סודות התזונה הבריאה הנכונה. תפריט משוער של תזונה בריאה לירידה במשקל לכל יום. חסרונות של תזונה בריאה

בוודאי רבים שמעו שלצורך ירידה נכונה במשקל אתה צריך לדבוק בעקרונות של תזונה בריאה.

למילים "תזונה" ו"דיאטה" יש משמעויות שונות. דיאטה היא הגבלות מזון המאפשרות לך להיפטר קילוגרמים מיותרים, ותזונה צריכה קבועהמזון.

אבל יש מושגים של "אכילה בריאה" ו"תזונה בריאה". מסתבר שאם אוכלים מספיק אוכל נכוןולא להרעיב, אתה יכול לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור עליו תקופה ארוכה. במאמר זה תמצאו תשובות לשאלות על מהי המהות של תזונה בריאה, מה אסור ומה אפשר לאכול כדי להיות רזה ובריא.

מהות התזונה הבריאה

תזונה בריאה היא שימוש במזונות המבטיחים את הצמיחה וההתפתחות של הגוף. תזונה בריאה נכונה לירידה במשקל תשפר את הבריאות, תמנע התפתחות של מחלות רבות.

תזונה נכונה אינה מונוטוניות או הגבלה במזון, אלא הדרה של מוצרים מיותרים ומזיקים לגוף, אשר לא רק יספקו לגוף אנרגיה, אלא גם יבטיחו תפקוד תקין של הגוף.

היחס האופטימלי בין פחמימות ושומנים, כמות מספקת של מינרלים וויטמינים במזון, הדרה מהתזונה של מזונות המכילים תוספים מלאכותיים, כמות גדולה של שומן ומלח - זוהי התזונה הנכונה והבריאה.

כמובן, העקרונות של תזונה בריאה נכונה עשויים להיות שונים בהתאם למקום מגורי האדם, עיסוק, פעילות גופנית וגורמים נוספים.

• עם תזונה נכונה, אתה צריך לפקח על המשקל ותכולת הקלוריות של הדיאטה. אם תכולת הקלוריות במזון היא הרבה יותר מהנדרש, אכילת אפילו מזונות בריאים מאוד יכולה להוביל לסט של קילוגרמים עודפים. אינדקס מסת הגוף צריך להיות לא יותר מ-27 ק"ג למ"ר. מ.כדי לקבל מחוון זה, יש לחלק את משקלו של אדם במחוון הגובה שלו בריבוע.
• בתפריט תזונה בריאה, כדאי לשלוט בכמות השומן בתזונה. שני שלישים מכלל השומנים צריכים להיות בלתי רוויים (שמנים נוזליים, צמחיים).
• רוב האנרגיה (יותר מ-50%) צריכה להגיע מפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. יש לצרוך לפחות 400 גרם ירקות ופירות ביום.
• בתזונה בריאה בדיאטה, אתה צריך להגביל את כמות המזונות הרוויים פחמימות מהירות(משקאות מתוקים, דבש וסוכר). אם אתה רוצה ממתקים, תאכל פירות יבשים.
• שלטו בכמות המלח במזון, החליפו מלח רגיל במלח עם יוד. עדיף לסרב למוצרים מעושנים, מלוחים ומוצרים חצי מוגמרים.
• תפריט תזונה בריא צריך להיות מועשר בכמות הדרושה של מינרלים וויטמינים. בתקופות של היחלשות הגוף או מחלה, אתה צריך בנוסף לקחת תכשירי מולטי ויטמין.

אלו הם העקרונות העיקריים של תזונה בריאה, שדבקה בהם, אתה יכול להפוך מזון שימושי ובריא. יש עוד טיפים רבים לגבי מתי לאכול וכמה לאכול, אך עקרונות אלו תלויים בגורמים שונים: משקלו של אדם מסוים, שגרת יומו ופעילות גופנית.

תזונה בריאה נכונה: מה אתה צריך ויכול לאכול?

ראשית, יש לומר כי אכילה בריאה נכונה בדיאטה היא תזונה מגוונת עם כמות אופטימלית של מזונות מוכנים ובריא. בעולם אין מוצר כזה, שהגוף יקבל בו את כל החומרים הדרושים. לכן, על השולחן צריכים להיות פירות וירקות, דגנים, מזון חלבון(ביצים, בשר ודגים), מוצרי חלב ודגנים.

יש לאכול פירות לארוחת הבוקר, וירקות בכל ארוחה. ממזונות חלבונים יש להעדיף בשר רזה (עוף, בקר או ארנב). אתה יכול לאכול כל דג, כי יש בו הרבה חומצות אמינו שימושיות.

על התזונה הבריאה הנכונה לירידה במשקל, אתה צריך לאכול מנת דייסה ליום כמקור אנרגיה הכרחי לגוף. לחם לבןלהחליף בקמח טחינה גסהאו לחם דגנים מלאים.

אל תשכח על מוצרי חלב דלי שומן כמקור לסידן וויטמינים אחרים. יש לצרוך ריאז'נקה, קפיר, גבינת קוטג' וחלב מדי יום.

מתבלים מנת סלט ירקות בכף שמן חמניות. אל תשכח כמות מספקת של נוזל (לפחות ליטר וחצי). מוצרים צריכים להיות מבושל, תבשיל, אפוי או מאודה.

תפריט תזונה בריאה לשבוע

נתאר את התזונה המשוערת של תזונה בריאה לירידה במשקל למשך שבוע, שתעזור לכם לבחור מוצרים רצוייםוארוחות.

• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, שיבולת שועל עם דבש;
• ארוחת צהריים: בורשט ירוק עם שמנת חמוצה, תה;
• ארוחת ערב: דג אפוי עם ירקות;
• חטיפים - קפיר ותפוחים.

• ארוחת בוקר: סלט (עוף מבושל + סלרי + תפוח + יוגורט);
• ארוחת צהריים: מרק עם קציצות, מילקשייק;
• ארוחת ערב: תבשיל עם בשר טחון;
• חֲטִיפִים: גבינת קוטג' דלת שומן, פירות מיובשים.

במגוון הדיאטות של היום, קל להתבלבל. למרבה הצער, ב בתקופה האחרונההפופולריות ביותר הן דיאטות אקספרס המבטיחות תוצאות פשוטות מדהימות - ירידה במשקל מ-1 ק"ג ליום. אבל דרכים כאלה לרדת במשקל אפילו עבור טווח קצרפוגעים בבריאות. תזונה לא מספיק עתירת קלוריות ולא מאוזנת מהווה לחץ רציני לגוף, והקילוגרמים שאבדו בדרך זו חוזרים במהירות חזרה.

אתה יכול לרדת במשקל ללא פגיעה בבריאות רק בתזונה מאוזנת נכונה. להכין את זה בעצמך זה לא כל כך קשה, אתה רק צריך ללמוד את העקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה. זה לא אומר שצריך לאכול לפי שעה ולוותר על כל המאכלים האהובים עליכם. שינויים קטנים יכולים לעשות שינוי במהירות השפעה חיוביתעל המצב הכללי של הגוף ולהתחיל את תהליך הירידה במשקל.

