שלום לקוראי הבלוג! כל מה שמגיע אלינו עם מזון מתפרק למולקולות רבות. כולל חומצות אמינו. ו-9 מהמולקולות האורגניות הללו הן חומצות אמינו חיוניות לבני אדם. חסרונם מאיים על הפרעות התפתחותיות, דיכאון והפרעות אחרות. בואו נראה למה הם כל כך מיוחדים. ואיפה הם מחולקים? 🙂
יחד עם מזון, חלבון נכנס לגוף. תחת השפעה אנזימי עיכול, הוא מתפרק לחומצות אמינו. יש חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות. הם יכולים להיקרא מולקולות אורגניות, תרכובות, חומרים. לכן, אכילה עשיר בחלבון, אנחנו "בונים" את הגוף שלנו.
חומצות אמינו לא חיוניותאנחנו יכולים לסנתז את עצמנו. ואת החיוניים עלינו לקחת מהמזון, כיון שאין לנו אנזים מיוחד להיווצרותם.
חומצות אמינו ניתנות להחלפה ובלתי ניתנות להחלפה, טבלה:
יש גם הכרח בתנאי תרכובות אורגניות. בטבלה סימנתי אותם בכוכבית. הם יכולים להיות מסונתזים בגוף. אבל במינונים כאלה שבמצבים מסוימים (למשל טראומה), אנחנו צריכים לקחת אותם מהאוכל. אבל עליהם קצת אחר כך.
בואו נתמודד כעת עם הבנאים שאין להם תחליף. אולי יהיה קשה לזכור את השמות, אבל אתה בהחלט תזכור את פעולתם.
- וליןמשקם שרירים. מקור מצוין לאנרגיה.
- היסטידין- משפר את היווצרות הדם. זה גם עוזר לתקן שרירים ועוזר להם לגדול. כדי שהפרקים יהיו בריאים, יש צורך בחומצת אמינו מסוימת זו. נמצא בהמוגלובין.
- איזולאוצין- משתתף בתהליך ייצור המוגלובין. שומר על רמת הסוכר בדם בשליטה. מגביר את האנרגיה האנושית, עוזר להגביר את הסיבולת.
- לאוציןזו ההגנה הנוספת שלנו. הוא מעורב בחיזוק המערכת החיסונית. פועל כמייצב דם. תכולת הסוכר עלתה - הוא מוריד אותה. אם רמת הלויקוציטים גבוהה מדי (דלקת) - זה מוריד אותם ומשתמש ברזרבות של הגוף להתנגדות. אותה מולקולה אורגנית מגבירה את האנרגיה שלנו.
- ליזין. הו, זו מולקולה נחוצה מאוד. הכרחי עבורנו לספוג סידן, היוצר ומחזק את העצמות. מעורב בגיבוש - תשומת לב, בנות - קולגן. משפר את מצב השיער. כאן ולגברים יש השפעה נעימה - זה אנבולי נפלא, זה מגביר שרירים. בין היתר הוא מתגבר ליבידו נשיו כוח גברי. חברים, אתם מבינים למה אני מתכוון? 😉
- מתיונין- משפר את העיכול ואת תפקוד הכבד. עוזר נהדרבעיבוד שומנים. מקל על תקופת הרעילות בנשים בהריון. מעבד השפעה חיוביתלבריאות השיער.
- ת'רונין- עוזר מערכת עיכולו מערכת עיכוללתפקד ב מצב נורמלי. ממריץ את תפקודי ההגנה של הגוף (חסינות), מסייע ביצירת אלסטין וקולגן. עבור הכבד זה כן עוזר הכרחי. Threonine מונע השקעת שומן בכבד.
- טריפטופןהוא המגן על הרווחה הרגשית שלנו. ייצור הסרוטונין (זהו הורמון השמחה) כלול בעבודה של טריפטופן. עבורנו, הוא פועל כמרגיע: הוא מנרמל את השינה, עוזר להרגיש טוב יותר, מרומם את מצב הרוח. מייצב תיאבון, משפיע לטובה על עבודת הלב ועל מצב העורקים.
