כנראה שכולם יודעים שאוויר צח טוב לבריאות. אך יחד עם זאת, רוב המבוגרים מעדיפים להיות בתוך הבית ולא בחוץ. כל המגע שלהם עם אוויר צח מוגבל לאוויר, וריצות קצרות מהבית לעבודה ובחזרה. אבל זו גישה שגויה לחלוטין, כי הליכה היא הנגישה ביותר ויחד עם זאת מאוד שיטה יעילהשמירה על הבריאות והרווחה של הגוף. אבל אנשים רבים תוהים לאיזה שעה מתאימה ומהי הדרך הטובה ביותר ללכת לעתים קרובות יותר או יותר?
מתי הזמן הטוב ביותר לטייל אוויר צח?
אם אתם גרים בעיר עמוסה עם מכוניות רבות ורחוק מאזורים ירוקים, עדיף לבחור זמן הליכה או מוקדם בבוקר - כשרוב המכוניות עדיין לא יצאו מהרחובות, או מאוחר בערב - כשהעצימות של התחבורה הציבורית והפרטית כאחד כבר ירד.
אם אתה גר בקטן מָקוֹםאו שיש גוף מים לידך, זה יכול להיות כל דבר. ללכת מתי שנוח.
פנו זמן לטיול קטן מדי יום. אתה יכול לסרב לחלוטין תחבורה ציבוריתוללכת לעבודה וממנה. רק שאתה צריך לנוע לא לאורך הכביש, אלא לאורך החצרות והכבישים הקטנים יותר.
טיול בוקר יעזור לכם להתעודד, לקבל מספיק אנרגיה ולהגיע לעבודה מלאי אנרגיה. כמו כן, הימצאות כזו באוויר הצח תספק הזדמנות לשפר את היעילות והיצירתיות, שכן המוח יקבל את כמות החמצן הדרושה לו. והתנועה תוביל לייצור אנדורפינים, שכמובן ישפיעו לטובה על מצב הרוח והרווחה.
טיול ערב לאחר ארוחת הערב יכול להיות רפואה נהדרתלכל בעיות שינה. במקום להסתכל על מסך הצג בערב, עדיף לצאת החוצה ולנשום אוויר צח. רק עשרים עד שלושים דקות של טיול ערב נינוח יעזרו לכם להיפטר מההשפעה האגרסיבית של מתח כרוני, לייצב את לחץ הדם ולהעלים מתח בשרירים.
מהי הדרך הטובה ביותר ללכת: לעתים קרובות יותר או יותר?
למעשה, מומחים אינם יכולים לומר באופן חד משמעי איזו אפשרות הליכה תהיה האופטימלית. אבל כולם מסכימים על דבר אחד - אתה בהחלט חייב ללכת כל יום.
התחילו בהליכות יומיות קבועות באוויר הצח מחצי שעה, לאורך זמן, הגדילו את משך הזמן לרמה האופטימלית עבורכם. על מנת למנוע מחלות לב וכלי דם, כמו גם התקפי לב, הרופאים מייעצים שהגוף לא רק יישאר באוויר הצח, אלא גם יספוג חמצן באופן פעיל. בשביל זה אתה יכול לעשות הליכה נמרצת, ריצה קלה, לא מסובכת תרגילברחוב. משך השיעורים הפעילים בהתחלה לא יעלה על עשר דקות, עם הזמן הם יכולים להתבצע יותר.
טיולים ארוכים באוויר הצח יעזרו לך להיראות טוב יותר ולהרגיש טוב יותר.
בנוכחות כל מחלה, טיולים תכופיםבאוויר הפתוח מקובלים יותר מאשר ממושכים. אותה המלצה רלוונטית לילדים צעירים, קשישים ונשים בהריון.
מדענים אומרים שהכי טוב לחולים שרוצים לצאת לטיול חצי שעה לאחר הארוחה. משך ההליכה צריך להיות לפחות ארבעים וחמש דקות. חשיפה זו לאוויר צח תעזור להפחית את הסבירות לפציעה. סוכרתסוג שני.
