סוגי דגים ימיים שומניים, בעלי חיים וצמחים. שומנים מהחי (מוצקים). תועלת או נזק? רשימת מזונות עם שומנים מן החי

בתחילת שנות ה-60 של המאה הקודמת, איגוד הלב האמריקאי (ANA) הציג הצהרה על הסכנות שומן רווי. לדברי מומחים, אוכל עשיר במוצריםעם סוג זה של שומן, מוביל לפתולוגיות של הלב וכלי הדם. לאור זאת, הומלץ להוציא את קטגוריות המוצרים הללו מהתזונה ככל האפשר, ולהעשיר את התזונה שלכם באותם מאכלים ומוצרים המכילים שומנים צמחיים.

אבל ב-2015, ארגון אחר בעל השפעה לא פחות, ועדת עקרונות הדיאטה האמריקאית (DGAC), קבע את ההצהרה ההפוכה בדיוק – שומנים צמחיים מזיקים, ומחסור בשומנים מן החי מביא לבעיות בספיגת ויטמינים והפרעות מטבוליות. מי צודק?

כשמגיע מידע סותר כזה, תמיד קשה להבין מי צודק ומי הצהרותיו שגויות. ראוי לשקול בפירוט את טיעוני שני הצדדים ואת העובדות שהם מביאים להגנת התזות שלהם. אז, מאז ומתמיד דיברו הרבה על הסכנות של שומנים רוויים, כולסטרול מסוכן והסיכון לטרשת עורקים, השמנה והפרעות מטבוליות. עם זאת, לא פחות מפורסם היה הקשר של חוקרי ANA עם תאגידים אמריקאים גדולים שהם יצרנים של שומנים צמחיים ומספקים את חומר הגלם הזה למדינות רבות בעולם. בהתאם, ניתן להתחקות אחר האינטרס של חברות אלו להכפיש שומנים מן החי לטובת שמנים צמחיים. אנשים, המודאגים לבריאותם, מוציאים שומנים רוויים מהתזונה שלהם, עוברים לשומנים צמחיים בלתי רוויים, ומגדילים את רווחי החברה.

מזון שומני ומחלות

בשנת 2015, ה-DGAC קובע כי הטענה שאנשים חולים עקב צריכת שומן רווי בתזונה היא מוגזמת מאוד. לדעתם, מאז תחילת שנות ה-60 של המאה הקודמת, לא נמצאה ולו עובדה אחת מוכחת מדעית כי מדובר בשומנים רוויים שמשפיעים לרעה על הלב וכלי הדם ומובילים לבעיות. בהתאם לכך, הם הציעו המלצות להעלמת כמות גדולה מדי של שומן צמחי מהתזונה והחזרה למקומו הראוי בתזונת השומנים מהחי (כפי ששלטו בתזונה האנושית עוד מימי קדם).

במקביל, DGAC פועלת עם עובדות מוכחות על האופן שבו שומנים צמחיים ושומני טרנס משפיעים לרעה על בריאות הצרכנים ומובילים למחלות קשות (סוכרת, מחלות לב, סרטן). יועצי העמותה קוראים לצרכנים להבין שההדרה מהתזונה של שומן מן החי לטובת שמנים צמחיים קשורה לא רק לנזק של האחרונים. זה גם מסוכן שעל רקע עודף צמחי, שומנים מהחי נכנסים לגוף בגירעון, המשפיע לרעה על חילוף החומרים. כדי להבין את הצהרות ה-DGAC, חשוב לזכור את הפונקציות של שומנים רוויים מהחי בגוף.

היתרונות של מולקולות שומן רווי לגוף ידועים. קודם כל, בגלל מולקולות שומן, נבנים תאים ורקמות רבות של הגוף, כולל מערכת עצבים. ממברנות התא מכילות שומנים רוויים יציבים. בנוסף, מולקולות ליפידים הן אחד ממקורות האנרגיה הטובים ביותר לגוף. בנוסף, הוסף לזה את העובדה שהורמונים סטרואידים של הגוף נוצרים מבשרי שומן.

לרכיבי מזון אלו תפקיד משמעותי בחילוף החומרים של ויטמינים, החיוניים לגוף לשמירה על חילוף חומרים מלא. בשומנים הם מסיסים ויטמינים כמו D, K, E או A, חשובים במיוחד למין, תפקוד רבייה, ולבניית שלד ו ראייה חריפה. לא פחות מויטמינים, מינרלים רבים זקוקים גם לשומנים לספיגה מלאה. יחד עם זאת, מצוין כי על מנת להטמיע ויטמינים ומינרלים יש להעשיר את המזון במוצרים מן החי – ביצים, חמאה, גבינות, בשר. בנוסף, שומנים רוויים נחוצים גם לחסינות מלאה.

מחסור בשומן רווי בתזונה: מה מאיים?

לדברי מומחי DGAC, מחסור בתזונה של רכיבים שומניים של בעלי חיים מוביל לחוסר אנרגיה לחיים רגילים, מצב של עייפות כרוניתעם אובדן כוח ניכר. בנוסף, ישנה ירידה בתפקודים קוגניטיביים, פגיעה בזיכרון וביכולת הריכוז. יתרה מכך, DGAC נקשר למחלות כמו השמנת יתר, סוכרת, הפרעות אנדוקריניות, ואפילו אי פוריות עם מחסור בשומן רווי. לכך יש להוסיף את בעיות הטמעה של מינרלים רבים, המאיימת על התפתחות שבריריות של עצמות השלד.

מומחי DGAC אומרים שהתזונה צריכה להכיל מוצרי חלב שומניים בצורה של שמנת, שמנת חמוצה, יוגורט, ביצים, חמאה, בייקון ובשר, דגים שומניים. בנוסף לזה שומן מן החימומלץ על ידם לטיגון מזונות במקום שומנים צמחיים בשל העובדה שהמולקולות שלו רוויות, מה שאומר שהן עמידות בפני תגובה כימיתחִמצוּן.

כיום, שומני טראנס נחשבים למזיקים ביותר – אלו הם שומנים צמחיים מוקשים בצורה מיוחדת, זולים לייצור ונוחים יותר ליצרנים. מוצר המזון המפורסם ביותר המכיל רכיבים אלו הוא מרגרינה. אנשים רבים יודעים שזה מזיק ומספיק רק לסרב לו בתזונה. אבל מה השומנים הצמחיים לא מצאו חן בעיני החוקרים?

