כשיש פחמימות איטיות. מהן פחמימות איטיות? דיאטת פחמימות לירידה במשקל

בְּ דרך בריאהלהתמקד בחיים תזונה נכונה. עבור מאוזן ו אכילה בריאהאדם צריך לצרוך כמות מספקת של שומנים, חלבונים ופחמימות, אחרת הם לא ייספגו בגוף. פחמימות איטיות הן מקור האנרגיה העיקרי, מבטיחות תפקוד מלא של המוח. חלקם של דמי כיס יומייםקלוריות צריכות להיות לפחות 40%.

חשוב לדעת! מגיד העתידות באבא נינה:"תמיד יהיה הרבה כסף אם תשים אותו מתחת לכרית..." קרא עוד >>

המהות של פחמימות מורכבות

פחמימות, בהתאם למהירות העיכול והעיבוד לגלוקוז, מתחלקות למהיר ולאיטי (מורכב). קצב השגת גלוקוז על ידי הגוף מתבטא במה שנקרא. אינדקס גליקמי: עבור פחמימות מהירות הוא מעל 70, עבור פחמימות מורכבות הוא מתחת ל-40. האחרונים שייכים לפוליסכרידים, מספקים פירוק של שומנים וחלבונים וממלאים את הגוף באנרגיה.

סיווג פחמימות

פחמימות איטיות בכמויות גדולות כוללות מזונות המכילים סיבים. זה מנרמל את רמת הגלוקוז, משפר את תהליך העיכול. אכילת מזונות המכילים פחמימות משפרת את מצב הרוח, מסייעת בירידה במשקל, משפרת מצב כללי. המולקולות שלהם מכילות כמה אלפי חד סוכרים, ולכן יש להן תהליך ביקוע ארוך. פחמימות איטיות כוללות את המוצרים הבאים:

1. 1. עֲמִילָן.תהליך פיצול הפוליסכריד הזה על ידי המעיים הוא ארוך, הוא מעובד לאט לגלוקוז.
2. 2. תָאִית.מקור חשוב לפחמימות: מנקה את הגוף מרעלים, כולסטרול. מניעה טובהמחלות מעיים. מסוגל למנוע את תהליך הריקבון.
3. 3. גליקוגן.הכרחי עבור גוף האדםחומר שנותן אנרגיה ללב, לכבד ולמערכת השרירים.
4. 4. תָאִית.פוליסכריד צמחי המתפרק לאט על ידי מערכת העיכול ומשחרר אנרגיה רבה. שומר בדם רמה נורמליתסהרה.
5. 5. אִינסוּלִין.נוצר על ידי פירוק פרוקטוז. שֶׁלוֹ כמות מקסימליתקיים בעולש וארטישוק. תחליף טובסוכר בסוכרת, ולכן הוא נחשב הכרחי עבור חולי סוכרת.

יש מוצרים מסוימיםאשר עשירים בפחמימות מורכבות. אם הם כלולים בתזונה, תחושת השובע תימשך הרבה יותר זמן. הגלוקוז יכנס בהדרגה לדם, ויספק אנרגיה לכל היום. בשל כך, אתה יכול להפחית משמעותית את מספר הקלוריות הנצרכות עם מזון - זה יוביל לירידה במשקל הגוף.

רשימה של מזונות דלי גליקמיים:

• עֲמִילָן;
• דגנים ודגנים (למעט סולת);
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• קטניות;
• פסטה מחיטת דורום;
• פטריות;
• אורז בר;
• פירות ופירות יער (אגסים, תפוחים, תפוזים, קיווי, שזיפים, דובדבנים);
• ירקות (בצל, קישואים, כרוב, עגבניות, פלפלים);
• בשר (עגל, עוף);
• דג;
• ירוקים (תרד, חומצה, פטרוזיליה, חסה).

רופאים ממליצים לגברים ולנשים לאכול דייסת שיבולת שועל, כוסמת או שעורה לארוחת בוקר וצהריים. זה הם שמכילים את הפחמימות המורכבות ביותר, אבל מומלץ לאכול ארוחת ערב עם מוצרים עם תוכן גבוהחלבונים - דגים רזים, עוף.

לירידה במשקל

אם אתם אוכלים מזונות מועשרים בפחמימות איטיות על בסיס קבוע, תוכלו לא רק לנקות את הגוף מרעלים, אלא גם לרדת במשקל ללא דיאטות מפרכות ואימונים גופניים.

תהליך הירידה במשקל יתרחש עקב ניצול מלא של האנרגיה המתקבלת. פחמימות מהירות מסוגלות לשחרר אותו מיד, עד שהספיק להפקיד אותו אזורים בעייתייםבצורה של שכבות שומניות.

אנשים רבים מאמינים שעליכם להוציא מזונות מורכבים עשירים בפחמימות מהתזונה שלכם כדי לרדת במשקל בצורה יעילה. אבל תזונאים אומרים את זה תזונה טובהלא יהיה בלעדיהם. על מנת לרדת במשקל, פחמימות מהירות מוחלפות באיטיות. הגוף סופג אותם בקצב נמוך ומקבל אנרגיה. אוכל כזה הוא אידיאלי עבור חטיף לבבי בבוקר, אבל מ ג'אנק פודכמו כופתאות, מאנטי ושפע של ממתקים צריך לנטוש.

לירידה במשקל, דיאטות שונות על דגנים פותחו במיוחד. גרסה פופולרית של דיאטה זו מורכבת מהמוצר העיקרי - הדייסה עצמה. דיאטה זו נמשכת שבוע ומוכנה כל יום. סוג אחרהמנה הזו:

• מגריסי חיטה;
• קְוֵקֶר;
• דוֹחַן;
• בקושי;
• בקושי;
• אורז;
• שוב שיבולת שועל.

