שומנים בריאים וחומצות שומן. ההבדל בין שומנים רב בלתי רווים לחד בלתי רווים

אוכל שמןזה זמן רב נחשב מזיק, הן עבור הגוף כולו והן עבור הדמות. עם זאת, לא לכל השומנים יש השפעה שלילית על הגוף שלנו. חומצות שומן מחולקות לבלתי רוויות. לראשונים יש מבנה פשוט ו צורה מוצקה. ברגע שהם נכנסים לדם, הם יוצרים תרכובות מיוחדות שמתיישבות בצורה של שכבה שומנית. צריכה מופרזת של מזונות עם תוכן גבוהשומן מן החי מוביל להשמנה ו פתולוגיות קרדיווסקולריות.

לא כל השומנים מזיקים ומסוכנים לגוף האדם. בלתי רווי (ירקות) חומצת שומןאלו השומנים ה"נכונים". יש להם השפעה חיובית על הרווחה, ולמרות הנוסחה המולקולרית המורכבת, הם אינם סותמים כלי דם, אלא נעים בחופשיות דרך העורקים, מגבירים את גמישותם ומסירים כולסטרול. הרבה שומנים בריאיםבזרעים, גרעיני אגוזים, פירות ים, ירקות.

חומצות שומן חד בלתי רוויות וחשיבותן

הסוג הזהחומרים מחולקים לחד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. לכל סוג יש יתרונות ותכונות משלו. שתי האפשרויות נשארות במצב נוזלי בכל טמפרטורה. מחליט להפעיל מונון שומן רוויבתזונה לגברים או לנשים, כדאי להבין אילו מזונות מכילים חומרים אלה. הסוג הזה אלמנטים שימושייםנכנס לגוף עם רכיבים פעיליםשמן לפתית וחמניות, הם נמצאים גם בבוטנים ובזיתים.

קבוצת מדענים ערכה מחקרים חוזרים ונשנים, שבזכותם הצליחו להוכיח כי מזונות המכילים חומצות שומן בלתי רוויות, בפרופורציות הנכונות, יעילים בירידה במשקל ובעלייה במשקל. מסת שרירבמהלך האימונים. בנוסף, MUFA:

• עוזר להילחם בהמוגלובין נמוך ו מחלות אונקולוגיותבלוטת חלב;
• משפר את מצבם של חולים במחלות מפרקים כמו שיגרון ודלקת פרקים;
• מקדם את ניקוי כלי הדם והעורקים.

לאדם המוביל תמונה פעילהחַיִים, תעריף יומיצריכת חומצות שומן בלתי רוויות היא 20% מהסך הכולל ערך אנרגטיתַפרִיט. בעת רכישת מוצרים בסופרמרקטים, הקפד ללמוד היטב את האריזה. התוויות מציינות תמיד את תכולת השומנים, החלבונים והפחמימות.

הסוג הזה חומרים שימושייםלא מסונתז על ידי הגוף שלנו. הם מגיעים לאדם מהמזון שאנו צורכים. מזונות עשירים בשומנים חיוניים לשיפור תפקוד המוח, מערכת עצבים, תפקוד שריר הלב וכלי הדם.

חומצות שומן רב בלתי רוויות ושימושיהן

חומצות שומן רב בלתי רוויות מתחלקות לשני סוגים - אומגה 3 ואומגה 6. חשוב להבין מהם החומרים הללו ומה הם מכילים, כי ניתן למלא את המאגרים שלהם בגוף רק בעזרת מזון.

אומגה 3 מונעת פתולוגיות של שריר הלב ושבץ, מפחיתה לחץ עורקימשפר את קצב הלב ומנרמל את הרכב הדם. כמו כן, מדענים הגיעו למסקנה כי השימוש בחומר זה מסייע במניעת התפתחות דמנציה נרכשת. PUFAs הם הכרחיים במהלך ההריון וההנקה, מכיוון שכל מה שנכנס לגוף האם מקבל את העובר המתפתח.

ניתן להרוות את הגוף באומגה 3 על ידי השלמת התפריט מוצרים מסוימים. מהו מזון עשיר ב-PUFAs? שימו לב לרשימה הזו:

• דג שמן;
• זרעי פשתן;
• סויה וקטניות;
• גרעינים אֱגוזי מלך;
• שרימפס.

אומגה 6 אינץ' לֹא כמויות גדולותנמצא באבוקדו, ביצים, לחם דגנים מלאים, קנבוס ושמן תירס. חומר זה הכרחי לתפקוד תקין מערכת עיכול, שיפור תפקוד ההמטופואזה, הוא מעורב גם ביצירת קרומי תאים, התפתחות הראייה ו קצות עצבים.

אם אתה כולל מזונות עם תוכן נמוךשומנים מוצקים (רוויים), ובו בזמן להגדיל את צריכת האנלוגים של ירקות, זה ישפר טון כלליעור ושרירים, יאפשרו לך לרדת במשקל ולבסס תהליכים מטבוליים.

הצורך ב-PUFAs עולה עם מאמץ גופני אינטנסיבי, במהלך תקופה של צמיחה פעילה, הריון, במקרה של סוכרת, מחלות לב. הפחת את צריכת השומן כאשר ביטויים אלרגיים, כאבי בטן, חוסר פעילות גופנית, אנשים ב גיל מבוגר.

מה לכלול בתפריט

שומנים בלתי רוויים שייכים לקבוצת החומרים הניתנים לעיכול בקלות. אבל אתה לא יכול להתעלל במזון עשיר בחומרים אלה ייחודי בהרכב שלהם.

כדי לזרז את תהליך הספיגה, אכלו מזונות שלא נחשפו אליהם טיפול בחום. נקודת ההיתוך משפיעה על פירוק החומרים הללו ועל קצב הספיגה לדם. ככל שהוא גבוה יותר, האלמנט נספג גרוע יותר.

חומצות שומן בלתי רוויות מעורבות ביצירת מערכת החיסון האנושית, תפקוד המוח והלב. הם משפרים את הזיכרון, הקשב ועוזרים במאבק בדיכאון. ללא שומן הגוף אינו סופג ויטמינים A, D, K, E. אכלו שומנים בריאים מדי יום, רשימת המוצרים המוצגת בטבלה למטה תאפשר לכם לפתח תפריט שלם ומאוזן לכל יום.

דיאטה למדה מזה זמן רב להבחין בין שומנים בריאים ולא בריאים. תשומת לב מיוחדת מוקדשת למוצרים עם תוכן נהדרחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs). מומחים ממליצים לבנות דיאטה כדי לקדם בריאות ולהקטין את גודל המותניים עם הכללת חובה של שומנים כאלה.

מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רווים:

הכמות המשוערת מצוינת ב-100 גרם של המוצר

73.3 גרם

63.6 גרם

53.6 גרם

40.6 גרם

30,7

24.7 גרם

24.4 גרם

24.4 גרם

23.7 גרם

22.2 גרם

21.2 גרם

18.9 גרם

18.6 גרם

15.6 גרם

9.8 גרם

מאפיינים כלליים של שומנים חד בלתי רווים

שמנים מקור צמחייביאו לגוף את התועלת הגדולה ביותר אם הם לא יהיו נתונים לטיפול בחום, אלא נצרך בסלטים.

היזהרו משמן לפתית!

מסתבר שלא כל השומנים החד בלתי רוויים נוצרים שווים. כמו בכל כלל, יש יוצאים מן הכלל...

העניין הוא שכמות גדולה של חומצה אירואית מובילה להפרה חילוף חומרים של שומן. שמן לפתית, למשל, מכיל כ-25 אחוז חומצה אירואית.

לאחרונה, במאמץ של מגדלים, גדל זן חדש של לפתית (קנול), שבניגוד לקודמו, מכיל רק 2% חומצה אירואית. בימים אלה מתבצעות עבודות נוספות של תחנות גידול באזור זה. המשימה שלהם היא להפחית את כמות החומצה הארוקית בצמח שמן זה.

דרישה יומית לשומנים חד בלתי רווים

בין כל סוגי השומן האחרים הנצרכים, חווה גוף האדם הצורך הגדול ביותרבמונו שומנים בלתי רוויים. אם ניקח את כל השומנים כ-100%, הכרחי לגוף, מסתבר ש-60% מהתזונה צריכה להיות שייכת לשומנים חד בלתי רוויים. שיעור הצריכה שלהם עבור אדם בריא, בממוצע, הוא 15% מתכולת הקלוריות של התזונה הכוללת.

חישוב מדויק דמי כיס יומייםצריכת MUFA מתבצעת תוך התחשבות בסוג הפעילות האנושית העיקרית. גם המגדר והגיל שלו חשובים. לדוגמה, הצורך בשומנים חד בלתי רוויים גבוה יותר אצל נשים מאשר אצל גברים.

הצורך בשומנים חד בלתי רוויים עולה:

• כאשר חיים באזור קר;
• עבור אלה המעורבים באופן פעיל בספורט, לבצע עבודה קשה בייצור;
• לילדים צעירים בתקופה של התפתחות פעילה;
• במקרה של הפרעה של מערכת הלב וכלי הדם;
• כאשר שוהים באזורים לא נוחים מבחינה אקולוגית (מניעת סרטן);
• לחולים עם סוכרת סוג 2.

הצורך בשומנים חד בלתי רוויים מצטמצם:

• עם פריחות אלרגיות;
• לאנשים שזזים מעט;
• לדור המבוגר;
• עם מחלות גסטרואנטרולוגיות.

עיכול של שומנים חד בלתי רוויים

כאשר צורכים מונוני שומן רוויאתה צריך לקבוע נכון את הכמות שלהם במזון. אם קצוב שומנים חד בלתי רווים, תהליך הטמעתם בגוף יהיה קל ולא מזיק.

תכונות שימושיות של שומנים חד בלתי רוויים, השפעתם על הגוף

שומנים חד בלתי רווים הם חלק מהמבנה ממברנות תאים. השתתף באופן פעיל בתהליכים מטבוליים, מה שמוביל לעבודה מתואמת של האורגניזם כולו. לפרק שומנים רוויים שנבלעים ולמנוע עודף כולסטרול.

צריכה מאוזנת של שומנים מקבוצת MUFA תורמת למניעת טרשת עורקים, עצירה פתאומיתלב, מפחית את הסיכון לסרטן, מחזק מערכת החיסון.

לדוגמה, המפורסם ביותר, oleic ו חומצת פלמיטיתבעלי תכונות מגנות לב. הם משמשים באופן מכוון במניעה ובטיפול. מחלות לב וכלי דם. חומצה אולאית משמשת גם לטיפול בהשמנת יתר.

התפקיד העיקרי של שומנים חד בלתי רווים הוא להפעיל תהליכים מטבולייםבתוך הגוף. המחסור בשומנים חד בלתי רוויים לגוף טומן בחובו הידרדרות פעילות המוח, הפרעה במערכת הלב וכלי הדם, הידרדרות הבריאות.

שומנים חד בלתי רווים הם המועדפים ביותר לטיגון. לכן, תזונאים ממליצים לאוהבי חתיכות פריכות לרכוש לשם כך שמן זית או בוטנים. יתרונות - שינויים מינימליים במבנה המוצר בעת חשיפה אליו טמפרטורה גבוהה.

אינטראקציה עם אלמנטים אחרים

אכילת שומנים חד בלתי רוויים יחד עם מזונות עשירים בויטמינים מסיסים בשומן A,D,E משפרת את ספיגת החומרים התזונתיים.

כעת אף אחד לא מטיל ספק בכך שאי אפשר להסיר לחלוטין שומנים מהתזונה שלך, גם לירידה במשקל וגם לעלייה במסת שריר. רבים מהשומנים נחוצים ושימושיים מאוד.

הודות ל קלוריות גבוהותשומנים הם מקור מצוין לאנרגיה. בנוסף לגליצרין, הם מכילים חומצות שומן, שקובעות במידה רבה את הערך הביולוגי של מוצרי מזון.

ויטמינים מסוימים אינם יכולים להיות פעילים אלא אם כן הם מומסים בשומנים.

פונקציות של חומצות שומן

חומצות שומן הן מרכיבים של פוספוליפידים וגליקוליפידים המרכיבים את המבנה של ממברנות התא.

חומצות שומן הן מרכיבים של טריאצילגליצרידים (שומנים ניטרליים) - מקור האנרגיה העיקרי בגוף, המאוחסן ברקמת השומן. ס"מ. .

כ-70 חומצות שומן שונות נמצאו בגוף האדם. מתוכם כ-20 הנפוצים ביותר, כולם מכילים שרשראות לא מסועפות הבנויות ממספר זוגי (12-24) של אטומי פחמן. ביניהם שולטים חומצות עם 16 ו-18 אטומי פחמן C16 (פלמיטית) ו-C18 (סטארית, אולאית ולינולאית).

חומצות השומן מתחלקות לשתי קבוצות: רוויות ובלתי רוויות בהתאם לאופין הכימי.

ישנה דעה שרק שומנים בלתי רוויים (שהם בעיקר שמנים צמחיים) שימושיים, ויש להימנע משומנים מהחי עם חומצות שומן רוויות. אבל זו עמדה מאוד שנויה במחלוקת ולא בטוחה. אחרי הכל, שומנים רוויים חשובים מאוד בגוף.

חומצות שומן בלתי רוויות

חומצות שומן בלתי רוויות (בלתי רוויות) הן חומצות שבמבנה שלהן קיים קשר כפול אחד או יותר בין אטומי פחמן סמוכים. יתרה מכך, מבחינה כימית, הקשרים הכפולים הללו כמעט בכל המקרים הם קשרים כפולים cis (לא טרנס-). זהו הבדל מבני חשוב מאוד שהופך את חומצות השומן לפעילות ומועילות.

מה זה אומר ואיך נוכל להרוויח מזה לעצמנו?

בעזרת הקשרים הכפולים הבלתי רוויים הנכונים, לחומצות יש תגובתיות חמצונית גבוהה. זה משמש את הגוף לחידוש ממברנות התא, לווסת את חדירותם ולסנתז מווסתים. הגנה חיסוניתוחומרים פעילים ביולוגית אחרים.

קשרים כפולים יכולים להיות כמות שונה: אם קשר כזה קיים בעותק בודד, אז החומצה נקראת חד בלתי רוויה (אומגה 9, חומצה אולאית).

אם יש כמה קשרים כפולים, החומצות נקראות רב בלתי רוויות. אלה כוללים חומצות אומגה 3 (לינולנית) ואומגה 6 (לינולאית וארכידונית).

בניגוד לאומגה 9, חומצות רב בלתי רוויות אינן מיוצרות על ידי גוף האדם ויש לספק אותן עם מזון.

מזונות עם חומצות שומן בלתי רוויות

היחיד שומן מן החיהשייכים לאותה קטגוריה - דגים.

מוצרים בעלי חומצה חד בלתי רוויה מתקשים בקירור קל. ניתן לראות זאת בדוגמה של שמן זית, אם שמים אותו במקרר.

חומצות שומן רוויות

חומצות שומן רוויות (מגבילות) הן אותן חומצות שומן שבמבנה שלהן אין קשרים כפולים. הם נחשבים למזיקים ביותר, עליהם מואשמת כל נזקי השומנים: מטרשת עורקים ועד השמנת יתר.

איתם עודףאתה באמת יכול להרוויח "זר" שלם של מחלות שונות כאשר אתה משתמש בו.

אבל לא צריך לפחד מהם עד כדי כך שאסור להוציא אותם לגמרי מהתזונה - הרי הם מעורבים בסינתזה (כולל טסטוסטרון), בהעברה והטמעה של ויטמינים ויסודות קורט, ומהווים גם מקור של אֵנֶרְגִיָה. חשוב לציין שהמחסור בשומנים מהחי בתזונת האישה עלול להוביל לחוסר איזון הורמונלי, ובמקרים קיצוניים, לאי פוריות.

מזונות עם חומצות שומן רוויות

מזונות עשירים בשומן רווי הם בדרך כלל על בסיס בעלי חיים: חמאה, שמנת, חלב, בשר שומני. יש דפוס - יותר במוצר חומצות רוויות, ככל שקשה יותר להמיס אותו, להביא אותו ממצב מוצק לנוזל. לדוגמה, אתה יכול בקלות לנחש היכן יש יותר חומצות רוויות - בירקות או בחמאה.

מ מוצרים צמחייםשמני קוקוס הם גם עשירים בשומנים רוויים, אבל עדיין יש ויכוח עז על היתרונות או הנזקים שלהם. אבל, למרות זאת, הם מתווספים באופן פעיל ובכמויות גדולות למוצרים זולים שונים ופונדקאיות. היתרונות הבריאותיים שלהם מוטלים בספק.

לעיכול טוב יותר, שומנים מן החי מומסים (למשל, משמשים לטיגון עליהם). העיכול שלהם עולה לא רק כשהם נמסים, אלא גם אם הופכים אותם לאמולסיה. לפיכך, חומצות שומן מחלב, חמאה, שמנת נספגות טוב יותר בגוף מאשר מחתיכת שומן חזיר.

אם נאכל קר מזונות בריאים יותרמקור צמחי עם חומצות שומן בלתי רוויות, מומלץ לבשל על שומנים מן החי. בחימום, הקשרים הכפולים של השמנים יעברו חמצון אינטנסיבי. יש דעה שבזמן זה חומרים מסרטניםאשר, כאשר מצטבר בגוף, גורם לסרטן.

כמה שומן צריך אדם?

בְּ חיי היום - יוםליום של שומן יש לצרוך כ-1 גרם לק"ג משקל גוף. כלומר, אם תשקלו 65 ק"ג, אז תקבלו 65 גר' שומן.

מחצית מחומצות השומן הנצרכות ביום צריכות להיות בעלות אופי בלתי רווי (שמנים צמחיים, שומן דגים).

אין צורך לאכול שומנים במיוחד - ניתן להשיג אותם מהמוצרים הרגילים. אבל מאכלים שומניים(אותם שמנים) יש לצרוך בכמויות מינימליות.

בעת ירידה במשקל, ניתן להפחית את כמות השומן ל-0.8 גרם לק"ג גוף (אך לא פחות מ-30 גרם שומן ליום). יחד עם זאת, כדאי לחשב את כמות השומן לא לפי משקל הגוף הקיים, אלא לפי המסה הרצויה, שתהיה לכם ללא עודפי שומן (אחת הדרכים לגלות אחוזי שומן היא בעזרת משקלים מיוחדים ).

חומצות שומן בלתי רוויות (EFA) הן תרכובות המעורבות בתהליכים שונים בחיי האדם. יחד עם זאת, הגוף שלנו לא יכול לסנתז את רובם, ולכן הוא חייב לקבל כמות נדרשתעם אוכל. איזה תפקיד ממלאים החומרים הללו וכמה אנחנו צריכים לתפקוד תקין?

זנים של NLC

קבוצת חומצות השומן הבלתי רוויות (הבלתי רוויות) כוללות חד בלתי רוויות (MUFA) ורב בלתי רוויות (PUFA). לראשונים יש שם אחר - אומגה 9. השומנים החד בלתי רוויים הנפוצים והחשובים ביותר הם חומצה אולאית. זה נמצא במוצרים הבאים:

• בזיתים ושמן זית;
• באגוזים, למשל, בבוטנים ושמן ממנו;
• באבוקדו;
• בשמן זרעי תירס;
• בשמן חמניות ושמן לפתית.

הכי הרבה חומצה אולאית בשמן זית ולפתית.

PUFAs הם בעלי הערך הגדול ביותר עבורנו. הם נקראים גם חיוניים מכיוון שהם אינם מיוצרים על ידי גוף האדם. השם השלישי שלהם הוא ויטמין F, אם כי, למעשה, הם אינם ויטמינים כלל.

בין חומצות שומן רב בלתי רוויות מבדילות שתי תת קבוצות של חומצות שומן. מבין אלה, אומגה 3 מועילים יותר. גם אומגה 6 חשובה, פשוט לא חסר לנו אותם בדרך כלל.

אומגה 3 המפורסמים ביותר:

• דוקוסהקסאנואי,
• אלפא לינולנית,
• eicosapentaenoic.

רוב מוצרים זמיניםמכיל אומגה 3, שמן פשתן מוכר, אֱגוזי מלךושמן מנבט חיטה ולפתת. חומצה לינולאית ידועה ברבים מקבוצת אומגה 6. כל ה-PUFAs הללו נמצאים בשמני חמניות וזרעי כותנה, שמני תירס וסויה, אגוזים וזרעי חמניות.

מאפיינים שימושיים של EFA

חומצות שומן בלתי רוויות מרכיבות את הממברנות הבין-תאיות. עם החסר שלהם, חילוף החומרים, במיוחד השומנים, מופרע, הנשימה התאית הופכת קשה.

צריכה מספקת של EFA מונעת שקיעת כולסטרול ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, חומרים אלו מפחיתים את מספר הטסיות ומונעים קרישת דם. חומצות שומן בלתי רוויות מרחיבות את כלי הדם, מונעות פקקת והתקפי לב. הודות לפעולת ויטמין F, אספקת הדם לכל האיברים והרקמות משתפרת, התאים והאורגניזם כולו מתחדשים. עלייה בתכולת אומגה 3 בשריר הלב תורמת ליותר עבודה יעילההאיבר הזה.

חומצות שומן בלתי רוויות מעורבות ביצירת פרוסטגלנדינים - חומרים האחראים על עבודת החסינות שלנו. עם הייצור הבלתי מספק שלהם, אדם הופך רגיש יותר מחלות מדבקות, ביטויים של אלרגיה מתגברים.

