כמה גרם חלבון ביום אני צריך לצרוך כדי להעלות מסת שריר? צריכת חלבון יומית

כמה חלבון צריך לאכול ביום? אם העשורים האחרונים התמקדו בשומנים ופחמימות, היום יותר ויותר מחקרים מראים כי כמות מספקת של חלבון בתזונה חשובה מאוד. הם אפילו זכרו שהמילה "חלבון" באה מהיוונית protos, שפירושה "ראשון".

אם לא לוקחים בחשבון מים, עצמות ושומן, גוף האדם מורכב מחלבון. רוב החלבון נמצא בשרירים, אבל זה לא הכל: הלב, כלי הדם, הרצועות, הגידים, העור והשיער הם גם חלבונים. וגם הורמונים, אנזימים, תאים מערכת החיסון. וכל זה חייב להתעדכן.רקמות שונות של הגוף מתעדכנות עם מהירות שונה. חלבוני פלזמה - תוך מספר שעות. חלבוני שריר - תוך מספר ימים. עדכון רקמת חיבוריכול לקחת חודשים ואפילו שנים.

צמיחת השרירים ותחזוקת השרירים תלויים בחלבון במזון. החלמה ממחלות ומתח תלויה גם בכמות נאותה של חלבון. היעילות של דיאטה לירידה במשקל כוללת גם הרבה חלבון במזון.אז זה חלבון חשוב גם לבריאות וגם לכושר. אבל כמה צריך?אין תשובה אחת. הנורמה של חלבון תלויה בפעילות הגופנית של האדם, במצב בריאותו, בגילו ובתזונה שלו.

RDA ( המלצות לאומיותעל תזונה בארה"ב לשמירה על הבריאות)ממליץ על 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. זהו המינימום עבור לא ספורטאים ולא דיאטנים.(). מחקר עדכני יותר מצביע על כך שאותו אדם לא אתלטי זקוק ליותר חלבון - 1-1.2 גרם לק"ג משקל גוף.

הנורמה החדשה עדיין לא הפכה לרשמי, אם כי מאז פרסום ה-rda החלבון הנוכחי, מחקרים רבים הראו יתרון אחד מהגדלת החלבון במזון: חיסכון מסת שרירגם בגיל מבוגר (מניעת אוסטאופורוזיס), שיפור תזונה, שליטה במשקל ושיפור הרכב הגוף.

בשנת 2013 התקיימה הפסגה השנייה של The Protein Summit (הראשונה התקיימה ב-2007), שתוצאותיה פורסמו בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. מטרת הפסגה היא לדון בתפקידו של חלבון בבריאות האדם ולחקור את התפיסה השגויה שאמריקאים אוכלים יותר מדי חלבון, מעל ה-RDA. בפסגה השתתפו יותר מ-60 חוקרי תזונה, מומחי בריאות ותזונאים.

בהתבסס על מחקר שהוצג בפסגה, הגדלת חלבון לכפול מהכמות המומלצת אינה רק בטוחה, אלא מועילה. מתבררכ-15%-35% כשיעור חלבון מסך הקלוריות היומיות, אך עשוי להיות מעל או מתחת לטווח זה בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות.

אמריקן קולג' רפואת ספורט ACSMלאימוני כוח, מומלץ לצרוך 1.5-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, לאימוני סיבולת - 1.2-1.4 גרם ליום לק"ג משקל גוף. ו-2 גרם מכנים את הגבול הקיצוני, שמעליו החלבון אינו מזיק, אך אין לו עוד יתרונות נוספים.

National Strength and Condition Association NSCAגם לפעילות גופנית של 1.5-2 גרם לק"ג משקל גוף ליום.

כמה מחקרים מראים שניתן להעלות את דרישות החלבון לספורטאים ל-3 גרם/ק"ג ליום, זה לא מזיק ועשויים להיות להם יתרונות נוספים - אם כי לא דרמטיים.

החברה הבינלאומית תזונת ספורט ממליץ על 1.4-2.0 גרם/ק"ג משקל גוף עבור פיזית אנשים פעילים, ואומר שזה לא רק בטוח, אלא גם שימושי להתאמת הגוף ללחץ ( , ).

איגוד הדיאטה האמריקאיגם לתמוך צריכה גבוההחלבון לאנשים פעילים ()בטווח של 1.2-1.7 גרם/ק"ג משקל גוף.

