תזונה מאוזנת: נורמות מזון

אם לפחות פעם אחת חשבת על הבריאות שלך וכיצד לשפר אותה, אז אתה חייב לגעת גם בנושא של נכון ו תזונה רציונלית. אכן, הגוף שלנו תלוי ישירות במזון שאנו צורכים. לכן, כל התאוששות צריכה להתחיל באופטימיזציה של התפריט הרגיל. מהי תזונה נכונה? קודם כל, זה איזון בין המוצרים הקיימים בתזונה. היחס הנכון בין חומרים מבוסס על חלבונים, שומנים ופחמימות.

האיזון של שלושת האלמנטים הללו חשוב ביותר, שכן חילוף החומרים המבוסס, חוסר או משקל עודף, ונוכחות מחלות איברים תלויים בו. מערכת עיכול.

על מנת לבצע חישוב משוער של התזונה למבוגר ליום, בהתחשב באנרגיה המתקבלת מהמוצרים יש לחלק בין פחמימות, חלבונים ושומנים ביחס של 4:1:1.

ידוע שדרישת האנרגיה היומית הממוצעת יכולה לנוע בין 1700 ל-5000 קק"ל, תלוי בסוג הפעילות ובגורמים הקשורים. עם פעילות גופנית מינימלית למבוגר, נורמה זו מחושבת באופן הבא: יש צורך להכפיל משקל רגילאדם (בקילוגרמים) ל-33 קק"ל לגברים או 30 קק"ל לנשים. המספר שיתקבל יהיה שלך. דרישה יומיתבאנרגיה.

פחמימות

פחמימות ביחס זה הן המרכיב הבסיסי ביותר לחיי הגוף שלנו. ממנו מקבלים האיברים הפנימיים, הרקמות והתאים שלנו כמות נדרשתאֵנֶרְגִיָה.

רק גרם אחד של פחמימות מכיל עד 17 קילו-ג'יי של פוטנציאל אנרגיה, שהם 4 קק"ל. פחמימות נכנסות לגופנו בצורה של חד סוכרים, פוליסכרידים ואוליגוסכרידים.

אם אתם מנהלים אורח חיים רגוע למדי, אל תכנסו לספורט ולא תקבלו עומסים נפשיים ופיזיים רציניים, יספיקו לכם מ-400 עד 500 גרם פחמימה ביום.

מדובר ב-60% מסך הקלוריות שיש לצרוך ביום. עבור פיזי חמור או לחץ נפשיכמות הפחמימות צריכה לעלות.

ל פעולה רגילההגוף שלנו, ובמיוחד כדי לייעל את תהליכי העיכול, עלינו לצרוך כמות גדולהפחמימות בצורה של פוליסכרידים. אלה כוללים עמילן, פקטין, גליקוגן.

פחמימות אלו מתעכלות לאט ואינן מובילות קפיצותרמות הגלוקוז בדם. צריכה כזו משתפרת תהליכים מטבולייםבגוף שלנו. אל תפחד מצריכה מופרזת של פוליסכרידים, כי אין להם טעם מתוק בולט.

הדרך הטובה ביותר להשיג פחמימות היא לצרוך מוצרים צמחיים. אחרי הכל, צמחים מתאפיינים בשיעור גבוה של יסודות אלה ביחס לכל המסה היבשה - עד 90%.

הם מכילים גם הרבה תאית, המכילה פוליסכרידים שאינם ניתנים לעיכול בגוף. הם חשובים מאוד לייעול הפעילות המוטורית של המעיים ומסייעים בניקוי הגוף מרעלים ומוצרי ריקבון. בנוסף, אלמנטים אלה ניזונים חיידקים מועיליםמערכת עיכול.

סנאים

חלבונים חשובים אלמנט מבני. מהם מורכבות רוב הרקמות של הגוף שלנו. לדברי מדענים, הגוף שלנו מורכב מ-20% חלבונים, ובמסה היבשה של התא הם תופסים עד 50%.

