ממה עשויים חלבונים? מולקולות חלבון מורכבות מחומצות אמינו החודרות לגופנו עם המזון. בתורו, חלבונים מחולקים לשלמות ולא שלמות. חלבונים מלאים, אלו חלבונים המכילים את כל 8 חומצות האמינו החיוניות (וואלין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, טריפטופן, מתיונין, ת'רונין, פנילאלנין). חומצות אמינו מחולקות עוד יותר ל חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות. חומצות אמינו לא חיוניות הגוף שלנו מסוגל לסנתז את עצמו, וחומצות אמינו חיוניות נמצאות במזון וחייבות להיכנס לגופנו עם האוכל. הדבר העיקרי שעלינו ללמוד בשלב זה של הקריאה הוא שחלבונים בנויים מחומצות אמינו, ולא להיפך.
עד שנות השישים היה מקובל שהמקור העיקרי לחלבון לגופנו הוא בשר של חיות שחוטות, דגים, פירות ים, ביצים וכו'. - מוצרים ממקור בעלי חיים. אני ממהר לאכזב את אוכלי הגוויות שנמצאים בדיונים היכן ניתן להשיג חלבון לטבעונים וצמחוניםהם מציינים כטענה בדיוק את המיתוס לפיו בשר הוא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לאחד. כן, זה נכון, בשר מכיל את כל חומצות האמינו שהגוף שלנו צריך. אף אחד לא מתווכח עם זה... אבל יש דבר אחד - באיזה כמויות??? להלן טבלת חומצות אמינו, מה שמראה בבירור תכולת חומצות אמינובמוצרים ממקור צמחי (טבעי, חי) מכיל הרבה יותר מאשר בגופות של בעלי חיים.
עכשיו אנחנו יודעים שחלבונים בנויים מחומצות אמינו וזה בפנים צורה טהורהנמצא בצמחייה. מה עכשיו מונע ממך לוותר על אכילת גופות ולהתחיל לחיות ולאכול במודע, מבלי לגרום כאב וסבל לאחינו הקטנים???
כמובן, אני מבין שבתי מטבחיים וייצור בשר הם עסק של מיליארדי דולרים, אבל הגיע הזמן להתמודד עם האמת. וגם אומרים שהאדם הוא הכתר של הטבע... נו... אני מתבייש בכתר כזה, למען האמת. אם יש כתר, אז כנראה מצבה ...
אני בטוח שאחרי קריאת המאמר הזה, לרוב יהיו תירוצים חדשים, כמו עיכול חלבוןוכן הלאה וכן הלאה. קרא את הספרות, אני כבר לא צריך להוכיח שום דבר לאף אחד. וכפי שכבר כתבתי בתחילת המאמר, אנשים הם יצורים עצלנים, בורים ואנאלפביתים... מועיל לאנשים לחשוב שיש יותר חלבון בבשר, שיש יותר חומצות אמינו בבשר, אם רק הם להמשיך להרוג חיות. ולו רק כדי להמשיך לחיות בשינה למחצה, לא מצב מודע... ובכן, למה, זה משתלם לחיות ... סוג של מטריקס ...
ובכן, המיעוט הזה, אותם אנשים שהמאמר הזה עזר להם להסתכל על השימוש במוצרים מן החי למזון מזווית קצת אחרת - ברוכים הבאים ובואו איתי! עוד יבואו!
סנאים
לפי פרמטר זה, בשר אינו אלוף כלל. לבשר אין יתרונות בולטים בהרכב חומצות האמינו של חלבונים.
בשר חי חי מכיל 11 - 20% חלבון
פולי סויה מכילים עד 35% חלבון
גרעיני דלעת - 30% חלבון
גבינה קשה מכילה 25 - 30% חלבון
אגוזים וקטניות - 20–
25% חלבון
גרעיני חמניות - 21% חלבון
גבינת קוטג' דלת שומן - 18% חלבון
דָג מָלוּחַ–
19% חלבון
ביצה–
12.7% חלבון
גרגירי כוסמת–
12.6% חלבון
דוֹחַן–
12% חלבון
לחם שחור–
8% חלבון
תפוח אדמה–
2% חלבון
יש עדיין כמה גורמים שיש לקחת בחשבון כאן. ראשית, מ-3 עד 15% מהחלבונים (תלוי בחתך-
מינימום בשקדים) נופל על חלבוני רקמת חיבור-
קולגן, ובמידה פחותה, אלסטין. שניהם פגומים, מאחר שהם מכילים מעט מדי ציסטין ואינם מכילים טריפטופן כלל. שנית, בשר מעובד תרמית (לאחר הרתחה או טיגון) מכיל לכל היותר 5-10% חלבון.
תומכים "מנוסים" של אכילת בשר טוענים זאת חלבון בשרמזין במיוחד.
בוא נראה, זה נכון? ואכן, בנוסף לכמות החלבון במוצר, יש חשיבות לערך התזונתי של חלבון זה. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. חלבונים תזונתיים נספגים רק לאחר פירוק לחומצות האמינו המרכיבות אותם. חומצות אמינו הן שחשובות כל כך לתזונת גוף האדם וקובעות את הערך התזונתי של חלבון. מבין שלל חומצות האמינו, בולטות שמונה חומצות אמינו "מיוחדות", מה שנקרא "חיוניות": ולין, לאוצין, ליזין, איזולאוצין, מתיונין, טריפטופן, תראונין ופנילאלנין. עבור ילדים, ארגינין והיסטידין הם גם הכרחיים, רק 10 חומצות אמינו.
מאמינים כי חומצות אמינו חיוניות אינן מסונתזות בגוף של בעלי חיים (לא רק בני אדם), וגם לא ניתן להחליפן בחומצות אמינו אחרות, ולכן יש לספק להן מזון. כמו כן, ישנן חומצות אמינו שלעיתים קרובות (מסיבה זו או אחרת) מסונתזות על ידי גוף האדם בכמות לא מספקת, אלו היסטידין וארגינין. בנפרד, יש את מה שנקרא שתי חומצות אמינו חיוניות למחצה: ציסטאין וטירוזין. הם שונים מהשאר בכך שהגוף יכול להשתמש בהם במקום, בהתאמה, מתיונין ופנילאלנין לייצור חלבון. חומצות אמינו לא חיוניות–
אלנין, ארגינין, אספרגין, חומצה אספרטית, היסטידין, גלוטמין, חומצה גלוטמית, גליצין, פרולין וסרין. חומצות אמינו לא חיוניות מסונתזות בגוף האדם, ומגיעות גם ממזונות מן החי ו מקור צמחי
עכשיו בואו נעבור על חומצות אמינו חיוניות ואחרות.
1. ארגינין
עוזר לסינתזה של הורמון גדילה, אשר, בתורו, משפר את העמידות למחלות. ארגינין מקדם תיקון רקמות, משפר את סינתזת החלבון לצמיחת שריר, מפחית את רמת האוריאה בדם ובשתן, משתתף בתהליכי שריפת שומן, הפיכתו לאנרגיה. לארג'ינין השפעה מגרה על ייצור האינסולין על ידי הלבלב כמרכיב של וזופרסין (הורמון יותרת המוח). L-arginine מסוגל להגדיל את השרירים ולהפחית את השומן בגוף, יש השפעה פסיכוטרופית חיובית.
מקורות של ארגינין
: שוקולד, צימוקים, קוקוס, שומשום, זרעי דלעת, מוצרי חלב, במיוחד גבינה שוויצרית, קפיר או יוגורט חי, ג'לטין, בשר, שיבולת שועל, תירס, בוטנים, פולי סויה, אֱגוזי מלך, קמח לבן, חיטה ונבט חיטה.
2. היסטידין
מקדם צמיחה ותיקון רקמות, הוא חלק ממעטפת המיאלין המגנה על תאי העצב. היסטידין חיוני ליצירת תאי דם אדומים ולבנים. תכולת היסטידין גבוהה מדי יכולה להוביל ללחץ ואפילו הפרעות נפשיות. היסטמין מסונתז מהיסטידין מרכיב חשובתגובות אימונולוגיות רבות. היסטמין גם מעודד עוררות מינית.
מקורות של היסטידין
: בננות, דגים, חזיר, בקר, חזה עוף, חיטה, שיפון, פולי סויה, בוטנים, עדשים.
