דרכים לוויסות עצמי נפשי. טכניקות לוויסות עצמי של הנשימה כוללות סט של תרגילים מיוחדים שיש לבצע באופן קבוע כדי להשיג את האפקט הרצוי. יעיל הוא תרגיל הקשור לשינוי חד בסוג

ויסות עצמי- זהו סוג של התאמה של הפרט האישי שלו עולם פנימיואת עצמו לצורך הסתגלות. כלומר, תכונה זו של כל המערכות הביולוגיות להיווצר, ובעתיד לשמור על ספציפית, פחות או יותר רמה קבועהפרמטרים ביולוגיים או פיזיולוגיים. עם ויסות עצמי, הגורמים השולטים אינם משפיעים על המערכת המבוקרת מבחוץ, אלא מופיעים בה בעצמה. תהליך כזה עשוי להיות מחזורי.

ויסות עצמי הוא השפעה מובנת ומאורגנת של הסובייקט על נפשו על מנת להפוך את מאפייניו לכיוון הנכון. לכן פיתוח הוויסות העצמי חייב להתחיל מילדות.

ויסות עצמי נפשי

ויסות עצמי מתורגם פשוטו כמשמעו כאיך לעשות סדר בדברים. כלומר, ויסות עצמי הוא השפעה מודעת ומאורגנת מראש של הסובייקט על נפשו שלו כדי לשנות את מאפייניו בכיוון הרצוי והמצופה.

ויסות עצמי מבוסס על מכלול של דפוסים של תפקוד נפשי והשלכותיהם, המכונים השפעות פסיכולוגיות. אלו כוללים:

• ההשפעה המפעילה של תחום המוטיבציה, המייצרת את פעילותו של הסובייקט, התכליתית לשינוי מאפיינים;

• ההשפעה של שליטה בדימויים נפשיים בלתי רצוניים או שרירותיים שעולים במוחו של הפרט;

• שלמות תפקודית ואחדות מבנית של כל התהליכים הקוגניטיביים של הנפש, המספקים את השפעת השפעת הסובייקט על נפשו;

• תלות הדדית ואחדות של אזורי תודעה ואזורי הלא מודע כאובייקטים שבאמצעותם הסובייקט מפעיל השפעה מווסתת על עצמו;

• חיבור פונקציונלי של התחום הרגשי-רצוני באישיותו של הפרט וחווייתו הגופנית, תהליכי החשיבה.

תחילתו של תהליך הוויסות העצמי צריכה להיות קשורה הדדית להגדרה של סתירה ספציפית הקשורה לתחום המוטיבציוני. הסתירות הללו הן שיהוו סוג של כוח מניע המעורר ארגון מחדש של תכונות ותכונות מסוימות של אישיותו. ניתן לבנות את השיטות של ויסות עצמי כזה על המנגנונים הבאים: השתקפות, דמיון, תכנות נוירלינגוויסטי וכו'.

החוויה המוקדמת ביותר של ויסות עצמי קשורה קשר הדוק לתחושת הגוף.

כל אחד בן אדם הגיונימי שרוצה להיות המאסטר חיים משלוחייב לפתח ויסות עצמי. כלומר, ויסות עצמי יכול להיקרא גם פעולות של אדם על מנת להיות בריא. פעולות כאלה כוללות תרגילי בוקר או ערב יומיים. על פי תוצאות מחקרים רבים שנערכו בפדרציה הרוסית, נמצא כי בשל ויסות עצמי, גוף האדם מתחדש.

ויסות עצמי אישי הוא גם ניהול המצבים הפסיכו-רגשיים של האדם. ניתן להשיג זאת באמצעות השפעת הפרט על עצמו בעזרת מילים – הצהרות, דימויים נפשיים (ויזואליזציה), ויסות טונוס השרירים ונשימה. ויסות עצמי נפשי הוא דרך מוזרה לקידוד הנפש של האדם. ויסות עצמי כזה נקרא גם אימון אוטומטי או אימון אוטוגני. עקב ויסות עצמי נוצרות מספר השפעות חשובות, כגון: הרגעה, כלומר. מתח רגשי מתבטל; שיקום, כלומר. גילויי העייפות נחלשים; הפעלה, כלומר. התגובה הפסיכופיזיולוגית עולה.

לְהַבחִין דרכים טבעיותויסות עצמי כמו שינה, אכילה, תקשורת עם בעלי חיים וסביבת המגורים, מקלחות חמות, עיסוי, ריקוד, תנועה ועוד. עם זאת, לא תמיד ניתן להשתמש באמצעים כאלה. אז, למשל, בזמן העבודה, אדם לא יכול ללכת לישון בזמן של מצב מתוח או עבודה יתר. אבל דווקא העיתוי של ויסות עצמי הוא גורם בסיסי בהיגיינה הנפשית. ויסות עצמי בזמן יכול למנוע את ההצטברות השפעות שיוריותמצבי לחץ יתר, עוזרים לשחזר כוח, עוזר לנרמל את הרקע הרגשי, עוזר להשתלט על רגשותיו, מחזק את משאבי הגיוס של הגוף.

שיטות טבעיות של ויסות עצמי הן מהפשוטות והכי שיטות זמינותתַקָנָה. אלה כוללים: חיוך וצחוק, חשיבה חיובית, חלימה בהקיץ, התבוננות בדברים יפים (לדוגמה, נופים), התבוננות בתצלומים, בעלי חיים, פרחים, שאיפה טהורה אוויר צח, לשבח מישהו וכו'.

שינה משפיעה לא רק על הסרת עייפות כללית, אלא גם עוזרת, כביכול, להפחית את ההשפעה של חוויות שליליות, להפוך אותן לפחות בולטות. זה מסביר את הנמנום המוגבר של מספר מסוים של אנשים במהלך תקופת הניסיון שלהם מצבים מלחיציםאו זמנים קשים.

טיפולי מים עוזרים באופן מושלם להקל על עייפות ולהירגע, גם להקל על גירוי ולהרגיע. מקלחת ניגודיות עוזרת להתעודד, להביס עייפות, אדישות ועייפות. תחביב - עבור נושאים רבים זוהי דרך מצוינת להפיג חרדות ומתחים, כמו גם להחזיר את הכוח. ספורט ופעילות גופנית תורמים למאבק במתח ועייפות הקשורים לימי עבודה קשים. כמו כן, שינוי נוף עוזר להקל על מתח ועייפות מצטברים. לכן אדם צריך כל כך חופשה ארוכה, שבה הוא יכול להרשות לעצמו לצאת לחופשה לים, לנופש, לבנטוריום, לקוטג' וכו'. זהו כלי מצוין שמחזיר את האספקה ​​הדרושה של כוח נפשי ופיזי.

בנוסף לשיטות הוויסות הטבעיות לעיל, ישנן גם אחרות, למשל, שליטה בנשימה, טונוס שרירים, השפעה מילולית, ציור, אימון אוטומטי, היפנוזה עצמית ועוד רבים אחרים.

היפנוזה עצמית מורכבת בתהליך של סוגסטיה, המופנה כלפי עצמו. תהליך זה מאפשר לך לגרום לתחושות הכרחיות מסוימות בעצמך, לשלוט ולנהל את התהליכים הקוגניטיביים של הנפש, תגובות סומטיות ורגשיות. כל הניסוחים להיפנוזה עצמית צריכים להיאמר בתת גוון מספר פעמים, בעוד שאתה צריך להתרכז לחלוטין בניסוחים. שיטה זו היא הבסיס לכל מיני דרכים וטכניקות של ויסות עצמי מנטלי כמו אימון אוטוגני, יוגה, מדיטציה, הרפיה.

בעזרת אימון אוטומטי, אדם יכול לשחזר את כושר העבודה, לשפר את מצב הרוח, להגביר את הריכוז וכו'. עשר דקות בלי עזרה מאף אחד, בלי לחכות עד מצב חרדה, עבודת יתר תעבור מעצמה או תתפתח למשהו גרוע יותר.

שיטת האימון האוטומטי היא אוניברסלית, היא מאפשרת לנבדקים לבחור באופן אינדיבידואלי את התגובה המתאימה להשפעה על גופם, להחליט בדיוק מתי יש צורך לחסל את הבעיות שנוצרו, הקשורות למצבים נפשיים או פיזיים שליליים.

הפסיכיאטר הגרמני שולץ הציע ב-1932 שיטה של ​​ויסות עצמי, שנקראה אימון אוטוגני. הבסיס להתפתחותו היה התבוננות באנשים הנכנסים למצבי טראנס. הוא האמין שהבסיס לכל מצבי הטראנס הם גורמים כמו הרפיית שרירים, שלווה פסיכולוגית ותחושת נמנום, היפנוזה עצמית וסוגסטיה, דמיון מפותח מאוד. לכן, בשילוב מספר שיטות, יצר שולץ את הטכניקה של המחבר.

עבור אנשים המתקשים בהרפיית שרירים, הטכניקה שפיתח ג'ייקובסון היא אופטימלית.

