מהם היתרונות של סיבים תזונתיים. מזונות עשירים בסיבים. מדוע הגוף זקוק לסיבים תזונתיים

אחד מ תנאים חשוביםעבודה מלאה של הגוף היא צריכת סיבים תזונתיים עם מזון. למרות שרכיבים אלה של המוצרים כמעט אינם נספגים בגוף, הם עדיין מתפקדים בו. פונקציה חשובה. סיבים תזונתיים הם חומרים נטלים, פחמימות בלתי ניתנות לעיכול, בלתי ניתנים לעיכול.

סוגי סיבים תזונתיים במזון

1. סיבים בלתי מסיסים. מוצרים עם סיבים תזונתיים אלו: סובין חיטה, קליפת ברוקולי, תפוח, גזר וסלרי, ענבים, קטניות, סלק, אגסים, אגוזים. סיבים בלתי מסיסים חיוניים לתפקוד תקין מערכת עיכול. סיבים אלו אינם ניתנים לעיכול על ידי הגוף. במעיים הם יוצרים מסה צפופה המסייעת למזון המעוכל לעבור דרך מערכת המעיים. צריכה מספקת של פירות וירקות עם סיבים בלתי מסיסים היא מניעת עצירות, טחורים, קוליטיס.
2. סיבים מסיסים. מוצרים המכילים סיבים תזונתיים מסיסים: סובין שיבולת שועל, גזר, זרעי פשתן, פירות שונים, גרעיני חמניות, פטל שחור, אבטיח, לחם שחור, שעועית. סוג זה של סיבים במעי משתלב עם מים ורוכש את העקביות של ג'ל. מסת הג'ל המתקבלת מקדמת את הקישור של רעלים, מוצרי פסולת במעיים מיקרואורגניזמים פתוגנייםוהוצאתם מהגוף.

לא מעט פירות וירקות מכילים שני סוגי סיבים. לדוגמה, קליפה של תפוח עשירה בסיבים בלתי מסיסים, בעוד שהבשר עשיר בסיבים מסיסים.

בנוסף לתפקיד העיקרי - לשפר את תפקוד המעיים - הסיבים מבצעים עוד מספר פונקציות. השימוש במזונות עשירים בסיבים תזונתיים מסייע לנרמל לחץ דם, אינסולין וגלוקוז, הפחתת רמות הכולסטרול ושמירה על תחושת שובע.

אני אסביר בצורה מאוד פשוטה למה סיבים תזונתיים טובים לגוף ואיך הם עוזרים בירידה במשקל.

סיבים תזונתיים (סיבים) הם סוג של פחמימה המצוי בצמחים. אבל בניגוד לפחמימות, שנמצאות במזון עמילני ומתוק, סיבים כמעט בלתי מסיסים במיץ קיבה במערכת המעיים. למה זה חשוב? מכיוון שהגוף אינו יכול לעכל סיבים, הם עוברים כמעט ללא שינוי דרך הקיבה, המעיים, ומסולקים מהגוף.

ישנן שתי צורות של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. מחקרים הראו שסיבים מסיסים מורידים את הכולסטרול, מה שעשוי לסייע במניעת מחלות לב. סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים, פחות רגישים לתהליך התסיסה. שתי צורות הסיבים חשובות.

מדוע סיבים תזונתיים טובים לגוף

האם אתה יודע הכל על היתרונות של סיבים לגופנו? איזה תפקיד ממלאים סיבים תזונתיים בתהליך העיכול, ולמה תמיד ממליצים לנו לכלול יותר סיבים בתזונה שלנו? ?

1. סיבים - תורמים לירידה במשקל ולנורמליזציה. נפיחות בבטן, מקדמת רוויה מהירה, הופעת תחושת שובע (אכילת פחות קלוריות).
2. סיבים - מסירים רעלים. עובר דרך דק ו המעי הגס, סיבים קושרים רעלים, חומרים מסרטניםומוציא אותם מהגוף.
3. סיבים - עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם. סיבים זה פחמימות מורכבות, אשר בהיותו בקיבה מאט את ספיגת הפחמימות.
4. סיבים הם מזון עבור חיידקים מועיליםבמעיים שלנו, כך שסיבים תומכים בבריאות עבודה נכונהקְרָבַיִם. מגביר חסינות.
5. סיבים - מורידים את רמת הכולסטרול בגוף.