המסוכנים ביותר הם שמנים רב בלתי רוויים, שהם זולים למדי ומשמשים לרוב במטבחים ובתעשייה. אלה כוללים פולי סויה, זרעי כותנה, לפתית ושמן חמניות. מומחים טוענים להם שתי טענות עיקריות:

• שומנים צמחיים רב בלתי רוויים הם מאוד לא יציבים מבחינה כימית. הם ממש לא מיועדים טיפול בחום, חימום מוביל להיווצרות שומנים מחומצנים, בעלי תכונות רעילות ומסרטנות. לכן לא כדאי לטגן עליהם, אבל בהחלט אפשר לתבל סלטים.
• בנוסף, עודף של שמנים צמחיים בתזונה עם מחסור בשומנים מן החי מביא ליחס לא נכון של חומצות אומגה שלוש ואומגה שש בגוף. מדעני DGAC רואים בחוסר איזון כזה ביחס של חומצות אומגה כפרובוקטור של מחלות ומחלות שונות. הפרעות מטבוליות, כשלים חיסוניים.

לאור הטיעונים שלהם, ה-DGAC קורא לצרכנים להיות מודעים יותר לאילו מזונות הם אוכלים, כולל איזה סוג של שומנים הם צורכים.

בעשורים האחרונים החלו להופיע בצורה חדה בטבלה של מוצרים מהחי - השומנים שלהם. יש לכך סיבות רבות: מחקר של מומחים על הגידול במספר המקרים השמנת ילדים ומבוגריםוסיכון מוגבר לסרטן. נדמה לאדם רגיל שכל צרותיו נובעות משומנים. אבל מעט אנשים מבינים שהמפתח לאיכות ו חיים בריאיםהם כן, ושומנים מהחי ומרבצי שומן תת עוריים אינם קשורים זה לזה.

שומנים הם מרכיב אורגני הנוצר בתהליך האסטריפיקציה של האלכוהול התלת-הידרי גליצרול וחומצה קרבוקסילית. אסטריפיקציה היא התגובה של היווצרות אסטריםכתוצאה מאינטראקציה של חומצות, אלכוהול ואסטרים.

שומן קיים לחלוטין בכל האורגניזמים כדי לבצע פונקציות כגון אנרגיה ומבנית. נוצר מחומצות שומן ממברנות תאים, ופוטנציאל האנרגיה של אדם מצטבר בתאי שומן. עם פעילות שונה, תאי שומן נותנים עתודת אנרגיהולספק לנו כוח לשעה טובה, הכשרה, עבודה ופעילויות אחרות.

שומן הוא המרכיב המבני העיקרי של תזונה יחד עם פחמימות וחלבונים. זה מתחלק לשני סוגים:

• ירק, המתקבל ממוצרים צמחיים (שמנים, אגוזים).
• בעל חיים שמתקבל ממוצרים מן החי (דגים, בשר).

שומנים מן החי מכילים לרוב חומצות רוויות סטיאריות ופלמיטיות. אבל בין הבלתי רוויות מבדילים חומצות לינולניות, לינולאיות ואולאיות. תכונות של שומן כמו אנרגיה ו אלמנט מבנינקבע על ידי היחס בין חומצות בלתי רוויות ורוויות.

זנים של שומנים מן החי

ישנם מספר סוגי שומנים:

• שומן טראנס.
• בלתי רווי.
• רָווּי.

רוויים נמצאים במוצרים מן החי: בשר שומני, חמאה, חלב, גבינה. חשוב מאוד לקחת בחשבון שיעור מותרשומנים אלה ולשלב אותם בצורה נכונה. השימוש בשומנים מן החי תמיד צריך להיות משולב עם שפע של סיבים. רק כך הגוף יכול לתפוס אותם בקלותומסנתז לאנרגיה. בְּ שימוש יתרשבץ או השמנת יתר עלולים להתרחש.

שומנים בלתי רוויים נמצאים בכמה זנים של דגים ומוצרי ירקות. ל גוף האדםהם נחשבים קלים לעיכול והשימושיים ביותר. חומצות שומן בלתי רוויות מצויות במזונות כגון: צ'יה, זרעי פשתן, סרדינים, הרינג, טונה, סלמון, אבוקדו, שקדים, בוטנים, קשיו, אגוז מלך, שמן זית.

למוצר זה יש השפעה מועילה על האדם מראה חיצוני, בלוקים דלקת פנימית, מוריד כולסטרול, משפר את תפקודם של איברי הראייה, הלב והמוח.

אבל לשומני טראנס יש השפעה שלילית על הפונקציונליות של הגוף. הם מביאים לחוסר איזון ברמת הכולסטרול הרע והטוב. הם אלו שמובילים למילוי בשומן כלי דם. כתוצאה מכך, תפקוד ההובלה של הדם מופרע, וקיים איום על חיים. מומחים מזהירים כי יש להתייחס לשומן טראנס ממקור מלאכותי בזהירות רבה. הם נמצאים ברוב התענוגות הגסטרונומיים המוכנים, שוקולד, מזונות מטוגנים בשמן עמוק ומרגרינה. על היצרן לציין נוכחות של שומני טראנס בהרכב. בדוק את זה היטב או סרב לארוחות מוכנות שנרכשו בחנות.

סיווג שומנים מן החיעל פי העקרונות הבאים:

המשמעות הביולוגית של החומר

כמות גדולה יותר של שומנים מהחי הנכנסים לגוף האדם מושקעת בבניית רקמת שומן. הם ממוקמים מתחת עורונקראים שומן תת עורי. חומצות שומן יכולות להצטבר באמנטום וליצור רך אלסטי מרווחים בין איבריםובכך להגן עליהם מפני פגיעה ונזקים אגרסיביים. חומרים שומניים משמשים מעין מחסום לאיברים, שעוטף אותם ומגן עליהם מפני נזקים מכניים.

תכונה שימושית נוספת היא מוליכות חום ירודה. תכונה זו היא שעוזרת לשמור על טמפרטורת גוף קבועה. אם אתה חי באקלים חם אז השכבה תהיה מינימלית ואם אתה חי באקלים קר אז שכבת השומן תצטבר בכמויות גדולות יותר. הגוף יזדקק ליותר אנרגיה על מנת להתייצב משטר טמפרטורה, כמו גם יותר מקום כדי לספק תנאים נוחים באותה מידה לכל האיברים.

הרכב שומן מן החי

כל השומנים שמגיעים מבעלי חיים הם טריגליצרידים. חומצות גבוהות יותר. תלוי מאיזה אורגניזם הוא הופץ, ההרכב הכימי והתכונות שלהם עשויים להיות שונים. המוצר עשוי להכיל כמות שונהויטמינים וחומרי תזונה נלווים. ביונקים יבשתיים השומן קשה, בעוד שבפרסות ובעצמות הוא רך. ההרכב נשלט על ידי שומנים של פלמיטי רווי, לעתים רחוקות יותר - חומצות סטאריות. כאחוז, הם יכולים להיות 40-60%. ריכוז החומצות הבלתי רוויות נמוך בהרבה.

