מנות לארוחת בוקר לירידה במשקל. מה אפשר לכלול בתפריט הבוקר. מתכוני ארוחת בוקר במיקרוגל

ארוחת הבוקר משחקת תפקיד עצום בחייו של אדם. קשה להפריז בערכה של ארוחת הבוקר. אבל רבים שיורדים במשקל מסרבים לכך, מתוך אמונה שהם יאכלו פחות במהלך היום ובהתאם לכך ירדו במשקל. אבל זו טעות ענקית. בואו נבין למה.

ענה על השאלה: מה אתה עושה בלילה? נכון, לישון. אבל הגוף לא ישן. הוא עובד באופן פעיל. בלילה מתרחשת בנייה מפוארת של התאים שלנו. במקום תאים מתים נוצרים תאים חדשים, והם בנויים מהם חומרים מזיניםשהתקבלו במהלך היום. דמיינו שהגוף הוא בית חלומותיכם. תאים הם אבני הבניין שמהן הוא בנוי. הלבנים האלה עשויות ממה שאתה אוכל. לכן, אם האוכל שלך דל מינרלים שימושיים, ויטמינים וכו', אז הבית יהיה שברירי ויתפרק במהירות, תצטרך לתקן את זה (ללכת לבית החולים). בבוקר, הגוף מתעורר ריק, צריך להטעין אותו. יש מה שנקרא "רעב סלולרי". נוצרים תאים רבים רדיקלים חופשיים, רעלים קיימים גם, והרמה מאזן מיםמוּשׁפָל. כדי "להדליק" את הגוף שלנו ולהתחיל את חילוף החומרים, אנחנו צריכים להאכיל בצורה של מזון, וההזנה הזו היא ארוחת בוקר.

באופן אידיאלי, לארוחת בוקר, אדם צריך לאכול 20-25% מצריכת המזון היומית. זה בערך 300-600 קילוקלוריות למבוגר (תלוי במין, מבנה גוף, פעילות גופנית). אם יש עודף משקל- אז יש להפחית באופן משמעותי את תכולת הקלוריות; אם אתה נוהג תמונה פעילהחיים, עסוק עבודה פיזית, כנס לספורט - ואז תוכל לאכול יותר.

דילוג על ארוחת בוקר: מה הסיכון?

לאחר ארוחת בוקר, הגוף לא רק מקבל את האנרגיה הדרושה לעבודה טובה ופרודוקטיבית, אלא גם מתכוונן לשרוף את הקלוריות המתקבלות ביום. ארוחת בוקר מלאה תומכת רמה נורמליתסוכר בדם, מונע את התנודות והקפיצות שלו. כאשר רמות הסוכר יורדות בחדות, אדם חש רעב וצורך דחוף בפחמימות. , שיעזור לפצות על המחסור בסוכר. אז אם לא תאכלו ארוחת בוקר, הסוכר יירד מעט מאוחר יותר, ותגיעו אוטומטית לפחמימות מהירות כדי להרגיש טוב יותר. ופחמימות מהירות נספגות במהירות ומושקעות במהירות בשומן. ואז באותה מהירות מגיעה תחושת הרעב, הסוכר יורד. ושוב, פחמימות מהירות... מסתבר מעגל קסמים בגלל ארוחת בוקר שגויה.

כאשר אנו מדלגים על ארוחת הבוקר, אומר ארתור אגסטון, קרדיולוג ומחבר הספר The South Beach Diet, רמות הסוכר בדם יורדות והרעב עולה בבוקר, מה שמוביל למזונות עתירי שומן בצהריים באיכות מפוקפקת, דרך מובטחת לעלות במשקל.

אם תבחרו לא לאכול ארוחת בוקר כלל, אז שעה לאחר ההתעוררות, אתם עלולים להיתקל בביטויים כמו עצבנות ואימפוטנציה. הסיבה לכך היא שרמת הגלוקוז במוח ירדה והמוח מתחיל ל"כעוס" ושולח לך דחפים להפעיל את חילוף החומרים שלך. הגוף מתחיל לחלץ גלוקוז מהכבד ומהשרירים ואתה מרגיש חלש. אם אתה מוריד את רמות הגלוקוז לרמה קריטית בצום הבוקר שלך, אז מאוחר יותר אתה יכול לאכול יותר מדי או לקבל מספיק מזונות שקשה מאוד לעיכול. הגוף שלך יתחיל מיד לתקוף את הקילוגרמים העודפים שיצטברו על הבטן, הירכיים והישבן.

בגלל זה כלל חשוב- ארוחת בוקר היא חובה!ועדיף בשעה הראשונה לאחר ההתעוררות. והכלל החשוב השני הוא לשתות מספיק מים בבוקר. כוס על קיבה ריקה וכוס תוך 15 דקות. לפני ארוחות! אבל יהיה מאמר נפרד על מים.

מה צריכה להיות ארוחת בוקר בריאה ונכונה לירידה במשקל?

ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל צריכה לכלול מספיק קלוריות כדי לשמור על הגוף פעיל, שיהיה לו איזון טוב חומרים מועיליםואל לאחסן שום דבר כשומן. ארוחת בוקר מושלמתלהורדת משקל בנות - זו תערובת של חלבונים, לא מספר גדולשומנים, פחמימות מורכבות והרבה סיבים.

מוצרים אידיאליים להכנת ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל:

אבל כדאי להקפיד על איזון החלבונים, השומנים, הפחמימות!

ארוחת הבוקר היא הזדמנות מצוינת להתחיל לצרוך את המינימום 5 מנות של פירות וירקות ו-3 מנות של דגנים מלאים המומלצים עבור תזונה מאוזנתכל יום. המכון לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה ממליץ למבוגרים לצרוך 24 גרם סיבים מדי יום (ומדענים אירופאים - עד 38 גרם!). זה לא קל למי שאוכל ארוחת בוקר לא מאוזנת או בדרך כלל מעדיפים 10 דקות שינה נוספות על "תחנת הדלק" של הבוקר.

דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית, אגוזים וזרעים הם הכי הרבה המקור הטוב ביותרסיבים תזונתיים. בנוסף, אוכל עשיר בסיבים, מספק תחושת שובע, ובכך עוזר להתמודד עם התקפי רעב בבוקר. וכדי שתהיה לך אנרגיה לבוקר האנרגטי, אתה צריך חלבון - 20-25 גרם. תוספת חלבון - ממוצרי חלב דלי שומן, בשר דיאטטיעופות, ביצים או מאכלים מיוחדים המחליפים את הארוחות המסורתיות - גם עוזרים להתמודד עם הרעב ומעניקים אנרגיה להתחלה טובה.

התחילו את היום עם סופגנייה או דגנים ממותקים ו מיץ תפוזים- או פחמימות מזוקקות אחרות - אמצעים להגביר את התיאבון במקום להפחית אותו, אומר וולטר פוטרווייט, מומחה לסוכרת ואחרים הפרעות אנדוקריניותמ בית ספר לרפואההר סיני בניו יורק.