כמובן, אל תצפו ליותר מדי. תוצאה נהדרתממש תוך שבוע. תזונה בריאה נועדה להימשך לפחות חודש אחד, אך באופן אידיאלי היא צריכה להפוך לדרך חיים חדשה. ואז, עם הזמן, המשקל מתייצב, והקילוגרמים שאבדו לעולם לא יחזרו.

כללים לתזונה מאוזנת

העקרונות של אכילה בריאה, קודם כל, מספקים בזמן ו קליטה נכונהמזון. יש לצרוך מזונות בזמן שבו הם הכי שימושיים לגוף. חשובה לא פחות היא קיום המצוות משטר השתייה. כללים בסיסיים אינם קשים כלל לזכור ולפעול עליהם:

אפילו השמירה הפשוטה על הכללים המעטים האלה כבר תעזור להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים בחודש. ואם אתה מכניס שינויים נוספיםבדיאטה ושקול היטב את התפריט לשבוע, התוצאות יהיו מצוינות.

למה תזונה בריאה

דיאטה זו היא מערכת בטוחה וטבעית להרזיה. בשימוש ממושך הוא יכול לשפר את הגוף ואף להאט את תהליך ההזדקנות. התזונה עשירה בויטמינים ומינרלים וכן בסיבים צמחיים המנקים את המעיים מרעלים ורעלים.

בתוך חודש, השינויים החיוביים הבאים יהיו מורגשים:

• ירידה חלקה במשקל;
• הורדת לחץ דם;
• שיפור עבודת הלב;
• ניקוי כלי דם;
• הורדת רמות הכולסטרול;
• שיפור גוון העור;
• נורמליזציה של שינה;
• הפחתת נפיחות ושקיות מתחת לעיניים.

תזונה בריאה מכוונת בעיקר לשיפור המצב הכללי של הגוף והניקוי הפעיל שלו, והירידה במשקל היא הבונוס הנוסף והנעים שלה.

תפריט בריא

אין תפריט מיוחד לתזונה בריאה, כמו גם רשימת מזונות מומלצים. העיקר שהם טריים. עדיף לבשל מיד לפני השימוש. אבל רשימת המוצרים שאסור לעלות על השולחן קיימת, אבל היא לא רחבה מדי. לא נכלל לחלוטין מהתזונה צריך להיות:

הגבל צריכת סוכר, מזון חריף ומטוגן, פירות מתוקים.תפריט השבוע מורכב באופן עצמאי, על פי טעמים והעדפות אישיות. העיקר שיהיה קל ומגוון.

תזונה יומית משוערת עשויה להיראות כך:

1. ארוחת בוקר: דייסה עם חלב וחמאה או ביצים מקושקשות עם ירקות; קפה עם חלב; חתיכת גבינה.
2. ארוחת בוקר שנייה: כוס קפיר (יוגורט) או חתיכת פרי אחת.
3. ארוחת צהריים: מרק או בורשט מרק דל שומן; חתיכת בשר או דג; סלט ירקות; מיץ.
4. חטיף אחר הצהריים: סלט פירות או קינוח לא מתוק מדי.
5. ארוחת ערב: נתח דג עם ירקות מבושלים או אפויים; תה עם דבש.
6. לפני השינה: אופציה כוס חלב חם או קפיר.

ניתן לומר מיד בוודאות שהתזונה הים תיכונית היא פסגת כל הדיאטות שמטרתן לשמור על בריאות ואריכות ימים. מספר מחקרים אישרו את היתרונות הבריאותיים שלו, ויתרונות אלו מבוססים ככל הנראה על תכולת הסוכר הנמוכה שלו, תכולת החלבון המוגבלת ונוכחות גבוהה של פירות וירקות טריים, יחד עם שומנים בריאים.

למעשה, אין "דיאטה ים תיכונית" אחת. וכל 16 המדינות שנמצאות על חוף הים התיכון מציגות אוכל שונהבהתאם לתרבות, מוצא אתני, דת וייצור חקלאי.

אבל יש משהו שמאחד את כל עקרונות התזונה האלה. בכל 16 המדינות הללו, צריכת מזון היסטורית התבססה על מזון מעובד מינימלי, בדגש על ירקות טריים. העיקרון הזה של הרכבת התפריט שלך שונה מאוד מהתזונה הסטנדרטית של מדינות מערביות מפותחות, שבהן יש מזון מעובד בכמויות גדולות מאוד.

יתרונות בריאותיים של התזונה הים תיכונית

ישנם יתרונות בריאותיים רבים לתרגול התזונה הים תיכונית. הנה כמה דוגמאות המראות את ההשפעה החיובית שלה:

1. מניעה או היפוך של תסמונת מטבוליתמה שעוזר להפחית משמעותית את הסיכון להתפתח מחלת לב וכלי דםוסוכרת. לדוגמה, מטה-אנליזה של 50 ניסויים קליניים מצאה שהתזונה הפחיתה את השומן בגוף, הורידה את לחץ הדם, העלתה את רמות ה-HDL והורידה את רמת הסוכר בדם בהשוואה לדיאטות עם כמות נמוכה יותר של שומן.

2. שיפור בבריאות הלב וכלי הדם והפחתה משמעותית בסיכון לשבץ מוחי. תוצאות אלו נובעות בעיקר מהכמות המוגברת, בעיקר מדגים, של חומצות שומן אומגה 3 בתזונה זו. (P) מחקרים עדכניים הראו כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 מפירות ים עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב, גם כאשר נלקחות על ידי אדם עם רמות גבוהות של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) או טריגליצרידים.

בנוסף, רמות גבוהות יותר של חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) מפירות ים או תוספי תזונה היו קשורות לסיכון נמוך ב-16% לפתח מחלות לב בחולים עם רמות גבוהותטריגליצרידים, והפחתת סיכון של 14% באנשים עם LDL גבוה.

3. התזונה הים תיכונית עזרה להפחית אקנה אצל נשים. על פי מחקרים, אותן נשים שאכלו ירקות טריים, פירות ודגים מבושלים לפחות 4 ימים בשבוע הראו ירידה פי 2 בסיכון לאקנה.

4. קרה הפחתת סיכוןהתפתחות דלקת מפרקים שגרונית, מחלת פרקינסון, מחלת אלצהיימר וסרטןה'.

5. דיאטה תרמה לשפר את הבריאות הכללית ואת תוחלת החיים. לדוגמה, במחקר אחד, נשים שאוכלות תזונה ים תיכונית בשנות ה-50 וה-60 של המאה הקודמת הצליחו להראות סבירות גבוהה יותר ב-46% לשרוד עד גיל 70 ללא מחלות כרוניותאו בעיות מוחיות.

התזונה הים תיכונית עוזרת לשמור על מוח בריא יותר

בנוסף, אומגה 3 מפחיתה את מספר המולקולות הדלקתיות במוח המעכבות את שחרור הסרוטונין ומעוררות קולטני סרוטונין, ומגבירות את זמינות הסרוטונין בתאי המוח.

כאשר מעריכים דיאטות בריאות אחרות במונחים של יתרונות מוחיים, מחקר מראה את הצורך לכלול את קבוצות המזון הבאות בתזונה: פירות וירקות, במיוחד עלים ירוקים, דגנים לא מעובדים, אגוזים, שמן זית, קטניות, עופות ודגים, והפחתה בתזונה של בשר אדום, גבינה, חמאה, ממתקים ואוכל מטוגן.

