שומן מן החי. מזונות עשירים בשומן

בתחילת שנות ה-60 של המאה הקודמת, איגוד הלב האמריקאי (ANA) הציג הצהרה על הסכנות שומן רווי. לדברי מומחים, אוכל עשיר במוצריםעם סוג זה של שומן, מוביל לפתולוגיות של הלב וכלי הדם. לאור זאת, הומלץ להחריג את קטגוריות המוצרים הללו מהתזונה ככל האפשר, ולהעשיר את תזונתך באותם מאכלים ומוצרים המכילים שומנים צמחיים.

אבל ב-2015, ארגון אחר בעל השפעה לא פחות, ועדת עקרונות הדיאטה האמריקאית (DGAC), הצהיר הצהרה הפוכה לחלוטין – שומנים צמחיים מזיקים, ומחסור בשומנים מן החי מביא לבעיות בספיגת ויטמינים והפרעות מטבוליות. מי צודק?

כשמגיע מידע סותר כזה, תמיד קשה להבין מי צודק ומי הצהרותיו שגויות. ראוי לשקול בפירוט את טיעוני שני הצדדים ואת העובדות שהם מביאים להגנת התזות שלהם. אז, מאז ומתמיד דיברו הרבה על הסכנות של שומנים רוויים, כולסטרול מסוכן והסיכון לטרשת עורקים, השמנה והפרעות מטבוליות. עם זאת, לא פחות מפורסם היה הקשר של חוקרי ANA עם תאגידים אמריקאים גדולים שהם יצרנים של שומנים צמחיים ומספקים את חומר הגלם הזה למדינות רבות בעולם. בהתאם, ניתן להתחקות אחר האינטרס של חברות אלו להכפיש שומנים מן החי לטובת שמנים צמחיים. אנשים, דואגים לבריאותם, לחסל שומן רווי, מעבר לירק בלתי רווי, הגדלת רווחי החברה.

מזון שומני ומחלות

בשנת 2015, ה-DGAC קובע כי הטענה שאנשים חולים עקב צריכת שומן רווי בתזונה היא מוגזמת מאוד. לדעתם, מאז תחילת שנות ה-60 של המאה הקודמת, לא נמצאה ולו עובדה אחת מוכחת מדעית כי מדובר בשומנים רוויים שמשפיעים לרעה על הלב וכלי הדם ומובילים לבעיות. בהתאם לכך, הם הציעו המלצות להעלמת כמות גדולה מדי של שומן צמחי מהתזונה והחזרה למקומו הראוי בתזונת השומנים מהחי (כפי ששלטו בתזונה האנושית עוד מימי קדם).

במקביל, ה-DGAC פועל עם עובדות מוכחות על האופן שבו שומנים צמחיים ושומני טראנס משפיעים לרעה על בריאות הצרכנים ומובילים למחלות קשות (סוכרת, מחלות לב, סרטן). יועצי העמותה קוראים לצרכנים להבין שההדרה מהתזונה של שומן מן החי לטובת שמנים צמחיים קשורה לא רק לנזק של האחרונים. זה גם מסוכן שעל רקע עודף צמחי, שומנים מהחי נכנסים לגוף בגירעון, המשפיע לרעה על חילוף החומרים. כדי להבין את הצהרות ה-DGAC, חשוב לזכור את הפונקציות של שומנים רוויים מהחי בגוף.

היתרונות של מולקולות שומן רווי לגוף ידועים. קודם כל, בגלל מולקולות שומן, נבנים תאים ורקמות רבות של הגוף, כולל מערכת עצבים. ממברנות התא מכילות שומנים רוויים יציבים. בנוסף, מולקולות ליפידים הן אחת מהן המקורות הטובים ביותראנרגיה לגוף. בנוסף, הוסף לזה את העובדה שהורמונים סטרואידים של הגוף נוצרים מבשרי שומן.

לרכיבי מזון אלו תפקיד משמעותי בחילוף החומרים של ויטמינים, החיוניים לגוף לשמירה על חילוף חומרים מלא. בשומנים הם מסיסים ויטמינים כמו D, K, E או A, חשובים במיוחד למין, תפקוד רבייה, ולבניית שלד ו ראייה חריפה. לא פחות מוויטמינים, מינרלים רבים זקוקים גם לשומנים לספיגה מלאה. יחד עם זאת, מצוין כי על מנת להטמיע ויטמינים ומינרלים יש להעשיר את המזון במוצרים מן החי – ביצים, חמאה, גבינות, בשר. בנוסף, שומנים רוויים נחוצים גם לחסינות מלאה.

מחסור בשומן רווי בתזונה: מה מאיים?

לדברי מומחי DGAC, מחסור בתזונה של רכיבים שומניים של בעלי חיים מוביל לחוסר אנרגיה לחיים רגילים, מצב של עייפות כרוניתעם אובדן כוח ניכר. בנוסף, ישנה ירידה בתפקודים קוגניטיביים, פגיעה בזיכרון וביכולת הריכוז. יתרה מכך, DGAC נקשר למחלות כמו השמנת יתר, סוכרת, הפרעות אנדוקריניות, ואפילו אי פוריות עם מחסור בשומן רווי. לכך יש להוסיף את בעיות הטמעה של מינרלים רבים, המאיימת על התפתחות שבריריות של עצמות השלד.

ה-DGAC קובע כי הארוחות צריכות להכיל מוצרי חלב מלאי שומן בצורת שמנת, שמנת חמוצה, יוגורט, ביצים, חמאה, בייקון ובשר, דג שמנוני. בנוסף, שומן מן החי מומלץ על ידם לטיגון מזונות במקום שומנים צמחיים בשל העובדה שהמולקולות שלו רוויות, מה שאומר שהן עמידות בפני תגובה כימיתחִמצוּן.