3. ולין
- חומצת אמינו חיונית, שהיא אחד המרכיבים העיקריים של צמיחה וסינתזה של רקמות הגוף. היא מגרה פעילות מוחית, פעילות ותיאום. ולין נחוץ לחילוף חומרים בשרירים, לתיקון רקמות פגועות, והוא יכול לשמש את השרירים כמקור אנרגיה. עם חוסר בוואלין, תיאום תנועות הגוף מופרע ורגישות העור לגורמים מגרים רבים עולה.
מקורות של ולין
(גרם ל-100 גרם מוצר): סויה - 2.09, מוצרי חלב, בעיקר גבינה- 1.56, גבינת קוטג' - 0.84, עדשים - 1.27, כבד בקר- 1.25, בוטנים - 1.25, חזיר - 1.09, שרימפס - 1.0 אפונה - 1.0, ביצים (1 יחידה) - 0.86, כוסמת - 0.68, לחם שיפון
–
0.4, כמו גם קוויאר, דגנים, קטניות, פטריות,
4. לאוצין
- ממריץ הורמון גדילה, מקדם את שיקום העצמות, העור, השרירים, עוזר לאחר פציעות ופעולות. מוריד מעט את רמות הסוכר בדם. למרות שהיא לא משפיעה ישירות על תפקוד המוח, חומצת אמינו זו היא מקור לאנרגיה נפשית.
מקורות לאוצין
(גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 2.67, גבינה - 2.24, גבינת קוטג' - 1.28, קלמארי - 1.92, בוטנים - 1.76, הודו - 1.68, אפונה - 1.65, סלמון - 1.61, בקר - 1.56, גריסים דוחן- 1.53, עוף - 1.24, אגוזי מלך 1.17, ביצה (1 יחידה)- 1.09, כוסמת - 0.83, לחם שיפון - 0.6, כמו גם אורז חום, שעועית, עדשים, אגוזים, קמח חיטה, רוב הזרעים
5. ליזין
- משתתף בסינתזה, יצירת קולגן ותיקון רקמות. ליזין שומר על רמות אנרגיה ומשמר לב בריאהודות לקרניטין, שנוצר בגוף מליזין. ליזין משפר את ספיגת הסידן מהדם והובלתו אל רקמת עצם, ליזין מעורב בסינתזה של נוגדנים, הורמונים, אנזימים ובכך תורם להגנה האנטי-ויראלית של הגוף, בעיקר מפני הנגיפים הגורמים להרפס. זה חיוני ליצירת עצם תקינה וגדילה אצל ילדים.
מקורות ליזין
(גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 2.09, גבינה - 1.95, חזיר - 1.94, סלמון - 1.82, קלמארי - 1.9, אפונה - 1.55, כבד בקר- 1.43, גבינת קוטג' - 1.01, בוטנים - 0.94, ביצה (1 יחידה) - 0.91, כוסמת - 0.67, לחם שיפון - 0.25 וכן חלב, תפוחי אדמה, מוצרי שמרים, שחלות חיטה, שיפון, פירות וירקות.
קרניטין (levokarnitin, L-קרניטין, ויטמין BT, ויטמין B11)–
חומצת אמינו, חומר טבעי הקשור לוויטמינים מקבוצת B. קרניטין נמצא בעיקר באמרנט. אבל, בניגוד לוויטמינים, קרניטין מסונתז בגוף.
6. איזולאוצין
- קובע סיבולת פיזית ונפשית, tk. מסדיר את תהליכי אספקת האנרגיה של הגוף. מקורות איזולאוצין
(גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 1.81, גבינה - 1.45, אפונה - 1.03, חזיר - 1,03, בשר כבד
- 0.93, שרימפס - 0.95, סלמון - 0.91, בוטנים - 0.9, גבינת קוטג' - 0.69, ביצים (1pc) - 0.67, כוסמת - 0.5, לחם שיפון - 0.33, כמו גם שקדים, קשיו, עדשים, רוב הזרעים.
7. מתיונין
- מכיל גופרית אליפטיתα-
חומצת אמינו המגנה על המפרקים ומנקה רעלים מהגוף. מתיונין בגוף הופך לציסטאין, שהוא המבשר של הגלוטתיון, המנטרל רעלים ומגן על הכבד. מתיונין מונע שקיעת שומנים, בעל השפעה נוגדת חמצון בולטת (קושר רדיקלים חופשיים).
מקורות של מתיונין
(גרם ל-100 גרם מוצר): מוצרי חלב, בעיקר גבינה- 0.61, גבינת קוטג' - 0.38, הודו - 0.61, סלמון - 0.59, חזיר - 0.58, ביצים (1 יחידה) - 0.38, דוחן - 0.3, בוטנים - 0.29, כוסמת - 0.17, לחם שיפון - 0.16, כמו גם בננות, קמח, דגנים (בסדר יורד: אורז, דוחן, שיבולת שועל, כוסמת, גריסי פנינה, חיטה, סולת), אגוזים, קטניות, שום, עדשים, בצל, זרעים.
8. תראונין
היא חומצת אמינו חיונית התורמת לשמירה על חילוף חומרים תקין של חלבון בגוף. הוא חשוב לסינתזה של קולגן ואלסטין, מסייע לכבד ומעורב בחילוף החומרים של שומנים בשילוב עם חומצה אספרטית ומתיונין. תראונין נמצא בלב, במערכת העצבים המרכזית, בשרירי השלד ומונע שקיעת שומנים בכבד. חומצת אמינו זו מגרה את מערכת החיסון, מכיוון שהיא מקדמת את ייצור הנוגדנים. Threonine הוא מרכיב חשוב בסינתזה של פורינים, אשר בתורו מפרקים אוריאה, תוצר לוואי של סינתזת חלבון. Threonine עצמו מסונתז על ידי חיידקים מ חומצה אספרטיתגם בצמחים וגם בגוף שלנו. דרישה יומיתב-threonine למבוגר הוא 0.5 גרם, לילדים- כ-3 שנים
מקורות של Threonine
(גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 1.39, שעועית - 0.98, חזיר - 0.94, סלמון - 0.87, כבד בקר- 0.81, אפונה - 0.84, בוטנים - 0.74, גבינת קוטג' - 0.65, ביצים (1 יחידה) - 0.56, דוחן - 0.4, לחם שיפון - 0.27, כמו גם חיטה, אגוזים, שעועית.
9. טריפטופן
- חומצת אמינו חיונית המומרת ישירות בגוף האדם לסרוטונין - מוליך עצבי הגורם לרגיעה נפשית ויוצר תחושת רווחה רגשית. תחזוקה נמוכהסרוטונין וטריפטופן בגוף גורמים לדיכאון, חרדה, נדודי שינה, הפרעות קשב, היפראקטיביות, מיגרנות, כאבי ראש, מתח. רמות גבוהות של טריפטופן עלולות לגרום לעייפות. טריפטופן הוא עזר טבעי מעולה לשינה. טריפטופן קיים ברוב החלבונים מהצומח, הוא מצוי בשפע בפחמימות, במיוחד בבננות, וכן ב שמן צמחיוחלב. חלב בלילה משפר את השינה עקב טריפטופן. בשנת 1988 נאסרה מכירת טריפטופן בצורת סם, משום. דווח על מקרים של אי ספיקת לב.
מקורות טריפטופן
(גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 0.45, קלמארי - 0.3, אפונה - 0.29, בוטנים - 0.28, הודו - 0.24. חזיר - 0.22, סלמון - 0.22, לחם שיפון - 0.21, פטריה לבנה- 0.21 שיבולת שועל - 0.19, כוסמת - 0.19, עוף - 0.17, ביצה (1 יחידה) - 0.17, כמו גם בננות, תמרים מיובשים, חלב.
10. פנילאלנין
היא חומצת אמינו חיונית. בגוף ניתן להמיר אותו לחומצת אמינו אחרת - טירוזין, אשר, בתורה, משמשת בסינתזה של הנוירוטרנסמיטר העיקרי דופמין. לכן חומצת אמינו זו משפיעה על מצב הרוח, מפחיתה כאב, משפרת זיכרון ויכולת למידה ומדכאת תיאבון. פנילאלנין משמש לטיפול בדלקת פרקים, דיכאון, מיגרנה והשמנת יתר.