במוצרי חלב של פרהריכוז השומנים המוצקים הוא כדלקמן:

• לינולאית - 0.5-1%.
• סטארי - 4-8%.
• Myristic - 8–17%.
• פלמיטי - 24–26%.
• אולאיק - 26–34%.

הרכב חומצות השומן העופות שונה באופן משמעותי מזה של חולייתנים יבשתיים. בשר עופות מכיל חומצות בלתי רוויותושומן מוצק. חומצות רוויות אינן עולות על 25%.

מתקבל שומן נוזלי דגים ימיים, מים מתוקים וזוחלים. בזוחלים ובמים מתוקים, ריכוז החומצה האולאית הוא מקסימלי (כ-60%), רווי - 25-30%, רב בלתי רווי - 10%. יש הרבה חומצות חד ורב בלתי רוויות בדגים ימיים. אבל חומצה פלמיטית תופסת עמדה מובילה - כ-20% מההרכב הכולל של המוצר. שומן דגיםהוא המוצר המוכר והנפוץ ביותר המופק מכבד בקלה. רכיב זה נמצא בשימוש נרחב ב התקופה הסובייטיתלשפר את איכות החיים והבריאות של אנשים.

מה החוסר במוצר?

המחסור בחומצות שומן ישפיע מיד על שלך בכלל לרווחתה. לא תהיה לך מספיק אנרגיה אפילו לדברים רגילים, אבל זו רק ההתחלה. הגוף יגיב במהירות הבזק, מערכת העצבים תסבול תחילה. אדם מפתח אדישות וכאב בכל הגוף, הוא אינו מסוגל להתרכז ולזכור מידע. יכול להתפתח נטייה לדיכאון וחרדה.

תסמינים עיקריים:

נזק ותועלת לגוף

היתרונות באים לידי ביטוי בהרכב המינרלים והוויטמינים. מוצר זה מכיל הרבה חומצות שומן, שהן הכרחיות לבני אדם. היתרון טמון במצוין תכונות תזונתיות. מוצר שהוכן עם שומן מן החי מגביר את שלו ערך תזונתי. הם משמשים בפרמקולוגיה וקוסמטולוגיה. הם טובים לבריאות האדם אפקט מרפא. שומנים רבים ממקור בעלי חיים משמשים גם בתחומי פעילות אנושית אחרים (בתעשייה להכנת תערובות סיכה). חלקם משמשים בני אדם למטרות טכניות.

יש גם נזק משומנים כאלה אם צורכים אותם בכמויות בלתי מוגבלות. אם אתה אוכל תפוחי אדמה מטוגנים שומן חזיר, אז בקרוב אדם יפתח מחלות לב וכלי דם והשמנת יתר. אל תשכח את הריכוז הגבוה של כולסטרול תרכובת כימית שומן בתזונהמוצא מן החי ואל תתעללו בהם.

איך להגיע

הרכיב מתקבל בדרכים הבאות:

חומרי הגלם העיקריים להפקת שומן ממקור מן החי הם עצמות, עור, שומן, שומן חזיר ושומן, המרוכזים ליד הכבד או הלב. וניתן להשיג אותו גם מהמעיים, הקיבה, גזירי שומן ואחרים. איברים פנימיים.

עיכול שומן

חומצות שומן שמקורן בבעלי חיים קשות יותר לעיכול מאשר ירקות. הם הפעילו הרבה לחץ איברי עיכולולקדם שובע לטווח ארוך. והכל בגלל קשרים כימיםמוצרים ממקור צמחי פחות עמידים להשפעה מיץ קיבה. אבל שומנים מן החי עמידים יותר. מוצרי ירקות מתעכלים מהר, אבל תכולת קלוריות נמוכה. מסיבה זו כדי להספיק כדאי לאכול כמות גדולה של סלט, ונתח בשר גדול יספיק עד לארוחה הבאה.

הנחה לא הגיונית היא שנשים מעדיפות מזון מהצומח וגברים מעדיפים מזון מהחי. מערכת עיכולגברים ונשים מסודרים באותו אופן ואינם תלויים במגדר. מטבוליזם של שומנים הוא פירוק והטמעה של מוצר. זהו תהליך ביוכימי פיזיולוגי מורכב המתרחש בתאים שלנו בכל שנייה. חשוב מאוד לשמור על איזון בשימוש בכל קבוצות השומנים.

שומנים מן החי נמצאים במזונות הבאים:

טמפרטורת התכהשומן חלב פרה הוא 28-36 מעלות, חזיר - 30-44, כבש - 44-55, ובשר בקר - 42-52 מעלות. העיכול ביותר הם שומני פרה (92-97%) וחזיר (96-98%). והכבש ו שומן בקרנתון זה הוא 74-84% ו-73-83%, בהתאמה.

"שומנים הם לא האויב אם אתה יודע עליהם הכל"

אם אדם עומד בפני הבחירה איזה מוצר לאכול - שומני או דל שומן - כמעט כולם יעניקו עדיפות לשני. אנשים תמיד מחפשים לרדת במשקל. וכדי לעשות זאת, אתה צריך לאכול מוצרים תזונתיים. שומן, לעומת זאת, הוגדר בעקביות כאויב הדיאטה שיכול רק להזיק, ולכן אין זה מפתיע שאנשים מבולבלים כאשר רופאים ותזונאים משתוללים על שומן. בעצם יש שומנים בריאיםלירידה במשקל. אתם בטח יודעים שאבוקדו הוא אחד מאלה שהפכו פופולריים בדיאטה ושגשגו באינסטגרם לפני כמה שנים, ורק לאחרונה נוצר רוגע. אז אפשר לקחת בחשבון שמן זית, הפנינה של מערכת המזון הים תיכונית. בנוסף לאלו שהוזכרו, יש עוד הרבה מוצרים שימושייםעשירים בשומנים, שבהחלט כדאי לכלול אותם בתזונה על בסיס קבוע. הנה מה שאתה צריך לדעת.

אילו שומנים טובים לגוף? אלו נחשבות בדרך כלל לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. הם עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול הסותם עורקים, בנוסף ליתרונות הבריאותיים האחרים שלהם. מחקרים מראים גם כי שומנים אלו עוזרים לווסת את רמות האינסולין והסוכר בדם, ומפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

"שומנים חד בלתי רווים הם מהבריאים מכל השומנים", אומרת דנה הנס, Ph.D., MHP, חוקרת ומפתחת, תזונאית בכירה מרכז רפואי UCLA ופרופסור אורח ב-Fielding Public Health. "הם מתנגדים לתהליכים דלקתיים, מפחיתים את הסיכון מחלת לב וכלי דםומלא טוב חומרים מזיניםומועילים גם לירידה במשקל.