לייל מקדונלדבספרו "ספר החלבון", המבוסס על מחקרים שונים על נורמת החלבון לספורטאים, הוא נותן נתונים כאלה.

כמה חלבון יש בתזונה?

כל המלצות החלבון הן לשמירה על המשקל, אך לא לדיאטת גירעון קלורי. ההנחה היא שבמצב של מחסור באנרגיה, חלבון נוסף מאפשר לשמור על השריר. סקירה שיטתית של מחקר על צריכת חלבון עבור מתאמנים אימון כחאנשים מבוגרים בלי עודף משקלהראה כי הנורמה היא 2.3 - 3.1 גרם לק"ג משקל גוף יבש.

אמנם קשה לומר בוודאות מוחלטת שצריכת חלבון גבוהה יותר תאפשר לך לחסוך יותר מסת שריר במהלך הדיאטה. אבל זה בטוח לומר ש-2.5-3 גרם/ק"ג משקל גוף רזה לא יזיק, למרות היותו גבוה מההמלצות המסורתיות. כמה מחקרים הראו שדיאטות עתירות חלבון לא גורמות לעלייה במשקל למרות עודפי קלוריות מכוונים (,

כידוע, שימוש יומיומיחלבון חיוני לבריאות ולתפקוד תקין של הגוף. ואם אתה רוצה לרדת במשקל, לבנות שריר, לשפר את שלך מראה חיצוניאו קיבולת הגוף, החלבון (והכמות) הופכים חשובים עוד יותר.

עכשיו כשאתה יודע למה אתה צריך את זה, השאלה היא "כמה?". ליתר דיוק, כמה חלבון הגוף שלך צריך כדי להשיג מטרה ספציפית.

אז בואו נענה על השאלה...

כמה חלבון אדם צריך לאכול ביום?

לרוב צריכת חלבון יומית אידיאליתהוא: 1.6-3.0 גרם לק"ג משקל גוף.

כמובן, טווח זה הוא די רחב. להלן הנחיות כיצד לצמצם אותו למה שאתה צריך.

כמות חלבון מומלצת ליום על סמך התחלת הכושר והיעדים

איש, שלו צורה פיזיתומטרות	צריכת חלבון יומית אידיאלית
גבר או אישה), שמוביל בעיקר תמונה בישיבההחיים וכמעט לא עושה ספורט. זוהי הכמות היומית המינימלית של חלבון לשמירה על הבריאות/תפקוד הכללי של הגוף.	1,0-1,4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
המבוגר הבריא הממוצע ( גבר או אישה) שמבצע באופן קבוע פעילות גופנית לא אינטנסיבית או מנסה לשפר את גופו (להוריד משקל עודף, לבנות שרירים וכו'). זוהי הכמות המינימלית המומלצת.	1,6-2,0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
מבוגר בריא ממוצע אִשָׁה	2,0-2,4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
מבוגר בריא ממוצע הזכר , שמטרתו העיקרית היא לבנות מסת שריר, להפוך את השרירים לבולטים ו"יבשים" יותר, להגביר את הסיבולת או הביצועים.	2,0-3,0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

אם אתה עדיין בספק, ההמלצה המקובלת "2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף" ששלטה בעולם הכושר כבר עשרות שנים היא רמה ממוצעתצריכת חלבון, שמספיקה לרוב האנשים.

לכן, על מנת לגלות כמה חלבון אתה צריך מדי יום, עליך להכפיל את משקל הגוף הנוכחי שלך (בקילוגרמים) בכמות החלבון המומלצת בטבלה למעלה.

הנה 2 דוגמאות:

• אישה ששוקלת 65 ק"ג שרוצה לבנות שרירים, לבלוט אותם או להיפטר מעודפי שומן (תוך שמירה על מסת השריר), צריכה להכפיל את 65 ב-2.0-2.4. צריכת חלבון יומית במקרה שלה תהיה כ-130-156 גרם ליום.
• גבר במשקל 90 ק"ג שרוצה להגדיל את הנפח שלו רקמת שריר, לשמור על שרירים תוך כדי ירידה במשקל או לשפר סיבולת/ביצועים, צריך להכפיל 90 ב-2.0-3.0. צריכת חלבון יומית במקרה שלו תהיה כ-180-270 גרם ליום.

