שומנים חד בלתי רווים. שומנים בלתי רוויים ורוויים. שומנים רוויים במזונות

"שומנים הם לא האויב אם אתה יודע עליהם הכל"

אם אדם עומד בפני הבחירה איזה מוצר לאכול - שומני או דל שומן - כמעט כולם יעניקו עדיפות לשני. אנשים תמיד מחפשים לרדת במשקל. וכדי לעשות זאת, אתה צריך לאכול מוצרים תזונתיים. שומן, לעומת זאת, הוגדר בעקביות כאויב הדיאטה שיכול רק להזיק, ולכן אין זה מפתיע שאנשים מבולבלים כאשר רופאים ותזונאים משתוללים על שומן. למעשה, ישנם שומנים בריאים לירידה במשקל. אתם בטח יודעים שאבוקדו הוא אחד מאלה שהפכו פופולריים בדיאטה ושגשגו באינסטגרם לפני כמה שנים, ורק לאחרונה נוצר רוגע. אז אפשר לקחת בחשבון שמן זית, הפנינה של מערכת המזון הים תיכונית. בנוסף לאלו שהוזכרו, ישנם לא מעט מזונות בריאים עשירים בשומן שבהחלט כדאי לשלב בתזונה שלכם על בסיס קבוע. הנה מה שאתה צריך לדעת.

אילו שומנים טובים לגוף? אלו נחשבות בדרך כלל לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. הם עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול הסותם עורקים, בנוסף ליתרונות הבריאותיים האחרים שלהם. מחקרים מראים גם כי שומנים אלו עוזרים לווסת את רמות האינסולין והסוכר בדם, ומפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

"מונו שומנים בלתי רווייםהם מהבריאים מכל השומנים", אומרת דנה הנס, דוקטורט, MSc, חוקרת ומפתחת, תזונאית בכירה מרכז רפואי UCLA ופרופסור אורח ב-Fielding Public Health. "הם מתנגדים לתהליכים דלקתיים, מפחיתים את הסיכון מחלות לב וכלי דםוהם מלאים בחומרים מזינים טובים ומועילים גם לירידה במשקל".

גם שומנים רב בלתי רווים עשויים להועיל. שני הסוגים העיקריים הם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, שהגוף שלנו צריך לתפקוד המוח ולצמיחת תאים. אומגה 3 טובה לבריאות הלב ונמצאת בעיקר בדגים ואצות, אגוזים ודגנים. "אַחֵר שומנים רב בלתי רוויםניתן למצוא אומגה 6 בשמנים צמחיים מסוימים", מוסיף הנס. "הם לא רעים במיוחד, אבל גם לא תמיד בריאים, בניגוד לאומגה 3 ושומנים חד בלתי רווים". אומגה 6 פועלות יחד עם אומגה 3 כדי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול, אך מחקרים מראים שאכילת יותר אומגה 6 מאומגה 3 יכולה לתרום לדלקת ולעלייה במשקל, כך שבשורה התחתונה עליכם לוודא שאתם צורכים יותר אומגה 3 מאשר אומגה 6.

מהם שומנים רעים

כלל אחד פשוט: יש להימנע תמיד משומני טראנס - הם רשומים כ"שמנים מוקשים חלקית" על התווית. הם באמת לא נושאים שום דבר מלבד נזק. רובם מלאכותיים ומגבירים את הרמה כולסטרול רעולהפחית את רמת הטוב, שעוזר לנקות את הכלים. על פי האגודה האמריקאית לבריאות הלב, שומני טראנס מעלים את הסיכון למחלות לב ושבץ וקשורים לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2.

קצת יותר מסובך לעבוד איתם שומנים רוויים. המחקרים התזונתיים הישנים אמרו ששומן רווי באמת רע לכולסטרול, אבל יותר מידע חדשאומר שיש לו השפעה ניטרלית. הנושא רגיש מאוד, וההמלצות של ה-USDA ושל איגוד הלב האמריקני ממשיכות להיות להגביל את צריכת השומנים הרוויים ולהעדיף חד בלתי רוויים ו שומנים רב בלתי רווים. רבים מהמזונות הבריאים המפורטים להלן מכילים שומנים רוויים, אך הם אינם מהווים חלק גדול מכלל השומנים ולכן אינם מקזזים את היתרונות של שומנים בריאים.

רשימת מזונות המכילים שומנים בריאים

להלן המקורות הטובים ביותר של חד בלתי רווי ורב בלתי רווי חומצות שומן. הכנו חומר על שומנים בריאים, רשימת מוצרים - במיוחד בשבילכם!

1. אבוקדו

אבוקדו בינוני אחד מכיל כ-23 גרם שומן, אבל זה בעיקר שומן חד בלתי רווי. בנוסף, אבוקדו בינוני מכיל 40% תעריף יומיסיבים ללא נתרן וכולסטרול, ומהווים מקור טוב ללוטאין, נוגד חמצון המסייע בהגנה על הראייה. נסו להשתמש בו במקום מזונות המכילים יותר שומנים רעים - השתמשו ב-1/5 מאבוקדו בינוני במקום מיונז על כריך, חמאה על טוסט או שמנת חמוצה על תפוח אדמה אפוי. זכור כי אבוקדו עשיר למדי בקלוריות, ולכן אתה צריך לאכול לא יותר מ-1/4 מאבוקדו בכל פעם.

2. אגוזי מלך

אגוזי מלך הם אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, במיוחד חומצה אלפא-לינולאית, המצויים בצמחים. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי חופן אחד של אגוזי מלך ביום הוריד את הרמות הכלליות של הכולסטרול הרע וגם שיפר את התפקוד. כלי דם. מחקרים מצאו גם שאכילת אגוזים מפחיתה את הסיכון לקרישי דם שעלולים לגרום להתקפי לב וגם משפרת את בריאות העורקים.

3. אגוזים אחרים כמו שקדים ופיסטוקים

אגוזים כמו אגוזי פקאן, פיסטוקים, קשיו ושקדים מכילים גם הרבה שומנים בריאים. שקדים הם העשירים ביותר בויטמין E, בעוד שפיסטוקים הם העשירים ביותר בלוטאין וזאקסנטין, בעוד שהקרוטנואידים חשובים לבריאות העיניים. כל מה שנדרש הוא לאכול כ-30 גרם אגוזים מדי יום כדי לראות השפעה חיובית. יש זנים שמנים יותר מאחרים, כמו אגוזי קשיו ואגוזי מקדמיה, ולכן צריך לשים לב יותר לגודל המנה (באגוזים יש בממוצע 45 גרם שומן ל-100 גרם). תזונאים אוהבים פיסטוקים כי העובדה שאתה צריך לקלף אותם עוזרת לך לאכול אותם לאט יותר, מה שמקל על השליטה במנות. בוטנים (קטניות) מכילים גם שומנים חד בלתי רוויים וגם שומנים רב בלתי רוויים אומגה 6, מה שמעיד על כך שהם טובים לגוף.

4. אגוזים ושמני זרעים

שמני אגוזים ושמנים מזרעים שונים הם המקום שבו נמצאים השומנים הבריאים. נסה שקדים, קשיו, שמן חמניותכדי לקבל את המינון הנכון של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים מקור ירק. כל מה שצריך זה 2 כפות שאפשר למרוח על טוסט או לאכול עם פרוסות תפוח טרי. בחרו בחמאות אגוזים טבעיות עם מינימום מרכיבים.

השומן בכוס אחת של זיתים שחורים הוא 15 גרם, אבל שוב, זה בעיקר חד בלתי רווי. בנוסף, לא משנה איזה סוג של זיתים אתם אוהבים, כולם מכילים הרבה חומרים מזינים מועילים אחרים, כמו הידרוקסיטירוסול, שנודע מזה זמן רב כחומר מונע סרטן. מחקר חדש מראה שזה גם משחק תפקיד בהפחתת אובדן עצם. אם יש לך אלרגיות או מצבים דלקתיים אחרים, זיתים עשויים להיות החטיף המושלם עבורך שכן מחקרים מראים שתמציות זיתים פועלות כאנטיהיסטמינים על ברמה התאית. עם זאת, עם כל היתרונות הללו, חשוב לזכור שגודל המנה תלוי בכמות שמן הזית. היצמד ל-5 זיתים גדולים או 10 קטנים כנורמה האידיאלית.

הסיבה ששמן זית מופיע ביותר ויותר מטבחים היא העושר שלו בשומנים חד בלתי רוויים. אבל לא לשפוך אותו בכמויות גדולות. כף אחת מכילה עד 14 גרם שומן.

כוס אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה כמות עצומה של 48 גרם שומן, אבל הכל שומן בלתי רווי בריא. אתה צריך רק 1-2 כפות. זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, כך שעבור צמחונים (או אלו שאינם אוכלים דגים), הם הופכים למפתח לסיפוק הצורך שלכם בשומנים בריאים. חוץ מזה, זרעי פשתןמכיל עד פי 800 יותר ליגנונים ממזונות צמחיים אחרים. חומרים מזינים אלה מכילים גם אסטרוגן צמחי וגם נוגדי חמצון, ומחקרים מראים שהם עשויים לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן. אחרון חביב, זרעי פשתן מכילים סיבים בלתי מסיסים ומסיסים כאחד, כך שהם יכולים לעזור לך לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, כמו גם להוריד את הכולסטרול ולקדם את בריאות הלב. מפזרים זרעי פשתן על יוגורט או שיבולת שועל, מוסיפים כף לשייקים. או נסה להוסיף אותו לקלפת פאי בעת האפייה.

8. סלמון

דגים שומניים כמו סלמון (כמו גם סרדינים, מקרל ופורל) מלאים בחומצות שומן אומגה 3 וידועים כמסייעים בשיפור בריאות הלב. זה אחד מ דרכים טובות יותרלקבל כמות נדרשתשמן. איגוד בריאות הלב האמריקאי ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע כדי לקבל תועלת מקסימלית.

טונה עשירה גם בשומנים בריאים ובאומגה 3. אנחנו מדברים על שימורים נוחים וטונה בסושי האהוב עליכם. סטייקים, המבורגרים, סלטי טונה - האפשרויות הן אינסופיות, אז קל לבחור משהו לעצמך. כמו סלמון, כדאי להגביל את הטונה ל-340 גרם (סה"כ פעמיים בשבוע) כדי למנוע חשיפת יתר לכספית, למשל, שניתן למצוא בפירות ים. במספרים גדולים.

כן זה נכון. רק 30 גרם שוקולד מריר (מנה אחת) מכיל כ-9 גרם שומן. כמחצית מכמות זו היא שומן רווי, והחלק השני עשיר שומנים בריאיםועוד שורה של רכיבי תזונה חיוניים - ויטמינים A, B ו-E, סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום ופלבונואידים (נוגדי חמצון בוטניים). והאם ידעתם שמנה אחת של שוקולד מריר מתהדרת גם ב-3 גרם סיבים? אפשר לומר ששוקולד הוא למעשה ירק. כדי להפיק את המקסימום מהשוקולד רמה גבוההפלבנואידים, קנו חטיפי עם לפחות 70% פולי קקאו.

מוצר זה אינו מכיל הרבה שומן. מוצרים מעל או מתחת יכולים להתפאר תוכן נהדראבל טופו הוא עדיין מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. מנה קטנה של 80 גרם של טופו יציב מכילה 5 עד 6 גרם שומן בריא וכ-1 גרם שומן רווי, אבל זה טבעי - מפולי סויה. טופו נחשב למזון בריא מסיבה כלשהי - זהו חלבון צמחי מוצק דל נתרן המספק כמעט רבע מדרישת הסידן היומית שלך.