מוצרים המכילים סיבים תזונתיים מסיסים (ל-100 גרם):

• שעועית - 15 גרם
• שעורה - 15.6 גרם
• אפונה - 26 גרם
• סויה - 9.3 גרם
• דייסת כוסמת - 17 גרם
• עדשים - 31 גרם
• שיבולת שועל - 10.6 גרם
• אורז - 1.3 גרם
• סלק - 2 גרם
• תפוח - 2.4 גרם
• תפוח אדמה - 2.2 גרם
• אגוז - 6.7 גרם
• בננות - 2.6 גרם
• סלרי - 2 גרם
• פטריות - 1 גרם

מוצרים המכילים סיבים תזונתיים בלתי מסיסים (ל-100 גרם):

• שעורה - 15.6 גרם
• אורז חום - 3.5 גרם
• סובין חיטה - 14 גרם
• לחם דגנים מלאים - 5 גרם
• עגבניות - 1.2 גרם
• כרוב (לבן, ברוקולי, כרובית) - 2.5 גרם
• גזר - 2.8 גרם
• שעועית ירוקה - 2 גרם
• בצל - 1.7 גרם
• צימוקים - 6 גרם
• ארטישוק - 8.6 גרם

סיבים תזונתיים בתזונה של המשפחה שלנו

הגוף צריך לקבל 30 - 38 גרם סיבים ליום. למה הרבה אנשים לא שמים לב לזה? בְּ מוצרים טבעייםמעט מאוד סיבים התקדמות טכניתמפחית את התועלת של המוצרים שלנו שאנו אוכלים. אני מוסיפה סיבים לתזונה שלי. חוסר זמן ויום עבודה עמוס לא מאפשרים לאכול את הכמות הנכונה של סיבים. אנו מגבירים את המחסור בסיבים תזונתיים במשפחתנו באמצעות ו, עליהם תוכלו לקרוא באתר שלי.

על ידי הוספת סיבים תזונתיים לתזונה שלך, אתה יכול להרגיש שובע מהר יותר ולאורך זמן, זה עוזר להפחית ולשלוט במשקל. אם תגדילו את כמות הסיבים הבריאים בתזונה, תשפרו משמעותית את בריאותכם ותוכלו לשלוט בקלות במשקל.

מדוע סיבים תזונתיים טובים לגוף? התשובה פשוטה: ללא חומרים אלו, מערכת העיכול אינה מסוגלת לתפקד כרגיל. הם מסירים רעלים ורעלים מהגוף, מגבירים את ההתנגדות ל חיידקים פתוגנייםוזיהומים.

בנוסף, צריכה קבועה של מזון המכיל סיבים תזונתיים מסייעת להפחתת משקל הגוף. מאמר זה יכסה הכל מידע נחוץעל סיבים תזונתיים, שכל אדם צריך לדעת.

ערכם של סיבים תזונתיים לגוף

מלכתחילה יש צורך להסביר מהם סיבים תזונתיים?

במילים אחרות, זה סיבים, שהם החומר מקור צמחי. הוא נמצא בירקות, פירות ודגנים. הוא אינו מכיל מינרלים, ויטמינים, חלבונים ורכיבים תזונתיים אחרים.

סיבים תזונתיים, הנכנסים למעיים, אינם מומסים על ידי מיץ קיבה. הם מסולקים מהגוף בצורה כמעט ללא שינוי. אף על פי כן, תזונאים מסכימים שהיתרונות של אכילת סיבים גדולים מאוד. הוא מבצע מספר פונקציות חשובות:

1. סיוע בתפקוד תקין של המעיים. ברגע שהם נמצאים במערכת העיכול, סיבים תזונתיים "סופגים" חומרים רעילים ומוציאים אותם מהגוף. הודות לתהליך זה משתפר העיבוד וההטמעה של המזון.
2. תפקיד ה"מזון" לחיידקים החיים במעי. בעזרת סיבים חיידקי מעייםלסנתז חומצות אמינו, מיקרו-, מאקרו-אלמנטים, ויטמינים והורמונים.
3. בקרת תיאבון. על ידי אכילת מנה קטנה של מנה המכילה סיבים תזונתיים, ניתן להספיק לזמן רב ולשכוח מהרעב. לכן, צריכת סיבים מועילה בירידה במשקל.
4. נורמליזציה של מיקרופלורה במעי. עובדה שאין עליה עוררין ש-80% מכולם תאי חיסון. שיפור המיקרופלורה של המעי מוביל לעלייה בהגנות הגוף.
5. ירידה ברמות הגליקמיות והכולסטרול. צריכה קבועהסיבים תזונתיים מונעים התרחשות של סוכרת ופתולוגיות קרדיווסקולריות.