- פנילאלנין. המוח שלנו משתמש בפנילאלנין כדי לסנתז נוראדרנלין - הוא נחוץ כדי להעביר אותות מ תאי עצביםלתוך המוח. תכונות חשובות של חומצת אמינו זו הן: ייצוב מצב הרוח, דיכוי תיאבון לא בריא, שיפור זיכרון, רגישות מוגברת. פנילאלנין עוזר להקל על הכאב.
למעשה, מדענים עדיין מתווכחים כמה חומצות אמינו חיוניות לבני אדם. אבל הרשימה הזו היא הכי קרובה לאמת כרגע.
במקרה של חוסר בחומרים אלה, הפרעות כאלה מתפתחות כמו ירידה במשקל, הידרדרות מערכת החיסון, תפקודי עיכול ועיכול.
עבור העוסקים בספורט, המחסור בתרכובות כימיות אלו מחמיר את תוצאת האימון. זה גם מגדיל את הסיכוי לפציעה.
חומצות אמינו חיוניות לספורטאים
ה"בונים" הללו נחוצים על ידי כולם ללא יוצא מן הכלל: אורגניזם גדל, עובד, מבוגר. למי שמתאמן ולעוסק בספורט אינטנסיבי נדרשת תזונה מיוחדת.
הפונקציות העיקריות של "בנאים" שאין להם תחליף ותפקידם בתזונה במהלך ספורט:
- צמיחה של האורגניזם כולו;
- התאוששות של שרירים פגומים לאחר אימון;
- שמירה על נורמליות מצב נפשיוהגברת הפעילות האינטלקטואלית;
- ייצור הורמון אנבולי;
- סינתזת חלבון;
- עיכוב קטבוליזם. מכאן, שרירים פגומים משוחזרים באופן איכותי;
- שריפת שומנים מיותרים;
- מקורות אנרגיה.
הוכח על ידי מחקר מדעימה עבור אנשים להתאמן קבלה נוספתחומצות אמינו חיוניות אך ורק לתועלת. לפני אימון, במהלך ואחרי פעילות גופנית, צריכת חומרים אלו מגבירה את היווצרות החלבון.
אז, איש אימון יתאושש מהר יותר ושלו אינדיקטורים פיזייםישתפר.
היכן נמצאות חומצות אמינו חיוניות?
הם נמצאים בשפע בבשר ובכלל במזון ממקור מן החי. בפירות ים ובדגים הם גם הגונים.
מדענים במשך זמן רבהאמינו שרק מוצרים ממקור בעלי חיים מכילים את הרכיבים הדרושים לבני אדם היוצרים חלבון. חשבתי שרק חלבונים מהחי יכולים לבנות גוף האדם. והנה החלבון מקור צמחילא יכול להיות שלם עבור אדם. טענה זו הופרכה כעת. מחקרים של מדענים שוויצרים וגרמנים הניבו תוצאות כאלה - גם מזונות צמחיים מכילים הרבה חלבון, הנספג בגוף. רק שאתה צריך לאכול קצת יותר מבשר.
מה לאכול היא בחירה אישית. להלן רשימה של מזונות שכדאי לחפש אחר חומצות אמינו חיוניות.
