כמה חלבון, שומן ופחמימות אתה צריך כדי לרדת במשקל. היתרונות של הגבלה תזונתית של פחמימות. מזונות עשירים בפחמימות פשוטות

חשוב לכל איש בריאות לדעת כמה חלבונים, שומנים ופחמימות אתה צריך ביום על מנת לרדת במשקל, לשמור על המשקל או להעלות מסת שריר. הגוף דורש את מנתו כל יום, ואם הוא אינו מסופק באנרגיה, חומרי בניין ומיקרו-אלמנטים הדרושים, אז עבודתו מופרעת, מה שמוביל לבעיות בריאותיות.

יחס נכון.ל תזונה מאוזנתאתה צריך לשמור על היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות. מְמוּצָע אדם בריאאתה צריך בערך 2000 קק"ל ליום, על פי מומחים. הם גם חישבו כמה חלבונים, שומנים ופחמימות צריך אדם ביום כדי לשמור על חיים נורמליים:

חלבונים, שכמחציתם ממקור בעלי חיים, נדרשים לגברים 65-177 גרם ליום, לנשים 58-87 גרם ליום. מדובר ב-25-35% משיעור הצריכה. חלבונים נמצאים בבשר, במוצרי חלב, בביצים, בדגים, בחלק מהירקות והפירות, בדגנים ובקטניות. חלבונים הם אבני הבניין של גוף האדם, והם אינם מופקים מפחמימות ושומנים, בעוד שומנים מיוצרים בגוף האדם מאותם חלבונים. אי אפשר לסרב לחלבונים גם כשיורדים במשקל, בדרך כלל צורכים הרבה חלבונים, כי הם לא בונים שומן, אלא מסת שריר.
על פי מחקר של תזונאים, גברים צריכים 70-157 גרם שומן ליום, ו-60-102 גרם ליום לנשים. מדובר ב-25-35% מכלל התזונה. שומנים יכולים להיות בעלי חיים או צמחיים. שומנים עשירים באגוזים, זרעים, ירקות ו חמאה. יחד עם זאת, שומן מעובד מזיק. כדי לרדת במשקל, לרוב לא מומלץ לאכול מזון מטוגן, מכיוון שהם עשירים בשומנים לא בריאים. שומנים הם רוויים אנרגטית, ולכן כאשר יורדים במשקל, אנשים מעדיפים להפחית את צריכתם, לחדש מאגרי אנרגיה ואכילת חלבונים ופחמימות. עם זאת, אי אפשר לנטוש אותם לחלוטין, שכן שומנים מעורבים באופן פעיל בתהליכים מטבוליים.
הצורך בפחמימות לגברים ולנשים הוא בערך זהה - 257-586 גרם ליום, שהם כ-25-35% מהיום. צרכי אנרגיה. פחמימות מחולקות לפשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות נמצאות בחלב, בפירות ובממתקים, בעוד שפחמימות מורכבות נמצאות בדגנים, תירס ותפוחי אדמה. פחמימות הן מזון למוח ולכלל מערכת עצבים. עם מחסור בפחמימות, מצב הרוח יורד, אתה יכול אפילו ללכת. אבל אם יש יותר מדי פחמימות, אז לא תוכל לרדת במשקל.

ל ירידה יעילה במשקלמומחים מציעים 2 סוגים של הדיאטות הנפוצות ביותר. אחד מהם מגביל את צריכת השומנים, השני - פחמימות, אך יחד עם זאת לא שומנים ולא פחמימות מוסרים כלל מהתזונה, כי במקרה זה, לצד הירידה במשקל, אדם מסתכן באיבוד בריאות.

תזונה דלה בשומן

תומכי דיאטה זו מציעים להוסיף לתזונה לא יותר מ-25% שומן, 20-25% חלבון ו-50-55% פחמימות. הם מניעים זאת באומרו שלשומנים יש את הכי הרבה ערך אנרגטיומכילים הכי הרבה קלוריות. זו הדרך הקלה ביותר לרדת במשקל. כאן, פחמימות לירידה במשקל נכללות בכמות כה גדולה שאדם לא מרגיש רעב ומקבל מספיק אנרגיה. כמה קלוריות אתה צריך לצרוך, התזונאית יגיד לך במקרה מסוים.

מספר הקלוריות לירידה במשקל בדיאטה עם תוכן נמוךהשומן מוגבל בהתאם לאורח החיים של האדם, אך הממוצע הוא 1500 קק"ל ליום. בהתחשב בכך שמומלץ מאוד לשלב פעילות גופנית עם תזונה מסוג זה, הירידה במשקל תהיה יעילה.

היתרונות של דיאטה דלת שומן:

ירידה יציבה במשקל;
שיפור של חילוף החומרים הכללי;
שיפור מצב מערכת הלב וכלי הדם;
ללא פגיעה בבריאות, במצב הרוח ובפעילות הנפשית;
עובד טוב יותר מסתם ספירת קלוריות.

פגמים:

התוצאה אינה נראית מיד;
קשה להתנגד פסיכולוגית מבלי לשים לב לירידה גלויה במשקל.

תזונה דלת פחמימות או ירוקה

עבור דיאטה דלת פחמימות, מומלץ לצרוך רק 10-20% פחמימות, 40-50% חלבונים ו-30-40% פחמימות במהלך היום. מחקרי גוף הראו שפחמימות הן המהירות ביותר מבין כל החומרים האחרים להפוך לשומן ונאגרות בגוף. אבל עם מחסור בפחמימות, השומן הזה מתפרק באופן פעיל ומומר לאנרגיה.

יחד עם זאת, אתה לא יכול לספור כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום, שכן דיאטה כזו מכילה די הרבה חלבונים ומזונות מזינים, כמו קטניות, בשר, דגים סוגים שונים. התיאבון מופחת במקצת, כך שבדיאטה זו הם ירדו במשקל לא רק במהירות, אלא גם ביעילות. יש אומרים שהם אפילו משתפרים תחושות טעםמאוכל רגיל. יחד עם זאת, דיאטה דלת פחמימות אינה אוסרת לחלוטין על פחמימות, שכן הן עדיין נחוצות לתפקוד המוח.

כדאי לתת עדיפות למיקרו-אלמנטים מורכבים הכלולים בפירות, פירות יבשים וכמה דגנים. יחד עם זאת, הצריכה הכוללת של דגנים מוגבלת.

היתרונות של דיאטה דלת פחמימות:

ירידה מהירה במשקל עקב איבוד מים;
אובדן תיאבון;
שריפת שומן תת עורי ופנימי כאחד;
לחץ הדם יורד;
אין צורך לספור קלוריות במהלך דיאטה ולהגביל את עצמך בכמות המזון.

פגמים:

מצב הרוח עלול להידרדר, עצבנות ואדישות עשויים להופיע;
איבוד גדול של מים בשלבים המוקדמים;
מונוטוניות של מזון.