טיולים באוויר הצח למחלות שונות
עבור מטופלים רבים, פעילות גופנית בחוץ יכולה להיות מועילה במיוחד. הסוג הזה תרגילי פיזיותרפיהמומלץ לחולים. הרופאים אומרים שהליכה מתונה מפעילה את פעילות מערכת הלב-נשימה, מועילה ביותר לחולים המתאוששים מחלות שונותלב, כלי דם ואיברי נשימה. סוג זה של פעילות יהיה במיוחד נושאים שימושייםהסובלים מנוירוזה והפרעות דומות אחרות בפעילות מערכת העצבים. הליכות משמשות הן בבתי חולים והן בטיפול בספא. רופאים ממליצים ללכת באוויר הצח ולחולים שנמצאים על טיפול ביתי. חשוב ביותר לקחת בחשבון שהעומס במהלך ההליכה ומשכו נבחרים אך ורק על ידי הרופא על בסיס אישי. כדי להגדיל את העומס, הם משנים את קצב התנועה, בוחרים את השטח שהשתנה, מגדילים את אורך הצעד. בתנאים של מוסדות סנטוריום-נופש, מתרגלים לרוב עלייה במינון - לאורך שביל הבריאות. במקרה האחרון, העומסים צריכים להיות קצרי טווח - החל מעשר דקות בגישה אחת.
יתרון מיוחד הם טיולים ביער, באזור הפארק וליד הים. האוויר במקומות אלה רווי במסה של חומרים שימושיים, שיש להם אפקט ריפוי נוסף. כדי באמת להפיק תועלת מטיולים בחוץ, אל תאכלו יותר מדי מולם. הביאו גם אתם מי שתייה.
בנוכחות מחלות כלשהן, משך ההליכות באוויר הצח, סדירותם וחומרת העומס נבחרים רק על ידי רופא. שאר הקטגוריות של האוכלוסייה צריכות ללכת, תוך התמקדות במצבן ובזמינות הזמן הפנוי - יותר טיולים באוויר הצח וארוך זמן בהחלט יתנו יותר יתרונות.
מידע נוסף
חולים רבים שרק מתחילים ללכת באוויר הצח מתלוננים עייפות, אובדן כוח וקוצר נשימה. כדי להתמודד עם תסמינים לא נעימים כאלה, אתה יכול להשתמש באמצעים רפואה מסורתית.
כדי להרוות את הגוף באנרגיה, כדאי להכין תרופה על בסיס שיבולת שועל. יוצקים מאתיים גרם סובין לליטר מים רותחים. מרתיחים במשך שעה, ואז מסננים דרך בד גבינה או מסננת. סוחט החוצה חומר צמחי. קח את המרתח שהתקבל בחצי עד כוס אחת שלוש עד ארבע פעמים ביום.
אפשר גם לשטוף כוס גרגירי שיבולת שועל ולבשל אותם בליטר אחד של מים רותחים. מרתיחים תרופה כזו על אש בעוצמה מינימלית עד שהיא מקבלת את העקביות של ג'לי נוזלי. מסננים את התרופה המוגמרת ומדללים אותה בחלב טרי תוך הקפדה על יחס שווה. ממיסים בו חמש כפות דבש. קח את התרופה המוגמרת חמישים מיליליטר שלוש עד ארבע פעמים ביום. המשך טיפול במשך חודשיים עד שלושה חודשים.
על מנת להעלות טון כלליגוף ולחזק את הפיזי כמו גם ביצועים מנטליים, מכינים תרופה על בסיס סלרי. יוצקים מאתיים גרם שורשים מרוסקים עם מאתיים מיליליטר מים קרים ומורתחים מראש. התעקש על התרופה למשך שעתיים, לאחר מכן סנן ולקחת במהלך היום במנות קטנות.
אם אתם סובלים, תתכוננו התרופה הבאה: מכינים עשר שיני שום, טוחנים אותו למצב של דייסה. סוחטים גם את המיץ מתריסר לימונים בינוניים. מערבבים את החומרים האלה, ממלאים אותם בליטר דבש. מערבבים היטב ומניחים למשך שבוע בצנצנת מכוסה היטב. קח ארבע כפיות מהתערובת המוכנה פעם ביום. אין לבלוע את התרופה מיד, אלא לקחת אותה לאט. אל תחמיצו יום אחד. עשה זאת כל יום עד לסיום התערובת.
גם לטיפול בקוצר נשימה ניתן להכין לפת רגילה. טוחנים ירק שורש קטן על פומפיה. ממלאים אותו בחצי ליטר מים ומרתיחים אותו על אש בעוצמה מינימלית במשך רבע שעה. מסננים את המרק המוגמר, וסוחטים את חומרי הגלם הירקות. קח את המשקה שהתקבל בכוס ממש לפני מנוחת לילה.