| ולין | חומצת אמינו זו נמצאת במוצרים מן החי, מוצרי חלב, חלב חמוץ. יש הרבה ולין בסויה, כמעט בכל הדגנים, פטריות ואגוזים, נבט חיטה. |
| היסטידין | דגנים, אורז, שיפון, אגוזים (במיוחד גולמיים), קטניות, פולי סויה. אכלו מזונות מן החי, נבט חיטה, ולא יהיה לכם מחסור בהיסטידין. |
| איזולאוצין | כל בשר, דגים ופירות ים, ביצים, חלב ו מוצרי חלב. ממזונות צמחיים: אגוזים - קשיו ושקדים, פולי סויה, רוב הזרעים, שיפון, עדשים, נבט חיטה |
| לאוצין | אלה הם בשר, דגים, חלב, כל האגוזים, אורז חום, רוב הזרעים, נבט חיטה. |
| ליזין | הוא מצוי בשפע בגבינה, במיוחד זנים קשים. הוא נמצא גם בכל המזונות מהחי. כל החלב עשיר בהם, חיטה, כמעט כל האגוזים, קטניות (במיוחד שעועית ירוקה). |
| מתיונין | הרבה בחלב וחלב חמוץ, ביצי עוף, כל הדגנים, דגנים, שומשום, אגוזים. אגוז ברזיל הוא האלוף בתכולת מתיונין. בשר גם עשיר מאוד בחומצת אמינו חיונית זו. |
| ת'רונין | נמצא בכל המוצרים מן החי. יש גם מספיק ת'רונין באפונה. |
| טריפטופן | כל בשר, חלב וחלב חמוץ, דגים, שיבולת שועל, שומשום, תמרים, בננות, קטניות. |
| פנילאלנין | גבינה, גבינת קוטג', חלב, פטריות מיובשות - שנטרל, סויה. תמצאו פנילאלנין במזון מהחי - זה כל בשר, ביצת עוף, דגים ופירות ים. |
חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה
הם נקראים כך בשל העובדה שהם עצמם מיוצרים בגוף. אנחנו מקבלים רק חלק גדול מהאוכל.
- טירוזין: מגביר יכולות מנטליות, עליזות, מוריד רמות מתח. עוזר לנו להתנגד זיהום ויראליעל ידי חיזוק המערכת החיסונית. מולקולה אורגנית זו נמצאת בכל המוצרים מהחי. במזונות צמחיים, טירוזין נמצא באורז, ירקות עליים ובוטנים.
- ציסטאין: מסיר רעלים. מקורות: בשר, דגים, סויה, בצל, נבט חיטה, פלפל אדום, חלמון, שיבולת שועל.
ערך יומי של חומצות אמינו חיוניות
אני אכתוב כמה בגרמים אדם צריך כדי שלא יהיה מחסור בחומצות אמינו חיוניות. הנורמה מצוינת על בסיס שאדם שוקל 60 ק"ג או קרוב למשקל זה.
אם המשקל שלך הוא 60 +/- לזוג - שלושה קילוגרמים, אז תעריף יומיהיסטידין - 2.1 גרם חומצת אמינו ולין במקרה זה - 3.5 גרם לאוצין תצטרך 5 גרם. מולקולה אורגנית ליזין: הנורמה עבורך היא 4 גרם. איזולאוצין שאתה צריך ליום - 3.5 גרם. התרכובת הכימית שאין לה תחליף מתיונין - 3 גרם טריפטופן ותרונין צריכים 2.5 גרם כל אחד. פנילאלנין - הנורמה היא 3 גרם.
מה לעשות אם חומצות אמינו חיוניות אינן מספיקות
המחסור בחומרים אלה יכול להיות אם אתה אוכל מזון מהיר מוצק. וכן, זה דורש קצת מאמץ. דבר נוסף הוא אם אתה מתאמן באופן פעיל. אז צריכה נוספת של תרופות המכילות חומרים שימושיים היא פשוט הכרחית עבורך.
למי שעוסק רבות בספורט כוח, תזונה רגילהלא מספיק. בגלל זה תזונת ספורטחובה לקנות. אתה יכול לקנות מזון זה, לאחר שלמדת היטב את הרכב ותכונות המוצר. עכשיו היצרן המקומי מייצר סחורה מצוינת. ואיזון המחיר ואיכות אינו נחות מיצרנים זרים. מוצרים כאלה ניתן למצוא גם בבית המרקחת. אבל עדיף לקנות אותו בחנות מיוחדת.
תסמינים של מחסור בחומצות אמינו חיוניות
- התיאבון יפחת;
- אתה תרגיש מוצף, רדום, ישנוני;
- יופיעו תסמינים של אנמיה - סחרחורת, התכהות בעיניים, עילפון;
- עמידות הגוף לזיהומים תפחת;
- השיער שלך יתחיל לנשור.
אין צורך להתמודד לבד עם האבחון ובחירת הטיפול. עדיף ללכת לרופא.