ויסות עצמי של התנהגות

במערכת של ארגון כיוונים של כל פעולות התנהגותיותמעשה מתממש לא רק מעמדה של רפלקס, כלומר מגירוי לפעולה, אלא גם מעמדה של ויסות עצמי. תוצאות עקביות וסופיות מוערכות באופן קבוע באמצעות השפעה קוטבית מרובה רכיבים במונחים של סיפוקן הסביר מהצורך הראשוני של האורגניזם. בשל כך, כל תוצאה של פעילות התנהגותית שאינה מספקת לסיפוק הצורך הראשוני יכולה להיתפס, להעריך באופן מיידי, וכתוצאה מכך, המעשה ההתנהגותי משתנה לכיוון של חיפוש אחר תוצאה נאותה.

במקרים בהם אורגניזמים חיים השיגו בהצלחה את התוצאות הדרושות להם, פעולות התנהגותיות של כיוון מסוים נעצרות, תוך שהם מלווים בתחושות רגשיות חיוביות אישיות. לאחר מכן, צורך דומיננטי נוסף משתלט על פעילותם של אורגניזמים חיים, וכתוצאה מכך האקט ההתנהגותי הולך לכיוון אחר. במקרים בהם יצורים חיים נתקלים במכשולים זמניים להשגת התוצאות הרצויות, צפויות שתי תוצאות סופיות. הראשון הוא פיתוח תגובה מחקרית משוערת ושינוי הטקטיקה של ביטויי התנהגות. השני הוא להחליף פעולות התנהגותיות כדי להשיג תוצאה נוספת לא פחות משמעותית.

ניתן לייצג באופן סכמטי את מערכת הוויסות העצמי של תהליכי התנהגות באופן הבא: הופעת תגובה - אורגניזם שמרגיש צורך, סוף התגובה - סיפוק צורך כזה, כלומר. רכישת תוצאה אדפטיבית שימושית. בין ההתחלה והסוף של התגובות מסתתרת ההתנהגות, תוצאותיה צעד אחר צעד, המכוונות לתוצאה הסופית ולהערכתן השוטפת בעזרת השפעת גב. כל התנהגות של כל היצורים החיים נבנית בתחילה על סמך השוואה מתמשכת של תכונות הגירויים החיצוניים המשפיעים עליהם עם הפרמטרים של התוצאה ההסתגלותית הסופית, תוך הערכה קבועה של התוצאות שהתקבלו מעמדה של סיפוק הצורך הראשוני.

שיטות של ויסות עצמי

אדם הוא מערכת מורכבת למדי שיכולה להשתמש בסוגים שונים של ויסות עצמי כדי להגיע לרמת פעילות משמעותית יותר. שיטותיה מחולקות בהתאם לתקופת יישומן לשיטות המכוונות להתגייסות ממש לפני שלב הפעילות או במהלכו, שיטות המכוונות לשיקום מלא של הכוח בזמן מנוחה (לדוגמה, מדיטציה, אימון אוטומטי, תרפיה במוזיקה ו אחרים).

בחיי היומיום של הפרט, לשיטות שמטרתן שיקום תפקיד מיוחד. שנת לילה בזמן ומלא נחשבת לדרך הטובה ביותר להגיע להחלמה. שינה מספקת לאדם פעילות גבוהה מצב תפקודי. אבל בשל ההשפעה המתמדת של גורמי לחץ, עבודה ועומס יתר, מתח כרוני, השינה של אדם יכולה להיות מופרעת. לכן, לוויסות עצמי, ייתכן שיהיה צורך בשיטות אחרות שמטרתן להשיג מנוחה טובה עבור הפרט.

בהתאם לתחום בו מתרחש בדרך כלל הוויסות העצמי של האישיות, השיטות הן מתקנות, מוטיבציוניות ורגשיות-רצוניות. השיטות הרגשיות-רצוניות כוללות את השיטות הבאות לוויסות עצמי: היפנוזה עצמית, וידוי עצמי, סדר עצמי ואחרות.

וידוי עצמי מורכב מדיווח פנימי מלא לאישיותו של האדם על תפקיד אישי אמיתי במצבי חיים שונים. הטכניקה הזוהוא סיפור כנה על תהפוכות הגורל ומורכבות החיים, על טעויות, צעדים שגויים שנעשו קודם לכן, כלומר על האינטימי ביותר, על אי שקט אישי עמוק. הודות לטכניקה זו, הפרט משתחרר מסתירות ורמת המתח הנפשי פוחתת.

שכנוע עצמי טמון בתהליך התקשורתי של השפעה מודעת, ביקורתית ואנליטית על עמדות אישיות אישיות, הבסיס. טכניקה זו תהפוך ליעילה יותר רק כאשר תתחיל להסתמך על היגיון קפדני ואינטלקט קר, על גישה אובייקטיבית וסבירה למכשולים, סתירות ובעיות בתהליכי החיים.

סדר עצמי הוא יישום פעולות נחרצות בנסיבות של בהירות המטרה והזמן המוגבל לרפלקציה. הוא פותח בתהליך של ביצוע אימון להתגבר על עצמו, במקרים שבהם פעולה רצויהמתחיל מיד לאחר מתן צו כאמור. וכתוצאה מכך נוצר בהדרגה חיבור רפלקס המאחד דיבור ופעולה פנימיים.

היפנוזה עצמית היא יישום של פונקציה פסיכו-וויסותית הפועלת ברמת התבונה, רמה סטריאוטיפית הדורשת השפעה של מאמצים יצירתיים לניתוח ופתרון מצבים קשים. היעילים ביותר הם היפנוזה עצמית מילולית ונפשית אם הם מאופיינים בפשטות, קיצור, חיוביות, אופטימיות.

חיזוק עצמי מורכב משליטה בתגובות של ויסות עצמי של החיים האישיים. התוצאה של הפעילות והפעילות עצמה מוערכת מעמדה של סטנדרט אישי אישי, כלומר, הן נשלטות. תקן הוא סוג של תקן שנקבע על ידי אדם.

בתחום המוטיבציוני מבחינים בשתי שיטות של ויסות עצמי: עקיפה וישירה. השיטה העקיפה מבוססת על תוצאת ההשפעה על מערכת העצבים המרכזית בכלל או על תצורות מסוימות באמצעות גורמים של השפעה ישירה, למשל, מדיטציה. שיטות ישירות הן רוויזיה ישירה ומודעת של אישיות מערכת המוטיבציה שלה, התאמה של אותן גישות ומניעים שאינם מתאימים לה מסיבה כלשהי. שיטה זו כוללת אימון אוטומטי, היפנוזה עצמית וכו'.

שיטת התיקון כוללת: ארגון עצמי, אישור עצמי, מימוש עצמי, הגדרה עצמית.

ארגון עצמי הוא אינדיקטור לבגרות של אדם. ישנם סימנים אופייניים לתהליך הפיכתו לארגון עצמי: הפיכת עצמו לאישיות אקטיבית, היחס בין העדפות חיים לתכונות אישיות אישיות, נטייה להכרה עצמית, לקבוע את התכונות החלשות והחזקות של האדם, יחס אחראי לפעילות, העבודה, המילים והמעשים של האדם, לחברה הסובבת.

אישור עצמי קשור לצרכים של הפרט בחשיפה עצמית, בביטוי האישיות והביטוי העצמי שלו. כלומר, טענה עצמית היא השאיפה של הסובייקט לרכוש ולשמור על מעמד חברתי ספציפי, שלעיתים קרובות פועל כצורך דומיננטי. רצון כזה יכול לבוא לידי ביטוי בהישגים אמיתיים בתחומי החיים השונים ובהגנה על המשמעות של האדם בפני אחרים באמצעות אמירות מילוליות.

הגדרה עצמית טמונה ביכולתו של הפרט לבחור באופן עצמאי את כיוון ההתפתחות העצמית.

מימוש עצמי מורכב משאיפה של הפרט לזיהוי וגיבוש פוטנציאליים אישיים שלמים יותר. כמו כן, מימוש עצמי הוא יישום מתמשך של פוטנציאלים אפשריים, כישרונות, יכולות כהגשמה של האדם מטרת חייםאו קריאת הגורל.

ישנה גם שיטה לאימון אידאומוטורי. הוא מבוסס על העובדה שכל תנועה נפשית מלווה בתנועות מיקרו שרירים. לכן, ניתן לשפר פעולות מבלי לבצע אותן בפועל. המהות שלו טמונה במשחק המשמעותי של פעילויות עתידיות. עם זאת, לצד כל היתרונות של שיטה זו, כגון חיסכון במשאבי זמן וכסף, כוחות, ישנם מספר קשיים. יישום טכניקה זו דורש רצינות ביחס, מיקוד וריכוז, גיוס הדמיון. ישנם עקרונות מסוימים לביצוע הכשרה על ידי יחידים. ראשית, עליהם לשחזר בצורה מדויקת ככל האפשר תמונה של התנועות שהם הולכים לבצע. שנית, הדימוי המנטלי של פעולות חייב להיות קשור בהכרח עם הרגשות השריריים-מפרקיים שלהם, רק שבמקרה זה יהיה זה ייצוג אידאומוטורי אמיתי.

