המשרד של הפדרציה הרוסית להגנה אזרחית, מצבי חירום וסיוע באסון

מוסד ממלכתי

"המרכז לסיוע פסיכולוגי חירום של EMERCOM של רוסיה"

שיטות של ויסות עצמי פסיכולוגי

שיטות וטכניקות של ויסות עצמי המבוצעות באופן עצמאי

מוסקבה, 2006

חלק 1 של הנחיות אלו "שיטות וטכניקות של ויסות עצמי המתבצע באופן עצמאי" מכיל מתודולוגיה לקביעה עצמית של סוג המזג, וכן תיאור מפורט של טכניקות ויסות עצמי, בהתאם למאפיינים טיפולוגיים אינדיבידואליים של הקוראים. מוצגות שיטות של ויסות עצמי מצבים רגשיים; תרגילים שמטרתם ריכוז תשומת לב, עבודה עם טונוס שרירים וכו '. העיקרון של השפעה על נקודות פעילות ביולוגית, כמו גם ההשפעה הטיפולית של מוזיקה על המצב הפסיכופיזיולוגי של אדם, נחשב.

המדריך מיועד למחלצים ולכבאים של המשרד למצבי חירום של רוסיה.

מהדורה שניה, מתוקנת ומוגדלת.

סוקרים:

קוצ'ר א.א., מועמד מדע רפואי,

Krotkova OA, מועמד למדעי הפסיכולוגיה.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdia K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

תחת העריכה הכללית של Shoigu Yu.S.

מס. p/n עמוד

1. הקדמה: בשביל מה יש ויסות עצמי?

2. הספציפיות של טכניקות ויסות עצמי ואימון פסיכופיזי לאנשים עם מאפיינים טיפולוגיים שונים. 6

3. מפשוט למורכב, או מאיפה להתחיל ללמוד. עשרים

4. דרכי ויסות של מצבים רגשיים.

5. מסקנה.

6. רשימת ספרות משומשת

הקדמה: לשם מה יש רגולציה עצמית?

כל אדם לפחות פעם אחת בחייו היה צריך לשנות את מצבו הפסיכולוגי בהקדם האפשרי. אנשים נוטים לעשות זאת בעזרת אמצעים פשוטים שונים לשיפור מצבם. מישהו, למשל, מתרפק על זיכרונות של אירועים חיוביים שהתרחשו בחיים, מישהו מנסה לנשום עמוק יותר ולאט יותר. כל אחד מחפש את הדרך "שלו", ומישהו מוצא אותה בעצמו. ככלל, שיטה אחת לא מספיקה, עדיף שיהיו כמה זמינות. הרי המצבים שונים, ובהתאם לכך גם דרכי העזרה העצמית שונות. אם יישמת את השיטה "שלך" במצב מסוים, וזה עזר לך, זה לא אומר שבמצב אחר אותה שיטה תיתן את התוצאה המצופה.

יש אנשים שעדיין לא מצאו את הדרכים "שלהם". אין דרך לעזור להם להירגע אם הם עצבניים, להרגיש טוב כשהם עייפים מאוד.

חוסר יכולת כזו של אדם לווסת את מצב רוחו יכול להשפיע לרעה לא רק על היחסים עם אחרים, אלא גם על איכות החובות המקצועיות.

שהייה ממושכת בכוחם של מצבים רגשיים שליליים (מצב של ציפייה, חרדה, חוסר ודאות, אשמה, חוסר שביעות רצון, כעס וכו'), חוסר היכולת להפחית את חומרת התופעות השליליות טומנת בחובה גם העובדה שיש לה השפעה הרסנית על הגוף, המצב הפיזי והנפשי.

גם בעת העתיקה הבחינו בקשר בין רגשותיו של האדם למצבו הגופני. האמינו, למשל, שהצורך לרסן כל הזמן רגשות הורס את הלב; קנאה וכעס - משפיעים על איברי העיכול; עצב, דכדוך, מלנכוליה - להאיץ את ההזדקנות. עומסים עצביים ממושכים יכולים להרוס את האורגניזם החזק ביותר, ולכן חשוב ביותר שכולם יוכלו לעקוב בזמן אחר השפעתם של גורמי לחץ, "לפרוק" במהירות וביעילות את המתח הנפשי שנוצר, להקל על מצב רגשי שלילי ולהפחית כְּאֵב.

כרגע לגבי הבעיה ויסות עצמי נפשיבפעילות, ישנן שתי עמדות שונות במושא הרגולציה. מצד אחד יש חיפוש אחר הפתרונות שלה בכיוון של הדגשת מרכיבים רגולטוריים במבנה הפעילות. מצד שני, מפותחות ונמצאות בשימוש טכניקות שונות לוויסות עצמי של המדינה, עד לאלו שמצמצמות בחדות את הפעילות של נושא הפעילות, וכביכול, מגבירות אדם (אלה כוללות חלק מה-NLP שיטות, תרופות פסיכו-פרמקולוגיות, אוטוהיפנוזה וכו')

החדות של בעיית הוויסות העצמי של המצב התפקודי בתנאי ביצוע קיצוניים סוגים מורכבים פעילות מקצועיתבשל העובדה שמצבים שליליים וקשים עבור הנבדק המתפתחים בתנאים אלו עלולים להוביל לחוסר ארגון (התקררות) של הפעילות המקצועית עד לסירוב, אובדן בריאות, הרס אישיות, חוסר מקצועיות.

מקצוע המציל קשור לגורמי לחץ שונים. חוסר הוודאות של המצב הנוכחי, הציפייה המתמדת לסכנה, הצורך בניתוח לוגי ופסיכולוגי מתמשך של מצבים המשתנים במהירות, העבודה האינטנסיבית של תשומת הלב, העבודה עם האבל האנושי - משפיעים בצורה עוצמתית ומעורפלת על נפשו של מומחה, דורש התגייסות של כל יכולותיו הפיזיות והנפשיות למען פתרון יעילמשימות עומדות.

המציל מבצע את תפקידיו המקצועיים בקשר מתמיד עם אנשים הנמצאים במצב לחץ, עמיתים, נציגי גופים ושירותים המקיימים אינטראקציה ועיתונאים. תקשורת אנושית במצבים כאלה בודקת לעתים קרובות את הנפש "לכוח", יוצרת תנאים ליצירת מתח וחרדה, חוסר איזון רגשי. כל זה מוביל לעתים קרובות לפיזור תשומת הלב, העברתה לתהליכים ומצבים פנימיים, ירידה במוכנות רצונית לפעולה מיידית, וגם משפיע לרעה על ביצוע המשימות הרשמיות.

הספציפיות של טכניקות ויסות עצמי והכשרה פסיכופיזית לאנשים עם תכונות טיפולוגיות אינדיבידואליות שונות

האדם עשה זה מכבר ניסיונות לבודד ולממש את המאפיינים הפסיכולוגיים האופייניים של אנשים, תוך ניסיון לצמצם את כל הגיוון שלהם למספר קטן יותר של דיוקנאות מוכללים. בהסתכלות על האנשים הסובבים אותנו, אנו מבחינים לעיתים בדמיון באופן שבו הם מבטאים את רגשותיהם, בסגנון התנהגותם, בגמישות ובניידות החשיבה, בתגובות למצבי לחץ. ישנן טיפולוגיות רבות ושונות. הטיפולוגיה הקדומה ביותר המוכרת הוצעה כבר במאה ה-2 לפני הספירה. ה. הרופא קלאודיוס גאלן. ארבעה מתוך תשעת סוגי הטמפרמנטים שהוא ייחד עדיין נחשבים כעיקריים בזמננו - הם סנגוויניים, כולריים, פלגמטיים ומלנכוליים.

טמפרמנט הוא הבסיס הביולוגי שעליו נוצר האדם כיצור חברתי. הוא משקף בעיקר את ההיבטים הדינמיים של התנהגות, בעיקר בעלי אופי מולד. תכונות של מזג אנושי - תנאי חשוב, שיש לקחת בחשבון בעבודה פרטנית עם מצבים נפשיים שונים. על מנת לקבוע את הטמפרמנט, אנו ממליצים להשתמש בטכניקה הבאה:

הוראה:

עליך להשיב "כן" או "לא" לשאלות הבאות.

1. האם אתה אוהב את התחייה והמהומה סביבך? 2. האם יש לך הרבה פעמים תחושה חסרת מנוחה שאתה רוצה משהו, אבל אתה לא יודע מה? 3. האם אתה מאלה שלא מקפחים מילים?

4. האם אתה מרגיש לפעמים שמח ולפעמים עצוב ללא סיבה?5. האם אתה נוהג לשמור על פרופיל נמוך בחברות? 6. כשהיית ילד, האם תמיד עשית את מה שנצטווית לעשות מיד ובשלווה? 7. האם אי פעם יש לך מצב רוח רע? 8. כשאתם נגררים למריבה, אתם מעדיפים לשתוק, בתקווה שהכל יסתדר? 9. האם אתה נכנע בקלות לשינויים במצב הרוח? 10. האם אתה אוהב להיות בין אנשים? 11. האם איבדת לעתים קרובות שינה בגלל הדאגות שלך? 12. האם אתה לפעמים מתעקש? 13. האם היית קורא לעצמך לא ישר? 14. האם מחשבות טובות מגיעות אליך לעתים קרובות מאוחר מדי? 15. האם אתה מעדיף לעבוד לבד? 16. האם אתה מרגיש לעתים קרובות עייף ורדרד ללא סיבה טובה? 17. האם אתה אדם חי מטבעך? 18. האם אתה צוחק לפעמים מבדיחות מלוכלכות? 19. האם אתה משתעמם לעתים קרובות ומרגיש "נמאס"? 20. האם אתה מרגיש לא בנוח בבגדים אחרים מלבד קז'ואל? 21. האם המחשבות שלך מוסחות לעתים קרובות כשאתה מנסה למקד את תשומת הלב שלך במשהו? 22. האם אתה יכול להעביר את המחשבות שלך במילים במהירות? 23. האם אתה שקוע לעתים קרובות במחשבות שלך? 24. האם אתה חופשי לחלוטין מכל דעה קדומה? 25. האם אתה אוהב את הבדיחות של אחד באפריל? 26. האם אתה חושב לעתים קרובות על העבודה שלך? 27. האם אתה אוהב אוכל טעים מאוד? 28. האם אתה צריך את הידידותיות של אדם כדי לדבר כאשר אתה עצבני? 29. האם אתה מוצא את זה מאוד לא נעים ללוות או למכור משהו כשאתה צריך כסף? 30. האם אתה משוויץ לפעמים? 31. האם אתה רגיש מאוד לדברים מסוימים? 32. האם אתה מעדיף להיות לבד בבית מאשר ללכת למסיבה משעממת? 33. האם אתה לפעמים חסר מנוחה שאתה לא יכול לשבת בשקט? 34. האם אתם נוטים לתכנן את ענייניכם בקפידה ואף מוקדם ממה שצריך? 35. יש לך סחרחורת? 36. האם אתה תמיד עונה למכתבים מיד לאחר קריאתם? 37. האם אתה מצליח יותר כשאתה חושב על זה בעצמך במקום לדון בזה עם אחרים? 38. האם אי פעם יש לך קוצר נשימה גם אם לא עשית עבודה קשה? 39. האם אתה יכול להגיד שאתה אדם שלא אכפת לו שהכל כמו שצריך? 40. העצבים שלך מפריעים לך? 41. האם אתה מעדיף לתכנן יותר מאשר לפעול? 42. האם אתה לפעמים דוחה למחר את מה שאתה צריך לעשות היום? 43. האם אתה מתעצבן במקומות כמו מעליות, רכבות תחתיות, מנהרות? 44. כשאתם נפגשים, אתם בדרך כלל יוזמים קודם? 45. האם יש לך כאבי ראש חזקים? 46. ​​האם אתה בדרך כלל חושב שהכל יסתדר מעצמו ויחזור לקדמותו? 47. האם אתה מתקשה להירדם בלילה? 48. האם אי פעם שיקרת בחייך? 49. האם אתה אומר לפעמים את הדבר הראשון שעולה לך בראש? 50. כמה זמן אתה דואג אחרי המבוכה שקרתה? 51. האם אתה בדרך כלל סגור עם כולם מלבד חברים קרובים? 52. האם אתה מסתבך לעתים קרובות בצרות? 53. האם אתה אוהב לספר סיפורים מצחיקים לחברים שלך? 54. האם אתה מעדיף לנצח יותר מאשר להפסיד? 55. האם אתה מרגיש לעתים קרובות לא בנוח בחברת אנשים מעליך בעמדה? 56. כאשר הנסיבות נוגדות אותך, האם אתה בדרך כלל חושב שכדאי לעשות משהו אחר? 57. האם יש לך לעתים קרובות "מוצץ בבטן" לפני משימה חשובה?

עיבוד מבחן.

להלן הסולמות המוצעים:

עליך לספור את מספר הפעמים שהתשובות שלך תואמות למפתח ולסמן את התוצאה בטבלה למטה. יש לחשב את התשובות בשני סולמות "X" ו-"Y", ואז למצוא את נקודת החיתוך. האזור בו נמצאת נקודת הצומת הוא הטמפרמנט שלך. לדוגמה, אם X = 10 בסולם, ו-Y = 13 בסולם, אזי נקודת החיתוך תהיה באזור הפלגמטי; או אם הנקודה X = 20, ו-Y = 3, אז נקודת החיתוך תהיה באזור Choleric.

סולם "X"

1 - כן 3 - כן 5 - לא 8 - כן 10 - כן 13 - כן 15 - לא 17 - כן

20 - לא 22 - כן 25 - כן 27 - כן 29 - לא 32 - כן 34 - לא 37 - לא

39 - כן 41 - לא 44 - כן 46 - כן 49 - כן 51 - כן 53 - כן 56 - לא

סולם "Y".

2 - לא 4 - לא 7 - לא 9 - לא 11 - לא 14 - לא 16 - לא 19 - לא

21 - לא 23 - לא 26 - לא 28 - לא 31 - לא 33 - לא 35 - לא 38 - לא

40 - לא 43 - לא 45 - לא 47 - לא 50 - לא 52 - לא 55 - לא 57 - לא

טבלת תוצאות

טבלת תוצאות

זועף 1 Y נוגע

חרד 2 חסר מנוחה

עקשן 3 אגרסיבי

לא מאוזן 4 מרגש

פסימי 5 ניתן לשינוי

סגור 6 אימפולסיבי

לא תקשורתי 7 אופטימי

8 פעילים

9 מלנכולי

10 כולרי

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 פלגמטי

1555 סנגוויני

16 פסיבי 17 חברותי

חרוצים 18 פתוחים

מהורהר 19 דברן

שליו 20 זמינים

מאופקת 21 רשלנית

אמין 22 בשידור חי

מאוזן 23 חסר דאגות

רגוע 24 Y יוזם

כעת נשקול את סוגי הטמפרמנט, כמו גם את הסוגים העיקריים של מאפיינים אינדיבידואליים-טיפולוגיים של אנשים הקשורים אליהם, שביחס אליהם שיטות הוויסות העצמי והאימון הפסיכופיזי צריכות להיות ספציפיות במיוחד.

אנרגטי, מהיר פעולה, בטוח בעצמו.

עם שילוב זה של מאפיינים, יש בדרך כלל אותם אנשים שנקראים בדרך כלל: Sanguine ו-choleric.

Sanguine הוא אדם מהיר, מסתגל בקלות לתנאי החיים המשתנים. הוא מאופיין בהתנגדות גבוהה לקשיי החיים. הוא אדם נייד מאוד, חברותי, מתכנס בקלות עם אנשים חדשים, שמהם יש לו מעגל רחב של מכרים, אם כי הוא עצמו אינו שונה בקביעות בתקשורת ולעתים קרובות מחליף התקשרויות. הוא דמות פרודוקטיבית, אבל רק כשיש הרבה דברים מעניינים לעשות, כלומר בהתרגשות מתמדת, אחרת הוא נהיה משעמם ורדום.

כולרי הוא אדם שמערכת העצבים שלו נקבעת על ידי הדומיננטיות של עירור על פני עיכוב. הוא מאופיין בחיוניות רבה, אבל הוא חסר שליטה עצמית, ולכן הוא מהיר מזג וחסר מעצורים. אדם כזה יוצא לעניינים במסירות מלאה, עם כל התשוקה וההתלהבות. אבל הכוחות לא נמשכים זמן רב, וברגע שהם מותשים, האדם מגיע ב"מצב רוח מזיל ריר". חוסר האיזון של מערכת העצבים שלו קובע מראש את המחזוריות בשינוי הפעילות והעליזות שלו. נסחף על ידי עסק כלשהו, ​​הוא נשען יותר מדי על כוחו שלו, ובסופו של דבר, הוא מותש במהירות. זה מעובד עד כדי כך שהכל בלתי נסבל עבורו. עבור אדם כזה, פעילויות הדורשות תנועות חלקות, קצב רגוע ואיטי הן קשות. הכולרי יפגין בהכרח חוסר סבלנות, חדות תנועות, אימפולסיביות וכו'. בתקשורת הוא לרוב מהיר מזג, חסר רסן, חסר סבלנות וחסר מעצורים.

עבור אנשים מקבוצה זו (סנגווינית, כולרית), יותר מאשר עבור אחרים, יש צורך לנהל את מצבם הנפשי. הם מומלצים כל תרגילי הרפיה, הרפיה גופנית, והשימוש בהם שימושי במיוחד יחד עם טכניקות נלוות: תרגילי נשימה והרגעה, כמו גם עיסוי עצמי. מומלץ גם להשתמש בטכניקות הסחת דעת, החלפת תשומת הלב לאובייקטים אחרים.

נציגים מסוג זה הם לרוב מוחצנים - אנשים שהאנרגיה שלהם מופנית החוצה (על מערכות יחסים עם אנשים, פעולות), מה שמאפשר לתת "מוצא" לרגשות שליליים.

האנשים האלה צריכים למצוא את "שלהם" דרך נוחה(שיטות) ליצירה עצמית של התנאים הדרושים התורמים להרפיה והחלפת קשב. העיקרון הידוע "תנו להכל לקרות מעצמו" ישים למדי במקרה זה, מכיוון שרבים מאנשים בעלי מזג דומה ממהרים לעתים קרובות את מהלך האירועים, מגלים קוצר רוח, מציבים לעצמם יעדים מנופחים. מכאן, התרגשות מוגזמת, תגובות רגשיות לא מספקות, ולפעמים התמוטטויות עצבים.

דרך נוספת להתמודד עם ביטויים שליליים היא להשתמש ב"מסכה". באופן כללי, היכולת לעטות את ה"מסכה" הנכונה על הפנים שלך בזמן נחשבה מזמן לאחד האמצעים היעילים לוויסות פסיכו. הנחת ה"מסכה" הנחוצה על הפנים, אנו משיגים את המצב הפנימי הדרוש שהיינו רוצים להשיג במצב נתון. דוגמה לכך היא המצב שבו מצילים מגיעים לאתר חירום, בו ישנם עשרות נפגעים ומספר עצום של קרוביהם. השמועות מתגברות, אנשים מתחילים להיכנס לפאניקה. לפעמים קשה במצב כזה: בנוסף לעבודה הקשה ביותר שדורשת ריכוז גבוה, לענות ברוגע על השאלות ה"מוזרות" של אנשים מפוחדים או, תמיד למלא את הבקשות הלא תמיד "המתאימות" שלהם. הנה, בדיוק במצב כזה, כשבמקום שקט פנימי מתגנבת תחושה הפוכה לגמרי, זה הזמן הנכון לעטות מסיכה "רגועה". לובש אותו פנימה מקרה זה, אתה "הורג" שתי ציפורים במכה אחת: ראשית, אנשים, שרואים את הפנים הרגועות והבטוחות שלך (ועבורם באותו רגע אתה לא רק אדם, אלא SAVE) יתחילו להרגיש מוגנים יותר, ושנית, אתה לא תשים לב כמה מהר מאוד תתחיל להרגיש את המצב הרצוי - מצב הרוגע.

אז, "מסכות" יכולות להיות שימושיות ברגע המתאים: ביטחון עצמי, מצב מנומנם למחצה, מצב של השראה, תשומת לב ידידותית וכו'.

עבור אנשים כולריים וסנגווינים, "מסכת" השלווה מתאימה ביותר. אם אתה מחשיב את עצמך מהסוג הזה, אז, להיות במצב נרגש, מצב ריגוש יתר- נסו לעשות פרצוף רגוע ותראו בעצמכם שהרוגע תגיע מהר.

מצילים מנוסים רבים, ללא התייעצויות מיוחדות עם פסיכולוג, שולטים בטכניקה זו בעצמם. המתאגרף המפורסם מוחמד עלי הקדיש לטכניקה זו תשומת לב רבה (הוא עשה חזרות מול המראה שעות רבות).

כמו כן, אין לזלזל בגורם של מילה, יתר על כן, מדוברת בעצמך. אחרי הכל, "המילה מרפאה, המילה גם נכה", אנו מציינים, וגם שלנו.

בציפייה למצב קשה, במהלך פעילויות אחראיות, בזמן חירום, תוך ביצוע תפקידם המקצועי, נציגי קבוצה זו (כולרי, סנגוויני) יכולים להשתמש בטכניקות שכנוע עצמי כגון:

חוסר רגישות - הצגת מהלך אירועים לא נעים אפשרי, ואחריו הרשעה: "אני מוכן לזה", "יש לי כל הזדמנות לעשות את זה נכון", "יצאתי בכבוד ולא מצרות כאלה";

דה-אקטואליזציה - הפחתה מכוונת של המשמעות של אירוע;

בניית תמיכות פנימיות - הקניית אמון ב יכולות משלו, למשל: "כן, אני נוצרתי בשביל זה!", "מי, אם לא אני, יתמודד עם זה?".

ניסוח מטרות ויעדים, שכנוע עצמי וסדר עצמי, כגון: "תמשכו את עצמכם!" או "אתה חייב לראות את זה עד הסוף" - כל זה הוא דיבור פנימי. זה לא רק צריך להיות מדויק, אלא גם לא לאפשר הזדמנויות לנסיגה. המונולוג הפנימי כאן קצר יחסית, אבל קטגורי. בהתאם למצב, הוא מבוסס על שימוש באלמנטים של דה-סנסיטיזציה (desensitization), דה-אקטואליזציה ותמיכות פנימיות.

אנשים בעלי מזג זה הם בדרך כלל די בטוחים ביכולות שלהם (לפעמים בטוחים בעצמם). אנשים כאלה צריכים לשכנע את עצמם בצורך להשיג מטרה ספציפית. הדבר היחיד שכדאי לזכור הוא הניסוח המדויק, ההגיוני והמוצדק של המשימות העומדות לפנינו.

מיומנות מיוחדת עם העיקרון העיקרי שלה: "התרכז כאן ועכשיו!" צריך להיווצר ולאחד באופן שיטתי.

האימון הפסיכופיזי צריך להיות ממוקד ב"משחק" המנטלי של תנועות ופעולות שהן פשוטות במבנה הטכני שלהן, ברורות, מדויקות, מבוצעות בזהירות מיוחדת, מדודות ואיטיות. רוגע ואמינות בכל פעילות, שכנוע וקביעות, יסודיות, שליטה עצמית מתמדת והתבוננות פנימה הם ה"לבנים" העיקריות בבניית האימון הפסיכופיזי האישי.

2. רך, רגיש, חרד, פגיע..

שילוב זה של תכונות נמצא לרוב אצל אנשים עם טמפרמנט מלנכולי.