מקורות של פנילאלנין(גרם ל-100 גרם מוצר): סויה–
1.61, מוצרי חלב, בעיקר גבינה- 1.23, גבינת קוטג' - 0.76, בוטנים - 1.34, אפונה - 1.01, כבד בקר- 0.93, חזיר - 0.88, סלמון - 0.78, ביצים (1 יחידה) - 0.68, כוסמת - 0.52, לחם שיפון - 0.42
11. טירוזין
הוא מבשר של הנוירוטרנסמיטורים נוראפינפרין ודופמין, בעל השפעה אינוטרופית חיובית. חומצת אמינו זו מעורבת בוויסות מצב הרוח; מחסור בטירוזין מוביל למחסור בנוראפינפרין, שבתורו מוביל לדיכאון. טירוזין מדכא תיאבון, מסייע בהפחתת מצבורי שומן, מקדם את ייצור המלטונין ומשפר את תפקוד האדרנל, בלוטת התריסובלוטת יותרת המוח. טירוזין מעורב גם בחילוף החומרים של פנילאלנין. גם תסמינים של מחסור בטירוזין מופחתים לחץ עורקי, טמפרטורה נמוכהחום ותסמונת רגל חסרת מנוחה.
מקורות של טירוזין
: שקדים, אבוקדו, בננות, מוצרי חלב, גרעיני דלעת ושומשום.
חוץ מ הרכב חומצות אמינו, ערכם התזונתי של חלבונים תלוי במידת העיכול שלהם. בהתחשב בדרישות הללו החלבונים הטובים ביותרהם חלבונים של מוצרי חלב (חלב, קפיר, גבינת קוטג', גבינה וכו'), ולא בשר בכלל, שכן בשר מתעכל זמן רב יותר בגוף והחלבון שלו נספג גרוע יותר.
הכלולות בבשר בין 51 ל-200 אלף חומצות אמינו שונות הן תרכובות כימיות שבירות מאוד. טיפול בחום בבשר הורס חומצות אמינו רבות. חומצות אמינו שאינן בשימוש הופכות לרעילות, הן מגבירות את כמות הרעלים בגוף, ריר בדם, לוקחות אנרגיה, מובילות לרעלת דם והשמנה. לבריאות גופנו חשובה מאוד נוכחותם של סיבים בתזונה שלנו, שבלעדיהם אין ניקוי מעיים. סיבים עוזרים למנוע עצירות וטחורים. בבשר אין סיבים! לכן רופאים ותזונאים ממליצים בחום לצרוך מוצרי בשרעם הרבה ירוק.
אנחנו גם צריכים לדעת ולהבין שחומצות אמינו חיוניות אינן מסונתזות בבעלי חיים ובגוף האדם, ולכן הן חייבות להגיע מבחוץ כחלק מחלבונים. במקרה זה, הצטברות חלבונים מתרחשת הן בגוף של אוכלי עשב והן בגוף של טורפים.
בתחילה, חומצות אמינו אלו מסונתזות בצמחים ובמיקרואורגניזמים דרך מספר שלבים. לצמחים יש את היכולת לסנתז חומצות אמינו אלו ואחרות ממים, אדמה ואוויר. מכאן נובע שלא ניתן להכיל חומצות אמינו אחרות בבשר, מלבד אלו הנספגות על ידי בעלי חיים ממזון (או באמצעות צריכה ישירה של צמחים, או - אכילת בעלי חיים אוכלי עשב שבהם חלבונים נספגו ממזונות צמחיים).
לפיכך, בטבע אין חומצת אמינו חיונית אחת שלא תהיה כלולה במוצר צמחי. אספקת חומצות אמינו חיוניות יכולה להתרחש גם כן קיצור, באמצעות צריכת מזון צמחי יחד עם מיקרואורגניזמים מועילים (חיידקים מועילים), שממשיכות לייצר חומצות אמינו בגופנו, או בדרך ארוכה, באמצעות שימוש בבשר, שבו הצטברו חומצות אמינו מסוימות בצורת חלבון. במקרה זה, הגוף יצטרך לעשות מאמץ רב כדי לפרק את החלבון הזה לחומצות אמינו בקיבה.
בנוסף, בנוסף לחומצות אמינו, צמחים מכילים חומרים רבים וחשובים התורמים לספיגה מלאה של חלבון ומבטיחים את תפקודם של אחרים. תהליכים חשוביםבתוך הגוף–
אלה פחמימות, ויטמינים, כלורופיל, מיקרו-אלמנטים וכו'. במילה אחת, בהיעדר מספר גדולויטמינים וחומרים שימושיים אחרים, לבשר ככזה אין ערך תזונתי כה גבוה, אשר בדרך כלל מיוחס לו.
לפיכך, הדעה לגבי היעדר מערך שלם של חומצות אמינו חיוניות בתזונה צמחונית היא אחת התפיסות השגויות הנפוצות ביותר לגבי צמחונות. אבל התפיסה המוטעית העיקרית היא הרעיון שחומצות אמינו חיוניות נמצאות רק במזון מן החי, ולכן לצמחונים יש מחסור חמור בהן. יש לציין כי לא כולם מודעים לבשר ומזון מהחי–
המושגים אינם חד משמעיים. בשר, מוצרי חלב וביצים–
כל אלה הם מוצרים מן החי, אבל הבשר מתקבל על ידי הריגת החיה, בעוד שאחרים מתקבלים באמצעים "שלווים".
לכן, חומצות אמינו חיוניות בצמחונות נאכלות יחד עם חלבונים צמחיים ובעלי חיים של מוצרי חלב, פירות ים, ובמקרים מסוימים דגים וביצים. בנוסף, כמה חלבונים צמחייםהם שלמים, כלומר. מכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות. צמחים כאלה, במיוחד, כוללים קטניות.
לפיכך, בשר אינו מקור הכרחי לחלבון מלא. יתר על כן, טיפול בחוםבשר פוגע בערכו התזונתי.
מיתוס שני
בשר מכיל הכי הרבה אלמנטים שימושייםורכיבים.
מינרלים
גוף האדם מכיל יותר מ-60 יסודות קורט, אך רק 12 מהם נקבעו פעולה ביולוגית. השאר נלמדים בצורה גרועה מאוד. הוא האמין כי בבשר מ מינרליםברזל, זרחן, אבץ, אשלגן וכו'.
יסוד קורט אבץ
גופו של מבוגר מכיל בין 1.5 ל-3 גרם אבץ. 98% ממנו נמצאים בתוך התאים. אבץ חיוני לתפקוד תקין של כל תאי הגוף. הריכוזים הגבוהים ביותר של אבץ נמצאים בערמונית, באשכים ובזרע אצל גברים, בלייקוציטים ובאריתרוציטים. יש הרבה ממנו ברשתית, בכבד ובכליות, פחות–
בשיער. אבץ גם ממריץ את התפתחות המוח, פעילות מוחיתוהתנהגות, משפיעה על תפקוד המנגנון הגנטי, משתתפת בתהליכי סינתזה ופירוק של פחמימות, חלבונים, שומנים, עוזרת להפחית את שקיעת הכולסטרול על דפנות כלי הדם, שומרת ומשפרת את הראייה.
ספיגת אבץ מהמזון מתרחשת במעי הדק. מידת הספיגה של האבץ בגוף תלויה בכמות מספקת של סידן וזרחן, הם מסייעים לספיגתו. לתפקוד תקין של הגוף, יש צורך לצרוך 10-15 מ"ג אבץ ליום.
מוצרי חלב מפחיתים את ספיגת האבץ, ואלכוהול וקפאין מסירים אותו בכבדות מהגוף. צריכת חלבון משפרת את ספיגת האבץ. בגלל זה בחירה טובההם מזונות עשירים בחלבון ואבץ, כגון קטניות ואגוזים. מעניין לציין שחומרי תפיחה המשמשים באפיית לחם ותסיסה או תסיסה של מוצרי סויה (טמפה ומיסו) מגבירים את ספיגת האבץ. כמעט כל דגני הדגנים מכילים אבץ בכמות מספקת ובצורה קלה לעיכול. לכן, הצורך של גוף האדם באבץ, ככלל, מסופק במלואו על ידי הצריכה היומית של לחם, דגנים, ובעיקר מוצרים מדגנים לא מזוקקים.