כיום, שומני טראנס נחשבים למזיקים ביותר – אלו הם שומנים צמחיים מוקשים בצורה מיוחדת, זולים לייצור ונוחים יותר ליצרנים. מוצר המזון המפורסם ביותר המכיל רכיבים אלו הוא מרגרינה. אנשים רבים יודעים שזה מזיק ומספיק רק לסרב לו בתזונה. אבל מה השומנים הצמחיים לא מצאו חן בעיני החוקרים?

המסוכנים ביותר הם שמנים רב בלתי רוויים, שהם זולים למדי ומשמשים לרוב במטבחים ובתעשייה. אלה כוללים סויה, זרעי כותנה, לפתית ו שמן חמניות. מומחים טוענים להם שתי טענות עיקריות:

• שומנים צמחיים רב בלתי רוויים הם מאוד לא יציבים מבחינה כימית. הם ממש לא מיועדים טיפול בחום, חימום מוביל להיווצרות שומנים מחומצנים, בעלי תכונות רעילות ומסרטנות. לכן לא כדאי לטגן עליהם, אבל בהחלט אפשר לתבל סלטים.
• בנוסף, עודף של שמנים צמחיים בתזונה עם מחסור בשומנים מן החי מביא ליחס לא נכון של חומצות אומגה שלוש ואומגה שש בגוף. מדעני DGAC רואים בחוסר איזון כזה ביחס של חומצות אומגה כפרובוקטור של מחלות ומחלות שונות. הפרעות מטבוליות, כשלים חיסוניים.

לאור הטיעונים שלהם, ה-DGAC קורא לצרכנים להיות מודעים יותר לאילו מזונות הם אוכלים, כולל איזה סוג של שומנים הם צורכים.

כולם יודעים כמה מזיקים שומנים מן החי בכמויות גדולות. יחד עם זאת, אי אפשר להוציא אותם לחלוטין מהתזונה, שכן אנושי, ובמיוחד גוף נשיצריך אותם במידה. מאמר זה יספר לכם אילו מזונות מכילים שומנים מהחי בגדול או כמות רגילהלאכול טוב ומאוזן.

השפעת שומן מן החי על גוף האדם

אין להוציא שומנים מהתזונה, לא משנה איך הם טוענים לנזק שלהם אנשים רגיליםאו מומחים. כמובן ששימוש לרעה במזון שומני יוביל לבעיות של עודף משקל, הידרדרות בפעילות. של מערכת הלב וכלי הדםוירידה בתוחלת החיים. אבל אם לגוף אין מספיק שומן, אז אדם עלול למות באופן כללי. שומן צמחי הוא שימושי, אך אינו יכול להחליף לחלוטין שומן מן החי ממספר סיבות:

1. המעטפת של כל התאים של אורגניזמים חיים מורכבת מ-30% משומן מן החי.
2. שומן מן החי הוא הכרחי לייצור הורמונים.
3. ויטמינים כמו רטינול (ויטמין A), קלציפרול (ויטמין D), טוקופרול (ויטמין E) ופילוקינון (ויטמין K) מסופקים ונספגים בגוף הודות לשומנים מהחי.

שומן צמחי הוא גם שימושי, זה יכול ליצור שכבת הגנה איברים פנימייםיחד עם שומן מן החי ולפצות על חוסר השומן ככזה. כדי להבין מתי וכמה לצרוך שומנים צמחיים או מן החי, מספיק להכיר את נורמת השומן האינדיבידואלית ליום ואת הניואנסים של אכילת שומנים.

כמה וכמה שומן צריך לצרוך?

נורמת השומן ליום

הנורמה עבור כל אדם מחושבת בנפרד. ככלל, עבור 1 ק"ג משקל ליום, אתה צריך לאכול כ -1.1 גרם של שומן. אם רוצים לרדת במשקל הנורמה מופחתת בהתאם, אם אתם סובלים מחוסר משקל אז יש להעלות מעט את הנורמה. זכור כישלון מוחלטמשומנים או להיפך שימוש מתמיד מאכלים שומנייםלא יעזור להשיג את המשקל האידיאלי, אלא רק יחמיר את הבריאות.

שומנים רוויים

שומנים רוויים הם האויב האמיתי של הבריאות. הם תורמים לעלייה בכולסטרול, להיווצרות פלאקים של כולסטרולושקיעה של עודף שומן תת עורי. לא כדאי להוציא אותם לחלוטין מהתזונה, מספיק להגביל את השימוש במזונות עם שומנים רוויים, כי הם נחוצים לספיגת ויטמינים ומאגרי אנרגיה.

שומנים בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים טובים למפרקים ולמערכת העצבים, הם נמצאים בעיקר בצמחים, אך נמצאים גם בקרב שומנים מן החי, כלומר בפירות ים ובדגים.

שומן טראנס

רוב שומנים רעיםהם שומני טראנס, הנמצאים בשפע ברטבי מיונז שונים, מרגרינה וקטשופ. לכן, לפני שתוותרו על שומנים מן החי, בהתייחסו לנזק שלהם, שימו לב באיזו תדירות אתם אוכלים מזונות עם מיונז, מרגרינה וקטשופ, אולי כדאי להחריג אותם.

באשר לשומנים ממקור מן החי, די לדעת אילו מזונות מכילים שומנים מן החי ובאיזו כמות על מנת לתכנן נכון את התזונה, תוך שילוב או לסירוגין שימוש בירקות ובעלי חיים שומנים בריאיםמבלי לשלול מהגוף אלמנטים חשובים.