12. פולי סויה צעירים

פולי סויה, עשירים בשומנים רב-בלתי-רוויים וגם בשומנים חד-בלתי-רוויים, הם גם מקור מצוין לחלבונים וסיבים צמחיים. תיהנו מהם מבושלים או מלוחים, כחטיף טעים או מחית חומוס.

הוסף אותם לסלט או פשוט אכל חופן קטן עבור מנה גדולה של שומנים בריאים, חלבון וסיבים.

זרעים קטנים אך אדירים אלה עשירים באומגה 3, סיבים, חלבון, מינרלים חיונייםונוגדי חמצון. הפופולריות שלהם כמזון-על ראויה בהחלט - אפשר להוסיף כף לשייקים לחיזוק מהיר של שומן, סיבים וחלבונים, או להשרות אותם למשך הלילה לחיזוק. ארוחת בוקר מהירה. אתה יכול אפילו להשתמש בהם בקינוחים.

15. ביצים

ביצים הן מקור זול וקל לחלבון. לעתים קרובות אנשים חושבים ששתייה הלבן של הביצההיא אופציה בריאה יותר מביצים שלמות כי היא מכילה פחות שומן, אבל אמנם זה נכון שחלמון ביצה מכיל מעט שומן, אבל הוא גם עשיר ב חומרים מזינים. ביצה אחת שלמה מכילה 5 גרם שומן, אך רק 1.5 גרם רווי. ביצים הן גם מקור טוב לכולין (חלמון ביצה אחד מכיל כ-300 מיקרוגרם), ויטמין B המסייע למוח, למערכת העצבים ולמערכת העצבים. של מערכת הלב וכלי הדם. בכל הנוגע לכולסטרול, מחקרים תזונתיים עדכניים מצאו כי אכילת ביצים אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם. למעשה, מחקר קישר צריכת ביצים מתונה לשיפור בריאות הלב.

המזונות הבאים עשירים בשומן רווי ויש לאכול אותם בזהירות רבה יותר. אבל הם גם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה.

16. בקר וחזיר

נחשב כמזון ג תוכן גבוהשומן, כמו סטייק, מזיק. אבל למעשה יש בו פחות שומן ממה שאתה חושב, במיוחד אם אתה בוחר בשרים רזים שיש בהם 5 גרם שומן ופחות מ-2 גרם שומן רווי ל-100 גרם (בממוצע). יתרה מכך, בשר בקר רזה הוא מקור מצוין לחלבון, ברזל ואבץ, כולם חומרים מזינים חשובים לנשים פעילות. מנה אחת של 100 גרם של בשר בקר רזה מכילה כמות עצומה של 25 גרם חלבון בונה שרירים ופי שלושה ברזל (חשוב להובלת חמצן מהדם למוח ולשרירים) מאשר כוס תרד, תוך קבלת שליש מצריכת האבץ היומית שלך. תומך במערכת החיסון. בשר חזיר רזה יכול להיות מקור טוב לשומן כאשר הוא נצרך במידה. בשר חזיר מעובד, כמו בייקון, מכיל לרוב נתרן וחומרים משמרים אחרים כמו חנקות (המגבירים את הסיכון למחלות לב וסרטן), ולכן יש להשתמש בבשר לבן אחר במקום זאת.

17. חלב מלא

כפי שאמרנו, לאכילת מוצרי חלב מלאים לעומת מוצרי חלב דלי שומן או דלי שומן יש יתרונות לניהול משקל. הם אפילו עוזרים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כוס אחת (220 גרם) של חלב מלא מכילה 8 גרם שומן, עם 5 גרם שומן רווי לעומת חלב רזה, שאין בו אף אחד מהם. תומכים אחרים בתכולת השומן במוצרי חלב מציינים כי שומן נחוץ לספיגת ויטמינים A ו-D מחלב, שכן מדובר בוויטמינים מסיסים בשומן.

18. יוגורט שלם

כשאתה קונה יוגורט, בחר אחד שמכיל תרבויות פעילות כדי לקצור את היתרונות לבריאות המעיים. קח את הגרסה הקלאסית ללא מילוי - טעמי פירות חוטאים בצורה מדהימה כמות עצומהסוכר נוסף. מוסיפים ליוגורט אגוזים בריאיםופירות טריים.

19. פרמזן

גבינה משלימה את סקירת השומנים הבריאים ואת רשימת המוצרים. לעתים קרובות הוא זוכה לביקורת בלתי הוגנת על תכולת השומן הגבוהה שלו, במיוחד זנים קשים ושמנים כמו פרמזן. אמנם זה נכון שבגבינות יש יותר שומנים רוויים ממזונות מהצומח, אבל הן (במיוחד פרמזן, שמכילה רק 27 גרם שומן ו-18 גרם מזה לכל 100 גרם שומן רווי) מספקות שורה של רכיבי תזונה אחרים. גבינות מבחינת אספקת סידן לגוף, במיוחד רקמת עצם, מספקים כמעט שליש מהדרישה היומית. וכן, בגבינה יש חלבון כמו בכל מזון אחר, גם בהשוואה לבשר וביצים!

(18 דירוגים, ממוצע: 4.67 מתוך 5)

שומנים הם חלק בלתי נפרד מהתזונה, הם משפיעים בריאות האדם השפעה מועילה. אוֹתָם שימוש מתוןעוזר לגוף להשיק את הדרוש תהליכים פנימיים. אבל לא כל השומנים יהיו שימושיים באותה מידה, צריכה עודפת של חלק מהם מובילה לעודף משקל. שומנים הם רוויים (מהחי) או בלתי רוויים (ירקות). בדרך כלל מגבילים את הצריכה חומצות רוויותכי הם מעלים את רמות הכולסטרול בדם.

חשוב לדעת! מגיד העתידות באבא נינה:"תמיד יהיה הרבה כסף אם תשים אותו מתחת לכרית..." קרא עוד >>

הבדלים עיקריים

ההבדל העיקרי בין חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) לחומצות שומן רב בלתי רוויות טמון במבנה הכימי. חומצות שומן רוויות הן קשרים בודדים בין מולקולות פחמן. ושומנים בלתי רוויים מאופיינים בקשר פחמן כפול או יותר, שבגללו הם לא עוברים תרכובת. פעילות זו מאפשרת לו לעבור דרך ממברנות התא ללא היווצרות תרכובות מוצקות.

אם אנחנו לא מתייחסים לטרמינולוגיה מדעית, יש הבדל ב סימנים חיצוניים. רק תסתכל על החומצות שלהם צורה טבעית: שומנים רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר, בעוד שומנים חד בלתי רוויים הם נוזליים.

שומנים רוויים מספקים יתרונות שלא יסולא בפז מערכת רבייההם גם חשובים לבניית ממברנות תאים. בעזרתם, ויטמינים ומינרלים נספגים טוב יותר. הם שימושיים מאוד עבור הגוף במזג אוויר קר, שכן הם מקור לאנרגיה נוספת. כמות הצריכה היומית נעה בין 15 ל-20 גרם.

מחקרים הראו כי מחסור בשומן עלול להזיק לבריאות, להשפיע לרעה על תפקוד המוח, לשנות את רקמת המוח. תופעות כאלה הן נדירות, אך הן מתרחשות במקרים מסוימים. אם אתה נוטש לחלוטין את הצריכה של חומצות רוויות, אז תאי הגוף יתחילו לסנתז אותם ממוצרים אחרים - זהו עומס נוסף על האיברים הפנימיים.

שומנים רוויים במזונות

צריכה גדולה של מזונות עשירים בשומנים רוויים מביאה להתפתחות מחלות לב וכלי דם שונות (טרשת עורקים, יתר לחץ דם). לכן, הרופאים מייעצים להשתלט על הצריכה היומית של שומנים, עדיף לקבל את רובם מ-PUFAs.

רשימת המזונות שהם המקורות העיקריים לחומצות רוויות היא די נרחבת:

1. מוצרי חלבעם אחוז שומן גבוה. גבינה, חמאה, חלב, גבינת קוטג', שמנת חמוצה, שמנת. שומני חלב גורמים לרוב לתגובות אלרגיות.
2. מוצרי בשר.בקר, חזיר, עופות (הודו, עוף), נקניקיות, בייקון, מוצרי נקניק.
3. מוצרי קונדיטוריה ומוצרי מאפה(גלידה, שוקולד, קינוחים, ממתקים).
4. מזון מהיר ורטבים.

הגבל את צריכת המזונות הללו ככל האפשר. אנשים הנוטים להשמנה ומנהלים אורח חיים בישיבה צריכים להגביל את צריכת השומנים הללו ל-10-15 גרם ליום לצורך ירידה במשקל.

שומנים בלתי רוויים

עליכם להבין אילו מזונות מכילים יותר שומנים חיוניים, אילו מכילים פחות. כדי לעשות זאת, אתה צריך להכיר את רשימת המוצרים המכילים את החומצות הבלתי רוויות השימושיות ביותר.

בְּ תזונה טובהתפקיד מיוחד ניתן לשמנים צמחיים. הרכב כימי עשיר נדרש לכל אורגניזם לחיים נורמליים. השימושיים ביותר כוללים זית, שומשום, שקדים, זרעי פשתן, שמן אגוזים ואבוקדו.

אבל שמן הזית נשאר המנהיג. כאשר אוכלים, הוא משפיע על תפקוד המוח השפעה חיוביתמונע התפתחות של מחלות לב. פועל כ מניעה יעילהמחלות דלקתיות, שכן הוא רווה את הגוף באומגה 3 ו-6. אבל התכונות המועילות של חומרי גלם תלויות במידה רבה במידת הטיהור והמיצוי.

דגים שומניים מכילים גם חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) וגם PUFAs. הדגים הבריאים ביותר הם:

סלמון;
מָקָרֶל;
דָג מָלוּחַ;
טונה;
לְשׁוֹנָן.

דגים שומניים משפיעים לטובה על תפקוד הלב, מועילים לסוכרת ועוזרים להתגבר על דיכאון.

היתרונות של אגוזים נובעים מההרכב הכימי השימושי שלהם: אומגה 3, מגנזיום, סלניום, סידן, ויטמינים B, A, E. אגוזי לוז, שקדים, קשיו, פיסטוקים, אגוזי מלך הם מקור טוב לשומנים בריאים. יש להם תכונות נוגדות חמצון, יש להם השפעה חיובית על מצב הציפורניים, העור, השיער.

מחקרים קליניים הראו כי אגוזי לוז ואגוזי מלך, בשילוב עם שקדים, יכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולהעשיר את הגוף בשומנים מועילים.

ירקות, פירות, זרעי חמניות רוויים את הגוף במספר רב של יסודות קורט שימושיים. במיוחד הרבה אומגה 3, סידן, ברזל ואבץ נמצאים באבוקדו, דלעת, זיתים, כרובית, שומשום. חומרים אלה משפרים את זרימת הדם, תומכים בחסינות ומונעים התפתחות של פלאקים על דפנות כלי הדם.

