שוב על חומצות אמינו וחלבון לא חיוניות ובלתי ניתנות להחלפה. חומצות אמינו חיוניות וצמחונות

למעשה, חומר הבנייה אינו החלבונים עצמם שאנו אוכלים, אלא חומצות האמינו הכלולות בהם. ברגע שנכנס לגופנו החלבון מתפרק לחומצות אמינו, אך מהן, בתורן, בנויים השרירים, העצמות, השיער, הציפורניים ושאר הרקמות ההכרחיות שלנו, ולא רק של הגוף שלנו.

אז, בקצרה, מה זה חלבון או חלבון:

חומרי בניין, בפרט, שיער, עור, ציפורניים, שרירים. בנוסף, הוא חיוני לבריאותם של נוירוטרנסמיטורים ורמות אנרגיה טובות.

חלבונים הם מולקולות גדולות מאוד המורכבות משאריות חומצות אמינו, ודווקא איזה תפקיד ממלאת חומצת אמינו זו או אחרת (כלומר, מה תפקידה) שקובע מהו חלבון ומה ערכו, כלומר. כמה חשובות חומצות האמינו המרכיבות אותו. מחומצות האמינו שהגיעו עם האוכל, לאחר שהגוף הנפלא שלנו מפרק את החלבונים הנכנסים, הוא בונה באופן עצמאי את החלבונים שהוא צריך.

רק צמחים יכולים לסנתז את כל חומצות האמינו שהם צריכים. עבורנו, אנשים, ועבור החברים הקטנים שלנו, חיות המחמד, יש צורך לקבל את הדרוש או מה שנקרא. לֹא חומצות אמינו לא חיוניותיחד עם אוכל.

חשוב שבשר בקר, עוף, ביצים, חזיר וחלב הם לא המקורות היחידים לחומצות אמינו חיוניות! מזונות צמחיים יכולים גם לספק לגוף שלנו חומצות אמינו באופן מושלם לבניית חלבונים ויצירת חלבונים מלאים.

מתוך 22 חומצות האמינו הקיימות, 9 חיוניות. מקורות מסוימים של חומצות אמינו (כגון זרעי המפ) מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, אם כי כל המזונות הצמחיים יכולים ליצור חלבונים מלאים לאחר בליעה.

חומצות אמינו חיוניות:

1. לאוצין.

מקדם כוח שרירים וצמיחת שרירים, עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם על ידי תיאום אינסולין בגוף במהלך ואחרי תרגילואף עשוי לסייע בטיפול בדיכאון, במילים אחרות, על ידי פעולה על ייצור נוירוטרנסמיטורים במוח. זה מקור אנרגיה ספציפי עבור ברמה התאיתמחזק את המערכת החיסונית, מקדם ריפוי מהירפצעים.

איפה אנחנו משיגים: אַצָה, חלבון דלעת, אפונה ואפונה, הכל אורז, שומשום, גרגיר נחלים, לפת, פולי סויה, גרעיני חמניות, שעועית, תאנים, אבוקדו, צימוקים, תמרים, תפוחים, אוכמניות, זיתים ואפילו בננות.

2. איזולאוצין.

עוזר לגוף לייצר אנרגיה והמוגלובין. מקדם צמיחה והתפתחות של שרירים, מווסת את רמת הסוכר בדם, מנצל כולסטרול. מסייע בהפחתת מתח על ידי דיכוי הפרשת הורמון הסטרס קורטיזול.

איפה משיגים: שיפון, סויה, קשיו, שקדים, שיבולת שועל, עדשים, שעועית, אורז חום, כרוב, זרעי המפ, זרעי צ'יה, תרד, דלעת, גרעיני דלעת, חמניות ושומשום, חמוציות, קינואה, אוכמניות, תפוחים וקיווי .

3. ליזין.

עוזר לגוף לספוג סידן ולייצר קולגן. מחסור בחומצת אמינו זו עלול להוביל לבחילות, דיכאון, עייפות, דלדול שרירים ואפילו אוסטיאופורוזיס.

איפה משיגים: שעועית (הכי טובה), גרגיר נחלים, זרעי קנבוס וצ'יה, ספירולינה, פטרוזיליה, אבוקדו, חלבון סויה, שקדים, קשיו, קצת קטניות עם עדשים וחומוס.

4. מתיונין.

מקדם היווצרות רקמות סחוסיות בגוף, מכיל גופרית. גופרית היא מינרל שיש לו חֲשִׁיבוּתבייצור של רקמות עצם וסחוס. מחסור מוביל לדלקת פרקים, ריפוי לקוי של רקמות. מתיונין תורם גם ליצירת קריאטין, הנחוץ לרמות אופטימליות של אנרגיה סלולרית.

איפה אנחנו משיגים: שמן חמניות וזרעי חמניות, זרעי קנבוס וצ'יה, אגוזי ברזיל, שיבולת שועל, אצות, חיטה, אורז, אורז מלא, שעועית, קטניות, בצל, קקאו וצימוקים.

5. פנילאלנין.

חומצת אמינו זו מגיעה בשלוש צורות: L-phenalynaline (הצורה הטבעית של החלבון), D-phenalynaline (הצורה המיוצרת כימית) ו-DL phenalynaline (שילוב של שתי הצורות).

ממלא תפקיד חשוב בגוף: הופך לטירוזין - חומר בניין חומרים כימייםמוח והורמונים בלוטת התריס. מחסור בחומצת אמינו זו עלול להוביל לערפל מוחי, חוסר אנרגיה, דיכאון, ירידה בתיאבון או בעיות זיכרון.

איפה אנחנו משיגים: ספירולינה ואצות אחרות, דלעת, שעועית, אורז, אבוקדו, שקדים, בוטנים, קינואה, תאנים, צימוקים, עשבי תיבול, רוב פירות יער, זיתים וזרעים.

6. תראונין.

תומך במערכת חיסונית בריאה, בריאות הלב, הכבד והמערכת המרכזית. זה גם עוזר לשמור על איזון החלבונים בגוף להתאוששות אנרגיה. חומצת אמינו זו גם עוזרת רקמת חיבורומפרקים, מייצרים גליצין ו סרין בגוף - שתי חומצות אמינו חיוניות הנחוצות לבריאות העצמות, העור, השיער והציפורניים. זה מסייע לעיכול כמו גם לכבד על ידי ויסות כמות חומצות השומן.

איפה אנחנו משיגים: גרגיר נחלים וספירולינה (יש יותר מזה מאשר בבשר), דלעת, עשבי תיבול, זרעי קנבוס וצ'יה, פולי סויה, שומשום וחמניות, שמן חמניות, שקדים, אבוקדו, תאנים, צימוקים, קינואה וחיטה. דגנים מונבטים הם גם מקורות מצוינים לחומצת אמינו זו.

7. טריפטופן.

חומצת האמינו המרגיעה המפורסמת ביותר :), חיונית לבריאות מערכת העצבים והמוח, בנוסף, יש צורך עבור לילה טוב, התאוששות, צמיחת שרירים ו פונקציה משותפתנוירוטרנסמיטורים. כפי שאנו כבר יודעים, הוא נמצא בהודו, חלב וגבינה. בנוסף, הטריפטופן הופך לסרוטונין (הנוירוטרנסמיטור של האושר), מה שמוביל לירידה במתח ובדיכאון. אבל, כמובן, יש הרבה מקורות צמחיים של טריפטופן!

איפה אנחנו משיגים: שיבולת שועל ו סובין שיבולת שועל, אצות, זרעי קנבוס וצ'יה, תרד, גרגיר נחלים, שעועית, דלעת, בטטה, פטרוזיליה, אספרגוס, פטריות, כל החסה, עלים ירוקים, שעועית, אבוקדו, תאנים, דלעת, סלרי, פלפלים, גזר, אפונה, בצל, תפוחים , תפוזים, בננות, קינואה, עדשים ואפונה.

8. ולין.

חיוני לצמיחה והתאוששות אופטימלית של השרירים. אחראי גם על סיבולת ותחזוקה בריאות טובהשרירים. מדכא את הפרשת הורמון הקורטיזול.

איפה משיגים: שעועית, תרד, קטניות, ברוקולי, שומשום וקנבוס, זרעי צ'יה, פולי סויה, בוטנים, דגנים מלאים, אורז, אבוקדו, תפוחים, דגנים וזרעים מונבטים, אוכמניות, חמוציות, תפוזים ומשמשים.

9. היסטידין.

חומצת אמינו זו מסייעת בהעברת נוירוטרנסמיטורים (שליחים כימיים) למוח וכן לבריאות השרירים הכללית. מסייע בניקוי רעלים מהגוף על ידי ייצור אדום ולבן תאי דם, הכרחי עבור בריאות כלליתוחסינות. מחסור עלול להוביל לדלקת פרקים, הפרעות בתפקוד המיני ואפילו חירשות.

איפה אנחנו משיגים: אורז, חיטה, שיפון, אצות, שעועית, שעועית, מלון, זרעי קנבוס וצ'יה, כוסמת, תפוחי אדמה, כרוביתותירס.