על כל פרט לבחור ולבחור שיטות ויסות עצמיות באופן אישי, בהתאם להעדפותיו האישיות וכאלה שיכולות לסייע לו לווסת את נפשו בהצלחה.

ויסות עצמי של מדינות

שאלת הוויסות העצמי של מצבים מתחילה להתעורר כאשר למצבים יש השפעה משמעותית על יעילות הפעילויות, התקשורת הבין אישית, הבריאות הנפשית והפיזיולוגית. יחד עם זאת, ויסות עצמי פירושו לא רק חיסול של מצבים שליליים, אלא גם אתגר של מצבים חיוביים.

גוף האדם מסודר כך שכאשר מתעוררים מתח או חרדה, הבעות הפנים שלו משתנות, הטונוס של שרירי השלד עולה, קצב הדיבור עולה, מתרחשת עצבנות שמובילה לטעויות, הדופק מואץ, הנשימה משתנה, שינויים בגוון העור. אם הפרט מסיט את תשומת הלב שלו מהגורמים לכעס או עצב לביטויים החיצוניים שלהם, כמו דמעות, הבעות פנים וכו', אזי המתח הרגשי יתפוגג. מכאן יש להסיק שהמצב הרגשי והפיזי של הנבדקים קשורים זה בזה, ולכן הם יכולים להשפיע זה על זה.

דרכים לוויסות עצמי של מצבים יכולים להיות קשורים לנשימה, לשרירים וכו'.

עם זאת, הפשוט ביותר הוא די דרך יעילהויסות רגשי הוא הרפיית שרירי הפנים. כדי ללמוד איך לנהל את הרגשות שלך, תחילה עליך לשלוט בהרגעה של שרירי הפנים ובשליטה שרירותית במצבם. השליטה תהיה יעילה יותר אם היא תופעל מוקדם מרגע הופעת הרגשות. לדוגמה, כעס יכול להדק את השיניים באופן אוטומטי ולשנות את הבעות הפנים, אבל אם תנסה לשלוט בביטויים, תוך כדי שואל את עצמך שאלות כמו "איך הפנים שלי נראים?", שרירי הפנים יתחילו להירגע. חשוב מאוד לכל אדם ללמוד את המיומנויות של הרפיית שרירי הפנים כדי להשתמש בהם במשרד או במצבים אחרים.

רזרבה נוספת לייצוב מצבים רגשיים היא הנשימה. עד כמה שזה נשמע מוזר, לא כולם יודעים לנשום כמו שצריך. עקב נשימה לא נכונה, זה יכול להתבטא עייפות. בהתאם למצב בו הפרט נמצא כרגע, גם הנשימה שלו משתנה. אז, למשל, בתהליך השינה, לאדם יש אפילו נשימה, אצל אדם כועס, הנשימה מואצת. מכאן נובע שהפרעות נשימה תלויות מצב רוח פנימיאדם, מה שאומר שבעזרת שליטה בנשימה, אתה יכול להשפיע על המצב הרגשי. המשמעות העיקרית של תרגילי נשימה היא שליטה מודעת על עומק, תדירות וקצב הנשימה.

הדמיה ודמיון הם גם אמצעי יעיל לוויסות עצמי. ויזואליזציה מורכבת מיצירת דימויים נפשיים פנימיים במוחו של הנושא, כלומר מעין הפעלה של הדמיון באמצעות תחושות חזותיות, שמיעתיות, טעם, מישוש וריח ושילוביהם. טכניקה זו עוזרת לאדם להפעיל את הזיכרון, לשחזר בדיוק את התחושות שהוא חווה קודם לכן. כשאתה משחזר תמונות מסוימות של העולם בתודעה, אתה יכול להסיח את דעתך במהירות ממצב מדאיג ולהחזיר את היציבות הרגשית.

ויסות עצמי רגשי

ויסות עצמי רגשי מתחלק למספר רמות: לא מודע, רצוני מודע וסמנטי מודע. מערכת הוויסות העצמי מיוצגת על ידי רמות אלו, שהן שלבי היווצרותם של מנגנוני הוויסות בתהליך האונטוגנזה. השכיחות של רמה אחת על פני אחרת נחשבת כפרמטר ליצירת התפקודים האינטגרטיביים-רגשיים של תודעת הנבדק.

מנגנוני הגנה פסיכולוגיים מסוימים מספקים רמה לא מודעת. מנגנונים אלו פועלים ברמה תת-מודעת ומכוונים להגן על התודעה מפני גורמים טראומטיים, חוויות לא נעימות הקשורות זו בזו למצבי קונפליקט פנימיים או חיצוניים, מצבי חרדה ואי נוחות. הָהֵן. זוהי צורה מסוימת של עיבוד גורמים טראומטיים, מעין מערכת ייצוב עבור הפרט, המתבטאת בביטול או מזעור רגשות שליליים. מנגנונים אלו כוללים: הכחשה והדחקה, סובלימציה ורציונליזציה, פיחות וכו'.

הרמה המודעת-רצונית של ויסות עצמי רגשי מכוונת לרכישת מצב נפשי נוח בעזרת כוח רצון. לרמה זו ניתן לייחס גם שליטה רצונית בביטויים חיצוניים של רגשות. רוב שיטות הוויסות העצמי הקיימות היום קשורות בדיוק לרמה זו (למשל, אימון אוטומטי, הרפיית שרירים לפי ג'ייקובסון, תרגילי נשימה, עבודה, קתרזיס וכו').

ברמת הוויסות המודע, הרצון המודע אינו מכוון לפתרון קונפליקט הצרכים והמניעים העומדים בבסיס אי הנוחות, אלא לשינוי ביטוייה האובייקטיביים והאינדיבידואליים. כלומר, כתוצאה מפעולות, הגורמים לאי נוחות רגשית כזו לא יבוטלו. לכן, המנגנונים ברמה זו הם בעיקרם סימפטומטיים. תכונה זו תהיה משותפת לוויסות מודע ולא מודע כאחד. ההבדל ביניהם טמון רק ברמה שבה מתרחש התהליך: מודע או תת מודע. עם זאת, אין קו קשה ברור ביניהם. זה נובע מהעובדה שפעולות רצוניות לוויסות יכולות להתבצע בתחילה בהשתתפות התודעה, ולאחר מכן, בהדרגה להפוך לאוטומטיות, הן יכולות גם לעבור לרמה התת מודע.

הרמה המודעת-סמנטית (ערכית) של ויסות עצמי רגשי היא דרך חדשה מבחינה איכותית לפתור בעיות הקשורות לאי נוחות רגשית. רמה זו של ויסות שואפת לחסל את הגורמים הבסיסיים לאי נוחות כזו, כדי לפתור קונפליקטים פנימיים של צרכים ומניעים. מטרה זו מושגת באמצעות הבנה וחשיבה מחדש של ערכים וצרכים אישיים, רכישת משמעויות חדשות של החיים. הביטוי הגבוה ביותרויסות סמנטי הוא ויסות עצמי ברמת המשמעויות והצרכים של ההוויה.

כדי ליישם ויסות עצמי רגשי ברמה המודעת-סמנטית, יש ללמוד לחשוב בבהירות, להבחין ולתאר בעזרת מילים את הגוונים העדינים ביותר של חוויות אינדיבידואליות, להבין את הצרכים האישיים העומדים בבסיס הרגשות והתחושות, למצוא משמעות בכל התנסות, גם בחוויות חיים לא נעימות וקשות.נסיבות.

ויסות עצמי של פעילויות

בחינוך והכשרה מודרניים, התפתחות הוויסות העצמי של האישיות היא אחת הרמות משימות מאתגרות. ויסות עצמי, המתממש על ידי הפרט בתהליכי פעילות ומטרתו להביא את הפוטנציאלים של הסובייקט בהתאם לדרישת פעילות כזו, נקרא ויסות עצמי של פעילות.

החלקים הפונקציונליים המבצעים תהליך מלא של ויסות עצמי של פעילויות הם הקישורים הבאים.

הגדרת יעדים או כיוון הפעילות שאומץ על ידי הפרט טמון בביצוע פונקציה כללית של יצירת מערכת. בקישור זה נוצר כל הליך הוויסות העצמי על מנת להשיג את המטרה בצורה בה היא מוכרת על ידי הנבדק.

הקישור הבא הוא המודל האישי של נסיבות משמעותיות. מודל זה משקף סט של נסיבות פנימיות וחיצוניות מסוימות של פעילות, שהפרט רואה כחשוב לקחת בחשבון לצורך ביצוע מוצלח של הפעילות. הוא נושא תפקיד של מעין מקור מידע, שעל בסיסו יכול הנבדק לבצע תכנות של פעולות ופעולות ביצוע אישיות. הוא כולל גם מידע על הדינמיקה של הנסיבות בתהליכי הפעילות.

הנושא מיישם את ההיבט הרגולטורי של הבנייה, יצירת תכנית ספציפית של ביצוע פעולות ליישום קישור כזה ברגולציה עצמית כתכנית לביצוע פעולות. התוכנית הזו- זהו מערך מידע הקובע את אופי, סדר, שיטות ומאפיינים אחרים של מעשים שמטרתם להשיג את המטרה בתנאים ספציפיים, שזוהו על ידי הפרט עצמו, כמשמעותיים, כבסיס לתוכנית הפעולות שננקטת.

