כמה אתה צריך לשתות ליום של ירידה במשקל. בסיס מדעי לירידה במשקל. יחס אופטימלי של חלבונים, שומנים ופחמימות

חשוב לכל איש שירותי בריאות לדעת כמה חלבונים, שומנים ופחמימות אתה צריך ביום על מנת לרדת במשקל, לשמור על המשקל או לעלות במשקל. מסת שריר. הגוף דורש את מנתו מדי יום, ואם לא מספקים לו אנרגיה, חומר בנייןואת יסודות הקורט הדרושים, אז עבודתו מופרעת, מה שמוביל לבעיות בריאותיות.

ל תזונה מאוזנתאתה צריך לשמור על היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות.

מְמוּצָע אדם בריאאתה צריך בערך 2000 קק"ל ליום, על פי מומחים. הם גם חישבו כמה חלבונים, שומנים ופחמימות צריך אדם ביום כדי לשמור על חיים נורמליים:

1. חלבונים, שכמחציתם ממקור בעלי חיים, נדרשים לגברים 65-177 גרם ליום, לנשים 58-87 גרם ליום. מדובר ב-25-35% משיעור הצריכה. חלבונים נמצאים בבשר, במוצרי חלב, בביצים, בדגים, בחלק מהירקות והפירות, בדגנים ובקטניות. חלבונים הם אבני הבניין של גוף האדם, והם אינם מופקים מפחמימות ושומנים, בעוד שומנים מיוצרים בגוף האדם מאותם חלבונים. אי אפשר לסרב לחלבונים גם כשיורדים במשקל, בדרך כלל צורכים הרבה חלבונים, כי הם לא בונים שומן, אלא מסת שריר.
2. על פי מחקר של תזונאים, גברים צריכים 70-157 גרם שומן ליום, ו-60-102 גרם ליום לנשים. מדובר ב-25-35% מכלל התזונה. שומנים יכולים להיות בעלי חיים או צמחיים. שומנים עשירים באגוזים, זרעים, ירקות וחמאה. יחד עם זאת, שומן מעובד מזיק. כדי לרדת במשקל, לרוב לא מומלץ לאכול מזון מטוגן, מכיוון שהם עשירים בשומנים לא בריאים. שומנים הם רוויים אנרגטית, ולכן כאשר יורדים במשקל, אנשים מעדיפים להפחית את צריכתם, לחדש מאגרי אנרגיה ואכילת חלבונים ופחמימות. עם זאת, אי אפשר לנטוש אותם לחלוטין, שכן שומנים מעורבים באופן פעיל בתהליכים מטבוליים.
3. הצורך בפחמימות לגברים ולנשים הוא בערך זהה - 257-586 גרם ליום, שהם כ-25-35% מהיום. צרכי אנרגיה. פחמימות מחולקות לפשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות נמצאות בחלב, בפירות ובממתקים, בעוד שפחמימות מורכבות נמצאות בדגנים, תירס ותפוחי אדמה. פחמימות הן מזון למוח ולכלל מערכת עצבים. עם מחסור בפחמימות, מצב הרוח יורד, אתה יכול אפילו להגיע לדיכאון. אבל אם יש יותר מדי פחמימות, אז לא תוכל לרדת במשקל.

ל ירידה יעילה במשקלמומחים מציעים 2 סוגים של הדיאטות הנפוצות ביותר. אחד מהם מגביל את צריכת השומנים, השני - פחמימות, אך יחד עם זאת לא שומנים ולא פחמימות מוסרים כלל מהתזונה, כי במקרה זה, לצד הירידה במשקל, אדם מסתכן באיבוד בריאות.

תומכי דיאטה זו מציעים להוסיף לתזונה לא יותר מ-25% שומן, 20-25% חלבון ו-50-55% פחמימות. הם מניעים זאת באומרם שלשומנים יש את הערך האנרגטי הגבוה ביותר ומכילים הכי הרבה קלוריות. זו הדרך הקלה ביותר לרדת במשקל. כאן, פחמימות לירידה במשקל נכללות בכמות כה גדולה שאדם לא מרגיש רעב ומקבל מספיק אנרגיה. כמה קלוריות אתה צריך לצרוך, התזונאית יגיד לך במקרה מסוים.

מספר הקלוריות לירידה במשקל בדיאטה עם תוכן נמוךהשומן מוגבל בהתאם לאורח החיים של האדם, אך הממוצע הוא 1500 קק"ל ליום. בהתחשב בכך שעם סוג זה של דיאטה מומלץ מאוד לשלב אימון גופניירידה במשקל תהיה יעילה.

היתרונות של דיאטה דלת שומן:

• ירידה יציבה במשקל;
• שיפור של חילוף החומרים הכללי;
• שיפור מצב מערכת הלב וכלי הדם;
• ללא פגיעה בבריאות, במצב הרוח ובפעילות הנפשית;
• עובד טוב יותר מסתם ספירת קלוריות.

פגמים:

• התוצאה אינה נראית מיד;
• קשה פסיכולוגית להתנגד מבלי לשים לב לירידה גלויה במשקל.

תזונה דלת פחמימות או ירוקה

עבור דיאטה דלת פחמימות, מומלץ לצרוך רק 10-20% פחמימות, 40-50% חלבונים ו-30-40% פחמימות במהלך היום. מחקרי גוף הראו שפחמימות הן המהירות ביותר מבין כל החומרים האחרים להפוך לשומן ונאגרות בגוף. אבל עם מחסור בפחמימות, השומן הזה מתפרק באופן פעיל ומומר לאנרגיה.

יחד עם זאת, אתה לא יכול לספור כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום, שכן דיאטה כזו מכילה די הרבה חלבונים ומזונות מזינים, כמו קטניות, בשר, דגים סוגים שונים. התיאבון מופחת במקצת, כך שבדיאטה זו הם ירדו במשקל לא רק במהירות, אלא גם ביעילות. יש אומרים שהם אפילו משתפרים תחושות טעםמאוכל רגיל. יחד עם זאת, דיאטה דלת פחמימות אינה אוסרת לחלוטין על פחמימות, שכן הן עדיין נחוצות לתפקוד המוח.

כדאי לתת עדיפות למיקרו-אלמנטים מורכבים הכלולים בפירות, פירות יבשים וכמה דגנים. יחד עם זאת, הצריכה הכוללת של דגנים מוגבלת.

היתרונות של דיאטה דלת פחמימות:

• ירידה מהירה במשקל עקב איבוד מים;
• אובדן תיאבון;
• שריפת שומן תת עורי ופנימי כאחד;
• לחץ הדם יורד;
• אין צורך לספור קלוריות במהלך דיאטה ולהגביל את עצמך בכמות המזון.