לכן, אם מסיבה כלשהי נחליט לוותר על אכילת בשר, לא נצפה לניוון שרירים מוחלט, נשירת שיער וכו'. חומר בנייהעבור חלבונים בגופנו ניתן למצוא ב מספר ענקמוצרי ירקות.

ברכה ושגשוג לכולם בשנה החדשה!

עד זמן מה, תזונאים האמינו שחלבונים מלאים (כלומר חלבונים המכילים את כל 8 חומצות האמינו החיוניות שאינן מיוצרות על ידי גוף האדם) מצויים רק בבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב ושכל חלבונים צמחייםפגום לכאורה (בשל היעדר חומצת אמינו חיונית אחת או יותר בהן).

אבל מחקרים שנערכו במכון קרולינסקה (שבדיה) ובמכון מקס פלנק (גרמניה) הראו שרוב הירקות, הפירות, הזרעים, האגוזים והדגנים הם מקורות לחלבונים מלאים, שגם נספגים בקלות רבה יותר בגוף מאשר חלבונים מן החי, ובניגוד לחלבונים מן החי, אינם מכילים זיהומים רעילים. אכילת כמות מספקת של מוצרים טבעיים מבטלת לחלוטין את האפשרות של חוסר חלבון בגוף. אסור לשכוח את זה עולם הירקותהוא בסופו של דבר המקור לכל סוגי החלבון.

צמחונים מקבלים חלבון ישירות ממקור זה, ולא "יד שנייה" (מערכת עיכול של אחר), כמו אלה שאוכלים בשר של אוכלי עשב. אחת הסיבות העיקריות לכך שרוב האנשים נמנעים מצמחונות היא החשש לגרום למחסור בחלבון בגוף. "איך אתה יכול לקבל את כל החלבונים האיכותיים שאתה צריך מתזונה צמחית נטולת חלב?" - שואלים אנשים כאלה.

לפני שתענה על שאלה זו, כדאי להיזכר מהו בעצם חלבון. בשנת 1838 השיג הכימאי ההולנדי יאן מולדשר חומר המכיל חנקן, פחמן, מימן, חמצן ובכמויות קטנות יותר יסודות כימיים אחרים. את התרכובת הזו, העומדת בבסיס כל החיים על פני כדור הארץ, כינה המדען "ראשוני". לאחר מכן, הוכחה הכרחית האמיתית של חלבון: לשרידותו של כל אורגניזם, יש לצרוך כמות מסוימת שלו. כפי שהתברר, הסיבה לכך היא חומצות אמינו, "מקורות החיים המקוריים", מהן נוצרים חלבונים.

בסך הכל ידועות 22 חומצות אמינו, 8 מהן נחשבות חיוניות / אינן מיוצרות על ידי הגוף ויש לצרוך אותן עם מזון /. 8 חומצות אמינו אלו הן: לצין, איזולצין, ולין, ליזין, טריפופן, תריונין, מתיונין, פנילאלנין. יש לכלול את כולם בפרופורציות מתאימות בתזונה מזינה מאוזנת. עד אמצע שנות ה-50, בשר נחשב למקור הטוב ביותר לחלבון, מכיוון שהוא מכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות, ובדיוק בפרופורציות הנכונות.

אולם כיום, תזונאים הגיעו למסקנה שמזון צמחי כמקור לחלבון הוא לא רק טוב כמו בשר, אלא אפילו עדיף עליו. צמחים מכילים גם את כל 8 חומצות האמינו. לצמחים יש את היכולת לסנתז חומצות אמינו מהאוויר, האדמה והמים, אבל בעלי חיים יכולים להשיג חלבונים רק דרך צמחים: או על ידי אכילתם, או על ידי אכילת בעלי חיים שאכלו צמחים וספגו את כל אבות המזון שלהם.

חוץ מזה, מיקרופלורה בריאההאדם (אצל אנשים רבים זוהי תרבות ריקבון פתוגנית הגדלה על מזון בשר) מעבד ביעילות סיבים לחלבון באיכות מעולה. האם אי פעם חשבתם איך פרות, אוכלות דשא דל בחלבון, בונות את הגוף החזק שלהן ועדיין מצליחות לתת מוצר עשיר בחלבון- חלב?

לכן, לאדם יש ברירה: לקבל אותם ישירות דרך הצמחים או בסיבוב, במחיר של עלויות כלכליות ומשאבים גבוהות - מבשר בעלי חיים. לפיכך, בשר אינו מכיל חומצות אמינו מלבד אלו שבעלי חיים מקבלים מהצומח – ובני האדם עצמם יכולים לקבל אותן מהצומח. יתרה מכך, למזון צמחי יש יתרון חשוב נוסף: לצד חומצות אמינו מקבלים את החומרים הדרושים לספיגה מלאה ביותר של חלבונים: פחמימות, ויטמינים, יסודות קורט, הורמונים, כלורופיל וכו'.

בשנת 1954, קבוצת מדענים מאוניברסיטת הרווארד ערכה מחקר ומצאה שאם אדם צורך בו זמנית ירקות, דגנים ומוצרי חלב, הוא יותר מכסה את צריכת החלבון היומית. הם הגיעו למסקנה שקשה מאוד לשמור על תזונה צמחונית מגוונת מבלי לחרוג מהנתון הזה. מעט מאוחר יותר, ב-1972, ערך ד"ר F. Stear מחקרים משלו על צריכת חלבון על ידי צמחונים. התוצאות היו מדהימות: רוב הנבדקים קיבלו יותר משתי נורמות של חלבון! אז "המיתוס על סנאים" הופרק.

ד"ר פאבו איירולה, מומחה מוביל בתזונה ובביולוגיה טבעית, אומר: "לפני 20 שנה, האמינו כי תעריף יומיצריכת החלבון היא 150 גרם, והיום הנורמה המוכרת רשמית ירדה ל-45 גרם. למה? הודות למחקרים שנערכו במספר מדינות, כיום ידוע באופן אמין שהגוף אינו זקוק לכמות גדולה של חלבון וכי הנורמה היומית שלו היא לא יותר מ-30-45 גרם. צריכת חלבון עודפת לא רק שאינה חסרת תועלת, אלא גם מביא נזק גדולהגוף האנושי, יתר על כן, זה יכול לגרום למחלות קשות כגון סרטן ו מחלות לב וכלי דם. אתה לא צריך לאכול בשר כדי לקבל 45 גרם חלבון ליום. לְהַשְׁלִים דיאטה צמחונית, המורכב מדגנים, קטניות, אגוזים, ירקות ופירות, מספק באופן מלא לאדם כמות נחוצהסנאי".

צריכת חלבון עודפת מפחיתה את הביצועים של האדם. ד"ר אירווינג פישר מאוניברסיטת ייל ערך סדרה של ניסויים שבהם הראה שלצמחונים יש סיבולת כפולה מאלה שאוכלים בשר. כשהפחית את כמות החלבון שצורכים לא צמחונים ב-20%, הביצועים שלהם עלו ב-33%. מספר מחקרים דומים אחרים מצאו שמזונות צמחוניים שנבחרו כהלכה מכילים יותר חומרים מזינים מאשר בשר.

חומצות אמינו חיוניות כוללות את אותן חומצות אמינו שגופו של ספורטאי אינו מסוגל להתרבות בעצמו, חומצות אמינו אלו מגיעות לגוף רק עם מזונות חלבונים. רבים מכם אולי תהו, בואו נפרט מהן חומצות האמינו החיוניות.

• ואלין.חומצת אמינו זו עוקפת את מחסום הסינון בכבד ומשמשת כל סיב שריר בגוף.
• היסטידין.חומצת אמינו זו סופגת קרניים אולטרה סגולות. זה חשוב ביותר לדם, לוקח חלק ביצירת תאי דם אדומים ולבנים. מינונים מסוימים של חומצת אמינו זו יכולים לרפא אנמיה, אלרגיות, דלקת פרקים, כיבים של מערכת העיכול.
• איזולאוצין.ממלא את השרירים בכוח. מקדם יותר החלמה מהירהויצירת המוגלובין.
• לאוצין.מאט את הרס סיבי השריר, מסייע בריפוי מהיר של פצעים, עצמות וגידים.
• ליזין.זה עוזר לשמור על איזון החמצן בגוף, צמיחת עצמות, סחוס ויצירת קולגן.
• מתיונין.עוזר להעלות את רמות נוגדי החמצון (גלוטתיון) ולהורדת רמות הכולסטרול. מקדם את סילוק הרעלים.
• ת'רונין.מסיר רעלים. מפחית שומן בכבד.
• טריפטופן.מסייע בסינתזה של טסטוסטרון.
• פנילאלנין.עוזר בעבודה נפשית, משפר זיכרון, משפר מצב רוח. פינוקים דה ג'ו, מפחית תיאבון.

חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה - אלו חומצות אמינו שבגיל וסוג מסוים של חילוף חומרים באדם מסוים, לא נוצרות בכמות הנכונה. להלן מופיעות חומצות האמינו החיוניות על תנאי.

