איזה ויטמין תחת פעולת השמש. ויטמין D סולארי - ההיבטים החשובים ביותר של ההשפעה על גוף האדם

שלום קוראים יקרים! הרבה זמן לא כתבתי כלום, מאחר והזמן היה קצר וחוץ מזה, הופיעו כאן בעיות קטנות. אני לא אסביר הכל בפירוט. היום יש לי פוסט מעניין עבורכם, ממנו תלמדו על תפקידה של השמש בתקופה של צמיחה פעילה.

כולכם יודעים שללא ויטמין D, מינרלים מסוימים, כמו סידן, נספגים בצורה גרועה. גם אם אתה מקבל מספיק סידן מהמזון, אבל ויטמין D אינו מספיק, אז הפיתוח המלא של העצמות לא יעבוד. בתוכנית זו מוצר מושלםרבים מחשיבים חלב פרה. יש מיד ויטמין D, וסידן, והרבה יותר שימושי לבניית עצמות. אם יש לכם הזדמנות לשתות חלב איכותי ויחד עם זאת זה לא מזיק לכם בשום צורה, מעולה.

איפה עוד נמצא ויטמין D? למעשה, יש הרבה מקומות, אבל לדעתי, חלמונים- מקור המזון האופטימלי ביותר של ויטמין D. באופן אידיאלי, גולמי אך רך גם מתאים. לא הייתי מתייחס לחלמונים שנרכשו בחנות כמקור לוויטמינים כלשהם. אתה צריך לאכול המון מהם כדי להרגיש משהו. לכן, אני ממליץ לשלם מעט יותר מדי עבור ביצים של תרנגולות הכפר.

אם כי, אם כבר מדברים על שום, אוכל עם ויטמין D הוא איכשהו קל דעת, במיוחד עבור אנשים עם עור בהיר, שרובם בינינו. ובכן, כן, יש חלב, ביצים, דגים, שמן דגים ומקורות מזון אחרים, אבל זה לא תמיד מספיק. ויטמין D שנכנס לגוף עם מזון נותן לעתים קרובות מאוד השפעה חלשה. אם לוקחים תוספים מיוחדים, אז גם הכל לא הולך חלק ואחוז העיכול של חלק מהם שואף לאפס. אני בטוח שאת הבעיה עם ויטמין D אפשר לפתור רק בזכות השמש. כל השאר יכול לעזור רק באופן זמני בתמיכה רמה מותרת, אבל כדי לתת לגוף שלך מנה משמעותית של ויטמין זה, אתה צריך להשתזף. לעתים קרובות ככל שתוכל.

הנה דוגמה בשבילך. שניים מחבריי חיים כעת בקליפורניה ליד האוקיינוס. חם ושטוף שמש שם כל יום. לפני כן הם גרו בסנט פטרסבורג, שם לפעמים נדמה שאין ימי שמש בכלל (האמרה נכונה לחלוטין: "השמש זורחת ביוון 300 ימים בשנה, ו-65 הימים הנותרים היא בסנט. פטרבורג"). אז, לאחר המעבר לאמריקה, אחד מהם עלה 3 ק"ג והתמתח כמה ס"מ, השני עלה 7 ק"ג במשקל תוך 6 חודשים, וגם גדל מעט. שניהם ספורטאים. גיל 24 ו-25 שנים. רק שתדעי, אני מכיר את הבחורים האלה כל חיי הבוגרים. אני מכיר את התזונה שלהם כמו שלי. אני מכיר את דרך החיים שלהם וכן הלאה. אני יודע מה הם עושים עכשיו וסקייפ איתם כמעט כל יום. ואתה יודע מה? אני בטוח ב-100% שאחד מהם גורמי מפתח, שהשפיעה על שינויים בפרמטרי גופם (כולל צמיחת שרירים, שגם ויטמין D תורם לה) - אקלים נוח לגוף ולשמש. ברור שאפשר בקלות לעלות 5-10 ק"ג רק על אוכל אמריקאי, אבל הם אכלו בדיוק את אותו האוכל כל הזמן שהם חיו בסנט פטרסבורג ותמיד היו מאוד רזים. ועכשיו נשאבו במיוחד.

לרוב, אנחנו שייכים לעמים הצפוניים. להרבה אנשים יש עור בהיר וזה נהדר. מי שלא נוטה לכוויות שמש הוא בר מזל במיוחד, כי הוא מסנתז ויטמין D הרבה יותר טוב. זה חובה להשתמש.

איך שיזוף והגוף מייצר ויטמין D? קרני השמש פוגעות בעור, 7-DHC מגיב אליהן – דבר מיוחד שהוא חלק מהעור שלנו ומתרחשת תגובה. לאחר תגובה זו, ויטמין D מוכן נכנס לזרם הדם, אשר נע אל הכבד, לאחר מכן אל הכליות ולאחר מכן מושקע לצרכי הגוף (ראה תרשים של חילוף החומרים של ויטמין D להלן). אם אתה נשאר בשמש יותר מדי זמן, אז הגוף מפעיל הגנה - מלטונין והעור מתחיל להתכהות. ככל שהעור נעשה כהה יותר, כך הוא מייצר פחות ויטמין D.

לדעת זאת, קל לנחש שאם המטרה היא למקסם את צריכת ויטמין D מהשמש, אז לא צריך לשרוף את העור. כדי שוויטמין D ייווצר באופן פעיל, אתה צריך מדי יום למשך 30-40 דקותלהיות בשמש (אם השמש חזקה מאוד, אז 10-20 דקות). רצוי בבוקר, ללא קרמים. זהו שיזוף אופנתי שכעת בקושי מורגש שכדאי שיהיה לך. זו האפשרות הראשונה. האפשרות השנייה: להשתזף 2 פעמים בשבוע משעה 10 בבוקר עד 11 בבוקר. בכל שאר הימים יש לכסות את העור מהשמש (עדיף תמיד לכסות את עור הפנים מקרני השמש, כיוון שהוא לרוב דק ונשרף מהר). אם בהתחלה יש לך עור כהה, אז ניתן להגדיל את זמן השיזוף.

אם יש לך עור בהיר, שיער, עיניים ואתה נשרף מיידית בשמש, אז זה אומר שלעור שלך יש הגנה חלשהמאולטרה סגול. מסתבר, מצד אחד, ויטמין D מיוצר בצורה פעילה יותר, מצד שני, עור לבןלא מיועד לחשיפה ארוכה לשמש. דע את המידה ואל תאפשר אדמומיות של העור. אם אתה כל הזמן לשרוף, אז לשבור את מעטפת המגן ואולטרה סגול יחדור לתוך השכבות העמוקות של העור, לפגוע בתאים, אשר במוקדם או במאוחר יוביל לניוון תאים, כלומר, לסרטן. קרמים במצב זה עוזרים, אבל לא הרבה. עדיף להפחית את זמן השהייה בשמש ל-10-15 דקות או עד שהעור מתחיל להישרף. האמן לי, יהיה לך זמן לקבל את מנת הוויטמין D שלך במהלך הזמן הזה.

להלן הנחיות לקבל את הנכונה, ויטמין יעילד כמובן, ישנם ניואנסים שונים, למשל, כיסוי שומות ותצורות אחרות מהשמש, אבל קרא עוד על זה באינטרנט.

מה עם סולריום? אין בעיה, תשתזף שם אם תרצה. ויטמין D הם יגדלו אותך. רק תהליכים שיימשכו 5 שעות בשמש מתרחשים שם בדרך כלל תוך 5 דקות. לא לגמרי טבעי, נכון?

כמובן, עבור תושבים רבים של רוסיה ושכנותינו האחרות, השמש אינה זמינה לעתים קרובות, אבל אף אחד לא אוסר לנסוע למדינות חמות בחורף. נסו לבלות לפחות 200 ימים בשנה בשמש, כי לא חלב, לא חלמונים ולא שום דבר אחר מוצר מזוןהמכילה של ויטמין D אינה עוזרת לפתח עצמות כמו השמש.

אגב, אפשר להשתזף גם בחורף. בסנט פטרסבורג, למשל, רבים עושים בדיוק את זה. השמש נדירה. =) כמובן, חשמל סולארי בתקופה זו לא תמיד מספיק לייצור ויטמין D, אבל אם העור מתחמם, כהה יותר, אז הכל בסדר.

בְּ אזורי הצפון(אני לא לוקח בדיוק את הצפון) הכי הרבה תקופה לא סולארית מנובמבר עד מרץ. בתקופה זו רצוי ללכת להתחמם איפשהו לקו המשווה למשך חודש לפחות. ובכן, או להישען על חלמונים ומקורות מזון אחרים של ויטמין D, כאשר אין מוצא אחר.

לְסַכֵּם. השמש, האנרגיה שלה תורמת לצמיחת גוף האדם. השפעת השמש מסבירה בחלקה מדוע ילדים גדלים מהר יותר בקיץ. אם אתה רוצה להיות בעל עצמות בריאות, לגדול ולהתפתח היטב, אז אתה לא יכול להסתדר בלי קרינת שמש.