פגמים:

• מצב הרוח עלול להידרדר, עצבנות ואדישות עשויים להופיע;
• איבוד גדול של מים בשלבים המוקדמים;
• מונוטוניות של מזון.

באיזו דיאטה לבחור?

בחירת התזונה תלויה יותר בהעדפות אישיות, מצב בריאותי ומאפייני הגוף. סטטיסטיקת הירידה במשקל בשתי הדיאטות זהה בערך. לשניהם יש תומכים ומתנגדים. את יכולה לבחור דיאטה לבד, אבל התייעצות עם תזונאית תיתן יותר גישה מקצועיתבעת תכנון ארוחות.

כדי שתוכל לשלוט בבירור על המשקל שלך, זה לא משנה אם אתה מנסה לרדת אותו, לעלות אותו או לשמור עליו, בכל מקרה אתה רק צריך לדעת מה תעריף יומישומנים, חלבונים ופחמימות. הטבלה תעזור לך להבין את זה תוך זמן קצר.

כלל מספר אחד: המפתח להצלחה הוא האיזון הנכון

כל צרכי הגוף חומרים שימושייםאה, מיקרו-ומקרו-רכיבים, כמובן, הם אינדיבידואליים לחלוטין. לכן, מכיוון שרוב החישובים לפי הקריטריון "צריכה יומית של חלבונים, שומנים ופחמימות" נעשים עבור אדם רגיל וממוצע, לאחר זמן מה אתה בעצמך תבין מה בדיוק הגוף שלך דורש, ותוכל להתאים מעט כל תוכנית אך ורק עבור עצמך.

הכי נוסחה פשוטההיחס בין BJU (או חלבונים-שומנים-פחמימות) הוא בערך 1:1:4. אבל זה לא מתאים לכולם, שכן הרבה תזונה תלויה בגיל שלך, במשקל, באורח החיים שלך ובתוצאות שאתה רוצה להשיג. אז אם אתם רוצים לדעת ביתר פירוט איך לעשות את השימוש היעיל ביותר בפורמולה הזו בתזונה שלכם, בואו נסתכל על כל אחד מהמרכיבים שלה בנפרד.

סנאים

חלבון הוא מרכיב הכרחי בכל רקמות הגוף האנושי. בְּ גוף של ילדיםהם נחוצים לצמיחה, אצל מבוגרים - להתחדשות רקמות. ההרכב של כל החלבונים כולל חומצות אמינו שונות, שכל אחת מהן פשוט נחוצה לאדם.

השולטים שבהם עם סט ייחודי של חומצות אמינו הם אגוזים, דגנים מונבטים, חלב סויה, בשר לבן של עוף או הודו, דג או אחר מוצרי חלב מותססים, חלב.

אנו בוחרים את כמות החלבונים בהתאם למשקל שלך

חלבון יומי מבוסס על גרם וחצי חלבון לק"ג משקל. רצוי ש-30-35% מכמות החלבונים הכוללת יהיו ממקור מן החי, והשאר - ממקור צמחי. לפיכך, אם אדם בוגר שוקל, למשל, 70 קילוגרם, עליו לצרוך 105 גרם חלבון ליום, רק שליש ממנו, כלומר 35 גרם, צריך להיות ממקור מן החי.

שומנים

זוהי טעות גדולה שאתה יכול להזיק לעצמך ולדמות שלך רק על ידי צריכת שומן. העיקר שתהיה מידה בכל דבר. שומנים פשוט נחוצים לגוף האדם, כי בלעדיהם, תאים רבים לא יוכלו לתפקד כרגיל.

כל השומנים הקיימים בטבע מתחלקים לרוויים ולא רוויים, זה נקבע לפי היחס בין חומצות השומן והגליצרול בהרכב.

לתפקוד תקין, הגוף זקוק לשלושה רב בלתי רוויים עיקריים חומצת שומןהם אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. אתה יכול למצוא אותם בדגים זרעי דלעת, שמנים צמחיים (זית, שקדים).

שומנים רוויים, שנבחרו בכמות מוגדרת בהחלט, מרווים את הגוף באנרגיה הדרושה. עם זאת, היזהר מספר גדול של שומן רוויבמזון תורם להצטברות מוגברת של כולסטרול על דפנות כלי הדם.

מה קורה אם מסירים לחלוטין שומנים?

כדאי גם לצמצם את הצריכה של מה שנקרא שומני טראנס למינימום, שכן השפעתם על הגוף אינה יכולה להיקרא חיובית. שומנים אלה נמצאים לעתים קרובות ב מוצרי קמחבמיוחד במרגרינה.

מחסור בשומן יכול להוביל לירידה חסינות כללית, הפרעות בתפקוד מערכת העצבים המרכזית, בעיות במעיים וכיבים בתריסריון.

נוכחות מוגזמת של שומנים בתזונה היא הגורם לרמות גבוהות של כולסטרול בדם, השמנת יתר ואובדן זיכרון.

פחמימות

פחמימות הן אחד המרכיבים העיקריים של התזונה היומית שלנו. יתר על כן, זהו אחד ממקורות האנרגיה החשובים ביותר. לכן הפחתת כמות הפחמימות הנצרכת לא תוביל לשום דבר טוב. חשוב יותר ללמוד כיצד לבחור את הפחמימות ה"נכונות".

האנרגיה שנכנסת ביום גוף האדם, יש למלא כשלושה עד ארבע חמישיות באמצעות פחמימות מורכבות, עשירית - בשל פשוטות, והשאר - בעת שריפת חלבונים ושומנים. לכן, השיעור היומי של חלבון ופחמימות בתזונה שלך חייב בהכרח להתאים לכמות השומן.

כל הפחמימות שיכולות להיות רק בצלחת שלך מחולקות לשלוש קבוצות גדולות: חד סוכרים, רב סוכרים ואוליגוסכרידים. כולם פשוט נחוצים לגוף שלנו, אחרת אין חלבונים ושומנים פשוט לא יכולים להיספג. החלק הגדול ביותר של הפחמימות הנכנסות לגוף הם חד-סוכרים ודו-סוכרים. היזהר, עם צריכה מופרזת של סוכר בגופך, חלק ממנו יכול להצטבר בשרירים ובכבד כגליקוגן.

אילו עוד פחמימות יש?

כמו כן, בהתאם לזמן או מהירות השגת האנרגיה על ידי הגוף, פחמימות מתחלקות למהירות ואיטיות (או, כפי שהן נקראות גם, פשוטות ומורכבות).