• ארגינין.מקדם את הייצור של אינסולין, גלוקגון וטסטוסטרון. משתתף בריפוי פצעים, עוזר לשיפור מערכת החיסון. בעל מגע הדוק עם ייצור הטסטוסטרון.
• טירוזין.משפר את מצב הרוח, עוזר בפיתוח של אלמנטים רבים.
• ציסטאין.הורס הרבה רעילים. משפר חסינות.

למרבה המזל עבור אנשים שאינם אוכלים בשר, עופות ודגים, אתה יכול למצוא את כל חומצות האמינו החיוניות ב מזון ירקות. תזונה כזו תהיה עבור הגוף אפקט חיובי, אבל זה יכול להיקרא בריא ומאוזן עם מגוון טוב של מוצרים צמחיים אלה. לפניכם רשימה של מוצרי צמחי מרפא שמחליפים לחלוטין מוצרי בשר, לחומצות אמינו חיוניות: דגנים, קטניות (שעועית, סויה, עדשים, אפונה, שעועית), פטריות, אגוזים (בוטנים, אגוזי מלך, קשיו, שקדים, אגוזי לוז, ארז), זרעים (דלעת, חיטה, פשתן, שומשום), חומוס , ביצים, שיפון, אורז חום, עדשים, מוצרי חלב (חלב, גבינה, שמנת חמוצה, קפיר, יוגורט, גבינת קוטג'), בננות, תמרים.

חומצות אמינו חיוניותבבשר לאנשים שתזונתם מכילה בשר: בשר בקר, בשר חזיר, בשר טלה, כבד בקר, בשר עוף, בשר הודו, סלמון ורוד, קרפיון, סלמון אטלנטי, הרינג, בקלה, פילה שרימפס, פילה קלמארי. כפי שאתה יכול לראות, לחלוטין לכל חומצות האמינו החיוניות יש את האנלוגים שלהן, בהתאם להעדפות המזון שלך. ויחד עם זאת, אין צורך להגביל רק למזון בשרי ולהאמין לשמועות שמזונות צמחיים לא יוכלו לספק את הנפח והכמות הנדרשת של חומצות אמינו חיוניות לגוף.

המחסור בחומצות אמינו חיוניות נובע כמובן מכך שהן אינן מסוגלות לייצר אותן בגוף בכוחות עצמן, ועל האדם לצרוך את נפחיהן בגוף מדי יום עם צריכת המזון. היעדר כמה חומצות אמינו חיוניות בגוף יכול להזיק לאדם במקרים מסוימים. וכך, ההבדל העיקרי בין חומצות אמינו לא חיוניות לחומצות חיוניות: חומצות אמינו חיוניות אינן מסונתזות בגוף האדם, אלא מסונתזות לא חיוניות.

ביוסינתזה של חומצות אמינו לא חיוניות

מחקר מדעי מודרני אומר לנו שבני אדם איבדו את היכולת לייצר את כל חומצות האמינו במהלך התפתחותן. חומצות אמינו לא חיוניות (אלנין, חומצות אספרטיות וגלוטמיות והאמידים שלהן, אספרגין וגלוטמין) מתקבלות כתוצאה מטרנסאמינציה ממטבוליטים ביניים - חומצות 2-קטו. פרולין מיוצר בכמות הנכונה מגלוטמט, וסרין, גליצין וציסטאין הם מטבוליטים טבעיים של גוף האדם.

תפקיד ביולוגי חומצות חיוניותהוא להיות חומר הכרחי בבנייה של כולם סיבי שריר, תאים בודדים של עצמות, סחוס ושיער. ללא חומצות אמינו, חיי אדם נראים בלתי אפשריים. אי אפשר לחיות, לגדול ולהתפתח כרגיל. נוכחות של מגוון עצום של חומצות אמינו בתזונה של הספורטאי וכמויות גדולות של צריכה יעזרו לגוף לתפקד כרגיל. חלבון המכיל חומצות אמינו הוא הבסיס ליסודות התזונה של כל אדם. חומצות אמינו חיוניות מספקות את המבנה והתפקודים הקטליטיים של אנזימים והורמונים.