על פי המלצות מומחים שונים בתחום הדיאטות, ניתן לקרוא לתזונה הבריאה ביותר -, התזונה הים תיכונית ו דיאטת נפש . המשותף לשלושת הדיאטות הוא שימת דגש על מזונות טבעיים, במיוחד ירקות ופירות טריים, וכמה שומנים בריאים מהצומח ומהחי.

דיאטת הדש והיתרונות הבריאותיים

הדיאטה הזו, כפי שהראו ניסויים, היא מאוד דרך יעילה להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם . אולי זה נובע מירידה במלח בתזונה, ואולי בגלל ירידה רצינית בכמות המזון המעובד. סביר להניח שהשיפור בבריאות נובע מירידה בצריכת סוכר ופרוקטוז ומזונות שבכמויות גדולות ממריצים ייצור מוגבר, מה שמביא לעלייה בלחץ.

על פי מחקרים אחרונים, נודע שעודף פרוקטוז תורם ליתר לחץ דם במידה רבה יותרמאשר עודף מלח. לדוגמה, מחקר אחד משנת 2010 מצא שאלו שאכלו לפחות 74 גרם פרוקטוז ביום היו בסיכון גבוה ב-77% לעלייה של לחץ הדם שלהם ל-160/100 מ"מ כספית, שזה סימן ליתר לחץ דם בדרגה 2. אותה כמות של פרוקטוז העלתה את הסיכונים של לחץ דם 135/65 ב-26% ולחץ דם 140/90 ב-30%.

ידוע כי יתר לחץ דם מגביר את רמות חומצת השתן (עקב עיכוב תחמוצת החנקן בכלי הדם), ופרוקטוז נוטה להגביר את חומצת השתן, תוצר לוואי של חילוף החומרים של פרוקטוז. לכן, מתרגלים רבים בארצות הברית ממליצים על לא יותר מ-25 גרם פרוקטוז ליום, אך אם אובחנתם עם יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב או מחלות כרוניות אחרות, אזי צריכת הפרוקטוז שלכם לא תעלה על 15 גרם ליום. .

אם כבר מדברים על מלח, שמוגבל בדיאטת דאש, כדאי לזכור שמלח משחק תפקיד חשובבגופנו כדי לווסת את לחץ הדם. זה יהיה שימושי להשתמש במלח טבעי (ים), שהוא עשיר מאוד ביסודות קורט שונים ומינרלים.

בנוסף, כדאי לקחת בחשבון שהיתרונות של דיאטת דאש נגד גדלו לחץ דםמבוסס על תוכן גבוהירקות ופירות טריים המסייעים לגוף לשמור על יחס נתרן לאשלגן בריא. היסוד אשלגן מסייע בשמירה על החומציות בנוזלי הגוף, המסייע בוויסות לחץ הדם. לכן, מחסור באשלגן ממריץ לרוב התפתחות יתר לחץ דם יותר מאשר עודף נתרן.

התזונה הים תיכונית מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב-30%

חשוב מאוד לגוף שלנו לקבל שומנים בריאים לתפקוד בריא. לשמנים יש ערך רבלתהליכים ביולוגיים רבים, במיוחד לתפקוד המוח והלב. עדויות ליתרונות של שומנים הגיעו ממחקר ספרדי עם 7,540 משתתפים בגילאי 55 עד 80. (P) ניסוי זה הופסק בטרם עת עקב ראיות ברורות לתועלת וחוסר האפשרות במשך זמן רב, כל עוד המחקר נמשך, להגביל מידע שימושי לאנשים.

לכל המשתתפים בניסוי היו אבחנות של מחלות לב וכלי דם ונצפו במשך כ-4.8 שנים. בסך הכל, השתתפו שלוש קבוצות של נבדקים: 1 - אלו בדיאטה ים תיכונית עם 30 גרם אגוזים ליום (15 גרם אגוזי מלך, 7.5 גרם אגוזי לוז ו-7.5 גרם שקדים); 2 - חסידי התזונה הים תיכונית עם 50 מ"ל שמן זית מדי יום; 3 - כמות נמוכה של שומן בתזונה.

הקבוצות לא היו שונות מבחינת צריכת הקלוריות וכמות הפעילות הגופנית. השינויים המתרחשים בגופם הוערכו באמצעות בדיקות דם. בסך הכל היו 2 מחסומים להפסקת הניסוי. הראשון הוא העובדה של שילוב של שבץ מוחי, התקף לב ומוות ממחלות לב וכלי דם. השני הוא עובדת השילוב של שבץ מוחי, התקף לב, מוות ממחלות לב וכלי דם ומוות מכל סיבה שהיא.

במהלך הניסוי (כ-4.8 שנים) שתי הקבוצות הראשונות הראו ירידה של 30% בסיכון למחלות לב וכלי דם ולשבץ מוחי , והסך הכל התמותה ירדה ב-49% . זו הסיבה שהמדענים עצרו את הניסוי מסיבות אתיות ושיתפו את ממצאיהם.

למרבה הצער, כיום, דיאטות דלות שומן שונות מייצגות את הדיאטות הנפוצות ביותר המומלצות לרוב לבריאות הלב ולירידה במשקל. ואף אחד לא יודע כמה אנשים החמירו את בריאותם, עד מוות, בדיאטה כזו.

כמה דגים כדאי לאכול?

כיום ישנה עלייה בצריכת דגים על ידי האוכלוסייה, אך מספר זה עדיין רחוק מאוד מההמלצות לתזונה בריאה, הדורשים לפחות 240 גרם דגים בשבוע. סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג, העשירים בחומצות אומגה 3, נחשבים לאפשרויות אידיאליות, בעוד שדגים כמו טונה, מקרל, מוסר ים, מרלין, אבנית, הליבוט מכילים לרוב מזהמים כימיים רבים.

בנוסף לאומגה 3, דגים הם גם מקור טובחלבון באיכות גבוהה. עם זאת, רוב הדגים יכולים לספק רק 50% חלבון ליחידת משקל מאשר כמות החלבון שנמצאת בבשר בקר או עוף, וזה טוב מאוד. הרי על מנת לבנות את השרירים והעצמות שלנו, הגוף דורש הורמון מסוים, שמתגבר עם צריכת חלבון מן החי. אבל במקביל יש גירוי מסלול איתות mtor , אשר ממלא תפקיד משמעותי בהתפתחות סוגים רבים של סרטן. לכן, הגבלת חלבון מן החי מועילה עבור להפחית את הסיכון לפתח סרטן .

לדוגמה, פרופסור לאריכות ימים וולטר לונגו מאוניברסיטת קליפורניה מאמין בכך תוכן נמוךתכולת החלבון בדגים עשויה להיות אחת הסיבות לכך תזונה ים תיכונית מסייעת להאריך חיים ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות . למעשה, אנשים שאוכלים יותר דגים מבשר אדום מקבלים באופן אוטומטי הרבה פחות חלבון מן החי, ובכך מונעים גירוי יתר של מסלול האיתות של mtor.