מהלידה ולאורך כל החיים צריך לוודא שתמיד ויטמין D ייכנס לגוף בכמות מספקת דרך השמש. אפשר להמחיש כך. הילד נולד ולראשונה מקבל ויטמין D יחד עם חלב אםאמא, ואז לאורך כל חייו הוא משתזף 10–60 דקות ביום בשמש ללא קרם הגנה (כמובן, בהשגחת הוריו, הוא עדיין קטן). הכל! אין צורך בטיפות עם ויטמין D3, מזון מועשר ושאר שטויות שרופאים אוהבים לרשום. הודות לכך, ההורים ייצרו בסיס איתן לבריאותו העתידית של האדם, לצמיחה ובריאות עצמותיו.

ביי לכולם! ולקשר! אגב, במאמר הבא אשאל אותך שאלה אחת, אם תענה עליה נכון, תוכל לזכות ב-1000 רובל. הירשם לעדכוני האתר כדי לא לפספס.

נ.ב. BCEX של הנשים המופלאות שלנו: בנות, בנות, נשים, סבתא - מזל טוב לחופשת נשים 8 במרץ! כל הכבוד לך ביום היפה הזה!

בכבוד רב, ואדים דמיטרייב

הוסף את המחיר שלך למסד הנתונים

תגובה

תיאור

ויטמין די- יסוד מסיס בשומן. הוא מכונה לעתים קרובות גורם אנטי-רכיטי מכיוון שהוא חיוני להתפתחות תקינה של העצם ולגדילה. מאחר שהתרכובת מתמוססת בשומנים, היא מצטברת בתאים של איברים שונים. בְּ הכמויות הגדולות ביותרהאלמנט מופקד בכבד וברקמת השומן התת עורית. תמיד נשארת בגוף כמות מסוימת של ויטמין D, שהצליחה בעבר להצטבר. הרזרבות הללו מנוצלות אם אין מספיק חומר מסופק למזון. חוסר מתפתח רק לעתים רחוקות אלא אם אדם נמצא בשמש לפחות שעה ביום, אך זהו מצב מסוכן, כמו מנת יתר. בשני המקרים, יתכנו הפרעות חמורות בעבודה של איברים ורקמות שונות.

ויטמין D מבטיח התפתחות וצמיחה תקינים של עצמות בהתאם לגילו של האדם. זה הכרחי להיווצרות מערכת השרירים והשלד, כמו גם למניעת רככת אצל ילדים ומבוגרים. האלמנט גם ממריץ ריפוי רקמת עצםעם שברים, סדקים ופציעות אחרות. מאחר ויטמין D מעורב בשמירה על חילוף החומרים של סידן וזרחן, הוא מספק מניעת אוסטאופורוזיס.

בגוף, היסוד נמצא במחזור הדם המערכתי ושומר על רמות תקינות של סידן וזרחן. ויטמין D גם משפר את ספיגת הסידן במעיים. זה מונע את החסר שלו ואת שטיפתו מהעצמות. עם חוסר בוויטמין D, ריכוז הסידן בדם יורד. זה מתחיל להישטף מהעצמות, כך שמתרחשות אוסטאופורוזיס והפרעות אחרות.

תפקידיו של ויטמין D כוללים גם הפחתת הסיכון לפתח מחלות עור, לב ו גידולים ממאירים. אלמנט מעכב צמיחה פעילה תאים סרטנייםלכן, הוא משמש כחלק מטיפול מורכב ולמניעת סרטן השד, השחלות, הערמונית, הדם והמוח. תוך כדי שמירה רמה נורמליתויטמין D בגוף מפחית את הסיכון לסוכרת, טרשת עורקים ודלקת פרקים.

אלמנט נוסף מונע חולשת שרירים, מחזק את המערכת החיסונית, שומר על קרישת דם תקינה ותפקוד בלוטת התריס. מחקרים ניסיוניים מראים שוויטמין D ממריץ התאוששות תאי עצביםוסיבים, מעכבים את ההתקדמות טרשת נפוצה. הוא לוקח חלק בנורמליזציה של לחץ וקצב לב. בשימוש חיצוני בתכשירים עם ויטמין D יורד העור הקשקשי בחולי פסוריאזיס.

פְּתִיחָה

גילוי ויטמין D פתר בעיה חריפה בעבר רככת ילדות. לאחר שהאמריקאי אלמר מקולום גילה ויטמין A בשמן דגים ב-1914, הווטרינר האנגלי אדוארד מלנבי הבחין שכלבים שניזונים בשמן דגים אינם סובלים מרככת. תצפית זו הובילה אותו למסקנה שוויטמין A, או חומר כלשהו הקשור אליו, הוא שמונע רככת.

כדי להבהיר סוגיה זו, מק'קולום ב-1922 הקים ניסוי עם מנה שמן דגיםשבו ויטמין A נוטרל. הכלבים להם הוא נתן את המוצר הזה נרפאו בהצלחה מרככת. אז הוכח שלא ויטמין A אחראי לריפוי רככת, אלא ויטמין אחר שלא היה ידוע עד כה. מכיוון שזהו הוויטמין הרביעי שהתגלה על ידי המדע, הוא נקרא האות הרביעית באלפבית הלטיני - D.

בשנת 1923, הביוכימאי האמריקאי הארי סטנבוק הוכיח שהקרנת מזון באור אולטרה סגול הגדילה את תכולת הוויטמין D. לאחר הקרנה כזו, מזון סטנדרטי אפשר לחולדות שעברו ניסויים להחלים מרככת. בערך באותו זמן, A.F. Hess הוכיח שאדם יכול לייצר ויטמין D בהשפעת אור השמש.

Stenbock, בינתיים, רשם פטנט על שיטה לקרינה אולטרה סגולה של חלב ואחרים מאכלים שומנייםעל מנת להגביר את תכולת ה"ויטמין הסולארי" שבהם. מנהג זה נותר נפוץ למדי בארה"ב. בקמעונאות הרוסית, מוצרי חלב בתוספת ויטמין D כמעט ואינם מיוצגים.

צורות ויטמין

פירוש השם "ויטמין D" אינו חומר אחד, אלא שישה בבת אחת. לכולם יש את המאפיינים של סטרולים והם מסומנים במונח "ויטמר", שפירושו "סוג של ויטמין".

אז מה כלול בשם הקולקטיבי "ויטמין D"? זה:

• D1 - ניתן ליצור רק במעבדות, צורת ויטמין זו אינה מופיעה בטבע בצורתו הטבעית;
• D2 - ארגוקלציפרול, חומר המופק משמרים. למעשה, מדובר בגרסה סינתטית של הוויטמין. בצורה זו, D2 ממלא את התפקיד של תוסף מזון בפורמולות לחם וחלב. פרוויטמין D2 - ארגוסטרול;
• D3 - כולקלציפרול. צורה טבעית זו של הוויטמין נמצאת בקלות במוצרים מן החי. הפרו-ויטמין ל-D3 הוא 7-דהידרוכולסטרול;
• D4 - נמצא בעור, ובהשפעת השמש הופך ל-D3;
• D5 - סיטוקלציפרון. עשוי משמני גרגירי חיטה;
• D6 - סטיגמקלציפרול. נמצא בכמה מיני צמחים.

עם זאת, מכל הצורות הללו של קלציפרול, הגוף חווה הצורך הגדול ביותרבצורות מסיסות בשומן D2 ו-D3. יש להם את הפעילות הביולוגית הגבוהה ביותר, נמצאים במזון, עמידים בהשפעות תרמיות, וניתן גם לסנתז אותם בקלות בתאי עור בהשפעת קרינה אולטרה סגולה. לכן, לרוב, כשמדברים על ויטמין D ותפקידו בגוף האדם, מתכוונים לשני הויטמרים הללו.

חשוב לציין שהתפקודים והמשמעות של כל הויטמרים זהים. ההבדלים העיקריים ביניהם הם שיטת ההשגה והפעילות הביולוגית.

איך ויטמין נספג?

חלק מהוויטמין מסונתז באופן עצמאי בעור, וחלקו מתקבל על ידי הגוף מהמזון. עם ייצור עצמי של החומר, התרכובת יכולה להיספג בגוף ישירות דרך האפידרמיס, שכן היווצרות קלציפרול מתרחשת כאשר שמני עור טבעיים נחשפים לאור. בְּ קבלה נוספתבתכשירים, התרכובת נספגת דרך הקיבה. כדי להפוך תהליך זה ליעיל ככל האפשר, מומלץ לספק בו זמנית כמויות מספיקות של רטינול אצטט, טוקופרול, חומצה אסקורבית, ויטמינים מקבוצה B, כמו גם יסודות קורט של סידן וזרחן בתזונה.

5 היתרונות המובילים של ויטמין D

יתרון 1: חיזוק העצמות

כשמדובר בעצמות חזקות, סידן הוא הדבר הראשון שעולה על הדעת. סידן הוא אכן הרכיב התזונתי העיקרי לבריאות העצם ולצפיפות המינרלים של העצם, אך אל תשכח את חשיבותו של ויטמין D.

מחקרים הראו כי ויטמין D הוא ממריץ חזק לשחרור סידן בעצמות, מה שהופך אותן לחזקות ובריאות יותר. אם אתה לא מקבל מספיק ויטמין D, הגוף שלך מתחיל להאט או לעצור סידן מלהגיע לעצמות שלך, ובסופו של דבר הסידן חוזר לזרם הדם שלך במקום לעצמות שלך. עם הזמן, מחזור זה הופך את העצמות לחלשות ומעמיד אותן בסיכון גבוה יותר לשבר.