באיזו דיאטה לבחור?בחירת התזונה תלויה יותר בהעדפות אישיות, מצב בריאותי ומאפייני הגוף. סטטיסטיקת הירידה במשקל בשתי הדיאטות זהה בערך. לשניהם יש תומכים ומתנגדים. את יכולה לבחור דיאטה לבד, אבל התייעצות עם תזונאית תיתן יותר גישה מקצועיתבעת תכנון ארוחות.

לעתים קרובות יותר ויותר, נוסחאות לחישוב KBJU לירידה במשקל מופיעות ברשת. הדבר הגרוע ביותר הוא שאנשים שמפיצים את הנוסחאות הללו מבינים מעט את היסודות של תזונה נאותה ותזונת ספורט.

לרוב מדובר בביקיניסטיות (ביקיני פיטנס או FB), בנות שבשל נעורין, התמדה ובריאותן בהדרכת מאמנת הגיעו לשלב ולאחר מכן הפכו למדריכות כושר.

הכל בסדר, אפשר לשמוח ולהתגאות בעבודתם ובהתמדה, אבל זו לא משימה כאשר "מקצוענים" כאלה מתחייבים ללמד אנשים לרדת במשקל, לא רק לעסוק בכושר בריאות, אלא לרדת במשקל. כאן מתחילה ההכשה.

אין ידע, אין הבנה של הכללים היסודיים של הדיאטולוגיה. כל הכלל של ירידה במשקל עבור מקצוענים כאלה מסתכם בנוסחה:

"ההוצאות הן יותר מהכנסה = ירידה במשקל" ולתוכנית BJU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

ואם הוצאה > נכנסת נכונה, אבל לא מספיקה, אזי ערכת חלוקת החומרים התזונתית אינה ניתנת לביקורת כלשהי.

BJU 30/20/50 - זה שטויות מוחלטות!!!

כמובן, בתרחיש זה, אתה יכול לרדת במשקל, אבל באיזה מחיר?

ועכשיו נדבר על המחיר.

לשם כך, אנו זקוקים לתקני WHO.

אז, ארגון הבריאות העולמי אומר לנו להיות בריאים ופעילים, אתה צריך לצרוך:

1 גרם לק"ג משקל - חלבון;

1.1 גרם לק"ג משקל - שומנים;

4 גרם לק"ג משקל - פחמימות.

מה מתאים לתכנית BJU: 10-15% / 30-35% / 50 -60% וניתן להשוואה לתכנית המוצעת במהלך ירידה במשקל 30-35 / 10-15 / 50 -60, כלומר. חלבונים החלו לבצע פונקציה אנרגטית יוצאת דופן עבורם במקום שומן.

מגניב? - לא!

לשומן יש תפקידים נפרדים בגוף. הכי חשוב: אנרגיה ופלסטיק. מצב העור, השיער, הציפורניים הם כולם שומנים.

ואם אתה מסתכל יותר רחב - ויטמינים.

עם תזונה שהיא רק 10-15% שומן, פשוט יהיה חוסר בויטמינים מסיסים בשומן!

ויטמינים מסיסים בשומן: A, D, E, K.

סימנים ראשונים מחסור בויטמיניםא- "עיוורון לילה".

מחסור בויטמיניםד :

- דיכאון ואובדן כוח;

- בעיות בהתעברות;

- סוכרת והשמנה (ויטמין D מסייע בהפחתת הורמון הפרתירואיד, שבטווח הארוך מסייע לירידה במשקל. הוא גם מעלה את רמת הלפטין, הורמון השולט בצבירת שומן ואחראי לתחושת שובע);

— חולשת שרירים;

- אוסטאופורוזיס (אתה צריך לא רק לשאת משקל "עודף" על עצמך, אלא גם לגרום לעצמות להירקב)

וִיטָמִיןה- בעל השפעת נוגדת החמצון החזקה ביותר. מונע היווצרות קרישי דם ומונע התפתחות של טרשת עורקים של כלי הדם. ולמה אנחנו צריכים את הוויטמין הזה, נכון?

וִיטָמִיןק- מגביר את קרישת הדם, מפחית חדירות נימים ומשפר את התחדשות הרקמות. גם לא הכרחי לירידה במשקל? אני בספק…

ועכשיו הגיע הזמן לעשות את החישובים. כמו שאומרים קוגניטיבי במספרים.

נתונים ראשוניים:

בואו ניקח את המקרה הנפוץ ביותר של השמנת יתר מדרגה ראשונה:

אישה: משקל - 90 ק"ג, גובה - 165 ס"מ, גיל 30 שנים, BMI - 33.1 (השמנה מדרגה ראשונה).

תכולת קלוריות לשמירה על המשקל 2600 קק"ל לפי נוסחת Mifflin-San Geor ו-Kfa = 1.46. חסר ספורט.

תוצאות לתכנית 2600 קק"ל ו-30/10/60:

חלבון: 780 קק"ל ו-195 גרם ליום; 2.2 גרם לק"ג משקל - שימוש יתרסנאי!!!

שומנים: 260 קק"ל ו-29 גרם ליום; 0.3 גרם לק"ג משקל - לא מתאים לשום מסגרת !!!

פחמימות: 1560 קק"ל ו-390 גרם ליום; 4.3 גרם לק"ג משקל - יותר מהשיעור המומלץ!!!

התוצאה עבור ערכת 2600 קק"ל ו-30/20/50 לשומנים נראית טוב יותר, אבל עדיין לא אידיאלית:

חלבון: 780 קק"ל ו-195 גרם ליום; 2.2 גרם לק"ג משקל - צריכת חלבון מוגזמת !!!

שומנים: 520 קק"ל ו-58 גרם ליום; 0.6 גרם לק"ג משקל - השומנים לא הגיעו לנורמות המינימום המומלצות !!!

פחמימות: 1300 קק"ל ו-325 גרם ליום; 3.6 גרם לק"ג משקל - הנורמה לירידה במשקל, אבל הדיאטה היא לשמור על המשקל.

עכשיו אותו דבר, אבל לירידה מתונה במשקל. בואו ניצור גירעון של 500 קק"ל.

ושקול את התכנית השנייה 2100 30/20/50 כפחות אבסורדית בהשוואה ל-30/10/60.

חלבון: 630 קק"ל ו-158 גרם ליום; 1.8 גרם לק"ג משקל גוף - צריכת חלבון מוגזמת!!!

שומנים: 420 קק"ל ו-47 גרם ליום; 0.5 גרם לק"ג משקל - השומנים לא הגיעו לנורמות המינימום המומלצות !!!

פחמימות: 1050 קק"ל ו-263 גרם ליום; 2.9 גרם לק"ג משקל - נורמה לירידה במשקל.

כעת הילדה ירדה במשקל עד 80 ק"ג וכעת היא צריכה 2300 קק"ל כדי לשמור על משקלה ו-1800 קק"ל כדי לרדת במשקל.