שומנים מן החי:נמצא במזונות נפוצים כגון שומן חזיר, חמאה, בשר, נקניק, מוצרי חלב, ביצים, דגים

מזונות עשירים בשומן מן החי

להשתמש המוצרים הבאיםלא רק לפצות על המחסור בשומן, אלא גם גוררת בעיות עם משקל עודףובריאות, אז כדאי לסרב או להגביל את השימוש בהם ככל האפשר.

סאלו

שומן חזיר הוא מקור לשומנים רוויים מהחי, שרמתו נעה סביב 90%. סאלו הוא התווית נגד ב משקל עודף, כל התזונאים טוענים שזה מזיק. אבל אם אין לך בעיות עם עודף משקל, אז מקור של סלניום וחומצה ארכידונית בצורת שומן לא יזיק לך.

חמאה

חמאה היא מקור נוסף לשומנים רוויים מהחי עם תכולת שומן של בסביבות 75 - 82%. עדיף להשתמש בשמן צורה טהורה, הוספתו לדגנים או מריחה על כריך, כדי שלא תפגעו בבריאותכם ותקבלו מקור לויטמין D ובטא-קרוטן. בשום מקרה, לטגן בחמאה, שכן היא הופכת לאותם שומני טראנס שמזיקים לגוף.

בשר חזיר

בשר חזיר הוא מקור לחומצות רב בלתי רוויות, 100 גרם בשר חזיר מכיל כ-25 גרם שומן, זה לא כל כך הרבה, אבל עדיף לתת עדיפות בשר דיאטטי, כי בנוסף לבשר, חזיר מכיל שומן חזיר, אשר יחד עם בשר, מעט אנשים יכולים לסרב לאכול.

נקניקיות

נקניקיות ונקניקיות שונות לא יכולות להיקרא באופן חד משמעי מוצרים בעלי תכולה גבוהה של שומן מן החי, מהסיבה שבמדפי החנויות כבר נדיר למצוא נקניקיות מבשר, לא מסויה. כל הנקניקיות המעושנות הן מקורות לשומנים לא בריאים, אבל אי אפשר לומר שום דבר חד משמעי על נקניקיות חלב או רופא. לפני קניית נקניק, בשר חזיר, פאטה ומוצרים דומים אחרים, אנו ממליצים לך לקרוא בעיון את התווית שעליה מצוינת תכולת השומן. אבל עדיף להוציא מהתזונה, להעדיף בשר דיאטטי או לפחות חזיר.

מוצרים עם תכולה נורמלית של שומן מן החי

על מנת לקבל את כל השומנים הדרושים מהחי ללא פגיעה בבריאות, יש להעדיף את המוצרים הבאים:

1. חלב - 1 ליטר חלב פרה טבעי מכיל כ-30 גרם שומן מן החי. עדיף להעדיף חלב עם תכולת שומן של 2.5% ל-100 גרם, בעוד ש-3.2% כבר לא מומלצים לאנשים הנוטים לעודף משקל.
2. בשר עגל, עוף, ארנבת הם מקורות לחומצות רב בלתי רוויות בתזונה. 100 גרם של בשר כזה מכיל בין 18 ל-20 גרם שומן.
3. גבינות הן מקורות לשומן מן החי, אך למרות זאת תוכן גבוהשמן ב שימוש מתוןהם די מועילים.
4. דגים הם מקור לשומנים בלתי רווים מן החי. 100 גרם מכל דג מכיל בין 15 ל-20 גרם שומן.
5. ביצים - החלמון הוא המקור לשומן רווי מהחי. החלמון של ביצה אחת מכיל עד 18 גרם שומן, בעוד שהחלבון הוא בהתאמה מקור לחלבון, מה שהופך את אכילת הביצים למקובלת למדי.
6. הגלידה מזין ו מקור שימושישומנים מהחי, אבל שוב, יש לתת עדיפות לגבינת קוטג' עם תכולת שומן של לא יותר מ-5% ל-100 גרם. גבינת קוטג' 18% מקובלת לשימוש בהיעדר משקל עודף.

לפיכך, לא כדאי לוותר על מזון שומני, מספיק להשתמש בנורמה שלך ביום, להשלים את המחסור בשומן מן החי בעזרת בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן.

שומנים, פחמימות וחלבונים הם מרכיבים חיוניים בתזונה שלנו. אבל השומנים הפכו לעבדים לדעות קדומות והשערות רבות. הם מפחידים את מי שרוצה לרדת במשקל ואת אלו שהחליטו לאחרונה להפוך לתומכים בתזונה בריאה.

אבל האם כדאי לפחד משומנים באוכל, ואם כן, אילו? בואו להבין את זה!

מהם שומנים ואיזה תפקידים הם ממלאים בגוף?

שומנים (טריגליצרידים, שומנים) הם חומר אורגנישנמצאים באורגניזמים חיים. הם מהווים את הבסיס של קרום התא וממלאים תפקיד חשוב מאוד בגוף. תפקיד חשוביחד עם פחמימות וחלבונים. הפונקציות העיקריות שלהם:

להרוות את הגוף באנרגיה ולשפר את הרווחה;

על ידי יצירת קונכיות סביב האיברים הפנימיים, הם מגנים עליהם מפני נזק;

הם מונעים היפותרמיה, שכן הם תורמים לשימור החום בגוף, אותו הם לא עוברים היטב;

שפר את ההשפעות של ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K;

לעורר את פעילות המעיים והלבלב;

בנוסף, המוח לא יכול לתפקד ללא שומן.