אם אתם מתכוונים לעסוק בפעילות גופנית פעילה, או לפחות לטייל באוויר הצח, הכינו תערובת חיזוק כללית מצוינת. מועכים היטב חצי קילוגרם נוקלאולי אֱגוזי מלך, מערבבים אותם עם מאה גרם מיץ אלוורה, שלוש מאות גרם דבש ומיץ סחוט משלושה עד ארבעה לימונים. קח את התערובת שהתקבלה בכפית שלוש פעמים ביום כחצי שעה לפני הארוחה.
כמו כן, אפקט טוניק נפלא ניתן על ידי נטילת תרופה המבוססת על ורדים. לחלוט כמה כפות של פירות מרוסקים עם כוס מים רתוחים בלבד. להחדיר תרופה כזו בתרמוס למשך יום. סננו את העירוי המוגמר וקחו אותה בשליש או חצי כוס פעמיים או שלוש ביום זמן קצר לאחר הארוחה.
פעילויות חוצות יכולות להביא תועלת גדולהאנשים רבים, כולל אלה הסובלים מחלות שונות. האינטנסיביות של שיעורים כאלה לא תהיה מיותרת לדון עם הרופא שלך.
טיולים יומיומיים הם גם הערובה לבריאותנו. לא פחות מ תזונה נכונהאוֹ חלום טוב. עם זאת, כמה דקות או שעות אתה מבלה בחוץ ביום? רוב האנשים שוקלים ללכת מהבית לעבודה ובחזרה, כן, אפילו לחנויות. אבל לא מדובר בהליכות מן המניין, ואין מהן כל כך הרבה יתרונות.
הקפידו לטייל כל יום בפארקים, שבהם האוויר לפחות קצת יותר נקי, שבהם יש עצים רבים, שבהם הוא לא כל כך רועש. תוך כדי הליכה, שמרו על שתיקה - חשבו, תהנו מרשרוש העלים, מנשימת הרוח, מהיופי של העולם שסביבכם. הרחיק את עצמך נפשית מבעיות וצרות. תן לעצמך הפסקה.
טיולים כאלה יביאו יתרונות בריאותיים רבים:
1) הפגת מתחים
במהלך הליכות ארוכות, העבודה של מערכת העצבים מתנרמלת, קצב הלב יורד, אתה מניח את נשמתך. הוכח מדעית שאנשים שהולכים מדי יום כמעט אינם סובלים מדיכאון והתקפי אדישות/מלנכוליה וכו'. הם מהירי שכל, קשה להעליב או להכעיס אותם.
2) פריקה נפשית
תארו לעצמכם כמה טוב לטייל אחרי יום עבודה, במיוחד אם התברר שהוא כבד. יש מקרים שבהם אתה לא יכול להירגע, נראה שהמוח שלך חירש ואתה לא יכול להתרכז, אתה רק רוצה לכבות... הליכה תציל אותך מהמצב הזה. אל תתעצלו.
3) שיפור הזיכרון והראייה
היו גם מחקר מדעיוהתוצאות הראו שאלו שיומיומי הולכים לאט וחושבים העולםמשפר את הזיכרון והראייה. כמובן שכדי שהביצועים ישתפרו באמת, מומלץ לטייל ביער, או לפחות בפארקים שקטים ודלים, למשל, מוקדם בבוקר כשהעיר עדיין ישנה.
4) חשיבה יצירתית
הימצאות בטבע משפרת את היכולת לחשוב בצורה יצירתית. לא בכדי, רבים אנשים יצירתייםאז אוהב את הטבע ושאב השראה. תוך כדי הליכה, רעיונות נהדרים עשויים לעלות בראש, אתה עלול פתאום להבין את הפתרון לבעיה שלך.
5) עליזות וקלילות
זכרו שתנועה היא החיים שלנו! כל מי שהולך כל יום מרגיש עליז וקליל במהלך היום! טום לא רוצה לישון אחרי ארוחת הערב, הפרודוקטיביות והיעילות שלו עולות, יחד עם מצב הרוח שלו!
חברים, לכו יותר, תהנו מהטבע. זו דרך מהנה לדאוג לבריאות שלך!
רבים בהמולה היומיומית, במאמץ להוביל אורח חיים בריאהחיים מוגבלים לביקור במועדוני ספורט ובחירה קפדנית של מוצרי מזון. בינתיים, ה"רופא" העתיק ביותר המוכר מילדות - אוויר צח - נשאר נשכח ללא צדק.