כתוסף מותר להשתמש באגוזים, דבש, פירות יער ופירות. דיאטה מציעה כישלון מוחלטממשקאות אלכוהוליים, מטוגנים ומתובלים.

לאחר סקירת האינדיקטור של קצב פירוק הפחמימות, אתה יכול להוציא מזונות עם פחמימות מהירות מהתפריט. מדענים הצליחו להבין אינדקס הגליקמימזונות נפוצים רבים, ועם טבלה פשוטה, קל להבין מה לכלול בתזונה שלך:

שֵׁם	אינדקס גליקמי, לכל 100 גרם של מוצר
אורז חום	60
עַנָב	40
אפונה ירוקה טרייה	40
דייסת דגנים	40
לחם דגנים ודלעת	40
מיץ תפוחים ותפוזים לא ממותקים	40
ספגטי	38
מקלות דגים	38
תפוזים	35
תאנים ומשמשים מיובשים	35
גזר טרי	35
יוגורט טבעי דל שומן	35
אגסים ותותים	32
חמאת בוטנים	32
שְׁעוּעִית לִימָה	32
שעועית שחורה	30
בננות ירוקות	30
אפונה טורקית	30
תפוחים ואפרסקים	30
עדשים אדומות	25
אשכוליות, שזיפים ודובדבנים	22
גריסי פנינה	22
שוקולד מריר (יותר מ-70% קקאו)	22
פולי סויה משומרים	22
אֱגוזי מלך	15
ברוקולי, כרוב, פלפל ירוק וחציל	10
פטריות	10
עגבניות, שום, חסה	10
זרעי חמניות	8

עם סוכרת

שמירה על רמת גלוקוז יציבה בדם חשובה מאוד לחולי סוכרת. לכן, השימושי ביותר עבורם יהיה מזונות עם אינדקס גליקמי של פחות מ-40-60. הם נספגים בגוף בהדרגה ומספקים תחושת שובע ארוכה ללא קפיצותסוכר בדם.

אלו כוללים:

• כל ירקות (למעט תפוחי אדמה);
• פירות ללא סוכר (אגסים, קיווי, אשכוליות);
• קטניות;
• דגנים (למעט סולת);
• אורז חום;
• מוצרי קמח מלא;
• סוּבִּין.

מוצרים מרשימה זו ניתן ורצוי לאכול כל יום. בערך 55% מהתזונה היומית צריכה להיות בדיוק פחמימות איטיותעם אינדקס גליקמי נמוך.

מותרות גם פחמימות מהירות, אך מוגבלות ובמקרים נדירים. המזיק ביותר לחולי סוכרת:

• מוצרי מאפה;
• דִברֵי מְתִיקָה;
• כּוֹהֶל;
• קפה;
• משקאות מוגזים.

התזונה של אנשים עם סוכרת חייבת להכיל מזונות עם תוכן גבוה סיבים תזונתיים(ירקות, פירות, קטניות, דגנים): הם מאטים את ספיגת הפחמימות.

סיכום

פחמימות איטיות הן מקור טובאנרגיה, שימושית לניקוי ותפקוד מלא של הגוף. הם חיוניים בתזונה תזונה נכונה, אורח חיים פעיל ובריא. זה דרך טובהלהשביע את תחושת הרעב ללא סיכון להרוויח משקל עודף.

וכמה סודות...

סיפורה של אחת הקוראות שלנו אירינה וולודינה:

הייתי מדוכא במיוחד מהעיניים, מוקף בקמטים גדולים פלוס עיגולים כהיםונפיחות. כיצד להסיר לחלוטין קמטים ושקיות מתחת לעיניים? איך להתמודד עם נפיחות ואדמומיות?אבל שום דבר לא מזדקן או מצעיר אדם כמו עיניו.

אבל איך מצעירים אותם? ניתוח פלסטי? למד - לא פחות מ-5 אלף דולר. נהלי חומרה - photorejuvenation, פילינג גז-נוזל, הרמת רדיו, מתיחת פנים בלייזר? קצת יותר משתלם - הקורס עולה 1.5-2 אלף דולר. ומתי למצוא את הזמן לכל זה? כן, זה עדיין יקר. במיוחד עכשיו. אז בשביל עצמי בחרתי בדרך אחרת...

אם אתה לומד את רשימת המזונות עם פחמימות איטיות ולעקוב אחריה בעת הידור תפריט דיאטהאתה יכול לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור על המשקל שלך. דחיית מרכיבים טעימים אך מזיקים, וכוללת בתפריט אוכל בריאתוכל לשחזר את בריאותך. במהלך הדיאטה, תחושת הרעב לא תתלווה, שכן מזונות עם פחמימות איטיות (אחרת הם נקראים מורכבים) מאפשרים לך להתמלא לאורך זמן.

איך מסדרים פחמימות איטיות?

סכריד הוא מרכיב של פחמימות. על ברמה המולקולריתהם מורכבים מפחמן, חמצן ומימן. כאשר מתפרקים בגוף האדם, הפחמימות מומרות לגלוקוז, המשמש מאוחר יותר ליצירת אנרגיה. החלק שהתברר כמיותר מופקד בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, או שנוצר ממנו שומן.

לוקח הרבה זמן לעכל פחמימות מורכבות, כמו גם עלויות אנרגיה גבוהות. הם כמעט לא מופקדים במאגר בצורה של שומן, אלא להיפך, הם נאלצים לפרק שומן בגוף לצורך אנרגיה.

רשימת המוצרים עם פחמימות "שורפות זמן רב" כוללת את רוב הירקות והפירות. הם מכילים גם הרבה סיבים.

במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, הוכנס המושג "אינדקס גליקמי", המעיד על עלייה ברמות הסוכר בדם לאחר צריכת מרכיב כזה או אחר. GI גבוה מעיד על פגיעה בבריאות האדם.

לפיכך, אנו יכולים להסיק כי לפחמימות איטיות יש השפעה חיובית על הביצועים של גוף האדם. עקב הסכרידים, ייצור הסרוטונין, שהוא הורמון האחראי על מצב הרוח ושמירה על טמפרטורת הגוף הטבעית, עולה. הוא מסוגל לחמם את הגוף, ולכן הוא האמין כי פחמימות לעיכול ארוך שימושיים במיוחד בחורף.

על פתק! מרכיבים עם פחמימות מורכבות הם לרוב GI נמוך, ולכן הם מתאימים לירידה במשקל ואם זמינים סוכרת. כאשר משתמשים בהם, הגלוקוז נכנס לזרם הדם בהדרגה, מבלי להוביל לקפיצה חזקה.

רצוי לאכול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות לארוחת בוקר או צהריים, מכיוון שגליקוגן נוצר באופן פעיל בבוקר. אם אתה אוכל אותם מאוחר בלילה, הרבה זמן חילוף חומרים של פחמימותעלול להפריע מנוחה טובהאורגניזם.

על פתק! כי פחמימות מורכבותמתעכלים לאורך זמן בגוף האדם, הם אינם מומלצים לשימוש לאחר עומסי ספורט, כאשר הגוף צריך לחדש במהירות את האנרגיה שהוצאה. לפני השיעורים, הם, להיפך, נחוצים. לאנשים מובילים תמונה בישיבהחיים, מוצרים כאלה מומלצים לשימוש.

זנים של פחמימות איטיות

פחמימות מורכבות מורכבות מהחד-סוכרים הבאים:

• עֲמִילָן- מאופיין בתכונה של פיצול איטי אנזימי עיכולתורם לנורמליזציה של רמות הגלוקוז;
• תָאִית- מביא תועלת גדולהלגוף האדם, משחזר את תפקוד המעיים, מסיר רכיבים מזיקים ובאופן כללי הוא מטהר טבעי עבור מערכת עיכול;
• גליקוגן- מסוגל להמיר לגלוקוז, עם מחסור בפחמימות, חד סוכר זה נוצר משומנים וחלבונים;
• אִינסוּלִין- שמור פחמימה של חלק מוצרים צמחיים, המומר מפרוקטוז, קיים אך ורק בפירות בשלים.

רשימה של מזונות דלי פחמימות

ישנם מזונות רבים המכילים פחמימות מורכבות. בדרך כלל זה עמילן. תכונה עיקריתשל מרכיבים כאלה מורכב בטעם ניטרלי, היעדר מתיקות בולטת. במילים אחרות, ההפך הגמור ממזונות עם הרבה פחמימות פשוטות.

רשימת המוצרים המורכבת מפחמימות איטיות היא רחבה למדי. המרכיבים העיקריים הם:

• פסטה מחיטת דורום;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• קטניות;
• לחם אפוי בקמח טחינה גסה;
• שעועית;
• עוגיות ללא תוספת סוכר;
• סוכר חום;
• משמשים מיובשים;
• אשכוליות, תפוזים, דובדבנים ופירות ופירות יער אחרים;
• שעורה קלופה;
• תרד;
• פלפל, כרוביתועוד סוגים רבים של ירקות;
• פטריות ומרכיבים אחרים.

מוצרים מהרשימה לעיל צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית של כל אדם. הם לא רק עוזרים להיפטר עודף משקלאלא גם עוזרים לשפר את תפקודי מערכת העיכול והבריאות הכללית.

טבלת מוצרים עם פחמימות איטיות

כדי להבין אילו מרכיבים כוללים הרבה פחמימות איטיות, רשימה מלאההמוצרים נאספים בטבלה. הוא מכיל גם את האינדקס הגליקמי.

מוצר, 100 גרם	אינדקס הגליקמי	כמות הפחמימות האיטיות, ז
דגנים ומוצרי קמח
לחם שיפון
אורז לבן
פסטה מחיטת דורום
גריסי שעורה
גריסי פנינה
קמח סויה
ירקות וירקות
בצל
גמבה
עגבנייה טרייה
פירות יער ופירות
דומדמניות אדומות
דוּמדְמָנִית
תותים
דומדמניות שחורות
תּוּת
פירות מיובשים
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
קטניות
אפונה ירוקה
עדשים
מַחלָבָה
אגוזים וזרעים
אֱגוזי מלך
זרעי חמניות
בוטנים, אגוזי לוז

ולמרות שמוצרי חלב עשירים בחלבון ודלים בפחמימות, הם גם כלולים בטבלה. הרי הם מועילים וגם תורמים לירידה במשקל.

הכי רווי בפחמימות איטיות הם דגנים. לכן דגנים הם חלק חשוב מהתזונה היומית. הם מתמלאים בכוח, ממריצים ועוזרים להיפטר קילוגרמים מיותרים. עם זאת, לירידה במשקל, תצטרכו לבשל אותם ללא סוכר, שהוא המקור העיקרי לפחמימות "מזיקות". והם ידועים כמקדמים שקיעת שומן.

באשר למוצרי קמח, למרות שחלקם מכילים פחמימות איטיות, יש לאכול אותם בזהירות. רב מוצרי לחםרחוק מלהיות מזיק ותורמים להצטברות שומן. רוב מוצרי הקמח מכילים פחמימות מהירות.

תפוחי אדמה ותירס מכילים הרבה עמילן, אבל יש להם אינדקס גליקמי גבוה. במהלך תקופת הדיאטה למטרת ירידה במשקל, מומלץ לצרוך מוצרים אלו בזהירות, תוך הגבלת מספרם בתפריט. דייסות נחשבות למקורות מוצלחים יותר של עמילן. היתרון הוא בצד של כוסמת, שיבולת שועל ושעורה.