גורמים נוספים התורמים ליתרונות התזונה הים תיכונית

מלבד פונקציות ביולוגיותשהוזכרו לעיל, ישנם עוד 3 גורמים חשובים באותה מידה באורח החיים של אנשים החיים במדינות חוף הים התיכון. הגורם החשוב ביותרהיא חשיפה לשמש, מה שנותן לרוב תושבי המדינות הללו לקבל כמעט כל השנה.

שני גורמים נוספים קשורים להתנהגות של אנשים במדינות אלו. העובדה היא שתושבי המדינות הללו פחות תלויים במכונית ונעים יותר ברגל או באופניים. אוֹתָם פעילות יומיומיתעולה בהרבה על הפעילות של תושב ממוצע במדינות מפותחות.

בנוסף, התזונה שלהם בנויה סביב המטבח המקומי, המכיל הרבה יותר מנות בריאות ממה שתושבי העיר המודרניים אוכלים מדי יום.

אכילה בריאה תפסה מזמן מקום חשוב בחייהם של אנשים. קנונים מודרניים של יופי נוטים יותר ויותר לעובדה שאדם צריך להיות לא רק רזה ובכושר, אלא קודם כל בריא. לכן, שיטות קשות לטווח קצר המבוססות על הגבלה תזונתית משמעותית ויצירת מתח לגוף מוחלפות בביטחון בשיטות חסכנות, אשר יחד עם נורמליזציה של משקל הגוף מרפאות את הגוף ומחדשות את המראה. "הקלאסיקה של הז'אנר" בירידה כזו במשקל היא דיאטת "אכילה בריאה" ("אכילה בריאה"), ששמה מדבר ישירות על המיקוד שלה. זה מאוד ברור ופשוט, אבל מאוד מערכת יעילהמאפשר לך להפחית במשקל מבלי לרעב, מבלי לחוות אי נוחות ובלי להגביל את צריכת כל החומרים הדרושים, ויטמינים, מיקרו-ומאקרו-אלמנטים. זה מתאים לאנשים בכל הגילאים ומתאים בצורה מושלמת לאורח החיים הרגיל.

עקרונות וכללים

בבסיסה, תזונה בריאה לירידה במשקל היא תזונה מאוזנת נכונה עם מזונות בריאים. זה לא נותן תוצאות מהירות, אבל ירד קילוהם עוזבים ולא חוזרים. יתר על כן, משקל עודף ייעלם מבלי לגרום לרגשות שליליים, אלא להיפך, לשפר את הרווחה הכללית ואת המצב הפסיכו-רגשי. טכניקה זו עוזרת גם למי שמתפרק כל הזמן בדיאטות אחרות, כי זה ממש לא קשור לרעב.

המשימה העיקרית שדיאטת אכילה בריאה פותרת היא חיסול המורכב של הבעיה. עודף משקל, השפעותיו ומחלות נלוות. אבל להשיג מקסימום תוצאה אפשריתיש להקפיד על הכללים הבאים:

1. הקפידו על 5 ארוחות ביום, אכלו כל 3 שעות. יחד עם זאת, אין צורך לאכול בקפדנות על פי לוח הזמנים שנקבע. אתה צריך להקשיב לאותות של הגוף שלך - כאשר מופיעה תחושת רעב, אתה יכול לדחות את זמן האכילה ולקבל חטיף או ארוחה מלאה.
2. צמצמו את גודל המנות - כמות מזון בודדת לא תעלה על 300 גרם. כדי לשלוט בנפח יש להחליף את הצלחות בצלוחיות. אם הארוחה הבאה פספסת, לא ניתן להגדיל את המנה. ואם תחושת הרעב הופיעה מוקדם יותר מאשר לאחר 3 שעות, יש להפחית את כמות המזון ל-150-200 גרם.
3. פחמימות ומזונות אחרים עתירי קלוריות יש לצרוך בבוקר. אז האנרגיה המתקבלת תבזבז לחלוטין ושום דבר לא יופקד במאגרי השומן. באופן כללי, התוכנית צריכה להיות כדלקמן: לארוחת בוקר וצהריים - פחמימות מורכבות(דגנים, פירות); לארוחת צהריים וחטיף אחר הצהריים - ירקות, סיבים, חלבון; לארוחת ערב - בעיקר חלבון.
4. לנשנושים בין חמש הארוחות הללו, מומלץ להשתמש באגוזים (בהכרח ללא תוספות), אך בכמויות קטנות (לא יותר מחופן), שכן הם עתירי קלוריות.
5. ארוחת בוקר היא חובה, ולא יאוחר משעתיים לאחר ההשכמה ומלאה. ארוחת ערב - להיפך, לפחות שעתיים לפני השינה וקל מאוד.
6. התפריט צריך להיות מגוון. אין צורך להכין מנות לעתיד, מכיוון שרק מנות טריות שומרות על כל הרכיבים השימושיים.
7. השמע להוראות טיפול בחום- לאדות או במים, לתבשיל, לאפות ללא שמן. טיגון בתוספת שומן אינו נכלל לחלוטין.
8. שתו מים נקיים לאורך כל היום בכמות של 1.5-2 ליטר. אתה יכול לקבוע את הנפח האופטימלי עבור עצמך על ידי הכפלת המשקל שלך ב-0.3 ליטר.
9. לאכול לאט, להתענג על כל ביס בהנאה. אתה לא יכול לאכול תוך כדי תנועה.
10. פעם בשבוע, לארגן "עומס" - לאכול מנה קטנה ממוצר אחד אסור. זה יעזור למנוע תקלות.
11. הגדל את הוצאת הקלוריות לכולם דרכים אפשריות- אין להשתמש במעלית, ללכת יותר, לעשות תרגילים, לעשות ספורט.

הכללים של תזונה בריאה הם פשוטים ואינם דורשים מאמצים מיוחדיםלציית. אבל ביישום הקפדני של כל אחד מהם תלויה לחלוטין היעילות של הטכניקה כולה וכמה שימושי היא תהיה. על ידי שינוי הרגלי האכילה ואורח החיים שלך בהתאם להמלצות אלו, אתה יכול לרדת עד 3-5 קילוגרמים מיותרים בחודש.

למערכת אין התוויות נגד, שכן היא תזונה נכונה. עבור אנשים מסוימים, זה יכול פשוט לא להתאים בגלל הצורך לאכול דיאטה טיפולית עבור מחלות מסוימות.

תפריט לדוגמה

בנוסף לשמירה על כללים אלה, בעת מעבר לתזונה בריאה, עליך לא לכלול או להמעיט בשימוש במזונות אסורים ולאכול מאכלים המותרים בעיקר.

הימנעו לחלוטין מהמזונות והמשקאות הבאים:

• צ'יפס, סודה מתוקה;
• אלכוהול ונגזרותיו;
• מַאפִין;
• חֲמוּצִים;
• מיונז;
• מיצים ארוזים;
• בשר שומני, שומן חזיר;
• נקניקיות, מוצרים מוגמרים למחצה;
• סוכר מזוקק.

כדי לעקוב אחר תזונה בריאה באמת לירידה במשקל, יש להרכיב את התפריט באמצעות:

• בשרים ודגים רזים;
• מוצרי חלב מותססים, חלב;
• ירקות, עשבי תיבול, פירות יער, פירות;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• מאפים ולחמים מקמח מלא;
• משקאות לא ממותקים - תה, חליטות צמחים, משקאות פירות, לפתנים.