מערכת הפרמטרים האישיים להשגת המטרה מהווה חוליה ספציפית פונקציונלית לוויסות הנפש. מערכת זו נושאת בפונקציות של בירור וקונקרטיזציה של הצורות והתוכן הראשוניים של המטרה. ניסוח המטרה במונחים כלליים לרוב אינו מספיק לוויסות מדויק ומכוון. לפיכך מבקש הפרט להתגבר על עמימות המידע הראשונית של המטרה, תוך גיבוש הפרמטרים להערכת התוצאות התואמים את הבנתו האישית של המטרה.

הקישור הרגולטורי הבא הוא בקרה והערכה של תוצאות אמיתיות. יש לו תפקיד להעריך את התוצאות הנוכחיות והסופיות לגבי מערכת פרמטרי ההצלחה המקובלת על הפרט. קישור זה מספק מידע על רמת הציות או חוסר העקביות בין המיקוד המתוכנת של הפעילויות, תוצאות הביניים והסופיות שלה והתקדמותן הנוכחית (האמיתית) לקראת הישגים.

החוליה האחרונה בהסדרה העצמית של הפעילות היא ההחלטה על פעולות מתקנות במערכת הרגולטורית.

ויסות עצמי פסיכולוגי

כיום, בפרקטיקות פסיכולוגיות ובמדע, נעשה שימוש נרחב למדי במושג כמו ויסות עצמי. אך בשל המורכבות של מושג הרגולציה העצמית ובשל העובדה שהמושג ויסות עצמי משמש בתחומי מדע שונים לחלוטין, כרגע ישנן מספר וריאציות של פרשנויות. לעתים קרובות יותר, ויסות עצמי מובן כהליך המבטיח את היציבות והיציבות של המערכת, איזון וטרנספורמציה, המאופיין בתכליתיות של שינויים אישיותיים במנגנונים שונים של תפקודים פסיכופיזיולוגיים הקשורים להיווצרות אמצעי שליטה מיוחדים על פעילות.

הקצו ערכים בסיסיים כאלה המושקעים במושג ויסות עצמי.

ויסות עצמי פסיכולוגי הוא אחד התפקידים החשובים ביותר של תודעת הפרט, אשר פסיכולוגים מבחינים בו יחד עם השתקפות. הרי החיבור בין הפונקציות הללו הוא שמבטיח את שילוב תהליכי הנפש, אחדות הנפש וכל תופעות הנפש.

ויסות עצמי הוא תופעה נפשית מיוחדת המייעלת את מצב הנבדק, ומרמזת על נוכחותן של שיטות, טכניקות, שיטות וטכניקות מסוימות. ניתן להבין את הוויסות העצמי בצורה רחבה יותר במקרים שבהם תהליך זה משלב לא רק את רוח הרפאים של מצב האדם ברמה הרצויה, אלא גם את כל תהליכי הניהול האינדיבידואליים ברמת הפרט, משמעויותיו, הנחיותיו, מטרותיו, ברמת הפרט. ניהול תהליכים קוגניטיביים, התנהגות, פעולות, פעילויות, תקשורת.

ויסות עצמי בא לידי ביטוי בכל התופעות הנפשיות הטבועות בפרט. ויסות עצמי פסיכולוגי כולל את הרגולציה תהליכים בודדיםנפש, כגון תפיסה, תחושה, חשיבה וכו', ויסות של מצב אינדיבידואלי או מיומנויות בניהול עצמי, שהפכו לנכס של הסובייקט, תכונות אופיו עקב חינוך עצמי וחינוך, ויסות התנהגות חברתיתאִישִׁי.

ויסות עצמי פסיכולוגי הוא טרנספורמציה תכליתית של עבודתם של פונקציות פסיכופיזיולוגיות שונות, שיישומה דורש פיתוח שיטות מסוימות של שליטה בפעילות.

חוסר יכולת לווסת את המצבים הרגשיים של עצמך, חוסר יכולת להתמודד עם מצבי רוח רגשיים ולחצים הוא מכשול להצלחת פעילות מקצועית, תורם להפרעות ביחסים הבין אישיים בצוותים ובמשפחות, מונע השגת מטרות מקובלות ומימוש כוונות, מביא להפרעה בבריאות הפרט.

לכן, טכניקות ושיטות ספציפיות מפותחות כל הזמן כדי לעזור להתמודד עם רגשות חזקים ולמנוע מהם להפוך לאפקטים. הדבר הראשון שמומלץ הוא לזהות ולממש בזמן את הרגש הנתעב, לנתח את מקורותיו, להיפטר מהמתח בשרירים ולנסות להירגע, בזמן שאתה צריך לנשום באופן קצבי ועמוק, למשוך את התמונה המאוחסנת בעבר של דמות נעימה. ואירוע חיובי בחייך, נסה להסתכל על עצמך כאילו מהצד. בעזרת סיבולת, אימון מיוחד, שליטה עצמית, תרבות של יחסים בין אישיים, ניתן למנוע היווצרות של רגש.

המטרה העיקרית של ויסות עצמי פסיכולוגי היא היווצרות של מצבים נפשיים מסוימים התורמים לניצול מיטבי של היכולות הפסיכולוגיות והפיזיולוגיות של הפרט. ויסות כזה מובן כשינוי תכליתי של תפקודים בודדים של הנפש ומצבי רוח נוירו-נפשיים בכלל, אשר מושגת באמצעות פעילות שנוצרה במיוחד של הנפש. תהליך זה מתרחש עקב התארגנויות מוחי ספציפיות, כתוצאה מכך נוצרת פעילות האורגניזם, המכוונת מרוכזת ורציונלית יותר את כל הפוטנציאל של האורגניזם לפתור את הבעיות שנוצרו.

שיטות השפעה ישירה על מצב הגוף ניתן לחלק באופן פיגורטיבי לשתי קבוצות עיקריות: חיצונית ופנימית.

הקבוצה הראשונה של נורמליזציה של מצבים תפקודיים כוללת את השיטה הרפלקסולוגית. זה מתרחש דרך ההשפעה על נקודות פעילות ביולוגית ורפלקסוגניות, ארגון של תזונה מוכשרת, פרמקולוגיה, מוזיקה פונקציונלית והשפעות אור ומוזיקה, השיטה החזקה ביותר להשפעה אקטיבית היא השפעתו של אדם אחד על אחר באמצעות סדר, היפנוזה, שכנוע. , הצעה וכו'.

השיטה הרפלקסולוגית, בנוסף לשימוש ברפואה, נמצאת בשימוש נרחב גם לאמצעי מניעה במצבים גבוליים, להגברת כושר העבודה ולגיוס דחוף של מאגרי הגוף.

אופטימיזציה של הדיאטה חשובה בתהליכי נורמליזציה של מצבים תפקודיים. כך, למשל, החוסר בגוף של ההכרחי מינרלים שימושיים, ויטמינים וחומרים אחרים מובילים בהכרח לירידה בהתנגדות. כתוצאה מכך, מופיעה עייפות, מתרחשות תגובות לחץ וכו'. דיאטה מאוזנתוהכללת מוצרי חובה היא אחת משיטות המניעה האקטואליות של מצבים שליליים.

אחת השיטות הוותיקות והנפוצות ביותר להשפעה על המצב האישי היא טיפול תרופתי. עם זאת, יש להשתמש רק בתכשירים הטבעיים ביותר כאמצעי מניעה.

לא פחות מ יישום רחבקיבל שילוב של מוזיקה פונקציונלית עם אפקטים של צבע ואור. מעניינת גם שיטת הביבליותרפיה - קריאה טיפולית המוצעת על ידי בכטרב. שיטה זו מיושמת על ידי האזנה לכמה קטעים מיצירות האמנות שלהם, למשל, שירה.

מנגנונים של ויסות עצמי

כמעט בכל שיטות הוויסות העצמי משתמשים בשני מנגנונים פסיכופיזיולוגיים עיקריים: ירידה ברמת הערנות של המוח במידה מסוימת וריכוז מקסימלי של תשומת הלב במשימה הנפתרת.

ההתעוררות היא אקטיבית ופסיבית. ערות פעילה מתרחשת כאשר אדם קורא ספר או צופה בסרט. ערות פסיבית באה לידי ביטוי במקרים שבהם הנבדק שוכב, עוצם עיניים, מרפה את כל השרירים, מנסה לא לחשוב על שום דבר מיוחד. מצב זה הוא השלב הראשון בדרך להירדם. השלב הבא - רמת ערנות נמוכה יותר, תהיה ישנוניות, כלומר. ישנוניות שטחית. בהמשך, הנושא, כביכול, יורד במדרגות חדר חשוךונרדם, נופל בשינה עמוקה.