חישוב על פי התכנית 1800 קק"ל ו-30/20/50

חלבון: 540 קק"ל ו-135 גרם ליום; 1.5 גרם לק"ג משקל - צריכת חלבון מוגזמת!!!

שומנים: 360 קק"ל ו-40 גרם ליום; 0.4 גרם לק"ג משקל - השומנים לא הגיעו לנורמות המינימום המומלצות !!!

פחמימות: 900 קק"ל ו-225 גרם ליום; 2.5 גרם לק"ג משקל - נורמה לירידה במשקל.

חלבונים: 70-105 גרם ליום ומהווים 10-15% מהקלוריות היומיות.

שומנים: 70-105 גרם ליום 30-35% מהקלוריות היומיות.

תוצאות פנים. הטיה מלאה וכנה בתזונה.

ועכשיו ההשלכות של דיאטה כה נפלאה:

צריכת חלבון מוגזמת מובילה ל:

- עומס מוגבר על הכבד והכליות עד לנזק. רמת האוריאה בדם עולה. אכילת כמות מוגברת של חלבון אינה מומלצת לאנשים עם סוכרת מסוג 2. וזה קורה לעתים קרובות עם השמנת יתר;

- עומס מוגבר על מערכת העיכול;

- ריקבון של חלבונים במעי הגס (דיספפסיה רקובה);

צריכת שומן נמוכה באופן בלתי קבילה מובילה להרס של ממברנות התא (תפקוד פלסטי).

(לצורך אנלוגיה, דמיינו שלדירה שלכם אין חלונות ואין דלת. מי רוצה להיכנס, לקחת מה שהוא רוצה, לשים מה שהוא רוצה, להביא, לקחת. הייתם רוצים את המצב הזה? התשובה היא ברור).

מחסור בויטמינים מסיסים בשומן.
עור יבש, קילוף, ירידה בעמידות לזיהומים.
תכולת שומן נמוכה עלולה להוביל להפרעות בתפקוד הווסת ולפגוע בפוריות.

והכי חשוב, הם משמינים לא משומנים, אלא מצריכה לא מספקת של פחמימות פשוטות (סוכרים) וחוסר איזון בתזונה.

ועכשיו סטייה קצרה להיסטוריה של איך הופיעה תוכנית ה-30/20/50

הנורמה הקלאסית של BJU בגרמים היא 1:1:4, מה שנותן 4:9:16 בקלוריות, או באחוזים 14:31:55. זה עם תזונה רגילה לשמירה. "חודלקי" מפחיתים את תכולת הקלוריות ב-50% (במקום 2400 קק"ל בהמתנה, הם אוכלים 1200 קק"ל, לתזונאים יש אותה דעה), כלומר. לאכול חצי ממנו. אפשר וצריך לנתק רק על חשבון שומנים ופחמימות, חלבונים אי אפשר לגעת. כלומר, יש להחסיר 14 מ-4:9:16 (בסך הכל 29), מתוכם 5 בפרופורציה משומנים ו-9 מפחמימות. זה נשאר 4:4:7, מה שנותן 27:27:46 באחוזים. מכאן מגיע 30:20:50 - בנוסף הם עיגלו כלפי מעלה, הם גם העלו חלבונים ב-3%, מי לא יודע שהם יורדים מחלבונים, מופחתים שומנים, כי הם משמינים משומנים, ואפילו זרק שומנים על פחמימות - כמו ירקות שימושיים לירידה במשקל. זה בערך קו מחשבה כזה היה, אז סביר להניח שהכל נשכח, אבל הנוסחה נשארה. כלומר, הנוסחה הזו "30:20:50" מיועדת רק לדיאטת הרזיה, בה חותכים שומנים ופחמימות בכמות. וחלבונים גדלו בחדות רק באחוזים, אבל במונחים כמותיים הם נשארו כמעט זהים.

זה כל הסיפור של המקור של 30/20/50. מסקנה, דיאטה זו מיועדת רק לתכולת קלוריות של 1200 קק"ל. והם שמו את זה בכל מקום.

באופן כללי, חלוקת BJU לפי אחוזים היא רעיון רע.

לחישוב נכון יותר, יש צורך לבנות על המשקל.

ל פְּרָטִי"ירידה במשקל", הנורמה לחלבונים היא 1 גרם לק"ג משקל, וזה קבוע.

לאחר מכן מגיעה הפחתה פרופורציונלית של שומנים ופחמימות, כלומר, אם יש צורך ליצור גירעון של 400-500 קק"ל, אז זה נעשה על חשבון השומנים והפחמימות. במקביל, שומנים ופחמימות יורדים באופן פרופורציונלי. כמו כן, אל תשכח להסתכל על הנורמות הגבוליות, ואם אנו עוברים מהן בחישוב, אז יש צורך לעצור בנורמות אלו ולחשב קלוריות מחדש.

רק אז הגירעון הקלורי שנוצר לא יהיה שונה כל כך מהנורמות המומלצות ולא תיווצר הטיה חזקה ב-BJU, וכתוצאה מכך, הירידה במשקל תתקדם ללא פגיעה בבריאות.

למי שנמצא בחדר כושר כבר זמן רב והכניס ספורט לתוכם חיי היום - יום, החישוב מבוסס על תקנים אחרים שאין להם שום קשר להמלצות של WHO ו-RAMS, אבל זה כבר סיפור אחר.

לפי הסטטיסטיקה, כדי לרדת במשקל, 70% מהאנשים עושים דיאטות, 50% מנסים בכנות ללכת לספורט, 30% מתיישבים על כדורים. ורק 10% לוקחים בחשבון את תכולת הקלוריות היומית של המזון ועד כמה הוא מכיל חלבונים, שומנים ופחמימות. הספרה האחרונהכל כך לא משמעותי כי רובם לא מבינים כמה הם חשובים לירידה במשקל.

אכן, שביתות רעב ואימונים מובילים לתוצאות, אך לעתים קרובות הם קצרי טווח ומשפיעים לרעה על הרווחה. אבל מי שהבין את הנוסחאות והאחוזים האלה נפטר קילוגרמים מיותריםלאורך זמן וללא כל פגיעה בבריאות.

מה זה?

בוודאי כולם יודעים איך הקיצור BJU מייצג - אלה חלבונים, שומנים, פחמימות, "שלושת הזהב" מאוד שיש בכל מוצר. פעם אחת בגוף, כל אחד מהחומרים הללו מבצע פונקציות מסוימות, המשפיעות על רווחה, עבודה איברים פנימיים, משקלו של אדם ובריאותו בכלל. לפעמים המונח הזה משתנה והופך ל- KBJU - מתווספות יותר קלוריות, הקשורות באופן הישיר ביותר לטריומווירט הזה.