סנאים
לפי פרמטר זה, בשר אינו אלוף כלל. לבשר אין יתרונות בולטים בהרכב חומצות האמינו של חלבונים.
בשר חי חי מכיל 11 - 20% חלבון
פולי סויה מכילים עד 35% חלבון
גרעיני דלעת - 30% חלבון
גבינה קשה מכילה 25 - 30% חלבון
אגוזים וקטניות - 20– 25% חלבון
גרעיני חמניות - 21% חלבון
גבינת קוטג' דלת שומן - 18% חלבון
דָג מָלוּחַ– 19% חלבון
ביצה– 12.7% חלבון
גרגירי כוסמת– 12.6% חלבון
דוֹחַן– 12% חלבון
לחם שחור– 8% חלבון
תפוח אדמה– 2% חלבון
יש עדיין כמה גורמים שיש לקחת בחשבון כאן. ראשית, מ-3 עד 15% מהחלבונים (תלוי בחתך- מינימום בשקדים) נופל על חלבוני רקמת חיבור- קולגן, ובמידה פחותה, אלסטין. שניהם פגומים, מאחר שהם מכילים מעט מדי ציסטין ואינם מכילים טריפטופן כלל. שנית, בשר מעובד תרמית (לאחר הרתחה או טיגון) מכיל לכל היותר 5-10% חלבון.
תומכים "מנוסים" של אכילת בשר טוענים זאת חלבון בשרמזין במיוחד.
בוא נראה, זה נכון? ואכן, בנוסף לכמות החלבון במוצר, יש חשיבות לערך התזונתי של חלבון זה. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. חלבונים תזונתיים נספגים רק לאחר פירוק לחומצות האמינו המרכיבות אותם. חומצות אמינו הן שחשובות כל כך לתזונת גוף האדם וקובעות את הערך התזונתי של חלבון. מבין חומצות האמינו הרבות, בולטות שמונה חומצות אמינו "מיוחדות", מה שמכונה "חיוניות": ולין, לאוצין, ליזין, איזולאוצין, מתיונין, טריפטופן, תראונין ופנילאלנין. עבור ילדים, ארגינין והיסטידין הם גם הכרחיים, רק 10 חומצות אמינו.
מאמינים כי חומצות אמינו חיוניות אינן מסונתזות בגוף של בעלי חיים (לא רק בני אדם), וגם לא ניתן להחליפן בחומצות אמינו אחרות, ולכן יש לספק להן מזון. כמו כן, ישנן חומצות אמינו שלעיתים קרובות (מסיבה זו או אחרת) מסונתזות על ידי גוף האדם בכמות לא מספקת, אלו היסטידין וארגינין. בנפרד, יש את מה שנקרא שתי חומצות אמינו חיוניות למחצה: ציסטאין וטירוזין. הם שונים מהשאר בכך שהגוף יכול להשתמש בהם במקום, בהתאמה, מתיונין ופנילאלנין לייצור חלבון. חומצות אמינו לא חיוניות– אלנין, ארגינין, אספרגין, חומצה אספרטית, היסטידין, גלוטמין, חומצה גלוטמית, גליצין, פרולין וסרין. חומצות אמינו לא חיוניות מסונתזות בגוף האדם, ומגיעות גם ממזונות מן החי ו מקור צמחי
עכשיו בואו נעבור על חומצות אמינו חיוניות ואחרות.
1. ארגינין עוזר לסינתזה של הורמון גדילה, אשר, בתורו, משפר את העמידות למחלות. ארגינין מקדם תיקון רקמות, משפר את סינתזת החלבון לצמיחת שריר, מפחית את רמת האוריאה בדם ובשתן, משתתף בתהליכי שריפת השומן, הפיכתו לאנרגיה. לארג'ינין השפעה מגרה על ייצור האינסולין על ידי הלבלב כמרכיב של וזופרסין (הורמון יותרת המוח). L-arginine מסוגל להגדיל את השרירים ולהפחית את השומן בגוף, יש השפעה פסיכוטרופית חיובית.
מקורות של ארגינין : שוקולד, צימוקים, קוקוס, שומשום, זרעי דלעת, מוצרי חלב, במיוחד גבינה שוויצרית, קפיר או יוגורט חי, ג'לטין, בשר, שיבולת שועל, תירס, בוטנים, פולי סויה, אגוזי מלך, קמח לבן, חיטה ונבט חיטה.
2. היסטידין מקדם צמיחה ותיקון רקמות, הוא חלק ממעטפת המיאלין המגנה על תאי העצב. היסטידין חיוני ליצירת תאי דם אדומים ולבנים. תכולת היסטידין גבוהה מדי יכולה להוביל ללחץ ואפילו הפרעות נפשיות. היסטידין מסונתז מהיסטמין, מרכיב חשוב מאוד בתגובות אימונולוגיות רבות. היסטמין גם מעודד עוררות מינית.
מקורות של היסטידין : בננות, דגים, חזיר, בקר, חזה עוף, חיטה, שיפון, פולי סויה, בוטנים, עדשים.
3. ולין - חומצת אמינו חיונית, שהיא אחד המרכיבים העיקריים של צמיחה וסינתזה של רקמות הגוף. זה מעורר פעילות נפשית, פעילות וקואורדינציה. ולין נחוץ לחילוף חומרים בשרירים, לתיקון רקמות פגועות, והוא יכול לשמש את השרירים כמקור אנרגיה. עם חוסר בוואלין, תיאום תנועות הגוף מופרע ורגישות העור לגורמים מגרים רבים עולה.
מקורות של ולין (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה - 2.09, מוצרי חלב, בעיקר גבינה- 1.56, גבינת קוטג' - 0.84, עדשים - 1.27, כבד בקר- 1.25, בוטנים - 1.25, חזיר - 1.09, שרימפס - 1.0 אפונה - 1.0, ביצים (1 יחידה) - 0.86, כוסמת - 0.68, לחם שיפון – 0.4, כמו גם קוויאר, דגנים, קטניות, פטריות,
4. לאוצין - ממריץ הורמון גדילה, מקדם את שיקום העצמות, העור, השרירים, עוזר לאחר פציעות ופעולות. מוריד מעט את רמות הסוכר בדם. למרות שהיא לא משפיעה ישירות על תפקוד המוח, חומצת אמינו זו היא מקור לאנרגיה נפשית.
מקורות לאוצין (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 2.67, גבינה - 2.24, גבינת קוטג' - 1.28, קלמארי - 1.92, בוטנים - 1.76, הודו - 1.68, אפונה - 1.65, סלמון - 1.61, בקר - 1.56, גריסים דוחן- 1.53, עוף - 1.24, אגוזי מלך 1.17, ביצה (1 יחידה)- 1.09, כוסמת - 0.83, לחם שיפון - 0.6, כמו גם אורז חום, שעועית, עדשים, אגוזים, קמח חיטה, רוב הזרעים
5. ליזין - משתתף בסינתזה, יצירת קולגן ותיקון רקמות. ליזין שומר על רמות אנרגיה ומשמר לב בריאהודות לקרניטין, שנוצר בגוף מליזין. ליזין משפר את ספיגת הסידן מהדם והובלתו לרקמת העצם ליזין מעורב בסינתזה של נוגדנים, הורמונים, אנזימים ובכך תורם להגנה האנטי-ויראלית של הגוף, בעיקר מפני וירוסים הגורמים להרפס. זה חיוני ליצירת עצם תקינה וגדילה אצל ילדים.
מקורות ליזין (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 2.09, גבינה - 1.95, חזיר - 1.94, סלמון - 1.82, קלמארי - 1.9, אפונה - 1.55, כבד בקר- 1.43, גבינת קוטג' - 1.01, בוטנים - 0.94, ביצה (1 יחידה) - 0.91, כוסמת - 0.67, לחם שיפון - 0.25 וכן חלב, תפוחי אדמה, מוצרי שמרים, שחלות חיטה, שיפון, פירות וירקות.
קרניטין (levokarnitin, L-קרניטין, ויטמין BT, ויטמין B11)– חומצת אמינו, חומר טבעי הקשור לוויטמינים מקבוצת B. קרניטין נמצא בעיקר באמרנט. אבל, בניגוד לוויטמינים, קרניטין מסונתז בגוף.
6. איזולאוצין - קובע סיבולת פיזית ונפשית, tk. מסדיר את תהליכי אספקת האנרגיה של הגוף. מקורות איזולאוצין (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 1.81, גבינה - 1.45, אפונה - 1.03, חזיר - 1,03, בשר כבד - 0.93, שרימפס - 0.95, סלמון - 0.91, בוטנים - 0.9, גבינת קוטג' - 0.69, ביצים (1pc) - 0.67, כוסמת - 0.5, לחם שיפון - 0.33, כמו גם שקדים, קשיו, עדשים, רוב הזרעים.
7. מתיונין - מכיל גופרית אליפטיתα- חומצת אמינו המגנה על המפרקים ומנקה רעלים מהגוף. מתיונין בגוף הופך לציסטאין, שהוא המבשר של הגלוטתיון, המנטרל רעלים ומגן על הכבד. מתיונין מונע שקיעת שומנים, בעל השפעה נוגדת חמצון בולטת (קושר רדיקלים חופשיים).
מקורות של מתיונין (גרם ל-100 גרם מוצר): מוצרי חלב, בעיקר גבינה- 0.61, גבינת קוטג' - 0.38, הודו - 0.61, סלמון - 0.59, חזיר - 0.58, ביצים (1 יחידה) - 0.38, דוחן - 0.3, בוטנים - 0.29, כוסמת - 0.17, לחם שיפון - 0.16, כמו גם בננות, קמח, דגנים (בסדר יורד: אורז, דוחן, שיבולת שועל, כוסמת, גריסי פנינה, חיטה, סולת), אגוזים, קטניות, שום, עדשים, בצל, זרעים.

8. תראונין היא חומצת אמינו חיונית התורמת לשמירה על חילוף חומרים תקין של חלבון בגוף. הוא חשוב לסינתזה של קולגן ואלסטין, מסייע לכבד ומעורב בחילוף החומרים של שומנים בשילוב עם חומצה אספרטית ומתיונין. תראונין נמצא בלב, במערכת העצבים המרכזית, בשרירי השלד ומונע שקיעת שומנים בכבד. חומצת אמינו זו מגרה את מערכת החיסון, מכיוון שהיא מקדמת את ייצור הנוגדנים. תראונין הוא מרכיב חשוב בסינתזה של פורינים, אשר בתורו מפרקים אוריאה, מוּצָר לְוָאִיסינתזת חלבון. Threonine עצמו מסונתז על ידי חיידקים מ חומצה אספרטיתגם בצמחים וגם בגוף שלנו. דרישה יומיתב-threonine למבוגר הוא 0.5 גרם, לילדים- כ-3 שנים

מקורות של Threonine (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 1.39, שעועית - 0.98, חזיר - 0.94, סלמון - 0.87, כבד בקר- 0.81, אפונה - 0.84, בוטנים - 0.74, גבינת קוטג' - 0.65, ביצים (1 יחידה) - 0.56, דוחן - 0.4, לחם שיפון - 0.27, כמו גם חיטה, אגוזים, שעועית.
9. טריפטופן - חומצת אמינו חיונית המומרת ישירות בגוף האדם לסרוטונין - מוליך עצבי הגורם לרגיעה נפשית ויוצר תחושת רווחה רגשית. תוכן נמוךסרוטונין וטריפטופן בגוף גורמים לדיכאון, חרדה, נדודי שינה, הפרעות קשב, היפראקטיביות, מיגרנות, כאבי ראש, מתח. תוכן גבוהטריפטופן יכול לגרום לעייפות. טריפטופן הוא עזר טבעי מעולה לשינה. טריפטופן קיים ברוב החלבונים מהצומח, הוא מצוי בשפע בפחמימות, במיוחד בבננות, וכן ב שמן צמחיוחלב. חלב בלילה משפר את השינה עקב טריפטופן. בשנת 1988 נאסרה מכירת טריפטופן בצורת סם, משום. דווח על מקרים של אי ספיקת לב.
מקורות טריפטופן (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 0.45, קלמארי - 0.3, אפונה - 0.29, בוטנים - 0.28, הודו - 0.24. חזיר - 0.22, סלמון - 0.22, לחם שיפון - 0.21, פטריה לבנה- 0.21 שיבולת שועל - 0.19, כוסמת - 0.19, עוף - 0.17, ביצה (1 יחידה) - 0.17, כמו גם בננות, תמרים מיובשים, חלב.
10. פנילאלנין היא חומצת אמינו חיונית. בגוף ניתן להמיר אותו לחומצת אמינו אחרת - טירוזין, אשר, בתורה, משמשת בסינתזה של הנוירוטרנסמיטר העיקרי דופמין. לכן חומצת אמינו זו משפיעה על מצב הרוח, מפחיתה כאב, משפרת זיכרון ויכולת למידה ומדכאת תיאבון. פנילאלנין משמש בטיפול בדלקת פרקים, דיכאון, מיגרנה והשמנת יתר.
מקורות של פנילאלנין(גרם ל-100 גרם מוצר): סויה– 1.61, מוצרי חלב, בעיקר גבינה- 1.23, גבינת קוטג' - 0.76, בוטנים - 1.34, אפונה - 1.01, כבד בקר- 0.93, חזיר - 0.88, סלמון - 0.78, ביצים (1 יחידה) - 0.68, כוסמת - 0.52, לחם שיפון - 0.42
11. טירוזין הוא מבשר של הנוירוטרנסמיטורים נוראפינפרין ודופמין, בעל השפעה אינוטרופית חיובית. חומצת אמינו זו מעורבת בוויסות מצב הרוח; מחסור בטירוזין מוביל למחסור בנוראפינפרין, שבתורו מוביל לדיכאון. טירוזין מדכא תיאבון, מסייע בהפחתת מצבורי שומן, מקדם את ייצור המלטונין ומשפר את תפקודי בלוטות יותרת הכליה, בלוטת התריס ובלוטת יותרת המוח. טירוזין מעורב גם בחילוף החומרים של פנילאלנין. גם תסמינים של מחסור בטירוזין מופחתים לחץ עורקי, טמפרטורה נמוכהחום ותסמונת רגל חסרת מנוחה.
מקורות של טירוזין : שקדים, אבוקדו, בננות, מוצרי חלב, גרעיני דלעת ושומשום.