גם שומנים רב בלתי רווים עשויים להועיל. שני הסוגים העיקריים הם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, שהגוף שלנו צריך לתפקוד המוח ולצמיחת תאים. אומגה 3 טובה לבריאות הלב ונמצאת בעיקר בדגים ואצות, אגוזים ודגנים. "אַחֵר שומנים רב בלתי רוויםניתן למצוא אומגה 6 בחלקם שמני ירקות״ מוסיף הנס. "הם לא רעים במיוחד, אבל גם לא תמיד בריאים, בניגוד לאומגה 3 ושומנים חד בלתי רווים". אומגה 6 פועלות יחד עם אומגה 3 כדי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול, אך מחקרים מראים שאכילת יותר אומגה 6 מאומגה 3 יכולה לתרום לדלקת ולעלייה במשקל, כך שבשורה התחתונה עליכם לוודא שאתם צורכים יותר אומגה 3 מאשר אומגה 6.

מהם שומנים רעים

כלל אחד פשוט: יש להימנע תמיד משומני טראנס - הם רשומים כ"שמנים מוקשים חלקית" על התווית. הם באמת לא נושאים שום דבר מלבד נזק. רובם מלאכותיים ומעלים את רמת הכולסטרול הרע ומפחיתים את רמת הכולסטרול הטוב, המסייע בניקוי כלי הדם. על פי האגודה האמריקאית לבריאות הלב, שומני טראנס מעלים את הסיכון למחלות לב ושבץ וקשורים ליותר סיכון גבוהמחלת סוכרת מסוג 2.

קצת יותר מסובך לעבוד איתם שומנים רוויים. המחקרים התזונתיים הישנים אמרו ששומן רווי באמת רע לכולסטרול, אבל יותר מידע חדשאומר שיש לו השפעה ניטרלית. הנושא רגיש מאוד, והמלצות המשרד חַקלָאוּתארצות הברית ואיגוד הלב האמריקאי ממשיכים להגביל את צריכת השומן הרווי ומעדיפים חד בלתי רווי ו שומנים רב בלתי רווים. רבים מהמזונות הבריאים המפורטים להלן מכילים שומנים רוויים, אך הם אינם מהווים חלק גדול מכלל השומנים ולכן אינם מטביעים את ההשפעה החיובית של שומנים בריאים.

רשימת מזונות המכילים שומנים בריאים

להלן המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. הכנו חומר על שומנים בריאים, רשימת מוצרים - במיוחד בשבילכם!

1. אבוקדו

אבוקדו בינוני אחד מכיל כ-23 גרם שומן, אבל זה בעיקר שומן חד בלתי רווי. בנוסף, אבוקדו בינוני מכיל 40% תעריף יומיסיבים זקוקים ללא נתרן וכולסטרול, והוא מקור טובלוטאין, נוגד חמצון המסייע בהגנה על הראייה. נסו להשתמש בו במקום מזונות המכילים יותר שומנים רעים - השתמשו ב-1/5 מאבוקדו בינוני במקום מיונז על כריך, חמאה על טוסט או שמנת חמוצה על תפוח אדמה אפוי. זכור כי אבוקדו עשיר למדי בקלוריות, ולכן אתה צריך לאכול לא יותר מ-1/4 מאבוקדו בכל פעם.

2. אגוזי מלך

אגוזי מלך הם אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, במיוחד חומצה אלפא-לינולאית, המצויים בצמחים. מחקר שנערך לאחרונה הראה שקומץ אחד אֱגוזי מלךליום מפחית את הרמה הכללית של הכולסטרול הרע, וגם משפר את תפקוד כלי הדם. מחקרים מצאו גם שאכילת אגוזים מפחיתה את הסיכון לקרישי דם שעלולים לגרום להתקפי לב וגם משפרת את בריאות העורקים.

3. אגוזים אחרים כמו שקדים ופיסטוקים

אגוזים כמו אגוזי פקאן, פיסטוקים, קשיו ושקדים מכילים גם הרבה שומנים בריאים. שקדים הם העשירים ביותר בויטמין E, בעוד שפיסטוקים הם העשירים ביותר בלוטאין וזאקסנטין, בעוד שהקרוטנואידים חשובים לבריאות העיניים. כל מה שצריך זה לאכול כ-30 גרם אגוזים מדי יום כדי לשים לב אפקט חיובי. יש זנים שמנים יותר מאחרים, כמו אגוזי קשיו ואגוזי מקדמיה, ולכן צריך לשים לב יותר לגודל המנה (באגוזים יש בממוצע 45 גרם שומן ל-100 גרם). תזונאים אוהבים פיסטוקים כי העובדה שאתה צריך לקלף אותם עוזרת לך לאכול אותם לאט יותר, מה שמקל על השליטה במנות. בוטנים (קטניות) מכילים גם שומנים חד בלתי רוויים וגם שומנים רב בלתי רוויים אומגה 6, מה שמעיד על כך שהם טובים לגוף.

4. אגוזים ושמני זרעים

שמני אגוזים ושמנים מזרעים שונים הם המקום שבו נמצאים השומנים הבריאים. נסה שמן שקדים, קשיו, חמניות עבור המינון הנכון של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים מ מקור ירק. כל מה שצריך זה 2 כפות שאפשר למרוח על טוסט או לאכול עם פרוסות תפוח טרי. בחרו בחמאות אגוזים טבעיות עם מינימום מרכיבים.

השומן בכוס אחת של זיתים שחורים הוא 15 גרם, אבל שוב, זה בעיקר חד בלתי רווי. בנוסף, לא משנה איזה סוג של זיתים אתם אוהבים, כולם מכילים הרבה חומרים מזינים מועילים אחרים, כמו הידרוקסיטירוסול, שנודע מזה זמן רב כחומר מונע סרטן. מחקר חדש מראה שזה גם משחק תפקיד בהפחתת אובדן עצם. אם יש לך אלרגיות או אחרות תהליכים דלקתיים, זיתים עשויים להיות החטיף המושלם עבורכם שכן מחקרים מראים שתמציות זיתים פועלות כאנטיהיסטמינים ברמה התאית. עם זאת, עם כל היתרונות הללו, חשוב לזכור שגודל המנה תלוי בכמות שמן הזית. היצמד ל-5 זיתים גדולים או 10 קטנים כנורמה האידיאלית.

הסיבה ששמן זית מופיע ביותר ויותר מטבחים היא העושר של מונונה. שומן רווי. אבל אל תשפוך את זה פנימה כמויות גדולות. כף אחת מכילה עד 14 גרם שומן.

