פרילנסרים מגייסים לאחד או שניים עודף משקל. וכשמגיע הזמן לזרוק אותו, הם לא תמיד פועלים כראוי. מישהו מתיש את עצמו עם הרבה שעות אימון בחדר הכושר בלי הכנה נכונהמישהו יושב על דיאטת רעב, מוריד 5-6 קילו, ואז מתפרק ועולה 8-9. אל תעשה זאת בדרך זו.
כל ההמלצות במאמר זה ניתנות על ידי מאמן שעובד עם מפתחי גוף (כולל הכנת אנשי מקצוע לתחרויות). הם תוכננו במיוחד עבור פרילנסרים שאין להם זמן או הזדמנות להשתתף חדר כושר. המלצות אלו הן חלק מתוכנית מקצועית יקרה. אני משתפת אתכם. בחינם.
המהות של תזונה נכונה ואורח חיים: אנו פועלים לפי העקרונות הבסיסיים
- לאחר ההתעוררות, הקפידו לשתות כוס מים קרים. תשכחו מזה בבוקר - שימו כוס ליד המיטה או על שולחן העבודה לפני השינה.
- לא אמורות לעבור יותר משעתיים בין ההשכמה לאכילת ארוחת הבוקר. גם אם לא בא לך לאכול בבוקר. כמוני, למשל.
- אתה צריך לאכול כל 2.5 שעות. עבורנו הפרילנסרים זו לא בעיה. באופן אידיאלי, אם אתה אוכל באותה שעה בכל יום. בהתחלה זה אולי נראה כמו יותר מדי אוכל, אבל עם הזמן תלמדו לחתוך מנות וזה יהיה בדיוק כמו שצריך.
- האם אתה רגיל לאכול יותר מדי? קנה צלחות קטנות יותר. זה ממש עוזר.
- נסו לפתח את ההרגל ללכת לישון בערך באותה שעה בכל יום.
- אם אפשר, הגן על עצמך מפני מתח, כולל אלה הקשורים לאוכל (חושב "הו עצי חג המולד, אני בדיאטה, איזה סיוט" - צאו מהראש שלי). אנחנו לא צריכים את הורמון הלחץ, קורטיזול, כי הוא מקדם אחסון שומן.
- אין שביתות רעב. בשום מקרה. הפחת קלוריות בהדרגה.
- לא "אני אתחיל לחיות בדרך חדשה מיום שני." המאמן נותן 2-3 שבועות למעבר לאורח חיים חדש. זכרו - לא אמורה להיות אי נוחות פסיכולוגית!
- אהבה מתוקה?לאכול, אבל לא הרבה בבוקר.
- אָסוּר: מזון מהיר, שימורים, כמו גם כל מה שטוגן במספרים גדוליםשמנים. את השמן עצמו אפשר כמובן לאכול, אבל מומלץ להשתמש בו לאחר הבישול. למשל, ראוי להוסיף שמנת לדגנים או שמן זית לסלטים.
- כדי להפחית את רמות הלחץ. פעמיים בחודש אתה יכול להרשות לעצמך כל הילולה - אכילת יתר על פיצות, המבורגרים, קציצות שמהם נוטף שומן וכל דבר אחר. מתי לארגן את ימי האתחול, אתה מחליט.
אכילה ביתית נכונה: לוח זמנים
המאמן מייעץ: לתמוך מצב טובבבית, אתה צריך לבחור מנות בהתאם לשעה ביום. הדוגמה שאתן מיועדת לאדם שרגיל לקום ב-9 בבוקר. אם אתה מתעורר מאוחר יותר או מוקדם יותר, התאם את זה בהתאם למשטר שלך.
חוק כללי: ניתן לאכול ירקות ופירות בכל עת, אך לא לפני השינה.
עד 10 בבוקר - כל דגנים, קטניות, פסטה, לחם. בדרך כלל זמן אופטימלילמזון פחמימות.
עד 13 שעות - מוצרי חלב, מזונות חלבונים.
עד 15 שעות - ביצים, עופות, דגים, כל בשר.
עד 18 שעות - הכל כמו בפסקה הקודמת, בתוספת גבינת קוטג', דגנים וגבינה.
עד 20:00 - רק בשר, דגים וירקות.
הארוחה האחרונה היא חצי שעה לפני השינה. באופן אופטימלי - מעט גבינת קוטג' או קפיר, תפוח.
אם אתה צריך אפשרות פשוטה יותר כדי להקל על המעבר לעקרונות תזונתיים חדשים: עד 14-15 בצהריים - פחמימות (קטניות, דגנים, פסטה, לחם וכו'), אחרי - חלבונים (בשר, דגים, ביצים וכו') ירקות ופירות - בכל עת. זה הכל.
פריקת ימים מבלי להציק לעצמך
חָשׁוּב! ימי צוםאסור לעשות יותר מפעם בשבוע. ולעתים רחוקות יותר, אתה יכול.
כדי שלא תשתעממו, אני אציע מספר אפשרויות:
יום ירקות
אנחנו לוקחים 2.5 ק"ג מהירקות האהובים עלינו (לגברים עדיף 3 ק"ג) ואוכלים אותם כל היום. בכל צורה. סלטים, מרקים, תבשילים, ירקות מאודים - מה שתרצו. אגב, היופי הוא שהמאמן לא מגביל אותך בבחירת המוצרים והמנות. שונאת גזר וכרוב - רק אל תאכלי אותם.
יום הבשר
קצת יותר קשה כאן. השורה התחתונה היא לאכול כל היום פילה עוף(אפשר לאדות, לטגן ללא שמן, להרתיח, לקצוץ ולהכין קציצות - כרצונכם). אבל צריך לחשב את מספר הפילטים. קח את המשקל שלך, הכפל אותו ב-2 ואז חלק ב-25 והכפיל ב-100. אתה מקבל משקל אופטימליפִילֶה. לדוגמה, אם משקלך הוא 60 ק"ג, אתה זכאי ל-480 גרם פילה עוף ליום. לזה אפשר ואפילו צריך להוסיף מרק בשר עם קרקרים.