בהתבסס על תוצאות המחקר המתמשך, נמצא כי המוח של אדם שנמצא במצב של ישנוניות וערות פסיבית רוכש אחד רכוש חשוב- הוא הופך להיות קליטה מקסימלית למילים, לדימויים נפשיים ולייצוגים הקשורים איתן.

מכאן נובע שכדי שמילים המאופיינות בתכליתיות ובדימויים והייצוגים המנטליים התואמים להן יראו השפעה מוגדרת בבירור על יחידים, יש להעביר אותן דרך מוח שנמצא בשלב מופחת של ערות – במצב הדומה לנמנום. זוהי המהות העיקרית של המנגנון הראשון, המשמש בשיטות של ויסות עצמי נפשי.

המנגנון החשוב השני של ויסות עצמי הוא הריכוז המרבי של תשומת הלב בבעיה הנפתרת. ככל שתשומת לב ממוקדת יותר, כך תהיה הצלחת הפעילות אליה שם הנבדק כרגע גבוהה יותר. הדרך שבה אדם מסודר היא שהוא לא מסוגל להתמקד בו זמנית במספר תופעות או עצמים. כך, למשל, אי אפשר להאזין לרדיו ולקרוא ספר בו זמנית. ניתן למשוך את תשומת הלב לרדיו או לספר. וכאשר תשומת הלב מופנית לספר, אדם אינו שומע את הרדיו, ולהיפך. לרוב, כאשר מנסים לעשות שני דברים בו זמנית, איכות העשייה של שני דברים נפגעת. אז אין טעם לעשות שני דברים במקביל. עם זאת, מעטים מאוד מסוגלים להתנתק לחלוטין מגורמים מפריעים. על מנת ללמוד איך להיות בבעלות מלאה על תשומת הלב שלך, עליך להתאמן כל יום מספר פעמים ביום, לנסות לשמור את תשומת הלב שלך על משהו במשך כמה דקות. באימון כזה, בשום מקרה אסור להתאמץ. אתה צריך ללמוד איך לשמור על תשומת לב מרוכזת, מבלי להתאמץ פיזית או פסיכולוגית.

בין המנגנונים הבסיסיים של רמת המוטיבציה של ויסות עצמי אישי, היעילים ביותר במצבים קריטיים, מבחינים כריכה סמנטית ושיקוף.

מנגנון הוויסות העצמי, שבו היווצרות של משמעות חדשה מתרחשת דרך הרוויה הרגשית שלה באמצעות חיבור של תוכן ניטרלי עם הספירות הסמנטיות והמוטיבציוניות של האישיות, נקרא כריכה סמנטית.

השתקפות מאפשרת ליחיד, כביכול, להסתכל על עצמו מנקודת מבט אחרת, לשנות את יחסו למשהו, לסדר מחדש את עולמו, להסתגל למציאות המשתנה כל הזמן. רפלקציה היא דרך להתפתחות עצמית אישית, בניגוד לצורות לא מודעות של ויסות עצמי (הגנה פסיכולוגית).

אז, ויסות עצמי הוא תהליך מערכתי המסוגל לספק טרנספורמציה המתאימה לנסיבות, הפלסטיות של פעילות חייו של הפרט בכל אחד משלביה. תהליך זה מאופיין בתכליתיות של פעילות הסובייקט, המתממשת באמצעות אינטראקציה בין תופעות, תהליכים ורמות שונות של הנפש. בתהליכי ויסות עצמי נקבעת השלמות ושילוב המערכת של הנפש.

לגורמים של מצב הלחימה יש השפעה חזקה על נפשו של לוחם. רמת ההשפעה הזו גבוהה במיוחד על אדם לא מוכן, אשר, ככלל, אינו מסוגל לבצע משימות לחימה באיכות גבוהה. מחקרים של פסיכולוגים אמריקאים הראו שרק אחד מ-4 החיילים בשדה הקרב מנהל אש מכוונת לעבר האויב, השאר או יוצרים "אפקט רעש" או אינם משתתפים בקרב כלל.

תרגול מראה שאחד מהכי דרכים יעילותהפתרון לבעיה זו הוא המערכת הכנה פסיכולוגיתלוֹחֶם. המנצח הוא לא מי שמפותח יותר פיזית או בעל ארסנל גדול של טכניקות, אלא מי שעולה פסיכולוגית על האויב, מסוגל לנהל את מצבו, להיות אסוף והחלטי ברגע קריטי, יכול להתגייס ולהשתמש. כל עתודות הגוף במצב חסר תקווה לכאורה.ונפש.

כדי להשיג את המצבים הנפשיים הדרושים, נעשה שימוש בשיטות שונות של הכנה פסיכולוגית, החל מטכניקות נשימה פשוטות וטכניקות גופניות ועד לשיטות מורכבות של מדיטציה, סוגסטיה, היפנוזה עצמית וכו'. כל אדם עם רצון אלמנטרי ומשמעת עצמית, כמו גם רצון למצוא מידע נחוץ, מסוגל, תוך זמן קצר של אימון שיטתי, להתקדם משמעותית בשיפור עצמי של תכונותיו המנטליות, לרכוש את הכישורים הדרושים לשליטה בגופו ובנפשו.

איך להתחיל לעבוד על עצמך?

מכיוון שמגוון שיטות ההשפעה העצמית רחב למדי, וחלקן מורכבות למדי ודורשות הדרכה מתודולוגית של מומחים מיומנים, רצוי לפעול לפי העיקרון "מהפשוט למורכב" ניתן להתחיל בשליטה במיומנויות השפעה עצמית. עם שיטות פיזיולוגיות. הם די פשוטים, די יעילים בפני עצמם ומהווים חלק בלתי נפרד מהשיטות המורכבות לאימון הנפש. הדבר החשוב ביותר הוא להגדיר מטרה ברורה לפני תחילת השיעורים, שמתוכננת להשגה: הפגת מתח יתר, סילוק חרדה או התרגשות, או להיפך, גיוס, הפעלת פעילות הגוף.

בקרת נשימה

נשימה היא לא רק פונקציה חיוניתתמיכת חיים של הגוף, אבל גם אמצעי יעיל להשפעה על טונוס השרירים ומרכזים רגשיים של המוח. איטי ו נשימה עמוקהמוריד את ההתרגשות מרכזי עצביםומקדם הרפיית שרירים. נשימה תכופה, להיפך, מספקת רמת פעילות גבוהה של הגוף. כמו כן, הבחינו כי במהלך השאיפה מופעל הטונוס המנטלי, ובזמן הנשיפה הוא יורד. על ידי שינוי הסוג, הקצב, הנשימה, משך השאיפה והנשיפה, אדם יכול להשפיע רבות, כולל תפקודים נפשיים.

להתפתחות ראשונית ניתן להציע שני סוגי נשימה: תחתון (בטני) ועליון (עצם הבטן). נשימה נמוכה יותר משמשת כאשר יש צורך להתגבר על התרגשות יתר, להתגבר על חרדה ועצבנות, להירגע ככל האפשר למנוחה מהירה ויעילה. זה הכי פרודוקטיבי, כי חלקים תחתוניםהריאות מכילות את המספר הגדול ביותר של שלפוחיות ריאתיות (alveoli).

נשימת בטן מתבצעת באופן הבא. בישיבה או בעמידה, אתה צריך להוריד את המתח מהשרירים ולהתמקד בנשימה. לאחר מכן מבוצעים 4 שלבים של מחזור נשימה בודד, בליווי ספירה פנימית כדי להקל על הלמידה.

על חשבון 1-2-3-4, נשימה איטית, בעוד הבטן בולטת קדימה, שרירי הבטן רפויים, ו בית החזהללא תנועה. בארבע הספירות הבאות (1-2-3-4), הנשימה נעצרת ונשיפה חלקה למשך 6 ספירות (1-2-3-4-5-6), מלווה במשיכת שרירי הבטן לעמוד השדרה. לפני הנשימה הבאה, שוב הפסקה של 2-4 ספירות. צריך לזכור שצריך לנשום רק דרך האף ובצורה חלקה כאילו הייתה תלויה מוך מול האף במרחק של 10-15 ס"מ, והיא לא צריכה להתנדנד. לאחר 3-5 דקות של נשימה כזו, תבחין שמצבך הפך רגוע ומאוזן יותר באופן ניכר.

אם אתה צריך להתעודד לאחר עבודה מונוטונית, להפיג עייפות, להתכונן לפעילות נמרצת, אז מומלצת נשימה עליונה (נשימה עצם הבריח). זה מתבצע בנשימה עמוקה אנרגטית דרך האף עם עלייה בכתפיים ונשיפה קצרה וחדה דרך הפה. אין הפסקות בין שאיפה לנשיפה. לאחר מספר מחזורים של נשימה כזו, תופיע תחושת "עור אווז" בגב, רעננות, גל של חיוניות.

ניהול טונוס שרירי השלד

היכולת להירגע, להקל על הידוק השרירים המתרחשים בהשפעת מתח נפשי, מאפשרת לגוף מנוחה טובה, להחזיר כוח במהירות ולהפיג מתח נוירו-רגשי. ככלל, לא ניתן להשיג הרפיה מלאה של כל שרירי הגוף בבת אחת. לכן, מומלץ להרפות באופן עקבי קבוצות שרירים שונות תוך ציות למספר כללים.