סוגי סיבים תזונתיים

ישנם שני סוגים של סיבים - מסיסים ובלתי מסיסים.

כל סוג של סיבים תזונתיים חשובים לגוף וחייבים להיות נוכחים בתזונה.

כשנפגע פנימה גוף האדםסיבים מסיסים סופגים לחות וגדלים בגודלם. הם הופכים דביקים ועבים. כדי להבהיר את זה, אתה יכול להיזכר בתהליך של הכנת שיבולת שועל.

כאשר סיבים מסיסים מתנפחים, הם ממלאים את כל החלל בבטן, והאדם מרגיש מלא.

יש לצרוך סיבים מסיסים כי:

• זה מקדם ריפוי של רירית המעי;
• הוא מסיר רעלים מהגוף;
• זה מפחית תהליכי ריקבון במעיים.

סיבים בלתי מסיסים עוברים דרך מערכת העיכול, כמעט אינם סופגים לחות ואינם משתנים בגודלם. יש להכניס אותם לתזונה כדי:

• לעורר פריסטלטיקה של הקיבה;
• להסיר עודף כולסטרול;
• לעורר הפרשת מרה;
• ליצור תחושת שובע.

להלן טבלה המפרטת מזונות המכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. זה יעזור לך לעשות את התזונה הנכונה.

סיבים מסיסים		סיבים בלתי מסיסים
מוצרים	תוכן ב-100 גרם (גרם)	מוצרים	תוכן ב-100 גרם (גרם)
שעועית	15	אורז חום	3,5
אפונה	26	עגבניות	1,2
כוסמת	17	סובין חיטה	14
סויה	9,3	גזר	2,8
תפוח אדמה	2,2	צימוק	6
בקושי	15,6	לחם מלא	5
קְוֵקֶר	10,6	כרוב	2,5
עדשים	31	בצל	1,7
אורז	1,3	אַרטִישׁוֹק	8,6
בננות	2,6	סובין שיבולת שועל	10
סלק	2	תּוּת	1,5
תפוח עץ	2,4	פטרוזיליה	4
אגוז מלך	6,7	קישוא	1,4
סלרי	2	שעועית לבנה	3,8
פטריות	1	תירס	1,4

בדרך כלל, אתה צריך לצרוך 25-30 גרם סיבים ליום. לצערי, מנה יומיתהאדם הנוכחי כולל בעוצמה של 12-15 גרם סיבים תזונתיים. הכל בגלל השימוש במזון מהיר, שבו אין כמעט חומרים שימושיים. מכיוון שהיתרונות של הסיבים פשוט לא יסולא בפז, כדאי לאכול פירות וירקות טריים כל יום.

אם אדם, מבלי לצרוך סיבים תזונתיים קודם לכן כמויות נדרשות, החליטו להגדיל בחדות את הקבלה שלהם, עדיף לא לעשות זאת. זה עלול לגרום לאי נוחות בצורה הפרעת אכילה(גזים או שלשולים).

יש להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים בהדרגה כדי למקסם את התועלת. מותר להגדיל את צריכת הסיבים ב-5 גרם מיותרים בכל יום. ההמלצות הבאות יסייעו למילוי התזונה בסיבים בריאים:

1. יש לצרוך ירקות שלוש פעמים ביום - לארוחת בוקר, צהריים וערב.
2. יש לאכול פירות עם הקליפה. כשמכינים משקה, גם העור נשאר, ומסתבר שלא רק מיץ, אלא שייקים.
3. במהלך חטיף, אתה צריך לאכול רק פירות.
4. מאפי קמח לבן אינם נכללים לחלוטין מהתזונה. הוא אינו מכיל סיבים תזונתיים כלל, שכן במהלך העיבוד הוא מנוקה משכבת ​​הדגנים החיצונית. יש להם רק סיבים, אז כדאי לעבור ללחם, לחם דגנים מלאים ומוזלי.
5. צריך לוותר על שוקולד, עוגיות, ממתקים ושאר ממתקים. הם יוחלפו באגוזים ופירות יבשים.
6. כדאי להוסיף מגוון לתזונה עם סובין, כי הם מכילים כמות עצומה של סיבים תזונתיים. לדוגמה, ניתן להוסיף סובין לכל משקה.
7. אורז מלוטש עדיף להחליף באורז שחור או חום, שעועית, דוחן, שעורה, עדשים, כלומר, גרגרים לא קלופים.
8. מוצרים צריכים להיות חתוכים לא מאוד דק, כי סיבים נהרסים במהלך טיפול חום ממושך.
9. יש להחליף פעמיים בשבוע מנת בשרקטניות. ניתן לבשל שעועית אפילו בסיר איטי. בזמן הבישול? הרופאים מאמינים שקטניות שהוכנו בצורה זו לא יגרמו נזק לבריאות.