כל הורה דואג יודע שהתינוק שלו צריך לבלות כמה שעות בחוץ. אם לא תמלא אחר כלל זה, ההשלכות בצורה של בכי מתמיד, נדודי שינה, בעיות בריאותיות, לא יאחרו לבוא. מדוע, כשגדלנו, אנו מקדישים פחות ופחות זמן לטיולים, כאשר הגוף שלנו, מזדקן בהדרגה, זקוק לטיפול וטיפול מיוחדים יותר מתמיד? האם לא הגיע הזמן לזכור את היתרונות של הליכה באוויר הצח ולכלול אותם בשגרת היומיום הרגילה? כמעט מיד תרגיש גל של כוח, שיהיה לך מצב רוח טוב, ולאחר מספר שבועות - שיפור ניכר ברווחה.
חמש סיבות לטייל בחוץ בכל מזג אוויר
- הַשׁבָּחָה מצב נפשי. שימו לב - אף אדם לא מגיע אומלל אחרי הליכה. הליכה מרגיעה ומרגיעה להפליא והיא כן תרופה מצוינתמנדודי שינה.
- בעזרת הליכה תוכלו להרגיע את הנפש, לעשות סדר במחשבות. הבעיות מתחילות להיראות פחות מסובכות, יש תפיסה קלה וברורה יותר של החיים.
- לרוויה בחמצן של כל תא יש השפעה חיובית על חילוף החומרים, מחזקת מערכת לב וכלי דםוחסינות.
- סיור הליכה - פעילות גופנית יעילהלשרירים ומפרקים. עם הזמן, מופיעה יציבה יפה, מה שהופך נשים לאטרקטיביות עוד יותר.
- בונוס נוסף של פעילויות חוצות לנשים הוא צבע יפהפרצופים.
איך תדעו אם פעילויות חוצות מתאימות לכם?
- אם אתה בדיכאון או עייפות כרונית, אוויר צח יחזיר לך עליזות, אנרגיה ומצב רוח טוב.
- כאשר חווים מתח. הליכה תגרום למחשבותיכם להיות קלות וברורות ותרגיע את העצבים שלכם.
- בְּ מחלות תכופותוחסינות חלשה.
- אם יש לך משקל עודף, הליכה תעזור לנקות במהירות את הגוף מרעלים ורעלים.
אז יש מספיק סיבות ללכת באוויר הצח. ואל תזניח את זה, באמת, תרופת פלאקידום בריאות. הזמן המושקע בפעילות שימושית זו הוא השקעה משמעותית בעצמך ובעתיד שלך. 
הרבה פעמים מדברים על טיולים באוויר הצח והיתרונות שלהם. אבל מה התועלת האמיתית של בילוי כזה? ראשית, מדובר בפעילות גופנית קטנה - אתה הולך, ובהתאם לכך זז. בתקופתנו של היפודינמיה כללית, זה מאוד חשוב. ברגע שמתחילים עומסים כבדים, גם קצב הלב מואץ באופן ניכר.עקב כזה עומס קלהלב מתאמן היטב, אבל מכיוון שהעומס עדיין קל, אין סיכוי להגזים ולהעמיס עליו. אז הליכה באוויר הצח עושה טוב ללב.
היתרונות של להיות בחוץ
כל פעילות גופנית מחוץ לביתהרבה יותר מועיל מ חדר כושר. כמובן, מהכשרה ב חדרי כושרולמועדונים יש יתרונות משלהם שלא יסולא בפז. אבל עדיין, טיילת דרך הפארק במזג אוויר טוב יכולה להיות שימושית אפילו יותר מאשר עבודה על הליכון בחדר הכושר. הכל עניין של חמצן. אפילו בחדר מאוורר מאוד, יהיה הרבה פחות חמצן מאשר בחוץ. וחמצן לגוף הוא יתרון שלא יסולא בפז. בנוסף, יש הרבה פחות סיכון לחלות בחוץ, שכן חיידקים וחיידקים לא קל להתפתח.. אבל ב בתוך ביתאפילו עם ניקוי יסודי מאוד, פתוגנים מתפתחים הרבה יותר מהר.
הם מוסיפים יתרונות ופיטונצידים שצמחים מפרישים. מעולה אם יש עצים מחטנייםשמעשירים את האוויר חומרים שימושיים. חומרים אלו מסוגלים להיות בעלי אפקט חיטוי, אשר, אגב, גם גורם לקשיים בהתרבות החיידקים.
שימו לב שכיום בתי הבראה רבים שותלים עצים מחטניים בשטח, אם יש להם הזדמנות כזו. לכן, אם יש לכם יער אורנים בקרבת מקום או אזור פארק עם שפע של מחטים, אל תמנעו מעצמכם את התענוג לטייל בפארק הזה מעת לעת.