חוץ מ הרכב חומצות אמינו, ערכם התזונתי של חלבונים תלוי במידת העיכול שלהם. בהתחשב בדרישות הללו החלבונים הטובים ביותרהם חלבונים של מוצרי חלב (חלב, קפיר, גבינת קוטג', גבינה וכו'), ולא בשר בכלל, שכן בשר מתעכל זמן רב יותר בגוף והחלבון שלו נספג גרוע יותר.
הכלולות בבשר בין 51 ל-200 אלף חומצות אמינו שונות הן תרכובות כימיות שבריריות מאוד. טיפול בחום בבשר הורס חומצות אמינו רבות. חומצות אמינו שאינן בשימוש הופכות לרעילות, הן מגבירות את כמות הרעלים בגוף, ריר בדם, לוקחות אנרגיה, מובילות לרעלת דם והשמנה. לבריאות גופנו חשובה מאוד נוכחותם של סיבים בתזונה שלנו, שבלעדיהם אין ניקוי מעיים. סיבים עוזרים למנוע עצירות וטחורים. בבשר אין סיבים! לכן רופאים ותזונאים ממליצים בחום לצרוך מוצרי בשר עם הרבה ירוקים.
אנחנו גם צריכים לדעת ולהבין שחומצות אמינו חיוניות אינן מסונתזות בבעלי חיים ובגוף האדם, ולכן הן חייבות להגיע מבחוץ כחלק מחלבונים. במקרה זה, הצטברות חלבונים מתרחשת הן בגוף של אוכלי עשב והן בגוף של טורפים.
בתחילה, חומצות אמינו אלו מסונתזות בצמחים ובמיקרואורגניזמים דרך מספר שלבים. לצמחים יש את היכולת לסנתז חומצות אמינו אלו ואחרות ממים, אדמה ואוויר. מכאן נובע שלא ניתן להכיל חומצות אמינו אחרות בבשר, מלבד אלו הנספגות על ידי בעלי חיים ממזון (או באמצעות צריכה ישירה של צמחים, או - אכילת בעלי חיים אוכלי עשב שבהם חלבונים נספגו ממזונות צמחיים).
לפיכך, בטבע אין חומצת אמינו חיונית אחת שלא תהיה כלולה במוצר צמחי. אספקת חומצות אמינו חיוניות יכולה להתרחש גם כן קיצור, באמצעות צריכת מזון צמחי יחד עם מיקרואורגניזמים מועילים (חיידקים מועילים), שממשיכות לייצר חומצות אמינו בגופנו, או בדרך ארוכה, באמצעות שימוש בבשר, שבו הצטברו חומצות אמינו מסוימות בצורת חלבון. במקרה זה, הגוף יצטרך להתאמץ רבות כדי לפרק את החלבון הזה לחומצות אמינו בקיבה.
בנוסף, בנוסף לחומצות אמינו, צמחים מכילים רבים חומרים חשובים, תורם להטמעה מלאה של חלבון ולהבטחת תפקודם של אחרים תהליכים חשוביםבתוך הגוף– אלה פחמימות, ויטמינים, כלורופיל, מיקרו-אלמנטים וכו'. במילה אחת, בהיעדר מספר גדולויטמינים וחומרים שימושיים אחרים, לבשר ככזה אין ערך תזונתי כה גבוה, אשר בדרך כלל מיוחס לו.
לפיכך, הדעה לגבי היעדר מערך שלם של חומצות אמינו חיוניות בתזונה צמחונית היא אחת התפיסות השגויות הנפוצות ביותר לגבי צמחונות. אבל התפיסה המוטעית העיקרית היא הרעיון שחומצות אמינו חיוניות נמצאות רק במזון מן החי, ולכן לצמחונים יש מחסור חמור בהן. יש לציין כי לא כולם מודעים לבשר ומזון מהחי– המושגים אינם חד משמעיים. בשר, מוצרי חלב וביצים– כל אלה הם מוצרים מן החי, אבל הבשר מתקבל על ידי הריגת החיה, בעוד שאחרים מתקבלים באמצעים "שלווים".
לכן, חומצות אמינו חיוניות בצמחונות נאכלות יחד עם חלבונים צמחיים ובעלי חיים של מוצרי חלב, פירות ים, ובמקרים מסוימים דגים וביצים. בנוסף, חלק מהחלבונים הצמחיים הם שלמים, כלומר. מכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות. צמחים כאלה, במיוחד, כוללים קטניות.
לפיכך, בשר אינו מקור הכרחי לחלבון מלא. יתר על כן, טיפול בחוםבשר פוגע בערכו התזונתי.

מיתוס שני בשר מכיל הכי הרבה אלמנטים שימושייםורכיבים.