מתכוני ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל.

אני יכול להציע מספר מתכונים לארוחות בוקר נכונות למי שרוצה לרדת במשקל. כמות המזון לכל אדם תלויה במין, משקל, אורח חיים.

1. כוס מים + סלט ירקות טרי 300 גר'. (ירקות עונתיים - כרוב, מלפפונים, עגבניות, חסה, ירקות, גזר, סלק וכו'). הלבישו את הסלט בשמן צמחי, רצוי זרעי פשתן או שמן זית, לא יותר מ-1 כפית. + ביצים מקושקשות מ5-7 הלבן של הביצה, עשוי ללא שומן, + 1 כל פרי כ-150 גר'.
2. כוס מים + שייק. בבלנדר מערבבים 100 מ"ל יוגורט טבעי דל שומן, 50 גר'. גבינת קוטג' דלת שומן, 2 כפות. כפות חיטה מונבטת, חצי כוס פירות טריים, חצי כוס מיץ תפוזים.
3. כוס מים + קוטג' עם ירקות וביצה. רכיבים: 3 כפות. כפיות גבינת קוטג ', 1 ביצה קשה, 3 כפות. כפות ירקות קצוצים דק, 2 כפות. כפות קפיר או יוגורט לא ממותק. מערבבים גבינת קוטג' עם עשבי תיבול וביצה קצוצה לחתיכות קטנות. מתבלים את התערובת שהתקבלה ביוגורט או בקפיר ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק. + סלט ירקות טרי לפי העונה.
4. כוס מים + סלט ירקות טרי 300 גר'. + 100 גר'. טופו גבינת סויה או 0.5 ליטר יוגורט טבעי דל שומן (קפיר).
5. כוס מים + עוף ואגרול. מכינים ביצה מקושקשת עם 2 ביצים. חותכים את חזה העוף המבושל לחתיכות קטנות ומניחים על פיתות. שמים שם את הביצים הטרופות והעגבנייה הקצוצה, ואז מגלגלים את הפיתה לצינור.
6. כוס מים גדולה + סלט טרי+ 100 גר'. גבינת קוטג' דלת שומן.
7. כוס מים + קְוֵקֶרעם אגוזים ופירות. רכיבים: 3 כפות. כפיות קְוֵקֶר, 100 מ"ל מים, 2 אֱגוזי מלך, 2 כפות. כפיות מכל פרי. מרתיחים מים, מוסיפים דגנים ומבשלים 1-2 דקות. מסירים את הסיר מהכיריים ומשרים 5 דקות במכסה סגור. שמים את הדייסה המוגמרת על צלחת ומוסיפים לה פירות קצוצים דק ואגוזים.

ולסיום, צפו בסרטון על ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל ובריאות:

זה הכל להיום! הֱיה שלום! כתוב את ההערות, השאלות, המתכונים של ארוחת הבוקר האהובה עליך!

האמונה שרק ארוחות דלות קלוריות המוגבלות למנות קטנות מתאימות לדיאטה נלקחת לרוב באופן מילולי. במקרה זה, לרדת במשקל כמה שאפשר לפצל ארוחות, לספור קלוריות, להרים מזונות דיאטטיים. "פחות עדיף" הוא המוטו של ירידה במשקל. למעשה, המצב מקבל תפנית עצובה: הגוף, שיורד בקלות קילוגרמים בתחילת הירידה במשקל, מתחיל בשלב מסוים להגן עליהם בקנאות. זה מאט את חילוף החומרים: הגוף לומד לשרוד בתנאים קשים ובלתי צפויים ומתחיל לאגור אנרגיה בצורת שומן. אמנם לתיאוריית הדיאטה דלת הקלוריות יש יתרונות, אבל חשוב לא להגזים. אתה צריך לאכול בצורה כזו שהגוף לא ירגיש שהוא נקלע לתנאי רעב. לשם כך צריך להפוך לפחות אחת מהארוחות במהלך היום למזינה, עשירה, מלאה במגוון אלמנטים של מיקרו ומקרו. ועדיף אם זו ארוחת בוקר כשאתה יורדת במשקל.

ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל

בוקר הוא התקופה בה הגוף חווה את הצורך המקסימלי באנרגיה, כי האוכל לא התקבל כבר 8 שעות ואף יותר - למי שנמצא בדיאטה "לא אוכל אחרי 18:00". קבל אנרגיה מסלטים, טריים חזה עוףאו ביצה אחת אינה מציאותית. בְּ המקרה הטוב ביותר, רעב יתעורר בשעות הקרובות, אפילו לפני ארוחת הצהריים. במקרה הגרוע, בגלל חסרים תזונתיים, חילוף החומרים יאט, ישנוניות, עצבנות, מצב כללישל הגוף כולו יתחיל להידרדר לאט. הדבר העיקרי והנורא ביותר הוא שאם לא מקבלים מטען תזונתי בבוקר, הגוף ידרוש את שלו לאורך כל היום, מה שהופך לא פעם לאכילה בלתי מבוקרת של כל האוכל מהמקרר בערב. כדי שזה לא יקרה, כל בוקר כדאי להתחיל עם ארוחת בוקר מתאימה לירידה במשקל.

ב"נכון" הכוונה לארוחת בוקר שעומדת בכמה תנאים. זו צריכה להיות ארוחת בוקר כדי לרדת איתה במשקל:

• מזין ומשביע. מכיוון שנדרש לא רק למלא את מאגרי האנרגיה שמוציא הגוף במהלך הלילה, אלא גם להשביע את הרעב לפני ארוחת הצהריים או לפחות חטיף, ארוחת הבוקר צריכה להכיל כמות גדולה של פחמימות, ועדיף אם אלו הן פחמימות מורכבות. מדובר בסכרידים מורכבים שמשווים זמן רב, מתעכלים זמן רב יותר, שומרים על תחושת שובע. אלה כוללים דגנים, לחם העשוי מקמח טחינה גסה, ירקות. הבוקר הוא הזמן ביום שבו אתה לא צריך לפחד מתכולת הקלוריות של המזון: כל הקלוריות יועברו לתמיכה בתפקודי הגוף.
• שׁוֹנִים. על ידי אכילה באותה צורה בכל בוקר, אתה יכול פשוט לנצח כל רצון לאכול ארוחת בוקר. לכן, המנות שמכינים בבוקר צריכות להיות שונות. בנוסף למוצרים המכילים דגנים, אתה יכול לנסות פסטה, ביצים, סלטים, פירות, בשר רזה. בנוסף, יש לגוון את מרכיבי ארוחת הבוקר תוך יום אחד. דייסה היא נהדרת, אבל היא מכילה מעט מדי חלבון, אז גבינת קוטג', יוגורט, קפיר מומלצים לדייסה. פחמימות מהירות יעזרו לך להרגיש אנרגיה, להעיר את הגוף שלך מהר יותר ולהכין אותך ליום חדש. זה, קודם כל, מיצי פירות, שייקים, פירות יבשים.
• מָהִיר. ארוחת בוקר מהירה- לא זה שנספג שתי דקות לפני היציאה, אלא זה פשוט, קל ומהיר להכנה מבלי לוותר על הטעם והתכונות התזונתיות.
• מְאוּזָן. מאמינים שארוחת בוקר בעת ירידה במשקל היא אולי ההזדמנות היחידה שבה אתה יכול להירגע ולהפחית את השליטה בקלוריות. ראשית, הם ישרפו במהירות ללא נזק לדמות, ושנית, הם יישרפו ארוחות עתירות קלוריות, מה שיגידו, הכי טעים ומסוגל לעודד אותך לכל היום. בהקשר זה, היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות לארוחת בוקר נכונה במהלך הירידה במשקל יכול להיות כ-30%, 10%-60%, בהתאמה. מזונות עשירים בויטמינים, מינרלים וחומרים מועילים אחרים יתקבלו גם הם בברכה על שולחן הבוקר. ארוחת הבוקר בעת ירידה במשקל צריכה להיות עשירה יותר אלמנטים שימושייםמאשר תזונה מגבילה יותר.בנוסף לפירות המכילים ויטמינים, מומלץ לגוון את ארוחת הבוקר בשמן כמקור לחומצות שומן חיוניות.
• חובה. זה התנאי שצריך להיות הראשון בחשיבותו. יש להבהיר זאת ירידה בריאה במשקלולא ניתן להשיג גוף מתפקד במלואו על ידי דילוג על ארוחת הבוקר. אם מסיבה כלשהי לא ניתן למלא אחר כל ההמלצות לגבי ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל, יש להקפיד לפחות על דבר אחד: כדי לרדת במשקל, ארוחת הבוקר חייבת להיות.