היתרונות של אומגה 3 ואומגה 6

בנפרד, כדאי לדעת מדוע יש צורך בחומרים אלו בגוף. מחקר מדעיהראו כי אומגה 3 מסייעת לחולי דלקת פרקים להפחית את צריכת הקורטיקוסטרואידים. מדענים הציגו גרסה מעניינת לפיה חומצות אלו מפחיתות את הסיכון לדמנציה אצל אנשים מבוגרים. חומצה זו שימושית לנשים בהריון ובמהלך הנקה. בשל כך, הצמיחה של הילד, התפתחותו מנורמלת. המוצר מוערך בקרב מפתחי גוף.

לצריכה שיטתית של אומגה 6 יש השפעה חיובית על עבודת הלב.

אבל חומצות אלו חייבות להיות מוכנסות לתזונה בצורה נכונה. בקניית מוצרים, כדאי לתת עדיפות לאותם מוצרים המועשרים באומגה 3. זה די פשוט לעשות זאת, מכיוון שחומצה זו נוספה באופן פעיל ללחם, חלב, חטיפי דגנים. עדיף להחליף את שמן החמניות הרגיל בזית או זרעי פשתן. בסלטים, מאפים, יוגורטים תוצרת בית כדאי להתחיל להוסיף זרעי פשתן טחונים. כמו כן, אגוזים צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית.

שומנים עושים הרבה תכונות שימושיותבגוף: הם מעורבים ביצירת הורמונים, משמשים כחומרי גלם לממברנות התא, מעניקים לחות לעור שלנו, מספקים לנו אנרגיה ומסייעים בספיגת ויטמינים.

כפי שדיברנו, שומנים הם רוויים (שומן חזיר, חמאה, חזיר, חלב...) ובלתי רוויים (שמנים צמחיים, אגוזים, אבוקדו, דגים...). שומנים רוויים "רוויים" באטומי מימן. בשומנים בלתי רוויים, מספר אטומי המימן פוחת והקשרים בין פחמן למימן מוחלפים בקשרי פחמן-פחמן.

בפוסט זה, נסתכל על סוג אחר של שומן שנחשב בדרך כלל כמועיל לחלוטין לגוף. אלו שומנים חד בלתי רוויים. במולקולות של חומצות שומן חד בלתי רוויות, יש רק קשר אחד עם מחסור באטומי מימן (או קשר כפול פחמן-פחמן אחד).

צילום: אלחנדרו פורטו, ויקימדיה

נסיבות אלו הן שגורמות למבנה הנוזלי של שומנים חד בלתי רוויים בטמפרטורת החדר ולהתעבות בעת קירור.

הודות לכך, שמן זית, המכיל מקסימום שומנים חד בלתי רוויים בהרכבו, קופא במקרר. וברגע שמוציאים אותו משם, הוא הופך שוב לנוזל. אם השמן לא מתעבה, סביר להניח שזה מזויף.

מהם היתרונות של שומנים חד בלתי רווים

שומנים חד בלתי רוויים מוכרים כאחד מהשומנים הבריאים והבריאים ביותר. הם חולקים את כף היד עם אומגה 3.

אחד היתרונות העיקריים של שומנים חד בלתי רווים הוא יכולתם להוריד את הכולסטרול ה"רע" (LDL), אשר מואשם ב פלאקים של כולסטרולבכלי דם ובעורקים ובעניין זה בעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

שומנים חד בלתי רווים גם מגבירים את רמת הכולסטרול ה"טוב" (HDL), אשר מסיר עודף כולסטרול "רע" מהדם ונלחם בהצטברות כולסטרול בכלי הדם. בקצרה, זה נראה כך: הכולסטרול ה"רע" מתיישב בדפנות העורקים ויוצר רובדי כולסטרול הגורמים לטרשת עורקים ומגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. כולסטרול "טוב" פשוט מנתק את הכולסטרול ה"רע" מדפנות כלי הדם ומוביל אותו לכבד, שם הוא מעובד למרה או מופרש מהגוף. וואלה.

בגלל שני המאפיינים הללו, שומנים חד בלתי רוויים נחשבים לחברו הטוב ביותר של הלב. התזונה הים תיכונית, שבה יש צריכה מרבית של שמן זית, מקושרת באופן מסורתי לאריכות ימים, רזון לב בריא. שמש, ים, שומנים חד בלתי רוויים… יופי…))

מחקרים הראו גם שאכילת שומנים חד בלתי רווים עשויה להפחית את הסיכון לסרטן השד אצל נשים. מחקר שנערך בשבדיה מצא שנשים שהתזונה שלהן עשירה בשומנים חד בלתי רוויים נמצאות בסיכון מופחת לחלות בסרטן השד (בניגוד לנשים עם צריכה גבוהה של שומנים רב בלתי רוויים, שהסיכון להן גדל). מחקר זה גם הראה שצריכה לא קשורה לסיכון לסרטן השד.

בנוסף, שומנים חד בלתי רוויים מכילים ויטמין E, שהוא נוגד חמצון ( נוגדי חמצון הם תרכובות טבעיות המגנות על התאים שלנו מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים ). ויטמין E נחשב לוויטמין חיוני לנשים, החל מהזנה והגנה על העור והשיער מהזדקנות ועד לתמיכה בתפקוד הרבייה של הגוף הנשי.

ומלבד כל היתרונות הבריאותיים הללו, מזונות המכילים שומנים חד בלתי רוויים הם גם טעימים!

מקורות עיקריים של שומנים חד בלתי רוויים

כל השומנים שאנו אוכלים הם תערובת של סוגים שונים של חומצות שומן. המוצר הנפוץ ביותר בשומן חד בלתי רווי הוא שמן זית. הוא מכיל 75% חומצות שומן חד בלתי רוויות (במיוחד חומצה אולאית), ו-25% הנותרים הם חומצות שומן רוויות ורב בלתי רוויות, שכבר לא כל כך שימושיות לגופנו.

בנוסף לשמן זית וזיתים, מקורות טוביםשומנים חד בלתי רוויים הם אגוזי מקדמיה (80% חומצות שומן חד בלתי רוויות), אבוקדו (71%), שקדים (70%), שמן לפתית (59%), בוטנים וחמאת בוטנים (46%).

כפי שאנו יכולים לראות, שמן החמניות שאנו רגילים אליו אינו כלול ברשימה זו, הוא מכיל רק עד 30% חומצה אולאית. אבל המדע והגידול אינם עומדים במקום, ולא כל כך מזמן גידלו זני חמניות, שמהם מתקבלים עם תכולת חומצה אולאית של עד 80%. כן, שמן כזה בהחלט יכול להתחרות בשמן זית, בעיקר בשל מחירו הנמוך. שמן חמניות אולאי גבוה כבר הופיע על שוק רוסי. הצלחתי למצוא אותו תחת המותגים "Zateya" ו-"Rossiyanka".

שומנים חד בלתי רווים נמצאים גם במוצרים מן החי. מזון מן החי העשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות כולל הרינג, הליבוט, כבד אווז, כבד בקלה, בשר עגל רזה, חלמונים. התוכן של חומצות שומן חד בלתי רוויות במוצרים אלה נע בין 40 ל-65%.

נותר לסכם:

שומנים חד בלתי רווים נושאים רק יתרונות לגוף, לא הבחינו בהשפעות מזיקות.

הם לא רק בריאים, אלא גם טעימים. מי יודע מה אפשר להכין אבוקדו טעים מלבד גוואקמולי?

שמן זית הוא מוצר בריא ללא ספק.

ובכן, כמו בכל עסק, ובמיוחד במקרה של שומנים, החוכמה היא שהיתרונות הם תמיד במתינות.

שומנים הם משני סוגים: או בלתי רוויים. בהתאם לסוג, לשומנים יש השפעה שונה על רווחתו של האדם. הבה נבחן כיצד שני הסוגים הללו נבדלים זה מזה, וגם, באמצעות אילו מזונות, הגוף רוכש אותם. על ידי הבחנה בין ההשפעות של שומנים אלו על הגוף, תוכל להתארגן תזונה נכונהלעצמך ולמשפחתך.

כדי שאדם יהיה בריא, הוא צריך לאכול שומן באופן קבוע, כי, מתפרק, הוא מחולק לחומצות שומן שימושיות מאוד. הם הספק העיקרי של ויטמינים ואנרגיה.

לא רצוי לאכול מזונות המכילים יותר מדי שומן רווי. שפע מהם בגוף האדם מוביל תמיד לאחוז גבוה של כולסטרול בדם. גורם זה מגביר פי כמה את האפשרות שלאורך זמן לאדם יהיו בעיות בלב ובמערכת כלי הדם.
מזונות שטוגנו על כף היד או מזיקים מכיוון שהם מכילים הרבה חומצות שומן רוויות שאינן מופרשות מהגוף.

בחלב, בשר ובכל מוצרי המזון המבוססים עליהם (שומן חזיר, גבינה, שמנת, שקד אדום בשר, חלב, שומן פנימיועור ציפורים) מכילים גם חומצות רוויות.

סוגים ומשמעות

עבור חיי אדם נורמליים בגוף, נוכחות חובה של שומנים נחוצה, המחולקים לשני סוגים:

MUFA- חד בלתי רווי, מתקשה בטמפרטורה של +5 מעלות צלזיוס.
PUFA- רב בלתי רווי, תמיד בצורה של חומר נוזלי.

לשתי החומצות יש השפעה חיובית על גוף האדם, בפרט על מערכת הלב וכלי הדם, הן מורידות תוכן כלליכולסטרול.

שומנים חד בלתי רוויים נקראים רשמית חומצות שומן אומגה 9. הם מוכרים על ידי איגוד הלב האמריקאי כבריאים לשריר הלב ולרווחתו הכללית של אדם. הצהרה זו נכונה כל עוד אנשים לא מתחילים לחרוג מקצב הצריכה של השומנים הללו.
בתרגום מ"רפואי" לשפה מובנת, אדם צריך לאכול מזון עם תכולת קלוריות שונה לאורך היום, אבל 25-35% מהמוצרים צריכים להכיל שומן בריא.

חָשׁוּב! כיצד יכול אדם ללא תואר "לפי העין" לקבוע אילו מזונות מכילים אילו שומנים? כדי לעשות זאת, מספיק לראות שהשמן הצמחי אינו מתקשה בזמן שהוא בחדר. זה אומר שהוא מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות.

לדוגמה, אם התזונה היומית של אישה צריכה להיות 2100 קלוריות, אז בשומן יהיו בין 500 ל-700 קלוריות. זה יהיה טוב מאוד אם השומן הזה לא רווי. אם אתה מתרגם 500-700 קלוריות לגרם, אתה מקבל בערך 55 גרם עד 78 גרם ליום.

יש לזכור שבאוכל של 1 גרם שומן בלבד (מכל סוג), אנו צורכים 9 קלוריות.

"חומצות שומן אומגה 9" מכילות הרבה ויטמין E. ויטמין זה הוא שנותן תמיכה עוצמתית למערכת הלב וכלי הדם.
חומצות אלו ניתן למצוא בשמנים מצמחים כגון:

חמניות ותירס;
זיתים בשלים ו אֱגוֹזֵי לוּז;
לפתית וחריע.

וגם שומנים אלה קיימים בטרופי ו.

חומצות שומן רב בלתי רוויות הן שומנים שימושיים לגוף, המאפיין העיקרי שלהם הוא היכולת להישאר במצב של נזילות, למרות הטמפרטורה שמסביב (גם חמה וגם קרה). החשובים שבהם הם חומצות ו.
נוכחותם בגוף היא שמאפשרת התפתחות אנושית תקינה, צמיחת שרירים וגוף. לחומצות שומן יש גם השפעות חשובות על תפקוד המוח האנושי.