מלנכולי הוא אדם שמתנגד בצורה גרועה להשפעות של גירויים חזקים, שהמעגל החברתי שלו אינו רחב כמו זה של כולרי. חשיפת מלנכולי לגירויים חזקים עלולה להוביל להפרעות התנהגותיות, חוסר שקט וחרדה. סיבה לא משמעותית לזולת יכולה לגרום לטינה אצל אדם כזה, ואפילו דמעות. המלנכולי נוטה לפעמים לחוויות ארוכות טווח, בניגוד לכולרי, הוא לא כל כך בטוח בעצמו וביכולות שלו. לפעמים קושי קטן יכול לגרום לו לוותר. במצבים מסוימים, המלנכולי אינו אנרגטי מספיק ואינו מתמיד כפי שהפוטנציאל שלו מאפשר. סביבה חדשה, אנשים חדשים, ולמעשה שינוי מהיר בחיי ההרגל, יכולים להיחשב בעיניו כגורם לחרדה וחרדה פנימית, המשבשת פעילות ושליטה אקטיבית. מדינות דומותלתרום לכבול, ולפעמים למנוע מאדם לחשוף את הפוטנציאל וההזדמנויות שלו עד תום.

בהתחשב בכך שאנשים עם טמפרמנט כזה הם מאוד רגישים, ומקבלים כמה דברים בצורה עמוקה יותר מהקבוצה מהסוג הראשון, הם נותנים מחשבות שליליותובכך להחמיר את החרדה. לדוגמה, במהלך ואחרי פעולות חילוץ, לאדם בעל מאפיינים אופייניים דומים עשויות להיות מחשבות על תוצאה שלילי אפשרית של מקרה אחראי או העברת המצב לעצמו, למשפחתו, ליקיריו ולקרובי משפחתו. מצב כזה יכול להפריע לריכוז גבוה, תשומת לב, אשר בעתיד יכול להשפיע לרעה על הפעילות המקצועית של מומחה.

בשונה מהסנגוויני והכולרי, המלנכולי הוא מופנם – אדם שמכוון את האנרגיה שלו, ואיתה את ההתרגשות – לא החוצה, אלא אל תוך עצמו. אדם כזה, אפילו עם חוויות פנימיות חזקות, מסוגל להראות כלפי חוץ רגוע ואדיש, ​​וזה קושי מסוים לוויסות עצמי, שכן רמת ההתרגשות הפנימית הגוברת במהירות גבוהה.

הביטול היעיל ביותר של ההשפעה השלילית של חרדה מושגת באמצעות קומפלקס של סוכנים מרגיעים, מדיטציה.

במקרה זה, החשובים ביותר הם הדברים הבאים:

גרסה של היפנוזה עצמית, שבה מחשבות על התוצאה הבלתי חיובית האפשרית של המקרה של מישהו מוחלפות באחרות. כלומר, אדם מתחיל מנטלית לשחק ביסודיות כמה אפשרויות לפעולות שלו הנחוצות לסיום חיובי למצב זה. גרסה זו של היפנוזה עצמית ממלאת לא רק תפקיד מסיח את הדעת מחשבות חרדה, אלא גם מכין את האדם לאפשרויות פעולה שונות, מאבדות נפשית אשר, יהיה לו קל יותר לנווט במצב הנוכחי.

עקרון הקתרזיס (מילולית, "טיהור") מיושם אם הצרה שנוגעת בך עד היסוד כבר התרחשה. מחשבות, רגשות ורגשות שליליים שנצברו - מומלץ להגיב, במילים אחרות - לבטא אותם, מה שאפשר דרכים שונות: דיון עם אנשים אחרים, ספורט...

יצירת מצב רוח המשקף גוון טוב, מוכנות לפעילות נמרצת, יכולת להגיע לתוצאות גבוהות.

לסוג זה של אנשים מומלצת טכניקה שניתן לקרוא לה "הסרת האיסור על טעות". זה מתייחס להיפנוזה עצמית כמו: "אני אעשה את זה הכי טוב שאני יכול, גם אם היום זה לא יצליח במיוחד - כלום, בפעם הבאה תהיה הזדמנות לשפר את התוצאה שלי. יהיה למה לשאוף!". זו דוגמה שעליה אתה יכול לבנות את ההיגיון שלך. המנגנון של היפנוזה עצמית כזו טמון בעובדה שמצב החרדה מתבטל על ידי עידוד תגובה אקטיבית-הגנתית.

חשובה מאוד גם המיומנות, שהספציפיות שלה היא הצורך לשים לב לדיוק הניסוח של המשימות. יש צורך ממש לאסוף את הסימנים של הפוטנציאל הפיזי והנפשי הטוב שלך טיפין טיפין.

המיומנות המיוחדת של שכנוע עצמי וסדרים עצמיים אצל אנשים מסוג זה מפותחת היטב.

הכלל העיקרי במקרה זה הוא ההתאמה בין רמת ההפעלה לדרישות המוטלות על עצמו. הפעלה היא מצב של מוכנות של הגוף, שלעתים יש להעלות את רמתו באופן מלאכותי. לדוגמה, אלמנט כזה של אימון פסיכופיזי כמו ריצה אחידה. נציגי הקבוצה הראשונה (סנגווינית וכולרית) אינם צריכים לבצע שום התאמה מקדימה. אבל אפשר להמליץ ​​לנציגי הקבוצה השנייה (מלנכוליים) להתכוונן ספציפית לריצה, להגביר את רמת ההפעלה בכל דרך אפשרית: ליצור פרצוף נחרץ בעל רצון חזק, "לקדוח" את מסלול הריצה בעיניים, לנשום נשימות עמוקות ולנשוף. אגב, בקשר לצורך להגביר את רמת ההפעלה, רצוי להשתמש במשחקים כמו בדמינטון, טניס שולחן וטניס.

מיומנות הריכוז נובעת ישירות מהקודמת, שכן כל אדם אינו יכול ללמוד להגיע לדרגת הריכוז הרצויה ללא רמת הפעלה גבוהה. וגם כאן יש צורך באימון אישי מתמיד וממוקד. תשומת הלב יכולה להיות מרוכזת במיוחד, מופנית לכל אובייקט שנבחר באופן שרירותי בהתאם למשימה. מי שמחשיב עצמו בקבוצה זו מומלץ ליישם את מערכת האימון הפסיכופיזי לפי הכלל: "אני יכול להתרכז כאן ועכשיו!"

עבור הקבוצה שחשבנו, הכיוונים העיקריים של האימון הפסיכופיזי הם: יצירה והטמעה של "דימוי אני" נמרץ ואופטימי בחיי היומיום, היווצרות אמון רב יותר בחוזקות וביכולות של האדם.

יציב רגשית, רגוע, מאופק.

שילוב זה של תכונות נמצא לרוב אצל אנשים עם טמפרמנט פלגמטי.

פלגמטי - אדם המגיב בשלווה ובאיטיות, לא נוטה לשנות את סביבתו, קשה להתרגל לאנשים חדשים. אדם כזה מתנגד היטב לגירויים חזקים וממושכים. בשל האיזון בין תהליכי הגירוי והעכבה, הפלגמטי הוא אדם רגוע, מתמיד ועקשן, המובחן בסבלנות, סיבולת ושליטה עצמית. הבעות פנים לא אקספרסיביות מדי ורגשות לא כל כך חיים מאלו של אדם כולרי תורמים להבעות פנים ודיבור רגשי פחות אקספרסיביים מאלה של אנשים כולריים. במקרה של צרות רציניות, הפלגמטי נשאר רגוע כלפי חוץ. עם זאת, אין לחשוב שהוא אדם כל כך סלחן, עניו לחלוטין. כמו קבל, הוא מסוגל לספוג, לספוג ולצבור שליליות במשך זמן רב, אך כאשר האחרון מגיע לגבול מסוים, נקודה קריטית, "פריקה" חזקה היא בלתי נמנעת, לעתים די בלתי צפויה עבור אחרים.

המאפיינים האופייניים ביותר של קבוצת אנשים זו הם התפתחות הדרגתית. מעבר בטרם עת במקרה של שינוי מהיר במצב, יציבות ויציבות גורמים להם להתמודד עם הצורך לנקוט באמצעים לגיבוש סגנון הפעילות האישי המתאים ביותר למקרה כזה (עבודה במשרד מצבי חירום, זה חשוב ביותר) . אתה יכול להתאים את הסגנון הרצוי לאישיותך: לפתח טקטיקות לפעולות יזומות בתגובה לשינוי במצב, להתחיל תקופה של התפתחות הרבה לפני תחילת הפעילות, להרגיל את עצמך למצוא את הסימנים הקלים ביותר למצב משתנה.

אם אנחנו מדברים על אימון פסיכופיזי, אז אנחנו יכולים להמליץ ​​על מחקר יסודי של אותם מצבים שבהם תגובה איטית לא מאפשרת לך לפעול ביעילות. מצבים כאלה צריכים להיות מודלים כל הזמן עם החלטה לפעולות אפקטיביות (אחרי הכל, קל יותר להחליט נכון באמצעות "בדיעבד"). אל תתביישו לעורר את עצמכם: "היה צורך לעשות כך וכך. אני לא אעשה את הטעויות האלה בפעם הבאה".

כידוע, ניתן להגביר את הפעילות, שהיא כה הכרחית לנציגי הקבוצה השלישית, בעזרת עומס מוטורי או מונולוג פנימי. עומס הנהיגה צריך להיות מגוון ככל האפשר. המונולוג הפנימי עשוי להכיל נוסחאות של השראה: "קדימה, קדימה!", "עכשיו אני אעשה הכל נכון!", "היום הוא היום שלי!". רצוי להצטייד במילת מפתח משלכם, שתהיה מילת הטריגר הרגילה לתחילת העבודה ("קום!", "לך!" וכו').

קל ללמוד ריכוז בקבוצה הזו, אבל צריך להתרכז "כאן ועכשיו".

ניתן לכלול מגוון רחב של תרגילים באימון אידאומוטורי המבוסס על תנועות אוטומטיות: מגוונים לא רק במבנה המוטורי שלהם, אלא גם בכוח ובמהירות הביצוע.

כיוון השיפור של הקבוצה השלישית הוא גמישות, גיוון, קשב ורגש.

מפשוט למורכב או מאיפה להתחיל ללמוד

המנצח הוא לא זה שמפותח יותר פיזית או בעל יותר טכניקות, אלא זה שנעלה פסיכולוגית על האויב. מי שמסוגל לנהל את מצבו, להיות אסוף והחלטי, מסוגל להתגייס כמה שיותר במצב קשה, להשתמש בכל עתודות הגוף והנפש.

כדי לעשות זאת, אתה צריך לשמור על הנפש שלך במצב מתאים. אדם צריך רק להיכנע לתחושת פחד, התרגשות, פזיזות, והוא יהפוך ללא מסוגל לתפוס ולחזות בבירור את פעולות האויב, יהיה חסר אונים במצב מסוכן.

O. Mikshik מבחין בגבולות שונים של "חוזק" של התנהגות אנושית במצבים קריטיים:

מישהו "משחרר" ברמה הפיזיולוגית (הוא נוטה לישון לאחר עבודה יתר, קהות חושים וכו');

מישהו ברמה הנפשית (מאבד את כוח הרצון, את היכולת לחשוב, לקבל החלטות);

השלישי - ברמה החברתית-פסיכולוגית, שומר על התגייסות פיזית ונפשית, אך משתנה איתה גישות חיים: בורח משדה הקרב, מקריב חיים של אנשים אחרים בשם שלו.

אדם יכול להיות מיוצג כמערכת מורכבת דו-רכיבית המורכבת מתת-מערכות גופניות ונפשיות.

הארגון ותהליכי האינטראקציה של מערכות אלו התפתחו במהלך הבחירה האבולוציונית של המילניום. כיום ניתן לקבוע שהארגון הגופני שלנו לא יעבור שינויים מהותיים בעתיד, כלומר, לא סביר שאדם יגדל יד שלישית או יצור לב שני (אין הכוונה למוטציות גנטיות בהשפעת זיהום סביבתי) , שכן מבנה האורגניזם הוא האופטימלי ביותר מבחינת הסתגלות לסביבת כדור הארץ.

כתוצאה מכך, המשך ההתפתחות האבולוציונית של האנושות, ככל הנראה, תלך בדרך של שלמות נפשית. מכאן ההיבט השני: המדע המודרני צבר מספיק עובדות כעדות לפוטנציאלים העצומים ולפוטנציאלים הבלתי מנוצלים של נפש האדם.

אז לפי מחקר, המוח האנושי יכול, באופן עקרוני, להכיל 10 - 20 יחידות מידע. במילים אחרות, אדם יכול לשנן את התוכן של מיליון ספרים המאוחסנים בספרייה הגדולה ביותר על שם לנין. היסטוריונים טוענים שאלכסנדר מוקדון, יוליוס קיסר, מלך כורש פרס ידעו בשמם ומול כל חייליהם - עד 30,000 איש. השחמטאי הרוסי Alekhine שיחק במקביל "בעיוור" עם 40 שותפים. הצרפתי מוריס דגברט, בנוכחות הוועדה, נכנס לסכסוך עם מחשב שמפיק מיליון פעולות בשנייה. דגבר הצהיר שהוא יודה בתבוסה אם המכונה תפתור 7 בעיות לפני שהוא עשה 10. כתוצאה מכך, דגבר פתר 10 בעיות ב-3 דקות ו-43 שניות, והמחשב ב-5 דקות ו-18 שניות. בתחרות דומה עם מחשב ניצח בן ארצו איגור שלושקוב. פרופסור גרמני גיסטרמן למד 132 שפות.

לא פחות מפתיעות הן האפשרויות של האדם בשליטה על תגובות פיזיולוגיות. מאסטרי יוגה מסוגלים לשלוט בגוף עד כדי כך שהם יכולים לעצור את עבודת הלב וכו'. אמן הקרקס המפורסם V. Dikul יכול לעמוד בטונות של משקל.

איך להתחיל לעבוד על עצמך? מכיוון שמגוון השיטות רחב למדי, וחלקן מורכבות למדי ודורשות הדרכה מתודולוגית של מומחים מיומנים, מומלץ לפעול לפי העיקרון "מהפשוט למורכב".

שליטה במיומנויות של השפעה עצמית יכולה להתחיל בשיטות פיזיולוגיות. הם די פשוטים, די יעילים בפני עצמם ומהווים חלק בלתי נפרד מהשיטות המורכבות לאימון הנפש.

מכיוון שסיכמנו שהגוף והנפש משפיעים זה על זה, המשמעות היא שההשפעה על התגובות הפיזיולוגיות יכולה לגרום לשינוי הרצוי במצבים הנפשיים. הדבר החשוב ביותר לפני תחילת השיעורים הוא להגדיר לעצמכם בבירור מטרה שאתם מתכננים להשיג - להפיג מתחים מיותרים, להעלים חרדות או התרגשות, או להיפך, לגייס, להפעיל את פעילות הגוף.

הצבת יעדים היא הצעד הראשון בוויסות עצמי.

כפי שהוזכר קודם לכן, כדי ליישם בהצלחה טכניקות של ויסות עצמי נפשי, אתה צריך שיהיה לך מושג ברור מה אתה רוצה להשיג. עם זאת, הרעיון של מטרה בלבד אינו מספיק. יש צורך שלמטרה הנבחרת תהיה כל סיכוי להתממש.

למשל, בעל שגדל בדירת הורים מרווחת, לאחר החתונה, מוצא את עצמו בדירת חדר קטנה. על כך צריך לשלם כמעט חצי מהשכר. הוא שם לעצמו מטרה כמעט בלתי מושגת - בעוד שלוש שנים לעבור לדירת שלושה חדרים ונוחה במרכז. הוא (על סמך ניסיון העבר) מאמין שרק רכישת דירת שלושה חדרים תאפשר לו לחיות באושר עם אשתו וילדו. מכיוון שהוא לא יכול להרוויח כל כך הרבה כסף, וערך האושר המשפחתי בדירת שלושה חדרים הוא גדול, הוא מאבד במהירות את חופש הפעולה שלו, ובהתאם, את היכולת ליהנות חיי משפחה.

קריטריון יעד נכון:

1. התמקדו בצד החיובי של המצב, לא בבעיה.

רע. תקן ברז דולף במקלחת. טוֹב. הפוך את זה כך שהמקלחת בבוקר מביאה הנאה.

2. קודם תחשוב על המטרה, ואז חפש את האמצעים.

רע. קנה ברז חדש. טוֹב. הפק את המקסימום מהמקלחת שלך מחר בבוקר.

3. חלקו יעדים גלובליים לצעדים קטנים ברי השגה.

רע. המקלחת תמיד צריכה לגרום לי הנאה. טוֹב. אנסה להפיק את המקסימום מהמקלחת שלי מחר בבוקר.

4. הציבו לעצמכם יעדים ברי השגה.

רע. חדר האמבטיה שלי חייב להיות הטוב ביותר בכל העיר (לא ניתן להשגה). טוֹב. הפק את המקסימום מהמקלחת שלך מחר בבוקר (ניתן להשגה ותלוי בי).

5. התמקד ביעדים שלך עם חופש מירבי של הפעולות שלך.

רע. הבעל חייב סוף סוף לסיים את השיפוץ בחדר האמבטיה (תלוי ברצונו של האדם השני). טוֹב. הפק את המקסימום מהמקלחת בבוקר, וכדי לעשות זאת, עזור לבעלך לסיים את השיפוץ בחדר האמבטיה (תלוי רק ביוזמתך).

6. במידת האפשר, קבעו זמן וקריטריונים כמותיים להשגת המטרה.

רע. סיימו את השיפוץ בחדר האמבטיה בהקדם האפשרי (קיבעון על המדיום, היעדר קריטריון, תלוי ברצון האחר). טוֹב. הפק את המקסימום מהמקלחת שלך מחר בבוקר ועזור לבעלך לסיים את שיפוץ חדר האמבטיה שלו לפני השנה החדשה.

קריטריונים למטרה לא מהנה:

כל הזמן לחשוב על בעיות שקשה למצוא פתרון.

תתרכז במה שאין לך.

הגדר יעדים גלובליים.

הציבו לעצמכם יעדים מאתגרים.

התרכז במה שאין לך שליטה עליו.

אל תטרחו לקבוע מועדים וקריטריונים.

שיטות לוויסות עצמי של מדינות רגשיות

השיטה הראשונה להשפעה עצמית - בקרת נשימה

הנשימה היא לא רק התפקיד החשוב ביותר של הגוף, אלא גם אמצעי יעיל להשפעה על טונוס השרירים ואמצעי רגשי להשפעה על מרכזי המוח.

נשימה איטית ועמוקה מורידה את ההתרגשות של מרכזי העצבים ומעודדת הרפיית שרירים. נשימה מהירה, להיפך, מספק רמה גבוהה של פעילות של האורגניזם.

רוב האנשים בחיי היומיום משתמשים רק בנשימה רדודה, כאשר רק חלק עליוןריאות. נשימה מלאה כוללת מילוי החלק התחתון, האמצעי והעליון של הריאות. על ידי שינוי סוג, קצב הנשימה, משך השאיפה והנשיפה, אדם יכול להשפיע רבות, כולל תפקודים נפשיים.

כדי להתחיל מאסטרינג, אתה יכול לשלוט ב-2 סוגי נשימה: תחתון (בטן) ועליון (עצם הבריח).

נשימה תחתונה (בטן) משמשת כאשר יש צורך להתגבר על התרגשות יתר, להתגבר על חרדה ועצבנות, להירגע ככל האפשר למנוחה מהירה ויעילה. נשימה נמוכה יותר היא הפרודוקטיבית ביותר, כי ב חלקים תחתוניםהריאות מכילות את המספר הגדול ביותר של שלפוחיות ריאתיות (alveoli).

איך לבצע נשימות בטן?

נשימת בטן מתבצעת באופן הבא: בישיבה או בעמידה, יש צורך להפיג מתח מהשרירים ולהתמקד בנשימה. לאחר מכן מבוצעים 4 שלבים של מחזור נשימה בודד, בליווי ספירה פנימית כדי להקל על הלמידה. על חשבון 1-2-3-4 נלקחת נשימה איטית, בעוד הבטן בולטת קדימה, שרירי הבטן רפויים והחזה ללא תנועה. לאחר מכן, במשך 4 הספירות הבאות, הנשימה נעצרת ונשיפה חלקה למשך 6 ספירות, מלווה במשיכת שרירי הבטן לעמוד השדרה. לפני הנשימה הבאה, יש הפסקה של 2-4 ספירות. יש לזכור שאתה צריך לנשום רק דרך האף ובצורה חלקה כאילו הייתה תלויה מוך מול האף במרחק של 1 - 15 ס"מ, אז זה לא צריך להתנדנד. לאחר 3-5 דקות של נשימה כזו, תבחין שמצבך הפך רגוע ומאוזן יותר באופן ניכר.

הנשימה העליונה (עצם הבריח) משמשת במקרים בהם אתה צריך להתעודד לאחר עבודה מונוטונית, להקל על עייפות, להתכונן לפעילות נמרצת, מומלץ

איך לעשות נשימה עליונה?

זה מתבצע בנשימה עמוקה אנרגטית דרך האף עם עלייה בכתפיים ונשיפה חדה דרך הפה. אין הפסקות בין שאיפה לנשיפה. לאחר מספר מחזורים של נשימה כזו, תהיה תחושה של "עור אווז" בגב, רעננות, גל של חיוניות.

אתה יכול להשתמש בתרגילים הבאים:

"הגיאומטריה של הנשימה". בעמדת ההתחלה, בעמידה או בישיבה, קחו נשימה מלאה. לאחר מכן, עצרו את נשימתכם, דמיינו מעגל ונשפו לאט לתוכו. חזור על תהליך זה ארבע פעמים. לאחר מכן, שאפו שוב, דמיינו משולש ונשפו לתוכו שלוש פעמים. לאחר מכן נשפו פעמיים לתוך הריבוע באותו אופן. לאחר ביצוע הליכים אלה, הרוגע בוודאי יגיע.

"כוח החיים". שכב על הגב. להירגע, ליצור נשימה איטית וקצבית. כמה שיותר בהיר לדמיין שבכל נשימה ממלאים את הריאות כוח החיים, ועם כל נשיפה הוא מתפשט בכל הגוף.

3. "בוקר טוב". לדברי מומחים, פיהוק מאפשר לך להעשיר כמעט מיד את הדם בחמצן ולהיפטר מעודפי פחמן דו חמצני. שרירי הצוואר, הפנים והפה המתהדקים במהלך הפיהוק מאיצים את זרימת הדם בכלי המוח. פיהוק, שיפור אספקת הדם לריאות, דחיפת דם מהכבד, מגביר את הטון של הגוף, יוצר דחף של רגשות חיוביים. אומרים שביפן עובדים בתעשיית החשמל מפהקים בצורה מאורגנת כל 30 דקות.

בשביל התרגיל, אתה צריך לעצום את העיניים, לפתוח את הפה רחב ככל האפשר, לסנן את הפה, כאילו אומר "אוווו". בשלב זה, יש צורך לדמיין בצורה ברורה ככל האפשר כי נוצר חלל בפה, שתחתיתו נופלת למטה. פיהוק מתבצע תוך מתיחה בו זמנית של כל הגוף. העלייה ביעילות של הלוע מתאפשרת על ידי חיוך, אשר משפר את הרפיית שרירי הפנים ויוצר דחף רגשי חיובי. לאחר פיהוק נרגעים שרירי הפנים, הלוע והגרון ומופיעה תחושת שלווה.

4. "להבת נר". זה מבוצע בכל מצב נוח - עמידה, ישיבה, שכיבה. מקדם נסיגה מהירהעייפות, מנקה את הדם מרעלים, מגבירה את התנגדות הגוף.

לאחר שאיפה מלאה, הנשיפה מתבצעת במנות קטנות דרך מרווח צר בין השפתיים, הדומה כלפי חוץ ניסיונות לכבות את להבת הנר. כל מנה שלאחר מכן צריכה להיות קטנה מהקודמת. בהתחלה, מספר החזרות לא יעלה על שלוש, ובהמשך ניתן להגדיל אותו לעשר.