ראשית, מטרת התרגילים היא לזהות ולזכור את תחושת השריר הרפוי בניגוד למתח שלו. שנית, כל תרגיל מורכב משלושה שלבים: מאמץ - להרגיש - להירגע. בשלב הראשוני, המתח של קבוצת השרירים שנבחרה עולה בצורה חלקה, לאחר מכן המתח המרבי נשמר למשך מספר שניות עד שהשרירים רועדים, והמתח משתחרר (שלב הרפיה) בפתאומיות. יש לקחת בחשבון ששריר רגוע לחלוטין "נשור", כביכול, ומתעוררת בו תחושת כבדות. שלישית, נשימה איטית מתאימה למתח איטי, הרפיה היא סינכרונית עם נשיפה מלאה חופשית.

הנוהל הוא כזה. שב על כיסא, הירגע, הניח את הידיים על הברכיים, רגליים פשוקות בנוחות. תעצום את העיניים. שאפו לאט ועמוק פעמיים או שלוש, נשפו, שימו לב למעבר האוויר לריאות, לסרעפת ובחזרה. כעת הושט את ידך הימנית, מהדק אותה בחוזקה לאגרוף. הרגישו את המתח באגרוף בזמן שאתם מהדקים אותו. לאחר 5-10 שניות של התמקדות במתח, הרפי את היד שלך. פתחו את האגרוף ושימו לב כיצד המתח שוכך, ותחושת נינוחות ונוחות תופסת את מקומה. התמקדו בהבדלים בין מתח להרפיה. לאחר כ- 15-20 שניות, קפצו שוב את היד לאגרוף, למדו את המתח למשך 5-10 שניות, ואז הרפו את היד. תרגיש רגוע וחם. לאחר 15-20 שניות, חזור על ההליך עם יד שמאל.

• שיטות של ויסות עצמי הקשורים להשפעת המילה
• הזמנות עצמיות
• תכנות עצמי

זו ההנהלה של מצב פסיכו-רגשי, אשר מושגת על ידי השפעתו של אדם על עצמו בעזרת כוחן של מילים (אישור), דימויים נפשיים ( רְאִיָה), לשלוט בטונוס השרירים ובנשימה. ניתן ליישם טכניקות ויסות עצמי בכל מצב.

כתוצאה מוויסות עצמי, שלוש השפעות עיקריות יכולות להתרחש:

• אפקט מרגיע (ביטול מתח רגשי);
• השפעת ההתאוששות (היחלשות של גילויי עייפות);
• אפקט הפעלה (תגובתיות פסיכופיזיולוגית מוגברת).

יש טבעיים דרכים לוויסות עצמי של המצב הנפשי, הכוללים: שינה ארוכה, אוכל, תקשורת עם הטבע ובעלי החיים, עיסוי, תנועה, ריקוד, מוזיקה ועוד ועוד. אבל לא ניתן להשתמש באמצעים כאלה, למשל, בעבודה, ישירות ברגע שבו נוצר מצב מתוח או עייפות הצטברה.

ויסות עצמי בזמן פועל כמעין אמצעי פסיכוהיגייני. זה מונע הצטברות של השפעות שיוריות של מתח יתר, תורם להתאוששות מלאה של הכוח, מנרמל את הרקע הרגשי של הפעילות ועוזר לקחת שליטה ברגשותוגם משפר את גיוס משאבי הגוף.

שיטות טבעיות לוויסות הגוף הן אחת הדרכים הנגישות ביותר לוויסות עצמי:

• צחוק, חיוך, הומור;
• הרהורים על הטוב, הנעים;
• תנועות שונות כגון לגימה, הרפיית שרירים;
• תצפית על הנוף;
• הסתכלות על פרחים בחדר, תמונות, דברים אחרים נעימים או יקרים לאדם;
• רחצה (אמיתית או נפשית) בשמש;
• שאיפת אוויר צח;
• הבעת שבחים, מחמאות וכו'.

בנוסף לשיטות הטבעיות לוויסות הגוף, ישנן אחרות דרכים לוויסות עצמי נפשי(פעולה עצמית). בואו נשקול אותם ביתר פירוט.

שיטות ויסות עצמי הקשורות לשליטה בנשימה

בקרת נשימה היא אמצעי יעיל להשפעה על טונוס השרירים ועל המרכזים הרגשיים של המוח. נשימה איטית ועמוקת (בהשתתפות שרירי הבטן) מורידה את ההתרגשות של מרכזי העצבים, מקדמת הרפיית שרירים, כלומר הרפיה. נשימה תכופה (בית החזה), להיפך, מספקת רמת פעילות גבוהה של הגוף, שומרת על מתח נוירופסיכי. להלן דרך אחת להשתמש בנשימה לוויסות עצמי.

בישיבה או בעמידה, השתדלו להרפות את שרירי הגוף ככל האפשר והתמקדו בנשימה.

1. בספירה של 1-2-3-4, קח את זה לאט נשימה עמוקה(במקביל, הבטן בולטת קדימה, והחזה ללא תנועה).
2. עצור את הנשימה לארבע הספירות הבאות.
3. לאחר מכן נשפו באיטיות עד לספירה של 1-2-3-4-5-6.
4. עצור שוב את הנשימה לפני הנשימה הבאה לספירה של 1-2-3-4.

לאחר 3-5 דקות של נשימה כזו, תבחין שמצבך הפך רגוע ומאוזן יותר באופן ניכר.

שיטות ויסות עצמי הקשורות לשליטה בטונוס השרירים, תנועה

בהשפעת מתח נפשי מתעוררים הידוק שרירים ומתח. היכולת להרפות אותם מאפשרת לך להפיג מתח נוירו-פסיכי, לשחזר במהירות את הכוח. ככלל, לא ניתן להשיג הרפיה מוחלטת של כל השרירים בבת אחת, אתה צריך להתמקד בחלקים הלחוצים ביותר של הגוף.

שב בנוחות, אם אפשר, עצמו את העיניים.

1. לנשום עמוק ולאט.
2. הסתכלו מבפנים בכל הגוף, החל מהחלק העליון של הראש ועד קצות האצבעות (או בסדר הפוך) ומצאו את מקומות המתח הגדולים ביותר (לעיתים קרובות אלו הם הפה, השפתיים, הלסתות, הצוואר, העורף, כתפיים, בטן).
3. נסו להדק עוד יותר את המהדקים (עד שהשרירים ירעדו), עשו זאת תוך כדי שאיפה.
4. מרגישים את המתח הזה.
5. שחררו את המתח בפתאומיות - עשו זאת בנשיפה.
6. עשה זאת מספר פעמים.

בשריר רגוע היטב, תרגישו מראה של חמימות וכבדות נעימה.

אם לא ניתן להסיר את המהדק, במיוחד על הפנים, נסו להחליק אותו בעזרת עיסוי עצמי קל בתנועות מעגליות של האצבעות (אפשר לעשות העוויות של הפתעה, שמחה וכו').

דרכים לוויסות עצמי קשור להשפעה של המילה

השפעה מילולית מפעילה את המנגנון המודע של היפנוזה עצמית, יש השפעה ישירה על התפקודים הפסיכו-פיזיולוגיים של הגוף. ניסוחי היפנוזה עצמית בנויים בצורה של אמירות פשוטות וקצרות, עם אוריינטציה חיובית (ללא ה"לא" "חלקיק).

הזמנות עצמיות

אחת משיטות הוויסות העצמי הללו מבוססת על שימוש בפקודות עצמיות - פקודות קצרות ופתאומיות שנעשות לעצמו. השתמש בסדר עצמי כאשר אתה משוכנע שאתה צריך להתנהג בצורה מסוימת, אבל מתקשה לארגן את ההתנהגות שלך כראוי. אמור לעצמך: "דבר ברוגע!", "שתוק, שקט!", "אל תיכנע לפרובוקציה!" - זה עוזר לרסן רגשות, להתנהג בכבוד, לעמוד בדרישות האתיקה וכללי התקשורת.

רצף העבודה עם הזמנות עצמיות הוא כדלקמן:

1. ניסוח הזמנה עצמית.
2. חזור על זה מנטלית מספר פעמים.
3. אם אפשר, חזור על ההזמנה העצמית בקול.

תכנות עצמי

במצבים רבים, מומלץ "להסתכל אחורה", להיזכר בהצלחות שלך בעמדה דומה. הצלחות העבר מספרות לאדם על יכולותיו, על עתודות נסתרות בתחומים הרוחניים, האינטלקטואליים, הרצוניים ומעוררות השראה ביטחון בכוח שלך.

אתה יכול להגדיר את עצמך להצלחה בעזרת תכנות עצמי.

1. זכור מצב שבו התמודדת עם קשיים דומים.

2. השתמש בהצהרות. כדי לשפר את האפקט, אתה יכול להשתמש במילים "רק היום", למשל:

• "היום אני אצליח";
• "זה היום שאני אהיה הכי רגוע ועצמי";
• "זה היום שאהיה בעל תושייה ובטוח בעצמי";
• "זה נותן לי עונג לנהל שיחה בקול רגוע ובטוח, להראות דוגמה של סיבולת ושליטה עצמית."