סוגי שומנים

שומנים הם ממקור צמחי ובעלי חיים. שומנים מהחי (שומנים של ציפורים ובעלי חיים)שקוראים לו שומן רווי, ואילו חומצות שומן בלתי רוויותהכלול ברוב שמני ירקות.

שומנים רוויים.הם רכיבים מוצקים ונמצאים בעיקר ב מזון לבעלי חיים.שומנים כאלה מתעכלים די מהר ללא חומרי מרה, ולכן הם מזינים. אם אתה כולל כמויות גבוהות של שומן רווי בתזונה שלך בכמות נמוכה פעילות גופנית, הם יופקדו בגוף, מה שיגרום לעלייה במשקל ולהידרדרות צורה פיזית.

שומנים רוויים מסווגים כסטאריים, מיריסטיים ופרמיטיים. מוצרים עם נוכחותם טעימים ומכילים לציטין, ויטמינים A ו-D וכמובן כולסטרול. האחרון הוא חלק מהתאים החשובים של הגוף ומעורב באופן פעיל בייצור הורמונים. אבל אם כולסטרול עודף בגוף, הסיכון להתפתח סוכרת, השמנת יתר ובעיות לב. תעריף מקסימליכולסטרול - 300 מ"ג ליום.

שומנים מן החי יש לצרוך בכל גיל לצורך אנרגיה והתפתחות מלאה של הגוף. עם זאת, אסור לשכוח שצריכה מופרזת של שומנים רוויים בגוף עלולה להוביל להתפתחות מחלות כאלה: השמנת יתר, מחלת לב וכלי דם, סוכרת וכו'.

מזונות המכילים שומנים רוויים:

בשר (כולל לב וכבד);

מַחלָבָה;

מוצרי שוקולד.

שומנים בלתי רוויים.שומנים אלו נמצאים בעיקר ב מזון ירקותובדגים. די קל לחמצן אותם ועלולים לאבד את תכונותיהם לאחר טיפול בחום. מומחים ממליצים להשתמש מזון גולמיעם שומנים בלתי רוויים. קבוצה זו מחולקת לחומצות שומן רב בלתי רוויות וחומצות שומן חד בלתי רוויות. הסוג הראשון כולל רכיבים המעורבים בחילוף החומרים והיווצרות תאים בריאים. שומנים רב בלתי רוויים הכלול ב אגוזים ושמנים מקור צמחי . חד בלתי רוויחומרים מפחיתים את רמת הכולסטרול בגוף. רובם נמצאים ב שמן דגים, שמן זית ושומשום.

מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים:

- (זית, חמניות, תירס, זרעי פשתן וכו');

אגוזים (שקדים, קשיו, אגוז מלך, פיסטוקים);

- (מקרל, הרינג, סלמון, טונה, הרינג, פורל וכו');

אבוקדו;

פרג;

פולי סויה;

שומן דגים;

זרעי חרדל.

כיצד להבחין בין שמן צמחי טבעי איכותי לבין זיוף עם זיהומים מזיקים?

במקרה בו המרכיב העיקרי של השומן הוא חומצות רוויות, אזי השומן יהיה מוצק במצב הצבירה שלו. ואם חומצות בלתי רוויות - השומן יהיה נוזלי. מתברר אם יש לפניכם שמן שנשאר נוזלי גם במקרראתה יכול להשליך הצידה ספקות - בו הריכוז הגבוה ביותרחומצות שומן בלתי רוויות.

שומן טראנס.בחיי היום יום נהוג לקחת שומני טראנס כשומנים "רעים". הם מגוון שומן בלתי רווי, אבל החלטנו לדבר עליהם בנפרד. שומני טראנס הם רכיבים מותאמים. למעשה, אלו הם שמנים מסונתזים באופן מלאכותי. מדענים הוכיחו שצריכה קבועה של מזונות המכילים שומני טראנס עלולה להגביר את הסיכון להשמנה, למחלות לב וכלי דם ולהידרדרות מטבולית. לא מומלץ להשתמש בהם!

מוצרים המכילים שומני טראנס:

אוכל מהיר;

מוצרים מוגמרים למחצה קפואים (קציצות, פיצה וכו');

מרגרינה;

עוגות;

מַציָה;

פופקורן במיקרוגל (אם כלולים שומנים מוקשים)

מיונז.

צריכה יומית של שומן

מומחים אומרים שהגוף זקוק ל-35 - 50% מהקלוריות מדי יום, המורכב משומנים בריאים.

ספורטאים תעריף יומיייתכן שיש יותר שומן, במיוחד אם האימון הוא אינטנסיבי ושיטתי. בממוצע, מבוגר צריך לצרוך 50 גרם שומנים מן החי ו-30 גרם שומנים צמחיים, שיהיו 540 קק"ל.

מתי עולה הצורך בשומן רווי?

הגוף זקוק הכי הרבה לשומנים רוויים במקרים הבאים:

יש צורך להגביר את הגמישות של כלי הדם;

אימון ספורט שיטתי;

עומסים חכמים;

תקופת מגיפת הסארס (להתחזק מערכת החיסון);

חוסר איזון הורמונלי.

כאשר צריך שומנים בלתי רוויים?

שומנים בלתי רוויים נחוצים מאוד לגוף במקרים כאלה:

בעונה הקרה, כשהגוף החל לקבל פחות חומרים מזינים;

במהלך עבודה פיזית אינטנסיבית;

צמיחה פעילה במהלך גיל ההתבגרות;

החמרה של סוכרת;

טרשת עורקים.

מהו השמן הטוב ביותר לטיגון?

