דיאטה מאוזנת. תפריט תזונה נכון לשבוע

דיאטות הן זמניות בלבד. כדי להיות רזה תמיד, אתה חייב לדבוק תזונה נכונה. איך להתחיל ומה לאכול לנשים, גברים, בני נוער ואנשים מעל גיל 40.

תזונה לא נכונה היא הסיבה העיקרית למראה קילוגרמים מיותרים. למה זה בעיה עודף משקלנשאר רלוונטי היום? ישנן מספר סיבות. ראשית, קצב החיים, שלעתים קרובות מונע מאדם את ההזדמנות לאכול תזונה מאוזנת. שנית, איכות האוכל. למרות ש מוצרים טבעיים(דגנים, דגים, בשר, ירקות ופירות) לא בוטלו והדור הצעיר לומד מטעויות קודמיו, בוחר לטובת אוכל בריא. הפופולריות של מוצרים מוגמרים למחצה, חטיפים שונים וממתקים עדיין גבוהה למדי. שלישית, קייטרינג. היעדר דיאטה מוביל לא רק להופעת משקל עודף, אלא גם מעורר בעיות בריאותיות רבות אחרות: מחלות של מערכת העיכול, חוסר איזון הורמונלי, הפרות התנהגות אכילה(אנורקסיה, בולימיה).

כל דיאטה מיועדת טווח קצר, לאחר מכן, על מנת לשמור על התוצאה שהושגה, מומלץ לעבור למאוזן אכילה בריאה. תזונה נכונה אינה מרמזת כלל על דחייה קטגורית של אהובך, אבל היא לא מוֹעִילמזון לגוף - למשל, מ עוגיות קצרותאו חלב מרוכז מבושל. עם זאת, ישנה הגבלה ובקרה קפדנית על צריכת מוצרים כאלה. תזונה נכונה היא משהו שצריך להקפיד עליו לאורך כל החיים אם אתה רוצה להיות רזה ולהישאר צעיר לאורך זמן. אז, אם אתה לא רק מעוניין איך לרדת במשקל על תזונה נכונה, אבל נחושים, תחילה להכין תפריט.

איך מכינים תפריט לשבוע

תפריט תזונה בריאה מותאם אישית יעזור לך ללמוד לאכול בפנים זמן מסויים. אחרי הכל, תזונה סדירה היא המפתח למשמעת מזון. בעת הרכבת התפריט, התמקד בשגרת היומיום שלך. אם אתה "עפרוני" (התעורר ב-6:00 והולך לישון ב-21:00), פעל לפי העיקרון התזונתי הזה:

ארוחת בוקר: 7:00;
ארוחת בוקר שנייה: 10:00;
ארוחת צהריים: 13:00;
תה מנחה: 16:00;
ארוחת ערב: 19:00.

אם אתה ינשוף לילה (מתעורר ב-9:00 ונרדם ב-00:00), הכנס להרגל לאכול בזמנים אלה:

ארוחת בוקר: 10:00;
ארוחת צהריים: 13:00;
ארוחת צהריים: 15:00;
תה מנחה: 17:00;
ארוחת ערב: 20:00.

חלק את זמן הארוחות בהתאם למשטר. אבל אל תשכח שאתה צריך לאכול ארוחת בוקר שעה לאחר ההתעוררות (אחרי שאתה קם - שתה 250 מ"ל מים לא מוגזים בטמפרטורת החדר), 2-3 שעות צריכות לעבור בין הארוחות, וארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ שעתיים לפני השינה.

זכרו: לירידה במשקל, חשוב לעקוב אחר תכולת הקלוריות של המזון הנאכל. רשמו כל מה שאתם אוכלים מבלי לפספס דבר, גם אם זו רק לגימה. מיץ פירותאו נענע ללא סוכר. זה מפתח את ההרגל להיות קשוב למה וכמה אתה אוכל ולהצליח להפסיק בזמן.

כאשר מתכננים תפריט לשבוע לירידה במשקל, עקוב אחר ההמלצות הבאות:

ערכו רשימה נפרדת של המוצרים שברצונכם להוסיף והפיצו אותם לפי יום. לדוגמה, עדיף לבחור ימים שונים לעוף ודגים.
זכרו שראשית אי אפשר לדלג על ארוחת הבוקר, ושנית עליה להיות דשנה ומאוזנת: 50% מסך התזונה היומית צריכים להיות שייכים לפחמימות, 30% לחלבונים ו-20% לשומנים.
לארוחת ערב, אכלו חלבונים: גבינת קוטג' (5-9% שומן), עוף אפוי, מבושל או דגים (הייק, פולוק, סלמון).
אל תשכחו חטיפים בין הארוחות העיקריות. אכלו פירות טריים (אם בננות - אז לא יותר מאחד לחטיף, אם ענבים - לא יותר מ-200 גרם), ירקות, פירות יבשים ואגוזים (אגוזי מלך או בוטנים ללא מלח - לא יותר מ-50 גרם לחטיף). להקליט גם חטיפים.
קחו בחשבון את הרמה שלכם פעילות גופנית. לכן, אם יש לך עבודה נפשית קשה (דוח חשוב, בחינה) או עבודה פיזית (למשל, הרבה תנועה בעיר) - אל תעשה דיאטה דלה ליום הזה. שלבו כמות מספקת של פחמימות, שומנים וחלבונים בתפריט, אכלו ארוחת בוקר דשנה.
שתו מים נקיים ללא גז ו תה ירוק. מים מאיצים את חילוף החומרים ומנקים את מערכת העיכול, והתה מכילים נוגדי חמצון הנחוצים לגוף ויתרה מכך, מפחיתים היטב את התיאבון.
אם אתם שותים משקאות קפה עתירי קלוריות (לאטה, מוקה, קפוצ'ינו וכו') - השתדלו לשתות אותם בבוקר (לפני 14:00).
תכולת הקלוריות היומית של משקאות (קפה עם תוספים, תה מתוק, מיצים) צריכה להיות לא יותר מ-500 קק"ל.

על מנת להשיג את האפקט הרצוי, בעת הרכבת התפריט, הימנע מהטעויות הבאות:

מזון מתוק ועמילני: אם אינך רוצה לכלול לחלוטין מוצרי ממתקים וקמח, תן להם מינימום בתזונה: מוצרים כאלה אינם מביאים יתרונות, אבל הם יכולים להפריע לירידה במשקל. על אחת כמה וכמה להיסחף ולהפר שיעור מותרקל מאוד.
בישול אוכל: השתדלו לאכול כמה שפחות אוכל מטוגן. אל תאכלו הרבה מבושל, צרכו יותר ירקות, ירקות ופירות טריים.
ארוחת ערב: היא צריכה להיות קלה, והמנה צריכה להיות קטנה. אם אתם מכינים דגים או בשר לארוחת ערב, עדיף לאפות, להרתיח או לתבשיל. לדוגמא, הכינו 200 גרם חזה עוף אפוי או שרימפס מבושל + 1 מלפפון.
אלכוהול: היזהר מאוד עם זה. ראשית, הוא עשיר בקלוריות, ושנית, הוא מעורר את התיאבון.
מים במהלך הארוחות: אין לשתות מים או כל נוזל אחר במהלך הארוחות, וגם פחות מ-20 דקות לפני הארוחה ופחות מ-30 דקות לאחר מכן. נוזל לדלל מיץ קיבה, כתוצאה מכך תהליך העיכול יכול להיות מופרע.
מלח, תבלינים ורטבים: הוסיפו אותם במתינות, שכן המלח שומר על נוזלים בגוף, ותבלינים (במיוחד אלה המכילים מונוסודיום גלוטמט כמשפר טעם) מעוררים את התיאבון. רטבים מומלץ להכין לבד, על בסיס מרכיבים דלי קלוריות.
השתדלו לא לדלג על ארוחות. אם לא ניתן לאכול במלואו, קחו בארנק שקית אגוזים (50 גרם), מים עם דבש ולימון (1 כפית דבש לכל 0.5 ליטר מים + לימון לא הבחירה שלכם). זה לא יאפשר לתיאבון לפרוץ החוצה, מה שיכול לעורר אכילת יתר.

תפריט לשבוע

הולכים למכולת, קחו אתכם רשימה ואת סכום הכסף המתאים לרכישה המתוכננת. אז אתה עומד בפיתוי לקנות דברים טובים "להתראות" לפני המעבר לתזונה בריאה. זכור שאתה צריך להתחיל לא ביום שני הבא, אלא בהקדם האפשרי. אחרי הכל דמות יפהיעניק לך קלילות וביטחון עצמי, מה שאומר שיפתחו בפניך הזדמנויות רבות ושונות.

יום 1

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת אורזעל מים עם 1 כפית חמאה, 1 תפוח, קפה ללא סוכר.

ארוחת בוקר שנייה: 1 טוסט (25 גרם), 1 ביצת עוף מבושלת, 1 מלפפון טרי.

ארוחת צהריים: 200 גרם הייק אפוי, 150 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + אפונה ירוקה + שמן זית).

חטיף: 100 גרם גבינת קוטג' (5% שומן), 1 תפוח, תה ירוק עם לימון.

ארוחת ערב: 200 גרם מכל ירקות חלוטים, 100 גרם חזה עוף אפוי.

יום 2

ארוחת בוקר: כריך אחד (20 גרם לחם שיפון + גבינה רזה+ 10 גרם של כל גבינה קשה), בננה אחת, קפה או תה ללא סוכר.

ארוחת בוקר שנייה: 70 גרם גבינת קוטג' (9% שומן) + 1 כפית דבש.