3. חזור נפשית על הטקסט מספר פעמים.

ניתן לומר נוסחאות גישה בקול מול מראה או בשקט בדרך.

אישור עצמי (עידוד עצמי)

אנשים לרוב לא מקבלים הערכה חיוביתהתנהגותם מבחוץ. קשה במיוחד לסבול חסרונו במצבים של מתח נוירו-נפשי מוגבר, שהוא אחת הסיבות לעלייה בעצבנות ובגירוי. לכן, חשוב לעודד את עצמך. במקרה של הצלחות קטנות אפילו, מומלץ לשבח את עצמך, ולהגיד נפשית: "כל הכבוד!", "חכם!", "יצא נהדר!".

שיטות של ויסות עצמי פסיכולוגימשמש לשליטה במצבו הנפשי של אדם.

הגדרה של ויסות עצמי

במובן הרחב, הוויסות העצמי הנפשי נחשב לאחת מרמות הוויסות של פעילותן של מערכות חיות, המאופיינת בשימוש עזרים נפשייםהשתקפות ומידול המציאות.

לפיכך, ויסות עצמי נפשי כולל את ניהול ההתנהגות או הפעילות של הסובייקט ואת הוויסות העצמי של מצבו הנוכחי. קיימות פרשנויות מצומצמות יותר לתופעה זו:

• "וויסות עצמי נפשי הוא השפעתו של אדם על עצמו בעזרת מילים ודימויים נפשיים תואמים"
• "בוויסות עצמי נפשי אנו מתכוונים להשפעה עצמית נפשית לוויסות תכליתי של הפעילות המקיפה של הגוף, תהליכיו, תגובותיו ומצביו"

לפי V. I. Morosanova, ויסות עצמי מובן כ"אינטגרטיבי תופעות נפשיות, תהליכים ומצבים", המספקים "ארגון עצמי של סוגים שונים של פעילות נפשית" של אדם, "שלמות האינדיבידואליות והיווצרות האדם".

המשותף לכל ההגדרות הוא הקצאת המצב האנושי כמושא השפעה וההתמקדות בשימוש באמצעי ויסות פנימיים, מלכתחילה – שיטות ההשפעה העצמית הפסיכולוגית.

שיטות

ישנן שיטות רבות של RPS, אשר מחולקות ל-4 מחלקות עיקריות:

• הרפיה עצבית שרירית,
• אימון אידאומוטורי,
• רפרודוקציה חושית של תמונות.

המטרות של יישום שיטות אלו הן:

1. הסרת ביטויים של מצבי לחץ
2. ירידה במידת האינטנסיביות הרגשית של הפעילות
3. מניעת השלכות לא רצויות
4. חיזוק גיוס משאבים.

שיטה לחשיפת המהות הסמנטית של מצבים נפשיים שליליים.

השיטה נותנת הקלה מיידית מכל אי נעים מצב נפשי, כמו גם את היכולת לממש את המהות הסמנטית של מקורות מצבים נפשיים לא נעימים.

1. לבלום את זרימת המחשבה המודעת

2. להתמקד בתחושה רגשית לא נעימה

3. מבלי לשלוט בעצמך, המר את התחושה הזו למילים. "דבר" אותו מתוך עצמך. התנאי העיקרי: היעדר כל שליטה עצמית והערכה מודעת בתהליך זה. במקרה זה, המילים יראו את המהות הסמנטית האמיתית של תחושה רגשית לא נעימה. התהליך עשוי להיות מלווה ברגשות אלימים, צרחות, בכי וכו'. ככל שהתחושה הרגשית חזקה יותר, כך שחרור הרגשות יהיה חזק יותר.

4. "להשאיר" את התחושה הזו ואת מקורה היכן שהיא שייכת ולחזור למצב הרגיל, בעזרת הצהרות "אני כאן, אתה שם" ו"אני יודע עליך". כלומר "לצאת" ממגע עם התת מודע.

5. השאלה "האם אני עדיין שם?" בדקו האם באמת יצאתם ממגע עם התת מודע. התשובה לשאלה חייבת להיות שלילית. אם התשובה חיובית, עליך לחזור על ההליך בסעיף 4 עד לרגע שבו התשובה לשאלה בסעיף 5 תהיה שלילית בתוקף.

6. רשום את התוצאה.

הערה. לא ניתן להשתמש בשיטה בזמן נהיגה.

שיטת סריקת התת מודע לנוכחות של עמדות ותכניות הרסניות

ישנן מספר שאלות סטנדרטיות שאדם שואל את עצמו, מהמודע אל הלא מודע. לאחר שנשאלת השאלה, האדם קובע (מרגיש) נוכחות או היעדר תגובה רגשית חיובית לשאלה שנשאלה. ההליך צריך להתבצע במצב נינוח ורגוע כאשר שום דבר לא מפריע. רצוי בחושך. רצוי לעמעם את זרימת החשיבה המודעת על ידי מאמץ של רצון לפני ובמהלך ההליך, על מנת לפתוח את התת מודע וליצור קשר טוב יותר עם התת מודע.

שאלות סטנדרטיות המאפשרות לך לזהות נוכחות / היעדר עמדות תת-מודעות המובילות לבעיות בחיים:

האם אני רוצה דברים רעים בחיים

מה רע בחיים שלי

האם אני רוצה כאב בחיי

איזה כאב בחיים אני צריך

האם אני רוצה להיות חולה

אילו מחלות אני צריך

האם אני רוצה למות

כמה מהר אני רוצה למות

סדרה זו ניתנת להרחבה ולשינוי לכל אדם, בהתאם לאישיותו, וניתן לנסח שאלות מיוחדות דומות למטרה מצומצמת יותר (הצלחה בעסק ספציפי, יחסים עם אדם ספציפי וכו').

אם ישנה תגובה רגשית חיובית לכל אחת מהשאלות, ישנה הבנה שההגדרה הזו נמצאת בתת המודע. הנוכחות שלו משמעה שאדם יהיה נוטה לממש אותה בחיים (כידוע מהמדע, אדם מקבל את כל ההחלטות ברמה התת מודע). המודעות לנוכחות גישה הרסנית מעניקה לאדם הקלה מיידית, כמו גם הזדמנות, אם אדם רוצה, באמצעות עבודה נוספת עם התת מודע, לזהות את הסיבות לנוכחותו בתת המודע, ובכך למגר אותו ולהרמוניה.

מאפיינים כלליים של שיטות

המאפיינים העיקריים של כל השיטות הם:

1. זיהוי המצב האנושי כאובייקט השפעה. זה לוקח בחשבון את ההשפעה על רמות הביטוי העיקריות של מצבו התפקודי: פיזיולוגי, פסיכולוגי והתנהגותי.
2. ההתמקדות היא ביצירת אמצעים פנימיים נאותים המאפשרים לאדם לבצע פעולות מיוחדות לשינוי מצבו.
3. הדומיננטיות של ההתקנה הפעילה של הנושא לשנות (להסדיר) את מצבו.
4. אימון מיומנויות RPS צריך להיות מאורגן בצורה של שלבים עוקבים של שליטה במיומנויות הפנימיות הרלוונטיות, שהוא התוכן העיקרי של ההדרכות.

הרפיה נוירומוסקולרית

בפסיכולוגיה זרה משתמשים בטכניקה זו תחת השם "הרפיה מתקדמת", ולכן יש לה שם נוסף - הרפיה מתקדמת. יצירת סוג זה של שיטות קשורה למחקרו של E. Jacobson, אשר בשנות ה-30 יצר קשר בין טונוס שרירי השלד מוגבר לבין מצב רגשי שלילי. השיטה מורכבת מביצוע סט תרגילים המורכב ממתח מרבי והרפיית קבוצות שרירים לסירוגין. הודות לתרגילים, מתח מוסר מחלקים בודדים בגוף או מכל הגוף, מה שגורם לירידה במתח הרגשי. באופן סובייקטיבי, תהליך ההרפיה הגופנית מיוצג על ידי תחושות של חום וכבדות נעימה, תחושת רגיעה, הגורמת להרפיה פסיכולוגית. חשוב שבמהלך התרגילים יהיה קיבעון לתחושות החום הללו, כי. זה מונע הופעת תחושת כבדות מתמשכת בתקופה שלאחר הרפיה.

תהליך לימוד הטכנולוגיה מורכב מ-3 שלבים:

1. בשלב הראשון מתפתחות מיומנויות הרפיה מרצון של קבוצות שרירים בודדות במנוחה.
2. בשלב השני, שילוב המיומנויות לקומפלקסים המספקים הרפיה של כל הגוף או חלקיו הפרטניים (תחילה במנוחה, מאוחר יותר - בעת ביצוע סוגים מסוימים של פעילות, והשרירים שאינם מעורבים בפעילות מרפים).
3. בשלישית - הטמעת "מיומנות המנוחה", המאפשרת להירגע בכל מצב מלחיץ.