תכולת אבץ (לכל 100 גרם של מוצר):
צדפות–
60 מ"ג סובין חיטה
–
16 מ"ג, בשר בקר מבושל, 9.5 מ"ג, שמרים יבשים 8.0 מ"ג, גרעיני דלעת–
7.5 מ"ג, צנוברים–
6.5 מ"ג, אבקת קקאו–
6.4 מ"ג, כבד טלה מטוגן 5.9 מ"ג, גרעיני חמניות–
5,6
כפי שאנו יכולים לראות, אתה לא צריך לאכול בשר כדי לקבל אבץ! בדגנים תכולתו גבוהה יותר מאשר במוצרי בשר!
יסוד קורט ברזל
ברזל הוא חלק מהמוגלובין - חלבון הכרחי להעברת חמצן על ידי תאי דם אדומים לרקמות, משתתף בנשימת רקמות - ברזל פולט חמצן ולוקח פחמן דו חמצני. ברזל עוזר לשמור על הביצועים הפיזיים של אדם, משתתף ביצירת תאים מערכת החיסון, תומך חסינות טובה. ברזל הוא גם חלק מהאנזימים נוגדי החמצון (קטלאז ופרוקסידאז), המגנים על התאים מפני ההשפעות המזיקות של מוצרים חמצוניים. בלעדיו, הם לא יכולים לתפקד כראוי. תְרִיסומרכזי מערכת עצבים.
ברזל שנכנס למערכת העיכול עם האוכל נחשף אליו מיץ קיבה, הוא מיונן, ואז הוא נספג, בעיקר ב תְרֵיסַריוֹןובתוך חטיבות עליונות מעי דק.
ישנם שני סוגים של ברזל - heme (חלק מההמוגלובין) ולא-heme. ברזל המים נמצא בבשר (במיוחד הרבה ממנו בכבד ובכליות), לא בהמה - במזון צמחי. ברזל המים נספג טוב יותר–
10% מכלל הברזל הנכנס (נספג טוב יותר במעי), וברזל לא-heme–
רק ב-5%.
על מנת שהגוף יטמיע טוב יותר ברזל, הוא חייב להיות דו ערכי בהכרח, ברזל תלת ערכי אינו נספג כלל. וכדי להמיר ברזל ברזל לברזל יש צורך בוויטמין C. ויטמין B12, פפסין ונחושת תורמים אף הם לספיגת הברזל. כלומר, עם מחסור בויטמינים מקבוצת B (בעיקר B12) ו-C, יתכן חוסר בברזל בגוף. כמו כן, עודף סידן (מוצרי חלב), עודף טאנינים (תה, קפה, יין אדום, קקאו, קוקה קולה), וכן פוספטים שהם חלק מביצים, גבינה וחלב, פוגעים בספיגתו. ויטמין E ואבץ פנימה ריכוזים גבוהיםגם להפחית את ספיגת הברזל. מוצרים מסוימים (למשל, כאלה המכילים פיטין ועוד סיבים תזונתיים) "קושרים" ברזל ומוציאים אותו מהגוף דרך המעיים. במוצרים מעודנים (מזוקקים או נתונים לטווח ארוך בישול) נוצרות תרכובות ברזל מסיסות בצורה גרועה, אשר כמעט אינן נספגות.
כל הגורמים לעיל מובילים לצורך לצרוך מזונות המכילים ברזל יותרכך שהגוף מקבל ברזל ב-2-
פי 3 מהקצבה היומית. לגבר בוגר, על מנת למנוע אנמיה, די לחדש את ההפסדים היומיים שלו, שהם בממוצע 1 מ"ג ליום. כלומר, מ מוצרים שוניםאתה צריך לקבל 10 מ"ג ברזל. זו הנורמה לזכר בוגר. אישה צריכה עד 18 מ"ג ברזל.
תכולת ברזל (ל-100 גרם מוצר):
כבד חזיר–
19 מ"ג, כבד עוף - 17 מ"ג, כבד עגל–
11 מ"ג, כבד בקר - 8.2 מ"ג, חלמון ביצה - 7.2 מ"ג, לב עוף - 5.6 מ"ג, לשון בקר - 5.0 מ"ג, בשר ארנבת - 4.5 מ"ג, הודו - 4.0 מ"ג, בשר ארנבת - 3.3 מ"ג, בשר עגל - 3.0 מ"ג, בקר - 2.8 מ"ג, כבש - 2.5 מ"ג, קוויאר בלגה שחור - 2.5 מ"ג, חזיר - 1.5 מ"ג.
יש לומר כי הכבד מצד אחד מהווה מקור מצוין לברזל קל לעיכול, אך מצד שני זהו איבר המנקה את הדם וצובר רעלים, שונים חומרים מזיקיםשהוזנו לבעל החיים ואפילו אנטיביוטיקה שבה טופלה החיה. לכן, ישנם מקורות בטוחים יותר לברזל.
תוכן ברזל פנימה מוצרים צמחיים(לכל 100 גרם של מוצר):
שושנה יבשה–
25 מ"ג, אצות–
16 מ"ג, שומשום–
16 מ"ג, גרעיני דלעת–
14 מ"ג, שעועית - 12.4 מ"ג, עדשים–
12 מ"ג, כוסמת ו קְוֵקֶר
- 8 מ"ג, אוכמניות - 7 מ"ג, גרעיני חמניות–
6 מ"ג, תפוחים מיובשים–
6 מ"ג, שקדים - 4.5 מ"ג, אפרסקים - 4.0 מ"ג, תרד - 3.5 מ"ג, משמש מיובש–
3 מ"ג
כפי שאנו יכולים לראות, יש הרבה יותר ברזל בצמחים מאשר בבשר. גם אם ברזל "בשרי" נספג טוב יותר מברזל "צמחי", כשאוכלים כמות גדולה של ירקות יחד עם בשר, שמשרד הבריאות מתעקש עליו, אנו מקבלים יותר ברזלמצמחים מאשר מבשר. יתרה מכך, בבשר, ברזל נמצא בעיקר בכבד ובאיברים אחרים, כמו גם בדם. אבל בעיקר לאוכל שְׁרִיר. לכן, מסתבר שעם בשר אדם כמעט אינו מקבל ברזל.
מהנתונים לעיל, אנו רואים שכדי להטמיע 1 מ"ג ברזל, אנו צריכים לאכול, למשל, 50 גרם כבד חזיר, או 200–
300 גרם בשר בקר או 100-150 גרם אצות או 150 גרם זרעי דלעתאו 250 גרם דייסת כוסמת. לכן, כדי להרוות את גופנו בברזל, יש לנו בחירה רחבהבין מוצרים צמחיים. תזונה מגוונת ללא בשר מספקת באופן מלא את הצורך של הגוף בברזל ואינה מובילה לאנמיה. סביר להניח שרבים יסכימו שלמשל לגוף שלנו הרבה יותר קל לעכל ולהטמיע 150 גר' גרעיני דלעת או אצות מאשר לעכל 200 גר' בשר.
אז, אנחנו שוב רואים תוצאות לא לטובת בשר!
יש לציין גם שעם צריכה מוגזמת מבחוץ או חוסר ויסות של חילוף החומרים, ברזל עלול להצטבר בגוף, והדבר מגביר את הסיכון לפתח זיהומיות ו מחלות ניאופלסטיות. יתרה מכך, להיפטר מעודפי ברזל היא לרוב הרבה יותר קשה מביטול המחסור בו.
זרחן מיקרו-אלמנט
תכולת זרחן (ל-100 גרם מוצר):
בבשר - 150 מ"ג (חזיר)–
210 מ"ג (עגל), אפונה ודוחן - 230 מ"ג, שעועית - 541 מ"ג.
אז לסיכום: מבחינת תכולת הברזל והזרחן, חלק מהדגנים, הירקות והפירות עדיפים על בשר. לכן, כדי למנוע אנמיה ומחסור במיקרו-אלמנטים, כדי להרוות את גופנו במיקרו-אלמנטים שונים, אפשר, או יותר נכון, יש צורך לאכול לא בשר, כפי שאוכלי בשר מאמינים ומאמינים בתמימות, אלא דייסת כוסמת ו. שעועית.
