תכולת פחמימות מינימלית. פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך

פחמימות הן טבעיות תרכובת אורגנית, המורכב מקבוצות קרבוניל והידרוקסיל. יסוד זה הגיע משילוב של שני מרכיבים: פחם ומים. פחמימות הן מורכבות ופשוטות. פשוטים, עקב העיכול וההטמעה המהירים, הופכים לשומן, ומורכבים לאחר שחלפו תהליך ארוךבגוף מומרים לאנרגיה. פחמימות מורכבות יכולות ליצור מונומרים פשוטים בתהליך של הידרוליזה.

הם ממלאים תפקיד חשוב בחיי הצמח. הם מבצעים פונקציות מבניות והגנה, כלומר, הם משתתפים במבנה התאים ובהיווצרות תהליכים מיוחדים, כגון קוצים או קוצים.

לא פחות מכך, פחמימות מעורבות בחיי האדם. דרך מזון המכיל פחמימות, האדם ניזון אנרגיה חיונית. זֶה יסוד כימישולט בלחץ האוסמוטי.

לרוב, אנשים הסובלים מהשמנה או ספורטאים מחשבים באופן ספציפי את כמות הפחמימות הנדרשת שיש לצרוך ביום. על ידי חישוב הפחמימות הכלולות במזונות, יחס צריכת האנרגיה עולה, ושכבת השומן אינה מצטברת.

טבלת מזונות שאינם מכילים פחמימות

מהו האינדקס הגליקמי

האינדקס הגליקמי מראה כמה מהר גוף האדםפחמימות מתפרקות במזונות. הוא משמש לעתים קרובות על ידי תזונאים בעת מתן מרשם למטופלים שלהם. דיאטות מיוחדות, ספורטאים שצריכים לחשב את צריכת האנרגיה שלהם, אנשים תלויי אינסולין. מוצרים המכילים פחמימות מחולקים ל-3 קבוצות.

הקבוצה הראשונה היא פחמימות עם גבוה אינדקס הגליקמי. זה כולל מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מ-70.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מעלים את רמות הסוכר בדם, מה שמוביל לסוכרת ולאחר מכן לתלות באינסולין. בגוף של אנשים הסובלים ממחלה זו, האינסולין מפיץ עודפי סוכר, הופך אותו לשומן, אך אם הוא מצטבר יותר מדי, נוצרות בעיות. לכן, צריכת מזון מופרזת רמה גבוהה GI מוביל להשמנה ופתולוגיות אחרות.

אבל יש לציין שאם אדם אינו צורך פחמימות כלל, יתחילו לו בעיות בראש, כלומר סחרחורת, עכירות ותסמינים נוספים, הגוף בכללותו יתחיל לדאוג, כאשר מסת השריר נחלשת, דיכאון עשוי להופיע גם. הגוף זקוק לגליקוגן - זו כבר פחמימה מעוכלת, שנמצאת בשרירים. רמת הפחמימות בגוף מנוטרת לרוב על ידי ספורטאים, מכיוון שהם מוציאים יותר אנרגיה וצריכים לחדש אותה מדי יום. יש הצד האחוריפחמימות. אם אדם סובל מדיסטרופיה, הוא יצטרך להוסיף עוד פחמימות לתזונה שלו כדי שהשרירים יוכלו לגדול והגוף בכללותו יתחזק.

גורמים שבהם תלוי האינדקס הגליקמי של המוצר

הגורם הראשון הוא סוג הפחמימות. לפחמימות מהירות יש אינדקס גליקמי גבוה, בעוד שלפחמימות מורכבות יש GI נמוך. ככל שיש יותר סיבים במזון, כך ה-GI נמוך יותר.

עיבוד מוצר. אם אתה שוטף במים חמים, אז ה-GI עולה, ו מים קריםמאט את צמיחת המדד. גורם חשוב הוא שומנים וחלבונים, ככל שיש יותר מהם במוצרים, ה-GI נמוך יותר.

כיצד ניתן להוריד את האינדקס הגליקמי של מזונות?

עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל, יש צורך לחשב את האינדקס הגליקמי. אין צורך להתיש את עצמך עם שביתות רעב ומאמץ פיזי, יתר על כן, זה יכול להוביל השלכות רציניות. אם תעקוב אחר הכל נכון ותספור תוך חודש, תוכל להיפטר מ-4 קילוגרמים של עודפי שומן. מספיק להכין לוח שנה יומי, שבו תחשב כמה פחמימות צרכת ביום.

סיווג פחמימות

שולחן. סיווג פחמימות

עמילן כולל: אורז, תירס, תפוחי אדמה ומזונות נוספים העשויים ממנו. זה כולל גם פנקייקים, פסטה, פשטידות וקמח.

סוכר כולל ממתקים ודבש. לשוקולד מריר רמת GI נמוכה יותר משוקולד לבן או חלב.

פירות GI בינוני כוללים תפוחים, ענבים, מלונים ותאנים. המזונות הרשומים נעים בין 40 ל-70 רמות GI.

לכל הירקות למעט תפוחי אדמה יש רמה נמוכהאינדקס גליקמי, לכן כדאי לאכול אותם ולצרוך אותם מדי יום.

האינדקס הגליקמי (בקיצור GI) הוא הקצב שבו פחמימות במזון נספגות בגוף ומעלות את רמות הסוכר בדם. סולם האינדקס הגליקמי מורכב מ-100 יחידות, כאשר 0 הוא המינימום (מוצרים ללא פחמימות), 100 הוא המקסימום. נותנים במהירות את האנרגיה שלהם לגוף, בעוד שמזונות בעלי GI נמוך מכילים ומתעכלים לאט.

צריכה קבועה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה תהליכים מטבולייםבגוף, משפיע לרעה על הרמה הכוללת של סוכר בדם, מעורר תחושה מתמדתרעב והפעלת היווצרות שומן בגוף באזורים בעייתיים.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה

האנרגיה המתקבלת מפחמימות ממוצרים, הגוף משתמש באחת משלוש דרכים: 1) לצורכי אנרגיה עכשוויים; 2) לחידוש מאגרי הגליקולן בשרירים; 3) למילואים בעתיד. המקור העיקרי לאגירת אנרגיה רזרבה בגוף הוא שומן הגוף.

עם זאת, אם צורכים פחמימות פשוטות באופן בלתי נשלט ומתמשך במהלך אורח חיים לא פעיל (למשל חפיסת שוקולד מול הטלוויזיה או ארוחת ערב עם חתיכת עוגה וקולה מתוקה), אז הגוף יעבור במהירות למצב האחסון עודף אנרגיה בשומן הגוף.