ארוחת צהריים: 200 גרם מרק עוף, סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + עגבניות + גזר + מיץ לימון).

חטיף: 1 תפוח, 1 קיווי, תה נענע.

ארוחת ערב: 250 גרם פילה עוף מבושל, 2 מלפפונים.

יום 3

ארוחת בוקר: 150 גרם קְוֵקֶרעל מים + 2 כפיות דבש, 1 בננה, קפה ללא סוכר.

ארוחת בוקר שנייה: 50 גרם אגוזי מלך, 1 תפוח, תה ירוק עם לימון.

ארוחת צהריים: 200 גרם אורז חום מבושל, 150 גרם של כל ירקות חלוטים.

חטיף: 150 גרם תבשיל בננה גבינת קוטג' (גבינת קוטג' + בננות + סוֹלֶת+ יוגורט נטול שומן), תה ירוק.

ארוחת ערב: 200 גרם שרימפס מבושלים, 2 מלפפונים, 1 עגבנייה.

יום 4

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב (1.5% שומן), 100 גרם תותים או פטל.

ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם יוגורט טבעי (עד 5% שומן) + 1 כפית דבש, קפה טבעיללא סוכר.

ארוחת צהריים: 250 הייק אפוי, 150 גרם כרוב כבוש.

ארוחת ערב: 200 גרם חזה עוף אפוי עם פרמזן (30 גרם), 2 מלפפונים.

יום 5

ארוחת בוקר: 200 גרם פירה + 1 כפית חמאה, 1 ביצה מבושלת, 1 מלפפון.

ארוחת בוקר שנייה: 2 קיווי, תה ירוק.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק אורז עם פטריות, 1 טוסט (20 גרם) + 10 גרם של כל גבינה קשה.

חטיף אחר הצהריים: 150 גרם תבשיל גבינת קוטג'(גבינת קוטג' + צימוקים + שמנת חמוצה 15% שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם פולוק אפוי, 100 גרם אצות.

יום 6

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (2 ביצים + 150 מ"ל חלב 3.2% שומן), קפה ללא סוכר.

ארוחת בוקר שנייה: בננה אחת, תפוז אחד.

ארוחת צהריים: 200 גרם תפוחי אדמה אפויים, 100 גרם שמפיניון אפויים, 70 גרם פילה עוף אפוי.

חטיף: 200 מ"ל קפיר, 1 תפוח.

ארוחת ערב: 150 גרם גבינת קוטג' (5-6% שומן) ללא סוכר, 2 תפוחים אפויים עם קינמון.

יום 7

ארוחת בוקר: דייסת שעורה על מים + 0.5 כפית חמאה, תה.

ארוחת בוקר שנייה: בננה אחת, קיווי אחד.

ארוחת צהריים: 250 גרם תבשיל ירקות (מכל ירק), 100 גרם פילה עוף מבושל.

חטיף: 150 גרם שרימפס מבושלים, 200 מ"ל מיץ עגבניות.

ארוחת ערב: 150 גרם עוגות דגים מאודות, 100 גרם אורז חום מבושל, 200 מ"ל מיץ עגבניות.

בשביל המשפחה

התפריט השבועי למשפחה צריך להתבסס על הגורמים הבאים:

גיל כל אחד מבני המשפחה.
רמת הפעילות הגופנית. למשל, אם יש לך עבודה בישיבה- כדאי לוותר על חמאה ובשר שומני. ואדם שעושה עבודה פיזית קשה (למשל, עובד באתר בנייה) יזדקק להרבה יותר קלוריות ממך.
מאפיינים אישיים: אם ילדכם סובל מדלקת קיבה, אז לארוחת הבוקר עדיף לו לבשל שיבולת שועל בחלב (2.5% שומן) עם בננה. לשילוב של שיבולת שועל ובננה יש השפעה אנטי דלקתית על רירית הקיבה.
ארוחת הבוקר צריכה להיות מלאה עבור כל אחד מבני המשפחה.
לאחר האכילה חשוב להרגיש שובע, אך לא שובע יתר על המידה.
ודא שהארוחות שלך מוכנות תמיד טריות. זה נכון במיוחד עבור סלטים.

אם המשפחה שלכם מורכבת משניים, שלושה, ארבעה או יותר, אזי יש להכפיל את כמות המזון – בהתאם לצרכים – לכל אחד מבני המשפחה. לדוגמה, אם במשפחה שלך יש שני מבוגרים מתחת לגיל 40, נער אחד מתחת לגיל 15, ו איש זקןבגיל 70 - כשמבשלים, למשל, ארוחת ערב, תצטרכו 800 גרם פילה עוף או חזה (200 גרם לכל אחד). חישובים אלה הם משוערים, שכן הצורך בכמות המזון של כל אחד מבני המשפחה יכול להשתנות באופן משמעותי.

לגברים

בהתאם לרמת הפעילות הגופנית, גבר צריך לצרוך 3000 - 3500 קלוריות ביום.

יום 1

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (3 ביצי עוף) + 25 גרם בייקון + 2 טוסטים (25 גרם כל אחד) + 15 גרם ריבה + קפה או תה מתוק.

ארוחת בוקר שנייה: כריך (20 גרם לחם + 10 גרם חמאה + 15 גרם גבינה קשה + 10 גרם חזיר), 2 עגבניות.

ארוחת צהריים: מרק 300 גרם עם קציצות מ בשר בקר טחון, 20 גרם מכל לחם, 200 גרם דייסת כוסמת על מים + 1 כפית חמאה, 150 גרם קציצות עוף.

חטיף: 3 תפוחים אפויים, 100 גרם גבינת קוטג' (9% שומן) + 1 כפית דבש.

ארוחת ערב: 250 גרם תפוחי אדמה אפויים, 150 גרם פילה עוף אפוי.

יום 2

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת אורז עם חלב (2.5% שומן), 1 טוסט (25 גרם) עם ריבה, תה.

ארוחת בוקר שנייה: 150 גרם סלט ( פילה עוף+ עגבניות + מלפפונים + כרוב בייג'ינג + שמנת חמוצה 15% שומן).

ארוחת צהריים: 300 גרם בורשט, 200 גרם פירה + 1 כפית חמאה, 50 גרם פילה הודו אפוי.

חטיף אחר הצהריים: 200 גרם מתוק מסה של גבשושית(גבינת קוטג' 5-7%) עם צימוקים ומשמשים מיובשים (לא חובה), 200 מ"ל חלב אפוי מותסס (4-5% שומן).

ארוחת ערב: 250 גרם תבשיל ירקות (מכל ירק), 150 גרם קציצות (מדג טחון) לזוג.

יום 3

ארוחת בוקר: 250 גרם דייסת כוסמת עם חלב (2.5% שומן), כריך 1 (20 גרם לחם + 10 גרם חמאה + 15 גרם גבינה קשה או גבינה), קפה או תה.

ארוחת בוקר שנייה: 150 גרם גבינת קוטג' וקדרת בננה.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק דגים, 25 גרם לחם שיפון, 200 גרם תפוחי אדמה אפויים, 100 גרם פילה עוף מבושל.

חטיף: 150 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + שמן זית + מיץ לימון), 20 גרם לחם שיפון.

ארוחת ערב: 200 גרם פירה + 1 כפית חמאה, 150 גרם שרימפס מבושל, 100 גרם סלט (עגבניות + מלפפונים + שמנת חמוצה 15-20% שומן).

יום 4

ארוחת בוקר: ביצים טרופות (3 ביצים + 150 מ"ל חלב 3.2% שומן), כריך (20 גרם לחם + 10 גרם חמאה + 15 גרם גבינה קשה).

ארוחת בוקר שנייה: 2 בננות, 1 תפוח, 150 מ"ל קפיר (3% שומן).

ארוחת צהריים: 300 גרם מרק פטריות, 200 גרם אורז מבושל + 1 כפית חמאה, 50 גרם בשר בקר מבושל, 100 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + עגבניות + שמן זית).

חטיף: 100 גרם גבינת קוטג' (5-7% שומן), קיווי.

ארוחת ערב: 200 גרם דייסת כוסמת על המים + 0.5 כפית חמאה, 150 גרם מולים מבושלים.

יום 5

ארוחת בוקר: 250 גרם שיבולת שועל מתוקה עם חלב (3.2% שומן), 20 גרם גבינה קשה, תפוח אחד, קפה או תה.

ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם יוגורט טבעי (3-5% שומן) + 20 גרם משמש מיובש + 20 גרם שזיפים מיובשים.

ארוחת צהריים: 250 גרם בורשט, 200 גרם תבשיל ירקות, 100 גרם הייק אפוי.

חטיף: 200 גרם סלט (עגבניות + מלפפונים + שמנת חמוצה 15% שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם דייסת אורז על המים + 1 כפית חמאה, 100 גרם פילה הודו מבושל.

יום 6

ארוחת בוקר: 200 גרם תבשיל בננה גבינת קוטג', 1 תפוח, קפה או תה עם חלב (2.5% שומן).

ארוחת בוקר שנייה: 200 גרם סלט פירות (בננות, תפוחים, אגסים, תפוזים, קיווי + יוגורט טבעי+ 1 כף דבש).

ארוחת צהריים: 300 גרם מרק ורמיצ'לי, 150 גרם דייסת כוסמת על המים, 150 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + שמן זית).

חטיף: 100 גרם ביסקוויט, 250 מ"ל חלב אפוי מותסס (3-4% שומן).

