מזונות הם פחמימות איטיות. באיזו מהירות פחמימות מפריעות לירידה במשקל? סוגי פחמימות איטיות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. טבלת סיווג הפחמימות תיראה כך:

הסוג הראשון מאופיין באינדקס גליקמי גבוה, כלומר. פחמימות מתפרקות מהר מאוד לחד-סוכרים ונספגות בדם, נמוך - בהתאמה, יש פירוק וספיגה איטיים.

רק עם מחסורם, הגוף מתחיל להשתמש בשומנים וחלבונים. אבל אסור לאפשר זאת, כי בגלל חוסר בחומרים מזינים, זה מוביל להצטברות מוצרים מזיקיםבדם יש חולשה, נמנום, כאבי ראש וסחרחורת.

מגוון פחמימות מורכבות

התזונה הסטנדרטית של האדם צריכה להיות 50-60% פחמימות. בתורו, כ-80% מהם צריכים להיות מורכבים, ו-20% פחמימות מהירות. מדוע זה כך, ולא להיפך?

לעתים קרובות, פחמימות מהירות עדיפות על פני פחמימות איטיות ברשימת המזון שלנו. פחמימות מהירות מתפרקות בגוף תוך פרק זמן קצר, בהתאם לכך הן גם מעלות במהירות את רמות הסוכר בדם ושחרור האינסולין. אינסולין, בתורו, הופך סוכר לשומן.

לאחר מכן, נוצר מעגל קסמים בו אדם נאלץ כל הזמן לצרוך ממתקים, מה שמוביל להשמנה, טרשת עורקים, שבץ ושאר "שמחות" חיים. זה טבעי שעם מחלות אלו, לא יכול להיות דיבור על ירידה במשקל, שמירה על צורה אתלטית.

מחלות רבות הנגרמות כתוצאה מהשמנת יתר הן גורמי מוות. לכן, כדאי לשים לב לפחמימות מורכבות.

הם הרבה זמןמתפרקים בגוף, מרווים אותו בחומרים מזינים חיוניים, ומשמשים גם בדיאטות הרזיה.

טבלה זו מספקת רשימה של פחמימות איטיות הכלולות במזונות הדרושים לתפקוד יציב של הגוף:

בואו ננתח כל אחד מהם בנפרד.

תָאִית

סיבים הם הסיבים הצמחיים המרכיבים פירות וירקות, קטניות ודגנים. זה יכול להיות גס או רך יותר (מסיס במים). האחרון, נכנס לגוף וסופג מים, מתנפח ובגלל זה, לאחר צריכת מזונות עם הרבה סיבים, אתה מרגיש שובע. בנוסף, הוא מפחית את קצב הספיגה מערכת עיכול. זה מאפשר לך לשמור על סוכר ברקע יציב, ולמנוע ממנו תנודות. סיבים גסים פועלים כסופגים וסופגים חומרים רעיליםהוצאתם מהגוף. הגוף צריך 35-50 גרם של חומר זה ליום.

עֲמִילָן

כאן כדאי לעשות תיקון מיד - עמילן עמיד או עמיד הוא ממש טוב לגוף. הוא כולל 4 סוגים שונים שנמצאים ברשימת המוצרים הבאה, יחד עם פחמימות איטיות נוספות:

ראפינוז

אחת הפחמימות הצמחיות הנפוצות ביותר, שנמצאות ב סלק סוכר, זרעי כותנה.

גליקוגן

הוא חלק מגלוקוז וכאשר יש מחסור בו בגוף, הוא ממלא את התפקיד של מקור האנרגיה השלישי לגוף מתוך ארבעה. כלול בעבודה לאחר שימוש ב-ATP ובקריאטין. הוא נמצא בכמויות גדולות בדבש, שוקולד, תמרים, צימוקים, מיצי פירות, אפרסמון, תאנה.

פקטין

פוליסכריד טבעי, עבר דרגות שונותניקוי והיותה פחמימה מורכבת. אין טעם וריח. הוא פועל בדומה לסיבים, ומסיר פסולת שונות מהגוף. הוא נמצא בכמויות גדולות בדובדבנים, חבושים, אגסים, גזר, דלעות, חצילים וכו'.

כיטין

משפר את התפקוד הכללי של המעיים, בתפקידו קרוב ל סיבים צמחיים. מנקה כלי דםמכולסטרול. עוזר בטיפול במגוון מחלות אונקולוגיות. במיוחד הרבה ממנו נחוץ כאשר משקל עודףגוּף. בתרופות, יש צורך לשפר את המצב עור, ציפורניים ושיער. נמצא בקלמארי, סרטנים, שרימפס, לובסטר ופטריות.

תָאִית

מקורותיו הם דגנים וקטניות, קליפת פירות. בשימוש ביולוגי תוספים פעיליםלירידה במשקל. למרות הקידום האקטיבי של מוצרים אלו להמונים, הם זוכים לתגובה מעורפלת מהצרכנים ויעילותם הוטלה בספק.

לפיכך, אנו יכולים להציג את הרשימה הראשית של מוצרים המכילים הרבה פחמימות איטיות באמצעות הטבלה:

כפי שאתה יכול לראות, אין צ'יפס, קרקרים, משקאות מוגזים, מזון מהיר וכו'. זה לא מפתיע, כי מוצרים אלה מזיקים אך ורק לגוף. כמו כן, טבלה זו יכולה לשמש כרשימה של מוצרים עם פחמימות איטיות לירידה במשקל או לייבוש.

צריכת פחמימות פשוטות ומורכבות כחלק מתהליך האימון

בדקנו את המקורות העיקריים של פחמימות מורכבות, סוגיהן. זה הזמן לדבר על נבכי האימון והתזונה של פחמימות פשוטות ומורכבות.

בעת אימון, עליך להיות מונחה על ידי מספר כללים כדי לא להרוס את הגוף שלך:

1. בבוקר על בטן ריקה, אתה לא צריך לעשות אימונים אינטנסיביים. המקסימום הוא ריצה קלה בטווח של 15 עד 20 דקות, כמו גם מתיחות, חימום. מחסן הגליקוגן נוטה להתרוקן במהירות ואתם מסתכנים להישאר "ירק" למשך תקופה ארוכה.
2. אתה צריך לאכול לפני פעילות גופנית אינטנסיבית 3-4 שעות לפני. כמות הפחמימות הנכנסות לגוף עם האוכל, במקרה זה, צריכה להיות עד 4 גרם לק"ג משקל גוף. מוצרים חייבים להיות בעלי ממוצע אינדקס הגליקמי, כלומר זה צריך להיות: פסטה; דגנים (שיבולת שועל, כוסמת).
3. ככל שהאימון קרוב יותר, כמות האוכל שאתה יכול להרשות לעצמך קטנה יותר. מקסימום - שעה לפני האימון יש להכין ארוחה בשיעור של 1 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף. פחמימות צריכות להיות רק עם אינדקס גליקמי גבוה, כלומר. פָּשׁוּט. מזונות המכילים פחמימות פשוטות כוללים יוגורט דל שומן, קפיר, ריבה, ריבה.