שמני חמניות ותירס הם השמנים הכי לא מתאימים לטיפול בחום, שכן הם משחררים חומרים מסרטנים בעת הטיגון. עדיף לטגן בשמן זית - למרות העובדה שהוא מאבד את תכונותיו המועילות בחימום, אך אינו הופך למסוכן.

ניתן להשתמש בשמני חמניות ותירס רק אם הם לא מבושליםכמו טיגון או הרתחה. זו עובדה כימית פשוטה שמשהו שנחשב טוב עבורנו הופך למשהו לא טוב בכלל בטמפרטורות טיגון סטנדרטיות.

שמני זית וקוקוס בכבישה קרה מייצרים הרבה פחות אלדהידים, בדיוק כמו חמאה. הסיבה היא ששמנים אלו עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות ורוויות, והם נשארים יציבים יותר בחימום. למעשה, חומצות שומן רוויות כמעט ולא עוברות תגובה חמצונית. לכן, עדיף להשתמש לטיגון וטיפול חום אחר. שמן זית- הוא נחשב ל"פשרני" ביותר, מכיוון שהוא מכיל כ-76% שומנים חד בלתי רווים, 14% רוויים ורק 10% רב בלתי רוויים - שומנים חד בלתי רוויים ורוויים עמידים יותר בפני חמצון מאשר שומנים רב בלתי רוויים.

שומנים הם מרכיב חיוני לקיומו המלא של הגוף. כדי שהם יהיו שימושיים, אתה צריך להשתמש בהם, תוך התחשבות במטרות ובאורח החיים שלך. יש להוציא מהתזונה שלך רק שומני טראנס מסוכנים.

דיברנו על שומנים תזונתייםבאופן כללי ומשמעותם עבור תזונת האדם. למדנו על חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות, וכן על ההבדל בהרכב השומנים הצמחיים והחיים; גילה ששניהם נחוצים לתפקוד תקין של הגוף; הסכימו שאין צורך ללכת לקיצוניות בתזונה - להוציא שומנים כליל או לצרוך אותם בכמויות גדולות מדי; למדת כללים בסיסייםבחירה וצריכה של שומנים

היום נדבר ביתר פירוט על שומנים מן החי, שתרומתם לתזונה "שומן כללית" צריכה להיות כ-70% על פי עקרונות התזונה הרציונלית.

כמות מופרזת של שומן מן החי במזון אינה מתקבלת על הדעת, שכן היא מובילה לבעיות שונות כמו ספיגת חלבון לקויה, השמנת יתר וסיכון מוגבר ללקות במחלות מסוימות. עם זאת, להוציא אותו לחלוטין תזונה טובהגם נכשלים, כי כתוצאה מכך אנו מרוששים מאוד את התזונה שלנו עם ויטמינים D ו-A, לציטין, כולסטרול

כזכור, הערך התזונתי של כל מזון שומני נקבע על פי הרכב חומצות השומן שלו, כמו גם נוכחותם של פוספטידים, סטרולים וויטמינים מסיסים בשומן.

שומנים מן החי מכילים בהרכבם בעיקר חומצות שומן רוויות (שבמולקולות שבהן הקשרים בין אטומי הפחמן רוויים ביותר) - בממוצע כמחצית מהמסה. ככל שיש יותר חומצות רוויות, השומן קשה יותר ונקודת ההיתוך שלו גבוהה יותר.(שומן נשאר מוצק, למשל, בטמפרטורת החדר) - כלומר קשה יותר לעיכול.

חומצות שומן רוויותמסוגלים להיות מסונתזים על ידי גוף האדם, ולכן, למהדרין, הם אינם מרכיבי תזונה הכרחיים וחיוניים. מאותה סיבה, בצריכה מופרזת של מזונות המכילים חומצות רוויות, קל מאוד לקבל את עודף שלהם, מה שאומר תוספת קלוריות מיותרות, ואפילו הפרעות מטבוליות. למרבה הצער, התזונה הממוצעת פשוט חוטאת שימוש יתרשומנים רוויים לרעת אלה בלתי רוויים.

מכיל שומנים מן החי ו חומצות שומן בלתי רוויות. חומצה חשובה מאוד ארכידוני- זה חיוני לגוף לחילוף חומרים תקין ו"בנייה" נכונה ממברנות תאים. למרות שהיא עשויה כמויות קטנותמסונתז, חייב להגיע בעיקר ממזון. חומצה ארכידונית מכילה, למשל, ביצים ושפך (מוח, כבד, לב). גם מסונתז גרוע על ידי גוף האדם הוא חומצה לינולאית או אומגה 6(חשוב להיווצרות חומצות רב בלתי רוויות רבות, כולל הקודמת) - ניתן להשיג אותה מבשר עוף והודו, חמאהו שׁוּמָן. על אודות תועלת גדולהחומצה לינולנית ( אומגה 3), גם חיוני, דנו בפירוט במאמר קודם. בין שומנים מן החי, יש לחפש אותו בשומן דגים ימייםובעלי חיים (במיוחד קווי רוחב צפוניים). חומצה אולאית ( אומגה 9) נמצא גם בשומנים מן החי: חזיר ו שומן בקר, חמאה.

הרכב חומצות שומן שומנים ומזונות שומניים

שם המוצר		חומצות שומן רוויות	חומצה אולאית	חומצות שומן רב בלתי רוויות
					לינולאית	לינולנית
חמאה ללא מלח
שומן בקר
שומן חזיר
מרגרינה שולחן חלב

פוספטידים(פוספוליפידים), שהם מרכיב חיוני במוצרים שומניים ממקור בעלי חיים, אינם שייכים לגורמים תזונתיים חיוניים (כיוון שהם מסוגלים להיות מסונתזים בגוף), אך הם ממלאים תפקיד משמעותי בתהליכים רבים. בגוף האדם הם תורמים לפירוק ולספיגה של שומנים בגוף מערכת עיכול, ההובלה שלהם מהכבד.

