מזון חלבון - רשימת מוצרים לירידה במשקל. מה קשור למזונות חלבונים: רשימת מוצרים

כנראה כל אדם עם משקל עודף, לפחות פעם אחת בחיי חשבתי על ירידה במשקל. קיים כמות גדולהדיאטות ומערכות תזונה שעוזרות לרדת במשקל. אבל חשוב לזכור שהתזונה צריכה להיות לא רק יעילה, אלא גם לא מזיקה לגוף ולבריאות בכלל. את כל מגוון המוצרים ניתן לחלק לפחמימות, שומנים וחלבונים. אלה האחרונים הם העוזרים השימושיים והטובים ביותר בירידה במשקל.

  1. חלבון הוא שרשרת ארוכה של חומצות אמינו. כשהן מתעכלות, הגוף מפרק אותן לחומצות אמינו בודדות, ולאחר מכן הן נכנסות למחזור הדם. זה לוקח הרבה יותר זמן לעכל חלבונים מאשר לעבד שומנים ופחמימות. לכן מזון חלבוני נותן שובע ומשביע את תחושת הרעב לעוד הרבה זמן.
  2. חלבונים הם גם אבני בניין לתאי הגוף. קודם כל, הם טובים לשרירים, לעור, לציפורניים ולשיער. בנוסף, חלבונים מכילים חומצות אמינו חיוניות לבני אדם. קודם כל, זה נוגע לחלבון מן החי. אם הוא לא מגיע בכמות הנכונה, אז הגוף מתחיל לצרוך חלבון מהעתודות שלו. בגלל זה, שרירים, שיער, ציפורניים יכולים לסבול, איברים פנימייםועור.
  3. בְּ שימוש יתרפחמימות ושומנים, הם מתחילים להיות מופקדים בשומן. זה לא קורה עם חלבונים. עודף משקל יכול רק להעיד על מחסור בחלבון בתזונה. אם אתה כל הזמן צורך כמות גדולה של פחמימות ושומנים, אז רמת הסוכר בדם לא יורדת. הוא זה שגורם לגוף לתת אות שווא של רעב, גם אם אכלת לאחרונה. המחסור בחלבון משפיע גם הוא מראה חיצונילאחר ירידה במשקל. אם עלית במשקל אבל העור והשרירים שלך הפכו לרופפים, אז לא אכלת מספיק חלבון.

מוצרי חלבון

מוצרי חלבון נקראים מוצרים עם דומיננטיות של חלבון בהרכב. הרשימה שלהם גדולה מאוד, כך שבמהלך הירידה במשקל ניתן לאכול מגוון.

זכרו שלמרות שאגוזים, גבינות, קטניות ועוד כמה מזונות עשירים בחלבון, הם גם עשירים בשומן או בפחמימות, ולכן מזונות אלו אינם מתאימים לירידה במשקל.

עקרונות תזונה

על מנת לרדת במשקל על דיאטת חלבון, עליך להקפיד על כמה כללים.

  1. חלקו את כל האוכל ליום ל-5-6 ארוחות. אתה חייב שיהיה לך ארוחת בוקר מלאה, ארוחת צהריים, ערב וכמה חטיפים.
  2. על מנת שאוכל חלבון יישאר בריא, יש לבשל אותו. הדרך הנכונה. אתה יכול להרתיח אותו, לאפות אותו, לתבשיל אותו, לאדות אותו. אפשרות מצוינת תהיה בישול בסיר איטי.
  3. אל תסיר לחלוטין פחמימות ושומנים מהתזונה שלך. אבל אתה צריך להשתמש בהם בבוקר. ארוחת הערב צריכה להיות חלבון לחלוטין.
  4. הקפד לכלול ירקות וירקות בתפריט היומי שלך. הם לא רק יתנו לך ויטמינים נוספיםומינרלים, אבל גם יסייעו לשפר את תהליך העיכול, שלעתים קרובות מופרע במהלך שימוש לטווח ארוךמוצרי חלבון.
  5. שייק חלבון הוא חלופה מצוינת לחטיפים לא בריאים. אתה יכול לקחת אותם איתך לעבודה או לבית הספר.
  6. אל תשכח מתבלינים ורטבים שונים. הם יהפכו את האוכל שלכם לטעים יותר ומגוון יותר.
  7. לצאת מ ירידה במשקל חלבוןצריך להיות הדרגתי. אין להסתער מיד על מזונות פחמימות. לארוחת ערב, אתה תמיד צריך לאכול חלבונים. דיאטה כזו צריכה להפוך לבסיס התזונה שלך לכל החיים. זה יאפשר לא רק לגבש את התוצאה, אלא גם להימנע מהקלדה קילוגרמים מיותריםבעתיד.
  8. תקופת הדיאטה המינימלית היא 14 יום, אך אין להקפיד על דיאטה כזו יותר מחודש. אתה יכול לחזור על זה פעמיים בשנה.

יתרונות

  1. ירידה במשקל על מזון חלבון השפעה ניכרת. תוצאה מהירה תיתן לך תמריץ נוסף להמשיך בדיאטה כזו.
  2. התוצאה תהיה גלויה לא רק על המאזניים, אלא גם חזותית.
  3. תזונת חלבוןמשביע מאוד, כך שלא תרגיש רעב.
  4. כאשר אוכלים מזון חלבון, עודפי מים מוסרים מהגוף, הנפיחות נעלמת.
  5. תזונת חלבון מסייעת בשמירה ובניית מסת שריר, בניגוד לדיאטות אחרות.
  6. דיאטה כזו אינה מאטה את חילוף החומרים.
  7. מבחר המוצרים מספיק רחב, כך שתוכלו לבשל מגוון מנות שלא יפריעו לכם.

פגמים

למרות כל היתרונות, לתזונה חלבונית יש חסרונות.

  1. חלבונים גורמים ללחץ רב על הכליות. זה קורה בגלל העובדה שחלבונים לא אוגרים מים בגוף וזה מופרש מהר מאוד.
  2. כאשר חותכים פחמימות, ייתכן שתבחין התסמינים הבאים: סחרחורת, חולשה, אדישות, אובדן כוח, מצב רוח רע.
  3. אם אתה על דיאטת חלבון במשך זמן רבובמקביל להוציא לחלוטין פחמימות וחלבונים מהתזונה, אתה עלול להיתקל בקרוב בבעיות עיכול. זאת בשל תכולת הסיבים הנמוכה בתזונה. על מנת למנוע עצירות, יש צורך לכלול ירקות ועשבי תיבול בתזונה.
  4. בְּ שימוש לטווח ארוךחלבון, אפשר להסיר סידן ויסודות קורט אחרים מהגוף. זה יכול להוביל לציפורניים, שיער ועצמות שבירות. לכן חשוב ליטול קומפלקס מולטי ויטמין במהלך דיאטה כזו.

התוויות נגד

תזונת חלבון אסורה במהלך ההריון ואם יש לך את המחלות הבאות:

  • כליות;
  • קוליטיס;
  • כָּבֵד;
  • דלקת הלבלב;
  • שִׁגָדוֹן.

תפריט יום חלבון

תפריט חלבון לדוגמה עשוי להיראות כך:

סרטון - מהי דיאטת חלבונים

חלבון חשוב חומר בנייןהגוף שלנו. כל תא בגוף מורכב ממנו, הוא חלק מכל הרקמות והאיברים. בנוסף, סוג מיוחד של חלבון משחק תפקיד אנזימיםו הורמוניםבאורגניזם חי.

בנוסף לתפקוד הבניין, החלבון יכול להיות גם מקור אנרגיה. ובמקרה של עודף חלבון, הכבד הופך את החלבון "בזהירות" לשומנים, שנאגרים ברזרבה בגוף (איך נפטרים משומן כזה?).