תמשיך הלאה. אם האימון שלך נמשך יותר משעה עם תואר גבוהבעוצמה, אז תצטרך להתמודד עם דלדול מאגרי הגליקוגן. במקרה זה, עליך ליישם את הטקטיקה של תזונת ביניים. מכיוון שכדי לפצות על העלויות עם מזון טבעי, תצטרך רשימה גדולהמוצרים, אתה הכי מתאים למשקאות המכילים מהיר ו פחמימות איטיות, בריכוז של 6-8%, 250 מ"ל כל 20 דקות.

כך ניתן לפתור בעיה כפולה - להילחם נגד התייבשות הגוף, כלומר באיבוד יתר של נוזלים ולסגור את מחסן הגליקוגן כדי למנוע את הירידה בסיבולת ובביצועים של הגוף.

מה לעשות אחרי אימון? הוא האמין כי מוקדם יותר להתחיל לחדש את העלויות לאחר האימון, כך ייטב, כי זו המשימה העיקרית של הגוף. האפשרות האידיאלית תהיה לקחת עד 100 גרם פחמימות במשקאות למשך חצי שעה. למה דווקא הם? לאחר עבודה מתישה אין תחושת רעב וקשה מאוד להעמיס כמות נדרשתחומרים שימושיים. אבל כאן, התערובת צריכה להכיל 10 גרם חלבון לכל 100 גרם פחמימות. שתייה בלגימה אחת לא תעבוד, עדיף לעשות זאת בהדרגה.

דִיאֵטָה

שקול רשימה של מזונות עם פחמימות איטיות הכלולים באחת מהדיאטות. בדוגמה זו תינתן אפשרות לגיוס המונים.

ארוחת בוקר

כך תיראה טבלה עם רשימה של מוצרי ארוחת בוקר קלאסיים עם תכולת פחמימות נכונה:

התחל עם שיבולת שועל. מקור מצוין לחומרים חיוניים לגוף. אם אתה רוצה לאכול לחם, אז האופציה הטובה ביותריהיה לחם שחור מלא עם גבינה דלת שומן. אתה יכול גם להשתמש בגבינת קוטג ', אבל שוב - עם תוכן נמוךשומן אפשרות נוספת כוללת שימוש בכוסמת כחלופה מצוינת לשיבולת שועל.

אֲרוּחַת עֶרֶב

הוא יכלול רשימה של המוצרים הבאים:

לארוחת צהריים, כדאי לאכול פסטה, כמקור הפופולרי ביותר לפחמימות איטיות. אפשר לבשל עד 500 גרם פסטה (350 גרם פחמימות איטיות), אבל יהיה קשה לאכול אותן. ההתחלה האופטימלית תהיה להתחיל עם 5 גרם פחמימות ל-1 ק"ג משקל, מכיוון שקשה לדבוק מיד בשיעור המומלץ של 7 גרם. בשביל הטעם אפשר לצקת לתוכם lechו - מנה מהמטבח ההונגרי שזכה לפופולריות רבה במדינות אירופה.

אפשר להחליף את הפסטה באורז. שני מוצרים אלה מספקים מינימום השפעה שליליתעל הגוף ותורמים לא רק לעלייה במשקל, אלא גם לירידה במשקל. אורז בר בולט במיוחד, שכן הוא שומר על יותר חומרים מזינים מאורז לבן רגיל.

אֲרוּחַת עֶרֶב

לארוחת ערב, אתה יכול לנסות ברוקולי עם טונה ו רוטב סויה, כמקור מלא לחלבון ופחמימות. אבל לא כולם יכולים להרשות לעצמם אוכל כזה. לכן, בערבים תוכלו לאכול לפי הטבלה הבאה:

לפיכך, ניתחנו את רשימת המוצרים המכילים פחמימות איטיות, סוגיהם ודיאטה לירידה במשקל. כמובן שלא צריך לנטוש לחלוטין פחמימות פשוטות, אבל לא מומלץ להגזים איתן. חלקם בתזונה לפחמימות לא צריך להיות יותר מ-30%. בנוסף, כפי שבטח שמתם לב, הם למעשה נעדרים לחלוטין מתפריט הערב, ושולטים שם איטיים שמאפשרים לגוף לשמור על צורה אופטימליתעם יעילות אנרגטית גבוהה ומקדם ירידה במשקל.

האפקטיביות והיעילות של האימון תלויות ישירות באיזון התזונה. על רקע מחסור בפחמימות מורכבות, הטון של הגוף ומחווני הכוח מופחתים בחדות. זה שלילי במיוחד באימון עם משקולות, שכן הספורטאי חווה חוסר מתמיד באנרגיה.

תרכובות אורגניות הקשורות במבנה הכימי שלהן לפוליסכרידים נקראות פחמימות מורכבות ואיטיות. המולקולה שלהם מכילה מגוון של חד סוכרים, הרבה גלוקוז ופרוקטוז.

הרבה חיוניים תהליכים חשוביםבגוף מתרחשים בהשתתפות חד-סוכרים. הם מקדמים את העיבוד של שומנים וחלבונים, יש השפעה חיובית על הכבד. מזונות המכילים ריכוז גבוה של פחמימות איטיות מומלץ לצרוך לפני ארוחת הצהריים, מתי חילוף חומרים של פחמימותעדיין לא האט.

הגוף מבצע חילוף חומרים של סכרידים בצורה של גלוקוז. המהירות שבה הסכרידים מומרים לגלוקוז מחלקת את הפחמימות לפשוטות, כלומר מהירות, ומורכבות, כלומר איטיות. האינדיקטור שלו בא לידי ביטוי באינדקס הגליקמי של המוצר. אצל אנשים איטיים הוא נמוך למדי, ולכן רוויה של רמת הגלוקוז בדם אינה מתרחשת בקפיצות, אלא לאט.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך נספגים בגוף גם בזמן הלעיסה. התהליך מופעל על ידי פעולת אנזים הכלול ברוק על מזון.

פחמימות איטיות מציגות את הערך הגדול ביותר בתקופת החורף. הודות לסכרידים, ייצור הורמון מיוחד כמו סרוטונין מעורר. יש לו השפעה חיובית על מצב הרוח של אדם, וגם עוזר לשמור על חום הגוף.

אינדקס גליקמי נמוך אומר שלפחמימות מורכבות לוקח יותר זמן לעכל. מהירות נמוכההעיכול מבטל עליות אינסולין, אשר מעוררות את העיבוד של עודף פחמימות לתוך רקמת שומןומכאן להוביל להשמנה.

לאחר אימון, הגוף זקוק לחידוש מהיר של האנרגיה המושקעת. לפחמימות מורכבות לוקח הרבה זמן להתעכל. זה מה שיש סיבה מרכזיתהעובדה שיש איטי של פוליסכרידים לאחר האימון אינה מומלצת.

מזונות עשירים בפחמימות איטיות עדיף לצרוך בבוקר. לאחר ההתעוררות, הגוף מייצר גליקוגן באופן פעיל.

סוגי פחמימות איטיות

המבנה של פחמימה מורכבת כולל מספר שרשראות מולקולריות המכילות חד-סוכרים רבים. הרכב דומהמאפיין עמילן, גלוקומנן, דקסטרין, גליקוגן, תאית, כיטין. כל אחת מהפחמימות האיטיות הללו מכילה אלפי ואלפי חד סוכרים, מה שמבטיח תהליך עיכול ארוך, במהלכו משתחררת אנרגיה באיטיות.