מתכוני ארוחת בוקר דיאטטיים

למרות הפינוקים השונים המאפיינים את ארוחת הבוקר בעת ירידה במשקל, יש לשים את הדגש העיקרי לא על מה שאפשר, אלא על מה שמועיל. במילים אחרות, למרות שמותר פחמימות מהירות בבוקר, צריך להשיג אותן לא מלחמנייה או ג'ינג'ר, אלא מפירות, טריים או יבשים, פירות יער, חלב, ריבה, דבש וכו'.

להלן מתכונים פופולריים ארוחת בוקר דיאטטית:

• כוסמת בחלב. מוזגים חצי כוס כוסמת למחבת, יוצקים מים כך שיכסו לגמרי את הגרגירים, ואז מוסיפים חלב כך שגובהו יהיה גבוה ב-1 ס"מ מרמת הכוסמת. מוסיפים קורט מלח, מביאים לרתיחה. לאחר רתיחה הכוסמת עם החלב, מכסים במכסה ומנמיכים את האש. מבשלים עד שהכוסמת ספגה לחלוטין את הנוזלים. מוסיפים כף או שתיים של דבש.
• סלט פירות וירקות. קצוץ דק תפוח ירוק, מלפפון, חסה, גזר קצוץ מתבלים במיץ לימון. ניתן להשלים לסלט לחם מרובה דגנים ופרוסות דג אדום מומלח קלות.
• גבינת קוטג' עם פירות או עשבי תיבול. גבינת קוטג' דלת שומן משתלבת היטב עם בננה מעוכה מראש, תותים, פטל, או פטרוזיליה, שמיר, מלפפון. אפשר להוסיף לפירות כפית דבש וקינמון.
• חזה עוף בלבש. חותכים את חזה העוף האפוי מראש לפרוסות, עוטפים בפיתה עם פרוסות עגבנייה וחסה. מחממים במחבת ללא שמן.
• יוגורט עם ריבה. יוגורט תוצרת ביתמקציפים עם ריבה, מוסיפים שיבולת שועל אוכל מהיר. ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל מוכנה!

במאבק נגד קילוגרמים עודפים, חשוב מאוד לארגן נכון את התזונה. תפקיד גדולמשחק ארוחת בוקר מוכנה היטב, שבלעדיה שום דיאטה לא תהיה יעילה. תלוי בו אם תהיו במשך כל היום: שבעים או רעבים, פעילים או רדומים, עליזים או משעמם. אל תזלזלו בארוחה הזו - ולא רק כחלק מהירידה במשקל, אלא גם בשאר הזמן.

למה הוא כל כך חשוב?

כעת כבר לא ממליצים לתזונאים לעשות דיאטות, שכן כדי לרדת במשקל מספיק רק לארגן תזונה נכונה. וזה דורש נוכחות חובה של ארוחת בוקר מלאה. ואל תחשוב שאתה צריך לאכול לבד על מים בלי מלח, סוכר וחמאה. ארוחה זו יכולה להיות גם טעימה וגם בריאה בו זמנית, אם תנסה. העיקר הוא להכריח את עצמך לבשל אותו כאשר אתה רק צריך לצאת ממיטה חמה ואתה צריך בדחיפות לרוץ לעבודה.

הפונקציות העיקריות שלו:

• "מדליק" (מעיר) את הגוף;
• מפעיל את העיכול;
• נותן מצב רוח טוב;
• הופך חטיפים לא בריאים למיותר;
• ממריץ;
• מספק הגנה מפני וירוסים וחיידקים מזיקים;
• מזין את המוח;
• להגדיל את כושר העבודה, האינטליגנציה;
• מחזק את השרירים;
• משפר את חילוף החומרים;
• מרווה היטב, מווסת את התיאבון ומאפשר לך להפחית את נפח ארוחת הצהריים והערב.

מסכים: טיעונים ראויים בעד בכל זאת לארגן ארוחת בוקר מלאה בבוקר, הפועלים על הגוף כאנרגיה, רק ללא פגיעה בבריאות.

כדי להפיג סופית את הספקות שלך, בואו נחבר מתמטיקה פשוטה. הסכימה הקלאסית של תזונה נכונה במסגרת ירידה במשקל: 3 ארוחות עיקריות + 2 חטיפים ביניהן. אתה צריך לאכול ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה. תיאורטית, אנו לא כוללים ארוחת בוקר: ארוחת ערב - בשעה 19.00, ישנו כ-8 שעות, ואז ארוחת צהריים בערך בשעה 11.00. חשב כמה זמן מזון לא נכנס לקיבה - בערך 16 שעות. הגוף תופס זאת כשביתת רעב כפויה ונכנס למצב חיסכון. חילוף החומרים מואט אוטומטית, התיאבון במהלך ארוחת הצהריים והערב מתעורר באכזריות - וכל מה שתאכל לא יהפוך לאנרגיה, אלא למאגרי שומן בכל הגוף.

מחקרים רבים מוכיחים שבהיעדר ארוחת בוקר, רוב האנשים מתחילים להתפתח משקל עודף. עם זאת, תהליך זה הוא מאוד אינדיבידואלי, ויש יוצאים מן הכלל. יש כאלה שלא אוכלים בבוקר ונראים עליזים ובכושר. יש מעט מהם, וזו לא עובדה שאתה אחד מהם. לכן, בכל זאת השתדלו לאכול נכון ומלא.

מה זה צריך להיות?

ברגע שאתה מבין כמה חשוב ארוחת בוקר נכונהעבור ירידה במשקל, אתה צריך להבין מה זה צריך להיות כדי להועיל לגוף. אחרי הכל, כולם מבינים כי לחמנייה מתוקה עם שכבה עבה חמאת שוקולד, נשטף עם קפה חזק עם שמנת כבדה ו-3-4 כפות סוכר, לא צפויים לתרום לירידה במשקל.

לדברי תזונאים, ארוחת הבוקר האידיאלית למי שחולם עליה גזרה רזהחייב לעמוד בקריטריונים הבאים:

1. מְאוּזָן

מנקודת המבט של BJU: 1/3 - חלבונים, 2/3 - פחמימות, 1/5 - שומנים.

1. מודע לקלוריות

ארוחת בוקר דיאטטית צריכה להיות 20-25% מהקלוריות היומיות. בדרך כלל מדובר ב-2,000 קק"ל, כחלק מירידה במשקל - 1,200-1,500 קק"ל. אנחנו מחשבים - אנחנו מקבלים 400 קק"ל ב תזונה נכונהודרך החיים הרגילה ו-250-300 קק"ל - אם אתה באמת רוצה לבנות.

1. מֵזִין

להרוות את הגוף לפני ארוחת הצהריים ולמנוע פירוק ואכילת יתר במהלך היום. לכן, כל כך חשוב לכלול בו פחמימות, והן צריכות להיות איטיות, לא מהירות.

1. לא שומני

כלומר, אם קיימים מוצרי חלב, אז דל שומן, חמאה - בלבד ובכמות מוגבלת מאוד.

1. אוֹר

תורם לעיכול טוב, ולא מכביד ומעורר גזים ונפיחות.

הקפידו לכלול בו פירות, הנחשבים לאנרגיה טבעית ונותנים מטען של חיוניות לכל היום.

כמה עדיין טיפים שימושייםאיך לארגן ארוחת בוקר בריאה עם תזונה נכונה כך שתתרום לירידה במשקל.

1. הזמן האידיאלי הוא בבוקר מ-07.00 עד 09.00, חצי שעה לאחר ההשכמה.
2. חצי שעה לפני הארוחות, אתה צריך לשתות כוס מים.
3. ארוחת הבוקר צריכה להיות תמיד באותו זמן.
4. אם אין תיאבון בבוקר, מצאו דרכים להעיר אותו: קנו מנות בהירות, אכלו את המאכלים הכי טעימים, בלו את הזמן הזה עם יקיריכם.
5. אם אין לכם זמן לבשל מנות טעימות ומורכבות, עשו זאת בערב כדי שתוכלו פשוט לחמם אותו בבוקר.
6. טיגון, צלייה - לא הדרך הכי טובהבישול. כל השאר בסדר.
7. אין צורך לבלוע דייסה, שורף את הפה. זה מזיק לרירית הקיבה. טמפרטורת המזון צריכה להיות נוחה.
8. אתה לא יכול למהר ולשבת בגאדג'טים - תהליך האכילה צריך לתת לך הרגשה של הנאה וסיפוק מלא.
9. אל תאכלו עד שובע - עליכם לצאת מהשולחן עם תחושת רעב קלה.
10. לפני האכילה, זה יהיה שימושי לעשות תרגילי בוקר.

רשימות מוצרים

ובכן, עכשיו ישירות את רשימות המוצרים, מה עדיף לאכול לארוחת בוקר, ומה אסור בהחלט בעת ירידה במשקל.

פחית:

• חזה עוף מבושל (שימושי במיוחד עבור ספורטאים, שכן הוא מכיל הרבה חלבון מן החי ליצירת מסת שריר יפה);
• דבש - אנרגיה טבעית;
• מילקשייק;
• (אבל שיכור רק אחרי ארוחת הבוקר, לא לפניה);
• שמן זית;
• אֱגוֹזִים;
• דגנים בריאים (כוסמת ושיבולת שועל, קודם כל) - אותו דבר פחמימות איטיותהמעודדים ירידה במשקל;
• פירות טריים עם מינימום תוכןסהרה;
• גבינה, קפיר דל שומן - שילוב מושלםחלבון וסידן;
• מיצים טריים, שייקים - מקורות לויטמינים;
• לחם - סובין שיפון או דגנים מלאים, טוסט;
• ביצים וכל מאכל מהן מהווים מקור לחלבון וויטמינים.

זה אסור:

• בננות - למרבה הפלא, הן גם נכנסות לרשימה הזו, ולא רק בגלל תוכן גבוהסוכר: עודף מגנזיום בבוקר משבש את האיזון הפנימי של הגוף;
• בייקון, נקניקיות ונקניקיות;
• בשר שמן;
• יוגורטים עם צבעים וטעמים;
• מזון משומר;
• בשרים מעושנים;
• מיונז, קטשופ, רוטב סויה, חומץ;
• פסטה;
• משקאות מוגזים, אנרגיה ואלכוהול;
• מרינדות, חמוצים;
• דיאטות מסוימות מציעות לאכול אשכוליות לארוחת בוקר, בעוד שפירות הדר על בטן ריקה הם דרך בטוחה תחילה לצרבת, אחר כך לדלקת קיבה, ובעתיד לכיב;
• כופתאות;
• פשטידות, פנקייקים, פנקייקים, סופגניות ומאפים ומאפינס אחרים;
• דג;
• ירקות טריים - על בטן ריקה מגרים את רירית הקיבה;
• ממתקים (ממתקים, עוגיות, שוקולד), סוכר;
• תבלינים, תבלינים, בצל, שום, פלפל;
• גבינת קוטג' - תזונאים ממליצים לאכול אותה אחר הצהריים;
• אוכל מהיר.

מוצרים מפוקפקים

לתזונאים יש דעות מעורבות לגבי ארוחות בוקר יבשות: דגנים, מוזלי וחטיפים. כן, אלה טעימים מאוד, הרבה אנשים אוהבים אותם, הם נותנים תשלום של חיוניות ומצב רוח טוב לכל היום. מצד שני, לירידה במשקל זו לא האופציה המתאימה ביותר, כי הם מכילים יותר מדי סוכר – אותן פחמימות מהירות מאוד שמספקות תחושת שובע לטווח קצר. ממש שעה אחר כך אתה רוצה לאכול שוב. אם אתה אוהב מוזלי, אז לפחות תאכל אותם עם פירות וקפיר דל שומן.

הרשימה השנייה די יחסית. כדי למנוע התמוטטות, פעם בשבוע בכמות קטנה אתה יכול להרשות לעצמך משהו מפחמימות מהירות. בהיעדר פינוקים אחרים, כף ריבה או לחמנייה טרייה לא ישמינו אותך או תגרע את תוכנית ההרזיה שלך.

העליון הכי טוב

אנו מביאים לידיעתך טופ קטן. הוא כולל את ארוחות הבוקר השימושיות ביותר שמתאימות לכל תוכנית הרזיה. אתה יכול להשתמש בהם בבטחה להכנת תפריט דיאטה.

1. מוביל את הדירוג דייסה בריאהלארוחת בוקר - שיבולת שועל מבושלת במים, קפיר או חלב דל שומן. אפשר להוסיף לו מבחר פירות, אגוזים ודבש.
2. כוסמת.
3. שייקים עשויים מקפיר ופירות ללא שומן (למעט פירות הדר ובננות).
4. חביתה אפויה. אפשר להוסיף לו ירקות (עגבניות, קישואים, גמבה), טופו, פטריות, תרד.
5. סלט פירות ללא בננות והדרים.
6. סנדוויץ' של גבינה קשה ולחם דגנים מלאים.
7. חופן אגוזים.
8. מאפין גזר עם צימוקים.
9. גליל פיתות, חסה, חזה עוף מבושל ויוגורט טבעי במקום הרוטב.
10. כריך מלחם מלא עם עוף או הודו.
11. ביצים, קשות או רכות.

אפשרויות

אם אתם צריכים ארוחות בוקר ספורט (גברים) או ארוחות בוקר עם הקלוריות הנמוכות ביותר, אנו מציעים את האפשרויות הבאות.

דל קלוריות:

• ביצים עם ירקות;
• קוסאדילה עם ביצים מקושקשות;
• מערבלים עם ריקוטה;
• טופו עם פטריות;
• שיבולת שועל עם פירות יער;
• פודינג אורז עם פיסטוקים;
• קציצות גזר.

ספורט:

• סלט חלבונים של קלמארי, חזה עוף וחלבון ביצה;
• חביתת חלבון;
• ביצים קשות;
• סלט פטריות פורצ'יני;
• מִילקשֵׁייק;
• שרימפס עם מיץ לימון;
• לחם דגנים מלאים עם חתיכת חזה עוף מבושל;
• שיבולת שועל או כוסמת עם חלב.

ארוחת בוקר של ספורטאים חייבת להיות חלבון וצפוף. בתקופה של אימונים קשים בבוקר אתה צריך לשתות מי גבינה או גיינרים. היחס בין פחמימות וחלבונים תלוי במבנה הגוף. עבור אקטומורפים, זה צריך להיות בערך אותו דבר. מזומורפים הם ארוחות בוקר מומלצות, המורכבות מ-65% חלבון ו-35% פחמימות. אנדומורפים צריכים להפחית את כמות מוצרי הפחמימות ל-25%, אך במקביל להוסיף חלבונים.

זה לא בהכרח פונה רק לגברים. אם בנות לא פשוט רוצות להיפטר קילוגרמים מיותרים, אבל גם כדי למצוא את המרב דמות יפהעל רקע אימונים אינטנסיביים, הם יכולים לנצל את האפשרויות הללו.

תַפרִיט

אפילו הכי הרבה ארוחות בוקר טעימות, אם הם חוזרים על עצמם, בקרוב הם ישתעממו ויכולים לסכן כל דיאטה. כדי שזה לא יקרה, צריך גיוון במוצרים ובמנות שאתם מכינים לעצמכם בבוקר. אפשרות אינדיקטיבית תעזור בהרכבת התפריט לכל יום.

התפריט הזה הוא למופת, כלומר, אתה יכול לשנות בו משהו לפי שיקול דעתך. העיקר הוא לדבוק בעקרונות של תזונה בריאה.

מתכונים

שקול כמה מארוחות הבוקר הפופולריות ביותר עם קלוריות. וקודם כל, אלו מתכונים לדגנים, איתם ממליצים תזונאים להתחיל את הבוקר.

שיבולת שועל עם קפיר (102 קק"ל)

רכיבים:

• כוס שיבולת שועל;
• 500 מ"ל;
• פירות יער, אגוזים, פירות;
• מלח.

בישול:

1. יוצקים קפיר על שיבולת שועל בערב.
2. מלח בבוקר.
3. מוסיפים תפוחים קצוצים דק, כל פירות יער או אגוזים קצוצים.

דייסת כוסמת על המים (107 קק"ל)

רכיבים:

• כוס כוסמת;
• 500 מ"ל מים;
• מלח.

בישול:

1. ממיינים את הגריסים, שוטפים בכמה מים.
2. לִשְׁפּוֹך מים קרים, מביאים לרתיחה, מבשלים עד לריכוך.
3. מלח.

שייקים (60 קק"ל)

רכיבים:

• 4 דברים. תותים טריים;
• חֲצִי;
• 100 מ"ל קפיר דל שומן;
• 30 גרם שיבולת שועל;
• כמה אגוזים.

בישול:

1. קולפים את התפוח ואת הליבה. חותכים לקוביות.
2. מערבבים תותים, תפוח ושיבולת שועל בבלנדר. מקציפים 1 דקה.
3. מוסיפים קפיר. מקציפים עוד 1-1.5 דקות.
4. מפזרים מלמעלה אגוזים קצוצים.

חביתה עם ירקות (130 קק"ל)

רכיבים:

• 2 ביצים;
• מעט שמן זית;
• 1 פלפל מתוק;
• 1 עגבנייה קטנה;
• 50 גרם קישואים;
• 20 גרם פטרוזיליה;
• 50 מ"ל חלב דל שומן;
• מלח.

בישול:

1. טורפים ביצים בקערה, מוסיפים חלב. מקציפים שוב עד לקבלת קצף. מלח.
2. על נייר אפייה עם שמן זיתיוצקים פנימה את תערובת הביצים.
3. חותכים את הפלפל לרצועות, זוקיני לקוביות, עגבניות לעיגולים. להניח על תבנית אפייה. מערבבים הכל.
4. שולחים לתנור שחומם מראש למשך 5-7 דקות.
5. מפזרים מלמעלה פטרוזיליה קצוצה.

סלט פירות (80 קק"ל)

מרכיבים (50 גרם כל אחד):

• תפוחים;
• אגסים;
• רימון;
• אבוקדו;
• עַנָב;
• אפרסקים;
• אננס;
• 300 מ"ל יוגורט טבעי.

בישול:

1. שוטפים היטב את הפירות, מסירים את הקליפה והגרעינים.
2. קוצצים לקוביות קטנות.
3. לְעַרְבֵּב.
4. יוצקים יוגורט.
5. לְעַרְבֵּב.
6. מפזרים מלמעלה גרגירי רימון.

מאפין גזר עם צימוקים (147 קק"ל)

רכיבים:

• 150 מ"ל של קפיר;
• ביצה 1;
• 1 בגודל בינוני;
• 1 תפוח קטן;
• 20 גרם צימוקים;
• מעט סודה;
• 90 גרם קמח חיטה;
• 90 גרם שיבולת שועל.

בישול:

1. קולפים את התפוח ומסירים את הגרעינים.
2. מגררים אותו וגזר על פומפיה.
3. לכבות סודה עם קפיר.
4. מוסיפים לו ביצה, תפוח וגזר.
5. מוסיפים את שני סוגי הקמח.
6. מערבבים פנימה צימוקים.
7. ללוש.
8. יוצקים לצורות.
9. אופים 40 דקות בתנור בחום של 180 מעלות.

ביצה עלומה (28 קק"ל)

רכיבים:

• 2 ביצים;
• 500 מ"ל מים;
• 10 מ"ל מיץ לימון;
• מלח.

בישול:

1. יוצקים מים למחבת, מרתיחים, מוסיפים מלח, מוסיפים מיץ לימון. מנמיכים את האש.
2. שוברים את הביצה לכוס בזהירות רבה כדי לא להתפשט.
3. יוצרים משפך מים בעזרת כפית, יוצקים לתוכו את הביצה.
4. להרתיח 4 דקות.
5. קבלו אותו עם כף מחוררת.

רוב מתכונים טעימיםארוחות בוקר דיאטטיות, האפשרויות הטובות ביותרלירידה במשקל מפורקת, הטופ של הטובים ביותר שהרכיבו - עכשיו נותר רק להפוך את כל המידע התיאורטי הזה לפועל.

האם יש צורך בארוחת בוקר כבר מזמן התלבט. לדברי כמה מדענים, לאנשים עתיקים לא הייתה הזדמנות לאכול לאחר שהתעוררו, מכיוון שהיה צריך להשיג מזון ראשון, מה שאומר שהאנושות מכוונת מבחינה פיזיולוגית ל בוקר רעב. אחרים, להיפך, בטוחים בצורך בארוחת בוקר דשנה ובריאה, כי היא נותנת אנרגיה לכל היום.

כך או כך, אנשים רבים רגילים לארוחת בוקר, השאלה היחידה היא התועלת ותכולת הקלוריות של ארוחות הבוקר. אם אתה רוצה לשמור על המשקל שלך בשליטה ועל הגוף שלך במצב מצוין, אז ארוחת בוקר קלה לירידה במשקל היא הכי הרבה ההתחלה הטובה ביותריְוֹם.

מה צריכה להיות ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל?

לרוב הדיאטות לניהול משקל יש פרט חיוני אחד: כולן מציעות ארוחות דשנות ועתירות קלוריות לארוחת הבוקר. נדיר למצוא תפריט תזונה מאוזן שאינו כולל ארוחת בוקר. חוסר בארוחת בוקר או דיאטת בוקר דלה היא חלקן של דיאטות נוקשות שמכוונות אליהן ירידה חדהמשקל מבלי לקחת בחשבון את המוזרויות של הפיזיולוגיה האנושית.

תזונאים מתנגדים לניסויים כאלה וממליצים לכל מי שרוצה להיפטר מקילוגרמים מיותרים להקפיד על תזונה אופטימלית, שחייבת להיות נוכחת. ארוחת בוקר בריאהלירידה במשקל. לשם כך אין בכלל צורך לעמוד שעות ליד הכיריים או להסתפק במוזלי קנוי, ארוחת הבוקר המתאימה לירידה במשקל היא טעימה וטעימה. אוכל מהירהמכילים כמות מתונה של קלוריות.

אז מה צריכה להיות ארוחת בוקר לירידה במשקל:

• משביע, אבל לא "כבד" למערכת העיכול;
• מהיר להכנה;
• מכילים כמות מספקת של ויטמינים;
• עשוי ממוצרים טבעיים;
• טעים (זו נקודה חשובה מאוד, שכן מעטים האנשים שיכולים להחזיק מעמד זמן רב על ארוחת בוקר לא טעימה, אך בריאה מאוד לירידה במשקל).

רשימה זו היא אוסף של המלצות דיאטניות סטנדרטיות. למרות המורכבות לכאורה של כמה נקודות, לא קשה לדבוק בהן, העיקר להבין את המוצרים הדרושים לארוחת הבוקר ולבחור מתכונים מתאימים לעצמך.

באילו מזונות עדיף לא להשתמש בארוחת הבוקר כדי לרדת במשקל:

• רכש מוזלי, דגני בוקר "מהירים" ודגני בוקר, מכיוון שהם מכילים יותר מדי סוכר;
• מיצים ומשקאות שנרכשו בחנות מאותה סיבה;
• בשר שמן, בשרים מעושנים, מטוגנים מוצרי בשר;
• ממתקים וממתקים (תצטרכו לשכוח מקפה עם סופגנייה);

מה לבשל לארוחת בוקר כדי לרדת במשקל? אנחנו מציעים לך את המרב אפשרויות שימושיותארוחות בוקר העומדות בכל הדרישות לעיל.

אפשרות מספר 1. ארוחת הבוקר הכי שימושית לירידה במשקל: דייסה.

עבור העמים הסלאבים, דייסה היא הלחם השני. זה משביע וטעים, מלבד זה מרווה את הגוף באנרגיה, שכן דגנים מכילים כמות גדולה של פחמימות מורכבות. רוב ארוחת הבוקר הטובה ביותרלירידה במשקל - שיבולת השועל המפורסמת. אתה יכול לבשל אותו על מים, חלב דל שומן, קפיר, מרק קל.

המקום השני בפופולריות הוא תפוס על ידי כוסמת. הוא עשיר בפחמימות ומכיל המספר הגדול ביותרחלבון בין דגנים. דייסת כוסמת עם חלב היא ספק חלבון מעולה ותחליף בשר. אתה יכול לגוון את התפריט עם דגנים אחרים. אורז חום, דייסת חיטה מונבטת שימושיים מאוד, דייסת תירסעל פני המים. נסו לא להוסיף סוכר לארוחות שלכם, אלא החליפו אותו בפירות מתוקים.

אפשרות מספר 2. מוצרי חלב.

גבינת קוטג' דלת שומן, חלב אפוי מותסס, קפיר, אסידופילוס, מחמצת, יוגורט טבעי- הנה רק רשימה קטנה של מוצרי חלב שימושיים שניתן להשתמש בהם לארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל. דוגמה קלאסית: גבינת קוטג' עם פירות יער או פירות.

ארוחות בוקר חלביות הן ספקים מצוינים של חלבון וויטמינים, בנוסף, מנות עם מוצרי חלב חמוץ עוזרות לנרמל את העיכול. יש הרבה מתכונים לארוחות בוקר דיאטטיות ממוצרי חלב, הכל תלוי ברצון ובהעדפות הטעם שלך.

אפשרות ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל מספר 3. סלטים.

סלטים הם טיסה בלתי מוגבלת של מפואר ו תחושות טעם. סלטים לירידה במשקל יכולים להיות:

• פירות (ארוחת בוקר דלת קלוריות טעימה מאוד, מרוממת);
• ירקות;
• פירות וירקות;
• סלטים מעורבים, שמכינים בתוספת מוצרים שונים (גבינה, זרעים, זרעים נבטים, פתיתי דגנים קצוצים, סיבים וכו').

ניתן לשלב סלטים לארוחת בוקר עם מזון חלבון (בעיקר עם דג מבושל) או פחמימה (עם דגנים פירוריים). אור ו סלטים בריאים- ארוחת בוקר מצוינת לירידה במשקל ולשמירה על הרמוניה בעתיד.

אפשרות מספר 4. קוקטיילים ושייקים.

זוהי אחת מארוחות הבוקר הפופולריות ביותר מכיוון שלשייק ולשייקים העבים יותר יש מספר יתרונות:

• הם טעימים מאוד;
• דל קלוריות;
• קל להכנה;
• שיהיה לך נפלא מראה חיצוני(צבעים בהירים במשקפיים תמיד משמחים את העין);
• הם מאפשרים לחזק את ארוחות הבוקר, שכן אפשר לערבב הכי הרבה מוצרים שונים(פירות וירקות, דגנים וגבינת קוטג', דגנים וירקות וכו').

לפני העבודה, מה יכול להיות קל יותר מאשר לערבב את המוצרים האהובים עליכם בבלנדר וליהנות מהם? התהליך כולו ייקח לא יותר מ-10-15 דקות, אך מסופקים בריאות מצוינת ותשלום של חיוניות במשך כל היום.

כמה מתכונים קלים לארוחות בוקר דיאטטיות לירידה במשקל

שיבולת שועל עם פירות ואגוזים

• 3 אמנות. כפות שיבולת שועל "הרקולס";
• חצי כוס מים;
• כל פרי טרי או קפוא - 2 כפות. כפיות;
• 2 אגוזי מלך.

מרתיחים מים, מוסיפים דגנים ומרתיחים 1-2 דקות. מכסים במכסה ומניחים ל-5 דקות. בזמן חליטת הדייסה מכינים פירות (קלפים, קוצצים) ואגוזים (קוצצים דק את הגרעינים). שמים את הדייסה בצלחת, מוסיפים פירות ומערבבים. מפזרים מעל אגוזים מרוסקים.

מתכונים לארוחות בוקר דיאטטיות עם מוצרי חלב.

מתכון 1. דייסת קפיר.

• כל פתיתי דגנים או כוסמת לא טחונה רגילה - 2 כפות. כפיות;
• כוס קפיר.

שמים את הפתיתים בכוס ומוזגים קפיר למשך הלילה. בבוקר תחכה לכם ארוחת בוקר מצוינת לירידה במשקל, המסייעת בניקוי המעיים. לפני השימוש בכוסמת, יש לשטוף אותה בשלושה מים ורק אז לשפוך אותה בקפיר. במקום האחרון, אתה יכול להשתמש ביוגורט טבעי.

מתכון 2. גבינת קוטג' עם ירקות וביצה.

• 3 אמנות. כפות גבינת קוטג';
• 3 אמנות. כפיות של ירקות קצוצים דק (שמיר, פטרוזיליה, סלרי, כוסברה וכו');
• 1 ביצה קשה;
• 2 כפות. כפיות של יוגורט טבעי לא ממותק או קפיר להלבשה.

מערבבים גבינת קוטג' ועשבי תיבול, מוסיפים ביצה, חותכים לחתיכות קטנות. מוסיפים יוגורט או עשבי תיבול ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק. אפשר להקציף את כל המרכיבים בבלנדר (מקבלים שייק טעים ומשביע).

המתכון לארוחת בוקר דיאטטית בבלנדר: תערובת קוקטיילים עם דגנים.

• 1 מלפפון;
• 1 תפוח;
• 1 אגס;
• 2 גבעולי סלרי עם עלים;
• 1 אשכולית;
• 2 כפות. כפיות של כל פתיתי דגנים;
• חצי כוס מים.

קולפים מלפפון, תפוח, אשכולית ואגס. טוחנים פתיתים וסלרי בבלנדר, מוסיפים את שאר המוצרים ומקציפים 20 שניות.

מאמרים פופולרייםקרא מאמרים נוספים

02.12.2013

כולנו הולכים הרבה במהלך היום. גם אם יש לנו תמונה בישיבההחיים, אנחנו עדיין הולכים - אחרי הכל, אין לנו...

605141 65 קרא עוד

הנושא של המאמר שלנו היום הוא ארוחת בוקר לירידה במשקל. חשבתם מה אתם אוכלים לארוחת בוקר והאם זה מועיל או מזיק לכם?! נשים צעירות רבות רוצות לאכול ארוחת בוקר דשנה, אך יחד עם זאת לא לדאוג לעלות במשקל עודף. אז מה זה, ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל, הכירו את ההוראות שלנו.

לדלג על ארוחת הבוקר או לא?

כמה יפהפיות בטוחות שאם הן ידלגו על ארוחת הבוקר, הן ייפטרו מקילוגרמים מיותרים תוך יותר מ טווח קצר. אחרי הכל, אתה יכול לאכול ביס עם משהו לא משמעותי ולהתרחק מארוחה צפופה. המציאות היא שבזמן שאנחנו ישנים בלילה, הגוף שלנו לא נח, אלא מעבד באופן פעיל את מה שאכלנו במשך כל היום הקודם. כל האנרגיה המשתחררת מושקעת תהליכים חשוביםכמו תזונה של רקמות ואיברים וחידוש תאים.

אז, מסתבר שבלילה אנחנו לא אוכלים ולא שותים, אז כשאנחנו מתעוררים, הגוף מרגיש רעב. אולי אנחנו אפילו לא מבינים את זה, תחושת הרעב הזו מתעוררת ברמה התאית. הרבה רדיקלים חופשיים נוצרים בתאים, קיימים גם רעלים, ורמת מאזן המים יורדת. על מנת "להדליק" את הגוף שלנו ולהתחיל את חילוף החומרים, אנו זקוקים להזנה בצורת מזון, הזנה זו היא ארוחת בוקר. אז האם אתה צריך ארוחת בוקר בבוקר או לא?

אין לנו ארוחת בוקר

אם תבחרו לא לאכול ארוחת בוקר כלל, אז שעה לאחר ההתעוררות, אתם עלולים להיתקל בביטויים כמו עצבנות ואימפוטנציה. הסיבה לכך היא שרמת הגלוקוז במוח ירדה והמוח מתחיל "לכעוס" ושולח לך דחפים להפעיל את חילוף החומרים שלך. הגוף מתחיל לחלץ גלוקוז מהכבד ומהשרירים ואתה מרגיש חלש. אם אתה מוריד את רמות הגלוקוז לרמה קריטית בצום הבוקר שלך, אז מאוחר יותר אתה יכול לאכול יותר מדי או לקבל מספיק מזונות שקשה מאוד לעיכול. הגוף שלך יתחיל מיד לתקוף את הקילוגרמים העודפים שיצטברו על הבטן, הירכיים והישבן.

אנחנו אוכלים ארוחת בוקר בבוקר

אתה מתחיל את הבוקר עם קפה מתוק ריחני וכריך נקניק. אחרים בוחרים בחפיסת שוקולד או לחמניות חריפות וחושבים שזו ארוחת בוקר טובה. אבל למעשה, שתי האפשרויות הן ארוחות בוקר עם תכולה עצומה של "פחמימות קלות", אשר תוך זמן קצר מעלות את רמות הסוכר בדם. יש תהליךגירוי של הלבלב וייצור אינסולין, בגללו כל הסוכר הנצרך מופקד כשומן בגוף. הירכיים, הבטן והתחת מתחילים לכסות דבר לא נעים קליפת תפוזושמן. כתוצאה מכך, גלוקוז לעיכול מהיר אינו נותן תחושת שובע לאורך זמן ואתה רוצה לאכול שוב מבלי לחכות לארוחת הצהריים. לכן, כולנו זקוקים לארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל.

מה צריכה להכיל ארוחת בוקר תזונה בריאה?

ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל צריכה לכלול מספיק קלוריות כדי לשמור על הגוף פעיל, להיות בעלת איזון טוב של חומרים מזינים ולא לאגור שום דבר בצורת שומן. ארוחת הבוקר האידיאלית עבור נשים לרדת במשקל היא תערובת של חלבונים, כמות קטנה של שומן, פחמימות מורכבות וכמות גדולה של סיבים.

פחמימות

הבסיס של ארוחת בוקר דיאטטית יכול להיות פחמימות מורכבותבצורה של דגנים מכוסמת, שיבולת שועל, גריסי פנינה, דוחן מבושל במים וחלב, כמו גם מוזלי ללא תוספות. אפשר להכין תוספות כמו עוף מבושל, קציצת קיטוראוֹ ביצה. לאנשים שאינם מזהים מוצרי בשר, בסיס כזה יכול להיות מוצרי חלבון חלב-0 גבינת קוטג', זנים רזיםגבינה.

שומנים

ארוחת בוקר בריאה צריכה לכלול כמות קטנה שלשומנים, למשל שמן צמחיאו כמות קטנה של חמאה. אל תשכחו גם את הסיבים, שנמצאים בשפע מאוד בירוקים, והם נמצאים גם בפירות ובירקות.

מַשׁקָאוֹת

בִּדְבַר משקאות בריאיםבמהלך ארוחת הבוקר, אז אתה צריך לתת עדיפות קפה טבעיאו תה שחור. עדיף לא לקחת קקאו ושאר פונדקאיות קפה, גם אל תוסיפו שמנת וסוכר למשקאות שלכם, הם לא יועילו לגוף ולגזרה.

לחם

נשים רבות מתעניינות אם אפשר לאכול לחם בבוקר. לחם לבן הוא פחמימות קלות. לחם נאכל במהירות, מתעכל במהירות, סוכר חודר במהירות לזרם הדם, ובתגובה משתחרר אינסולין במהירות, שגם מפקיד במהירות סוכר לשומן. לכן, לא מומלץ לאכול אותו.

אבל יש לחם שנאפה מקמח מלא, ואלה כבר פחמימות מורכבות יותר. בחר בחנויות, שחור או לחם סוביןמדגנים גסים, הוא מכיל פחות פחמימות ויותר סיבים. את הלחם הזה אפשר לאכול לארוחת בוקר. לֹא נוף גרועלחם יהפוך לאבש דק, מכינים אותו ללא שימוש בשמרים, אבקת אפייה וסוכר, לא תאכלו ממנו הרבה, מה שאומר שהמשקל העודף לא יגיע.

אפשרויות ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל

אפשרות 1. שייקים ושייקים

זוהי ארוחת הבוקר הטובה ביותר לירידה במשקל עבור אלה שאינם יכולים לאכול מזון סוטרה צפוף. קוקטיילים ושייקים הם תערובת מועשרת של פירות, דגנים, עשבי תיבול, גבינת קוטג', ירקות. את השילובים של המוצרים שבחרת יש לכתוש בבלנדר ולצרוך בצורה נוזלית. לאכילת ארוחת בוקר בצורת שייקים או שייקים עבים יש כמה יתרונות משמעותיים.

• הם טעימים מאוד;
• דל קלוריות;
• קל להכנה;
• נעים לעין.

אפשרות 2. סלטים

ארוחות בוקר דיאטתיות לירידה במשקל המבוססות על שימוש בסלטים הן הקלות והיעילות ביותר במאבק נגד משקל עודף. סלטים יכולים להיות פירות, ירקות או פירות וירקות, תערובות סלט בתוספת גבינה, זרעים, דגנים, זרעים מונבטים, פתיתי דגנים וכו'. כרוטב, אתה יכול להשתמש במעט שמן צמחי, עבור סלט ירקות, מיצים טבעייםאו יוגורט טבעי דל שומן לפירות. בנוסף לסלטים, אתה צריך להשתמש במיצים טריים שהוכנו מאותם מוצרים.

אפשרות 3. מוצרי חלב

ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל עשויה להיות מורכבת ממוצרי חלב, כמו יוגורט טבעי (אל תתבלבלו עם מה שנמכר בצנצנות פירות בחנויות, במקרה זה יוגורט זה רק שם), גבינת קוטג' דלת שומן, חלב אפוי מותסס, קפיר, מחמצת. ניתן לשלב מוצרי חלב עם פירות יער, פירות ומוזלי. ארוחת בוקר דיאטת חלבית היא האופציה שיש בה הרבה חלבונים, ויטמינים, מינרלים, וחוץ מזה מוצרי חלבלנרמל את העיכול.

אפשרות 4. קאשי

דייסת ארוחת בוקר לירידה במשקל היא הכי הרבה תצוגה שימושיתתזונה בבוקר, כי דגנים מכילים פחמימות מורכבות. האוכל משביע והגוף רווי באנרגיה. מתכונים להכנת דגנים יכולים להיות כל דבר, בחר אותם על סמך העדפות אישיות. אני רוצה לציין ששיבולת שועל היא הכי הרבה הדייסה הטובה ביותרלירידה במשקל, במקום השני כוסמת, ואז אורז חום, ואז חיטה מונבטת, ואז דייסת תירס. עדיף לא להוסיף סוכר לדייסה, אם אתה לא יכול לאכול דייסה לא ממותקת, אז החלף סוכר בפירות יבשים. גם המלח מוגבל, אך אינו נכלל. מבשלים דגנים על קפיר, חלב דל שומן או מרק בשר קל (עוף).

מזונות שכדאי לשכוח במהלך ארוחת הבוקר

תזונה נכונה לירידה במשקל בבוקר אינה כוללת:

• דגני אינסטנט, מוזלי קנוי בחנות, דגני בוקר, שנמכרים בשקיות, יש בהם יותר מדי סוכר.
• מרקים ופירה אינסטנט. יש להם רק כימיה ושום דבר לא מועיל.
• משקאות מוגזים, מיצים שנרכשו בחנות וקוקטיילים מלאכותיים עשירים מאוד בסוכר.
• מוצרי בשר ודגים מטוגנים, מעושנים ומיובשים.
• ממתקים וכל מוצרי הממתקים אינם נכללים בשל נוכחות הסוכר, ואלה פחמימות מהירות.

וידאו: איך לבשל ארוחת בוקר לירידה במשקל