אמור להפוך לחלק קבוע משגרת היומיום שלך. מנה יומית, אבל שוב, אל תגזים, כמות החומר הזה תלויה ישירות בכמה אתה מוביל. עם זאת, הצריכה היומית הממוצעת של פחמימות היא כ-350-500 גרם, לא יותר.

אחד הנציגים הנגישים ביותר של פחמימות מהירות הוא סוכר, שכן הוא מכיל רק שתי מולקולות - גלוקוז ופרוקטוז. פחמימות מהירות (כל מיני ממתקים, פירות, לחמניות וכו') עם מהירות מיידיתנספגים בדם כמעט מיד לאחר שאכלנו, אך הם גם נעלמים ברגע שהם מופיעים. לכן, רצוי, אם לא לחלוטין, אז לפחות ככל האפשר להוציא מזונות רווי פחמימות מהירות מהתזונה שלך. זכור פחמימות מהירותהם התורמים העיקריים להשמנה. לכן, אם אתה רוצה לחשב באופן עצמאי את השיעור היומי של שומנים, חלבונים ופחמימות, הקפד לשים לב לאלו האחרונים.

בניגוד לראשונים, פחמימות איטיות נספגות בדם לאורך זמן הרבה יותר ארוך, אך מצד שני, זה קורה הרבה יותר באופן שווה, ומאגרי השומן בגופנו אינם מתמלאים מחדש.

שיעור יומי של שומנים, חלבונים ופחמימות: טבלת חישוב

הדבר החשוב ביותר בתזונה הוא היחס הנכון בין הכמות שנקבע בעיקר על פי הגיל ואורח החיים שלך. זכרו, כל הקטע של דיאטות ופשוט תזונה נכונהזה לא להעלים לחלוטין כל מיני מזיקות מהתזונה שלך, ולהשאיר רק ירקות ועשבי תיבול. המטרה העיקרית והעיקרית היא לוודא שהגוף מקבל בדיוק את כמות אבות המזון הדרושה לו.

עבור ילדים וקשישים, הצריכה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות (טבלה למטה) שונה באופן משמעותי. יש לקחת זאת בחשבון. אם תקפידו על כל הטיפים שהוזכרו לעיל, תבינו שחישוב הצריכה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות הוא, באופן כללי, עניין פשוט. והיתרונות של זה הם מאוד מאוד רבים!

על מנת להקל עליכם את הבחירה במה שמתאים לכם, להלן הקצבה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות. הטבלה לגברים ולנשים מכילה את כל הערכים הדרושים.

גברים

קְבוּצָה	פיזי חלש המון			פיזי ממוצע המון			פיזי חזק המון
גיל	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
חלבונים, ג	90	88	82	96	93	88	110	106	100
שומנים, ז	50	48	45	53	51	48	61	58	56
פחמימות, ג	110	105	100	117	114	108	147	141	135
אנרגיה (קק"ל)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

נשים

קְבוּצָה	פיזי חלש המון			פיזי ממוצע המון			פיזי חזק המון
גיל	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
חלבונים, ג	77	75	70	81	78	75	87	84	80
שומנים, ז	42	41	39	45	43	41	48	46	44
פחמימות, ג	90	87	82	99	95	92	116	112	106
אנרגיה (קק"ל)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

סיכום

תמיד תחשוב היטב על התפריט שלך. למשל, אכילת שומנים במקביל לפחמימות אינה מומלצת מהסיבה שבצריכה חד פעמית של שניהם, הגוף קודם כל מתחיל לפרק פחמימות, מכיוון שלוקח לזה הרבה פחות זמן מאשר עבור עיבוד שומנים. לפיכך, שומנים פשוט מאוחסנים ברזרבה.

עדיף להגביל או אפילו להעלים את צריכת הפחמימות אחרי שש או שבע בערב, עד הערב חילוף החומרים נעשה קצת יותר איטי, מה שאומר שהפחמימות כבר לא מעובדות לגמרי, והאינסולין נכנס לדם בכמות גדולה יותר.

אם אתה רוצה, למשל, לאפס עודף משקל, לוותר לזמן מה פחמימות פשוטות, ושומנים עדיף לצרוך מאגוזים או דגים. גם להגביל את הכמות אורז לבןותפוחי אדמה.

וכדי שיהיה לך יותר נוח לשלוט בעצמך בהתחלה, נסה להתחיל אוכל חלבי. תרשום בו את כל מה שאכלת במהלך היום. ואתה צריך לא רק לרשום את זה, אלא גם לעבוד קשה, ולפני האכילה, לשקול מנה ולחשב כמה חלבון, שומן, פחמימות וקלוריות יש בה. רק אתה צריך לעשות את זה באמת בכנות, כי אתה בהחלט לא יכול לרמות את הגוף שלך! לעולם אל תשכח שיש נורמה יומית מסוימת של חלבונים, שומנים ופחמימות, שפשוט יש צורך לעקוב אחריה.

מְשׁוּתָף

עודף משקל מוסיף בעיות בריאותיות, ולעיתים לא נראה אסתטי. כן, נכון לעכשיו, מלאות לא מאוד באופנה, אבל לרדת במשקל בחוכמה ועם יתרונות בריאותיים זה די! איך עושים זאת בעזרת תזונה נכונה ואיזון בשימוש בשומנים, חלבונים ופחמימות – קראו במאמר זה.

שלושה מרכיבים כבסיס לתזונה

שלישיית החלבונים, הפחמימות והשומנים (כמו גם מיקרו-אלמנטים וויטמינים) מהווים את הבסיס ההכרחי לתזונה לכדאיות האדם.

חלבונים, שומנים ופחמימות חשובים באותה מידה לגוף, כולם משתתפים בשמירה על בריאות האדם, ומשלימים זה את זה.

סנאיםהגוף שלנו צריך לבנייה מתמדת וחידוש של תאים, הם מעורבים ישירות בחילוף החומרים.

מקורות חלבון הם בשר ודגים. בנוסף לחלבונים מן החי, יש חלבונים צמחיים, המצויים בקטניות, אגוזים, ירקות ופירות. גם מוצרי חלב, ביצים ודגנים עשירים בחלבונים.

שומניםהוא מקור לא רק לקלוריות מזיקות, אלא גם לאנרגיה לאדם. כמות נורמליתשומן הגוף פשוט הכרחי לגוף, שכן שומנים מבצעים הרבה תכונות שימושיות: זה גם שימור חום, הגנה איברים פנימייםספיגת ויטמינים במעיים, עבודה טובהכבד וכיס מרה וכו'.