חומצות רב בלתי רוויות נכנסות לגוף יחד עם האוכל שהן אוכלות, אחרת לגוף פשוט אין מאיפה לקחת אותן.

להלן רשימה של מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים:

פירות ים שונים (דגים שומניים, צדפות, שרימפס);
אֱגוזי מלך;
גבינת טופו.

חומצות רב בלתי רוויות שומניות נמצאות גם בכמות מספקת בשמנים הכלולים בחיידקי דגנים (סויה, פרג, אבטיח וחמניות).

השפעה ויתרונות אנושיים

לחומצות נוזליות חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות יש השפעה חיובית על הבריאות הכללית של האדם, על יופי השיער, הציפורניים והעור שלו. הם מספקים תמיכה משמעותית לגוף של ספורטאים שחווים מאמץ גופני גבוה.

מוצרים עשירים בשומנים הם אחד המרכיבים החשובים לקרמים ומשחות שונות לעור. למשחות ולקרמים, המכילים חומצות שומן בלתי רוויות, יש תכונות קוסמטיות ומרפאות כאחד.
בעזרתם, לשפר את מצב העור של הגוף, הפנים, צלחות ציפורניים, שיער. חומצות שומן בלתי רוויות מפחיתות תהליכים דלקתיים בגוף.

בעזרתם, עור אנושי מבצע את תפקידי ההגנה שלו טוב יותר, מכיוון שחסרונם הוא המשמש כדחף להתגבשות שכבת פני העור, אטימות של נקבוביות החלב. כתוצאה מכל זה, הזיהום נכנס עמוק לדרמיס, ובמקומות אלו נוצרות דלקות (פצעונים, שחין).

חומצות שומן בלתי רוויות הנחוצות ליצירת מוצרי קוסמטיקה:

סטארית ופמיטולאית;
איקוזן, לינולנית;
לינולאית וארוקית;
וחומצה אצטית;
קפרוית וארכידונית.

לחומצות בלתי רוויות יש הרכב כימי נייד יותר מחומצות רוויות. ככל שיש להם יותר קשרים כפולים, כך הם מתחמצנים מהר יותר, וזה מבטיח את המצב הנוזלי של החומר. חמצון מהיר מאפשר לחומצות שומן בלתי רוויות לפעול על שכבת השומנים ולעזור קוסמטיקהמכיל חומרים מסיסים במים כדי לחדור מתחת לשכבת הדרמיס.

כיצד לקבוע שלגוף האדם יש מחסור בחומצות בלתי רוויות:

שיער הופך דק ושביר;
העור גם מצטמצם וגם מתגס;
שיער מתחיל לנשור חלקית או מלאה;
מחלות עור או אקזמה עלולות להתחיל;
ציפורניים מאבדות את הברק שלהן;
ליד צלחות הציפורן מופיעות "באס" על העור.

בתזונה של אנשים העוסקים בספורט, הם חייבים להיות נוכחים, הם חייבים להיות לפחות 1/10 מכמות האוכל הכוללת.
אם תסטה מיחס זה ותפחית את כמות השומן, תהיה לכך השפעה רעה על הביצועים הספורטיביים:

ירידה באנבוליזם של רקמת השריר;
מפסיק לייצר טסטוסטרון;
מחליש את מערכת החיסון.

בלעדיו, אי אפשר להגיע לתוצאות גבוהות באתלטיקה, הרמת משקולות ופיתוח גוף. והטמעתם תלויה רק בנוכחות חומצות שומן בלתי רוויות בגוף.

טריגליצרידים הם מגיני גוף, בעזרתם:

עלויות אנרגיה גבוהות מדי מכוסות;
שלמות המפרקים נשמרת;
רקמת שריר עמוסה מדי מתאוששת מהר יותר;
תהליכים חמצוניים ודלקתיים מושעים;
מסת שריר מצטברת.

אם לגוף יש מחסור משמעותי בשומנים בריאים, התהליכים השליליים הבאים מתרחשים בו בהדרגה:

חילוף החומרים עוצר או מאט;
יכול להתחיל avitaminosis;
לפתח הפרעות לב;
מתחילים כשלים בעבודה של מערכת הלב וכלי הדם;
חוסר תפקוד מלא או חלקי של הכבד עלול להתחיל;
מזון אינו מסופק לתאי המוח.

בתזונה היומית של ספורטאי, מזונות כמו דגים שומניים, שמנים צמחיים צריכים להיות נוכחים.
עבור כל אחד מהספורטאים, קיימת נורמה לנוכחות חומצות שומן בלתי רוויות במזון (מכלל כמות המזון):

למתעמלים - 10%;
עבור גדרות נייר כסף - 15%;
מתאבקים -20%.

האם ידעת? אתה צריך לדעת שהנורמה היומית של שומנים בריאים צריכה להיות חצי" גלוי לעין"והיה: בשמן צמחי, שתובל בסלט ירקות או בחמאה בכריך בוקר. המחצית הנותרת מחומצות השומן נמצאות בסתר בתזונה שלנו: כחלק מנקניקים או נקניקיות, במוצרי חלב או בקונדיטוריה.

חומצות שומן "אומגה 3" מוכרות על ידי רופאים כנחוצות ביותר לבני אדם. לְהִתְקַרֵב דמי כיס יומייםב-1-2.5 גרם מיועד לצריכה עם מזון. רוב ה-LCD "אומגה 3" קיים בשמן דגים.
שומנים אלו חשובים מאוד למצב הבריא של השיער, הם מכילים:

, המסייע להמסת זרחן וסידן בגוף;
, תורם לגמישות וגמישות השיער;
ברזל, המספק חמצן לשורשי השיער.

חומצות שומן "אומגה 3" מגנות על הקרקפת מפני דלקות, ייבוש וגירודים, מקדמות צמיחת שיער מהירה יותר.

אתה יכול לפצות על המחסור בשומנים אלו בגוף על ידי נטילת התכשירים התרופתיים הבאים:

אומגה 3 פורטה.

לאחר שאדם מפסיק לקחת קורס של תרופות אלו, נשירת השיער שלו נפסקת.

מסכות לשיער המרוות אותם בחומצות שומן אומגה 3

מסכה נגד נשירת שיער - 1 חלק של שמן דגים מתווסף ל-3 חלקים של שמן זית, הכל מעורבב באופן אחיד. מסה זו מוחלת על השיער ומפוזרת עליהם באופן שווה. לאחר מכן, השיער עטוף בניילון פלסטיק, מגבת טרי מונחת על הסרט. מסכה זו נשמרת על השיער במשך 3-4 שעות, ולאחר מכן היא נשטפת עם מעט מים חמיםושמפו לשיער מסוג זה. מסיכת טיפול זו משמשת 5-6 פעמים בחודש.
מסכה למניעת קצוות מפוצלים - שמן דגים מונח במיכל קטן ומחמם באמבט מים. שמן דגים חם מורחים על קצוות השיער ולאחר מכן עוטפים את השיער בפוליאתילן או בניילון נצמד. מסכה מונעתנמצא על השיער במשך 40-50 דקות, ולאחר מכן הוא נשטף מים חמים.

מסכה להזנת שיער והרוויה בלחות - 2 כפות שמן דגים מחומם באמבט מים למצב חם נלקחות ומערבבים עם טרי חלמון עוף(רצוי ביצים ביתיות). התערובת מוחלת על השיער והקרקפת. הראש עטוף במגבת טרי לחצי שעה. לאחר זמן זה, המסכה נשטפת במים חמים במידה. מסכת הזנהמספיק לעשות 2 פעמים בחודש.

האם ידעת? את הקמטים השטחיים הראשונים ניתן להסיר בעזרת תכשירים קוסמטיים, המבוססים על חומצות אומגה. חומצות מופלאות אלו שומרות על צעירות השכבה העליונה של הדרמיס, מאזן המים שלה ושומרות על ניקיון העור מאקנה.

יש לזכור כי חומצות השומן "אומגה 3" ו"אומגה 6" הן אבני הבניין שמהן נוצרים הטריגליצרידים הדרושים לאדם. הם עומדים על המשמר מערכת החיסון, לשפר ולעורר את תפקוד תאי המוח, להילחם נגד תהליכים דלקתייםואינם מאפשרים התפתחות אונקולוגיה.

בעזרתם, צפיפות הדם מדללת לאופטימלי, הם מקלים על אספקת התזונה לעצמות ולמפרקים, לשרירים ולרצועות השרירים, לכליות, ללב, לכבד ולאיברים פנימיים אחרים.

ניתן להשיג תרכובות בלתי רוויות ממוצרים טבעיים כאלה:

שמן קנולה;
גרעיני אגוז מלך;

טריגליצרידים הם מגיני כבד חזקים ומספקים הגנה מתמשכת לכבד. במקביל, שומנים בריאים מסייעים בהסרת רובדי כולסטרול מהדם, המגנים על הגוף מפני טרשת עורקים, פקקת, מחסור בחמצן בלב והפרעות קצב בעבודת החדרים. חומצות שומן מספקות כל הזמן לתאי הגוף חומר למבנה שלהם. זה מאפשר לעדכן תאים לעתים קרובות יותר, ואדם נשאר צעיר יותר. שומנים בריאים הם נוגדי חמצון רבי עוצמה.

חָשׁוּב! שומנים בריאים שחוממו יתר על המידה במהלך בישול בטמפרטורות גבוהות מאבדים את תכונותיהם החיוביות והופכים לצברים. חומרים מזיקים. חומרים אלה הורסים את גוף האדם, ומשפיעים לרעה על הכבד, הכליות, חילוף החומרים בגוף מערכת עיכול. בריא ו ארוחות בריאותצריך להיות מאודה, מבושל או אפוי. מזונות מטוגנים מאבדים את התכונות השימושיות שלהם, ערכם הופך לערך עם סימן מינוס.

אני סנפיר תפריט יומיאדם כולל חומצות שומן בלתי רוויות, ואז לאחר זמן מה מחלות כאלה או תסמינים כואבים ייסוגו:

מהיר או עייפות כרונית;
כאבים במפרקי הידיים, הרגליים, הגב התחתון;
קילוף, גירוד ויובש בעור;
סוכרת מסוג 2;
מצב דיכאוני;
הסחת דעת וחוסר תשומת לב;
דלמינציה של לוחות הציפורן;
קצוות מפוצלים ו שיער שביר;
כְּאֵב לֵב;
תקלות של מערכת הלב וכלי הדם.

על מנת לקבוע כמה חומצות שומן בלתי רוויות זקוק גוף האדם, יש לקחת בחשבון מספר גורמים:

איזה סוג של עבודה אדם עושה (גופנית או נפשית כבדה);
באיזה גיל הוא;
באיזה אזור אקלים הוא חי?
כמה חזקה או מוחלשת המערכת החיסונית שלו.

הנורמה של חומצות שומן בלתי רוויות ליום:

אזור ממוזג- הצריכה היומית של שומנים בריאים בגוף נעה סביב 30% מכלל האוכל הנאכל;
אזור הצפון הרחוק- השיעור היומי של טריגליצרידים עולה ל-40% ליום (זה נחשב מתכולת הקלוריות הכוללת של המזון הנאכל);
מקצועות הקשורים למאמץ גופני כבד, - ליום, עובדים כאלה צריכים לקבל 35% של שומנים בריאים;
אנשים מעל גיל 60 ומעלה- הם צריכים לקבל מינון יומי מופחת של טריגליצרידים (מתחת ל-20% מסך צריכת הקלוריות);
מבוגרים בריאים- הנורמה היומית של שומנים בריאים היא 20%, מתורגמת לגרם - מ 50 עד 80 גרם שומן ליום;
אנשים מותשים ממחלה ארוכה או מחלימים- אמורים להיות להם כמות מוגברת של שומנים בריאים (מ-80 ל-100 גרם ליום).