עדיף לא להיכנע לשום עיבוד של פירות וירקות. אבל אם לאדם יש קיבה רגישה מדי, אז הוא יכול להרתיח פירות וירקות עד חצי בישול. זה יעזור לשמור על המקסימום אלמנטים שימושייםבמוצרים.

סיבים תזונתיים הם החומר היקר ביותר שחייב להיות בתזונה. אין להכחיש את היתרונות שלהם - הם משפרים את המיקרופלורה של המעי, את עבודתה, מסירים חומרים רעילים, מגדילים כוחות הגנהאורגניזם. שימוש קבועסיבים עוזרים להיפרד מקילוגרמים עודפים מהר יותר, כמו גם למנוע סוכרתובעיות לב. ניטור מתמיד של צריכת סיבים תזונתיים בריאים יספק דמות יפה, לשפר את העיכול ואת בריאות האדם בכלל!

סיבים תזונתיים - (סיבים תזונתיים, גס) - חלק מהמזון שאינו ניתן לעיכול ונספג בגוף האדם ואינו משמש בתהליך הפקת אנרגיה. התכונות התפקודיות של סיבים תזונתיים קשורות בעיקר לעבודה של מערכת העיכול. מזונות עשירים בסיבים מספקים השפעה חיוביתעל תהליכי העיכול, ולכן, מפחית את הסיכון למחלות הנגרמות מתהליכים אלו, כמו סרטן המעי. התפתחות סרטן היא תהליך מורכב עם גורמים רבים. סיבים תזונתיים מגדילים את הנפח שְׁרַפרַףעל ידי דילול תוכנם.

סיבים מסיסים ובלתי מסיסים מגבירים את תחושת השובע, שכן למזונות מועשרים בסיבים לוקח יותר זמן ללעוס ולעכל, ובכך לגרום ליותר רוק ו מיץ קיבה. סיפוק תחושת הרעב מונע את צריכת המזון העודפת הקשורה להשמנה.

נמצא כי לסיבים מסיסים, במיוחד פקטין, יש פעולה חיוביתלחילופי כולסטרול בגוף. אחד מ הסברים אפשרייםהשפעת הורדת הכולסטרול היא שסיבים מסיסים מקדמים את המיצוי חומצות מרהולהגביר את הפרשתם מהגוף.

הסיבים גדולים ערך מעשיבמניעת מחלות כמו סוכרת. צריכת מזונות שומניים וממותקים, האופיינית לחברה שלנו, מביאה לעלייה במשקל, בציפייה להתפתחות סוכרת.

אזורים ספציפיים השפעה פיזיולוגיתסיבים תזונתיים מוצגים באיור 1.

איור.1.

סיבים תזונתיים משחקים תפקיד חשובבתזונה ובתזונה. הם תערובת של רבים תרכובות אורגניות, יש ייחודי מבנה כימיו תכונות גשמיות. באופן מסורתי, סיבים תזונתיים הוגדרו כפוליסכרידים צמחיים וליגנין שאינם ניתנים לחילוף חומרים. מערכת עיכולאדם. הנציגים העיקריים של סיבים תזונתיים מסיסים כוללים פקטין, בלתי מסיס - תאית.

לסיבים יש חשיבות מעשית רבה במניעת מחלות כמו סוכרת. צריכת מזונות שומניים וממותקים, האופיינית לחברה שלנו, מביאה לעלייה במשקל, בציפייה להתפתחות סוכרת. הוכח כי עלייה ברמות הסוכר בדם קשורה לצריכה מוגברת של פחמימות ותלויה בסוג המזון הנצרך, כפי שנמדד בתכולת הסיבים.