סך הכל מיקרו-נוטריינטים: בשר אינו מקור חיוני או עיקרי למיקרו-נוטריינטים חיוניים.אבל בבשר אין לחלוטין ויטמין C, שאינו מסונתז ומצטבר בגוף, כמו גם ויטמין A. המחסור בויטמינים אלו בבני אדם גורם מחלה רצינית.
ויטמין B3
(ניאצין או חומצה ניקוטינית, nicotinamide, שם מיושן PP) הכרחי לשחרור אנרגיה מפחמימות ושומנים, למטבוליזם של חלבון. זה חלק מהאנזימים המספקים נשימה תאית. מקדם תפקוד יציב של בלוטות יותרת הכליה ומשפר פונקציות הפרשהבלוטות מין. הודות לויטמין זה, אדם אינו מגיב כל כך בכאב מצבים מלחיציםפחות עייף. ויטמין B3 מונע הופעה מוקדמתשיער אפור, מקדם ריפוי פצעים רגיל.
ויטמין B3 קיים בשתי צורות - חומצה ניקוטינית וניקוטינמיד. חומצה ניקוטינית וניקוטינמיד דומים מאוד בהשפעתם על הגוף. במוצרים מן החי, ויטמין B3 נמצא בצורת ניקוטינאמיד, ובמוצרים צמחיים - בצורת חומצה ניקוטינית.
ניאצין יכול להיווצר בגופנו מחומצת האמינו החיונית טריפטופן. הוא האמין כי 1 מ"ג של ניאצין מסונתז מ 60 מ"ג של טריפטופן.
ניאצין מנרמל את עבודת הקיבה והלבלב. לחומצה ניקוטית יש השפעה מועילה על העצבים ו מערכת לב וכלי דם; תומך ב מצב בריאעור, רירית המעי וחלל הפה; מעורב במתן ראייה רגילהמשפר את זרימת הדם ומפחית לחץ דם גבוה. חומצה ניקוטינית גם עוזרת להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. מדענים מאמינים גם שחומצה ניקוטינית מונעת את ההמרה תאים נורמלייםלתוך סרטן.
ניקוטינמיד מסייע בדלקת מפרקים ניוונית ועשוי למנוע סוכרת.
הדרישה היומית לויטמין B3 היא: לגברים - 16-28 מ"ג, לנשים - 14-20 מ"ג.
מקורות לויטמין B3
: מוצרי חלב, במיוחד גבינה, ביצים, דגים, טונה, בקר, כבד בקר, עוף, תמרים, אבוקדו, עגבניות, גזר, ברוקולי, ירקות עלים ירוקים, תפוחי אדמה, אגוזים, דגנים ודגנים מלאים, שמרים.
ויטמין B12.
רופאים רבים מאמינים שאם לא אוכלים בשר, קיים מחסור בוויטמין B12 בגוף. בוא נראה, זה נכון?
ויטמין B12 (ציאנוקובלמין) הוא ויטמין המכיל קובלט המעורב בהמטופואזה (בלעדיו, סינתזת DNA בלתי אפשרית). חלוקת תא, מווסת את חילוף החומרים של חלבון, פחמימות ושומן בגוף בשיתוף פעולה הדוק עם ויטמין C, פוליק ו חומצות פנטותניות. בנוסף, כדי להמיר ויטמין B12 מבלתי פעיל לצורתו הפעילה ביולוגית, יש צורך בנוכחות ויטמין E. בבשר אין ויטמין C, מה שמקשה על ויטמין B12 לפעול, ולכן יש לצרוך בשר עם ירוקים.
הדרישה היומית המינימלית של ויטמין B12 היא 3 מיקרוגרם בלבד! זה יכול להצטבר בגוף. ויטמין B 12 שמור למדי בכל תנאי הבישול. למרות זאת מחלות דלקתיותבקיבה עלול לגרום לתאים להפסיק לייצר חומרים הדרושים לספיגת ויטמין B12, ולמנוע מהוויטמין להיספג בתאים ממערכת העיכול.
עם חוסר בויטמין זה מתפתחת אנמיה.-
אֲנֶמִיָה. אי ספיקה כרוניתויטמין זה מוביל לנזק עצבי בלתי הפיך. כאשר אוכלים מגוון מזונות, ויטמין B12 נספג בצורה הטובה ביותר בנוכחות סידן. לכן, לספיגה מקסימלית של ויטמין B12, כדאי לאכול גבינת קוטג' טרייה, גבינה ובעיקר גבינה כחולה.
מקורות לויטמין B12:
מוצרי חלב, חלמון, כבד בקר, עגל וחזיר, דגים, פולי סויה, שמרי אפייה ובירה, כשות, חלקים ירוקים של צמחים (צמרות לפת, גזר, צנוניות), סלטים, תרד, בצל ירוק, חיטה מונבטת, כמו גם פירות ים-
אצות, קלמארי, שרימפס וכו' הבשר עצמו מכיל כמות קטנהב 12.
חשוב מאוד לציין שוויטמין B12 מיוצר גם על ידי הגוף עצמו, או ליתר דיוק, על ידי פלורת החיידקים המאכלסת את המעיים שלנו. באופן כללי, ליתר דיוק, ויטמין B12 אינו מסונתז על ידי בעלי חיים או צמחים. בניגוד לרוב הוויטמינים האחרים המסונתזים על ידי צמחים או בעלי חיים, המקור היחיד לויטמין B12 הוא מיקרואורגניזמים זעירים.-
חיידקים, שמרים, עובש, אצות. לפיכך, תכולת ויטמין B12 תלויה אך ורק ביכולת של בעל החיים או הצמח לאגור את הוויטמין המיוצר על ידי מיקרואורגניזמים (למשל, חיידקים באדמה).
אז, במדינות מסוימות במזרח, אנשים עניים אוכלים בעיקר דגנים וירקות, אך אין להם תסמינים של מחסור בוויטמין B12. זה מוסבר על ידי העובדה שמיקרואורגניזמים נשארים בצמחים המייצרים ויטמין B12. והנפח הזה מספיק כדי להבטיח שהגוף יקבל את המינימום הדרוש.
הצורך בוויטמין זה לגופנו נמדד במיקרוגרם – מיליוניות הגרם! אדם צריך 0.001 גרם בשנה, ורק 0.000003 גרם ביום. כלומר, מיליגרם אחד של ויטמין B12 יכול להחזיק לנו שנתיים! אבל כשאוכלים בשר (כדי לחדש את הוויטמין הזה), הפירוק והריקבון של פסולת הבשר במעיים משבשים את המיקרופלורה של המעיים ומאט את ייצור ויטמין B12. לכן מי שאוכל בשר עלול לסבול ממחסור בויטמין זה, והמחסור הזה בולט אצלם יותר מאשר אצל אלה שיש להם 70% מזון צמחי "חי" בתזונה.
יתרה מכך, צריכה מופרזת של בשר תורמת להפרה חילוף חומרים של מינרלים, שכן בשר עשיר בזרחן, אך דל בסידן וחסר ויטמין C.
לפיכך, אנו רואים כי ההצהרה על ערך תזונתיבשר די רחוק מהאמת ומוכתב ממניעים לא לגמרי אובייקטיביים.
שלום לקוראי הבלוג! כל מה שמגיע אלינו עם מזון מתפרק למולקולות רבות. כולל חומצות אמינו. ו-9 מהמולקולות האורגניות הללו הן חומצות אמינו חיוניות לבני אדם. חסרונם מאיים על הפרעות התפתחותיות, דיכאון והפרעות אחרות. בואו נראה למה הם כל כך מיוחדים. ואיפה הם מחולקים? 🙂
יחד עם מזון, חלבון נכנס לגוף. בהשפעת אנזימי העיכול הוא יתפרק לחומצות אמינו. יש חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות. הם יכולים להיקרא מולקולות אורגניות, תרכובות, חומרים. לכן, אכילה עשיר בחלבון, אנחנו "בונים" את הגוף שלנו.
אנו יכולים לסנתז חומצות אמינו חיוניות בעצמנו. ואת החיוניים עלינו לקחת מהמזון, כיון שאין לנו אנזים מיוחד להיווצרותם.
חומצות אמינו ניתנות להחלפה ובלתי ניתנות להחלפה, טבלה:
יש גם תרכובות אורגניות חיוניות על תנאי. בטבלה סימנתי אותם בכוכבית. הם יכולים להיות מסונתזים בגוף. אבל במינונים כאלה שבמצבים מסוימים (למשל טראומה), אנחנו צריכים לקחת אותם מהאוכל. אבל עליהם קצת אחר כך.