5. "דו קרב". הרם את הידיים מעל ראשך, דמיין שכל המתח שלך, כל הלחץ שלך בידיים שלך ... ועם הצליל "HA" בתנועה חדה, זרוק את המצב השלילי שלך. חזור מספר פעמים! אין לבטא את הצליל, אלא להיווצר מהאוויר היוצא מהחזה. זה יעזור להקל על מתח עצבי, להשתחרר מתחושת חרדה פנימית.

לאחר הנשיפה הבאה, סגרו את הנחיר השמאלי באצבע יד שמאל ושאפו דרך הנחיר הימני;

עצור את הנשימה בזמן השאיפה, ולאחר מכן סגור את הנחיר הימני באצבע יד ימין ופתח את השמאלית, נשוף;

לאחר עצירת הנשימה בזמן הנשיפה, שאפו דרך הנחיר השמאלי;

לאחר עצירת הנשימה, סגור את הנחיר השמאלי באצבע יד ימין, ושחרר את הנחיר הימני, נשוף;

עצור את הנשימה בזמן הנשיפה;

חזור על מחזור הנשימה המתואר 5 פעמים. משך השאיפה, הנשיפה ועצור נשימה בשאיפה ובנשיפה - 8 שניות.

7. תרגילים המבוססים על ריכוז נשימה. לפני התרגילים: דמיינו כדור או כדור מתנפחים, זכרו כיצד יוצא מהם אוויר בזרם דק אם הכדור לא קשור או הכדור נפתח. נסו לראות נפשית את זרזיף האוויר הזה. נציג כל אחת מהנשיפות שלנו בצורה של אותו טפטוף אוויר שיוצא מהנקודות שנפתח.

התמקד בנשימה שלך. לנשום כרגיל; שימו לב לשאיפה ולנשיפה שלכם. אתה יכול לומר בקול פנימי: "שאיפה", "נשיפה" (30 שניות).

הרגיש את הברכיים שלך. לִשְׁאוֹף. בצע את הנשיפה הבאה שלך דרך הנקודות שאתה "פותח" נפשית על הברכיים. (למעשה, אנחנו נושפים דרך האף, אבל דמיינו שאנחנו נושפים דרך הברכיים). שאפו, ונשפו - דרך הנקודות, על הברכיים (30 שניות).

הרגיש את עמוד השדרה שלך. מנטלית "צעד" עליו מלמעלה למטה. מצא נקודה אקראית בתחתית עמוד השדרה. שאפו דרך האף, ונשפו נפשית דרך הנקודה שאתם בעצמכם זיהיתם על עמוד השדרה ממש בתחתית. דמיינו זרם דק של אוויר שיוצא מנקודה זו במהלך הנשיפה (30 שניות).

"לטפס" במעלה עמוד השדרה. מצא נקודה באמצע עמוד השדרה. לִשְׁאוֹף. נשיפה - דרך נקודה באמצע עמוד השדרה. (30 שניות). מבחינה נפשית אנחנו מנסים "לצייר" את הנשיפה שלך.

לעלות נפשית לעמוד השדרה הצווארי. לִשְׁאוֹף. נשפו דרך נקודה בעמוד השדרה הצווארי. תנשום ככה (30 שניות).

הרגישו את הידיים, הידיים. שאפו, ואז נשפו דרך הנקודות על הידיים (30 שניות).

התרומם נפשית עד המרפקים. שאפו, ונשפו דרך הנקודות על המרפקים. תנשום ככה, מדמיין נפשית את האוויר היוצא (30 שניות).

לעלות נפשית עד הכתפיים. ועל כתף ימין ועל שמאל, מצא את הנקודות שדרכן "נשוף". שאפו ונשפו דרך הנקודות על הכתפיים. זרמי אוויר עולים למעלה. אנו נושמים, מדמיינים את הזרמים הללו (30 שניות).

אנחנו מוצאים נקודה בין הגבות. שאפו, ונשפו דרך הנקודה שבין הגבות (30 שניות).

נשפו דרך הנקודה שעל הכתר (30 שניות).

בצע את הנשיפה הבאה דרך כל הנקודות שציינו. תנשום ככה. הרגישו איך האוויר עובר דרך כל הנקבוביות, דרך כל העור (30 שניות). תנשום ברוגע. הישאר במצב זה כל עוד אתה צריך. תחזור נח.

תרגילים אלה שימושיים להרגעה לאחר עבודה קשה.

הטכניקה השנייה היא תרגילים שמטרתם ריכוז תשומת לב.

מצב המתח הרגשי המלווה בכל מצב קיצוני מאופיין במספר שינויים בתהליכים פסיכופיזיולוגיים, לרבות ריכוז קשב. ההתנהגות מאבדת את תכונותיה ההסתגלותיות, מאבדת את הפלסטיות והגמישות האופייניות לה בסביבה נאותה מבחינה רגשית.

יחד עם זאת, התנהגות מאופיינת בהיחלשות של שליטה מודעת, אשר במצבים קיצוניים של מתח רגשי עלולה להוביל לפאניקה, אשר בתנאי חירום היא תגובה נפשית המונית המתפשטת במהירות.

אנו מציעים לכם מספר סוגי תרגילים שמטרתם ריכוז:

תרגיל 1.

על פיסת נייר לבנה, צייר עיגול בקוטר 1-1.5 ס"מ בדיו ותלו אותו על הקיר. שבו, להיפך, במרחק של 1.5 מטר ונסו להתרכז בו. כשאתה עייף, מצמצם מספר פעמים והמשך להתרכז.

צפייה במעגל, בו זמנית ודא שלא רק העיניים שלך, אלא גם המחשבות שלך לא "מתפשטות" לכיוונים שונים. נסו "לחוש" נפשית את המעגל, להרגיש את הגבולות שלו, רוויה הצבעים.

משך הביצוע גדל בהדרגה מ-1 ל-5 דקות. נתח את הדינמיקה של תחושות.

תרגיל 2.

יושב בעיניים עצומות. תן לעצמך את הפקודה: "יד ימין!" ולנסות להתמקד ביד ימין.

לאחר 10-15 שניות, הפקודה הבאה: "יד שמאל!", ואז: "רגל ימין!" וכו', תוך התמקדות בנפחי גוף שונים.

עוברים בהדרגה לנפחים קטנים יותר - האצבע, פלנקס הציפורניים - ולתחושות עדינות יותר, למשל, פעימות הדופק בקצה האצבע.

בסופו של דבר, הגוף כולו נמצא בשדה הקשב, נצפה ברוגע, על רקע הרפיה כללית.

תרגיל 3

פרש את זרועותיך בגובה החזה, ולאחר מכן חבר אותן לאט יחד, תוך שמירה על כפות הידיים במקביל. לאחר מספר חזרות, כפות הידיים מתחילות "לקפוץ", נתקלות בהתנגדות האלסטית של הסביבה. יש צורך "ליצוק" כדור מ"חומר השדה" הבלתי נראה הזה, ובעזרת הידיים "לספוג" אותו לתוך עצמך באזור מקלעת השמש. העריכו את ההבדל במצבים: לפני ואחרי התרגיל.

תרגיל 4

מבוצע בזוגות. אחד המשתתפים עוצם את עיניו, והשני, אוחז בידיו, מוביל באיטיות ברחבי החדר. חשוב מאוד שה"עיוור" ירגיש בטוח, סומך על ה"מדריך שלו".

ה"מדריך" מוביל את חסידו לאורך הקיר, מזמין אותו להעריך את ההבדל בתפיסת המרחב: משמאלו ומימין לו.

מחליפים תפקידים בזוגות. הדגש את התפקיד המפצה הדדי של מנתחים חזותיים, שמיעתיים וקינסתטיים (איברי חישה).

שימו לב: כל תרגילי הריכוז צריכים להיעשות עם ראש רענן, רצוי 2-3 שעות לאחר האכילה. עם כל אי נוחות - כאב ראש, החמרה במצב הרגשי - הפסק את התרגיל.

הטכניקה השלישית של השפעה עצמית היא שליטה בטונוס השרירים

היכולת להירגע, להקל על הידוק השרירים המתרחשים בהשפעת עומס נפשי, מאפשרת לגוף מנוחה טובה, להחזיר כוח במהירות ולהפיג מתח נוירו-רגשי. ככלל, לא ניתן להשיג הרפיה מלאה של כל שרירי הגוף בבת אחת. לכן, מומלץ להרפות באופן עקבי קבוצות שרירים שונות תוך ציות למספר כללים:

ראשית, משימת התרגיל היא לזהות ולזכור את תחושת השריר הרפוי בניגוד למתח שלו.

שנית, כל תרגיל מורכב מ-3 שלבים: "מתח – להרגיש – להירגע".

בשלב הראשוני, המתח של קבוצת השרירים הנבחרת עולה בצורה חלקה, לאחר מכן המתח המרבי נשמר למשך מספר שניות עד שהשרירים רועדים, והמתח משתחרר (שלב הרפיה) בפתאומיות. יש לזכור ששריר רגוע לחלוטין, כביכול, "נשור", ומתעוררת בו תחושת כבדות.

שלישית, שאיפה איטית מתאימה גם למתח איטי, הרפיה היא סינכרונית עם נשיפה מלאה חופשית.

כל תרגיל חוזר על עצמו 3-4 פעמים.

שריר השלד הוא אחד המקורות החזקים ביותר לגירוי מוחי. דחפי שרירים מסוגלים לשנות את הטון שלו בטווח רחב. הוכח כי מתח שרירים רצוני תורם להגברה ולתחזוקה של פעילות נפשית, עיכוב של תגובות לא רצויות לגירוי הנוכחי או הצפוי. כדי להסיר פעילות נפשית לא רלוונטית או מוגזמת, להיפך, יש צורך בהרפיית שרירים (הרפיה). הִתנַסוּת השפעות שליליות, הגוף מגויס בצורה מקסימלית לעבודה שרירית אינטנסיבית. זה סוג העבודה שצריך להציג בפניו. לפעמים 20-30 כפיפות בטן או כמה שיותר יסייעו בהפגת מתח נפשי. מספר אפשרישכיבות סמיכה מהרצפה.

במקרים אחרים, אימון אוטומטי מובחן לפי סוג "שיטת אקספרס" יהיה יעיל יותר. זה מורכב מהרפיה מקסימלית של אותם שרירים, שעבודתם אינה נדרשת כרגע. אז, אם שרירי הרגליים מתוחים בעיקר בזמן הליכה, אז אתה צריך להרפות את שרירי הפנים, הכתפיים, הזרועות. בישיבה יש להרפות את שרירי הפנים, הידיים, הכתפיים, הרגליים.

יצירת מיומנויות הרפיית שרירי הפנים

בחלק זה של הגוף מתרחשות התכווצויות שרירים לרוב, כלומר. קבוצות השרירים הן באופן כרוני בטונוס גבוה גם כאשר אדם רגוע. לכן, חשוב ללמוד כיצד להרפות את כל קבוצות השרירים לפחות לזמן קצר.

העבודה של שרירי הפנים מתחילה במתח והרפיה של שרירי המצח ("מסכת הפתעה", "מסכת כעס"), ולאחר מכן שרירי הלחיים, שרירי לעיסה, שרירי צוואר.

תרגילים למערכת הפנים והראייה:

תרגילים אלו מרפים ומאמנים היטב את שרירי הפנים ומערכות הראייה, מה שעוזר לחזק אותם, ולכן לשמור עליהם בטון מסוים. חלק מהתרגילים מומלץ לבצע ממספר הפעמים הגדול ביותר ועד לפחות. לדוגמה, 8-5, מה שמרמז - בעת שליטה בתרגיל - פחות חזרות.

הרמה אנכית של השיער על כל הראש, בניצב לו - צובטים את השיער בבסיסו ומשכו אותו בנקודות שונות של הראש מהפריפריה למרכז. בצעו 3-2 מחזורים (בתחילת המחזור של שיעורים 3, וכאשר שולטים בתרגילים 2).

תנועות אופקיות. חבר את האצבעות והזיז את כפות הידיים מהפריפריה למרכז.

במקביל, הניחו את היד על המצח, נסה, מבלי לקמט את המצח, להרים את הגבות והעיניים למעלה. חזור 5-7 פעמים.

הרמת הגבות למעלה (הפתעה). לעשות 6-4 פעמים.

"אִי שְׂבִיעוּת רָצוֹן". קמט את הגבות שלך לקמט אנכי. לְהִרָגַע. לעשות 6-4 פעמים.

"חֲרָדָה". עצום עיניים, עצמו עיניים והירגע, בצע 8-5 פעמים.

פקח את העיניים ככל האפשר למשך 3-4 שניות, התעכב, עצמו עיניים למשך 3-4 שניות. לעשות 4-2 פעמים.

כסה את העיניים. כוונו אותם למעלה והסתכלו על הריסים העליונים. לנוח ולעשות 4-2 פעמים.

קריצה עם ימין, ואז עם עין שמאל לסירוגין. לעשות 8-5 פעמים. הרם מעט את זוויות העיניים עם הידיים למעלה ולמטה, ואז באלכסון 6-4 פעמים.

"השתטחות" אנחנו מסתכלים לשום מקום. מחשבות על חלל. עיניים פקוחות למשך 3 דקות.

קפלו את הידיים בסלסילה ועצמו את העיניים עם הידיים, בלי ללחוץ. מרכז הראייה נינוח. אתה יכול להניח את המרפקים על השולחן. נסו לראות שחור (קטיפה שחורה). בצע 30-40 שניות.

עיניים סגורות. עצום את העיניים בחוזקה. מרגישים שמתחשך. כסה את עיניך בידיים. מרגישים איך זה נעשה כהה יותר. דמיינו לפניכם באר כהה ללא תחתית, קטיפה שחורה, או סתם משהו שחור. להרגיש שנעשה חשוך עוד יותר, לראות, להרגיש את החושך הזה! תישאר בו. הסר ידיים מהפנים. מרגישים שזה בהיר יותר. מבלי לפקוח את העיניים, הרגישו שהוא נעשה בהיר יותר. לאט לאט תפתחו את העיניים. (חזרה לחזור לאט יותר פעמיים). התרגיל מתבצע פעם אחת.

הרפיה ומתח של שרירי הלחיים. נפחו את הלחיים, התעכבו 8-5 שניות והירגעו. לעשות 5 פעמים.

בלון מתגלגל. קחו אוויר וגלגלו אותו מלחי ללחי, דרך השפה העליונה והתחתונה. לכל כיוון, 3-6 פעמים.

תנפחי את הלחיים. נשמו החוצה תוך כדי ניפוח נפשי של הבלון. חזור 7-5 פעמים.

העברת הלסת הצידה. החזק למשך 3-4 שניות. רק 4-6 פעמים. ימין - שמאל - פעם אחת. אותו דבר רק מהר 12-8 פעמים

"דג". לאט לאט פתח את הפה. החזק למשך 5-3 דקות, ולאחר מכן סגור לאט 6-4 פעמים.

"זעם" - חשוף שיניים. במצב זה, התעכב במשך 2-4 שניות והירגע. לעשות 8-5 פעמים.

גועל". הוריד את השפה התחתונה למטה, משוך אותה לאחור. לעשות 8-5 פעמים.

"נשיקה באוויר". דחוף את שתי השפתיים קדימה והירגע 8-5 פעמים.

הרמה נפרדת של השפתיים למעלה - למטה ימינה - שמאלה לסירוגין. לעשות 8-5 פעמים. אז עשה את אותו הדבר באותו זמן. לעשות 8-5 פעמים.

עטפו את השפתיים בתוך הפה. מקרים 8-5 פעמים.

הורדת זוויות הפה לסירוגין. רק 6-4 פעמים. אותו דבר ביחד. לעשות 6-4 פעמים.

תנועה של זוויות הפה למעלה ולמטה בו זמנית 6-4 פעמים.

תנועת זוויות הפה באלכסון. פינה אחת למעלה והשנייה למטה 6-4 פעמים.

חיוך של בודהה. שימו את האגודלים לפה, האצבעות המורה לאוזניים, האצבעות האמצעיות לזוויות העיניים ומשכו מעט. במקביל, חייך קלות למשך 1 - 2 דקות.

בצע תנועות בליעה.

הרחבה והצרה של הנחיריים - להירגע. בצע 8-5 פעמים בנפרד עבור כל אחד.

"בוז" - הרם את השפה העליונה, קמט את האף, תירגע.

קמט את גשר האף, תירגע. לעשות 4-6 פעמים.

סַנְטֵר.

דחוף את הסנטר קדימה והרם אותו במאמץ. עשה זאת לאט, 6-4 פעמים. הרפה למטה והרם במאמץ. עשה זאת לאט, 6-4 פעמים.

הדקו את שרירי הצוואר. משוך את הראש לתוך הכתפיים. הישאר במצב זה למשך 5-3 שניות. להירגע. עשה 4-2 שניות.

הרם את הראש, משוך את השפה התחתונה לתוך הפה. שרירי הצוואר עובדים. לעשות רק 9-8 פעמים.

הרפיה של הפנים הושלמה. שב על כיסא. הניחו תנוחת ישיבה נינוחה. הראש תלוי מעט הצידה. הגב מונח על גב הכיסא. העיניים עצומות. המבט מופנה פנימה, למטה. הלסת נוגעת מעט בחך. אנו מתמקדים במקלעת השמש. בצע 1 - 2 דקות.

העבירו את היד על שרירי הצוואר ואם הם מתוחים, בצעו מספר הטיות ותנועות סיבוביות של הראש, עסו את הצוואר. אז קל ללטף את השרירים מהכתף לאוזן, לשפשף את הפקעות מאחורי האוזן בקצות האצבעות. זה משפר את זרימת הדם לראש, עוזר להפיג מתח עצבי.

אם לא ניתן להסיר את הקליפ, ניתן להחליק אותו בעזרתו בעזרת ריאהעיסוי עצמי בתנועה מעגלית בקצות האצבעות. התוצאה הסופית היא השגת "מסכת הרפיה": העפעפיים מורידים, כל שרירי הפנים מוחלקים, הפנים הופכות מנומנמות משהו, אדישות, לסת תחתונההפנים מונמכות, הלשון נלחצת מעט אל השיניים, כאילו עומדת לומר כן.

כדי ללמוד כיצד להרפות שרירים, אתה צריך אותם, לכן, פעילות גופנית יומיומית מגבירה את היעילות של תרגילי הרפיית השרירים.

תרגילים המבוססים על מתח שרירים והרפיה:

יְשִׁיבָה. מתחו את הידיים קדימה, היצמדו לאגרופים (דקה). הרפיה שלאחר מכן.

בעמידה על קצות האצבעות, אנחנו "גדלים" עם עמוד השדרה, מושכים את הידיים למעלה. אנחנו "גדלים" לתוך הרצפה עם העקבים שלנו (דקה). הַרפָּיָה.

עוֹמֵד. תארו לעצמכם שהישבן סחט מטבע. אנו מאמצים את הירכיים, הישבן. "אנחנו שומרים על המטבע, אנחנו לא נותנים אותו לאף אחד" (דקה). הַרפָּיָה.

יְשִׁיבָה. הגב ישר. הרגליים מורחבות קדימה. אנו לוחצים את העקבים לתוך הרצפה, מושכים את האצבעות עד לרגל התחתונה. (דקה 1). הַרפָּיָה.

יְשִׁיבָה. הגב ישר. רגליים על קצות האצבעות. עקבים מאונכים לרצפה. אנחנו לוחצים את בהונותינו על הרצפה. הרם את העקבים גבוה ככל האפשר. (דקה 1). הַרפָּיָה.

יְשִׁיבָה. ידיים מושטות קדימה. האצבעות מושטות. אנו מתאמצים (30 שניות). סחוט את המברשת לאגרוף. אנו מתאמצים (30 שניות). הַרפָּיָה. חזור.

יְשִׁיבָה. אנחנו מושכים את הכתפיים אל האוזניים. הכי גבוה שאפשר. מרגישים חמימים (דקה). הַרפָּיָה.

תרגיל להרפיית שרירי הפנים.

תרגילי רגולציה טונוס שרירים

מבוצע בזוגות. שב, עצמו עיניים, הסתכל נפשית מקצות האצבעות אל עצם הבריח של שרירי יד שמאל ונסו להרפות אותם. כשאתם מוכנים, בן הזוג לוקח את ידכם ביד, ומנער אותה בחופשיות, פתאום משחרר. עם הרפיה נכונה, הזרוע נופלת כמו שוט. חזור על היד השנייה. להחליף כזוג.

צמצם את אחת הידיים שלך לאגרוף. יחד עם זאת, אתה צריך לראות מנטלית את שאר נפחי הגוף ולהרפות אותם ככל האפשר מבלי להחליש את המאמצים ביד העמוסה. עם מיומנות זו, אתה יכול לסבך את התרגיל, כל 20 שניות. שינוי הלוקליזציה של קבוצת השרירים המתוחים.

עצמו עיניים, צפו בגוף על המסך הפנימי ובחרו את קבוצת השרירים המתוחה ביותר. לדוגמה, שרירי הכתף, הירך, השוק. לאחר שהתרכזו בו, נסה להרחיב את אזור ההרפיה לכרכים שכנים. באמצעות הדמיה, ניתן לדמיין כיצד נוזל חם וכבד בצבע נעים זורם מתוך מוקד הרפיה, וממלא לאט את כל הגוף.

כסה את העיניים. התמקד ביד שמאל. אנחנו מדמיינים איך היא צוללת למים חמים, הופכת לאדום בהדרגה, נעשית כבדה יותר. "קרן תשומת לב" ניגשת אל פרק כף היד, נעה באיטיות אל המרפק. שרירי האמה, ולאחר מכן הכתף, נרגעים, הופכים ל"כותנה", כבדים, חמים.

רד על הברכיים והשב על העקבים (בהונות אחורה). פרש את הברכיים 20-30 ס"מ. התכופף, הניח את המצח על הרצפה, מותח קדימה את הידיים מקופלות יחד עם כפות הידיים. עצמו את העיניים, הרפי את שרירי הבטן, הצוואר, הפנים. זמן ריצה 5-7 דקות.

עיניים עצומות למחצה: אתה צריך לדפדף ולהרפות את כל השרירים. לאחר מכן, דמיינו שהגוף שלכם עשוי מגומי ובעל יכולת להתכופף ולהתפתל לכל הכיוונים. כל ההגבלות - עצמות, גידים - נעדרות. רגליים מודבקות היטב לרצפה. הרוח נושבת, משבים מהם כל 2-3 שניות. לשנות כיוון, מה שגורם לגוף להישען לכיוון זה או אחר.

תאר שיכור, עם קואורדינציה לקויה של תנועות, שנסחף כל הזמן מצד לצד. הרגליים מעוותות, הראש תלוי מצד לצד. הרגליים קלועות, הראש תלוי תחילה על כתף אחת, ואז על השנייה.

"זיגפריד". שלב 1 - מתח: ישיבה על קצה כיסא, כופפו את המרפקים ופזרו אותם ב-90 מעלות לצדדים, חברו את השכמות כמה שיותר. הראש מוטה קדימה ולמטה. קחו 2 נשימות ונשפו, הירגעו בנשימה השנייה, הורידו את הידיים למטה. לשחרר לחצים. שלב 2 - הרפיה: ישיבה, כופפו ברך אחת, תפסו אותה בידיים ומשכו אותה מטה קדימה, הרפי את שרירי הגב. שנה רגל.

"קוואסימודו". שלב 1 - מתח: ישיבה, כופפו את המרפקים. הרם אותם בניצב קדימה. הרם את הכתפיים ככל האפשר ומשוך את הראש פנימה. הרגישו את הגליל שנוצר על הצוואר. קח 2 נשימות, 2 נשימות. בנשיפה השנייה, הירגע, הורד את הכתפיים, ראש אל החזה. שלב 2 - הרפיה: גלגלו באיטיות את הראש מהחזה לכתף ימין וגעו בכתף ​​באוזן ימין. ואז לאט לאט גלגל את הראש על החזה שלך, ואז על הכתף השמאלית שלך, נוגע בו עם האוזן.