אנו מקבלים שומנים גם ממוצרים מן החי וגם מקור צמחי. אלו הם שמנים צמחיים, שמן דגים וכן שומנים המצויים בביצים, מוצרי חלב ומוצרים אחרים.

פחמימות, כמקור האנרגיה העיקרי, מסייעים לגוף בעבודת השרירים ובחילוף חומרים תקין של שומנים וחלבונים, ביצירת הורמונים, אנזימים, בלוטות ותרכובות חשובות אחרות.

יש פחמימות פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות או מהירות נמצאות במזונות מתוקים ועשירים. המקור העיקרי שלהם הוא סוכר.

פחמימות מורכבות (או לטווח ארוך) נמצאות בעיקר בדגנים, ירקות ודגנים. הם מרווים את הגוף, מעניקים לו תחושת שובע ואנרגיה במשך זמן רב, כך שהדייסה הידועה לשמצה לארוחת הבוקר נחשבה מזמן למקור כוח.

משקל עודף - מי אחראי?

אם אדם מקבל עודף משקל, אנשים רבים חושבים שהוא צורך הרבה שומן, אבל זה רחוק מלהיות המצב. גורמים רבים משחקים תפקיד בבעיית המשקל העודף. זוהי נוכחות של מחלות, מתח, גנטיקה, תמונה בישיבהחַיִים, שינויים הורמונלייםבגוף או תופעות לוואימתרופות מסוימות.

לכן, משקל עודף אינו יכול להיחשב כבעיה תזונתית בלבד. אבל אם אנחנו מדברים על תזונה, אז בעזרתה אתה יכול לעשות הרבה כדי לווסת משקל ולשפר את רווחתו של האדם.

לעתים קרובות עודף של שומנים או פחמימות בתזונה מוביל לעודף משקל. במקרה זה, כדאי להבין טוב יותר מה הנורמה בעת שימוש בשומנים, פחמימות וחלבונים.

כמות יומית של שומנים, חלבונים ופחמימות

כפי שאנו רואים בטבלה, גם חלבונים וגם שומנים ופחמימות שימושיים באותה מידה וצריכים להיות נוכחים בתפריט.

כאשר עולים במשקל, לספורטאים יש אלגוריתם משלהם, והוא חייב להיות מורכב יחד עם רופא או מאמן. אבל הנורמה לאדם ממוצע רגיל נראית כך: כמחצית מהתזונה היא פחמימות, והחצי השני מתחלק בין שומנים וחלבונים. על מנת לרדת במשקל, מוצע להפחית את שיעור הפחמימות, בעיקר בצורת ממתקים ומוצרי מאפה, ולהגדיל את שיעור החלבונים, כמו גם (אם כי באופן מפתיע) שומנים. אבל בדיוק שומנים בריאיםכמו אומגה 3, שמן פשתןוהשומנים המצויים בביצים עוזרים בפירוק השומן בגוף. הפחתה משמעותית בשומן עלולה לשבש רקע הורמונלי, אבל לגמרי חוסר ענייןשומן במזון תורם לסרטן.

לכן, בשום מקרה אסור לוותר על שומנים. מה אם כן, לוותר על פחמימות? לא קטגורי! אם אתה מסרב לפחמימות, חולשה ואובדן כוח מתרחשים, ובמקרה זה, הגוף נוטה לחסוך כל צריכה חדשה של פחמימות ברזרבה.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז דחיית ממתקים ומאפים תועיל לא רק למותניים, אלא גם לבריאות בכלל. את הגלוקוז הדרוש יש להשיג ממתקים טבעיים, כגון פירות מתוקים, דבש, פירות יבשים. אגב, יש פשוט ו מבחן טוב: אם פירות לא נראים לך מתוקים, אז הקולטנים שלך עמוסים במגוון חומרים מזיקים, מה שמשבש את התפיסה הרגילה של ממתקים. מהטבע גוף בריארווי בממתקים האלה שעצם הטבע הזה יצר! עשו ניסוי של שבוע, ותופתעו לגלות שהפירות הפכו ממש מתוקים עבורכם, והקונדיטוריה - מחלישה. אבל כמובן שלפעמים, למגוון טעמים וכדי לפנק את עצמכם, אפשר לאפשר חתיכה מהעוגה האהובה עליכם – זה בהחלט לא יזיק.

עם זאת, כמות גדולה של פחמימות מפקידה שומן על הצדדים שלנו. לא תטעו אם תתמקדו בפחמימות מורכבות ואל תשתמשו בהן בתזונה. זמן ערב. תוך שמירה על הנורמות של שימוש בשומנים, חלבונים ופחמימות, לא רק תיפטר ממשקל עודף, אלא גם תשפר את הגוף שלך!

קלוריות

בעת ירידה במשקל, בנוסף לפיזור נכון של חלבונים, שומנים ופחמימות, חשוב לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות של המזון.

קלוריות- זוהי כמות האנרגיה שצורך אדם בעזרת מזון. יש דעה שאם אנחנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים, אז אנחנו משתפרים. יש בזה דגן, אבל אדם מקבל אנרגיה לא רק מהאוכל, אם כי כדאי להקשיב ולהשתדל לא לצרוך הרבה מזונות עתירי קלוריות.

אתה יכול לברר את תכולת הקלוריות של מוצרים מהכתובת על האריזה או להשתמש בטבלאות לחישוב קלוריות באינטרנט. לדוגמה, שירות טובספירת קלוריות עצמית —

אדם ממוצע זקוק לכ-2-3 אלף קלוריות ביום. אבל גם מגדר, גיל ופעילות של אדם נלקחים בחשבון: אם הוא נכנס לספורט, לעבודה הפיזית שלו או לעבודה אינטלקטואלית. באופן כללי, ניתן לפקח בקפדנות על התוכן הקלורי של המזון רק לאחר התייעצות עם מומחה, למשל, דיאטנית. בכוחות עצמנו, אנו יכולים להימנע ממזונות עתירי קלוריות על ידי אכילתם רק מדי פעם.

תכונות שימוש במהלך היום

אם במהלך היום נכון להשתמש בחלבונים, שומנים ופחמימות, אז זה יעזור להוריד קילוגרמים מיותרים בצורה טבעית.