האם ידעת? לדברי תזונאים, מבוגר יכול לחסום לחלוטין את הצורך היומי בחומצות שומן אם הוא אוכל חבילה קטנה (100 גרם) צ'יפסאו מספר טבעות של נקניק מעושן גולמי (בתוך 10 גרם).

כדי להרגיש טוב ולשמור על הבריאות לאורך שנים רבות, תזונאים ממליצים שלא לכלול בתפריט מזון ומנות מטוגנים. אוכל מהיר("מינו", "רולטון" וכו'). הם גם מציעים להפחית כלים בשרייםבתפריט, ומחליפים אותם במנות דגים. במקום שוקולדים וממתקים שקונים בחנות, הרבה יותר בריא לפנק את עצמך באגוזים. גם דגני בוקר שימושיים.
אם אתה עושה את זה לכלל להתחיל את היום עם כפית קטנה (קינוח) של שמן צמחי על בטן ריקה, זה ישפיע טוב מאוד על העבודה. מערכת עיכול. שמן צמחי עדיף לבחור זית או זרעי פשתן.

כדי לעזור לחומצות אומגה לעבוד בעבודה היצירתית, אדם צריך לתמוך בגוף בוויטמינים D, B6 לפי הצורך, וגם לקחת נוגדי חמצון.

על עודפים וחסרונות

תרכובות של חומצות שומן ואסטרים של גליצרול נקראות טריגליצרידים. מספסל הלימודים, אנשים שולטים בכך שתאי גוף האדם בנויים מחלבונים, שומנים ופחמימות. סופג את כל התרכובות הללו, גוף האדם מקבל את הכוח לצמיחה והתחדשות. עייפות או התנהגות אנרגטית תלויים גם בצריכת שומנים בריאים.

האם ידעת? היכן מסתתרים בגוף שומנים שאינם בשימוש? עודף שומן שאינו הופך לאנרגיה עבור בני אדם נוטה להצטבר. לכל אדם יש כזה "NZ שמן". לגבר בגובה ממוצע עם מבנה גוף תקין יש כ-10 ק"ג של "הון שמן", ואישה בעלת אותם פרמטרים פיזיים אוספת מאגר שומן של 12 ק"ג.

חילוף החומרים יהיה אורגני ואנרגטי רק כאשר יחס החומרים המתקבלים בגוף הוא כדלקמן: 55% פחמימות, 15% חלבונים ו-30% שומנים.

על ידי אכילת מזונות המכילים שומנים צמחיים או מן החי, אנו משלימים את המחסור של הגוף בטריגליצרידים. לכל אחד מהמוצרים הללו יש שילוב משלו של חומצות שומן.

למה עוד אחראים שומנים בריאים?

ליצירת פרוסטגלנדינים, בעלי השפעה חזקה על לחץ הדם, רקמת הרחם ותאי מערכת העצבים;
ליצירת שכבת בידוד שומנית שנמצאת מתחת לעור ומגינה על האדם מפני נזק מכניאיברים פנימיים, מוח והיפותרמיה.
שומנים בריאים מעבירים "ליעד" (A, D, E, K);

אסור לשכוח שרווית יתר של הגוף בשומנים בריאים (יותר מ-40–45%) עלולה לגרום להשפעה שרחוקה מלהיות חיובית. אדם מתחיל להשמין, שומן מופקד על צידיו, האנבוליזם והחסינות יורדים והתשוקה המינית פוחתת. עודף של טריגליצרידים מוביל לעובדה שאדם מתעייף במהירות, אינו יכול להתרכז בפעילות אחת במשך זמן רב.

באילו מזונות ניתן למצוא חומצות שומן בלתי רוויות?

בגרעיני האגוזים - אגוזי פקאן, קשיו ואחרים;
בגרעיני אבוקדו וחמניות, ו;
בשמן דגים מרוכז או בדגים שומניים (טונה, פורל, מקרל, סרדין);
בשיבולת שועל, ופירות יבשים;
בשמנים צמחיים ופולי סויה;
בדומדמניות שחורות.

על מנת להישאר בריאים וצעירים לאורך זמן רב ככל האפשר, חשוב ביותר שאנשים יצרכו מדי יום מזונות המכילים כמויות מספקות של שומנים רוויים ובלתי רוויים.

חָשׁוּב! השמנים הצמחיים הבריאים ביותר הם שמנים בכבישה קרה (ללא צלייה מוקדמת). שמן צמחי כזה צריך להיות מאוחסן במיכל זכוכית אטום, במקום שבו מגע ישיר עם תכולת הצנצנת לא ייפול. קרני שמש. כמו כן, המקום הזה צריך להיות קר וחשוך.

הם מביאים יתרונות גדולים לגוף: הם תומכים בתפקודי ההגנה של העור, מדללים את הדם ומונעים מהגוף להצטבר. עודף משקל. אבל, כמו כל חומר שימושי, אתה צריך לצרוך חומצות שומן בלתי רוויות במידה, מכיוון שיש בהן מאוד תכולת קלוריות גבוהה. לִצְרוֹך אוכל בריאושמרו על בריאותכם!

בדיאטולוגיה הפופולרית של היום, לשומן הרווי יש מקום מיוחד, אשר מיוחס לו תפקיד של נבל בהיסטוריה של תת-תזונה. בעולם של חובבי כושר ותומכים ברעיון של קל ו תזונה טבעיתדעה זו נחשבת לעתים קרובות לעובדה, ולנקודת מבט חלופית אין זכות קיום. עם זאת, בקרב אנשי מקצוע בתחום התזונה, הדברים אינם כה פשוטים. להגנה על שומנים רוויים ב בתקופה האחרונהלעתים קרובות יותר ויותר יש טיעונים המאשרים את היתרונות שלהם ואפילו את נחיצותם לגוף. אז מי צודק בניגוד הדעות הזה?

בוא ננסה להבין...

מקורות טבעיים של שומנים רוויים. בכמויות סבירות, הם רק מרוויחים.

מהם שומנים רוויים?

באופן גס, מנקודת מבט של כימיה, שומנים רוויים הם פשוט סוג של שומן בשרשרות המולקולריות שלו אין קשרים כפולים בין מולקולות פחמן, שכן הם רוויים במולקולות מימן. לעתים קרובות ניתן להבחין בינם ובין שמנים העשירים בהם "בעין" בשל העובדה שהם נוטים להתמצק בטמפרטורת החדר.

שומנים רוויים נמצאים בעיקר במקורות מן החי, בעיקר בבשר שומני ומוצרי חלב. שומנים אלו נמצאים בעודף במזונות כמו כבש, שומני, חזיר, עור עוף, שמנת, שומן חזיר, גבינות, מוצרי חלב מלא וכו'.

מאפים רבים ומזונות מטוגנים, ללא קשר לשמן המשמש בבישול, יכולים להכיל רמות גבוהות של שומן רווי. בנוסף, חלק מהשמנים הצמחיים, כמו דקל, גרעין דקל, קוקוס ואחרים, מורכבים גם הם בעיקר משומנים רוויים.

הוויכוח על הסכנות והיתרונות של שומנים רוויים התפתח לראשונה בשנת 1950 ונמשך עד היום. כמעט מדי שנה מפרסמים כתבי עת מדעיים ורפואיים את תוצאות המחקר בנושא זה. עם זאת, ניתן לראות כי ב השנים האחרונותקנה המידה של התומכים בצריכת שומן רווי עדיין גובר וזה מכריח כוח חדשממהרים לקרב אנשי מקצוע וארגונים שלמים שעשו שמות וקריירה במאבק נגד צריכת שומנים רוויים.

כאשר מחפשים מידע על שומנים רוויים, סביר להניח שתמצאו מאמרים רבים על איך לצמצם (או אפילו להימנע) מצריכתם. הרבה פחות מקורות מסתכלים על הנושא הזה מזוויות שונות, ומעריכים לא רק את החסרונות, אלא גם את היתרונות של שומנים בלתי רוויים. במאמר זה ננסה להחזיר את הצדק על כנו על ידי הדגשת הנושא משני הצדדים.

טיעונים נגד שומנים רוויים

איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל ככל האפשר את צריכת השומנים הרוויים. לדבריהם, שומנים אלו עלולים להעלות את רמת ה"רע" ולהוביל למחלות של מערכת הלב וכלי הדם. איגוד הלב האמריקאי הוא ארגון סמכותי שמבסס את המלצותיו על שנים של מחקר מבוסס ראיות. עמותה זו ממליצה לשאוף לדרך אכילה המספקת לא יותר מ-6% מסך הקלוריות משומן רווי;
צריכת שומן רווי נחשבת בדרך כלל לגורם סיכון לדיסליפידמיה;
בשנת 2003 פורסמו תוצאות מטה-אנליזה שהראתה קשר מובהק בין צריכה של כמויות גדולות של שומן רווי לבין התפתחות סרטן השד. למרות ששני ניתוחי מעקב מצאו ראיות חלשות לתוצאות ראשוניות, סיכון כזה נחשב מוכח;
בשנת 2007, דו"ח משותף של הקרן העולמית לחקר הסרטן והמכון האמריקאי לחקר הסרטן סיפק ראיות מוגבלות אך חזקות למדי בין צריכת שומן מן החי לבין התפתחות של סרטן המעי הגס וסוגי סרטן אחרים. חלק מהחוקרים מסכימים שסיכון זה קשור ישירות לתכולה הגבוהה של שומן רווי בשומנים מן החי;
חלק מהחוקרים מצביעים על קשר בין צריכת חומצות שומן רוויות פלמיטית ומיריסטית לבין הסיכון לפתח סרטן הערמונית;
כמה מומחים מצביעים על קשר בין צריכת שומן רווי לירידה בצפיפות המינרלים של העצם. גברים רגישים במיוחד להשפעה זו;
תזונאים רבים רואים קשר ישיר בין צריכת שומן רווי גבוהה ועלייה במשקל. משרדי הבריאות של מדינות מפותחות שונות, ביניהן ישנם מוסדות סמכותיים כמו משרד הבריאות הקנדי, סוכנות תקני המזון הבריטית, משרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה"ב וכו', מזכירים את הצורך בצמצום צריכת בעלי חיים שומנים בהמלצות תזונתיות להפחתת התפתחות השמנת יתר, בהתחשב בסכנה העיקרית שלהם היא נוכחות של כמות גדולה של שומנים רוויים בהם;

טיעונים לשומנים רוויים

שומנים רוויים מעלים את כמות הכולסטרול LDL. למרות העובדה שאנו רגילים להתייחס לכולסטרול כמשהו שלילי חד משמעי, חלק מהסוגים שלו חשיבות רבהלחיי האורגניזם. הוא מרכיב את הממברנות של כל תא בגופנו. בנוסף, הוא מעורב בייצור הורמונים כמו קורטיזול, טסטוסטרון ואסטרדיול.
שומנים רוויים גם מגבירים את כולסטרול HDL. HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) ידוע יותר בשם "הכולסטרול הטוב". סוג זה של כולסטרול, להיפך, מוריד את הסבירות לפתח מחלות לב וכלי דם;
ישנן עדויות המצביעות על כך ששומן רווי אינו מעלה את הסיכון למחלות לב. בשנת 2010 פורסמו תוצאות מחקרים נרחבים שהשפיעו על 347,747 נבדקים. לפי תוצאות אלו, לא נמצא קשר בין צריכת שומן רווי למחלות לב. מחברי המחקרים כינו למעשה את הנזק מצריכת שומנים רוויים מיתוס שהתעורר על בסיס אהבתם של פרופסורים וחוקרים בודדים בתיאוריות שלהם;
כמה מחקרים מראים שצריכת שומן רווי מפחיתה את הסיכון לשבץ אצל אנשים מבוגרים;
שומנים רוויים יציבים יותר בטמפרטורות גבוהות. כאשר שומנים בלתי רוויים מגיבים עם חמצן בטמפרטורות גבוהות (כפי שקורה בטיגון עם רוב השמנים הצמחיים), נוצרות מספר תרכובות רעילות. תוצרי לוואי. לשומנים רוויים אין את החיסרון הזה, שכן עצם המבנה של המולקולה, שהופך אותם לרוויים, אינו תורם לחמצון. לכן, למרות דעת הקהל הפוכה, שומנים רוויים הם בחירה בריאה יותר לטיגון בטמפרטורה גבוהה;
מזונות המכילים שומנים רוויים נוטים להיות מזינים יותר ומכילים חומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומינרלים. קשה מאוד לעשות תזונה בריאה לאדם ללא מספיק, בשר, מוצרי חלב וכו';
דיאטות עשירות בשומן רווי בריאות יותר ממקבילותיהן הבלתי רוויות. זה מדהים, אבל יכול מאוד להיות שזה נכון. לעתים קרובות אנו שומעים שאכילת שומן רווי תגרום לך להשמין, אבל זה רק חצי נכון. הסיבה לכך היא שדיאטות עשירות בשומן רווי הן לרוב גם עשירות בסוכר, פחמימות מזוקקות, מלח ותוספים כימיים שומרי מים. עם זאת, מחקר משנת 2013 של ארגון הבריאות האמריקאי הוכיח שתזונה עשירה בשומן אך דלה בפחמימות וסוכר משפיעה למעשה הפוכה. מחקר זה הוכיח את החשיבות הקריטית של פחמימות, לא שומנים, בעלייה במשקל;
בכנס על הפחתת צריכת שומן רווי, מתח איגוד הדיאטה האמריקאי ביקורת על דאגת היתר של הציבור לגבי שומן רווי. לדעתם, סיכונים בריאותיים חמורים הרבה יותר הם הנטייה להחליף שומנים מסוג זה בפחמימות מזוקקות, אשמתם בהתפתחות השמנת יתר (בעיקר אצל מתבגרים) נחשבת מוכחת. לטענת תזונאים אמריקאים, הדגש לא צריך להיות על הפחתת צריכת שומנים רוויים, אלא על פיתוח תרבות של אכילת שומנים בריאים באופן חד משמעי ופחמימות לא מזוקקות.

אז מה עם שומנים רוויים?

בעוד הוויכוח נמשך על מקומו של שומן רווי בו אוכל דיאטטי, נוכל להתמקד רק בבסיס המשותף בדעותיהם של תומכים ומתנגדים לצריכת חומרים אלה. ולמרבה המזל, עדיין יש דעה רווחת.

אבל יש להימנע ממקורות אלו של שומנים רוויים. הם מזיקים בכל כמות.

הודות למחקר רחב היקף שפורסם במרץ 2014, ניתן לומר שלא צריכת שומנים רוויים כשלעצמה היא המכריעה, אלא עקירה הדרגתית של קבוצות מזון חיוניות על ידי מוצרים כאלה, כמו ירקות טריים, פירות, גידולי חלבון, מהתזונה של צרכנים ממוצעים.

הן לתומכים והן למתנגדים המתונים לצריכת חומצות רוויות, יש המלצות כלליות, שהם בהחלט שימושיים ומפחיתים את הסיכון לפתח השמנת יתר ו-CVD, ללא קשר לצריכת שומנים ומקורותיהם:

מזון צריך להוות כ-2/3 מהתזונה;
בחרו בבשר דל שומן והימנעו מטיגון עם כל שומן בעת הבישול;
התמקדו לא ברכיבים תזונתיים בודדים, אלא בקבוצות מזון שלמות כמו מזון טרי (ולא מעובד) מהצומח והחי;
הקדישו לפחות חצי שעה ביום ל סוגים שוניםפעילות גופנית;
לשמור על משקל גוף בריא, להימנע מאכילת יתר;
דע את רמות הכולסטרול שלך ונקוט צעדים להורדתן במידת הצורך. היבדקו לפחות פעם בחצי שנה גיל צעירוכל שישה חודשים לאחר 50 שנה;
אל תקנו מוצרים שאתם לא מבינים במרכיביהם;
זכרו שגם אם הסיכון באכילת שומנים רוויים מוכח במלואו, תרומתם להשמנה ולפגיעה בבריאות מערכת הלב וכלי הדם והגוף כולו תהיה לפחות שישית לאחר אכילת יתר, אורח חיים בישיבה, לחץ דם גבוה, מעודן. פחמימות וסוכר, כמו גם גנטיקה לא חיובית.

לשאלת ההשפעה של שומנים רוויים על התפתחות השמנת יתר ו-CVD אין תשובה ברורה. עם זאת, צריכה מופחתת מאכלים שומנייםלטובת ירקות ופירות, זה עדיין נראה כמו רעיון טוב למי שאוהב לפנק את עצמו במשהו טעים. גם אם יתברר כי שומנים רוויים אינם מזיקים לחלוטין, חלקם הכולל של מזונות המכילים אותם בתזונה האנושית לא יעלה על 1/3. ופעילות גופנית ושימוש במזונות צמחיים טריים בהחלט לא יזיקו, ללא קשר לאופן שבו אתה מרגיש לגבי שומנים באופן כללי.

כשלעצמן, חומצות שומן רוויות אינן יכולות להיות טובות או רעות לבריאות הלב. שריר הלב זקוק לחומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות. ההשפעה של שומנים רוויים על גוף האדם, בהשוואה לשומנים בלתי רוויים, פחות שימושית, אך לא ניתן לטעון שהם מזיקים לחלוטין.

ייתכן שכמה חומצות שומן רוויות מועילות במניעת מחלות לב.

מה המשמעות של "דרגת הרוויה" של שומן?

הרוויה של חומצות שומן (רוויות, בלתי רוויות, רב בלתי רוויות) תלויה במספר הקשרים הכפולים בין אטומים במולקולת השומן. חומצות שומן רוויות רוויות באטומי מימן ואין להן קשרים כפולים, בעוד שלחומצות שומן חד בלתי רוויות יש קשר כפול אחד ולחומצות שומן רב בלתי רוויות יש הרבה.

חומצות שומן רוויות בשרשרת ישרה מסווגים כמחלקה נפרדת מכיוון שיש להן מבנה משלהן.

מהם שומנים רוויים?

סוגים שונים של חומצות שומן רוויות נבדלים זה מזה באורך השרשרת. ישנן חומצות שומן רוויות בעלות אורכי שרשרת שונים: קצרה, בינונית, ארוכה וארוכה מאוד.

חומצות שומן רוויות קצרות שרשרת הן:

חומצה בוטירית (נמצאת במוצרי חלב);
חומצה קפרואית (נמצאת במוצרי חלב).

חומצות שומן רוויות שרשרת בינונית הן:

חומצה קפרילית (קוקוס, שמן גרעיני דקלים);
חומצה קפרית (קוקוס, שמן גרעיני דקלים);
חומצה לאורית (קוקוס, שמן גרעיני דקלים).

חומצות שומן רוויות ארוכות שרשרת הן:

Myristic (נמצא במאכלים רבים);
פלמיטית (נמצא במזונות רבים);
סטארי (נמצא במזונות רבים);
ארכידי (בוטן), לא להתבלבל עם חומצה ארכידונית.

חומצות שומן רוויות ארוכות מאוד הן:

Behenovaya (בוטנים);
Lignoceric (בוטנים).

ההשפעה של שומנים רוויים שונים על הגוף משתנה, בדיוק כפי שהשפעת שומנים רב בלתי רוויים אומגה 3 שונה מאומגה 6.

בריאות הלב

רוב המחקר על שומנים רוויים היה ביחס להשפעות שלהם על הלב, אינטראקציות עם כולסטרול וטריגליצרידים בפלזמה.

מטרת המטה-אנליזות הייתה להבהיר את ההשפעות של צריכת שומן רווי ולזהות סיכונים לבריאות הלב. כתוצאה מכך, מדענים לא קיבלו עדויות לכך ששומן רווי מגביר את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם. מחקרים לא הצליחו לאשש קשר בין צריכת שומן רווי להתפתחות מחלות לב וכלי דם, שבץ ומחלות לב כלילית. 3

עם זאת, החלפת שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים תסייע בביטול סיכונים אלו. 2

רמת כולסטרול בדם

שומנים רוויים מעלים את רמות הכולסטרול בהשוואה לשומנים רב בלתי רוויים. 2 מחקרים שוניםלהוכיח שהחלפת שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים מפחיתה את רמת הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. 9 זה עשוי להוביל למסקנה ששומן רווי מגביר את האינדיקטורים הללו, אם כי למעשה יש להם השפעה ניטרלית.

צריכה של חומצות שומן חד בלתי רוויות בכמויות טובות ללב. אחד

מדענים עדיין לא אישרו שכולסטרול גבוה גורם לבעיות לב. למרות שהיחס בין הכולסטרול ה"טוב" לכולסטרול הכולל הוא פרמטר אבחוני מדויק. ארבע

השפעה על המוח

במחקר אחד, החלפת חומצות שומן חד בלתי רוויות בתזונה בחומצות שומן רוויות בשמן צמחי (40% שומן מהכלל, 16% שומן מהקבוצה שנבחרה) הפכה את המשתתפים לעצבניים יותר ופחות פעילים. 6

עלייה וירידה במשקל

תֵאָבוֹן

מחקרים על הורמון מדכא התיאבון (נוירופפטיד YY) הראו שמזונות שומניים יעילים הרבה יותר מחלבונים ופחמימות בהעלאת רמות הדם של הנוירופפטיד לאחר הארוחות. 5 שימו לב שהמשתתפים בניסוי צרכו שומנים רוויים בדומה לחומצות שומן רב בלתי רוויות, אך בכמויות גדולות יותר מחומצות שומן חד בלתי רוויות. במחקרים אחרים 7 שומנים רוויים נצרכו בכמויות מעט גבוהות יותר מחומצות שומן חד בלתי רוויות. יחד עם זאת, רמת הנוירופפטיד נשארה יציבה לאורך כל היום ועלתה פעמים רבות רק לאחר הארוחות.

שומנים רוויים יעילים יותר משומנים בלתי רוויים בגירוי ייצור נוירופפטידים. אבל לא ניתן עדיין לכנות את המסקנות הללו אובייקטיביות.

מחקר רעב ושובע 8 לאשר ששומנים רוויים טובים במעט משומנים בלתי רוויים בדיכוי התיאבון ובסיפוק הרעב.

