על חלבונים צמחיים, חומצות אמינו ומקורותיהן, גם צמחי

שלום קוראים יקרים של הבלוג שלי! אם אתה רציני לגבי בריאות משלו, אני מציע לצלול לעולם של תרכובות אורגניות ביחד. היום אדבר על חומצות אמינו במזון, הטבלה שלהן תצורף מטעמי נוחות במאמר. נדבר גם על הקצבה היומית הנחוצה לאדם.

רבים מאיתנו יודעים על התרכובות האורגניות הללו, אך לא כולם יוכלו להסביר מה הן ולמה הן נחוצות. לכן, נתחיל עם הבסיס.

חומצות אמינו הן היחידות הכימיות המבניות המרכיבות חלבונים.

האחרונים משתתפים בהחלט בכל תהליכים פיזיולוגייםאורגניזם. הם יוצרים שרירים, גידים, רצועות, איברים, ציפורניים, שיער ומהווים חלק מהעצמות. אני מציין שגם ההורמונים והאנזימים המווסתים את תהליכי העבודה בגוף הם חלבונים. הם ייחודיים במבנה שלהם ולכל אחד מהם מטרות משלו. חלבונים מסונתזים מחומצות אמינו שאדם מקבל מהמזון. זה מציע מסקנה מעניינת - לא חלבונים הם היסוד היקר ביותר, אלא חומצות אמינו.

ניתן להחלפה, בלתי ניתנת להחלפה על תנאי ואין להחלפה

באופן מפתיע, צמחים ומיקרואורגניזמים מסוגלים לסנתז באופן עצמאי את כל חומצות האמינו. אבל אדם ובעלי חיים אינם מנויים על זה.

חומצות אמינו לא חיוניות . מיוצר על ידי הגוף שלנו. אלו כוללים:

חומצה גלוטמית;
חומצה אספרטית;
אספרגין;
גלוטמין;
אורניטין;
פרולין;
אלנין;
גליצין.

בתנאי חומצות אמינו חיוניות . הגוף שלנו יוצר אותם, אבל לא בכמות מספקת. אלה כוללים היסטידין וארגינין.

מזונות עשירים בחומצות אמינו

לתפקוד מלא של הגוף שלנו, כל אדם צריך לדעת אילו מוצרים מכילים תרכובות אורגניות:

ביצים - הם יתנו לנו BCAAs, מתיונין ופנילאלנין. נטמע ברעש, מבטיח תזונה חלבונית לגוף.
מַחלָבָה - לספק לאדם ארגינין, ולין, ליזין, פנילאלנין וטריפטופן.
בשר לבן - מכיל BCAA, היסטידין, ליזין, פנילאלנין וטריפטופן.
דג - מקור מצוין לחלבון הנספג בקלות בגוף. עשיר במתיונין, פנילאלנין ו-BCAA.

אנשים רבים מאמינים שחלבון ניתן להשיג רק ממוצרים מן החי. זה לא נכון. מזונות צמחיים עשירים בהם גם הם ומהווים מקור לתרכובות אורגניות:

קטניות - עשיר בפנילאלנין, לאוצין, ולין, מתיונין, טריפטופן ותריונין.
דִגנֵי בּוֹקֶר – ייתן לגוף לאוצין, ולין, היסטידין ואיסולאוצין.
אגוזים וזרעים - לספק ארגינין, ת'רונין, איזולאוצין, היסטידין וליזין.

בנפרד, אני רוצה להדגיש קינואה. דגן זה אינו פופולרי כמו הכוסמת והדוחן הרגילים, אך לשווא.

כי יש בערך 14 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. לכן, קינואה הכרחית לצמחונים והיא מושלמת לאוכלי בשר. בואו גם לא נשכח צומות אורתודוכסים, האוסרים מספר פעמים בשנה על אכילת בשר, דגים ומוצרי חלב.

מטעמי נוחות, אני מציע שתכיר את רשימת המוצרים בצורה של טבלה. היא יכולה.

צריכה יומית של חומצות אמינו

אנו זקוקים לתרכובות אורגניות כל יום, אבל יש מקרים בחיים שבהם הצורך שלהם גדל:

במהלך ספורט;
במהלך תקופת המחלה וההחלמה;
בזמן מתח נפשי ופיזי.

ולהפך, קורה שהצורך בהם יורד במקרה הפרעות מולדותקשור לעיכול חומצות אמינו.

לכן, לנוחות ולתפקוד חלק של הגוף, כדאי לדעת את הצריכה היומית של תרכובות אורגניות. לפי טבלאות תזונתיות, הוא נע בין 0.5 גרם ל-2 גרם ליום.

העיכול של חומצות אמינו תלוי בסוג המזון שבו הן מכילות. תרכובות אורגניות מחלבון ביצה נספגות היטב.

אותו הדבר ניתן לומר על גבינת קוטג', דגים ובשר לבן רזה. כמו כן, שילוב המוצרים משחק כאן תפקיד עצום. לדוגמה, חלב ו כוסמת. במקרה זה, אדם מקבל חלבון מלא ואת תהליך הטמעתו נוח לגוף.