יום מתוק
זה בדרך כלל קסם. השורה התחתונה היא להכין עוגה ולאכול אותה כל היום, לשתות תה, משקאות פירות, מיצים או לפתנים. זה מאוד משביע, הרעב לא מאיים עליך.
מתכון לקאפקייקס:
- 500 גרם גבינת קוטג ';
- 4 ביצים;
- שליש כוס סוכר;
- 1 st. ל. שמנת חמוצה או 2 כפות. ל. קפיר (הערה: אנו כותבים "כפות" עם רווחים);
- קורט מלח;
- חצי כוס קמח;
- פירות יער או פירות טריים או קפואים - קצת, פשוטו כמשמעו כדי לסגור את תחתית הצורה.
אנחנו מפזרים את הגרגרים או הפירות הקצוצים בתבנית, מכינים את הבצק מיתר החומרים, יוצקים לתבנית ומכניסים לתנור, למכונת לחם או לבישול איטי. מבשלים 40 דקות בחום של 180 מעלות.
אני מזהיר אותך מיד, לאחר הבישול, הקאפקייק עשוי להיראות לח במראהו. הכל באשמת הגבינה. מצננים את המסה שהתקבלה, ואז מניחים לה לעמוד לפחות שעה במקרר ורק אז אוכלים. אגב, מסיבה זו עדיף לבשל את העוגה בערב.
אימון גופני
איך לשמור על כושר גופני טוב ללא לחץ? אין סיכוי. אלא אם כן, כמובן, אתה לא אסתני.
יש לי בבית מאמן אליפטיויש מזרן יוגה. אני מתאמן בממוצע 3-4 פעמים בשבוע. אבל המאמן המפואר הכין המלצות לאנשים שאין להם זמן או אפילו הזדמנות (עקב בעיות בריאות, למשל) להתאמן באופן מלא.
כדי לשמור על כושר בבית, אתה צריך לעשות חימום קטן במשך כמה דקות בכל ערב (כלומר, ערב, לא בוקר), ולאחר מכן לבצע את התרגילים ברצף הבא (כל אחד למשך 2 דקות):
- תמיכה בסקוואט. החזיקו שולחן או כיסא עם הידיים והתכופפו כמה שיותר מהר. אי אפשר לסקוואט לגמרי - זה לא מפחיד, שיהיה לפחות חצי. העיקר שהעקבים והנקודה החמישית שלך נמצאים באותה רמה.
- שכיבות שמיכה. אתה לא יכול לעשות את התרגיל במלואו - אז גם עם תמיכה. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מאותו כיסא או שולחן, אתה יכול לעשות את זה מהקיר. העיקר במדים קצב מהיר, פורשת את המרפקים לצדדים.
- ריאות. הכל פשוט כאן: הרגליים מרווחות, אחת ישרה, השנייה כפופה בברך. התנדנד על רגל כפופה 5-6 פעמים, ואז שנה את המיקום בצורה חלקה - כופף את הרגל השנייה, יישר את הראשונה.
- קפיצה. רגליים וידיים זו מזו - קפיצה - רגליים וזרועות יחד - קפוץ - שוב זו מזו. וכל כך מהר ובפרובוקטיביות אנחנו קופצים לשתי דקות.
אם תעשו הכל נכון, אז אחרי 10 דקות (שתיים לחימום ו-8 לתרגילים) תוכלו לנשום בכבדות, להזיע ולהרגיש כמה מגניב השרירים שלכם התחממו. ואז אתה יכול לנוח.
ועכשיו לתוצאות. באדם שעקב בעיות בריאות ו תרופות הורמונליותלא יכולתי לרדת אפילו 1 ק"ג, אחרי חודש חיים בתוכנית כזו (שבועיים - רק המעבר אליה) זה לקח 4 ק"ג והנפחים ירדו משמעותית. בעיות בבטן, בשינה וברווחה בכלל הפכו פחות.
נסה את זה - זה באמת עובד.
במהלך גיל ההתבגרות, הגוף שלך יגדל וישתנה. לכן, בתקופה זו של חייכם, חשוב לשמור על כושר גופני, לפתח הרגלים אכילה בריאהולעשות ספורט. אם אתה רוצה להגיע לכושר טוב יותר, תתחיל לאכול נכון. נסו לא לשבת ולצפות בטלוויזיה, ולהיות פעילים פיזית לפחות שעה אחת ביום. אם, כמתבגר, החלטתם לקחת את הכושר שלכם ברצינות רבה יותר, תוכלו אפילו להירשם לחדר כושר או לקבוע אימונים בבית.
צעדים
שיפור התזונה
- אם אתה (כמו רוב בני הנוער) עדיין גר בבית הוריך, בקש מהם לעזור לך בתזונה. בקש מהם לקנות לך חטיפים בריאים ולהגיש לך מזון שלם, לא מעובד בכל ארוחה.
-
אכלו הרבה פירות וירקות.פירות וירקות צריכים להוות חלק גדול מהמוצרים שלך דיאטה יומית. הגדר יעד לאכול ארבע מנות פירות וחמש מנות ירקות בכל יום. למשל, שתו כוס סחוט טרי מיץ תפוזיםואוכלים חופן פירות יער לארוחת בוקר, סלט קטן ותפוח לארוחת צהריים כתוספת, ומנה של ירקות מבושלים לארוחת ערב.
- פירות וירקות הם מקורות סוכרים בריאים(וזה הרבה טוב יותר מזה, שמתווסף למוצרים מעובדים) וסיבים. שניהם חיוניים לגוף שלך.