ארוחת ערב: 250 גרם תבשיל ירקות, 150 גרם תבשיל בקלה, 200 מ"ל מיץ עגבניות.

יום 7

ארוחת בוקר: 2 טוסטים (30 גרם כל אחד) + 15 גרם ריבה, 30 גרם גבינה (לא יותר מ-50% שומן), ביצה מבושלת, קפה עם חלב (2.5% שומן) או תה.

ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם גבינת קוטג' (9% שומן) + 1 כפית דבש, 1 בננה.

ארוחת צהריים: 300 גרם בורשט, 200 גרם בקלה אפוי, 100 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + שמן זית).

חטיף: 3 תפוחים אפויים, כיכר אחת + כפית ריבה, 250 מ"ל חלב אפוי מותסס (3-4% שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם תבשיל ירקות, 100 גרם הייק אפוי, 2 מלפפונים, עגבנייה אחת.

לנשים

לירידה אחידה במשקל ולשמירה על כושר, נשים צריכות לאכול לפי דפוס זה.

יום 1

ארוחת בוקר: 200 גרם שיבולת שועל במים עם תפוח מגורר + 1 כפית דבש + 50 גרם גבינת קוטג' (9% שומן), תה או קפה.

ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם גבינת קוטג' (5% שומן).

ארוחת צהריים: 250 גר' מרק גבינה, סלט (עגבניות + מלפפונים + אפונה ירוקה + שמנת חמוצה 15% שומן).

חטיף: בננה אחת, 50 גרם שקדים.

ארוחת ערב: 200 גרם שרימפס מבושלים, 1 ביצה מבושלת, 2 מלפפונים, 2 עגבניות.

יום 2

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת כוסמת במים + 1 כפית חמאה, 1 טוסט (25 גרם), 1 עגבנייה.

ארוחת בוקר שנייה: בננה אחת, אפרסמון אחד.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק פטריות, 100 גרם קציצות עוף מאודות, 100 גרם אורז חום מבושל במים, ללא שמן.

חטיף: 200 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + עגבניות + יוגורט טבעי).

ארוחת ערב: 200 גרם מולים מבושלים, 150 גרם תבשיל ירקות, תה ירוק.

יום 3

ארוחת בוקר: 150 גרם גבינת קוטג' ובננה תבשיל + 20 גרם משמש מיובש, בננה אחת, קפה עם חלב (2.5% שומן).

ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם יוגורט טבעי (3-4% שומן) + 1 כפית דבש, 1 בננה.

ארוחת צהריים: מרק 250 גרם עם קציצות מ עוף טחון, 150 גרם תבשיל ירקות(תפוחי אדמה + כרוב + גזר + בצל), 50 גרם פילה עוף מבושל.

חטיף: 2 כיכרות + 10 גרם ריבה, 1 תפוח, 250 מ"ל קפיר (2.5% שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם חזה עוף אפוי, 100 גרם סלט (מלפפונים + עגבניות + שמנת חמוצה 15% שומן), עוגת אורז אחת.

יום 4

ארוחת בוקר: 2 עוגות גבינה אפויות (25 גרם כל אחת), בננה אחת, 100 גרם גבינת קוטג' (5% שומן), תה.

ארוחת בוקר שנייה: 2 תפוחים, 2 קיווי.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק דגים, 200 גרם מולים מבושלים, 2 מלפפונים.

חטיף: 100 גרם גבינת קוטג' (9% שומן) + 20 גרם אגוזי מלך + 1 כפית דבש.

ארוחת ערב: 200 גרם פולוק אפוי, כיכר אחת, 2 מלפפונים, 2 עגבניות, תה ירוק.

יום 5

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת אורז עם חלב (2.5% שומן), 20 גרם גבינה קשה, תפוח אחד, תה ירוק.

ארוחת בוקר שנייה: 3 תפוחים אפויים, 250 מ"ל קפיר (2.5% שומן).

ארוחת צהריים: 250 גרם בורשט, 70 גרם פילה עוף מבושל, 100 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + שמן זית).

חטיף: 100 גרם גבינת קוטג' (5-7% שומן) + 1 בננה.

ארוחת ערב: 150 גרם תפוחי אדמה מבושלים, 100 גרם מולים מבושלים, 2 מלפפונים טריים, עגבנייה אחת.

יום 6

ארוחת בוקר: 100 גרם גבינת קוטג' (9% שומן) + 1 כפית דבש, 1 טוסט (25 גרם), קפה.

ארוחת בוקר שנייה: 50 גרם ביסקוויט, 1 תפוח.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק כוסמת עבור ציר עוף, 150 גרם דייסת שעורה, 50 גרם בשר בקר מבושל.

חטיף: 3 תפוחים אפויים, 250 מ"ל חלב אפוי מותסס (3-4% שומן).

ארוחת ערב: 100 גרם פילה עוף מבושל, 2 עגבניות, 1 מלפפון.

יום 7

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת כוסמת, 1 קציצת עוףמאודה (30 גרם), 1 ביצה מבושלת.

ארוחת בוקר שנייה: 1 תפוח, 1 תפוז.

ארוחת צהריים: 200 גרם מרק פטריות, 100 גרם חזה עוף אפוי, 2 מלפפונים.

חטיף: 2 כיכרות, 50 גרם גבינת קוטג' (9% שומן), 1 מלפפון, 1 עגבנייה.

ארוחת ערב: 200 גרם פילה הודו אפוי, 150 גרם ויניגרט, 0.5 אשכוליות.

לבני נוער

כאשר הגוף של נער מתפתח, דיאטות קפדניות ו ימי צוםהוא התווית נגד. נער צריך לאכול תזונה מאוזנת, לצרוך הכל ויטמינים חיונייםומיקרו-נוטריינטים.

אם הילד סובל מעודף משקל, יש להגביל מזון עתיר קלוריות.
נער צריך לאכול ארוחת בוקר מלאה (זה יכול להיות דגנים עם חלב 2.5% שומן, חביתות או גבינת קוטג' עם פירות), שכן זה מפעיל תהליכים מטבוליים ומונע מחלות של מערכת העיכול (למשל, דלקת קיבה).
50% מהתזונה צריכים להיות שייכים לפחמימות, 30% לחלבונים ו-20% לשומנים.
אל תאכל יותר מדי. בגיל ההתבגרות תיתכן גם עלייה בתיאבון וגם ירידה בו. הפתרון האידיאלי יהיה תזונה חלקית 5-6 פעמים ביום.
ממתקים, מזון מהיר וקמח מומלץ לאכול בבוקר, אך לא לעתים קרובות יותר שלוש פעמיםבשבוע.
ממתקים מתוקים, מזיקים צריכים להיות מוחלפים באלה שימושיים. כלול בתפריט בננות, ענבים, מרשמלו, שוקולד מריר, מרמלדה, מרשמלו, ג'לי פירות.
תכולת הקלוריות בתפריט תלויה בפעילות הגופנית של המתבגר.
בנות צריכות לא יותר מ-2400 קק"ל ליום, ובנים - לא יותר מ-2800 קק"ל ליום.

תַפרִיט

כחטיפים בין הארוחות, ניתן לאכול פירות טריים, ירקות, אגוזים (ללא מלח). שתו קפיר, יוגורט טבעי ללא סוכר או חלב אפוי מותסס (לא יותר מ-3% שומן).

יום 1

ארוחת בוקר: 200 גרם שיבולת שועל מתוקה עם חלב (2.5% שומן) + 50 גרם ריבה, תה.

ארוחת בוקר שנייה: בננה אחת, תפוח אחד.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק כוסמת עם מרק עוף, 150 גרם פילה עוף אפוי, 100 גרם פטריות מבושלות.

חטיף: 200 גר' קדרת קוטג' (גבינת קוטג' + צימוקים + שמנת חמוצה 15% שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם הייק אפוי, 150 גרם סלט ( מלפפונים טריים+ עגבניות + כל ירקות + שמן זית).

יום 2

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת כוסמת על מים + 1 כפית חמאה, 50 גרם מרשמלו, תה.

ארוחת בוקר שנייה: 1 תפוז, 1 בננה.

ארוחת צהריים: מרק אורז 250 גרם עם קציצות במרק עוף, סלט 150 גרם (עגבניות + מלפפונים + פילה עוף + שמנת חמוצה 15% שומן).

חטיף: 200 גרם סלט פירות (בננות + תפוחים + קיווי + תפוזים + יוגורט טבעי + 1 כף דבש), תה.

ארוחת ערב: 200 גרם שרימפס מבושל, 150 גרם דייסת אורז על המים עם 1 כפית חמאה, 2 מלפפונים.

יום 3

ארוחת בוקר: שתי חביתות ביצים ו-150 מ"ל חלב (2.5% שומן), 30 גרם מכל גבינה קשה, טוסט אחד (25 גרם) עם ריבה, תה.

ארוחת בוקר שנייה: תפוז, יוגורט טבעי.

ארוחת צהריים: 250 גרם בורשט, 50 גרם כבד עוף מבושל.

חטיף: טוסט (25 גרם), גבינת קוטג' 100 גרם (9% שומן) עם 1 כפית דבש.

אֲרוּחַת עֶרֶב: עוגות דגים(200 גרם), 150 גרם דייסת כוסמת במים עם 1 כפית חמאה.

יום 4

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת שעורה על המים עם 1 כפית חמאה, 1 תפוח, תה.

ארוחת בוקר שנייה: בננה אחת, 200 גרם מכל פירות יער.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק דגים, 200 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + שמנת חמוצה 15% שומן).