לגוף שלנו אין את היכולת לאגור את היסודות הללו ברזרבה, ולכן יש לצרוך אותם מדי יום בכמות מספקת. השימושיים ביותר הם אותם חלבונים שאדם מקבל מבשר, חלב, כבד וביצים. הם נספגים בגופנו ב-97%.

דרישות החלבון שלנו משתנות לפי גיל ומין, כמו גם לפי עיסוק ומיקום. המבוגר הממוצע ללא רגיל פעילות גופניתצריך לצרוך מדי יום 1 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף. עם עומסי ספורט או עבודה קשה, נתון זה עולה.

ילדים צריכים בין 1 לארבעה גרם חלבון לק"ג משקל גוף. חשוב להקפיד על היחס בין חלבון צמחי וחלבון מן החי בתזונה. הראשון צריך להיות לפחות 55% מהסך הכולל.

שומנים

שומנים נחוצים לתפקודן של מערכות גוף רבות, ובנוסף, הם מהווים מאגר אסטרטגי של אנרגיה. בדרך כלל, הם מהווים 10-20% ממשקל הגוף הכולל, אך עם הפרעות מטבוליות, נתון זה יכול לעלות ל-50%. גרם אחד של שומן במהלך עיבוד הגוף הופך ל-38 קילו-ג'יי או 9 קילו-קלוריות. אינדיקטורים דומים של פחמימות מאבדים יותר מפעמיים.

ליום גוף האדםצריך 80-100 גרם שומן. הם מהווים 35% מהכלל צרכי אנרגיהאדם בוגר.

חשובים לנו במיוחד הם לינולנית ולינולאית חומצת שומן. הם אינם מסונתזים על ידי רקמות הגוף, ולכן הצריכה הקבועה שלהם במזון חשובה.

חומצות אלו נמצאות ב שמני ירקות, אגוזים ופירות ים. הם חשובים לתפקוד תאי המוח, למניעת טרשת עורקים, וגם לתפקוד תקין של מערכת החיסון.

על ידי בניית תזונה לפי עיקרון זה, אתה יכול בקלות להצליח במאבק נגד משקל עודף.

יקטרינה, www.site

כדי שתוכל לשלוט בבירור במשקל שלך, זה לא משנה אם אתה מנסה לרדת, לעלות או לשמור עליו, בכל מקרה אתה רק צריך לדעת מהי הצריכה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות. הטבלה תעזור לך להבין את זה תוך זמן קצר.

כלל מספר אחד: המפתח להצלחה הוא האיזון הנכון

כל צרכי הגוף חומרים שימושייםאה, מיקרו-ומקרו-רכיבים, כמובן, הם אינדיבידואליים לחלוטין. לכן, מכיוון שרוב החישובים לפי הקריטריון "צריכה יומית של חלבונים, שומנים ופחמימות" נעשים עבור אדם רגיל וממוצע, לאחר זמן מה אתה בעצמך תבין מה בדיוק הגוף שלך דורש, ותוכל להתאים מעט כל תוכנית אך ורק עבור עצמך.

הכי נוסחה פשוטההיחס בין BJU (או חלבונים-שומנים-פחמימות) הוא בערך 1:1:4. אבל זה לא מתאים לכולם, שכן הרבה תזונה תלויה בגיל שלך, במשקל, באורח החיים שלך ובתוצאות שאתה רוצה להשיג. אז אם אתם רוצים לדעת ביתר פירוט איך לעשות את השימוש היעיל ביותר בפורמולה הזו בתזונה שלכם, בואו נסתכל על כל אחד מהמרכיבים שלה בנפרד.

סנאים

חלבון הוא מרכיב הכרחי בכל רקמות הגוף האנושי. בְּ גוף של ילדיםהם נחוצים לצמיחה, אצל מבוגרים - להתחדשות רקמות. ההרכב של כל החלבונים כולל חומצות אמינו שונות, שכל אחת מהן פשוט נחוצה לאדם.

השולטים שבהם עם סט ייחודי של חומצות אמינו הם אגוזים, דגנים מונבטים, חלב סויה, בשר לבן של עוף או הודו, דג או אחר מוצרי חלב מותססים, חלב.