בואו נתמודד כעת עם הבנאים שאין להם תחליף. אולי יהיה קשה לזכור את השמות, אבל אתה בהחלט תזכור את פעולתם.
- וליןמשקם שרירים. מקור מצוין לאנרגיה.
- היסטידין- משפר את היווצרות הדם. זה גם עוזר לתקן שרירים ועוזר להם לגדול. כדי שהפרקים יהיו בריאים, יש צורך בחומצת אמינו מסוימת זו. נמצא בהמוגלובין.
- איזולאוצין- משתתף בתהליך ייצור המוגלובין. שומר על רמת הסוכר בדם בשליטה. מגביר את האנרגיה האנושית, עוזר להגביר את הסיבולת.
- לאוציןזו ההגנה הנוספת שלנו. הוא מעורב בחיזוק המערכת החיסונית. פועל כמייצב דם. תכולת הסוכר עלתה - הוא מוריד אותה. אם רמת הלויקוציטים גבוהה מדי (דלקת) - זה מוריד אותם ומשתמש ברזרבות של הגוף להתנגדות. אותה מולקולה אורגנית מגבירה את האנרגיה שלנו.
- ליזין. הו, זו מולקולה נחוצה מאוד. הכרחי עבורנו לספוג סידן, היוצר ומחזק את העצמות. מעורב בגיבוש - תשומת לב, בנות - קולגן. משפר את מצב השיער. כאן ולגברים יש השפעה נעימה - זה אנבולי נפלא, זה מגביר שרירים. בין היתר הוא מתגבר ליבידו נשיו כוח גברי. חברים, אתם מבינים למה אני מתכוון? 😉
- מתיונין- משפר את העיכול ואת תפקוד הכבד. עוזר נהדרבעיבוד שומנים. מקל על תקופת הרעילות בנשים בהריון. מעבד השפעה חיוביתלבריאות השיער.
- ת'רונין- מסייע למערכת העיכול ו מערכת עיכוללתפקד ב מצב נורמלי. ממריץ את תפקודי ההגנה של הגוף (חסינות), מסייע ביצירת אלסטין וקולגן. עבור הכבד זה כן עוזר הכרחי. Threonine מונע השקעת שומן בכבד.
- טריפטופןהוא המגן על הרווחה הרגשית שלנו. ייצור הסרוטונין (זהו הורמון השמחה) כלול בעבודה של טריפטופן. עבורנו, הוא פועל כמרגיע: הוא מנרמל את השינה, עוזר להרגיש טוב יותר, מרומם את מצב הרוח. מייצב תיאבון, משפיע לטובה על עבודת הלב ועל מצב העורקים.
- פנילאלנין. המוח שלנו משתמש בפנילאלנין כדי לסנתז נוראדרנלין - הוא נחוץ להעברת אותות מתאי עצב למוח. מאפיינים חשובים של חומצת אמינו זו הם: ייצוב מצב הרוח, דיכוי תיאבון לא בריא, שיפור זיכרון, רגישות מוגברת. פנילאלנין עוזר להקל על הכאב.
למעשה, מדענים עדיין מתווכחים כמה חומצות אמינו חיוניות לבני אדם. אבל הרשימה הזו היא הכי קרובה לאמת כרגע.
במקרה של חוסר בחומרים אלו, מתפתחות הפרעות כמו ירידה במשקל, הידרדרות של המערכת החיסונית, תפקודי עיכול ועיכול.
עבור העוסקים בספורט, המחסור בתרכובות כימיות אלו מחמיר את תוצאת האימון. זה גם מגדיל את הסיכוי לפציעה.
חומצות אמינו חיוניות לספורטאים
ה"בונים" הללו נחוצים על ידי כולם ללא יוצא מן הכלל: אורגניזם גדל, עובד, מבוגר. למי שמתאמן ולעוסק בספורט אינטנסיבי נדרשת תזונה מיוחדת.
הפונקציות העיקריות של "בנאים" שאין להם תחליף ותפקידם בתזונה במהלך ספורט:
- צמיחה של האורגניזם כולו;
- התאוששות של שרירים פגומים לאחר אימון;
- שמירה על נורמליות מצב נפשיוהגברת הפעילות האינטלקטואלית;
- ייצור הורמון אנבולי;
- סינתזת חלבון;
- עיכוב קטבוליזם. מכאן, שרירים פגומים משוחזרים באופן איכותי;
- שריפת שומנים מיותרים;
- מקורות אנרגיה.
הוכח על ידי מחקר מדעימה עבור אנשים להתאמן קבלה נוספתחומצות אמינו חיוניות אך ורק לתועלת. לפני אימון, במהלך ואחרי פעילות גופנית, צריכת חומרים אלו מגבירה את היווצרות החלבון.
אז, איש אימון יתאושש מהר יותר ושלו אינדיקטורים פיזייםישתפר.
היכן נמצאות חומצות אמינו חיוניות?
הם נמצאים בשפע בבשר ובכלל במזון ממקור מן החי. בפירות ים ובדגים הם גם הגונים.
מדענים במשך זמן רבהאמינו שרק מוצרים ממקור בעלי חיים מכילים את הרכיבים הדרושים לבני אדם היוצרים חלבון. חשבתי שרק חלבונים מהחי יכולים לבנות גוף האדם. אבל חלבון ממקור צמחי לא יכול להיות שלם עבור אדם. טענה זו הופרכה כעת. מחקרים של מדענים שוויצרים וגרמנים הניבו תוצאות כאלה - מזונות צמחיים מכילים גם הרבה חלבון, הנספג בגוף. רק שאתה צריך לאכול קצת יותר מבשר.
מה לאכול היא בחירה אישית. להלן רשימה של מזונות שכדאי לחפש אחר חומצות אמינו חיוניות.
| ולין | חומצת אמינו זו נמצאת במוצרים מן החי, מוצרי חלב, חלב חמוץ. יש הרבה ולין בסויה, כמעט בכל הדגנים, פטריות ואגוזים, נבט חיטה. |
| היסטידין | דגנים, אורז, שיפון, אגוזים (במיוחד גולמיים), קטניות, פולי סויה. אכלו מזונות מן החי, נבט חיטה, ולא יהיה לכם מחסור בהיסטידין. |
| איזולאוצין | כל בשר, דגים ופירות ים, ביצי עוף, חלב ומוצרי חלב. ממזונות צמחיים: אגוזים - קשיו ושקדים, פולי סויה, רוב הזרעים, שיפון, עדשים, נבט חיטה |
| לאוצין | אלה הם בשר, דגים, חלב, כל האגוזים, אורז חום, רוב הזרעים, נבט חיטה. |
| ליזין | הוא מצוי בשפע בגבינה, במיוחד זנים קשים. הוא נמצא גם בכל המזונות מהחי. כל החלב עשיר בהם, חיטה, כמעט כל האגוזים, קטניות (במיוחד שעועית ירוקה). |
| מתיונין | הרבה בחלב וחלב חמוץ, ביצי עוף, כל הדגנים, דגנים, שומשום, אגוזים. אגוז ברזיל הוא האלוף בתכולת מתיונין. בשר גם עשיר מאוד בחומצת אמינו חיונית זו. |
| ת'רונין | נמצא בכל המוצרים מן החי. יש גם מספיק ת'רונין באפונה. |
| טריפטופן | כל בשר, חלב וחלב חמוץ, דגים, שיבולת שועל, שומשום, תמרים, בננות, קטניות. |
| פנילאלנין | גבינה, גבינת קוטג', חלב, פטריות מיובשות - שנטרל, סויה. תמצאו פנילאלנין במזון מהחי - זה כל בשר, ביצת עוף, דגים ופירות ים. |
חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה
הם נקראים כך בשל העובדה שהם עצמם מיוצרים בגוף. אנחנו מקבלים רק חלק גדול מהאוכל.
- טירוזין: מגביר יכולות מנטליות, עליזות, מוריד רמות מתח. עוזר לנו להתנגד זיהום ויראליעל ידי חיזוק המערכת החיסונית. מולקולה אורגנית זו נמצאת בכל המוצרים מהחי. במזונות צמחיים, טירוזין נמצא באורז, ירקות עליים ובוטנים.