-
אכלו מזונות המספקים לכם סידן וברזל.שני המינרלים הללו חיוניים לגופו הגדל של נער. הציבו לעצמכם את המטרה לצרוך לפחות 1300 מ"ל סידן ביום. זה אומר שאתה צריך לשתות הרבה חלב ולצרוך מוצרי חלב, כולל גבינות קשות ויוגורט.
צרכו מזונות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים.לבני נוער חשוב לקבל ויטמינים מהתזונה שלהם. ויטמינים מעוררים התפתחות תקינהוהם חלק חשובכללי מצבו הפיזי. סיבים ישמרו אותך בריא מערכת עיכולוגם ייתן לך תחושת שובע. הסיבה לכך היא שמזונות המכילים סיבים מתמקמים בבטן ומתעכלים לאט. סיבים נמצאים במזונות כמו סלרי ושעועית.
שתו 6-8 כוסות נוזלים מדי יום כדי לשמור על לחות.הגוף שלך צריך הרבה מים ונוזלים אחרים כדי לתפקד היטב. זה נכון במיוחד אם אתה מגדיל את הפעילות היומית שלך או מתחיל להתאמן באופן קבוע. שמור על לחות הגוף שלך עם מים, מיצי פירות, תה ואפשרויות בריאות אחרות. הימנעו ממשקאות מוגזים ואנרגיה.
אכלו חטיפים בריאים בין הארוחות העיקריות.שנות העשרה הן שנים של צמיחה פעילה, אז כשהבטן שלך נוהמת, אל תושיט יד לחתיכת עוגה או שקית צ'יפס. במקום זאת, בחרו בחטיפים בריאים כמו יוגורט, פירות או שייקים.
- אל תדאג אם אתה מרגיש רעב לעתים קרובות, שכן פעילות גופנית ופעילות מוגברת מגבירה את התיאבון שלך.
לשמור על פעילות יומיומית
-
היו פעילים לפחות שעה אחת ביום.שעה של פעילות בכל יום תעזור לך להיכנס לכושר טוב יותר ולהפחית השפעות שליליותמאורח חיים נינוח. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר או לעשות ספורט כדי להיות פעיל. נסה ללכת ברגל או לרכוב על אופניים למקום של חבר במקום לנהוג, או להצטרף לבריכה מקומית ולשחות אחרי בית הספר.
- להגביר פעילות יומיומיתבעל יתרונות רבים. שעת פעילות יומית ב על אודותבמשך רוב השבוע יפחית מתח, ימריץ ויפחית את הסיכון למחלות מסוימות.
-
היכנסו לספורט או הירשמו למדור שבו תבלו באופן פעיל אחרי הלימודים.פעילויות ספורט וספורט הן דרך מצוינת להעלות את רמת הפעילות היומית ולשפר את הכושר של המתבגר. אם אתה אוהב להשתתף בספורט, נסה להיות בצוות בית הספר. או מצא קטע שאתה יכול להשתתף בו אחרי הלימודים ולבלות בו זמן פעיל (לדוגמה, שחייה).
- הפעילות שתבחר לא חייבת להיות ספורט קבוצתי כמו כדורגל או כדורסל. אם תרצו, תוכלו לנסות פעילויות אחרות כמו התעמלות, רכיבה על סוסים, סקייטבורד או קראטה.
-
הצטרפו לחדר כושר או לכו לאימון.אפשרויות אלה יעזרו לך להישאר פעיל על ידי מתן רגיל תרגילים גופנייםשיתקיים באווירה כיפית וידידותית. חפשו מכוני כושר בקרבת מקום המציעים שיעורי אחר הצהריים או ערב בספורט פופולרי להשתתף אחרי בית הספר.
ללכת לבית הספר או לרכוב על אופניים.אם אתה גר קרוב מספיק לבית הספר כדי שתוכל ללכת או לרכב שם בבטחה בפרק זמן סביר (נניח, פחות מ-30 דקות), נסה לשלב את הפעילות הזו בשגרת היומיום שלך. הליכה של 30 דקות לבית הספר תספק חצי תעריף יומיפעילות ושיפור בריאותך על ידי העלאת דופק ואימון שרירי הרגליים.
- אם אתם עובדים במשרה חלקית אחרי הלימודים או בסופי שבוע, סעו לשם גם ברגל או רכבו על אופניים.
-
צאו לטיולים קצרים בהפסקה.אם יש לכם הפסקה של 15 דקות או הפסקת צהריים של 45 דקות במהלך יום הלימודים, השתמשו בהזדמנות זו להליכה מהירה. טיולים קצרים יעלו את הרמה פעילות גופניתולהכניס אותך לכושר. במקום זאת, אם בבית הספר שלך יש מדרגות (וברוב בתי הספר יש), אתה יכול ללכת למעלה ולמטה כמה פעמים. בערבים, עשה את אותו הדבר כשאתה עושה שיעורי בית. קחו הפסקה אחת או שתיים של 15 דקות וצאו לטיול, קפצו בחבל או ריצה.
- מהאמור לעיל, ברור שאינך צריך לחכות לזמן פנוי כדי להיות פעיל.
-
צמצם את הזמן שאתה מבלה במחשב ובצפייה בטלוויזיה לשעתיים ביום.רוב בני הנוער מבלים שעות רבות ביום בצפייה בטלוויזיה או במשחקי וידאו. פעילויות אלו פוגעות בכושר שלך ועלולות להוביל לעלייה במשקל. הגבל את זמן המסך לשעתיים ביום (או פחות). זה ייתן לך יותר זמן להתאמן.
היצמדו למזונות המספקים לכם תזונה בריאה ומאוזנת.הדבר הראשון והחשוב ביותר לעשות כדי להישאר בכושר גיל ההתבגרות- זה לאכול נכון. הימנע מג'אנק פוד, הכולל את רוב המזונות והמזונות המעובדים אוכל מהיר. במקום זאת, התמקדו באכילת מספיק מוצרי חלב וחלבון כדי לעזור לכם לגדול. אלה כוללים חלב, יוגורט, עוף, בשר בקר, דגים ושעועית או טופו.