אימון אחד שלב ראשוניטכניקות למידה יכולות להימשך בין 40 ל-18-20 דקות. תלוי במספר הביצועים של תרגיל אחד. במהלך הפגישה, ברצף, בסדר מסוים, מפעיל את השרירים של חלקי הגוף: גפיים, פלג גוף עליון, כתפיים, צוואר, ראש, פנים. לאחר ביצוע התרגילים, מגיעה יציאה ממצב הרפיה. שליטה בטכניקת הרפיה עצבית-שרירית היא הבסיס לשליטה בטכניקות אחרות מורכבות יותר. שיטה זו יעילה כאמצעי בסיסי ליצירת מצבים של טבילה אוטוגנית. יתרון נוסף הוא שרוב הנבדקים יכולים להגיע למצב של רגיעה כבר בפגישה הראשונה.

אימון אידאומוטורי

טכניקה זו מורכבת גם ממתח והרפיה ברצף של שרירי הגוף, אך התרגילים מבוצעים לא ממש, אלא נפשית. השיטה מבוססת על עובדות שנקבעו בניסוי של דמיון המדינה רקמת שרירבמהלך תנועה אמיתית ודמיונית. עובדות אלו מאושרות במחקריו של I.P. Pavlov, ומאוששות גם על ידי "אפקט הנגר": הפוטנציאל פעילות חשמליתשריר במהלך רבייה מחשבתית של התנועה זהה לפוטנציאל של אותו שריר בעת ביצוע תנועה אמיתית. בנוסף, הוכח בניסוי שבמהלך תנועה דמיונית, מתעורר משוב פנימי הנושא מידע על תוצאות הפעולה, כאות משוב בעת ביצוע תנועה אמיתית. ניתן להשתמש באימון אידאומוטורי כ שיטה עצמאיתירידה בטונוס השרירים וכשיטה לתכנות עצמי מנטלי במצב של רגיעה.

רפרודוקציה חושית של תמונות

השיטה מורכבת מהרפיה באמצעות ייצוג תמונות של אובייקטים ומצבים הוליסטיים הקשורים להרפיה. ניתן להשתמש בשחזור חושי של תמונות כטכניקה עצמאית. בגרסה אחת של המפגשים, הנושא יושב יציבה נוחהומדמיין את עצמו במצב מרגיע (למשל בטיול ביער). במקביל, תשומת הלב מתמקדת בנשימה נכונה ובתחושות נעימות (חום, כבדות) המתעוררות בחלקים שונים בגוף בהשפעת מצב דמיוני. לעתים קרובות נעשה שימוש בטכניקה של שכפול חושי של תמונות בקבוצה עם טכניקות הדמיה ומדיטציה. טכניקת ההדמיה, בעקרונותיה ובמנגנוניה, דומה יותר לאימון אידאומוטורי. מדיטציה, להיפך, דומה יותר לשיטת השעתוק החושי של דימויים: היא מאופיינת גם בהרפיה באמצעות ריכוז המחשבה בדימוי של אובייקט או תופעה או בדימוי של עצמך ושל עולמו הפנימי, והיא מתמקד גם בנשימה נכונה. עם זאת, במהלך המדיטציה, אדם מבצע טבילה אוטוגנית עמוקה יותר, ובמצב זה, רמת הסוגסטיות שלו עולה בחדות.

אימון אוטוגני

השיטה מבוססת על הוראת האפשרויות של אוטוסוגסטיה או אוטוסוגסטיה. היפנוזה עצמית במקרה זה מתבצעת באמצעות ניסוחים מילוליים - הזמנות עצמיות. במהלך האימון נוצרים קשרים בין פקודות עצמיות (למשל "אני נושם בצורה שווה ורגועה") לבין תהליכים פסיכופיזיולוגיים בגוף. נבדק שעבר מסלול הכשרה מסוים יכול, בעזרת נוסחאות אוטוסוגסטיות מסוימות, לגרום לתחושות הדרושות בגוף. בעזרת פורמולות, לאחר יציאה מטבילה אוטוגנית, ניתן לעורר גם מצב של רגיעה וגם מצב של הפעלה, בהתאם למטרה. בדרך כלל נעשה שימוש בסט קבוע של נוסחאות, אך ניתן לשנות זאת בנפרד. לעתים קרובות המיומנויות הנרכשות במהלך אימון בהרפיה עצבית-שרירית מהוות בסיס טוב לאימון אוטוגני. השיטה יכולה לשמש כאימון אוטומטי וכאימון הטרו: במקרה הראשון, הנוסחאות הן "הוראות לעצמו", במקרה השני, הפסיכולוג לוקח חלק בהשפעה.

ישנן מספר אפשרויות של שיטה אימון אוטוגני:

1. הגרסה הקלאסית של אימון אוטוגני (שיטת I.G. Schulz). המערכת מיוצגת על ידי 6 תרגילים המכוונים לשרירים, כלי דם, לב, נשימה, איברי בטן, ראש. במהלך התרגיל, תשומת הלב מקובעת לאזור מסוים בגוף או באיבר, הנוסחה חוזרת על עצמה (לדוגמה, "שלי יד ימיןכבד") והייצוג של התחושות הרצויות. לאחר מספר חודשים של אימון, המטופל יכול לעורר את התחושה הרצויה עם ביטוי מסוים בלבד.
2. שינוי של הגרסה הקלאסית של אימון אוטוגני בצורה של השפעה עצמית. טכניקה זו מוצגת על ידי A.I. נקרסוב. בגרסה זו של האימון משתנים 6 כיווני השפעה: כבדות, חום, נשימה, לב, בטן, מצח. עבור כל כיוון, מיושמות מספר נוסחאות, שכל אחת מהן חוזרת על עצמה מספר פעמים.
3. שינוי של הגרסה הקלאסית של L.D. Giessen. אפשרות זומספק 2 חלקים של תרגילים: הרגעה והתגייסות. החלק המרגיע מכיל 5 קבוצות של 10 פורמולות כל אחת, הקבוצה הראשונה היא מבוא. חלק הגיוס מכיל 2 קבוצות: פורמולות הפעלה ונוסחאות חיטוב.
4. Autoophthalmotraining היא טכניקה שפותחה על ידי L.P. גרימק וא.א. ישראלי. הוא נועד להעלים ליקויי ראייה הנמצאים בשלב מוקדם של התפתחות ומאפשר לעכב את התפתחות עייפות הראייה הכרונית. הטכניקה כוללת ביצוע תרגילים מיוחדים היוצרים דימויים חזותיים, שעובדים איתם אדם משפר תפקודים חזותיים. לפי ל.פ. גרימאקו במהלך פגישה, אדם צולל תחילה למצב של מנוחה, ואז צובר חום נפשי סביב העיניים, ואז הוא מדמיין נקודה שבה הוא עושה להתרחק ולהתקרב ולנוע במסלול אחר. לפיכך, הוא מבצע התעמלות מנטלית לעיניים. בתום הפגישה, האדם יוצא ממצב של טבילה אוטוגנית. במהלך התרגיל מוקדשת תשומת לב לנשימה ולתחושות המתעוררות.
5. שיטת האימון האוטוגני בצורה של הטרואימון. אימון מסוג זה מרמז על השתתפות מסוימת של הפסיכולוג בוויסות העצמי של המטופל. הטכניקה הזומשמש בדרך כלל במהלך הפסקה קצרה בעבודה. הוא מורכב מ-2 חלקים עיקריים: שלב הטבילה ושלב היציאה מהדרגות העמוקות של טבילה אוטוגנית.

סִפְרוּת

• Alekseev A.V. על הלימותן של נוסחאות היפנוזה עצמית // מחקר תיאורטי ויישומי של ויסות עצמי נפשי / אד. נ.מ. פייסחובה. קאזאן: בית ההוצאה לאור של KGU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. ויסות עצמי נפשי בפעילותו של מפעיל אנושי // שאלות של קיברנטיקה. מצב נפשיויעילות הפעילות / Ed. יו.מ. זברודינה. מ.: בית ההוצאה של האקדמיה למדעים של ברית המועצות, המועצה המדעית לבעיה המורכבת "קיברנטיקה", 1983.
• Dikaya L. G., Semikin V. V. תפקיד רגולטורי של הדימוי של המצב התפקודי בתנאי פעילות קיצוניים // Psychological Journal. 1991. ו' 12. מס' 1. ש' 55-65.
• Konopkin OA מנגנונים פסיכולוגיים של ויסות פעילות. מוסקבה: נאוקה, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. טכנולוגיות פסיכולוגיות לניהול המצב האנושי. - מ: משמעות, 2009. - 311 עמ'. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. סגנון אישי של ויסות עצמי. מ.: נאוקה, 2001.
• Morosanova V. I. ויסות עצמי ואינדיבידואליות של אדם / מכון לפסיכולוגיה של האקדמיה הרוסית למדעים; המכון הפסיכולוגי של RAO. - מ.: נאוקה, 2010. - 519 עמ'. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. ויסות נפשי של פעילות המפעיל (ב תנאים מיוחדיםסביבת עבודה). M.: Publishing House of IP RAS, 2003