כיצד לקבוע את ה-GI המדויק של מוצר?

בסוף מאמר זה תמצא טבלאות מפורטותמזונות באינדקס גליקמי גבוה, בינוני ונמוך. עם זאת, חשוב לזכור שמספר ה-GI בפועל יהיה תמיד תלוי בשיטת הכנת המוצר, בכמותו, בשילוב עם מזון אחר ואפילו בטמפרטורה.

למרות זאת, האינדקס הגליקמי של ברוקולי או נבטי בריסל, בשל התכולה, ללא קשר לשיטת ההכנה, יישאר נמוך במיוחד (10-20 יחידות), בעוד שה-GI של לחם, מאפים מתוקים, תפוח אדמה אפוי או אורז לבןבכל מקרה יהיה המקסימום.

האם הפחתת פחמימות יעילה לירידה במשקל ולירידה במשקל? .

מזונות פחמימות המוותרים בהדרגה על האנרגיה שלהם לגוף (הם נקראים איטיים או "") כוללים את רוב הירקות, פירות טריים (אך לא מיצים), קטניות שונות, כמו גם אורז חום ופסטה דורום (במיוחד מעט מבושלת).

יחד עם זאת, זכרו שהאינדקס הגליקמי אינו קשור לקלוריות. מזונות בעלי GI נמוך עדיין מכילים קלוריות שהגוף יספוג במוקדם או במאוחר - יש לשקול את השימוש בהם בהקשר הכולל של אסטרטגיית הדיאטה והתזונה שבה אתם פועלים.

אינדקס גליקמי: טבלאות

להלן טבלאות של 100 המזונות הפופולריים ביותר, ממוינים לפי אינדקס גליקמי. בואו נזכיר שוב את זה מספרים אמיתייםה-GI של מוצר מסוים יכול להשתנות באופן משמעותי - חשוב להבין שנתונים טבלאיים הם תמיד ממוצעים.

הכלל העיקרי הוא שאם אתה לא רוצה לקלקל את חילוף החומרים שלך, עליך להגביל את השימוש במזונות בעלי GI גבוה (הם קבילים רק מיד לאחר אימון כח). כמו כן, חשוב שרוב הדיאטות היעילות לירידה במשקל מבוססות על מזונות בעלי GI נמוך.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה

מוצר	GI
לחם לבן	100
לחמניות מתוקות	95
פנקייקים	95
תפוח אדמה (אפוי)	95
אטריות אורז	95
שימורים משמשים	95
אורז אינסטנט	90
דבש	90
דייסה מיידית	85
גזר (מבושל או מבושל)	85
קורנפלקס	85
פירה, תפוחי אדמה מבושלים	85
משקאות ספורט (PowerAde, Gatorade)	80
מוזלי עם אגוזים וצימוקים	80
מאפים מתוקים (ופלים, סופגניות)	75
דלעת	75
אבטיח	75
מֵלוֹן	75
דייסת אורז עם חלב	75
דוֹחַן	70
גזר (גולמי)	70
חפיסת שוקולד (מאדים, סניקרס)	70
שוקולד חלב	70
משקאות מוגזים מתוקים (פפסי, קוקה קולה)	70
אננס	70
כופתאות	70
אטריות חיטה רכות	70
אורז לבן	70
צ'יפס	70
סוכר (לבן או חום)	70
קוסקוס	70
מנקה	70

מזונות עם אינדקס גליקמי ממוצע

מוצר	GI
קמח חיטה	65
מיץ תפוזים (ארוז)	65
שימורים וריבות	65
לחם שמרים שחור	65
מַרמֵלָדָה	65
מוזלי עם סוכר	65
צימוק	65
לחם שיפון	65
ז'קט תפוחי אדמה מבושלים	65
לחם מלא	65
ירקות משומרים	65
פסטה עם גבינה	65
פיצה מבצק דק עם עגבניות וגבינה	60
בננה	60
	60
אורז ארוך	60
מיונז תעשייתי	60
	60
כוסמת (חום, צלוי)	60
ענבים ומיץ ענבים	55
קטשופ	55
ספגטי	55
אפרסקים משומרים	55
עוּגַת חֶמאָה פְּרִיכָה	55

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך

מוצר	GI
בטטה (בטטה, יאם)	50
כוסמת (ירוק, לא צלוי מראש)	50
אורז בסמטי	50
מיץ חמוציות (ללא סוכר)	50
תפוזים	50
קיווי	50
מנגו	50
אורז חום חום	50
מיץ תפוחים (ללא סוכר)	50
אשכוליות	45
קוקוס	45
מיץ תפוזים טרי	45
טוסט דגנים מלאים	45
תאנים מיובשות	40
פסטה מבושלת "אל דנטה"	40
מיץ גזר (ללא סוכר)	40
משמשים מיובשים	40
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	40
אורז בר (שחור).	35
תפוח טרי	35
שזיף טרי	35
חבוש טרי	35
יוגורט טבעי דל שומן	35
שעועית	35
נקטרינה טרייה	35
רימון	35
אפרסק טרי	35
מיץ עגבניות	30
משמש טרי	30
גריסי פנינה	30
עדשים חומות	30
שעועית ירוקה	30
אגס טרי	30
עגבניה (טרייה)	30
גבינת קוטג' ללא שומן	30
עדשים צהובים	30
אוכמניות, לינגונברי, אוכמניות	30
שוקולד מריר (יותר מ-70% קקאו)	30
חלב (כל תכולת שומן)	30
פסיפלורה	30
מנדרינה טרייה	30
אוכמניות	20
דובדבן	25
עדשים ירוקות ואדומות	25
שעועית זהובה	25
פטל טרי	25
דומדמניות אדומות	25
קמח סויה	25
תות בר-תות שדה	25
זרעי דלעת	25
דוּמדְמָנִית	25
חמאת בוטנים (ללא סוכר)	20
אַרטִישׁוֹק	20
חציל	20
יוגורט סויה	20
שקד	15
ברוקולי	15
כרוב	15
אגוזי קשיו	15
סלרי	15
סוּבִּין	15
כרוב ניצנים	15
כרובית	15
צ'ילי	15
מלפפון טרי	15
אגוז לוז, צנוברים, פיסטוק, אגוז מלך	15
אספרגוס	15
ג'ינג'ר	15
פטריות	15
מח ירקות	15
בצל	15
פסטו	15
כרישה	15
זיתים	15
בֹּטֶן	15
רִבָּס	15
טופו (קמח שעועית)	15
סוֹיָה	15
תרד	15
אבוקדו	10
סלט עלים	10
פטרוזיליה, בזיליקום, ונילין, קינמון, אורגנו	5

להגביר עודף משקל, המראה של שומן הגוף, נזק לבריאות בעתיד נגרם שימוש קבועאוכל עם תוכן גבוהפחמימות. להיפטר מכאלה השלכות שליליות, מומלץ לעבור למזון המכיל כמות קטנה שלפחמימות. מזונות כאלה ניתן למצוא בין ירקות, פירות, דגים, בשר, מוצרי חלב, שומנים, ממתקים, משקאות ועוד. עם זאת, יש לזכור כי ישנם מזונות אשר (למרות תכולת הפחמימות המינימלית) מסוכנים גם לבריאות. .