דיאטה לכל יום קלה ליצירה בעצמך, תוך התאמתה להעדפות הטעם האישיות שלך. ניתן להעדיף מנות אהובות, וניתן לנטוש אנשים לא אהובים, גם אם מותר להם.

אתה יכול להשתמש בדוגמאות הבאות של ארוחות עיקריות כדי להבין תוכנית תזונה בריאה ולפשט את הפיתוח של תפריט לשבוע.

אפשרויות ארוחת הבוקר:

• דייסה (שיבולת שועל, כוסמת, דוחן) במים או חלב עם תוספת של חתיכות פרי, פירות יבשים, כמות קטנה של דבש;
• ביצים קשות(2 או 3 חתיכות), סלט ירקות עם שמן זית (זרעי פשתן) לא מזוקק או רוטב יוגורט טבעי, כמה פרוסות גבינה קשה;
• חביתה מאודה מ-2-3 ביצים עם חלב, 50 גרם גבינה קשה, מיץ תפוזים;
• ביצים מקושקשות מ-2-3 ביצים עם פרוסות עגבנייה, סלט פירות עם רוטב יוגורט טבעי;

אפשרויות ארוחת צהריים:

• תפוחים אפויים ממולאים בגבינת קוטג' וצימוקים;
• תבשיל גזר-תפוח;
• פירות גולמיים - תפוח, אגס, בננה, שזיפים;
• שייק פירות;
• קפיר או יוגורט עם פירות יער, פירות, פירות יבשים.

אפשרויות ארוחת צהריים:

• מרק רזה עם פטריות או דגנים, בשר מבושל במיץ שלו, אספרגוס מאודה;
• מרק בשר, בשר מבושל, סלט ירקות נא;
• מרק דגים, דגים מבושלים, סלט ירקות מבושל;
• תבשיל ירקותעם אורז, סלט כרוב עם עשבי תיבול ושמנת חמוצה;
• פסטה מחיטת דורום עם רוטב גבינה ועגבניות, פירות ים.

אפשרויות אחר הצהריים:

• שייק פירות וירקות או ירקות;
• קפיר, יוגורט, יוגורט עם סובין;
• גבינת קוטג' עם תוספים שונים, רצוי עם עשבי תיבול ותבלינים;
• לחם דגנים עם גבינה קשה;
• כריכים מלחם דגנים מלאים וחזיר מבושל תוצרת בית.

אפשרויות לארוחת ערב:

• בשר עגל מבושל או אפוי עם ירקות מבושלים;
• דגים בגריל, סלט סלק;
• עוף במיץ של עצמו, שעועית מבושלת ברוטב עגבניות;
• סלט של ירקות וביצים מבושלים עם טונה משומרת;
• פירות ים מגוונים.

חשוב שיהיה איתך תמיד משהו שימושי כדי שאם אתה צריך חטיף, לא תצטרך לקנות עוגיות או מזון מהיר. הכי מתאים לזה:

• אגוזים (שקדים, פיסטוקים, אגוזי מלך, אגוזי לוז);
• פירות מיובשים;
• פרי;
• לחם דגנים מלאים או לחמניות;
• יוגורט, קפיר, גבינת קוטג 'ללא תוספים.

הקפידו לכלול כמות קטנה (1-2 כפות) בתזונה. שמן צמחיבכבישה קרה. אפשר להוסיף לסלטים או אחרים ארוחות מוכנותמה שיעזור למנוע בעיות בריאות ומראה רבות.

5 דיאטות בריאות

שאלה של הישגים משקל אופטימליופרופורציות ללא פגיעה בבריאות מעניינים לא רק את התזונאים, אלא גם את הקהילה העולמית. לכן, מדי שנה נקבע דירוג הדיאטות הטובות ביותר, בעזרתן ניתן להשיג את האפקט המקסימלי בירידה במשקל תוך שיפור הגוף. בהתבסס על התוצאות של 2016, ה הדיאטות הטובות ביותרלתזונה בריאה, ה-TOP-5 שבהם כלל:

• דיאטה "2016";
• שיטת ד"ר יונובה;
• "דוגמניות דיאטה";
• מערכת של Margarita Koroleva;
• התזונה ה"נכונה".

רשימה זו אינה כוללת דיאטות מונו-דיאטות נוקשות או תוכניות הרזיה "מהירות מופלאה" המבוססות על סמים סינתטיים. רק שיטות שפותחו על ידי תזונאים בולטים בהתבסס על טווח רחבמוצרים טבעיים. בגישה זו מובטחת הרוויה המלאה של הגוף בכל הדרוש, שבזכותה הוא מתחיל לעבוד כמנגנון מבוסס ונפטר באופן עצמאי מכל מה שמיותר.

דיאטה "2016"

התזונה הבריאה, שהוכרה על ידי מומחים כטובה ביותר, הוצעה על ידי תזונאים אוסטרלים. זה מספק מועיל, אבל באותו הזמן, את הירידה המהירה ביותר במשקל בהשוואה לשאר. מערכות בריאותירידה במשקל.

כללים ועקרונות

המהות של המתודולוגיה "2016" היא חלוקה ברורה של מוצרים ל-3 קטגוריות:

• נשלל לחלוטין;
• שימוש מוגבל;
• מהווים את הבסיס לתזונה.

מוצרים מהקטגוריה הראשונה אסורים, אז אתה צריך לשכוח מהם, מהקטגוריה השנייה - אתה יכול לכלול בתפריט לא יותר מ-3 פעמים בשבוע. הקטגוריה השלישית היא המזון העיקרי לתקופת הירידה במשקל.

כל שאר הדרישות זהות לאמור לעיל. חוקים כלליים. החשובות שבהן הן המלצות לצריכה מספקת מים נקייםובישול ללא שמן.

תפריט לדוגמה

אין תפריט מיוחד במתודולוגיה האוסטרלית 2016. הוא חייב לעמוד בדרישות המפורטות, ויש להרכיב את התזונה בהתאם לרשימת המזונות המותרים והאסורים.

לא נכלל לחלוטין:

• שוקולד, סוכר;
• לחם, מאפינס, עוגיות, מוצרי קמח לבן;
• פירות יבשים, דבש;
• מזון מהיר, צ'יפס;
• סודה מתוקה;
• כּוֹהֶל.

ניתן להשתמש 3 פעמים בשבוע:

• תפוח אדמה;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• פירות, פירות יער;
• בשרים ודגים שומניים;
• חלב;
• גבינות קשות.

מזונות בסיסיים של הדיאטה:

• ירקות;
• ביצים;
• גבינת קוטג ', קפיר;
• בשרים ודגים רזים;
• פירות ים.

מתודולוגיה של ד"ר יונובה

אחת מתוכניות ההרזיה הטובות ביותר תזונאים רוסיםלידיה איונובה היא דיאטת תזונה בריאה שפותחה באופן מקצועי שמטרתה לטפל משקל עודף. המתודולוגיה מבוססת על הנכון דיאטה מאוזנת, מתן ירידה חלקה במשקל, שמהירותה עומדת בתקני WHO.