חטיף: 150 גרם פירות וריבת חלב (תכולת השומן בחלב צריכה להיות לא יותר מ-3.5%).

ארוחת ערב: 150 תפוחי אדמה אפויים, 150 גרם מולים מבושלים.

יום 5

ארוחת בוקר: 100 גרם ביסקוויט, בננה אחת, תה.

ארוחת בוקר שנייה: 2 תפוחים, יוגורט טבעי ללא סוכר (ניתן להוסיף 1 כפית דבש).

ארוחת צהריים: 200 גרם תבשיל ירקות, 150 גרם חזה עוף אפוי.

חטיף: 100 גרם גבינת קוטג' (9% שומן), 1 תפוז, 250 מ"ל מיץ פירות טבעי.

ארוחת ערב: 150 גרם דייסת כוסמת על המים עם 1 כפית חמאה, 200 גרם פולוק אפוי.

יום 6

ארוחת בוקר: 2 ביצים קשות, 200 גרם שיבולת שועל בחלב (2.5% שומן).

ארוחת בוקר שנייה: 70 גרם מרשמלו, תה או 200 מ"ל מיץ פירות.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק פטריות, 150 גרם הייק אפוי.

חטיף: 150 גרם יוגורט טבעי (לא יותר מ-6% שומן), בננה אחת.

ארוחת ערב: 200 גרם חזה עוף אפוי, 150 גרם דייסת כוסמת על המים עם 1 כפית חמאה.

יום 7

ארוחת בוקר: 2 טוסטים (25 גרם כל אחד) עם ממרח אגוזים-שוקולד, תפוח אחד, תה.

ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם גבינת קוטג' (5% שומן) + 20 גרם צימוקים + 20 גרם משמש מיובש.

ארוחת צהריים: מרק 200 גרם עם קציצות, סלט 200 גרם (כרוב בייג'ינג + עגבניות + מלפפונים + שמנת חמוצה 15% שומן).

חטיף: 200 גרם סלט פירות (בננות + תפוזים + תפוחים + תותים + יוגורט טבעי + 1 כפית דבש).

ארוחת ערב: 200 גרם שרימפס מבושלים, 100 גרם אצות.

לילדים

עוף, הודו, בשר עגל רזה, בקר חייבים להיות בתזונה של הילד.
נקניקיות, נקניקיות ונקניקיות מומלץ מאוד להחריג מהן תפריט ילדים.
ילדים צריכים לאכול דגים זנים דלי שומן(1-3 פעמים בשבוע): דג דג, אגוז, פולוק, בקלה. הוא מכיל יוד, הנחוץ לפעילות מנטלית.
הנוכחות של מוצרי חלב טבעיים (חלב, גבינת קוטג', קפיר, חלב אפוי מותסס, יוגורט טבעי) היא חובה, מכיוון שהם מכילים סידן, זרחן וויטמין B2 הנחוצים לצמיחה.
פירות וירקות טריים הם חלק בלתי נפרד מתפריט הילדים. עדיף להוסיף שמן צמחי טבעי לסלטים.
ילדים בגיל הגן ובית הספר (כיתה א' - ב') צריכים לצרוך 280 גרם פחמימות, 70 גרם חלבון, 70 גרם שומן מדי יום.
הילד חייב לאכול ארוחת בוקר: 25% מתכולת הקלוריות היומית צריכה להיות ארוחת בוקר, 40% ארוחת צהריים, 15% תה מנחה ו-20% ארוחת ערב.
צריכת הקלוריות היומית של ילדים בגילאי 7-10 צריכה להיות 2400 קק"ל. ילדים בגילאי 11 - 13 שנים צריכים לצרוך: בנים - 2300-2600 קק"ל, בנות - 2100 - 2400 קק"ל.
ילד העוסק בספורט צריך לצרוך 300-400 קק"ל יותר מבני גילו.

תַפרִיט

יום 1

ארוחת בוקר: לחם (20 גרם) עם חמאה (10 גרם) + גבינה קשה (15 גרם), 200 מ"ל חלב (לא פחות מ-2.5% שומן), תה.

ארוחת צהריים: מרק 200 גרם עם קציצות, 150 גרם פירה, 50 גרם הייק מבושל.

חטיף: 100 גרם גבינת קוטג' מתוקה (9% שומן) עם צימוקים (15 גרם), בננה אחת.

ארוחת ערב: 150 גרם דייסת כוסמת על המים + 0.5 כפית חמאה, 100 גרם חזה עוף מבושל.

יום 2

ארוחת בוקר: 150 גרם שיבולת שועל עם חלב (כל תכולת שומן) + 1 בננה, 15 גרם גבינה קשה, תה.

ארוחת צהריים: 200 גרם בורשט, 100 גרם מכל ירקות חלוטים, 100 גרם פילה עוף אפוי.

חטיף: לחמנייה אחת עם פרג (60 גרם), 200 מ"ל קפיר (כל תכולת שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם תבשיל ירקות (מכל ירק), 100 גרם תבשיל בקלה.

יום 3

ארוחת בוקר: 150 גרם גבינת קוטג' (9% שומן) + 2 כפיות דבש או 20 גרם צימוקים, בננה אחת, תה.

ארוחת צהריים: מרק אורז 200 גרם עם מרק עוף, 100 גרם חזה עוף מבושל, 100 גרם סלט (עגבניות + מלפפונים + שמנת חמוצה 15% שומן).

חטיף: 150 גרם סלט פירות (בננות, קיווי, תפוחים, תפוזים + יוגורט טבעי + כף דבש), תה.

ארוחת ערב: 150 גרם דייסת אורז על המים + 0.5 כפית חמאה, 70 גרם בשר עגל אפוי.

יום 4

ארוחת בוקר: 170 גרם דייסת כוסמת על מים + 1 כפית חמאה, 50 גרם חזה עוף מבושל, תה.

ארוחת צהריים: 200 גרם מרק ורמיצ'לי, 100 גרם פולוק אפוי, 1 מלפפון.

חטיף: 150 גרם גבינת קוטג' ובננה תבשיל, 200 מ"ל חלב אפוי מותסס (4-5% שומן).

ארוחת ערב: 150 גרם פירה + 0.5 כפית חמאה, 70 גרם חזה עוף אפוי, 100 גרם סלט (מלפפונים, עגבניות + שמנת חמוצה 15% שומן).

יום 5

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (2 ביצים + 100 מ"ל חלב מכל תכולת שומן), 1 בננה, 1 טוסט עם ריבה, תה.

ארוחת צהריים: 200 גרם דייסת אורז על המים + 1 כפית חמאה, 50 גרם בקר אפוי.

חטיף: 70 גרם עוגיות שיבולת שועל, 200 מ"ל חלב (3.2% שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם תבשיל ירקות + 100 גרם תבשיל בקלה.

יום 6

ארוחת בוקר: 150 גרם דייסת אורז מתוקה עם חלב (2.5% שומן), בננה אחת, תה.

ארוחת צהריים: 150 גרם מרק כוסמת עם מרק עוף, 100 גרם פירה, 100 גרם קציצות עוף מאודות.

חטיף: 100 גרם ריבת חלב-פרי, תה.

ארוחת ערב: 150 גרם דייסת שעורה על המים + 0.5 כפית חמאה, 100 גרם פילה הודו אפוי.

יום 7

ארוחת בוקר: לחמנייה אחת עם ריבה (80 גרם), 100 גרם גבינת קוטג' (9% שומן), תה.

ארוחת צהריים: 150 גרם דייסת שעורה על המים + 1 כפית חמאה, 100 גרם פולוק אפוי, 100 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + עגבניות + שמנת חמוצה 15% שומן).

חטיף: 150 גרם מסה מתוקה (גבינת קוטג' 9% שומן + 20 גרם צימוקים + 10 גרם משמש מיובש + כף דבש), 200 מ"ל קפיר.

ארוחת ערב: 200 גרם דייסת כוסמת על המים + 1 כפית חמאה, 100 גרם פולוק אפוי, 1 מלפפון.

אחרי 40 שנה

לאחר ארבעים שנה, הגוף הופך פגיע יותר להשפעות שונות גורמים שליליים. לתזונה לא בריאה יש השפעה שלילית ביותר על מערכת הלב וכלי הדם, האנדוקרינית מערכות עצבים. כך, תת תזונהעם גסטריטיס או כיב, זה יכול להפוך ל מחלות אונקולוגיותבגלל מערכת החיסוןשל אדם לאחר ארבעים שנה נחלש. בנוסף, תהליכים מטבוליים מאטים מעט, לכן, על מנת לשמור על בריאות ו גזרה רזהאתה צריך לשקול היטב את תכולת הקלוריות של מזון.
תזונה אחרי ארבעים צריכה להיות מגוונת ומאוזנת.
רצוי לאכול באופן חלקי - 5-6 פעמים ביום. אם אתם רגילים לשלוש ארוחות עיקריות, צמצמו את המנות הרגילות (למשל, השתמשו במנות קטנות יותר, אכלו ללא תוספות), הזינו חטיפים עם פירות, סלטי ירקות טריים (עם שמן זית).
מאחר שלאחר ארבעים שנה יורדת יכולת ספיגת השומנים, והיווצרות שומנים מפחמימות מתרחשת מהר יותר - הגבילו צריכת בשר שומני ודגים, קמח, ממתקים.
אתה צריך לצרוך לפחות 100 גרם חלבון ביום. חשובים במיוחד הם אותם חלבונים המכילים מתיונין - חומצת אמינו היוצרת חומרים ליפוטרופיים בגוף (מעודדים חילוף חומרים שומנים ומווסתים את רמות הכולסטרול). מתיונין נמצא במוצרי חלב (גבינת קוטג', קפיר, גבינה). הם מכילים גם הכרחי לגוףסִידָן.
בשר ודגים עדיף לבשל או לאפות.
צמצם את צריכת המזון המטוגן שלך.
עדיף לא לכלול בשר חזיר וכבש שומני, או לאכול לעתים רחוקות מאוד.
תאכל לא יותר מעשר ביצי תרנגולתבשבוע.
הקפידו על שימוש באורז, שיבולת שועל, כוסמת – אלו חומרי ספיגה מצוינים שלא יאפשרו לרעלים ולרעלים להתעכב.
אכלו יותר ירוקים, ירקות ופירות טריים, כמו גם שזיפים מיובשים, כרוב כבוש ואצות. למוצרים אלה יש השפעה משלשלת קלה ומונעים התפתחות של מיקרואורגניזמים מזיקים במעיים.
שתו לפחות 2 ליטר מים נקייםללא גז ליום, תה צמחים. יש להפחית את צריכת הקפה. לשתות לא יותר מ-2 כוסות קפה לא חזק מדי ביום.