כוס אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה כמות עצומה של 48 גרם שומן, אבל הכל שומן בלתי רווי בריא. אתה צריך רק 1-2 כפות. זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, כך שעבור צמחונים (או אלו שאינם אוכלים דגים), הם הופכים למפתח לסיפוק הצורך שלכם בשומנים בריאים. חוץ מזה, זרעי פשתןמכיל עד פי 800 יותר ליגננים מאחרים מוצרים צמחיים. חומרים מזינים אלו מכילים אסטרוגן צמחי, ונוגדי חמצון, ומחקרים מראים שהם יכולים לעזור למנוע סוגים מסוימיםסרטן. אחרון חביב, זרעי פשתן מכילים סיבים בלתי מסיסים ומסיסים כאחד, כך שהם יכולים לעזור לך לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, כמו גם להוריד את הכולסטרול ולקדם את בריאות הלב. מפזרים זרעי פשתן על יוגורט או שיבולת שועל, מוסיפים כף לשייקים. או נסה להוסיף אותו לקלפת פאי בעת האפייה.

8. סלמון

דגים שומניים כמו סלמון (כמו גם סרדינים, מקרל ופורל) מלאים בחומצות שומן אומגה 3 וידועים כמסייעים בשיפור בריאות הלב. זה אחד מ דרכים טובות יותרלקבל כמות נדרשתשמן. איגוד בריאות הלב האמריקאי ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע כדי להפיק את מירב התועלת.

טונה עשירה גם בשומנים בריאים ובאומגה 3. אנחנו מדברים על שימורים נוחים וטונה בסושי האהוב עליכם. סטייקים, המבורגרים, סלטי טונה - האפשרויות הן אינסופיות, אז קל לבחור משהו לעצמך. כמו כמות הסלמון, צריך להגביל את צריכת הטונה ל-340 גרם ( מספר כוללפעמיים בשבוע) כדי למנוע חשיפת יתר לכספית, למשל, שניתן למצוא בכמויות קטנות בפירות ים.

כן זה נכון. רק 30 גרם שוקולד מריר (מנה אחת) מכיל כ-9 גרם שומן. כמחצית מזה הוא שומן רווי, בעוד המחצית השנייה עשירה בשומנים בריאים ושלל רכיבי תזונה חיוניים אחרים - ויטמינים A, B ו-E, סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום ופלבונואידים (נוגדי חמצון מהצומח). והאם ידעתם שמנה אחת של שוקולד מריר מתהדרת גם ב-3 גרם סיבים? אפשר לומר ששוקולד הוא למעשה ירק. כדי לקבל את הרמות הגבוהות ביותר של פלבנואידים משוקולד, קנו חטיפי קקאו עם לפחות 70% פולי קקאו.

מוצר זה אינו מכיל הרבה שומן. מוצרים מעל או מתחת יכולים להתפאר תוכן נהדראבל טופו הוא עדיין מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. מנה קטנה של 80 גרם של טופו יציב מכילה 5 עד 6 גרם שומן בריא וכ-1 גרם שומן רווי, אבל זה טבעי - מפולי סויה. טופו נחשב למזון בריא מסיבה מסוימת - זה קשה חלבון צמחידל בנתרן, ומספק כמעט רבע מהדרישה היומית לסידן.

12. פולי סויה צעירים

פולי סויה, עשירים בשומנים רב-בלתי-רוויים וגם בשומנים חד-בלתי-רוויים, הם גם מקור מצוין לחלבונים וסיבים צמחיים. ליהנות מהם מבושלים או מלוחים, כמו חטיפים טעימיםאו מחית חומוס.

הוסף אותם לסלט או פשוט אכל חופן קטן עבור מנה גדולה של שומנים בריאים, חלבון וסיבים.

זרעים קטנים אך אדירים אלה עשירים באומגה 3, סיבים, חלבון, מינרלים חיונייםונוגדי חמצון. הפופולריות שלהם כמזון-על ראויה בהחלט - אפשר להוסיף כף לשייקים לחיזוק מהיר של שומן, סיבים וחלבונים, או להשרות אותם למשך הלילה לחיזוק. ארוחת בוקר מהירה. אתה יכול אפילו להשתמש בהם בקינוחים.

15. ביצים

ביצים הן מקור זול וקל לחלבון. לעתים קרובות אנשים חושבים ששתייה הלבן של הביצהיותר אפשרות בריאהמביצים שלמות כי הן מכילות פחות שומן, אבל למרות שזה נכון חלמוןמכיל מעט שומן, הוא גם עשיר בחומרים מזינים חשובים. ביצה אחת שלמה מכילה 5 גרם שומן, אך רק 1.5 גרם רווי. ביצים הן גם מקור טוב לכולין (חלמון ביצה אחד מכיל כ-300 מיקרוגרם), ויטמין B המסייע למוח, למערכת העצבים ולמערכת העצבים. של מערכת הלב וכלי הדם. בכל הנוגע לכולסטרול, מחקרים תזונתיים עדכניים מצאו כי אכילת ביצים אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם. למעשה, מחקר קישר צריכת ביצים מתונה לשיפור בריאות הלב.

המזונות הבאים עשירים בשומן רווי ויש לאכול אותם בזהירות רבה יותר. אבל הם גם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה.

16. בקר וחזיר

מאמינים שמזונות עתירי שומן, כגון סטייק, אינם בריאים. אבל למעשה יש בו פחות שומן ממה שאתה חושב, במיוחד אם אתה בוחר בשרים רזים שיש בהם 5 גרם שומן ופחות מ-2 גרם שומן רווי ל-100 גרם (בממוצע). יתרה מכך, בשר בקר רזה הוא מקור מצוין לחלבון, ברזל ואבץ, כולם חומרים מזינים חשובים לנשים פעילות. מנה אחת של 100 גרם של בשר בקר רזה מכילה כמות עצומה של 25 גרם חלבון בונה שרירים ומשולש יותר ברזל(חשוב להובלת חמצן מהדם למוח ולשרירים) מאשר כוס תרד, וקבלת שליש מצריכת האבץ היומית שלך תומך מערכת החיסון. בשר חזיר רזה יכול להיות מקור טוב לשומן כאשר הוא נצרך במידה. בשר חזיר מעובד, כמו בייקון, מכיל לרוב נתרן וחומרים משמרים אחרים כמו חנקות (המגבירים את הסיכון למחלות לב וסרטן), ולכן יש להשתמש בבשר לבן אחר במקום זאת.

17. חלב מלא

כפי שאמרנו, לאכילת מוצרי חלב מלאים לעומת מוצרי חלב דלי שומן או דלי שומן יש יתרונות לניהול משקל. הם אפילו עוזרים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כוס אחת (220 גרם) חלב מלאמכיל 8 גרם שומן, מתוכם 5 גרם שומן רווי לעומת חלב דל - שומן, שאינו מכיל אף אחד מהם. תומכים אחרים בתכולת השומן במוצרי חלב מציינים כי שומן נחוץ לספיגת ויטמינים A ו-D מחלב, שכן מדובר בוויטמינים מסיסים בשומן.