גוף האדם מכיל 22 חומצות אמינו: 13 חומצות אמינו שהגוף יכול לסנתז בעצמו מחומר הבניין הזמין, ו-9 מהן הוא יכול לקבל רק מהמזון.

בתהליך ההטמעה בגוף, החלבונים מתפרקים לחומצות אמינו, אשר בתורן מסופקות לחלקים שונים בגוף כדי לבצע את תפקידיהן הבסיסיים. חלבונים (בצורה של חומצות אמינו) הם חלק מהדם, הם מרכיבים מערכת הורמונלית, בלוטת התריס, משפיעים על הצמיחה וההתפתחות של הגוף, מווסתים את מאזן המים וחומצה-בסיס של הגוף.

מזונות עשירים בחלבון:

הכמות המשוערת מצוינת ב-100 גרם של המוצר

+ 40 מזונות עשירים בחלבון נוספים ( מצוין מספר הגרם ב-100 גרם של המוצר):
טורקיה 21,6 לְשׁוֹנָן 18,9 ברינזה 17,9 נקניק מבושל 12,1
פולקע 21,3 עגל 19,7 דָג מָלוּחַ 17,7 דוֹחַן 12,0
בשר ארנב 21,2 בשר בקר 18,9 בשר כבד 17,4 קְוֵקֶר 11,9
סלמון ורוד 21 כבד חזיר 18,8 כליות חזיר 16,4 שומן חזיר 11,4
שרימפס 20,9 כבד טלה 18,7 אֱגוֹזֵי לוּז 16,1 לחם חיטה 7,7
תרנגולות 20,8 תרנגולות 18,7 פולוק 15,9 מאפים מתוקים 7,6
סלמון 20,8 שקד 18,6 לֵב 15 פוריג' אורז 7
זרעי חמניות 20,7 דיונון 18 אגוז מלך 13,8 לחם שיפון 4,7
סורי קטן 20,4 מָקָרֶל 18 ורנקה של הרופא 13,7 קפיר דל שומן 3
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ 20 גבינת קוטג' דלת שומן 18 כוסמת 12,6 חלב 2,8

דרישת חלבון יומית

דרישת החלבון המומלצת למבוגר היא 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אינדיקטור זה ניתן למצוא בטבלאות לחישוב משקל הגוף האידיאלי. המשקל האמיתי של אדם ב מקרה זהלא נלקח בחשבון, בשל העובדה כי חומצות אמינו מיועדות למסה התאית של הגוף, ולא לשומן הגוף.

על פי כללי התזונה, מזון חלבון צריך להיות כ-15% מסך התוכן הקלורי של התזונה היומית. אמנם נתון זה עשוי להשתנות בהתאם לסוג הפעילות האנושית, כמו גם למצב בריאותו.

הצורך בחלבונים עולה:

  • בזמן מחלה, במיוחד לאחר ניתוח, וכן במהלך ההבראה.
  • במהלך עבודה הדורשת מאמץ גופני חזק.
  • בעונה הקרה, כאשר הגוף מוציא יותר אנרגיה על חימום.
  • בְּמַהֲלָך צמיחה אינטנסיביתוהתפתחות הגוף.
  • במהלך תחרויות ספורט, כמו גם הכנה לקראתן.

הצורך בחלבונים מצטמצם:

  • בעונה החמה. הדבר נובע מהתהליכים הכימיים בגוף המתרחשים בעת חשיפה לחום.
  • עם גיל. בגיל מבוגר, חידוש הגוף איטי יותר, ולכן נדרש פחות חלבון.
  • במחלות הקשורות לעיכול חלבונים. אחת המחלות הללו היא גאוט.

עיכול חלבון

כאשר אדם צורך פחמימות, תהליך העיכול שלו מתחיל גם בזמן שהם נמצאים בפה. עם חלבונים זה אחרת. העיכול שלהם מתחיל רק בקיבה, בעזרת חומצה הידרוכלורית. עם זאת, מכיוון שמולקולות החלבון גדולות מאוד, חלבונים קשים לעיכול. כדי לשפר את ספיגת החלבונים, יש צורך לצרוך מזונות המכילים חלבון בצורה העיכול והקלה ביותר. אלה כוללים חלבון ביצה, כמו גם את החלבון הכלול ב מוצרי חלב מותססים, כגון קפיר, חלב אפוי מותסס, גבינה וכו'.

לפי התיאוריה ספק כוח נפרד, מזון חלבון משתלב היטב עם מגוון ירקות וירקות עליים. תזונאים מודרניים טוענים שחלבון נספג טוב יותר בנוכחות שומנים ופחמימות, שהם מקורות האנרגיה העיקריים לגוף.

מאחר שמזונות חלבונים נשמרים בגוף הרבה יותר זמן ממזונות פחמימות, תחושת השובע לאחר אכילת חלבונים נמשכת הרבה יותר זמן.

תכונות שימושיות של חלבון והשפעתו על הגוף

בהתאם להתמחותם, חלבונים מתפקדים בגוף פונקציות שונות. תחבורה חלבונים, למשל, עוסקים באספקת ויטמינים, שומן ומינרלים לכל תאי הגוף. חלבוני זרז מאיצים תהליכים כימיים שונים בגוף. יש גם חלבונים נאבקים עם זיהומים שונים , בהיותם נוגדנים למחלות שונות. בנוסף, חלבונים הם מקורות לחומצות אמינו חשובות, הנחוצים כ חומר בנייהלתאים חדשים וחיזוק תאים קיימים.

אינטראקציה עם אלמנטים חיוניים

הכל בטבע קשור זה בזה, וגם הכל מקיים אינטראקציה בגופנו. חלבונים, כחלק מהמערכת האקולוגית הכוללת, מקיימים אינטראקציה עם אלמנטים אחרים בגופנו - ויטמינים, שומנים ופחמימות. יתרה מכך, בנוסף לאינטראקציה הפשוטה, חלבונים מעורבים גם בהפיכת חומר אחד לאחר.

לגבי ויטמינים, על כל גרם חלבון שנצרך, אתה צריך לצרוך 1 מ"ג של ויטמין C. עם חוסר בויטמין C, רק כמות חלבון זו תיספג, שמספיקה לוויטמין הכלול בגוף.

תכונות מסוכנות של חלבונים ואזהרות

סימנים למחסור בחלבון בגוף

  • חולשה, חוסר אנרגיה. אובדן יעילות.
  • ירידה בחשק המיני. מחקרים רפואיים עשויים לגלות חוסר בהורמוני מין מסוימים.
  • עמידות נמוכה לזיהומים שונים.
  • הפרה של תפקודי הכבד, עצבים ו מערכת דם, תפקוד המעיים, הלבלב, תהליכים מטבוליים.
  • ניוון שרירים מתפתח, הצמיחה וההתפתחות של הגוף אצל ילדים מואטת.

סימנים לעודף חלבון בגוף

  • שבריריות מערכת השלד הנובעת מהחמצת הגוף, המובילה לשטיפה של סידן מהעצמות.
  • הֲפָרָה מאזן מיםבגוף, מה שעלול להוביל גם לבצקת, וחוסר עיכול של ויטמינים.
  • התפתחות הגאוט, שבימים עברו כונתה "מחלת האנשים העשירים", היא גם תוצאה ישירה של עודף חלבון בגוף.
  • משקל עודףיכול להיות גם תוצאה של צריכת חלבון מוגזמת. הדבר נובע מפעילות הכבד, אשר הופך את עודפי החלבון לגוף לרקמת שומן.
  • סרטן המעי, על פי כמה מקורות מדעיים, עשוי להיות תוצאה של תכולה מוגברת של פורינים במזון.

גורמים המשפיעים על תכולת החלבון בגוף

הרכב וכמות המזון. מאחר והגוף אינו יכול לסנתז חומצות אמינו חיוניות בעצמו.