אנו בוחרים את כמות החלבונים בהתאם למשקל שלך

חלבון יומי מבוסס על גרם וחצי חלבון לק"ג משקל. רצוי ש-30-35% מכמות החלבונים הכוללת יהיו ממקור מן החי, והשאר - ממקור צמחי. לפיכך, אם אדם בוגר שוקל, למשל, 70 קילוגרם, עליו לצרוך 105 גרם חלבון ליום, רק שליש ממנו, כלומר 35 גרם, צריך להיות ממקור מן החי.

שומנים

זוהי טעות גדולה שאתה יכול להזיק לעצמך ולדמות שלך רק על ידי צריכת שומן. העיקר שתהיה מידה בכל דבר. שומנים פשוט נחוצים לגוף האדם, כי בלעדיהם, תאים רבים לא יוכלו לתפקד כרגיל.

כל השומנים הקיימים בטבע מתחלקים לרוויים ולא רוויים, זה נקבע לפי היחס בין חומצות השומן והגליצרול בהרכב.

לתפקוד תקין, הגוף זקוק לשלוש חומצות שומן רב בלתי רוויות עיקריות – אלו אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. אתה יכול למצוא אותם בדגים זרעי דלעת, שמנים צמחיים (זית, שקדים).

שומנים רוויים, שנבחרו בכמות מוגדרת בהחלט, מרווים את הגוף באנרגיה הדרושה. עם זאת, היזהר מספר גדול של שומן רוויבמזון תורם להצטברות מוגברת של כולסטרול על דפנות כלי הדם.

מה קורה אם מסירים לחלוטין שומנים?

כדאי גם לצמצם את הצריכה של מה שנקרא שומני טראנס למינימום, שכן השפעתם על הגוף אינה יכולה להיקרא חיובית. שומנים אלה נמצאים לעתים קרובות ב מוצרי קמחבמיוחד במרגרינה.

מחסור בשומן יכול להוביל לירידה חסינות כללית, שיבושים בעבודת המרכז מערכת עצבים, בעיות מעיים וכיבים בתריסריון.

נוכחות מוגזמת של שומנים בתזונה היא הגורם לרמות גבוהות של כולסטרול בדם, השמנת יתר ואובדן זיכרון.

פחמימות

פחמימות הן אחד המרכיבים העיקריים של התזונה היומית שלנו. יתר על כן, זהו אחד ממקורות האנרגיה החשובים ביותר. לכן הפחתת כמות הפחמימות הנצרכת לא תוביל לשום דבר טוב. חשוב יותר ללמוד כיצד לבחור את הפחמימות ה"נכונות".

את האנרגיה שנכנסת לגוף האדם ביום יש למלא כשלוש עד ארבע חמישיות באמצעות פחמימות מורכבות, עשירית מפחמימות פשוטות, והשאר משריפת חלבונים ושומנים. לכן, השיעור היומי של חלבון ופחמימות בתזונה שלך חייב בהכרח להתאים לכמות השומן.

כל הפחמימות שיכולות להיות רק בצלחת שלך מחולקות לשלוש קבוצות גדולות: חד סוכרים, רב סוכרים ואוליגוסכרידים. כולם פשוט נחוצים לגוף שלנו, אחרת אין חלבונים ושומנים פשוט לא יכולים להיספג. החלק הגדול ביותר של הפחמימות הנכנסות לגוף הם חד-סוכרים ודו-סוכרים. היזהר, עם צריכה מופרזת של סוכר בגופך, חלק ממנו יכול להצטבר בשרירים ובכבד כגליקוגן.

אילו עוד פחמימות יש?

כמו כן, בהתאם לזמן או מהירות השגת האנרגיה על ידי הגוף, פחמימות מחולקות למהירות ואיטיות (או, כפי שהן נקראות גם, פשוטות ומורכבות).

צריך להיות חלק קבוע שלך דיאטה יומית, אבל שוב, אל תגזים, כמות החומר הזה תלויה ישירות בכמה אתה נוהג. עם זאת, הצריכה היומית הממוצעת של פחמימות היא כ-350-500 גרם, לא יותר.