ישנם פוספוליפידים רבים בשומן חלב, ביצים, עופות ודגים, בשר שומני, והדרישה היומית להם היא כחמישה גרם.

לציטין- אחד הנציגים החשובים ביותר של פוספטידים, והאלופים בתוכן הם חלמון ביצה וקוויאר (לדוגמה, שניים חלמוניםיום לכסות אותו דרישה יומית). לציטין הוא יסוד כִּימִילהיווצרות החלל הבין תאי, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולפעילות העבודה של תאי המוח, משמש כאחד החומרים העיקריים של הכבד ורקמות ההגנה המקיפות את המוח, פועל כ"הובלה" לאספקת חומרים רבים לתאים.

סטרולים בשומן מן החי(זוסטרולים) גם אינם נחשבים לחומרי תזונה חיוניים, אלא שלהם משמעות ביולוגיתזה לא פוחת - הם משחקים תפקיד גדולבמבנה תאי הגוף, הגנתו וייצור ההורמונים. החשוב שבהם הוא כולסטרול, המצוי בשפע במיוחד בשומן חלב (חמאה, גבינות), וכן בביצים ובפסלים. כולסטרול מגיש חלק בלתי נפרדכל תאי הגוף. זה הכרחי עבור פעולה רגילה מערכת עיכוללזרימה נכונה תהליכים מטבוליים, ליצירת ויטמין D וסינתזה של הורמוני מין

הנורמה היומית של חומר זה היא כ-300 מ"ג, וכשליש מהכולסטרול הדרוש לגוף צריך להגיע עם מזון, השאר מיוצר באופן אנדוגני, בכבד. גם עודף וגם מחסור בכולסטרול כאשר נלקח עם אוכל אינו רצוי. במקרה הראשון, הסיכון להיווצרות של מה שנקרא "פלאקים" על הקירות עולה. כלי דם(ובטווח הארוך - חסימתם וטרשת עורקים), בשני - הגוף יתחיל לייצר אותו בעצמו בעודף ולהצטבר יתר על המידה בכבד.

האינטראקציה של כולסטרול ולציטין חשובה מאוד: האחרון שומר על הכולסטרול בצורה מומסת ובהתאם לכך מונע את שקיעתו על דפנות כלי הדם. ולציטין שנכנס בנוסף לגוף עוזר להסיר את הכולסטרול ה"רע" שכבר החל להצטבר, ומפחית את רמתו הכללית ב-15-20% (ניתן להפחית את תכולתו על ידי אכילת פירות ים, שמן זית, דגים שומניים, ירקות ירוקים, תפוחים , פטריות צדפות, קינמון והל).

מוצרים שומניים ממקור בעלי חיים תורמים תרומה משמעותית לאספקת הגוף ויטמינים חיונייםד' וא', וגם תורמים הטמעה טובה יותרויטמינים מסיסים בשומן אחרים.

אז, אלופי תוכן ויטמין די(זה תורם לצמיחה והתפתחות תקינים של עצמות, שיניים, ציפורניים, קרישת דם טובה וזרימה נכונה של תהליכים מטבוליים רבים, וגם מבטיח פעולה תקינה בלוטת התריס) הם בדיוק מוצרים ממקור מן החי (וביניהם, בתורם, בולטים היטב שומן דגים, כבד בקלה וצלופח מעושן).

אותו שמן דגים (וגם כבד עוף) - זוכים בין כולם מוצרי מזוןתוֹכֶן ויטמין(אגב, לא פרוויטמין, שעדיין דורש פיצול בכבד, מ מוצרים צמחיים, אבל רטינול מוכן), הכרחי עבור הנכון התפתחות עובריתתפקוד תקין של מערכת החיסון, ראיה טובהוצמיחת עצמות, בריאות העור והשיער

חמאה, שומן חזיר ו בשר כבדלהעביר לגוף ויטמין E, נוגד החמצון החשוב ביותר, התורם גם לספיגה ושימוש טובים יותר בחלבונים ולשמירה על תפקוד רקמת השריר.

כבד חזיר - מקור ויטמין K, אשר ממלא תפקיד חשוב בהיווצרות ושיקום מערכת השלד, ו ויטמין H, מנרמל תהליכים מטבוליים.

ויטמין סי(ממלא תפקיד חשוב בתהליכי חיזור בגוף, בסינתזה של חלבונים והורמונים) נמצא בחמאה ובחלב. ויטמינים קבוצה ב'נמצאים גם ב כמות שונהבבשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב.

בתזונת האדם, בשרים שונים, דגים, מוצרי חלב וביצים הם המקור לשומנים מן החי. לפי הכי הרבה שיעורים גבוהיםשומן חזיר (עד 92%), חמאה (עד 82.5%), חזיר שומני (עד 60%), כמו גם זנים שומניים של נקניקים וגבינות שונים בתכולתם.

חמאה- אולי מוצר השומן המפורסם והנפוץ ביותר ממקור בעלי חיים בשל טובתו תכונות טעםוערך תזונתי גבוה. הוא עשוי משומן חלב פרה מרוכז ונספג בגוף עד 98.5%. לציטין, כולסטרול, חלבונים, מינרלים, ויטמינים A, D, E, K, C וקבוצה B - הכל עניין של חמאה. בנוסף, הוא זמין באחוזי שומן שונים ועם כל מיני טעמים טבעיים - ממתוק ועד מלוח. כל זה הופך את החמאה למוצר הפופולרי ביותר. כשממיסים חמאה מתקבל גהי - אותו שומן חלב טהור שלא יכול לעמוד בחימום לטמפרטורות גבוהות.