"קינג קונג". שלב 1 - מתח: מתחו את הידיים מול החזה, עיגלו אותן מעט במרפקים וקמוץ אגרופים בחוזקה - עד שתרעד. שלב 2 - הרפיה: קח 2 נשימות, 2 נשימות. בנשיפה השנייה שחררו מתח - תירגעו.

"טנק" שלב 1 - מתח: בישיבה הזרועות כפופות במרפקים ומונחות 90 מעלות קדימה במותניים. אצבעות קפוצות לאגרופים, כפות הידיים למעלה. נראה שאנחנו סוחטים את עצמנו מהצדדים במאמץ. זה הופך להיות קשה לנשום (הנשימה היא פסיבית, כפי שמתברר). שלב 2 - הרפיה: רגיעה. הזיזו את הידיים, הרפי את בתי השחי.

מתחם התעמלות לגמישות מפרקים.

1. "מצפן". הליכה על רגליים ישרות. אתה צריך ללכת בלי לכופף את הברכיים. תנועה רק במפרק הירך, המתארת ​​מצפן.

2. "עונש". עמדת מוצא - עמידה ישרה, רגליים צמודות, רגליים מקבילות זו לזו. לכופף את הרגליים לסירוגין בברך, להכות את הישבן עם העקב, תחילה עם ימין, ואז עם שמאל. יש לוודא שבזמן כיפוף הברך נשארת באותה רמה עם הברך של הרגל המיושרת. לעשות: 30 פעמים (15 פעמים עם כל רגל).

3. "רולי-וסטנקה". נוטה לכיוונים שונים. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות זו לזו, ידיים על החגורה, אגודלים ומרפקים מונחים לאחור:

א) הטה את הגוף קדימה ככל האפשר (תוך כדי דחיפת החזה קדימה, משיכת הכתפיים לאחור);

ב) חזור אל i / p. הישען הכי רחוק שאפשר;

ד) לחזור ל-i / p. להישען ככל האפשר ימינה;

ה) חזור אל i / p. הישען ככל האפשר שמאלה;

ז) חזור אל i / p. בצע 6 תנועות מעגליות בכיוון השעון;

I) לחזור אל i / p. בצע 6 תנועות מעגליות נגד כיוון השעון;

תרגיל לעשות בצורה חלקה, לאט, מבלי לכופף את הברכיים.

4. נוטה הצידה בזרועות מושטות. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות זו לזו, ידיים לאורך הגוף. הישען מטה עם צד ימין, נוגע ברצפה ביד ימין (תוכל לכופף את ברך ימין בשביל זה), וישר יד שמאללהרים הצידה. חזור על התרגיל שמאלה. זה פעם אחת. לעשות: 6 פעמים.

5. נוטה קדימה לצדדים. עמדת מוצא - עמידה, רגליים פשוקות ככל האפשר, ידיים מורמות ופושקות. לִשְׁאוֹף. בנשיפה יש להישען קדימה / שמאלה לכיוון רגל שמאל מבלי לכופף את הברכיים. בסוף ההטיה, תפוס את הקרסול ביד ימין, מצמיד את ראשך לברך שמאל. שאפו – ישרו. בנשיפה חדשה, חזור על התרגיל עם נטייה לרגל ימין. זה פעם אחת. לעשות: 6 פעמים.

6. מתח והרפיה של שרירי הבטן. עמדת מוצא - עמידה ישרה, נעים יחד, רגליים מקבילות זו לזו. הדק ולאחר מכן הרפי את שרירי הבטן 6 פעמים ברציפות ללא הפסקה. זה פרק אחד, תעשה: 6 פרקים. מנוחה אחרי כל סדרה. כדי לשלוט במתח ולהרפות את השרירים - הניחו את הידיים (האצבעות) על הבטן.

7. בסדר. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא, רגליים מורחבות ומורמות מעל הרצפה. סובבו את כפות הרגליים זו לזו, ואז סובבו אותן הפוך. במקרה זה, אין לפזר את הברכיים. זה פעם אחת. לעשות - 15 פעמים.

8. שלושה סוגי תנועת כף הרגל. עמדת מוצא – ישיבה על כיסא, רגליים ישרות ומורמות מעל הרצפה. עם רגליים מתוחות, בצע סדרה של תנועות:

א) נדנדות אנכיות - 15 פעמים;

ב) נדנדות אופקיות - 15 פעמים

ג) מסתובב עם כיוון השעון - 15 פעמים;

ד) אותו הדבר, רק נגד כיוון השעון - 15 פעמים.

9. סיבוב חגורת הכתפיים. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא, ידיים כפופות במרפקים, ידיים מצמידות את מפרק הכתף, מרפקים וכתפיים דחוסות לחזה. סובב את חגורת הכתפיים, מבלי להרים את המרפקים, קדימה 15 פעמים, ואז אחורה 15 פעמים.

10. דחיסה של קפיץ דמיוני. עמדת מוצא - ישיבה ליד השולחן, מרפקים מונחים על השולחן, ידיים כפופות במרפקים. במתח, אנו מורידים את יד ימין ואת האמה (כאילו לוחצים קפיץ דמיוני) אל השולחן. לאחר נגיעה בשולחן, הרפי את היד. לאחר מכן חזור על התרגיל עבור יד שמאל. זה פעם אחת. לעשות: 8 פעמים.

11. הטיות ראש לכתפיים. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא. הטה לאט את ראשך ימינה, כאילו אתה מנסה לגעת בכתף ​​שלך עם האוזן. יחד עם זאת, אל תרים את הכתפיים. לאחר מכן, הטה לאט את ראשך שמאלה. זה פעם אחת. לעשות: 15 פעמים.

12. הטיה לנקודה אחת. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא. הרגליים כפופות בברכיים ומרוחקות, כשהידיים שלובות את הברכיים (האגודלים מופנים כלפי חוץ, השאר פנימה), המרפקים פרוסים. הראש ישר. אנחנו רוכנים קדימה עם הכתף הימנית לנקודה דמיונית (במרכז המרחק בין הברכיים), מנסים לגעת בסנטר עם הכתף במצב הסופי. במקרה זה, הראש ללא תנועה. חזור על התרגיל עבור כתף שמאל. זה פעם אחת. לעשות: 8 פעמים.

13. דחיית קירות. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא בידיים מתוחות אנו דוחפים קירות דמיוניים: א) קדימה - 4 פעמים; ב) לצדדים - 4 פעמים; ג) למעלה - 4 פעמים.

14. הפניית הראש פנימה מישור אופקי. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא. סובב את הראש במישור אופקי ימינה, ואז שמאלה. במקרה זה, הסנטר מתאר חצי עיגול. זה פעם אחת. לעשות: 15 פעמים.

15. מסתובב לצדדים בישיבה. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא. ביד אחת, הישען על הברך, השכיב את השנייה מאחורי הגב. סובב כמה שיותר אחורה לכיוון היד המשוכנת. חזור לעמדת ההתחלה. החליפו ידיים וחזרו על הסיבוב לצד השני. זה פעם אחת. לעשות: 6 פעמים.

16. הרמה והורדה של הרגליים. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הזרועות מורחבות לאורך הגוף. הרם את הרגליים, כופף אותן בברכיים ומשוך אותן אל הבטן. לאחר מכן למתוח רגליים מיושרות ב-90 מעלות לרצפה. הורידו לאט את הרגליים לרצפה. זה פעם אחת. לעשות: 4 פעמים ברציפות.

17. מספריים אופקיות. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הרם את הרגליים, חבר אותן ופרש אותן במישור אופקי. זה פעם אחת. לעשות: 15 פעמים.

18. מספריים אנכיות. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הרם את הרגליים, חבר אותן יחד ופזר אותן במישור אנכי. זה פעם אחת. לעשות 15 פעמים.

19. מנוחה. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הרימו את הידיים מעל הראש וחברו אותן במנעול הפוך. להתמתח. הרגליים ישרות ומורחבות. גרביים של הרגליים, בו זמנית עם תנועת הידיים, מושכים אליך. להירגע. הורד את הידיים בעדינות לאורך הגוף. מנוחה 2-3 דקות.

אנו עולים. הושלם מערך התרגילים.

שיטה של ​​ויסות עצמי פסיכופיזיולוגי מבוקר.

כעת נכיר את אחת השיטות הייחודיות לניהול משאבים פנימיים, התורמת לחשיפת יכולות ופוטנציאל, התגברות על מתחים וחסמים פסיכולוגיים.

תרגילי הרפיה:

קח תנוחה נוחה. ניתן לבצע קבלות בעמידה, בישיבה או בשכיבה, כיון שזה נוח יותר. עמידה יותר מעניינת, ומיד ניתן לראות מה ואיך זה יוצא. כאשר התרגילים מבוצעים בעמידה, אתה משוכנע מיד ביעילותם הגבוהה, כי הם מאפשרים לך לקבל מצב נוח (אם תרצה, אפילו להירגע עמוק מאוד) ללא צורך במנח נוח.

שימו לב לראש שלכם, במיוחד למיקומו, הרגישו את הכובד שלו. בצע כמה תנועות נעימות שניתן לחזור עליהן למשך 30-40 שניות.

העבירו את תשומת הלב לכתפיים, הרגישו את התנועה שמקורה בכתפיים, עקבו אחר התנועה הזו, עשו זאת מספר פעמים בקצב נעים לכם, למשך 30-40 שניות.

רכז את תשומת הלב שלך בירכיים. בצע מספר תנועות חוזרות ונשנות מה"מותן" בקצב נעים, למשך 30-40 שניות.

העבירו את תשומת הלב שלכם לרגליים, באיזה תנוחה הן נמצאות, האם זה נוח. לאחר מכן בצעו כמה תנועות נעימות בקצב שנוח לכם, למשך 30-40 דקות.

עקוב אחר התנועה שהביאה לך הכי הרבה אמנציפציה, חזור עליה עוד כמה פעמים.

לאחר מכן הוסף תרגילי הרפיה:

תרגיל 1. "גשר".

סגור את הידיים, כפי שנוח לך, ואז דמיין שהידיים שלך הן גשר סנט פטרסבורג הזזה (בחר תמונה נוחה לעצמך שעוזרת להשיג תנועה), תן להם פקודה מחשבתית להתפצל, כאילו אוטומטית, בלי מאמץ שרירים. כדי שהתרגיל יעבוד, אתה צריך למצוא מצב של איזון פנימי בעצמך, בשביל זה אתה צריך להירגע ולהרגיש בנוח בעצמך. עשה כרצונך, מיין את האפשרויות (דחה או הרכין ראש, עשה נשימה עמוקהאו לנשוף, לעצור את הנשימה לרגע וכו'), העיקר למצוא את התחושה הזו של נוחות פנימית, שבה הרצון שלך יתחיל להשפיע על התנועה האוטומטית.

עמדת התחלה של היד לצד. אתה צריך לסגור את הידיים, לדמיין שהידיים שלך נמשכות זו לזו, כמו שני חצאי גשר או מגנטים.

חזור על ההתכנסות וההתכנסות של הידיים מספר פעמים, והשגת המשכיות בתנועה. ברגע שהידיים, כביכול, נתקעות, אפשר לדחוף אותן מעט. אם הגיע המצב הרצוי של הרפיה פנימית, הישאר בו כדי לזכור אותו.

תרגיל 2. "כנפיים".

עמדת מוצא - ידיים למטה. ניתן לסגור את העיניים כדי להרגיש טוב יותר את התנועה הנולדת בידיים. עקוב אחר התנועה הזו ועזור לה להופיע. כשהידיים מתחילות לצוף, יש מסה של תחושות חדשות ונעימות. עזור לעצמך עם ייצוגים פיגורטיביים נעימים. תארו לעצמכם שהזרועות הן כנפיים! כנפיים נושאות אותך! הרשה לעצמך לנשום בחופשיות. הרשו לעצמכם להרגיש את מצב הטיסה.

תרגיל 3. "גוף חופשי".

במצב רגוע, אדם מתחיל להתנדנד. הרגישו את החופש הזה, הרפיה בגופכם, ניתן להשוות אותו לנדנוד קל על הגלים, ברוח, במסע במרחב אינסופי.

טכניקה זו אימונים וקואורדינציה. אדם עם קואורדינציה פנימית טובה עמיד יותר ללחץ, פחות רגיש להשפעות חיצוניות, בעל עצמאות רבה יותר במחשבה ומוצא במהירות מוצא במצבים הקשים ביותר. לכן, תרגילים שמטרתם פיתוח קואורדינציה יוצרים גם התנגדות ללחץ.

תרגיל 4

הרגישו את ראשכם, היכנסו למצב נוח, הירגעו ועקבו אחר תנועת הראש. בחרו קצב נעים לכם, בו אתם רוצים להמשיך את התנועה, ומתח הצוואר נחלש. אתה יכול למצוא רגע שבו אתה יכול, כביכול, לשחרר את הראש שלך, ואז הוא "ילך" אוטומטית.

תוך כדי כך יהיו נקודות נעימות – אלו נקודות של הרפיה. אם בתהליך אתה נתקל נקודות כאב, יש לעסות אותם קלות ולהמשיך לנוע. אתה יכול לעזור לעצמך למצוא רגיעה על ידי הזזת העיניים שלך אופקית או אנכית, למצוא את מה שמרגיש לך יותר נוח (לדוגמה, כתוב באיור שמיניות).

תרגיל 5. "קיפוד".

תרגיל זה נועד לנטרל מצבים רגשיים שליליים ולשמור על מצב רוח עליז. הרפיה מושגת באמצעות מתח. יש צורך לסנן, למשל, את הידיים, ולאחר מכן להרפות אותן ככל האפשר. דמיינו לעצמכם קיפוד שמתפתל ומתפתל.

ב-2-3 הימים הראשונים של האימון לאחר ביצוע טכניקות (אוטומטיות), אתה צריך לשבת ופשוט לשבת באופן פסיבי במשך מספר דקות, כאילו באופן ניטרלי (לא צריך לעצום את העיניים מיד, אלא רק אם הן עוצמות את עצמן). זה יוצר תחושת ריקנות בראש. (זהו מצב שיקום בו מתרחשת פריקה פסיכולוגית וצבירת כוחות חדשים).

השפעה על נקודות פעילות ביולוגית

שיטה - נקודות פעילות ביולוגית. שיטת טיפול זו מקורה בימי קדם (לפני כ-50 מאות שנה) במזרח הרחוק (שטחה של סין המודרנית, קוריאה, מונגוליה, יפן). בתהליך הכרת העולם ותופעות הטבע הצטבר מידע על מה מועיל ומזיק לבני אדם. רופאים עתיקים, שהתבוננו בתפקוד גוף האדם, ציינו מערכות יחסים מסוימות. אז אחת המערכות היא היחס של נקודות מסוימות בגוף עם המצבים הפנימיים של האדם. לחץ אצבע על נקודות מוגדרות בקפדנות ניתן למינון, באופן סלקטיבי ומכוון להשפיע על תפקודיהם של איברים ומערכות שונות, כדי לווסת פונקציות וגטטיביות, תהליכים מטבוליים והחלמה. יש כ-700 נקודות כאלה בסך הכל, אך הנפוצות ביותר הן כ-150. במנגנון פעולה טיפוליתתהליכים פיזיולוגיים רפלקסים מורכבים נמצאים על ה"נקודות החיוניות" (השם ההכללה המודרני עבורם הוא "נקודות פעילות ביולוגית").

עקרון העבודה עם נקודות פעילות ביולוגית (BAP).

איך להבין שמצאת בדיוק את הנקודה הפעילה מבחינה ביולוגית:

לנקודות פעילות ביולוגית יש תכונות ספציפיות המבדילות אותן מהאזורים הסובבים את העור: עמידות עור חשמלית נמוכה יחסית, פוטנציאל חשמלי גבוה, טמפרטורת עור גבוהה ורגישות לכאב, ספיגת חמצן מוגברת ורמה גבוהה יותר של תהליכים מטבוליים.

כאשר לוחצים על נקודות אלה, ככלל, יש תחושות מוזרות של כאבים, קצת התפרצות, חוסר תחושה, כאב, אשר נעדר כאשר לוחצים מחוץ לנקודות אלה. התרחשותן של התחושות הללו כל כך קבועה והכרחית שהיא משמשת קריטריון לנכונות מציאת נקודה.

יש למצוא נקודות עם הדיוק הגדול ביותר, זה יספק אפקט טוב יותר וארוך יותר.

הימנע מלהשפיע על אזורים סמוכים, שבהם ייתכנו נקודות אחרות שלא ניתן להשפיע עליהן.

שפשפו את הידיים לפני העיסוי. זה יחייה את זרימת הדם בידיים שלך וישמור עליהן. הרגישו בעדינות את הנקודה עם קצה האצבע. שימו לב שכאשר אתם לוחצים עליו, יש תחושת כאב, כאבים, שיכולים להתפשט (להסגיר) סביב או לאזורים יותר או מרוחקים. זה מאוד חשוב למציאת נקודה חיונית».

טכניקות עיסוי נקודתיות:

נגיעה או ליטוף קל ללא הפסקה

לחץ קל, המשתמש במשקל של אצבע או יד

לחץ עמוק, בו נוצר חור בולט פחות או יותר על העור באזור שמתחת לאצבע

לחץ אצבע יכול להיות סיבוב אופקי עם כיוון השעון או רוטט (מאטה או מאיץ), אך חייב להיות תמיד ללא הפסקה. ככל שההשפעה חזקה יותר, כך היא צריכה להיות קצרה יותר בזמן.

שיטת האצה מאופיינת בפעולה מתמשכת, תנועות סיבוב חלקות ואיטיות ללא תזוזה של העור או לחיצה בקצה האצבע עם עלייה הדרגתית בלחץ והחזקת האצבע לעומק.

בפעילות המקצועית של מציל נוצרים פעמים רבות מצבים מלחיצים באופיים.

הצורך לקבל החלטה מהירה, לפעמים תחושת אשמה, יחסים לא תמיד נוחים עם קרובי משפחה של הנפגעים, חוסר התאמה פסיכולוגית עם עמיתים, תנאים פיזיים ואקלימיים קשים לביצוע משימה - גורמים אלו ואחרים עלולים להפר את האיזון הרגשי ולגרום לשלילה. חוויות. לפריקה רגשית והעברת הנפש למצב אופטימלי העונה על דרישות המצב, מומלצים התרגילים הבאים.

"פְּרִיקָה". תרגיל זה מורכב מלחיצה לסירוגין על ארבע נקודות באזור השפתיים (איור 1). יש צורך לעסות את נקודה 1 באצבע המורה למשך שלוש שניות. לאחר מכן, לאחר הפסקה של 10-15 שניות, ללחוץ על נקודה 2. לאחר ההפסקה השנייה יש לעסות את נקודות 3 ו-4 בו זמנית. התוצאה תהיה הרפיה של השרירים של כל הגוף. אז אתה צריך לשבת, להירגע, לדמות הירדמות ולהאט את הנשימה בהדרגה, תוך שימת לב מיוחדת להארכת הנשיפה. לאחר 3-5 דקות, תחושות שליליות רבות ייעלמו.

"אנטיסטרס". התרגיל הזה גם מקל על מתח רגשי מוגזם". כדי לעשות זאת, במשך שלוש שניות, אתה צריך ללחוץ בצורה חלקה ואחידה על נקודת האנטי-מתח, הממוקמת מתחת לסנטר (איור 2). בעת עיסוי נקודה זו, תרגיש כאב קל, תחושת צריבה. לאחר עיסוי הנקודה המצוינת, הירגע, דמיינו מצב של עצבנות, נסו לעורר תמונות נעימות. לאחר 3-5 דקות, מתיחה על פיהוק, מתאמצים ואז מרפים את כל שרירי הגוף.

194310020256500

"נקודות". שב בנוחות על כיסא, הנח את הידיים על הברכיים, הצמיד את האגודלים לאצבעותיך. קבע בבירור את המקום שבו מסתיים קפל העור בין המדד לאגודל. הנה נקודת ה-"he-gu", עיסוי אילו גוונים מגבירים, משפר את הרווחה. לעסות מספר דקות בתנועות רוטטות של האצבע המורה. התרגיל מתבצע בשתי הידיים. בעת ביצוע טכניקה זו, האצבע מוברגת לנקודה, כביכול, מה שגורם לתחושת חמימות וצריבה בה. לאחר מכן, הנח שוב את הידיים על הברכיים כך שכף ידך תכסה לחלוטין פִּיקַת הַבֶּרֶך. במקרה זה, האצבע המורה ממוקמת באמצע הכוס, והאצבעות הנותרות נלחצות זו כנגד זו. אז הקמיצה תחקור שקע קטן מתחת לבליטה של ​​העצם העגולה. מצא את הנקודה הזו ועסה אותה. במקרה זה, תחווה כאב קל. נקודה זו ("זו-סן-לי") נקראת נקודת אריכות ימים או נקודת מאה מחלות. הגירוי שלו מאפשר לך להגביר את הטון של הגוף, לשמור על מרץ, לשמור על הביצועים הדרושים.

עיסוי עצמי.

עיסוי עצמי משמש להרפיית טונוס שרירים מוגבר, להקלה על עוררות רגשית ולשחזר את המצב התקין של הגוף.

1. עיסוי של עמוד השדרה הצווארי.

בתנועות חלקות עדינות, עסו את שרירי עמוד השדרה הצווארי. זה יעזור לשפר את המצב הכללי של הגוף, להירגע ולנרמל את אספקת הדם לראש. כתוצאה מכך, תשומת הלב משתפרת, ההכרה מתבהרת, הנשימה הופכת להיות אחידה ועמוקה (איור 3).

2. ליטוף הצוואר.

עם כל כף היד, בתנועות קלות מהסנטר ועד עצם הבריח, עסו את הצוואר במשך 2-3 דקות. זה יעזור לך להרפות את שרירי הצוואר הקדמיים ולשפר את ההשפעה של התרגיל הקודם 37719006858000022860080010000 (איור 4).

אורז. 3 איור. ארבע

עיסוי של החזה העליון.

בעזרת כריות האצבעות, עסו את המשטח הקדמי של בית החזה מעצם הבריח ועד בית השחי. זה משפר את זרימת הדם, מנרמל את פעימות הלב ואת קצב הנשימה (איור 5).

4. עיסוי ראש.

עסו את משטח השיער של הראש בתנועות מעגליות קלות, כאילו מסרקים אותו במסרק דליל. זה ייתן לך תחושת נוחות, יקל על כאבי ראש, ישפר את זרימת הדם (איור 6).

322897538798500

איור.5 6

השפעה פסיכופיזיולוגית ופסיכולוגית של צבעים

גוונים מסוימים של כחול מקדמים הרמוניה; ירוק בהיר מרענן; אדום וצהוב עז ממריצים, בעוד ורוד מעורר תחושות של שלווה ואושר.

לצבע יש השפעה מרגיעה אם יש לו יכולת לגרום להתבוננות, ענווה, עיסוק במשהו, נסיגה לתוך "עצמי" ומלנכוליה. יש לו אפקט משקם אם הוא יוצר תנאים לשינוי, איזון, "הרחבת" האישיות, אצילות, נחת, הבנה ולכידות.

מרגשים הם אותם צבעים שיכולים לעורר תקווה, אקסטזה, תשוקה, צימאון לפעולה, שאפתנות; לשחרר מחשבות ורגשות, לקדם הישגים, התחדשות וצמיחה רוחנית.

אפור - מספק תגובה גלויה להשפעות חיצוניות (בעת סגירה, התגנבות). מומלץ לעבודה יתר ולמתח חיצוני.

אפור בהיר - משפר יכולות אינטלקטואליות.

שחור - משמש כטוניק לאנשים עם בריאות לקויה. מומלץ לאנשים עם רצון חלש. לא מומלץ לאנשים אגרסיביים ועקשנים.