אם ארוחת הבוקר שלך היא חלבון-פחמימה, אז היא תמלא אותך בכוח ואנרגיה עד לארוחת הצהריים. חלבון בצורת בשר או דגים יתעכל בצורה מושלמת במהלך היום, שכן לפני ארוחת הצהריים הקיבה מפרישה כמות גדולה של האנזימים הדרושים לעיכול מזון כזה. בנוסף, לארוחת בוקר או צהריים, בהחלט אפשרי להרשות לעצמך את הממתקים האהובים עליך. הם גם יתעכלו לפני הערב ויכנסו לאנרגיה, ולא לקילוגרמים מיותרים.

ארוחת צהריים יכולה להיות דשנה ולהכיל גם חלבונים, פחמימות ושומנים. אל תשכחו את הויטמינים בצורת סלטים ומשקאות ויטמינים העשירים בוויטמין C, המסייע בשריפת שומן.

לאחר ארוחת הצהריים, הסידן נספג בצורה מושלמת ממוצרי חלב (מה שאגב, לא קורה בזמן שלפני ארוחת הצהריים). לכן, אין טעם לשתות חלב או לאכול גבינת קוטג' לארוחת הבוקר.

ארוחת הערב צריכה להיות קלילה וירקות, פחמימות צריכות להיעדר לחלוטין או להפחית למינימום. ירקות מבושלים או אפויים שעשירים בסיבים ימלאו אתכם ויועילו מאוד לבריאות המעיים. אותה מטרה, כמו גם עבודתו הטובה של הכבד לנקות את הגוף במהלך הלילה, יתרמו לכוס קפיר לפני השינה.

איך עוד אתה יכול לעזור לעצמך לקבל צורות דקות? החלף מוצרים מזיקיםלאלה דומים אך שימושיים. אם כבר כתבנו על סוכר וממתקים למעלה, עכשיו אנחנו רוצים להסב את תשומת לבכם למאכלים שומניים.

כפי שכבר הוזכר, שומן נחוץ לגוף במידה. יש לתת יתרון שומנים צמחיים, ממש כמו, שמן דגים. רוטב סלטים עדיף עם זית או שמן חמניות, ניתן לאכול כמות קטנה של חמאה, שמנת חמוצה ואפילו חתיכה קטנה של שומן חזיר לפעמים.

סביר להניח שאסור להחליף מזון שומני, אבל לא לעשות זאת. למשל, לא לטגן קציצות, אלא לאדות אותן (אגב, מאוד נימוחות וטעימות). במקום לטגן ירקות במחבת, בחרו אפשרות אחרת: צולים אותם בתנור.

בנוסף, חכם יותר לקנות בשר רזה, זה יהיה שימושי יותר לעבור לבשר עוף, ארנבת ודגים לחלוטין, תוך התעלמות מבשר חזיר ובשרים שומניים אחרים. זה יהיה נחמד גם לוותר על מיונז, רטבים שומניים וקטשופים, ולהחליף אותם בשמנת חמוצה, שמן צמחיאו תיבול עגבניות. ניתן להפחית את מספר המילויים, תוך הגדלת הנפח סלטים בריאיםמירקות שונים. אז הדרך שלך להרמוניה ובריאות תהיה קלה ומהנה, בלי דיאטות מתישות והרעבה, כי מה שתגידי, הכל מושלם הוא פשוט!

לעתים קרובות יותר ויותר, נוסחאות לחישוב KBJU לירידה במשקל מופיעות ברשת. הדבר הגרוע ביותר הוא שאנשים שמפיצים את הנוסחאות הללו מבינים מעט את היסודות של תזונה נאותה ותזונת ספורט.

לרוב מדובר בספורטאיות ביקיני (ביקיני כושר או FB), בנות שבשל נעורין, התמדה ובריאותן בהדרכת מאמנת, הגיעו לשלב ולאחריו הפכו למדריכות כושר.

הכל בסדר, אפשר לשמוח ולהתגאות בעבודתם ובהתמדה, אבל זו לא משימה כאשר "מקצוענים" כאלה מתחייבים ללמד אנשים לרדת במשקל, לא רק לעסוק בכושר בריאות, אלא לרדת במשקל. כאן מתחילה ההכשה.

אין ידע, אין הבנה של הכללים היסודיים של הדיאטולוגיה. כל הכלל של ירידה במשקל עבור מקצוענים כאלה מסתכם בנוסחה:

"ההוצאות הן יותר מהכנסה = ירידה במשקל" ולתוכנית BJU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

ואם הוצאה > נכנסת נכונה, אבל לא מספיקה, אזי ערכת חלוקת החומרים התזונתית אינה ניתנת לביקורת כלשהי.

BJU 30/20/50 - זה חרא מוחלט!!!

כמובן, בתרחיש זה, אתה יכול לרדת במשקל, אבל באיזה מחיר?

ועכשיו נדבר על המחיר.

לשם כך, אנו זקוקים לתקני WHO.

אז, ארגון הבריאות העולמי אומר לנו להיות בריאים ופעילים, אתה צריך לצרוך:

1 גרם לק"ג משקל - חלבון;

1.1 גרם לק"ג משקל - שומנים;

4 גרם לק"ג משקל - פחמימות.

מה מתאים לתכנית BJU: 10-15% / 30-35% / 50-60% וניתן להשוואה לתכנית המוצעת במהלך ירידה במשקל 30-35 / 10-15 / 50 -60, כלומר. חלבונים החלו לבצע פונקציה אנרגטית יוצאת דופן עבורם במקום שומן.

מגניב? - לא!

לשומן יש תפקידים נפרדים בגוף. הכי חשוב: אנרגיה ופלסטיק. מצב העור, השיער, הציפורניים הם כולם שומנים.

ואם אתה מסתכל יותר רחב - ויטמינים.

עם תזונה שהיא רק 10-15% שומן, פשוט יהיה חוסר בויטמינים מסיסים בשומן!

ויטמינים מסיסים בשומן: A, D, E, K.

סימנים ראשונים מחסור בויטמיניםא- "עיוורון לילה".

מחסור בויטמיניםד :

- דיכאון ואובדן כוח;

- בעיות בהתעברות;

- סוכרת והשמנה (ויטמין D מסייע בהפחתת הורמון הפרתירואיד, שבטווח הארוך מסייע לירידה במשקל. הוא גם מעלה את רמת הלפטין, הורמון השולט בצבירת שומן ואחראי לתחושת שובע);

— חולשת שרירים;

- אוסטאופורוזיס (אתה צריך לא רק לשאת משקל "עודף" על עצמך, אלא גם לגרום לעצמות להירקב)

וִיטָמִיןה- בעל השפעת נוגדת החמצון החזקה ביותר. מונע היווצרות קרישי דם ומונע התפתחות של טרשת עורקים של כלי הדם. ולמה אנחנו צריכים את הוויטמין הזה, נכון?