בעת קביעת תכולת הפחמימות המורכבות, חשוב לקחת בחשבון את העובדה שלאחר טיפול בחום, חלקן נוטות להפוך למהירות. חיטה היא דוגמה:

• גלם- המוצר עשיר בסיבים, הוא מכיל את הכמות המרבית של פחמימות איטיות;
• חיטה קלופה- ללא סיבים, GI יותר מחיטה גולמית;
• דייסת חיטה- מכיל פחמימות איטיות, אך ה-GI גבוה בהרבה מזה של מוצר גולמי;
• קמח חיטה מלא- פחמימות מורכבות הפכו לפשוטות, אך תכולת הסיבים עדיין משמעותית;
• מוצרים אפויים מקמח מלא – מוצר דיאטטי, אך מכיל פחמימות מהירות;
• קמח חיטה משובח- מכיל מספר גדול שלפחמימות מהירות, מובילות להצטברות שומן בגוף;
• מוצרי קמח משובח- מוצר עתיר קלוריות, בעל אינדקס גליקמי גבוה, המוצר אינו מומלץ לשימוש בירידה במשקל ובנוכחות סוכרת.

הדוגמה לעיל מוכיחה שרוב הפחמימות האיטיות נמצאות בחיטה גולמית. אם הוא נמעך למצב של קמח, המוצר הופך לא בטוח עבור הדמות. חֲשִׁיבוּתיש מידה של עידון. אין כמעט פחמימות איטיות בקמח טחון דק. ותחת ההשפעה טמפרטורה גבוהההם הופכים לחלוטין למהירות.

תעריף יומי

עם ירידה בנורמה של פחמימות איטיות, חילוף החומרים החומרי בגוף עלול להיות מופרע. בנוסף, המחסור בחומרים אלו מוביל לרוב להיחלשות מערכת החיסון, הידרדרות פעילות המוח, ירידה פעילות גופנית. אדם עלול לחוות תסמינים כגון חולשה, עייפות יתר. לכן, מומלץ לאכול מספיק מזונות עם פחמימות מורכבות.

לגבי שיעור הפחמימות האיטיות, הדעות חלוקות בעניין זה. לדברי כמה תזונאים, כדי לרדת במשקל לכל ק"ג משקל, אדם צריך 4 גרם פחמימות ליום. עם זאת, יש צורך להתנהל מספיק תמונה פעילהחַיִים. תזונאים אחרים סבורים שהגוף צריך עד 2 גרם מדי יום על כל קילוגרם של משקל גוף. אך יחד עם זאת, תוכלו להרשות לעצמכם ליהנות פעם בשבוע ממנה טעימה ולא בריאה במיוחד.

עם זאת, יש דעה נוספת לגבי המהיר ו ירידה יעילה במשקל, המהות שלה היא היעדר פעילות גופנית, אלא הקפדה על תזונה דלת קלוריות. במקרה זה, שיעור הפחמימות האיטיות הוא 2 גרם לכל ק"ג משקל אדם.

על ידי סקירת התזונה שלך והכללת בה הרבה מזונות עם פחמימות איטיות, אתה יכול לרדת במשקל ולהחזיר את הבריאות. ההימור העיקרי צריך להתבצע על דגנים. לגבי ירקות ופירות, מומלץ לאכול אותם חיים. לא פחות שימושיים הם קטניות ומוצרי חלב, המעשירים את גוף האדם בחלבון צמחי ובעלי חיים.

האפקטיביות והיעילות של האימון תלויות ישירות באיזון התזונה. על רקע מחסור בפחמימות מורכבות, הטון של הגוף ומחווני הכוח מופחתים בחדות. זה שלילי במיוחד באימון עם משקולות, שכן הספורטאי חווה חוסר מתמיד באנרגיה.

תרכובות אורגניות הקשורות במבנה הכימי שלהן לפוליסכרידים נקראות פחמימות מורכבות ואיטיות. המולקולה שלהם מכילה מגוון של חד סוכרים, הרבה גלוקוז ופרוקטוז.

הרבה חיוניים תהליכים חשוביםבגוף מתרחשים בהשתתפות חד-סוכרים. הם מקדמים את העיבוד של שומנים וחלבונים, יש השפעה חיובית על הכבד. מזון המכיל ריכוז גדול של פחמימות איטיות מומלץ לצרוך לפני ארוחת הצהריים, כאשר חילוף החומרים של הפחמימות עדיין לא האט.

הגוף מבצע חילוף חומרים של סכרידים בצורה של גלוקוז. המהירות שבה הסכרידים מומרים לגלוקוז מחלקת את הפחמימות לפשוטות, כלומר מהירות, ומורכבות, כלומר איטיות. האינדיקטור שלו בא לידי ביטוי באינדקס הגליקמי של המוצר. אצל אנשים איטיים הוא נמוך למדי, ולכן רוויה של רמת הגלוקוז בדם אינה מתרחשת בקפיצות, אלא לאט.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך נספגים בגוף גם בזמן הלעיסה. התהליך מופעל על ידי פעולת אנזים הכלול ברוק על מזון.

פחמימות איטיות מציגות את הערך הגדול ביותר ב תקופת החורףזְמַן. הודות לסכרידים, ייצור הורמון מיוחד כמו סרוטונין מעורר. יש לו השפעה חיובית על מצב הרוח של אדם, וגם עוזר לשמור על חום הגוף.

אינדקס גליקמי נמוך פירושו שעיכול פחמימות מורכבות הרבה זמן. מהירות נמוכההעיכול מבטל עליות אינסולין, אשר מעוררות את העיבוד של עודף פחמימות לתוך רקמת שומןומכאן להוביל להשמנה.