אדום - מקדם ריפוי פצעים, הפחתה תהליכים דלקתיים. בעל אפקט משכך כאבים. מומלץ לכאבי ראש, סחרחורות וכאבים בעמוד השדרה. מיועד לדיכאון, דיכאון ומלנכוליה. לא מומלץ לאנשים אימפולסיביים וחסרי מנוחה.

ורוד - הוא זרז למצב רוח טוב, מקדם החלמה ממחלות סומטיות.

כתום - מגביר את התיאבון, משפיע לטובה על העיכול, מגרה את החושים. עם אפקט מינון - מגביר ביצועים. מיועד לאדישות, דיכאון. לא מומלץ לסחרחורת.

חום - עוזר להחליף, "להירגע". לא מומלץ לאנשים עם נטייה למחלת תנועה. זה לא מתאים אם יש צורך בגיוס אינטלקטואלי.

חום-צהוב - שימושי לאנשים שאינם מקבלים סיפוק מהחיים, הנמצאים באדישות, בדיכאון.

חום - ירוק - שימושי לאנשים שאוהבים לטייל, שנמצאים במסע (שביל).

צהוב - שימושי לאכזבות חיים, עם מתח בתקשורת בין אישית. מגביר את מהירות התפיסה החזותית, מגביר את חדות הראייה ויציבות הראייה הצלולה, מגרה את המוח. לא מומלץ לסחרחורת.

ירקרק-צהוב - עוזר לצאת מדיכאון. לא מומלץ עבור מחלת תנועה.

ירוק - נותן ביטחון, התמדה וסיבולת. מומלץ להתמוטטויות עצבים ועבודת יתר. מחזיר כוח בנדודי שינה. מיועד לטיפול בעצבים ומיגרנה. מפחית את ההשפעה של מחלת תנועה, מונע הקאות. מגביר את חדות הראייה, מנרמל דם ולחץ תוך עיני. מספק עלייה בביצועים המנטליים, מעדיף ריכוז.

כחול-ירוק (גל ים) - מספק שליטה על מחשבות ופעולות, שימושי עבור אימפולסיביים, אנשים רגשיים. מחזק שאיפות בעלות רצון חזק, מומלץ לאנשים עם הערכה עצמית נמוכה.

כחול - מפיג אובססיות, מפחית היפראקטיביות, מרגיע כאבים ראומטיים, בעל אפקט אנטי-הקאתי, בעל אופי משכך כאבים. מפחית את רמת החרדה.

כחול - הפחתת היפראקטיביות, מחזיר כוח במהלך חוויות עמוקות, מרדים, מקדם הירדמות.

גורם חשוב הוא גם האינדיבידואליות של האדם. צבע שיש לו השפעה מעוררת קלה על אדם אחד עשוי לרגש אחר. או הצבע שבמקרה אחד מרגיע, במצב אחר לא ייצור שום אפקט.

קח תנוחה נוחה ונוחה, תירגע. עדיף לעשות את התרגיל הזה בשכיבה, האפקט הרצוי של הרפיה מושגת.

בחר אחד מהצבעים המוצעים:

אדום, אם אתה צריך כוח וסיבולת.

כתום, אם אתה רוצה למשוך את תשומת הלב של אנשים אחרים לחייך העסקיים והפרטיים.

צהוב, אם אתה רוצה לפתח אינטואיציה, צריך רעיונות ומושגים חדשים.

ירוק אם אתה רוצה להרגיש יותר אמפתיה ואהבה לרעך.

כחול אם אתה לחוץ וצריך הרפיה.

כחול אם אתה רוצה לייצר רעיונות יצירתיים יותר ומחפש מושגים מקוריים.

סגול אם אתה מנסה להמציא רעיונות ייחודיים וחדשניים, כמו להמציא קונספט מהפכני או יצירת המצאה.

דמיינו את הצבע הזה בתור פירמידה מעל הראש שלכם. צפו בשקט בפירמידה הזו, היא מתחילה לאט לאט לרדת. הרגישו איך זה חודר אליכם. זה עובר דרך הגוף שלך, ממיס ומנקה אותו מרגשות ומצבי רוח שליליים. הרגישו את עצמכם במרכז הפירמידה הצבעונית הזו. תהנה מתכונותיו וספוג אותם לתוך עצמך.

כעת תן לצבע הנבחר לרחוץ אותך מכף רגל ועד ראש, כלומר מהחלק העליון של הראש ועד הרגליים. תארו לעצמכם איך זרימת הצבע הזה עוברת דרככם ובסופו של דבר זורמת החוצה אל צינור הביוב. אז תבדוק את עצמך. אם אתה עדיין מרגיש שאריות של רגשות שליליים בכל מקום בגופך, כיוונו את זרימת הצבע לשם ושטפו את האזור הזה.

השגת איכות הצבע הרצויה. זה יכול להיעשות נפשית, בקול רם או פנימה כְּתִיבָה. הקדש חמש דקות כדי להכיר בנוכחות האדום בך ובתכונותיו. ההצהרות שלך צריכות להיות קצרות, פשוטות, בזמן הווה, ומנוסחות בצורה המתאימה לך ביותר. היה בטוח במילים שלך בזמן שאתה מדבר או כתוב אותן. זרוק הצידה כל ספק והשקע את כל האנרגיה המנטלית והרגשית שלך בהצהרות.

טיפול ארומטי

השפעת הריחות על מצבו הנפשי והפיזי של אדם ידועה עוד מימי קדם. העדות הראשונה לכך שאנשים למדו לבודד חומרים ריחניים מחומרים צמחיים מתוארכת בערך למאה ה-5. לִפנֵי הַסְפִירָה. שירו של שומר על גילגמש אומר "הריחות הנובעים משריפת הארז והמור צריכים לפייס את האלים ולהשרות בהם מצב רוח טוב". קונפוציוס כותב על המשמעות של ריח טוב: "הסגולה שלך היא כמו בשמים המסגירים יופי וסיפוק לא רק ללב שלך, אלא גם למי שמכיר אותך."

ניחוחות עוזרים לאדם להילחם במחלות רבות, ואז נתאר כמה מהם, כמו גם להתעכב על שיטות היישום. שמנים חיוניים.

דרכים לשימוש בשמנים אתריים

אמבטיות ארומתרפיה.

האפקט מושג על ידי שאיפה חמה עם מתן בו זמנית של שמנים דרך העור. טמפרטורת האמבטיה לא תעלה על טמפרטורת הגוף, ומשך הליך כזה לא יעלה על 15 דקות. כמות השמנים האתריים לאמבט 1 היא 7-8 טיפות, ומכיוון ששמנים אתריים אינם מתמוססים במים, יש לערבב אותם תחילה עם מתחלב, שיכול להיות חלב, שמנת או קפיר רגילים.

לפני נטילת אמבטיה כזו, אתה צריך לשטוף את עצמך, ולאחר סיום ההליך, לא לשטוף, להירטב עם מגבת ולנוח לזמן מה.

יש להתחיל קורס רחצה עם מספר טיפות מינימלי של 4-5, להגדיל בהדרגה ב-2 טיפות לנפח הנדרש של 13-15, לאחר מכן מספר הטיפות יורד בכל פעם ב-2. הקורס נמשך לרוב 1.5 חודשים עם הרחצה. , בכל יום אחר. אם אתה עושה אמבטיה לא לפי הקורס, אלא לפי רווחתך, אבל היצמד למינון האופטימלי של 7-8 טיפות לאמבטיה.

אינהלציות.

שאיפות חמות וקרה נלקחות למחלות של דרכי הנשימה העליונות, הסמפונות, הריאות, כדי להשפיע על הספירה הפסיכו-רגשית.

לשאיפה חמה במיכל של 0.5 ליטר. מוסיפים 3-5 טיפות שמנים אתריים (מומלץ להתחיל עם 1-2). לאחר מכן, מכוסה במגבת, כופף את התמיסה ושאף את האדים למשך 7-10 דקות. במהלך ההליך יש לסגור את העיניים.

יש לזכור כי אמבטיות חמות הן התווית כאשר התקפות חריפות אסטמה של הסימפונות. במקרים אלו משתמשים בשאיפות קרות – שאיפת שמנים אתריים הנמרחים על רצועת נייר, מטפחת, מדליון חרס (לא יותר מ-2 טיפות), או מנורת ארומה. אפשר לחנוק את הכרית בשמן מתאים (2-3 טיפות), כשגם השינה מנרמלת.

לִדחוֹס.

דרך יעילה מאוד להקלה על כאבים ולהפחתת דלקת. קומפרס חם קל להכנה על ידי מילוי כוס במים חמים והוספת 4-5 טיפות שמן ארומטי אליו. לאחר מכן הרטיבו פיסת בד כותנה או פלנל מקופלת, סוחטים עודפי מים ומורחים על האזור הפגוע עד שהבד מתקרר לטמפרטורת הגוף, ואז חזור על הפעולה. קומפרסים חמים מועילים במיוחד לכאבי גב, שיגרון ודלקת פרקים, מורסות, כאבי אוזניים וכאבי שיניים. מכינים קומפרסים קרים באותו אופן, רק מים קרים מאוד משמשים במקום מים חמים. סוג זה של קומפרס שימושי לכאבי ראש (יש למרוח על המצח או האחורי של הצוואר), נקעים וגידים, ונפיחות מקומית אחרת הנגרמת על ידי דלקת.

מנורות ארומה.

את כוס החרסינה העליונה ממלאים במים ומוסיפים 5-7 טיפות שמן אתרי. נר דולק בתחתית המנורה מחמם את המים וניחוח השמן האתרי מתפשט בכל החדר.

לפני ביצוע הליך זה, יש צורך לאוורר את החדר ולהשתמש במנורה עצמה כשהחלונות סגורים. בדרך כלל מומלץ להשתמש במנורה בין 20 דקות לשעתיים, יותר מהזמן הזה אין טעם להשתמש במנורה.

אל תתנו למים לרתוח, והוסיפו מים לכוס מדי פעם. לאחר השימוש, יש צורך לשטוף שאריות של שמנים אתריים, כדי שבהמשך לא יהיה ערבוב של שמנים.

עבור נדודי שינה, דיכאון (עיסוי, שאיפה, מנורת ארומה, אמבטיות): קמומיל, לבנדר, ילנג-ילנג, אשוח, מור, ליבנה, בזיליקום, מליסה לימון.

עם עצבנות, ריגוש מוגבר ופחד (עיסוי, שאיפה, מנורת ארומה, אמבטיות): אורגנו, מימוזה, מליסה, נענע, ולריאן, ג'ינג'ר, אשוח, איריס, מור, אניס, כוסברה, בזיליקום, קינמון, גרניום, אגוז מוסקט.

עם דיסטוניה צמחונית (עיסוי, אינהלציה, מנורת ארומה, אמבטיות): רוזמרין, לימון, גרניום, מליסה לימון, אורגנו, מרווה, אקליפטוס.

לחרדות (מנורת ארומה, אמבטיה, אינהלציה): בזיליקום, ברגמוט, ילנג-ילנג, לבנדר, לבונה, ערער.

לכאבי ראש (מנורת ארומה, עיסוי, קומפרס): אשכולית, לבנדר, מנטה, ורד, רוזמרין, רוזווד, קמומיל, מרווה, אקליפטוס.

לסחרחורות (אמבטיה, אינהלציה): לבנדר, מנטה.

לדיכאון (אמבטיה, עיסוי): בזיליקום, ברגמוט, אשכולית, ילנג-ילנג, לבנדר, ורד, אלגום, קלארי מרווה.

למיגרנה (קומפרס): בזיליקום, לבנדר, מנטה, קמומיל, מרווה.

עם תשישות עצבנית, עבודה יתר, חולשה כללית (מנורת ארומה, אמבטיה, עיסוי): בזיליקום, אשכולית, ילנג-ילנג, ג'ינג'ר, קינמון, לבנדר, מנטה, פצ'ולי, רוזמרין, אורן, טימין, מרווה.

למתח ומתח עצבים (מנורת ארומה, אמבטיה, עיסוי): תפוז, תפוז מתוק, בזיליקום, ברגמוט, גרניום, ילנג-ילנג, ארז, ברוש, קינמון, לבנדר, לבונה, קלמנטינה, ערער, ​​מנטה, פטיט גריין, ורד, רוזמרין , סיסם, קמומיל, אלגום, אורן, טימין, מרווה.

להלם (מנורת ארומה, אמבטיה, עיסוי): לבנדר, ולריאן.

במקרה של הרעלה (בליעה): אניס, עשב לימון, עץ התה, לימון, ברוש, ערער, ​​ליבנה.

עם חסינות מופחתת (אמבטיות, בליעה, עיסוי): לימון, תפוז, הדס, אורגנו, אקליפטוס, ליבנה.

לפציעות, נקעים, נקעים (עיסוי, קומפרסים): ערער, ​​ג'ינג'ר, לבנדר, מרווה, אורן, ארז, רוזמרין.

לפצעים פתוחים (מריחת שמן טהור ומדולל): גרניום, לבנדר, ורד, סיסם, שלום, מרווה.

עם המטומות, חבורות (קומפרסים, עיסוי): קמומיל, מרווה, נענע, לימון, ברוש, מליסה לימון, ערער.

לעקיצות חרקים (קומפרסים, שימון): לבנדר, מרווה, לימון, גרניום, אקליפטוס, מרווה, עץ התה.

ההשפעה הטיפולית של מוזיקה על מצבו הפסיכופיזיולוגי של האדם

האמנות משפיעה באופן פעיל על עולמם הרוחני של אנשים, ודרכה - על מצבם הפיזי. מכל האמנויות, למוזיקה יש את השימוש הרחב והעתיק ביותר ברפואה.

למוזיקה, על פי חוקרים מודרניים, יש השפעה מרפאת על האדם. זה, כגירוי קצבי, ממריץ את התהליכים הפיזיולוגיים של הגוף, המתרחשים באופן קצבי, הן בתחום המוטורי והן בתחום הצומח.

המוזיקה פועלת הן כאמצעי להסיח את הדעת ממחשבות המטרידות את האדם, והן כאמצעי להרגעה. חשיבות רבה ניתנת למוזיקה במאבק בעבודת יתר. מוזיקה גם עוזרת לזרוק את האנרגיה המצטברת, שאנו רואים לעתים קרובות בכל מיני קונצרטים, שבהם אנשים רוקדים ונהנים ממנה. מוזיקה יכולה לקבוע קצב מסוים לפני תחילת העבודה, להגדיר אותך למנוחה עמוקה בהפסקה.

האמנות באה להציל ועוד איך תרופה נוספתובטיפול במחלות סומטיות.

כשהבין את ההשפעה העמוקה של המוזיקה על רגשות ורגשות, פיתגורס לא היסס לגבי השפעת המוזיקה על הנפש והגוף, וכינה אותה "רפואה מוזיקלית". לפיתגורס הייתה העדפה כה ברורה לכלי מיתר שהוא הזהיר את תלמידיו שלא לאפשר לאוזניהם להקשיב לצלילי החליל והמצלתיים. עוד הוא טען שיש לנקות את הנשמה מהשפעות לא רציונליות על ידי שירה חגיגית, שצריכה להיות מלווה בלירה. הליירה נחשבה לסמל של החוקה האנושית, גוף הכלי ייצג את הגוף הפיזי, המיתרים את העצבים והמוזיקאי את הרוח. כשהרוח מנגנת על העצבים, יצרה כך את ההרמוניה של מוזיקה רגילה, אשר, לעומת זאת, הופכת לדיסהרמוניה אם טבעו של האדם מושחת.

בעבודת יתר ובתשישות עצבנית - "בוקר" ו"שיר סולוויג" מאת א' גריג; פולונז מאת אוגינסקי, שחר על נהר מוסקבה מאת מוסורגסקי, פאבן מאת ראוול, סימפוניה מס'. 2" קליניקובה, אריה מתוך "בהיאנה ברזילאית מס' 5" מאת וילה לובוס, "אדאג'יו" מאת אלבינוני ואחרים.

עם מצב רוח מלנכולי מדוכא - "לשמחה" של בטהובן, "או מלה" של שוברט, "ריקוד אניטרה" של גריג, "ריקוד פיית הדראג'י" ו"ריקוד הרועים" מתוך הבלט "מפצח האגוזים" מאת צ'ייקובסקי, " סרנדת לילה קטנה, אלגרו" מאת מוצרט, "אביב, אלגרו" מאת ויוואלדי ואחרים.

בעצבנות ובכעס מובהקים - מקהלת הצליינים של וגנר, הוואלס הסנטימנטלי של צ'ייקובסקי, סצנת אגם. אגם הברבורים" מאת צ'ייקובסקי, "אדאג'יו" מאת אלבינוני, "קונצ'רטו לפסנתר מס' 2" מאת רחמנינוף, "אריה מהבאהיאנה הברזילאית מס' 5" מאת וילה לובוס וכו'.

עם ירידה בריכוז, קשב - "עונות השנה" מאת צ'ייקובסקי, "אור ירח" מאת דביסי, "חלומות" מאת שומאן, "סימפוניה מס' 5 (רפורמטורית)" מאת מנדלסון וכו'.

למנגינות קלאסיות כמו ברקרולה של צ'ייקובסקי, הפסטורלית של וייז, הסונטה של ​​לקליין בסי', עמוד 3, הברבור של סן-סנס, ואלס הסנטימנטלי של צ'ייקובסקי, פור אליז וסונטת אור ירח יש השפעה מרגיעה. » בטהובן ואחרים.

תוכנית אפקט הטוניק מיושמת בעזרת: מונטי, "קומפרסיטה" של רודריגז, "אדליטה" של פרסל, "ואלס הפרחים". מפצח האגוזים" מאת צ'ייקובסקי ואחרים.

לגבי מוזיקה מודרנית, זה בהחלט משפיע על המצב הנפשי שלנו. מילים יכולות לעודד, בבקשה, עצוב. הם יכולים לעורר פעולה או, להיפך, לעכב אותה. הם יכולים לשלב, כל זה אינדיבידואלי עבור כולם. שימו לב לאיזה סוג מוזיקה אתם שומעים. אילו רגשות זה מעורר בך? איזו מוזיקה מביאה איתה, ואיזה מיתרי לבך היא מנגנת. בתהליך הניתוח הזה, תוכל להבין איזה חלק בחייך המוזיקה נשמעת ומתבטאת.

טיפול במוזיקה רק לעתים רחוקות פועל כטיפול היחיד; בדרך כלל זוהי אחת השיטות העצמאיות (במידה רבה או פחותה) הכלולות בטיפול מורכב. אז השילוב של טיפול במוזיקה עם אימון אוטוגני, ארומתרפיה ושיטות הרפיה אחרות נמצא בשימוש נרחב.

סיכום

זה זמן רב ידוע על מערכת היחסים וההשפעה ההדדית של הפיזי והפסיכולוגי, "הנשמה והגוף".

מצב רגוע יותר של השרירים ונשימה רגועה יספקו תחושה דומה בתחום הפסיכולוגי: נהיה יציבים ורגועים יותר מבחינה רגשית (לא 100% כמובן, אבל רגועים יותר מההתחלה). המשמעות היא שניתן יהיה לפעול עם "מוח צלול ולב קר", מבלי לגרום ללחץ נוסף עם החוויות שלך. שהות ארוכת טווח של אנשים העובדים במצבי קיצון נשלטת לרוב על ידי מצבים רגשיים שליליים הקשורים בחרדה, ציפייה מהלא נודע, חוסר שביעות רצון, כעס וכו'. חוסר היכולת להפחית את חומרת החוויה של תופעות לוואי טומן בחובו העובדה שיש לה השפעה הרסנית על הגוף, המצב הפיזי והנפשי.

מדריך מתודולוגי זה חושף היטב תמונה, אשר מסבירה את הצורך לשנות את המצב הפיזיולוגי או הפסיכולוגי בזמן הקצר ביותר בדרכים פשוטות ונגישות. עכשיו אתה יודע איך לעשות את זה בעזרת אמצעים פשוטים שונים, למשל, להתמכר לזיכרונות מאירועי חיים חיוביים, או פשוט לנשום עמוק יותר ואיטי יותר.

ישנם ספרים מדעיים ופופולריים רבים, פרסומים, שיטות המהווים מדריך לוויסות עצמי.

המוזרות והרלוונטיות של מדריך זה היא בכך שהוא מפגיש בין מסורתיים ו טכניקות לא שגרתיותויסות עצמי, המסייעים לעצמנו במניעת אותן מחלות שלעתים קרובות הן שותפות בלתי רצויות למקצוע כה חשוב וקשה כמו מציל. מקצוע המציל קשור לגורמי לחץ שונים. חוסר הוודאות של המצב הנוכחי, הציפייה המתמדת לסכנה, הצורך בניתוח לוגי ופסיכולוגי מתמשך של מצבים המשתנים במהירות, העבודה האינטנסיבית של הקשב, העבודה עם האבל האנושי משפיעים בצורה עוצמתית ומעורפלת על נפש האדם, מחייבים את ההתגייסות. מכל יכולותיו הפיזיות והנפשיות לפתרון יעיל של המשימות העומדות בפניו.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. עתודות של הגוף שלנו. מוסקבה: ידע, 1990.

אלייב. ח. שיטת ויסות עצמי פסיכופיזיולוגי מבוקר "מפתח", מוסקבה, 2003.

Antipov V.V. הסתגלות פסיכולוגית למצבי קיצון. -M.: הוצאה לאור VLADOS-PRESS, 2004

אסאגיולי ר פסיכוסינתזה. עקרונות וטכניקות / תורגם מאנגלית על ידי E. Perova.-M .: Publishing house EKSMO-Press, 2002.-416s

Akhmedov T.I., Zhidko M.E. פסיכותרפיה ב תנאים מיוחדיםתוֹדָעָה. –M.: Folio, 2001.- 768s.

בק א', פרימן א' פסיכותרפיה קוגניטיבית להפרעות אישיות. SPb. - 2002.

Bloom F., Leyerson A., Hofstadter L. Brain, mind, behavior: Per. מאנגלית. מ.: מיר, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. השפעת המוזיקה על פסיכומוטורי בקשר עם המוזרויות של הנוירודינמיקה // Vopr. פסיכולוגית. 1980.

Gremling S., Auerbach S. סדנה בנושא ניהול מתחים. סנט פטרסבורג: פיטר, 2002.

Grimak L.P. תקשורת עם עצמך: ראשיתה של הפסיכולוגיה של הפעילות. מוסקבה: פוליטיזדאט, 1991.

גרינברג ג'יי ניהול מתחים. מהדורה 7. - פיטר, 2002.

גרנובסקאיה ר.מ. אלמנטים של פסיכולוגיה מעשית. מהדורה שנייה ל.: הוצאה לאור של אוניברסיטת לנינגרד. 1988.-560.

Davitashvili D. עיסוי ללא מגע: טכניקה מונעת. מוסקבה: תרבות גופנית וספורט, 1989.

Daurtsev K.V. אמנות ההגנה העצמית. טכניקה להוראת טכניקות הגנה עצמית המבוססת על השפעות הלם. ההוצאה לאור "לבשה. סנט פטרבורג", 2002.

פרא ל.ג. ויסות עצמי נפשי של מצבו התפקודי של האדם (גישת מערכת-פעילות). -M.: הוצאה לאור "המכון לפסיכולוגיה של האקדמיה הרוסית למדעים", 2003.-318p.

Dineika KV עשרה שיעורים של אימון פסיכופיזי. מ': תרבות גופנית וספורט, 1987.

קבאצ'נקו ט.ס. שיטות השפעה פסיכולוגית: ספר לימוד. - מ.: החברה הפדגוגית של רוסיה, 2000.-554 עמ'.

Karayani A.G. שיטות לוויסות עצמי נפשי. מוסקבה, 1992.

König K. כאשר יש צורך בפסיכותרפיסט / פר. איתו. - מ.: אד. גר. "פורום" - "אינפרא-מ", 1998.