במילים פשוטות עוד יותר, הכפל את משקל הגוף הנוכחי שלך בקילוגרמים בנתון המקובל. כתוצאה מכך, תקבל טווח של כמות החלבון שאתה צריך לצרוך ביום.

ספרת? מדהים! כעת הבנו את דרישת החלבון היומית שלך.

*הערה*

לאנשים עם משקל עודףהכמות האידיאלית של חלבון בחישוב לפי משקל הגוף הנוכחי תתנפח עקב עודף שומן. לכן, למי שסובלים מהשמנת יתר, יש להשתמש במשקל גוף יעד. לדוגמה, אדם השוקל 150 ק"ג, המעוניין לרדת במשקל ל-100, צריך להשתמש במשקל של 100 ק"ג בחישוב הדרישה היומית.

כל עוד אתה נשאר בטווח ה"אידיאלי" הזה, צריכת החלבון שלך תענה במלואה על הצרכים שלך ותקבל את התוצאות הטובות ביותר האפשריות כתוצאה מכך.

הדבר הבא שאתה צריך לדעת הוא רשימה של מזונות שצריכים להיות נוכחים בתזונה היומית שלך.

דוגמאות למזונות עתירי חלבון

להלן רשימה קצרה ובסיסית של מזונות עתירי חלבון הנפוצים ביותר:

• עוף (ללא עור);
• בשר הודו (ללא עור);
• דגים (כל הסוגים);
• בקר (רזה);
• חזיר (רזה);
• ביצים שלמות;
• ביצה לבנה;
• תוספי חלבון (אבקת חלבון מי גבינה, אבקת קזאין, חטיפי חלבוןוכו.);
• קטניות (כל הסוגים);
• אגוזים (כל הסוגים);
• חלב;

לא רשימה מלאהמזונות המכילים חלבון, אבל כל אחד מאלה יכסה את רוב הצרכים שלך. פשוט בחר את אלה שאתה הכי אוהב.

כיצד חלבון משפיע על סך הקלוריות היומיות

עכשיו כשאתה יודע כמה חלבון אתה צריך ומאילו מזונות אתה יכול לקבל אותו, הדבר היחיד שנותר לעשות הוא צעד אחרון. אתה צריך לחשב כמה קלוריות ביום אתה מקבל מחלבון. אל תדאג, זה פשוט.

הדבר היחיד שצריך לדעת: 1 גרם חלבון מכיל 4 קלוריות.

כעת עליך להכפיל את גרם כמות החלבון היומית שחושבה קודם לכן ב-4 כדי לגלות בדיוק כמה קלוריות תקבל. הנה כמה דוגמאות:

• קח את האישה במשקל 65 ק"ג מהדוגמה הקודמת. היא צורכת 130 גרם חלבון ליום. נקבל 130 x 4 = 520. בדוגמה זו, 520 קלוריות בסך הכל צריכה יומיתיבוא עם חלבון.
• עכשיו גבר במשקל 90 ק"ג. הוא צורך 220 גרם חלבון ביום. נקבל 220 x 4 = 880. בדוגמה זו, 880 קלוריות מסך הקלוריות היומיות יגיעו מחלבון.

עכשיו תורך. תכפיל את כמות החלבון האידיאלית שחשבת לפני דקה ב-4. זה כמה קלוריות יהיו בגוף שלך דיאטה יומיתעבור חלבון.

שלב זה עשוי להיראות חסר טעם או מבלבל, אך אל דאגה. זה יעזור לך בחישובים אחרים כדי להגיע לתוכנית הארוחות המושלמת.

לפי חומרים:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

כל דיאטן בוודאי תהה לפחות פעם אחת כמה גרם חלבון אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל? ל סילוק יעילמעודף משקל חשוב לדעת לחשב דרישה יומיתבחלבון.

התשובה עשויה להיראות מסובכת, שכן בחנות יש מספיק מוצרים תזונתייםעם תוספת חלבון. רבים מניחים שצריכת חלבון ב כמויות גדולותבָּרִיא. אבל הצהרה כזו לא תמיד נכונה. להלן תמצאו טיפים על כמות החלבון הנצרכת ביום בעת ירידה במשקל, היפטרות קילוגרמים מיותריםשומן, כמו גם כמה חלבון נדרש ביום כדי להשיג את יעדי הכושר ובניית הגוף שלך.

כמה חלבון אתה צריך לירידה במשקל

לפני שתהפוך לאוהד של תוספי חלבון וחטיפי דיאטה עתירי חלבון, עליך לדעת את צריכת החלבון המומלצת שלך.

מדריכי תזונה אומרים שאדם מבוגר בריא צריך לאכול 10-35% מהקלוריות שלו מחלבון.

אז האם ככל שיותר חלבון כך טוב יותר? אכילת כל חומר תזונתי בכמויות מוגזמות לא תועיל, במיוחד אם אדם מנסה לרדת במשקל.

כמה מדענים מאמינים שצריכה מרובה של מזונות חלבונים במהלך הדיאטה תעזור להפחית משמעותית במשקל. אבל יש דעה נוספת, לפיה יש לשמור על רמת החלבון בכמויות המומלצות.

שלושה מחקרים עדכניים מצאו שאלו שצרכו 25-30% מהקלוריות מחלבון "רזה" בריא איבדו עוד שומןוהגדילה משמעותית את מספר הקלוריות שנשרפו.

במחקר אחד על עודף משקל והשמנת יתר בנשים, מדענים העריכו את מצבם של אנשים שצורכים חלבונים גבוהים (30%), כמו גם אלה שאוכלים תזונה חלבית עם דל חלבונים (15%). קבוצת הדיאטה עתירת החלבון ירדה במשקל והעלתה מסת שריר רזה מהר יותר מאלה בדיאטה עתירת חלבון. תוכן נמוךחלבון בתזונה. הקבוצה השנייה איבדה קילוגרמים מיותרים, אך היא איבדה גם מסת שריר.

מחברי המחקר מציעים כי אובדן מסת שריר זה עלול להשפיע על המצב הנוסף ולגרום להשפעת הרמה בירידה במשקל (הפסקה בלתי סבירה של ירידה במשקל), המשפיעה על דיאטות רבות. מסת שריר רזה שורפת יותר קלוריות מאשר רקמת שומןגם אם הגוף במנוחה. כאשר אנשים שצרכו מעט חלבון החלו לאבד מסת שריר, הם איבדו את היכולת לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. מצד שני, ההרכב המשופר של רקמות הגוף של אנשים שלקחו מספר גדול שלחלבון עוזר להם לשרוף יותר קלוריות בתקופה קצרה יותר.

צריך לזכור שאם תאכלו יותר קלוריות, לא משנה אילו, המשקל יעלה. למרות שכמה מחקרים מראים שעלייה במשקל דרך חלבונים מועיליםטוב יותר מאשר עם שומנים או פחמימות. אבל אם המטרה העיקרית היא להיפטר מקילוגרמים מיותרים, כדאי לצרוך מספר מסוים של קלוריות. זו הדרך להצלחה.

צריכת חלבון יומית למי שעוסק בפעילות גופנית

אם פעילות גופנית היא חלק מתוכנית הרזיה, יש לכלול חלבון בתזונה. הצורך בספורטאים גבוה בהרבה מאשר לאנשים שפשוט עוקבים אחר דיאטה. מי שמשלב תזונה ופעילות גופנית יכול לעמוד בהמלצה של 10-35% ולהמשיך לצרוך כמה שיותר חלבון. או שאתה יכול לחשב את דרישות החלבון שלך באמצעות נוסחה.

אדם ממוצע בדיאטה זקוק ל-0.8-1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אנשים שעובדים קשה תרגיל, מומחים ממליצים לצרוך 1.2-1.7 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אנחנו מדברים על אלה שבדרך כלל מתאמנים יותר מ-10-12 שעות בשבוע.

האם כדאי ליטול תוספי מזון?

תוספי חלבון רבים הם יקרים, וחלקם מכילים סוכר ומרכיבים לא רצויים אחרים. למה לבזבז כסף ולצרוך קלוריות נוספות? סביר להניח, בתהליך של להיפטר קילוגרמים מיותרים, עדיף להסתדר בלי תוספי חלבון.

אם אתה כולל בתזונה שלך אוכל בריאמכיל חלבונים, זה די מספיק כדי לענות על צרכי הגוף. מזונות רבים שנמצאים כמעט בכל מטבח יכולים לפצות על המחסור בחלבון. לדוגמה, ? רק אחד ביצה גדולהמכיל כ-5 גרם חלבון. חלבון ביצה מכיל 4 גרם חלבון. אם משלבים ביצה אחת גדולה עם כמה הלבן של הביצה, ניתן להכין חטיף דיאטטי ולצרוך 15 גרם או יותר חלבון, ללא שומנים נוספים.

בצהריים, אתה יכול לכלול חתיכת דל שומן בשר עוף. כמות החלבון ב חזה עוףתלוי בגודל המנה. אבל מנה אחת של 115 גרם מכילה בדרך כלל 26 גרם חלבון.

יש סיבות אחרות להחריג תוספים תזונתייםולהדליק מוצרי חלבוןלתוך הדיאטה. מזונות חלבונים עשירים גם בויטמינים ומינרלים, שהם מועילים ביותר. אלמנטים חשובים. בשר רזה, מוצרי חלב ופירות ים מכילים ברזל, סידן, ניאצין ותיאמין.

חלבונים (חלבונים) הם החומר העיקרי להתפתחות כל תאי ורקמות הגוף. בלעדיהם, החיים היו בלתי אפשריים. הם מעורבים ביצירת הורמונים ואנזימים, בהגנה על הגוף מפני זיהומים, ומקדמים ספיגת שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים מהמזון. המחסור בחלבון בגוף, כמו גם עודף שלו, מובילים לרמה קיצונית השלכות שליליותלבריאות טובה. לכן, חשוב לדעת כמה חלבון אדם צריך לחיים נורמליים.

פונקציות של חלבון בגוף האדם

חלבון לגוף שלך

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שהן בריאות ו חיים מלאיםערך הליבה האנושי. לא כל חומצות האמינו שימושיות באותה מידה - מתוך 20 חומצות אמינו המעורבות ביצירת חלבונים, 12 מסונתזות בגוף, אך 8 הן הכרחיות ויכולות להגיע רק מהמזון. תעריף יומיצריכת חלבון מספקת לגוף את הכמות הדרושה של חומצות אמינו לביצוע הפונקציות החשובות ביותר לכל החיים.

1. ויסות חילוף החומרים.
2. שמירה על מצב טוב של שיער, ציפורניים, עור, עצמות, כלי דם.
3. פירוק וספיגה של מזון.
4. צמיחה ופיתוח של שרירים, שליטה על עבודתם.
5. הגנה מפני חיידקים ווירוסים - ייצור נוגדנים.
6. העברת חמצן מהריאות לאיברים אחרים בגוף.

לכן, גוף האדם מסוגל לתפקד כרגיל רק אם יש כמות מספקת של חלבון. הם אינם מצטברים "ברזרבה" כמו שומנים או פחמימות, ולכן יש לספק להם מזון מדי יום. המחסור בו משפיע באופן מיידי על הבריאות. אבל אתה צריך לדעת כי עודף משמעותי של הצריכה היומית של חלבון מוביל בהכרח למחלות של הכבד והכליות, גאוט, גורם לעיכוב של מיקרופלורה במעי.

סימנים של מחסור בחלבון בגוף

טבלת הגדרה כמות נדרשתסנאי

צריכת חלבון לא מספקת יכולה להתרחש עקב סיבות שונות(תזונה לא מאוזנת, מחלות מערכת עיכול, אונקולוגיה או כוויות נרחבות), אבל התסמינים של מחסור בחלבון הם תמיד זהים:

• עייפות מתמדת ואדישות;
• הפרעות צואה תכופות;
• יובש וחיוורון של העור;
• ירידה בחסינות;
• הפסקת מחזור אצל נשים ובעיות בעוצמה אצל גברים;
• נשירת שיער וציפורניים שבירות;
• הופעת משקל עודף או להיפך ירידה חדה(עם אנורקסיה).

בעיות בריאותיות מתעוררות (אלא אם כן, כמובן, הן קשורות לאונקולוגיה או חמורות מחלות כרוניות) ניתן לפתור בקלות על ידי הוספת מזונות חלבונים לתזונה שלך. לכן, יש צורך לדעת כמה חלבון ליום זקוק גוף האדם על מנת שכל איבריו ומערכותיו יתפקדו כרגיל.

כמה חלבון אדם צריך לקבל ביום

דרישת החלבון היומית עבור כל אדם היא אינדיבידואלית ותלויה ב:

• גיל;
• מִין;
• מבנה גוף ומסת שריר;
• אורח חיים ורמת פעילות.

לכן אי אפשר לומר באופן חד משמעי כמה חלבון אדם צריך לצרוך ביום. מִינִיאָטוּרָה אישה מבוגרתזה ידרוש הרבה פחות חלבון מאותה כמות שגבר שרירי שמתאמן בחדר כושר חמישה ימים בשבוע צריך לצרוך מדי יום.

אִרגוּן בריאות ציבורמצא שדרישת החלבון היומית לאדם ממוצע היא 90 גרם.

על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי, הדרישה היומית לחלבונים לאדם היא 0.75 גרם לק"ג משקל גוף. אבל זה די מינימלי. רמה מותרתצריכת חלבון, אשר מניחה את העיכול המלא שלו מהמזון.

במציאות, עד 15% מהחלבון הנכנס אינו נספג, ולכן תזונאים ממליצים להעלות ערך זה ל-0.9-1 גרם/ק"ג משקל גוף. יש לזכור כי עבור נשים הרות ומניקות נתון זה גדל ל -1.5 גרם / ק"ג, ועבור אנשים המעורבים בכבדות. עבודה פיזיתוספורטאים - עד 2 גרם לק"ג משקל גוף.

לפיכך, צריכת החלבון היומית עבור אנשים בגיל העמידה עם משקל תקין היא:

• לנשים מובילות תמונה בישיבהחיים - 65-80 גרם;
• לספורטאים - 120-150 גרם;
• לנשים הרות ומניקות - 100-130 גרם;
• לגברים העוסקים בעבודה קלה (עובדי משרד) - 75-100 גרם;
• לגברים העוסקים בעבודה פיזית כבדה (מעמיסים, כורים) - 130-160 גרם;
• לספורטאים - 180-220 גרם.

הגוף הנשי סופג חלבון גרוע יותר, מעבד את העודף שלו לאוריאה הרבה יותר לאט, ולכן הנורמה היומית אצלם אצל נשים נמוכה מהנורמה הגברית.

לעתים קרובות אנשים המעורבים בפיתוח גוף מבקשים להגדיל עוד יותר את כמות החלבון הנצרכת על מנת להעלות מסת שריר. אותו מצב נוצר למי שרוצה לרדת במשקל בדיאטת חלבון. צריכת החלבון היומית עולה ל-3 גרם/ק"ג ממשקל גוף ומעלה, וזה כבר טומן בחובו השלכות בריאותיות חמורות. על ידי רכישת גוף יפה, אתה יכול בקלות לקבל בעיות עיכול פנימה המקרה הטוב ביותרו אי ספיקת כליותבְּמִקרֶה הַגָרוּעַ בִּיוֹתֵר.

אילו מזונות עשירים בחלבון

לעצב נכון את התזונה שלך בהתאם לצריכה היומית חומרים מזינים, כולל חלבון, אתה צריך לדעת כמה גרם חלבון מכילים מוצרים מסוימים. חלבונים נמצאים במוצרים מן החי ו מקור צמחי. אבל העובדה היא שבחלבונים מן החי יש סט שלם של חומצות אמינו, אבל ב מוצרים צמחייםכמה חומצות אמינו חסרות.

חלבונים, שומנים, פחמימות ויחסם בתזונה מלאה

מה אתה צריך לאכול כל יום כדי לקבל הכרחי לגוףחלבון ליום? להלן רשימה של מזונות אלופי חלבון (ל-100 גרם).

1. סויה - 35 גרם;
2. חזה עוף - 29 גרם;
3. בשר בקר רזה - 27 גרם;
4. סלמון - 25 גרם;
5. קטניות (עדשים, שעועית) - 21-24 גרם;
6. גבינה - 22-25 גרם;
7. אגוזים - 15-25 גרם;
8. ביצים - 17 גרם;
9. גבינת קוטג' - 14-18 גרם;
10. דגנים - 10-12 גרם.

חלבונים מגיעים מ מזון צמחינקראים נחותים. אבל מוצרים אלה אינם מכילים כולסטרול ו שומן רוויוהם עשירים סיבים תזונתיים. אם אתה משתמש במגוון מוצרי חלבון צמחי, אתה יכול לספק לגוף את כל חומצות האמינו הדרושות.

חלבונים מהחי נספגים הרבה יותר טוב בגוף ועוזרים לעיכול חלבונים צמחיים. תזונאים מייעצים שהם מהווים 60% מהצריכה היומית של חלבונים, וירקות - 40%.

בעת הרכבת דיאטה, יש לשים לב לעובדה שלא ניתן להיספג יותר מ-40 גרם חלבון בארוחה אחת. לכן, על מנת להשיג את הנורמה היומית הדרושה, יש צורך לחלק אותה לשתיים או שלוש מנות. חלבון לא מעוכל יגרום לתהליכי ריקבון במעיים ועלול להוביל למחלות של מערכת העיכול.

היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות

כיצד לחשב את הקצב היומי של חלבונים לירידה במשקל

בעת הידור דיאטה יומית, יש צורך לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות של מוצרי חלבון. אי אפשר לאכול אגוזים או גבינה כמקור החלבון העיקרי בעת ירידה במשקל. מזונות אלה עשירים למדי בקלוריות. תוכן גבוהיש להם שומן. רוב התזונאים, כששואלים אותם כמה חלבון אדם צריך לצרוך ביום בעת ירידה במשקל, ממליצים להגדיל את הצריכה היומית ל-2 גרם/ק"ג, שכן מזון חלבון:

• במשך זמן רב מרווה את הגוף בקלוריות שימושיות, והעודף שלהם לעולם אינו מופקד בשומן התת עורי;
• עוזר לעכל מזונות שומניים ופחמימות מהר יותר;
• מקדם עלייה במסת הגוף הרזה, והשרירים הם מפעל לשריפת קלוריות והשמדת שומן עודף.

כאשר יורדים במשקל, חלבונים צריכים להוות לפחות 30% מ דמי כיס יומייםקלוריות. לזמן קצר (לא יותר מ-3 ימים), ניתן להעלות שיעור זה אפילו עד 40-50%. יחד עם זאת, חשוב מאוד לעמוד בדרישות משטר שתייהולשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. לפיכך, עם צריכת קלוריות יומית של אדם שיורד במשקל של 1200 קק"ל, שיעור החלבונים הוא 350-500 קק"ל. שומנים ופחמימות יהוו את שאר הקלוריות (700-850 קק"ל).

איך להשיג את צריכת החלבון היומית שלך

היחס האופטימלי נחשב לשילוב של חלבונים מהחי וצומח במנה, וכנשנוש בין הארוחות אפשר להשתמש בחופן אגוזים או כמה פרוסות גבינה. דרישת החלבון היומית לאדם במשקל ממוצע המנהל אורח חיים בישיבה כלולה ב:

• 200 גרם חזה עוף מבושל;
• 250 גרם דג משפחתי של סלמון;
• 250 גרם שעועית מבושלת;
• 300 גרם גבינה קשה;
• 500 גרם גבינת קוטג' עם תכולת שומן של 5%.

בעת ירידה במשקל ועלייה במסת שריר, מומלץ להכפיל את הצריכה של מוצרים אלו. כדי לא להגזים בתכולת החלבון, אלא לשמור על איזון של חומרים מזינים וויטמינים, צריך לאכול מנות קטנות של מזונות אלה, אך לעתים קרובות, לשלב אותם זה עם זה, ולהקפיד להוסיף פירות, ירקות ועשבי תיבול. לתפריט. בשום מקרה אסור לאכול רק מזונות חלבונים, ללא כל שומנים ופחמימות. אחרת, חילוף החומרים יהיה בהכרח מופרע, מה שיוביל להרעלת הגוף ו מחלות שונות. חלבונים הם חלק חיוני אכילה בריאהלכן, מחסור או עודף שלהם מאיים בבעיות בריאותיות גדולות. לכן כל כך חשוב לכל אדם לדעת את צריכת החלבון היומית הדרושה לשמירה על הבריאות על מנת לבצע תזונה יומית מאוזנת.

כדי שתהליך הירידה במשקל יהיה יעיל ככל האפשר, צריך לתכנן הכל נכון. אתה חייב שיהיה לך תפריט נכוןעם היחס הנכון של חלבונים, שומנים ופחמימות + פעילות גופנית (אימון מתוכנן היטב). במאמר זה אספר לכם כמה גרם חלבון אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל?איך לחשב הכל נכון, ואתן דוגמה למקורות הטובים ביותר למזונות חלבון.

חלבון הוא אחד המרכיבים החיוניים לגופנו. אם לא תצרכו מספיק חלבון, זה ישפיע לרעה על בריאות הגוף כולו. (בעיות בעור, שיער, חסינות, רקע הורמונליוכו.).

כמו כן, לאלמנט זה חשיבות רבה בתהליך הירידה במשקל וייבוש הגוף. אגב, בזמן הייבוש זה הרבה יותר חשוב מאשר בזמן ירידה רגילה במשקל, כי זה מזון חלבוני בשילוב אימוני כוח שמאפשר לשמור על מסת השריר. במהלך הירידה במשקל יש לצרוך פחות חלבונים, ובייבוש - יותר.

אם המטרה היא אז אתה צריך לצרוך 1.2 - 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף אם אתה אישה (לדוגמה, אם משקל הגוף שלך = 70 ק"ג, עליך לעשות זאת: 1.5 * 70 = 105 גרם)ו-1.7 - 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף אם אתה גבר (לדוגמה, אם משקל הגוף שלך = 90 ק"ג, עליך לעשות זאת: 2 * 90 = 180 גרם). בעת החישוב, חשוב מאוד לקחת בחשבון את אחוז השומן התת עורי ההתחלתי שלך. לדוגמה, אם את אישה והגובה שלך הוא 150 ס"מ ומשקלך הוא 90 ק"ג, סביר להניח שנורמת החלבון שלך היא 1.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף (אולי אפילו 1 גרם לכל 1 ק"ג). ואם, עם הצמיחה הזו, המשקל שלך הוא 70 ק"ג, אז אתה צריך להכפיל 1.4 - 1.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף. כלומר, ככל שכמות השומן העודפת גדולה יותר, המספר בו יש להכפיל קטן יותר (כנ"ל לגבי גברים).

אם המטרה היא חיתוך, אז אתה צריך לצרוך 1.5 - 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף אם אתה אישה ו-2 - 2.3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף אם אתה גבר. במקרים מסוימים, נשים יכולות להגדיל את צריכת החלבון שלהן ל-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף, וגברים ל-2.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף. לא צריך יותר. ואז, לנורמות כאלה יש צורך להעלות רק אם מסת השריר מתחילה להתמוטט. אם הכל בסדר (השרירים תקינים, אבל רק שורפות שומן), אז אתה לא צריך להגדיל את החלבון.

כמה גרם חלבון אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל, כבר הבנת. עכשיו אני רוצה לדבר על מיתוס כזה כמו: "בארוחה אחת, הגוף מסוגל לספוג לא יותר מ-30 גרם חלבון." שמעת את זה? אז, אני אגיד לך מיד שזה שטויות!

כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי, ולכן זה טיפשי לומר שלכולם יש את אותו קצב הטמעה של מזונות חלבונים. עבור חלק, הגוף באמת לא יכול לספוג יותר מ-30 גרם חלבון בכל פעם, אבל יש כאלה שיכולים לספוג בקלות עד 70 גרם חלבונים בכל פעם. כמו כן, אם תאכלו יותר מ-30 גרם, זה לא אומר שרק 30 גרם יתעכלו, והשאר ירדו לאסלה. הגוף שלך כנראה יכול לספוג את כל 70 גרם, זה פשוט לוקח יותר זמן לעשות זאת. (למזון לוקח יותר זמן לעכל).

רק בניסוי אתה יכול לגלות כמה חלבון הגוף שלך סופג בכל פעם. התחל לאכול ארוחות חלבון קטנות. פרק את כל צריכת החלבון היומית שלך כדי לקבל כ-20 גרם למנה. הגדל בהדרגה את המנות ל-30, 40, 50 גרם חלבון. אם אתה מגדיל את המנה ובמקביל אין בעיות במערכת העיכול + ההתקדמות לא מואטת, זה אומר שהגוף שלך סופג בשלווה מנות גדולות של מזון חלבון.

לבסוף, אני רוצה לספק לך רשימה של מזונות החלבון הטובים ביותר:

• ביצי תרנגולת (הם הכי המקור הטוב ביותרסנאי)
• בשר הודו ועוף
• בָּשָׂר (בשר בקר, כבש, ארנב, חזיר וכו')
• גבינת קוטג (אני ממליצה לבחור באחד עם אחוזי שומן מינימליים, שכן בגבינת קוטג' כזו יש הכי הרבה חלבונים)
• דג (מקורות חלבון דלי קלוריות שמרכיבים לרוב בסיס חלבוןדיאטה בזמן ירידה במשקל
• פירות ים (שרימפס, סרטנים, דיונונים וכו')