חוסר ועודף של חומצות אמינו

אילו סימנים עשויים להצביע על מחסור בתרכובות אורגניות בגוף:

עמידות חלשה לזיהומים;
הידרדרות העור;
עיכוב בצמיחה והתפתחות;
איבוד שיער;
נוּמָה;
אֲנֶמִיָה.

בנוסף למחסור בחומצות אמינו בגוף, עלול להתרחש ריבוי יתר שלהן. הסימפטומים שלה הם כדלקמן: תקלות בלוטת התריס, מחלות מפרקים, יתר לחץ דם.

אתה צריך לדעת את זה בעיות דומותיכול להתרחש אם יש חוסר בוויטמינים בגוף. במקרה של הנורמה, עודף התרכובות האורגניות ינוטרל.

במקרה של מחסור ועודף של חומצות אמינו, חשוב מאוד לזכור כי התזונה היא הגורם הקובע כאן.

הידור דיאטה בצורה מוכשרת, אתה סולל את דרכך לבריאות. שימו לב שמחלות כגון סוכרת, חוסר באנזימים או נזק לכבד. הם מובילים לתכולה בלתי מבוקרת לחלוטין של תרכובות אורגניות בגוף.

איך להשיג חומצות אמינו

כולנו הבנו איזה תפקיד גלובלי ממלאות חומצות אמינו בחיינו. והם הבינו כמה חשוב לשלוט בצריכתם לגוף. אבל, יש מצבים שבהם כדאי לשים לב אליהם. תשומת - לב מיוחדת. זה בערךעל ספורט. במיוחד אם אנחנו מדברים על ספורט מקצועי. כאן, ספורטאים לעתים קרובות מבקשים מתחמים נוספים, ולא מסתמכים רק על מזון.

לבנות מסת שריריכול להיות בעזרת valine ולאוצין איזולאוצין. עדיף לחסוך באנרגיה בזמן האימון בעזרת גליצין, מתיונין וארגינין. אבל, כל זה יהיה חסר תועלת אם לא תאכל מזונות עשירים בחומצות אמינו. זהו חלק חשוב מאורח חיים פעיל ומספק.

לסיכום, אנו יכולים לומר כי התוכן של חומצות אמינו ב מוצרי מזוןמסוגלים לספק את הצורך בהם עבור האורגניזם כולו. לא להזכיר ספורט מקצועיכאשר יש עומסים עצומים על השרירים, והם זקוקים לעזרה נוספת.

או במקרה של בעיות בריאותיות. אז גם עדיף להשלים את התזונה מתחמים מיוחדיםתרכובות אורגניות. אגב, ניתן להזמין אותם באינטרנט או לרכוש אצל ספקי תזונת ספורט. אני רוצה שתזכרי מה הכי חשוב - אצלך דיאטה יומית. העשירו אותו במזונות עשירים בחומצות אמינו ובהתאם גם חלבונים. אל תתמקד רק במוצרי חלב או בבשר. מבשלים מגוון ארוחות. אל תשכח את זה מזון צמחייעשיר אותך גם בתרכובות האורגניות הדרושות. רק שבניגוד למזון מהחי, הוא לא ישאיר תחושת כובד בבטן.

אני נפרד, קוראים יקרים. שתפו את המאמר על ברשתות חברתיותוהישארו מעודכנים לפוסטים חדשים.

הם מדברים הרבה ובהנאה על חומצות אמינו חיוניות וחשיבותן לחיי אדם: זה כמעט נקודת המחלוקת העיקרית בין צמחונים לאוכלי בשר, היבט חשובאידיאולוגיה של מפתחי גוף, פריט חובה בהרצאות להורים צעירים של רופאי ילדים מחוזיים.

אבל מה זה בעצם?

חלבונים וחומצות אמינו

חלבונים הם חומרים הכרחיים לחלוטין לקיומו של אורגניזם. הם משתתפים ב תהליכים מטבוליים, הורמונים ונוגדנים, תאי דם וסיבי שריר מורכבים מהם. עם זאת, נתח בקר עשוי היטב בפני עצמו לעולם לא יהפוך חומר בנייןעבור השרירן הדו-ראשי Kolya. ראשית יש לעכל את הבשר – כלומר בעזרת אנזימי עיכולמפרקים את החלבון הכלול בבשר לחומצות האמינו המרכיבות אותו, ואז מרכיבים חלבונים חדשים מ"אבני הבניין" הללו - כבר בשריר הברך.

יש לנו ... שאין לו תחליף!

גוף האדם יכול לסנתז את 12 חומצות האמינו הנחוצות לחיים בעצמו. ויש לספק לו עוד תשעה עם מוצרי חלבון: טריפטופן, פנילאלנין, ליזין, תראונין, מתיונין, לאוצין, איזולאוצין, ולין, ארגינין.

אם הסט הזה נכנס לגוף לא שלם, חילוף החומרים מופרע, ואם הוא לא נכנס בכלל, הגוף מת.

מי זה מי

טריפטופן משמש את הגוף לייצור סרוטונין, הורמון שיהיה לך מצב רוח טובמעורב בסינתזה של ויטמין B3.