כיום, מיליוני אנשים סובלים משקל עודףגופים, לרבים אין שמץ של מושג איך לא רק להרגיש צעירים בלב, אלא גם להיראות צעירים בגוף בכל גיל.
כלי כה נהדר של הטבע - שומן, שבעבר הגן על אנשים מפני קור ורעב, מביא כיום סבל ליותר ויותר אנשים. יותרשל אנשים. לפי ארגון הבריאות העולמי, כיום, כל אדם שלישי על פני כדור הארץ סובל מהם משקל עודףואחד מכל עשרה סובל מהשמנת יתר. הנתונים הסטטיסטיים הם בלתי פוסקים ומעוררים דאגה רצינית למדענים הטוענים כי עלייה נוספת באינדיקטורים אלה יכולה להוביל לתוצאות בלתי הפיכות על הפלנטה שלנו. כל אדם צריך לחשוב על זה ולדאוג לעצמו ולכוכב הלכת שלו בכללותו.
אנשים רבים, לאחר שהתגברו על אבן הדרך של בני 35-40, מבחינים בשינויים בדמותם: היא לובשת צורה מעוגלת. מה קורה לגוף? איך לשמור על כושר בנסיבות כאלה?
קרא את המאמר הזה:
מה גורם לעודף שומן?
כל עשר שנים, חילוף החומרים של אדם מאט ב-5-10%. שיא חילוף החומרים הגבוה ביותר מתרחש מזה 20 שנה, אז אל תתפלאו שעם אותה תזונה שהורגלתם אליה מאז נעוריכם, אתם כבר לא מצליחים להישאר רזים כמו פעם.
מטבוליזם הוא תהליך המרת מזון לאנרגיה. הגוף משתמש באנרגיה זו, אך לא את כולה, חלקה מושקע בכבד, בשרירים ובצורה של מצבורי שומן ליד האיברים הפנימיים ומתחת לעור.
אם תאכלו יותר מדי לעיתים קרובות, משקעים אלו יגדלו ויהפכו את צורת הגוף שלכם לעגולה יותר ויותר.
בנוסף לגיל, קצב חילוף החומרים מושפע גם מ: מצב בלוטת התריס, יחס השרירים ורקמת השומן, וכן מצב רגשי. לגברים יש יותר רקמת שריר ולכן חילוף החומרים שלהם מהיר יותר מנשים. בנוסף, אחוז רקמת השריר בגוף יורד עם הגיל וחילוף החומרים נעשה איטי יותר.
עם הגיל, הגוף אינו יכול להפחית את כל הקלוריות המתקבלות ממזון, מכיוון שהוא אינו פועל עוד במלוא התפוקה, ורקמת השומן מתחילה להצטבר, וכתוצאה מכך משקל הגוף עולה. כדי לעזור לגוף להתמודד עם העומס בצורת עודף קלוריות, יש צורך להפחית את צריכתן ב-100 קק"ל מדי שנה.
מה לעשות כדי לשמור על כושר?
הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להחליף קלוריות עתירות מדי מזונות עתירי קלוריותעל פחות קלוריות, אבל לא פחות שימושי וטעים. למשל, בהכנת סלט יש להפחית את הכמות שמן צמחימ-1 כף עד 1 כפית, מוסיפים יוגורט דל שומן ומפצים על הטעם עם תבלינים (פלפל, מיץ לימון, ירוק). לאכול בשר מבושל, לא מטוגן. להוסיף לקפה חלב דל - שומןלא שמנת. מחליפים מיונז בכריך בחרדל.
לאחר 40 שנה, כמות הורמון האינסולין עולה בגוף, מה שגורם לתחושה של רעב מתמיד. עם זאת, כל הזמן ללעוס משהו, אתה נותן לגוף יותר קלוריות ממה שהוא צריך, וכל העודף הופך לשומן ומושקע בעיקר בבטן. עודף שומן בגוף מפעיל לחץ איברים פנימיים, לשבש את זרימת הדם ולהפוך לגורם למחלות רבות. אם היקף המותניים אצל גברים עולה על 102 ס"מ, ובנשים 88, אז קיים איום סוכרת, גבוה לחץ דם, מחלות כלי דם וכו'.
תזונה למבנה הגוף המושלם.
כדי לשפר את הגוף שלך, נעשה שימוש במספר שיטות, כולל תזונה "מטבולית", פעילות גופנית מוגברת, שליטה במצב הפסיכו-רגשי ונורמליזציה של שינה.
תזונה "מטבולית" מורכבת משימוש במוצרים השייכים לשתי הקבוצות להלן. קבוצת המוצרים הראשונה מזרזת את חילוף החומרים - אלו חלבונים (חלבונים). כדי להיטמע מהגוף צורכים פי שניים יותר קלוריות. מוצרים אלה כוללים: הלבן של הביצה, דגים ופירות ים, פילה עוף, הודו, ארנב וגבינה דלת שומן.
הקבוצה השנייה כוללת את אותם מזונות הממלאים את הקיבה וגורמים לתחושת שובע. אלו סיבים תזונתיים. כל יום יש לצרוך אותם לפחות 25-30 גרם. המספר הגדול ביותר סיבים תזונתייםהכלול ב לחם שיפון, קְוֵקֶר, קטניות, אגוזים, תותים, דומדמניות, תאנים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, כוסמת, כרוב לבן ופירות הדר.
אל תשכח מצב שתייה. לִשְׁתוֹת יותר מים, שכן חסרונו מאט את חילוף החומרים ב-3%. אבל שתיית מים עם קרח תגרום לגוף שלך לשרוף קלוריות כדי לנרמל את הטמפרטורה.