קולודזין ב' איך לחיות אחרי טראומה פסיכולוגית. - מ.: צ'אנס, 1992.

קופיטין א.י. פראקיתקום על טיפול באמנות. סנט פטרסבורג: פיטר, 2000.

Kochunas R. ייעוץ פסיכולוגי. פסיכותרפיה קבוצתית. אה. קצבה. - מ', 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. סיוע פסיכולוגי חירום: מדריך מעשי. - מ.: NTs ENAS, 2001.- 64s.

קוצ'ר א.א. תיאוריה ופרקטיקה של תיקון ושיקום פסיכולוגי בהפרעת דחק פוסט טראומטית. אופא, 2002.

לינדרמן ה. מערכת של ויסות עצמי פסיכופיזי. - M.1994.

McDermot Y., Iago W. קורס מעשי NLP. –M.: Eksmo Publishing House, 2005.-464p.

מלכינה- פיך אי.ג. מַדרִיך פסיכולוג מעשי. טכניקות גשטלט וטיפול קוגניטיבי. -M.: Eksmo Publishing House, 2004.-384s.

Marishchuk V., Evdokimov V. התנהגות וויסות עצמי של אדם בלחץ. - סנט פטרסבורג: ספטמבר, 2001.

Mikalko M. אימון אינטואיציה. – סנט פטרסבורג: Peter, 2001.-192p.

Perevalov V.F. הכשרת קצינים לפעילות ניהולית. מ', 1991.

פרוקופייב ל.ע. יסודות הוויסות העצמי הפסיכולוגי. סנט פטרסבורג: בית ההוצאה לאור "לאן" 2003.

פסיכולוגיה של מצבי קיצון: Reader / Comp. א.ע. Taras, K.V. סלצ'נוק. - מינסק: קציר, 2000.

Romek V.G., Kontorovich V.A., Krukovich E.I. עזרה פסיכולוגיתבמצבי משבר. - סנט פטרסבורג: נאום, 2004. - 256 עמ'.

קורס הכשרה להכשרה פסיכולוגית של מומחים ביחידות חיפוש והצלה. - מ.: VTSERM-TSEPP EMERCOM של רוסיה, 2002. - 134p.

Fomin V.P., Linder I.B. דיאלוג על אומנויות הלחימה של המזרח. מ.: המשמר הצעיר, 1991.

Cherepanova E. מתח פסיכולוגי. עזרו לעצמכם ולילדכם. - מ', 1997.

להישאר במצב רגשי שלילי יש השפעה הרסנית על הגוף, מאז ימי קדם אנשים חיפשו דרכים לשלוט במצב הנפשי שלהם. שיטות של ויסות עצמי של מצבים רגשיים נחקרות באופן פעיל, כיום פותחו מספר טכניקות לניהול מתח. ויסות עצמי הוא מערכת של פעולות מסוימות שמטרתן לנהל את הנפש של האדם. טכניקות ויסות מאפשרות לשלוט באופן מודע בהתנהגותו של האדם.

גישות בפסיכולוגיה

בפסיכולוגיה ביתית, ההגדרה של ויסות רגשי מתרחשת בהקשרים הבאים:

• ויסות עצמי של האישיות;
• ויסות התנהגות;
• ויסות עצמי נפשי;
• ויסות עצמי של מדינות.

מנגנון הוויסות העצמי והוויסות של מצבים רגשיים נשקל על ידי F.B. ברזין. בעבודותיו, וויסות הגוף קשור להסתגלות נפשית. ברזין טוען שהגנות פסיכולוגיות נוגדות חרדה ומתח. המחקר שנערך הוביל את ברזין למסקנה שיש מאפייני אישיות אינדיבידואליים, הם אלה שעוזרים להסתגל בהצלחה ללחץ. זוהי רמת היציבות הנוירו-נפשית, הערכה עצמית, תגובה רגשית בקונפליקטים ואחרים.

הגישה הידועה של ר.מ. גרנובסקאיה. היא מחלקת את כל שיטות הוויסות הרגשי לשלוש קבוצות:

1. ביטול הבעיה.
2. הפחתת עוצמת ההשפעה של הבעיה על ידי שינוי נקודת המבט.
3. צמצום ההשפעה של מצב שלילי באמצעות מספר שיטות.

להסדיר את מצבו של ר.מ. גרנובסקאיה מציעה להשתמש בהחלשת המוטיבציה. לדוגמה, ניתן להפחית מתח רגשי בעת השגת מטרה על ידי התרכזות לא בתוצאה הסופית, אלא בטקטיקה.

עקרונות כלליים

מספר מצבים נפשיים מובילים לחוסר ארגון, ולכן צריך להסדיר אותם. ישנן שתי דרכים:

1. שימוש בהשפעה על הנפש מבחוץ.
2. היפנוזה עצמית.

המושג ויסות עצמי מתייחס לנקודה השנייה, כלומר, אדם עוזר לעצמו להתמודד עם מצב מתוח בכוחות עצמו. שיטות של ויסות עצמי פסיכולוגי כרוכות בהשתתפות רצונית, האישיות של האדם חשובה.

ויסות עצמי מנטלי הוא ניהול המצב הרגשי על ידי השפעה על עצמך בעזרת מילים, תמונות, טונוס שרירים, שינויים בנשימה.

ויסות עצמי פסיכולוגי מאפשר לך לחסל, להחליש את סימני העייפות, להגביר את התגובה הפסיכופיזיולוגית.

ניהול עצמי מודרני של המדינה הוא סוג של שיטה פסיכוהיגינית המגדילה את משאבי הגוף.

מִיוּן

בפסיכולוגיה קיימות מספר גישות לסיווג של שלטון עצמי של המדינה. ל.פ. גרימק זיהה את הרמות הבאות של ויסות עצמי:

• הֲנָעָתִי;
• אינדיבידואלי-אישי;
• מידע ואנרגיה;
• רגשי-רצוני.

רמת מוטיבציה

כל מנגנוני ויסות עצמי מתחילים במוטיבציה. ויסות וויסות עצמי של מצבים נפשיים קשורים קשר הדוק למוטיבציה להישגים. מוטיבציה היא המניעה את האדם, וויסות עצמי נפשי הוא היכולת לשמור על רמת הפעילות הרצויה.

רמה אישית-אישית

הרמה מתגייסת כאשר יש צורך "לעשות מחדש" את עצמו, את עמדותיו וערכיו האישיים.

איכויות רגולטוריות:

• אחריות;
• ביקורת עצמית;
• תַכְלִיתִיוּת;
• כוח הרצון.

רמת מידע-אנרגיה

הרמה מספקת את מידת גיוס האנרגיה הדרושה לתפקוד מיטבי של הנפש. סוגי ויסות עצמי ברמה:

1. קתרזיס. ההלם של צפייה ביצירות אמנות משחרר אותך ממחשבות שליליות.
2. תגובת "תגובה". חיזוק פעילות נפשית ומוטורית.
3. פעולות טקסיות. הטקס נועד להגדיר אדם לתוצאה טובה של האירוע, כדי לחזק רגשית.

רמה רגשית-רצונית

ויסות עצמי רצוני מאפשר לשלוט ברגשותיו, את היכולת לשמור באופן מודע על רווחתו במצבי קיצון.

ויסות עצמי רגשי מגיע בשתי צורות:

• שרירותי (מודע);
• לא רצוני (לא מודע).

ויסות לא רצוני מאפשר לך להסיר מתח וחרדה באופן אינטואיטיבי. ויסות מודע קשור לפעילות היעד, אדם חל שיטות מיוחדותכדי להחזיר את הכוח הרגשי.

באילו שיטות משתמשים

שיטות של ויסות עצמי נפשי היו בשימוש בימי קדם, למשל, הטכניקה של היפנוזה עצמית נכנסה להיסטוריה כתרגול של יוגים הודים.

דרכים ידועות לוויסות עצמי של המצב הרגשי:

• היפנוזה עצמית;
• אימון אוטוגני;
• חוסר רגישות;
• מֶדִיטָצִיָה;
• הרפיה תגובתית.

הַרפָּיָה

טכניקת ההרפיה יכולה להיות שרירותית (הרפיה בזמן השינה) ושרירותית. הטכניקה החופשית מתעוררת על ידי נקיטת יציבה רגועה, דמיון מצבים המתאימים למנוחה. מיומנויות ויסות עצמי בעזרת עזרה מאפשרות לך לבצע מספר משימות:

• הסרת מלחצי שרירים;
• שחזור מאזן האנרגיה של הגוף;
• היפטרות מההשלכות של תקשורת בין אישית שלילית, החזרת חוזק נפשי;
• התאוששות של הגוף.

אימון אוטוגני

שיטות של ויסות עצמי רגשי בעזרת אימון אוטומטי הוצעו על ידי הרופא הגרמני שולץ. אימון אוטוגני הוא היפנוזה עצמית, טכניקות נלמדות במהלך תרגילים שיטתיים.

רוב האנשים יכולים לשלוט בטכניקה; בהשפעת האימון היא מנרמלת תחום רגשי, הלחץ חולף, יכולות רצון חזק מתגברות.

דוגמאות לוויסות עצמי באמצעות אימון אוטוגני:

1. התרגיל מכוון לשלוט בקצב הנשימה. באופן ראשוני, מתעוררת תחושת חום, כבדות, מוצע שהלב פועם בקלות ובאופן שווה. לאחר ההכנה מתקיימת ההצעה: "אני נושם די רגוע", "אני רגוע". ביטויים חוזרים על עצמם 5-6 פעמים.
2. הרפיית השרירים נגרמת כתוצאה מתחושת כובד, מילוי נימים של העור בדם - מתחושת חמימות.

חוסר רגישות

שיטות של ויסות עצמי פסיכולוגי בעזרת דה-סנסיטיזציה יכולות להפחית פחד וחרדה במצבים מפחידים. זה עשוי להיות פחד גבהים, טיסה או זיכרונות של חוויות טראומטיות.

שיטות הרגל של ויסות הן ביטול החרדה באמצעות הרפיה. שקוע במצב של מנוחה מוחלטת, אדם מדמיין מצבים מטרידים. יש צורך להתקרב ולהתרחק לסירוגין ממקור המתח.

טכניקה יעילה היא עבודה עם נשימה. שמירה על נשימה חופשית כאשר אתה מתמודד עם מצב מדאיג, אתה יכול להחזיר לעצמך את חופש הפעולה.

העקרונות של ויסות עצמי באמצעות דה-סנסיטיזציה הם סילוק החרדה באמצעות גישה חיובית. דוגמה כאן היא כאשר ילד שר שיר עליז על איך אריה אכל אדם. הצליל וטון הדיבור מבטלים פחד. (שיר מתוך הסרט "מרי פופינס להתראות"). מצב הרוח העליז הכללי מבטל מתח. בסרט זה תוכלו למצוא שיטות יעילות לוויסות עצמי והפגת מתחים פסיכו-רגשיים בילדים.

מֶדִיטָצִיָה

היסודות של ויסות עצמי מונחים במדיטציה. תהליך המדיטציה מאפשר לך להירגע לחלוטין ולהקל על עייפות. מספיק 15-20 דקות ביום. ישנם שני סוגים של מדיטציה:

1. השתקפות עמוקה (מדיטציה על משהו).
2. מצב מדיטטיבי.

השפעת המדיטציה מועילה לבריאות, היא יכולה להפחית את הסימפטומים של מחלות גופניות, ויש לה השפעה מועילה על הפיזיולוגיה. לאחר תרגול, חילוף החומרים, קצב הנשימה משתפר.
וִידֵאוֹ:סמינר מקוון "מהו ויסות עצמי ולמה הוא נחוץ?".

שיטות ויסות טבעי

שיטות של ויסות עצמי נפשי הן לא רק מודעות, אלא גם טבעיות. אלו כוללים:

• טיולים ביער;
• ביקור באירועי תרבות;
• מוזיקה קלאסית;
• תקשורת חיובית עם אנשים מעניינים;
• הרפיה גופנית, למשל, אימון אינטנסיבי;
• כתיבת ערך ביומן המפרט את המצב שגרם ליותר מתח רגשי;
• ערבים ספרותיים.

ויסות טבעי מסייע במניעת התמוטטויות נוירו-רגשיות, הפחתת עבודת יתר.

אדם משתמש בכמה שיטות טבעיות בסיסיות של ויסות מנטלי באופן אינטואיטיבי. זוהי שינה ארוכה, תקשורת עם הטבע, אוכל טעים, אמבטיה, עיסוי, סאונה, ריקודים או המוזיקה האהובה עליכם.

רבות מהדרכים שבהן אנשים משתמשים באופן לא מודע. מומחים מייעצים לעבור מיישום ספונטני לשליטה מודעת במצבו.

כדי למנוע התמוטטות עצבים, כדאי להשתמש בשיטות ויסות. ניהול עצמי של מצבו יכול להפוך למניעת מחלות לב וכלי דם ולמצב לרווחה רגועה. העצה העיקרית היא שימוש קבוע.

וִידֵאוֹ:סמינר מקוון מאת הפסיכולוגית נינה רובשטיין "תלות, תלות נגדית וויסות עצמי".

• שיטות של ויסות עצמי הקשורים להשפעת המילה
• הזמנות עצמיות
• תכנות עצמי

זהו ניהול המצב הפסיכו-רגשי של האדם, אשר מושג על ידי השפעתו של אדם על עצמו בעזרת כוחן של מילים (אישור), דימויים נפשיים ( רְאִיָה), לשלוט בטונוס השרירים ובנשימה. ניתן ליישם טכניקות ויסות עצמי בכל מצב.

כתוצאה מוויסות עצמי, שלוש השפעות עיקריות יכולות להתרחש:

• אפקט מרגיע (ביטול מתח רגשי);
• השפעת ההתאוששות (היחלשות של גילויי עייפות);
• אפקט הפעלה (תגובתיות פסיכופיזיולוגית מוגברת).

יש טבעיים דרכים לוויסות עצמי של המצב הנפשי, הכוללים: שינה ארוכה, אוכל, תקשורת עם הטבע ובעלי החיים, עיסוי, תנועה, ריקוד, מוזיקה ועוד ועוד. אבל לא ניתן להשתמש באמצעים כאלה, למשל, בעבודה, ישירות ברגע שבו נוצר מצב מתוח או עייפות הצטברה.

ויסות עצמי בזמן פועל כמעין אמצעי פסיכוהיגייני. זה מונע הצטברות של השפעות שיוריות של מתח יתר, תורם להתאוששות מלאה של הכוח, מנרמל את הרקע הרגשי של הפעילות ועוזר לקחת שליטה ברגשותוגם משפר את גיוס משאבי הגוף.

שיטות טבעיות לוויסות הגוף הן אחת הדרכים הנגישות ביותר לוויסות עצמי:

• צחוק, חיוך, הומור;
• הרהורים על הטוב, הנעים;
• תנועות שונות כגון לגימה, הרפיית שרירים;
• תצפית על הנוף;
• הסתכלות על פרחים בחדר, תמונות, דברים אחרים נעימים או יקרים לאדם;
• רחצה (אמיתית או נפשית) בשמש;
• שאיפת אוויר צח;
• הבעת שבחים, מחמאות וכו'.

בנוסף לשיטות הטבעיות לוויסות הגוף, ישנן אחרות דרכים לוויסות עצמי נפשי(פעולה עצמית). בואו נשקול אותם ביתר פירוט.

שיטות ויסות עצמי הקשורות לשליטה בנשימה

בקרת נשימה היא אמצעי יעיל להשפעה על טונוס השרירים ועל המרכזים הרגשיים של המוח. נשימה איטית ועמוקת (בהשתתפות שרירי הבטן) מורידה את ההתרגשות של מרכזי העצבים, מקדמת הרפיית שרירים, כלומר הרפיה. נשימה תכופה (בית החזה), להיפך, מספקת רמה גבוהה של פעילות הגוף, שומרת על מתח נוירו-פסיכי. להלן דרך אחת להשתמש בנשימה לוויסות עצמי.

בישיבה או בעמידה, השתדלו להרפות את שרירי הגוף ככל האפשר והתמקדו בנשימה.

1. בספירה של 1-2-3-4, קח נשימה עמוקה לאט (בזמן שהבטן בולטת קדימה, והחזה ללא תנועה).
2. עצור את הנשימה לארבע הספירות הבאות.
3. לאחר מכן נשפו באיטיות עד לספירה של 1-2-3-4-5-6.
4. עצור שוב את הנשימה לפני הנשימה הבאה לספירה של 1-2-3-4.

לאחר 3-5 דקות של נשימה כזו, תבחין שמצבך הפך רגוע ומאוזן יותר באופן ניכר.

שיטות ויסות עצמי הקשורות לשליטה בטונוס השרירים, תנועה

בהשפעת מתח נפשי מתעוררים הידוק שרירים ומתח. היכולת להרפות אותם מאפשרת לך להפיג מתח נוירו-פסיכי, לשחזר במהירות את הכוח. ככלל, לא ניתן להשיג הרפיה מלאה של כל השרירים בבת אחת, אתה צריך להתמקד בחלקים הלחוצים ביותר של הגוף.

שב בנוחות, אם אפשר, עצמו את העיניים.

1. לנשום עמוק ולאט.
2. הסתכלו מבפנים בכל הגוף, החל מהחלק העליון של הראש ועד קצות האצבעות (או בסדר הפוך) ומצאו את מקומות המתח הגדולים ביותר (לעיתים קרובות אלו הם הפה, השפתיים, הלסתות, הצוואר, העורף, כתפיים, בטן).
3. נסו להדק עוד יותר את המהדקים (עד שהשרירים ירעדו), עשו זאת תוך כדי שאיפה.
4. מרגישים את המתח הזה.
5. שחררו את המתח בפתאומיות - עשו זאת בנשיפה.
6. עשה זאת מספר פעמים.

בשריר רגוע היטב, תרגישו מראה של חמימות וכבדות נעימה.

אם לא ניתן להסיר את המהדק, במיוחד על הפנים, נסו להחליק אותו בעזרת עיסוי עצמי קל בתנועות מעגליות של האצבעות (אפשר לעשות העוויות של הפתעה, שמחה וכו').

דרכים לוויסות עצמי קשור להשפעה של המילה

השפעה מילולית מפעילה את המנגנון המודע של היפנוזה עצמית, יש השפעה ישירה על התפקודים הפסיכו-פיזיולוגיים של הגוף. ניסוחי היפנוזה עצמית בנויים בצורה של אמירות פשוטות וקצרות, עם אוריינטציה חיובית (ללא ה"לא" "חלקיק).

הזמנות עצמיות

אחת משיטות הוויסות העצמי הללו מבוססת על שימוש בפקודות עצמיות - פקודות קצרות ופתאומיות שנעשות לעצמו. השתמש בסדר עצמי כאשר אתה משוכנע שאתה צריך להתנהג בצורה מסוימת, אבל מתקשה לארגן את ההתנהגות שלך כראוי. אמור לעצמך: "דבר ברוגע!", "שתוק, שקט!", "אל תיכנע לפרובוקציה!" - זה עוזר לרסן רגשות, להתנהג בכבוד, לעמוד בדרישות האתיקה וכללי התקשורת.

רצף העבודה עם הזמנות עצמיות הוא כדלקמן:

1. ניסוח הזמנה עצמית.
2. חזור על זה מנטלית מספר פעמים.
3. אם אפשר, חזור על ההזמנה העצמית בקול.

תכנות עצמי

במצבים רבים, מומלץ "להסתכל אחורה", להיזכר בהצלחות שלך בעמדה דומה. הצלחות העבר מספרות לאדם על היכולות שלו, על עתודות נסתרותבמישור הרוחני, האינטלקטואלי, הרצוני ומעורר השראה ביטחון בכוח שלך.

אתה יכול להגדיר את עצמך להצלחה בעזרת תכנות עצמי.

1. זכור מצב שבו התמודדת עם קשיים דומים.

2. השתמש בהצהרות. כדי לשפר את האפקט, אתה יכול להשתמש במילים "רק היום", למשל:

• "היום אני אצליח";
• "זה היום שאני אהיה הכי רגוע ועצמי";
• "זה היום שאהיה בעל תושייה ובטוח בעצמי";
• "זה נותן לי עונג לנהל שיחה בקול רגוע ובטוח, להראות דוגמה של סיבולת ושליטה עצמית."

3. חזור נפשית על הטקסט מספר פעמים.

ניתן לומר נוסחאות גישה בקול מול מראה או בשקט בדרך.

אישור עצמי (עידוד עצמי)

אנשים לרוב לא מקבלים הערכה חיובית של התנהגותם מבחוץ. קשה במיוחד לסבול מחסורו במצבים של מתח נוירו-נפשי מוגבר, שהיא אחת הסיבות לעלייה בעצבנות ובגירוי. לכן, חשוב לעודד את עצמך. במקרה של הצלחות קטנות אפילו, מומלץ לשבח את עצמך, ולהגיד נפשית: "כל הכבוד!", "חכם!", "יצא נהדר!".

הכשרה קרבית של עובדי שירות הביטחון זכרוב אולג יורייביץ'

פרק 2 שיטת ויסות עצמי רגשי-רצוני: כיצד ללמוד לשלוט בעצמך במצבי קיצון

שיטת הוויסות העצמי הרגשי-רצוני: כיצד ללמוד לשלוט בעצמך במצבי קיצון

בתחילה, הטכניקה פותחה ב-1982 על ידי סגן אלוף ג.נ. קורפיטה ליחידות של משרד ההגנה של ברית המועצות הפועלות בתנאים של מתח נוירו-פיזי מוגבר.

יישום המתודולוגיה בביצוע משימות לחימה (יחידות כוחות מיוחדים של משרד ההגנה של ברית המועצות ויחידות אחרות), חובת לחימה (כוחות טילים אסטרטגיים, הגנה אווירית וכו') הראתה את יעילותה הגבוהה וקלות השימוש שלה.

עם זאת, לאחר התמוטטות ברית המועצות, הטכניקה של סגן אלוף ג.נ. סובורנוב נשכחה ואינה בשימוש כעת. אין מידע על השימוש בו במשרדים ובמחלקות שעובדיהם ופקידיהם נאלצים לעבוד תחת לחץ או מצבי קיצון (משרד מצבי חירום, משרד הפנים, SBU של אוקראינה וכו').

בהסתמך על המתודולוגיה של סגן אלוף ג.נ. סובורנוב, בשנת 2002 המחבר שינה, ערך והתאים באופן משמעותי את שיטת הוויסות העצמי הרגשי-רצוני (EVS) לפרטי הפעילות המקצועית של עובדים (ראשי) של מדינות לא. שירותי הביטחון. במקביל, הוכנסה טרמינולוגיה ספציפית ולראשונה עיקרון ה"מפתחות" עצמו יושם בטכניקה זו כפשוטה והנגישה ביותר להטמעה.

שיטת הוויסות העצמי הרגשי-רצוני (EVS) פותחה במטרה לפתח יציבות רגשית-רצונית גבוהה ותכונות פסיכולוגיות חשובות אחרות אצל מנהיגי שירותי הביטחון העתידיים הנחוצים להשלמה מוצלחת של משימותיהם, מענה הולם ופעולה אפקטיבית. מצבי קיצון המתעוררים בעת הבטחת פעילות יזמית ביטחונית.

טכניקת EVS בפרק זמן קצר משפרת משמעותית את הקשב, את היכולת לשנן חומר חינוכי חדש, שליטה במיומנויות הפעולות הבאות ותנועות קואורדינציה מורכבות, תורמת באופן משמעותי לשיקום הכוח הפיזי והעצבני, TEACHING TO OWN YOURSELF.

ויסות עצמי רגשי-רצוני (EVS) היא מערכת של שיטות של השפעה עצמית עקבית על מנת להגביר את היציבות הרגשית-רצונית במצבים מתוחים ומסוכנים המתעוררים בעת הבטחת בטיחות הפעילות העסקית.