כללים ועקרונות

הבסיס לנורמליזציה של משקל הגוף, לפי ד"ר יונובה, צריך להיות הרגלי אכילה נכונים שיעזרו לך לעבור לתזונה בריאה, והיא, בתורה, נועדה להבטיח ירידה ושימור משקל. כל העקרונות הללו מתוווים על ידי תזונאית בספר " הרגלים בריאים", שמספר לא רק על ירידה במשקל, אלא גם על חשיבה מחודשת על ההתנהגות ועל אורח החיים שלך.

המהות של הדיאטה של ​​ד"ר יונובה היא הקפדה על 5 כללים עיקריים:

1. יש לטפל באופן מקיף בבעיית המשקל העודף על מנת לשמור על הבריאות בתקופת הירידה במשקל ולגבש תוצאה יציבה בעתיד.
2. ירידה במשקל צריכה להיות הדרגתית, ללא קפיצות פתאומיות, שכן תנודות משקל משמעותיות משפיעות לרעה על מצב הגוף והנפש.
3. תהליך נורמליזציה של המשקל צריך להיות נוח - לא כולל הגבלות קפדניות על התפריט ומתן חופש בחירה של מוצרים מותרים מסוימים.
4. יש לארגן את התזונה באופן שיבטיח יצירת הרגלי אכילה נכונים, אשר ימנעו בעתיד חזרה לאוכל "רע".
5. המטרה של כל הפעילויות צריכה להיות שימור לטווח ארוךהתוצאה.

היתרונות של הטכניקה של ד"ר איונובה כוללים:

• אין הגבלה קפדנית בבחירת המזון;
• ירידה בטוחה במשקל עם שימור נוסף של האינדיקטורים שהושגו;
• שיפור הבריאות, הגברת האנרגיה והביצועים.

תפריט לדוגמה

התכנית של תזונה בריאה לירידה במשקל על פי העקרונות של ד"ר יונובה היא פירמידת מזון, המורכבת ממוצרים, אינדקס הגליקמישאינו עולה על 50 יחידות. אם אינדיקטור זה גבוה יותר, המוצרים אינם נכללים לחלוטין מהתפריט. בנוסף, פירמידת המזון היוני לוקחת בחשבון את הזמן שבו אוכל מסוים נצרך:

• ארוחת בוקר (עד 11:00) - דגנים: אורז חום, קטניות, שיבולת שועל, שעורה (למעט תירס);
• ארוחת צהריים (11:00-14:00) - פירות ים, דגים, בשר;
• ארוחת צהריים (14:00–17:00) - חלב, מוצרי חלב;
• חטיף אחר הצהריים (17:00–19:00) - פירות חיים, פירות יער (למעט מנגו ואבטיח);
• ארוחת ערב (19:00–23:00) - ירקות (למעט תפוחי אדמה).

הצריכה היומית של מזונות המכילים שומן (שומנים, שמנים, אגוזים) לא תעלה על 20 גרם. כמות המים הנדרשת נקבעת בשיעור של 30 מ"ל לכל 1 ק"ג משקל.

היום הראשון:

• ארוחת בוקר - גריסי פנינה, מומלחים לפי הטעם ומתובלים בחמאה;
• ארוחת צהריים - שרימפס מבושלים;
• ארוחת צהריים - קפיר;
• חטיף אחר הצהריים - תפוזים;
• ארוחת ערב - תבשיל ירקות (גמבה, עגבניות).

• ארוחת בוקר - כוסמתעם מלח ושמן;
• ארוחת צהריים - פילה דג בגריל, ירקות;
• ארוחת צהריים - ryazhenka;
• חטיף אחר הצהריים - תפוחים;
• ארוחת ערב - ברוקולי אפוי או מבושל עם מלח, ירוקים.

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל בבישול איטי עם מלח וחמאה;
• ארוחת צהריים - בשר עגל מבושל;
• ארוחת צהריים - גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה;
• חטיף אחר הצהריים - אגסים;
• ארוחת ערב - סלט עגבניות עם ירקות עלים.

רביעי:

• ארוחת בוקר - פירה עדשים עם מלח (ללא שמן);
• ארוחת צהריים - חזה עוף;
• ארוחת צהריים - חלב;
• חטיף אחר הצהריים - אפרסמון;
• ארוחת ערב - סלט כרוב וגזר, מומלח ומתובל בשמן פשתן.

• ארוחת בוקר - דייסת אורז עם חמאה ומלח;
• ארוחת צהריים - פילה דג מאודה עם מלח;
• ארוחת צהריים - יוגורט;
• חטיף אחר הצהריים - אננס;
• ארוחת ערב - סלט סלק עם שום ומיץ לימון.

• ארוחת בוקר - דייסת דוחן (מלוחה);
• ארוחת צהריים - קלמארי מבושל;
• ארוחת צהריים - משקה חלב;
• חטיף אחר הצהריים - קיווי;
• ארוחת ערב - סלט מלפפונים עם עשבי תיבול ושמן פשתן.

• ארוחת בוקר - מחית שעועית מתובלת בשמן ומלח;
• ארוחת צהריים - טלה מבושל;
• ארוחת צהריים - ryazhenka;
• חטיף אחר הצהריים - משמש;
• ארוחת ערב - ירקות בגריל.

תפריט זה מאוזן לחלוטין מבחינת הסט חומרים מזינים, אינו קפדני מדי, אך מאפשר לך לרדת עד 7 ק"ג בשבוע. חולים שמנים רבים שלא יכלו לרדת במשקל בשיטות אחרות ירדו עד 20 ק"ג תוך חודש בשיטת ד"ר יונובה. בנוסף, לאחר סיום הקורס לא היה להם רצון לחזור לתזונה הרגילה.

דגמי דיאטה

מדורג שלישי תוכניות שימושיותירידה במשקל היא אחד הזנים של מה שנקרא דיאטות מודל. בניגוד לשיטות אקספרס קשות באותו השם, תוכנית הרזיה זו מאופיינת בגיוון, שובע וקלות דבקות. אחריה מגיעים סמלים מוכרים של יופי נשי כמו סופיה לורן ופנלופה קרוז.

כללים ועקרונות

עם כל היתרונות הללו במהלך תקופת הירידה במשקל, הכרחי להקפיד על פרופורציות מסוימות דיאטה יומית. כתוכנית תזונה, נעשה שימוש בתכנית בעלת צורה של משולש, שבבסיסה פחמימות מורכבות במגוון המועיל שלהן:

• דגנים מלאים;
• לחם סובין;
• פסטה מחיטת דורום.

למעלה הם המוצרים בסדר הבא:

• ירקות פירות;
• שמן צמחי לא מזוקק;
• אגוזים, זרעים;
• מוצרי חלב, חלב.

כל זה משמש מדי יום. בנוסף, כמה קטגוריות מזון מוצגות לתפריט מוגבלת יותר:

• בשר רזה, עופות, דגים - 5 פעמים בשבוע;
• ביצים - כל יומיים;
• תפוחי אדמה - פעם בשבוע.

מכיוון שהתזונה הבריאה של הדוגמניות מיועדת לדמויות עסקי ראווה, אם עוקבים אחריה, מותר לשתות יין אדום יבש 2 פעמים ביום - כוס לארוחת צהריים וערב.