לכל מוצר יש תכולת קלוריות – כמות מסוימת של אנרגיה שאדם מקבל באכילתו. ככל שהוא קטן יותר, הגוף צריך לשרוף שומן בצורה אינטנסיבית יותר. כמעט כל מי שיורד במשקל יודע על המושג הזה. אבל מעטים האנשים שחושדים שמדד נוסף חשוב לירידה במשקל - אחוז ה-BJU בכל אחד מהם מוצר בודד. ככל שהוא קרוב יותר לנורמה, כך התזונה טובה יותר. לירידה במשקל, יש לשנות כמה פרמטרים.

ישנן נוסחאות מסוימות כיצד לחשב את תכולת הקלוריות היומית המקסימלית ואת היחס בין חלבונים, שומנים, פחמימות. יתרה מכך, כל זה מחושב באופן אינדיבידואלי - תוך התחשבות בגובה, במשקל ואפילו במין. בהתאם לתוצאות המתקבלות, יהיה צורך להרכיב תפריט משלך כך שהכמות הנדרשת של KBJU תצטבר במהלך היום.

מצד אחד, זה דומה לדיאטה, מכיוון שיהיה צורך לנטוש משהו. מצד שני, אין לזה שום קשר לשביתות רעב, שכן הגוף מקבל את כל החומרים הדרושים לתפקודו התקין. התזונה מאוזנת והכי מועילה לבריאות, אך במקביל מקדמת ירידה במשקל. ואם פתאום "עליתם" על כמות הקלוריות היומית, תמיד תוכלו להשתמש בהן בחדר הכושר או בבית.

אם BJU כל כך חשוב, אז למה אנשים לא ממהרים להתחמש בנוסחאות ולחשב לעצמם את "יחס הזהב" הזה? מתמטיקה מפחידה אנשים רבים, כי הפעולות החישוביות, למרות שהן פשוטות, צריכות להיות מובנות היטב ברצף הפעולות. עם זאת, זו כבר לא בעיה, שכן יש כמות גדולהיישומים לגאדג'טים שיעשו הכל בעצמם, אתה רק צריך להזין את הגיל, הגובה, המשקל שלך ואינדיקטורים אישיים אחרים לתוכנית. ישנם גם שירותים מקוונים המציעים שירותים דומים. זה הרבה יותר מהיר ומדויק מלשבת ולחשב את כל השברים האלה בעצמך.

הנה מה שנתוני יחס ה-BJU שיתקבלו יאפשרו לך לעשות:

לעשות תזונה מאוזנת;
לאכול נכון, ללא פגיעה בבריאות, בניגוד לדיאטות רבות;
לשלוט בתיאבון;
להיפטר מחולשה ועייפות, שהם מלווים תכופים לירידה במשקל;
לרדת במשקל ולשמור על התוצאות;
לגיס מסת שריר, במידת צורך;
ספורטאים גברים - מכינים את הגוף לייבוש;
לחדד את הדמות;
לשפר בריאות.

לגבי חלבונים.רבים מאמינים בטעות שבגוף חלבון נמצא בעיקר בשרירים. למעשה, הוא קיים בכל הרקמות - הן בעור והן בעצמות. וגם מוח אנושיהוא גם חומר חלבוני. ועם נקודה מדעיתבראייה, קל להסביר מדוע אלכוהוליסטים מתכלים: בהשפעת אתנול, החלבון מתקלקל.

תפקיד בירידה במשקל

חלבונים, שומנים ופחמימות, הנכנסים לגוף, מבצעים פונקציות מסוימות המובילות לירידה במשקל. עם זאת, ראוי להזכיר מיד. ראשית, ניתן להשיג תוצאות רק אם הן נוכחות בתזונה ביחס הנכון. ושנית, ערך רביש את הסוג תרכובות אורגניותשתספוג.

לדוגמה, חלבונים מהחי בריאים הרבה יותר מחלבונים צמחיים. נחוץ לירידה במשקל פחמימות איטיות, לא מהר. ושומנים צריכים להיות בעיקר אומגה 3, -6 ו -9 בלתי רווי. רק איתם ניתן יהיה להגיע לתוצאות משמעותיות.

סנאים

בצע את הפונקציות הבאות:

השפעה מועילה על כיסוי העורגוף, מספק לו גוון וגמישות - זה מבטיח היעדר סימני מתיחה וצניחת לאחר ירידה במשקל;
לגרום לגוף להוציא הרבה קלוריות על העיכול שלהם;
מתעכלים לאורך זמן, ומבטיחים תחושת שובע לאורך זמן - זה מאפשר לך להימנע מחטיפים מזיקים והתמוטטויות;
לווסת את רמת הסוכר והאינסולין בדם, ולחסל אותם קפיצותלכן הגלוקוז אינו מועבר למחסני שומן, וממלא את המאגרים העודפים ממילא;
להגן על הגוף מפני הזדקנות מוקדמת, מה שאומר שההאטה בחילוף החומרים (זו הסיבה העיקרית עודף משקלאחרי 35) יקרה הרבה יותר מאוחר;
לשפר את חילוף החומרים;
ליצור מסת שריר, להגן עליו מפיצול ולתרום לצריכת מאגרי שומן, ולא סיבי שריר.

אם אחוז ה-BJU בתזונה נכון, אם תצליחו להכין תפריט של מוצרים עם חלבונים מהחי, פחמימות איטיות וחומצות אומגה, מובטחת לכם ירידה יציבה במשקל ללא פגיעה קלה בבריאות.

לגבי פחמימות.ישנה אמונה רווחת שהם משמינים בגללם. אמירה זו עומדת בבסיס רוב הדיאטות המפחיתות משמעותית את הצריכה היומית של מזונות המכילים פחמימות. למעשה, משקל עודף מתקבל עקב אכילת יתר ואי הבנה של הגבולות בין פחמימות מהירות (לא בריאות) לאיטיות (שימושיות).

אֲחוּזִים

ראשית עליכם להבין מה האיזון של BJU צריך להיות בתזונה נכונה (בינתיים ללא המטרה לרדת במשקל). עד לאחרונה, השבר 1:1:4 נחשב לנורמה. זה עדיין מצוין על ידי מקורות רבים. עם זאת, לא כל כך מזמן, מומחים הטילו ספק בנכונות הפרופורציה הזו. יש לו חוסר בחלבונים ועודף פחמימות. האחרון יצטבר בגוף ויכנס למאגרי שומן. ובשל מחסור בחלבון יתחיל פירוק סיבי השריר והאטה בחילוף החומרים.

בהקשר הזה הם התחילו מחקר נוסףולא כל כך מזמן, מומחים הציעו יחס אופטימלי נוסף של BJU - 4: 2: 4. זה עדיין נבדק מחדש, נחקר, ורק לא רבים מתחילים להתאמן בפועל. זהו התעריף היומי עבור אנשים רגילים. אם העבודה היא פעילות אינטלקטואלית, מומחים מציעים לשנות את המספר כך - 2:1:2. אם אתה צריך לעבוד קשה כל יום פיזית, אז כן - 2:2:5.

