רשימת חומצות שומן רוויות. שומנים חד בלתי רווים לעומת רב ​​בלתי רוויים. טרנזיזומרים במזון שאתה אוכל

צום ב-4 חלקים, על שומנים רוויים ובלתי רוויים, על מזיקים ו שמנים בריאים, על שומני טראנס, על תפקיד השומנים בגוף האדם. חומר על שימושי ו שמנים מזיקיםלא יהיה ממש בקנה אחד עם המצגת המסורתית.

שומנים פנימה גוף האדםממלאים את התפקיד של מקור אנרגיה, ומהווים גם חומר לבניית תאים חיים בגוף. הם ממיסים מספר ויטמינים ומשמשים כמקור לחומרים פעילים ביולוגית רבים.

שומנים עוזרים להגדיל טעימהאוכל ולגרום לתחושת שובע ממושכת. עם חוסר שומנים בתזונה שלנו, עלולות להתרחש הפרעות במצב הגוף כמו שינויים בעור, ראייה, מחלת כליות, היחלשות מנגנוני חסינות וכו'.

בניסויים שנערכו בבעלי חיים, הוכח שכמות לא מספקת של שומן בתזונה תורמת להפחתת תוחלת החיים.

שומנים (חומצות שומן) מצויים בשומנים מהצומח והחי. הם מחולקים לשני סוגים, בהתאם מבנה כימיוקשרים מולקולריים עָשִׁירו בלתי רוויחומצת שומן . האחרונים מחולקים גם לשני סוגים - חד בלתי רוויו רב בלתי רווישומנים.

1. חומצות שומן בלתי רוויות

בלתי רוויחומצת שומן הן חומצות שומן המכילות לפחות קשר כפול אחד בשרשרת מולקולות חומצות השומן. בהתאם לרוויה, הם מחולקים לשתי קבוצות:

• חד בלתי רוויחומצות שומן המכילות קשר כפול אחד


• רב בלתי רוויחומצות שומן המכילות יותר מקשר כפול אחד

הגדול ביותר משמעות ביולוגיתשל חומצות שומן בלתי רוויות רב בלתי רוויחומצות שומן, כלומר מה שנקרא חומצות שומן חיוניות (ויטמין F).

זה קודם כל לינולאית (אומגה 6 חומצות שומן רב בלתי רוויות) ו לינולנית (אומגה 3 FA רב בלתי רווי); גם להדגיש אומגה 9חומצות, כגון oleic היא חומצת שומן חד בלתי רוויה.

חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3 ואומגה 6 הן חִיוּנִי (כלומר, חיוניים) מרכיבים של מוצרי מזון שהגוף שלנו לא יכול לסנתז את עצמו.

שני הסוגים לא שומן רווינמצא בעיקר ב מוצרים צמחיים. חומצות אלו נחשבות מתאימות יותר אכילה בריאהמאשר חומצות שומן רוויות . למעשה, לחלקם יש את היכולת להוריד כולסטרול ולחץ דם, ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב.

חומצה לינולאית, חומצה אולאית, חומצה מיריסטולית, חומצה פלמיטולאית וחומצה ארכידונית הן חלק מחומצות השומן הבלתי רוויות.

חומצות שומן בלתי רוויות נמצאות בכל השומנים. בְּ שומנים צמחייםהתוכן שלהם, ככלל, גדול יותר מאשר בבעלי חיים (אם כי ישנם חריגים לכלל זה בקרב שומנים צמחיים ובעלי חיים: שמן דקלים מוצק ונוזל שומן דגים, לדוגמה).

המקורות העיקריים לחומצות שומן בלתי רוויות ובמיוחד חיוניות לבני אדם הם זית, חמניות, שומשום, שמן לפתית, שומן הכלול בדגים ויונקים ימיים.

מזונות המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות

שמן זית, זיתים

שמן שומשום

שמן לפתית
חמאת בוטנים, בוטנים

פרי אבוקדו

שקדי אגוזים

אגוזי קשיו
אגוזי פיסטוק
אגוזים אגוזי לוז

מזונות המכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות

שמן תירס

שמן חמניות, גרעיני חמניות
שמן סויה
סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, פורל, טונה, קוויאר אדום, רכיכות (הרבה אומגה 3)

זרעי פשתן, שמן פשתן (הרבה אומגה 3)

שומשום, שמן שומשום

פולי סויה, טופו

אגוזי מלך (הרבה אומגה 3)
נבט חיטה, שמן שלהם

היתרונות של חומצות שומן בלתי רוויות

חומצות שומן בלתי רוויות (FA) הן חומצות שומן חד-בסיסיות שבמבנה שלהן קיים קשר כפול אחד (חד בלתי רווי) או שניים או יותר (חומצות שומן רב בלתי רוויות, בקיצור PUFA) בין אטומי פחמן סמוכים. המילה הנרדפת שלהם היא חומצות שומן בלתי רוויות.טריגליצרידים המורכבים מחומצות שומן כאלה נקראים, בהתאמה, שומנים בלתי רוויים.

ישנם מספר יתרונות בריאותיים של חומצות שומן בלתי רוויות. מוצרי מזוןמכיל חד בלתי רווי או פוליליין שומן רווינחשבים בריאים יותר מאלה המכילים חומצות שומן רוויות.

העובדה היא מולקולות עָשִׁירחומצות שומן הנכנסות לדם נוטים להתחבר אחד לשני , שמוביל ל היווצרות בעורקים מערכת דם פלאקים של כולסטרול . בתורו, בלתי רווישומנים מורכבים ממולקולות גדולות ש לא בונים תרכובות בדם. זה מוביל למעבר ללא הפרעה של דם דרך העורקים.

יתרון עיקרי שומן בלתי רוויהיא היכולת להפחית את רמת הכולסטרול ה"רע" והטריגליצרידים בדם , וכתוצאה מכך סיכוי מופחת למחלות לב כגון שבץ והתקפי לב.

כמובן שכמעט בלתי אפשרי לסלק את כל השומנים הרוויים מהתזונה, אבל רבים מהם ניתנים להחלפה בשומנים בלתי רוויים.

לדוגמה, מעבר לשמן זית כאשר מוסיפים אותו למזון (אך לא מבושל) יכול להפחית מאוד את צריכת השומן הרווי שלך.

שמנים תזונתיים אלו מכילים ויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמין א', ד' ו-ה'אשר חיוניים לשמירה על הבריאות.
ויטמינים A ו-Eהם נוגדי חמצון ולעזור לתמוך מערכת החיסוןכדי שנישאר בריאים. הם גם מסייעים במחזור הדם ומונעים היווצרות של רובדי כולסטרול בעורקים.

ויטמין D חיוני לצמיחה והתפתחות של עצמות ושרירים.

היתרונות של חומצות שומן בלתי רוויות:

• יש השפעה נוגדת חמצון


• יש השפעה אנטי דלקתית


• לְהַפחִית לחץ עורקי


• להפחית את הסיכון של חלק סרטן


• לשפר את מצב השיער והעור


• לשפר את זרימת הדם (מניעת קרישי דם)

בהשוואה לחומצות שומן רוויות, הדפוס עבור נקודת המסה עבור בלתי רווי (בלתי רווי) הפוך מאשר עוד שומןמכיל חומצות שומן בלתי רוויות, ככל שנקודת ההיתוך שלו נמוכה יותר. כך, אם יש לכם שמן שנשאר נוזלי גם במקרר, בטמפרטורה של 2-6 מעלות צלזיוס, אתם יכולים להיות בטוחים שהוא נשלט על ידי שומנים בלתי רוויים (בלתי רוויים).

חשוב מאוד שהשומנים הנצרכים במזון יהיו טריים, כלומר לא מחומצנים.

שמנים בלתי רוויים עצמם, כמו גם מוצרים קולינריים שהוכנו עם השימוש בהם, מתעקשים כאשר אחסון לטווח ארוךשיש לו טעם חזק.

בְּ שומנים מיושנים או מחוממים יתר על המידה מצטברים חומרים מזיקים , המשמשים כמגרים של מערכת העיכול, הכליות, משפיעים על הפרעות מטבוליות. בְּ אוכל דיאטטישומנים כאלה אסורים בהחלט.

לכן, על מנת להגדיל את חיי המדף של מוצרים בתעשיית הממתקים, למרבה הצער, שמנים כאלה מוחלפים לרוב בשמנים עם תוכן נמוךחומצות שומן בלתי רוויות. מגמה מסוכנת במיוחד היא השימוש בשומנים מוקשים (מרגרינה) המכילים מזיקים חומצות שומן טראנס (שומני טראנס) , שהם הרבה יותר זולים משמנים טבעיים, הם גם מעלים משמעותית את הסיכון מחלת לב וכלי דם.

נורמות הצריכה של חומצות שומן בלתי רוויות לא נקבעו, עם זאת, מאמינים שתכולת הקלוריות שלהן בתזונה הכללית צריכה להיות בדרך כלל בערך 10%-30%, או בגישה אחרת - כמות השומן הכוללת מכל המזונות הנצרכים במהלך היום מחושבת כ 1 גרם לכל 1 ק"ג משקלאדם.

צריך לציין ש חד בלתי רוויחומצת שומן ניתן לסנתזבתוך הגוף מחומצות שומן רוויות ופחמימות. לכן, הן אינן מסווגות כחומצות שומן חיוניות או חיוניות.

עם תזונה תזונתית, ההרכב האיכותי והכמותי של השומנים יכול להשתנות. כמות מופחתת של שומן מומלצת לדלקת לבלב, טרשת עורקים, דלקת כבד, סוכרת, החמרה של אנטרוקוליטיס והשמנה.

כאשר הגוף מדולדל ובמהלך תקופת ההחלמה לאחר מחלות ממושכות, פציעות, להיפך, מומלץ להגביר דמי כיס יומייםשומנים עד 100 - 120 גרם.

**************************************** ****

2. חומצות שומן רוויות

חומצות שומן רוויות (או רוויות) הן חומצות שומן חד-בסיסיות שבמבנה שלהן אין קשרים כפולים בין אטומי פחמן סמוכים. היעדר קשרים כפולים או בלתי רוויים מפחית משמעותית את התגובתיות (היכולת לשלב עם מבנים מולקולריים אחרים) של חומצות שומן רוויות, כלומר להשתתף בתהליכים הביוכימיים של הגוף.

התפקיד הביולוגי של שומנים רוויים הרבה פחות מגוון מזה של שומנים בלתי רוויים.

במוצרי מזון, חומרים אלו נמצאים בהרכב השומנים של בעלי חיים וגם מקור צמחי.

תכולת חומצות השומן הרוויות בשומנים מן החי היא בדרך כלל גבוהה יותר מאשר בשומנים צמחיים. בהקשר זה, יש לציין דפוס ברור:ככל ששומן מכיל יותר חומצות שומן רוויות, כך נקודת ההיתוך שלו גבוהה יותר. כלומר, אם נשווה חמניות וחמאה, מיד מתברר כי מוצק חמאההתוכן של חומצות שומן רוויות הוא הרבה יותר גבוה.

דוגמה שמן צמחי רווי שמן דקל משרת, היתרונות והנזקים שבהם דנים באופן פעיל בחברה המודרנית.

דוגמה שמן בלתי רווי מן החי הוא שמן דגים.

יש גם שומנים רוויים מלאכותיים המתקבלים על ידי הידרוגנציה של שומנים בלתי רוויים.שומן מומן הוא הבסיס למרגרינה, שמן דקלים קשה, הם המזיקים ביותר.

מזונות המכילים חומצות שומן רוויות

הנציגים המשמעותיים ביותר של חומצות שומן רוויות הם

חומצה סטארית:

בשומן כבש, תכולתו מגיעה ל-30%,
בשמנים צמחיים - עד 10%;

חומצת פלמיטית:

בשמן דקלים הוא 39-47%,
בשמנת פרות - כ-25%,
סויה - 6.5%,
ובשומן חזיר - 30%.

נציגים אחרים של חומצות שומן רוויות הם לאורית, מיריסטית, מרגרינה, קפרית וחומצות אחרות.

התפקיד הביולוגי של חומצות שומן רוויות הוא שהן מיועדות לגוף האדם הם, קודם כל, מקור אנרגיה. הם גם, יחד עם בלתי רוויים לקחת חלק בבִּניָן ממברנות תאים , סינתזת הורמונים,העברה והטמעה של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.

בעלות רקמת שומן קטנה, כלומר מעט שומן רווי בגוף, נשים לא רק נוטות לסבול מאי פוריות בהרבה גיל הרבייה, אבל הם גם סובלים גיל המעבר קשה יותר, סובלים ממחלות ומתח עקב חוסר איזון הורמונלי.

מצד שני, גם הפגיעה ברקמת השומן העודפת, כלומר השמנת יתר, היא מעבר לכל ספק. בְּ תנאים מודרנייםהיפודינמיה ואכילת יתר, אדם צריך לשאוף להפחית חומצות שומן רוויות בתזונה שלו - ערך האנרגיהתזונה אנושית כיום ולכן, ככלל, היא מעל לנורמה,

א חומצות שומן חיוניות לבניית ממברנות התא יכול להיות מסונתז על ידי הגוף (בתנאי שמקפידים על תכולת אנרגיה מספקת של התזונה).

צריכה מופרזת של שומן רווי היא אחת מהן גורמים קריטייםהסיכון לפתח השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד. שיעורי הצריכה של שומנים רוויים לא נקבעו, אך מאמינים שהערך האנרגטי שלהם בתזונה לא יעלה על 10% מכמות השומן הכוללת.

עם זאת, בחומרה תנאי מזג אווירלמשל, בצפון הרחוק, הצורך באנרגיה עולה באופן דרמטי, ולכן נדרשת ההיכרות לתזונה. יותרשומנים המכילים, בין היתר, חומצות שומן רוויות - המרכיב בעל הערך האנרגטי ביותר.

אם שומנים בלתי רוויים בריאים יותר משומנים רוויים מבחינת תזונה, הרי שבתחום הבישול ההפך הוא הנכון: עדיף לבשל אוכל על שומנים מהחי, כלומר על רוויים.

בעת טיגון מזון בשמן צמחי, הקשרים הכפולים של חומצות שומן בלתי רוויות יעברו חמצון אינטנסיבי ליצירת חומרים מסרטניםשגורמים לסרטן.

היישום הלא-מזון החשוב ביותר של חומצות שומן רוויות הוא ייצור סבון. מלחי הנתרן והאשלגן של תרכובות אלו מהווים את הבסיס לכל סוגי הסבון. למעשה, סבון מתקבל על ידי סיבון של השומנים הרוויים המתאימים.

שומנים להעלמת 100%

שומן טראנס

שומני טראנס נוצרים במהלך התמצקות תעשייתית של נוזל שמני ירקות. שומני טראנס נמצאים בקונדיטוריה, צ'יפס, פופקורן, מקלות דגים, קציצות תעשייתיות, קטשופים, מיונז, צ'יפס, לבן, צ'בורק, שמן צמחי מזוקק (חמנייה מזוקקת רגילה, שמן תירס, הנכלל בבישול של כמעט כל המשפחות) , במאפים קנויים, בגבינות ללא כולסטרול, במרגרינה ובממרח.

שומני טראנס קשורים ל סיכון גבוהמחלות לב וכלי דם, כיהם עולים רמה כולסטרול רעבדם (LDL) ולהוריד את הרמה כולסטרול טוב(HDL), וגם לגרום לדלקת והשמנה .

**************************************** ***************

חומרים גרפיים ויזואליים

שוב על האופן שבו שומנים ושמנים משמשים את הגוף, ולמה מוביל המחסור והעודף שלהם; כמה שומנים ושמנים מכילים 100 גרם של מזונות מסוימים:

אילו מזונות מכילים שומנים רוויים, בלתי רוויים, שומני טראנס:

איזה מוצרים מכילים שומנים רעים", שצריך להפחית בתזונה, וצריך לכלול בתזונה "שומנים טובים". ה"שומנים הרוויים" של קוקוס, שמן דקלים המצוינים בעמודה מתייחסים לצורות המודרניות שלהם (שמן דקל ושמן קוקוס לא מופעל אל תפגע):

אילו מזונות מכילים שומני טראנס מזיקים, תרשים מפורט יותר:

**************************************** ********

כל החומרים והשמנים והשומנים בשני הבלוגים שלי עם בתי ניתן למצוא כאן:

לגבי השפעה שומן טראנסעל בריאות, בפרט, הכלולים בשמני דקל המצויים במזון ייצור תעשייתי, ניתן לקרואו

ניתן לקרוא על תכונות המרגרינות; על שמנים בריאים וחמאה; על שמנים מזיקים. ארבעת החומרים האלה במצגת מאוד לא טריוויאלית, עדיין מעט ידועה, מאוד מודרנית, שגם אנחנו מקפידים עליה (irina_co, culinarium) .

- קוקוס ושמן דקלים - נציגי טריגליצרידים בשרשרת בינונית בעולם השמנים והשומנים הצמחיים , על חשיבות השימוש בהם בספורט ובתזונה תזונתית.

ישנם שלושה סוגים של שומנים, נמצא בדרך כלל במזון, ולכולם יתרונות בריאותיים שונים. שלושת סוגי השומנים הללו הם:

1. שומנים חד בלתי רווים

כדי להפיק את המרב משלושת השומנים הללו, עליך להבין כיצד הם משפיעים על הגוף שלך. חשוב לצרוך כל אחד מהשומנים הללו מכיוון שתזונה דלת שומן טומנת בחובה סיכונים רבים כמו ירידה בתפקוד המוח, מצב רעבריאות המוח וחוסר איזון הורמונלי.

שומנים חיוניים לתפקוד מלא של הגוף שלך, מוויסות חום ועד לשליטה במשקל. שימוש מספק שומנים בריאיםחשוב מאוד לתחזק בריאות טובהאורגניזם.

האמת היא שכבר עשרות שנים אמרו לנו שתזונה דלת שומן עוזרת לשמור על בריאותנו. של מערכת הלב וכלי הדם, הישאר בריא ורזה, אבל זה לא. אמנם זה נכון שכמות משמעותית של שומן בתזונה יכולה לתרום לעלייה במשקל, אבל זה נכון גם לגבי כל מזון שמכיל מספר גדול שלקלוריות. שומנים הם חלק הכרחי בכל דיאטה בריאהתזונה, ובקרוב תבינו למה.

שומנים חד בלתי רווים הן חומצות שומן בעלות קשר כפול אחד. נקודת ההיתוך של שומנים חד בלתי רוויים, או חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs), היא בין שומנים רוויים לשומנים רב בלתי רוויים (PUFAs), כלומר הם נוזליים בטמפרטורת החדר ומתחילים להתמצק כשהם קפואים.

כמו כל השומנים, MUFAs מכילים תשע קלוריות לגרם ויש לצרוך אותם במידה. ה-MUFA הנפוץ ביותר שנמצא במזון הוא חומצה אולאית, חומצת שומן הנמצאת באופן טבעי בשמנים צמחיים ושומנים מהחי, במיוחד בשמן זית. שומנים חד בלתי רווים נמצאים לרוב במזונות כמו שמן זית, אגוזים, אבוקדו וחלב מלא.

מחקרים מראים שלילדים עם רמות גבוהות של שומנים בלתי רוויים בתזונה שלהם יש פרופילי שומנים טובים יותר בסרום, מה שאומר שלמעשה יש להם פחות שומנים בדם.

יתרונות בריאותיים של שומנים חד בלתי רוויים

אכילת מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רווים יש רבים השפעות חיוביותעל גוף האדם. היתרונות העיקריים של MUFA הם כדלקמן:

1. הגנה מפני מחלות לב

היתרון המתועד ביותר של אכילת שומנים חד בלתי רווים הוא ההשפעות החיוביות שלהם על בריאות הלב וכלי הדם, במיוחד על ידי הפחתת צריכת מזון עשיר בשומן רווי והגברת צריכת המזונות העשירים ב-MUFA. הגדלת רמת השומנים החד בלתי רוויים בתזונה פעולת הגנהנגד תסמונת מטבולית, קבוצה של הפרעות המגבירות את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.

מחקר אחד שפורסם בכתב העת כתב עת לתזונה, התמקדו המדענים בהתרחשות של פרפור פרוזדורים (סוג נפוץ של הפרעת קצב הקשורה להפחתת זרימת הדם ללב) בנשים עם מחלות לב וכלי דם. הממצאים מצביעים על קשר בין צריכת שומן בריאה לבין סיכון מופחת לפרפור פרוזדורים.

החוקרים מצאו גם כי תזונתיים תוכן גבוהשומנים חד בלתי רווים השפעה חיוביתעל ילדים עם כולסטרול גבוה וגורמי סיכון אחרים למחלות לב וכלי דם - אפילו ב יותרמאשר דיאטה עשירה ב-PUFAs.

נוכחותם של שומנים חד בלתי רוויים בתזונה חשובה גם בשל העובדה שיש להם תכונות אנטי דלקתיות, המסייעות לשיפור מצב כלליבריאות הגוף. מאז דלקת היא השורש של רוב המחלות, כולל בתזונה שלך כל הפחתת דלקת פנימיתמזון מגביר את יכולתך למנוע התפתחות של מחלות נפוצות ולשמור על רמת בריאות מתאימה לאורך כל חייך.

2. לשפר את הרגישות לאינסולין ולעזור לגוף להשתמש נכון בשומן שלו

גורם נוסף התורם להידרדרות הבריאות של אוכלוסיית רוב המדינות המפותחות הוא שכיחות העמידות לאינסולין. תנגודת לאינסולין היא מצב שמשפיע באופן שווה על כולם קבוצת גילאנשים מעל גיל 18, ומאופיין בחוסר יכולת של הגוף לעבד ולשחרר אינסולין ברמה הנכונה. זה גורם להצטברות של גלוקוז בדם ולעתים קרובות מוביל לסוכרת מסוג 2.

ירידה במשקל וסדירה אימון גופניעשוי לסייע בהפחתת תנגודת לאינסולין. עם זאת, יש גם שינויים תזונתיים ספציפיים שצריך לעשות כדי לשפר את הרגישות לאינסולין, כמו הפחתת צריכת שומן רווי והגברת צריכת שומן חד בלתי רווי.

הסיבה העיקרית לתנגודת לאינסולין היא תפקוד לקוי של רקמת השומן. רקמת השומן משרתת מטרה מסוימת על ידי שמירה על טריגליצרידים בגוף כאשר אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה צריך באותו רגע. לאחר מכן הוא משחרר את האנרגיה הזו במהלך הצום בתור חומצות שומן חופשיות וגליצרול. במהלך תהליך זה רקמת שומןמפרישים מספר רב של פפטידים (תרכובות חומצות אמינו), שיש להם השפעה חיובית רבה על המוח, הכבד וה שרירי שלדשמירה על הומאוסטזיס שלהם ושמירה על קצב חילוף החומרים.

כאשר הגוף חווה חוסר תפקוד שומני, תאי השומן אינם מסוגלים לשחרר את הכמות המתאימה של פפטידים וחומצות שומן, מה שגורם לעמידות לאינסולין וליכולת מופחתת לשמור על משקל גוף תקין. זה נגרם לרוב על ידי אנשים הסובלים מעודף משקל או בעלי מעט מדי שומן בגוף.

החדשות הטובות הן שהחלפת השומנים הרוויים בתפריט שלך בשומנים חד בלתי רוויים לא רק משפרת את הרגישות לאינסולין, היא גם הופכת את הפרעות בתפקוד השומנים. למעשה, לשומנים אלו יש השפעה חיובית על הפרעות בתפקוד השומן גם במקרה של השמנת יתר. זו הסיבה ששומן חד בלתי רווי יכול להיות כל כך יעיל בירידה במשקל.

3. לעזור לך לרדת במשקל

דיאטות עשירות ב-MUFAs אינן מועילות רק לירידה במשקל בשל השפעתן על חוסר תפקוד שומן. אכילת מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רווים הוכחה כמסייעת לחולים רמה מוגברתאנזימי כבד מסוימים (מבשר למחלת כבד) מפחיתים משקל, היקף מותניים ורמות כולסטרול בדם, יחד עם גורמים נוספים הקשורים להשמנה.

מחקרים אחרים בחנו את היכולת של MUFAs ו-PUFAs (בשילובים שונים) לעזור לנבדקים לרדת במשקל. מדענים מצאו כי ריכוז של 60% שומן חד בלתי רווי, ביחס של 1:5 שומן רווי לבלתי רווי, הראה את הרמה הגבוהה ביותר של הפחתת שומן ויכולת למנוע ריכוז נוסף של שומן בגוף.

4. שיפור מצב הרוח

אכילת מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רווים משפיעה לטובה על מצב הרוח שלך. החלפת שומנים רוויים בשומנים חד בלתי רוויים בתזונה יכולה להפחית עצבנות כמו גם להעלות את הרמות שלך. פעילות גופניתוהוצאה אנרגטית במנוחה, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות גם כשאתה נח.

במחקר שנערך ב אוניברסיטת לאס פלמאס דה גראן קנריהבספרד, תוך התמקדות ספציפית בדיכאון, נמצא קשר הפוך בין תזונה עשירה ב-MUFAs ו-PUFAs לבין הסיכון לדיכאון. לאחר מחקר של יותר מ-12,000 מועמדים שלא סבלו בתחילה מדיכאון, החוקרים מצאו כי רמות גבוהות של שומנים חד ורב בלתי רוויים בתזונה היו קשורות ליותר רמה נמוכהדיכאון, וצריכת כמויות גדולות של שומני טראנס מסוכנים קשורה להתפתחות הפרעות נפשיות.

זה יכול להיגרם, בין השאר, על ידי הפעלת דופמין בגוף. יש להפעיל דופמין על מנת שתוכלו להרגיש רגשות של נחת ואושר. רמה גבוההרק שומן רווי בתזונה מעכב את הפעלת הדופמין, המונע יצירת תחושות של אושר וסיפוק במוח. זו הסיבה שאתה צריך לוודא שאתה מקבל מספיק MUFAs ו-PUFAs בתזונה שלך, במיוחד אם אתה נוטה לעתים קרובות לדיכאון.

5. לחזק עצמות

שומנים חד בלתי רוויים גם מאפשרים לעצמות שלך לספוג סידן ביעילות, וכתוצאה מכך צפיפות עצם מוגברת וסיכון מופחת לשבריריות עצם ומחלות כמו אוסטאופורוזיס. לעומת זאת, דיאטות עשירות בשומנים רוויים ודלות בשומנים בלתי רוויים קשורות לצפיפות נמוכה יותר. רקמת עצםוירידה בספיגת הסידן.

6. להפחית את הסיכון לסרטן

במשך עשרות שנים, מומחים חקרו את הקשר בין תזונה עתירת שומן לסיכון לסרטן. למרות שמחקרים מסוימים לא היו חד משמעיים, עדויות רבות לאחרונה תומכות בהשערה שתזונה עשירה בשומן, במיוחד שומן בלתי רווי, עשויה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. לפיכך, מזונות עתירי MUFAs הם מזונות פוטנציאליים הנלחמים בסרטן.

במקרה של סרטן רירית הרחם, כל שלושת הסוגים הנפוצים של שומנים בריאים נחקרו. מעניין לציין ששומנים רוויים וחד בלתי רוויים היו בקורלציה הפוכה עם הסיכון לפתח סוג זה של סרטן, בעוד שומנים רב בלתי רוויםלא היה מתאם מובהק. מבין שני השומנים הללו, שתורמים להפחתת הסיכון לסרטן רירית הרחם, MUFAs היו קשורים להפחתה הגדולה ביותר בסיכון זה.

דיאטה עשירה בשומנים חד בלתי רוויים הייתה נושא למעקב אחר קרצינומה כבדית (HCC), סוג של סרטן הכבד. HCC הוא סרטן שלא נחקר מאוד, במיוחד מבחינת האופן שבו תזונה משפיעה על גורמי סיכון פוטנציאליים. עם זאת, במחקר על פני תקופה של 18 שנים שפורסם בכתב העת כתב העת הבינלאומי לסרטן, נמצא כי תזונה עשירה ב-MUFAs קשורה בסיכון מופחת ל-HCC, בעוד שתזונה עשירה בשומנים רוויים ורב-בלתי-רוויים לא הייתה קשורה לסיכון מופחת לפתח HCC.

נושא מחקר נוסף, אולי השנוי ביותר במחלוקת בתחום זה, הוא הקשר בין הפחתת הסיכון לסרטן השד וצריכת MUFA. כמה מומחים טוענים שכמות גדולה של שומנים חד בלתי רווים בתזונה של נשים יכולה להפחית את הסיכון לפתח סרטן השד, אבל לא כל המדענים מסכימים עם זה, מכיוון שעדיין אין מספיק נתונים.

במחקר אחד שנערך ביוני 2016, חוקרים צפו כיצד צריכה סוגים שוניםשומן פנימה גיל ההתבגרותמשפיע על צפיפות השד של אורגניזמים מתפתחים של בנות. צפיפות גבוהההשד מגדיל את הסיכון לפתח סרטן שד בעתיד פי ארבעה עד חמישה, אז ייתכן אינדיקטור חשוב בעיות אפשריותבעתיד.

המדענים צפו אילו סוגי שומנים וכמה הם צרכו במהלך גיל ההתבגרות, ולאחר מכן מדדו את צפיפות השד שלהם 15 שנים מאוחר יותר. נמצא מתאם גבוה למדי בנשים שצרכו כמויות גדולות של שומנים חד בלתי רווים. צוין כי צפיפות השדיים אצל נשים אלו נמוכה למדי, מה שמעיד על כך שהן הפחיתו משמעותית את הסיכון לסרטן השד.

שומנים חד בלתי רווים לעומת רב ​​בלתי רוויים

לשני סוגי השומנים הבלתי רוויים הללו יש כמה מאפיינים משותפים, אולם יש לצרוך את שני סוגי השומנים הללו בכמויות נאותות. להלן היתרונות של שומנים חד בלתי רוויים (MUFA) ורב בלתי רוויים (PUFA) לגוף:

• הם עוזרים להוריד את רמות ה-LDL (הכולסטרול הרע) ולהעלות את רמות ה-HDL והטריגליצרידים.
• יש להם השפעה חיובית על מצב הרוח.
• יש להם תכונות אנטי דלקתיות, אם כי לשומנים רב בלתי רוויים יש יותר תכונה זו מאשר לשומנים חד בלתי רוויים.
• יש להם השפעה חיובית על הלב.
• הם מכילים תשע קלוריות לגרם.
• MUFAs עוזרים להפחית את הסיכון לסוגים רבים של סרטן ויש להם השפעה חיובית גדולה יותר על בריאות המוח והתפקוד הקוגניטיבי מאשר PUFAs.
• ל-MUFAs אין פרופילים ברורים של חומצות שומן, בעוד PUFAs מכילים שני סוגים נפרדים של חומצות שומן, אומגה 3 ואומגה 6, שיש לשלב אותן בכמויות שוות. צריכת יותר מדי אומגה 6 ולא מספיק אומגה 3 נקשרה למספר בעיות בריאותיות.

אילו מזונות מכילים שומנים חד בלתי רווים

כמה מהמקורות הטובים ביותר לשומנים חד בלתי רווים הם:

• זיתים
• שמן זית כתית
• אבוקדו ושמן אבוקדו
• שקד
• בֹּטֶן
• בשר אדום

אמצעי זהירות

חשוב מאוד להיות מודעים לכמות השומן שאתם צורכים, שכן עודף אדיר של קלוריות (מכל מקור) גורם לרוב האנשים לצבור שומן בבטן. עם זאת, בשום מקרה לא מומלץ להגביל באופן חמור את צריכת השומנים הבריאים, שכן הדבר קשור להתפתחות מחלות שונות.

מחקר אחד שפורסם בכתב העת כתב עת לתזונה ודיאטה אנושית, מראה שתזונה עשירה בשומן (כולל שלושתם שומן טוב) קשורה לשכיחות גבוהה יותר של מחלת אבן מרה (GSD). אם יש לך סיכון מוגבר לפתח cholelithiasis וכבר יש לך אבנים בפנים כיס המרה, עליך לעקוב אחר צריכת השומן שלך ולדווח על כל תסמינים של מחלה לרופא שלך באופן מיידי.

לְסַכֵּם

• שומנים חד בלתי רווים הם חלק חשובתזונה בריאה לכל האנשים.
• תזונה עשירה בשומנים בריאים קשורה משקל רגילהגוף, בעוד שדיאטות דלות שומן הן מסוכנות וחסרות תועלת.
• את כל שלושת סוגי השומנים הבריאים (רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים) יש לאכול באופן קבוע, למרות שמחקרים מראים שיש לאכול פחות שומנים רוויים משני סוגי השומנים האחרים. לגבי שומני טראנס, יש להימנע מהם לחלוטין.
• שומנים חד בלתי רווים הם הגנה טבעית יעילה נגד מחלות לב וכלי דם, עמידות לאינסולין, סוגים רבים של סרטן, עצמות מוחלשות ודיכאון.

אתה צריך לקבל מספיק שומנים חד בלתי רוויים ממזון אורגני. שמן זית, ביצים ובשר אדום במקרים מסוימים עשויים להכיל כמות קטנה של MUFA עקב נוכחות של GMO, האכלה של בעלי חיים עם מזון לא בריא ואורח חיים לא טבעי של בעלי חיים.

שומן תזונתי מגיע מהמזון שאתה אוכל. זה שונה ממה שגוף האדם מייצר כאשר צורכים כמות מופרזת של קלוריות. זה שייך לאחד מה שומן בתזונה, אבל יש גם כמה סוגים אחרים - שומני טרנס רוויים, חד בלתי רווים.

שומנים רב בלתי רוויים הם מזונות המורכבים בעיקר מחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs). לחומצות אלו מבנה כימי המכיל קשר כפול בין שתי קבוצות או יותר של אטומי פחמן. ל-PUFAs יש דמיון מסוים ל-PUFAs חד בלתי רוויים (PUFAs), המכילים רק קשר כפול אחד בין שני אטומי פחמן. כל אחד מועיל לגוף שימוש מתון.

יתרונות

הגוף זקוק לשומנים כדי להישאר בחיים פונקציות חשובות. הם מגנים עליו, עוזרים לתאים לתפקד כרגיל ולספוג ויטמינים מסוימים.

לשומנים רב בלתי רוויים יש יתרונות מיוחדים. הם מספקים את הדרוש חומרים מזינים, כגון ויטמין E, שהוא נוגד חמצון המסייע בהגנה על תאי הגוף; הם מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה 3 משפרות את זרימת הדם, מפחיתות דלקת ומשפרות את תפקוד הלב.

חלק מהחוקרים מאמינים גם שתזונה עשירה באומגה 3 יכולה לשפר את תפקוד המוח. רובם ממליצים לקבל את המינון הנדרש של חומצות שומן אלו מרב בלתי רוויות מאכלים שומנייםולא תוספים.

מוצרים המכילים PUFA

שומנים רב בלתי רוויים נכללים במספר רב של מזונות שאדם צורך מדי יום. ניתן למצוא אותם בזנים רבים של דגים, אגוזים ושמנים צמחיים.

מקורות של PUFAs בדגים:

• פוֹרֶל
• טונה ארוכת סנפיר
• סלמון
• דָג מָלוּחַ
• מָקָרֶל

מקורות אגוזים ודגנים של PUFAs:

• אֱגוזי מלך
• זרעי חמניות
• זרעי פשתן
• זרעי צ'יה
• שומשום

מקורות שמן של PUFAs:

• שמן סויה
• שמן תירס
• שמן חמניות
• שמן פשתן
• שמן חריע

טופו ופולי סויה הם גם מקורות טובים ל-PUFAs.

כיצד יש צורך בשומנים רב בלתי רוויים לירידה במשקל

למרות ששומנים רב בלתי רוויים חשובים לבריאות הגוף, זה לא אומר שצריך לצרוך יותר מהם. הם, כמו אחרים, מכילים 9 קלוריות לגרם. לכן, על ידי אכילת מזונות עשירים בחומרים אלו, נכנסות יותר קלוריות לגוף. התוכן המופרז שלהם בתזונה עלול להוביל לעלייה במשקל ולסבך את הירידה במשקל.

מנסה לרדת במשקל, אתה צריך להגביל את הצריכה מאכלים שומניים. רוב המומחים ממליצים לאכול לא יותר מ-30% מסך הקלוריות משומן ופחות מ-10% משומן רווי. לכן, עדיף לקבל את רוב השומן משומנים רב בלתי רווי או חד בלתי רווי.

היכן ניתן למצוא שומנים רב בלתי רוויים

כמה מותגי מזון מספקים מידע מפורטלגבי סוג השומן במוצר, אבל לא כולם, אז צריך לדעת באיזו חנות מכולת אפשר למצוא מוצרים המכילים PUFAs.

מוצרי חלב ובשר מכילים בדרך כלל שומנים רוויים. מצרכים (קרקרים ומוצרי מאפה) מכילים לרוב שומני טראנס מסוכנים. לכן, בעת קניות, יש צורך להימנע ממחלקות אלו.

בשורת האפייה נמצאים שמנים בריאיםהמכילים שומנים רב בלתי רוויים. יש לזכור ששמנים המכילים PUFAs הם נוזליים בטמפרטורת החדר. הם מאוחסנים בדרך כלל על המדפים הנמוכים ביותר מתחת שומנים מוצקים. ניתן למצוא אגוזים וזרעים באגף המאפייה.

וכמובן, צריך לחדש את מלאי המזון הרב בלתי רווי בשומן במחלקת הדגים הטריים. מנה אחת של דגים, כמו סלמון או פורל, מספקת לא רק את השומן הבריא הדרוש, אלא גם כן מקור טובסנאי. תזונה הכוללת חלבון פחמימות בריאותומקורות שומן, יסייעו לגוף להגיע לתוצאה הרצויה ולשמור על משקל תקין.

דיאטה למדה מזה זמן רב להבחין בין שומנים בריאים ולא בריאים. תשומת - לב מיוחדתכאן ניתן למוצרים עם תוכן נהדרחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs). מומחים ממליצים לבנות דיאטה כדי לקדם בריאות ולהקטין את גודל המותניים עם הכללת חובה של שומנים כאלה.

מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רווים:

הכמות המשוערת מצוינת ב-100 גרם של המוצר

73.3 גרם

63.6 גרם

53.6 גרם

40.6 גרם

30,7

24.7 גרם

24.4 גרם

24.4 גרם

23.7 גרם

22.2 גרם

21.2 גרם

18.9 גרם

18.6 גרם

15.6 גרם

9.8 גרם

מאפיינים כלליים של שומנים חד בלתי רווים

שמנים צמחיים יביאו את מירב היתרונות לגוף אם הם לא ייחשפו אליהם טיפול בחוםולהשתמש בסלטים.

היזהרו משמן לפתית!

מסתבר שלא כל השומנים החד בלתי רוויים נוצרים שווים. כמו בכל כלל, יש יוצאים מן הכלל...

העניין הוא שכמות גדולה של חומצה אירואית מובילה להפרה חילוף חומרים של שומן. שמן לפתית, למשל, מכיל כ-25 אחוז חומצה אירואית.

לאחרונה, במאמץ של מגדלים, גדל זן חדש של לפתית (קנול), אשר, בניגוד לקודמו, מכיל רק 2% חומצה אירואית. בימים אלה מתבצעות עבודות נוספות של תחנות גידול באזור זה. המשימה שלהם היא להפחית את כמות החומצה הארוקית בצמח שמן זה.

דרישה יומית לשומנים חד בלתי רווים

בין כל סוגי השומן האחרים הנצרכים, חווה גוף האדם הצורך הגדול ביותרבשומנים חד בלתי רווים. אם ניקח את כל השומנים כ-100%, הכרחי לגוף, מסתבר ש-60% מהתזונה צריכה להיות שייכת לשומנים חד בלתי רוויים. שיעור הצריכה שלהם עבור אדם בריא, בממוצע, הוא 15% מתכולת הקלוריות של התזונה הכוללת.

חישוב מדויק דמי כיס יומייםצריכת MUFA מתבצעת תוך התחשבות בסוג הפעילות האנושית העיקרית. גם המגדר והגיל שלו חשובים. לדוגמה, הצורך בשומנים חד בלתי רוויים גבוה יותר אצל נשים מאשר אצל גברים.

הצורך בשומנים חד בלתי רוויים עולה:

• כאשר חיים באזור קר;
• עבור אלה המעורבים באופן פעיל בספורט, לבצע עבודה קשה בייצור;
• לילדים צעירים בתקופה של התפתחות פעילה;
• תוך הפרה של מערכת הלב וכלי הדם;
• כאשר שוהים באזורים לא נוחים מבחינה אקולוגית (מניעת סרטן);
• לחולים עם סוכרת סוג 2.

הצורך בשומנים חד בלתי רוויים מצטמצם:

• עם פריחות אלרגיות;
• לאנשים שזזים מעט;
• לדור המבוגר;
• עם מחלות גסטרואנטרולוגיות.

עיכול של שומנים חד בלתי רוויים

בעת צריכת שומנים חד בלתי רוויים, עליך לקבוע נכון את הכמות שלהם במזון. אם קצוב שומנים חד בלתי רווים, תהליך הטמעתם בגוף יהיה קל ולא מזיק.

תכונות שימושיות של שומנים חד בלתי רוויים, השפעתם על הגוף

שומנים חד בלתי רווים הם חלק ממבנה קרומי התא. השתתף באופן פעיל בתהליכים מטבוליים, מה שמוביל לעבודה מתואמת של האורגניזם כולו. לפרק שומנים רוויים שנבלעים ולמנוע עודף כולסטרול.

צריכה מאוזנת של שומנים מקבוצת MUFA תורמת למניעת טרשת עורקים, עצירה פתאומיתלב, מפחית את הסיכון לסרטן, מחזק את המערכת החיסונית.

לדוגמה, המפורסם ביותר, oleic ו חומצת פלמיטיתבעלי תכונות מגנות לב. הם משמשים בכוונה במניעה וטיפול במחלות לב וכלי דם. חומצה אולאית משמשת גם לטיפול בהשמנת יתר.

התפקיד העיקרי של שומנים חד בלתי רווים הוא להפעיל תהליכים מטבולייםבתוך הגוף. המחסור בשומנים חד בלתי רוויים לגוף טומן בחובו הידרדרות פעילות המוח, הפרעה במערכת הלב וכלי הדם, הידרדרות הבריאות.

שומנים חד בלתי רווים הם המועדפים ביותר לטיגון. לכן, תזונאים ממליצים לאוהבי חתיכות פריכות לרכוש לשם כך שמן זית או בוטנים. יתרונות - שינויים מינימליים במבנה המוצר בחשיפה לטמפרטורות גבוהות.

אינטראקציה עם אלמנטים אחרים

אכילת שומנים חד בלתי רוויים יחד עם מזונות עשירים בויטמינים מסיסים בשומן A, D ו-E משפרת את ספיגת החומרים התזונתיים.

האם אתה סקרן לדעת מהן חומצות שומן בלתי רוויות? במאמר זה נדבר על מה הם ומהם היתרונות שהם מביאים לבריאות.

השומנים בגוף האדם ממלאים תפקיד אנרגטי, והם גם חומר פלסטי לבניית תאים. הם מתמוססים מספר ויטמיניםומשמשים כמקור לחומרים פעילים ביולוגית רבים.

שומנים משפרים את טעם האוכל וגורמים לך להרגיש שובע זמן רב יותר. עם מחסור בשומנים בתזונה שלנו עלולות להתרחש הפרעות במצב הגוף כמו שינויים בעור, בראיה, בכליות, היחלשות של מנגנונים אימונולוגיים וכו'. ניסויים שנערכו בבעלי חיים הראו שכמות לא מספקת של שומן בגוף הדיאטה עוזרת להפחית את משך החיים.

חומצות חד-קרבוקסיליות שומניות או אליפטיות קיימות בשומנים מהצומח והחי בצורה מאסטרית. הם מחולקים לשני סוגים בהתאם למבנה הכימי וליחס בין חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות. האחרונים גם מחולקים לשני סוגים - שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים.

סוגי חומצות שומן בלתי רוויות

חומצות שומן בלתי רוויות הן חומצות שומן המכילות לפחות קשר כפול אחד בשרשרת חומצות השומן. בהתאם לרוויה, הם מחולקים לשתי קבוצות:

• חומצות שומן חד בלתי רוויות המכילות קשר כפול אחד;
• חומצות שומן רב בלתי רוויות המכילות יותר מקשר כפול אחד.

שני סוגי השומנים הבלתי רוויים נמצאים בעיקר במזון צמחי. חומצות אלו נחשבות לבריאות יותר מחומצות שומן רוויות. למעשה, לחלקם יש את היכולת להוריד כולסטרול ו לחץ דם, ובכך להפחית את הסיכון מחלת לב. חומצה לינולאית, חומצה אולאית, חומצה מיריסטולית, חומצה פלמיטולאית וחומצה ארכידונית הם חלק מהן.

מזונות המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות

• שמן זית
• חמאת בוטנים
• שמן שומשום
• שמן לפתית
• שמן חמניות
• אבוקדו
• שקד
• אגוזי קשיו
• בֹּטֶן
• שמן

מזונות המכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות

• שמן תירס
• שמן סויה
• סלמון
• שומשום
• פולי סויה
• זרעי חמניות
• אֱגוזי מלך

היתרונות של חומצות שומן בלתי רוויות

ישנם מספר יתרונות בריאותיים של חומצות שומן בלתי רוויות. מזונות המכילים שומנים חד בלתי רוויים או רב בלתי רוויים נחשבים בריאים יותר מאלה המכילים חומצות שומן רוויות. העובדה היא שמולקולות של חומצות שומן רוויות, הנכנסות לזרם הדם, נוטות להיקשר זו לזו, מה שמוביל להיווצרות פלאקים בעורקים. בתורו, שומנים בלתי רוויים מורכבים ממולקולות גדולות שאינן בונות תרכובות בדם. זה מוביל למעבר ללא הפרעה שלהם דרך העורקים.

היתרון העיקרי של שומנים בלתי רוויים הוא יכולתם להוריד את הכולסטרול ה"רע" והטריגליצרידים, וכתוצאה מכך סיכוי נמוך יותר למחלות לב כמו שבץ והתקפי לב. כמובן שכמעט בלתי אפשרי לסלק את כל השומנים הרוויים מהתזונה, אבל רבים מהם ניתנים להחלפה בשומנים בלתי רוויים. לדוגמה, מעבר לשמן זית או קנולה לבישול יכול להפחית מאוד את צריכת השומן הרווי.

שומנים תזונתיים מכילים ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמין A, D ו-E, החיוניים לשמירה על הבריאות. ו-E הם נוגדי חמצון ועוזרים לתמוך במערכת החיסונית כדי שנישאר בריאים. הם גם עוזרים במחזור הדם ומונעים היווצרות פלאק בעורקים. ויטמין D חיוני לצמיחה והתפתחות של עצמות ושרירים.

יתרונות נוספים של חומצות שומן בלתי רוויות:

• יש השפעה נוגדת חמצון;
• יש השפעה אנטי דלקתית;
• להפחית את לחץ הדם;
• להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים;
• לשפר את מצב השיער והעור;
• לשפר את זרימת הדם (מניעת קרישי דם)

חָשׁוּב:השומנים הנצרכים במזון חייבים להיות טריים. העובדה היא ששומנים מתחמצנים בקלות רבה. בשומנים מיושנים או מחוממים יתר על המידה מצטברים חומרים מזיקים, המשמשים כמגרים את מערכת העיכול, הכליות ומשבשים את חילוף החומרים. בתזונה תזונתית, שומנים כאלה אסורים בהחלט. דרישה יומיתאדם בריא בשומן הוא 80-100 גרם. עם תזונה תזונתית, ההרכב האיכותי והכמותי של השומנים יכול להשתנות. כמות מופחתת של שומן מומלצת לדלקת לבלב, טרשת עורקים, דלקת כבד, סוכרת, החמרה של אנטרוקוליטיס והשמנה. כאשר הגוף מדולדל ובתקופת ההחלמה לאחר מחלה ממושכת, להיפך, מומלץ להעלות את צריכת השומן היומית ל-100-120 גרם.