לחומצות שומן בלתי רוויות השפעה מועילה על העור. הם משחזרים את תכונות ההגנה שלו, ממריצים את חילוף החומרים הבין-תאי. על ידי הגדלת כמות ה-EFA בתזונה, תבחין במהירות שהעור הפך צפוף יותר ולחות, אי אחידות ודלקות נעלמו. חומצות מתמודדות בהצלחה עם חסימה בלוטות חלב: נקבוביות נפתחות ומנקות. עם שימוש מספק ב-EFA, פצעים על פני הגוף נרפאים מהר יותר. ההשפעה של ויטמין F על המטען כל כך מועילה עד שמוסיפים חומצות לשונות קוסמטיקה. PUFAs עובדים טוב במיוחד עם עור מזדקן, נלחם בהצלחה בקמטים עדינים.

אם בתזונה יש מספיק חומצות אומגה 3 וויטמין D, אז היווצרות של רקמת עצם. זרחן וסידן נספגים טוב יותר. אומגה 3 מעורבים ביצירת ביולוגים - חומרים האחראים למהלך התקין של תהליכים שונים בגופנו.

חומצות שומן בלתי רוויות הן מקור חשוב לאנרגיה. הם שומנים בריאים שאנו מקבלים מהאוכל. חומרים רוויים המגיעים לגוף ממוצרים מן החי מכילים כמות גדולה של כולסטרול רע. אצל אנשים שהתזונה שלהם בנויה במספרים גדוליםבשר ומוצרי חלב, הסיכון למחלות לב וכלי דם גבוה פי כמה.

חומצות שומן בלתי רוויות, בפרט אומגה 3, משפרות את המוליכות דחפים עצבייםולתרום לתפקוד יעיל יותר של תאי המוח. בהשתתפות מרכיב זה מיוצרים חומרים המעורבים בייצור הסרוטונין, הידוע כהורמון האושר. לפיכך, PUFAs תורמים מצב רוח טובולהגן על אדם מפני דיכאון.

כמה צריך לצרוך

בעת שימוש בתרכובות שימושיות אלה, חשוב לא רק להקפיד על הכמות המותרת שלהם, אלא גם לזכור את הפרופורציה. בתזונה האנושית עבור חלק אחד של אומגה 3, אתה צריך לצרוך בין שניים לארבעה חלקים של אומגה 6. אבל שיעור זה נצפה לעתים רחוקות מאוד. בתפריט אדם רגילבממוצע, גרם אחד של חומצות אומגה 3 מהווה כ-30 גרם של אומגה 6. התוצאה של ההתעללות של האחרון היא קרישה מוגברתדם, היווצרות פקקת מוגברת. הסיכון להתקפי לב, מחלות לב וכלי דם עולה. תפקוד החיסון נפגע, לעתים קרובות יותר מחלות אוטואימוניותכמו גם תגובות אלרגיות.

נוח לבנות את היחס בין EFAs על בסיס הכמות הדרושה של אומגה 3 בתזונה. אדם צריך 1 עד 3 גרם של PUFA זה ליום. לכן, הכמות הנכונה של אומגה 6 היא בין 2 ל-12 גרם, בהתאם לצורך האישי.

לפי הכי הרבה המקורות הטובים ביותר EFAs הם מוצרים ממקור צמחי. הם אינם מכילים שומנים מזיקים, עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים. במיוחד הרבה PUFAs בשמנים.

בעת רכישת מוצרים לשולחן שלך, אנא צור קשר תשומת - לב מיוחדתטריותם ושיטת הייצור שלהם, כמו גם התנאים שבהם הם אוחסנו. חומצות שומן בלתי רוויות מתחמצנות בקלות, תוך איבוד כל שלהן תכונות מועילות. תהליכי הרס מתרחשים במגע עם אוויר, חשיפה לחום ואור. אם אתה רוצה ליהנות משמן, אתה לא יכול לטגן עליו! כתוצאה מכך, המוצר נוצר רדיקלים חופשיים, המספקים השפעה מזיקהעל הגוף שלנו ועלול לגרום למחלות שונות.

בעת רכישת ושילוב שמן צמחי בתזונה, עליך לשים לב לנקודות הבאות.

• זה חייב להיות לא מעודן, ללא ריח, בכבישה קרה.
• יש צורך לשמור את השמן במיכל סגור היטב, תאריך התפוגה לא חלף.
• נדרש שהשמן יאוחסן ללא גישה לאור: בבקבוק זכוכית כהה, באריזה אטומה.
• מיכל האחסון הטוב ביותר הוא פחית מתכת או בקבוק זכוכית.
• עדיף לקנות שמן במיכל קטן.
• לאחר הפתיחה, יש לאחסן אותו ללא גישה לאור, במקום קריר, לא יותר משישה חודשים;
• חמאה טובה נשארת נוזלית גם במקרר.

חומצות שומן בלתי רוויות חיוניות לגופנו. שמנים צמחיים הם המקור הטוב ביותר של EFAs. כאשר אוכלים אותם, יש צורך להקפיד על המידה, שכן עודף שומן בתזונה יכול להזיק יותר מתועלת.

גוף האדם נוצר מרקמות חיות, אשר במהלך תהליך החיים לא רק מבצעות את תפקידיהן, אלא גם מתאוששות מנזק, תוך שמירה על יעילותן וחוזקן. כמובן, בשביל זה הם צריכים חומרים מזינים.

איזון תזונתי אנושי

מזון מספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי לתמוך בכל תהליכי הגוף, במיוחד תפקוד השרירים, צמיחת רקמות והתחדשות. צריך לזכור שהעיקרי תזונה נכונה- איזון. איזון הוא השילוב האופטימלי של מוצרים מחמש קבוצות הנחוצות לתזונה אנושית:

• מַחלָבָה;
• מזון מועשר בשומנים;
• דגנים ותפוחי אדמה;
• פירות וירקות;
• מזון חלבון.

סוגי חומצות שומן

שתפו ובלתי רווי. האחרונים הם רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים. חומצות שומן רוויות נמצאות ב חמאהומרגרינות קשות, רב בלתי רוויות - בשמן צמחי, מוצרי דגים וכמה מרגרינות רכות. חומצות חד בלתי רוויות נמצאות בשמן לפתית, זרעי פשתן וזית. הנחוצים והבריאים שבהם הם האחרונים.

השפעות בריאותיות של חומצות שומן בלתי רוויות

יש להם תכונות נוגדות חמצון ומגנים על הכולסטרול הכלול בדם מפני חמצון. צריכה מומלצת חומצות רב בלתי רוויות- כ-7% מהמנה היומית וחד בלתי רווי - 10-15%.

חומצות שומן בלתי רוויות חיוניות עבור פעולה רגילההאורגניזם כולו. קומפלקסים אומגה 3 ואומגה 6 נחשבים ליקרים שבהם. הם לא מסונתזים לבד גוף האדםאבל חיוני לזה. לכן, יש צורך לכלול אותם בתזונה, בחירת המזונות האופטימליים ביותר העשירים בחומרים אלו.

תכונות של חומצות אומגה

תזונאים מתעניינים זה מכבר בתפקוד חומצות אומגה 3 ובנגזרות שלהן - פרוסטגלנדינים. הם נוטים להפוך למולקולות מתווכות המעוררות או מדכאות דלקת, מועילות מאוד לנפיחות של המפרקים, כאבי שרירים, כאבי עצמות, אשר מופיעים לעתים קרובות אצל קשישים. חומצות שומן בלתי רוויות מחזקות את המערכת החיסונית, מקלות על התסמינים דלקת מפרקים שגרוניתודלקת מפרקים ניוונית.

הם משפרים את המינרליזציה של העצמות, ובמקביל מגבירים את הצפיפות והחוזק שלהן. בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 מועילות ביותר ללב ולכלי הדם. גם קומפלקסים של חומצות בלתי רוויות אומגה משמשים בהצלחה מטרות קוסמטיותכפי ש תוסף מזוןיש להם השפעה חיובית על בריאות העור. חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות שונות ביניהן תכונות תזונתיות: בשומנים בלתי רוויים יש פחות קלוריות מאשר אותה כמות של שומנים רוויים. המולקולות הכימיות של אומגה 3 מזווגות עם 3 אטומי פחמן ומתיל פחמן, ואומגה 6 מזווגות עם שישה אטומי פחמן עם פחמן מתיל. חומצות שומן אומגה 6 נמצאות בעיקר ב שמני ירקות, כמו גם בכל סוגי האגוזים.

מזונות עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות

דגים ימיים כמו טונה, סלמון ומקרל עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות אומגה. האנלוגים הירקות שלהם כוללים שמן פשתן ולפתית, זרעי דלעת, סוג אחראֱגוֹזִים. שמן דגים מכיל חומצות שומן אומגה 3. ניתן להחליף אותו לחלוטין בשמן זרעי פשתן.