אנשים רבים יוצאים לטיולים בפארק לא רק כדי להתחמם, אלא גם כדי להירגע, ההזדמנות להירגע.. ולמעשה, הליכה נינוחה מספקת הזדמנות לחשוב על משהו מאוד נעים ומתוק. אתה יכול פשוט לחלום. רופאים תומכים מאוד בהליכה באוויר הצח, הם מנרמלים את תפקוד מערכת העצבים האנושית. לעתים קרובות, עקב פעילות גופנית סדירה, אנשים יוצאים בהדרגה מדיכאון ממושך.
חסרונות הליכה - יש כאלה?
למעשה, ככזה, אין התוויות נגד להליכה באוויר. אתה רק צריך לראות את מזג האוויר ולהתלבש כראוי. אם אתה מרגיש שהתקררת אז לא יזיק לצמצם את זמן ההליכה ולסרב לו עד לרגע בו תגיע ההחלמה. תרצו או לא, הליכה היא סוג של עומס ש החלמה מלאהלא מזיק לדחות. ראוי לומר שהליכה במצב מחלה מזיקה במיוחד בעונה הקרה, שכן אוויר קרגורם ליותר יותר נזקועלול להחמיר את המצב. לכן הרופאים ממליצים בחום לא ללכת מתי תסמינים חמורים הצטננות. עדיף לבזבז את הזמן שלך בהליכה טיפול מוכשרעל מנת להיות בריא לאחר מספר ימים ולהיות מסוגל ללכת באוויר.
למה אנחנו הולכים פחות ופחות
האדם המודרני עסוק בעבודה. הוא מבלה ימים במשרד, אחר כך בבית עושה מטלות בית, וכשהוא מצליח למצוא זמן פנוי, הוא רק צריך לישון. אבל אלו לרוב רק תירוצים. לכל אדם יש זמן לדבר עם ילדים, לבקר בבית קפה עם חברים, ללכת לחדר כושר - יהיה רצון לכך. כשיש חשק, יהיה זמן לטיול.
מלכתחילה ניתן לסרב לתחבורה ציבורית או להחנות את הרכב לא ליד המשרד אלא קצת רחוק ממקום העבודה, כך שיהיה צורך ללכת מעט ברגל. החלק הקטן הזה של ההליכה יהווה התחלה מצוינת למצוא הזדמנויות חדשות.
בנוסף, אתה יכול להציע לחברים מפגש בפארק במקום התכנסויות קבועות בבית קפה. רק לא לשבת על הספסל הראשון, אלא לנסות ללכת קצת בשבילים. זה לא יפריע לשיחה, אז תבלה בחברה חמה עם תועלת. את אותו הדבר ניתן להציע במקרה של תקשורת עם ילדים - אתה יכול לעשות איתם בכלל משחקים פעילים. אפשרות זו תהיה אפילו יותר מוצלח מתחיל יותר תמונה פעילההחיים, שכן העומס הפיזי ממשחקי חוץ בטבע הוא מוחשי מאוד.
חדר כושר בחוץ הוא רעיון נהדר תקופת הקיץ . כשמזג האוויר חם בחוץ, מוזר לשבת בחדר מחניק, שם נעים יותר לבלות בחוץ. אתה יכול למצוא מגרש משחקים נוח לספורט, אצטדיון, או פשוט לקחת רולר בליידס או אופניים לעבוד על עצמך. אגב, גרסת הקיץ של ספורט חוצות היא גם חיסכון גדול, שכן אתה יכול להתאמן כאן לגמרי בחינם. לא נורא, נכון?
טיול רגלי- הסוג הפשוט והמשתלם ביותר של פעילות גופנית, יתר על כן, מתאים כמעט לכולם. בהליכה לא רק השרירים עובדים, אלא גם הגוף רווי בחמצן אם ההליכה מתבצעת באוויר הצח, וזה מועיל שבעתיים.
אתה יכול לבחור כל מסלול, בין אם זה מדרכה עירונית, שבילי יער או פארק. לאנשים עם חוסר זמן לספורט, מספיק להחליף חלק מהנתיב בו נסעו בתחבורה בהליכה.
כל אדם עוסק בהליכה כזו או אחרת, מישהו מתגבר על מאות מטרים ביום, מישהו הולך מרחקים. כמובן, הליכה קצרה מהבית לתחבורה או ממכונית לעבודה בקושי יכולה להיקרא מספיק. פעילות גופנית. עם זאת, אתה יכול לעשות את זה אם אתה רוצה.