לאחר אימון, הגוף זקוק לחידוש מהיר של האנרגיה המושקעת. לפחמימות מורכבות לוקח הרבה זמן להתעכל. זה מה שיש סיבה מרכזיתהעובדה שיש איטי של פוליסכרידים לאחר האימון אינה מומלצת.

מזונות עשירים בפחמימות איטיות עדיף לצרוך בבוקר. לאחר ההתעוררות, הגוף מייצר גליקוגן באופן פעיל.

סוגי פחמימות איטיות

המבנה של פחמימה מורכבת כולל מספר שרשראות מולקולריות המכילות חד-סוכרים רבים. הרכב דומהמאפיין עמילן, גלוקומנן, דקסטרין, גליקוגן, תאית, כיטין. כל אחת מהפחמימות האיטיות הללו מכילה אלפי ואלפי חד סוכרים, מה שמבטיח תהליך עיכול ארוך, במהלכו משתחררת אנרגיה באיטיות.

פחמימות צריכות להוות לפחות 50% מסך הקלוריות היומיות הנצרכות. קומפלקס מומלץ לשימוש לפני אימון כח. מנה אחת כוללת לפחות 40 גרם. נטמע לאט, הוא מספק בהדרגה ובאופן שווה את רמת הגלוקוז בדם הנחוצה לספורטאי.

הודות לפחמימות מורכבות, על פי מחקר רפואי, מדדי הסיבולת עולים, ותהליך שריפת השומנים מואץ. הם שומרים על האנרגיה ברמה יציבה באופן עקבי. אכילת מנת פחמימות, אדם אינו חש רעב במשך זמן רב, המהווה את המפתח העיקרי להצלחה בהפחתת צריכת הקלוריות היומית.

ישנם מקורות רבים להשגת תרכובת זו. הנפוץ ביותר הוא עמילן. ההתפרקות האיטית שלו לתוך מערכת עיכול, מלווה בהמרה לגלוקוז, אינו מאפשר לחד-סוכרים בדם לרדת מתחת לסימן. כמות גדולה של עמילן מצויה בקטניות ובדגנים.

פירוק הגליקוגן לגלוקוז מתרחש בכבד. אין אנזימים נוספים מעורבים התהליך הזה. המספר הגדול ביותרגליקוגן מכיל בשר חזיר ו בשר כבד, קצת פחות - תאי שמרים, פירות ים, סרטנים.

סיבים לא נספגים לחלוטין, אבל כן תפקיד חשוב. היא חולפת מערכת עיכול, מסייע בניקוי הגוף ובסילוק כולסטרול, רעלים ומלחי מתכות מהמעיים, וכן מונע התפתחות של תהליכי ריקבון. מְגָרֶה תא מוגבהמרה, זה מגביר את תחושת השובע.

כתוצאה מפירוק הפרוקטוז, נוצר פוליסכריד תוצר לוואי הנקרא אינולין. הוא משמש כתחליף סוכר לחולי סוכרת, המצוי בארטישוק ובעולש.

כל הפחמימות האיטיות עשירות בסיבים, מה שהופך את התרכובות הללו למועילות לעיכול. מתפרקים בהדרגה, הם הופכים לגלוקוז, החודר באופן שווה לזרם הדם, נותן תחושת שובע לאורך זמן ושומר על מאזן האנרגיה בגוף.

פחמימות איטיות לירידה במשקל (דיאטת דייסה)

המפתח לירידה במשקל הוא השימוש במזונות שאינם גורמים לקפיצות חדות ברמת הגלוקוז בדם, רוויים לאורך זמן. פחמימות מורכבות מבחינה מבנית עומדות בשני התנאים והן קיימות בדיאטות רבות, כולל ירידה במשקל על דגנים. הם מוכנים מדגנים שונים, אך לא מסולת, הם עשויים להכיל דבש טבעי, גבינה, פירות ופירות יער, אגוזים.

דייסות שימושיות לירידה במשקל הן בשל תכולת הפחמימות המורכבות והסיבים, המסייעים בניקוי המעיים. בהתבסס על מנה זו פותחו שני סוגי דיאטות הנבדלות לא רק במשך, אלא גם בכמה תכונות אחרות:

שש דייסות

מחושב במשך שבוע. דיאטה של ​​שבעה ימים כוללת אכילת דייסה מדגנים מסוימים מיום שני עד שישי בסדר הבא: חיטה, שיבולת שועל, דוחן, שעורה, גריסי פנינה, אורז.

ואם כל יום מתאים סוג מסויםדייסה הרשומה למעלה, אז יום ראשון הוא יום חופשי. ביום השביעי, אתה יכול לבשל כל אחד מהדגנים הרשומים או כולם בבת אחת. מכינים דייסה ללא מלח ורק על מים.

על מנת שלדיאטה תהיה את האפקט הרצוי, מספר ימים לפני תחילת הדיאטה הם מסרבים למשקאות אלכוהוליים, מזון מהיר, מטוגן ו אוכל חריף. לכמות הדייסה הנאכלת במקרה זה אין הגבלות.

עשרה ימים

מניח דחייה מוחלטת של תפוחי אדמה, חמאה, בשר לבן ואדום, דגים, מוצרי חלב, סוכר, לחם. אתה יכול לאכול כל דגני בוקר, למעט סולת. דייסות מבושלות ללא מלח, חמאה, סוכר, לא עם חלב. הקפידו לשתות כוס מים לפני האכילה.

מותר להוסיף לדייסה כמות קטנה שלאגוזים, דבש או פירות. דגנים בחר לפי שיקול דעתך. שבוע וחצי היא תקופה מרשימה למדי שבגינה הגוף יכול להתחיל לחוות מחסור בויטמינים. ניתן להימנע מכך על ידי נטילת קומפלקסים של ויטמינים.