ללא קשר לגיל, נסו להיפטר הרגלים רעים(מעשנים, אוכלים מול מחשב או טלוויזיה). זה מפחית את ההשפעה של תזונה בריאה.
נסו לישון לפחות שבע שעות בלילה, ואווררו את החדר לפני השינה.
זז יותר. במידת האפשר, אין להשתמש בתחבורה, אלא לנסוע מרחקים ברגל. כך משקל עודףללכת אפילו יותר מהר.
פנו יותר זמן לתחביבים. זה גם הסחת דעת גדולה מהרצון האובססיבי לאכול.
לִקְנוֹת קרם טובלגוף ולהשתמש בו בכל פעם לאחר מקלחת. זה יגן על העור שלך מפני אובדן לחות מוגזם ויעניק לו מראה בריא.
נסה תערובות תה שונות (למשל תה שחור + יסמין + תות). אפשר עם דבש, אבל רק בלי סוכר ובלי מתוקים בביס. תה גם עוזר לדכא תיאבון לא מתאים ולעודד.
כשאתה אוכל, אל תתמקד רק באוכל. זה ימנע מכם אכילת יתר.
אל תמהרו לרדת במשקל: ככל שהמשקל יורד לאט יותר, כך התוצאה אמינה יותר.
זכרו שתזונה נכונה היא לא דיאטה, אלא נורמת החיים.

חוות דעת של תזונאי

לרוב, ניסיונות לרדת במשקל, לעשות סדר בבריאות, "מתחילים חיים חדשים» להתחיל במציאת דיאטה. יש מאות מהם: קרמלין, יפני, אטקינס, דוקאן ...

אבל כשהדיאטה מסתיימת, האכזבה מתחילה בהכרח - אחרי הכל, המשקל חוזר, מצב העור מחמיר שוב, כל ההשפעות החיוביות שמתקבלות בעבודה קשה כזו נעלמות ...

בינתיים, יש דרך נטולת כל החסרונות של הדיאטות (חוסר מינרלים וויטמינים, סט דל של מוצרים) - תזונה רציונלית. זה מכסה את כל הצרכים התזונתיים של הגוף ומוביל תמיד לבריאות טובה יותר ומשקל תקין. זוהי אלטרנטיבה בריאה וחכמה יותר לדיאטות.

המונח "רציונלי" פירושו "סביר, כדאי". איזה סוג מזון נחשב "סביר" לגוף? במה זה שונה מדיאטות, והאם כל כך קשה לאכול נכון?

יסודות ועקרונות של תזונה רציונלית

הגישה מבוססת על העיקרון שהכמות האופטימלית של קלוריות, חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים צריכה לבוא עם האוכל.

תכונותיו העיקריות הן איזון וגיוון, התאמה אישית לכל אדם ספציפי. זה גם לוקח בחשבון את העובדה שהבישול לא צריך לקחת הרבה זמן.

כלל 1: מספיק קלוריות.בדרך כלל הבסיס של כל הדיאטות הוא הפחתה פרימיטיבית בתכולת הקלוריות. לא הכל ראשוני וצמיחה, ולא סוג הפעילות נלקחים בחשבון. אבל ברור שבנאי גבוה צריך פי כמה יותר אנרגיה מאשר מזכיר מיניאטורי.

תזונה רציונלית מרמזת שאתה צריך לצרוך בערך כמו קלוריות שאתה מוציא, ואם אתה רוצה לרדת במשקל, פחות. מספר הקלוריות מחושב בנפרד בכל מקרה. יש בשביל זה, הפשוט שבהם הוא המשקל הנוכחי (בק"ג) * 24. בערך, אישה בגובה ומבנה גוף ממוצעים צריכה 1500 קק"ל כדי לשמור על המשקל, ו-1300 קק"ל כדי לרדת במשקל.

מחסור כרוני בקלוריות מוביל להאטה הדרגתית בחילוף החומרים, עודף מוביל להשמנה. כדי לשמור על אטרקטיבי מראה חיצוניובריאות, איזון חשוב.

כלל 2: היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות.שלוש חתיכות עוגה - בדיוק 1500 קק"ל! אבל עם דיאטה כזו, לא תרד במשקל ויותר מכך, לא תהפוך בריא יותר. בנוסף לקלוריות, אתה צריך לשקול את מאזן השומנים, החלבונים והפחמימות.

לעתים קרובות, בתזונה שלנו (במיוחד אלה עם שן מתוק) יש הטיה חזקה לפחמימות. חלבונים, להיפך, אינם מספיקים. לתפקוד תקין של הגוף (מערכת ההמטופואטית, חידוש תאים, תפקוד חיסוני), אישה צריכה לפחות 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל, עם שיעורים אינטנסיבייםספורט - 2 גרם. עבור גבר זה 2 ו-3-4 גרם, בהתאמה.

רבים, במאמץ לרדת במשקל, נמנעים משומן. אבל דיאטה דלת שומן מובילה תמיד להידרדרות של העור, השיער ותקלות. מערכת הורמונלית. שומנים בתזונה מאוזנת חייבים להיות נוכחים: עבור נשים בריאות- 1 גרם. לק"ג משקל, לגברים - 1-2 גרם. לכל הפחות, לפחות מחצית מכל השומנים חייבים להיות ממקור צמחי.

את הקלוריות הנותרות (וזה בערך 40%) ניתן להשיג מפחמימות, תוך מתן עדיפות דגנים מלאים, לחם שיפון או דגנים מלאים, קטניות.

כלל 3 יותר ויטמינים! ויטמינים חיוניים, ועדיף לקבל אותם לא ממתחמים סינתטיים, אלא מירקות, פירות ומזונות בריאים אחרים.

עם תזונה נכונה, לא קשה לכסות את הצורך של הגוף בויטמינים ומיקרו-אלמנטים: מספיק לאכול 5 פירות או ירקות (תפוחי אדמה לא נחשבים!) ביום, רצוי ב טָרִיולצרוך כמויות מספקות של מקור מן החי.

כלל 4. מצב חשוב.בעת ארגון הדיאטה, חשוב לשים לב באיזו תדירות ובאילו מרווחים יילקח האוכל.

הכמות האופטימלית היא 4 פעמים ביום, במנות קטנות, ורוב הקלוריות והמזונות העשירים בפחמימות צריכים להיות במחצית הראשונה של היום.

כלל 5. רדו עם המונוטוניות!עבור רבים, תזונה נכונה קשורה לשעמום ולמזונות תפלים. אבל זה לא. עם תזונה רציונלית, תבלינים ותבלינים אינם אסורים, ומדי פעם אתה יכול לפנק את עצמך במשהו מתוק ולא בריא, להפחית קלוריות למחרת.

היום - דג, מחר - בשר בגריל, יום אחר כך - פילאף. אוכל כזה בקושי יכול להיקרא משעמם ומונוטוני, וזה ההבדל העיקרי שלו מדיאטות קפדניות.

תפריט לדוגמה שלך לשבוע

כדי לוודא שאכילה רציונלית אינה קשה כלל, עיין בתפריט לדוגמה לשבוע.

	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	דייסת כוסמת, ביצה, אשכולית או תפוז	בורשט, קציצת עוף, סלט גזר ושזיפים מיובשים, לחם	יוגורט לא ממותק, חופן אגוזים	בקלה אפוי עם קישואים
יוֹם שְׁלִישִׁי	גבינת קוטג' עם פירות יער או דבש, טוסט	עוף אפוי, סלט ירקות חם	ביצה מבושלת, מלפפון או עגבנייה	אורז חום בסגנון אסייתי עם ירקות ותבלינים
יום רביעי	שיבולת שועל עם תפוחים אפויים או בננות, גבינה	סלט פילאף, מלפפון ועגבניות	גבינת קוטג', פירות יער טריים	חביתה, ירקות מבושלים, לחם דגנים מלאים
יוֹם חֲמִישִׁי	תבשיל גבינת קוטג', אשכולית או תפוז	מרק ירקות, קציצה, תפוח אדמה אפוי	לחם פריך עם חמאת בוטנים או גבינה	פולנטה ( דייסת תירס) עם גבינה וירקות טריים
יוֹם שִׁישִׁי	ביצים מקושקשות, לחם שיפון, מלפפון או עגבנייה	תפוחי אדמה בקליפה דגים מלוחים, ירקות חמוצים	בננה, אגוזי מלך	בשר וירקות בגריל
יום שבת	כופתאות עצלות או עוגות גבינה	פיצה, סלט ירקות וירקות (ללא מיונז)	ג'לי עם פירות	עוף אפוי עם ירקות
יוֹם רִאשׁוֹן	סלט פירות, יוגורט לא ממותק או קפיר	פלפלים או חצילים ממולאים (עם אורז וגבינה)	גלידה או עוגה	טונה או הייק אפויים עם עגבניות

בהתאם לקצב החיים ולהעדפות האישיות, ניתן להחליף חטיף אחר הצהריים בארוחת בוקר שנייה או לחלק את הארוחה הזו לשניים.