אתה גם צריך לעקוב אחר כמה כללים:

1. אכלו 5 ארוחות ביום - 3 מהן במלואן (ארוחות עיקריות), בתוספת 2 חטיפים קלים.
2. אין הגבלות על גודל המנות, אבל לא כדאי לאכול יותר מדי.

היתרון של דיאטה כזו הוא נוכחות של כמות גדולה של סיבים בירקות ודגנים, המהווים את הבסיס לתזונה. הוא מספק שובע מהיר ותחושת שובע לאורך זמן. יחד עם זאת, מגוון המזונות המותרים מסייע למנוע את הפירוקים האופייניים לשיטות הרזיה אחרות.

תפריט לדוגמה

אפשרויות התפריט בתזונה בריאה כזו יכולות להיות אינסופיות. אבל כדי להבין את העיקרון של הידור שלה, אתה יכול להשתמש בדוגמה שלהלן.

היום הראשון:

• ארוחת בוקר - דגני בוקר מלאים עם יוגורט, תפוח;
• ארוחת צהריים - ירקות בגריל, דגים אפויים, יין אדום יבש (ניתן להחליף בטרי);
• ארוחת ערב - סלט ירקות, גבינה, יין אדום יבש (ניתן להחליף בכוס מיץ טרי).

• ארוחת בוקר - דייסת חלב, טוסט דגנים מלאים עם גבינה;
• ארוחת צהריים - סלט ביצים ועגבניות עם עשבי תיבול, אורז מבושל, יין אדום יבש (טרי);
• ארוחת ערב - דג בגריל עם עשבי תיבול, יין אדום יבש (טרי).

• ארוחת בוקר - סלט פירות ויוגורט;
• ארוחת צהריים - ירקות, פסטה עם פירות ים וחמאה, יין אדום יבש (טרי);
• ארוחת ערב - בשר מאודה או על האש עם זיתים, עשבי תיבול וחמאה, יין אדום יבש (טרי).

רביעי:

• ארוחת בוקר - כריכים עם חזיר מבושל, סלט ירקות עם עשבי תיבול וחמאה;
• ארוחת צהריים - אצות עם טבעות קלמארי מבושלות, יין אדום יבש (טרי);
• ארוחת ערב - אורז מבושל עם תבלינים חריפיםועשבי תיבול, יין אדום יבש (טרי).

• ארוחת בוקר - ביצים מקושקשות עם פרוסות עגבנייה, זיתים ועשבי תיבול;
• ארוחת צהריים - פסטה עם גבינה מגוררת, יין אדום יבש (טרי);
• ארוחת ערב - תבשיל ירקות עם עדשים, יין אדום יבש (טרי).

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל, אשכולית;
• ארוחת צהריים - מרק רזה, פירות ים, יין אדום יבש (טרי);
• ארוחת ערב - דג בגריל עם ירקות, יין אדום יבש (טרי).

• ארוחת בוקר - ביצים מבושלות, גבינה, לחם;
• ארוחת צהריים - אורז מבושל עם ירקות, יין אדום יבש (טרי);
• ארוחת ערב - תבשיל ירקות עם עוף, יין אדום יבש (טרי).

לנשנושים בין הארוחות העיקריות אפשר להשתמש בקפיר, חלב, פירות, אגוזים.

החיסרון העיקרי של הגרסה הבריאה של הדיאטה של ​​הדגם הוא העלות הגבוהה שלה, שכן הרכיבים הנדרשים - שמן זית בכבישה קרה, פירות ים, ירקות טריים, גבינה - הם יקרים. עם זאת, דעה זו היא רק סטריאוטיפ. אחרי הכל, מוצרים מוגמרים למחצה, רטבים, בשר, נקניקים, שאינם נכללים על פי הכללים של טכניקה זו, אינם זולים בהרבה. יתר על כן, אם נוסיף את העלויות של טיפול במחלות הנגרמות על ידי השמנת יתר או צריכה לא נכונה של מוצרים, אז התזונה הבריאה של הדוגמניות תהיה די משתלמת.

המערכת של מרגריטה קורולבה

מרגריטה קורולבה היא מחברת ספרים רבים ויוצרת מספר רב של שיטות לירידה במשקל. המלכה נקראת גם תזונאית "כוכבת", שכן היא מלקטת מנות תזונתיות עבור כוכבי עסקי שואו מקומיים רבים כבר יותר מ-20 שנה. אחת הטכניקות המפורסמות ביותר של מרגריטה קורולבה, המיועדת למהירות ו ירידה מועילה במשקל, היא דיאטה בת תשעה ימים המאפשרת לרדת עד 10 ק"ג ממשקל עודף ללא פגיעה בגוף. עם זאת, יש לזכור שלמרות הבטיחות והאיזון שלה, מערכת הירידה במשקל על פי מרגריטה קורולבה די קשה לסבול.

כללים ועקרונות

טכניקה זו קלה להפליא, מכיוון שהיא מבוססת על שימוש בשלוש מנות בלבד:

• אורז מבושל;
• בשר עוף, שניתן להחליף בדגים;
• ירקות חיים או מבושלים.

אבל אתה צריך להשתמש בהם לא באותו זמן, אלא בימים שונים. מסתבר ש-3 מונו-דיאטות - אורז, חלבון וירקות, כל אחת נמשכת 3 ימים.

במשך 9 ימים, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים:

• לנטוש לחלוטין את המלח;
• לשתות 2.5 ליטר מים נקיים (באופן שווה לאורך כל היום);
• להתחיל את הבוקר עם כוס מים (20 דקות לפני ארוחת הבוקר).

בנוסף, ישנם כללים נפרדים לגבי הכנת התפריט לכל שליש.

תפריט לדוגמה

לכל דיאטה מונו המרכיבה את המערכת של מרגריטה קורולבה יש פעולה מכוונת. השליש הראשון של אורז מבושל נועד להרוות את הגוף בפחמימות. בנוסף לאורז מותרים מים ודבש.

אתה צריך לקחת אורז לבן ארוך ולבשל אותו לפי המתכון הזה:

• שטפו כוס דגנים, יוצקים מים במשך הלילה כדי להתנפח;
• לשטוף שוב בבוקר מים חמים 1:2;
• להרתיח ברתיחה איטית במשך 15 דקות.

הדייסה המתקבלת מחולקת ל-6 מנות שוות, אותן יש לאכול במשך היום במרווחים קבועים. את המנה האחרונה יש לצרוך לא יאוחר משעה 20:00. בנוסף, ניתן לצרוך 3 כפות ליום. ל. דבש בנפרד ממים ואורז.

השליש השני על בשר עוף או דגים נועד להרוות את הגוף בחלבונים ולהתחיל בתהליך של שריפת שומנים. לכל אחד מהימים הללו מוקצים 1.2 ק"ג עוף נאאו 0.8 ק"ג דג, שיש להכין באופן הבא:

• להרתיח בערב (רצוי מאודה);
• מסירים את העור והעצמות (מערבבים פילה עוף ובשר אדום).

יש לצרוך לפי אותה תכנית כמו אורז, אך יש לאכול את המנה האחרונה לפני השעה 19:00. דבש אינו נכלל. ימי עוף ודגים מותרים לסירוגין, אך אין לערבב מוצרים אלו תוך יום אחד.