כל דיאטה, כולל דייסה, המבוססת על אכילת מזון עשיר בפחמימות איטיות, יכולה להישמר לכל היותר פעם בחצי שנה. תדירות תכופה יותר של החזקות עלולה לערער את הבריאות. אתה צריך לעזוב את הדיאטה בעדינות ככל האפשר, להעשיר את הדיאטה בהדרגה במוצרים נוספים.

הריכוז הגבוה ביותר של מתעכל לאט תרכובות אורגניותעם מבנה כימיפוליסכרידים קיימים בלחם ובפסטה, בדגנים ובדגנים שונים. מוצרים אלה שונים ריכוז גבוהעֲמִילָן. פירוקו לחד-סוכרים, כולל גלוקוז, מתרחש כתוצאה מהידרוליזה. עמילן מתעכל במשך זמן רב, כי יש להם מבנה מולקולרי מיוחד.

יש להשתמש במוצרי לחם בזהירות. לא כולם לא מזיקים לדמות. לחם לבן מכיל תרכובות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, ולכן המוצר נספג במהירות ומעורר הצטברות שומן בגוף. רק אותם פסטה ולחם נחשבים שימושיים, שהבצק עבורו נעשה מדגנים גסים, כלומר שעבר עיבוד מינימלי.

גם תירס ותפוחי אדמה מכילים כמות גדולה של עמילן, אך הם מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. מומלץ להגביל את השימוש בהם, במיוחד למי שיורד במשקל. בין מקור טבעיעמילן, יש לתת עדיפות לדגנים ודגנים. במיוחד ערך גבוהשעורה, שיבולת שועל, כמו גם כוסמת יש.

לדגנים אלה יש את ה-GI הנמוך ביותר. מנה אחת של כוסמת, שיבולת שועל או דייסת שעורהמאפשר לאדם להרגיש מלא במשך זמן רב, כמו גם מלא באנרגיה וכוח, שהיא תוצאה ישירה של פעולת הפחמימות האיטיות.

אגוזים וקטניות מכילים הרבה פחות עמילן אך עשירים בסיבים. האחרון נדרש לתחזק תפקוד רגילמערכת העיכול וניקוי הגוף מרעלנים מזיקים, רעלים.

הם מייצגים קבוצה גדולה למדי, המכילה בעיקר עמילן. תכונה אופייניתמזונות כאלה הם לא ממותקים וניטרליים בטעמם, שונים באופן בולט ממה שאופייני למזונות עם פחמימות מהירות.

כדי לחדש את אספקת האנרגיה שלך, עליך לאכול את המזונות הבאים העשירים בפחמימות מורכבות:

• פסטה מחיטה גסה.
• לחם מקמח מלא.
• עוגיות ללא סוכר.
• קאשי (כוסמת, אורז, תירס, שיבולת שועל וכו').
• קטניות.
• אורז חום
• שעועית לבנה ואדומה.
• עדשים.
• אפונה טורקית.
• שעורה מקולפת.
• גריסי פנינה.
• משמשים מיובשים.
• תפוחים.
• ענבים.
• אפרסקים.
• תפוזים.
• דובדבן.
• אגסים.
• אבוקדו.
• תרד.
• קישוא.
• שעועית ירוקה.
• בצל.
• פלפל.
• כרוב ניצנים, כרוב לבן, כרובית.
• ברוקולי.
• פטריות.
• יְרָקוֹת.
• עגבניות.

פחמימות מורכבות הן למעשה הדרך היחידה לחדש את האנרגיה המושקעת ללא היווצרות רקמות שומן. ניתן להשתמש בהם לאורך כל היום, אבל זמן אופטימלינופל במחצית הראשונה או 60 דקות לפני אימון כוח. לאחר האימון, מומלץ לאכול כבר פחמימות מהירות (פשוטות).

אם תשאלו את השאלה, איזה חומר מזין הוא המקור העיקרי לאנרגיה, אז התשובה תהיה פחמימות. שומנים וחלבונים משמשים גם כ"דלק" לגוף, אבל עם כמה מוזרויות. את האנרגיה הדרושה לעיבוד חלבונים ושומנים תצטרך להוציא הרבה יותר מאשר לפחמימות. בואו נסתכל על התפקיד פחמימותל גוף האדםבפירוט.

סוגי פחמימות.

קיימים פחמימות מהירות ואיטיות, ההבדל שלהם במהירות ההטמעה. יש לקחת איטיים לפני תחילת האימון, כך שהם יתנו אנרגיה לכל זמן הספורט. ומהר - לאחר סיום האימון (תוך 30 דקות).

דפוס זה נובע מהצורך של הגוף שלנו לשחזר את המשאבים שהושקעו באימונים. לדוגמא, הגליקוגן משוחזר רק על ידי פחמימות מהירות, בעוד שאיטיות ייספגו לאורך זמן, והשרירים אינם מקבלים את המרכיב הדרוש בזמן.

לאחר תהליך האימון, מנה קטנה של פחמימות מהירות (100-150 גר') תעזור לך להחזיר את האנרגיה המושקעת ולעורר "רעב". חלק זה מספיק כדי לא להפעיל את תהליך המעבר של סוכר לשומנים, ואם לאחר מכן, בעת האכילה, נרוה את התזונה שלנו בחלבונים, אז הגוף יתחיל להשתמש ברזרבות משלו - שומנים תת עוריים. נראה בערך כך תזונה מושלמתבמהלך ימי אימון.

מזונות עם פחמימות מהירות.