גיל.ידוע כי בילדות כמות החלבון הנחוצה לגדילה והתפתחות הגוף גבוהה יותר מפי 2 מהצורך בחלבון אצל אדם בגיל העמידה! הכל בגיל מבוגר תהליכים מטבולייםהמשך הרבה יותר לאט, וכתוצאה מכך, הצורך של הגוף בחלבונים מופחת באופן משמעותי.

עבודה פיזית ו ספורט מקצועי . כדי לשמור על טון וביצועים עבור ספורטאים ואנשים המעורבים באינטנסיביות עבודה פיזית, נדרשת עלייה של פי 2 בצריכת החלבון, שכן כל התהליכים המטבוליים אינטנסיביים מאוד בגופם.

מזון חלבון לבריאות

כפי שכבר אמרנו, יש 2 קבוצות גדולותחלבונים: חלבונים שהם מקורות ניתן להחלפהו חִיוּנִיחומצות אמינו. יש רק 9 חומצות אמינו חיוניות: תראונין, מתיונין, טריפטופן, ליזין, לאוצין, איזולאוצין, פנילאלנין, ולין. חומצות אמינו אלו הן שהגוף שלנו צריך במיוחד, שכן הן נספגות רק מהמזון.

בתזונה מודרנית, יש דבר כזה מלאו חלבון לא שלם. מזון חלבוני המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון מלא, חלבון לא שלם הוא מזון המכיל רק חלק מהמזון חומצות אמינו חיוניות.

מזונות המכילים חלבון מלא ואיכותי כוללים בשר, מוצרי חלב, פירות ים וסויה. כף היד ברשימת מוצרים כאלה שייכת לביצים, שעל פי קריטריונים רפואיים, נחשבות לתקן הזהב של חלבון מלא.

חלבון לא שלם נמצא לרוב באגוזים, זרעים שונים, דגנים, ירקות, קטניות ופירות מסוימים.

שילוב בארוחה אחת מוצרים המכילים חלבון פגום עם שלם, ניתן להגיע לספיגה מקסימלית של חלבון פגום. כדי לעשות זאת, מספיק לכלול רק כמות קטנה של מוצרים מן החי בתזונה שלך, והיתרונות לגוף יהיו משמעותיים.

חלבון וצמחונות


חלק מהאנשים, באמונותיהם המוסריות והאתיות, הודרו לחלוטין מוצרי בשרמהתזונה שלך. המפורסמים שבהם הם ריצ'רד גיר, כוכבת הלגונה הכחולה ברוק שילדס, פמלה אנדרסון המפוארת, וההומוריסט הרוסי מיכאיל זדורנוב שאין שני לו.

עם זאת, על מנת שהגוף לא ירגיש מקופח, יש צורך בתחליף מלא לדגים ובשר. למי שצורך חלב, גבינת קוטג', ביצים, כמובן, קל יותר. מי שנטש לחלוטין חלבונים מן החי צריך להיות מאוד גאוני כדי שהגוף לא יסבול ממחסור בחלבון. זה נכון במיוחד עבור האורגניזם הגדל במהירות של ילדים, אשר, עם מחסור בחומצות אמינו, מסוגל להאט את הצמיחה וההתפתחות התקינה.

באמצעות מחקרים מסוימים הקשורים לחקר ספיגת חלבון צמחי בגוף, נודע כי שילובים מסוימים של חלבון כזה יכולים לספק לגוף סט שלם של חומצות אמינו חיוניות. שילובים אלו הם: פטריות-דגנים; פטריות-אגוזים; קטניות - דגנים; קטניות-אגוזים, כמו גם סוגים שונים של קטניות, משולבים בארוחה אחת.

אבל זו רק תיאוריה ו הזמן יעבורלפני שהוא יאושר או מופרך במלואו.

בין מזונות חלבון מהצומח, התואר "אלוף" מבחינת תכולת החלבון מגיע לסויה. 100 גרם סויה מכילים יותר מ-30% חלבון מלא. מרק מיסו יפני, בשר סויה ו רוטב סויה- זה לא כל המעדנים שמכינים מהמוצר המדהים הזה. פטריות, עדשים, שעועית ואפונה מכילים בין 28 ל-25% חלבון פגום ל-100 גרם.

אבוקדו דומה בתכולת החלבון לטרי חלב פרה(הוא מכיל בערך 14% חומר חלבון). בנוסף, הפרי מכיל רב בלתי רווי חומצת שומןאומגה 6 ו סיבים תזונתיים. אגוזים, כוסמת, נבטי בריסל ו כרובית, כמו גם תרד ואספרגוס משלימים את הרחוק שלנו רשימה מלאהמזונות עשירים בחלבון צמחי.

חלבונים במאבק על הרמוניה ויופי

למי שרוצה להישאר תמיד בכושר ויפה, תזונאים ממליצים להקפיד על תזונה מסוימת לפני ואחרי האימון:

  1. 1 על מנת לבנות מסת שרירולקבל גזרה ספורטיבית, מומלץ לאכול מזונות חלבונים שעה לפני האימון. למשל, חצי צלחת של גבינת קוטג' או מוצר חלב מותסס אחר, חזה עוף או הודו עם אורז, דג עם סלט, ביצים מקושקשות עם שיבולת שועל.
  2. 2 כדי לקבל דמות ספורטיבית, מותר לאכול תוך 20 דקות לאחר האימון. יתרה מכך, יש לצרוך מזונות חלבונים ופחמימות, אך לא שומנים.
  3. 3 אם מטרת האימון היא להיות רזהוחסד, מבלי לבנות מסת שריר, אז יש לצרוך מזון חלבון לא לפני שעתיים לאחר סיום השיעורים. לפני האימון אין לאכול חלבונים במשך 5 שעות כלל. ארוחה אחרונה (פחמימות) שעתיים לפני השיעור.

חלבונים הם אותם חומרים שבלעדיהם התפקוד התקין של רוב התהליכים בגוף בלתי אפשרי. בנוסף, הם מעורבים בבניית רקמות חיבור רבות.

מדוע חלבונים שימושיים במיוחד לבני אדם, אילו מזונות עשירים בחלבון, כיצד להשתמש מוצרי חלבוןלירידה במשקל ועוד הרבה יותר, ננתח בפירוט.

צריכת חלבון מספקת משפיעה מיד על חייו ומראהו של האדם. האנרגיה עולה, הטון עולה, הירידה במשקל קלה ומהירה יותר. חלבונים ממלאים תפקידים משמעותיים בגוף.

  • תאים רבים בגופנו מכילים חלבונים. לכן, מצב התאים תלוי ישירות בכמות החומר הזה במזון הנצרך. עם מספיק חלבון, התאים נשארים אלסטיים ובריאים.
  • אנזימי חלבון תורמים לפירוק המזון ליסודות מרכיבים פשוטים ולכן פנימה יותרלעזור לייצר אנרגיה.
  • חלבונים אחראים ישירות לתפקוד ההובלה. הודות להם, חמצן נע בחופשיות דרך הדם לאיברים.
  • חלבונים מגנים ומחזקים את מערכת החיסון.
  • העבודה המתואמת היטב של מבנה השריר האנושי היא בלתי אפשרית ללא מזונות המכילים הרבה חלבון.

אם תצרכו מעט חלבון, אז לא תוכלו להימנע מהידרדרות הבריאות. היעדר אלמנט זה מעורר כל מיני חוסרים, עצירת גדילה והתפתחות (זה מסוכן במיוחד לילדים), גורם שינויים פתולוגייםבתוך הגוף.

אנחנו מקבלים חלבונים רק מהמזון. לכן, חשוב ביותר להרכיב את התזונה שלכם בצורה כזו שתכיל הרבה חלבונים. אז אילו מזונות עשירים בחלבון?

ראשית, זה מוצרי בשר עשירים בחלבון.