תראה הכול

ירקות

מזונות המכילים חלבון - דיאטה לירידה במשקל ועלייה מסת שריר

קישוא

בפרי אחד מידות רגילותמכיל לא יותר מ-7 גרם פחמימות. כאשר מכינים תוספות ל כלים בשרייםכחלופה לספגטי, מומלץ להשתמש בפירות אלה, חתוכים לחוטים בכלים מיוחדים.

ניתן להשתמש בקישוא מגורר באמצעות פומפיה דקה בבישול לביבות תפוחי אדמה(החליפו אותם בתפוחי אדמה). ניתן להוסיף את המוצר לבצק גם במקום קמח.

חטיף מזין דל פחמימות מוכן מקישוא, מומלץ לשימוש בעת ירידה במשקל, לפי האלגוריתם הבא:

1. 1. הקצה העליון והתחתון מנותקים מהפרי.
2. 2. קישוא חתוך לרצועות מוארכות רחבות.
3. 3. בקצה אחד של הרצועה מניחים ארוגולה או נתח סלמון מעושן, את המוצר עוטפים כמו גליל ולאחר מכן הוא מוכן לשימוש.

בנוסף לתכולה הנמוכה של פחמימות, הקישוא מפורסם בנוכחותם של רכיבים כאלה בהרכבו:

• מגנזיום;
• אֶשׁלָגָן;
• ויטמין B6;
• חומצה אסקורבית (ויטמין C).



מנגולד שוויצרי

יש 1 גרם פחמימות לכל כוס 1 של המוצר. המוצר מתאים לאידוי או צלייה. כשמבשלים לחמניות או טאקו, עלים יכולים להחליף טורטיות עתירות פחמימות.

סלק עלים עשיר באשלגן, המפחית את הסיכון לפתח סרטן ומחלות לב וכלי דם.



סלרי

גבעול הצמח מכיל 1 גרם פחמימות. התכולה הנמוכה של חומרים אלו בירק נובעת מכך שהוא מורכב מ-95% מים. את המוצר חותכים לפרוסות ומוסיפים לסלט או מורחים עליו חמאת אגוזים. הפלט הוא חטיף מזין עם תכולת פחמימות מינימלית.

סלרי הוא מקור לוויטמין K, המעורב בספיגת הסידן ובחיזוק מערכת השלד.

כרובית

כוס אחת מהצמח מכילה כ-5 גרם פחמימות. כאשר מבושל, הירק הוא חלופה ראויהפירה עם תכולת פחמימות נמוכה בהרבה. כמו כן, ניתן להשתמש במוצר במקום המזון הבא:

• גבינה;
• פיצה;
• פסטה;
• מרקים קרמיים.

משתמשים בכרובית במקום דייסת אורז או דוחן. לשם כך מעבירים את ראש הכרובית דרך מעבד מזון.

כמו כל בני משפחת המצליבים, כרוביתמסוגל לספק את גוף האדם כמות נחוצהנוגדי חמצון.

עגבניית שרי

המוצר הוא מקור ליקופן, מספק השפעה מונעתנגד התפתחות סרטן.

פרי

מזונות עשירים בחומרים מזינים ודלים בפחמימות.

משמשים

פרי אחד בגודל נורמלי מכיל כ-4 גרם פחמימות. פירות משמשים כ טָרִילרוויה מהירה, ומוסיפים במצב כתוש לשיבולת שועל, יוגורט, סלטים על מנת להוסיף מתיקות לאוכל.

עיסת משמש מכילה כמות משמעותית של בטא-קרוטן. לנוגד חמצון זה יש השפעה חיובית על תפקוד המוח.

תּוּת

אין יותר מ-11 גרם פחמימות בכוס פרי. מבין כל גידולי פירות היער, החמוציות מכילות את כמות הסוכר הנמוכה ביותר, מה שמגדיל משמעותית את היתרונות הבריאותיים שלה ומפחית את רמת הקילוקלוריות.

תותים הם בין המוצרים שהם מקורות חומצה אסקורבית. רכיב זה משפר מערכת החיסוןולהגן על הגוף מפני הצטננות.

אבוקדו

הפרי מכיל כ-4 גרם פחמימות. רוב הפחמימות הללו נמצאות בצורה סיבים תזונתייםשלא ניתן לעכל במעיים. המוצר כמעט ללא סוכר.

אבוקדו מאופיין בנוכחות בהרכבו של כמות משמעותית של חומצות שומן חד בלתי רוויות, המשפיעות לטובה על מצבו ותפקודו של הלב.

אשכולית אדומה

בכוס פרי יש כ-18 גרם פחמימות. המוצר מכיל 20% פחות סוכרים מאשר תפוזים. טעמו של הפרי חמצמץ למדי, אז לא כדאי לנסות להפריע לו בסוכר.

אחד המרכיבים של אשכולית הוא חומצה אסקורבית.

בשר ודגים

שפמנון

אין פחמימות בדג הזה. מוצרים זולים יחסית מאפשרים לספק לשרירים חלבון טהור איכות גבוהה. מותר לבשל פילה שפמנון לזוג, לאפות בגריל או בתנור, לטגן במחבת.

דגים מכילים ויטמין B12, החיוני לתפקוד תקין מערכת עצבים.

שוק תרנגול

100 גרם מכיל 0.63 גרם פחמימות. היתרונות של חלק זה של העוף על פילה העוף הרגיל הם כדלקמן:

• הוא יותר עסיסי;
• אינו מתייבש במהלך הבישול;
• מאופיין בטעם עשיר.

עם זאת, העור מכיל כמות משמעותית של שומן, ולכן מומלץ לחתוך אותו בשימוש בתזונה תזונתית.

מקל עוף מסוגל להרוות את הגוף בסלניום וחלבונים.

שקדי חזיר

מוצר זה אינו מכיל פחמימות. שקדי חזיר מאופיינים טעם מעולהועסיסיות גבוהה, כמו גם עלות נמוכה. היחס בין חלבונים לשומנים הוא 6:1, מה שהופך אותו מרכיב הכרחי אוכל דיאטטי.

בקניית שקדים מוכנים יש להימנע מרכישת בשר עם תבלינים. המדד הזהימנע ממלח ומרכיבים לא רצויים אחרים להיכנס לתפריט.

בנוסף לתכולת חלבון גבוהה, שקדי חזירהוא מאופיין בנוכחות תיאמין - ויטמין מקבוצה B, התורם לייצור מואץ של אנרגיה בגוף.

רוסטביף

רמת פחמימות: 0.36 גרם ל-100 גרם מוצר. מומלץ לאכול אוכל לארוחת הבוקר, להכין מנה דלת פחמימות לפי המתכון הבא:

1. 1. כמה חתיכות של רוסטביף בקר עטופות בכרוב או עלי סלק.
2. 2. מוסיפים חרדל דיז'ון, אבוקדו, פלפל אדום או גבינה לפי הטעם.

רוסטביף בקר מכיל צורה נספגת של ברזל שיכולה לנרמל את תפקוד מערכת השרירים.

סלמון ורוד משומר

1/2 פחית מכילה אפס פחמימות. המוצר הוא מקור טובחלבון, נקי לחלוטין מפחמימות. בניגוד למספר דגים אחרים, סלמון ורוד אינו מכיל כספית וחומרים רעילים אחרים.

השימוש בדג זה מאפשר לספק לגוף חומצות שומן מקבוצת אומגה 3, המעצימות את ייצור החלבון בשרירים ומפחיתות כְּאֵבלאחר פעילות גופנית.

הודו טחון

ניתן להעצים את הצמיחה של מסת השריר עקב פעולתן של חומצות אמינו, הכלולות בהודו טחון.

סטייק סינטה

אין במוצר פחמימות, הוא מתאים להרווית הגוף בחלבונים. המוצר נמצא בשימוש נרחב בכבישה, ולאחר מכן הוא הופך רך ורך עוד יותר. ערך תזונתיגבוה יותר באותם סטייקים שמוכנים על בסיס בשר בקר המוזן בירקות.

סטייק הוא מקור לקריאטין המקדם ייצור אנרגיה.

בשר איילים

יש 0 גרם פחמימות לכל 100 גרם מוצר. הסוג הזהבשר נחשב למעדן, לעומת זאת, ב בתקופה האחרונהזה נמצא יותר ויותר על מדפי החנויות.

כאשר רועים איילים במרעה ירקות, בשרם צובר יותר שומנים מקטגוריית אומגה 3 מאשר בבשר של בעלי חיים הניזונים מתירס או סויה בחוות.

מַחלָבָה

בין המוצרים בקטגוריה זו יש מזון שימושי לדמות.

גבינת גרוייר

אין פחמימות ב-100 גרם של המוצר. מאפיין ייחודיקטגוריה זו של גבינה היא ריח אגוזי נעים. לגרוייר יש יכולת נמסה מהירה, מה שמאפשר להשתמש בו במגוון מנות.

גבינה היא מקור לסידן, המספק חוזק רקמת עצםומעורב בשריפת שומן הגוף.

ביצי עוף

באחד ביצה גדולהמכיל כ-0.5 גרם פחמימות. בין כל המזונות המכילים כמויות גבוהות של חלבון, ביצי תרנגולתנחשב לאיכותי ביותר.

המוצר מהווה מקור לנוגדי חמצון ומעורב במאבק נגד רדיקלים חופשייםשפוגעים בתאי הגוף.

יוגורט יווני

כוס אחת מהמוצר מכילה 9 גרם פחמימות. מנה אחת של יוגורט מכילה 23 גרם חלבון. כדי לא להכניס עודפי פחמימות לגוף, כדאי לבחור מוצר המכיל כמות קטנה של סוכר.

יוגורט יווני מכיל כמות נכבדת של פרה-ביוטיקה, המבטיחה את המצב התקין ותפקוד מערכת החיסון והעיכול.

חמאה

ב-1 st. ל. המוצר אינו מכיל פחמימות. המוצר מומלץ לשימוש בבישול פירה, עבורו הוא מעורבב עם כרובית מאודה, שתי קורטות מלח וטימין.

שלא כמו תחליפים שונים (כגון מרגרינה), חמאהלא תורם לתוכן כולסטרול רעוסיכון מוגבר לפתח מחלות לב וכלי דם.

גבינת קוטג

יש כ-6 גרם פחמימות לכל כוס 1 של המוצר. המנה פופולרית במיוחד בקרב ספורטאים בשל תכולת החלבון הגבוהה שלה (כ-14 גרם / 100 גרם).

גבינת קוטג' מכילה גם קזאין, הנספג לאיטו בגוף. בעת שימוש במוצרים בלילה, קזאין יספק מערכת שריריםחֶלְבּוֹן.

חלב עזים

שריפת מאגרי שומן הולך מהר יותרבשל נוכחות חומצה לינולאית מצומדת בהרכב המזון.

חלבונים צמחיים

טופו

100 גרם מהמוצר מכיל רק 3 גרם פחמימות. טופו אינו שייך לקטגוריית המוצרים בעלי הטעימה הגבוהה, לכן מומלץ להפוך אותו למרכיב בתוספות של ירקות ומנות אחרות, שכן טופו סופג במהירות את ריחו. המוצר יכול לשמש כמקור חלבון. לשם כך צריך לטגן את הטופו במחבת או להשרות אותו ולהניח על הגריל.

הטופו עשוי מאיזופלבונים, המסייעים בהורדת לחץ הדם.

שעועית פינטו

יש 36 גרם פחמימות ל-100 גרם מוצר, שהוא אחד הנמוכים מבין הקטניות. כאשר משתמשים בחלק מהמוצר, ניתן להעשיר את הגוף ב-12 גרם חלבונים. המנה משמשת להכנת ביצים טרופות או סלטים.

המוצר מכיל כמות משמעותית של סיבים תזונתיים, המסייעים בהורדת רמות הסוכר בדם.

טמפה

טמפה מכילה פרה-ביוטיקה המשפיעה לטובה על מערכת העיכול.

זרעי דלעת

6 גרם מהמוצר מכיל 1 גרם פחמימות. כמות תרכובות החלבון במנה אחת היא 7 גרם. הזרעים נטולי סוכר כמעט לחלוטין, כך שניתן להוסיף אותם לדגנים, גבינת קוטג', סלטים או יוגורטים כדי להגדיל את תכולת החלבון שלהם.

זרעי דלעת מסוגלים להרוות את הגוף בכמות האבץ הדרושה.

חֲטִיפִים

מוצר זה מאפשר להרוות את הגוף במהירות ולספק את תחושת הרעב מבלי לגרום נזק לבריאות ומבלי לעורר היווצרות משקל עודף.

חוט גבינה

המוצר אינו מכיל פחמימות. גָבוֹהַ איכויות טעםמהארוחה הזו ידועים. הוא מכיל כמות משמעותית חלבון חלבעם איכות גבוההמה שעוזר להגדיל את מסת השריר.

כמו סוגי גבינות אחרים, גבינת מחרוזת מכילה כמות גדולה של סידן.

אֱגוזי מלך

יש 1 גרם פחמימות לכל 7.5 גרם של המוצר. אכילת אגוזים לא רק תשווה את הגוף במזון בטוח ללא פחמימות, אלא גם תספק לו חומצות שומן אומגה 3. כדי לשלוט ברמות הנתרן שלך, קנה רק אגוזים ללא מלח.

אגוזי מלך תורמים לייצור מואץ של אנרגיה בגוף. זה בשל תוכן גבוהנחושת במוצרים.

מִתנַדנֵד

100 גר' בשר מכילים כ-10 גר' פחמימות, כאשר המוצר מאופיין בתכולת חלבון גבוהה. כאשר קונים מוצר, כדאי להיזהר, כי בשר בקר או הודו ספוג לרוב בממתיקים.

השימוש בבשר מיובש מאפשר לך לבטל את המחסור באבץ בגוף.

צ'יפס על בסיס קייל

ב-100 גרם מהמוצר יש רק 30-33 גרם פחמימות. תכולת העמילן של צ'יפס צמחי מצטמצמת בשליש בהשוואה לתפוצ'יפס קלאסי.

צ'יפס אלו מכילים כמות משמעותית של ויטמינים A, C, K.

מַשׁקָאוֹת

על מנת להילחם משקל עודףלא רק מזון, אלא גם משקאות נמצאים בשימוש נרחב.

תה ללא סוכר

המוצר נקי לחלוטין מפחמימות וסוכר. המשקה מרווה את הצמא בצורה מושלמת.

היעיל ביותר הוא תה ירוקהמכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון. רכיבים אלו, יחד עם הכשרה מתאימה, מאיצים את הרס מאגרי השומן.

מוהל מייפל

יש 3 גרם פחמימות לכל כוס. טעם המשקה דומה לחלב קוקוס, אולם תכולת הסוכר במיץ נמוכה פי שניים.

מוהל מייפל הוא מקור טבעימגנזיום, הנחוץ להתפתחות מלאה של מערכת השלד.

חלב שקדים

יש רק 2 גרם פחמימות במנה אחת של המשקה. המשקה מתאים להכנת שייקים על בסיס דגנים או חלבון. לפני הקנייה, הקפד למצוא את הכיתוב "חלב לא ממותק" על האריזה. זאת בשל העובדה שמספר יצרנים מוסיפים סכרידים למוצר.

המשקה מעשיר את הגוף בוויטמין E, המומלץ לשימוש עוסקים בספורט. הרכיב אחראי לשיקום תאים שנפגעו כתוצאה מלחץ חמצוני.

פחמימות מחולקות בדרך כלל לאט ומהיר. אם הראשונים טובים לגוף, אז יש להימנע מהשני. מומחים לירידה במשקל פיתחו דיאטות מיוחדותשמוציאים כמעט פחמימות מהתזונה. דיאטת חלבוןמחייב ציות לכללים והגבלות מסוימות. בְּ קומפילציה נכונהצריכה תזונתית של מזונות עם תכולה מינימלית פחמימות פשוטותיעזור להיפטר ממשקל עודף.

חשוב לדעת! מגיד העתידות באבא נינה:"תמיד יהיה הרבה כסף אם תשים אותו מתחת לכרית..." קרא עוד >>

• תראה הכול

  כללים לתזונה נטולת פחמימות

  פחמימות משחקות תפקיד חשובבתפקוד תקין של גוף האדם. הם מעובדים על ידי הגוף ומומרים לגלוקוז, המספק אנרגיה. לכן, אי אפשר לסרב לחלוטין לשימוש במזונות המכילים פחמימות.

  פחמימות מחולקות ל:

  • מָהִיר- עדיף להשתמש בבוקר כדי לשרוף את הקלוריות שנאכלו.
  • לְהַאֵט- שימושי לגוף, עוזר לשמור על שובע לאורך כל היום, מנרמל את רמות הסוכר בדם.

  דיאטת חלבון היא התווית נגד:

  • אנשים עם מחלות של הכליות ומערכת העיכול.
  • חולי סוכרת.

  כללים בסיסיים של הדיאטה:

  1. 1. ארוחה אחת לא צריכה להכיל יותר מ-40 גרם חלבון.
  2. 2. עבור אדם פעיליש לעצב את הדיאטה כך שתכולת הקלוריות שלה תהיה 1200-1400 קלוריות ליום.
  3. 3. יש צורך להפסיק לאכול שומני וג'אנק פוד.
  4. 4. תזונה נטולת פחמימות אינה מתיישבת עם אכילת ממתקים.
  5. 5. דגנים שימושיים כי הם מכילים פחמימות איטיותב במספרים גדולים. לכן, יש להשתמש בהם בזהירות במהלך דיאטת חלבון או להחליף אותם בתוספות אחרות.
  6. 6. הגדל את צריכת המזון עתיר חלבון.
  7. 7. חשוב לעשות ספורט ולחשוף את הגוף באופן קבוע לפעילות גופנית.
  8. 8. שתו 2-3 ליטר מים טהורים ביום.
  9. 9. אתה לא יכול לשבת על דיאטת חלבון יותר מחודש. בְּ אחרתרעילות גוף עלולה להתרחש.

  תפריט לדוגמה

  ארוחות בוקר:

  • 150 גרם בשר בקר, אפונה, תה ירוק לא ממותק;
  • 150 גרם גבינת קוטג', תה או קפה;
  • 2 ביצים, 200 מ"ל קפיר.

  ארוחות ערב:

  • 200 גרם דגים, 2 תפוחים;
  • 150 גרם בשר בקר, עגבניות;
  • 200 גרם פילה עוף, גזר מגורר עם חמאה.

  ארוחות ערב:

  • 150 גרם דגים, סלק מבושל עם חמאה;
  • 150 גרם גבינת קוטג' מתובלת ביוגורט לא ממותק;
  • אומלט של 3-4 חלבונים ותוספת של שעועית.

  לחטיפים קטנים מתאימים פירות לא ממותקים, מוצרי חלב, גבינת קוטג. אתה צריך לחלק את הארוחות ל-5 פעמים ולאכול במנות קטנות. לאחר הירידה במשקל, כדאי לוותר על ממתקים לזמן מה.

  יש לזכור כי הדיאטה לא תיתן את התוצאות הצפויות ללא סדירות פעילות גופנית, שינה בריאההליכה בחוץ.

  

  מזונות דלי פחמימות

  שמירה על דיאטת חלבון, התפריט כולל מזונות דלים בפחמימות.

  

  ירקות

  רשימת המזונות דלי הפחמימות כוללת את הירקות הבאים:

  • קישוא.חתיכה אחת מכילה 7 גרם פחמימות. בירק זה יש ויטמינים B6, C, אשלגן, מגנזיום וויטמין C. ניתן להשתמש בקישוא כתוספת או כמנה עצמאית.
  • כרובית.כוס כרוב אחת מכילה 5 גרם פחמימות. הירק הזה הוא מקור חזקנוגדי חמצון וויטמינים. מכרוב מבושל אפשר להכין פירה דיאטטי שיכול להחליף את התוספות הרגילות.
  • סלק עלים.בחתיכה אחת של הירק הזה - 1 גרם פחמימות. סלק עשיר באשלגן, שהשימוש בו משפר את תפקוד הלב ומונע סרטן.
  • פטריות.יש 2 גרם פחמימות בכוס אחת של פטריות. פטריות מכילות חומרים מיוחדים המחזקים את מערכת החיסון.
  • סלרי.גבעול אחד מכיל 1 גרם פחמימות. ירק זה הוא מקור לויטמין K - חומר נתוןעוזר לגוף לעבד סידן.
  • עגבניות שרי.כוס אחת מכילה 6 גרם פחמימות. את הירק הזה אפשר להוסיף לסלטים או לאפות בתנור ב-200 מעלות. סוג זה של עגבנייה מכיל ליקופן, הנלחם בסרטן.
  • ספגטי דלעת.יש 7 גרם פחמימות בכוס אחת מהמנה. השימוש בירק זה עוזר לאדם להחזיר כוח במהלך אימון אינטנסיבי. בנוסף, דלעת מכילה הרבה ויטמין C.

  מתכוני ספגטי דלעת טעימים:

  1. 1. חותכים עיסת דלעת בשלה לרצועות, מסירים את הגרעינים. מבשלים במיקרוגל 3-4 דקות בעוצמה בינונית.
  2. 2. שוטפים את הדלעת ומסירים עודפי לחות בעזרת נייר סופג. אופים את הפירות בתנור במשך 8-12 דקות. מחלקים את הדלעת לחתיכות קטנות בעזרת מזלג.

  פרי

  ניתן לכלול פירות המכילים כמויות נמוכות של פחמימות תפריט יומיכקינוח במהלך דיאטה:

  • משמשים. 2 פירות מכילים 8 גרם פחמימות. במהלך הדיאטה, מומלץ לאכול פרי זה בין הארוחות או לארוחת בוקר עם שיבולת שועל. משמש מרווה את הגוף בבטא-קרוטן, נוגד חמצון בעל השפעה חיובית על תפקוד המוח.
  • תּוּת.יש 11 גרם פחמימות בכוס אחת של תותים. הוא מכיל הכי פחות סוכר, כך שהוא מתאים באופן מושלם לתזונה של כל דיאטה.
  • אשכולית אדומה.יש 18 גרם פחמימות בכוס אחת. פרי אחד מכיל הרבה ויטמין C.

  בשר ודגים

  • סום.סוג זה של דגים אינו מכיל פחמימות, אך הוא עשיר בחלבון. ויטמין B12 נמצא בדגים, אשר משפיע לטובה על תפקוד מערכת העצבים. ניתן לבשל פילטים בכל דרך: לאפות בתנור, לטגן במחבת, לאדות וכו'.
  • סלמון משומר.סוג זה של דגים עשיר בחומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהפגת מתח בשרירים לאחר פעילות גופנית.
  • מקל עוף או פילה.עוף מכיל סלניום, נוגדי חמצון. חלבון מקדם את פירוק השומנים ומערכת של מסת שריר.
  • בשר הודו טחון.זה מקור אידיאליחלבון לתזונה נטולת פחמימות.
  • שקדי חזיר.הוא עשיר בחלבון ודל בשומן. בנוסף לחלבון, בשר חזיר מכיל תיאמין, הנחוץ לייצור אנרגיה בגוף.
  • בשר בקר.סוג זה של בשר מאושר על ידי תזונאים לצריכה בזמן ירידה במשקל. בשר בקר מכיל קריאטין וחלבון, מה שעושה אותו מוצר הכרחיבתזונת ספורט.
  • דִישׁוֹןבָּשָׂר. זוהי אלטרנטיבה מצוינת לעוף, חזיר ושאר סוגי הבשר הנפוצים.

  מַחלָבָה

  רשימת מוצרי החלב המכילים כמות קטנה של פחמימות או שאין בהרכבם:

  • גבינת גרוייר.זה סוג מיוחדגבינה משוויץ אינה מכילה פחמימות ובעלת טעם נהדר. Gruyère עשיר בסידן, כלומר חומר בנייןעבור עצמות.
  • חמאה. מוצר חלבנקי מפחמימות. הוא מכיל שומן רוויהנחוצים לתפקוד תקין של גוף האדם.
  • גבינת קוטג.כוס אחת מכילה 6 גרם פחמימות. גבינת קוטג' עשירה בחלבון, מה שממריץ ירידה במשקל ועוזר לשרירים להתאושש (כ-16 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר).
  • יוגורט טבעי.יוגורט ללא סוכר וללא תוספת של צבעים וטעמים הוא המתאים ביותר למזון דיאטטי. מוצר זה עמוס בחיידקים פרוביוטיים המשפרים את העיכול ומחזקים את המערכת החיסונית.
  • חלב עזים.כוס אחת מכילה 11 גרם פחמימות. הוא עשיר ב חומרים מועילים, כמו חומרים מזינים, אומגה 3 חומצת שומן, כמו גם חומצה לינולאית מצומדת, שמתחילה את תהליך פיצול השומנים בגוף האדם.