יש רשימה של מוצרים כמות גדולהפחמימות מהירות, עם זאת, אין להוציא אותן לחלוטין מהתזונה, כי אפילו בין רכיבי החלבון (בצורה תוסף ספורט) יש כמות קטנה של פחמימות. אז הנה רשימת המוצרים תוכן נהדרפחמימות מהירות:

• ירקות עם מרכיב גדול של עמילן;
• סוכר;
• מוצרי קמח (זה לא כולל לחם שחור);
• משקאות עם הרבה סוכר.

בפירוט:

1. מנות תפוחי אדמה (טיגון, הרתחה, צ'יפס, תבשיל);
2. מרקים שאינם דורשים בישול ארוך;
3. מיצי פירות, סודה ומשקאות חריפים עם הרבה סוכר;
4. פירות עם טעם מתוק (בננות, אבטיחים, ענבים);
5. ירקות שונים (גרגרי תירס, לפת, סלרי (שורש), גזר);
6. עוגיות ומאפים אחרים (לחמניות מתוקות, לחם מקמח לבן או אפור, בייגל, עוגיות אורז, עוגיות, סופגניות);
7. סירופים.

אגב, האינדקס הגליקמי של אפשרויות המזון הללו הוא לפחות 69 יחידות. זוהי רמה משמעותית המשפיעה על כמות הסוכר בדם (גלוקוז).

לפחמימות איטיות יש אינדקס גליקמי נמוך יותר, מה שלא משפיע כל כך על כמות הגלוקוז בדם. עם זאת, אסור לשכוח שלמזון המכיל פחמימות מהירות יש מאפיינים שונים. למשל, לתפוחי אדמה מטוגנים יש אינדקס של 95 יחידות, בעוד שללחם מקמח לבן יש רק 70 יחידות.

משקאות אלכוהולייםהן גם פחמימות מהירות. בפרט, לבירה יש אינדקס גליקמי של 110 יחידות.

למי שרוצה לרדת במשקל יש טבלה:

מוצר	אינדקס הגליקמי
תפוח אדמה	80-95
פרי	63-100
דבש	89
משקאות, מיצים	65-75
מוצרי קמח	65-95
ממתקים (ופלים, עוגיות)	75-80
ירקות	65-100
מזון שאינו דורש בישול ארוך	66-93

מידע זה מאפשר לך לנווט, לבחור את המזון הנכון. אתה רק צריך לזכור שכאשר אתה בוחר מוצר זמין בטבלה זו, אתה צריך לקחת בחשבון את האינדקס הגליקמי שלו, הוא יהיה בטווח המספרים המוצג.

מומלץ לצרוך פחות פחמימות מהירות, ולהשתמש בהן רק בעת הצורך (בסוף תהליך האימון). אחרת, מזונות עם מספר רב של פחמימות מהירות יתרמו למראה משקל עודףגוּף.

רשימת מזונות עם פחמימות איטיות.

ישנן רשימות מיוחדות וטבלאות של אפשרויות מזון עם פחמימות איטיות התורמות לירידה במשקל (בעלי אינדקס גליקמי קטן).

כאן רשימה מפורטת:

1. שמיר, בזיליקום, חסה.
2. כל הקטניות, כולל סויה.
3. דייסת דגנים. שיבולת שועל, שעורה, דוחן עדיפים. ולסולת יש אינדקס גליקמי גבוה, אז עדיף לא להשתמש בה.
4. פסטה מחיטת דורום.
5. לחם בדרגות נמוכות.
6. פירות המכילים מעט פרוקטוז (קיווי, תפוח, דובדבן, קלמנטינה). אתה צריך לדעת שלפירות יבשים יש אינדקס גליקמי גבוה יותר (בדרך כלל 10-15 יחידות) בהשוואה לעמיתים טריים. ורמה זו הופכת גבוהה יותר במהלך טיפול בחום. לכן, עדיף לאכול פירות צורה רגילה. למיצי פירות, וגם סחוטים טריים (גם אם לא מוסיפים סוכר), בגלל המחסור בסיבים, יש מדד קרוב ל גבול עליון.
7. פירות יער (שזיף, דובדבן, חמוציות).
8. יוגורט טבעיללא חומרי מילוי.
9. פטריות.
10. אגוזים, שוקולד (מספר פולי הקקאו בו צריך לעלות על 75%), גרעיני חמניות. מזונות אלו נחשבים עתירי קלוריות, אך הגוף מתפרק לאט למדי.
11. ירקות (בצל, כרוב, כרישה, זוקיני, עגבניות, תרד, עלי דפנה, פלפלים).
12. פפאיה, בטטה (בטטה), מנגו, תירס, אפרסמון. למזונות אלו יש את האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר מבין כל הפחמימות האיטיות. לכן, יש להשתמש בהם בזהירות רבה.

לאנשים רבים שקוראים את המידע המתואר לעיל, סביר להניח שיש להם שאלה:

האם יהיה צורך לשנות באופן משמעותי את הרשימה? מוצרי מזוןקונים בחנויות?

כאן אתה יכול לענות שהכל יהיה תלוי מקרה ספציפי. ל פחמימות מהירותחייב לנקוט אחרי גדול פעילות גופנית. בְּ אחרתתהיה התמוטטות. לכן, במצב זה כדאי לאכול מזונות שהאינדקס הגליקמי שלהם גבוה. הם יוטמעו מהר מספיק, ויפצו על אובדן הכוח. עם זאת, אנשים המנהלים אורח חיים לא פעיל, או אנשים שמנסים לרדת במשקל, צריכים להעלים לחלוטין או להפחית באופן משמעותי מזונות אלו וליצור תזונה משלהם המבוססת על פחמימות איטיות. יש לזכור כי ההחלטה הסופית צריכה להיעשות על ידי הרופא המטפל ו(או) התזונאית. כל הכבוד, תהיו בריאים!