פעילות

החלפת חומצות שומן חד בלתי רוויות בחומצות שומן רוויות מפחיתה פעילות ספונטנית, כך שאתה שורף פחות קלוריות. 6

הורמונים

אנדרוגנים

לתזונה יש השפעה עצומה על ההורמונים. לצמחונים יש רמות אנדרוגנים נמוכות, וכך גם לאנשים שמעדיפים מזון דל שומן. אצל גברים, תזונה דלה בשומנים "בריאים" ועתירה בסיבים מפחיתה את רמות האנדרוגן. תזונה הכוללת 41% שומן, שרובו רווי, מעלה את הטסטוסטרון. עשר אצל גברים מבוגרים, עם ירידה במזון שומני, רמות הטסטוסטרון יורדות ב-12%, ובגברים צעירים, עם עלייה בשומן בתזונה, רמות הטסטוסטרון יכולות לעלות ב-13%. 10

לשומנים תזונתיים באופן כללי (עם מרווח קל לטובת שומנים רוויים) יש השפעה חיובית על ייצור הטסטוסטרון והאנדרוגנים. תנודות הורמונליות עם שינויים בתכולת השומן במזון הן די קטנות (מתחת ל-20%).

מקורות

כולסטרול, מחלת לב כלילית ושבץ: סקירה של נתונים שפורסמו ממחקרי תצפית ומחקרים אקראיים מבוקרים.
תפיסות שגויות לגבי חומצות שומן בתזונה והמלצות למניעת CHD.

חומצות שומן רוויות (SFAs) הן שרשראות פחמן שמספר האטומים שלהן משתנה בין 4 ל-30 או יותר.

הנוסחה הכללית של תרכובות מסדרה זו היא CH3 (CH2)nCOOH.

בשלושת העשורים האחרונים מאמינים שחומצות שומן רוויות מזיקות לבריאות האדם, שכן הן אחראיות להתפתחות מחלות לב וכלי דם. תגליות מדעיות חדשות תרמו להערכה מחדש של תפקידן של תרכובות. כיום נקבע כי במידה (15 גרם ליום) הם אינם מהווים איום על הבריאות, אלא משפיעים לטובה על תפקוד האיברים הפנימיים: הם משתתפים בוויסות החום של הגוף, משפרים את מצב השיער והעור.

טריגליצרידים מורכבים מחומצות שומן וגליצרול (אלכוהול תלת-הידרי). הראשונים, בתורם, מסווגים לפי מספר הקשרים הכפולים בין אטומי הפחמימות. אם הם נעדרים, חומצות כאלה נקראות רוויות, נוכחות -.

באופן קונבנציונלי, הכל מחולק לשלוש קבוצות:

צריכת השומן היומית לנשים מתחת לגיל 40 היא 85 - 110 גרם, לגברים - 100 - 150. לאנשים מבוגרים מומלץ להגביל את הצריכה ל-70 גרם ליום. זכרו, התזונה צריכה להיות 90% חומצות שומן בלתי רוויות ורק 10% טריגליצרידים רוויים.

תכונות כימיות

השם של חומצות השומן תלוי בשם הפחמימנים המתאימים. כיום, ישנן 34 תרכובות עיקריות המשמשות בחיי היומיום. בחומצות שומן רוויות, שני אטומי מימן מחוברים לכל אטום פחמן בשרשרת: CH2-CH2.

פופולריים:

בוטאן, CH3(CH2)2COOH;
קפרואי, CH3(CH2)4COOH;
קפרילית, CH3(CH2)6COOH;
קפרית, CH3(CH2)8COOH;
לאוריק, CH3(CH2)10COOH;
myristic, CH3(CH2)12COOH;
פלמיטית, CH3(CH2)14COOH;
סטארי, CH3(CH2)16COOH;
laceric, CH3(CH2)30COOH.

לרוב חומצות השומן הרוויות יש מספר זוגי של אטומי פחמן. הם מתמוססים היטב באתר נפט, אצטון, אתר דיאתיל, כלורופורם. תרכובות רוויות מולקולריות גבוהות אינן יוצרות תמיסות באלכוהול קר. יחד עם זאת, הם עמידים לפעולה של סוכני חמצון, הלוגנים.

בממיסים אורגניים, המסיסות של חומצות רוויות עולה עם עליית הטמפרטורה ויורדת עם הגדלת המשקל המולקולרי. כאשר משתחררים לדם, טריגליצרידים כאלה מתמזגים ויוצרים חומרים כדוריים המופקדים "ברזרבה" ברקמת השומן. לתגובה זו קשור המיתוס שחומצות רוויות מובילות לחסימה של העורקים ויש להסירן לחלוטין מהתזונה. למעשה, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם מתרחשות כתוצאה משילוב של גורמים: שמירה על אורח חיים לא בריא, חוסר פעילות גופנית ושימוש לרעה בג'אנק פוד עתיר קלוריות.

זכרו, תזונה מאוזנת המועשרת בחומצות שומן רוויות לא תשפיע על הדמות, אלא להיפך, תועיל לבריאות. יחד עם זאת, צריכה בלתי מוגבלת שלהם תשפיע לרעה על תפקודם של איברים ומערכות פנימיות.

משמעות לגוף

בית תפקוד ביולוגיחומצות שומן רוויות - מספקות לגוף אנרגיה.

כדי לשמור על החיים, הם צריכים תמיד להיות נוכחים בתזונה במתינות (15 גרם ליום).
תכונות של חומצות שומן רוויות:

לטעון את הגוף באנרגיה;
להשתתף בוויסות רקמות, סינתזת הורמונים, ייצור טסטוסטרון אצל גברים;
יוצרים קרומי תאים;
לספק הטמעה ו,;
לנרמל מחזור חודשיבקרב נשים;
לשפר את תפקוד הרבייה;
ליצור שכבה שומנית המגנה על האיברים הפנימיים;
לווסת תהליכים במערכת העצבים;
מעורב בייצור אסטרוגן אצל נשים;
להגן על הגוף מפני היפותרמיה.

כדי לשמור על הבריאות, תזונאים ממליצים לכלול מזונות המכילים שומנים רוויים בתפריט היומי. הם צריכים להוות עד 10% מהקלוריות מהסך הכל מנה יומית. זהו 15 - 20 גרם של התרכובת ליום. יש לתת עדיפות למוצרים ה"שימושיים" הבאים: כבד גדול בקר, דגים, מוצרי חלב, ביצים.

צריכת חומצות שומן רוויות מוגברת על ידי:

מחלות ריאה (דלקת ריאות, ברונכיטיס, שחפת);
טיפול בגסטריטיס, כיב תריסריון, קיבה;
הסרת אבנים משלפוחית השתן / כיס המרה, הכבד;
דלדול כללי של הגוף;
הריון, הנקה;
חיים בצפון הרחוק;
תחילת העונה הקרה, כאשר אנרגיה נוספת מושקעת על חימום הגוף.

הפחת את כמות חומצות השומן הרוויות במקרים הבאים:

עם מחלות לב וכלי דם;
עודף משקל (עם 15 קילוגרמים "נוספים");
סוכרת;
רמה גבוהה;
הפחתת צריכת האנרגיה של הגוף (בעונה החמה, בחופשה, בזמן עבודה בישיבה).

עם צריכה לא מספקת של חומצות שומן רוויות, אדם מפתח תסמינים אופייניים:

משקל הגוף יורד;
הפרעה במערכת העצבים;
ירידה בתפוקה;
יש חוסר איזון הורמונלי;
מצב הציפורניים, השיער, העור מחמיר;
מתרחשת אי פוריות.

סימנים לשפע יתר של תרכובות בגוף:

לחץ דם מוגבר, הפרעה בלב;
הופעת תסמינים של טרשת עורקים;
היווצרות אבנים ב כיס המרה, כליות;
עלייה בכולסטרול, מה שמוביל להופעת רובדים שומניים בכלי הדם.

זכור, חומצות שומן רוויות נאכלות במתינות, לא עולות על הקצבה היומית. רק כך הגוף יוכל להפיק מהם את מירב התועלת, מבלי לצבור רעלים ולא "להעמיס".

הכמות הגדולה ביותר של EFAs מרוכזת במוצרים מן החי (בשר, עוף, שמנת) ובשמנים צמחיים (דקל, קוקוס). בנוסף, גוף האדם מקבל שומנים רוויים עם גבינות, ממתקים, נקניקים, עוגיות.

כיום בעייתי למצוא מוצר המכיל סוג אחד של טריגליצרידים. הם בשילוב (חומצות שומן רוויות, בלתי רוויות וכולסטרול מרוכזים בשומן חזיר, חמאה).

הכמות הגדולה ביותר של SFA (עד 25%) היא חלק מחומצה פלמיטית.

יש לו אפקט היפרכולסטרולמי, ולכן יש להגביל את צריכת המוצרים שבהם הוא כלול (שמן דקלים, שמן פרה, שומן חזיר, שעוות דבורים, spermaceti לוויתן זרע).

שולחן מס' 1" מעיינות טבעייםחומצות שומן רוויות"

שם מוצר	תכולת NSZH ל-100 גרם נפח, גרם
חמאה	47
גבינות קשות (30%)	19,2
ברווז (עם עור)	15,7
נקניק מעושן גולמי	14,9
שמן זית	13,3
גבינה מעובדת	12,8
שמנת חמוצה 20%	12,0
אווז (עם עור)	11,8
קרד 18%	10,9
שמן תירס	10,6
טלה ללא שומן	10,4
נקניק מבושל שמן	10,1
שמן חמניות	10,0
אֱגוזי מלך	7,0
נקניק מבושל דל שומן	6,8
בשר בקר ללא שומן	6,7
גלידה שמנת	6.3
קרד 9%	5,4
בשר חזיר	4,3
דג שומן בינוני 8%	3,0
חלב 3%	2,0
פילה עוף)	1,0
דגים רזים (2% שומן)	0,5
כיכר פרוסה	0,44
לחם שיפון	0,4
גבינת קוטג' ללא שומן	0,3

מזונות המכילים את הריכוז המרבי של חומצות שומן רוויות:

אוכל מהיר;
קרם;
דקל, שמן קוקוס;
שוקולד;
מַמתָקִים;
שמן;
שומן עוף;
גלידה מחלב פרה מלא שומן;
שמן קקאו.

כדי לשמור על בריאות הלב ולהישאר רזה, מומלץ לבחור במזונות עם פחות שומן. אחרת, בעיות בכלי דם, משקל עודף, לא ניתן להימנע מ-slagging של הגוף.

זכור הנזק הגדול ביותרעבור בני אדם, הם טריגליצרידים עם נקודת התכה גבוהה. נדרשות חמש שעות והוצאה אנרגטית משמעותית לעכל ולסלק פסולת מחתיכה מטוגנת של בשר בקר או חזיר שומני, מאשר לספיגה של עוף או הודו. לכן, עדיף לתת עדיפות לשומן ציפורים.