הבחינו שבמהלך הליכות האדם נעשה רגוע יותר, מאוזן רגשית, ממקד את תשומת הלב שלו בסביבתו ובתחושות שלו בשרירים. זה טוב לראייה שכן העיניים סוף סוף נחות מהמוניטור. הליכה נותנת לך את ההזדמנות להיות לבד עם עצמך, בזכותה מערכת עצביםהופך חזק ויציב יותר.
למשל, ריצה, שרבים בוחרים לשמור על הגוף, לרדת במשקל או סתם להתאמן בבוקר, לא מתאימה לכל אדם בגלל מצבים בריאותיים, מגבלות גיל. אבל להליכה יש הרבה פחות הגבלות. אם תארגן הליכות בצורה נכונה, תוכל להגיע לתוצאות טובות.
מהות ההליכה היא עבודה של מספר קבוצות שרירים בו זמנית, והרגליים נעות במישור הרוחבי, האורך והאנכי. בשל הפעלת תהליכים נוירוכימיים, להליכה יש השפעה מועילה על הגוף בכללותו.
להליכה יש את ההשפעות החיוביות הבאות על הגוף:
- הריאות מתחילות לעבוד במלוא העוצמה;
- משפר את זרימת הדם;
- הלב וכלי הדם מתחזקים;
- אספקת חמצן לכל תאי הגוף מופעלת;
- מערכת הנשימה עובדת טוב יותר;
- הודות לזרימת הדם המוגברת, מונעים דליות;
- תהליך שריפת השומן מופעל;
- השפעה מועילה על פסיכוסומטיה;
- חסינות עולה;
- הסיבולת משתפרת;
- הוא מניעת מחלות המפרקים, אוסטאופורוזיס.
בהליכות סדירות נעלמים תהליכים גודשים של האגן הקטן גם אצל גברים, וזה מוביל לירידה בסיכון לכאלה מחלה לא נעימהכמו דלקת הערמונית.
אם מטרת ההליכה היא לשפר את הבריאות, אז היא מתאימה לכל גיל ומין. הקו המנחה האם העומס מספיק לך באופן אישי צריך להיות הרווחה שלך. הוא זה שיגיד לכם האם המסלול נבחר נכון, מורכבות המסלול, משך ההליכה, מהירותו. טיולים רגליים מיועדים במיוחד עבור:
- חסינות מופחתת;
- תַרְדֵמָה;
- הִשׁתַטְחוּת;
- חולשה כללית של הגוף.
עם זאת, הליכה היא התווית נגד עבור אנשים מסוימים, כלומר, אם יש להם סימנים כאלה:
- מוּרָם לחץ עורקי;
- הפרעת קצב;
- אי ספיקה ריאתית;
- שבץ או התקף לב קודם;
- מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
- מחלת כליות כרונית;
- בַּרקִית;
- האיום של היפרדות רשתית;
- סוכרת;
- SARS, זיהומים חריפים בדרכי הנשימה, שפעת.
ראוי גם לציין שהליכה אינה עדיפה על ריצה או להיפך. רק ריצה דורשת רמה רצינית יותר של פיזיות, כמו גם סיבולת. אבל מצד שני, הליכה סדירה יכולה להכין מספיק את הגוף ולהוות שלב הכנה לריצה. בנוסף, לא כדאי לרוץ לאנשים שיש להם משקל עודף, היות ואפשר לפגוע במפרקים, לכן עדיף להם להעדיף הליכה. עם זאת, לדברי הרופאים, הליכה של שעה מועילה יותר לגוף מאשר ריצה של חצי שעה.
איך ללכת נכון
כדי לקבל אתה צריך תוצאה טובה, אתה צריך לטייל על פי כמה כללים. כדי שהליכה תהיה מועילה, הקפידו על התנאים הבאים:
- מְתִינוּת. אחרי הכל, רמת האינטנסיביות ומשך ההליכה צריכים להיות תלויים ישירות ברווחתך. צריך להקשיב למה שהגוף אומר, לא להתאמץ יותר מדי, לא לאפשר כְּאֵב, אל תעבור בכוח;
- הדרגתיות. אין צורך להגדיר לעצמך מיד משימות בלתי עבירות למשך, המהירות או הקילומטראז' של ההליכה. הגדל את האחד ואת השני בהדרגה, ללא קפיצות פתאומיות;
- סְדִירוּת. אולי זה הכלל הבסיסי לכל הסוגים פעילות גופנית. רק עם שיעורים רגילים אתה יכול לסמוך על התוצאה הצפויה.
