דייסה איזה פחמימות. כמה חשובות פחמימות איטיות ומורכבות בעת ירידה במשקל. דגנים ומוצרי קמח

מהן פחמימות איטיות? רשימת מוצרים, טבלה לירידה במשקל, מקורות. היתרונות והנזקים של פחמימות איטיות. פוסטולציות תזונה נכונה. דיאטה "שבוע".

רבים מכם בוודאי שמעו שכדי לרדת במשקל, עליכם להסיר פחמימות מהתזונה שלכם. אבל לא כולם יודעים שאי אפשר לנטוש לחלוטין את השימוש בהם. אילו פחמימות שימושיות וכיצד לזהות אותן, מייעצים מומחים.

רשימה של מוצרים, טבלת ירידה במשקל, תפריטים מיוחדים הם מרכיבים חשובים לא רק של דיאטה, אלא גם של תזונה נכונה. עם זאת, לפני ביצוע הדיאטה שלך, כדאי לבחון את הנושא לעומק יותר.

מדוע אנשים משתפרים מאוכל כלשהו, ​​לכאורה לא קלורי, ולהיפך. העניין הוא שהמזון מורכב ממרכיבים קלים לעיכול, וכאלה ש"מתעכלים" לאט. כאן נדבר על האחרון. עבור ירידה במשקל אנשים שימושיים מאוד איטי או פחמימות מורכבות. הם מסוגלים להשביע את הרעב במשך זמן רב, מכיוון שהם משגרים בגוף האדם תהליכים מורכביםלוקח הרבה זמן. יחד עם זאת, רמת הסוכר נשארת יציבה, אנרגיה נצרכת באופן שווה.

כדי לזהות פחמימות מורכבות, מושג כמו האינדקס הגליקמי (GI) יעזור. אינדיקטור זה מאפשר לך לקבוע כיצד מוצר מסוים משפיע על שינויים ברמות הסוכר בדם. לאנשים הסובלים מעודף משקל רצוי לכלול בתזונה מזונות עם GI של פחות מ-40 יחידות. הטבלה תעזור לקבוע את ה-GI של מוצרים:

מהם היתרונות של פחמימות איטיות?

מלכתחילה, כדאי להבין את השאלה מדוע אדם עולה במשקל. האמת היא שהגוף מעבד עודפי סוכר לשומנים, המופקדים באזורים בעייתיים. זה המוזרות של חילוף החומרים של גוף האדם. אם אדם רעב, הוא מרבה לנשנש ממתקים. כתוצאה מכך, הגוף מקבל מסה של קלוריות שהגוף מעבד וממיר לאנרגיה. ובגלל עודף הסוכר משתחרר הרבה אינסולין. הוא מעורב בספיגת המזון, אך מצד שני, עודף שלו דרך זמן קצרשוב מעורר רעב.

אבל הסוכר שהומר לשומנים כבר לא יכול לשמש, הוא מופקד בשומן וייצא רק ב"מצב חירום", שקשה ומסוכן להשגה. לכן, כדאי לשלוט באיכות המזון, מה שהופך את התזונה למאוזנת יותר. היופי בפחמימות איטיות הוא שלוקח להן לפחות 2.5 שעות להתפרק ולספוג. כתוצאה מכך, הם אינם גורמים לעליות סוכר, ואנרגיה מושקעת מיד בפעילויות יומיומיות.

סוגים ומקורות של פחמימות איטיות

לא ניתן רשימה של מוצרים בטבלה לירידה במשקל. אבל תחשבו אילו פחמימות מורכבות נמצאות במזון שנמצא לרוב על שולחננו. יש הרבה סוגים שלהם. זה:

• עֲמִילָן;
• גליקוגן;
• תָאִית;
• כיטין;
• דקסטרין.

מומחים ממליצים לעשות דיאטה בצורה כזו שמחצית מהתזונה היומית היא פחמימות.
מקורות לפחמימות איטיות הם:

1. עמילן נמצא בכמויות גדולות בדגנים (כוסמת, גריסי פנינה, שיבולת שועל), קטניות ופסטה. זה שומר באופן פעיל על רמת החד סוכר בדם, הופך לאט לגלוקוז.
2. הגוף יכול לקבל גליקוגן מבשר חזיר או בשר כבד. הכמות שלו גבוהה בפירות ים, שמרים.
3. אינסולין הוא פוליסכריד המצוי בארטישוק ובעולש. זה חיוני לחולי סוכרת.
4. סיבים הם מרכיב חשוב בתזונה, למרות העובדה שהם אינם מתעכלים. נמצא בקטניות ובאגוזים. זה עוזר לנקות את מערכת העיכול, להסיר רעלים, רעלים, רעלים ומוצרי ריקבון מהגוף. סיבים מגבירים את הפרשת המרה, מה שמגביר את תחושת השובע.

איך לצרוך פחמימות במהלך האימון?

מאמנים ממליצים ליטול פחמימות איטיות לפני תחילת אימוני כוח. פעילויות פיזיות. פחמימות איטיות מאפשרות לספק לגוף אנרגיה באופן שווה במהלך כל העומס, מה שמגביר את הסיבולת ושורף שומן בגוף מהר יותר.

כדאי לשקול גם את גודל המנות הנצרכות. מטבע הדברים, צריכת הפחמימות צריכה להתאים לאנרגיה המושקעת. אם תחרוג ממספר הקלוריות הנכנסות, התרחיש הישן יעבוד, ועודפי סוכר יכנסו שוב לשומן הגוף. הוא האמין כי מתח פעילות מוחיתניתן להשוות לפעילות גופנית טובה.

פחמימות איטיות לירידה במשקל

אתה יכול לרדת במשקל דרכים שונות. לדוגמה, ערכו רשימה של מוצרים והיצמדו אליה, או מצאו טבלה מיוחדת ופעלו לפי עצותיה. יש גרידא דיאטות חלבון, המגבילים בהחלט את צריכת הפחמימות. אבל הם לא מאוד שימושיים, אי אפשר לסרב להם לחלוטין. היעדר פחמימות בתזונה טומן בחובו הידרדרות במצב הרוח, הופעת אי נוחות.

חשוב לא לוותר על מזונות פחמימות, אלא להחליף את ה"רע" בפחמימות מהירות "טובות". לירידה במשקל, יש רק להפחית מעט את כמות המזון ולשקול היטב את המזונות המרכיבים את הדיאטה. את חלקם ניתן פשוט להחליף באלה שימושיים לירידה במשקל.

גם חטיפים צריכים להיות מתוכננים בחוכמה. לרוב, ממתקים וכריכים משמשים עבורם, אך יהיה צורך לנטוש אותם אם מתוכננת דיאטה. כמו חטיפים, אתה צריך להשתמש ירקות טריים ופירות, אגוזים.

אם אדם אוהב להתמכר לפסטה, אז אפשר לשנות אותו קְוֵקֶר, כוסמת ואורז גולמי. אפשר להחליף פירה בתבשיל ירקות, ובמקום לחמניות יש לאכול לחם דגנים מלאים.

ארוחת הבוקר המתאימה למי שרוצה לרדת במשקל

כאשר קייטרינג לירידה במשקל, אתה צריך להתמקד ארוחת בוקר נכונה. הארוחה הראשונה צריכה להיות הכבדה ביותר. בְּ תפריט בוקרעדיף לכלול דייסה עם חלב. אפשרות טובה- כוסמת או שעורה.

עֵצָה! להכנת דגנים כדאי לבחור בדגנים עם מעטפת, ולא בדגנים מעובדים. יש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר.

דייסה יכולה להיות בטעם חתיכת חמאה, כי הדרה מוחלטתשומנים מהתפריט יובילו לפגיעה בספיגה של שומנים מסיסים בשומן. ועם שומנים הגוף מקבל חומצות רב בלתי רוויות, שאינם מסונתזים בגוף ומגיעים רק מבחוץ. כדי לא לשבש תהליכים מטבוליים, יש צורך להוסיף שמן למזון. כף אחת שמן זיתימנע עור יבש.

אתה יכול לבשל את החביתה האהובה עליך. אבל בתור מילוי, אתה צריך להשתמש לא נקניק או בייקון, אלא ירקות. שתו רק משקאות לא ממותקים בבוקר ובמהלך היום.

דיאטה על דגנים "שבוע" כדי להיפטר משומן הגוף

פחמימות איטיות נמצאות בשימוש נרחב ב אוכל דיאטטי. דיאטות דגנים ידועות רבות, שבהן ניתן להשתמש כמעט בכל דגני בוקר, למעט סולת. בדגנים ניתן להוסיף גבינה דלת שומן, פירות יבשים, פירות יער ופירות טריים, דבש.

המהות של דיאטת "Nedelka" היא לאכול סוג אחד של דייסה בכל יום. לדוגמה:

• יום שני - דוחן;
• יום שלישי - שיבולת שועל;
• יום רביעי - דוחן;
• יום חמישי - תאים;
• יום שישי - שעורה;
• שבת - איור.

ביום ראשון ניתן להשתמש בכל דייסה שתבחרו, או בתערובת של דגנים. קאשי מוכן לפי הכללים הבאים:

1. דייסה מבושלת רק על מים.
2. לא מוסיפים מלח.
3. דייסה אפשר לאכול בכמויות בלתי מוגבלות.
4. הכל מוסר מהתזונה כמה ימים לפני תחילת הדיאטה. מוצרים מזיקים(מזון חריף ומטוגן, מזון מהיר, משקאות אלכוהוליים).

פרטים כאן:

איך להכין פחמימות איטי?

מה זה? זהו קוקטייל של מוצרים המבוססים על פחמימות מורכבות. כדי לא לטעות בבחירת המוצרים, השתמשו ראשון כבר מתכונים מוכנים. איזה? לדוגמה, בחור עליז בסרטון יספר לך בפירוט כאן):

טבלת ירידה במשקל

טבלה זו מכילה את רוב ערכי ה-GI של מזון. לקחת הערה! (ניתן ללחוץ)

פחמימות איטיות הן ממצא אמיתי לירידה במשקל. הם נותנים לגוף אנרגיה, בעוד שהם לא מופקדים בצורה של שומן. הכינו את רשימת המזון האהוב עליכם, ציירו טבלת ירידה במשקל ולעולם לא יהיו לכם בעיות במשקל! זה מאפשר ליצור טעים ו תפריט מגווןלכל יום, תוך כדי לא לפחד לדמות שלך!

רכיבים חשובים דיאטה יומית, אשר גוון גוף האדם, נחשב לפחמימות. המחסור בחומרים אלו גורר מצב של עייפות ונמנום, סחרחורת, ואפילו, עם מחסור ארוך, מפתחים כמה מחלות.

הרופאים משוכנעים בכך תועלת גדולהפחמימות איטיות משפיעות על הגוף.

רשימה של מוצרים, טבלה לירידה במשקל, מתכוני ארוחת בוקר - כל זה יעזור להרכיב מצב נכוןתזונה כדי לשמור על הגוף במצב טוב ולהיפטר מקילוגרמים מיותרים.

פחמימות איטיות - חומרים הדרושים לצריכה יומית

פחמימות מורכבות מ"יחידות" (סכרידים), ונוכחות של יותר משלושה סכרידים ב תרכובת כימיתכולל אותם בקבוצת הפוליסכרידים.

הרכב הפחמימות האיטיות מכיל את החד-סוכרים הבאים.

עֲמִילָן

במערכת העיכול הוא מתפרק בהדרגה על ידי אנזימים ושומר על ריכוז הגלוקוז בדם.

גליקוגן

ללא השתתפות של מוצרי ביניים, החומר מתפרק לגלוקוז. בזמן מחסור בפחמימות, החד-סוכר גליקוגן מופק מחלבונים וגם משומנים.

תָאִית

היא גם מנקה טבעית. סילוק חומרים רעילים, מלחים של מתכות כבדות, כולסטרול רע. התהליך מתרחש עקב התכווצות דפנות המעי. פירוק הסיבים עוצר ריקבון וחוסם התפתחות של מחלות הקשורות לתפקוד המעיים.

אִינסוּלִין

היא נחשבת לפחמימת רזרבה של חלק מהצמחים ונוצרת מפרוקטוז. לעתים קרובות מבצע את הפונקציה של ממתיק, ובגוף - מייצב. הוא נמצא רק בפירות בוגרים.

כך, פחמימות מורכבות - חומרים המשפרים מערכת עיכול , לנרמל את ריכוז הגלוקוז ולהכיל שיעור גבוה של סיבים. סדירות השימוש לאורך זמן שומרת על שובע ושומרת על מאגרי אנרגיה.

טוענים המומחים הזמן הכי טובלנטילת פחמימות איטיות עד 12 יום(ארוחת בוקר-צהריים), ולארוחת ערב רצוי לעשות דיאטה עם מזון דל שומן, כלומר חלבון.

פחמימות מורכבות מפחיתות את צריכת הקלוריות, מה שמקדם ירידה במשקל.

כמה חשובות פחמימות איטיות ומורכבות בעת ירידה במשקל

עיכול פחמימות מקור צמחיהולך קצת יותר לאט, שכן המהירות תלויה באינדקס הגליקמי. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מורכבים מיותר ממאה ביחד אלמנטים מבניים. המשמעות היא שהם מסוגלים להעביר אנרגיה לגוף במהירות האפשרית.

מידע שימושי על חד סוכרים:

1. פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים. בצמחים הם נמצאים בתאית ובעמילן;
2. מורכב מבנה מולקולרימוביל למסיסות נמוכה של פוליסכרידים;
3. הגליקוגן הוא החומר לתפקוד השרירים, המערכות והאיברים. הוא מופקד בשרירים, בכבד;
4. בתהליך האימון הגופני צורכים גליקוגן בשריר;
5. באנשים השוקלים 70 ק"ג, כמות הגליקוגן לאחר אכילה היא 327 גרם;
6. 80% מהתזונה המזינה ושיעור הפחמימות הכולל שאנו צורכים ביום הוא עמילן.

פחמימות המובילות למלאות

דגנים קלופים (לדוגמה, אורז, קמח) מסווגים כנייטרליים, אבל שלהם שימוש יתרמוביל לעלייה עודפת במשקל.

בתשובה לשאלה שנשאלה, כדאי לשים לב לחשיבותם של שני סוגי פחמימות: עם עודף של סוכרים, השקיעה המלאה שלהם לגליקוגן אינה מתרחשת.

עודף מוביל להפיכת סוכרים לטריגליצרידים, והם מאיצים את התפתחות רקמת השומן. זה, שימוש קבועפחמימות ינקו את הגוף ויפחיתו את כמות הכולסטרול.

רשימת המוצרים (טבלת הירידה במשקל מציגה את המוצרים הנצרכים ביותר) היא הסל הבריא שלך והיא תעזור לך לחלק נכון את קצב הצריכה ליום.

מחקר רפואי הוכיח בהשפעתם, הסיבולת של הגוף עולה, ושריפת השומן הרבה יותר מהירה ויעילה.

מקורות וסוגים של פחמימות איטיות

כמות גדולה של פחמימות איטיות נמצאת במוצרים כאלה:

• פירות יער;
• עֲמִילָן;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• פרי;
• דגנים (למעט סולת);
• ירקות (כרישה, זוקיני, עגבניות, אבוקדו, כרוב ובצל);
• קטניות;
• אורז בר;
• יְרָקוֹת;
• לחם, באמצעות קמח מלא;
• פטריות;
• פסטה (זני חיטה קשה).

זמינות כמות מוגברתחד סוכרים, כמו גם 2 או 3 שרשראות מולקולריות - היתרון של פחמימות איטיות. את רשימת המוצרים בטבלה לירידה במשקל נציג בהמשך, אך כעת נברר את הסוגים.

כך, סוגי פחמימות איטיות:

עקב עודף חד-סוכרים, תהליך הפיצול, שחרור האנרגיה וההטמעה איטי מאוד.

פחמימות מורכבות לירידה במשקל (דיאטות דייסה)

הקצבה מבוססת על שימוש יומיומי דייסת דגניםחוץ מהמנגה.היתרון של ארוחות בוקר טמון בהשפעות המיטיבות של הסיבים, המסייעים בניקוי המעיים.

תעשיית הכושר מציעה לך לבחור אחת משתי אפשרויות עבור עצמך: דיאטה של ​​10 ימים ו-7 ימים. ההשפעה של כל אחד תהיה גלויה רק ​​על ידי שמירה על כללים מסוימים.

"6 דגנים"

כל יום אתה אוכל דייסה מכל דגני בוקר. ביום האחרון חזרו על כל מנה שתרצו או תבשלו דייסה ממספר דגנים. כמות הצריכה אינה מוגבלת, שכן הדגנים עשירים בפחמימות איטיות.

רשימת המוצרים (הטבלה לירידה במשקל מציינת את ה-GI שלהם) מגוונת, אז בחרו מרכיבים נוספיםלהמתיק דייסה זה לא קשה.

הם צריכים להיות מבושל במים ללא מלח.כמה ימים לפני הדיאטה, לא לכלול מזון מהיר, חריף, אלכוהול ומזון מטוגן.

דיאטה "10 ימים"

הסר תפוחי אדמה מהתזונה חמאה, כל סוגי מוצרי החלב, לחם, בשר, דגים, מאפים, עופות. בימי דיאטה אנו אוכלים דייסה ללא מלח. הקפידו לשתות כוס מים לפני הארוחות.

בכל דיאטה מותר להמתיק מזון בדבש, פירות ואגוזים. תדירות: אחת ל-6 חודשים. היציאה מתבצעת על ידי הוספה הדרגתית של סחורות אסורות.

טבלה: רשימת מזונות עם פחמימות איטיות

היחס האידיאלי הוא 2:3.אז, אתה צריך לאכול 300 גרם. פירות וירקות 450 גרם.

הבה נבחן בפירוט את מוצרי המזון הנצרכים מדי יום המכילים פחמימות איטיות. רשימת המוצרים (טבלה לירידה במשקל למטה) כוללת GI ומקורות.

5 מתכוני ארוחת בוקר בריאים המובילים

פחמימות איטיות אינן מופקדות במותניים וזהו טיעון כבד משקל להתחיל איתם את היום.

אפשרויות אידיאליות לארוחת בוקר:

משקאות בוקר יכולים להיות כל דבר, העיקר לא לשתות איתם ארוחת בוקר.לפני האכילה, כוס מים לא תזיק כדי להפעיל את מערכת העיכול.

תזונה גליקמית: דרך ליופי ולבריאות הגוף

להישג האפקט הטוב ביותרלאחר דיאטה, אתה צריך ללמוד את הטבלה לירידה במשקל, המכילה רשימה של מזונות עם פחמימות איטיות ו-GI.

הדיאטה מחולקת ל-3 שלבים:

1. הכללה בתזונה של מוצרים עם GI עד 39;
2. הכנסה מדורגת של מוצרי מזון עם GI מ-40 עד 59;
3. 2/3 מהדיאטה מורכבים ממוצרים בעלי ערכי GI​​​​​עד 39, 1/3 החלק הנותר הוא GI גבוה.

תנאי דיאטה:

תפריט יומי לדוגמה:

1. ארוחת בוקר. מבושל עם מים רותחים גרגירי כוסמתאו שיבולת שועל, חלב, תפוח.
2. חָטִיף. כמה אגסים או סלט מלפפונים וגבעול סלרי.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק דגנים במרק ירקות, חתיכה לחם שיפון, כמה שזיפים.
4. חָטִיף. כוס חלב מכורבל או 100 גר'. גבינת קוטג.
5. אֲרוּחַת עֶרֶב. תבשיל עוף עם שעועית, עגבניות ובצל.

צריכה יומית של פחמימות ומגבלותיה

הפחתת קצב הפחמימות תוביל להפרעות מטבוליות. מחסור מוריד את החסינות פעילות המוחופעילות גופנית.

בקרוב תהיה חולשה ו עייפות מהירה. אז מצא הגישה הנכונהלצריכת פחמימות איטיות.

הדפיסו טבלת ירידה במשקל וסקרו מדי פעם את רשימת המוצרים כדי לזכור אילו מזונות טובים ואיזה יזיקו לגוף.

התשובה לשאלה לגבי קצב צריכת הפחמימות אינה פשוטה, בשל קיומן של מספר תיאוריות. יש תזונאים המאמינים שלכל קילוגרם ממשקל גופנו יש צורך לצרוך 4 גרם. פחמימות ליום. אבל דיאטה זו נקבעת תוך התחשבות בפעילות גופנית יומיומית.

אחרים טוענים שלירידה במשקל מספיק לצרוך פחמימות של 1-2 גרם. על כל קילוגרם משקל. יחד עם זאת, הדיאטה מספקת שימוש במנה האהובה עליך פעם בשבוע, כולל עם כמות גדולהסהרה.

אחרים עדיין נוטים להאמין שירידה במשקל עם דיאטה דלת קלוריות אפשרית ללא פעילות גופנית. במקרה זה, צריכת הפחמימות היומית לא תעלה על 2 גרם. על כל קילוגרם משקל גוף.

תזונה מאוזנת לירידה במשקל: כמה ומתי לאכול חלבונים, שומנים ופחמימות

היחס לירידה במשקל ולעלייה בשריר:

• פחמימות 40-60%;
• חלבונים 25-35%;
• שומנים 15-25%.

לשמור על כושר:

• פחמימות 30-50%;
• חלבונים 25-35%;
• שומנים 25-35%.

יחס ירידה במשקל:

• פחמימות 10-20%;
• חלבונים 40-50%;
• שומנים 30-40%.

עד הצהריים, הגוף צריך להיות רווי בדיוק בחומרים שמפרישים אנרגיה.- פחמימות ושומנים. על ידי שימוש בהם מאוחר יותר, התכונן לסנטימטרים נוספים פנימה אזורים בעייתיים.

במהלך ארוחת הבוקר, יש צורך להרוות את הגוף במוצרי פחמימות וחלבונים.למשל, לבשל דייסה בריאה. אי אפשר לבשל מנגו. מותר להוסיף גם מעט שומן בצורת אגוזים, כלומר פחמימות איטיות מרשימת המזונות בטבלת הירידה במשקל.

חטיפים בין ארוחות הבוקר והצהריים צריכים לכלול מזונות פחמימות.

אנחנו מכינים ארוחת צהריים לפי השילוב הבא: רוב החלבונים, השיעור הממוצע מורכב משומנים וכמות הפחמימות המינימלית.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מוצר חלבון+ סיבים. לדוגמה, אתה יכול לבשל חזה עוףעם ירקות.

זכרו, ירידה במשקל היא לא רק אכילה. מוצרים שימושייםופעיל תרגילאלא גם בחלוקה יומית נכונה של קלוריות ופחמימות.

מהסרטון הזה תלמדו איך לאכול נכון, כולל פחמימות איטיות בתזונה.

הסרטון הזה יכיר אתכם מידע שימושילגבי פחמימות.

הסרטון הזה יספר לכם איך לאכול נכון כדי להיפטר ממשקל עודף.

אם תשאלו את השאלה, איזה חומר מזין הוא המקור העיקרי לאנרגיה, אז התשובה תהיה פחמימות. שומנים וחלבונים משמשים גם כ"דלק" לגוף, אבל עם כמה מוזרויות. את האנרגיה הדרושה לעיבוד חלבונים ושומנים תצטרך להוציא הרבה יותר מאשר לפחמימות. בואו נסתכל על התפקיד פחמימותעבור גוף האדם ביתר פירוט.

סוגי פחמימות.

קיימים פחמימות מהירות ואיטיות, ההבדל שלהם במהירות ההטמעה. יש לקחת איטיים לפני תחילת האימון, כך שהם יתנו אנרגיה לכל זמן הספורט. ומהר - לאחר סיום האימון (תוך 30 דקות).

דפוס זה נובע מהצורך של הגוף שלנו לשחזר את המשאבים שהושקעו באימונים. לדוגמא, הגליקוגן משוחזר רק על ידי פחמימות מהירות, בעוד שאיטיות ייספגו לאורך זמן, והשרירים אינם מקבלים את המרכיב הדרוש בזמן.

לאחר תהליך האימון, מנה קטנה של פחמימות מהירות (100-150 גר') תעזור לך להחזיר את האנרגיה המושקעת ולעורר "רעב". חלק זה מספיק כדי לא להפעיל את תהליך המעבר של סוכר לשומנים, ואם לאחר מכן, בעת האכילה, נרוה את התזונה שלנו בחלבונים, אז הגוף יתחיל להשתמש ברזרבות משלו - שומנים תת עוריים. נראה בערך כך תזונה מושלמתבמהלך ימי אימון.

מזונות עם פחמימות מהירות.

יש רשימה של מזונות עם כמות גדולה של פחמימות מהירות, אבל אין להוציא אותם לחלוטין מהתזונה, כי אפילו בין מרכיבי החלבון (בצורה תוסף ספורט) יש כמות קטנה שלפחמימות. אז הנה רשימת המוצרים תוכן נהדרפחמימות מהירות:

• ירקות עם מרכיב גדול של עמילן;
• סוכר;
• מוצרי קמח (זה לא כולל לחם שחור);
• משקאות עם הרבה סוכר.

בפירוט:

1. מנות תפוחי אדמה (טיגון, הרתחה, צ'יפס, תבשיל);
2. מרקים שאינם דורשים בישול ארוך;
3. מיצי פירות, סודה ומשקאות חריפים עם הרבה סוכר;
4. פירות עם טעם מתוק (בננות, אבטיחים, ענבים);
5. ירקות שונים (גרגרי תירס, לפת, סלרי (שורש), גזר);
6. עוגיות ומאפים אחרים (לחמניות מתוקות, לחם מקמח לבן או אפור, בייגל, עוגיות אורז, עוגיות, סופגניות);
7. סירופים.

אגב, האינדקס הגליקמי של אפשרויות המזון הללו הוא לפחות 69 יחידות. זוהי רמה משמעותית המשפיעה על כמות הסוכר בדם (גלוקוז).

לפחמימות איטיות יש אינדקס גליקמי נמוך יותר, מה שלא משפיע כל כך על כמות הגלוקוז בדם. עם זאת, אסור לשכוח שלמזון המכיל פחמימות מהירות יש מאפיינים שונים. למשל, לתפוחי אדמה מטוגנים יש אינדקס של 95 יחידות, בעוד שללחם מקמח לבן יש רק 70 יחידות.

משקאות אלכוהולייםהן גם פחמימות מהירות. בפרט, לבירה יש אינדקס גליקמי של 110 יחידות.

למי שרוצה לרדת במשקל יש טבלה:

מידע זה מאפשר לך לנווט, לבחור את המזון הנכון. אתה רק צריך לזכור שכאשר אתה בוחר מוצר זמין בטבלה זו, אתה צריך לקחת בחשבון את האינדקס הגליקמי שלו, הוא יהיה בטווח המספרים המוצג.

מומלץ לצרוך פחות פחמימות מהירות, ולהשתמש בהן רק בעת הצורך (בסוף תהליך האימון). אחרת, מזונות עם מספר רב של פחמימות מהירות יתרמו למראה משקל עודףגוּף.

רשימת מזונות עם פחמימות איטיות.

ישנן רשימות מיוחדות וטבלאות של אפשרויות מזון עם פחמימות איטיות התורמות לירידה במשקל (בעלי אינדקס גליקמי קטן).

כאן רשימה מפורטת:

1. שמיר, בזיליקום, חסה.
2. כל הקטניות, כולל סויה.
3. דייסת דגנים. שיבולת שועל, שעורה, דוחן עדיפים. ולסולת יש אינדקס גליקמי גבוה, אז עדיף לא להשתמש בה.
4. פסטה מחיטת דורום.
5. לחם בדרגות נמוכות.
6. פירות המכילים מעט פרוקטוז (קיווי, תפוח, דובדבן, קלמנטינה). אתה צריך לדעת שלפירות יבשים יש אינדקס גליקמי גבוה יותר (בדרך כלל 10-15 יחידות) בהשוואה לעמיתים טריים. ורמה זו הופכת גבוהה יותר במהלך טיפול בחום. לכן, עדיף לאכול פירות צורה רגילה. למיצי פירות, וגם סחוטים טריים (גם אם לא מוסיפים סוכר), בגלל המחסור בסיבים, יש מדד קרוב ל גבול עליון.
7. פירות יער (שזיף, דובדבן, חמוציות).
8. יוגורט טבעיללא חומרי מילוי.
9. פטריות.
10. אגוזים, שוקולד (מספר פולי הקקאו בו צריך לעלות על 75%), גרעיני חמניות. מזונות אלו נחשבים עתירי קלוריות, אך הגוף מתפרק לאט למדי.
11. ירקות (בצל, כרוב, כרישה, זוקיני, עגבניות, תרד, עלי דפנה, פלפלים).
12. פפאיה, בטטה (בטטה), מנגו, תירס, אפרסמון. למזונות אלו יש את האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר מבין כל הפחמימות האיטיות. לכן, יש להשתמש בהם בזהירות רבה.

לאנשים רבים שקוראים את המידע המתואר לעיל, סביר להניח שיש להם שאלה:

האם יהיה צורך לשנות באופן משמעותי את הרשימה? מוצרי מזוןקונים בחנויות?

כאן אתה יכול לענות שהכל יהיה תלוי מקרה ספציפי. ל פחמימות מהירותיש לפנות לאחר מאמץ פיזי גדול. בְּ אחרתתהיה התמוטטות. לכן, במצב זה כדאי לאכול מזונות שהאינדקס הגליקמי שלהם גבוה. הם יוטמעו מהר מספיק, ויפצו על אובדן הכוח. עם זאת, אנשים המנהלים אורח חיים לא פעיל, או אנשים שמנסים לרדת במשקל, צריכים לבטל לחלוטין או להפחית באופן משמעותי מזונות אלו וליצור תזונה משלהם המבוססת על פחמימות איטיות. יש לזכור כי ההחלטה הסופית צריכה להיעשות על ידי הרופא המטפל ו(או) התזונאית. כל הכבוד, תהיו בריאים!