  חלבונים צמחיים

  בטבע ישנם מזונות המתאפיינים בתכולת חלבון גבוהה בשילוב עם כמות קטנה של פחמימות:

  • טופו. 100 גרם ממוצר זה מכיל 3 גרם פחמימות. טופו עשיר בחלבון בהרכבו. חומרים בהרכבו מנרמלים את לחץ הדם.
  • טמפה.יש 9 גרם פחמימות ב-100 גרם. מוצר זה עשוי מקטניות מותססות עשירות בחלבון. בנוסף, הטמפה מהווה מקור לפרוביוטיקה המשפרת את העיכול.
  • זרעי דלעת.מנה אחת (30 גרם) מכילה 5 גרם פחמימות. כחלק מ זרעי דלעתיש הרבה חלבון ואין סוכר בכלל. זהו חלבון על בסיס צמחי, זמין וזול. זרעים מכילים ויטמינים ומינרלים רבים, כולל אבץ.

  טבלת תכולת הפחמימות במזונות שונים

  טבלה לחישוב כמות הפחמימות במזון:

  שֵׁם	פחמימות ל-100 גרם
  ירקות, דלעות
  מלפפונים חממה	1.8 גרם
  סלט	2.2 גרם
  תרד	2.3 גרם
  ריבס (עם פטוטרת)	2.9 גרם
  עגבניות (חממה)	2.9 גרם
  מלפפונים (טחונים)	3.0 גרם
  צְנוֹן	4.1 גרם
  עגבניות (טחונות)	4.2 גרם
  בצל ירוק (נוצה)	4.3 גרם
  שעועית ירוקה (שעועית ירוקה)	4.3 גרם
  כְּרוּב כָּבוּשׁ	4.5 גרם
  שָׁמִיר	4.5 גרם
  פלפל ירוק מתוק	4.7 גרם
  כרובית	4.9 גרם
  חוּמעָה	5.3 גרם
  כרוב לבן	5.4 גרם
  חציל	5.5 גרם
  קישוא	5.7 גרם
  פלפל מתוק אדום	5.7 גרם
  לפת	5.9 גרם
  כרוב אדום	6.0 גרם
  Cheremsha	6 גרם
  גזר	6.5 גרם
  צְנוֹן	7 גרם
  כרישה	7 גרם
  שוודית	8 גרם
  פטרוזיליה	8 גרם
  מלונים	8.6 גרם
  זיתים שחורים	8.7 גרם
  אבטיחים	8.8 גרם
  בצל	9.5 גרם
  סלק	10.8 גרם
  זיתים ירוקים	12.7 גרם
  תפוח אדמה	19.7 גרם
  קטניות
  שעועית	8.3 גרם
  אפונה ירוקה	8.3 גרם
  סוֹיָה	26.5 גרם
  אפונה שלמה	53.3 גרם
  עדשים	53.7 גרם
  שעועית	54.5 גרם
  פירות, פירות יער
  לימון	3.6 גרם
  חמוצית	4.8 גרם
  אוכמניות	5.3 גרם
  אשחר ים	5.5 גרם
  עננים	6.8 גרם
  שזיף שזיף	7 גרם
  אשכוליות	7.3 גרם
  אוכמנית	7.7 גרם
  קיווי	8 גרם
  תותים	8 גרם
  דומדמניות אדומות	8 גרם
  דומדמניות שחורות	8 גרם
  תפוז	8.4 גרם
  מַנדָרִין	8.6 גרם
  Cowberry	8.6 גרם
  אוכמנית	8.6 גרם
  חַבּוּשׁ	9 גרם
  פֶּטֶל	9 גרם
  סיבוב שזיפים	9.4 גרם
  דוגווד	9.7 גרם
  שזיף גינה	9.9 גרם
  דוּמדְמָנִית	9.9 גרם
  אפרסק	10.4 גרם
  מִשׁמֵשׁ	10.5 גרם
  אגס	10.7 גרם
  דובדבן	11.3 גרם
  תפוחים	11.5 גרם
  רימון	11.8 גרם
  אננס	12 גרם
  רוואן chokeberry	12 גרם
  דובדבן מתוק	12.3 גרם
  תוּת	12.5 גרם
  גן רואן	12.5 גרם
  תאנים	13.9 גרם
  מנגו	14 גרם
  אֲפַרסְמוֹן	15.9 גרם
  עַנָב	17.5 גרם
  בננות	22.4 גרם
  שושנה טרי	24 גרם
  פטריות
  שמפיניון

פרמטר חיוני לחולי סוכרת, הנקרא אינדקס גליקמי, חשוב מאוד, מכיוון שערכו מראה כיצד מזונות שונים משפיעים על רמת הגלוקוז בדם של האדם.

אדם שמעולם לא ראה את הנורמות המחושבות של מנות שונות עשוי למצוא אותן מורכבות, בלתי מובנות. האינדקס הגליקמי מיוצג על ידי שיטתיות עם הערכה והפצה של כל מה שאדם אוכל, שבה ניתן לראות כיצד פרי, ירק או מאכל מסוים יכול להשפיע על "סוכר" הדם. מדד זה מתמקד בחישוב הפחמימות הכלולות במזון. פחמימות עם ערך נמוךאינדקס גליקמי מוערך לפי ערך מ-0 עד 55. מזון כזה משפיע באופן מינימלי על רמת הסוכר בזרם הדם. פרמטר אינדקס מ-56 עד 69 מאותת שסוכר מסוגל לעלות בקצב מתון. אם הערך הוא יותר מ-70 ─ מזון כזה משפיע על עליית הגלוקוז עד כמה שניתן.

ההצהרה על מזיקות מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה אינה נכונה. כדאי לאכול את האוכל הזה לאחר מכן עבודה פיזית, והוא מסוגל לשחזר את הפחמימות המבזבזות פנימה הזמן הקצר ביותר. אבל שימוש לרעה במזונות כאלה ישפיע לרעה על גוף האדם. עם ירידה משמעותית בגלוקוז הנגרמת על ידי מזון זה, אדם יעלה במשקל, כולסטרול, ותהליכים מטבוליים יהיו מופרעים.

האינדקס הגליקמי צריך לקחת בחשבון לא רק כמות אחת של פחמימות. אינדיקטור זה מושפע גם מסוג הסוכר הקיים במוצר, כמו גם מטכנולוגיית הייצור של מוצר זה. למשל, כאשר משווים פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, הטבלה מראה שלפירה ופודינג אורז חלב יש ערך פרמטר גבוה, ולחמניות, משמשים משומרים, ערך זה גבוה אף יותר.