כדי שתזונה נכונה לא תשתעמם, נסו לכלול מזונות טעמים שונים: גבינה מלוחה, פירות מתוקים, ירקות חריפים או מרק, בשר חריף.

אם אתם צריכים לאכול מחוץ לבית, למשל, בקנטינה בעבודה, במסיבה, במסעדה, בחרו את השילובים הבטוחים והבטוחים ביותר - בשר או דגים עם ירקות חלוטים או סלט, מרק, בורשט, ביצה או קוטג'. כלי אוכל.

תזונה רציונלית היא לא סיבה לסרב לפגישות עם חברים וחגים. בחר הכי פחות ארוחות עתירות קלוריותוחטיפים ומפצים על אכילת יתר. מטבע הדברים, "חגי בטן" כאלה לא צריכים לקרות לעתים קרובות מאוד.

מה תפקידה של תזונה רציונלית לירידה במשקל?

היתרון שלו הוא שהוא מותאם בצורה גמישה לכל צורך. למשל, על מנת לרדת במשקל צריך להפחית את הקלוריות ב-10-15%, ועל חשבון הפחמימות והשומנים, מבלי לגעת או אפילו להגדיל את החלק החלבון בתזונה.

עם תזונה מאוזנת, ירידה במשקל מושגת גם בשל העובדה שכל "זבל" מזון המכיל רק קלוריות "ריקות" ללא ויטמינים וחומרים מזינים שימושיים אינו נכלל.

כאשר מנרמל תזונה לירידה במשקל, עליך לזכור את הדברים הבאים:

שומנים צריכים להיות לפחות 25 גרם ליום, רצוי 30-40, כדי לא לפגוע בעור, בשיער ובתפקוד של מערכות גוף רבות.

הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לוותר על פחמימות פשוטות (ממתקים, מאפים ולחם מקמח לבן). החלף אותם ב דגנים בריאים, לחם דגנים מלאים, פירות וירקות. באופן כללי, פחמימות צריכות להיות 3-2.5 גרם. על כל קילוגרם משקל. בא לך משהו מתוק? אכלו משמשים מיובשים, או כפית דבש.

רעב הוא לחץ לגוף. לאחר שחווינו זאת, הגוף שלנו מתחיל לאגור שומן אפילו יותר מהר "ליום גשום". גם אם אתם יורדים במשקל, אל תאפשרו תחושת רעב חריפה – אל תדלגו על ארוחות, אל תפחיתו בצורה דרסטית קלוריות. הוסף לארוחות עוד ירקות עשירים בסיבים (כרוב, ירקות) וסובין, התורמים לעיכול ארוך יותר של המזון. שתיית מים מספקת לאורך היום גם עוזרת לשלוט ברעב.

תזונה רציונלית כוללת יחס אחראי ומודע למה שנכנס לפה. הצורך להבין את הרכב המוצרים, להכין תפריט בהתחלה נראה מאיים.

אל דאגה - לאחר מספר חודשים תוכל להעריך את מספר הקלוריות בכל ארוחה לפי העין, והגוף יגמל את עצמו מעודף מתוק או אוכל שמןובעצמו יציע הכי הרבה שילובים שימושייםמוצרים.

תקופה קצרה של "הסתגלות" לסוג זה של דיאטה בהחלט שווה את זה כדי ליהנות מהיתרונות שלה כל החיים - בריאות, משקל יציב ומצב רוח טוב.

כאשר עוברים לתזונה מאוזנת, הכי הרבה דרך נוחהיתחיל בטבלת תכנון תפריט שבועי. מכיוון שזה פשוט לא ריאלי לצרוך את כל החומרים הדרושים ביום אחד עם האוכל, תוך הקפדה על כללי התזונה, יש לחשב כל ארוחה מראש. זה יעזור לך לא לאכול יותר מדי, אבל באותו הזמן ולנהל בקפידה את ההוצאות שלך מבלי לקנות שום דבר נוסף.

כללי התזונה הרציונלית

בבחירת תפריט לשבוע, על מנת לבחור את המוצרים הנכונים ולהחליט על מנות, יש להנחות אתכם בכללים הבאים:

מגוון את סל המצרכים שלך. למרות שכל החומרים הדרושים לא יכולים להיות כלולים במספר הגדול ביותר של מוצרים, דיאטה מונוטונית תעשה את עצמה בשלב מסוים. מרגיש לא טובכי הגוף מפסיק לספוג חומר שימושי. לדוגמה, בבחירת בשר בשבוע הראשון, השתמש בבשר בקר, ובשני - טלה. מאז להיום ערכת מכולתיכול להשתנות בכל פרט, יהיה קל להשיג גיוון.
לאכול פירות וירקות כל יום. פירות טרייםמכילים, בנוסף לויטמינים, את האנזימים הדרושים להטמעה טובה יותר שלהם. 2/3 מתוך דמי כיס יומיים(500-600 גרם) נופל על ירקות, ו-1/3 - על פירות.
הפצת מוצרי חלב. אוֹתָם בחירה גדולה, גם טרי וגם כחלק ממנות, יעזור לגוון את התפריט בצורה מושלמת.
יש להעדיף לחם ולמתן את השימוש במאפים. לחם הוא לא בכדי ראש הכל, מכיוון שהוא מכיל את המתחם הדרוש של מיקרו-אלמנטים שחסרים במוצרים אחרים. מומלץ 300-400 גרם לחם ליום מזנים שונים, או שניתן להגדיר כל זן ליומו על ידי שילובו עם מזונות אחרים.
החלף מוצרי חלבוןעשיר בשומן עד פחות שומני. השיעור הנדרש של שומנים כבר נצרך עם שמני ירקות, אגוזים, זרעים ומוצרי חלב.
צמצמו למינימום את צריכת הסוכרים שלכם. הם נספגים בצורה מושלמת בגוף, אך אינם מובילים לשובע, אלא רק מגבירים את התיאבון. ולמרות שחלקם היומי יכול להיות שווה ל-5%, מומלץ לאכול ממתקים 1-2 פעמים בשבוע או ליהנות מהם בערבי ימי צום.
לאֱגור מי שתייהבכמויות מספיקות לשתות לפחות 1.5-2 ליטר ליום. בתזונה מאוזנת הדגש הוא על המים עצמם, ולא על המשקאות.
חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך על סמך הפעילות הגופנית שלך. הוא מושפע מגורמים רבים: מין, גיל, משקל, עיסוק, אופן פעולה. אתה צריך גם לקחת בחשבון את הרגישות למחלות מסוימות, כאשר פעילות גופנית היא התווית נגד.
זה מתון ביותר להשתמש במלח, תבלינים ותבלינים בבישול. אז יש לצרוך מלח ביום לא יותר מכפית אחת כחלק מכל הארוחות.
מבשלים בעיקר על ידי הרתחה, תבשיל ואפייה בתנור. אם יש לך דוד כפול, כדאי לאכול מזון מאודה. אתה יכול לטגן, אבל בלי שמן, אבל עדיף לנטוש שיטה זו לחלוטין. לבישול, השתמשו בלבד אוכל טריאו הקפאה עצמית, מוצרים חצי מוגמרים שנרכשו בחנות יש להוציא מהתזונה.

תפריט לשבוע

ניתן להכין תפריט לשבוע לפי המוצרים המתוכננים לשימוש. או, כאופציה, תחילה להחליט באילו מנות חפצה הנשמה, ולאחר מכן לבחור את המוצרים המתאימים. לאחר שהחלטתם על המנות, כדאי למלא תכנית ארוחות שבועית כדי שהמאכלים לא יחזרו על עצמם במהלך היום. לדוגמה, אם הייתה כוסמת עם חלב בבוקר, אז הגישו אותה לארוחת צהריים או ערב. כוסמתכבר לא שווה את זה בתור תוספת.

לאחר מכן, אנו מציירים את הדיאטה עבור כל יום. באופן כללי, הבחירה תתבסס על שגרת יומך. זה יכול להיות 3-4 ארוחות ביום, או 5-6 ארוחות ביום. ההבדל ביניהם טמון במרווחים בין הארוחות ובכמותם. במקרה הראשון, זה ארוחת בוקר מלאה, ארוחת צהריים וערב עם חטיף אחד במהלך היום, ההפסקה בין הארוחות צריכה להיות כ-4 שעות. במקרה השני, מזון נצרך במנות קטנות שוות כל 2.5-3 שעות. גודל המנה תלוי בצרכים האישיים. תושב העיר הממוצע עם יומי מתון פעילות גופניתמומלץ לצרוך לא יותר מ 2000-2300 קק"ל.