לאכילת מזונות המכילים סיבים יש השפעה חיובית על מצב השיניים וחלל הפה. תהליך ארוך יותר של לעיסת מזון כזה עוזר להסיר רובד חיידקים הקיים על השיניים. מזונות עתירי סיבים מכילים פחות סוכר ממזונות עשירים בפחמימות ושומנים, מה שעוזר גם להפחית את הסיכון לעששת.

סיבים תזונתיים הם קומפלקס של ביו-פולימרים, כולל פוליסכרידים (צלולוזה, המיצלולוז, חומרי פקטין), כמו גם ליגנין ועוד. חלבוניםהיוצרים את קירות התא של צמחים.

תאית מהווה כשליש מהסיבים התזונתיים. תכולתו במזון מן הצומח היא כ-1%, אך הוא מבנה במידה רבה את המזון. תאית כמעט ואינה מתעכלת במעיים. העיכול שלו, יותר, נקבע על פי המקור, התכולה בתזונה ואופי הטיפול המקדים ונע בממוצע בין 6 ל-23%.

בְּ מערכת עיכולתאית אנושית מגרה את פעילות המעיים, מגבירה את הפריסטלטיקה שלו, מנרמלת את פעילות המיקרופלורה של המעי, סופגת סטרולים, מונעת את ספיגתם, מעודדת את שחרור הכולסטרול.

ההמיצלולוזות מהוות חלק נכבד מסיבים תזונתיים ומהווים קבוצה של פוליסכרידים: ארביננים, קסילנים, גלקטנים. כל אחת מהקבוצות מחולקת לתת-קבוצות, השייכות אליהן נקבעת לפי הרכב ומבנה החלק המסועף של המולקולה.

פוליסכרידים של המיצלולוז יוצרים מגוון של חומרים צמחיים: דגנים וצמחי עצים, ירקות, פירות, פירות יער ועשבי תיבול. הם יוצרים את קירות התא של מיקרואורגניזמים שונים. תכולתם תלויה בסוג חומר הגלם ויכולה להגיע ל-38-39% (סרטי שיבולת שועל, ליבות תירס), 18-19% (עץ אשוח).

תפקיד ההמיצלולוז בתזונה הוא רב-גוני. הם לא מזיקים לבני אדם ומתעכלים בהתאם למבנה ב-69-95%. Hemicelluloses לשמש מקור אנרגיה, להשפיע מטבוליזם של שומנים, לשחק את התפקיד של enterosorbents, להוריד כולסטרול, sorb microflora, מלחים של מתכות כבדות.

חומרי פקטין הם polygalacturonides שהם חלק מדפנות התא ותצורות בין-תאיות של צמחים. ברוב המקרים, חומרים פקטיים הם הטרופוליסכרידים הנוצרים מ- galacturonan, arabinan, galactan.

בְּ תעשיית המזוןנעשה שימוש בתכונת הפקטין לקשור לחות, שבגללה נוצרת העקביות של המוצרים, חיי המדף גדלים על ידי הפחתת כמות הלחות החופשית.

הליגנין מהווה חלק משמעותי מסיבים תזונתיים והוא תרכובת חומר מולקולרית גבוהה בעלת מבנה לא סדיר, הבנויה מנגזרות מתילציה חלקית של פניל ​​פרופן המכילות כמות שונהקבוצות הידרוקסיל, קרבוניל, קרבוקסיל ופנוליות.

ליגנין טיפולי משמש עבור אקוטי ו מחלות כרוניותמערכת עיכול, הפרעות דיספפטיות, פארזיס מעיים רעלני ואחרי ניתוח, מחלות דלקתיות חריפות.

נכון לעכשיו, ישנם מספר סיווגים של סיבים תזונתיים. על פי המבנה של פולימרים, הם מחולקים להומוגניים (צלולוזה, פקטין, ליגנין, חומצה אלגית) והטרוגניים (ליגנינים תאית, ליגנינים של תאית-צלולוז).

יחד עם השתתפות בוויסות פעילות המעיים, לסיבים תזונתיים יש השפעה מנרמלת על תפקוד מוטורידרכי המרה, הממריצות את תהליכי הפרשת המרה, תורמים להפרשת כולסטרול ותרכובות רעילות מהגוף.

צריכה לא מספקת של סיבים תזונתיים נחשבת כגורם סיכון להתפתחות מחלות מטבוליות, ניאופלזמות ממאירות.

בנוסף, סיבים תזונתיים משחקים תפקיד חיוביבנורמליזציה של הרכב המיקרופלורה של המעי, בעיכוב תהליכי ריקבון.