המקור הטוב ביותר לחומרים אלו - דג שמנוניכמו מקרל, אבל אתה יכול להכניס חומצות שומן בלתי רוויות לתזונה שלך בדרכים שונות.

1. קנו מזונות מועשרים באומגה 3. כעת הם מתווספים לעתים קרובות לחטיפי לחם, חלב ודגנים.
2. תהנה שמן פשתן, מחליף חמניות וחמאה. הוסף קרקע זרעי פשתןבקמח אפייה, סלטים, מרקים, דגנים, יוגורטים ומוסים.
3. כלול אגוזים בתזונה שלך, בפרט, אגוזי מלך, ברזילאי, אורן ואחרים.
4. הוסף לא מעודן שמן זיתבכל מזון. זה לא רק מרווה את הגוף חומצות חיוניותאבל גם עוזר לעיכול המזון.

יש להשתמש בחומצות שומן בלתי רוויות בזהירות בחולי סוכרת או אלו הנוטלים נוגדי קרישה. עלול להשפיע על קרישת הדם ועל ויסות הסוכר. נשים בהריון לא צריכות לקחת שמן דגים, כי הוא מכיל הרבה ויטמין A, שמסוכן עבורו התפתחות טרום לידתיתעוּבָּר.

חומצות שומן בלתי רוויות במזונות

חומצות חד בלתי רוויות הן נדיבות:

• שומן דגים;
• זיתים;
• אבוקדו;
• שמני ירקות.

שומנים רב בלתי רוויים:

• אֱגוֹזִים;
• זרעי דלעת, חמניות, פשתן, שומשום;
• דג שמן;
• שמני תירס, זרעי כותנה, חמניות, סויה וזרעי פשתן.

שומנים רוויים אינם גרועים כמו שאנשים חושבים שהם, ולא כדאי לחתוך אותם לגמרי. חד בלתי רווי ו שומנים רב בלתי רוויםצריך להיות העיקרי במנה היומית של שומן, ומדי פעם נחוצים לגוף, שכן הם מקדמים את ספיגת החלבונים, סיבים, משפרים את תפקוד הורמוני המין. אם שומנים מוסרים לחלוטין מהתזונה שלהם, תפקודי הזיכרון נחלשים.

טרנזיזומרים במזון שאתה אוכל

בתהליך הכנת המרגרינה, שומנים צמחיים בלתי רוויים משתנים בהשפעת טמפרטורות גבוהות, מה שגורם לטרנזיזומריזציה של מולקולות. את כל חומר אורגניבעלי גיאומטריה ספציפית. כאשר המרגרינה מתמצקת, ציס-איזומרים הופכים לטרנס-איזומרים, המשפיעים על חילוף החומרים חומצה לינולניתולעורר עלייה ברמת הכולסטרול הרע, ולגרום למחלות לב וכלי דם. אונקולוגים אומרים כי טרנס-איזומרים של חומצות שומן בלתי רוויות מעוררים סרטן.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה איזומרי טראנס?

כמובן, יש הרבה מהם במזון מהיר מבושל בהרבה שומן. לדוגמה, צ'יפס מכיל כ-30%, וצ'יפס מכיל יותר מ-40%.

במוצרי ממתקים, טרנס-איזומרים של חומצות שומן בלתי רוויות נעים בין 30 ל-50%. במרגרינות, הכמות שלהן מגיעה ל-25-30%. בשומנים מעורבים, בתהליך הטיגון, נוצרות 33% מהמולקולות המוטציות, שכן במהלך החימום מחדש, המולקולות עוברות טרנספורמציה, מה שמאיץ את היווצרות איזומרי טרנס. אם המרגרינה מכילה כ-24% מהטרנס-איזומרים, אז בתהליך הטיגון רמתם עולה באופן משמעותי. שמנים גולמיים ממקור צמחי מכילים עד 1% מהטרנס-איזומרים, בחמאה הם כ-4-8%. בשומנים מן החי, איזומרי טראנס נעים בין 2% ל-10%. צריך לזכור ששומני טראנס הם זבל ויש להימנע מהם לחלוטין.

ההשפעה של חומצות שומן רב בלתי רוויות על גוף האדם עדיין לא נחקרה במלואה, אך כעת ברור שכדי לחיים פעילים בריאים, אדם חייב לכלול מזונות המכילים חומצות שומן בלתי רוויות בתזונה שלו.