מינרלים
גוף האדם מכיל יותר מ-60 יסודות קורט, אך רק ל-12 מהם יש השפעה ביולוגית. השאר נלמדים בצורה גרועה מאוד. הוא האמין כי בבשר מ מינרליםברזל, זרחן, אבץ, אשלגן וכו'.
יסוד קורט אבץ
גופו של מבוגר מכיל בין 1.5 ל-3 גרם אבץ. 98% ממנו נמצאים בתוך התאים. אבץ חיוני לתפקוד תקין של כל תאי הגוף. הריכוזים הגבוהים ביותר של אבץ נמצאים בערמונית, באשכים ובזרע אצל גברים, בלייקוציטים ובאריתרוציטים. יש הרבה ממנו ברשתית, בכבד ובכליות, פחות– בשיער. אבץ גם ממריץ את התפתחות המוח, פעילות מוחיתוהתנהגות, משפיעה על תפקוד המנגנון הגנטי, משתתפת בתהליכי סינתזה ופירוק של פחמימות, חלבונים, שומנים, עוזרת להפחית את שקיעת הכולסטרול על דפנות כלי הדם, שומרת ומשפרת את הראייה.
ספיגת אבץ מהמזון מתרחשת במעי הדק. מידת הספיגה של האבץ בגוף תלויה בכמות מספקת של סידן וזרחן, הם מסייעים לספיגתו. לתפקוד תקין של הגוף, יש צורך לצרוך 10-15 מ"ג אבץ ליום.
מוצרי חלב מפחיתים את ספיגת האבץ, ואלכוהול וקפאין מסירים אותו בכבדות מהגוף. צריכת חלבון משפרת את ספיגת האבץ. בגלל זה בחירה טובההם מזונות עשירים בחלבון ואבץ, כגון קטניות ואגוזים. מעניין לציין שחומרי תפיחה המשמשים באפיית לחם ותסיסה או תסיסה של מוצרי סויה (טמפה ומיסו) מגבירים את ספיגת האבץ. כמעט כל דגני הדגנים מכילים אבץ בכמות מספקת ובצורה קלה לעיכול. לכן, הצורך של גוף האדם באבץ, ככלל, מסופק במלואו על ידי הצריכה היומית של לחם, דגנים, ובעיקר מוצרים מדגנים לא מזוקקים.
תכולת אבץ (לכל 100 גרם של מוצר): צדפות– 60 מ"ג סובין חיטה – 16 מ"ג, בשר בקר מבושל, 9.5 מ"ג, שמרים יבשים 8.0 מ"ג, גרעיני דלעת– 7.5 מ"ג, צנוברים– 6.5 מ"ג, אבקת קקאו– 6.4 מ"ג, כבד טלה מטוגן 5.9 מ"ג, גרעיני חמניות– 5,6
כפי שאנו יכולים לראות, אתה לא צריך לאכול בשר כדי לקבל אבץ! בדגנים תכולתו גבוהה יותר מאשר במוצרי בשר!
יסוד קורט ברזל
ברזל הוא חלק מהמוגלובין - חלבון הכרחי להעברת חמצן על ידי תאי דם אדומים לרקמות, משתתף בנשימת רקמות - ברזל נותן חמצן ולוקח פחמן דו חמצני. ברזל עוזר לשמור על הביצועים הפיזיים של אדם, משתתף ביצירת תאים מערכת החיסון, תומך חסינות טובה. ברזל הוא גם חלק מהאנזימים נוגדי החמצון (קטלאז ופרוקסידאז), המגנים על התאים מפני ההשפעות המזיקות של מוצרים חמצוניים. בלעדיו, הם לא יכולים לתפקד כראוי. תְרִיסומרכזית מערכת עצבים.
ברזל שנכנס למערכת העיכול עם האוכל נחשף אליו מיץ קיבה, הוא מיונן, ואז הוא נספג בעיקר בתריסריון ובתוכו חטיבות עליונות מעי דק.
ישנם שני סוגים של ברזל - heme (חלק מההמוגלובין) ולא-heme. ברזל המים נמצא בבשר (במיוחד הרבה ממנו בכבד ובכליות), לא בהמה - במזון צמחי. ברזל המים נספג טוב יותר– 10% מכל הברזל הנכנס (נספג טוב יותר במעי), וברזל לא-heme– רק ב-5%.
על מנת שהגוף יטמיע טוב יותר ברזל, הוא חייב להיות דו ערכי בהכרח, ברזל תלת ערכי אינו נספג כלל. וכדי להמיר ברזל ברזל לברזל יש צורך בוויטמין C. ויטמין B12, פפסין ונחושת תורמים אף הם לספיגת הברזל. כלומר, עם מחסור בויטמינים מקבוצת B (בעיקר B12) ו-C, יתכן חוסר בברזל בגוף. כמו כן, עודף סידן (מוצרי חלב), עודף טאנינים (תה, קפה, יין אדום, קקאו, קוקה קולה), וכן פוספטים שהם חלק מביצים, גבינה וחלב, פוגעים בספיגתו. ויטמין E ואבץ פנימה ריכוזים גבוהיםגם להפחית את ספיגת הברזל. חלק מהמוצרים (למשל כאלה המכילים פיטין וסיבים תזונתיים שונים) "קושרים" ברזל ומוציאים אותו מהגוף דרך המעיים. במוצרים מעודנים (מזוקקים או נתונים לטווח ארוך בישול) נוצרות תרכובות ברזל מסיסות בצורה גרועה, אשר כמעט אינן נספגות.
כל הגורמים לעיל מובילים לצורך לצרוך מזונות המכילים ברזל בכמויות גדולות כך שהגוף יקבל ברזל ב-2- פי 3 מהקצבה היומית. לגבר בוגר, על מנת למנוע אנמיה, די לחדש את ההפסדים היומיים שלו, שהם בממוצע 1 מ"ג ליום. כלומר, מ מוצרים שוניםאתה צריך לקבל 10 מ"ג ברזל. זו הנורמה עבור זכר בוגר. אישה צריכה עד 18 מ"ג ברזל.
תכולת ברזל (ל-100 גרם מוצר): כבד חזיר– 19 מ"ג, כבד עוף - 17 מ"ג, כבד עגל– 11 מ"ג, כבד בקר - 8.2 מ"ג, חלמון ביצה - 7.2 מ"ג, לב עוף - 5.6 מ"ג, לשון בקר - 5.0 מ"ג, בשר ארנבת - 4.5 מ"ג, הודו - 4.0 מ"ג, בשר ארנבת - 3.3 מ"ג, בשר עגל - 3.0 מ"ג, בקר - 2.8 מ"ג, טלה - 2.5 מ"ג, קוויאר בלגה שחור - 2.5 מ"ג, חזיר - 1.5 מ"ג.
יש לומר שהכבד, מצד אחד, הוא מקור מצוין לברזל קל לעיכול, אך מצד שני, זהו איבר המנקה את הדם וצובר רעלים, שונים חומרים מזיקיםשהוזנו לבעל החיים ואפילו אנטיביוטיקה שבה טופלה החיה. לכן, ישנם מקורות בטוחים יותר לברזל.
תוכן ברזל פנימה מוצרים צמחיים(לכל 100 גרם של מוצר): שושנה יבשה– 25 מ"ג, אצות– 16 מ"ג, שומשום– 16 מ"ג, גרעיני דלעת– 14 מ"ג, שעועית - 12.4 מ"ג, עדשים– 12 מ"ג, כוסמת ושיבולת שועל- 8 מ"ג, אוכמניות - 7 מ"ג, גרעיני חמניות– 6 מ"ג, תפוחים מיובשים– 6 מ"ג, שקדים - 4.5 מ"ג, אפרסקים - 4.0 מ"ג, תרד - 3.5 מ"ג, משמש מיובש– 3 מ"ג
כפי שאנו יכולים לראות, יש הרבה יותר ברזל בצמחים מאשר בבשר. גם אם ברזל "בשרי" נספג טוב יותר מברזל "צמחי", כשאוכלים כמות גדולה של ירוקים יחד עם בשר, שמשרד הבריאות מתעקש עליו, אנחנו מקבלים יותר ברזלמצמחים מאשר מבשר. יתרה מכך, בבשר, ברזל נמצא בעיקר בכבד ובאיברים אחרים, כמו גם בדם. אבל בעיקר לאוכל שְׁרִיר. לכן, מסתבר שעם בשר אדם כמעט אינו מקבל ברזל.
מהנתונים לעיל, אנו רואים שכדי להטמיע 1 מ"ג ברזל, אנו צריכים לאכול, למשל, 50 גרם כבד חזיר, או 200– 300 גרם בשר בקר או 100-150 גרם אצות או 150 גרם זרעי דלעתאו 250 גרם דייסת כוסמת. לכן, כדי להרוות את גופנו בברזל, יש לנו בחירה רחבהבין מוצרים צמחיים. תזונה מגוונת ללא בשר מספקת באופן מלא את הצורך של הגוף בברזל ואינה מובילה לאנמיה. סביר להניח שרבים יסכימו שלמשל, לגוף שלנו הרבה יותר קל לעכל ולהטמיע 150 גר' גרעיני דלעת או אצות מאשר לעכל 200 גר' בשר.
אז, אנחנו שוב רואים תוצאות לא לטובת בשר!
יש לציין גם שעם צריכה מוגזמת מבחוץ או חוסר ויסות של חילוף החומרים, ברזל עלול להצטבר בגוף, והדבר מגביר את הסיכון לפתח זיהומיות ו מחלות ניאופלסטיות. יתרה מכך, להיפטר מעודפי ברזל היא לרוב הרבה יותר קשה מביטול המחסור בו.
זרחן מיקרו-אלמנט
תכולת זרחן (ל-100 גרם מוצר): בבשר - 150 מ"ג (חזיר)– 210 מ"ג (עגל), אפונה ודוחן - 230 מ"ג, שעועית - 541 מ"ג.
אז לסיכום: מבחינת תכולת הברזל והזרחן, חלק מהדגנים, הירקות והפירות עדיפים על בשר. לכן, כדי למנוע אנמיה ומחסור במיקרו-אלמנטים, כדי להרוות את גופנו במיקרו-אלמנטים שונים, אפשר, או יותר נכון, יש צורך לאכול לא בשר, כפי שאוכלי בשר מאמינים ומאמינים בתמימות, אבל דייסת כוסמתושעועית.
סך הכל מיקרו-נוטריינטים: בשר אינו מקור חיוני או עיקרי למיקרו-נוטריינטים חיוניים.אבל בבשר אין לחלוטין ויטמין C, שאינו מסונתז ומצטבר בגוף, כמו גם ויטמין A. המחסור בויטמינים אלו בבני אדם גורם מחלה רצינית.
ויטמין B3 (ניאצין או חומצה ניקוטינית, nicotinamide, שם מיושן PP) הכרחי לשחרור אנרגיה מפחמימות ושומנים, למטבוליזם של חלבון. זה חלק מהאנזימים המספקים נשימה תאית. מקדם תפקוד יציב של בלוטות יותרת הכליה ומשפר פונקציות הפרשהבלוטות מין. הודות לויטמין זה, אדם אינו מגיב כל כך בכאב מצבים מלחיציםפחות עייף. ויטמין B3 מונע הופעה מוקדמתשיער אפור, מקדם ריפוי פצעים רגיל.
ויטמין B3 קיים בשתי צורות - חומצה ניקוטינית וניקוטינמיד. חומצה ניקוטינית וניקוטינמיד דומים מאוד בהשפעתם על הגוף. במוצרים מן החי, ויטמין B3 נמצא בצורת ניקוטינאמיד, ובמוצרים צמחיים - בצורת חומצה ניקוטינית.
ניאצין יכול להיווצר בגופנו מחומצת האמינו החיונית טריפטופן. הוא האמין כי 1 מ"ג של ניאצין מסונתז מ 60 מ"ג של טריפטופן.
ניאצין מנרמל את עבודת הקיבה והלבלב. לחומצה ניקוטית יש השפעה מועילה על העצבים ו מערכת לב וכלי דם; תומך ב מצב בריאעור, רירית מעיים ו חלל פה; משתתף בהבטחת ראייה תקינה, משפר את זרימת הדם ומפחית לחץ דם גבוה. חומצה ניקוטינית מסייעת גם בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם.מדענים גם מאמינים שחומצה ניקוטינית מונעת מתאים נורמליים להפוך לסרטניים.
ניקוטינמיד מסייע בדלקת מפרקים ניוונית ועשוי למנוע סוכרת.
הדרישה היומית לויטמין B3 היא: לגברים - 16-28 מ"ג, לנשים - 14-20 מ"ג.
מקורות לויטמין B3 : מוצרי חלב, במיוחד גבינה, ביצים, דגים, טונה, בקר, כבד בקר, עוף, תמרים, אבוקדו, עגבניות, גזר, ברוקולי, ירקות עלים ירוקים, תפוחי אדמה, אגוזים, דגנים ודגנים מלאים, שמרים.
ויטמין B12. רופאים רבים מאמינים שאם לא אוכלים בשר, קיים מחסור בוויטמין B12 בגוף. בוא נראה, זה נכון?
ויטמין B12 (ציאנוקובלמין) הוא ויטמין המכיל קובלט המעורב בהמטופואזה (בלעדיו, סינתזת DNA בלתי אפשרית). חלוקת תאמווסת את חילוף החומרים של חלבון, פחמימות ושומן בגוף בשיתוף פעולה הדוק עם ויטמין C, פוליק ו חומצות פנטותניות. בנוסף, כדי להמיר ויטמין B12 מבלתי פעיל לצורתו הפעילה ביולוגית, יש צורך בנוכחות ויטמין E. בבשר אין ויטמין C, מה שמקשה על ויטמין B12 לפעול, ולכן יש לצרוך בשר עם ירוקים.
מִינִימוּם תעריף יומיויטמין B12 הוא רק 3 מק"ג! זה יכול להצטבר בגוף. ויטמין B 12 שמור למדי בכל תנאי הבישול. עם זאת, מחלות דלקתיות של הקיבה גורמות לתאים להפסיק לייצר חומרים הדרושים לקליטת ויטמין B12, ומונעות מהוויטמין להיספג בתאים ממערכת העיכול.
עם חוסר בויטמין זה מתפתחת אנמיה.- אֲנֶמִיָה. אי ספיקה כרוניתויטמין זה מוביל לנזק עצבי בלתי הפיך. בעת שימוש מוצרים שוניםויטמין B12 נספג בצורה הטובה ביותר בנוכחות סידן. לכן, לספיגה מקסימלית של ויטמין B12, כדאי לאכול גבינת קוטג' טרייה, גבינה ובעיקר גבינה כחולה.
מקורות לויטמין B12: מוצרי חלב, חלמון ביצה, בקר, כבד עגל וחזיר, דגים, פולי סויה, שמרי אפייה ובירה, כשות, חלקים ירוקים של צמחים (צמרות לפת, גזר, צנוניות), סלטים, תרד, בצל ירוק, חיטה מונבטת, כמו גם פירות ים- אצות, קלמארי, שרימפס וכו' הבשר עצמו מכיל כמות קטנהב 12.
חשוב מאוד לציין שוויטמין B12 מיוצר גם על ידי הגוף עצמו, או ליתר דיוק, על ידי פלורת החיידקים המאכלסת את המעיים שלנו. באופן כללי, ליתר דיוק, ויטמין B12 אינו מסונתז על ידי בעלי חיים או צמחים. בניגוד לרוב הוויטמינים האחרים המסונתזים על ידי צמחים או בעלי חיים, המקור היחיד לויטמין B12 הוא מיקרואורגניזמים זעירים.- חיידקים, שמרים, עובש, אצות. לפיכך, תכולת ויטמין B12 תלויה אך ורק ביכולת של בעל החיים או הצמח לאגור את הוויטמין המיוצר על ידי מיקרואורגניזמים (למשל, חיידקים באדמה).
אז, במדינות מסוימות במזרח, אנשים עניים אוכלים בעיקר דגנים וירקות, אך אין להם תסמינים של מחסור בוויטמין B12. זה מוסבר על ידי העובדה שמיקרואורגניזמים נשארים בצמחים המייצרים ויטמין B12. והנפח הזה מספיק כדי להבטיח שהגוף יקבל את המינימום הדרוש.
הצורך בוויטמין זה לגופנו נמדד במיקרוגרם – מיליוניות הגרם! אדם צריך 0.001 גרם בשנה, ורק 0.000003 גרם ביום. כלומר, מיליגרם אחד של ויטמין B12 יכול להחזיק מעמד שנתיים! אבל כשאוכלים בשר (כדי לחדש את הוויטמין הזה), הפירוק והריקבון של פסולת בשר במעי משבש את המיקרופלורה של המעי ומאט את ייצור ויטמין B12. לכן מי שאוכל בשר עלול לסבול ממחסור בויטמין זה, והמחסור הזה בולט אצלם יותר מאשר אצל אלה שיש להם 70% מזון צמחי "חי" בתזונה.
יתרה מכך, צריכה מופרזת של בשר תורמת להפרה חילוף חומרים של מינרלים, שכן בשר עשיר בזרחן, אך דל בסידן וחסר ויטמין C.
לפיכך, אנו רואים כי ההצהרה על ערך תזונתיבשר די רחוק מהאמת ומוכתב ממניעים לא לגמרי אובייקטיביים.