וִיטָמִיןק- מגביר את קרישת הדם, מפחית חדירות נימים ומשפר את התחדשות הרקמות. גם לא הכרחי לירידה במשקל? אני בספק…

ועכשיו הגיע הזמן לעשות את החישובים. כמו שאומרים קוגניטיבי במספרים.

נתונים ראשוניים:

בואו ניקח את המקרה הנפוץ ביותר של השמנת יתר מדרגה ראשונה:

אישה: משקל - 90 ק"ג, גובה - 165 ס"מ, גיל 30 שנים, BMI - 33.1 (השמנה מדרגה ראשונה).

תכולת קלוריות לשמירה על המשקל 2600 קק"ל לפי נוסחת Mifflin-San Geor ו-Kfa = 1.46. חסר ספורט.

תוצאות לתכנית 2600 קק"ל ו-30/10/60:

חלבון: 780 קק"ל ו-195 גרם ליום; 2.2 גרם לק"ג משקל - שימוש יתרסנאי!!!

שומנים: 260 קק"ל ו-29 גרם ליום; 0.3 גרם לק"ג משקל - לא מתאים לשום מסגרת !!!

פחמימות: 1560 קק"ל ו-390 גרם ליום; 4.3 גרם לק"ג משקל - יותר מהשיעור המומלץ!!!

התוצאה עבור ערכת 2600 קק"ל ו-30/20/50 לשומנים נראית טוב יותר, אך עדיין לא מושלמת:

חלבון: 780 קק"ל ו-195 גרם ליום; 2.2 גרם לק"ג משקל - צריכת חלבון מוגזמת !!!

שומנים: 520 קק"ל ו-58 גרם ליום; 0.6 גרם לק"ג משקל - השומנים לא הגיעו לנורמות המינימליות המומלצות !!!

פחמימות: 1300 קק"ל ו-325 גרם ליום; 3.6 גרם לק"ג משקל - הנורמה לירידה במשקל, אבל הדיאטה היא לשמור על המשקל.

עכשיו אותו דבר, אבל לירידה מתונה במשקל. בואו ניצור גירעון של 500 קק"ל.

ושקול את התכנית השנייה 2100 30/20/50 כפחות אבסורדית בהשוואה ל-30/10/60.

חלבון: 630 קק"ל ו-158 גרם ליום; 1.8 גרם לק"ג משקל גוף - צריכת חלבון מוגזמת!!!

שומנים: 420 קק"ל ו-47 גרם ליום; 0.5 גרם לק"ג משקל - השומנים לא הגיעו לנורמות המינימום המומלצות !!!

פחמימות: 1050 קק"ל ו-263 גרם ליום; 2.9 גרם לק"ג משקל - נורמה לירידה במשקל.

כעת הילדה ירדה במשקל עד 80 ק"ג וכעת היא צריכה 2300 קק"ל כדי לשמור על משקלה ו-1800 קק"ל כדי לרדת במשקל.

חישוב על פי התכנית 1800 קק"ל ו-30/20/50

חלבון: 540 קק"ל ו-135 גרם ליום; 1.5 גרם לק"ג משקל - צריכת חלבון מוגזמת!!!

שומנים: 360 קק"ל ו-40 גרם ליום; 0.4 גרם לק"ג משקל - השומנים לא הגיעו לנורמות המינימליות המומלצות !!!

פחמימות: 900 קק"ל ו-225 גרם ליום; 2.5 גרם לק"ג משקל - נורמה לירידה במשקל.

חלבונים: 70-105 גרם ליום ומהווים 10-15% מהקלוריות היומיות.

שומנים: 70-105 גרם ליום 30-35% מהקלוריות היומיות.

תוצאות פנים. הטיה מלאה וכנה בתזונה.

ועכשיו ההשלכות של דיאטה כה נפלאה:

1. צריכת חלבון מוגזמת מובילה ל:

- עומס מוגבר על הכבד והכליות עד לנזק. רמת האוריאה בדם עולה. אכילת כמות מוגברת של חלבון אינה מומלצת לאנשים עם סוכרת מסוג 2. וזה קורה לעתים קרובות עם השמנת יתר;

- עומס מוגבר על מערכת העיכול;

- ריקבון של חלבונים במעי הגס (דיספפסיה רקובה);

1. צריכת שומן נמוכה באופן בלתי קבילה מובילה להרס של ממברנות התא (תפקוד פלסטי).

(לצורך אנלוגיה, תארו לעצמכם שלדירה שלכם אין חלונות ודלתות. מי שרוצה להיכנס, לקחת מה שהוא רוצה, לשים מה שהוא רוצה, להביא, לקחת. הייתם רוצים את המצב הזה? התשובה ברורה ).

1. מחסור בויטמינים מסיסים בשומן.
2. עור יבש, קילוף, ירידה בעמידות לזיהומים.
3. תכולת שומן נמוכה עלולה להוביל להפרעות בתפקוד הווסת ולפגוע בפוריות.

והכי חשוב, הם משמינים לא משומנים, אלא מצריכה לא מספקת של פחמימות פשוטות (סוכרים) וחוסר איזון בתזונה.

ועכשיו סטייה קצרה להיסטוריה של איך הופיעה תוכנית ה-30/20/50

הנורמה הקלאסית של BJU בגרמים היא 1:1:4, מה שנותן 4:9:16 בקלוריות, או באחוזים 14:31:55. זה עם תזונה רגילה לשמירה. "חודלקי" מפחיתים את תכולת הקלוריות ב-50% (במקום 2400 קק"ל בהמתנה, הם אוכלים 1200 קק"ל, תזונאים בדעה זהה), כלומר. לאכול חצי ממנו. אפשר וצריך לנתק רק על חשבון שומנים ופחמימות, חלבונים אי אפשר לגעת. כלומר, יש להפחית 14 מ-4:9:16 (בסך הכל 29), מתוכם 5 בפרופורציה משומנים ו-9 מפחמימות. זה נשאר 4:4:7, מה שנותן 27:27:46 באחוזים. מכאן מגיע 30:20:50 - בנוסף הם עיגלו כלפי מעלה, הם גם העלו חלבונים ב-3%, מי לא יודע שהם יורדים מחלבונים, מופחתים שומנים, כי הם משמינים משומנים, ואפילו זרק שומנים על פחמימות - כמו ירקות שימושיים לירידה במשקל. זה בערך קו מחשבה כזה היה, אז סביר להניח שהכל נשכח, אבל הנוסחה נשארה. כלומר, הנוסחה הזו "30:20:50" מיועדת רק לדיאטת הרזיה, בה חותכים שומנים ופחמימות בכמות. וחלבונים גדלו בחדות רק באחוזים, אבל במונחים כמותיים הם נשארו כמעט זהים.