החיסרון של אלה מאוד חומרים שימושיים- דבר נורא. תאכל איפה שהם מכילים והכל יהיה בסדר. עודף של חומצות אמינו חיוניות הוא גם דבר לא נעים. יותר מדי תוכן נהדרשל חומרים אלו בגוף טומן בחובו שיבושים בבלוטת התריס, בעיות מפרקים, שיבושים של מערכת הלב וכלי הדםואת המוח.
לאכול אוכל איכותי ובריא
- כלול מזון חלבי ומאכלי חלב בתזונה שלך.
- להרתיח, לתבשיל, לאפות או לאדות בשר ודגים. לאכול אותם עם ירקות ועשבי תיבול טריים.
- הכינו חטיפים מאגוזים, זרעים - מספיקים 50 גרם ליום. גם במהלך היום, אכלו פירות יער טריים, ירקות ופירות - רק בעונה. בחורף, לאכול פירות יבשים וכפור.
- אכלו קטניות, דגנים ודגנים עם ירקות ועשבי תיבול.
אם התפריט שלך הוא משהו כזה, אז אתה בטוח. חברים! אם למדת משהו חדש, מעניין, שתף אותו ברשתות חברתיות. ואל תשכחו להירשם לעדכוני הבלוג. ואני אמשיך לנתח את הנושא של בריא ו תזונה בריאה. נתראה אחר כך!
אוכלי בשר מצדיקים הרג בעלי חייםוהאכילה שלאחר מכן של גופות על ידי שתי עובדות בלבד - חלבון וחומצות אמינו לא חיוניות ובלתי ניתנות להחלפה. לעזאזל, שוב התבלבלתי במונחים - לא עובדות, אלא מיתוסים. מיתוס הסנאי, שמעת עליו? לֹא? ולגבי? ובכן, תן לי לפרק את הכל בשבילך...ממה עשויים חלבונים? מולקולות חלבון מורכבות מחומצות אמינו החודרות לגופנו עם המזון. בתורו, חלבונים מחולקים לשלמות ולא שלמות. חלבונים מלאים, אלו חלבונים המכילים את כל 8 חומצות האמינו החיוניות (ואלין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, טריפטופן, מתיונין, ת'רונין, פנילאלנין). חומצות אמינו מחולקות עוד יותר ל חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות. הגוף שלנו מסוגל לסנתז חומצות אמינו חיוניות בעצמו, וחומצות אמינו חיוניות נמצאות במזון וחייבות להיכנס לגופנו עם האוכל. הדבר העיקרי שעלינו ללמוד בשלב זה של הקריאה הוא שחלבונים בנויים מחומצות אמינו, ולא להיפך.
עד שנות השישים היה מקובל שהמקור העיקרי לחלבון לגופנו הוא בשר של חיות שחוטות, דגים, פירות ים, ביצים וכו'. - מוצרים ממקור בעלי חיים. אני ממהר לאכזב את אוכלי הגוויות שנמצאים בדיונים היכן ניתן להשיג חלבון לטבעונים וצמחוניםהם מציינים כטענה בדיוק את המיתוס לפיו בשר הוא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לאחד. כן, זה נכון, בשר מכיל את כל חומצות האמינו שהגוף שלנו צריך. אף אחד לא מתווכח עם זה... אבל יש דבר אחד - באיזה כמויות??? להלן טבלת חומצות אמינו, מה שמראה בבירור תכולת חומצות אמינובמוצרים ממקור צמחי (טבעי, חי) מכיל הרבה יותר מאשר בגופות של בעלי חיים.
עכשיו אנחנו יודעים שחלבונים בנויים מחומצות אמינו וזה בפנים צורה טהורהנמצא בצמחייה. מה עכשיו מונע ממך לוותר על אכילת גופות ולהתחיל לחיות ולאכול במודע, מבלי לגרום כאב וסבל לאחינו הקטנים???
כמובן, אני מבין שבתי מטבחיים וייצור בשר הם עסק של מיליארדי דולרים, אבל הגיע הזמן להתמודד עם האמת. וגם אומרים שהאדם הוא הכתר של הטבע... נו... אני מתבייש בכתר כזה, למען האמת. אם יש כתר, אז כנראה מצבה ...