18. יוגורט שלם

כשאתה קונה יוגורט, בחר אחד שמכיל תרבויות פעילות כדי לקצור את היתרונות לבריאות המעיים. קח את הגרסה הקלאסית ללא מילוי - טעמי פירות חוטאים בצורה מדהימה כמות עצומהסוכר נוסף. מוסיפים ליוגורט אגוזים בריאיםופירות טריים.

19. פרמזן

גבינה משלימה את סקירת השומנים הבריאים ואת רשימת המוצרים. לעתים קרובות הוא זוכה לביקורת בלתי הוגנת תוכן גבוהשמנים, במיוחד קשים, זנים שומניים כמו פרמזן. אמנם זה נכון שבגבינות יש יותר שומנים רוויים ממזונות מהצומח, אבל הן (במיוחד פרמזן, שמכילה רק 27 גרם שומן ו-18 גרם מזה לכל 100 גרם שומן רווי) מספקות שורה של רכיבי תזונה אחרים. גבינות מבחינת אספקת סידן לגוף, במיוחד רקמת עצם, מספקים כמעט שליש מהדרישה היומית. וכן, בגבינה יש חלבון כמו בכל מזון אחר, גם בהשוואה לבשר וביצים!

(16 דירוגים, ממוצע: 4.75 מתוך 5)

רשימת המזון השומנים הבריאים ביותר

מאז ששומן עבר דמוניזציה, אנשים אכלו יותר סוכר ומזון מעובד. מוצרי מזון. כתוצאה מכך, אנשים הופכים יותר ויותר חולים.

עם זאת, הזמנים משתנים. מחקרים מראים ששומן, כולל שומן רווי, אינו בריא (,).

כל הסוגים אוכל בריא, המכילים שומנים, מוכרים כיום על ידי מדענים כמזונות בריאים. להלן 10 מזונות עתירי שומן שהם למעשה בריאים ומזינים להפליא.

שמן זית טבעי לא מזוקק מכיל ויטמינים E ו-K, והוא עשיר ב נוגדי חמצון רבי עוצמה. חלק מנוגדי החמצון הללו עשויים להילחם בדלקת ולסייע בהגנה על חלקיקי LDL בדם מפני חמצון ( , ).

זה גם נמצא קשור לירידה לחץ דם, שיפור בסמני כולסטרול וכל מיני יתרונות הקשורים לסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם ().

סיכום:

שמן זית טבעי לא מזוכך מכיל שומנים בריאים ומסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ודלקות.

ביצים שלמות נחשבו לא בריאות מכיוון שהחלמונים עשירים בכולסטרול ובשומן. למעשה, ביצה אחת מכילה 212 מ"ג כולסטרול, שהם 71% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף, 62% מהקלוריות מביצים שלמות מגיעות משומן ().

עם זאת, מחקרים חדשים הראו שכולסטרול בביצים אינו משפיע על רמות הכולסטרול בדם, לפחות ברוב האנשים ().

למעשה, ביצים הן אחד מהמזונות הצפופים ביותר בכדור הארץ. הם עשירים בויטמינים ומינרלים, ומכילים כמעט את כל אבות המזון שאנו צריכים.

ביצים הן גם מזון שעוזר לרדת במשקל. הם ממלאים ועשירים בחלבון, הרכיב התזונתי החשוב ביותר לירידה במשקל ().

למרות תכולת השומן הגבוהה שלהם, אנשים שמחליפים את דגני הבוקר בביצים בסופו של דבר צורכים פחות קלוריות ויורדים במשקל ( , ).

מוצר זה מכיל ויטמינים A, B ו-E, סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום ופלבונואידים (נוגדי חמצון צמחיים). הוא כל כך עשיר בנוגדי חמצון שהוא הראה את אחת התוצאות הגבוהות ביותר, אפילו לפני ().

לחלק מנוגדי החמצון הקיימים בו פעילות ביולוגית חזקה ויכולים להפחית לחץ דםולהגן כולסטרולבדם מחמצון ( , ).

מחקרים מראים גם שלאנשים שאוכלים שוקולד מריר 5 פעמים או יותר בשבוע יש יותר ממחצית הסיכון שלהם למות ממחלות לב וכלי דם בהשוואה לאנשים שלא אוכלים אותו בכלל ( , ).

ישנם גם כמה מחקרים המראים ששוקולד מריר יכול לשפר את תפקוד המוח ולהגן על העור מפני נזקים הנגרמים מחשיפה לשמש ( , ).

רק הקפידו לבחור בשוקולד מריר איכותי המכיל לפחות 70% קקאו, שכן שוקולד כזה מכיל המספר הגדול ביותרפלבנואידים.

סיכום:

שוקולד מריר עשיר בשומנים בריאים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון. זה מאוד יעיל בשיפור בריאות הלב וכלי הדם.

הדג הזה עשיר בחומצות שומן אומגה 3-בריאות לב וכלי דם, חלבונים איכותיים, וכל מיני רכיבים תזונתיים חשובים.

מחקרים מראים שאנשים שאוכלים דגים נוטים להיות הרבה יותר בריאים ויש להם הרבה יותר סיכון נמוךהתפתחות של מחלות לב וכלי דם, דיכאון, דמנציה וכל מיני מחלות נפוצות (,,).

אם אתה לא יכול (או לא רוצה) לאכול דגים, אז נטילת שמן דגים עשויה להיות טובה לגוף שלך. שמן כבד בקלה הוא הטוב ביותר - הוא מכיל את כל חומצות השומן אומגה 3 שאתה צריך, כמו גם הרבה ויטמין D.

סיכום:

דגים שומניים כמו סלמון, מקרל והרינג עשירים בחומרי תזונה חשובים, במיוחד חומצות שומן אומגה 3. להשתמש דג שמנוניקשור לבריאות משופרת והפחתת הסיכון ללקות בכל סוגי המחלות.

יוגורט טבעי בריא להפליא. הוא מכיל את כל אותם רכיבי תזונה חשובים כמו מוצרי חלב אחרים, אך בנוסף, הוא מכיל גם חיידקים פרוביוטיים, שיכולים להיות בעלי עוצמה חזקה השפעה חיוביתלבריאותך.

מחקרים מראים שאכילת יוגורט יכולה להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות מערכת עיכולואף עשוי לסייע במלחמה במחלות לב וכלי דם והשמנת יתר ( , , ).

לרוע המזל, לרבים מהיוגורטים הנמכרים בחנויות מכולת יש תוכן נמוךשומן ומכיל סוכר. עדיף להימנע משימוש ביוגורטים קנויים ולהשתמש ביוגורטים תוצרת בית במידת האפשר.