חוקרים שונים מצאו שבאופן עקרוני זה נורמלי מיקרופלורה של המעיים, יחד עם אוליגוסוכרים דמויי סיבים, סופגים גם פוליסכרידים בסיבים תזונתיים - עמילן עמיד, פוליסכרידים של דופן תאי הצמח, המיצלולוז, פקטין, חניכיים (אצות, פטריות) וצמחים גבוהים יותר (דגנים, עשבי תיבול, עצי). על פי מאפיינים פיזיקוכימיים, מאפיינים רפואיים וביולוגיים, רצוי להבחין בין מסיסים במים (פקטין, חניכיים, ריר, שברי המיצלולוזה מסיסים) לבין בלתי מסיסים (צלולוז, ליגנין, חלקי המיצלולוז, קסילנים), וכן בין רב סוכרים, אשר בתורם מחולקים למבנים (צלולוזה, המיצלולוז, פקטין) ולא מובנית (ליחה, חניכיים, פולימרים מלאכותיים).

סיבים תזונתיים משפיעים על חילוף החומרים של שומנים בדם (סיבים תזונתיים סובין חיטה, עשבי תיבול, שאריות ענבים, פקטין, תאית, ליגנין), חילוף חומרים של פחמימות (סיבים תזונתיים של דשא, פקטין), מטבוליזם של חומצות אמינו וחלבונים (גלוקומאננים), חילוף חומרים מינרלים(סיבים תזונתיים של סובין חיטה, סלק).

כל מרכיבי הסיבים התזונתיים נמצאים באינטראקציה בין-מולקולרית הדוקה. לכן, סיבים תזונתיים מאופיינים במספר תכונות פיסיקוכימיות, לרבות יכולת שמירה על מים, חילופי יונים ותכונות נוספות.

תפקידם של הסיבים התזונתיים בתזונה מגוון. הוא מורכב לא רק באספקה ​​חלקית של אנרגיה לגוף האדם, סילוק מטבוליטים ומזהמים של המזון מהסדרה שלו, אלא גם בוויסות תהליכים פיזיולוגיים, ביוכימיים באיברי העיכול.

סיבים תזונתיים מקיימים אינטראקציה עם חלבונים, אנזימים, הורמונים, מוצרי פירוק פחמימות, פפטידים וחומצות אמינו, חומצות שומן וחומצות אחרות במהלך העיכול במערכת העיכול האנושית.

מזונות עשירים בסיבים מספקים השפעה חיוביתעל תהליכי העיכול.

מחסור בסיבים תזונתיים בתזונת האדם מוביל להאטה בתנועתיות המעיים, להתפתחות דיסקינזיות. לצד ההשתתפות בוויסות פעילות המעיים, לסיבים תזונתיים יש השפעה מנרמלת על התפקוד המוטורי של דרכי המרה, הממריצים את תהליכי הפרשת המרה ותורמים לסילוק כולסטרול ותרכובות רעילות מהגוף.

נכון להיום, אין נתונים סופיים על מנגנון ההשפעות המיטיבות והשליליות של סיבים תזונתיים על גוף האדם והחי. מקובל כי סיבים תזונתיים ממלאים תפקיד של "מטאטא" בגוף האדם. במקביל, מוצרים רעילים שונים המגיעים מבחוץ, או נוצרים בגוף, נספגים במעיים על מבני צמחים שאינם ניתנים לעיכול על ידי מיצי מעיים ונזרקים מהגוף עם צואה. בְּ השנים האחרונותבספרות החלו להצטבר נתונים על נוכחות בלומן המעי של קשרים מסוימים בין סיבי צמחים למיקרופלורה של המעי.

לפי הנתונים העדכניים, המנגנון אפקט חיוביסיבים תזונתיים (בעיקר סוגים מסיסים של פקטין, שיבולת שועל β-גלוקנים, למרנים, פוקנים, אלגינטים, אצות) על גוף האדם כוללים מספר נקודות: ספיגה של חומרים רעילים של אקסוגניים ו מקור אנדוגני(מלחי מתכות כבדות, מיקוטוקסינים וכו'), שינוי מהירות תוכן המעי, יצירת שטח נוסףלקיבוע מיקרואורגניזמים ידידותיים למיקרואורגניזמים במעיים, טרנספורמציה מיקרוביאלית של סיבים תזונתיים לזמינים עבור תאי האפיתלמקורות פחמן ואנרגיה (אוליגוסכרידים, נדיפים חומצת שומןוכו'), שיפור ספיחה מהמעי מלח מינרלי, חומצות אורגניות, ויטמינים, תיקון של מחזור אנטרוהפטי של כולסטרול, חומצות מרה ומקרומולקולות אחרות, גירוי הגנה חיסונית, מניעת טרנסלוקציה מיקרוביאלית, ייצור מוגבר של הורמונים ואנזימים, השפעה נוגדת חמצון ואנטי מיקרוביאלית.