לאוצין מסייע בשיקום שרירים ו רקמת עצםממריץ את ייצור הורמוני הגדילה.

איזולאוצין חיוני לסינתזת המוגלובין, סיבולת הגוף ותיקון רקמות השריר.

ולין חשוב לחילוף החומרים בשריר ולהתאוששות לאחר פציעה.

Threonine מווסת מטבוליזם של חלבוןבגוף, מעורב בחילוף החומרים של שומנים בכבד ובמערכת החיסון.

ליזין עוזר להטמיע סידן וחנקן, מעורב בייצור של נוגדנים, הורמונים, אנזימים ושיקום רקמות הגוף לאחר נזק.

מתיונין מגן על דפנות כלי הדם מפני שקיעת כולסטרול, מעורב בתהליך העיכול.

פנילאלנין הוא חומר נגזר לסינתזה של נוירוטרנסמיטורים הנחוצים לזיכרון, ליכולת הלמידה ולמצב הרוח.

ארגינין ממריץ את מערכת החיסון של הגוף, משפר תפקודי רבייהאצל גברים, מקדם חיסול חומרים מזיקיםמהגוף.

כמה אתה צריך?

המכון לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה ממליץ על כ-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף למבוגרים עם פעילות גופנית נמוכה או מתונה. זה איש צעירבמשקל 75 קילוגרם, כמות החלבון צריכה להיות מ-112 גרם ליום.

נכון, הערך של חלבון ב מוצרים שוניםשונה: ביצים וחלב מתעכלים ב-95 אחוז, בשר ודגים ב-70-90 אחוז, מוצרי קמח- ב-40-70 אחוז, ירקות וקטניות ב-30-60 אחוז.

הכמות הנדרשת של חומצות אמינו חיוניות ליום:

חומצת אמינו	גרם	במוצרים מן החי	במוצרי צמחים
טריפטופן	1	130 גרם גבינה	2 ק"ג גזר, 500 גרם שעועית
לאוצין	5	250 גרם בשר בקר	1.2 ק"ג כוסמת, 400 גרם אפונה
איזולאוצין	3,5	120 גרם עוף	1.4 ק"ג לחם שיפון, 450 גרם אפונה
ולין	3,5	300 גרם בשר בקר	800 גרם פסטה, 400 גרם אפונה
ת'רונין	2,5	350 בקלה	3 ק"ג תפוחי אדמה, 400 גרם שעועית
ליזין	4	200 גרם בשר בקר	1.5 ק"ג קְוֵקֶר, 400 אפונה
מתיונין	3	300 גרם עוף	1.3 ק"ג אורז, 1.8 ק"ג אפונה
פנילאלנין	3	300 גרם עוף	1 ק"ג גריסי פנינה, 400 גרם אפונה
ארגינין	4	250 גרם עוף	600 גרם אורז, 250 גרם אפונה

שימו לב כי חומצות אמינו חיוניות במזונות אינן מכילות אחת בכל פעם, אלא בשילוב מסוים. כל תשע חומצות האמינו נמצאות במוצרים מן החי. וכ-300 גרם של בשר בקר או 500 גרם של מוצרי חלב מותסס מספיקים כדי לקבל את הנורמה היומית שלהם.

לאנשים שאוכלים רק מזון מהצומח יהיה קשה יותר - עליהם לכלול מדי יום בתזונה במקביל דגנים, קטניות וירקות בכמות מספקת. במספרים גדוליםלא להיות חסר בחומצות אמינו חיוניות.

אגב, החלבון היחיד שקרוב ככל האפשר לבעל חיים בהרכבו נמצא בקטניות - שעועית, סויה, עדשים, אפונה. אבל, למרבה הצער, הוא כמעט ואינו מכיל את חומצת האמינו מתיונין, העשירה, למשל, במוצרי דגנים.

ואם הם לא מספיקים?

הסימנים הראשונים למחסור בחומצות אמינו חיוניות הם שינויים במצב הרוח ופגיעה בזיכרון, עייפות מהירה, ירידה בחסינות, אנמיה, נשירת שיער והידרדרות העור.

מה לגבי מי שלא אוכל בשר ומוצרים אחרים מהחי?

אכילת קטניות ודגנים מדי יום ובכמות מספקת תבטיח שתקבלו את כל חומצות האמינו החיוניות.

הקפד לכלול אגוזים, זרעים ודגנים מלאים בתפריט שלך.

כלול מוצרי חלב בתפריט: השילוב שלהם עם דגנים וקטניות מספק סט שלם של חומצות אמינו חיוניות.

שלום לקוראי הבלוג! כל מה שמגיע אלינו עם מזון מתפרק למולקולות רבות. כולל חומצות אמינו. ו-9 מהמולקולות האורגניות הללו הן חומצות אמינו חיוניות לבני אדם. חסרונם מאיים על הפרעות התפתחותיות, דיכאון והפרעות אחרות. בואו נראה למה הם כל כך מיוחדים. ואיפה הם מחולקים? 🙂

יחד עם מזון, חלבון נכנס לגוף. בהשפעת אנזימי העיכול הוא יתפרק לחומצות אמינו. יש חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות. הם יכולים להיקרא מולקולות אורגניות, תרכובות, חומרים. לכן, אכילה עשיר בחלבון, אנחנו "בונים" את הגוף שלנו.