אורח החיים הנכון לשמור על כושר.
חשוב מאוד להיות קבוע פעילות גופנית, באופן אידיאלי זה צריך להיות יומי. בכל יום מומלץ ללכת ברגל, וכן לעשות תרגילים למתיחה של השרירים. 2-3 פעמים בשבוע אתה צריך לעשות תרגילי כוח כדי לבנות רקמת שריר. כל קילוגרם שריר שורף 50 קק"ל נוספים. ככל שאנו מתבגרים, הגוף מאבד מסת שריר וצריך להחליף אותו.
עקוב גם אחר שלך מצב פסיכו-רגשיולהימנע ממתח כרוני. ההורמון קורטיזול, שמשחרר הגוף בזמן לחץ, מאט את התהליך המטבולי.
לישון לפחות 8 שעות! במהלך השינה מתרחשת סינתזה של הורמון המלטונין, המחדש את השרירים ומזרז את חילוף החומרים.
רוצה שתהיה בכושר: תרגיש טוב, תהיה לך גישה חיובית לחיים, תהיה מצב רוח טובומשקל תקין.
ספּוֹרט
חולמים להיות תמיד בכושר? האם אתה בטוח ש תוצאות טובותניתן להשיג רק על ידי ביקור בחדרי כושר או שימוש בציוד אימון ביתי? למעשה, לשמור על כושר זה הרבה יותר קל, אתה לא צריך הרבה כסף בשביל זה, אתה לא צריך הרבה זמןלבלות בחדרי כושר או לקנות ציוד יקר. אנו מזמינים אותך ללמוד על דרכים לשמור על כושר, שהן לרוב חינמיות לחלוטין.
1) טיילו עם הכלב
שריפת קלוריות: גם אם רק תסתובב בבית, תאבד 65 קק"ל. אם תלכו באופן קבוע, תוכלו לשרוף הרבה יותר קלוריות ולא רק להיראות טוב יותר, אלא גם לשפר את הפעילות המנטלית שלכם.
2) לעלות במדרגות
שריפת קלוריות: טיפוס במדרגות, אתה מאבד 12 קק"ל על כל גרם מדרגות
3) צאו לטיולים
מצא מקום נעים לטייל בו ליד הבית שלך. שריפת קלוריות: הליכה תשרוף בממוצע 390 קלוריות בכל שעה, אבל הכל תלוי במהירות ובשטח שלך.
4) לבלות זמן עם הילדים שלך
שריפת קלוריות: אם תצאו לטיול עם ילדיכם או תשחקו איתם משחקים פעילים, תוכלו להיפטר מ-261 קק"ל לשעה.
5) בצע את כל הפקודות
אם המכולת לא כל כך קרובה לביתכם ואתם צריכים לקנות רק כמה מצרכים, סעו לשם ברגל במקום להשתמש בתחבורה. שריפת קלוריות: גם אם אתה הולך בזריזות או רוץ במהירות איטית, אתה יכול להיפטר מ-461 קק"ל לשעה.
6) לנקות את הדירה
שריפת קלוריות: אם אתה מתאמן עבודה פיזיתברחבי הבית - שאיבת אבק, שטיפת הרצפה, קרצוף סירים - אתה יכול להוריד 296 קק"ל בכל שעה.
7) לך לשחות
לשחייה יש השפעה חיובית על הבריאות ועוזרת לשמור על כושר. אתה יכול להיפטר מ-263 קק"ל לשעה אם אתה רק מתיז במים, ואם אתה שוחה, מספר הקק"ל יקטן ב-400 כל שעה.
שריפת קלוריות: בהליכה תאבד 24 קק"ל לכל 5 דקות.
9) בצע תרגילים קלים
בצע תרגילים פשוטים - כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, הרמת רגליים ושאיבת בטן בזמן צפייה בטלוויזיה או הפסקה מהעבודה, אם אפשר. שריפת קלוריות: עושה סקוואט, תאבד 5 קק"ל לדקה.
10) עבודה עם העיתונות
יש הרבה מאוד תרגילים - מורכבים ופשוטים, שעוזרים לחזק את העיתונות. אם אתה שונא לעשות כפיפות בטן קבוע, אתה יכול לבחור לעשות כל תרגיל אחר, כמו רכיבה על אופניים, שעוזרים להיפטר מעודפי שומן בבטן, ומהווים גם תרגילים מורכבים עבור חלקים רבים אחרים בגוף. שריפת קלוריות: ב-10 דקות של רכיבה על אופניים, אתה מאבד 69 קק"ל.
11) נסה להרים משקולות
אימוני כוח לא בהכרח מחייבים אותך להשקיע כסף. אתה יכול לעשות משקולות או קטלבלס משלך על ידי שימוש בחפצים כבדים או על ידי מילוי פשוט בקבוקי פלסטיקחול או מים. שריפת קלוריות: ב-20 דקות של עבודה עם משקולות תאבד 57 קק"ל.
12) ללכת לאורך החוף
לא רק שהחול מספק התנגדות נוספת, אלא שהליכה לאורך החול לאורך החוף תעזור לחזק את המפרקים. שריפת קלוריות: כמה מומחי כושר חישבו שהליכה או ריצה על חול שורפת פי שניים קלוריות מהליכה או ריצה על קרקע שטוחה.
13) לשחק כדורעף
אם אתה על החוף, ישנן דרכים רבות לבלות את החופשה שלך בצורה פעילה יותר. למה לא לשחק כדורעף חופים? גם אם לחוף שלך אין רשת כדורעף מיוחדת, אתה יכול לשחק בלעדיה, לזרוק את הכדור לשחקנים אחרים. שריפת קלוריות: משחק כדורעף על החוף יעזור לך להיפטר מ-200 קק"ל לשעה.