יתרון 2: שיפור בביצועי השרירים

במהלך תקופות קצרות של אימון אינטנסיבי, צריכת ויטמין D עשויה לתרום לעלייה בכוח. על פי מחקר שפורסם בכתב העת האיראני לבריאות הציבור ב-2010, יותר מ-70 אחוז מהגברים בגילאי 20-29 סבלו ממחסור כלשהו בוויטמין D.

מחסור בוויטמין D נפוץ יחסית בקרב ספורטאים והוא גורם לחולשת שרירים ולאטרופיה, בעיקר ניוון. סיבי שריר 2 סוגים. לא מספיק צריכה יומיתויטמין זה רע לא פחות לחוזק השרירים כמו דילוג על יום של פעילות גופנית ברגליים.

יתרון 3: הגנה מפני מחלות לב וכלי דם

תפקידו הקלאסי של ויטמין D הוא להגביר את ספיגת הסידן לשמירה על בריאות העצם האופטימלית, אך האם ידעתם שיש לו השפעה מגנה על הלב? נתונים המחקר האחרוןהראה שאנשים עם מחסור בוויטמין D נחשפים אליו סיכון מוגדללחץ דם גבוה, מחלות לב, פתאומי מוות קרדיוגניואי ספיקת לב.

למרות שמנגנוני הפעולה המדויקים טרם הובהרו, ויטמין D הוכח כמסייע בהפחתה לחץ עורקי, משפר את גמישות כלי הדם (דרגת האלסטיות של העורקים) ושולט אינדקס הגליקמי. תמכו בבריאות הלב שלכם עם ויטמין D!

יתרון 4: סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2

סוכרת מסוג 2 יכולה להוביל לכמה סיבוכים הרסניים לטווח ארוך, כולל נזק עצבי, מחלות לב, הידרדרות או אובדן ראייה ואי ספיקת כליות. עדויות אחרונות מצביעות על כך שוויטמין D ממלא תפקיד משמעותי בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2, במיוחד עבור אלו שנמצאים בסיכון מוגבר למחלה קטלנית זו.

מספר מחקרים תצפיתיים הראו שצריכה גבוהה יותר של ויטמין D משפרת את תפקוד תאי הבטא, מייעלת את הרגישות לאינסולין ומפחיתה את הדלקת. מחקר שנערך לאחרונה מצא שנבדקים עם רמות בסיס גבוהות יותר של ויטמין D בגופם נחשפו ליותר סיכון נמוךהתפתחות סוכרת מסוג 2 (ב-38 אחוזים!) בהשוואה לנבדקי ניסוי עם רמה נמוכהויטמין די.

יתרון 5: הפחתת הסיכון לסרטן

האם יש משהו שהוויטמין הזה לא יכול לעשות? מחקרים מראים שרמות נאותות של ויטמין D בבגרות יכולות להפחית באופן משמעותי את הסיכון לסוגי סרטן רבים, כולל סרטן המעי הגס, השד, השחלות והערמונית.

ויטמין D הוא אחד המעכבים החזקים ביותר של צמיחת תאי סרטן וגם מפחית את הסיכון לסרטן על ידי הגברת ספיגת הסידן והתמיינות התאים תוך הפחתת גרורות (התפשטות הסרטן מאיבר אחד לאחר)

מקורות לויטמין D - שמש ודיאטה

בשלב זה בהתפתחות הידע הביולוגי ידועים לאנושות כמה מקורות לויטמין D. בתחילה סווג רק מזון כמקורות כאלה, אך עם הזמן התגלה שחלק מהוויטמינים D זמינים לנו ממקור אחד בלבד - השמש. לכן, קרניים אולטרה סגולות חיוניות לגוף האדם.

על סמך זה ניתן להבחין בחוסר כללי של ויטמין D לאדם - תושב המדינות והיבשות הצפוניות, ה"קרות". הדבר נכון במיוחד עבור מקומות בהם פעילות השמש אינה עולה על מספר חודשים בשנה. אבל גם כאן לא הכל כל כך ברור. בני הגזע הכושי, בניגוד לאירופים ולגזעים אחרים (בעלי עור בהיר יותר), גם למרות פעילות השמש הארוכה האופיינית לארצותיהם במהלך השנה, רגישים פחות לסינתזה של ויטמין D על ידי חשיפה לקרינה אולטרה סגולה על העור. לכן, לכולנו, ללא קשר לצבע העור ואזור האקלים, יהיה שימושי לדעת על מזונות המהווים מקור לויטמינים D ויכולים לפצות על המחסור באור השמש.

אז, כמה אצות ודגים הניזונים מהם (במיוחד זנים שומניים) מכילים כמות גדולה של ויטמינים. אבל כדי לקבל מנה יומית של 400 IU של ויטמין D, אתה צריך לאכול 150 גרם של סלמון או 900 גרם של בקלה, אשר, ראשית, הוא די יקר עבור האדם הממוצע, ושנית, חוות מודרניות משתמשות במזון עם אנטיביוטיקה ותוספים שיכול לגרום יותר נזקמאשר טוב.

ויטמין D נמצא בכמויות נמוכות בהרבה ב חמאה(עד 35 IU ל-100 גרם), גבינה ומוצרי חלב אחרים (עד 4 IU), ביצים (25 IU), ביצי דגים, בשר (13 IU). מוצרים טבעיים המכילים ארגוקלציפרול הם שנטרל יער (ולא גדל באופן מלאכותי) וכמה פטריות אחרות.

השיטה העיקרית לסינתזה תעשייתית של ויטמין D (ארגוסטרול) היא הבידוד שלו משמרים.

כפי שאתה יכול לראות, בחלב יש כמות קטנה של ויטמין D, הרבה יותר קל לקבל אותו ממזונות אחרים. זו הסיבה שבכמה מדינות מערביות (למשל ארה"ב), בידיעה על הצורך ב"פיצוי" מזון של ויטמין D, מועשרים מוצרי חלב בקרניים אולטרה סגולות באמצעות מכשירים מיוחדים. נוהג זה קיים כבר כמה שנים, אך במדינות חבר העמים הוא עדיין לא נפוץ. ניתן לפצות על מחסור בוויטמין D מזון צמחי. אבל בקשר עם כמות קטנהויטמין במוצרים כאלה ובמגוון הדל שלהם, יש להבין כי יש צורך להשלים את הנורמה של ויטמין D באור אולטרה סגול. אם מסיבה כלשהי זה לא אפשרי, ומצב הבריאות הולך ומתדרדר, כדאי לפנות לייעוץ.

תכולת ויטמין D (קלציפרול) במזונות מסוימים

הנורמה של ויטמין D

הצריכה היומית הממוצעת של ויטמין D וצורותיו הפעילות היא 10-15 מק"ג או 400-600 IU, הצריכה המקסימלית המותרת היא 100 מק"ג.

רמות ויטמין D לפי גיל

האגודה האנדוקרינית של ארה"ב קובעת גם 600 IU ליום למבוגרים, אך מציינת שייתכן שיידרש יותר כדי להעלות את רמות הדם של ויטמין D מעל טווח מסוים.

בינתיים, ארגונים עצמאיים אחרים מפרטים כמויות גבוהות עוד יותר של החומר התזונתי. לדוגמה, מועצת ויטמין D מפרטת 5,000 IU של ויטמין D3 ליום.

ללא קשר לוויכוח, כולם זקוקים לקלציפרול, אך גורמים מסוימים יכולים להשפיע על הכמות היומית המומלצת:

• קצבה יומית לתינוקות. צריכת רכיבי תזונה נאותה המומלצת היא 400 IU (10 מק"ג) ליום. מכיוון שחלב אם מכיל 25 IU או פחות לליטר, חשוב להקפיד על חשיפה לאור השמש או לצריכה משלימה של ויטמין D בתזונה. מחסור ברכיבים תזונתיים עלול להוביל להתפתחות רככת, לגרום לעיכוב בגדילה.
• צריכה יומית של ויטמין D לילדים ובני נוער. למרות שהצריכה המומלצת (RDA) של החומר התזונתי היא 600 IU (15 מק"ג), מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שרמות גבוהות יותר של הוויטמין עשויות לסייע במניעת סוכרת מסוג 1 בילדים. חשוב להתייעץ עם רופא אם הילד זקוק לכמות נוספת של קלציפרול.
• צריכה יומית של ויטמין D למבוגרים. למרות שצריכת התזונה (RDA) היא 600 IU ליום, מספר גורמים יכולים להשפיע על הצריכה המומלצת. יש להתייעץ עם רופא אם רמת הקלציפרול בגוף מספקת.
• מנה יומיתויטמין D לקשישים. צריכת החומרים התזונתיים המומלצת לאנשים בני 70 ומעלה היא 800 IU. ככל שאדם מתבגר, גוף האדם אינו מסנתז וסופג ויטמין D בצורה יעילה כל כך. הדבר עלול להוביל בין היתר לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס. בעיות אפשריותעם בריאות.
• נורמה להריון ומניקה. המינון היומי לקבוצות אלו הוא 600 IU. נשים בהריון זקוקות לוויטמין D לבריאות העצם, חסינות, חלוקת תאים, והוא יכול למנוע סיבוכים מסוכנים של הריון כמו רעלת הריון. אצל אמהות מניקות, קלציפרול מקדם התפתחות בריאהעצמות התינוק.