יישומים

בתחום הקוסמטיקה. חומצות שומן רוויות הן חלק ממוצרים דרמטוטרופיים, קרמים, משחות. חומצת פלמיטיתמשמש כחומר יוצר מבנה, מתחלב, מרכך. חומצה לאורית משמשת כחומר חיטוי במוצרי טיפוח העור. חומצה קפרילית מנרמלת את החומציות של האפידרמיס, רוויה אותו בחמצן ומונעת צמיחה של פטריות שמרים.
בכימיקלים ביתיים. EFAs משמשים לייצור סבון שירותים, חומרי ניקוי. חומצה לאורית משמשת כזרז מקציף. שמנים המכילים תרכובות סטאריות, מיריסטיות ופרמיטיות משמשים בייצור סבון להכנת מוצר מוצק, ייצור שמני סיכה וחומרי פלסטיק. חומצה סטארית משמשת לייצור גומי, כמרכך, ובייצור נרות.
בְּ תעשיית המזון. משמש כתוספי מזון תחת המדד E570. חומצות שומן רוויות פועלות כחומר זיגוג, מסיר קצף, מתחלב ומייצב קצף.
ב וסמים. חומצות לאוריות, מיריסטיות מפגינות פעילות קוטל פטריות, נגיפים, קוטל חיידקים, מעכבות את הצמיחה של פטריות שמרים ומיקרופלורה פתוגנית. הם מסוגלים לשפר את הפעולה האנטיבקטריאלית של אנטיביוטיקה במעי, מה שמגביר את יעילות הטיפול בזיהומי מעיים חריפים ויראליים וחיידקיים. יש להניח, חומצה קפרילית שומרת על איזון תקין של מיקרואורגניזמים במערכת גניטורינארית. עם זאת, תכונות אלה אינן משמשות בתכשירים. כאשר חומצות לאוריות ומיריסטיות מקיימות אינטראקציה עם אנטיגנים חיידקיים ויראליים, הן פועלות כממריצים אימונולוגיים, ועוזרות להגדיל תגובה חיסוניתאורגניזם להחדרת פתוגן מעיים. למרות זאת, חומצות שומן נכללות בהרכב התרופות, תוספי תזונה, אך ורק כחומרי עזר.
בעופות, בעלי חיים. חומצה בוטאנית מגבירה את חייה היצרניים של החזירה, שומרת על האיזון המיקרו-אקולוגי, משפרת את ספיגת חומרי הזנה וצמיחת שרירי מעיים בגוף החי. בנוסף, הוא מונע מתח חמצוני, מפגין תכונות אנטי-סרטניות, אנטי דלקתיות, ולכן הוא משמש ליצירת תוספי מזון לעופות ובעלי חיים.

סיכום

חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות הן מקורות האנרגיה העיקריים לגוף האדם. גם במנוחה, הם חשובים ביותר לבנייה ותחזוקה של פעילות התא. שומנים רוויים נכנסים לגוף עם מזון ממקור מן החי, התכונה הייחודית שלהם היא עקביות מוצקה שנמשכת גם בטמפרטורת החדר.

מחסור ועודף של טריגליצרידים מגבילים משפיעים לרעה על בריאות האדם. במקרה הראשון, כושר העבודה פוחת, מצב השיער והציפורניים מחמיר, מערכת עצבים, בשני - יש הצטברות משקל עודף, העומס על הלב גדל, לוחות כולסטרול נוצרים על דפנות כלי הדם, רעלים מצטברים, סוכרת מתפתחת.

לבריאות טובה, הצריכה היומית המומלצת של חומצות שומן רוויות היא 15 גרם. ל הטמעה טובה יותרוהסרת שאריות פסולת, אוכלים אותם עם עשבי תיבול וירקות. אז אתה לא מעמיס על הגוף וממלא את מאגרי האנרגיה.

הפחת את צריכת חומצות השומן המזיקות המצויות במזון מהיר, מאפים עשירים, בשרים מטוגנים, פיצה ועוגות. החליפו אותם במוצרי חלב, אגוזים, שמנים צמחיים, עופות, "פירות ים". שימו לב לכמות ואיכות המזון שאתם אוכלים. הגבילו את צריכת הבשר האדום, העשירו את התזונה בירקות ופירות טריים, ותופתעו מהתוצאה: הרווחה והבריאות שלכם ישתפרו, כושר העבודה שלכם יגדל ולא יהיה זכר לדיכאון הקודם. .

שומנים בלתי רוויים מכונים לעתים קרובות גם " שומנים טוביםמכיוון שהם יכולים להשפיע לטובה על בריאות הלב שלך. למרות שהמנגנונים שבהם הם משפיעים על השומנים אינם מובנים במלואם, מחקרים הראו כי שומנים בלתי רוויים יכולים להוריד בצורה מתונה את רמות הכולסטרול LDL ולהעלות את רמות הכולסטרול HDL. כמה שומנים רב בלתי רוויים, כמו חומצות שומן אומגה 3, יכולים גם לעזור להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם.

אמנם ישנם תוספי תזונה רבים המכילים שומנים בלתי רוויים, כגון שמן כבד בקלה ושמן דגים, אך קבלת שומנים בלתי רוויים מהתזונה שלך יכולה לסייע רבות לשיפור בריאות הלב וכלי הדם שלך. בנוסף, מזונות אלה גם יספקו לגוף שלך חומרים מזינים אחרים בריאים ללב וכלי דם. תזונאים מודרניים ממליצים לקבל 25 עד 35% מהקלוריות שלך מדי יום משומן, כאשר שומנים בלתי רוויים מהווים את רוב צריכת השומן.

הגדלת HDL

ליפופרוטאינים צפיפות גבוהה(HDL) ידועים ככולסטרול "טוב". פעולת הגנהעל מערכת הלב וכלי הדם. ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL) מגבירים את הסיכון להצטברות פלאק בעורקים, מה שעלול להוביל למחלות לב וכלי דם. במחקר שנערך בית החולים בריגהם ונשיםו מוסדות רפואיים של ג'ונס הופקינס, נמצא כי החלפת פחמימות בשומנים בלתי רוויים בתזונה בריאה ללב מעלה את רמות הכולסטרול ה"טוב". בעוד שתזונה זו לא הורידה את רמות הכולסטרול הרע, היא הורידה את רמות הטריגליצרידים ואת לחץ הדם. תוצאות המחקר הזה הופיעו בגיליון נובמבר של כתב העת כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאיב 2005.

הפחתת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם

מְשׁוֹעָר איגוד הלב האמריקאי, יותר מ-81 מיליון אנשים סובלים לפחות מסוג אחד של מחלת לב וכלי דם (נכון לשנת 2006). מחלות והפרעות אלו כוללות שבץ מוחי, לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם), אי ספיקת לב ומחלת לב כלילית. מאיו קליניקמדווח כי סוג אחד של שומן בלתי רווי יכול להפחית את הסיכון למחלת לב כלילית ולהוביל להורדת רמות לחץ הדם. חומצות שומן אומגה 3 הנמצאות ב מוצרי מזוןכמו אגוזי מלך ודגים שמנים יש השפעה מגנה על הלב. סוג זה של שומן גם מפחית את הסיכון לפתח מחלות דלקתיות וסוגים מסוימים של סרטן, לפי האוניברסיטה. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד.

אֵנֶרְגִיָה

חלבונים ושומנים בלתי רוויים הם מקורות אנרגיה לגוף. ההבדל טמון באופן שבו הגוף משתמש בהם. שירות ההרחבה הקואופרטיב של אוקלהומהמסביר שתפקידו העיקרי של החלבון הוא לשמור על מבנה הגוף. אם אדם צורך יותר חלבון מהדרוש לתפקוד זה, הגוף משתמש בעודף לאנרגיה. שומנים הם צורת המזון החסכונית ביותר באנרגיה, אך הם גם מקור האנרגיה האיטי ביותר.

ספיגת ויטמין

שומנים בלתי רוויים עוזרים לגוף לספוג ויטמינים מסיסים בשומן. כאשר אדם צורך ויטמינים מסיסים בשומן, הגוף סופג אותם ומאחסן אותם ברקמות השומן. מכיוון שהגוף אוגר ויטמינים מסיסים בשומן, צריכת יתר שלהם עלולה לגרום להתפתחות הסימפטומים של היפרוויטמינוזיס. ויטמינים מסיסים בשומן כוללים ויטמין K, ויטמין A, ויטמין D וויטמין E.

מִבְנֶה

חלבונים מספקים מבנה לעצמות ולשרירים, מה שעוזר לשמור על מבנה העצמות של הגוף. שומנים בלתי רוויים שולטים בסוג אחר של מבנה, דופן התא. לכל תא יש דופן שמבצעת פונקציות מבניות, הגנה והובלה, שולטת בקצב צמיחת התא ומתנגדת ללחץ מים. ללא דפנות התא, קרום התא פשוט היה נקרע.

שומנים בלתי רוויים - רשימת מזון

אם אתה רוצה לכלול שומנים בלתי רוויים שלך דיאטה יומיתתזונה, עליך להחליף (לפחות חלקית) מזונות עשירים בשומנים רוויים במזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים. אחרת, אתה מסתכן בעלייה במשקל ובעלייה בשומני הדם. להלן רשימה של מזונות עשירים בשומנים רוויים:

אבוקדו. הפרי הטעים הזה עמוס בשומנים חד בלתי רוויים. אפשר להשתמש באבוקדו עצמו או להשתמש בשמן אבוקדו בסלטים ובמנות אחרות.
זיתים. זיתים ירוקים, שחורים וקלמטה הם לא רק טעימים, אלא גם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים. אפשר לאכול זיתים ושמן זית, שגם הוא עשיר בשומנים בריאים.
אֱגוֹזִים. הם מכילים את שני סוגי השומנים הבלתי רוויים: שומנים רב בלתי רוויים ושומנים חד בלתי רוויים. אגוזי מלך נוטים להיות גבוהים יותר בשומנים רב בלתי רוויים בהשוואה לאגוזים אחרים, בעוד בפיסטוקים, שקדים ואגוזי פקאן יש יותר שומנים חד בלתי רווים. אגוזים עשירים גם במרכיבים אחרים המקדמים בריאות כמו סיבים, פיטוסטרולים, ויטמינים, מינרלים וחלבונים.
דג שמנוני. דגים הם בדרך כלל מזון רזה שהוא טוב מאוד בתזונה להורדת שומנים בדם. עם זאת, זנים מסוימים של דגים עשירים באומגה 3, סוג של חומצת שומן רב בלתי רווי. דגים שומניים העשירים בשומנים בלתי רוויים כוללים מקרל, סלמון, מקרל, הרינג, טונה, אנשובי ועוד (לפרטים נוספים ראו אומגה 3 בדגים: טבלת תכולת אומגה 3 בדגים שונים). נסה להשתמש לפחות כמה פעמים בשבוע ארוחות דגים- מקרל מלוח (לא מעושן) טוב ובריא במיוחד.
כמה שמנים. אם אתה עוקב אחר דיאטה להורדת שומנים בדם, ייתכן שתרצה לעבור משימוש חמאהאו מרגרינה, עשירה בשומנים בלתי רוויים ושומני טראנס, לשמנים צמחיים בריאים, עשירים בשומנים בלתי רוויים. שמנים אלו כוללים: זית, שומשום, חריע, תירס, סויה ו שמן פשתןושמן אבוקדו.
זרעים. זרעי השומשום עשירים בשומנים חד בלתי רוויים, בעוד שזרעי דלעת, חמניות, פשתן וצ'יה עשירים בשומנים רב בלתי רוויים.

בנוסף לאכילת מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים, ייתכן שתגלו גם שהשוק המודרני (בתי מרקחת וחנויות בריאות מקוונות) מוכר הרבה תוספי תזונה המכילים שומנים בלתי רוויים, שיכולים לשמש גם כמקור נוסף שלהם. אם מסיבה כזו או אחרת אינכם מסוגלים לצרוך את המזונות הבריאים המפורטים לעיל על בסיס קבוע, תוכלו להתחיל ליטול תוספי מזון שיקדמו את בריאות מערכת הלב וכלי הדם שלכם ושל הגוף כולו.