- ציסטאין: מסיר רעלים. מקורות: בשר, דגים, סויה, בצל, נבט חיטה, פלפל אדום, חלמון ביצה, שיבולת שועל.
ערך יומי של חומצות אמינו חיוניות
אני אכתוב כמה בגרמים אדם צריך כדי שלא יהיה מחסור בחומצות אמינו חיוניות. הנורמה מצוינת על בסיס שאדם שוקל 60 ק"ג או קרוב למשקל זה.
אם המשקל שלך הוא 60 +/- כמה ק"ג, אז הנורמה היומית של היסטידין היא 2.1 גרם. חומצת האמינו ולין במקרה זה היא 3.5 גרם. לאוצין תצטרך 5 גרם. המולקולה האורגנית ליזין: עבורך הנורמה היא 4 גרם איזולאוצין שאתה צריך ליום - 3.5 גרם שאין לו תחליף תרכובת כימיתמתיונין - 3 גרם טריפטופן ותריונין צריכים 2.5 גרם כל אחד. פנילאלנין - הנורמה היא 3 גרם.
מה לעשות אם חומצות אמינו חיוניות אינן מספיקות
המחסור בחומרים אלה יכול להיות אם אתה אוכל מזון מהיר מוצק. וכן, זה דורש קצת מאמץ. דבר נוסף הוא אם אתה מתאמן באופן פעיל. אז אתה צריך צריכה נוספת של תרופות המכילות חומר שימושיהוא פשוט הכרחי.
למי שעוסק רבות בספורט כוח, תזונה רגילהלא מספיק. לכן, תזונת ספורט היא חובה. אתה יכול לקנות מזון זה, לאחר שלמדת היטב את הרכב ותכונות המוצר. עכשיו היצרן המקומי מייצר סחורה מצוינת. ואיזון המחיר ואיכות אינו נחות מיצרנים זרים. מוצרים כאלה ניתן למצוא גם בבית המרקחת. אבל עדיף לקנות אותו בחנות מיוחדת.
תסמינים של מחסור בחומצות אמינו חיוניות
- התיאבון יפחת;
- אתה תרגיש מוצף, רדום, ישנוני;
- יופיעו תסמינים של אנמיה - סחרחורת, התכהות בעיניים, עילפון;
- עמידות הגוף לזיהומים תפחת;
- השיער שלך יתחיל לנשור.
אין צורך להתמודד לבד עם האבחון ובחירת הטיפול. עדיף ללכת לרופא.
היעדר החומרים השימושיים ביותר הללו הוא דבר נורא. תאכל איפה שהם מכילים והכל יהיה בסדר. עודף של חומצות אמינו חיוניות הוא גם דבר לא נעים. יותר מדי תוכן נהדרשל חומרים אלו בגוף טומן בחובו שיבושים בבלוטת התריס, בעיות מפרקים, שיבושים של מערכת הלב וכלי הדםואת המוח.
לאכול אוכל איכותי ובריא
- כלול מזון חלבי ומאכלי חלב בתזונה שלך.
- להרתיח, לתבשיל, לאפות או לאדות בשר ודגים. לאכול אותם עם ירקות ועשבי תיבול טריים.
- הכינו חטיפים מאגוזים, זרעים - מספיקים 50 גרם ליום. גם במהלך היום, אכלו פירות יער טריים, ירקות ופירות - רק בעונה. בחורף, לאכול פירות יבשים וכפור.
- אכלו קטניות, דגנים ודגנים עם ירקות ועשבי תיבול.
אם התפריט שלך הוא משהו כזה, אז אתה בטוח. חברים! אם למדת משהו חדש, מעניין, שתף אותו ברשתות חברתיות. ואל תשכחו להירשם לעדכוני הבלוג. ואני אמשיך לנתח את הנושא של בריא ו תזונה בריאה. נתראה אחר כך!
שלום קוראים יקרים של הבלוג שלי! אם אתה רציני לגבי בריאות משלו, אני מציע לצלול לעולם של תרכובות אורגניות ביחד. היום אדבר על חומצות אמינו במזון, הטבלה שלהן תצורף מטעמי נוחות במאמר. נדבר גם על הקצבה היומית הנחוצה לאדם.
רבים מאיתנו יודעים על התרכובות האורגניות הללו, אך לא כולם יוכלו להסביר מה הן ולמה הן נחוצות. לכן, נתחיל עם הבסיס.
חומצות אמינו הן היחידות הכימיות המבניות המרכיבות חלבונים.
האחרונים משתתפים בהחלט בכל תהליכים פיזיולוגייםאורגניזם. הם יוצרים שרירים, גידים, רצועות, איברים, ציפורניים, שיער ומהווים חלק מהעצמות. אני מציין שגם ההורמונים והאנזימים המווסתים את תהליכי העבודה בגוף הם חלבונים. הם ייחודיים במבנה שלהם ולכל אחד מהם מטרות משלו. חלבונים מסונתזים מחומצות אמינו שאדם מקבל מהמזון. זה מציע מסקנה מעניינת - לא חלבונים הם היסוד היקר ביותר, אלא חומצות אמינו.
ניתן להחלפה, בלתי ניתנת להחלפה על תנאי ואין להחלפה
באופן מפתיע, צמחים ומיקרואורגניזמים מסוגלים לסנתז באופן עצמאי את כל חומצות האמינו. אבל אדם ובעלי חיים אינם מנויים על זה.
חומצות אמינו לא חיוניות. מיוצר על ידי הגוף שלנו. אלו כוללים:
- חומצה גלוטמית;
- חומצה אספרטית;
- אספרגין;
- גלוטמין;
- אורניטין;
- פרולין;
- אלנין;
- גליצין.
חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה. הגוף שלנו יוצר אותם, אבל לא בכמות מספקת. אלה כוללים היסטידין וארגינין.
מזונות עשירים בחומצות אמינו
לתפקוד מלא של הגוף שלנו, כל אדם צריך לדעת אילו מוצרים מכילים תרכובות אורגניות:
- ביצים - הם יתנו לנו BCAAs, מתיונין ופנילאלנין. נטמע ברעש, מבטיח תזונה חלבונית לגוף.
- מַחלָבָה - לספק לאדם ארגינין, ולין, ליזין, פנילאלנין וטריפטופן.
- בשר לבן - מכיל BCAA, היסטידין, ליזין, פנילאלנין וטריפטופן.
- דג - מקור מצוין לחלבון הנספג בקלות בגוף. עשיר במתיונין, פנילאלנין ו-BCAA.
אנשים רבים מאמינים שחלבון ניתן להשיג רק ממוצרים מן החי. זה לא נכון. מזונות צמחיים עשירים בהם גם הם ומהווים מקור לתרכובות אורגניות:
- קטניות - עשיר בפנילאלנין, לאוצין, ולין, מתיונין, טריפטופן ותריונין.
- דִגנֵי בּוֹקֶר – ייתן לגוף לאוצין, ולין, היסטידין ואיסולאוצין.
- אגוזים וזרעים - לספק ארגינין, ת'רונין, איזולאוצין, היסטידין וליזין.
בנפרד, אני רוצה להדגיש קינואה. דגן זה אינו פופולרי כמו הכוסמת והדוחן הרגילים, אך לשווא.
כי יש בערך 14 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. לכן, קינואה הכרחית לצמחונים והיא מושלמת לאוכלי בשר. בואו גם לא נשכח צומות אורתודוכסים, האוסרים מספר פעמים בשנה על אכילת בשר, דגים ומוצרי חלב.
מטעמי נוחות, אני מציע שתכיר את רשימת המוצרים בצורה של טבלה. היא יכולה.
צריכה יומית של חומצות אמינו
אנו זקוקים לתרכובות אורגניות כל יום, אבל יש מקרים בחיים שבהם הצורך שלהם גדל:
- במהלך ספורט;
- במהלך תקופת המחלה וההחלמה;
- בזמן מתח נפשי ופיזי.
ולהפך, קורה שהצורך בהם יורד במקרה הפרעות מולדותקשור לעיכול חומצות אמינו.
לכן, לנוחות ולתפקוד חלק של הגוף, כדאי לדעת דמי כיס יומייםצריכה של תרכובות אורגניות. לפי טבלאות תזונתיות, הוא נע בין 0.5 גרם ל-2 גרם ליום.