14) ללכת לקניון גדול
הולך בגדול קניוןיכולה להיות אלטרנטיבה מצוינת אם מזג האוויר בחוץ לא הכי טוב. אתה לא רק תועיל לבריאות שלך, אבל תוכל ללמוד את כל המחלקות בפירוט ולעשות קניות טובותאם אתה מסתובב בכל החנות כמה פעמים. שריפת קלוריות: בהליכה במרכז קניות גדול, במעלה מדרגות, שורפים 250 קק"ל לשעה.
15) לקחת חלק במשחקים פעילים
אחד מ משחקים פופולרייםבמערב, אבל לא כל כך מוכר אצלנו, הוא גיאוקאצ'ינג - משחק פעיל, שבו המשתתפים מחפשים אוצרות ומטמונים. אם יש קבוצות של אנשים באזור שלך שמשחקים במשחקים האלה, אתה יכול להצטרף אליהם. המשחק הזה לא רק יאפשר לך לנוע יותר בחיפוש אחר המטרה היקרה שלך, אלא גם יעזור לך ללמוד הרבה על האזור שבו אתה חי. אתה יכול להיפטר מאותו מספר קלוריות כמו בעת רכיבה על אופניים.
16) לכסח את הדשא עם מכסחת דשא
שריפת קלוריות: 287 קק"ל לשעה.
17) מתיחה
שריפת קלוריות: תוך 20 דקות של תרגילים כאלה תאבד 87 קק"ל. התרגילים האלה לא עושים הרבה כדי להשיל שומן, אבל מתיחות חשובות מאוד לחימום ולהתכוננות לפעילות גופנית.
18) כלול קפיצה בתוכנית האימונים שלך
התרגיל "בובה" כולל הקפצה עם הרמת הידיים למעלה ופיזור הרגליים ברוחב הכתפיים. מדובר באימון אירובי יעיל מאוד שעוזר להיפטר מעודפי קלוריות: 88 קק"ל תוך 10 דקות.
19) להשתתף בתנועות התנדבות
שריפת קלוריות: אם תוכל להציע את עזרתך כמתנדב על ידי השתתפות בתוכניות צדקה שונות, אתה תועיל לא רק לאחרים, אלא גם לעצמך. עבודה פיזיתיעזור לך לשרוף 362 קק"ל לשעה. אם תעזרו בהכנת אוכל ותחלקו לעניים תשרפו 139 קק"ל לשעה.
20) ריקוד
שריפת קלוריות: אם רוקדים בבית לפחות 30 דקות, אפשר להיפטר מ-196 קק"ל.
21) התחילו בריקוד זומבה
ריקוד ספורט מסוג זה הוא תוכנית כושר שתוכננה במיוחד המבוססת על ריקודים לטינו-אמריקאים, שנותנת תוצאות טובות. שריפת קלוריות: לאימון של 90 דקות תיפטר מ-500-800 קק"ל.
22) נסה תנוחות יוגה קלות
אתה יכול להתחיל בביצוע אסאנות יוגה פשוטות תוך כדי צפייה בטלוויזיה או האזנה לרדיו. אתה לא צריך שום ציוד בשביל זה. לדוגמה, תנוחה קלה אחת היא תנוחת עץ (עמידה על רגל אחת), שעוזרת לשמור על שיווי משקל. שריפת קלוריות: תנוחות בינוניות שתבצעו במשך שעה יעזרו לכם להיפטר מ-348 קק"ל ומעלה.
23) היכנסו לתיירות ספורט
אם ריצה באזור הקרוב לביתך נראית משעממת, תוכל למצוא לעצמך מקומות חדשים. שריפת קלוריות: אתה מאבד 231 קלוריות בחצי שעה של ריצה.
24) אם יש לך אופניים, השתמש בהם למטרה המיועדת להם לעתים קרובות ככל האפשר.
שריפת קלוריות: ברכיבה על אופניים במהירות של 20 קמ"ש, ניתן להוריד כ-574 קק"ל לשעה.
25) אל תשתמש בתחבורה לשתות כוס קפה עם חבר בצהריים, עדיף ללכת ברגל
שריפת קלוריות: הליכה תעזור לך להיפטר מ-61 קק"ל תוך 20 דקות
26) תתעסק בגינון או בעבודות בית בבוקר
עישוב, טאטוא או ניקיון הבית הם תרגילים נהדרים לעשות בבוקר. שריפת קלוריות: 313 קק"ל לשעה.
27) שחקו כדורסל בפארק המקומי או במגרש המשחקים שלכם
שריפת קלוריות: 20 דקות משחק יעזרו לכם להיפטר מ-148 קק"ל.
28) שחקו כדורגל מתי שאפשר
שריפת קלוריות: שחקו כדורגל עם חברים או אפילו תרגלו מכות בכדור עם שותף אחד למשחק. שריפת קלוריות: 20 דקות של משחק כדורגל שורפות 154 קלוריות. אם תקבל מספר קבוצות לשחק ולהתחרות, תוכל לשרוף אפילו יותר קלוריות.
29) בקר במגרשי טניס ציבוריים
הזמן חבר לשחק איתך טניס במגרשי הטניס הקרובים ביותר באזור שלך. שריפת קלוריות: משחק טניס מאפשר להיפטר מ-529 קק"ל לשעה.
30) לך לספרייה
בספריות תוכלו למצוא לא רק ספרים, אלא גם דיסקים חינוכיים שימושיים שתוכלו לשכור. שריפת קלוריות: הכל תלוי באילו תוכניות ספורט תבחרו לעצמכם. לדוגמה, 10 דקות של פילאטיס יעזרו לך לשרוף 50 קילוקלוריות.
31) בלה את הפסקות העבודה שלך באופן פעיל
שריפת קלוריות: 42 קק"ל לכל 10 דקות של הליכה נמרצת בהפסקת הצהריים.