בְּ בתקופה האחרונהתזונאים החלו יותר ויותר להשתמש בפחמימות איטיות לירידה במשקל. מה הסיבה לכך ומה המשמעות? פחמימות הן אסטרטגיות חומרים חשוביםלגוף האדם. הם תורמים לספיגה תקינה של שומנים וחלבונים, משפיעים ישירות על רמת הסוכר בדם; גם אלמנטים אלה חשובים עבור עבודה פעילהמוֹחַ.

כדי לשמור על רמות אופטימליות של כולם תהליכים מטבולייםבגוף, תכולת הפחמימות בתזונה צריכה להיות 50-60%.

לפחמימות יש מהירות שונהמחשוף והפיכה לאחר מכן לגלוקוז. בהתאם לאינדיקטור זה, ניתן לחלק אותם לשתי קבוצות:

1. לְהַאֵט. לאלמנטים אלה מבנה מורכב יותר. יש להם אינדקס גליקמי נמוך למדי, לא יותר מ-40;
2. מָהִיר. הם נקראים גם פשוטים. אלה חומר אורגניבעלי אינדקס גליקמי מעל 70.

מקור האנרגיה העיקרי בגופנו הוא גלוקוז. לחומר הזה מומרות בסופו של דבר כל הקלוריות המתקבלות מהמזון. הרמה הגליקמית מודדת את קצב חילוף החומרים של הגוף גלוקוז טהור, וכתוצאה מכך לעלייה ברמות הסוכר בדם.

לכל מוצר יש אינדקס ספציפי משלו, הגודל שלו מושפע ממספר גורמים:

• סוג הפחמימה;
• רמת תכולת החלבון;
• רמת תכולת השומן;
• כמות הסיבים;
• שיטת טיפול בחום.

בשימוש בפחמימות איטיות, בשל האינדקס הגליקמי הנמוך, העלייה ברמות הגלוקוז בדם איטית. בשל כך, הגוף אינו חווה מתח מ שינויים פתאומייםסהרה. לאלמנטים עם אינדקס גבוה יש השפעה הפוכה. עלייה חדהעם זאת, תכולת הגלוקוז, השפעה כזו היא קצרת מועד.

רשימת המוצרים המכילים פחמימות איטיות כוללת את אלו שהאינדקס הגליקמי שלהם אינו עולה על 40 יחידות.

ההרכב של כל פחמימה כולל סכרידים, הם יכולים להיקרא "יחידות". הרכב הפחמימות האיטיות כולל לפחות שלוש יחידות, חומרים אלו הם פוליסכרידים. הם מכילים את האלמנטים הבאים:

• תָאִית. שפר את חילוף החומרים, תהליכי עיכול ונרמל את רמות הסוכר בדם.
• עֲמִילָן. הוא שומר על ריכוז הגלוקוז בדם בשל העובדה שהוא מתפרק במערכת העיכול.
• גליקוגן. מתפרק בכבד לגלוקוז. כמו כן, עם מחסור בפחמימות במזון, ניתן לייצר אותו משומנים וחלבונים בכבד.
• אִינסוּלִין. הוא מופק משאריות פרוקטוז ומשמש כתחליף סוכר. מבצע תפקיד מייצב בגוף.

אכילת מזונות מרשימת הפחמימות האיטיות עוזרת להשביע את הרעב לאורך זמן ולתחזק רמה נדרשתאֵנֶרְגִיָה. כך, מספר הקלוריות הנצרכות מצטמצם ומתרחש תהליך הירידה במשקל עם עודף משקל.

עדיף לצרוך פחמימות איטיות בבוקר. בשלב זה, הם נספגים היטב בגוף ויעזרו לקבל דחיפה של אנרגיה לכל היום.

קיים רשימות מיוחדותוטבלאות של מוצרים המכילים פחמימות איטיות המשמשות לירידה במשקל. מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך כוללים:

• ירוקים (פטרוזיליה, בזיליקום, חסה);
• קטניות (עדשים, שעועית, שעועית, אפונה וכו');
• דגנים ודגנים שונים. עדיף לתת עדיפות לשיבולת שועל, שעורה ודוחן. להיפך, יש להימנע משימוש בסולת. יש לו גליקול גבוה למדי. אינדקס;
• פסטה מחיטת דורום;
• לחם מקמח מלא;
• פירות עם תוכן נמוךפרוקטוז (תפוחים, אגסים, תפוזים, קיווי). יש לציין שהאינדקס הגליקמי של פירות יבשים גבוה משמעותית ממקביליהם הטריים (בדרך כלל ב-10-15 יחידות). כמו כן, המדד עולה משמעותית עם טיפול בחום. בהקשר זה, פירות עדיף לצרוך גלם. מיצי פירות, אפילו סחוט טרי ללא תוספת סוכר, יש גם מחוון קרוב לגבול העליון. זה נובע מחוסר סיבים בהם.
• פירות יער (דובדבנים, חמוציות, שזיפים);
• יוגורטים טבעיים ללא תוספים;
• פטריות;
• אגוזים, שוקולד, גרעיני חמניות. למרות העובדה כי מוצרים אלה הם די עתירי קלוריות, תהליך הפירוק שלהם בגוף הוא די איטי. עם זאת, זה חל רק על שוקולד עם תכולת קקאו גבוהה, מעל 75%.
• ירקות (כרוב, זוקיני, תרד, כרישה, עגבניות, פלפלים, חסה, בצל);
• מנגו, פפאיה, אפרסמון, בטטה ותירס יש הכי הרבה ביצועים גבוהיםאינדקס גליקמי בין פחמימות איטיות. השימוש בהם במזון צריך להתקרב די בזהירות.