  • בשר בקר. אחד העשירים ביותר באיכות ובכמות של מוצר חלבון. להטמעה מיטבית של החלבון המצוי בבשר בקר, מומלץ להרתיח או לתבשיל.
  • בשר חזיר. במיוחד הרבה חלבון בחלקים דלי שומן ויבשים של הפגר. ככל שיותר שומן ושומן, תכולת חלבון קטנה יותר.
  • ציפור. עוף והודו מכילים גם כמויות מספיקות של חלבון.

בשר הוא מקור מצוין לחלבון, שכן הוא מכיל גם חומצות אמינו מועילות ותרכובות חלבון שהופכות את המוצר לקל לעיכול. בין היתר, בשר משביע רעב במהירות ולתמיד.

יש גם הרבה חלבון בכבד - בקר, עוף, הודו וכו'. תבשילי כבד, פטה, מוס הם תבשילים מעולים, קלים לעיכול עשירים בחלבון וברזל. הם מאוד שימושיים עבור אנמיה.

דגים ופירות ים שימושיים גם לחידוש המחסור בחלבון. יחד עם זאת, עם כמעט אותה כמות של אלמנט שימושי זה בהשוואה לבשר, דגים עדיין מוצר דיאטטי. זה קל יותר, רך יותר, אבל באותו זמן מאוד טעים ובריא.

הכי הרבה חלבון בסלמון, טונה, בורי, לובסטר, אנשובי. סיבי דגים מכילים חומצות אמינו ומינרלים כה חשובים לגופנו - יוד, אשלגן, מגנזיום וכו'.

אבל לא רק במעדני בשר אפשר למצוא כאלה חלבון בריא. גם מזונות צמחיים רבים עשירים בחומר זה – פירות יבשים, קטניות, אגוזים.

פירות וירקות עולים בראש. כמובן, ב פירות טרייםיש חלבון, אבל התוכן שלו קטן. כדי לקבל את מנת החלבון היומית שלך, אתה צריך לאכול הרבה פירות וירקות בכל פעם, מה שלא תמיד אפשרי.

אז אילו מזונות צמחיים עשירים בחלבון? בואו נשקול בפירוט.

קטניות הן אחד המקורות הצמחיים העיקריים לחלבון. בהתחשב בעלות הנמוכה שלהם, אנו יכולים לומר שהם מוצרי חלבון אידיאליים. רשימת מובילי הקטניות, לפי תכולת חלבון:

  • עדשים;
  • אפונה;
  • שעועית;
  • אפונה טרייה ירוקה;
  • שעועית ירוקה.

בנוסף לחלבון, הקטניות עשירות בסיבים, המסייעים בניקוי הגוף. ממוצרים אלה אתה יכול לבשל כמות עצומה של טעים ו ארוחות בריאות. קטניות הן המקורות הטובים ביותר לחלבון מלבד בשר. הם אידיאליים לירידה במשקל או לתזונה צמחונית.

אגוזים עשירים להפליא בחלבון. הם מכילים הרבה אלמנטים שימושייםאבל גם עשיר בשומן וקלוריות. יש לקחת זאת בחשבון, מכיוון שאגוזים אינם מתאימים לירידה במשקל. כך, אגוזים שבהם המספר הגדול ביותרסנאי הוא:

  • בֹּטֶן;
  • אגוזי קשיו;
  • פיסטוקים;
  • שקד;
  • אֱגוֹזֵי לוּז;
  • אֱגוזי מלך.

בסדר זה, מהגדול לקטן ביותר, אגוזים מפורטים לפי תכולת חלבון.

חלבוני חלב

חלבון עשיר לא רק בבשר ו קטניות. מוצרי חלב וחלב חמוץ מתהדרים גם בתכולת חלבון גבוהה. מוצרים אלו מכילים קזאין מועיל, התורם לתחושת שובע ולתחושת שובע לאורך זמן. מוצרי חלב מעולים לירידה במשקל.

אז מה הם המוצרים מכילים הרבה קזאין?

  • גבינת קוטג. יתרה מכך, בגבינת קוטג' דלת שומן יש יותר חלבון מאשר בשומן.
  • גבינה. ובמיוחד סוגי גבינות כמו צ'דר, פרמזן, ברי, פטה.
  • נַסיוֹב. במיוחד הרכז שלו הוא המקור העשיר ביותרחלבון וחומצות אמינו מועילות.

יצוין כי חלב טרי, חלב מכורבל וגבינות מעושנות מתהדרים כמות גדולהחלבון ל-100 גרם מוצר אינו יכול.

לחלבון, בנוסף לתכונות השימושיות העיקריות, יש עוד איכות מעולה - הוא מקדם שובע. אכילת כמות קטנה של מזון תוכן נהדרחלבון, אתה משביע את תחושת הרעב לאורך זמן. לירידה במשקל, מזונות חלבונים הם מרכיב תזונתי חשוב באמת.

אם אתה רוצה לרדת במשקל אז עליך לכלול את המזונות הבאים בתזונה שלך:

  • גבינת קוטג' דלת שומן;
  • גבינת סויה;
  • בשר רזה;
  • דג;
  • ביצים;
  • כוסמת;
  • קטניות.

ל התוצאות הטובות ביותרירידה במשקל צריכה גם לדבוק באורח חיים מסוים, כולל פעילות גופנית מספקת. אתה לא צריך להסתמך לחלוטין על חלבונים.

סוף כל סוף

חלבונים הם חומרים שימושיים להפליא עבור הגוף שלנו. מצד אחד הם מרווים אותנו, יוצרים מסת שריר, מגבירים אנרגיה, ומצד שני שורפים שומנים ומעודדים טיהור. יחד עם זאת, אין צורך לחשב באילו מוצרים כמות מקסימליתחלבון ופחמימות, ולאכול רק אותם.

התזונה צריכה להיות מאוזנת, מגוונת. אכילת אגוזי קשיו וגבינת פרמזן לבדה היא שגויה. הכל צריך להיות במתינות. למרות שיש מעט חלבונים בפירות וירקות, הם מכילים אלמנטים אחרים המועילים לגופנו.

דיאטת חלבון יכולה להיות שימושית לא רק למי שיורד במשקל, אלא גם, למשל, לספורטאים. כנראה, רבים שמעו מילים כמו "שייק חלבון". אכן, לחינוך מספר גדולאנרגיה ומסת שריר, כמות החלבון הנצרכת צריכה להיות גבוהה מאוד.

מזון חלבון, רשימת המוצרים להכנתו מגוונת, היא חומר הכרחיעבור הגוף. מבני חלבון הם חלק מתאי גוף האדם ומבטיחים את הפונקציונליות המלאה של כל המערכות. כל יום אדם צריך לצרוך לפחות 80 גרם חלבון כדי להבטיח חיוניות. תהליכים חשובים. תזונת חלבון פופולרית מאוד בקרב ספורטאים. ידוע שחלבון הוא מקור לצמיחת שרירים ולכן נוכחותו בתזונה תגביר את יעילות הספורט. צריכה שימושית של מזון חלבון ולירידה במשקל. חלבון מנרמל תהליכים מטבוליים, מאיץ את חילוף החומרים ומבטיח את ההמרה של החומרים המתקבלים לאנרגיה.

מחסור בחלבון בגוף מוביל להתפתחות מחלות כרוניותומשפיע לרעה על המראה, אז אתה צריך לכלול חלבון בתזונה היומית שלך. למרות הצורך בחלבון בגוף, לא מומלץ להשתמש בו לרעה. גוף האדם נמצא במצב מאוזן, וכל התהליכים המתרחשים בו קשורים זה בזה. עם עודף שומנים, הם מופקדים בגוף "ברזרבה", אך החלבון שאינו נספג בגוף מתפרק בכבד והופך לרעלים. חלבון לא מעוכל יכול לגרום להתפתחות פתולוגיות.