אני בטוח שאחרי קריאת המאמר הזה, לרוב יהיו תירוצים חדשים, כמו עיכול חלבוןוכן הלאה וכן הלאה. קרא את הספרות, אני כבר לא צריך להוכיח שום דבר לאף אחד. וכפי שכבר כתבתי בתחילת המאמר, אנשים הם יצורים עצלנים, בורים ואנאלפביתים... מועיל לאנשים לחשוב שיש יותר חלבון בבשר, שיש יותר חומצות אמינו בבשר, אם רק הם להמשיך להרוג חיות. ולו רק כדי להמשיך לחיות בשינה למחצה, לא מצב מודע... ובכן, למה, זה משתלם לחיות ... סוג של מטריקס ...
ובכן, המיעוט הזה, אותם אנשים שהמאמר הזה עזר להם להסתכל על השימוש במוצרים מן החי למזון מזווית קצת אחרת - ברוכים הבאים ובואו איתי! עוד יבואו!
על חומצות אמינו חיוניות
לאחרונה, בספר הידוע "פופולרי על תזונה" (M., 1989), אפשר היה לקרוא את הדברים הבאים: "בשר ומוצרי בשר נמצאים בשימוש נרחב בתזונת האדם. הם אחד המקורות העיקריים לחלבונים מלאים, שומנים, ויטמינים, מינרלים "בשר מכיל חומצות אמינו חיוניות. בשר צעיר טוב מאוד לילדים." פרדיגמה זו הייתה פופולרית מאוד בברית המועצות באמצע המאה ה-20. עם זאת, עבור השנים האחרונותמדענים רפואיים מצאו שאכילת בשר היא סיבה מרכזיתתמותה כתוצאה מאלכוהוליזם ועישון. בנוסף, מחקרים מתמשכים הוכיחו ללא עוררין שגוף האדם אינו מסוגל להתמודד עם עודפי שומן וכולסטרול, מה שמוביל למספר מחלות קשות.
האם בשר כל כך חסר תחליף? זה מוכר כיום על ידי תזונאים כי כל חומצות האמינו החיוניות, כמו גם ויטמינים ו מינרלים, ניתן להשיג ממוצרים צמחיים. עם זאת, התפיסות השגויות לשעבר של המדע לגבי היעדר חומצות אמינו חיוניות בצמחים הצליחו להיווצר לסטריאוטיפ נפוץ, והן מצוטטות לעתים קרובות בתקשורת בזמן הנוכחי, עם קישורים ל מקורות סובייטיםהמאה העשרים.
צמחים מכילים גם את כל 8 חומצות האמינו.
לצמחים יש את היכולת לסנתז חומצות אמינו מאוויר, אדמה ומים. לכן, כל אחד עומד בפני בחירה: לקבל חומצות אמינו ישירות מצמחים או לקבל אותן מבשר של חיה שנטבחה יחד עם "מתנה" מ. שומן רווי, כולסטרול ומגוון כימיקלים שבעלי חיים ניזונים מהם גידול מהירלפני השחיטה.
להלן התוכן של חומצות אמינו חיוניות במזון:
ולין נמצא בדגנים, בשר, פטריות, מוצרי חלב, בוטנים, סויה
איזולאוצין נמצא בשקדים, אגוזי קשיו, חומוס (חומוס), עדשים, שיפון, רוב הזרעים ופולי סויה.
לאוצין נמצא באורז חום, עדשים, אגוזים ורוב הזרעים.
ליזין נמצא במוצרי חלב, חיטה, אגוזים.
מתיונין נמצא בחלב, שעועית, שעועית, עדשים וסויה.
Threonine נמצא במוצרי חלב ובמתון באגוזים ושעועית.
טריפטופן נמצא בשיבולת שועל, בננות, תמרים מיובשים, בוטנים, שומשום, צנוברים, חלב, יוגורט, גבינת קוטג',
פנילאלנין נמצא בפולי סויה, ביצים, גבינת קוטג' וחלב.