הם התחילו לדבר על סיבים ממש לאחרונה, כשהתחלנו לשים לב יותר ויותר לאיכות, ליתרונות ולנזקים של המוצרים שאנו צורכים. הנושא שלנו היום הוא מה זה סיבים, אילו סוגים הם, מה השימוש בהם ולמה הגוף שלנו צריך אותם.

הידע על הרכב מוצרי המזון, על ויטמינים ומינרלים, על סיבים, ניתן לנו על ידי התפתחות המדע והרפואה. כתוצאה מכך, התברר פרדוקס, כאשר כולם מצפים היום רק לאקולוגיה גרועה וגמ"שים מהמדע, זה, בעזרת המחקר שלו, עוזר לנו להיות קרובים יותר לכדור הארץ, ולצרוך מזון נקי יותר, להשתמש בקוסמטיקה טבעית.

אנו מקבלים סיבים אך ורק מפירות וירקות, תוך שהם חיוניים לחלוטין לבריאות, יופי ואריכות ימים. עוד אישור לכך מזון צמחיצריך להיות במקום הראשון בתזונה של כל אדם.

תאית - מה זה. מהם היתרונות של סיבים תזונתיים

סיבים הם סיבים צמחיים, חלקי צמחים שגופנו קשה לעיכול או לא מסוגל לפרק כלל. בעיקרו של דבר, זה חומר בנייהפירות, ירקות, קטניות, פחמימות מורכבות שמביאות תועלת גדולהלגוף שלנו.

כדי להבין מה בעצם היתרונות של סיבים, בואו נסתכל תחילה באילו סוגים הם מגיעים ומהם היתרונות של כל אחד מהם.

בטבע ישנם 2 סוגים של סיבים תזונתיים:

• מָסִיס

סיבים שמתמוססים במים. רבים בטוחים שכל היתרון של סיבים הוא שהם לא מסיסים, אבל מסיסים הם לא פחות שימושיים.

סיבים מסיסים מושכים מים והופכים אותם למסה דמוית ג'לי. כתוצאה מכך, תהליך העיכול של המזון מאט, נותן תחושת שובע המסייעת לשלוט בתיאבון, ומכאן במשקל הגוף. עיכול איטי יותר של המזון משפיע לטובה על רמות הסוכר בדם, וגם מוריד את רמת הכולסטרול ה"רע".

כמו כן, עם צריכה מספקת של מזונות עשירים בסיבים מסיסים, מבחינים בשיפור במיקרופלורה של המעיים.

• לֹא מָסִיס

סיבים תזונתיים בלתי מסיסים נחשבים חיוניים למעי בריא, שכן יש להם השפעה מווסתת, כלומר, הם מונעים גם שלשולים וגם עצירות.

סיב זה אינו מתמוסס, אלא רק מתנפח במעיים, מגדיל את מסת הצואה, מזרז את מעברו. לפיכך, חומרי פסולת מיותרים של הגוף אינם נשמרים, וסיבים גסים גם מנקים את המעיים במהלך המעבר בדרכי.

אז, היתרון העיקרי של סיבים בלתי מסיסים טמון ביכולת שלהם לנקות את מערכת העיכול, להסיר רעלים ורעלים, וזה הרבה, אתה מבין.

לכל סוג של סיבים יש יתרונות משלו, כך שכל אחד צריך להספיק משניהם בתזונה שלו.

סיבים לירידה במשקל

מומחים רבים בתחום תזונה נכונהוירידה במשקל, הם מסכימים שדיאטה שתעזור לך לרדת במשקל משקל עודף, בנוסף להחרגת מזונות לא בריאים, צריך להכיל הרבה סיבים, מסיסים ובלתי מסיסים.

מזונות עשירים בסיבים מסיסים, בנוסף לויטמינים ומינרלים, שומרים על תחושת השובע לאורך זמן רב יותר וכך ניתן לרסן את תחושת הרעב.