אחד הנציגים הנגישים ביותר של פחמימות מהירות הוא סוכר, שכן הוא מכיל רק שתי מולקולות - גלוקוז ופרוקטוז. פחמימות מהירות (כל מיני ממתקים, פירות, לחמניות וכו') עם מהירות מיידיתנספגים בדם כמעט מיד לאחר שאכלנו, אך הם גם נעלמים ברגע שהם מופיעים. לכן, רצוי, אם לא לחלוטין, אז לפחות ככל האפשר להוציא מזונות רווי פחמימות מהירות מהתזונה שלך. זכור פחמימות מהירותהם התורמים העיקריים להשמנה. לכן, אם אתה רוצה לחשב באופן עצמאי את השיעור היומי של שומנים, חלבונים ופחמימות, הקפד לשים לב לאחרון.

בניגוד לראשונים, פחמימות איטיות נספגות בדם על פני תקופה ארוכה בהרבה, אך מצד שני, זה קורה הרבה יותר באופן שווה, ומאגרי השומן בגופנו אינם מתמלאים מחדש.

שיעור יומי של שומנים, חלבונים ופחמימות: טבלת חישוב

הדבר החשוב ביותר בתזונה הוא היחס הנכון בין הכמות שנקבע בעיקר על פי הגיל ואורח החיים שלך. זכרו, כל הקטע של דיאטות ופשוט תזונה נכונהזה לא להעלים לחלוטין כל מיני מזיקות מהתזונה שלך, ולהשאיר רק ירקות ועשבי תיבול. המטרה העיקרית והעיקרית היא לוודא שהגוף מקבל בדיוק את כמות אבות המזון הדרושה לו.

עבור ילדים וקשישים, הצריכה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות (טבלה למטה) שונה משמעותית. יש לקחת זאת בחשבון. אם תקפידו על כל הטיפים שהוזכרו לעיל, תבינו שחישוב הצריכה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות הוא, באופן כללי, עניין פשוט. והיתרונות של זה הם מאוד מאוד רבים!

על מנת להקל עליכם את הבחירה במה שמתאים לכם, להלן הקצבה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות. הטבלה לגברים ולנשים מכילה את כל הערכים הדרושים.

גברים

קְבוּצָה	פיזי חלש המון			פיזי ממוצע המון			פיזי חזק המון
גיל	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
חלבונים, ג	90	88	82	96	93	88	110	106	100
שומנים, ז	50	48	45	53	51	48	61	58	56
פחמימות, ג	110	105	100	117	114	108	147	141	135
אנרגיה (קק"ל)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

נשים

קְבוּצָה	פיזי חלש המון			פיזי ממוצע המון			פיזי חזק המון
גיל	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
חלבונים, ג	77	75	70	81	78	75	87	84	80
שומנים, ז	42	41	39	45	43	41	48	46	44
פחמימות, ג	90	87	82	99	95	92	116	112	106
אנרגיה (קק"ל)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

סיכום

תמיד תחשוב היטב על התפריט שלך. למשל, אכילת שומנים במקביל לפחמימות אינה מומלצת מהסיבה שבצריכה חד פעמית של שניהם, הגוף קודם כל מתחיל לפרק פחמימות, מכיוון שלוקח לזה הרבה פחות זמן מאשר עבור עיבוד שומנים. לפיכך, שומנים פשוט מאוחסנים ברזרבה.

עדיף להגביל או אפילו להעלים את צריכת הפחמימות אחרי שש או שבע בערב, עד הערב חילוף החומרים נעשה קצת יותר איטי, מה שאומר שהפחמימות כבר לא מעובדות לגמרי, והאינסולין נכנס לדם בכמות גדולה יותר.

אם אתה רוצה, למשל, לאפס עודף משקל, לוותר לזמן מה פחמימות פשוטות, ושומנים עדיף לצרוך מאגוזים או דגים. גם להגביל את הכמות אורז לבןותפוחי אדמה.