סיכום:

יוגורט טבעי מכיל שומנים בריאים למערכת הלב וכלי הדם, ובנוסף מכיל חיידקים פרוביוטיים המשפרים את בריאות מערכת העיכול.

אבוקדו שונה מרוב הפירות האחרים. בעוד שרוב הפירות הם בעיקר פחמימות, האבוקדו עשיר בשומנים בריאים. למעשה, 77% מהקלוריות מאבוקדו נמצאות בשומן שלו, מה שהופך את הפרי הזה לשומני יותר מרוב המוצרים מהחי ().

חומצת השומן העיקרית באבוקדו היא שומן בלתי רוויהנקראת חומצה אולאית. חומצת שומן זו מצויה גם בשפע שמן זיתומזוהה עם הטבות שונותלבריאות טובה ( , ).

אבוקדו הוא אחד המקורות הטובים ביותר לאשלגן. הוא מכיל 40% יותר אשלגן מאשר, אשר מפורסמים בתכולה הגבוהה של יסוד קורט זה.

אבוקדו הוא גם מקור מצוין, וזו הסיבה שהפרי הזה עוזר ( כולסטרול רע) וכן, תוך העלאת רמות הכולסטרול HDL (טוב) ( , , ).

למרות שאבוקדו עשיר בשומן ובקלוריות, מחקר אחד מראה שאנשים שאוכלים את הפירות באופן קבוע נוטים לרדת במשקל ויש להם פחות שומן בבטן מאשר אלה שלא ().

באבוקדו בינוני אחד יש כ-23 גרם שומן, אבל זה בעיקר שומן חד בלתי רווי. בנוסף, אבוקדו בינוני מכסה 40% מצרכי הסיבים היומיומיים שלך, הוא נטול נתרן וכולסטרול באופן טבעי, ומהווה מקור טוב ללוטאין, נוגד חמצון שיכול להגן על הראייה שלך.

כשאתם אוכלים אבוקדו, קחו בחשבון שהפרי הזה מכיל די הרבה קלוריות, אז השתדלו לאכול לא יותר מ-1/4 מאבוקדו בכל פעם.

סיכום:

האבוקדו הוא פרי שצורך 77% מהקלוריות שלו מהשומן שלו. פרי זה הוא מקור מצוין לאשלגן וסיבים, והוכח כמועיל מאוד לבריאות הלב וכלי הדם של האדם.

זרעי צ'יה אינם נתפסים בדרך כלל כמזון "שומני". עם זאת, 100 גרם של זרעי צ'יה מכילים 31 גרם של שומנים בריאים. בהתחשב בכך שכמעט כל הפחמימות בזרעי צ'יה הן סיבים, רוב הקלוריות שבהם (80%) מגיעות למעשה משומן. זה הופך אותם למזון צמחי שומני מצוין.

וזה לא סתם שומן - רוב השומן בזרעי צ'יה הוא חומצת שומן אומגה 3 בריאה הנקראת חומצה אלפא-לינולנית (ALA).

גם לזרעי צ'יה יש הרבה תכונות שימושיותהמסייעים בהורדת לחץ הדם ומפחיתים את הדלקת בגוף (,).

הם גם מזינים להפליא. בנוסף להיותו זרעי צ'יהעָשִׁיר סיבים תזונתייםוחומצות שומן אומגה 3, הן גם עשירות במינרלים.

סיכום:

זרעי צ'יה עשירים מאוד בשומנים בריאים, במיוחד חומצת שומן אומגה 3 הנקראת ALA. הם גם עשירים בסיבים ומינרלים, ויש להם יתרונות בריאותיים רבים.

גבינה מזינה להפליא. זה הגיוני בהתחשב בכך שכוס שלמה משמשת לייצור חתיכת גבינה אחת צפופה. גבינה היא מקור מצוין לסידן, וזרחן, ומכילה כל מיני חומרים מזינים אחרים ().

הוא גם עשיר מאוד בחלבון - 100 גרם גבינה יכול להכיל 20 עד 40 גרם חלבון איכותי. גבינה, כמו מוצרי חלב אחרים עתירי שומן, מכילה גם חומצות שומן חזקות אשר נקשרו למגוון השפעות חיוביותביחס לבריאות, לרבות הפחתת הסיכון להתפתח סוכרת 2 סוגים().

סיכום:

גבינה מזינה להפליא. רק ביס אחד מכיל חומרים מזינים רבים כמו כוס חלב. זהו מקור מצוין לויטמינים, מינרלים, חלבונים איכותיים ושומנים בריאים.

10. קוקוס ושמן קוקוס

קוקוס ושמן קוקוס הם המקורות העשירים ביותרשומנים רוויים על פני כדור הארץ. למעשה, כ-90% מחומצות השומן בהן רוויות.

לאוכלוסיות שצורכות כמויות גדולות של קוקוס אין רמה גבוההמחלות לב וכלי דם ובריאות מצוינת (43).

סיכום:

אגוזי קוקוס עשירים מאוד בחומצות שומן בעלות שרשרת בינונית, אשר עוברות חילוף חומרים שונה מאשר שומנים אחרים. הם יכולים להפחית את התיאבון, להגביר את שריפת השומנים ולספק יתרונות בריאותיים רבים.

כפי שניתן לראות, השומנים הבריאים ביותר, רשימת המזונות שראיתם למעלה, מאפשרים לכם לשמור על רמות אופטימליות של בריאות הלב וכלי הדם, למנוע התפתחות השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, דלקות, מתח, מחלות מוח ועוד מחלות רבות אחרות. ומצבים פתולוגיים.

כולם יודעים כמה מזיקים שומנים מן החי בכמויות גדולות. יחד עם זאת, אי אפשר להוציא אותם לחלוטין מהתזונה, שכן האדם, ובמיוחד הגוף הנשי, זקוק להם במידה. מאמר זה יספר לכם אילו מזונות מכילים שומנים מהחי בגדול או כמות רגילהלאכול טוב ומאוזן.

השפעת שומן מן החי על גוף האדם

אין להוציא שומנים מהתזונה, לא משנה איך הם טוענים לנזק שלהם אנשים רגיליםאו מומחים. כמובן ששימוש לרעה במזון שומני יוביל לבעיות של עודף משקל, הידרדרות בפעילות. של מערכת הלב וכלי הדםוירידה בתוחלת החיים. אבל אם לגוף אין מספיק שומן, אז אדם עלול למות באופן כללי. שומן צמחי הוא שימושי, אך אינו יכול להחליף לחלוטין שומן מן החי ממספר סיבות:

1. המעטפת של כל התאים של אורגניזמים חיים מורכבת מ-30% משומן מן החי.
2. שומן מן החי הוא הכרחי לייצור הורמונים.
3. ויטמינים כמו רטינול (ויטמין A), קלציפרול (ויטמין D), טוקופרול (ויטמין E) ופילוקינון (ויטמין K) מסופקים ונספגים בגוף הודות לשומנים מהחי.