פחמימות צריכות להוות לפחות 50% מסך הקלוריות היומיות הנצרכות. קומפלקס מומלץ לשימוש לפני אימון כח. מנה אחת כוללת לפחות 40 גרם. נטמע לאט, הוא מספק בהדרגה ובאופן שווה את רמת הגלוקוז בדם הנחוצה לספורטאי.

הודות לפחמימות מורכבות, על פי מחקר רפואי, מדדי הסיבולת עולים, ותהליך שריפת השומנים מואץ. הם שומרים על האנרגיה ברמה יציבה באופן עקבי. אכילת מנת פחמימות, אדם אינו חש רעב במשך זמן רב, המהווה את המפתח העיקרי להצלחה בהפחתת צריכת הקלוריות היומית.

ישנם מקורות רבים להשגת תרכובת זו. הנפוץ ביותר הוא עמילן. פירוקו האיטי במערכת העיכול, המלווה בהמרה לגלוקוז, אינו מאפשר לחד-סוכרים בדם לרדת מתחת לסימן. כמות גדולה של עמילן מצויה בקטניות ובדגנים.

פירוק הגליקוגן לגלוקוז מתרחש בכבד. אין אנזימים נוספים מעורבים התהליך הזה. הכמות הגדולה ביותר של גליקוגן מכילה בשר חזיר ו בשר כבד, קצת פחות - תאי שמרים, פירות ים, סרטנים.

סיבים לא נספגים לחלוטין, אבל כן תפקיד חשוב. היא חולפת מערכת עיכול, מסייע בניקוי הגוף ובסילוק כולסטרול, רעלים ומלחי מתכות מהמעיים, וכן מונע התפתחות של תהליכי ריקבון. מְגָרֶה תא מוגבהמרה, זה מגביר את תחושת השובע.

כתוצאה מפירוק הפרוקטוז, נוצר פוליסכריד תוצר לוואי הנקרא אינולין. הוא משמש כתחליף סוכר לחולי סוכרת, המצוי בארטישוק ובעולש.

כל הפחמימות האיטיות עשירות בסיבים, מה שהופך את התרכובות הללו למועילות לעיכול. מתפצלים בהדרגה, הם הופכים לגלוקוז, החודר באופן שווה לזרם הדם, נותן תחושת שובע לאורך זמן ושומר על מאזן האנרגיה בגוף.

פחמימות איטיות לירידה במשקל (דיאטת דייסה)

המפתח לירידה במשקל הוא השימוש במזונות שאינם גורמים לקפיצות חדות ברמת הגלוקוז בדם, רוויים לאורך זמן. פחמימות מורכבות מבחינה מבנית עומדות בשני התנאים והן קיימות בדיאטות רבות, כולל ירידה במשקל על דגנים. הם מוכנים מדגנים שונים, אך לא מסולת, הם עשויים להכיל דבש טבעי, גבינה, פירות ופירות יער, אגוזים.

דייסות שימושיות לירידה במשקל הן בשל תכולת הפחמימות המורכבות והסיבים, המסייעים בניקוי המעיים. בהתבסס על מנה זו פותחו שני סוגי דיאטות הנבדלות לא רק במשך, אלא גם בכמה תכונות אחרות:

שש דייסות

מחושב במשך שבוע. דיאטה של ​​שבעה ימים כוללת אכילת דייסה מדגנים מסוימים מיום שני עד שישי בסדר הבא: חיטה, שיבולת שועל, דוחן, שעורה, גריסי פנינה, אורז.

ואם כל יום מתאים סוג מסויםדייסה הרשומה למעלה, אז יום ראשון הוא יום חופשי. ביום השביעי, אתה יכול לבשל כל אחד מהדגנים הרשומים או כולם בבת אחת. מכינים דייסה ללא מלח ורק על מים.

על מנת שלדיאטה תהיה את האפקט הרצוי, מספר ימים לפני תחילת הדיאטה הם מסרבים למשקאות אלכוהוליים, מזון מהיר, מטוגן ו אוכל חריף. לכמות הדייסה הנאכלת במקרה זה אין הגבלות.

עשרה ימים

מניח כישלון מוחלטמתפוחי אדמה חמאה, בשר לבן ואדום, דגים, מוצרי חלב, סוכר, לחם. אתה יכול לאכול כל דגני בוקר, למעט סולת. דייסות מבושלות ללא מלח, חמאה, סוכר, לא עם חלב. הקפידו לשתות כוס מים לפני האכילה.

מותר להוסיף לדייסה לא מספר גדול שלאגוזים, דבש או פירות. דגנים בחר לפי שיקול דעתך. שבוע וחצי הם תקופה מרשימה למדי שבגינה הגוף יכול להתחיל לחוות מחסור בויטמינים. ניתן להימנע מכך על ידי נטילת קומפלקסים של ויטמינים.

כל דיאטה, כולל דייסה, המבוססת על אכילת מזון עשיר בפחמימות איטיות, יכולה להישמר לכל היותר פעם בחצי שנה. תדירות תכופה יותר של החזקות עלולה לערער את הבריאות. אתה צריך לעזוב את הדיאטה בעדינות ככל האפשר, להעשיר את הדיאטה בהדרגה במוצרים נוספים.

הריכוז הגבוה ביותר של תרכובות אורגניות המתעכלות לאט עם מבנה כימיפוליסכרידים קיימים בלחם ובפסטה, בדגנים ובדגנים שונים. מוצרים אלה שונים ריכוז גבוהעֲמִילָן. פירוקו לחד-סוכרים, כולל גלוקוז, מתרחש כתוצאה מהידרוליזה. עמילן מתעכל במשך זמן רב, כי יש להם מבנה מולקולרי מיוחד.

יש להשתמש במוצרי לחם בזהירות. לא כולם לא מזיקים לדמות. לחם לבן מכיל תרכובות עם דירוג גבוהאינדקס גליקמי, ולכן המוצר נספג במהירות ומעורר הצטברות שומן בגוף. רק אותם פסטה ולחם נחשבים שימושיים, שהבצק עבורו נעשה מדגנים. טחינה גסה, במילים אחרות, עבר עיבוד מינימלי.

גם תירס ותפוחי אדמה מכילים כמות גדולה של עמילן, אך הם מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. מומלץ להגביל את השימוש בהם, במיוחד למי שיורד במשקל. בין מקור טבעיעמילן, יש לתת עדיפות לדגנים ודגנים. במיוחד ערך גבוהשעורה, שיבולת שועל, כמו גם כוסמת יש.

לדגנים אלה יש את ה-GI הנמוך ביותר. מנה אחת של דייסת כוסמת, שיבולת שועל או שעורה מאפשרת לאדם להרגיש שובע לאורך זמן, כמו גם מלא באנרגיה וכוח, שהיא תוצאה ישירה של פעולת הפחמימות האיטיות.

אגוזים וקטניות מכילים הרבה פחות עמילן אך עשירים בסיבים. האחרון נדרש לתחזק תפקוד רגיל מערכת עיכולוניקוי הגוף מרעלנים מזיקים, רעלים.

הם מייצגים קבוצה גדולה למדי, המכילה בעיקר עמילן. תכונה אופיינית של מוצרים כאלה היא טעם לא ממותק ונייטרלי, השונה מאוד ממה שאופייני למזונות עם פחמימות מהירות.

כדי לחדש את אספקת האנרגיה שלך, עליך לאכול את המזונות הבאים העשירים בפחמימות מורכבות:

• פסטה מחיטה גסה.
• לחם מקמח מלא.
• עוגיות ללא סוכר.
• קאשי (כוסמת, אורז, תירס, שיבולת שועל וכו').
• קטניות.
• אורז חום
• שעועית לבנה ואדומה.
• עדשים.
• אפונה טורקית.
• שעורה מקולפת.
• גריסי פנינה.
• משמשים מיובשים.
• תפוחים.
• ענבים.
• אפרסקים.
• תפוזים.
• דובדבן.
• אגסים.
• אבוקדו.
• תרד.
• קישוא.
• שעועית ירוקה.
• בצל.
• פלפל.
• לבנה בריסל, כרובית.
• ברוקולי.
• פטריות.
• יְרָקוֹת.
• עגבניות.

פחמימות מורכבות הן למעשה הדרך היחידה לחדש את האנרגיה המושקעת ללא היווצרות רקמות שומן. ניתן להשתמש בהם לאורך כל היום, אבל זמן אופטימלינופל במחצית הראשונה או 60 דקות לפני אימון כוח. לאחר האימון, מומלץ לאכול כבר פחמימות מהירות (פשוטות).

כל האנשים רוצים להיות בריאים ויפים. אבל לא כולם יודעים איך להשיג זאת. הפעולה הראשונה שלנו היא לנתח את התזונה שלך. לא בכדי אומרים: "אנחנו מה שאנחנו אוכלים". פחמימות הן הדלק הישיר לגוף האדם. אבל איך לבחור נכון ושימושי? מה הם? אילו מוצרים מכילים?

התפקיד הביולוגי של פחמימות

גוף האדם הוא מעין מכונת תנועה מתמדת הדורשת אספקה ​​מתמדת של דלק. האחרון הוא מזון, או ליתר דיוק, פחמימות (סוכרים או סכרידים) הכלולים בו. כתוצאה מהחמצון של גרם אחד ממנו, משתחררים קצת יותר מ-4 קק"ל של אנרגיה ו-0.4 גרם מים. זה מספיק לשנייה אחת של ריצה במהירות מרבית. באופן כללי, מאמינים שהפעילות החיונית של אדם ממוצע דורשת בין 1500 ל-1700 קק"ל ליום. אבל התפקוד האנרגטי של פחמימות, למרות החשוב ביותר, אינו היחיד.

סכרידים מספקים רגולציה לחץ אוסמוטידָם. זה מתבטא בעובדה שהוא מכיל יותר מ-100 מ"ג /% גלוקוז (הצורה הפשוטה ביותר של פחמימות).

חומרים אורגניים אלו הם חלק מהמולקולות המורכבות המעורבות בבניית DNA. והם מבצעים פונקציה פלסטית.

קולטנים תאיים האחראים לתפיסת גירויים חיצוניים נוצרים מפחמימות.

באשר לתפקוד התמיכה, בגוף האדם שיעורם נע בין 2-3% ממשקל הגוף. לשם השוואה, המשקל היבש של הצמחים הוא 80% פחמימות. לכן המקור העיקרי של חומרים אורגניים אלו לבני אדם הוא מזון צמחי.

סיווג פחמימות

היחידות המבניות הבלתי ניתנות לחלוקה של כל פחמימה הן סכרידים. בהתאם למספרם, ישנם:

• חד סוכרים, או מונומרים (מכילים יחידה מבנית אחת);
• דו-סוכרים (מכילים שני חד-סוכרים);
• אוליגוסכרידים (מכילים בין שתיים לעשר יחידות מבניות - חד סוכרים);
• פוליסכרידים (מכילים יותר מעשרה חד סוכרים).

בנוסף, לפי יכולת הפיצול למרכיבים הקטנים ביותר, כל סוגי הסכרידים מחולקים לפחמימות איטיות ומהירות או פשוטות ומורכבות. אוליגו ופולי-סוכרים מסווגים כאיטיים, ומונו-ודי-סוכרים מסווגים כמהירים.

החד-סוכרים המפורסמים ביותר הם גלוקוז ופרוקטוז, דו-סוכרים - סוכרוז (סוכר רגיל), פוליסכרידים - עמילן ותאית (מרכיב ממברנות התא של צמחים גבוהים יותר).

אינדקס גליקמי: הקצב שבו מזונות פחמימות מומרים לגלוקוז

תהליכים כימיים בגוף הופכים כל סוג של פחמימה ל מוצר סופיספיגה - גלוקוז. על מנת לאפיין את קצב ייצורו ממזונות המכילים סוכר, הוכנס מושג האינדקס הגליקמי (GI).

עבור גלוקוז, הוא שווה למקסימום, כלומר 100. לגבי שאר המוצרים, ככל שה-GI גבוה יותר, כך רמת הסוכר בדם עולה מהר יותר לאחר צריכתם. ולהיפך. נהוג לחלוק שלוש הדרגות של האינדקס הגליקמי:

• נמוך (10-40);
• בינוני (40-60);
• גבוה (60-100).

לאנשים, עדיף לצרוך מזונות עם פחמימות איטיות, כלומר עם GI נמוך. למרבה הצער, ליצרנים מקומיים לא אכפת מה GI למוצרים שלהם, אבל על אריזות של מוצרי מזון אירופיים ניתן למצוא את המדד הזה לעתים קרובות למדי.

פחמימות איטיות - הבסיס של פירמידת המזון

פירמידת המזון (או פירמידת המזון) שפותחה על ידי תזונאים מציעה שהמזון המהווה את הבסיס שלה צריך להוות את הרוב (כ-65%) מהתזונה היומית של האדם.

בתחתית הפירמידה הזו נמצאות שלוש קבוצות מזון, כלומר פירות, ירקות ודגנים. כפי שאנו כבר יודעים, המוזכרים מקורות צמחייםתזונה מעניקה לאדם פחמימות איטיות רצויות כל כך שרועות בצורה חלקה את הדם בגלוקוז. זה מבטיח אספקה ​​מדודה של אנרגיה בין ארוחות רגילות. במקרה זה, עיבוד החלבונים והשומנים מתרחש ללא כישלון, והלבלב אינו מגזים בכך, שכן אין צורך לייצר עודף אינסולין כדי "לעבד" גלוקוז.

מזון פחמימות נספג בצורה הטובה ביותר בגוף בבוקר - לארוחת בוקר וצהריים. ארוחת ערב היא מזון חלבוני מומלץ.

כדי להקל על הגיבוש תפריט רציונלי, אתה יכול להכין רשימה של מוצרי מזון המכילים פחמימות איטיות. רשימת המוצרים מסוג זה היא מעין דף רמאות, אשר לנגד עיניכם מדי יום, לא יהיה קשה כלל להכין תפריט מגוון ומזין. עם הזמן הבחירה אוכל נכוןיהפוך להרגל.

פחמימות איטיות: רשימת מוצרים

ירקות, פירות, קטניות ודגנים הם מקורות לסוכרים מורכבים.

לתפקוד חלק של הגוף, מומלץ לצרוך את המוצרים של כל אחת מהקבוצות לעיל לארוחות בוקר וצהריים. היחס בין ירקות ופירות נלקח שווה ל-3:2. מנה אחת היא 150 גרם, אז צריך לאכול כ-450 גרם ירקות ו-300 גרם פירות ליום.

הבה נבחן ביתר פירוט את רשימת מוצרי המזון המכילים פחמימות איטיות. רשימת המזון היא טבלה הכוללת לא רק את מקורות המזון הרלוונטיים, אלא גם את האינדקס הגליקמי שלהם. ל אוכל ראויבואו נכלול את המאכלים שיש להם GI נמוך ובינוני, כי הם לא מובילים לקפיצות חדות ברמת הסוכר בדם.

ירקות ופירות בריאים

עם רמת GI נמוכה, ירקות ופירות מספקים לגוף ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט וסיבים, התורמים לגוף. עבודה יעילהמערכת עיכול. מוצרים כאלה מרבים את התיאבון, נותנים מעט אנרגיה ובכך מעוררים את משאבי הגוף לפרק שומנים קיימים. הודות ל שיתוףירקות ופירות יכולים להפחית את תכולת הקלוריות של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

פחמימות איטיות: טבלת ירקות (קטניות) ופירות

מוצר	אינדקס הגליקמי
פטרוזיליה, בזיליקום
פטריות, שום, חסה עלים, חסה, עגבניות, פלפל ירוק, בצל חי, כרוב טרי, ברוקולי, ירוקים
כרוב ניצנים, דלעת מוקפצת, מבושל וכרוב כבוש, כרובית מבושלת, בצל ירוק, כרישה, פלפל אדום, צנון, לפת, דומדמניות שחורות, פולי סויה, אספרגוס, כרובית מבושלת, תרד
משמשים טריים, שזיף דובדבן, חמוציות, דובדבנים, דובדבנים מתוקים, אפונה צהובה מרוסקת, אשכולית, פטל שחור, כרוב ים, מלפפונים טריים, שזיפים, פולי סויה, אוכמניות, שזיפים מיובשים, עדשים
משמשים מיובשים, תפוזים, בננות ירוקות, שעועית שחורה, דומדמניות לבנה, אפונה ירוקה יבשה, רימון, אגס, גרגירי שיפון מונבטים, תאנים, כרובית, תותים, דומדמניות אדומות, פטל, בייבי אפונה, גזר נא, נקטרינה, אשחר ים, שעועית ירוקה , תפוחים
ענבים, אוכמניות, אפונה ירוקה משומרת, שעועית ירוקה, אפונה ירוקה, תותים, תותים, קוקוס, דומדמניות, קלמנטינות, שעועית לבנה,
בננות, בטטה, תירס מתוק משומר, מנגו, פפאיה, אפרסמון

דגנים בריאים

מוצרי דגנים יכולים להיקרא "אמצעי הזהב" בין מוצרי מזון, מכיוון שהם מספקים הרבה אנרגיה, אך בו זמנית מרווים את הגוף בכך לאט למדי.

אבל צריך לזכור כי דגני בוקר אוכל מהירודגנים בטעמים מאבדים את תכונותיהם ה"שימושיות" עקב נוכחותם של סוכרים פשוטים וטחינת יתר של הדגן.

פחמימות איטיות: רשימה של מוצרי דגנים

מוצר	אינדקס הגליקמי
דייסת שעורה על המים, סובין אורז
קינואה, תירס
דייסת כוסמת פירורית, קְוֵקֶרצמיג על מים דִגנֵי בּוֹקֶרגלם, גריסים חיטה, גריסי שעורה
דייסת כוסמת על המים, אורז חום, עוגיות שיבולת שועל, סובין, דייסת שעורהפירורי, צמיג דוחן ו דייסה פירוריתעל המים, אורז בר, דייסת שעורה

פחמימות מהירות - שומן פוטנציאלי

קצה הקרחון המכונה "פירמידת התזונה" מורכב ממרכיבי מזון שאותם יש לצרוך לעתים רחוקות ביותר, כמו שאומרים, בחגים. והמזונות הללו עשירים בפחמימות מהירות, התורמות לסט עודף משקל. כן, מסתבר ש-90% מהשומן בגוף נוצר מסכרידים, ולא שומנים ממזון, כפי שכולנו נהגנו לחשוב.

הנזק של פחמימות מהירות טמון בעובדה שהן מעלות בחדות רבה את רמת הסוכר בדם, ומעוררות שחרור של כמות מופרזת של אינסולין, שעיקרה להפחית את ריכוז הגלוקוז בדם. במקביל, הלבלב מתחיל לסבול, שכן ייצור מוגזם של אינסולין מתיש אותו.

אינסולין נקרא גם "הורמון המשקל". ולא בכדי. לאחר שהחל לעבוד עם גלוקוז, הוא מזרז את הפיכתו לגליקוגן - פחמימה רזרבה שמתיישבת בכבד ובשרירים. אם חלק חדש של דלק לא נכנס לגוף במשך זמן מה, הגליקוגן יתפרק שוב לגלוקוז ויספק לאדם את האנרגיה הדרושה. אבל אכילת יתר מתמדת לאורך זמן תעורר את הפיכתו לשומן, ועלייה במשקל מובטחת.

כדי לשמור על שליטה על הפחמימות ה"רעות" שלך, שמור רשימה של פחמימות מהירות ואיטיות בהישג יד.

מזונות המכילים פחמימות מהירות

מזונות בעלי GI גבוה (מעל 60) כוללים בעיקר מוצרי קמח לבן (מאפייה ופסטה), אורז מזוקק, ממתקים, משקאות מוגזים, אלכוהול ו... תפוחי אדמה, בשל הריכוז הגבוה של עמילן.

רשימת מזונות המכילים פחמימות מהירות

מוצר	אינדקס הגליקמי
קוסקוס, שיבולת שועל אינסטנט, קרואסונים, אינסטנט ורמיצ'לי, פסטה, קמח חיטה, קומפוט פירות יבשים, תפוחי אדמה מבושלים
דייסת סולת, דוחן, דוחן, אורז לבן מאודה, פנקייק, בייגל חיטה, עוגת ביסקוויטים, רפרפת, סופגניות, משקאות מוגזים, קישואים מטוגנים, סלק
פופקורן, כיכר ארוכה, לחמניות, מוזלי, טפיוקה, לחם אורז, קורנפלקס, גזר מבושל
דייסת אורז, אינסטנט לחם לבן, לחמניית נקניקייה, טוסט לבן מטוגן, קמח אורז, בירה, תפוחי אדמה מטוגנים, תפוחי אדמה אפויים

היתרונות של פחמימות מהירות

למרות ה-GI הגבוה, לסוכרים פשוטים יש עדיין כמה תכונות חיוביות. הדבר החשוב ביותר הוא היכולת שלהם למלא במהירות את הגוף באנרגיה ולספק גל של כוח. ספורטאים משתמשים לעתים קרובות בנכס זה.

לאחר אימונים מפרכיםמאגרי הגליקוגן בשרירים מתרוקנים, מה שעלול להוביל לרעד בידיים וברגליים, לאובדן כוח כללי ולהופעת הזעה קרה. עליית אינסולין תעזור לחדש במהירות את מאגרי הגליקוגן. כפי שצוין קודם לכן, זה יכול להיות מעורר על ידי עלייה חדה בריכוז הסוכר בדם. יחד עם אינסולין, חומצות אמינו וחומרים מועילים אחרים נכנסים לשרירים התורמים ליצירת חלבון - חומר בניין. מפתחי גוף משתמשים בתכונות אלו של חילוף החומרים של פחמימות כדי לבנות מסת שריר.

דיאטת פחמימות לירידה במשקל

העיקרון של דיאטת פחמימות הוא די פשוט: יש צורך לשלוט בכמות הסוכרים הנצרכת במזון כדי לא לגרום לעודף אנרגיה שאינה מנוצלת, שמתיישבת לאחר מכן בצורה של שומן בגוף.

בשום מקרה אסור לדלג על הארוחות העיקריות, שכן מחסור ממושך בדלק ייתן לגוף איתות לאחסן אותו לשימוש עתידי. וזה, שוב, עודף משקל.

בחר מוצרים לעתים קרובות יותרעם GI נמוך ובינוני, הגבל את השימוש בסוכר רגיל ובממתקים אחרים, הגביר את הפעילות הגופנית.

בהתחלה, טבלה מיוחדת של פחמימות מהירות ואיטיות תעזור, ועם הזמן, הטיפול בבריאותך יהפוך לחלק בלתי משתנה מחיים חדשים.

אם תלמדו את רשימת המזונות עם פחמימות איטיות ותעקבו אחריה בהרכבת תפריט דיאטה, תוכלו לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור על המשקל שלכם. אם תסרבו לחומרים טעימים אך מזיקים, ותכללו אוכל בריא בתפריט, תוכלו לשקם את בריאותכם. במהלך הדיאטה, תחושת הרעב לא תתלווה, שכן מזונות עם פחמימות איטיות (אחרת הם נקראים מורכבים) מאפשרים לך להתמלא לאורך זמן.

איך מסדרים פחמימות איטיות?

סכריד הוא מרכיב של פחמימות. על ברמה המולקולריתהם מורכבים מפחמן, חמצן ומימן. כאשר מתפרקים לתוך גוף האדםפחמימות מומרות לגלוקוז, המשמש מאוחר יותר ליצירת אנרגיה. החלק שהתברר כמיותר מופקד בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, או שנוצר ממנו שומן.

לוקח הרבה זמן לעכל פחמימות מורכבות, כמו גם עלויות אנרגיה גבוהות. הם כמעט לא מופקדים במאגר בצורה של שומן, אלא להיפך, הם נאלצים לפרק שומן בגוף לצורך אנרגיה.

רשימת המוצרים עם פחמימות "שורפות זמן רב" כוללת את רוב הירקות והפירות. הם מכילים גם הרבה סיבים.

במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, הוכנס המושג "אינדקס גליקמי", המעיד על עלייה ברמות הסוכר בדם לאחר צריכת מרכיב כזה או אחר. GI גבוה מעיד על פגיעה בבריאות האדם.

לפיכך, אנו יכולים להסיק כי לפחמימות איטיות יש השפעה חיובית על הביצועים של גוף האדם. עקב הסכרידים, ייצור הסרוטונין, שהוא הורמון האחראי על מצב הרוח ושמירה על טמפרטורת הגוף הטבעית, עולה. הוא מסוגל לחמם את הגוף, ולכן הוא האמין כי פחמימות לעיכול ארוך שימושיים במיוחד בחורף.

על פתק! רכיבים עם פחמימות מורכבות הם בעלי GI נמוך בדרך כלל, ולכן הם מתאימים לירידה במשקל ובנוכחות סוכרת. כאשר משתמשים בהם, הגלוקוז נכנס לזרם הדם בהדרגה, מבלי להוביל לקפיצה חזקה.

רצוי לאכול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות לארוחת בוקר או צהריים, שכן גליקוגן נוצר באופן פעיל במחצית הראשונה של היום. אם אתה אוכל אותם מאוחר בלילה, חילוף החומרים של הפחמימות לטווח ארוך עלול להפריע מנוחה טובהאורגניזם.

על פתק! מאחר ופחמימות מורכבות מתעכלות לאורך זמן בגוף האדם, לא מומלץ לצרוך אותן לאחר פעילות ספורטיבית, כאשר הגוף צריך לחדש במהירות את האנרגיה המושקעת. לפני השיעורים, להיפך, הם נחוצים. לאנשים מובילים תמונה בישיבהחיים, מוצרים כאלה מומלצים לשימוש.

זנים של פחמימות איטיות

פחמימות מורכבות מורכבות מהחד-סוכרים הבאים:

• עֲמִילָן- מאופיין במאפיין של פיצול איטי אנזימי עיכולתורם לנורמליזציה של רמות הגלוקוז;
• תָאִית- מביא תועלת גדולהלגוף האדם, משחזר את תפקוד המעיים, מסיר רכיבים מזיקים ובאופן כללי הוא חומר ניקוי טבעי למערכת העיכול;
• גליקוגן- מסוגל להמיר לגלוקוז, עם מחסור בפחמימות, חד סוכר זה נוצר משומנים וחלבונים;
• אִינסוּלִין- שמור פחמימה של חלק מוצרים צמחיים, המומר מפרוקטוז, קיים אך ורק בפירות בשלים.

רשימה של מזונות דלי פחמימות

ישנם מזונות רבים המכילים פחמימות מורכבות. בדרך כלל זה עמילן. תכונה עיקריתשל מרכיבים כאלה מורכב בטעם ניטרלי, היעדר מתיקות בולטת. במילים אחרות, ההפך הגמור ממזונות עם הרבה פחמימות פשוטות.

רשימת המוצרים המורכבת מפחמימות איטיות היא רחבה למדי. המרכיבים העיקריים הם:

• פסטה מחיטת דורום;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• קטניות;
• לחם אפוי מקמח מלא;
• שעועית;
• ביסקוויטים ללא תוספת סוכר;
• סוכר חום;
• משמשים מיובשים;
• אשכוליות, תפוזים, דובדבנים ופירות ופירות יער אחרים;
• שעורה קלופה;
• תרד;
• פלפלים, כרובית ועוד סוגים רבים של ירקות;
• פטריות ומרכיבים אחרים.

מוצרים מהרשימה לעיל צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית של כל אדם. הם לא רק עוזרים להיפטר ממשקל עודף, אלא גם עוזרים לשפר את תפקודי מערכת העיכול והבריאות הכללית.

טבלת מוצרים עם פחמימות איטיות

כדי להבין אילו מרכיבים כוללים הרבה פחמימות איטיות, רשימה מלאההמוצרים נאספים בטבלה. הוא מכיל גם את האינדקס הגליקמי.

מוצר, 100 גרם	אינדקס הגליקמי	כמות הפחמימות האיטיות, ז
דגנים ומוצרי קמח
לחם שיפון
אורז לבן
פסטה מחיטת דורום
גריסי שעורה
גריסי פנינה
קמח סויה
ירקות וירקות
בצל
גמבה
עגבנייה טרייה
פירות יער ופירות
דומדמניות אדומות
דוּמדְמָנִית
תותים
דומדמניות שחורות
תּוּת
פירות מיובשים
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
קטניות
אפונה ירוקה
עדשים
מַחלָבָה
אגוזים וזרעים
אֱגוזי מלך
זרעי חמניות
בוטנים, אגוזי לוז

ולמרות שמוצרי חלב עשירים בחלבון ודלים בפחמימות, הם גם כלולים בטבלה. אחרי הכל, הם מועילים וגם תורמים לירידה במשקל.

דגנים רוויים ביותר בפחמימות איטיות. לכן דגנים הם חלק חשוב מהתזונה היומית. הם מתמלאים בכוח, ממריצים ועוזרים להיפטר קילוגרמים מיותרים. עם זאת, לירידה במשקל, תצטרכו לבשל אותם ללא סוכר, שהוא המקור העיקרי לפחמימות "מזיקות". והם ידועים כמקדמים שקיעת שומן.

בִּדְבַר מוצרי קמח, למרות שחלקם מכילים פחמימות איטיות, יש לאכול אותן בזהירות. רב מוצרי לחםרחוק מלהיות מזיק ותורמים להצטברות שומן. רוב מוצרי הקמח מכילים פחמימות מהירות.

תפוחי אדמה ותירס מכילים הרבה עמילן, אבל יש להם אינדקס גליקמי גבוה. במהלך תקופת הדיאטה למטרת ירידה במשקל, מומלץ לצרוך מוצרים אלו בזהירות, תוך הגבלת מספרם בתפריט. דייסות נחשבות למקורות מוצלחים יותר של עמילן. היתרון הוא בצד של כוסמת, שיבולת שועל ושעורה.

בעת קביעת התוכן של פחמימות מורכבות, חשוב לקחת בחשבון את העובדה שאחרי טיפול בחוםחלקם נוטים להפוך למהירות. חיטה היא דוגמה:

• גלם- המוצר עשיר בסיבים, הוא מכיל את הכמות המקסימלית של פחמימות איטיות;
• חיטה קלופה- ללא סיבים, GI יותר מחיטה גולמית;
• דייסת חיטה- מכיל פחמימות איטיות, אך ה-GI גבוה בהרבה מזה של מוצר גולמי;
• קמח חיטה מלא- פחמימות מורכבות הפכו לפשוטות, אך תכולת הסיבים עדיין משמעותית;
• מוצרים אפויים מקמח מלא – מוצר דיאטטי, אך מכיל פחמימות מהירות;
• קמח חיטה משובח- מכיל כמות גדולה של פחמימות מהירות, מוביל להצטברות שומן בגוף;
• מוצרי קמח משובח- מוצר עתיר קלוריות, בעל אינדקס גליקמי גבוה, המוצר אינו מומלץ לשימוש בירידה במשקל ובנוכחות סוכרת.

הדוגמה לעיל מוכיחה שרוב הפחמימות האיטיות נמצאות בחיטה גולמית. אם הוא נמעך למצב של קמח, המוצר הופך לא בטוח עבור הדמות. חֲשִׁיבוּתיש מידה של עידון. אין כמעט פחמימות איטיות בקמח טחון דק. ותחת ההשפעה טמפרטורה גבוהההם הופכים לחלוטין למהירות.

תעריף יומי

עם ירידה בנורמה של פחמימות איטיות, חילוף החומרים החומר בגוף עלול להיות מופרע. בנוסף, המחסור בחומרים אלו מוביל לרוב להיחלשות מערכת החיסון, הידרדרות פעילות המוח, ירידה בפעילות הגופנית. אדם עלול לחוות תסמינים כגון חולשה, עייפות יתר. לכן, מומלץ לאכול מספיק מזונות עם פחמימות מורכבות.

לגבי שיעור הפחמימות האיטיות, הדעות חלוקות בעניין זה. לדברי כמה תזונאים, כדי לרדת במשקל לכל ק"ג משקל, אדם צריך 4 גרם פחמימות ליום. עם זאת, יש צורך להתנהל מספיק תמונה פעילהחַיִים. תזונאים אחרים סבורים שהגוף צריך עד 2 גרם מדי יום על כל קילוגרם של משקל גוף. אך יחד עם זאת, תוכלו להרשות לעצמכם ליהנות פעם בשבוע ממנה טעימה ולא בריאה במיוחד.

עם זאת, יש דעה נוספת לגבי המהיר ו ירידה יעילה במשקל, שמהותו היא היעדר פעילות גופנית, אלא הקפדה על תזונה דלת קלוריות. במקרה זה, שיעור הפחמימות האיטיות הוא 2 גרם לכל ק"ג משקל אדם.

על ידי סקירת התזונה שלך והכללת בה הרבה מזונות עם פחמימות איטיות, אתה יכול לרדת במשקל ולהחזיר את הבריאות. ההימור העיקרי צריך להתבצע על דגנים. לגבי ירקות ופירות, מומלץ לאכול אותם חיים. לא פחות שימושיים הם קטניות ומוצרי חלב, המעשירים את גוף האדם בחלבון צמחי ובעלי חיים.

פחמימות הן מורכבות תרכובות אורגניותחיוני לתפקוד הגוף. הם מעורבים בבניית תאים של מפרקים ושרירים, סינתזה של אנזימים, חומצות אורגניות, הורמונים, אחראים על לחץ הדם והעיכול. עם זאת, תפקידם החשוב ביותר הוא לספק החלפה נכונהחומרים. כתוצאה מהחלפה זו משתחררת האנרגיה המשמשת את הגוף לכל החיים. להלן תמצא מידע בו מזונות מכילים פחמימות, מתוארות שם פחמימות מורכבות ופשוטות. הטבלאות מחולקות למהיר ואיטי, ותוכלו לבחור בקלות מוצרים לתזונה שלכם.

למעמד הפחמימות יש נציגים רבים הכלולים במגוון מוצרים. פחמימות הן לחם, סוכר, פירות, ירקות, מוגזים ו משקאות אלכוהוליים. לא כולם מועילים באותה מידה לגוף! מה הסיבה שאהבת המתוקים, הלחם והסודה מובילה להופעת שומן בגוף, וברוקולי, אשכולית וגריסי פנינה מרווים את הגוף באנרגיה ללא " תופעות לוואי"? אילו מזונות הם פחמימות "טובות", ומאילו כדאי להימנע?

כדי להבין את כל נבכי עולם הפחמימות, חשוב לסווג אותן נכון. להיות חומר אורגני, פחמימות מסוגלות להסתדר במולקולות גדולות מאוד. ככל שהמולקולה של חומר גדולה יותר, כך לוקח יותר זמן להתפרק לרכיבים פשוטים כתוצאה מחילוף החומרים, כך משתחררת אנרגיה בצורה שווה יותר. בהתאם לקצב הפירוק, פחמימות מסווגות ל:

• פשוט או קל לעיכול, בעל לא יותר מ-12 אטומי פחמימות לכל מולקולה (גלוקוז, גלקטוז, פרוקטוז, ערבינוז, סוכרוז, מלטוז, לקטוז). הם מתפרקים בקלות, נכנסים במהירות לזרם הדם ומעלים בו זמנית את רמת הגלוקוז בו. גלוקוז שלא מבוזבז לשחרור אנרגיה "מנוטרל" על ידי הורמון מיוחד אינסולין, שאחראי גם על הצטברות מאגרי השומן בגוף.
• לקומפלקס (עמילן, סיבים, פקטין, גליקוגן) תקופת פיצול של מספר שעות, רמת הגלוקוז בדם עולה בהדרגה.

רוב הפחמימות הנכנסות לגוף צריכות להשתייך לקבוצת הפחמימות המורכבות. פחמימות פשוטות הן הכרחיות כאשר אתה צריך להחזיר את הכוח במהירות, למשל, לאחר לחץ פיזי או נפשי פעיל. במקרים אחרים, תנודות חדות ברמות הגלוקוז בדם מזיקות לתפקוד הלב, השרירים ותורמות להצטברות מאגרי השומן.

הנציגים המבריקים ביותר של פחמימות פשוטות הם עוגות, מאפים, לחם לבן, קרוטונים, פשטידות, לחמניות, צ'יפס תפוחי אדמה. בין פחמימות מורכבות, אי אפשר שלא להבחין בעשבי תיבול טריים (פטרוזיליה, חסה, בזיליקום), כל סוגי הכרוב, פירות הדר, סיבים, דומדמניות.

לנוחות המעשית של יישום ידע על פחמימות פשוטות ומורכבות, מדענים הציגו את המושג "אינדקס גליקמי".

אינדקס הגליקמי

האינדקס הגליקמי (GI) הוא אינדיקטור מיוחד המשקף את השפעת המזון הנאכל על שינויים ברמות הסוכר בדם. ה-GI של גלוקוז נלקח כ-100, לכל שאר המזונות העשירים בפחמימות נקבע אינדקס גליקמי משלהם, אשר מושווה ל-GI של גלוקוז ומשקף את קצב הפירוק והספיגה של הפחמימות בגוף.

המושג "אינדקס גליקמי" הוצג בשנות ה-80. המאה ה-20 כתוצאה מייחודי מחקר מדעי. מטרת הניסוי הזה הייתה ליצור רשימה של מזונות אידיאליים לחולי סוכרת, מכיוון שחשוב להם במיוחד לשלוט ברמות הגלוקוז בדם.

כיום כמעט כל מוצרי המזון מדורגים במונחים של אינדקס גליקמי, כך שלאנשים רגילים לא קשה לבנות את תזונת הפחמימות שלהם. מזונות בעלי רמה גליקמית גבוהה (יותר מ-70) הם פחמימות פשוטות, עם GI נמוך - קומפלקס. ככל שה-GI נמוך יותר, פירוק הפחמימות איטי יותר, כך הם מבצעים את תפקידיהם בצורה טובה יותר ללא סיבוכים בריאותיים, וככל שיש לכלול אותם יותר בתזונה.

מזונות המכילים פחמימות איטיות

מוצר	אינדקס הגליקמי
קמח סויה	15	21
דייסת שעורה	22	22
תָאִית	30	14
פסטה מחיטת דורום	50	27
דייסת שעורה	50	20
כוסמת	50	29
פלמני, כופתאות במילוי קצף	60	37
קְוֵקֶר	66	9
לחם חיטה שיפון	65	42
דייסת דוחן	69	26
פנקייקים	69	34
ירקות, ירקות
פטרוזיליה, בזיליקום	5	8
סלט עלים	10	2
עגבנייה	10	4
בצל חי	10	10
ברוקולי, כרוב טרי	10	4
פלפל	10-15	5,5
שָׁמִיר	15	4
תרד	15	2
כרישה	15	6,5
אספרגוס	15	3
צְנוֹן	15	3
כרוב ניצנים	15	6
מלפפונים	20	2
זיתים	15	9
פירות, פירות יער
דומדמניות שחורות	15	7
לימון	20	3
משמשים	20	9
אשכוליות	22	6,5
שזיפים	22	10
דובדבן	22	10
דובדבן מתוק	22	11
תותים	25	6
שזיף דובדבן	25	6
אוכמניות	25	4
תפוחים, אפרסקים	30	10
אשחר ים	30	5
דומדמניות אדומות	30	7
תּוּת	32	6
אגסים	34	9
תפוזים	35	8
קלמנטינות	40	8
עַנָב	40	16
דוּמדְמָנִית	40	9
חמוצית	45	4
אֲפַרסְמוֹן	55	13
בננות	60	21
אננס	66	12
פירות מיובשים
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	25	60
משמשים מיובשים	30	55
תאנים	35	58
צימוק	65	66
קטניות
עדשים	25	20
אפונה ירוקה	40	13
זרעים, אגוזים
זרעי חמניות	8
שקד	15	11
אֱגוזי מלך	15	12
קשיו, אגוזי לוז, בוטנים	15	15

מזונות המכילים פחמימות מהירות

מוצר	אינדקס הגליקמי	כמות הפחמימות לכל 100 גרם מוצר
מוצרי דגנים ומוצרי קמח
קרקרים	74	72
קרקרים, מוזלי	80	67
וופלים	80	62
לחם מקמח פרימיום	80	49
קורנפלקס	85	80
פסטה מהדרגה הגבוהה ביותר	85	70
לחמניות	85-95	55-59
עוגות, עוגיות, כיכר, בייגל, קרוטונים	90-100	57-70
ירקות, ירקות
תירס מבושל	70	23
דלעת אפויה	75	4
צ'יפס	85	50
פירה	90	14
תפוחי אדמה מטוגנים, צ'יפס	95	22
פירות, פירות יער
אבטיח	72	9
פירות מיובשים
תאריכים	70	69

פחמימות פשוטות ומורכבות

כדי לבנות תכנית תזונה אישית עם איזון מוכשר של פחמימות, יש לשקול את הדברים הבאים:

• הגבוה יותר פעילות גופניתאדם, אלה שבפנים יותראנרגיה, וכתוצאה מכך הוא זקוק לכמות הפחמימות המגיעות מהמזון. לכן, אנשים המנהלים אורח חיים לא פעיל זקוקים ל-250-300 גרם פחמימות ביום, לאוהבי אורח חיים נייד - 400-500 גרם, ספורטאים צריכים לצרוך כ-500-600 גרם פחמימות ביום.
• חשוב לאזן את צריכת הפחמימות הפשוטות והמורכבות, זה תלוי גם באורח החיים. אז, מומחים ממליצים לאדם הממוצע לצרוך פחמימות מורכבות בכמות של 65% מהנורמה היומית הממוצעת של פחמימות. בְּ באופן יושבניפחמימות איטיות יש לצרוך לפחות 75-80% מ דמי כיס יומיים. במאמץ גופני פעיל אין צורך להגביר את צריכת הפחמימות הפשוטות – חשוב לבחור את הזמן הנכון לצרוך אותן.
• הזמן האידיאלי לצרוך פחמימות פשוטות עבורו עזרה מהירהלגוף - 3-4 שעות לאחר האימון ו-2-3 שעות לפני תחילת פרצי הלחץ (תחרויות, משא ומתן חשוב) או לחץ נפשי(הדרכה, בחינות).
• בעת הרכבת תפריט, שימו לב לאינדיקטור הכמותי של האינדקס הגליקמי, פטרוזיליה (GI=5) ואננס (GI=66) נמצאים באותה טבלה של פחמימות איטיות, אבל ברור שכדאי להיזהר יותר במה.
• אל תתעללו באגוזים ובזרעים - יש להם GI נמוך, אבל הרבה שומן.

העמימות של התנהגות הפחמימות היא אישור לאמירה הידועה "הכל טוב - במידה". מצד אחד, ללא פחמימות, לגוף לא תהיה אנרגיה לכל החיים, מצד שני, עודף של גלוקוז מוביל לבעיות עם לחץ דםוהשמנה. מוסמך תזונת פחמימותהוא איזון בין מורכבים נצרך לבין פחמימות פשוטות. הכינו את התפריט שלכם נכון, זה המפתח לבריאות הגוף!