וכדי שיהיה לך יותר נוח לשלוט בעצמך בהתחלה, נסה להתחיל אוכל חלבי. תרשום בו את כל מה שאכלת במהלך היום. ואתה צריך לא רק לרשום את זה, אלא גם לעבוד קשה, ולפני האכילה, לשקול מנה ולחשב כמה חלבון, שומן, פחמימות וקלוריות יש בה. רק אתה צריך לעשות את זה באמת בכנות, כי אתה בהחלט לא יכול לרמות את הגוף שלך! לעולם אל תשכח שיש נורמה יומית מסוימת של חלבונים, שומנים ופחמימות, שפשוט יש צורך לעקוב אחריה.

סופיה: | 8 באפריל, 2018 | 10:33 בבוקר

באופן כללי, הנורמה שונה אצל כולם) אני רגילה לאכול מעט ובאופן קבוע, כל שעתיים. אני אוכל צהריים וערב בבית, עם מיכל עוף ותוספת, כמה חטיפי חלבון טורבוסליים, תפוחים, בננה, אגוזים וכו'. באופן כללי, אני לא אוהב להיות רעב.
תשובה:סופיה, תודה על תגובתך!

אוליה: | 15 באוקטובר 2015 | 1:11 בצהריים

התפריט טוב אם כי באופן יושבניהחיים על זה יכולים להיות ולהשמין. אבל למה להמתיק את כל מזון התינוקות? אם תה שחור הוא חמצמץ מדי לילד, יש שושנה, קמומיל, היביסקוס, פטל, תה צמחיםלילדים. תפוח טרי עדיף על לפתן מבושל.
תשובה:אוליה, התפריט הזה ניתן כדוגמה. ניתן לגוון לפי טעמכם. אגב, ביום שבו לפתן הוא לצהריים, לארוחת בוקר שניה - רק תפוח טרי :)

אמונה: | 5 במרץ, 2012 | 16:39 אחר הצהריים

ונראה לי ששום דבר לא מוגזם כאן. אם תסתכלו היטב, תוכלו לראות שהצלחות קטנות ובהחלט לא יתאימו להרבה. כבוד לכותב! תפריט מעניין, מגוון ולא מסובך בכלל))

תשובה: יש לי עוד, מלוקט במיוחד ממתכונים חסכוניים מאוד. אז שם המנות בערך זהות, אבל תגובת הפרשנים הפוכה: "זה קטן מדי ורעב :)"

דארה: | 10 בפברואר 2012 | 13:33 בצהריים

לדעתי המנות מועטות ומתוגמלות רק בתדירות. 8 גרם גבינה זה, סליחה, מה? האם אתה יכול לדמיין משולש גבינה מותכת? 8 גרם זה חצי ממשולש כזה.
פרי ליום (לא כולל לפתן) - 150 גרם. זו קלמנטינה אחת. תפוח בגודל בינוני שוקל 250 גרם. אגב, איפה התמונות של 2 פירות, אם הרשימה היא 150 גרם? ..

תשובה: כתבתי שהשולחן עצמו אינו שלי. אבל עד כמה שאני יכול לראות, המהדרים שלו חישבו משקל של תפוח אחד ב-100 גרם ומנדרינה אחת ב-50 גרם.

אולי: | 30 בינואר 2012 | 4:09 dp

בנות, אתן מחשבות משקל נטו, בלי לקחת בחשבון לא נפח ולא קלוריות. תאמינו לי, כשתשימו את כל האמור לעיל בצלחות, תבינו מיד שמדובר במנות נורמליות לחלוטין לאישה בריאה ועובדת שאינה מקפידה על תזונה מיוחדת. מְאוֹד שולחן שימושי. תודה.

תשובה: גם לדעתי אין הרבה אוכל. כשאני רושם מתכונים, אני משתמש במשקל מטבח ויודע את זה משקל ממוצע 1 תפוח אדמה / תפוח / עגבנייה / גזר - כ-100 גרם. אם לארוחת ערב יש 700 גרם מזון שחלק הארי ממנו נוזלי (מרק ותה), אז נשארים שם 300 גרם מזון מוצק.