למי שרוצה לרדת במשקל, היחס משתנה בצורה משמעותית והופך לשבר הבא - 5:1:2. אפשרות זויאפשר לך להפחית במשקל, לבנות שרירים ולייבש את הגוף שלך. באופן טבעי, כשאתה מסכם את התפריט שלך תחת המספרים האלה, אתה בהחלט צריך לשחק ספורט.

תזונאים ומאמני כושר מדברים על היחסיות של הפרופורציות הללו. ואם שכן גילף דמות לפי BJU 5: 1: 2, אז זה בכלל לא אומר שנוסחה זו תאפשר לך לעשות את אותו הדבר. לדוגמה, מספר פרסומי ספורט מציעים אפשרויות שונות לחלוטין:

לנשים - 2.2:2:4.5;
לגברים - 3:2:5.

איזה מאלה אחוזיםיעזור לך לרדת במשקל, אף מומחה לא יגיד בוודאות. רק על ידי ניסוי וטעייה תוכל לזהות את "זריקת הזהב" שלך.

לגבי שומנים.תאי שומן נהרסים במהירות עקב מאמץ גופני. ובלעדיהם הם מסוגלים לחיות עוד 10 שנים גם לאחר מותו של אדם.

חישוב יומי

על מנת לחשב BJU תזדקק לצריכת קלוריות יומית, שגם היא מחושבת בנפרד. ישנן מספר דרכים לגלות אינדיקטור זה.

נוסחת Mifflin-San Geor

גברים

הכפל משקל בק"ג ב-9.99.
הכפל את הגובה בס"מ ב-6.25.
חבר את שתי התוצאות.
הכפל את הגיל בשנים ב-4.92.
החסר את הרביעי מהמספר השלישי שהתקבל.
הוסף 5.
הכפל ב-A.

נשים

מהשלבים הראשון עד החמישי מתבצעים באותו אופן כמו עבור גברים.
לאחר מכן הפחיתו 161.
הכפל ב-A.

מקדם A הוא אינדיקטור לפעילות גופנית, אשר נקבע על ידי הפרמטרים הבאים:

נָמוּך פעילות גופנית(אורח חיים בישיבה): A = 1.2;
לא משמעותי ( עבודה בישיבה, נדיר טיול רגלי, ביצוע תרגילים מסוימים, 2-3 פעמים בשבוע): A \u003d 1.4;
ממוצע (אימון בחדר כושר מספר פעמים בשבוע): A = 1.6;
גבוה (ספורט יומי): A = 1.7.

לגבר בן 30 בגובה 180 ס"מ ובמשקל 90 ק"ג עם פעילות גופנית ממוצעת:

90 ק"ג x 9.99 = 899.1
180 ס"מ x 6.25 = 1125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 שנים x 4.92 = 147.6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1,881.4 x 1.6 = 3,010.4

מסתבר: צריכת הקלוריות היומית לגבר עם פרמטרים כאלה היא 3,010.4 קק"ל.

לאישה בת 25 שגובהה 175 ס"מ ושוקלת 80 ק"ג עם מעט פעילות גופנית:

80 ק"ג x 9.99 = 799.2
175 ס"מ x 6.25 = 1093.75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 שנים x 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1,606.95 x 1.4 = 2,249.73

מסתבר: צריכת הקלוריות היומית לאישה עם פרמטרים כאלה היא 2,249.73 קק"ל.

חסרונות השיטה: מספר הקלוריות גבוה מדי, ולעתים רחוקות כל אחד יכול לקבוע בצורה מספקת את מקדם הפעילות הגופנית שלו.

בעת ירידה במשקל, הערך המתקבל צריך להיות מופחת ב-20%. מסתבר שעבור גבר צריך לצרוך 2,408.32 קק"ל ליום, לאישה - 1,799.784 קק"ל. מי שאי פעם התמודד עם תכולת הקלוריות של התזונה שלהם לירידה במשקל יודע שמדובר באינדיקטורים גדולים למדי.

נוסחת האריס-בנדיקט

נוסחה: BMR ( חילוף חומרים בסיסי) כפול AMR (מטבוליזם פעיל).

BMR נקבה: 447.593 + (9.247 x משקל בק"ג) + (3.098 x גובה בס"מ) - (4.330 x גיל בשנים).

הכפל את המשקל בק"ג ב-9.247.
הוסף 447.593 לתוצאה.
הכפל את הגובה בס"מ ב-3.098.
גיל בשנים כפול 4,330.

BMR זכר: סיכויים 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 בהתאמה.

הכפל את המשקל בק"ג ב-13.397.
הוסף 88.362 לתוצאה.
הכפל את הגובה בס"מ ב-4.799.
הוסף את השלישי למספר השני שתקבל.
הכפל את הגיל בשנים ב-5.677.
מהמספר שהתקבל בשלב הרביעי, הורידו את מה שקרה בשלב החמישי.

בְּ- יושביםחיים - 1.2;
בְּ- פעילות מתונה - 1,375;
עם פעילות ממוצעת - 1.55;
לספורטאים - 1.9;
לבניית מסת שריר - 1.2;
לירידה במשקל - 0.8.

אנחנו משאירים את אותו גבר שנלקח לדוגמא הקודמת (בן 30, 180 ס"מ, 90 ק"ג, לירידה במשקל):

90 ק"ג x 13.397 = 1,205.73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 ס"מ x 4.799 = 863.82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 שנים x 5.677 = 170.31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1987.602 x 0.8 = 1590.0816

ואישה עם אותם פרמטרים (בת 25, 175 ס"מ, 80 ק"ג, לירידה במשקל):

80 ק"ג x 9.247 = 739.76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 ס"מ x 3.098 = 542.15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 שנים x 4.330 = 108.25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1,621.253 x 0.8 = 1,297.0024

הנוסחה השנייה קרובה יותר למציאות מהראשונה. התברר שכדי לרדת במשקל הגבר הממוצע שלנו צריך לצרוך כ-1,600 קק"ל ביום, ואישה כ-1,300 קק"ל. אלו המספרים שתזונאים מתקשרים אליהם בדרך כלל.

חישוב BJU

כעת, כשיש לנו את צריכת הקלוריות היומית שלנו בהישג יד, אנו מחשבים את ה-BJU עבור היום, בהתבסס על יחס אופטימליוהנתונים הבאים:

1 גרם חלבונים = 4 קק"ל;
1 גרם שומן = 9 קק"ל;
1 גרם פחמימות = 4 קק"ל.

לגברים

בהתבסס על הפרופורציה 3:2:5, נקבל: 3 + 2 + 5 = 10 חלקים.

אנו מחלקים את תכולת הקלוריות היומית (1,600 קק"ל) ל-10 חלקים, מסתבר ש-160 קק"ל נופלים על חלק אחד.

לחלבונים 160 קק"ל x 3 = 480 קק"ל;
עבור שומנים 160 קק"ל x 2 = 320 קק"ל;
לפחמימות 160 קק"ל x 5 = 800 קק"ל.

אנו מחשבים BJU בגרמים:

480 קק"ל / 4 \u003d 120 גרם (חלבונים);
320 קק"ל / 9 \u003d 35.6 גרם (שומן);
800 קק"ל / 4 \u003d 200 גרם (פחמימות).

לנשים

בהתבסס על הפרופורציה 2.2:2:4.5 נקבל: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 חלקים.

אנו מחלקים את תכולת הקלוריות היומית (1,300 קק"ל) ל-8.7 חלקים, מסתבר ש-149.4 קק"ל נופל על חלק אחד.

נכפיל את הכמות המתקבלת בנתונים מהפרופורציה:

לחלבונים 149.4 קק"ל x 2.2 = 328.7 קק"ל;
עבור שומנים 149.4 קק"ל x 2 = 298.8 קק"ל;
עבור פחמימות 149.4 קק"ל x 4.5 \u003d 672.3 קק"ל.

אנו מחשבים BJU בגרמים:

328.7 קק"ל / 4 \u003d 82.2 גרם (חלבונים);
298.8 קק"ל / 9 \u003d 33.2 גרם (שומן);
672.3 קק"ל / 4 = 168.1 גרם (פחמימות).

אבל החישובים של ירידה במשקל לא מסתיימים בזה. כעת, כאשר קונים מוצר כלשהו, תצטרכו ללמוד היטב את אריזת המוצר ולראות כמה קלוריות ו-BJU הוא מכיל (יש טבלאות מיוחדות לכך). ורק לאחר מכן, הוסף אותו לתזונה שלך, תוך התחשבות באינדיקטורים המתקבלים. אבל גישה כה רצינית ומדוקדקת לירידה במשקל תהפוך לתוצאות מצוינות.

כדי לפזר נכון חלבונים, שומנים ופחמימות לאורך היום (וזו משימה קשה למדי), עקוב אחר ההמלצות הבאות של תזונאים.

וותרו על דיאטות והשתמשו בנוסחאות לחישוב BJU – זה גם יעיל וגם בריא יותר.
בבוקר תוכלו לפנק את עצמכם במשהו מתוק כדי לשרוף את הקלוריות שרכשתם במהלך היום. אבל עדיף אם ארוחת הבוקר מורכבת בעיקר מפחמימות איטיות. כאופציות: דגני בוקר ומנות ביצים. תן ללחם להיות דגנים מלאים.
עדיף לסרב לסוכר לטובת דבש או לפחות ממתיקים.
לארוחת צהריים, אתה יכול לאכול חתיכת פרי קטנה.
ארוחת הצהריים צריכה להיות שלמה, כלומר, היא צריכה להיות מורכבת משתי מנות: הראשונה (מרק) והשנייה (דג, בשר, תוספת ירקות).
לנשנוש אחר הצהריים - משהו ממוצרי חלב דלי שומן: יוגורט טבעי, גבינת קוטג ', קפיר, חלב אפוי מותסס.
ארוחת ערב בקלוריות צריכה להיות 25% מהתזונה היומית. הוא מורכב ממזון עשיר בסיבים.
לפני השינה אתה יכול לאכול תפוח או כוס קפיר.
למד בקפידה את התוויות של מוצרים שנרכשו: תכולת הקלוריות שלהם ו-BJU.
נסו להימנע מטיגון.
התפריט צריך להיות מגוון.
עליך לרשום את מספר הקלוריות הנצרכות ביום מדי יום, ולא לחרוג מהקצבה היומית.

אם בעיית המשקל העודף היא לא ביטוי ריק עבורך, זה הגיוני, לפני שתתיש את עצמך עם שעות רבות של אימונים ושביתות רעב מפרכות, להבין מה זה BJU, איך הצריכה היומית שלהם מחושבת וללמוד איך לעשות תפריט בקשר למספרים המתקבלים.

בהתחלה זה יהיה קשה: לחשב כל גרם, כל קלוריה, לכסות טבלאות קלוריות ולהסתכל כל הזמן על האריזה של מה שאתה קונה ואוכל. אבל בקרוב תדע מבלי להנחות כמה חלבונים מכילים מבושל חזה עוף, וכמה פחמימות איטיות יש באורז חום. אבל הדבר החשוב ביותר הוא שתמצאו דמות חלומית, אשר, עם תחזוקה מתמדת תזונה נכונהלא ירכוש יותר קפלים שומניים.

מתוך רצון לרדת במשקל, בנות עושות לעתים קרובות דיאטות חדשות שמבטיחות מסירה מהירהמק"ג עודף. עם זאת, לא כל השיטות יעילות באותה מידה. מומחים ממליצים לא להרעיב את עצמך, אלא לשרטט את הפרופורציה האידיאלית של BJU ולצפות בו. השיטה מבוססת על הבנת השפעת החלבונים, השומנים והפחמימות על הגוף. תוך הקפדה על הפרופורציה המזוהה, הילדה תוכל לרדת במשקל במהירות.

לפני השימוש בשיטה, כדאי להבין כיצד לחשב BJU לירידה במשקל. המומחים זיהו פרופורציה סטנדרטיתשאדם חייב לדבוק בו. בהתאם לו, ובתפריט היומי צריך להיות יחס של 1:1:4. עם זאת, הפרופורציה אינה אידיאלית. אם עוקבים אחריו, יש רוויה-על של הגוף בפחמימות עם מחסור בחלבונים. זה יכול להאט את הירידה במשקל ולהוביל לאי נוחות לאחר האימון. כדי לתקן את המצב הנוכחי, פיתוח פרופורציה המתאימה לאדם מסוים יעזור. כדי לבצע פעולה, כדאי להכיר מידע עדכניבנושא זה. נדבר על איך לעשות פרופורציה מתאימה לאופנהיסטה, על התכונות של ירידה במשקל בשיטה וחישוב תכולת הקלוריות של התזונה היומית, נדבר עוד.

מחשבון BJU

מחשבון הרזיה

שרטוט הפרופורציה של BJU

מידע על הקצב היומי של BJU נחוץ כדי להשיג במהירות את המטרות שנקבעו בירידה במשקל ו. כיום, היחס של 1:1:4 נחשב לנורמה. עם זאת, השיעור של BJU שגוי. העובדה היא שזה מוביל למחסור בחלבונים ועודף פחמימות. אחוז הצריכה שלהם לירידה במשקל צריך להיות שונה.

הערה! אם תאכלו יותר מדי פחמימות, הגוף יתחיל לאגור אותן לעתיד ולהיווצר רקמת שומן. הוא אינו זקוק לאנרגיה רבה כמו שמגיעה מאוכל.

חלבון הוא העיקר חומר בנייהבגוף האדם. המחסור בו פוגע בתהליך התאוששות השרירים לאחר פעילות גופניתומאט. השימוש בחומר נקבע כמעט בכל דיאטה לירידה במשקל. מומחים מייעצים להתאים את הפרופורציה הקלאסית. עדיף שהשיעור היומי של BJU יתאים ליחס של 4:2:4 או 5:1:2. האפשרות האחרונה מתאימה יותר לאנשים שרוצים לייבש את הגוף ולהפחית במשקל.

מומחים מייעצים ליישם את הערך הממוצע בין הפרופורציות. ניתן לחשב אותו באמצעות הנוסחה 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2. צריכה יומית זו של BJU מתאימה להפחתת מרכיב השומן בגוף וירידה במשקל. כדי לקבל ערכים בודדים של המחוון לירידה במשקל, הילדה חייבת לחשב תחילה.

דעת מומחה

אגורובה נטליה סרגייבנה
תזונאית, ניז'ני נובגורוד

כן, זה בסדר, אתה צריך לחשב את היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות בנפרד. והנוסחאות שניתנו במאמר מצוינות לכך. עם זאת, בעת עריכת תוכנית הרזיה יש לקחת בחשבון גורמים נוספים, מהם רבים. ולא סביר שתצליחו לתכנן נכון מה ומתי אתם צריכים לאכול כדי לרדת במשקל מבלי לפגוע בגוף. לכן, לכל האנשים שמתכננים לרדת במשקל, אני ממליץ לפנות לדיאטנית. הוא יצור תזונה אינדיבידואלית שתיתן התוצאה הטובה ביותרמכל אחד אחר שתוכל למצוא באינטרנט.

אם בכל זאת החלטתם לרדת במשקל, ספירת גרמי החלבונים, השומנים והפחמימות במזון שאתם אוכלים, אז היזהרו ואל תתבלבלו בטבלאות. וגם גבירותיי עצה שימושיתלגבי פחמימות. הם שונים ויכולים להשפיע על הגוף בדרכים שונות. חלקם משמשים מקור הכרחי לאנרגיה, בעוד שאחרים מופקדים מתחת לעור בצורה של מצבורי שומן. לכן, כלול בתזונה את מה שנקרא פחמימות איטיות, או פחמימות עם נמוך אינדקס הגליקמי. זכור שהם הכי שימושיים.

כמה קלוריות אתה יכול לאכול ביום

לדוגמה, ילדה שוקלת 60 ק"ג ורוצה לרדת במשקל עד 50. לאחר חישוב תכולת הקלוריות (50 ק"ג על 24), מסתבר שהתעריף היומי לירידה במשקל הוא 1200 ק"ל. הפיתוח צריך להיעשות תוך התחשבות בנתון זה. בעת בחירת מזון לירידה במשקל, עליך לחשב לא רק את תכולת הקלוריות, אלא גם את שיעור ה-BJU המתאים.

אם קשה לפאשניסטה להתאים מיד את התזונה בהתאם לנורמה המתקבלת ולערך של KBJU, היא יכולה להשתמש בערכי ביניים. במקרה שלעיל, ערך המחוון יהיה (55 ק"ג x 24) 1320 קק"ל. זה כמה קלוריות ילדה יכולה לצרוך מדי יום. כשתתרגל לתפריט שהשתנה, תצטרך להקטין את המחוון.

אם עודף המשקל בגוף עולה על 10 ק"ג, הליך תיקון הדמויות מורחב למספר שלבים. נניח שבחורה שוקלת 90 ק"ג ורוצה לרדת במשקל עד 50 גרם. יש יותר מדי פער בין האינדיקטורים כדי להפחית באופן דרסטי את תכולת הקלוריות היומית של הדיאטה. מסיבה זו, מומחים מייעצים להפחית את צריכת הקלוריות בהדרגה. בתחילה, תצטרך להפחית במשקל ב-10 ק"ג. כאשר הסימן הושג, האופנה חייבת לחשב שוב את ערך המחוון ולזהות את הערך המקובל. אז אתה צריך להתאים שוב את התפריט הרגיל.

בדוגמה לעיל, ילדה לירידה במשקל תצטרך לעבור את השלבים הבאים:

(90 ק"ג - 10) x 24 \u003d 1920 קק"ל.
(80 ק"ג - 10) x 24 \u003d 1680 קק"ל.
(70 ק"ג - 10) x 24 \u003d 1440 קק"ל.
(60 - 10) x 24 \u003d 1200 קק"ל.

כדי להפוך את המעבר לדיאטה חדשה לא כל כך כואב, בנות יכולות להפחית ממשקלן הנוכחי לא 10, אלא 5. זה יאפשר לך לרדת במשקל בצורה נוחה יותר, אבל זה ימתח את ההליך 2 פעמים. בהתבסס על הערך הסופי, עליך ליצור תפריט יומי, תוך התבוננות בקצב היומי של BJU. כדי ליצור דיאטה נכונה, אתה צריך לדעת.

שולחן BJU

מוצר	בלקי, מר.	שמנים, מר.	פחמימות, ג	קק"ל/100 גרם
תפוח עץ	0,4	0,4	11,8	45
קְוֵקֶר	11	6,1	65,4	303
תפוח אדמה	2	0,4	18,1	80
עוף	21,3	9,7	1,3	175
פיתה	9,1	1,1	56,2	277
צימוק	1,8	0	72,2	262
עגבניות	1,1	0,2	5	23
בשר בקר	20,4	12,7	0,5	193
ספגטי	9,9	1,4	59,2	293
סוכר	0	0	99,8	379
מים	0	0	0	0
בשר חזיר	20,5	11,5	0,04	193
בַּקָלָה	17,1	1,1	0,6	81
סלק	0,5	0,1	11,8	42
מלפפונים	0,8	0,1	3,8	14
שעועית	21	2	54,5	292
חזה עוף מבושל	25,4	3,2	0,4	130
אורז מבושל	3,3	1,7	24,8	130
קציצות	15,4	18,1	8,2	248
צ'יפס	3,2	12,7	31,3	252
פיצה	9,3	13,4	24,7	260
טורקיה	20	4,1	0,2	117
דבש טבעי	0,8	0	80,3	314
גמבה	1,3	0,1	7,2	26
כרוב לבן	1,8	0,1	6,8	27
חלב פרה מבושל	3,2	3,6	4,8	64
אבטיח	0,7	0,2	10,9	38
בצל	1,4	0	10,4	41
לחם בורודינו שחור	6,8	1,3	41,8	207
נקניקיה מעושנת	17	40,3	2,1	431
דייסת דוחן	4,9	2,4	25,7	138
מחית תפוחי אדמה	2,5	3,3	14,4	96
ריבת פטל	0,6	0	72,6	275
תאריכים	2,5	0	72,1	271
בֹּטֶן	26,3	45,2	9,9	551
קפיר עם אחוז שומן נמוך	3	0,05	3,8	30
גבינת קוטג' דלת שומן	18	0,6	1,8	88
שמנת חמוצה עם 10% שומן	3	10	2,9	115
תּוּת	0,6	0,3	7,2	33
דומדמניות שחורות	1	0,2	11,5	38
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	16,9	17,4	1,2	219
סלמון	20,8	10,1	1,3	172
בורש	2,7	3,1	3,8	56
צִ'יזבּוּרגֶר	13,9	11,9	28,6	281
כופתאות	11,5	14	25,8	265
אבקת קקאו	24,2	17,5	33.4	380

קבע את התעריף היומי של BJU

כדי לחשב BJU לירידה במשקל לנשים, פאשניסטה צריכה לדעת כמה קלוריות כלולות בהרכב החומרים העיקריים הנאכלים.

המומחים מצאו כי:

ב-1 גרם חלבון 4 קק"ל;
ב-1 גרם שומן 9 קק"ל;
ב-1 גרם פחמימות 4 קק"ל.

הכרת היחס בין שומנים, חלבונים ופחמימות לירידה במשקל וזיהוי הפרופורציה המאפשרת לך להפחית במשקל, הילדה תקבע את שיעור ה-BJU.

אם נחזור לדוגמא שלמעלה, שבה הפאשניסטה רוצה להוריד משקל מ-60 ל-50 ק"ג, החישוב יהיה כדלקמן:

45% חלבון מ-1200 קק"ל = 540 קק"ל. מספר קלוריות זה אמור ליפול על החומר בו תעריף יומי BJU. בידיעה ש-1 גרם חלבון שווה ל-4 קק"ל, אתה יכול לחשב את הנפח הכולל שלו ב דיאטה יומית. 540: 4 = 135 גרם חלבון.
25% שומן מ-1200 קק"ל = 300. 300 קק"ל: 9 = 33 גרם שומן לכל נורמה כללית BJU.
30% פחמימות מ-1200 קק"ל = 360. 360 קק"ל: 4 = 90 גרם פחמימות בכמות הכוללת של BJU.

אם בחורה מתאמנת יותר מ-5 פעמים בשבוע, יהיה צורך לחשב מחדש את שיעור ה-BJU. הפעולה צריכה להיות מכוונת להגברה צריכה יומיתסנאי. זה הכרחי כדי שהשרירים יתאוששו מהר יותר לאחר האימון. יחד עם זאת, תכולת הקלוריות צריכה להישאר באותה רמה.

חָשׁוּב! הערך של BJU עבור כל אדם הוא אינדיבידואלי. בחורה צריכה להכין תפריט יומי תוך התחשבות במטרותיה ובצרכים שלה. עמידה בתכולת הקלוריות היומית המזוהה לא רק תורמת לירידה במשקל, אלא גם מאפשרת לשמור על התוצאות שהושגו.

מחשבון מסוגל לעזור בחישוב האיזון האישי של BJU בגוף. זה יפשט את זיהוי המחוון ויאפשר לך לקבוע איזה שיעור יומי של חלבונים, שומנים ופחמימות מתאים לילדה מסוימת. עמידה בכללים לזיהוי BJU ושימוש בערך המתקבל בעת הידור התפריט יהפכו את הירידה במשקל לנוחה ככל האפשר.

אנשים רבים אף פעם לא עוקבים אחר התזונה היומית שלהם. ומאוד לשווא. מצריכה נכונה של קלוריות, חומרים מזינים, תלוי לא רק גזרה רזהוהצלחה, אבל גם בריאות ורווחה. אתה צריך לדעת כמה אדם צריך בדרך כלל לצרוך שומנים, פחמימות, חלבונים. רק שימוש נכוןמכל המרכיבים הללו במזון, ייתן את התוצאה שלו - המשקל והרווחה יחזרו לקדמותם.

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לשמור על כושר?

תזונאים טוענים בדרך כלל כי מבוגר, על מנת להפיק את התועלת המקסימלית, צריך לצרוך 2,500 קילוקלוריות של מזון ביום. רק עם כמות כזו של חומרים שימושיים, גוף האדם יתפקד כראוי. כל מערכות תומכות החיים יעבדו לא עבור אדם, אלא עבור אדם. ואם אדם יכול לשלוט בהצלחה בעבודה המוסרית ובעבודה הפיזית ולפעמים לשנות את מקומו, זו בדרך כלל דרך חיים אידיאלית. תזונה רגילה, פעילות ספורטיבית וחילופין של מנטאלי ו עבודה פיזית- זהו, אולי. שלושה עמודים שעליהם עומדת בריאות האדם.

קצת על כמות החלבון היומית

אדם צריך לאכול עד 100 גרם חלבון בכל יום. ואם מתרגמים לקלוריות, מקבלים את הנתון 410 קלוריות. אם המינון הזה לא יסופק פעם אחת, אולי שום דבר לא יקרה, אבל אם אדם באופן כרוני לא מקבל מספיק חלבון, אז יכול להתרחש בזבוז שרירים והתמוטטות. עודף מנה יומיתחלבון גם מזיק לגוף. לכן, עדיף לחשב את הממוצע שלך ולנסות לדבוק בו.

לגבי שומנים

לא סביר שתצדק אם אתה חושב ששומן מיותר בגוף. כמעט בלתי אפשרי להוציא את הרכיב הזה מהשימוש. מכיוון שכמות מסוימת ממנו קיימת תמיד בירקות, בפירות ובמוצרים אחרים. השומן ומרכיביו נחוצים לאדם ולגופו, כעוזר בבנייה התאית בתוך הגוף.

יש לספק שומן ממקור מן החי גוף האדםבכמות של 60 גרם ליום. תעריף יומיבקלוריות זה בערך 550 קלוריות. נחוץ לגוף ולשומן מקור צמחי. זה נמצא באומגה 3.

על פחמימות והשפעתן על ירידה במשקל

הכמות האופטימלית של פחמימות, שוקלים תזונאים. 370 גרם כל יום. תכולת הקלוריות של זה חומר מועילהוא דומה לקלוריות חלבון והוא 410, כלומר יחד עם חלבונים הוא שווה ל-1530 קלוריות.

מדוע פחמימות כל כך חשובות לבני אדם? כי הם הכי קל לבזבז ומספקים לגוף אנרגיה. ולא רק פיזית.

עם זאת, פחמימות הן פשוט מסוכנות במקרה של ירידה במשקל. הרי מדובר במזון עשיר בפחמימות שהכי נספג והכי טוב, מה שאומר ששוקולד ומאפים מתוקים מתעכלים.

הרבה פחמימות נמצאות במשקאות מוגזים, ממתקים בתוכנית אחרת. לכן, אם אתה נחוש לרדת במשקל, עדיף להימנע מאכילה מספר גדולפחמימות ועקוב אחר ספירת הקלוריות היומית, ובמקרה זה, אתה כבר לא צריך לדאוג. וכמה אכלתי היום, ואיך זה ישפיע על המותניים שלי.