32) לרדת מהרכב כמה תחנות מוקדם
אם אתם מגיעים לעבודה באוטובוס, רכבת תחתית או רכבת, רדו 1-2 תחנות מוקדם והולכים ברגל. שריפת קלוריות: 72 קק"ל לכל 20 דקות הליכה לפני העבודה
33) במקום משחקי מחשב רגילים, שחקו בקונסולות הדור הבא שמציעות משחקי פעולה
הדור החדש של הקונסולות מציע הרבה משחקי מחשב מעניינים שמאפשרים לנוע יותר: טניס, באולינג וכדומה. שריפת קלוריות: משחקים כאלה מרגשים משחקי מחשב, אתה מאבד מ-20 ל-176 קק"ל בחצי שעה.
34) משחקי מים
יוצאים לחופשה לים או לגוף המים הקרוב, יש לכם הזדמנות לשחק במשחקי מים, לרכוב על גלשן או קיאק. בדרך כלל לוחות וסירות כאלה לא זולים, אבל אפשר לשכור אותם.
35) ביצוע תיקונים בדירה
שיפוץ הוא רעיון מצוין כדי לעדכן את הבית ולבלות זמן פעיל יותר. שריפת קלוריות: בהתאם לעבודת התיקון שמתבצעת, אתה שורף בין 100 ל-200 קלוריות לשעה.
כיום ניתן למצוא באינטרנט מגוון גדול של תוכניות שונות שפותחו על ידי ספורטאים מפורסמים, דוגמניות וכן הלאה. אתה יכול לבחור כל מה שאתה אוהב, או לשלב תוכניות שונות כדי להפוך את האימונים שלך למגוונים יותר.
37) לעשות אירובי מים
שריפת קלוריות: אפילו הכי הרבה תרגילים פשוטיםהמבוצע מתחת למים יהיה יעיל יותר מאשר ביבשה. אתה יכול לאבד 261 קלוריות לשעת פעילות גופנית.
38) מצא תרגילים באינטרנט
אם אינך יכול להרשות לעצמך ללכת לחדר כושר או לשכור מאמן, אתה יכול לנצל את הייעוץ המקוון בחינם. רבים מהם מציעים בחינם תוכניות צעד אחר צעדבטלוויזיה, לעתים קרובות ניתן למצוא אותם באינטרנט.
39) הצטרף לקבוצה
בערים רבות, אנשים מארגנים מועדונים שונים בחינם, שנותנים לאנשים את ההזדמנות ללמוד ולהתרועע. כמו כן, התעמלות בקבוצות או לפחות בחברת חבר יכולה לעזור לכם לשמור על מוטיבציה לעסוק בספורט.
40) נסה תרגיל בלט באר
תוכניות מיוחדות הכוללות אלמנטים של בלט, פילאטיס ו תרגילי כוחלעזור לשמור על שרירי הרגליים במצב טוב. תרגילים אלו נוחים יותר לביצוע עם בר, אך ניתן לנסות אותם בבית ללא באר. שריפת קלוריות: בשעה של פעילויות כאלה, אתה יכול להיפטר מ-316 קק"ל.
בנוסף לאופן וסוג הפעילות הגופנית, ישנם גורמים רבים נוספים המשפיעים על חילוף החומרים. הנה רק כמה מהם: שינה, אינדיקטורים הורמונליים, העבודה של בלוטת התריס, תכונות מבניות של הגוף וכן הלאה. עם זאת, נדבר על כך יותר להלן.
2. אל תשווה את עצמך לאחרים
אין שני אנשים בעולם עם אותו חילוף חומרים. כלומר, אין כללים בודדים שיעבדו באותה מידה עבור כל אחד מאיתנו. כדי להבין היטב איך חילוף החומרים שלך עובד בשבילך, אתה צריך ללמוד את עצמך, את המאפיינים שלך ואת הגנטיקה שלך.
יש לי חברים, הם תאומים. החבר'ה מתאמנים באופן פעיל בחדר כושר מזה כשמונה שנים. ואתה יודע מה הכי מעניין? יש להם תוכניות אימונים שונות. כי יום אחד שמו לב שהתוכנית היא אחת, אבל התוצאה שהיא נותנת שונה.
שוב: אין אנשים עם אותו חילוף חומרים.
3. מחשבונים ונוסחאות לחישוב הוצאה קלורית אינם מדויקים
לנוסחאות ולמחשבונים כאלה יש שגיאה בטווח של 10%. כלומר, אם המחשבון מראה 2,100 קק"ל, למעשה מתברר שהושקעו 210 קק"ל פחות (או יותר).
מחשבונים כאלה עדיין יכולים לעזור לאנשים עם חילוף חומרים "ניתן לחיזוי", אבל רובנו לא נכנסים לקטגוריה הזו. ישנם אנשים רבים בעלי קצב חילוף חומרים גבוה או נמוך יותר נורמה ממוצעת. מבחינתם הטעות בחישובים יכולה להגיע ל-20%. כלומר, אם המחשבון מראה 2,100 קק"ל, אז 420 קק"ל עלולים למעשה להיעלם. וזה כבר מספר גדול מכדי להתעלם ממנו.
4. שינה משפיעה על חילוף החומרים לא פחות מאשר תזונה וספורט
יותר ויותר מדענים ברחבי העולם מדברים על מה שמוביל לסט של משקל עודףוהוא הגורם למחלות הקשורות להשמנה.
ניסויים מראים שכאשר אדם לא ישן מספיק, הגוף שלו מתחיל לדרוש יותר מזון עתיר קלוריות (ואלה פחמימות) וסופג אותו בצורה גרועה יותר, מה שמוביל לעודף שומן בגוף.
5. מתח משפיע גם על חילוף החומרים
ממושך מקדם את שקיעת השומן בבטן. והבעיה היא שסוג זה של השמנת יתר (בהשוואה לרקמות שומן עודפות בירכיים ובישבן) נוטה הרבה יותר להוביל לסוכרת, בעיות לב ומחלות אחרות.