לנה: | 29 בינואר 2012 | 9:02 בערב

אוסיף את ההצבעה שלי כדי לחדש את הסטטיסטיקה. לדעתי (אני מסכים, סובייקטיבי), הנפחים מוכפלים, למרות שאני אוהב לאכול. לארוחת בוקר מספיקה דייסה או ביצים מקושקשות. לארוחת צהריים, אנחנו בדרך כלל אוכלים את הראשון עם סלט או את השני עם סלט. (אנחנו אף פעם לא שותים לפתן). מהבינוני - או חטיף אחר הצהריים או ארוחת בוקר שניה. בדרך כלל, הגוף שלי נתקל בשש ארוחות כאלה ביום בפנסיונים שונים וכו'. ומגיב בצורה שלילית ביותר - קשה לסבול נפחים כאלה ולעתים קרובות כל כך עד שאין לך זמן להיות רעב. נראה לי שאלו נורמות מיד לאחר המלחמה, כאשר המשימה העיקרית הייתה "להשמין", והקריטריון העיקרי למנוחה בקייטנת ילדים הוא כמה הילד החלים בחודש.

תשובהת: לכל אחד יש את הצרכים שלו. מבחינתי, מדובר במנות די נורמליות. אבל אני מודה שמישהו צריך יותר, ומישהו פחות.

אירינה: | 29 בינואר 2012 | 17:40

הנורמה התזונתית שלי לארוחה אחת היא 350 גרם מזון. אני גם חושב שזה גדול מדי.

מקווה: | 29 בינואר 2012 | 11:44 בבוקר

אני חושב שהסטנדרטים האלה גבוהים מדי. לפי הצלחת הזו, אני אמור לקבל 750 גרם אוכל לארוחת צהריים! אני לא יכול לאכול כל כך הרבה גם כשאני רעב. הילד שלי גם אוכל פי שניים פחות, בעוד הגובה/משקל הוא בערך גבול עליוןנורמות. אפילו הבעל ואז... אלא שהוא ממלא את הנורמה לבשר =)

יש מונח כזה כמו , עם זאת, למרות העובדה שהוא משמש לעתים קרובות, הוא לא מדויק. יותר נכון לדבר על זה צרכים פסיכולוגייםאורגניזמים ברכיבי תזונה חיוניים. ברוסיה, הם נקבעו בשנת 1930, כיום יש הרבה נורמות כאלה.

בשנת 1991, הם התקינו מבוסס על היחס פעילות גופנית(CFA), המחושב כיחס בין עלויות האנרגיה ליום לערך הנפח הראשי.

הנורמה כוללת גם את היחס בין פחמימות, חלבונים ושומנים - 50:15:35. דרישות הקלוריות נקבעות לפי מין, גיל, פעילות מוטוריתמצב בריאותי וגורמים נוספים.

לדוגמה, עבור נשים, הנורמה היא 2100, עבור גברים - 2700. בילדים, אינדיקטורים אלה נובעים מעוצמת התהליכים הפלסטיים (גדילה), פעילות גופנית, ומגיל 11 - מגדר.

וריאנט, שפותח על ידי מדענים אמריקאים בשנת 1989, של תקני צריכת מזון יומית לפי תכולה קלורית + לפי גיל ומין.

השתנה היסטורית בהתאם לתנאי החיים. לדוגמה, לפני 5 מיליון שנים, אדם אכל הרבה יותר מאשר כיום, המוצרים היו עתירי קלוריות ומגוונים. ההוצאה האנרגטית שלו הייתה כ-5,000 קק"ל, מאז שצד, חיפש מזון וניהל ללא הרף מאבק עז על הקיום.

אדם מודרני שלא נכנס לספורט צורך קצת יותר מ-2000 קק"ל, אבל צורך יותר, וכתוצאה מכך אוכל יותר מדי. בנוסף, עם הגיל יורד הצורך של האדם במזון ובפעילות גופנית.