לתזונה נכונה יש לבחור מזון המכיל חלבון, במבנה שלו קרוב ככל האפשר להרכב חומצות האמינו. לכן השימושי ביותר לגוף הוא חלבון ממקור מן החי. מזון על בסיס צמחי תוכן גבוהחלבון נחשב לבלתי שלם עבור בני אדם, מכיוון שהוא אינו מכיל סט שלם של חומצות אמינו הנחוצות לגוף. מומחים ערכו זמן רב רשימה של מוצרים לפי קטגוריות, שבהן תוכלו להשתמש כדי ליצור דיאטה משלכם.

מהו מזון חלבון?

מזונות חלבונים הם מזונות המכילים כמות גדולה של חלבון. חלבונים הם חומר בנייה חשוב, שבלעדיו לא ייתכן תהליך אנזימטי. חלבונים נמצאים במזונות חלבוניים ממקור צמחי ובעלי חיים. בניגוד לחומרים אחרים, חלבון מועיל לגוף בכך שהוא משתלב בתאים. אבל לא כל חלבון נספג היטב בגוף. חלק ממוצרי פירוק החלבון מצטברים בגוף, ובהמשך הם יוצרים משקעים בצורת אבנים בכליות ובדרכי השתן.

חלבונים הם החומר העיקרי למבנה של רקמות ביולוגיות ולמשחק תפקיד מהותיבבריאות האדם. כמה תזונאים ממליצים להוציא חלבון מהתזונה לירידה במשקל, אבל זו אחת הטעויות הנפוצות ביותר של התזונה המודרנית. זהו מזון חלבוני שאמור להוות 25% מכלל התזונה. תרכובות חלבון לא רק משפיעות מצב פיזיאנושיים, אך גם תורמים לתפקוד מלא של המוח.

מהם היתרונות של חמוציות?

הצורך בחלבון בגוף

מהי ארוחת חלבון?

מזונות עתירי חלבון מכילים באופן טבעי גם חומרים אחרים. לתפקוד תקין, הגוף זקוק גם לשומנים וגם לפחמימות, כך שלא ניתן לומר שמזון חלבוני הוא 100% חלבון. זוהי דעה מוטעית. למעשה, הרכב מוצרי החלבון כולל גם שומנים, פחמימות, מיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים, אך החלבון הוא השולט בהרכב המוצרים הללו.

עד כה, מציאת רשימה של מוצרי חלבון אינה קשה.

טבלאות המציינות את תכולת החלבון ב-100 גרם של מוצרים פותחו בחזרה הזמן הסובייטילשלוט בתזונה של האזרחים ולספק לדור הצעיר את כל החומרים הדרושים לבריאות טובה.

חשוב גם להבין שמזונות צמחיים ומזונות עשירים בחלבון מן החי הם שני מזונות חלבוניים שונים. חלבון מן החי קרוב ככל האפשר במבנה שלו לחלבון של גוף האדם, ולכן מזון מהצומח אינו יכול לספק אספקת חלבון מלאה, אך אין זה אומר כלל שחלבון צמחי פחות שימושי מחלבון מן החי. אין ספק שצריך לשלב אותם ולהחליף אותם כדי לאזן את התזונה.

חלבון מהחי דומה יותר במבנה לחלבון של גוף האדם.

למרות שחלבון מן החי מועיל יותר לגוף, המינון היומי שלו צריך להיות 60% מכמות המזון הכוללת חלבון. מוצרים צמחיים מועשרים ביסודות קורט אחרים הדרושים להם צריכה יומיתלכן, אי אפשר להוציא מזונות המכילים חלבון צמחי מהתזונה.

האם אתה יכול לאכול חלבון אחד?

בְּ בתקופה האחרונהדיאטות עתירות חלבון מבוקשות מאוד. נשים רבות רודפות דמות מושלמתהגבילו את עצמכם לכל דבר מלבד מזונות חלבונים. אבל צריכת חלבון בלתי מבוקרת עלולה לגרום לדלדול הגוף ולהיפך, להוביל לעלייה אינטנסיבית במשקל.

דיאטת החלבון מבוססת על הגבלת צריכת שומנים ופחמימות, שבלעדיה בלתי אפשרי תפקוד מלא של הגוף. בשל המחסור בחומרים אלו, הגוף מתחיל לשרוף שומן באופן פעיל, מה שמוביל לירידה במשקל.

אבל תהליך הירידה במשקל על דיאטת חלבון הוא קצת שונה. צריכה מוגזמת של חלבון מגבירה את העומס על הכליות, והן פועלות במצב משופר. כשהכליות לא מצליחות להתמודד עם תפקודן, משחררות לדם רעלים שמהם עולה הכולסטרול והיווצרות של פלאקים טרשת עורקים. פסולת חלבון מופרש מהגוף יחד עם השופכה, ועודפיו מצטברים בגוף.

חלבון צמחי נספג פחות בגוף

יחד עם זאת, צמחונות יכולה להיחשב דיאטת חלבון חלקית. זה אפילו יותר מסוכן לבריאות מאשר דיאטת חלבון. חלבון צמחי נספג בצורה גרועה יותר בגוף, ולכן הוא מועיל לו במידה פחותה. כל מזון עם תכולה גבוהה של תרכובות חלבון צריך להיות מועשר בחלבון, הדומה במבנהו לחומצות אמינו, אחרת לא תהיה תועלת מיוחדת לגוף מחומר כזה.

על תכונות הריפוי של עולש והתוויות נגד

ספורטאים רבים נוטים לצרוך מזונות מועשרים בחלבון מלאכותי. הוא מתקבל מסויה או ממוצרי חלבון אחרים, אבל לחלבון זה אין שום קשר לחלבון. חלבון מלאכותי נחוץ לעלייה מהירה במסת השריר. תזונת ספורט מועשרת בחלבון משפרת את ביצועי האימון, אך היא לא יכולה להוות תחליף מלא למוצר מן החי או לחלבון שניתן לסלוח עליו. לכן, ספורטאים צריכים לגשת בזהירות לבחירה תזונת ספורטולהיות אחראי על צריכת תחליפים סינתטיים.

מהם מזונות חלבונים?

ניתן לחלק מוצרי חלבון באופן מותנה ל-3 קטגוריות:

  1. מזונות מועשרים בחלבון וחומצות אמינו ומכילים כמות מינימליתשומנים ופחמימות.מזונות אלו כוללים בשר ודגים. מיוחד ערך תזונתייש פירות ים. סרטנים ושרימפס הם חלבון מוצק שמתעכל בצורה מושלמת ומועיל לכל הגוף.
  2. הקבוצה השנייה כוללת מוצרים המכילים הרבה שומן ויש להם תוכן גבוהסנאי.קבוצה זו כוללת דגי נהר, תוצרי לוואי ומוצרי חלב.
  3. הקבוצה השלישית היא מוצרים המכילים כמות גדולה של שומנים ופחמימות ו-15-20% חלבון.מוצרים אלו כוללים בשר שומני, מוצרי נקניק ושמנת חמוצה, חלב וגבינת קוטג' עם אחוזי שומן גבוהים.

על מנת שכל החומרים בגוף ייספגו בצורה מושלמת, יש צורך לאזן את התזונה, לכן, על מנת לרדת במשקל, אין צורך לצרוך רק מזונות חלבונים.

העיקר להקפיד על מתינות ואיזון צריכה. חומר אורגני, ואז התועלת שלהם תהיה גבוהה יותר.

מזונות עשירים בחלבון

רשימת מזונות עשירים בחלבון מן החי

תרכובות חלבון מצויות בעיקר בבשר ודגים. קבוצת המזונות העשירים בחלבון כוללת גם פירות ים, ביצים ומוצרי חלב. הנורמה של צריכת חלבון יומית היא 70-100 גרם, ולכן חשוב לאכול מזונות אלו לפחות פעם ביום. רשימת המזונות המועשרים בחלבון כוללת:

  • פירות ים;
  • פילה של דג אדום;
  • בשר בקר;
  • פילה עוף;
  • בשר ארנבת;
  • גבינה (גבינת קוטג' דלת שומן);
  • ביצי עוף (בעיקר חלבון);
  • חלב רזה ושמנת חמוצה.