עוד על חמאה וסגולותיה במאמר נפרד, וכאן נסתכל על מקורות נוספים לשומנים מן החי בתזונה שלנו, שבניגוד אליה, לרוב לא משתמשים בהם בצורתם הטהורה, אלא בעיקר בטיגון מאכלים והכנת בצק. בשל מוליכות תרמית ירודה, שומנים מאפשרים לחמם את המוצר לטמפרטורות גבוהות מבלי לשרוף או להציתו. יוצר שכבה דקה בין תחתית המנה למוצר המיועד לטיגון, שומן תורם לחימום האחיד יותר שלו. כך

שומן חזיר, המיוצר בהתאמה משומן חזיר - יש טמפרטורה נמוכהנקודת התכה (33-40 מעלות) ועקביות רכה, מה שאומר, כתוצאה מכך, גבוה ערך תזונתי, וזו הסיבה שהוא נמצא בשימוש נרחב בבישול.

שומן עופות- תרנגולות, תרנגולי הודו, אווזים, ברווזים - גם מוצר מעולה לעיכול עם ריח נעיםוטעם, המשמש בעיקר בהכנת תבשילים מבשר של ציפורים אלו.

שומני בקר וכבשיש מספיק טמפרטורה גבוההנמס (45-50 מעלות), מה שאומר שהם לא נספגים ומתעכלים היטב בגוף (80-90 אחוז). זה קריטי במיוחד עבור אנשים מבוגרים, שתהליכי העיכול שלהם כבר מואטים. בבישול, שומנים אלו משמשים בעיקר לטיגון. מוצרי בשרומשמשים למנות חמות, שכן כבר בטמפרטורת החדר הם קופאים בצורה לא נעימה עם סרט "שומני".

שומן דגיםהיה פעם זוועה אמיתית של אוכלוסיית הקטינים ברית המועצות, איפה ב מטרות מניעהשֶׁלוֹ קבלה חובההוצג בגני ילדים ובבתי ספר עד 1970. ולא בכדי: הוא המקור העשיר ביותראומגה 3 PUFA, מכילה ויטמינים רבים A ו-D. כיום ניתן למצוא שוב שמן דגים בבתי המרקחת בצורה של תוספי תזונה.

אל תשכח שהשומן ה"טהור" המתואר לעיל אינו המקור היחיד ואף לא הנפוץ ביותר לשומנים מן החי בגוף האדם. גבינה, בשר ודגים, שמנת חמוצה, נקניק, שמנת - כולם מכילים שומנים מן החי, לפעמים בכמויות נכבדות מאוד, ועלולים להרוס את הגזרה שלך אם תזניחו את העובדה הזו. אפייה, ממתקים ומזון מהיר הם בדרך כלל "פצצות" עתירות קלוריות, כולל בשל תכולת השומן ה"נסתר" שכזה. אתה לא יכול לשלוט בכמות ובאיכות שלו, כפי שאתה יכול עם שומן טהור כשאתה מבשל במטבח שלך, אז לפחות זכור לבדוק את התוויות בחנות כשאתה ממלא את סל המצרכים שלך.

ראוי גם לזכור כי בתהליך של עיבוד טכנולוגי של מיוצר תעשיית המזוןשומנים מן החי וטיפול בטמפרטורה לטווח ארוך (או לא נכון) שלהם בבית ב על אודותרוב החלקים תכונות שימושיותהמוצר אבד, רק שלו ערך האנרגיה. בגלל זה שומנים לא מעובדים שימושיים יותר - למשל, חמאה.

ערך תזונתי של שומנים ומזונות שומניים

שם מוצר				ערך אנרגטי, קק"ל
			פחמימות
חמאה "איכר"
חמאת גהי
מרגרינה שולחן חלב
שומן ממתקים מוצק
מיונז "פרובנס"
שומן טלה, נמס
שומן בקר מומס
שומן חזיר מעובד
שומן חזיר

יש להזכיר במיוחד שומן טראנס- שומנים בלתי רוויים המתקבלים באופן מלאכותי (הידרוגנציה או הידרוגנציה) משמנים צמחיים נוזליים או שומנים של בעלי חיים ימיים, כגון לווייתנים. כך מתקבלים שומנים ממקור מעורב - מרגרינות, ממרחים ותערובות חמאה רכות- אשר משמשים באופן פעיל בייצור מאפייה וממתקים. בנוסף, הוספה של שומני טראנס היא מנהג נפוץ למדי להגברת תכולת השומן של מזונות מוכרים ואהובים רבים, למשל, המוני קצףאו גבינה מעובדת.

אז הנה זה שומני טראנס תעשייתיים מסוכנים באמת לבריאות שלנו. טרנזיזומרים ("פירוק" של חומצות שומן על ברמה המולקולרית), הנוצרים בתהליך הידרוגנציה, גורמים נזק רב למערכות ההורמונליות והאנזימים בגוף, תורמים להצטברות רעלים, מגבירים את הסיכון ללקות במחלות רבות מטרשת עורקים והשמנה ועד סוכרת וסרטן.