זה מוסבר על ידי העובדה שברגעי לחץ, הורמון הקורטיזול משתחרר בכמויות גדולות, מה שמשבש את קצב חילוף החומרים הרגיל.
6. הגוף שורף קלוריות גם כשאנחנו לא עושים כלום.
יש מושג כזה כמו מהירות בסיסמטבוליזם" (BSM) הוא מספר הקלוריות שהגוף מוציא כדי לשמור על הפונקציות החיוניות שלו. כלומר, זו האנרגיה שאנחנו מוציאים גם כשאנחנו לא עושים כלום. ורוב האנשים על הפלנטה מוציאים את חלק הארי מהאנרגיה היומיומית שלהם על תהליך זה.
7. חילוף החומרים מואט עם הגיל
בערך כל 10 שנים, קצב חילוף החומרים יורד. ככל שאנו מתבגרים, עלינו להשקיע יותר מאמץ כדי לשמור על כושר. ומעניין, מדענים עדיין לא יכולים להבין מה הגורם ירידה בגילקצב חילוף החומרים.
8. השרירים צורכים יותר קלוריות משומן.
ככל שאדם רזה וגוון יותר, כך הגוף שלו דורש יותר קלוריות. הסיבה לכך היא ששרירים זקוקים ליותר קלוריות מרקמת שומן.
מסיבה זו, קצב חילוף החומרים מחושב באופן שונה עבור נשים וגברים. לדוגמה, אם אתה לוקח גבר טיפוסיואישה עם אותו משקל, אז גבר ישרוף יותר קלוריות ביום. רק בגלל שבגוף של גבר, ככלל, מסת שריר גדולה יותר מאישה.
9. חלבון יעזור לכם לבנות שריר, בעוד חיתוך פחמימות יאיץ את תהליך שריפת השומנים.
על מנת להצמיח שרירים יש להאכיל את הגוף בחלבון. וכדי להיפטר מעודפי שומן, אתה צריך להפחית את צריכת הפחמימות שלך.
העובדה היא שכאשר אנו צורכים פחמימות, הגוף שלנו מתחיל לשאוב מהן אנרגיה, במקום להתפרק רקמת שומן. במילים אחרות, אם המטרה היא להיפטר משומן הגוף, אז הפחתת כמות הפחמימות תעזור להשיג את המטרה הזו מהר יותר. ואם אתה מתכנן לבנות או לחזק שרירים, אז אתה צריך להבטיח שהגוף יקבל מספיק חלבון.
10. אימוני אינטרוולים ואימוני התנגדות משפרים את חילוף החומרים
ואימון משקולות הוא איתות לגוף לבנות מסת שריר. וכמה שיותר מסת שריר, נושאים החלפה טובה יותרחומרים. 25 דקות של פעילות אינטנסיבית עם שינוי פעילות עדיפות על 45 דקות של פעילות גופנית מונוטונית בקצב מתון.
אם המטרה שלך היא להאיץ את חילוף החומרים שלך, אז הכי הרבה דרך מהירהכדי להשיג זאת - תרגילים שיעזרו להוציא יותר אנרגיה.
11. קפה לפני אימון עוזר לך לשרוף יותר שומן
12. חלבון המתקבל תוך 30 דקות לאחר האימון מקדם את צמיחת השרירים
במהלך האימון אנחנו הורסים רקמת שריר. וכדי שהגוף יוכל לשקם אותו, הוא צריך חומר בנייה. חומר זה לשרירים הוא חלבון. לכן, עדיף לקחת חלבון לא יאוחר מ-30 דקות לאחר סיום האימון.
13. שעה של הליכה ברחוב מועילה יותר משעה של מחשבה על הדיאטה הבאה.
דברים פשוטים כמו הליכה אוויר צחאו , זה הרבה יותר דרך אמינהלשרוף יותר קלוריות מאשר לנסות לתמרן את חילוף החומרים באמצעות בחירה של כמה דיאטות ותוספי תזונה.
רוצה לשרוף יותר קלוריות? רד שלוש תחנות לפני הבית שלך ותלך, סרב למעלית, טייל לפני השינה. תאמין לי, אלו שנים של דרכים מוכחות לשרוף יותר קלוריות.
14. תלמדו הרבה יותר על חילוף החומרים שלכם אם תעקבו אחרי מה אתם אוכלים, מה אתם עושים והמשקל שלכם.
הדרך הטובה ביותר להבין כיצד עובד חילוף החומרים היא לעקוב אחר מה שאתה אוכל, מה אתה עושה (פעילות גופנית) והמשקל שלך.
התבוננות כיצד משקל הגוף שלך משתנה בהתאם למה שאתה אוכל ואיזה סוג של פעילות גופנית אתה עוסק יעזור לך לקבוע אילו שינויים אתה צריך לעשות כדי להתקרב לתוצאה הרצויה.
15. אם נראה לך שאתה עושה הכל נכון, אבל אין תוצאה, התייעצי עם רופא
חילוף החומרים והיכולת שלך לעלות, לרדת ולשמור על המשקל שלך הוא הרבה יותר תהליך קשהמאשר רק ניטור צריכת הקלוריות וההוצאה ופעילות גופנית.
גורמים רבים משפיעים על קצב חילוף החומרים. אתה יכול לאכול נכון, להתאמן באופן פעיל, אבל בעיות עם בלוטת התריס, הורמונים או תורשה בנאלית יקלקלו את כל התמונה. לכן, אם אתם רואים שמשהו משתבש, התייעצו עם רופא, היכנסו לבדיקה כדי להבין היכן נמצאת החוליה החלשה בגופכם.
ותזכור: אתה שונה. והחילוף חומרים שלך.