף תזונאית משכילה לא תמליץ לך לנטוש לחלוטין שומנים מן החי לנצח. שומנים מן החי והצומח, למרות שיש להם מספר קווי דמיון, אינם יכולים להחליף זה את זה לחלוטין. לתפקוד תקין של גוף האדם, הן אלה והן רכיבים אחרים חשובים. בייצור הצמחים שלנו לוקחים רק 15% מהכמות הכוללת של המרכיבים. ברוב מדינות "ארוך החיים" באירופה, המצב הוא בדיוק הפוך. זו לפחות סיבה אחת לשרטט קו אמצע. הגוף שלך רק ישתפר!