EVS מפתחת ומשפרת מספר תכונות פסיכולוגיות חשובות: שליטה עצמית, ביטחון עצמי, תשומת לב, חשיבה דמיון, כישורי שינון. במקביל, EVS מונע עייפות נפשית ופיזית, מחזק את מערכת העצבים ומגביר את עמידות הנפש להשפעות שליליות ומגביר את היעילות.

המהות של EVS היא לפתח באדם את היכולת להשפיע באופן עצמאי על המנגנונים הפסיכולוגיים והעצביים הרגולטוריים שלו על ידי תרגילים וטכניקות מסוימות.

רוב הפעילות הגופנית והאימונים כוללים הרפיית שרירים זמנית (הרפיה), שכן הביטוי הגופני של רגשות שליליים הוא מתח שרירים (פנים מעוותות, קוצר נשימה, רעד עצבני, חוסר תחושה או עצבנות). היכולת להרפות (להנמיך) את טונוס השרירים תעזור לך למנוע או להקל על פחד ורגשות שליליים אחרים.

כדי לשלוט במתודולוגיית EVS, נדרשים מאמצים ועקביות מסוימים בלימוד ויישום של טכניקות ותרגילים. לכן, כל מערכת ה-EMU מחולקת מבנית לשלוש דרגות לפי עקרון נגישות החינוך. כל דרגה של EVS כוללת טכניקות ותרגילים מסוימים לוויסות המצב הפסיכופיזי של האדם. במקביל, לכל תואר ניתנות הנחיות מתאימות על סדר הגשתם, תוך התחשבות במשימות שנקבעו.

טכניקות ושיטות של EVS מהתואר הקודם (הראשון או השני) משמשים ב-EVS של התואר הבא (שני או שלישי). זמן השליטה בתארים של EVS תלוי במוכנות האישית של הסטודנט (עובד ה-NSS), אך בממוצע הוא 3-4 שבועות עבור EVS של תואר ראשון, 5-6 שבועות לתואר שני, 3- 4 שבועות לתואר השלישי עם אימון עצמי פעמיים עד שלוש מדי יום (אימון אוטומטי) למשך 5-9 דקות. כל קורס הלימוד העצמי של EMU מיועד ל-2-3 חודשים. לימוד שיטות EVS וביצוע הדרכות קבועות אפשריים הן בשעות העבודה והן בין השיעורים. לצורך היישום המעשי של ה-EMU, יש צורך להשתמש בכל הזדמנות במהלך הלימודים או העבודה, כולל זמני הפסקה, זמן נסיעה בתחבורה וכו'.

בעת שליטה בטכניקות EVS, שימו לב לביטויי המפתח המשמשים להיפנוזה עצמית (מה שנקרא "KEYS"). ביטויים אלה, כמו גם תמונות חזותיות, נבחרים באופן אינדיבידואלי, מכיוון שאין שני אישים זהים. כל אדם הוא מאוד אינדיבידואלי. כמובן, ישנם גם "מפתחות" אוניברסליים לתודעתם של אנשים שונים (כולנו חיים בחברה, וייתכן שאנו חווים תגובות סטריאוטיפיות לגירויים דומים), אבל אם הם לא עובדים, אז כדאי "לחפש" "שם נרדף" מפתחות". כאן, הרבה תלוי באורח החיים, בביוגרפיה ובחינוך שלך, שנקבעו בילדות.

עם זאת, עם כל מגוון ה"מפתחות", המהות והמשמעות הנסתרת שלהם נשארות ללא שינוי, והתכנית לביצוע התרגילים אינה משתנה.

מתוך הספר "אנציקלופדיה למין": גילויים על הכל: סקס ואתה מאת מסי דורין אי.

פרק 18 כיצד להפוך את המין לעשיר מבחינה רגשית?

מתוך הספר בריאות הגב והעמוד השדרה. אֶנצִיקלוֹפֶּדִיָה מְחַבֵּר רודיונובה אולגה ניקולייבנה

מתוך ספר קמאסוטרה. אנציקלופדיה של אהבה מְחַבֵּר סמסונוב סרגיי אנטוליביץ'

מתוך הספר האם אתה באמת רוצה לדעת הכל על כלכלה? מאת לרוש לינדון

פרק 1. שיטת LEIBNIZ במדע הכלכלי מאפיין חשוב של מנועי חום הוא הקשר הפונקציונלי בין עלייה באנרגיה שהם צורכים לבין עלייה בכוח הייצור של עובדים, כלומר, יכולתם לבצע עבודה מסוימת.

מתוך הספר מטוטלת צעד [אמנות ההתחמקות מיריות, שיטות ירי במהירות גבוהה וטכניקות פירוק מנשק] מְחַבֵּר איבנוב-קטנסקי סרגיי אנטוליביץ'

פרק 2 השפעה פיזיתעל נשקו של התוקף שיעור 131. חימום.2. למד כיצד לצייר ממנו אקדח

מתוך הספר סטרוולוגיה. טכנולוגיות של אושר והצלחה בקריירה ובאהבה הסופרת Shatskaya Evgeniya

איך ללמוד לנהל את עצמך ומתי זה יהיה שימושי "חשבתי שאתה דחליל," אמר רינסווילד. "תסתכל על עצמך, אשף. טרי פראצ'ט לא משנה כמה יגידו לי שאנשים מחולקים לאנשים אנוכיים ואלטרואיסטיים, אני לא מאמין בזה. אני פוגש רק אנוכי ו

מתוך הספר "ספר הכלבה הגדול". מדריך שלם לסטרווולוגיה הסופרת Shatskaya Evgeniya

איך ללמוד לנהל את עצמך ומתי זה מועיל - חשבתי שאתה דחליל, - אמר רינסווילד. "תסתכל על עצמך, קוסם. טרי פראצ'ט לא משנה כמה יגידו לי שאנשים מחולקים לאנשים אנוכיים ואלטרואיסטיים, אני לא מאמין בזה. אני פוגש רק אנוכי ו

מתוך ספר חיי מיןגברים. ספר 1 הסופרת Enikeeva Dilya

פרק 11 יחסי מיןיחסי מין מתוחכמים. מגע מיני מעודן מורכב מאקט המיני בפועל ומהמשחקים הארוטיים הקודמים לו.

מתוך הספר הכל על ניו יורק מְחַבֵּר צ'רנצקי יורי אלכסנדרוביץ'

התנהגות במצבי חירום. לאן לפנות לעזרה בניגוד לדעה מאוד פופולרית שהיא הד לעבר, שיעור הפשיעה בניו יורק הוא כעת נמוך מאוד. זה נמוך יותר מאשר בכל עיר גדולה בארה"ב ומתחת לממוצע.

מתוך הספר איך להפוך לגבר שנשים חולמות עליו מְחַבֵּר ראדין מארק יורייביץ'

פרק 1. לקבוע את המניעים לעבודה מכוונת על עצמנו כמובן, אנחנו (אני חושב שכעת אנחנו עובדים בצוותא) צריכים להגדיר בצורה ברורה לשם מה דרוש תיקון ולאיזו מטרה אנחנו מתחילים לעבוד על עצמנו? יכולות להיות סיבות רבות: 1. כמו

מתוך הספר 1000 טיפים מרופא מנוסה. איך לעזור לעצמך ולאהובים במצבי חירום מְחַבֵּר קובלב ויקטור קונסטנטינוביץ'

למד לשלוט בגוף שלך בעלות על הגוף שלך היא המפתח להצלחה בחברה. כבר אמרנו שניתן לסווג את כל הגברים במראה ל-7 סוגים. זה תקף כמובן גם בהליכה. כמובן, הן עבור הגיבור הרומנטי והן עבור האדון, היא קלה, בטוחה בעצמה, לא מטונפת ולא

מתוך ספר בריאות נשים. גָדוֹל אנציקלופדיה רפואית מְחַבֵּר מחבר לא ידוע

פרק ב' עצמו משרד מצבי חירום. מתן טיפול רפואי במצבי קיצון תאונת דרכים בכביש פרברי, תאונה בארץ, ביער, דיג, ציד. לעתים קרובות יש מצבים בחיים כאשר הוא מוסמך בריאותלא יכול להיות

מתוך הספר דפקטולוגיה. מילון-עזרה מְחַבֵּר סטפנוב סרגיי סרגייביץ'

פרק 2 שיטת לוח שנהאמצעי מניעה בנשים שנמצאות ב תקופת הרבייה, תהליכים מחזוריים מורכבים מתרחשים בגוף. תהליכים אלו בנשים כוללים מחזורי מחזור. שינויים מחזוריים במהלך המחזור החודשי מתבטאים בהתבגרות

מתוך הספר הכשרה קרבית של שירותי אבטחה מְחַבֵּר זכרוב אולג יורייביץ'

הפרות של התחום הרגשי-רצוני וההתנהגות. מחלות נפש וסטיות. פסיכיאטריה של ילדים

מתוך הספר ספר לימוד על תפיסה חוץ-חושית. עצה ממכשפה מתרגלת מְחַבֵּר בולטנקו אלינה פטרובנה

פרק 3 התנהגות במצבי קיצון מצבי קיצון: הערות מבוא כל עוד אדם נמצא בסביבה מוכרת, הוא מתנהג כרגיל, כמו תמיד. אבל ברגע שמתרחש מצב קשה, משמעותי במיוחד, ואף יותר מסוכן, הם יכולים

ויסות עצמי- זהו סוג של התאמה של הפרט האישי שלו שלום פנימיואת עצמו לצורך הסתגלות. כלומר, תכונה זו של כל המערכות הביולוגיות להיווצר, ובעתיד לשמור על ספציפית, פחות או יותר רמה קבועהביולוגי או פרמטרים פיזיולוגיים. עם ויסות עצמי, הגורמים השולטים אינם משפיעים על המערכת המבוקרת מבחוץ, אלא מופיעים בה בעצמה. תהליך כזה עשוי להיות מחזורי.

ויסות עצמי הוא השפעה מובנת ומאורגנת של הסובייקט על נפשו על מנת להפוך את מאפייניו לכיוון הנכון. לכן פיתוח הוויסות העצמי חייב להתחיל מילדות.

ויסות עצמי נפשי

ויסות עצמי מתורגם פשוטו כמשמעו כאיך לעשות סדר בדברים. כלומר, ויסות עצמי הוא השפעה מודעת ומאורגנת מראש של הסובייקט על נפשו שלו כדי לשנות את מאפייניו בכיוון הרצוי והמצופה.

ויסות עצמי מבוסס על מערכת של דפוסים של תפקוד נפשי והשלכותיהם, הידועות כהשפעות פסיכולוגיות. אלו כוללים:

• ההשפעה המפעילה של תחום המוטיבציה, המייצרת את פעילותו של הסובייקט, התכליתית לשינוי מאפיינים;

• ההשפעה של שליטה בדימויים נפשיים בלתי רצוניים או שרירותיים המתעוררים במוחו של הפרט;

• שלמות תפקודית ואחדות מבנית של כל התהליכים הקוגניטיביים של הנפש, המספקים את השפעת השפעת הסובייקט על נפשו;

• תלות הדדית ואחדות של אזורי תודעה ואזורי הלא מודע כאובייקטים שבאמצעותם הסובייקט מפעיל השפעה מווסתת על עצמו;

• חיבור פונקציונלי של התחום הרגשי-רצוני באישיותו של הפרט וחווייתו הגופנית, תהליכי החשיבה.

תחילתו של תהליך הוויסות העצמי צריכה להיות קשורה הדדית להגדרה של סתירה ספציפית הקשורה לתחום המוטיבציוני. הסתירות הללו הן שיהוו סוג של כוח מניע המעורר ארגון מחדש של תכונות ותכונות מסוימות של אישיותו. ניתן לבנות את השיטות של ויסות עצמי כזה על המנגנונים הבאים: השתקפות, דמיון, תכנות נוירלינגוויסטי וכו'.

החוויה המוקדמת ביותר של ויסות עצמי קשורה קשר הדוק לתחושת הגוף.

כל אדם שפוי שרוצה להיות המאסטר חיים משלוחייב לפתח ויסות עצמי. כלומר, ויסות עצמי יכול להיקרא גם פעולות של אדם על מנת להיות בריא. פעולות כאלה כוללות תרגילי בוקר או ערב יומיים. על פי תוצאות מחקרים רבים שנערכו בפדרציה הרוסית, נמצא כי בשל ויסות עצמי, גוף האדם מתחדש.

ויסות עצמי אישי הוא גם ניהול המצבים הפסיכו-רגשיים של האדם. ניתן להשיג זאת באמצעות השפעת הפרט על עצמו בעזרת מילים – הצהרות, דימויים נפשיים (ויזואליזציה), ויסות טונוס השרירים ונשימה. ויסות עצמי נפשי הוא דרך מוזרה לקידוד הנפש של האדם. ויסות עצמי כזה נקרא גם אימון אוטומטי או אימון אוטוגני. עקב ויסות עצמי נוצרות מספר השפעות חשובות, כגון: הרגעה, כלומר. מתח רגשי מתבטל; שיקום, כלומר. גילויי העייפות נחלשים; הפעלה, כלומר. התגובה הפסיכופיזיולוגית עולה.

ישנן דרכים טבעיות לוויסות עצמי כמו שינה, אכילה, תקשורת עם בעלי חיים וסביבת המגורים, מקלחות חמות, עיסוי, ריקוד, תנועה ועוד. עם זאת, לא תמיד ניתן להשתמש באמצעים כאלה. אז, למשל, בזמן העבודה, אדם לא יכול ללכת לישון בזמן של מצב מתוח או עבודה יתר. אבל דווקא העיתוי של ויסות עצמי הוא גורם בסיסי בהיגיינה הנפשית. ויסות עצמי בזמן מסוגל למנוע הצטברות של השפעות שיוריות של מצבי לחץ יתר, עוזר להחזיר כוח, עוזר לנרמל את הרקע הרגשי, עוזר להשתלט על רגשותיו, ומשפר את משאבי הגיוס של הגוף.

שיטות טבעיות של ויסות עצמי הן אחת משיטות הרגולציה הפשוטות והנגישות ביותר. אלה כוללים: חיוך וצחוק, חשיבה חיובית, חלומות בהקיץ, צפייה בדברים יפים (לדוגמה, נופים), התבוננות בתצלומים, בעלי חיים, פרחים, נשימה של אוויר נקי וצח, שבח למישהו וכו'.

שינה משפיעה לא רק על הסרת העייפות הכללית, אלא גם עוזרת, כביכול, להפחית את ההשפעה של חוויות שליליות, להפוך אותן לפחות בולטות. זה מסביר ישנוניות מוגברתמספר מסוים של אנשים במהלך חוויתם של מצבי לחץ או רגעי חיים קשים.

טיפולי מים עוזרים באופן מושלם להקל על עייפות ולהירגע, גם להקל על גירוי ולהרגיע. מקלחת ניגודיות עוזרת להתעודד, להביס עייפות, אדישות ועייפות. תחביב - עבור נושאים רבים זוהי דרך מצוינת להפיג חרדות ומתחים, כמו גם להחזיר את הכוח. ספורט ופעילות גופנית תורמים למאבק במתח ועייפות הקשורים לימי עבודה קשים. כמו כן, שינוי נוף עוזר להקל על מתח ועייפות מצטברים. לכן אדם צריך כל כך חופשה ארוכה, שבה הוא יכול להרשות לעצמו לצאת לחופשה לים, לנופש, לבנטוריום, לקוטג' וכו'. זהו כלי מצוין שמחזיר את האספקה ​​הדרושה של כוח נפשי ופיזי.

בנוסף לשיטות הוויסות הטבעיות לעיל, ישנן גם אחרות, למשל, שליטה בנשימה, טונוס שרירים, השפעה מילולית, ציור, אימון אוטומטי, היפנוזה עצמית ועוד רבים אחרים.

היפנוזה עצמית מורכבת בתהליך של סוגסטיה, המופנה כלפי עצמו. תהליך זה מאפשר לך לגרום לתחושות הכרחיות מסוימות בעצמך, לשלוט ולנהל את התהליכים הקוגניטיביים של הנפש, תגובות סומטיות ורגשיות. כל התכשירים להיפנוזה עצמית צריכים להיאמר בתת גוון מספר פעמים, בעוד שאתה צריך להתרכז לחלוטין בניסוחים. שיטה זו היא הבסיס לכל מיני דרכים וטכניקות של ויסות עצמי מנטלי כמו אימון אוטוגני, יוגה, מדיטציה, הרפיה.

בעזרת אימון אוטומטי, אדם יכול להחזיר את כושר העבודה, לשפר את מצב הרוח, להגביר את הריכוז וכו'. במשך עשר דקות בלי עזרה מאף אחד, בלי לחכות עד שמצב החרדה, העבודה המוגזמת עצמה חולפת או מתפתחת למשהו יותר גרוע.

שיטת האימון האוטומטי היא אוניברסלית, היא מאפשרת לנבדקים לבחור בנפרד את התגובה המתאימה להשפיע עליה גוף משלו, להחליט מתי בדיוק יש צורך לבטל את הבעיות שהופיעו הקשורות למצבים נפשיים או פיזיים שליליים.

הפסיכיאטר הגרמני שולץ הציע ב-1932 שיטה של ​​ויסות עצמי, שנקראה אימון אוטוגני. הבסיס להתפתחותו היה התבוננות באנשים הנכנסים למצבי טראנס. הוא האמין שהבסיס לכל מצבי הטראנס הם גורמים כמו הרפיית שרירים, שלווה פסיכולוגית ותחושת נמנום, היפנוזה עצמית וסוגסטיה, דמיון מפותח מאוד. לכן, בשילוב מספר שיטות, יצר שולץ את הטכניקה של המחבר.

עבור אנשים המתקשים בהרפיית שרירים, הטכניקה שפיתח ג'ייקובסון היא אופטימלית.

ויסות עצמי של התנהגות

במערכת של ארגון הכיוונים של כל פעולות התנהגותיות, מעשה מתממש לא רק מעמדה של רפלקס, כלומר מגירוי לפעולה, אלא גם מעמדה של ויסות עצמי. תוצאות עקביות וסופיות מוערכות באופן קבוע באמצעות השפעה קוטבית מרובה רכיבים במונחים של סיפוקן הסביר מהצורך הראשוני של האורגניזם. בשל כך, כל תוצאה של פעילות התנהגותית שאינה מספקת לסיפוק הצורך הראשוני יכולה להיתפס, להעריך באופן מיידי, וכתוצאה מכך, המעשה ההתנהגותי משתנה לכיוון של חיפוש אחר תוצאה נאותה.

במקרים בהם אורגניזמים חיים השיגו בהצלחה את התוצאות הדרושות להם, פעולות התנהגותיות של כיוון מסוים נעצרות, תוך שהם מלווים בתחושות רגשיות חיוביות אישיות. לאחר מכן, צורך דומיננטי נוסף משתלט על פעילותם של אורגניזמים חיים, וכתוצאה מכך האקט ההתנהגותי הולך לכיוון אחר. במקרים בהם יצורים חיים נתקלים במכשולים זמניים להשגת התוצאות הרצויות, צפויות שתי תוצאות סופיות. הראשון הוא פיתוח של תגובה חקרנית משוערת ושינוי טקטיקות ביטויים התנהגותיים. השני הוא להחליף פעולות התנהגותיות כדי להשיג תוצאה נוספת לא פחות משמעותית.

מערכת הוויסות העצמי של תהליכי התנהגות יכולה להיות מיוצגת באופן סכמטי באופן הבא: התרחשות תגובה - אורגניזם שמרגיש צורך, סוף התגובה - סיפוק צורך כזה, כלומר. רכישת תוצאה אדפטיבית שימושית. בין ההתחלה והסוף של התגובות מסתתרת ההתנהגות, תוצאותיה צעד אחר צעד, המכוונות לתוצאה הסופית ולהערכתן השוטפת בעזרת השפעת גב. כל התנהגות של כל היצורים החיים נבנית בתחילה על סמך השוואה מתמשכת של תכונות הגירויים החיצוניים המשפיעים עליהם עם הפרמטרים של התוצאה ההסתגלותית הסופית, תוך הערכה קבועה של התוצאות שהתקבלו מעמדה של סיפוק הצורך הראשוני.

שיטות של ויסות עצמי

אדם זה מספיק מערכת מורכבת, שיכול להשתמש בסוגים שונים של ויסות עצמי כדי להגיע לרמת פעילות משמעותית יותר. שיטותיה מחולקות בהתאם לתקופת יישומן לשיטות המכוונות להתגייסות ממש לפני שלב הפעילות או במהלכו, שיטות המכוונות לשיקום מלא של הכוח בזמן מנוחה (לדוגמה, מדיטציה, אימון אוטומטי, תרפיה במוזיקה ו אחרים).

בחיי היומיום של הפרט, לשיטות שמטרתן שיקום תפקיד מיוחד. שנת לילה בזמן ומלא נחשבת לדרך הטובה ביותר להגיע להחלמה. שינה מספקת לאדם פעילות גבוהה של המצב התפקודי. אבל בשל ההשפעה המתמדת של גורמי לחץ, עבודה ועומס יתר, מתח כרוני, השינה של האדם יכולה להיות מופרעת. לכן, עבור ויסות עצמי, ייתכן שיהיה צורך בשיטות אחרות שמטרתן להשיג מנוחה טובה עבור הפרט.

בהתאם לתחום בו מתרחש בדרך כלל הוויסות העצמי של האישיות, השיטות הן מתקנות, מוטיבציה ורגשיות-רצוניות. השיטות הרגשיות-רצוניות כוללות את השיטות הבאות לוויסות עצמי: היפנוזה עצמית, וידוי עצמי, סדר עצמי ואחרות.

וידוי עצמי מורכב מדיווח פנימי מלא לאישיות האדם על תפקיד אישי אמיתי במצבי חיים שונים. טכניקה זו היא סיפור כנה על תהפוכות הגורל ומורכבות החיים, על טעויות, צעדים שגויים שננקטו קודם לכן, כלומר על האינטימיות ביותר, על דאגות אישיות עמוקות. הודות לטכניקה זו, הפרט משתחרר מסתירות ורמת המתח הנפשי פוחתת.

שכנוע עצמי טמון בתהליך התקשורתי של השפעה מודעת, ביקורתית ואנליטית על עמדות אישיות אישיות, הבסיס. טכניקה זו תהפוך ליעילה יותר רק כאשר תתחיל להסתמך על היגיון קפדני ואינטלקט קר, על גישה אובייקטיבית וסבירה למכשולים, סתירות ובעיות בתהליכי החיים.

סדר עצמי הוא יישום פעולות נחרצות בנסיבות של בהירות המטרה והזמן המוגבל לרפלקציה. הוא פותח בתהליך של ביצוע אימון להתגברות, במקרים בהם הפעולה הרצויה מתחילה מיד לאחר מתן צו כזה. וכתוצאה מכך נוצר בהדרגה חיבור רפלקס המאחד דיבור ופעולה פנימיים.

היפנוזה עצמית היא יישום של פונקציה פסיכו-וויסותית הפועלת ברמת התבונה, רמה סטריאוטיפית הדורשת השפעה של מאמצים יצירתיים לנתח ולפתור מצבים קשים. היעילים ביותר הם היפנוזה עצמית מילולית ונפשית אם הם מאופיינים בפשטות, קיצור, חיוביות, אופטימיות.

חיזוק עצמי מורכב משליטה בתגובות של ויסות עצמי של החיים האישיים. התוצאה של הפעילות והפעילות עצמה מוערכת מעמדה של סטנדרט אישי אישי, כלומר, הן נשלטות. תקן הוא סוג של תקן שנקבע על ידי אדם.