בינתיים, ההזדמנות לאכול טעים והרבה פעמים רבות עולה. יחד עם זאת, איכות התזונה והאיזון לא משתפרת. כתוצאה מכך משקל הגוף עולה, מופיעות מחלות, איכות החיים מתדרדרת ומשך הזמן שלו פוחת.

איזון תזונתי

הרכב וכמות המוצרים קובעים את כמות האנרגיה המתקבלת. מאזן האנרגיה בגוף האדם יכול להיות מיוצג באופן הבא.

כניסת אנרגיה:

• תכולת קלוריות של מזון.
• הרכב חומרי המזון.
• אלמנטים מיקרו ומקרו.
• ויטמינים.
• נוזל.

צריכת אנרגיה:

• תהליכי צמיחת תאים, חידוש.
• ביצוע עבודה מכנית.

ערך אנרגטי של מוצרי מזון והצורך בהם

חלבונים הם הבסיס לחיים ולתזונה. הצורך המינימלי שלהם לדפיקה הוא 1 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף, לאורגניזם מתבגר גדל - 5 גרם. כתוצאה מארוחה אחת, 20-30 גרם חלבון נספג תוך שלוש שעות.

דרישה מחמירה נוספת למזון היא ניקיון אקולוגי. למרות זאת השאלה הזומורכב ביותר, מסיבה זו קבוע בקרה סביבתיתבשביל אוכל.

בהתבסס על, מבוגר זקוק לכמות הבאה של רכיבים תזונתיים בסיסיים ליום:

• שני ליטר מים;
• שמונים ומאה גרם שומן (10% מהם מקור צמחי);
• לא יותר מאפס נקודה עשירית גרם ויטמינים;
• לא יותר מעשרים גרם מלחים;
• אפס נקודה שבעים וחמש מאיות - גרם וחצי חלבון לכל ק"ג משקל.
• עשרה גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף.

מכון בריאות ציבורשוויץ הציעה סיווג מקורי של שבע קבוצות מזון.

1. ביצים, בשר, דגים:

• בַּרזֶל.
• סנאים.
• ויטמינים A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. מוצרי חלב:

• סנאים ערך גבוהמועשר בסידן.
• ויטמינים A, PP, R.

3. גידולי שורש:

• ויטמינים C ו-A.
• פחמימות.

4. פירות יער ופירות: ויטמין C.

• ויטמינים C, A, K, P, חומצה פולית.
• תָאִית.

6. שומנים, כולל PUFAs (חומצות שומן רב בלתי רוויות).

7. לחם, מוצרי דגנים:

• פחמימות.
• ויטמינים PP, B2, B1.
• בַּרזֶל.

פעילות אנושית קשורה להוצאת אנרגיה. הכמות שלו נמדדת בקלוריות. לחיים נורמליים, יש צורך למלא כל הזמן את הגוף באנרגיה שנכנסת אליו בצורה של מזון.

תעריף יומיצריכת הקלוריות תלויה במין, עיסוק וגיל של אדם. לדוגמה, גברים זקוקים ליותר אנרגיה ביום מאשר נשים. וצעירים פעילים שעדיין גדלים ומתפתחים מוציאים יותר קלוריות מדי יום בהשוואה למבוגרים.

צריכת קלוריות יומית לגברים

לגברים פעילים

• מתחת לגיל 30: 3,000 קלוריות;
• מגיל 30 עד 50 שנים: בתוך 2800 - 3000 קלוריות;
• מעל 51: 2800 - 2400 קלוריות.

לגברים עם אורח חיים בישיבה

• מתחת לגיל 30: 2400 קלוריות;
• 31 עד 50 שנים: 2200 קלוריות;
• לאחר 51 שנים, 2000 קלוריות ליום מספיקות.

לגברים עם אורח חיים מתון

• בני 19-30: 2600 - 2800 קלוריות;
• בני 31-50: 2400 - 2600 קלוריות;
• מגיל 51: 2200 - 2400 קלוריות.