רשימת מזונות עשירים בחלבון צמחי

רוב הירקות והפירות אינם מכילים חלבון, אך חלק מהמוצרים מכילים תרכובות חלבון שיכולות להוות תחליף לחלבון מן החי. מוצרים אלו פחות שימושיים לגוף, אך גם מומלץ לכלול אותם בתזונה. לרשימת המזונות המועשרים חלבון צמחיכולל:

לְהִתְקַרֵב תפריט חלבוןבמשך שבוע

  1. היום הראשון.

    ארוחת בוקר: שיבולת שועל ללא שמן, 2 ביצים קשות.

    ארוחת צהריים: מבושלת פילה עוףעם כוסמת.

    חטיף: גבינת קוטג', כוס מיץ ובננה.

    ארוחת ערב: ברוקולי עם אספרגוס וצלי עגל.

  2. יום שני.

    ארוחת בוקר: גבינת קוטג' עם פירות יער וכוס מילקשייק בננה.

    ארוחת צהריים: שעועית מבושלת וסלמון אפוי.

    חטיף: 100 גרם בוטנים ושקדים, כוס חלב.

    ארוחת ערב: סלט שרימפס עם מחית אפונה.

  3. היום השלישי.

    ארוחת בוקר: 2 ביצים וסלט עם מולים.

    ארוחת צהריים: מרק שמנת פירות ים, בקר אפוי וכרובית מבושלת.

    חטיף: כוס יוגורט ו-2 בננות.

    ארוחת ערב: פולוק אפוי עם סלט יווני.

  4. היום הרביעי.

    ארוחת בוקר: 2 ביצים, כוס יוגורט.

    ארוחת צהריים: סלט טונה, בשר עגל מבושל ואורז.

    חטיף: גבינת קוטג' עם אגוזים וכוס חלב.

    ארוחת ערב: פילה עוף אפוי וסלט פירות ים.

  5. יום חמישי.

    ארוחת בוקר: גבינת קוטג' עם פירות.

    ארוחת צהריים: תבשיל בקר עם כוסמת.

    חטיף אחר הצהריים: עוגת גבינה (תוצרת בית).

    ארוחת ערב: סלמון ורוד אפוי עם פירה סלרי.

  6. יום שישי.

    ארוחת בוקר: 2 ביצי עוף, 100 גרם גבינת קוטג' ובננה.

    ארוחת צהריים: שעועית מבושלת, סלט שרימפס.

    חטיף: גבינת קוטג' עם פירות יער וכוס יוגורט.

    ארוחת ערב: טונה אפויה, סלט סלרי ואפונה ירוקה מעוכה.

  7. היום השביעי

    ארוחת בוקר: ביצה, שייק בננה, שיבולת שועל.

    ארוחת צהריים: מרק פירות ים וסלט עוף.

    חטיף: יוגורט, אגוזים או שעועית.

    ארוחת ערב: עגל צלוי עם סלט שרימפס וברוקולי פירה.

    תפריט כזה יספק לגופכם תכולה מאוזנת של חלבון, שומנים ופחמימות.יש לזכור גם שחלבון מצריך הוצאה פיזית משמעותית לפירוק, לכן, על מנת שהוא יעבור לשרירים, ולא יופקד בכליות, יש צורך לעסוק באופן פעיל בספורט.

לרציונליות יש תפקיד חשוב בחיי האדם דיאטה מאוזנתהנכלל בתזונה היומית מספר אופטימליחלבונים, שומנים ופחמימות, שחשובים מאוד לתפקוד תקין. לירידה במשקל, גוף האדם זקוק לחומצות אמינו - מבנים חזקים המרוכזים בחלבון. דרך מערכת העיכול הגוף מפרק שרשרת של חומצות אמינו לספיגה בדם. בשלב זה, הגוף שלנו עובד על עיכול, מה שאומר שחילוף החומרים אינו מאט. לכן מזונות חלבונים ברשימת המוצרים לירידה במשקל חייבים להיות נוכחים.

מה זה חלבונים

חלבונים הם החומר החשוב ביותר שהגוף צריך כדי לבנות תאים חדשים. חלבונים הם גם המקור היחיד לחומצות אמינו עבור בני אדם. כל התאים האנושיים מורכבים מחלבון, הם חלק מאנזימים ומ-DNA.

משמעות לגוף

חלבונים הם החלק העיקרי של התאים של כל האיברים והרקמות. חלבון קשור לתהליכים חיוניים כמו חילוף חומרים, עצבנות, צמיחה, רבייה ואפילו חשיבה.

פְּגָם

מחסור בחלבון יוביל להידרדרות במצב הגוף, המתבטאת בהגנה מופחתת מפני זיהומים וביצועים, ירידה בחסינות, הידרדרות חדהמצב של ציפורניים, עור, שיער, הפרעה בכבד, מעי דק, מערכת העצבים והאנדוקרינית.

עבור ילדים ומתבגרים, מחסור בגוף מוביל לעצירת גדילה ו התפתחות נפשית. לכן כל אדם צריך לדעת באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון על מנת לשלוט ברמת הרכיב בגוף.

עודף היצע

עם זאת, גם עודף חלבון לא יביא שום דבר טוב, שכן הצטברות חלבון בגוף ללא חוסר פעילות גופנית מביאה לאיבוד סידן.

סנאים מהירים ואיטיים

בהתאם לקצב העיכול וההטמעה, נהוג לבודד חלבונים מהירים ואיטיים.

לְהַאֵט

חלבונים איטיים נקראים, אשר מתפרקים על ידי הגוף במשך זמן רב, עוזרים לרדת במשקל ולהישאר במצב מלא לאורך זמן. הכרחי לזכור מה מכילים חלבונים ארוכים, רשימת המוצרים באמת גדולה מאוד, אבל להלן הם הבסיסיים ביותר.

חלבונים איטיים מתפרקים לחומצות אמינו תוך כ-6 שעות, מכיוון שהם מכילים פחות קלוריות, ויש צורך בהרבה יותר אנרגיה לפירוקם. לכן, חלבונים ארוכים נצרכים לעתים קרובות לארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה, ואז לגוף יהיה מספיק זמן במהלך הלילה לעכל מזון, בעוד השרירים מועשרים במלואם בחומצות אמינו.

רשימה של חלבונים איטיים במזון בטבלה:

סנאים מהירים

חלבון מהיר מאוד שימושי עבור ספורטאים, שכן הוא מחזיר כוח ואנרגיה, עוזר להרגיש ערני יותר, וגם עוזר להעלות מסת שריר. הגוף צריך רק 60-80 דקות כדי לעכל חלבונים מהירים.

רשימה של מזונות חלבון מהיר בטבלה:

מקור חלבון

כמות חלבון

ב-100 גרם

יחס פיצול

דג סלמון ורוד

בשר בקר רזה

קפיר, חלב

איך לשלב ביניהם

בעת צריכת חלבון מוצא שונהבבת אחת יש להפריש את הפרשות העיכול מיץ קיבהסוג אחר עם תקופה שונה.

אם בארוחת הערב, למשל, תאכלו בשר, חלב וביצים בעלי זמני פיצול שונים, זמן העיכול של הביצה יאט, למרות שהיא עצמה מתפצלת תוך שעה.

עיכול חלבון הוא היעיל ביותר כאשר כל מוצר חלבון מתעכל בנפרד.