שלום לקוראי הבלוג! כל מה שמגיע אלינו עם מזון מתפרק להרבה מולקולות. כולל חומצות אמינו. ו-9 מהמולקולות האורגניות הללו הן חומצות אמינו חיוניות לבני אדם. חסרונם מאיים על הפרעות התפתחותיות, דיכאון והפרעות אחרות. בואו נראה למה הם כל כך מיוחדים. ואיפה הם מחולקים? 🙂

יחד עם מזון, חלבון נכנס לגוף. תחת השפעה אנזימי עיכול, הוא מתפרק לחומצות אמינו. ישנן חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות. הם יכולים להיקרא מולקולות אורגניות, תרכובות, חומרים. לכן, אכילה עשיר בחלבון, אנחנו "בונים" את הגוף שלנו.

אנו יכולים לסנתז חומצות אמינו חיוניות בעצמנו. וצריך לקחת את הבלתי ניתנים להחלפה מהמזון, כיון שאין לנו אנזים מיוחד להיווצרותם.

חומצות אמינו ניתנות להחלפה ובלתי ניתנות להחלפה, טבלה:

יש גם הכרח בתנאי תרכובות אורגניות. בטבלה סימנתי אותם בכוכבית. הם יכולים להיות מסונתזים בגוף. אבל במיקרו-מינונים כאלה שבמצבים מסוימים (למשל טראומה), אנחנו צריכים לקחת אותם מהאוכל. אבל עליהם קצת אחר כך.

בואו נתמודד כעת עם הבנאים שאין להם תחליף. אולי קשה לזכור את השמות, אבל אתה בהחלט תזכור את פעולתם.

• וליןמשקם שרירים. מקור מצוין לאנרגיה.
• היסטידין- משפר את היווצרות הדם. זה גם עוזר לתקן שרירים ועוזר להם לגדול. כדי שהפרקים יהיו בריאים, יש צורך בחומצה אמינית מסוימת זו. נמצא בהמוגלובין.
• איזולאוצין- משתתף בתהליך ייצור המוגלובין. שומר על רמת הסוכר בדם בשליטה. מגביר את האנרגיה האנושית, עוזר להגביר את הסיבולת.
• לאוציןזו ההגנה הנוספת שלנו. הוא מעורב בחיזוק המערכת החיסונית. פועל כמייצב דם. תכולת הסוכר עלתה - הוא מוריד אותה. אם רמת הלויקוציטים גבוהה מדי (דלקת) - זה מוריד אותם ומשתמש ברזרבות של הגוף להתנגדות. אותה מולקולה אורגנית מגבירה את האנרגיה שלנו.

• ליזין. הו, זו מולקולה נחוצה מאוד. הכרחי עבורנו לספוג סידן, היוצר ומחזק את העצמות. מעורב בגיבוש - תשומת לב, בנות - קולגן. משפר את מצב השיער. כאן ולגברים יש השפעה נעימה - זה אנבולי נפלא, זה מגביר שרירים. בין היתר, זה מגביר את החשק המיני הנשי ו כוח גברי. חברים, אתם מבינים למה אני מתכוון? 😉
• מתיונין- משפר את העיכול ואת תפקודי הכבד. עוזר מצוין בעיבוד שומנים. מקל על תקופת הרעילות בנשים בהריון. מעבד השפעה חיוביתלבריאות השיער.
• ת'רונין- עוזר מערכת עיכולו מערכת עיכוללתפקד כרגיל. ממריץ את תפקודי ההגנה של הגוף (חסינות), מסייע ביצירת אלסטין וקולגן. עבור הכבד זה כן עוזר הכרחי. Threonine מונע השקעת שומן בכבד.
• טריפטופןהוא המגן על הרווחה הרגשית שלנו. ייצור הסרוטונין (זהו הורמון השמחה) נכלל בעבודה של טריפטופן. עבורנו, הוא פועל כמרגיע: הוא מנרמל את השינה, עוזר להרגיש טוב יותר, מרומם את מצב הרוח. מייצב תיאבון, משפיע לטובה על עבודת הלב ועל מצב העורקים.
• פנילאלנין. המוח שלנו משתמש בפנילאלנין כדי לסנתז נוראדרנלין, הדרוש להעברת אותות מתאי עצב למוח. תכונות חשובות של חומצת אמינו זו הן: ייצוב מצב הרוח, דיכוי תיאבון לא בריא, שיפור זיכרון, רגישות מוגברת. פנילאלנין עוזר להקל על הכאב.