מחסור בוויטמין D

מחסור בוויטמין D מלווה ב עייפות, היעדרות תיאבון רגילוירידה במסה של גוף האדם, בריאות לקויה, בעיות שינה, שברים תכופיםוקשה תקופת החלמה. לרוב, קשישים סובלים ממחסור בו, אותו הם מבלים את רוב זמנם בבית ונמצאים בסיכון. יותר מ-80% מהמטופלים המבוגרים המטופלים בבית חולים סובלים מאוסטאומלציה ואוסטיאופורוזיס. קבוצת הסיכון כוללת גם את תושבי הצפון, אנשים עם צבע כההעור ונשים בהריון. תושבי מטרופולינים גדולים, בשל המצב העגום עם הסביבה ו צפיפות מוגברתגם מבנים מודרניים נמצאים בסיכון.

מחסור בוויטמין D במהלך ההריון, השלכות, מניעה

דבר אחד קושר בין תזונת ילדים לבין ויטמין D מחלה לא נעימה- רככת.

זה נקבע על ידי מספר תסמינים, כגון:

• תהליך איטי של סגירת הפונטנל,
• שיניים בוקעות לאט
• מבנה לא סדיר של הגולגולת, מה שנקרא "ראש מרובע",
• שינויים בגולגולת הפנים
• מתרחש עיוות של האגן ועקמומיות של הרגליים,
• חזה מעוות,
• ישנם ביטויים של הפרעות במערכת העצבים כמו הפרעות שינה, עצבנות, הזעה מוגברתשבה לזיעה יש ריח חמוץ.

על מנת למנוע מחסור בוויטמין D, הגיוני שנשים בהריון יבצעו שינויים בתזונה שלהן. דיאטה רגילה, לאכול מזונות עשירים בויטמין D ולעשות צעדים יומיים קטנים במזג אוויר שטוף שמש. טיול רגלי. הכנסת צריכה נוספת של ויטמין D מבחוץ לתזונה שלך שווה את זה רק לאחר התייעצות מלאה עם רופא ובדיקת דם.

עודף, מנת יתר של ויטמין D

עודף של ויטמין D מסוכן ביותר לבריאות האדם. זה מוביל לעלייה באחוז הסידן בדם, כתוצאה מכך מתחיל תהליך ההתבגרות. דם נושא סידן עודף לאיברים אחרים של הכליה, הריאות, הלב. השלד האנושי הופך שביר יותר, חילוף החומרים פנימה גוף האדם.
לרוב, השפעת העודף מתרחשת אצל תינוקות שאמהותיהם, ללא מרשם רופא, מעלות באופן עצמאי את המינון של תכשיר ויטמין D, מה שעלול להוביל להתפתחות תסמונת "כישלון השגשוג".

תסמינים עיקריים:

• עלייה לא מספקת במשקל
• האטה בצמיחה ובהתפתחות,
• נִרגָנוּת,
• ירידה בתיאבון.

חריגה מהמינון שנקבע של "ויטמין השמש" מסוכנת לא פחות מהמחסור בו.

תסמינים של עודף של ויטמין D בגוף האדם:

• ייצור שתן מוגבר
• צמא חזק, לא נגרם מתנאי מזג האוויר או צריכת מזון חריף ומלוח,
• בחילה,
• עצירות,
• ירידה במשקל,
• עלייה מתמשכת בלחץ הדם.

יותר מדי יכול אפילו להוביל תוצאה קטלנית. זה גורם למחלות כמו אי ספיקת כליות, חמצת, היפרקלצמיה. היפרקלצמיה, ככלל, מלווה בפעילות עוויתית חדה, התכווצויות שרירים, משקעי סידן ברקמות הגוף.

אינדיקציות לנטילת ויטמין D

אינדיקציות לנטילת ויטמין D הן:

• שברים בעצמות;
• אוסטאומלציה;
• היפו-ואביטמינוזיס D (רככת);
• אוסטאופורוזיס, סנילי ובזמן נטילת קורטיקוסטרואידים;
• היפוקלצמיה, היפופוספטמיה;
• osteomyelitis (עם דלקת של מח העצם);
• היווצרות מאוחרת של יבלת;
• אוסטאודיסטרופיה של בראשית הכליות;
• hypoparathyroidism ו hyperparathyroidism עם osteomalacia;
• לופוס אריתמטוזוס עם נגע עור דומיננטי;
• דלקת קיבה כרונית עם achlorhydria;
• דלקת מעיים כרונית עם תסמונת תת-ספיגה (כולל מחלת צליאק, מחלת וויפל, מחלת קרוהן, דלקת מעיים קרינה);
• enterocolitis המתרחשת עם אוסטאופורוזיס;
• דלקת לבלב כרונית עם אי ספיקת הפרשה;
• שַׁחֶפֶת.

מומלץ להשתמש גם כאשר:

• דַלֶקֶת פּרָקִים;
• דיאתזה דימומית;
• קדחת השחת;
• סַפַּחַת;
• טטניה הנגרמת כתוצאה מתפקוד לקוי של בלוטות הפאראתירואיד;
• ב-peri-ופוסט-מנופאוזה;
• להגביר את התכונות החיסוניות של הגוף.

אינטראקציה ותאימות עם אלמנטים אחרים

ויטמין D מקדם את ספיגת הסידן, וכתוצאה מכך, עקב עודף שלו, עלול להיווצר מחסור בברזל בדם. חשובה גם השפעת ויטמין D על ספיגת המגנזיום. יחד עם זאת, עקב מחסור בויטמין D, מנגנון הפעולה של קלציפרול עלול להשתבש. לכן חשוב מאוד להקפיד על תזונה מאוזנת. אחרי הכל, מנת יתר, כמו מחסור, עלולה לגרום להפרות חמורות ואף לגרום למקרי מוות ממחלות לב ו אי ספיקת כליות. קל יותר לעמוד בנורמות הצריכה מאשר לתקן טעויות מאוחר יותר, לפעמים קטלניות.

עובדות מעניינות מעט ידועות

לְכָל השנים האחרונותמדענים חשפו סודות D רבים ועל ידי מחקר יסודי של קלציפרול, למדו הרבה דברים מעניינים על ויטמין זה. לדוגמה, מעטים מודעים לכך שמחסור בקלציפרול יכול לגרום לסכיזופרניה או לגרום דיכאון עונתי. וכדי להרוות את הגוף בוויטמין D, אנשים שחורים דורשים פי 20 יותר אור שמש מאנשים בהירי עור.

מנת יתר של הוויטמין דרך העור היא בלתי אפשרית - כמות מסוימת של החומר מיוצרת על גוף האדם, ללא קשר לזמן השהייה תחת הקרניים. זה מספיק לקחת 2-3 בשבוע הִשׁתַזְפוּת s, על מנת להפחית יותר מפי 2 את הסיכון לסוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.

במדינות הצפון סולריום ישמש חלופה לשיזוף טבעי - הוא ממריץ את ייצור ויטמין D על ידי העור בהשפעת קרניים אולטרה סגולות. בנוסף, תושבי השטחים הצפוניים נמצאים בסיכון גבוה יותר לסרטן מאשר תושבי מדינות חמות. זה נובע מרמת השגת ויטמין D מבחוץ. עור שזוף וזקן אינו מסוגל לסנתז ויטמין D. ולשיזוף מרפא מספיקות 15 דקות - שאר הזמן המבלה תחת הקרניים הצורבות חסר תועלת לבריאות.

ויטמין D דורש שומן כדי להיספג. אקסיומה זו חלה גם על העור. לכן, לפני שיזוף, אסור לשטוף מעצמך חלב, כמו שאסור להתקלח מיד לאחר השיזוף, עדיף להמתין 15 דקות.

נוגדי חמצון טבעיים פועלים כמסנני קרינה מבלי להפריע לסינתזה של ויטמין D בעור. מאפיינים כאלה מחזיקים באוכמניות, רימונים, פירות אסאי.

ילדי הכפר נוטים פחות לסבול ממחסור בויטמין D - האווירה בכפרים נקייה יותר מאשר בערים תעשייתיות, מה שמאפשר חדירת קרינה אולטרה סגולה קלה יותר. ויטמין נספג גרוע יותר בגוף עם מחלות של הכליות והכבד. כדי לשמור על הרמה המינימלית של קלציפרול הדרושה לגוף בוגר יעזור צריכה יומיתחלב מועשר.

שתיית תה וקפה בכמויות גדולות "מדללות" את מאגרי הויטמינים בגוף.

אם התזונה מאוזנת במשך זמן רב, אז רזרבות ויטמין D המצטברות בכבד יספיקו לגוף למשך 6 חודשים.

לקלציפרול תכונות של ויטמין והורמון שמבנהו דומה להורמונים סטרואידים, בפרט טסטוסטרון. מסתבר ש"רחצת" חתולים קשורה גם לחומר D: בעלי חיים מלקקים ויטמין המיוצר על עורם.