זה כל הסיפור של המקור של 30/20/50. מסקנה, דיאטה זו מיועדת רק לתכולת קלוריות של 1200 קק"ל. והם שמו את זה בכל מקום.

באופן כללי, חלוקת BJU לפי אחוזים היא רעיון רע.

לחישוב נכון יותר, יש צורך לבנות על המשקל.

ל פְּרָטִי"ירידה במשקל", הנורמה לחלבונים היא 1 גרם לק"ג משקל, וזה קבוע.

לאחר מכן מגיעה הפחתה פרופורציונלית של שומנים ופחמימות, כלומר, אם יש צורך ליצור גירעון של 400-500 קק"ל, אז זה נעשה על חשבון השומנים והפחמימות. במקביל, שומנים ופחמימות יורדים באופן פרופורציונלי. כמו כן, אל תשכחו להסתכל על הנורמות הגבוליות, ואם אנו חורגים מהן בחישוב, אז יש צורך לעצור בנורמות אלו ולחשב קלוריות מחדש.

רק אז הגירעון הקלורי שנוצר לא יהיה שונה כל כך מהנורמות המומלצות ולא תיווצר הטיה חזקה ב-BJU, וכתוצאה מכך, הירידה במשקל תתקדם ללא פגיעה בבריאות.

למי שנמצא בחדר כושר כבר זמן רב והכניס ספורט לתוכם חיי היום - יום, החישוב מבוסס על תקנים אחרים שאין להם שום קשר להמלצות של WHO ו-RAMS, אבל זה כבר סיפור אחר.

בין מגוון הדיאטות, יש מעט מאוד מערכות תזונתיות המאפשרות לגוף לקבל את כל אבות המזון הדרושים. לרוב, עבור ירידה מהירהמפתחי דיאטה במשקל מציעים לנטוש את השימוש בשומנים ולהפחית משמעותית את כמות הפחמימות במזון.

גישה זו לתזונה שלך באמת תאפשר לך להיפטר מזוג תוך מספר ימים. קילוגרמים מיותרים, אבל באותו זמן הגוף מקבל לחץ חמור, אשר יכול להוביל להתפתחות של מגוון רחב של מחלות.

בנוסף, לאחר ויתור על דיאטה קפדנית וחזרה לאורח חיים רגיל, ירד קילוחוזרים שוב.

על מנת לרכוש את הצורות הרצויות, אבל באותו זמן להישאר בריא ו אדם פעיל, אתה צריך לרדת במשקל בצורה נכונה. לשם כך, מורכב תפריט מיוחד שלוקח בחשבון את כולם מאפיינים אישייםהפרט, כולל גילו, הרגלי חייו ועוד. יחד עם זאת, תשומת הלב מוקדשת לא רק לתכולת הקלוריות של המוצרים הנצרכים, אלא גם לתכולת החלבונים, השומנים, הפחמימות, הוויטמינים ושאר המיקרו-אלמנטים החיוניים שבהם.

עריכת תזונה אישית

תזונאי יכול לעזור בעניין הקשה הזה.. הוא יוציא הכל מחקר הכרחי, ובמידת הצורך, הוא יפנה אל בדיקה נוספתלהערכת מצב בריאותי. התוצאה של העבודה שנעשתה תהיה הרכבה של תפריט אישי, תכולת קלוריות ו הערך התזונתימה שיספק ירידה או עלייה במשקל.

אתה יכול להתמודד עם זה בעצמך. יש נוסחאות מיוחדות שבעזרתן אתה יכול לחשב את שלך משקל רגיל, מדד מסת הגוף, צריכת קלוריות יומית וכו'. כל הערכים הללו יאפשרו לכם לאזן את התזונה שלכם.

כדי להקל על כל החישובים הללו אתה יכול להשתמש במחשבונים מקוונים מיוחדים, שאחד מהם זמין באתר שלנו.

כדי להבין כמה שומן, חלבון ופחמימות במזון יבטיחו ירידה בטוחה במשקל, צריך לדעת:

• מצא את מספר הקלוריות שהגוף צריך כדי להבטיח את התפקוד של כולם מערכות חיים(מטבוליזם בסיסי);
• פעילות גופנית במהלך היום מסומנת על ידי מקדם מיוחד. ערך זה קבוע, הוא נבחר מהטבלה המוגמרת, בהתבסס על המאפיינים של אורח החיים;
• אז אתה צריך להבין כמה אנרגיה אדם מוציא מדי יום. לשם כך, הערך של חילוף החומרים הכולל מוכפל במקדם הפעילות שנמצא. התוצאה המתקבלת מראה כמה קלוריות נדרשות כדי להבטיח ביצועים תקינים. אם הגוף מקבל בדיוק כמות כזו של אנרגיה ליום, אז המשקל יישאר ללא שינוי;
• כדי לרדת במשקל אתה צריך להפחית ערך אנרגטיצרכו מזון ל-500 קק"ל. אם הגירעון הקלורי גדול יותר, אז דיאטה כזו תהיה נוקשה מדי, ו אובדן פתאומימשקל יכול להוביל מיטת בית חולים. הפחתת הערך התזונתי של התזונה היומית לפחות מ-500 קק"ל תספק גם ירידה במשקל, אבל זה ייקח הרבה יותר זמן.

כשמרכיבים תפריט לאותו יום, חשוב לקחת בחשבון לא רק את תכולת הקלוריות, יש צורך גם לנטר ערך תזונתימוצרים שנצרכו.

הגוף חייב לקבל מיקרו-אלמנטים עם מזון, שיבטיחו את תפקודו התקין. חֲשִׁיבוּתיש לא רק חלבונים, אלא גם שומנים עם פחמימות. כישלון מוחלטמהם רק יובילו בעיות רציניותעם בריאות.

שומנים נחוצים לגוף לפירוק חלבון, ויטמינים רבים גם יתמוססו רק בעזרת שומן. אם אתה מסרב לאכול מזונות המכילים שומנים בריאים, אז הגוף לא יוכל לספוג רכיבים תזונתיים אחרים של המזון.

גם פחמימות משחקות תפקיד חשוב: הם מהווים את הרוב עתודת אנרגיהגוף האדם.

תפריט יומי של BJU לירידה במשקל

לאחר תכולת הקלוריות הרצויה של המזון הכלול ב דיאטה יומית, אתה יכול להתחיל לחשב את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות (BJU). אחרי הכל, הם חייבים להיכנס לגופנו בכמות מספקת, אך לא מופרזת.