סוגי חלבונים

לחלבונים יש 2 מקורות מקור ולפי קריטריון זה מחולקים ל:

  1. חיות- היקרים ביותר לגוף, שכן בנוסף לכמות גדולה של חלבון הם מכילים מספר אלמנטים שלא ניתן להחליף בשום דבר. חלבון מן החי ממלא תפקיד חשוב ברשימת המוצרים והוא נמצא בבשר, פסולת, דגים, פירות ים, ביצים, קוויאר, מוצרי חלב.
  2. ירקות- מקורות לחלבון בלבד, חשובים לבניית רקמות, תאים. הרבה ממה ששייך למזונות חלבוניים מהצומח (הרשימה מתמצתת) נצרך על ידי אנשים באותה תדירות כמו מזון ממקור מן החי: קטניות (אפונה, חומוס, עדשים, שעועית ירוקה ושעועית אדומה), סוגים שונים של קמח, אגוזים. זה כולל גם דגנים, ירקות ירוקים, דלעות, אצות ואצות.

אל תשכחו שבין המוצרים שכוללים הרבה חלבון, יש כאלו שעשירים גם בשומן, ועובדה זו עלולה להפוך לחסם משמעותי לירידה במשקל. כדי להימנע מכך, עליך לקרוא בעיון את הרכב המוצר הנרכש.

רשימת מוצרי החלבון לירידה במשקל מופיעה בטבלה, בהתחשב בכמות החלבון והשומן ל-100 גרם:

מוצר חלבון

חלבונים, ג

שומנים, ז

עוף

בשר ארנבת

עגל

דגי הליבוט

מזונות החלבון הבריאים ביותר

ישנם מוצרי חלבון רבים הזמינים כיום. עם זאת, עדיין ניתן לזהות את השימושי ביותר מזון חלבון, רשימת המוצרים מורכבת מ-4 מקורות עיקריים:

  1. חזה עוף.עבור ספורטאי וכל אדם שעוקב אחר משקלו, זהו חלק בלתי נפרד מהתזונה. ב-190 גרם חזה יש רק 200 קק"ל, 40 גרם חלבון ורק 2 גרם שומן. בשביל לקבל התועלת הגדולה ביותרמהמוצר יש צורך להרתיח או לצלות את השד, למעט השימוש בשמן.
  2. בשר בקר.על שד אחד, אדם לא יוכל להתקיים לאורך זמן, ולכן בשר בקר הוא אלטרנטיבה מצוינת שגם לא פוגעת בדמות. יש 340 קק"ל ל-200 גרם, כ-40 גרם חלבון, 15 גרם שומן.
  3. ביצי עוף.לצאת ביצי תרנגולתכדי לקבל 40 גרם חלבון, אתה צריך לאכול 7 ביצים, בהן 520 קק"ל ו-35 גרם שומן. מועיל לגוף במידה רבה יותר חלבוני עוף, אבל החלמונים נחוצים גם לספיגה טובה יותר של החלבון הטהור ביותר.
  4. פילה סלמון- מחסן שומנים בריאיםאומגה 3. 200 גרם סלמון מכילים 368 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-28 גרם שומן. ניתן להחליף את הפילה של הדג היקר הזה בהייק או פולוק.

מזונות עשירים בחלבון

רשימה מורחבת מזונות עתירי חלבוןמוצג בטבלה, על בסיס 100 גרם.

מוצר

מוצר

בשר כבד

אבקת חלב

שומן חזיר

יוגורט דל שומן

בשר חזיר רזה

גבינה הולנדית

גבינת פושחונסקי

קוויאר פולק

קוויאר חדקן

מָקָרֶל

להלן מספר טיפים שיעזרו לך לקבל את התזונה הנכונה:

  1. אם יש לך יום קשה, אפשרות טובה- לאכול ארוחת בוקר עם גבינת קוטג' או קוקטייל על בסיס יוגורט, כי אלו מזונות עם הרבה חלבון.
  2. רצוי לאכול ארוחת ערב עם מוצרים עם חלבונים מאודים איטיים ממקור מן החי.
  3. לאחר מאמץ גופני, חיונית כמות מספקת של חלבון מהיר.
  4. אל תדלגו על ארוחות, אבל אם כן, הצטיידו באנרגיה של חלבון איטית.
  5. כדי להמריץ את הגוף ולהגדיר אותו לעבודה מהירה, השתמש לפני עומס נפשימזונות חלבונים מהירים.

שיטות בישול

הקפידו לזכור שכדי לקבל את הכמות המקסימלית של חומרים מזינים, ויטמינים וכמות מקסימלית של חלבון לעיכול מהמוצר, אתם צריכים את האפקט התרמי הנכון בעת ​​הבישול.

חבר אמיתי לאנשים שיורדים במשקל או מנסים לאכול עבורם מזון עשיר בחלבון פעולה נכונהאורגניזם, יהפוך לדוד כפול. זה יספק מצב עדין למוצרי בישול, וזה יחסוך את המקסימום רכיבים שימושיים:

  1. לדגנים מתאימה האפשרות עם השרייה מוקדמת במים. עם השרייה כזו, למשל, כוסמת למשך הלילה, האפקט התרמי ממוזער. אז, האדם יהיה בטוח שעם זה מוצר ייחודילירידה במשקל, הוא יקבל את כל אותם יסודות קורט ואנזימים שהכוסמת כל כך עשירה בהם.
  2. כדי להאיץ את ספיגת החלבון, אל תזניחו את הבלנדר ומטחנת הבשר. אם תאכלו מזונות בצורה מרוסקת, יהיה קל יותר לגוף לפרק מזונות חלבוניים לאנזימים.

עם אילו מוצרים משולבים

  • דגים ופירות ים משולבים עם ירקות (למעט תפוחי אדמה), אבל ממש לא בשילוב עם לחם;
  • בשר הולך טוב עם ירקות, אבל לא עם מוצרי קמח;
  • ביצים תואמות כוסמת, אבל לא עם דגנים אחרים;
  • קטניות משולבות עם פירות ופירות יבשים, אך אינן מתאימות לתפוחי אדמה;
  • חצילים נספגים היטב כאשר הם צורכים יחד עם פירות יער, אך לא כאשר הם נשטפים עם מיץ;
  • אגוזים תואמים שמנים שונים, אך אל תסבול שילובים עם סוכר.

זכור, שילוב לא נכון של מוצרים מוביל לעתים קרובות לנפיחות ולבעיות עיכול.

מטרת השימוש

מאז חלבונים לעזור ליצור מסגרת שרירית, אנשים שמתחילים לעקוב אחר הרמות שלהם עושים זאת לאחת משתי מטרות עיקריות.

לבניית שרירים

אדם העוסק באופן שיטתי בפעילות גופנית מגביר את הצורך בחומרים מסוימים, המתייחס בעיקר לחלבונים. זה קורה בגלל שהשרירים צריכים להתאושש לאחר ספורט - לכן, אתה צריך לספק להם מספיק חלבון כדי "לבנות".

לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל, כמובן, אתה צריך יותר חלבון מאשר בעת עלייה במסה. אבל גם בחלבון אסור להתעלל.

סקירה של דיאטות חלבון פופולריות

דיאטות חלבון פופולריות מאוד ויעילות למדי, שכן מקורות המזון העיקריים לצורה זו של ירידה במשקל הם ארוחות עתירות חלבון. לסוג זה של תזונה יש יתרונות וחסרונות רבים.

יתרונות:

  • חלבון הוא המרכיב הטוב ביותר להשבת אנרגיה בשילוב עם דיאטה תרגיל;
  • דיאטות חלבון מיועדות לא יותר מ-7 ימים, וזו תוצאה מהירה למדי טווח קצר;
  • מזון חלבון מרווה את הגוף במשך זמן רב, מה שאומר שדיאטה זו אינה בין "הרעבים".

מינוסים:

  • עם צריכת חלבון בלתי מוגבלת, גוף האדם מסיר מאגרי נוזלים וסידן;
  • גם פעילות ספורטיבית מעוררת עומס מוגברעל הכליות, מה שישפיע על המראה: העור מתייבש, השיער מאבד את רוויית הצבע שלו, הציפורניים מתקלפות;
  • עם דיאטת חלבון, אתה צריך להחליף קטגוריות מוצרים כדי שלא תתרחש אלרגיות;
  • יש לעקוב בקפידה אחר כמות השומן.

רשימת המזונות שאתה יכול לאכול בדיאטת חלבון נמצאת בטבלה:

מוצר

מוצר

חזה עוף

קציצת בקר

בשר בקר

בשר כבד

כבד טלה

אֶפרוֹחַ

חלב סויה

הדיאטה של ​​דוקאן

דיאטה זו היא מערכת הירידה במשקל הפופולרית ביותר בעולם. המחבר מזהה 4 שלבים:

  1. לִתְקוֹף- הירידה העיקרית במשקל הנמשכת כחמישה ימים.
  2. הִתחַלְפוּת- המשך ירידה במשקל, שנמשך עד מספר חודשים.
  3. עֲגִינָה– הגדרת התוצאות באותה רמה, ניתן למצוא את משך השלב על ידי הכפלה בעשרה כל אחד ירד קילוגרםמִשׁקָל.
  4. ייצוב- שמירה על תוצאות לאורך החיים.

עבור כל שלב, אתה צריך רשימה ייחודיתמוצרים.

דיאטת אטקינס הייתה הדיאטה דלת הפחמימות הראשונה. ההפחתה בפחמימות גורמת לכך שבתזונה זו הם צורכים בעיקר את מה ששייך למזונות חלבוניים, שהרשימה שלהם רחבה מאוד.

כללים בסיסיים:

  1. הפחת את צריכת הפחמימות.
  2. אוכלים לפי התיאבון.
  3. קח מולטי ויטמינים.
  4. תרגל פעילות גופנית.
  5. שתו מספיק מים.

דיאטה זו יוצרת הרגלי אכילה, בעוד התוצאות מופיעות לאורך זמן, אך מתקבעות לאורך זמן אם מקפידים על ההמלצות.

למערכת ההרזיה של היילי פומרוי יש חמישה עקרונות בסיסיים:

  1. ללא לחץ ו גישה חיובית.
  2. אין להסיר מזון שמביא הנאה מהתזונה.
  3. עזוב את כללי התזונה הנוקשים.
  4. אל תספור קלוריות.
  5. נסו לבנות דיאטה כדי לא לחוות רעב.

הדיאטה של ​​שני ושלישי בדיאטה כזו מורכבת מדגנים, פירות, ירקות וחלבון. מרביעי עד שישי - חלבון וירקות. שבת, ראשון - חלבון, ירקות, פירות, שומנים בריאים.

מתכוני חלבון בריאים

בְּ עולם מודרניקל מאוד למצוא מתכונים למנות חלבון לירידה במשקל.

פשטידת חלבון ברוקולי מהירה עם הודו (אפשר להחליף עוף) בגבינה תהיה ארוחת ערב נהדרת.

אנחנו מכינים את זה ככה:

  1. יש צורך להרתיח ברוקולי - כ 200-300 גרם - ולקצוץ אותו בבלנדר.
  2. חותכים את חזה הציפור לחתיכות דקות ומקציפים קלות.
  3. גבינה מגררת (בחר דל שומן), 100 גרם מספיקים.
  4. משמנים את תבנית האפייה כמות קטנהחמאה ומורחים את השכבות בסדר הזה: חתיכות עופות, ברוקולי (פירה), גבינה. ניתן להמשיך בשכבות עד שנגמר המוצרים.
  5. אופים עוגה כזו ב-200 מעלות במשך 30-40 דקות.

סלט דגים בריא

המתכון הבא יהיה אחד מסלטי החלבון לירידה במשקל עם סלמון מלוח מעט.

לבישול תצטרך:

  • כמה עלי חסה;
  • כמה חתיכות עגבנייה;
  • סלמון מלוח מעט - 30 גרם;
  • כרישה - 1 יחידה;
  • שמן זית;
  • מלח ופלפל לפי הטעם.

שלבי בישול:

  1. חותכים סלמון לקוביות, עגבניות לשניים.
  2. קורעים את עלי החסה לחתיכות.
  3. מוסיפים בצל קצוץ דק.
  4. מטפטפים שמן ותבלינים האהובים עליך. מוּכָן!

נשלים את מבחר המתכונים עם מחית מרק עם שעועית ירוקה ועוף.

אתה תצטרך:

  • פילה עוף - 2 יח';
  • שעועית ירוקה - כ 300 גרם;
  • גמבה- מחשב אחד;
  • מספר עגבניות בינוניות;
  • תבלינים לפי הטעם.

שלבי בישול:

  1. מרתיחים את השד.
  2. אנחנו מוציאים את הציפור, מוסיפים עגבניות קצוצות ופלפלים.
  3. מרתיחים ירקות במשך 10 דקות, טוחנים עם בלנדר.
  4. מוסיפים לתערובת שהתקבלה שעועית ירוקה.
  5. אנחנו קוצצים את העוף.
  6. אנחנו מוסיפים תבלינים.

טעויות ותפיסות מוטעות

אנשים רבים חושבים שכולם יכולים לרדת במשקל, אבל זה ממש לא נכון. כדי לרדת במשקל, אתה צריך איזון של שומנים וקלוריות שנצרכו, כי אתה לא רק יכול לא לרדת במשקל, אלא גם להשתפר עם השילוב הלא נכון. זה נכון במיוחד לאוהבי נקניקיות - הן שומניות, אבל עם תוכן נמוךסנאי.

עדיף ללוות ארוחות עשירות בחלבון בסיבים בצורת ירקות, את השילוב הזה קשה להשתפר. כדאי לזכור שהגוף לא יכול להסתדר בלי פחמימות במשך זמן רב, זה בהחלט ישפיע על המראה, היכולות המנטליות וההפרעות המטבוליות.

כיצד לחשב את התעריף היומי

לנשים:

  • לנשים בגילאי 18 עד 30:× 240;
  • לנשים בגילאי 31 עד 60:× 240;
  • לנשים מעל גיל 60:× 240.

לגברים:

  • לגברים בגילאי 18 עד 30:× 240;
  • לגברים מעל גיל 60: [ 0.05 * משקל (ק"ג) + 2.46] × 240.

חשב קלוריות יומיות. מדענים הסיקו כמה מקדמים:

לרכוש דמי כיס יומיים, נכפיל את ערך המטבוליזם מהנקודה הראשונה במקדם הפעילות המתאים.

  1. תזונאים חישבו כי 1 גרם פחמימות = 4 קק"ל, 1 גרם חלבון = 4 קק"ל ו-1 גרם שומן = 9 קק"ל.

לאדם, למשל, עם תכולת קלוריות יומית של 1800 קק"ל,יש לחלק את המספר המתקבל כנפח אנרגיה יומי ל-6 חלקים (חלק אחד חלבון + חלק שומן + 4 חלקים פחמימות). חלק מהשומנים והחלבונים הוא 300 קק"ל, לכן, עם פחמימות - 4 חלקים של 300 קק"ל כל אחד, כלומר, 1200 קק"ל.

  • כמות נדרשתחלבונים ליום - 300 קק"ל: 4 קק"ל = 75 גרם;
  • כמות השומן הדרושה ליום היא 300 קק"ל: 9 קק"ל = 33 גרם;
  • הכמות הנדרשת של פחמימות ליום היא 1200 קק"ל: 4 קק"ל = 300 גרם.

וִידֵאוֹ

מהסרטון הזה תלמדו חוות דעת של מומחים על דיאטת חלבון לירידה במשקל.