ארוחת הבוקר צריכה לספק מספיק אנרגיה לגוף כבר בתחילת היום. כמות המזון הנאכלת במהלך היום תלויה גם בארוחת בוקר מזינה. עם זאת, מזין לא אומר בשפע. הדגש צריך להיות על פחמימות ושומנים, שהם מקורות האנרגיה העיקריים ומתעכלים במהירות. וללא חלבון, מכיוון שלוקח הכי הרבה זמן להתעכל, ולכן הגוף שלא קיבל את הכמות הנכונה של אנרגיה ידרוש בהתמדה מזון.

ארוחת בוקר אופטימלית עשויה להיות מורכבת משילוב של המזונות והמנות הבאים:

ביצים מקושקשות, ביצים מקושקשות או ביצים מבושלות;
דגנים שונים - סולת, כוסמת, שעורה, גריסי פנינה, שיבולת שועל ואחרים;
גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה;
תה, קפה עם חלב, קקאו;
טוסט או כריכים בחמאה;

ארוחות ערב. מרק חובה לכל יום, בהיותו חשוב מאוד לעיכול תקין.

ארוחות ראשונות לשבוע:

יום שני - אוזן;
יום שלישי - מרק תפוחי אדמה;
יום רביעי - מרק פטריות;
יום חמישי - מרק שעועית;
יום שישי - מרק חלבעם vermicelli;
שבת - מרק עוף או בקר;
יום ראשון - כל מרק דגנים.

מבחר המנות הראשונות גדול ותלוי גם באזור וב מסורות עממיות. בנוסף למרקים חמים, זה יכול להיות גם הזנים הקרים שלהם, למשל אוקרושקה.

מנות שניות מורכבות בדרך כלל מתוספת של דגנים או תפוחי אדמה שונים עם ירקות או בשר. מומלץ להקדים כל ארוחת צהריים עם סלט ירקות.

ל מוצרי קמחיש להתייחס בזהירות, בהתחשב גם בתכולת הקלוריות העצמאית שלהם, וגם בשילוב עם מנות אחרות. בשילוב עם פסטה, יהיה שימושי להחליף רטבי בשר שומניים לטובת ירקות מבושלים או מבושלים.

ארוחות הערב מומלץ להיות הקלות ביותר מכל הארוחות ולא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה כדי שהמזון יספיק להתעכל. זה יכול להיות סלטים ארוחות דגים, ירקות מבושלים או תבשילים, מנות שונות עם גבינת קוטג' - עוגות גבינה, תבשילים, כופתאות. מומלץ מאוד לשתות מוצרי חלב מותססים בסוף היום - הם רוויים חיידקים מועיליםהמשפרים את העיכול.

בנוסף למנות, כדאי גם להחליף את שיטות הכנתן. לדוגמה, ארוחת בוקר יכולה להיות מדייסה מבושלת, ארוחת צהריים מ ירקות מבושלים, וארוחת ערב - מתבשיל גבינת קוטג'.

וריאציה כזו של מנות אינה מקרית, שכן יש לה השפעה טובה על התיאבון, מה שמוביל לעיכול טוב של מזון. אם בושלו יותר מאשר נאכלו, אז אין שום דבר רע בלחזור על המנה הזו למחרת, אבל מקרים כאלה צריכים להיות חריגים. עדיף אם מנה אחת יכולה להפוך לבסיס לאחרת.

מגוון תפריט שבועיתלוי רק בכישורים ובדמיון שלך. לפעמים למשפחות יש חלוקה של אוכל ליום חול וחגיגי: שבוע עבודהארוחות בעיקר אוכל מהיר, ובסופי שבוע כל המשפחה מתמוגגת מכל מיני מאכלים. זוהי גישה שגויה מיסודה ובוודאי בלתי סבירה לחלוטין.

היתרונות הם לא רק מזון איכותי ומזין, אלא טעים ומושך למראה. תזונה רציונלית היא שמאפשרת להרגיש את שמחת האכילה בכל יום.

לכל מוצר שאנו סופגים, בנוסף לטעם, צבע וריח, יש הרכב ותכולת קלוריות משלו. ביחד, המוצרים יוצרים "זר" על שולחננו. תזונה רציונלית". מה זה כולל?

זה נכון: חלבונים, שומנים, פחמימות, כמו גם ויטמינים ו מינרלים. מהחברה הזו שומנים ופחמימותהכי מונע. הם נחשבים הסיבה משקל עודף. אז אנחנו צריכים אותם? אם זה מקור לבעיות בדמות, האם ניתן להזניח אותן כליל? בוא נבין את זה.

מי זה מי

על מנת שנהיה בריאים ונשמח אחרים בהרמוניה וביופי, "זר האוכל" חייב להיות מורכב בצורה נכונה והרמונית. לכן היחס בין המרכיבים העיקריים - חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה היומית צריך להיות 1:1:4 .

פחמימות

פחמימות בגוף האדם ממלאות את התפקיד של חומרי אנרגיה. זה "דלק" לגוף. מוצר סופיהפירוק שלהם - גלוקוז - משמש באופן פעיל על ידי מערכות העצבים, השרירים ואחרות. המחסור בגלוקוז מתבטא בביטויים הבאים: אובדן כוח, חוסר רצון לעשות דבר, חוסר יכולת להתרכז במשימות מסוימות, עצבנות מוגברת, עצבנות.

ישנם 3 סוגי פחמימות: מְזוּקָק(סוכר לבן, קמח לבן, אורז מלוטש). ערך האנרגיההגבוה שלהם, אבל הביולוגי מוטל בספק. בחו"ל, תזונאים ממליצים לתת עדיפות לאנלוגים של מוצרים אלה - סוכר צהוב או חום, קמח טחינה גסה, אורז חום.

פָּשׁוּטמכיל סוכרים קלים לעיכול (דבש, פירות, כמה ירקות). הם נספגים היטב ובמהירות, ומספקים דחיפה אנרגיה מהירה אך לטווח קצר.

מורכב(לחם, תפוחי אדמה, ירקות, דגנים, אגוזים). לספק אנרגיה ממושכת ויציבה של הגוף. החיסרון שלהם הוא שאנרגיה שלא נתבעה נכנסת למחסן האנרגיה, כלומר לשומן.

פחמימות בתזונה צריכות להיות מיוצגות בעיקר על ידי מזונות עם נמוך אינדקס הגליקמי (כרוב, קטניות, עגבניות, מלפפונים, פירות טריים, ירקות ירוקים). אלו הפחמימות ה"טובות".

באשר לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, הן קיימות בתפוחי אדמה, גזר, סלק, בננות, כמו גם בלחם לבן ושחור, סוכר, תירס, אורז לבן, בצק. תכולת הקלוריות של תפוחי אדמה, למשל, היא 83 קק"ל ל-100 גרם, שזה פי 2-3 יותר מתכולת הקלוריות של ירקות אחרים. אבל אי אפשר להוציא לחלוטין תפוחי אדמה מהתזונה - זה מוצר בעל ערך ומזין. יש לאכול גם גזר ובננות, אך במידה. שאר הירקות, בהיותם דלי קלוריות, מספקים תחושת שובע. בנוסף, הם מקור עשיר של ויטמינים ו מלח מינרלי, והסיבים שהם מכילים מקדמים יציאות טובות יותר. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה מאוחסנות לאחסון דחוף ומאוחסנות כשומן גוף. זה נכון במיוחד לגבי ממתקים כמו שוקולד ופשטידות, שגם מכילים מספר גדול שלשומנים, הממלאים את מאגרי השומן. המצב שונה עם סוכר פירות (פרוקטוז) הכלול בפירות. פרוקטוז לא נכנס לדם כל כך מהר והוא הופך הרבה יותר לאט בתהליך המטבולי.

שומנים

במילה "שמן" לרובנו יש באופן לא רצוני את האסוציאציות הכי נעימות. שומן זה רע, מזיק, הם משמינים ממנו, צלוליט מופיע. ואנחנו מתחילים לחפש מאכלים דלי שומן, מוותרים על דברים מושכים ומרעיבים את עצמנו. האם יש צורך לעשות זאת?

לא כל השומנים נוצרו שווים, אבל כולנו צריכים אותם.לפיכך, לא כדאי לנטוש אותם לחלוטין. כמו פחמימות, שומנים משמשים מקור אנרגיה לגוף. ההבדל היחיד הוא שפחמימות נשרפות מהר, ושומנים מאוחסנים "ברזרבה". הם מקור אנרגיה לטווח ארוך. לשומנים יש מוליכות תרמית נמוכה ומגנים על הגוף מפני היפותרמיה. הם חלק מדפנות התא, תצורות תוך תאיות, רקמת עצבים. השתתף בשמירה על איזון הורמונלי.

תפקיד נוסף של שומנים הוא לספק לגוף ויטמינים מסיסים בשומן וחומרים פעילים ביולוגית אחרים.

חוסר שומן בתזונה עלול לגרום לעור יבש יתר על המידה, שיער שביר וציפורניים.

ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים: רווי ובלתי רווי.השמות באים מהם תרכובת כימית. שומנים בלתי רוויים בריאים יותר משומנים רוויים. הם נספגים מהר יותר, וחשוב יותר, מופקדים על דפנות כלי הדם במידה פחותה.

מקורות שומן רוויהם מוצרים ממקור מן החי: בשר, ביצים, מוצרי חלב. שומנים נוזליים (שמנים) בתפזורת מיוצגים שומנים בלתי רוויים, ורק חלקם (למשל שמן קוקוס או שמן דקלים) רוויים. שומנים רב בלתי רוויים - הכי שימושי! הם עשירים באבוקדו, בוטנים, זיתים, תירס, שמני סויה וחמניות, שמן דגים, שקדים.