אנו יכולים לסנתז חומצות אמינו חיוניות בעצמנו. ואת החיוניים עלינו לקחת מהמזון, כיון שאין לנו אנזים מיוחד להיווצרותם.

חומצות אמינו ניתנות להחלפה ובלתי ניתנות להחלפה, טבלה:

יש גם תרכובות אורגניות חיוניות על תנאי. בטבלה סימנתי אותם בכוכבית. הם יכולים להיות מסונתזים בגוף. אבל במינונים כאלה שבמצבים מסוימים (למשל טראומה), אנחנו צריכים לקחת אותם מהאוכל. אבל עליהם קצת אחר כך.

בואו נתמודד כעת עם הבנאים שאין להם תחליף. אולי יהיה קשה לזכור את השמות, אבל אתה בהחלט תזכור את פעולתם.

וליןמשקם שרירים. מקור מצוין לאנרגיה.
היסטידין- משפר את היווצרות הדם. זה גם עוזר לתקן שרירים ועוזר להם לגדול. כדי שהפרקים יהיו בריאים, יש צורך בחומצת אמינו מסוימת זו. נמצא בהמוגלובין.
איזולאוצין- משתתף בתהליך ייצור המוגלובין. שומר על רמת הסוכר בדם בשליטה. מגביר את האנרגיה האנושית, עוזר להגביר את הסיבולת.
לאוציןזו ההגנה הנוספת שלנו. הוא מעורב בחיזוק המערכת החיסונית. פועל כמייצב דם. תכולת הסוכר עלתה - הוא מוריד אותה. אם רמת הלויקוציטים גבוהה מדי (דלקת) - זה מוריד אותם ומשתמש ברזרבות של הגוף להתנגדות. אותה מולקולה אורגנית מגבירה את האנרגיה שלנו.

ליזין. הו, זו מולקולה נחוצה מאוד. הכרחי עבורנו לספוג סידן, היוצר ומחזק את העצמות. מעורב בגיבוש - תשומת לב, בנות - קולגן. משפר את מצב השיער. כאן ולגברים יש השפעה נעימה - זה אנבולי נפלא, זה מגביר שרירים. בין היתר הוא מתגבר ליבידו נשיו כוח גברי. חברים, אתם מבינים למה אני מתכוון? 😉
מתיונין- משפר את העיכול ואת תפקוד הכבד. עוזר נהדרבעיבוד שומנים. מקל על תקופת הרעילות בנשים בהריון. יש השפעה חיובית על בריאות השיער.
ת'רונין- עוזר מערכת עיכולו מערכת עיכוללתפקד ב מצב נורמלי. ממריץ את תפקודי ההגנה של הגוף (חסינות), מסייע ביצירת אלסטין וקולגן. עבור הכבד זה כן עוזר הכרחי. Threonine מונע השקעת שומן בכבד.
טריפטופןהוא המגן על הרווחה הרגשית שלנו. ייצור הסרוטונין (זהו הורמון השמחה) כלול בעבודה של טריפטופן. עבורנו, הוא פועל כמרגיע: הוא מנרמל את השינה, עוזר להרגיש טוב יותר, מרומם את מצב הרוח. מייצב תיאבון, משפיע לטובה על עבודת הלב ועל מצב העורקים.
פנילאלנין. המוח שלנו משתמש בפנילאלנין כדי לסנתז נוראדרנלין - הוא נחוץ כדי להעביר אותות מ תאי עצביםלתוך המוח. תכונות חשובות של חומצת אמינו זו הן: ייצוב מצב הרוח, דיכוי תיאבון לא בריא, שיפור זיכרון, רגישות מוגברת. פנילאלנין עוזר להקל על הכאב.

למעשה, מדענים עדיין מתווכחים כמה חומצות אמינו חיוניות לבני אדם. אבל הרשימה הזו היא הכי קרובה לאמת כרגע.

במקרה של חוסר בחומרים אלה, הפרעות כאלה מתפתחות כמו ירידה במשקל, הידרדרות מערכת החיסון, תפקודי עיכול ועיכול.

עבור העוסקים בספורט, המחסור בתרכובות כימיות אלו מחמיר את תוצאת האימון. זה גם מגדיל את הסיכוי לפציעה.

חומצות אמינו חיוניות לספורטאים

ה"בונים" הללו נחוצים על ידי כולם ללא יוצא מן הכלל: אורגניזם גדל, עובד, מבוגר. למי שמתאמן ולעוסק בספורט אינטנסיבי נדרשת תזונה מיוחדת.

הפונקציות העיקריות של "בנאים" שאין להם תחליף ותפקידם בתזונה במהלך ספורט:

צמיחה של האורגניזם כולו;
התאוששות של שרירים פגומים לאחר אימון;
שמירה על נורמליות מצב נפשיוהגברת הפעילות האינטלקטואלית;
ייצור הורמון אנבולי;
סינתזת חלבון;
עיכוב קטבוליזם. מכאן, שרירים פגומים משוחזרים באופן איכותי;
שריפת שומנים מיותרים;
מקורות אנרגיה.

זה הוכח מדעית עבור אנשים שעוסקים בפעילות גופנית קבלה נוספתחומצות אמינו חיוניות אך ורק לתועלת. לפני אימון, במהלך ואחרי פעילות גופנית, צריכת חומרים אלו מגבירה את היווצרות החלבון.

אז, איש אימון יתאושש מהר יותר ושלו אינדיקטורים פיזייםישתפר.

היכן נמצאות חומצות אמינו חיוניות?

הם נמצאים בשפע בבשר ובכלל במזון ממקור מן החי. בפירות ים ובדגים הם גם הגונים.

מדענים במשך זמן רבהאמינו שרק מוצרים ממקור בעלי חיים מכילים את הרכיבים הדרושים לבני אדם היוצרים חלבון. הם חשבו שרק חלבונים מהחי יכולים לבנות את גוף האדם. והנה החלבון מקור צמחילא יכול להיות שלם עבור אדם. טענה זו הופרכה כעת. מחקרים של מדענים שוויצרים וגרמנים נתנו תוצאות כאלה - יש גם הרבה חלבון במזון צמחי, הנספג בגוף. רק שאתה צריך לאכול קצת יותר מבשר.

מה לאכול היא בחירה אישית. להלן רשימה של מזונות שכדאי לחפש אחר חומצות אמינו חיוניות.

ולין	חומצת אמינו זו נמצאת במוצרים מן החי, מוצרי חלב, חלב חמוץ. יש הרבה ולין בסויה, כמעט בכל הדגנים, פטריות ואגוזים, נבט חיטה.
*היסטידין*	דגנים, אורז, שיפון, אגוזים (במיוחד גולמיים), קטניות, פולי סויה. אכלו מזונות מן החי, נבט חיטה, ולא יהיה לכם מחסור בהיסטידין.
*איזולאוצין*	כל בשר, דגים ופירות ים, ביצים, חלב ו מוצרי חלב. ממזונות צמחיים: אגוזים - קשיו ושקדים, פולי סויה, רוב הזרעים, שיפון, עדשים, נבט חיטה
*לאוצין*	אלה הם בשר, דגים, חלב, כל האגוזים, אורז חום, רוב הזרעים, נבט חיטה.
*ליזין*	הוא מצוי בשפע בגבינה, במיוחד זנים קשים. הוא נמצא גם בכל המזונות מהחי. כל החלב עשיר בהם, חיטה, כמעט כל האגוזים, קטניות (במיוחד שעועית ירוקה).
*מתיונין*	הרבה בחלב וחלב חמוץ, ביצי עוף, כל הדגנים, דגנים, שומשום, אגוזים. אגוז ברזיל הוא האלוף בתכולת מתיונין. בשר גם עשיר מאוד בחומצת אמינו חיונית זו.
*ת'רונין*	נמצא בכל המוצרים מן החי. יש גם מספיק ת'רונין באפונה.
*טריפטופן*	כל בשר, חלב וחלב חמוץ, דגים, שיבולת שועל, שומשום, תמרים, בננות, קטניות.
*פנילאלנין*	גבינה, גבינת קוטג', חלב, פטריות מיובשות - שנטרל, סויה. תמצאו פנילאלנין במזון מהחי - זה כל בשר, ביצת עוף, דגים ופירות ים.

חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה

הם נקראים כך בשל העובדה שהם עצמם מיוצרים בגוף. אנחנו מקבלים רק חלק גדול מהאוכל.

טירוזין: מגביר יכולות מנטליות, עליזות, מוריד רמות מתח. עוזר לנו להתנגד זיהום ויראליעל ידי חיזוק המערכת החיסונית. מולקולה אורגנית זו נמצאת בכל המוצרים מהחי. במזונות צמחיים, טירוזין נמצא באורז, ירקות עליים ובוטנים.
ציסטאין: מסיר רעלים. מקורות: בשר, דגים, סויה, בצל, נבט חיטה, פלפל אדום, חלמון, שיבולת שועל.

ערך יומי של חומצות אמינו חיוניות

אני אכתוב כמה בגרמים אדם צריך כדי שלא יהיה מחסור בחומצות אמינו חיוניות. הנורמה מצוינת על בסיס שאדם שוקל 60 ק"ג או קרוב למשקל זה.

אם המשקל שלך הוא 60 +/- לזוג - שלושה קילוגרמים, אז תעריף יומיהיסטידין - 2.1 גרם חומצת אמינו ולין במקרה זה - 3.5 גרם לאוצין תצטרך 5 גרם מולקולת ליזין אורגנית: עבורך הנורמה היא 4 גרם. איזולאוצין שאתה צריך ליום - 3.5 גרם. התרכובת הכימית שאין לה תחליף מתיונין - 3 גרם טריפטופן ותרונין צריכים 2.5 גרם כל אחד. פנילאלנין - הנורמה היא 3 גרם.

מה לעשות אם חומצות אמינו חיוניות אינן מספיקות

המחסור בחומרים אלה יכול להיות אם אתה אוכל מזון מהיר מוצק. וכן, זה דורש קצת מאמץ. דבר נוסף הוא אם אתה מתאמן באופן פעיל. אז צריכה נוספת של תרופות המכילות חומרים שימושיים היא פשוט הכרחית עבורך.

למי שעוסק רבות בספורט כוח, תזונה רגילהלא מספיק. בגלל זה תזונת ספורטחובה לקנות. אתה יכול לקנות מזון זה, לאחר שלמדת היטב את הרכב ותכונות המוצר. עכשיו היצרן המקומי מייצר סחורה מצוינת. ואיזון המחיר ואיכות אינו נחות מיצרנים זרים. מוצרים כאלה ניתן למצוא גם בבית המרקחת. אבל עדיף לקנות אותו בחנות מיוחדת.

תסמינים של מחסור בחומצות אמינו חיוניות

התיאבון יפחת;
אתה תרגיש מוצף, רדום, ישנוני;
יופיעו תסמינים של אנמיה - סחרחורת, התכהות בעיניים, עילפון;
עמידות הגוף לזיהומים תפחת;
השיער שלך יתחיל לנשור.

אין צורך להתמודד לבד עם האבחון ובחירת הטיפול. עדיף ללכת לרופא.

החיסרון של אלה מאוד חומרים שימושיים- דבר נורא. תאכל איפה שהם מכילים והכל יהיה בסדר. עודף של חומצות אמינו חיוניות הוא גם דבר לא נעים. יותר מדי תוכן נהדרשל חומרים אלו בגוף טומן בחובו שיבושים בבלוטת התריס, בעיות מפרקים, שיבושים של מערכת הלב וכלי הדםואת המוח.

לאכול אוכל איכותי ובריא

כלול מזון חלבי ומאכלי חלב בתזונה שלך.
להרתיח, לתבשיל, לאפות או לאדות בשר ודגים. לאכול אותם עם ירקות ועשבי תיבול טריים.
הכינו חטיפים מאגוזים, זרעים - מספיקים 50 גרם ליום. גם במהלך היום, אכלו פירות יער טריים, ירקות ופירות - רק בעונה. בחורף, לאכול פירות יבשים וכפור.
אכלו קטניות, דגנים ודגנים עם ירקות ועשבי תיבול.

אם התפריט שלך הוא משהו כזה, אז אתה בטוח. חברים! אם למדת משהו חדש, מעניין, שתף אותו ברשתות חברתיות. ואל תשכח את הבלוג. ואני אמשיך לנתח את הנושא של בריא ו תזונה בריאה. נתראה אחר כך!

היום נתקלתי בכתבה טובה שמדברת בצורה תמציתית על חלבונים וחומצות אמינו.

אני לא דוגל שכולם יהפכו לצמחונים, תאכלו מה שעושה לכם הנאה ועושה אתכם בריאים ומאושרים. אפילו עלה חסה, אפילו מפרקי חזיר. אבל אני לגמרי מפציר בכם להפסיק לדבר שטויות על "חומצות אמינו חיוניות שנמצאות רק בבשר".

ה"בעיה" הנפוצה ביותר של אנשים שחושבים לעבור לתזונה צמחונית היא לספק לגוף חלבון. אנשים רבים חושבים זאת על ידי ויתור כלים בשריים, הם יחוו מחסור בחלבון. לרוב, אנשים שואלים את השאלה הזו בדיוק: "מאיפה צמחונים מקבלים חלבון? הרי חלבון וחומצות אמינו חיוניות רבות נמצאים רק במוצרי בשר!" כמובן שזו אמירה מוטעית ושאלה מיותרת. אפשר לענות בפשטות: "אנחנו לוקחים אותם מאותו מקום שבו הם נכנסים לבשר של בעלי חיים - מירקות ופירות".

חלבונים הם מולקולות גדולות הבנויות ממולקולות קטנות יותר - חומצות אמינו. ישנן 22 חומצות אמינו, ומאמינים שכמה מהן (8 במבוגרים ו-9 בילדים) לא יכולות להיות מסונתזות על ידי הגוף וצריכות להתקבל מהמזון או לספק אותן על ידי המיקרופלורה של המעי, ולכן הן נקראות "חיוניות". חלבון "שלם" הוא כזה שמכיל את כל 22 חומצות האמינו החיוניות. יש להדגיש כי חשוב לא כמה "חלבון מלא" ניתן לקבל ממוצר בודד, אלא הכמות הכוללת של חומצות אמינו שצורך אדם.

הגוף שלנו אינו זקוק לחלבונים בעצמו, אלא לחומצות אמינו, שאינן "צמחיות" או "חיות". לכן, להצהרה על הצורך בחלבון מן החי לבני אדם אין בסיס. חלבונים מלאים עם מגוון שלם של חומצות אמינו נמצאים בכל הירקות העליים המכילים כלורופיל, בכל סוגי האגוזים, בפירות מסוימים (אגסים, אפרסמונים, משמשים), וכן בגרגרי חיטה מונבטים ודגנים אחרים. מקור עשיר לחלבון צמחי הם עדשים, שעועית וסוגים אחרים של קטניות, סויה ומוצרי סויה (כולל כגון טופו ואוקרה), ערמוני מזון, שמן אמרנט. חלבונים מן החי מצויים בשפע בכל סוגי מוצרי החלב: גבינת קוטג', חלב, חלב אפוי מותסס, גבינות וכו'.

הרשו לי להזכיר לכם שוב ולהדגיש כי חומצות אמינו נקראות "חיוניות" לא בגלל שהן נמצאות רק בבשר ולכן בשר הוא "חיוני", אלא בגלל שחומצות אמינו אלו לרוב אינן יכולות להיות מסונתזות על ידי הגוף עצמו ויש להשיגן מבחוץ. , כלומר אוכל.

אוכלי עשב אינם אוכלים בשר כדי לחדש את מלאי חומצות אמינו וחלבון "חיוניות". מחציר בלבד, פרות, עיזים, גמלים לא רק מקבלים את כל מה שהם צריכים לגופם, אלא אפילו מייצרים מוצר עשיר בחלבון ומזין כמו חלב! מתברר שכל הדרוש חומרים מזיניםנמצא אפילו באוכל הפשוט ביותר! לעתים קרובות אתה יכול לשמוע את ההסבר הבא לחוסר הרצון שלך לוותר על בשר: "אני עושה כבד עבודה פיזית, ואני צריך בשר בשביל כוח." למרות שהאמירה הזו נראית סבירה, אין סיבה להאמין בכך דיאטה צמחונית, במיוחד בתוספת מוצרי חלב, לא יוכלו לספק לאדם אפילו את הצורך הגבוה ביותר בחלבון וחומרי תזונה חיוניים אחרים.

אוכלים מספיק אוכל מוצרים טבעייםמבטל לחלוטין את האפשרות של חוסר חלבון בגוף. אסור לשכוח את זה עולם הירקותבסופו של דבר, הוא המקור לכל סוגי החלבון וצמחונים מקבלים חלבון ישירות ממקור זה.

הכרחי למבוגר אדם בריאהם 8 חומצות אמינו: ולין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, תריאונין, טריפטופן ופנילאלנין. עבור ילדים הם גם הכרחיים ארגיניןו היסטידין.

וליןנמצא בדגנים, בשר, פטריות, מוצרי חלב, בוטנים, סויה
איזולאוציןנמצא בשקדים, קשיו, בשר עוף, חומוס (חומוס), ביצים, דגים, עדשים, כבד, בשר, שיפון, רוב הזרעים, סויה.
לאוציןנמצא בבשר, דגים, אורז חום, עדשים, אגוזים, רוב הזרעים.
ליזיןנמצא בדגים, בשר, מוצרי חלב, חיטה, אגוזים, אבל יותר מכל הוא נמצא באמרנט.
מתיוניןנמצא בחלב, בשר, דגים, ביצים, שעועית, שעועית, עדשים וסויה.
ת'רוניןנמצא במוצרי חלב ובביצים, ובכמות מתונה באגוזים ושעועית.
טריפטופןנמצא בשיבולת שועל, בננות, תמרים מיובשים, בוטנים, שומשום, צנוברים, חלב, יוגורט, גבינת קוטג', דגים, עוף, הודו, בשר.
פנילאלניןנמצא בבשר בקר, בשר עוף, דגים, ביצים, גבינת קוטג', חלב. גם חלק בלתי נפרדממתיק סינטטי - אספרטיים, בשימוש פעיל בתעשיית המזון.
ארגיניןנמצא בזרעי דלעת, חזיר, בקר, בוטנים, שומשום, יוגורט, גבינה שוויצרית.
היסטידיןנמצא בטונה, סלמון, שקדי חזיר, פילה בקר, חזה עוף, פולי סויה, בוטנים, עדשים.

נ.ב. TWIMC יום טבעוני שמח!

חומצות אמינו חיוניות כוללות את אותן חומצות אמינו שגופו של ספורטאי אינו מסוגל להתרבות בעצמו, חומצות אמינו אלו מגיעות לגוף רק עם מזונות חלבונים. רבים מכם אולי תהו, בואו נרשום מהן חומצות האמינו החיוניות.

ואלין.חומצת אמינו זו עוקפת את מחסום הסינון בכבד ומשמשת כל סיב שריר בגוף.
היסטידין.חומצת אמינו זו סופגת קרניים אולטרא - סגולות. זה חשוב ביותר לדם, לוקח חלק ביצירת תאי דם אדומים ולבנים. מינונים מסוימים של חומצת אמינו זו יכולים לרפא אנמיה, אלרגיות, דלקת פרקים, כיבים של מערכת העיכול.
איזולאוצין.ממלא את השרירים בכוח. מקדם יותר החלמה מהירהויצירת המוגלובין.
לאוצין.מאט את הרס סיבי השריר, מסייע בריפוי מהיר של פצעים, עצמות וגידים.
ליזין.זה עוזר לשמור על איזון החמצן בגוף, צמיחת עצמות, סחוס ויצירת קולגן.
מתיונין.עוזר להעלות את רמות נוגדי החמצון (גלוטתיון) ולהורדת רמות הכולסטרול. מקדם את סילוק הרעלים.
ת'רונין.מסיר רעלים. מפחית שומן בכבד.
טריפטופן.עוזר בסינתזה של טסטוסטרון.
פנילאלנין.עוזר בעבודה נפשית, משפר זיכרון, משפר מצב רוח. פינוקים דה ג'ו, מפחית תיאבון.

חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה הן חומצות אמינו שבגיל וסוג מסוים של חילוף חומרים באדם מסוים, אינן נוצרות בהן הכמות הנכונה. להלן מופיעות חומצות האמינו החיוניות על תנאי.

ארגינין.מקדם את הייצור של אינסולין, גלוקגון וטסטוסטרון. משתתף בריפוי פצעים, עוזר לשיפור מערכת החיסון. בעל מגע הדוק עם ייצור הטסטוסטרון.
טירוזין.משפר את מצב הרוח, עוזר בפיתוח של אלמנטים רבים.
ציסטאין.הורס הרבה רעילים. משפר חסינות.

למזלם של אנשים שאינם אוכלים בשר, עופות ודגים, ניתן למצוא את כל חומצות האמינו החיוניות במזון מן הצומח. תזונה כזו תהיה עבור הגוף אפקט חיובי, אבל זה יכול להיקרא בריא ומאוזן עם מגוון טוב של אלה מוצרים צמחיים. לפניכם רשימה של מוצרי צמחי מרפא שמחליפים לחלוטין מוצרי בשר, לחומצות אמינו חיוניות: דגנים, קטניות (שעועית, סויה, עדשים, אפונה, שעועית), פטריות, אגוזים (בוטנים, אגוזי מלך, קשיו, שקדים, אגוזי לוז, ארז), זרעים (דלעת, חיטה, פשתן, שומשום), חומוס , ביצים, שיפון, אורז חום, עדשים, מוצרי חלב (חלב, גבינה, שמנת חמוצה, קפיר, יוגורט, גבינת קוטג'), בננות, תמרים.

חומצות אמינו חיוניות בבשר לאנשים שתזונתם מכילה בשר: בשר בקר, בשר חזיר, בשר טלה, כבד בקר, בשר עוף, בשר הודו, סלמון ורוד, קרפיון, סלמון אטלנטי, הרינג, בקלה, פילה שרימפס, פילה קלמארי. כפי שאתה יכול לראות, לחלוטין לכל חומצות האמינו החיוניות יש את האנלוגים שלהן, בהתאם להעדפות המזון שלך. ויחד עם זאת, אין צורך להצטמצם רק למזון בשרי ולהאמין לשמועות שמזונות צמחיים לא יוכלו לספק את הנפח והכמות הנדרשת של חומצות אמינו חיוניות לגוף.

המחסור בחומצות אמינו חיוניות נובע כמובן מכך שהן אינן מסוגלות לייצר אותן בגוף בכוחות עצמן, ועל האדם לצרוך את נפחיהן בגוף מדי יום עם צריכת המזון. היעדר כמה חומצות אמינו חיוניות בגוף יכול להזיק לאדם במקרים מסוימים. וכך, ההבדל העיקרי בין חומצות אמינו לא חיוניות לחומצות חיוניות: חומצות אמינו חיוניות אינן מסונתזות ב גוף האדם, ניתנים להחלפה - מסונתזים.

ביוסינתזה של חומצות אמינו לא חיוניות

מוֹדֶרנִי מחקר מדעימספר לנו שבני אדם איבדו את היכולת לייצר את כל חומצות האמינו במהלך התפתחותן. חומצות אמינו לא חיוניות (אלנין, חומצות אספרטיות וגלוטמיות והאמידים שלהן, אספרגין וגלוטמין) מתקבלות כתוצאה מטרנסאמינציה ממטבוליטים ביניים - חומצות 2-קטו. פרולין מיוצר בכמות הנכונה מגלוטמט, וסרין, גליצין וציסטאין הם מטבוליטים טבעיים של גוף האדם.

תפקיד ביולוגי חומצות חיוניותהוא להיות חומר הכרחי בבנייה של כולם סיבי שריר, תאים בודדים של עצמות, סחוס ושיער. ללא חומצות אמינו, חיי אדם נראים בלתי אפשריים. אי אפשר לחיות, לגדול ולהתפתח כרגיל. נוכחות של מגוון עצום של חומצות אמינו בתזונה של הספורטאי וכמויות גדולות של צריכה יעזרו לגוף לתפקד כרגיל. חלבון המכיל חומצות אמינו הוא הבסיס ליסודות התזונה של כל אדם. חומצות אמינו חיוניות מספקות את המבנה והתפקודים הקטליטיים של אנזימים והורמונים.