העיכול של חומצות אמינו תלוי בסוג המזון שבו הן מכילות. תרכובות אורגניות מחלבון ביצה נספגות היטב.
אותו הדבר ניתן לומר על גבינת קוטג', דגים ובשר לבן רזה. כמו כן, שילוב המוצרים משחק כאן תפקיד עצום. למשל דייסת חלב וכוסמת. במקרה זה, אדם מקבל חלבון מלא ואת תהליך הטמעתו נוח לגוף.
חוסר ועודף של חומצות אמינו
אילו סימנים עשויים להצביע על מחסור בתרכובות אורגניות בגוף:
- עמידות חלשה לזיהומים;
- הידרדרות העור;
- עיכוב בצמיחה והתפתחות;
- איבוד שיער;
- נוּמָה;
- אֲנֶמִיָה.
בנוסף למחסור בחומצות אמינו בגוף, עלול להתרחש ריבוי יתר שלהן. הסימפטומים שלה הם כדלקמן: הפרעות בבלוטת התריס, מחלות מפרקים, יתר לחץ דם.
אתה צריך לדעת את זה בעיות דומותיכול להתרחש אם יש חוסר בוויטמינים בגוף. במקרה של הנורמה, עודף התרכובות האורגניות ינוטרל.
במקרה של מחסור ועודף של חומצות אמינו, חשוב מאוד לזכור שהתזונה היא הגורם הקובע כאן.
הידור דיאטה בצורה מוכשרת, אתה סולל את דרכך לבריאות. שימו לב שמחלות כגון סוכרת, חוסר באנזימים או נזק לכבד. הם מובילים לתכולה בלתי מבוקרת לחלוטין של תרכובות אורגניות בגוף.
איך להשיג חומצות אמינו
כולנו הבנו איזה תפקיד גלובלי ממלאות חומצות אמינו בחיינו. והם הבינו כמה חשוב לשלוט בצריכתם לגוף. אבל, יש מצבים שבהם כדאי לשים לב אליהם. תשומת - לב מיוחדת. זה בערךעל ספורט. במיוחד אם אנחנו מדברים על ספורט מקצועי. כאן, ספורטאים לעתים קרובות מבקשים מתחמים נוספים, ולא מסתמכים רק על מזון.
לבנות מסת שריריכול להיות בעזרת valine ולאוצין איזולאוצין. עדיף לחסוך באנרגיה בזמן האימון בעזרת גליצין, מתיונין וארגינין. אבל, כל זה יהיה חסר תועלת אם לא תאכל מזונות עשירים בחומצות אמינו. זהו חלק חשוב מאורח חיים פעיל ומספק.
לסיכום, אנו יכולים לומר כי התוכן של חומצות אמינו ב מוצרי מזוןמסוגלים לספק את הצורך בהם עבור האורגניזם כולו. לא להזכיר ספורט מקצועיכאשר יש עומסים עצומים על השרירים, והם זקוקים לעזרה נוספת.
או במקרה של בעיות בריאותיות. אז גם עדיף להשלים את התזונה מתחמים מיוחדיםתרכובות אורגניות. אגב, ניתן להזמין אותם באינטרנט או לרכוש מספקים. תזונת ספורט. אני רוצה שתזכרי מה הכי חשוב - אצלך דיאטה יומית. העשירו אותו במזונות עשירים בחומצות אמינו ובהתאם גם חלבונים. אל תתמקד רק במוצרי חלב או בבשר. הכינו מגוון מנות. אל תשכח שמזון צמחי גם יעשיר אותך בתרכובות האורגניות הדרושות. רק שבניגוד למזון מהחי, הוא לא ישאיר תחושת כובד בבטן.
אני נפרד, קוראים יקרים. שתפו את המאמר על ברשתות חברתיותוהישארו מעודכנים לפוסטים חדשים.
הניסיון מלמד שלרוב מי שמדבר על "החלבונים החיוניים וחומצות האמינו" שנמצאות כביכול בבשר אפילו לא ממש יודע מה זה. בואו נתעכב על זה בפירוט קטן יותר. בשנת 1838, הכימאי ההולנדי חריט יאן מולדר בודד חומר המכיל חנקן, פחמן, מימן, חמצן ויסודות קורט אחרים. הוא הוכיח שהתרכובת הכימית הזו היא הבסיס לכל החיים, וכינה אותה "חלבון" - "החשוב ביותר".
מאוחר יותר נמצא כי החלבון, או החלבון, הכרחי לחיים, מכיוון שהוא מורכב מחומצות אמינו - " חומר בניין» החיים. צמחים יכולים לייצר חומצות אמינו מהאוויר, האדמה והמים, בעוד שבעלי חיים מקבלים אותן רק מצמחים, או על ידי אכילתן או על ידי אכילת בעלי חיים אחרים שאוכלים מזון מהצומח. לכן, לאדם יש בחירה - לקבל חלבון במישרין או בעקיפין.
לאחר צריכת מזון, הגוף מפרק את החלבונים הנספגים לחומצות אמינו המרכיבות אותם, אשר נספגות בנפרד או מקופלות לחלבונים חדשים, הכרחי לאדם. ידועים 22 סוגים של חומצות אמינו. 14 מהם "אופציונליים", 8 הם "חובה" (כלומר, הגוף שלנו לא מייצר אותם בעצמו ועלינו לקבל אותם מהמזון).
בואו נסתכל על הסט "החובה" של חומצות אמינו.
מחקרים מאשרים שתזונה צמחונית מאוזנת יכולה לספק לנו באופן מלא את כל החומרים הדרושים. לדוגמה, הנה ציטוט ממחקר רחב היקף שנערך על ידי איגוד הדיאטה האמריקאי:
"דיאטות צמחוניות המנוהלות כהלכה, כולל דיאטות טבעוניות,12 מספקות יתרונות בריאותיים, עונות על צרכים תזונתיים, ועשויות להציע יתרונות במניעה ובקרה של מחלות מסוימות. תזונה צמחונית מאורגנת כהלכה מתאימה לאנשים בכל שלב מעגל החייםכולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, גיל ההתבגרות, וניתן להמליץ עליו גם לספורטאים.
כמובן, משאיר כרוב אחד בתזונה, לא סביר שאדם יהיה בריא. אבל זה חל על כל דיאטה מונו, לא משנה איזה מוצר אנחנו לוקחים. בסופו של דבר, אם אתה מצמצם את התזונה אך ורק לבשר, אתה מקבל ... דרך עתיקההוצאה להורג, אומצה בסין - אדם הואכל בלבד בשר נאואחרי זמן מה הוא מת בייסורים נוראים. אם שמתם לב, אחת מחומצות האמינו החיוניות (תריונין) כלל לא נמצאת בבשר. כל כך מאוזן (או "מאורגן כהלכה") תזונה צמחיתכולל לא רק ירקות ופירות, אלא גם דגנים, קטניות ומוצרי חלב.
מהספר אתה פשוט לא יודע איך לרדת במשקל! מְחַבֵּר גברילוב מיכאיל אלכסייביץ' מתוך הספר בואו נסיים דיאטות. משקל אופטימלישבועיים לכל החיים הסופר פורמן ג'ואלחומרים מזינים וחומצות אמינו מזון מספק לנו קלוריות (אנרגיה) וחומרי הזנה (נוטריינטים). ארבעת המקרו-נוטריינטים הם שומנים, פחמימות, חלבונים ומים. בהיעדר קלוריות, מים נחשבים בכל זאת למקרונוטריינט בגלל הישרדות
מתוך ספר אכילה מודעת - חיים מודעים: גישה זן בודהיסטית לבעיה עודף משקל מאת צ'אנג ליליאנהיסודות תזונה נכונה: אילו חומרים מזינים נמצאים במזון? האוכל מספק לגוף את חומרי הגלם שהוא צריך תהליכים מטבולייםשתומכים בחיים. כל מזון מכיל לפחות אחד, ולעתים קרובות שניים או שלושה מהמרכיבים המכונים מאקרו-נוטריינטים - פחמימות, חלבונים ושומנים. אלה
מתוך הספר Super Brain Trainer לפיתוח כוחות על [הפעל את "אזורי הגאונות"] הסופר אדיר אנטון