למרבה הצער, זה לא המקרה במרחב הפוסט-סובייטי - גם כאשר התוכן של טרנזיזומרים אלה במוצרים מסוימים מוסדר על ידי GOSTs (בדרך כלל מ-0 עד 8% לכל היותר), לא כל היצרנים המקומיים מציינים על אריזת הסחורה שלהם נוכחות במוצר באופן כללי, אשר יכול להיקרא בעיה רצינית, בכפוף לתכופים או שימוש קבועאוכל דומה, במיוחד בילדות.

אנא דרג מאמר זה על ידי בחירת מספר הכוכבים הרצוי

דירוג קוראי האתר: 4.3 מתוך 5(6 דירוגים)

שמתם לב לשגיאה? בחר את הטקסט עם השגיאה והקש Ctrl+Enter. תודה על עזרתך!

מאמרים במדור

14 בינואר 2018 עכשיו בעולם יש בום של "מזונות על" - אוכל היפר-בריא, שקורט ממנו יכול לכסות כמעט דמי כיס יומיים הכרחי לגוףחומרים מזינים. עורכי אתר הפורטל החליטו לערוך מחקר משלהם על הפופולריות והתועלת של צ'יה, כולל ניסיון אמיתיקוראי הפורטל וחברים בפייסבוק, כולל מריה סנפירובה, מחברת הסקירה הזו וצמחונית במשרה חלקית עם ניסיון הגון...

9 בינואר 2018

מדענים ותזונאים ברחבי העולם מתווכחים ללא הרף על היתרונות והנזקים של אכילת שומנים. אז, תוך 100 שנים בלבד, שמן צמחי וחמאה, שומן חזיר וכן הלאה שינו כמה פעמים את זרי הדפנה של מזיקות בינם לבין עצמם. והייתה תקופה נוספת שבה תזונאים הכריזו על השימושי ביותר.התוצאה הייתה רגיעה זמנית והמשך המחקר. דבר אחד התברר - צריך שומן, ובלעדיו אין לאן ללכת.

אנו זקוקים לשומנים מן החי והצומח לא פחות מפחמימות וחלבונים. אלו הם טבעיים ונושאים של חומרים חשובים לגוף. אם תגן על הגוף מפני צריכת שומן, אז החלבונים יהפכו לשומן, קודם כל. מהלך אירועים כזה הוא עמוס השלכות עצובות. ראשית, מדובר בירידה חזקה בתפקוד הרבייה. שנית, האטת התפתחות האורגניזם בכללותו. שלישית, בלתי צפוי בעיות רציניותעם בריאות.

הגוף שלנו משתמש בשומנים כדלק העיקרי שלו (מקור אנרגיה) ויוצר כל הזמן רזרבות. תמיד חייבת להיות מילואים. מבחינת יעילות, גם שומנים צמחיים וגם בעלי חיים גבוהים פי 2 מפחמימות וחלבונים. תפקיד השומנים חשוב גם בחילוף חומרים סדיר. בנוסף לאותם שומנים גוף האדםמסנתז באופן עצמאי, יש צורך למלא את הרזרבות כל הזמן. זאת בשל העובדה כי בעת יצירת תאי שומן מחלבונים ופחמימות, הגוף אינו מסוגל לצבור חומצות שומן ואת סט הוויטמינים המקביל. אנו יכולים לקבל שומנים מן החי והצומח ממזון מן החי ובהתאם לכך, ממקור צמחי.

למה שומנים צמחיים טובים יותר?

שלא כמו שומנים מן החי, לשומנים צמחיים יש מספר מאפיינים ייחודיים. שניים נחשבים החשובים ביותר: היעדר כולסטרול וחומצות שומן טראנס. מה הם טרנזיזומרים? רכיבים אלו של שומנים מן החי, המאטים מאוד את חילוף החומרים, מפילים את עבודת האנזימים, מעלים את רמת הכולסטרול בדם ומגבירים את הסיכון מחלות אונקולוגיות. זה היעדרם של אלה גורמים שלילייםהפכה להיות הסיבה העיקרית לכך ששומנים צמחיים מוצקים (במיוחד שמן קוקוס) החלו לעקור את מקבילם הקרמי לכל מקום. הם החלו לשמש לייצור גלידה, מאפים, ממתקים ועוד.

ראוי להדגיש כי זה שומנים צמחיים המכילים מה שחיוני חומצת שומן. זה הכרחי לחיים נורמליים ואכן אנושיים, שכן הוא תורם למסקנה מספר גדולכולסטרול. שמני ירקותמהווים גם מקור עשיר לויטמינים A, D, E, וכן נוגדי חמצון המאטים את תהליך ההזדקנות.

שומנים צמחיים ודיאטות

תזונאים היו די פעילים בהגנה על עמדת המרגרינה ב דיאטה יומיתבמקום החמאה הרגילה. ראשית, ההרכב המוצר הזהיש לזה בסיס ירקות. בייצורו משתמשים בשומנים צמחיים מוצקים, הנספגים בקלות בגוף. שנית, מרגרינה לא משפיעה מערכת כלי הדם. לא יכול להתפאר בזה. מרגרינה זה ממש בריא ו המוצר הרצוי.

אף תזונאית משכילה לא תמליץ לך לנטוש לחלוטין שומנים מן החי לנצח. שומנים מן החי והצומח, למרות שיש להם מספר קווי דמיון, אינם יכולים להחליף זה את זה לחלוטין. לתפקוד תקין של גוף האדם, הן אלה והן רכיבים אחרים חשובים. בייצור הצמחים שלנו לוקחים רק 15% מהכמות הכוללת של המרכיבים. ברוב מדינות "ארוך החיים" באירופה, המצב הוא בדיוק הפוך. זו לפחות סיבה אחת לשרטט קו אמצע. הגוף שלך רק ישתפר!