כל השומנים שלא מנוצלים, הפחמימות ואפילו החלבונים יהפכו במהרה לשומן גוף לא רצוי.

התזונה היומית צריכה להכיל (אחוז מסך המסה של המוצרים):

• חלבונים מ-10% עד 25%;
• שומנים מ-20% עד 35%;
• פחמימות מ-45% עד 65%.

היחס הזה של BJU הוא שיאפשר לגוף לתפקד כרגיל.ב, יבטיח בריאות ולא יוביל להופעת שומן בגוף.

כל מוצר מכיל חלבונים, שומנים ופחמימות כמויות שונות. אל תחשוב שבשר מורכב רק מחלבון, ולחמנייה - מפחמימות. יצרני המזון מציינים את התוכן של כל המיקרו-נוטריינטים על האריזה. באמצעות מידע זה, אתה יכול לווסת את צריכת BJU בגוף.

אתה יכול גם להשתמש בטבלאות ובמחשבונים הזמינים באתר שלנו.

כמות החלבונים, השומנים והפחמימות שילדה (אישה) צריכה ביום כדי לרדת במשקל

תכונה גוף נשיהאם זה כן אמא גילאים שוניםמעט פחות קלוריות מגברים. זה נובע מהבדלים פיזיולוגיים.

לכן, כדי לבצע את כל החישובים הדרושים, יש צורך להשתמש בנוסחאות ובטבלאות נפרדות.

מחשוב לנשים אתה צריך להתחיל עם נוסחה שתאפשר לך לגלות את ערך הקלוריות הדרושות לחילוף חומרים בסיסי:

655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל)

יש לבצע חישובים נוספים בהתאם לתכנית שתוארה לעיל.. אם, למשל, ניקח אישה בת שלושים לא פעילה, שגובהה 165 ס"מ, ומשקלה 65 ק"ג, אז כתוצאה מכך מתברר שכדי לרדת במשקל היא צריכה לצרוך כ-1473 קק"ל ליום. . ערך זה הוא ממוצע, אתה יכול להגדיר את העליון ו גבולות תחתוניםקלוריות, למשל, מ-1373 ל-1573 קק"ל.

מספר קלוריות זה אמור להתייחס ל:

• חלבונים (1473x0.10) / 4 = 36.8 גרם או (1473x0.25) / 4 = 92 גרם;
• שומן (1473x0.20) / 9 = 32.7 גרם או (1473x0.35) / 9 = 57.3 גרם;
• פחמימות (1473x0.45) / 4 \u003d 165.7 גרם או (1473x0.65) / 4 \u003d 239.3 גרם.

התוצאות שהתקבלו הן נתונים ממוצעים. בהרכבת התפריט יש להקפיד עליהם, אך אין צורך לעשות זאת בדיוק של עשיריות יחידה. זה עדיין לא יעבוד!

כמה צריך גבר כדי לרדת במשקל ביום חלבונים, שומנים ופחמימות

רוב הגוף של גבר מורכב משרירים. כדי להבטיח את הביצועים שלהם, נדרשת כמות גדולה של אנרגיה, ויש צורך גם באספקה ​​מתמדת של חלבון.

חישובים של BJU של התזונה היומית לגברים צריכים להתחיל בנוסחה זו:

66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6.76 x גיל)

ערך זה יאפשר לך לקבוע את עלויות האנרגיה עבור חילוף החומרים העיקרי של הגוף. חישובים נוספים נעשים בדומה לחישובים לנשים.

עבור גבר לא פעיל ממוצע בן שלושים, שגובהו 180 ס"מ ומשקלו 90 ק"ג, יש לקבל את ערכי ה-BJU הבאים ליום:

• חלבונים 135 גרם, בעוד שלפחות שליש מכמות זו צריך להיות חלבון מן החי, והשאר צריך להיות צמחי;
• שומנים מ-99 גרם עד 150 גרם;
• פחמימות מ-400 גרם עד 500 גרם.

יש גם דרך נוספת לחישוב כמות נדרשת JBU לגברים. אם גבר מעורב באופן פעיל בספורט, אז הוא יצטרך בערך 3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל ליום, עבור נציגים לא פעילים של המין החזק, 1 גרם מספיק.

כמות השומן מחושבת על פי גיל, ככל שהגבר מבוגר יותר, הצורך שלו במיקרו-נוטריינט זה קטן. קצב צריכת הפחמימות מושפע מפעילות: מה פחות גברמהלכים, ככל שכמות הפחמימות הנצרכת צריכה להיות נמוכה יותר.

מחשבונים מקוונים מיוחדים

תזונאי יכול לבטל את הצורך בכל החישובים הללו. במרפאה או משרד מיוחדים, תוצע תוצאה מוכנה, אך במקרה זה תצטרך לשלם עבור עבודתם של אנשי מקצוע. בדרך כלל השירותים שלהם די יקרים.

כדי לחסוך כסף ולא לעשות את כל החישובים בעצמך, אתה יכול להשתמש במחשבונים מקוונים מיוחדים. הם מכילים את הנוסחאות הבסיסיות הנחוצות להשגת התוצאה הסופית. השימוש במשאבים כאלה הוא די פשוט, אתה רק צריך להזין את האינדיקטורים האישיים שלך בטופס המוצע, ותוך מספר שניות הערך הרצוי יהיה מוכן.

ל, כדי לקבל ערכים אמינים, עליך למדוד נכון את המשקל והגובה. אפילו סטיות קטנות יכולות להוביל תוצאה לא מדויקתמה שלא יספק את הירידה הרצויה במשקל.

גם אם אתה בטוח שאתה יודע את המידה שלך, זה עדיין למדוד מחדש גובה ומשקל:

• עדיף לשקול את עצמך בבוקר, מיד אחרי שאתה מתעורר. בערב, הוא עשוי להיות מעט יותר גדול;
• צמיחה צריכה להימדד גם בבוקר. יש סבירות גבוהה שבערב אתה יכול להיות קצת יותר קטן. זה נובע מהחוקים הפיזיים הפועלים על אדם כל היום.

לאחר שנודע ערך הקלוריות וה-BJU הנחוצים לירידה במשקל, אתה יכול להתחיל לערוך תפריט ליום.

צריכות להיות חמש ארוחות בסך הכל - שלוש עיקריות (בוקר, צהריים וערב) ושני חטיפים. יש לחלק את תכולת הקלוריות הכוללת כך שהמזון הנצרך בבוקר הוא בעל הערך האנרגטי הגבוה ביותר.