בלתי מסיסים אינם מאפשרים לרעלים ולרעלים להישאר במעיים לאורך זמן, ומסייעים בהפחתת שומן סביב המותניים.

התוויות נגד ופגיעה בסיבים

שליטה בכמות וסוגי הסיבים חשובה מאוד אם אדם סובל ממחלות מסוימות של מערכת העיכול.

למשל, בתסמונת המעי הרגיז, צריכה מספר גדולסיבים בלתי מסיסים יכולים להחמיר את תסמיני המחלה. לעומת זאת, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מסיסים יכולה לשפר משמעותית את הרווחה.

בכל מקרה, רופאים בדרך כלל רושמים דיאטות קפדניותבנוכחות מחלות כרוניות, אז התייעצות בזמן עם מומחה יעזור למנוע בעיות רבות.

סיבים תזונתיים מוגברים עלולים להוביל לייצור גז מוגזם, לכן הקפידו להישאר בגבולות.

מזונות עשירים בסיבים

מזונות סיבים מסיסים (ל-100 גרם):

• עדשים - 31 גרם
• זרעי פשתן- 27.3 גרם
• אפונה - 26 גרם
• דייסת כוסמת - 17 גרם
• שעורה - 15.6 גרם
• אורז - 1.3 גרם
• שעועית - 15 גרם
• שיבולת שועל - 10.6 גרם
• סויה - 9.3 גרם
• קינואה - 7 גרם
• אגוז - 6.7 גרם
• בטטה בטטה – 3 גרם
• גזר -2.8 גרם
• בננות - 2.6 גרם
• תפוח - 2.4 גרם
• Rutabaga - 2.3 גרם
• תפוח אדמה - 2.2 גרם
• דייסת תירס– 2 גרם
• סלק - 2 גרם
• סלרי - 2 גרם
• מנגו - 1.6 גרם
• פטריות - 1 גרם

מזונות מסוימים מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, כגון אגוזים, סלרי או גזר.

מוצרים המכילים סיבים בלתי מסיסים (ל-100 גרם):

• בולגור - 18.3 גרם
• שעורה - 15.6 גרם
• סובין חיטה - 14 גרם
• ארטישוק - 8.6 גרם
• צימוקים -6 גרם
• לחם דגנים מלאים - 5 גרם
• אורז חום - 3.5 גרם
• גזר - 2.8 גרם
• כרוב (כרובית, לבן, אדום, ברוקולי) - 2.5 גרם
• שעועית ירוקה - 2 גרם
• עגבניות - 1.2 גרם
• בצל - 1.7 גרם
• קליפה של פירות וירקות.

כמה סיבים תזונתיים יש לצרוך מדי יום?

רוב האנשים מקבלים רק כ-15-18 גרם סיבים ליום, כאשר הכמות המומלצת היא מינימום של 25 גרם לנשים ו-30-38 גרם לגברים.

אל תדאג איזה סוג של סיבים בדיוק אנחנו מקבלים, אלא אם כן אתה צריך להשיג תוצאה מסוימת - למשל, לקבל יותר סיבים מסיסים בתזונה שלך כדי להפחית את רמות הכולסטרול. רק ודאו שהתזונה שלכם מכילה מגוון מזונות, קצת מהכל – דגנים, ירקות ירוקים ועליים וזרעים.

• אם תחליט להגדיל את צריכת הסיבים שלך, אז אתה צריך לעשות את זה בהדרגה ולפקח על התגובה של הגוף. לעתים קרובות עלייה חדהכמות הסיבים התזונתיים מובילה לנפיחות וגזים.

• כדי להוסיף עוד סיבים ללא מאמץ דיאטה יומית, פשוט החליפו את האסם הלבן בדגנים מלאים, אכלו דגנים בבוקר ותנשנשו אגוזים, פירות יבשים ולחם דיאטטי יבש. זה יהיה מספיק כדי לקבל את כמות הסיבים התזונתיים שאתה צריך.

וידאו: על היתרונות של סיבים

סיבים חיוניים עבור עיכול תקין, בריאות מערכת העיכול ולשמור משקל רגילגוּף. עם זאת, אל תדאגו יותר מדי וספרו גרמים של סיבים כמו גם חלקם סופרים את מספר הקלוריות, פשוט גוונו את התזונה שלכם ומובטח לכם שתקבלו את כל מה שאתם צריכים לגוף בריא.