צריכת קלוריות יומית לנשים

לנשים פעילות בינונית

• עד 25 שנים, זה מספיק כדי לצרוך 2200 קלוריות ליום לתפקוד תקין של הגוף שלהם;
• בעוד 25-50 שנים, הכמות היומית המומלצת היא 2200 קלוריות
• מעל 51: רק 1,800 קלוריות זה מספיק.

עם אורח חיים בישיבה

• נערות צעירות מתחת לגיל 25 יספיקו ל-2000 קלוריות;
• נשים מגיל 26 עד 50 צורכות באופן אופטימלי לא יותר מ-1800 קלוריות;
• לאחר 51 שנים, אתה צריך להפחית את הצריכה שלך ל-1600 קלוריות.

עם אורח חיים פעיל

• נשים צעירות בנות 19 - 30 יכולות לצרוך 2400 קלוריות;
• נשים בבגרות 31 - 60 שנים צריכות 2200 קלוריות;
• לנשים מעל גיל 61 מומלצת קצבה יומית של 2,000 קלוריות.

חישוב פרטני של צריכת הקלוריות היומית

ערכי צריכת הקלוריות היומית הנ"ל הם כלליים ומשוערים. אבל כל אדם הוא אינדיבידואלי ויש לו גובה, משקל משלו, מסת שרירומידת הפעילות. לכן, מדענים גזרו נוסחאות המאפשרות לך לחשב את צריכת הקלוריות היומית עבור אנשים שונים.

קלוריות מחושבות תחילה הכרחי לאדםבמצב של חוסר פעילות מוחלט ובטמפרטורה נוחה. במילים אחרות, קודם כל צריך לברר כמה אנרגיה הגוף צריך כדי לתפקד. איברים פנימייםללא לחץ פיזי ורגשי. בדרך כלל הנתון הזה הוא תנאי מעבדהנמדד ב תנוחת שכיבהובהיעדר רגשות אלימים. כדי למדוד אותו בבית, נגזרו נוסחאות לקביעת ערך המטבוליזם הבסיסי (BMO).

נוסחאות לחישוב BOO

• לגברים :

66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים)

• לנשים :

655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים)

לדוגמה:

עבור אישה בת 39 במשקל 70 ק"ג וגובה 168 ס"מ, ה-BVR מחושב באופן הבא:

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 קלוריות

נוסחה לחישוב צריכת קלוריות יומית (DCA)

SPK = גורם פעילות x BRO

קביעת ערך גורם הפעילות

• 1.2 - עם אורח חיים ללא מאמץ גופני;
• 1.375 - עם עבודה פיזית קלה;
• 1.55 - עם מאמץ גופני בינוני ומתון;
• 1.75 - עם מאמץ גופני כבד;
• 1.9 - עם עבודה פיזית קשה במיוחד.

לדוגמה:

עם BOO = 1446.1 ועם פעילות ממוצעת (אנחנו לוקחים את המקדם - 1.55) דמי כיס יומייםמוגדר כדלקמן:

SPK \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d 2241.46 קלוריות

נוח להשתמש במחשבון קלוריות לחישוב הקצבה היומית.

צריכת קלוריות יומית לירידה במשקל

הכרת ערך ה-SEC שלך, תוכל לפתור את בעיית עודף המשקל. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך להפחית את צריכת האנרגיה לגוף עם מזון. אז אתה יכול ליצור גירעון קלורי, שיוביל את הגוף לצורך לנצל את הרזרבות שלו - שומן.

עד כמה זה בטוח לקצץ בקלוריות לירידה במשקל? זה מאוד שאלה חשובה, כי עם גירעון אנרגטי שנוצר בצורה לא נכונה, הרווחה והבריאות של הירידה במשקל בהחלט יסבלו. להפסד קילוגרמים מיותריםיש צורך להפחית את ערך ה-SEC ב-500 - 1000 יחידות. אך יחד עם זאת, כמות הקלוריות היומית המינימלית הנצרכת בעת ירידה במשקל לגברים היא 1800, ולנשים - 1200. מתחת לערכים אלו, מסוכן מאוד ליצור גירעון אנרגטי בגוף.