כאשר המדד נמוך

במוצר מסוג זה, המאפיינים מנוגדים לאלו שבהם אינדיקטור כזה גבוה. מעובדים ומנוקים מבחינה טכנולוגית, מוצרים אלה הם מינימליים. המדד לסיבים שמאטים את ספיגת הגלוקוז בגוף בינוני או גבוה ויש מעט סוכר, אבל הוא טבעי ובריא. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך מכילות מזונות בצורה של:

• ירקות;
• פירות;
• זרעים;
• אֱגוֹזִים;
• גידולי קטניות.

לגבי דיאטה

דיאטה זו תעזור לווסת את יחס הסוכר. בעזרתו משתחררת האנרגיה מהמזון הנאכל לאט, בהתאמה, מורגשת שובע לאורך זמן.

תעשי דיאטה עם דירוג נמוךישנם 3 שלבים של גליקמיה. הדגש הוא על מזונות עשירים ב חלבון שימושי, ליפידים וסיבים. השלב הראשון מטיל הגבלה על צריכת תרכובות פחמימות, כלומר אסור לקחת גם דחייה של מוצרי לחם, תפוחי אדמה עם אורז ופירות של שבועיים. בשלב השני של הרשימה המוחרגת, אתה יכול לאכול פירות עם מוצרי דגנים מלאים. בשלב השלישי, השגת המשקל הרצוי נצפה, זה נחשב לתקופת התחזוקה של דיאטה זו. בשלב זה הם מונחים על ידי הנחות עבר, אך כל סוגי המוצרים כבר כלולים בתזונה המזינה, רצוי להימנע ממוצרים עם תרכובות פחמימות "ריקות" (צ'יפס, המבורגרים, קרקרים ועוד רבים אחרים), עדיפות ניתנת ל " שומנים בריאים". אכילת יתר ואכילה מאוחרת היא התווית נגד.

ביחד עם ערך תזונתיכל מוצר המכיל תרכובות פחמימות וניתן לעיכול על ידי אדם מכיל אינדקס גליקמי. לעתים קרובות מוצרים עם קלוריות גבוהותלְהַכִיל ערך גבוהמדד, ההפך קורה.

עצם הרעיון של מחוון זה אומר באופן מותנה את מהירות הפיצול מוצרים שוניםעם תרכובות פחמימות בהשוואה לקצב הפירוק של גלוקוז פשוט. ככל שהמוצר מתקלקל מוקדם יותר, יותר ערךאינדקס.

לכן, יש חלוקה של מוצרים המכילים תרכובות פחמימות לרמות גבוהות, בינוניות ו מדד נמוך. "פחמימות ריקות" נמצאות במזונות שהאינדקס שלהם גבוה. מזון זה יעלה מיידית את הגלוקוז בזרם הדם, בעוד שתהיה גירוי של ייצור אינסולין, ולחולי סוכרת יש בעיות עם זה בדרגות שונות.

האינסולין מפיץ גלוקוז "מיותר" בדם לכל הרקמות, שחלקו הופך לשומן, והוא גם לא מאפשר פירוק של שומנים חזרה לסוכר. כאשר ההורמון הזה עובד, שומן יכול להצטבר, אבל התהליך לעולם לא ילך בכיוון ההפוך. לכן, מזון עם אינדקס גליקמי גבוה בכמויות גדולות יכול להוסיף קילוגרמים נוספים.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, בינוני וגבוה מתוארות בטבלה. למשל, לשזיף יש אינדקס גליקמי של 35 והוא נחשב נמוך, אינדקס גליקמי לפסטה העשויה מחיטת דורום הוא 50, הנחשב בינוני. האינדקס הגליקמי של אגס הוא 30, וזה נמוך. לאשכולית יש גם אינדקס גליקמי של 30. למנגו יש אינדקס גליקמי של 50, שהוא ממוצע.

לגבי פחמימות

תרכובות פחמימות פשוטות בעלות עיכול קל ורמות סוכר גבוהות. אלו המוצרים המתוקים ביותר (מוצרי ממתקים, מיצים מתוקים, סוכר ואחרים).

יכולת העיכול פחמימות מורכבות(עמילן, פוליסכריד ותרכובות גליקוגן) מתרחשת בהדרגה, הגלוקוז מוגבר בקצב איטי יותר ומתבצעת תחזוקה ארוכת טווח של מצב העבודה של גוף האדם. נמצא בפירות כגון:

• אשכוליות;
• מנגו;
• אגסים.

יש הרבה מהם גם במוצרי פסטה ולחם.

תרכובות פחמימות סיבית מכילות ירקות, סובין. ישנם 2 סוגי סיבים:

• מסוגל להמיס, למשל, פקטין, שנמצא ב פירות שונים(מנגו, אשכולית), מאט את העיכול ומוריד את רמות הכולסטרול בדם האדם;
• לא מסוגל להתמוסס (קליפת דגנים) אינו מסוגל להיספג בעיכול של אנשים. על ידי שימוש בו, אתה יכול למנוע אונקולוגיה של המעי הגס ואת העצירות הנובעת מכך.

להתחיל את היום קליטה טובה יותרמוצרי דגנים מלאים. אם אתה אוהב דייסה, נסה שיבולת שועל מלאה או חיטה או דגנים מלאים אחרים. עדיף להגביל תפוחי אדמה, במקום זה טוב לנסות אורז חום. בישול פסטה רצוי לעשות באמצעות חיטה מלאה. שעועית היא רעיון טוב לכלול בתזונה שלך. הם הבסיס של חלבון ותרכובות פחמימות מתעכלות לאט.

איך לעקוף את המדד הזה

• אם האוכל מכיל הרבה סיבים, אז נתון זה יהיה נמוך.
• בירקות ופירות טבעיים, הערך נמוך מעיבוד תרמי.
• לפירה יהיה פרמטר גבוה בהשוואה לתפוחי אדמה מבושלים בקליפתם. יש כאן קשר ל"דנטורציה" של תרכובות עמילן בתהליך הבישול של תפוחי אדמה. בדרך כלל מאשר כמות גדולהבישול של מוצרי עמילן (פסטה, דגנים מדגנים), כך המדד יהיה גבוה יותר.
• אם משולבים חלבונים ופחמימות, אז פרמטר נתוןמוּשׁפָל. סימביוזה זו מאפשרת לחלבונים להיספג במחזור הדם באיטיות, ופחמימות עוזרות לחלבונים להיספג עד כמה שניתן.
• למוצרים מרוסקים יש ערך אינדקס גבוה. זה חל בעיקר על דגנים.
• כאשר מוסיפים מעט מדי שומנים לפחמימות, העיכול שלהן עולה, ופרמטר האינדקס יורד.
• לעיסה ממושכת של מזון תורמת לספיגה איטית של פחמימות.