בתחום המוטיבציוני מבחינים בשתי שיטות של ויסות עצמי: עקיפה וישירה. השיטה העקיפה מבוססת על תוצאת ההשפעה על מערכת העצבים המרכזית בכלל או על תצורות מסוימות באמצעות גורמים של השפעה ישירה, למשל, מדיטציה. שיטות ישירות הן רוויזיה ישירה ומודעת של אישיות מערכת המוטיבציה שלה, התאמה של אותן גישות ומניעים שאינם מתאימים לה מסיבה כלשהי. שיטה זו כוללת אימון אוטומטי, היפנוזה עצמית וכו'.

שיטת התיקון כוללת: ארגון עצמי, אישור עצמי, מימוש עצמי, הגדרה עצמית.

ארגון עצמי הוא אינדיקטור לבגרות של אדם. קיימים מאפייניםתהליך הפיכתו לארגון עצמי: הפיכת עצמו לאישיות אקטיבית, היחס בין העדפות חיים למאפיינים אישיים של אדם, נטייה לידע עצמי, לקבוע את התכונות החלשות והחזקות של האדם, יחס אחראי לפעילות, לעבודה, מילים ומעשים, לחברה הסובבת.

אישור עצמי קשור לצרכים של הפרט בחשיפה עצמית, בביטוי האישיות והביטוי העצמי שלו. כלומר, אישור עצמי הוא השאיפה של הסובייקט לרכוש ולשמור על מעמד חברתי ספציפי, שלעתים קרובות פועל כצורך דומיננטי. רצון כזה יכול לבוא לידי ביטוי בהישגים אמיתיים בתחומי החיים השונים ובהגנה על המשמעות של האדם בפני אחרים באמצעות אמירות מילוליות.

הגדרה עצמית טמונה ביכולתו של הפרט לבחור באופן עצמאי את כיוון ההתפתחות העצמית.

מימוש עצמי מורכב משאיפה של הפרט לזיהוי וגיבוש פוטנציאליים אישיים שלמים יותר. כמו כן, מימוש עצמי הוא יישום מתמשך של פוטנציאלים, כישרונות, יכולות אפשריים כהגשמת מטרת חייו או קריאת הגורל.

ישנה גם שיטה לאימון אידאומוטורי. הוא מבוסס על העובדה שכל תנועה נפשית מלווה בתנועות מיקרו שרירים. לכן, ניתן לשפר פעולות מבלי לבצע אותן בפועל. המהות שלו טמונה במשחק המשמעותי של פעילויות עתידיות. עם זאת, לצד כל היתרונות של שיטה זו, כגון חיסכון במשאבי זמן וכסף, כוחות, ישנם מספר קשיים. יישום טכניקה זו דורש רצינות ביחס, מיקוד וריכוז, גיוס הדמיון. קיימים עקרונות מסוימיםאימון על ידי יחידים. ראשית, עליהם לשחזר בצורה מדויקת ככל האפשר תמונה של התנועות שהם הולכים לבצע. שנית, הדימוי המנטלי של פעולות חייב להיות קשור בהכרח עם הרגשות השריריים-מפרקיים שלהם, רק שבמקרה זה יהיה זה ייצוג אידאומוטורי אמיתי.

על כל פרט לבחור ולבחור שיטות ויסות עצמיות באופן אישי, בהתאם להעדפותיו האישיות וכאלה שיכולות לסייע לו לווסת את נפשו בהצלחה.

ויסות עצמי של מדינות

שאלת הוויסות העצמי של מצבים מתחילה להתעורר כאשר למצבים יש השפעה משמעותית על יעילות הפעילויות, התקשורת הבין אישית, הבריאות הנפשית והפיזיולוגית. יחד עם זאת, ויסות עצמי פירושו לא רק חיסול של מצבים שליליים, אלא גם אתגר של מצבים חיוביים.

גוף האדם מסודר כך שכאשר מתעוררים מתח או חרדה, הבעות הפנים שלו משתנות, הטונוס של שרירי השלד עולה, קצב הדיבור עולה, מתרחשת עצבנות שמובילה לטעויות, הדופק מואץ, הנשימה משתנה, שינויים בגוון העור. אם הפרט מסיט את תשומת הלב שלו מהגורמים לכעס או עצב לביטויים החיצוניים שלהם, כמו דמעות, הבעות פנים וכו', אזי המתח הרגשי ישכך. מכאן יש להסיק שהמצב הרגשי והפיזי של הנבדקים קשורים זה בזה, ולכן הם יכולים להשפיע זה על זה.

דרכים לוויסות עצמי של מצבים יכולים להיות קשורים לנשימה, לשרירים וכו'.

עם זאת, הדרך הפשוטה והיעילה למדי לוויסות רגשי היא הרפיה של שרירי הפנים. כדי ללמוד כיצד לנהל את הרגשות שלך, תחילה עליך לשלוט בהרגעה של שרירי הפנים ובשליטה שרירותית במצבם. השליטה תהיה יעילה יותר אם היא תופעל מוקדם מרגע הופעת הרגשות. לדוגמה, כעס יכול להדק את השיניים באופן אוטומטי ולשנות את הבעות הפנים, אבל אם תנסה לשלוט בביטויים, תוך כדי שואל את עצמך שאלות כמו "איך הפנים שלי נראים?", שרירי הפנים יתחילו להירגע. חשוב מאוד לכל אדם ללמוד את המיומנויות של הרפיית שרירי הפנים כדי להשתמש בהם במשרד או במצבים אחרים.

רזרבה נוספת לייצוב מצבים רגשיים היא הנשימה. עד כמה שזה נשמע מוזר, לא כולם יודעים לנשום כמו שצריך. עקב נשימה לא נכונה עלולה להתרחש עייפות מוגברת. בהתאם למצב בו הפרט נמצא כרגע, גם הנשימה שלו משתנה. אז, למשל, בתהליך השינה, לאדם יש אפילו נשימה, אצל אדם כועס, הנשימה מואצת. מכאן נובע שהפרעות נשימה תלויות במצב הרוח הפנימי של האדם, מה שאומר שבעזרת שליטה בנשימה ניתן להשפיע על המצב הרגשי. המשמעות העיקרית של תרגילי נשימה היא שליטה מודעת על עומק, תדירות וקצב הנשימה.

הדמיה ודמיון הם גם אמצעי יעיל לוויסות עצמי. ויזואליזציה מורכבת מיצירת דימויים נפשיים פנימיים במוחו של הנושא, כלומר מעין הפעלה של הדמיון באמצעות תחושות חזותיות, שמיעתיות, טעם, מישוש וריח ושילוביהם. טכניקה זו עוזרת לאדם להפעיל את הזיכרון, לשחזר בדיוק את התחושות שהוא חווה קודם לכן. כשאתה משחזר תמונות מסוימות של העולם בתודעה, אתה יכול להסיח את דעתך במהירות ממצב מדאיג ולהחזיר את היציבות הרגשית.

ויסות עצמי רגשי

ויסות עצמי רגשי מתחלק למספר רמות: לא מודע, רצוני מודע וסמנטי מודע. מערכת הוויסות העצמי מיוצגת על ידי רמות אלו, שהן שלבי היווצרותם של מנגנוני הוויסות בתהליך האונטוגנזה. השכיחות של רמה אחת על פני אחרת נחשבת כפרמטר ליצירת התפקודים האינטגרטיביים-רגשיים של תודעת הנבדק.

מנגנוני הגנה פסיכולוגיים מסוימים מספקים רמה לא מודעת. מנגנונים אלו פועלים ברמה תת-מודעת ומכוונים להגן על התודעה מפני גורמים טראומטיים, חוויות לא נעימות הקשורות זו בזו למצבי קונפליקט פנימיים או חיצוניים, מצבי חרדה ואי נוחות. הָהֵן. זוהי צורה מסוימת של עיבוד גורמים טראומטיים, מעין מערכת ייצוב עבור הפרט, המתבטאת בביטול או מזעור רגשות שליליים. מנגנונים אלו כוללים: הכחשה והדחקה, סובלימציה ורציונליזציה, פיחות וכו'.

הרמה המודעת-רצונית של ויסות עצמי רגשי מכוונת לרכישת מצב נפשי נוח בעזרת כוח רצון. לרמה זו ניתן לייחס גם שליטה רצונית בביטויים חיצוניים של רגשות. רוב שיטות הוויסות העצמי הקיימות היום קשורות בדיוק לרמה זו (למשל אימון אוטומטי, הרפיית שרירים לפי ג'ייקובסון, תרגילי נשימה, צירים, קתרזיס וכו').

ברמת הוויסות המודע, הרצון המודע אינו מכוון לפתרון קונפליקט הצרכים והמניעים העומדים בבסיס אי הנוחות, אלא לשינוי ביטוייה האובייקטיביים והפרטניים. כלומר, כתוצאה מפעולות, הגורמים לאי נוחות רגשית כזו לא יבוטלו. לכן, המנגנונים ברמה זו הם בעיקרם סימפטומטיים. תכונה זו תהיה משותפת לוויסות מודע ולא מודע כאחד. ההבדל ביניהם טמון רק ברמה שבה מתרחש התהליך: מודע או תת מודע. עם זאת, אין קו קשה ברור ביניהם. זה נובע מהעובדה שפעולות רצוניות לוויסות יכולות להתבצע בתחילה בהשתתפות התודעה, ולאחר מכן, בהדרגה להפוך לאוטומטיות, הן יכולות גם לעבור לרמה התת מודע.

הרמה המודעת-סמנטית (ערכית) של ויסות עצמי רגשי היא דרך חדשה מבחינה איכותית לפתור בעיות הקשורות לאי נוחות רגשית. רמה זו של ויסות שואפת לחסל את הגורמים הבסיסיים לאי נוחות כזו, כדי לפתור קונפליקטים פנימיים של צרכים ומניעים. מטרה זו מושגת באמצעות הבנה וחשיבה מחדש של ערכים וצרכים אישיים, רכישת משמעויות חדשות של החיים. הביטוי הגבוה ביותר של ויסות סמנטי הוא ויסות עצמי ברמת המשמעויות והצרכים של ההוויה.

כדי ליישם ויסות עצמי רגשי ברמה המודעת-סמנטית, יש ללמוד לחשוב בבהירות, להבחין ולתאר בעזרת מילים את הגוונים העדינים ביותר של חוויות אינדיבידואליות, להבין את הצרכים האישיים העומדים בבסיס הרגשות והתחושות, למצוא משמעות בכל התנסות, גם בחוויות חיים לא נעימות וקשות.נסיבות.

ויסות עצמי של פעילויות

בחינוך והכשרה מודרניים, פיתוח ויסות עצמי של הפרט היא אחת המשימות הקשות ביותר. ויסות עצמי, המתממש על ידי הפרט בתהליכי פעילות ומטרתו להביא את הפוטנציאלים של הסובייקט בהתאם לדרישת פעילות כזו, נקרא ויסות עצמי של פעילות.

החלקים הפונקציונליים המבצעים תהליך מלא של ויסות עצמי של פעילויות הם הקישורים הבאים.

הגדרת יעדים או כיוון הפעילות שאומץ על ידי הפרט טמון בביצוע פונקציה כללית של יצירת מערכת. בקישור זה נוצר כל הליך הוויסות העצמי על מנת להשיג את המטרה בצורה בה היא מוכרת על ידי הנבדק.

הקישור הבא הוא המודל האישי של נסיבות משמעותיות. מודל זה משקף קבוצה של נסיבות פנימיות וחיצוניות מסוימות של פעילות, אשר הפרט רואה כחשוב לקחת בחשבון לצורך ביצוע מוצלח של הפעילות. הוא נושא תפקיד של מעין מקור מידע, שעל בסיסו יכול הנבדק לבצע תכנות של פעולות ופעולות ביצוע אישיות. הוא כולל גם מידע על הדינמיקה של הנסיבות בתהליכי הפעילות.

הנושא מיישם את ההיבט הרגולטורי של הבנייה, יצירת תכנית ספציפית של ביצוע פעולות ליישום קישור כזה ברגולציה עצמית כתכנית לביצוע פעולות. תכנית זו היא חינוך הסברתי הקובע את אופי, סדר, שיטות ומאפיינים נוספים של פעולות שמטרתן השגת המטרה בתנאים ספציפיים, שזוהו על ידי הפרט עצמו, כמשמעותיים, כבסיס לתכנית הפעולות שננקטת.

מערכת הפרמטרים האישיים להשגת המטרה מהווה חוליה ספציפית פונקציונלית לוויסות הנפש. מערכת זו נושאת בפונקציות של בירור וקונקרטיזציה של הצורות והתוכן הראשוניים של המטרה. ניסוח המטרה במונחים כלליים לרוב אינו מספיק לוויסות מדויק ומכוון. לפיכך מבקש הפרט להתגבר על העמימות האינפורמטיבית הראשונית של המטרה, תוך גיבוש הפרמטרים להערכת התוצאות התואמות את הבנתו האישית של המטרה.

הקישור הרגולטורי הבא הוא בקרה והערכה של תוצאות אמיתיות. יש לו תפקיד להעריך את התוצאות הנוכחיות והסופיות לגבי מערכת פרמטרי ההצלחה המקובלת על הפרט. קישור זה מספק מידע על רמת הציות או חוסר העקביות בין המיקוד המתוכנת של הפעילויות, תוצאות הביניים והסופיות שלה והתקדמותן הנוכחית (האמיתית) לקראת הישגים.

החוליה האחרונה בהסדרה העצמית של הפעילות היא ההחלטה על פעולות מתקנות במערכת הרגולטורית.

ויסות עצמי פסיכולוגי

כיום, בפרקטיקות פסיכולוגיות ובמדע, נעשה שימוש נרחב למדי במושג כמו ויסות עצמי. אך בשל המורכבות של מושג הרגולציה העצמית ובשל העובדה שהמושג ויסות עצמי משמש בתחומי מדע שונים לחלוטין, כרגע ישנן מספר וריאציות של פרשנויות. לעתים קרובות יותר, ויסות עצמי מובן כהליך המבטיח את היציבות והיציבות של המערכת, איזון וטרנספורמציה, המאופיין בתכליתיות של שינויים אישיותיים במנגנונים שונים של תפקודים פסיכופיזיולוגיים הקשורים להיווצרות אמצעי שליטה מיוחדים על פעילות.

הקצו ערכים בסיסיים כאלה המושקעים במושג ויסות עצמי.

ויסות עצמי פסיכולוגי הוא אחד התפקידים החשובים ביותר של תודעת הפרט, אשר פסיכולוגים מבחינים בו יחד עם השתקפות. הרי החיבור בין הפונקציות הללו הוא שמבטיח את שילוב תהליכי הנפש, אחדות הנפש וכל תופעות הנפש.

ויסות עצמי הוא תופעה נפשית מיוחדת המייעלת את מצב הנבדק, ומרמזת על נוכחותן של שיטות, טכניקות, שיטות וטכניקות מסוימות. ניתן להבין את הוויסות העצמי בצורה רחבה יותר במקרים שבהם תהליך זה משלב לא רק את רוח הרפאים של מצב האדם ברמה הרצויה, אלא גם את כל תהליכי הניהול האינדיבידואליים ברמת הפרט, משמעויותיו, הנחיותיו, מטרותיו, ברמת הפרט. ניהול תהליכים קוגניטיביים, התנהגות, פעולות, פעילויות, תקשורת.

ויסות עצמי בא לידי ביטוי בכל התופעות הנפשיות הטבועות בפרט. ויסות עצמי פסיכולוגי כולל את הרגולציה תהליכים בודדיםנפש, כגון תפיסה, תחושה, חשיבה וכו', ויסות המצב הפרטני או מיומנויות בניהול עצמי, שהפכו לנכס של הסובייקט, תכונות אופיו עקב חינוך עצמי וחינוך, ויסות של החברתי. התנהגות של הפרט.

ויסות עצמי פסיכולוגי הוא טרנספורמציה תכליתית של עבודתם של פונקציות פסיכופיזיולוגיות שונות, שיישומה דורש פיתוח של שיטות מסוימות לשליטה בפעילות.

כשל בוויסות המצבים הרגשיים של עצמו, חוסר היכולת להתמודד עם מצבי רוח ולחצים רגשיים מהווה מכשול לפעילות מקצועית מוצלחת, תורם להפרעות ביחסים הבינאישיים בצוותים ובמשפחות, מונע השגת יעדים מקובלים ומימוש כוונות, מוביל ל הפרעה בבריאותו של הפרט.

לכן, טכניקות ושיטות ספציפיות מפותחות כל הזמן כדי לעזור להתמודד עם רגשות חזקים ולמנוע מהם להפוך לאפקטים. הדבר הראשון שמומלץ הוא לזהות ולממש בזמן את הרגש הנתעב, לנתח את מקורותיו, להיפטר מהמתח בשרירים ולנסות להירגע, בזמן שאתה צריך לנשום באופן קצבי ועמוק, למשוך את התמונה המאוחסנת בעבר של דמות נעימה. ואירוע חיובי בחייך, נסה להסתכל על עצמך כאילו מהצד. בעזרת סיבולת, אימון מיוחד, שליטה עצמית, תרבות של יחסים בין אישיים, ניתן למנוע היווצרות של רגש.

המטרה העיקרית של ויסות עצמי פסיכולוגי היא היווצרות של מצבים נפשיים מסוימים התורמים לניצול מיטבי של היכולות הפסיכולוגיות והפיזיולוגיות של הפרט. ויסות כזה מובן כשינוי תכליתי של תפקודים בודדים של הנפש ומצבי רוח נוירו-נפשיים בכלל, אשר מושגת באמצעות פעילות שנוצרה במיוחד של הנפש. תהליך זה מתרחש עקב התארגנויות מוחי ספציפיות, כתוצאה מכך נוצרת פעילות האורגניזם, המכוונת מרוכזת ורציונלית יותר את כל הפוטנציאל של האורגניזם לפתור את הבעיות שנוצרו.

שיטות השפעה ישירה על מצב הגוף ניתן לחלק באופן פיגורטיבי לשתי קבוצות עיקריות: חיצונית ופנימית.

לקבוצת הנורמליזציה הראשונה מצבים תפקודייםעיין בשיטה הרפלקסולוגית. זה מתרחש דרך ההשפעה על נקודות פעילות ביולוגית ורפלקסוגניות, ארגון של תזונה מוכשרת, פרמקולוגיה, מוזיקה פונקציונלית והשפעות אור ומוזיקה, השיטה החזקה ביותר להשפעה אקטיבית היא השפעתו של אדם אחד על אחר באמצעות סדר, היפנוזה, שכנוע. , הצעה וכו'.

השיטה הרפלקסולוגית, בנוסף לשימוש ברפואה, נמצאת בשימוש נרחב גם לאמצעי מניעה במצבים גבוליים, להגברת כושר העבודה ולגיוס דחוף של מאגרי הגוף.

אופטימיזציה של התזונה חשובה בתהליכי נורמליזציה של מצבים תפקודיים. כך, למשל, מחסור במינרלים שימושיים נחוצים, ויטמינים וחומרים אחרים בגוף מוביל בהכרח לירידה בהתנגדות. כתוצאה מכך, מופיעה עייפות, מתרחשות תגובות לחץ וכו'. דיאטה מאוזנתוהכללת מוצרי חובה היא אחת משיטות המניעה האקטואליות של מצבים שליליים.

אחת השיטות הוותיקות והנפוצות ביותר להשפעה על המצב האישי היא טיפול תרופתי. עם זאת, יש להשתמש רק בתכשירים הטבעיים ביותר כאמצעי מניעה.

השילוב של מוזיקה פונקציונלית עם השפעות צבע ואור היה בשימוש נרחב לא פחות. מעניינת גם שיטת הביבליותרפיה - קריאה טיפולית המוצעת על ידי בכטרב. שיטה זו מיושמת על ידי האזנה לכמה קטעים מיצירות האמנות שלהם, למשל, שירה.

מנגנונים של ויסות עצמי

כמעט בכל שיטות הוויסות העצמי, משתמשים בשני מנגנונים פסיכופיזיולוגיים עיקריים: הורדת רמת הערנות של המוח במידה מסוימת. ריכוז מקסימליתשומת לב לבעיה שעל הפרק.

ההתעוררות היא אקטיבית ופסיבית. ערות פעילה מתרחשת כאשר אדם קורא ספר או צופה בסרט. ערות פסיבית באה לידי ביטוי במקרים שבהם הנבדק שוכב, עוצם עיניים, מרפה את כל השרירים, מנסה לא לחשוב על שום דבר מיוחד. המדינה הזוהוא הצעד הראשון בדרך לשינה. השלב הבא - רמת ערנות נמוכה יותר, תהיה ישנוניות, כלומר. ישנוניות שטחית. בהמשך, הנבדק, כביכול, יורד במדרגות לחדר חשוך ונרדם, צולל לתוך שינה עמוקה.

על פי תוצאות המחקר, התגלה כי מוחו של אדם שנמצא במצב של ישנוניות וערות פסיבית רוכש תכונה אחת חשובה למדי - הוא הופך קליט מקסימלי למילים, לדימויים נפשיים ולייצוגים הקשורים איתן.

מכאן נובע שכדי שמילים המאופיינות בתכליתיות ובדימויים והייצוגים המנטליים התואמים להן יראו השפעה מוגדרת בבירור על יחידים, יש להעביר אותן דרך מוח שנמצא בשלב מופחת של ערות – במצב הדומה לנמנום. זוהי המהות העיקרית של המנגנון הראשון, המשמש בשיטות של ויסות עצמי נפשי.

המנגנון החשוב השני של ויסות עצמי הוא הריכוז המרבי של תשומת הלב בבעיה הנפתרת. ככל שתשומת הלב ממוקדת יותר, כך תהיה הצלחת הפעילות אליה שם הנבדק כרגע גבוהה יותר. הדרך שבה אדם מסודר היא שהוא לא מסוגל להתמקד בו זמנית במספר תופעות או עצמים. כך, למשל, אי אפשר להאזין לרדיו ולקרוא ספר בו זמנית. ניתן למשוך את תשומת הלב לרדיו או לספר. וכאשר תשומת הלב מופנית לספר, אדם אינו שומע את הרדיו, ולהיפך. לרוב, כאשר מנסים לעשות שני דברים בו זמנית, איכות העשייה של שני דברים נפגעת. אז אין טעם לעשות שני דברים במקביל. עם זאת, מעטים מאוד מסוגלים להתנתק לחלוטין מגורמים מפריעים. על מנת ללמוד איך להיות בבעלות מלאה על תשומת הלב שלך, עליך להתאמן כל יום מספר פעמים ביום, לנסות לשמור את תשומת הלב שלך על משהו במשך כמה דקות. באימון כזה, בשום מקרה אסור להתאמץ. אתה צריך ללמוד איך לשמור על תשומת לב מרוכזת, מבלי להתאמץ פיזית או פסיכולוגית.

בין המנגנונים הבסיסיים של רמת המוטיבציה של ויסות עצמי אישי, היעילים ביותר במצבים קריטיים, מבחינים כריכה סמנטית ושיקוף.

מנגנון הוויסות העצמי, שבו היווצרות של משמעות חדשה מתרחשת דרך הרוויה הרגשית שלה באמצעות חיבור של תוכן ניטרלי עם הספירות הסמנטיות והמוטיבציוניות של האישיות, נקרא כריכה סמנטית.

השתקפות מאפשרת לאדם, כביכול, להסתכל על עצמו מנקודת מבט אחרת, לשנות את יחסו למשהו, לסדר מחדש את עולמו, להסתגל למציאות המשתנה ללא הרף. רפלקציה היא דרך להתפתחות עצמית אישית, בניגוד לצורות לא מודעות של ויסות עצמי (הגנה פסיכולוגית).

אז, ויסות עצמי הוא תהליך מערכתי המסוגל לספק טרנספורמציה המתאימה לנסיבות, הפלסטיות של פעילות חייו של הפרט בכל אחד משלביה. תהליך זה מאופיין בתכליתיות של פעילות הסובייקט, המתממשת באמצעות אינטראקציה בין תופעות, תהליכים ורמות שונות של הנפש. בתהליכי ויסות עצמי נקבעת השלמות ושילוב המערכת של הנפש.