השליש השלישי על ירקות נועד לניקוי המעיים. מותר לאכול 1 ק"ג ירקות חיים ומבושלים, רצוי לבן וירוק. ניתן להשתמש בירקות בצבעים אחרים במידה מוגבלת. את הכמות המצוינת יש לחלק לשניים - להרתיח 0.5 ק"ג, להכין סלט מה-0.5 ק"ג הנותרים.

שני כרכים מחולקים ל-6 מנות שוות ואוכלים לפי אותו עיקרון. לתזונה מוסיפים 3 כפות. ל. דבש, אבל כבר מדולל במים.

הקשים ביותר לסבול הם אורז ו ימי ירקותעם זאת, באופן כללי, תוכנית ההרזיה של מרגריטה קורולבה לא עושה זאת השפעה שליליתעל הגוף ונחשב מועיל. אך בשל חומרת ההגבלות, אין לה התווית נגד באנמיה ובסוכרת.

למי שלא רוצה לסבול רעב, מרגריטה קורולבה מציעה פשוט לעבור לתזונה בריאה, שעבורה היא ממליצה להקפיד על הכללים הבאים:

1. אכלו מזון באופן מודע כך שהוא נותן לא רק אנרגיה, אלא יש לו גם אפקט מרפא.
2. סרבו להשתמש בקמח לבן, דגנים מולבנים, סוכר מזוקק.
3. החלף מלח שולחןאצות מגורדות או מלח ים.
4. מתבלים סלטים בכמות מינימלית של שמן זית ומיץ לימון, מוסיפים להם הרבה ירוקים.
5. שתו 2 ליטר מים טהורים ליום, קחו את המנה הראשונה מיד לאחר ההתעוררות.
6. גודל כל מנה צריך להיות 250 מ"ל או כוס אחת.
7. בין הארוחות, הקפידו על מרווחים של לא יותר מ-3 שעות, כך שתקבלו 5-6 ארוחות ביום.
8. בבישול יש להשתמש במים בלבד, להוסיף שמן לצלחת לפני השימוש.

חשוב גם לשמור תמונה פעילהחיים, ספורט. פעילות גופנית צריכה להיות מתונה פעילות גופנית, אבל עבור ירידה במשקל, משך הזמן שלהם צריך להיות לפחות 40 דקות - שריפת שומן מתחילה רק 20 דקות לאחר תחילת השיעור.

תזונה נכונה

דירוג השיטות הטובות ביותר לירידה בריאה במשקל מושלם על ידי דיאטה הנקראת "נכון". הייחודיות שלו היא שהוא מיועד לשימוש משפחתי. לעתים קרובות מאוד, גם בדיאטות בטוחות ומשביעות מאוד, מתרחשות התמוטטות, כי תמיד יש הרבה מאכלים אסורים במקרר. לכן, תזונאים מציעים לרדת במשקל עם כל המשפחה, באמצעות מערכת התזונה ה"נכונה" - מאוזנת ובריאה, אך דלה בקלוריות. הוא מיועד לחודש אחד, שבמהלכו כל שבוע אתה יכול לרדת עד 5 ק"ג לשניים.

כללים ועקרונות

שיטת ה"משפחה הנכונה" לירידה במשקל מבוססת על שימוש במגוון מזונות בריאים דלי קלוריות. גישה זו מאפשרת לשמור על גודל המנה הרגיל, אך במקביל להפחית משמעותית את הערך האנרגטי שלהם.

כשאתה עוקב אחר תוכנית כזו, עליך לעקוב אחר כללים פשוטים למדי:

1. הפוך את הדיאטה לחלקית - אכל 5-6 פעמים ביום.
2. אין לכלול סוכר וכל המוצרים המכילים אותו, מזון מהיר, מזון נוחות, מזון שומני, מטוגן ומזונות כבדים אחרים מהתזונה.
3. שתו 1.5-2 ליטר מים מטוהרים ליום.
4. שתו כוס מים 20 דקות לפני כל ארוחה כדי להעלים תחושות שווא של רעב ולמנוע אכילת יתר.
5. אין לדלג על ארוחת בוקר, לאכול ארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה.
6. לבשל מנות באדים או במים, לאפות בתנור, לתבשיל.
7. בסיס התזונה צריך להיות חלבונים וסיבים.
8. לסרב לאלכוהול - יש לו תכולת קלוריות גבוהה, מגביר את התיאבון, מונע שליטה על כמות המזון הנלקח ומזיק לבריאות.

במצב זה, הגוף יקבל את כל החומרים הדרושים, ולכן אין צורך בנטילת קומפלקסים ויטמינים-מינרלים נוספים. ניתן לשלב ציות לתזונה בריאה כזו עם ספורט פעיל, אשר על רקע דיאטה דלת קלוריות יעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.

תפריט לדוגמה

יש לא מעט אפשרויות לתפריט המשפחתי המתאים. דוגמאות אינדיקטיביות עשויות להיות כדלקמן.

אופציה 1:

• ארוחת בוקר - קְוֵקֶרדגני בוקר אינסטנט, יוגורט;
• ארוחת צהריים - תבשיל גבינת קוטג' עם פירות יבשים;
• ארוחת ערב - מרק פטריות, דייסת כוסמת, מנת עוף במיץ משלו, סלט ירקות עם שמן זית;
• חטיף אחר הצהריים - חופן שקדים, תפוז או תפוח;
• ארוחת ערב - תבשיל ירקות, מנת דג מבושל;
• לפני השינה - קפיר.

אפשרות 2:

• ארוחת בוקר - ביצים (ביצים מבושלות, מקושקשות או ביצים מקושקשות), לחם דגנים מלאים עם חזיר מבושל או גבינה;
• ארוחת צהריים - פרי;
• ארוחת צהריים - מרק ירקות (בורש), 2 תפוחי אדמה, מנת בשר עגל מבושל, עגבנייה טרייה;
• חטיף אחר הצהריים - קפיר;
• ארוחת ערב - עוגות דגים עם אפונה ירוקה, גבינת קוטג ';
• לפני השינה - יוגורט או תפוח.

התזונה המשפחתית ה"נכונה" היא שיטה מאוזנת מספקת, אבל אם בהתחלה אין לך מספיק ממתקים, אתה יכול להשתמש ב-1 כף פעם ביום. ל. דבש, חופן פירות יבשים או 2 פירות מתוקים. זה ייתן לך אנרגיה וישפר את מצב הרוח שלך.

לצאת מהתזונה

אם הקפדה על תזונה בריאה היא לא תופעה זמנית, אלא דרך חיים, אז אתה לא צריך לעזוב אותה בכלל. למי שעבר ל תזונה נכונהבאופן זמני, על מנת לנרמל משקל בלבד, ובעתיד לא יכול לחיות ללא מזון מהיר, אלכוהול ומוצרים מזיקים אחרים, מומלץ לדבוק בהמלצות הבאות:

1. הכניסו מזון כזה בהדרגה, החל מכמויות מינימליות.
2. נסה לא להתעלל במוצרים כאלה, השתמש בהם כמה שפחות.

הקפידו לעבוד על עצמכם כדי שתזונה בריאה תהפוך לדרך חיים. כדי לעשות זאת, כדאי לאמן את הרגלי האכילה הנכונים, למצוא הנאה באוכל בריא, להבין אותו. תועלת גדולהלגוף ולמראה.