ארגינין נמצא בזרעי דלעת, בוטנים, שומשום, יוגורט, גבינה שוויצרית.
כל תזונה לא מאוזנת, כולל צמחונית, עלולה להזיק לבריאות.
הבה נבחן ביתר פירוט את הנושא הקשור לתכולת החלבון, כמו הנפוץ ביותר.
כיום, הנורמה של 45 גרם חלבון ליום מוכרת רשמית. למה? הודות למחקרים שנערכו במספר מדינות, ידוע באופן אמין שהגוף אינו זקוק במספרים גדוליםסנאי. שימוש מוגזם בו הוא לא רק חסר תועלת, אלא גם מביא נזק גדולגוף האדם. צריכת החלבון המומלצת לעתים קרובות כל כך ליום (2.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף) היא הנורמה עבור ספורטאים!, כלומר, אנשים שחייהם קשורים כל הזמן לקשים פעילות גופנית. זה לא מקובל על אנשים העובדים במשרד.
מעניין גם שבספרות לספורטאים אתה רק לעתים רחוקות מוצא עצות "לאכול בשר". לדוגמה, הנה קטע מתוך הספר "תזונה לספורטאים" - M. V. Aranson: "בשר הוא נושא נפרד. באופן כללי, סיבי החלבון של בשר אינם מיועדים לאכילה. המשימה שלהם קרובה אלינו כספורטאים: לפתח כוח. לכן הם קשיחים, החלבון רצוף קשרים צולבים וקשה לעכל אותו. דנטורציה במהלך הבישול הורסת במידת מה את הקשרים הצולבים, אבל בשר עדיין קשה הרבה יותר לעיכול מחלב. ושלנו מערכת עיכולמותאם למדי להטמעה של מזון צמחי.
אם נשווה בזהירות את תכולת החלבון ב מוצרים שוניםתזונה, מתברר שהמיתוס על הצורך לאכול בשר, דגים למען חלבון נולד מבורות. לדוגמה, המוצר הכי "חלבון" הוא גבינה. יתרה מכך, החלבון מהגבינה נספג כמעט לחלוטין.
חלבון נמצא ברבים מוצרים צמחיים. במיוחד הרבה ממנו בקטניות ודגנים, כמו גם באגוזים וירוקים. השילוב של דגנים וקטניות מספק סט שלם של חומצות אמינו חיוניות, והסויה היא ייחודית בכך שהיא מכילה לחלוטין הכל. הכרחי לאדםחומצות אמינו.
חומצות שומן, כולל אומגה 3 ואומגה 6 חיוניות, נמצאות בכל שמני ירקות(לפתית יקרות במיוחד, קנבוס, שמן פשתן, כמו גם שמן נבט חיטה). אגוזים רבים הם מקור לשומנים יקרי ערך ( אֱגוזי מלךעשיר במיוחד בחומצות אומגה 3).
ברזל נמצא בקטניות (בעיקר עדשים ופולי סויה), אגוזים וזרעים. במיוחד הרבה אבץ בדגנים מלאים, נבט חיטה, בוטנים, תמרים מיובשים, אגוזים וזרעים. סידן, בנוסף למוצרי חלב, קל להשיג גם מקטניות, בעיקר מסויה. אצות עשירות במיוחד ביוד, אבל אפשר פשוט להשתמש במלח עם יוד. הוויטמין היחיד שלא נמצא במזון מהצומח, B12, נמצא בכל זאת במזונות מותססים, בתמצית שמרים, באצות, ולדוגמא, נבטי אספסת. צמחוני לקטו אובו מקבלים מספיק B12 ממוצרי חלב וביצים.
לפיכך, ניתן לומר זאת בביטחון מזון צמחיעולה על בשר בכמות ויטמינים, מיקרו-אלמנטים וחוסר חומרים מזיקים. ואם תוסיפו לתזונה מספר מוצרי חלב תוכלו לקבל תפריט מגוון ובריא מאוד.
בהצלחה!
המאמר השתמש בחומרים של אילייצ'ב T.S., המועמד מדע רפואי"הנזק של בשר"