על פי מחקרים, 50 - 75% מאוכלוסיית העולם סובלת ממחסור בויטמין D. אנשים החיים מצפון לקו הרוחב ה-35 בחצי הכדור הצפוני (וזה כל שטחה של רוסיה) רגישים במיוחד להתפתחות ויטמין D מחסור, עקב חוסר אור שמש רוב השנה.

מהו ויטמין D?

ויטמין D הוא הורמון סטרואידי עם מגוון רחב של השפעות על איברים שוניםובדים. זה נקרא ויטמין ממש במקרה, באנלוגיה לוויטמינים A, קבוצה B ו-C שהתגלו בעבר.

ויטמין D נוצר בעור בהשפעת קרני השמש האולטרה סגולות B. ניתן לבלוע אותו גם עם מזון ממקור מן החי: דגים, מוצרי חלב, בשר, ביצים. עם זאת, כמות ויטמין D במזונות אלו נמוכה ביותר וייתכן שלא תיכלל בחישוב דרישות ויטמין D.

על אילו תהליכים בגוף אחראי ויטמין D?

רעיונות מסורתיים לגבי ויטמין D קשורים להשפעתו על רקמת העצם והתפתחות רככת. יחד עם זאת, ההשפעות של ויטמין D על הגוף מגוונות הרבה יותר.

ויטמין D נחוץ לאדם לאורך כל החיים: מתקופת הילודים ועד לזקנה העמוקה ביותר. ויטמין D מסדיר את עבודתם של גנים חשובים ביותר, שתפקוד לקוי מלווה באופן טבעי באורך חיים נמוך ואיכות חיים.

כיום הוכח תפקידו של ויטמין D בפיתוח התגובה החיסונית. ויטמין D תומך מערכת החיסוןומתנגד באופן פעיל להתפתחות ויראלי ו זיהומים חיידקיים. השכיחות של זיהומים נגיפיים חריפים בדרכי הנשימה ושפעת במהלך מגיפות עונתיות פוחתת ב-50% על רקע נטילת ויטמין D במינון מספיק.

ויטמין D הוא המגן העיקרי מפני הזדקנות מוקדמת והתפתחות של מספר מחלות הקשורות לגיל, כגון סוכרת 2 סוגים, יתר לחץ דם עורקיהתקף לב ושבץ, דמנציה סנילית(מחלת אלצהיימר), אוסטאופורוזיס, ומתנגד באופן פעיל צורות שונותסרטן.

ויטמין D לגוף ועור בריאים ויפים

ויטמין D הוא ויטמין-הורמון ייחודי. גוף בריא ויפה, עור, שיער, ציפורניים בלתי אפשריים ללא ויטמין D.

לוויטמין D יש השפעה עוצמתית לשריפת שומנים. טיפול בהשמנה באמצעות דיאטות ו אימון משופרבחדר הכושר אינם יעילים על רקע מחסור בוויטמין D, מכיוון שהוא עוזר לא רק להפחית את השומן בגוף, אלא גם להעלות מסת שריר, כלומר, הוא מסדיר את החלוקה מחדש של המשקל: "עלים" של שומן ואת הדרוש מסת שריר"נוסף".

העור גם צריך כל הזמן ויטמין D. סביבה חיצוניתאגרסיבי מאוד לעור: זוהי חשיפה לקרינה אולטרה סגולה, זיהום אטמוספרי, מתכות כבדות, קור, רוח, טמפרטורה גבוהה, מים קשים. הטבע המציא גורם אוניברסלי להגנה על העור מפני תופעות לוואי אלו. גורם זה הוא ויטמין D, אשר מסונתז בו! אבל לסינתזה הפעילה של ויטמין D בעור, אוֹר שֶׁמֶשׁ, כלומר קרני B אולטרה סגולות, שאנו כמעט לא מקבלים אפילו בקיץ, חיים ברוסיה.

עובדה מעניינת היא שעם הגיל, העור מאבד את יכולתו לסנתז ויטמין D בכמות מספקת, שכן כמות ה-7-דהידרוכולסטרול, מבשר של ויטמין D, פוחתת בו. -ילד בן שנה מייצר פי 4 פחות ויטמין D מאשר בן 20.

ויטמין D מגן על העור מפני הזדקנות מוקדמת על ידי האצה תהליכים מטבולייםבעור, הגברת ההתנגדות של האפידרמיס, נרמול תכולת המים ושליטה בסינתזת החלבון, היותה ה"מוליך" של מנגנוני ההגנה על העור והשקת תוכנית לשיקום מחסום העור השבור.

ויטמין D הוכח גם כמווסת את פעילותו של קתליצידין, חלבון אנטי-מיקרוביאלי הממלא תפקיד בחסינות העור המולדת ומקדם ריפוי והחלמה של פצעים. עור, המאשר כי לויטמין D יש השפעות אנטי דלקתיות ואנטי בקטריאליות בולטות. ישנם גם מחקרים המדגימים את ההשפעה האנטי קרצינוגני החזקה של ויטמין D בתאי העור, שעשוי לספק הגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן, כולל הצורה הממאירה ביותר, מלנומה.

נטילת תוספי ויטמין D

נטילת תוספי ויטמין D כדי לפצות על המחסור בו היא הבסיס למניעה וטיפול במחלות הקשורות לגיל ולשמירה על היופי. חשוב לא רק לקחת ויטמין D, אלא לעשות זאת במינונים מספקים. כדי לקבוע את המינון של ויטמין D, יש לקחת בדיקת דם לאחד ממטבוליטים הביניים של ויטמין D - 25 (OH) ויטמין D. המינון צריך להיבחר על ידי רופא.

העשורים האחרונים עולם מדעימוקסם מויטמין D. אולי מהפכה בסדר גודל לא פחות התרחשה כאשר לינוס פאולינג ניסח את התיאוריה שלו לגבי היתרונות של ויטמין C. כמה מדענים נלהבים אפילו טוענים שפולינג אמר הכל נכון, רק שהוא טעה במכתב.

אלפי מחקרים מראים כי מחסור בויטמין D מגביר את הסיכון להתפתח מחלת לב וכלי דם, טרשת נפוצה, סוגים מסוימים של סרטן ואפילו פסוריאזיס. רשויות הבריאות טוענות שהסטטיסטיקה לא כל כך ברורה, ולכן מוקדם מדי להמליץ ​​על ויטמין D כגורם מרפא ומונע.

הדבר היחיד שניתן לומר בוודאות הוא שאין מאחורי המחקרים הללו לובי תרופתי ואינטרסים מיוחדים. אחרי הכל, אור השמש על פני כדור הארץ הוא חופשי לחלוטין, וחשיפה מתונה ובטוחה לקרניים שלו בהחלט מסוגלת לספק את הרמה המומלצת של ויטמין בדם.

מה זה ואיך זה עובד

ויטמין D הוא חומר אינרטי מסיס בשומן (פרוהורמונים), שממנו הגוף מסנתז הורמונים מיוחדים. החומר הראשון נקרא D 3, או cholecalciferol, והוא יכול להיווצר בהשפעת אולטרה סגול B (אורך גל 280-320 ננומטר) או להגיע ממזון מהחי. השני - D 2, ergocalciferol - אינו מסונתז בפעולת האור, אלא נכנס לגופנו רק עם מזון, למשל, עם כמה סוגים של פטריות (איור 1).

הפרקורסור D 3 נוצר באפידרמיס של העור מכולסטרול בהשפעת קרני UV, מתאזמר ל-D 3 בטמפרטורת הגוף, לאחר מכן נקשר לחלבון מיוחד וחודר לדם, ומועבר עם הדם לכבד . ויטמין D (גם D 2 וגם D 3) מהמזון מגיע לשם. בכבד, D הופך ל-25-hydroxycholecalciferol (בקיצור של calcidiol, או 25(OH)D). בשלב הבא, בכליות, קלצידיול הופך לבסוף ל הורמון פעיל- 1,25-דיהידרוקסיכולקלציפרול (קלציטריול, או 1,25(OH) 2 D; ראה איור 2). עם זאת, כדי להעריך אם לאדם יש מחסור בויטמין D, נמדדות רמות הדם של המבשר של הצורה הפעילה, קלצידיול. העובדה היא שגם כאשר אין מספיק ויטמין D בגוף, יכול להיות הרבה קלציטריול בסרום הדם, כך שרמתו לא יכולה להוות אינדיקטור אמיתי.

התפקיד החשוב ביותר עליו אחראי ויטמין D הוא היווצרות וחידוש רקמת העצם, שכן בלעדיו לא נספגים בגוף לא סידן ולא זרחן. אבל יש לו גם משימות רבות אחרות. ביניהם תקנה חלוקת תאובקרה על התמיינות תאים, ויסות התגובה החיסונית והפרשת הורמונים. מאיפה הוויטמין הזה מקבל הזדמנויות כאלה?

בתאים של איברים ורקמות רבים, בגרעינים ובממברנות, ישנם קולטני קלציטריול (הם נקראים VDR, מ. קולטן ויטמין D). 1,25(OH) 2 D נצמד אליהם, מפעיל את הקולטנים הללו, והם, בתורם, מפעילים את הגנים המקודדים לחלבונים מסוימים - הסינתזה של חלבונים אלו מופעלת. קולטני VDR נמצאים בתאי המוח, הלב, העור, בלוטות החלב, המעיים, איברי המין - יותר מ-40 איברים ורקמות בסך הכל. יש עדויות ש-3% גנום אנושיהוא מווסת על ידי ההורמון 1,25(OH) 2 D. אולי זה מסביר את פעולתו המגוונת והמגוונת (איור 3).

קלציטריול עשוי לפעול גם מחוץ לגנום. לדוגמה, החיבור שלו לקולטן (במקרה זה, סביר להניח, לממברנה, ולא לגרעיני) נפתחת תעלות יוניםאו משנה את הפעילות של קינאזות תוך-תאיות - אנזימים התופרים קבוצת זרחן לחלבונים ובכך מעוררים מפל של תגובות רגולטוריות (כימיה והחיים דיברו על תגובות כאלה במס' 11 לשנת 2012, בדו"ח על פרס נובל למחקר על G -קולטנים מצמודים -חלבון). זה נגמר דרך מהירהויסות מאשר באמצעות גנים - משניות ועד עשרות דקות.

פתרון פשוט מאוד

עובדים של רבים מרכזי מחקרהיום מנסים לענות על השאלה: האם מחסור קבוע בוויטמין D באמת מגביר את הסיכון לא רק לאוסטאופורוזיס, אלא גם לסרטן, סוכרת, פסוריאזיס, טרשת נפוצה ומחלות איומות אחרות? ההנחה שאור השמש יכול להגן מפני סרטן נוסחה לראשונה בשנת 1937 על ידי זיגיסמונד פלר וצ'רלס סטפנסון. ואז, ב-1941, הם גילו שתמותה מסרטן תלויה בקו הרוחב של המגורים: ככל שקרוב יותר לקו המשווה, פחות אנשיםמת מסרטן.

בשנת 1980, סדריק גרלנד ופרנק גרלנד פרסמו במגזין " כתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה» תוצאות המחקר שלהם - כמות מספקת של ויטמין D בגוף מפחיתה משמעותית את הסיכון ללקות בסרטן המעי הגס. זה אושר גם על ידי חוקרים אחרים. יש גם נתונים סטטיסטיים המראים שחיים באזורים כפריים ומעבר לקווי רוחב דרומיים יותר גם מפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן.

מאז סוף שנות ה-90, מספר הפרסומים בנושא זה גדל. רבים מהמחקרים הללו אישרו שכמות מספקת של 25(OH)D (לא פחות מ-75 ננומול/ליטר) בסרום הדם מפחיתה את הסיכון לסרטן השד, השחלות, הערמונית והמעיים. עם זאת, בחלק מהניסויים, ההשפעה הצפויה לא עבדה. אפילו אדם רחוק מהמדע מבין שקשה לאסוף סטטיסטיקה כזו. יש צורך למצוא מתנדבים - בריאים פחות או יותר בני אותו גיל, להתחלק לקבוצות, לתת להם מינונים שונים של הוויטמין, וקבוצת ביקורת פלצבו ולצפות בהם. במשך זמן רב. מחלות אונקולוגיות, למרבה המזל, אינן מתפתחות מהר, ואיננו יכולים לחזות את הופעתם - מישהו יאבחן בעוד שנה, מישהו בעוד עשר שנים, ומישהו לא ימצא דבר במהלך תקופת המחקר. ואם חלק מהמשתתפים במחקר פיתחו סרטן כעבור שנתיים, גם תוך כדי נטילת מספיק מהוויטמין, האם זה אומר שהוויטמין לא עזר? מה אם האנשים האלה היו חסרים לו במשך 25 השנים הקודמות?

רבות מהתוצאות היו תוצאה של ניסויים קליניים לא של ויטמין D עצמו, אלא של סידן בשילוב עם ויטמין D (הרי ידוע שלא רק נשים לאחר גיל המעבר, אלא גם גברים מפתחים אוסטאופורוזיס בגיל מסוים). במקרה זה, הניסוי היה במקור מכוון למשהו אחר (כדי למנוע שבריריות הקשורה לגיל של השלד), וגם די קשה לבודד את ההשפעה.

המספרים שפורסמו בסקירה "Vitamin D for Cancer Prevention: A Global Perspective" מאת Garlands et al (ראה קישור בסוף המאמר) מרשימים. אנשים שבילו מספיק זמן בשמש או נטלו סידן וויטמין D דרך הפה (1,100 IU של ויטמין D ו-1,450 מ"ג ליום של סידן) היו בסיכון מופחת ב-50% או יותר לסרטן הערמונית, השד או המעי הגס.

זה אפילו חושב שכל עלייה של 25 ננומול/ליטר בדם 25(OH)D מפחיתה את הסיכון לסרטן ב-17%. מדענים מציינים גם שעם רמות מספיקות של הוויטמין, גידולים, גם אם הם מתרחשים, הם הרבה פחות אגרסיביים וקל יותר להתמודד איתם.

הבודקים הרחיקו לכת והציעו לבדוק שוב את צריכת ויטמין D (נדבר על הנורמות קצת מאוחר יותר, אבל עכשיו הן נמוכות משמעותית) ולתת לכולם 2000-4000 IU של ויטמין D ליום, תלוי בקו הרוחב. ל צפון אמריקהייעץ לנורמה של 2000 IU של הוויטמין, אשר, לדברי המחברים, יפחית משמעותית את מספר החולים עם סרטן השד והמעי הגס. נזכיר כי IU - יחידה בינלאומית, או יחידת פעולה - היא מנה של ויטמין, הורמון או חומר אחר התואם לפעילות ביולוגית מסוימת; במקרים רבים IU נוח יותר מיחידות מסה. אגב, עד לפרסום הסקירה ב-2009, 3,000 מחקרים הושלמו ופורסמו בכתבי עת ביו-רפואיים, כולל 275 מחקרים אפידמיולוגיים על הקשר של ויטמין D ומטבוליטים שלו לאונקולוגיה. לדברי המחברים, רק חלק מהם לא אישרו את הקשר ההפוך הזה.

במחקרים אפידמיולוגיים, כמו גם במחקרים סטטיסטיים, לא הכל הולך חלק. הם מראים כי בקווי רוחב צפוניים יותר, שיעור התמותה מסרטן, ככלל, גבוה יותר מאשר בקווי הרוחב הדרומיים, כלומר, אנשים מתים ממחלה זו. עוד אנשים- עבור כל 10 מעלות של קו רוחב, ייצור הוויטמין השנתי עולה ב-50%. (כמובן, אם מדברים כאן על הצפון והדרום, אנחנו מתכוונים לחצי הכדור הצפוני שלנו.) אבל אם נלמד את הסטטיסטיקה של מוות בתוך מדינה אחת, בהתפלגות לפי עונה, אז הקשר שלו עם השמש לא תמיד נמצא. באופן כללי, במדינות צפוניות רבות מתים יותר אנשים בעונת החורף, אך לא בכולם. כמו כן, תלות ברורה של מוות במחלות ספציפיות (סרטן, מחלות לב וכלי דם וכו') לפי עונה וקווי רוחב לא נראית בכל מקום. לדוגמה, עבור נורבגיה לא אושר שיותר אנשים מתים מסרטן בחורף, ויש יותר מהם בצפון המדינה. אבל החוקרים מצאו הסבר: בצפון אוכלים הרבה דגים שמנים, וזה מפצה על היעדר תאורת UV. מצד שני, מדענים נורבגים מצאו קשר ברור נוסף: בחורף ובאביב מתגלים רוב סוגי הסרטן.

מהו מנגנון הגנה אפשרי לוויטמין D? כעשרה מנגנונים הוצעו, וכולם קשורים איכשהו להשפעה הלא מאוד ידועה שלו על התא. ויטמין סולארי מווסת צמיחה, התמיינות תאים ואפופטוזיס, מעכב צמיחת כלי דם, בעל השפעה אנטי דלקתית וכו'. אכן, במחקרים רבים, 1,25(OH) 2 D עיכב את צמיחת תאי הגידול, בניסויים in vivoו בַּמַבחֵנָהמדוכא על חולדות גורם כלי דםצמיחה ועיכוב סינתזה של פרוסטגלנדינים.

כעת אפילו נעשים ניסיונות לטפל (או לפחות להפוך פחות אגרסיביים) לכמה גידולים באמצעות ויטמין ונגזרותיו. עכשיו יש יותר ממאה ניסויים קליניים, אז אולי משהו יתברר בקרוב. גם מרפאת Charite (ברלין, גרמניה) עוברת ניסויים קלינייםלטיפול בטרשת נפוצה עם ויטמין D.

כמה זה צריך להיות

הבה נציין זאת מיד מדינות שונותמְקוּבָּל נורמות שונות. על פי הפרוטוקול שאומץ בשנת 2010 על ידי המכון לרפואה של האקדמיה הלאומית למדעים של ארה"ב ( המכון לרפואה ארה"ב), אם רמת ה-25(OH)D בסרום הדם לא מגיעה ל-50 ננומול/ליטר, זהו מחסור בוויטמין, אם 50-74 ננומול/ליטר הוא מחסור, וערכים מ-75 ננומול/ליטר ו לעיל נחשבים נורמליים. רככת ואוסטאומלציה (ריכוך העצמות) מתחילים בערכים של פחות מ-25 ננומול/ליטר.

באופן עקרוני, אדם שאוכל תזונה מגוונת באופן קבוע ולאורך זמן מחוץ לבית, לא אמור להיות חסר בויטמין D (היוצא מן הכלל הוא אנשים עם עור כהה, אצלם המלנין מפריע לייצור הוויטמין). אבל זו הבעיה, שאורח החיים המודרני כולל חדרים סגורים ומזון מהיר מונוטוני. לכן, לאנשים רבים על פני כדור הארץ כיום יש רמות נמוכות מדי של קלצידיול בסרום - לפי הערכות מסוימות, מיליארד אנשים, כולל יותר ממחצית מהנשים שהגיעו לגיל המעבר.

על פי מדידות בקנה מידה גדול, שליש מאוכלוסיית ארה"ב נמצא בסיכון לצריכה לא מספקת, כלומר יש להם פחות מ-75 ננומול/ליטר של הוויטמין. הדבר המפתיע ביותר הוא שאפילו במדינות שטופות שמש - בהודו, פקיסטן, איראן, סין - 60-80% מהאוכלוסייה לא מגיעים לאינדיקטור הזה. הסיבות העיקריות הן שהייה ארוכה בפנים חללים סגורים, צבע כההעור, כמות לא מספקת של דגים בתזונה.

האוכל די פשוט. המקור העיקרי של ויטמין D 2, או ארגוקלציפרול, הוא כמה פטריות. לא פטריות מחממות, אלא פטריות "בר": מקורות שונים מכנים פטריות שיטאקי, פטריות לבנות. ויטמין D 3 נמצא במוצרים מן החי. יש די הרבה מזה בכבד של דגים, פחות בדגים שומניים, ואפילו פחות בחלב, חמאה, גבינה, חלמון(רואה שולחן).

על פי ההמלצות הנוכחיות, אדם צריך 600 IU ליום. מינון זה ניתן לקבל ממזון רק אם אוכלים רק דגים שמנים. וכך, בחיים הרגילים, אנחנו מקבלים מקסימום 10% מאוכל דמי כיס יומייםויטמין D. לכן, אתה לא יכול להסתדר בלי השמש.

שיזוף יש צורך באותו זמן די ארוך. הנה המלצה אחת: 30 דקות בשמש כל יום. אם אתה משתזף בספרד או בקליפורניה (קו רוחב 38°), אז 12 דקות של שיזוף ביום עם 50% מהגוף שלך חשוף יעניקו לך 3000 IU ליום. או המינון המינימלי של העורף (MED), כלומר חשיפה לשמש, הנותנת אדמומיות קלה של העור לאחר 24 שעות, שווה לייצור של 10-20 אלף IU מהוויטמין. באופן טבעי, ללא מסנני קרינה שחוסמים את הסינתזה שלו.

קוראים רבים בוודאי זוכרים שרופאים ממליצים להימנע מאור שמש ישיר בגלל הסיכון לסרטן העור. כיום, בהתחשב בנתונים על ויטמין D, עדיין מומלץ לעשות שיזוף קצר, אך העיקר לאכול יותר דגים שמנים. (ובמידת הצורך, קח תוספי תזונה בחורף.)

אגב, מכיוון שיש מעט מאוד שמש בסתיו ובחורף ורמת הוויטמין יורדת בהכרח, עד סוף הקיץ ערכיו צריכים לעלות על 80 ננומול/ליטר כדי להספיק לחורף. אם חובבי שיזוף לוקחים מידע זה כמדריך, עליהם לזכור שמנורות רבות מייצרות ספקטרום UV שונה מזה של השמש - UV A (320–400 ננומטר) ולא B (280–320 ננומטר). לכן, בסולריום אתה יכול לקבל גוון עור כהה למדי, אך לא לחדש את מאגרי הוויטמין D שלך.

קבוצות בסיכון

למי חסר ויטמין D? כמובן, הקשישים, שממעטים לצאת החוצה, הילדים הנקה(אם אמא לא מבלה מספיק זמן בשמש), כמו גם לכל מי שחי בקווי הרוחב הצפוניים (מצפון ל-42 מעלות - כלומר, זה גם מוסקבה וגם סנט פטרסבורג ...). עם זאת, לא רק הם. יש אנשים שפשוט נמנעים מהשמש - מגנים על העור או שוקלים קרינה אולטרה סגולהמזיק ומפחד ממנו. וגם כשאנחנו הולכים להשתזף, אנחנו נוהגים לקחת איתנו סט שלם של מסנני קרינה. הם באמת מגנים על העור מפני כוויות שמש, אך בו זמנית חוסמים את ייצור ויטמין D. כפי שכבר הוזכר, אנשים עם עור כהה נמצאים בסיכון. לוקח להם הרבה יותר זמן לייצר את אותן כמויות של ויטמין D.

ולבסוף (אם כי, אולי, צריך לשים את זה בהתחלה) - אנשים הסובלים מעודף משקל. מדד מסת הגוף (BMI) מחושב כמשקל פעמיים חלקי הגובה במטרים (M/L·L, kg/m2). אם מתברר 25-30 ק"ג / מ"ר, אז אדם משקל עודף, ויותר מ-30 - כבר השמנת יתר. לכן, ככל שהמדד הזה גבוה יותר, כך 25(OH)D נמוך משמעותית בסרום הדם: עלייה ב-BMI ביחידה אחת מפחיתה את התוכן של 25(OH)D ב-0.7-1.3 ננומול/ליטר. הסטטיסטיקה קובעת את הדברים הבאים: ל-19% מהגברים ול-27% מהנשים במשקל תקין (BMI נמוך מ-25 ק"ג/מ"ר) יש רמות ויטמין D מעל 100 ננומול/ליטר; ל-75% מהגברים ול-40% מהנשים עם אינדקס מסת גוף של יותר מ-40 ק"ג/מ"ר אין מספיק ויטמין בחורף, ורבע גם בקיץ; 71% מהגברים הסובלים מהשמנת יתר ו-62% מהנשים סובלים ממחסור בויטמין D (פחות מ-75 ננומול/ליטר). אנחנו מוסיפים שעד 2015 יהיו בעולם 2.3 מיליארד אנשים הסובלים מעודף משקל, מתוכם 700 מיליון יהיו שמנים.

הסיבה ברורה: ויטמין D מסיס בשומן, ולכן הוא מאוחסן בעודפי רקמת שומן תת עורית והופך לבלתי נגיש ביותר. ההערכה היא שאצל אישה במשקל תקין, 35% של ויטמין D מופץ ברקמת השומן, 30% בסרום הדם, 20% בשרירים ו-15% ברקמות אחרות. נשים עם עודף משקל אוגרות שלושה רבעים מהמלאי שלהן ברקמת שומן.

הסטטיסטיקה הבלתי פוסקת אומרת שהשמנה כן סיכון מוגדללקבל סרטן. לא כל סוגיו, בנוסף, עבור גברים ונשים, הסיכונים שונים מעט, אבל עבור כמה עמדות, הסכנה עולה כמעט פי אחד וחצי. למה? ככל הנראה, השרשרת נראית כך: ראשית, עם עודף משקל, מתרחשת חוסר רגישות לקולטן לאינסולין (מה שנקרא סוכרת מסוג II). לאחר מכן רקמת שומןמתחיל להפריש באופן פעיל חומרים דמויי הורמונים אדיפוקינים לדם, מתחילה דלקת, ריכוז האסטרדיול והטסטוסטרון בפלסמה עולה, ובמקביל יורד ריכוז הגלובולינים הקושרים אותם - התהליך מתחיל. מסתבר שהשמנה, תכולת ויטמין D והסיכון לחלות בסרטן קשורים קשר הדוק (איור 4). על פי מחקר של מדענים נורבגים שפורסם לפני שלוש שנים (" תזונה מולקולרית וחקר מזון”, 2010, 54, 1127–1133, doi: 10.1002 / mnfr.200900512), אנשים עם אינדקס מסת גוף קרוב ל-45 ק"ג/מ"ר נוטים לחלות כמעט פי שניים מחלות אונקולוגיות, וכמעט 20% מהמקרים הם תרומה של תכולת ויטמין D נמוכה. לסרטן השד תרומה זו עולה ל-40% ולסרטן המעי הגס כמעט עד 70%.

מה איתנו, קורבנות הציוויליזציה המודרנית? למרות שמספר רב של מומחים מאמינים שבתנאים מודרניים יש לתקן את הנורמות, הרשויות של כל המדינות לא ממהרות לשנות. לכן, אם היום נסתכל על ויקיפדיה בשלוש שפות - רוסית, אנגלית וצרפתית, נראה שמנגנון הפעולה מתואר זהה, אך הטקסטים על תפקיד ההגנה וההמלצות שונים. בעוד שה-FDA האמריקאי וארגון דומה בקנדה ממליצים לא להתפתות למחשבה על עוד תרופת פלא, הארגון הקנדי לאוסטאופורוזיס והאגודה הקנדית לסרטן, כמו גם מומחים רבים, מאמינים שאין למה לחכות וכל אחד צריך לקחת בין 2000 ל-6000 IU ליום. בינתיים, למרות שנראה שאומת זאת מינונים גבוהיםויטמינים נסבלים היטב ללא כל השלכות, יש ראיות לכך רמה גבוההויטמין D (מעל 150 ננומול/ליטר), כמו גם נמוך מדי, עלול להוביל גם לסיכון מוגבר לסוגים מסוימים של סרטן ולהזדקנות מוקדמת.

ההיסטוריה של ארינה

פעם הייתה ילדה ארינה (ממש אמיתית, אגב), שעבדה הרבה, הלכה לים בקיץ, ניסתה לאכול תזונה מאוזנת. שום דבר שונה מאיתנו במיוחד. יום אחד, בסוף החורף, הרגישה ארינה ברע: הופיעה חולשה שלא נעלמה מהבוקר עד הערב, מצב שיערה וציפורניה החמיר בצורה ניכרת, מצב רוחה דמה יותר לטחול סתווי מאשר לשמחה מהאביב הממשמש ובא. אחר כך פנתה ארינה לתזונאית יוליה בוגדנובה, שקודם כל המליצה לה לבצע בדיקות לוויטמינים, שתוצאותיהן הראו שרמת ויטמין D נמוכה פי שלושה מהרגיל. ג'וליה פיתחה משטר אישי לנטילת ויטמין D נוזלי עבור ארינה (חודשיים רצופים עם הפחתת מינון הדרגתית). כדי שהוויטמין ייספג טוב יותר, היה צריך לאכול אותו עם משהו שומני כמו חופן אגוזים או כף המן קוקוס. כמו כן, המליצו לארינה ללכת לפחות חצי שעה ביום ולחשוף את פניה וידיה לשמש של חודש מרץ. אמצעי חירום בזמן עזרו לארינה להרגיש טוב יותר, וכמניעה מעקב, הילדה בילתה חודש קיץ שלם בים.

נראה שאחרי הסיפור הזה כדאי לשקול. אם אתה, כמו הגיבורה שלנו, חולה, מרגיש חולשה ונמק ללא אור שמש, ייתכן שתצטרך לעבור בדיקות כדי לגלות על רמת ויטמין D בגוף שלך. אבל ראשית, קרא את המאמר שלנו עד הסוף.

קבוצת סיכון

לפי מומחים, כמיליארד בני אדם בעולם סובלים ממחסור בויטמין D, כלומר. בערך כל תושב שביעי של כדור הארץ. קבוצת הסיכון כוללת תינוקות, קשישים, נשים הרות ומניקות, אנשים הסובלים מהשמנת יתר, אנשים עם צבע עור כהה, אנשים עם חוסר בוויטמין E, שכן D נספג במקרה זה ב-30% גרוע יותר, וכן כל אלו אשר לעתים נדירות קורה בשמש מסיבות אקלימיות או אישיות.

עבור רבים, ויטמין D, או ליתר דיוק המחסור בו, קשור לרככת אצל תינוקות - כן, מחסור בויטמין D מונע מהגוף לספוג סידן וזרחן ולהיווצר עצמות חזקות. כל הילדים שנולדים בסתיו, בחורף ובתחילת האביב מקבלים תוספי ויטמין D על ידי רופאי ילדים, אך כפי שאנו יכולים לראות, לא רק תינוקות נמצאים בסיכון, והשפעתו של ויטמין D רחבה הרבה יותר ממה שרבים נהגו לחשוב. אותו חוסר בסידן מוביל לעששת ועששת אצל מבוגרים. ירידה ברמות ויטמין D משפיעה ויסות הורמונלי, מעורר תהליכים דלקתיים, משפיע לרעה על מערכת העצבים ומפחית חסינות כלליתאורגניזם. לבסוף, מחסור בוויטמין D הוא לעתים קרובות הגורם לשמצה דיכאון סתיו, שבתנאי מזג האוויר שלנו יכול בקלות להימתח עד מאי.

האם זה אומר שבמהלך טחול הסתיו המסורתי, כדאי לחשוב על המחסור בויטמין D, לעשות בדיקות, וסביר להניח שהתוצאות יזלזלו? לדברי התזונאית יוליה בוגדנובה, לא יהיה מיותר לחשוב, אך תוצאות הבדיקות תלויות בגורמים רבים - מצב העיכול וספיגת השומנים (D הוא ויטמין מסיס בשומן), רמת הכולסטרול, המתפשט. ויטמין D, נוכחות של מחלות כרוניות וכו'. "בהקשר של מחסור בוויטמין D, כדאי לשים לב התכונות הבאותרווחה: בעיות עם חסינות, חולשת שרירים, כאבי עצמות, מחלות בדרכי הנשימה, הזעה של הראש", מסבירה ג'וליה.

מאיפה מגיע ויטמין D וכיצד אוכלים אותו?

ניתן לחלק את ויטמין D באופן מותנה לטבעי - זה שהגוף מייצר בעצמו בהשפעת אור השמש, ולרכוש אותו - המתקבל ממזון ותוספי מזון סינתטיים.

על מנת לקבל את הסוג המועדף ביותר של ויטמין D, עליך לבלות לפחות 20 דקות בשמש ביום, רצוי בלבוש פתוח.

אם זה לא אפשרי, אז אתה צריך לפנות למקורות חלופיים של D. קודם כל, סקור את מערכת התזונה שלך, ודא שיש בו מספיק מזונות ויטמין D - בשר בקר ו כבד עוף, קוויאר, מוצרי חלב, ביצים, דגים, פטריות: שנטרל, פורצ'יני, שיטאקי (גידול טבעי בלעדי תחת במספרים גדוליםאוֹר שֶׁמֶשׁ). עצה מיוליה בוגדנובה: אם זה לא סותר את העקרונות התזונתיים והמוסריים שלך, התחל את היום שלך עם ביצים מקושקשות, ואכל קצת פאטה ביתי או קוויאר לארוחת ערב.

אפשרות נוחה למניעת מחסור בוויטמין D היא טיפול באור. לדוגמה, ניתן להשתמש במנורה כזו המחקה את אור השמש ומעוררת סינתזה של ויטמין D. המנורה משתמשת קרינה אולטרא - סגולהעם זאת, היצרן טוען שנוכחותם של מסנני UV אשר אינם כוללים נזק לעיניים או לעור בשימוש נכון, בהתאם להוראות. מנורה זו מומלץ לשימוש במשך 15 דקות בבוקר - נוחה מאוד במהלך ארוחת הבוקר או בזמן קריאת דואר הבוקר.

גאדג'ט נייד נוסף הוא הנורה הכחולה. הוא משתמש בטכנולוגיית Bluewave, אשר ממש יוצרת את האפקט של שמיים צלולים כחולים מעל הראש שלך ביום שמש בהיר. מחקרים קלינייםהראה כי 15 דקות של אור כחול ביום משפרות את הפיזי ו מצב רגשילשפר את מצב הרוח והריכוז. שימו לב שקרינה כזו אינה תורמת לסינתזה של ויטמין D, אך היא מתאימה למדי כמכשיר נגד סטרס.

תוסף מזון D3

מְלָאכוּתִי תוסף תזונהמתאים ל מצבי חירום(כאשר רמת ה-D נמוכה באופן קריטי, אין שמש, ואכילת הכבד והביצים אינה מאפשרת הרגלי אכילה). אז עברת בדיקת דם 25 (OH) D - הוא זה שיעזור לקבוע את המצב עם D (עדיף לא לקחת ויטמין ללא ניתוח כדי להימנע ממנת יתר), שהראתה רמה נמוכה של ויטמין D. עכשיו עליך להתייעץ עם רופא כדי שיחשב את המינון הנכון. לדוגמה, מועצת ויטמין D היא אמריקאית ארגון ללא כוונת רווח, החוקרת את התכונות והמאפיינים של הוויטמין ומחנכת באופן פעיל על חשיבותו, ממליצה על המינונים הבאים, בהתאם לקריאות הבדיקה הנוכחיות.

• השתמש בוויטמין D3 - צורה זו (בניגוד ל-D2) היא שיעילה להעלאת רמת ויטמין D בדם.
• ספיגת ויטמין D דורשת גם ויטמינים K ו-A, אבץ, בורון ומגנזיום - לכן עדיף אם אתה נוטל ויטמין D לקחת גם מולטי ויטמין (רצוי על בסיס מזון שלם). או בחר בתוסף K2+D3.
• מכיוון שהוא ויטמין מסיס בשומן, הוא נספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נלקח עם שומן, כמו ביצים מקושקשות בארוחת הבוקר.

מה עם ילדים

דירוג סוגי ויטמין D לפי העדפה לילדים זהה לזה של מבוגרים: השמש, מנורה עם מסנני UV ברקע תזונה מאוזנת, תוסף מזון D3. אם רופא ילדים רושם לילד ויטמין D בקיץ, מומלץ לבצע ניתוח לפני נטילתו כדי לוודא שזה הכרחי.

הקיץ עדיין רחוק, והבלוז מכסה עכשיו? אם יש סיבה כלשהי לחשוד שמשהו לא בסדר בוויטמין D שלך, השתמש בטיפים שלנו ותהיו בריאים.

אנו מודים ליוליה בוגדנובה, תזונאית מוסמכת, ולארינה על עזרתן בהכנת החומר הזה.

ניתן להזמין את קומפלקס הוויטמין D3/K2 בהנחה באמצעות קוד ההטבה MUV903 באתר iherb.com.