עשו לכם הרגל ללכת לפחות חצי שעה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. כדי ללכת באופן קבוע, השתמש בכל הזדמנות כדי להכין אותם.
לדוגמה, רדו כמה תחנות מוקדם יותר, במיוחד אם השביל לעבודה אינו קרוב. אתה צריך להרגיל את עצמך ללכת, אבל בשביל זה תצטרך לשנות את מצב היום, ללכת לעבודה מוקדם יותר. החלף את העלייה במעלית בהליכה במעלה המדרגות.
כמובן, האפשרות האידיאלית תהיה הליכות ארוכותבאוויר הפתוח ללא כל חיפזון, כאשר ההליכה היא המטרה. על ידי בחירה ללכת בבוקר, אתה מקבל תשלום נוסף של חיוניות. והליכה בערבים, מובטחת לכם שינה טובה ושקטה.
בקיץ, בימים חמים, בחרו שעות בוקר או ערב להליכה כדי שלא יהיה לגוף השפעה שליליתחוֹם, חוםאוויר, שבגללו השפעת ההליכה תהיה בלתי רצויה בעליל. בחורף, ודא שהטמפרטורה לא מתקרבת לציון נמוך באופן קריטי; במקרים אחרים, הליכה מועילה. בנוסף, מזג אוויר קר ממריץ קצב הליכה מהיר יותר, מה שמגביר את העומס על השרירים.
משך ההליכה תלוי ביכולות האישיות של הגוף.
הליכה בעצימות נמוכה במהירות של 4 קילומטרים לשעה טובה לאנשים עם רמה נמוכהאימון פיזי. שימו לב לדופק שלכם, הוא אמור להגיע ל-80 פעימות לדקה. עם הזמן ניתן להגביר את העוצמה, אך יש לעשות זאת בהדרגה. ללכת עשרים דקות ביום בהתחלה, עלייה לשלושים עד ארבעים דקות. בהתבסס על יכולות הגוף שלך, תהליך הגדלת אורך ההליכה יכול להימשך מספר שבועות ואף חודשים.
אם מטרת ההליכה היא לשפר את הגוף, משך ההליכה צריך להיות לפחות חצי שעה, בהינתן מהירות של שבעה קילומטרים לדקה עם דופק של 65-80 פעימות. בהתחלה הליכה של עד 10 קילומטרים בקצב מואץ תהיה מעייפת, אבל עם הזמן זה יעבור, לרוב זה קורה אחרי כמה חודשים או שנה. כאשר אתה מפסיק להיות עייף מאוד מהליכות מואצות למרחקים ארוכים למדי, זה אומר שהמטרה הושגה. במקרה זה יש להמשיך בהליכה, אך להוסיף עליהם עומס אחר.
בהליכה במהירות גבוהה:
- מפחית את הסבירות למחלות לב וכלי דם;
- מאיץ את תהליך הירידה במשקל;
- לחץ הדם חוזר לקדמותו;
- מגביר את הסיבולת הפיזית הכללית;
- הגוף תופס פעילות אירובית טוב יותר.
אפשר לטייל בעיר, בפארק, על הליכון, במקום, במעלה המדרגות. אפילו שימוש במוטות מיוחדים בדומה למוטות סקי. סוג זה של הליכה נקרא סקנדינביה.
במקום
אם אין לך אפשרות ללכת ברחוב, אתה יכול ללכת בבית במקום אחד. העומס המופעל בשיטה זו של הליכה על הגוף דומה להליכה רגילה, ההיעדר הוא רק תנועת הגוף קדימה. מלכתחילה, לכו במקום כעשר דקות, ואז העלו אותו לשעה וחצי. שימו לב למהירות שלכם, עם חצי שעה הליכה במקום, עליכם לעשות מחמישים עד שבעים צעדים בדקה. כדי לעקוב אחר המספר שלהם, פשוט התקן מד צעדים בטלפון שלך או קבל צמיד מיוחד. וכדי לא להשתעמם, אתה יכול להפעיל את הסרט, ואז הזמן יעבור בלי לשים לב.