אי אפשר שלא לומר על השומנים המרכיבים אותם חומצות שומן. הם עוזרים לבנות ולתחזק את מבנה התא באופן חיוני. איברים חשובים. חומצת שומן, הנקרא חיוני (או חיוני), כמו חלבונים לא ניתן לסנתז בגוף, בעוד שאחרים מיוצרים על ידי הכבד במהלך עיבוד השומנים מהמזון.

בעת רכישת מוצרים, קרא בעיון את התוויות. תשומת - לב מיוחדתתסתכל על המילה "מודרן" - זה שומן מזיק מאוד, גם לילדים וגם למבוגרים. שומנים כאלה מתקבלים על ידי עיבוד מלאכותי של שומנים צמחיים כדי להפוך אותם קרוב לרווי. הם משמשים כדי להקנות טעם שמנוני לכמה מזונות מוכנים. שומנים אלו מעלים את רמות הכולסטרול בדם; הם חלק מכמה קרמים לקונדיטוריה, קינוחים, שוקולד, לפעמים הם מתווספים לבצק לשבירות, נמצאה חמאת קקאו מוקשה.

זכור גם את זה כולסטרול הוא גם "רע"(ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) ו"טובים" (ליפופרוטאין צפיפות גבוהה). כולסטרול "טוב" חשוב לאיזון תהליכים מטבוליים. ואם זה לא מגיע מספיק, הגוף מתחיל לסנתז את הכולסטרול שלו, אבל כבר לא בריא.

כפי שאתה יכול לראות, שומנים ממלאים תפקיד חשוב בגוף, ואי אפשר להוציא אותם לחלוטין מהתזונה.

תזונאים ממליצים לאכול תפוחים כל יום.יש להם הרבה סיבים קלים לעיכול, המורידים את רמות הכולסטרול בדם, מעט קלוריות וים של ויטמינים. אפשרויות נוספות לחיזוק התזונה בסיבים הן להגביר את צריכת הדגנים (במיוחד בארוחת הבוקר) וקטניות. בין המוצרים בעלי אותו השם, סביר להגדיל את הצריכה של אלה שבהם יותר תוכן גבוהסיבים (לדוגמה, לחם שחור במקום לבן).

קלוריות הרבה יותר קלות לעיכול ממשקאותאז היזהר עם קוקטיילים ומשקאות חריפים. המשקאות המושלמים כדי לשמור על הגזרה שלך רזה מי מעיינות ותה צמחים.

תזונה יומית צריכה לכלול מוצרי חלבעם אחוז שומן נמוך (קפיר, יוגורט, גבינה דלת שומן, יוגורט).

מרתיחים לעתים קרובות ככל האפשר מרקי ירקות.ובמקום צ'יפסלהגיש כתוספת אפונה משומרתאו שעועית כרוב מבושלאו סלט ירקות טרי.

כמעט כולם מכירים דיאטות רעב, אימונים מתישים ו כדורי קסםלירידה במשקל. אבל למרות הפולחן של גוף יפה, בעיית המשקל העודף לא מאבדת מהרלוונטיות שלה. מחפשים דרך יעילה ובטוחה שתוביל אתכם לאידאל? לאחר שליטת תזונה נכונה לכל יום, אתה יכול בקלות להיכנס לכושר ולשמור על הנפח הרצוי לכל החיים.

תזונה נכונה לכל יום קלה ממה שאתה חושב!

לאכול נכון זה לא רק בריא!

חוסר רעב מוחלט. לא עוד כאבי בטן, עייפות וכאבי ראש. תמיד יהיו לך אפשרויות בריאות לנשנוש למקרה של רעב פתאומי.
היכולת לתכנן באופן עצמאי תפריט מזון בריא משלך לכל יום. לא יהיו לך יותר מצבים מביכים בבתי קפה ובמסיבה. אתה תמיד יכול למצוא משהו שמתאים לתוכנית שלך.
אין גבולות קשים. התוכנית אינה מרמזת על איסורים קטגוריים. למרות רשימת ההמלצות הקיימת, תמיד תוכלו להתאים אותה להעדפות הטעם שלכם.

אבל לתזונה נכונה לכל יום יש חסרונות, למרבה הפלא. החיסרון היחיד של המערכת המוצגת להלן הוא אופיה לטווח ארוך. דיאטה בריאהאינו כרוך בחיפזון. זה לא יעזור לך להוריד את כל הקילוגרמים העודפים טווח קצר, אבל יאפשר לך לתקן ולהחזיק תוצאות שהושגו. אם אתם רוצים לזרז מעט את התהליך, או לעבור קורס עיסוי מיוחד.

תכנון תפריט בריא

תזונה בריאה לכל יום מרמזת על נוכחות של 50% פחמימות, 30% חלבונים ו-20% שומן בתפריט שלך.

מהי תזונה בריאה לכל יום? תזונאים מודרניים שוקלים את התזונה הנכונה, הכוללת 50% פחמימות, 30% חלבון ו-20% שומן, עם תכולת קלוריות כוללת של 1800 קק"ל לנשים ו-2100 לגברים, בהתאם לרמת הפעילות היומית. בנוסף, תפריט כזה צריך לכלול את כל הויטמינים והמינרלים בכמות מספקת.

המלצות כאלה לא אומרות בכלל שאתה צריך להתחיל מיד מחברת, להרים מחשבון ולחשב בקפדנות את הערך התזונתי של כל חתיכה שאתה אוכל. הרבה יותר נוח להשתמש ברעיונות המובאים להלן. פשוט בחר באחת מאפשרויות הארוחה. נסו להכין את הארוחות הבריאותיות שלכם לכל יום מגוונות ככל האפשר. אל תחזור על המנות האהובות עליך יותר מפעם אחת בכל 3 ימים.

אפשרויות ארוחת בוקר

שיבולת שועל עם מים או חלב דל שומן עם פירות יבשים וחופן קטן של אגוזים. לסירוגין בכוסמת, אורז ודייסת דוחן.
כריך של לחם דגנים מלאים, חזה עוף מבושל או סלמון מומלח קלות, חסה, עגבניות, גבינה דלת שומן ועשבי תיבול. כוס חלב מכורבל או כל משקה חלב מותסס אחר.
אומלט של 4 חלבונים ו-2 חלמונים עם עשבי תיבול. סלט פירות.
מנה גדולה של גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, ריבה ופירות טריים.
מרק פירות עם פירות העונה ושמנת חמוצה קלה.

ארוחות ערב

גולאש מ בשר סויה. פסטה דגנים מלאים מבושלים עם גבינה דלת שומן.
אפוי כרוביתלחם עם סולת, 10% שמנת וחלבון ביצה.
לזניה ירקות דלת שומן.
מרק שמנת ירקות עם אורז.
לחמניות דלות שומן או כמה פרוסות פיצה צמחונית.

ארוחות ערב

ירקות מבושלים עם חתיכות חזה עוף מבושל.
פירות ים עם אורז חום מבושל.
חביתת ירקות של 4 חלבונים ו-2 חלמונים עם עשבי תיבול.
תבשיל גבינת קוטג' וסלט ירקות.
בשר בקר מבושל עם ירקות אפויים.

חטיפים (ניתן לבחור כל 2 פריטים)

כוס קפיר עם 1 כפית. דבש או ריבה.
20 גרם שוקולד מריר ותפוח ירוק.
2 לחמי אורז או כוסמת עם גבינת קוטג' ועשבי תיבול.
חופן אגוזים ופירות יבשים (צריכים להתאים בכף היד).
3 חתיכות של עוגיות שיבולת שועל תוצרת בית.

אכלו מזון טבעי, הימנעו ממוצרים מעובדים תעשייתיים.

מה עדיף לסרב

כפי שכבר הבנתם, היתרון העיקרי של תזונה נכונה לכל יום הוא היכולת ליצור באופן עצמאי תפריט משלכם. אבל זה לא אומר שאתה יכול להחליף אפשרות שימושיתארוחת בוקר עם חפיסת שוקולד קלורית דומה. יתר על כן, ישנם מזונות שתצטרכו להימנע מהם.

תזונה בריאה לכל יום מטילה איסור על:

תערובות ארוחת בוקר יבשות, כולל רוב סוגי המוזלי (קראו היטב את ההרכב);
לחם לבן ומאפים עשירים;
חטיפי שוקולד וממתקים;
קרקרים, צ'יפס ומזון מהיר אחר;
רטבים מוכנים;
נקטר ומיצים לא טבעיים;
משקאות מוגזים ותחליפי התזונה שלהם;
אלכוהול (רק כוס אחת של יין יבש מותרת לארוחת ערב 1-2 פעמים בשבוע).

רשימת מוצרים זו היא להכוונה בלבד. אם יש לך שן מתוקה וממש לא יכול לדמיין את חייך בלי הלחמניות האהובות עליך, התחל בקטן. החליפו אותם בעוגות תוצרת בית עם חמאה מופחתת וסוכר. אותו הדבר נכון לגבי מזון מהיר. נסו למצוא חלופות שימושיות!

אם אינך בדיאטה, אל תפסיק ואל תחשוב על להתחיל מחדש ביום שני. המשך בתוכנית כאילו כלום לא קרה, התאם מעט את תכולת השומן ואת תכולת הקלוריות של הארוחות הבאות.

לפיכך, תזונה בריאה לכל יום היא דרך אמיתיתלהשיג את דמות החלומות שלך ללא פגיעה בבריאות!

» יקטרינה פוליבנובה