למעשה, מדענים עדיין מתווכחים כמה חומצות אמינו חיוניות לבני אדם. אבל הרשימה הזו היא הכי קרובה לאמת כרגע.

במקרה של חוסר בחומרים אלו, מתפתחות הפרעות כמו ירידה במשקל, הידרדרות של המערכת החיסונית, תפקודי עיכול ועיכול.

עבור העוסקים בספורט, המחסור בתרכובות כימיות אלו מחמיר את תוצאת האימון. זה גם מגדיל את הסיכוי לפציעה.

חומצות אמינו חיוניות לספורטאים

ה"בונים" הללו נחוצים על ידי כולם ללא יוצא מן הכלל: אורגניזם גדל, עובד, מבוגר. למי שמתאמן ולעוסק בספורט אינטנסיבי נדרשת תזונה מיוחדת.

הפונקציות העיקריות של "בנאים" שאין להם תחליף ותפקידם בתזונה במהלך ספורט:

• צמיחה של האורגניזם כולו;
• התאוששות של שרירים פגומים לאחר אימון;
• שמירה על נורמליות מצב נפשיוהגברת הפעילות האינטלקטואלית;
• ייצור הורמון אנבולי;
• סינתזת חלבון;
• עיכוב קטבוליזם. מכאן, שרירים פגומים משוחזרים באופן איכותי;
• שריפת שומנים מיותרים;
• מקורות אנרגיה.

זה הוכח מדעית עבור אנשים שמתעמלים קבלה נוספתחומצות אמינו חיוניות אך ורק לתועלת. לפני אימון, במהלך ואחרי פעילות גופנית, צריכת חומרים אלו מגבירה את היווצרות החלבון.

אז, איש אימון יתאושש מהר יותר ושלו אינדיקטורים פיזייםישתפר.

היכן נמצאות חומצות אמינו חיוניות?

הם נמצאים בשפע בבשר ובכלל במזון ממקור מן החי. בפירות ים ובדגים הם גם הגונים.

מדענים במשך זמן רבהאמינו שרק מוצרים ממקור בעלי חיים מכילים את הרכיבים הדרושים לבני אדם היוצרים חלבון. חשבתי שרק חלבונים מהחי יכולים לבנות גוף האדם. אבל חלבון ממקור צמחי לא יכול להיות שלם עבור אדם. טענה זו הופרכה כעת. מחקרים של מדענים שוויצרים וגרמנים הניבו תוצאות כאלה - יש גם הרבה חלבון במזון צמחי, הנספג בגוף. רק שאתה צריך לאכול קצת יותר מבשר.

מה לאכול היא בחירה אישית. להלן רשימה של מזונות שכדאי לחפש אחר חומצות אמינו חיוניות.

ולין	חומצת אמינו זו נמצאת במוצרים מן החי, מוצרי חלב, חלב חמוץ. יש הרבה ולין בסויה, כמעט בכל הדגנים, הפטריות והאגוזים, נבט חיטה.
היסטידין	דגנים, אורז, שיפון, אגוזים (במיוחד גולמיים), קטניות, פולי סויה. אכלו מזונות מן החי, נבט חיטה, ולא יהיה לכם מחסור בהיסטידין.
איזולאוצין	כל בשר, דגים ופירות ים, ביצי עוף, חלב ומוצרי חלב. ממזונות צמחיים: אגוזים - קשיו ושקדים, פולי סויה, רוב הזרעים, שיפון, עדשים, נבט חיטה
לאוצין	אלה הם בשר, דגים, חלב, כל האגוזים, אורז חום, רוב הזרעים, נבט חיטה.
ליזין	הוא מצוי בשפע בגבינה, במיוחד זנים קשים. הוא נמצא גם בכל המזונות מהחי. כל החלב עשיר בו, חיטה, כמעט כל האגוזים, קטניות (במיוחד שעועית ירוקה).
מתיונין	הרבה בחלב וחלב חמוץ, ביצי עוף, כל הדגנים, דגנים, שומשום, אגוזים. אגוז ברזיל הוא האלוף בתכולת מתיונין. בשר גם עשיר מאוד בחומצת אמינו חיונית זו.
ת'רונין	נמצא בכל המוצרים מן החי. יש גם מספיק ת'רונין באפונה.
טריפטופן	כל בשר, חלב וחלב חמוץ, דגים, שיבולת שועל, שומשום, תמרים, בננות, קטניות.
פנילאלנין	גבינה, גבינת קוטג', חלב, פטריות מיובשות - שנטרל, סויה. תמצאו פנילאלנין במזון מהחי - זה כל בשר, ביצת עוף, דגים ופירות ים.

חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה

הם נקראים כך בשל העובדה שהם עצמם מיוצרים בגוף. אנחנו מקבלים רק חלק גדול מהאוכל.

1. טירוזין: מגביר יכולות מנטליות, עליזות, מוריד רמות מתח. עוזר לנו להתנגד זיהום ויראליעל ידי חיזוק המערכת החיסונית. מולקולה אורגנית זו נמצאת בכל המוצרים מהחי. במזונות צמחיים, טירוזין נמצא באורז, ירקות עלים ובוטנים.
2. ציסטאין: מסיר רעלים. מקורות: בשר, דגים, סויה, בצל, נבט חיטה, פלפל אדום, חלמון ביצה, שיבולת שועל.

ערך יומי של חומצות אמינו חיוניות

אני אכתוב כמה בגרמים אדם צריך כדי שלא יהיה מחסור בחומצות אמינו חיוניות. הנורמה מצוינת על בסיס שאדם שוקל 60 ק"ג או קרוב למשקל זה.

אם המשקל שלך הוא 60 +/- כמה ק"ג, אז הנורמה היומית של היסטידין היא 2.1 גרם. חומצת האמינו ולין במקרה זה היא 3.5 גרם. לאוצין תצטרך 5 גרם. המולקולה האורגנית ליזין: עבורך הנורמה היא 4 גרם איזולאוצין שאתה צריך ליום - 3.5 גרם התרכובת הכימית מתיונין שאין לה תחליף - 3 גרם טריפטופן ותריונין צריכים 2.5 גרם כל אחד. פנילאלנין - הנורמה היא 3 גרם.

מה לעשות אם חומצות אמינו חיוניות אינן מספיקות

המחסור בחומרים אלה יכול להיות אם אתה אוכל מזון מהיר מוצק. וכן, זה דורש קצת מאמץ. דבר נוסף הוא אם אתה מתאמן באופן פעיל. אז צריכה נוספת של תרופות המכילות חומרים שימושיים היא פשוט הכרחית עבורך.

למי שעוסק רבות בספורט כוח, תזונה רגילהלא מספיק. בגלל זה תזונת ספורטחובה לקנות. אתה יכול לקנות מזון זה, לאחר שלמדת היטב את הרכב ותכונות המוצר. עכשיו היצרן המקומי מייצר סחורה מצוינת. ואיזון המחיר ואיכות אינו נחות מיצרנים זרים. מוצרים כאלה ניתן למצוא גם בבית המרקחת. אבל עדיף לקנות אותו בחנות מיוחדת.

תסמינים של מחסור בחומצות אמינו חיוניות

• התיאבון יפחת;
• אתה תרגיש מוצף, רדום, ישנוני;
• יופיעו תסמינים של אנמיה - סחרחורת, התכהות בעיניים, עילפון;
• עמידות הגוף לזיהומים תפחת;
• השיער שלך יתחיל לנשור.

אין צורך להתמודד לבד עם האבחון ובחירת הטיפול. עדיף ללכת לרופא.

היעדר החומרים השימושיים ביותר הללו הוא דבר נורא. תאכל איפה שהם מכילים והכל יהיה בסדר. עודף של חומצות אמינו חיוניות הוא גם דבר לא נעים. יותר מדי תוכן נהדרחומרים אלו בגוף טומנים בחובם שיבושים בבלוטת התריס, בעיות במפרקים, שיבושים במערכת הלב וכלי הדם ובמוח.

לאכול אוכל איכותי ובריא

1. כלול מזון חלבי ומאכלי חלב בתזונה שלך.
2. להרתיח, לתבשיל, לאפות או לאדות בשר ודגים. לאכול אותם עם ירקות ועשבי תיבול טריים.
3. הכינו חטיפים מאגוזים, זרעים - מספיקים 50 גרם ליום. גם במהלך היום, אכלו פירות יער טריים, ירקות ופירות - רק בעונה. בחורף, לאכול פירות יבשים וכפור.
4. אכלו קטניות, דגנים ודגנים עם ירקות ועשבי תיבול.

אם התפריט שלך הוא משהו כזה, אז אתה בטוח. חברים! אם למדת משהו חדש, מעניין, שתף אותו ברשתות חברתיות. ואל תשכח את הבלוג. ואני אמשיך לנתח את הנושא של בריא ו תזונה בריאה. נתראה אחר כך!