על הסימולטור
בהליכה במסלול נע, כלומר בסימולטור מיוחד, נשמרת גם השפעת ההליכה, אלא שהעומס יהיה מעט פחות בשל העובדה שלא נוצרים מכשולים נוספים להליכה. לדוגמה, ב vivoעל שביל ההליכה ייתכנו עליות, משטחים לא אחידים וכו', שמגבירים במידת מה את ההשפעה על השרירים. אתה יכול להגדיר את המסלול בשיפוע קל כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר.
על המדרגות
צורת הליכה נגישה לכולם. זה לא דורש שום ציוד מיוחד. מספיק גרם מדרגות פשוט, שנמצא בכל בית. כדאי להתחיל בהחלפת המעלית במדרגות. זו האפשרות הקלה ביותר. לאחר מכן, כדאי לסבך את זה מעט, לעבור שתי קומות מעל הרצויה, ואז לרדת לשלך. הרמה הבאה היא להגיע למעלה, ואז לרדת לקומה התחתונה.
אתה צריך ללכת בהתחלה, לדרוך על כל צעד. שרירי השוקייםיגיבו בכאב, שכן העומס יהיה חריג עבורם, בתוספת קוצר נשימה, יתווספו דפיקות לב. ברגע שהסימפטומים האלה יחלפו והשוקיים שלך מתרגלים לעבוד בצורה זו, הפוך את ההליכה לקשה יותר.
עכשיו תעמוד על המדרגות לא עם הרגליים, אלא עם האצבעות. ואז התחל ללכת דרך אחד, ולאחר מכן שני צעדים. ברגע שאתם מרגישים שהשרירים לא עובדים מספיק, שלבו אפשרויות הליכה, הגבירו מהירות, לפעמים מעבר לריצה. אתה יכול אפילו להרים איזה סוכן שקלול.
עלייה טובה במדרגות מפתחת ומחזקת את שרירי הרגליים והירכיים, מייצבת את לחץ הדם ומאפשרת להתמודד בהצלחה עם משקל עודף. כדי שעיסוק כזה ייתן האפקט הטוב ביותר, זה אמור להימשך לפחות חצי שעה. יתרה מכך, טיפוס במדרגות שורף הרבה יותר קלוריות מאשר אפילו ריצה על קרקע שטוחה! וזה אומר שתהליך שריפת השומן פעיל הרבה יותר. כמובן, לא תוכל מיד ללכת כל כך הרבה זמן במעלה ובמורד המדרגות. הכל תלוי ביכולות האישיות, בסבלנות ובסיבולת של כל אדם.
הליכה נורדית
סוג של הליכה עם מקלות, משהו דומה לסקי. סימן מובהק מהליכה רגילה הוא שלא רק שרירי הרגליים והירכיים מעורבים כאן, אלא גם פלג הגוף העליון. כלומר, העומס מתחלק כמעט לכל קבוצות השרירים. אתה יכול להגדיל את העומס מבלי להוסיף קצב. הליכה היא דרך מצוינת לרדת במשקל, שכן היא שורפת כמעט פי שניים יותר קלוריות מהליכה רגילה.
הליכה טובה כי היא אינה דורשת מאמצים ועלויות נוספות, אין לה דרישות מחמירות. עבור אנשים שיש להם בעיות מסוימות במפרקים, שאסור להם לרוץ, אך זקוקים לעומס, זוהי אופציה אידיאלית. כדי להפוך את ההליכה למהנה, שימו לב לפרטים הבאים:
- הנעליים צריכות להיות נוחות, אתלטיות, רצוי להליכה. כף הרגל ובמיוחד העקבים צריכים להיות מרופדים היטב במגע עם המשטח, אחרת עמוד השדרה יהיה תחת עומס רב מדי, וזה יכול להוביל למספר בעיות איתו;
- בגדים צריכים להיות גם נוחים, לוותר על ג'ינס לטובת מכנסי ספורט נוחים, לא לשכוח כובע בעונה הקרה, כפפות, כי הבריאות קודם כל;
- לבחור מקומות נוחים להליכה, כבישים, רצוי עם מסלול מוכר, כדי לחשב נכון את העומס ומשך הזמן;
- אל תשכח לעקוב אחר מהירות ההליכה, הדופק והרווחה שלך;
- עם אי נוחות וכאב מתמשך, עדיף להפסיק ללכת ולהתייעץ עם רופא.
הליכה באוויר הצח שימושית עבור אנשים צעירים ומבוגרים כאחד. זה הדרך הכי טובהתמיכה צורה פיזית, איפוס עודף משקל, לחזק את המערכת החיסונית, לעשות סדר בעצבים ופשוט להנות.
קום ולך, אז הבריאות שלך תהיה מסודרת!