שומן צמחי גם שימושי, הוא יכול ליצור שכבת הגנה של איברים פנימיים יחד עם שומן מן החי ולפצות על המחסור בשומן ככזה. כדי להבין מתי וכמה לצרוך שומנים צמחיים או מן החי, מספיק להכיר את נורמת השומן האינדיבידואלית ליום ואת הניואנסים של אכילת שומנים.

כמה וכמה שומן צריך לצרוך?

נורמת השומן ליום

הנורמה עבור כל אדם מחושבת בנפרד. ככלל, עבור 1 ק"ג משקל ליום, אתה צריך לאכול כ -1.1 גרם של שומן. אם רוצים לרדת במשקל הנורמה מופחתת בהתאם, אם אתם סובלים מחוסר משקל אז יש להעלות מעט את הנורמה. זכור כישלון מוחלטמשומנים או להיפך שימוש מתמיד מאכלים שומנייםלא יעזור להשיג את המשקל האידיאלי, אלא רק יחמיר את הבריאות.

שומנים רוויים

שומנים רוויים הם האויב האמיתי של הבריאות. הם תורמים לעלייה בכולסטרול, להיווצרות פלאקים של כולסטרולושקיעה של עודף שומן תת עורי. לא כדאי להוציא אותם לחלוטין מהתזונה, מספיק להגביל את השימוש במזונות עם שומנים רוויים, כי הם נחוצים לספיגת ויטמינים ומאגרי אנרגיה.

שומנים בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים טובים למפרקים ולמערכת העצבים, הם נמצאים בעיקר בצמחים, אך נמצאים גם בקרב שומנים מן החי, כלומר בפירות ים ובדגים.

שומן טראנס

רוב שומנים רעיםהם שומני טראנס, הנמצאים בשפע ברטבי מיונז שונים, מרגרינה וקטשופ. לכן, לפני שתוותרו על שומנים מן החי, בהתייחסו לנזק שלהם, שימו לב באיזו תדירות אתם אוכלים מזונות עם מיונז, מרגרינה וקטשופ, אולי כדאי להחריג אותם.

באשר לשומנים ממקור מן החי, מספיק לדעת אילו מזונות מכילים שומנים מן החי ובאיזו כמות על מנת לתכנן נכון את התזונה, תוך שילוב או לסירוגין שימוש בשומנים בריאים מהצומח והחי, מבלי למנוע מהגוף מרכיבים חשובים.

שומנים מן החי:נמצא במזונות נפוצים כגון שומן חזיר, חמאה, בשר, נקניק, מוצרי חלב, ביצים, דגים

מזונות עשירים בשומן מן החי

להשתמש המוצרים הבאיםלא רק לפצות על המחסור בשומן, אלא גם לגרור בעיות עם עודף משקל ובריאות, אז אתה צריך לסרב או להגביל את השימוש בהם ככל האפשר.

סאלו

שומן חזיר הוא מקור לשומנים רוויים מהחי, שרמתו נעה סביב 90%. סאלו הוא התווית נגד ב משקל עודף, כל התזונאים טוענים שזה מזיק. אבל אם אין לך בעיות עם עודף משקל, אז מקור של סלניום וחומצה ארכידונית בצורת שומן לא יזיק לך.

חמאה

חמאה היא מקור נוסף לשומנים רוויים מהחי עם תכולת שומן של בסביבות 75 - 82%. עדיף להשתמש בשמן צורה טהורה, הוספתו לדגנים או מריחה על כריך, כדי שלא תפגעו בבריאותכם ותקבלו מקור לויטמין D ובטא-קרוטן. אין לטגן בשום פנים ואופן חמאה, אז זה הופך לאותם שומני טראנס שמזיקים לגוף.

בשר חזיר

בשר חזיר הוא מקור לחומצות רב בלתי רוויות, 100 גרם בשר חזיר מכילים כ-25 גרם שומן, זה לא כל כך הרבה, אבל עדיף לתת עדיפות לבשר דיאטטי, כי בנוסף לבשר, בשר חזיר מכיל שומן, שמעט אנשים יכול לסרב לאכול יחד עם בשר.

נקניקיות

נקניקיות ונקניקיות שונות לא יכולות להיקרא באופן חד משמעי מוצרים בעלי תכולה גבוהה של שומן מן החי, מהסיבה שבמדפי החנויות כבר נדיר למצוא נקניקיות מבשר, לא מסויה. כל הנקניקיות המעושנות הן מקורות לשומנים לא בריאים, אבל אי אפשר לומר שום דבר חד משמעי על נקניקיות חלב או רופא. לפני קניית נקניק, בשר חזיר, פאטה ומוצרים דומים אחרים, אנו ממליצים לך לקרוא בעיון את התווית שעליה מצוינת תכולת השומן. אבל עדיף להוציא מהתזונה, להעדיף בשר דיאטטי או לפחות חזיר.

מוצרים עם תכולה נורמלית של שומן מן החי

על מנת לקבל את כל השומנים הדרושים מהחי ללא פגיעה בבריאות, יש להעדיף את המוצרים הבאים:

1. חלב - 1 ליטר חלב פרה טבעי מכיל כ-30 גרם שומן מן החי. עדיף להעדיף חלב עם תכולת שומן של 2.5% ל-100 גרם, בעוד ש-3.2% כבר לא מומלצים לאנשים הנוטים לעודף משקל.
2. בשר עגל, עוף, ארנבת הם מקורות לחומצות רב בלתי רוויות בתזונה. 100 גרם של בשר כזה מכיל בין 18 ל-20 גרם שומן.
3. גבינות הן מקור לשומן מן החי, אך למרות תכולת השומן הגבוהה שלהן, שימוש מתוןהם די מועילים.
4. דגים הם מקור לשומנים בלתי רווים מן החי. 100 גרם מכל דג מכיל בין 15 ל-20 גרם שומן.
5. ביצים - החלמון הוא המקור לשומן רווי מהחי. החלמון של ביצה אחת מכיל עד 18 גרם שומן, בעוד שהחלבון הוא בהתאמה מקור לחלבון, מה שהופך את אכילת הביצים למקובלת למדי.
6. הגלידה מזין ו מקור שימושישומנים מהחי, אבל שוב, יש לתת עדיפות לגבינת קוטג' עם תכולת שומן של לא יותר מ-5% ל-100 גרם. גבינת קוטג' 18% מקובלת לשימוש בהיעדר משקל עודף.

לפיכך, לא כדאי לוותר על מזון שומני, מספיק להשתמש בנורמה שלך ביום, להשלים את המחסור בשומן מן החי בעזרת בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן.