איך ללמוד להירדם במהירות: שינה תקינה בכל עת. איך להירדם מהר ולישון טוב

1. במהלך היום, אווררו את החדר בו אתם ישנים; לפתוח את הווילונות, לתת אוֹר שֶׁמֶשׁלחטא את האוויר שאתה נושם.

2. חדר שקט וחשוך מקדם שינה עמוקה ונינוחה.

3. לשכב עם חלון פתוח. ליוני אוויר צח יש השפעה מועילה על שנת REM.

4. תרגיש בנוח. שום דבר לא צריך להפריע לך, אתה צריך להרגיש בנוח.

זְמַן.בתחילת הלילה רמת הורמון הגדילה בדם עולה. הוא תורם שינה עמוקהוהתחדשות הגוף. קרוב יותר לבוקר, ריכוזו בדם יורד, ובמקביל, תכולת הקורטיזול, הורמון המעורר חשוב תהליכים מטבולייםבגוף והכנתו לפעילות.

לְהִרָגַע.נראה שלא קשה להירגע בכלל, אבל להרבה אנשים זה מאוד קשה. התרגילים הבאים, המבוססים על העיקרון שהרפיית השרירים מתרחשת רק לאחר מתח, יעזרו לך להירגע:

- לספור לאט עד שבע, להתאמץ חזק קבוצות בודדותשרירים. תירגע, ואז חזור 3 פעמים נוספות.

- לחץ את אצבעות יד אחת לתוך אגרוף, ולאחר מכן הדק את שרירי האמה, הכתף. עשה את אותו הדבר עם היד השנייה.

- להדק את השרירים של רגל אחת, ואז של השנייה; ללכת לאגן ולגו. לבסוף, המשך לשרירי הפנים והצוואר. יש המעדיפים להתחיל עם אצבעות הרגליים ולהתקדם למעלה. בצעו את התרגילים לפי הסדר המתאים לכם.

מחקרים הראו שכאשר אדם מבצע עבודה פיזית, מוחו מייצר חומרים מיוחדים הגורמים לשינה. ככל שפעילות גופנית רבה יותר, החומרים הללו מיוצרים יותר שינה טובה יותר. אלה חומרים כימייםלא מתמידים או מצטברים, אז כדי לישון טוב, אתה צריך להתאמן כל יום עבודה פיזיתאו חינוך גופני. רגע לפני השינה, עדיף לטייל באוויר הצח.

הידרותרפיה.עשה אמבטיה חמה. אמבטיות חמות מרגשות, ומחממות, להיפך, מרפות את הגוף ומכינות אותו לשינה. חַם אמבטיית רגליים, עיסוי או כרית חימום חמה על עמוד השדרה תורמים גם הם להרפיה ולשינה טובה.

תרופות.כדורי שינה ואלכוהול מקצרים את שלב שנת ה-REM, ושלב שנת ה-MDH נעשה פחות עמוק, ולכן פחות שימושי. שימוש תכוף כדורי שינהמקפח אדם מנוחה טובה, ועייפות מצטברת בהדרגה בגוף.

הימנע מקפאין.פעולת הקפאין חומר רפואי) נמשך מספר שעות לאחר הנטילה. ברוב המקרים סיבה מרכזיתנדודי שינה זה קפאין. אם אתה רוצה לשתות משהו חם, אז במקום קפה, שתה כוס תה צמחיםאו סתם מים חמים.

סיים את היום במחשבות על אלוהיםותפילת הודיה עליו אהבה גדולהודואג לך. זה בוודאי יביא שלווה ושלווה. לשיר מזמור עם הילדים. ספר להם את אחד מסיפורי התנ"ך שמעוררים תקווה וביטחון. הודות לטקס השינה המוזר הזה, האהבה והתשומת לב שלך, הילדים ירגישו בטוחים ורגועים.

סְדִירוּת.לכל אורגניזם יש את שלו מקצבים ביולוגיים. הוא רגיל לשגרה ולקצב מסויים - בעיקר בכל הקשור לשינה, מזון ותפקודים פיזיולוגיים - ויעבוד ביעילות מירבית אם שגרה זו לא תופר.

סבטלנה סדובסקאיה

האם אתה חווה בעיות שינה? מחסור כרוני בשינה יכול לפגוע בגוף שלך בריאות רגשית. שינה היא מקור חיוני של כוח ואנרגיה, ובו בזמן לצייר תמונות צבעוניות בראש שלך. קראו את המדריך לשינה בריאה וטובה.

שלבים

צור שגרה יומיומית

הגדר את שעת השינה והשכמה שלך.עבור כל יום בשבוע (כולל סופי שבוע), קבע את הזמן הטוב ביותר עבורך ללכת לישון ולהתעורר. תזכור את זה זמן אופטימלישינה - 8 שעות. אם אתם מתכננים ללכת לישון ב-23:00, אז עשו זאת ב-23:00, לא מאוחר יותר.

היצמד ללוח הזמנים שנקבע.לכן, אם החלטתם להתעורר ב-7, אז כדי לישון 8 שעות, אתם צריכים ללכת לישון בשעה 11. בטל את כל פעילויות הלילה המאוחרות שלך בשבועיים הקרובים. אתה צריךללכת לישון ולקום בשעה שנקבעה. זו הדרך היחידה להבטיח שינה טובה.

• סופי שבוע כלולים. אם תקום ב-10 במקום ב-7 יומיים ברציפות, אז ביום שני לא תרגיש ערני ומנוחה בקימה ב-7. שוב - עד שזה יהפוך להרגל. מאוחר יותר, תוכל לשנות מעט את לוח הזמנים שלך.

1. לישון במהלך היום.ללכת לישון ב-11 ולהתעורר ב-7 אולי יקרה רק בעולם אידיאלי, אבל החיים שלך מלאים בשינויים, חברים, ילדים ועוד שיכולים לשבש את לוח הזמנים שלך. לכן, כשרוצים לנמנם, כדי להיפטר מהישנוניות - תנומנו. אבל אל תישן יותר מדי זמן! אחרת, לא תוכל לישון כל הלילה.

   • עדיף לנמנם במהלך היום מאשר לישון יותר בבוקר. שוב, כל זה במסגרת לוח הזמנים שלך. אם לא ישנת מספיק, תישן קצת בבוקר. לאחר מכן, חזור למצב רגיל.

2. קבע את דפוס השינה הטבעי שלך.אתה חופשי לקום וללכת לישון בכל עת, ולישון לפחות עד הערב, אלא אם כן זה מוביל לכך השלכות רעות. אל תגדיר שעון מעורר לשבועיים ותלך לישון כשאתה עייף (אבל בערך באותה שעה בכל יום). באיזו שעה כדאי להירדם ולהתעורר?

   • לכל אדם יש את השגרה שלו. לאחר שבוע או שבועיים, אתה עשוי לגלות שהזמן הטוב ביותר שלך להתעורר הוא בשעה 8 (או 9, 10). אם יש לך הזדמנות, אז עקוב אחר דפוס השינה הטבעי שלך. זה היחיד שהכי מתאים לך!

3. תעשה משהו לפני השינה.דרך נוספת להכין את הגוף לשינה היא לעשות את אותם הדברים כל יום לפני השינה כדי להירגע. נסה פעילויות שונות - מה הכי מרגיע אותך?

   • לְקַבֵּל אמבטיה חמה. הוסף לא ניחוחות ממריצים, אלא מרגיעים.
   • האזינו למוזיקה רגועה. זה גם יעזור לך להטביע את הרעש המעצבן של העיר!
   • קרא בתאורה רכה. אור הוא התווית נגד לפני השינה, אבל אם הוא לא בהיר, יש לו את מקומו. הקריאה תביא אתכם בהדרגה לשלב השינה (קריאת הספר הנכון, כמובן).
   • חימום. פעילות גופניתטוב בכל שעה של היום, אבל במיוחד לפני השינה. בצע את התרגילים לאט, ורק את אלו שאתה יכול לעשות בקלות.
   • קח תחביב פשוט. כל פעילות שמרגיעה אותך ושתוכל לעשות בישיבה על כיסא נוח תעשה.

4. השתמש במיטה רק לשינה.עבודה במיטה שוברת את ההיגיון במוח - האם המיטה היא לשינה או לעבודה? ודא שאתה משתמש בדברים לאותה מטרה. תעשה כל דבר אחר במקום אחר. תן למיטה שלך להיות רק בשביל לישון.

   שמרו על הרגלים טובים לאורך כל היום

   1. אל תשתה קפאין.אולי תחשוב ששתיית כוס סודה בצהריים לא תשפיע על השינה שלך, אבל זה לא. קפאין יכול להישאר בגוף שלך עד שתים עשרה שעות. זה אומר שאסור לצרוך אותו במהלך ארוחת הצהריים. אבל בבוקר אתה עדיין יכול לרצות את עצמך עם כוס קפה.

      • להשתמש מספר גדוללסוכר גם לא תהיה השפעה חיובית על השינה שלך. גם אם אתם לא שותים סודה, הימנעו ממשקאות מתוקים מדי.

   2. תפסיק לעשן.שלא לדבר על רבים אחרים סיבות ברורות מאליהןלמה כדאי לך לעשות את זה, ניקוטין משפיע לרעה על השינה שלך במיוחד מכיוון שהוא ממריץ. יתר על כן, אתה יכול להתעורר באמצע הלילה מ רצון עזעָשָׁן. ברור שזה מזיק לשינה שלך.

      קבל מספיק אור במהלך היום.תוכלו לסעוד בחוץ או לפתוח את כל הווילונות בדירה - שאפו להבטיח שהמוח שלכם יגורר בכמות מספקת של אור לאורך כל היום. השמש היא אות טבעי שהגיע הזמן להישאר ער. זה מוטיבציה טובהכדי לא להתעצל, נניח, לצאת לטיול עם הכלב שלך בשעות הבוקר המוקדמות.

      התאמן.זה לא אומר שאתה צריך להיות ספורטאי אולימפי - 30 דקות של פעילות אירובית ישפיעו לטובה על השינה שלך. חלקו אותם למספר גישות בהתאם ללוח הזמנים שלכם; זה יהיה שימושי בכל מקרה.

      אל תאכל הרבה לארוחת ערב.כשאתה הולך לישון, אתה לא צריך להיות רעב או בטן מלאה- בכל אחד מהמקרים הללו, אתה תתעורר בלילה. יש לקחת זאת בחשבון אם אתם אוכלים ארוחת ערב מאוחרת. במקרה זה, אתה יכול ללכת לישון מאוחר יותר, אבל זה ישבש את לוח הזמנים שלך.

      • קלוריות גבוהות, אוכל שמןקשה יותר לעיכול בבטן. ככל שהמזון כבד יותר, כך קשה יותר להירדם, שכן הקיבה תצטרך לעבוד כדי לעכל אותו. הימנע ממאכלים חריפים - צרבת היא גרועה בלילה בדיוק כמו ביום.

   3. הימנע מלחץ.אם במהלך היום אתה מתוסכל, עצבני או עצבני, אז הרגשות האלה יישארו איתך בלילה. אם אתה לא ישן טוב, אולי זו הסיבה? איך אפשר לתקן את זה?

      פנה לרופא שלך.ישנן בעיות רבות הקשורות לחוסר שינה, ולא תמיד קל לזהות אותן מיד. אם קבעת משטר ואתה ממלא אחר העצות שניתנו, אבל אתה עדיין לא ישן טוב, עליך לפנות לרופא שלך.

   תתכוננו לשינה

   1. אל תשתמש במכשירי אלקטרוניקה לפני השינה.ככל שתבלה יותר זמן בטלוויזיה, בטאבלט או בסמארטפון, כך המוח שלך יחשוב יותר "רגע, היום עדיין ממשיך?". הנח את המכשירים שלך שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה. הגוף שלך צריך להיכנס למצב שינה, והדברים האלה מפריעים.

      • אם אתה קורא לפני השינה, אל תעשה זאת מכשיר חשמלי. מנורת הלילה שלך צריכה להספיק כדי לקרוא ספר, ותאורה אחורית אלקטרונית רק תחמיר את המצב.

מה לשתות לפני השינה כדי לישון טוב יותר היא שאלה כואבת למי שסובלים מנדודי שינה. הרופאים אינם ממליצים כלל לשתות בעת השינה: אם אתה צמא, מותר לשתות מאה וחמישים מיליליטר מים, אחרת תצטרך להתעורר באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים, וכן בבוקר תחשוב על פנים נפוחות במראה עם חבורות מתחת לעיניים. עם זאת, למי שלא יכול להירדם בגלל ההרגל לשתות משהו, אין צורך לענות את עצמו: מספיק לבשל המשקה הנכון.

לא רצוי לשתות טבליות מרדימות. הם עובדים היטב בימים הראשונים, אבל אז הם הופכים חסרי תועלת: הגוף מתרגל לזה, נדרשת עלייה במינונים, וזה מוביל להופעה תופעות לוואי. אין כמעט תרופות ללא תופעות לוואי.

כדי להירדם, אתה צריך לקבל מספיק מהאלמנטים המשפיעים לטובה על השינה.

אלו כוללים:

• טריפטופן;
• תיאנין;
• אפיג'נין;
• אשלגן ומגנזיום;
• ויטמינים מקבוצת B.

טריפטופן מייצר מלטונין, המווסת את המקצבים הצירקדיים. בדרך כלל, הורמון השינה הזה מיוצר לאחר רדת החשיכה, אך אור מלאכותי בוהק, שגרה מופחתת ושימוש בקפאין מפריעים למראה שלו.

תיאנין היא חומצת אמינו שמקלה על מתחים. התרגשות ו מצב רוח רעהם בעלי הברית העיקריים של נדודי שינה, והתיאנין נוגד אותם באופן פעיל, מביא לשלום.

Apigenin הוא פלבנואיד קמומיל שעוזר מערכת עצביםלהתמודד עם כעס, דיכאון ועבודת יתר.

אשלגן ומגנזיום מרפים את השרירים. מינרלים אלו טובים ללב, השריר הקשה ביותר וחסר המנוחה בגוף.

ויטמיני B מרגיעים ומרגיעים אם מקפידים על התזונה ועל שגרת היומיום, אך קשה להירדם - הסיבה עשויה להיות במחסור בהם.

אז מה לשתות במקום כדורי שינה? טינקטורות, קוקטיילים ותה המכילים חומרים אלו.

עממי ו רפואה רשמיתמסכים לגבי התועלת של עשבי תיבול שנרקחו עבורם לילה טוב.

הכי פופולארי:

קמומיל הוא אחד מהם האמצעי הטוב ביותרלישון בלילה. היא יכולה להיות מצילת חיים אמיתית.

תה קמומילידוע מאז ימי קדם כסם הרגעה מעולה. שתיינים שותיםמהפרחים המקסימים האלה ישנים עמוק ושלווה. מספיק לשפוך כפית אחת או שתיים של פרחים יבשים עם מים רותחים, לתת לזה להתבשל, לסנן ואז לשתות כדי להירגע ולנוח טוב. העיקר שיישארו לפחות שעתיים לפני ההירדמות, אחרת תצטרכו לקום ללכת לשירותים.

לבנדר הוא הדבר השני שאתה יכול לשתות אחרי קמומיל, ואפילו טוב יותר אם אתה הולך איתו. תוצג כפית אוסף לבנדר עם אותה כמות של תפרחת קמומיל שנרקחה במים רותחים מצב רוח טובושלווה. בבוקר, אתה בהחלט לא צריך ספר חלומות כדי לפענח סיוטים - הם פשוט לא יהיו קיימים. כף דבש שתוסיף לחליטה תהפוך את השינה למתוקה יותר.

אתה יכול לשתות מליסה לפני השינה. טעמו מזכיר לימון ונענע, וכמה ענפים מבושלים מקלים על בעיות שינה מאז ימי הביניים. החרדה תיעלם לאחר כמה לגימות, במיוחד אם תטעמי את הטינקטורה בדבש.

חליטות צמחיםענה חלקית על השאלה האם אפשר לשתות משהו לפני השינה. עכשיו בואו נבין למה אתה לא יכול לשתות תה או קפה.

בוודאי לא תירדם אחרי כוס תה, אפילו ירוק, ועוד יותר אחרי הקפה. הכל קשור לקפאין.

קפאין שימושי רק בבוקר. זה ממריץ, מקדם ריכוז, משפר את מצב הרוח, אבל בערב, להיפך, חשוב להירגע ולהירגע. האם אתה שותה תה שחור או קפה עם ארוחת הערב? חוסר שינה מובטח.

האם אוכל ללגום אלכוהול לפני השינה? מאוד לא מומלץ. היוצא מן הכלל הוא יין קל או בירה, אבל חשוב לא לחרוג ממאה וחמישים מיליליטר, אחרת הכליות יסבלו, שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן, מערכת העצבים ושגרת היום.

הרבה יותר שימושי המוצרים הבאים:

• מיץ דובדבן;
• חלב;
• קוקטייל בננה;
• מי קוקוס;
• חלב שקדים;
• יוגורט.

שתו מיץ דובדבנים סחוט טרי חצי שעה לפני השינה - והחלומות יהיו בהירים, וההתעוררות תהיה עליזה. חלב חם בטעם דבש אגוז מוסקטאו שקדים מרוסקים הדרך הכי טובהישפיע על השינה עקב טריפטופן. שתיים או שלוש כפות יוגורט ארבעים וחמש דקות לפני השינה יביאו להירדמות קלה והתעוררות נעימה.

שייק בננה עשיר במגנזיום ואשלגן, שתו כוס שייק שעה לפני השינה – וישנו כמו תינוק. אפקט דומה יתקבל אם תשתה מי קוקוס: יש לו גם את אותם מינרלים.

אז אלה ששותים חליטות קמומילאו, עדיף, קוקטיילי דבש וחלב, תמיד יודעים מה לענות על השאלה מה לשתות לפני השינה כדי לישון טוב יותר. העיקר הוא לעקוב אחר רווחתך, להימנע מאלרגיות ולהתייחס כראוי לבריאות ולשגרת יומך.

שינה רגילה היא המפתח ליום מוצלח, עבודה פורייה ומצב רוח טוב.

עם זאת, לא כולם יכולים להתפאר בכך שהם נרדמים ברגע שהם נוגעים בכרית, ישנים בשלווה כל הלילה, ומתעוררים נחים היטב בבוקר. קצב החיים המודרני לוקח מאיתנו לעתים קרובות את עצם ההזדמנות להירגע לחלוטין בלילה, וזה משפיע לרעה על כל קיומנו.

עם זאת, אם תעקבו אחר כללים מסוימים, תוכלו לשנות מגמה זו. והיום נשתף אתכם בסודות שיעזרו לכם להירדם מהר ולישון טוב.

1. חושך ושקט

אנשים רבים רגילים ללכת לישון עם הטלוויזיה דולקת, נראה להם שהסאונד הנמוך וההבהוב הרך של המסך מרגיע אותם. עם זאת, במציאות זה לא המקרה. כל עוד גורמים אלו נמצאים ליד אדם ישן, המוח ממשיך לעבוד ולעכל את המידע שנכנס אליו, גם אם אתה בעצמך לא מודע לכך.

בנוסף, ייצור מלטונין (רגולטור של מקצבי יממה, ובמשרה חלקית - "הורמון של שמחה" ) מתרחשת בדיוק במהלך שנת הלילה, אבל עם הפרעות קול ואור, היא פוחתת, ולפעמים מפסיקה לחלוטין, וזו הסיבה שאתה מתעורר במצב "שבור". הגוף שלך פשוט לא "נטען" בן לילה.

קבעו כלל ללכת לישון בשעה חושך מוחלטושקט, הסר אפילו את השעון עם חוגה זוהרת ואת אלה שמתקתקים בקול מחדר השינה, ואם פנס מאיר דרך החלון שלך, אז קנה וילונות האפלה. בנוסף, מ צלילים זריםאטמי אוזניים יעזרו להיפטר מהם, ואם אין דרך לחסום את העולם החיצון עם וילונות, אז קבל מסכת שינה.

2. אוויר צח

חדרים מחניקים ולא מאווררים גם אינם תורמים להירדמות מהירה. עבור נכון ו שינה טובה אנחנו בהחלט צריכים אוויר צח. הניגוד בין הקרירות של החדר לחום שאתה מקבל מהשמיכה שלך יוצר את הנוחות הגופנית הנחוצה למוח כדי להפעיל את הפקודה: "כיבוי אור!".

הקפידו לאוורר את חדר השינה לפני השינה, ואם אפשר, אל תסגרו את החלון (חלון) בלילה. אם מפריעים לך קולות מהרחוב או שאתה גר באזור שבו אתה יכול "לראות ואפילו להרגיש את האוויר", אז שים חלונות פלסטיקומיזוג אוויר עם פונקציית אוזון. זכרו שהטמפרטורה בחדר בו אתם ישנים לא תעלה על 18 מעלות. זה יאפשר לך לא רק להירדם מהר אבל גם להתעורר בלי כאב ראש.

3. ללא חומרים מגרים נוספים

לעתים קרובות אנו מורידים את התוכנית לעצמנו שינה טובה, "מעמיס" את עצמך בערב בחומרים מגרים מיותרים ואף מזיקים. נראה שחסרים לנו חוויות משלנו ורגשות שליליים, ועם התמדה, ראויים לכך השימוש הטוב ביותר, לפני השינה אנחנו צופים בחדשות, תוכניות ספורט, בלשים עקובים מדם ו סרטי אימה . זה הופך לנטל נוסף על מערכת העצבים, בהתאמה, זה אפילו יותר קשה להירגע מאשר רק אחרי יום עבודה.

סרב לצפייה בערב בתוכניות חדשות, שידורי תחרויות וסרטים בנושא אגרסיבי. אם אתה באמת רוצה לדעת מה קרה בעולם במהלך היום, אז קבל את המידע הזה לא יאוחר משעתיים לפני השינה, וצפה בכל "סיפורי האימה" והמשחקים האמנותיים במהלך סוף השבוע. בלילה, עדיף להימנע מצפייה בטלוויזיה לחלוטין, או לבחור משהו רגוע וחיובי.

4. סירוב לחומרים ממריצים

קפה, תה חזק (כולל ירוק), אלכוהול, אוכל חריף, מיצים של כמה פירות ופירות יער (ענבים, chokeberry, רימון, משמש) - כל המוצרים הללו הם גם פתוגנים נוספים שאינם מאפשרים למערכת העצבים לנוח. לכן, לשינה טובה, מומלץ לגשת במיומנות לבחירת תפריט הערב.

השאלה כיצד ללמוד כיצד להירדם במהירות מטרידה רבים, במיוחד כאשר בלילה, לאחר שניסיתי שיטות רבות להירדם, עדיין לא הייתי צריך לישון. קשה להירדם לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי ואחרי עייפות פסיכולוגית. טכניקות קיימות שינה בשלב התנועת העיניים המהירהמבוסס על הרפיה מוחלטתאורגניזם ומעבר פעילות המוח. לְנַסוֹת שיטות שונות- ואתה יכול לבחור את הטוב ביותר עבור עצמך.

מה עוזר לך לישון

אם הלכת לישון, ואין התנגשות עם עמית מהראש שלך או שהרגליים שלך קפואות, לא תוכל להירדם מהר. הכל משפיע על הגורמים לנדודי שינה - ועל שלך מצב פסיכולוגילפני השינה, ונוחות פיזית. תעשה את זה:

• אווררו את החדר לפני השינה - תנו לאוויר להיות קריר, לא מעופש.
• זה צריך להיות קל וחם מתחת לכיסויים, לקנות כרית נוחה.
• לא לאכול יותר מדי בלילה, אבל גם לא ללכת לישון רעבים: לאכול בננה או לשתות כוס חלב.
• לספק חושך ושקט: לשינה, חשוב ליצור נוחות פיזיולוגית.

כך גם לגבי מודעות עצמית: זה צריך להיות גם נוח, במצב של לחץ קשה להירדם מהר. אבל השגת רוגע זה דבר שקשה לעשות, דיאלוג פנימי מתחיל בראש ואי אפשר לעצור אותו בשום צורה, ניסיונות לזרוק מחשבות מהראש הם חסרי תוחלת. טכניקות מיוחדות יעזרו לך ללמוד איך להירדם במהירות, אתה יכול להאזין למוזיקה, ספרי אודיו מרגיעים.

איך ללמוד להירדם מהר

אם אינכם יכולים להירדם, מחשבות וזיכרונות מתגלגלים בראשכם, עליכם ללמוד כיצד להירגע. המוח שלנו מסודר בצורה מוזרה - ככל שאנו חושבים יותר על שינה, כך אנו פחות רוצים לישון. אמילי מרטין, פרופסור לנדודי שינה, אמרה שכדי להשיג שינה, אתה צריך להפסיק לשאוף אליה. המתכון פשוט – המוח צריך ללמוד איך להסיח את דעתו. זה יכול להיות תרגילים גופניים, טריקים פסיכולוגיים, תרגילי נשימה - דרכים יעילותרבים, כולם חותרים לאותה מטרה - הפשטה והרפיה. העיקר הוא לבחור את המתאים לך.

טכניקות שינה מהירות

בעיות שינה מבולבלות לפעמים עם נדודי שינה. אם לא נרדמת לאחר 15 דקות, אז אתה לא צריך לנסות להכריח את עצמך להירדם, היות והדיאלוג הפנימי הוא תהליך גוזל אנרגיה, לא בכדי אדם מרגיש מוצף לאחר לילה כזה . איך ללמוד להירדם במהירות במהלך דיאלוג עם עצמך? מספר שיטות מוצלחות מבוססות על עצירתו:

1. שיטת השירותים המיוחדים מבוססת על המיקום הטבעי של עיניו של אדם במהלך השינה.
2. טכניקת ההבהוב ההפוכה מכניסה אותך לטראנס קל, והופכת בצורה חלקה לשינה.

שיטת שירותים מיוחדים

ויקטור סובורוב בספרו "אקווריום" תיאר את טכניקת ההירדמות, אותה מלמדים קציני מודיעין צבאי. טכניקה זו עוזרת לך להירדם תוך דקה:

• שוכב על הגב, מתמתח, כפות הידיים למעלה;
• לעצום את העיניים, לנסות להירגע ככל האפשר;
• בלי לפתוח את העפעפיים, גלגל את העיניים למעלה, עשה את זה בלי מתח - הכלל העיקרי של השיטה.

טכניקת מצמוץ הפוכה

שיטה זו מונעת מהמוח לשקוע בדיאלוג פנימי ועוזרת להירדם במהירות ובקלות:

• לעצום את העיניים, להירגע;
• פקחו את העיניים לרגע וסגרו שוב למשך 4-5 שניות;
• לחזור מספר פעמים;
• המוח כאשר "מצמץ לאחור" אין לו זמן לחשוב על המחשבות הבאות של הדיאלוג, אתה תירגע במהירות ותירדם.

תרגילי שינה

יש הרבה תרגילים יעיליםלהילחם בהפרעות שינה. הם יכולים להיות פשוטים, מורכבים, אפילו מצחיקים, למשל: שכבו על צד ימין, תשכבו שלוש דקות והתהפכו, תתהפכו שוב אחרי שלוש דקות - בפנייה השלישית תירדמו. טכניקה מצחיקה לדיאלוג פנימי אינסופי אחרי יום קשה: מצאו מקום בדירה שאין בו אף אחד, ובמשך כ-30 דקות תגידו בקול רם כל שטות שעולה לכם בראש. תרגיל זה עוזר לשחרר את המוח מציף מידע, הוא מופעל מחדש ומשוחרר.

כדי ללמוד כיצד להירגע ולהירדם במהירות, נסה את התרגיל הזה ממש במיטה:

• כרע תחילה, ואז לאט לשבת על העקבים;
• לפרוש את הברכיים הצידה אגודליםרגליים נגעו זו בזו;
• לאט להוריד את הגוף קדימה ולשכב על המצח על המיטה;
• למתוח את הידיים לאורך הגוף קדימה;
• נסה להירגע לחלוטין ולהרגיש כיצד הגוף שלך נרגע בהדרגה, מתארך, הופך כבד;
• שימו לב לנשימה שלכם - היא צריכה להיות חלקה, הרגישו איך המתח עובר עם הנשיפה;
• הרפי את הידיים, הכתפיים, הצוואר, העיניים, במצב זה הגוף צריך להיות כבד, והנפש רגועה;
• חזור על התרגיל במשך 5 דקות לפני השינה.

אימון אוטומטי

תרגילי אימון אוטומטי דורשים מיומנות. בהתחלה תוסח דעתך, מחשבות זר יתעוררו בראשך. לשלוט במהירות בטכניקה זו יוכלו אנשים שניחן בדמיון עשיר, מסוגל ליצור תמונות חיותבתודעה. לאחר תרגול קצר, אתה, תוך כדי אימון אוטומטי, תרגיש ישנוני בערך באמצע התרגיל.

כדור אימון:

1. לְקַבֵּל יציבה נוחה,עצום עיניים.
2. דמיינו את האוקיינוס ​​וכדור גדול צף מרחוק, שממנו מתפצלים גלים לכיוונים שונים.
3. התרכז בכדור, ואז בגלים - הם מתפצלים רחוק מאוד.
4. ברגע שהם מופיעים לי בראש מחשבות נוספות, החזירו את תשומת הלב לכדור.

חוף התעמלות:

1. דמיינו שאתם על החוף.
2. חול חם נשפך עליך - תחילה מצד אחד, ואז מצד שני, על הרגליים (בתורו), על הגוף, על הפנים.
3. יחד עם זאת, אתה צריך להרגיש חום וכבדות: הידיים, הרגליים, הגוף, הפנים נעשים חמים וכבדים;
4. אתה תירגע לגמרי ותירדם מהר.

תרגילי נשימה

אם יש צורך באימון לאימון אוטומטי, אז היישום טכניקות נשימהלא יהוו בעיות, ואתה יכול לבצע אותן בכל מקום. זכור: אי אפשר לעשות תרגילים אלה עם מחלות ריאות וסמפונות. דרך מהירהלהירדם - שיטת 4-7-8 מבוססת על המעבר קצב לבלמצב שינה:

1. שאפו דרך האף למשך 4 שניות.
2. עצור את הנשימה למשך 7 שניות.
3. נשפו דרך הפה למשך 8 שניות.
4. חזור.

שיטת הנשימה המרובעת שימושית לא רק לפני השינה, אלא בכל מצב שבו אתה מתרגש, היא עוזרת להירגע, להרגיע. אתה צריך לנשום בצורה מיוחדת: עשה הכל בארבע ספירות:

• לִנְשׁוֹם;
• לא לנשום;
• לִנְשׁוֹף;
• לא לנשום.

איך להירדם ולהתעורר מהר

על מנת להירדם ולישון באופן מיידי, עליך לספק מספר תנאים:

1. בגדים לא צריכים להגביל את התנועה.
2. אם אתה קריר - אל תעטוף, תתקלח חם מאוד, תלבש גרביים (רצוי שני זוגות דקים).
3. הטוב ביותר דרך פיזיולוגיתאיך ללמוד להירדם מהר יותר - להתעורר מוקדם. אם תלמדו להתעורר ב6-8 בבוקר, בערב תרצו לישון.
4. כדי להסיח את דעת המוח מדיאלוג עם עצמו, נסו לצייר משהו. די לפיסת נייר ועיפרון - שיהיה זרם תודעה - צייר כל מה שעולה על דעתך, רק בחריצות.
5. רבים ממליצים לקרוא בלילה, אבל זו חרב פיפיות: מצד אחד, אתה ממש מוסח מהמחשבות, מצד שני, אי אפשר לקרוא בלי אור, והאור מעכב את הסינתזה של מלטונין, הורמון. גרימת שינה. המשך לקרוא אם השיטה הזו עוזרת לך להירדם מהר, אבל אם לא, אל תכריח את עצמך, השיטה הזו לא בשבילך.

שַׂמֵחַ

לפעמים צריך לנמנם. 20 דקות שינה בשעות היוםלְשַׁפֵּר מצב כללי, אבל, אם יש לך בעיות בהירדמות - אל תישן במהלך היום, חסוך שינה עד הערב. אבל אם אתה עובד במשמרות, אתה צריך לישון מספיק:

• אין צורך לאכול לפני השינה, חטיף קל יספיק;
• לעשות מקלחת חמה;
• הקפידו ללכת לישון בבגדי שינה במיטה מפורקת;
• אם רעשים זרים מטרידים אותך - הכנס אטמי אוזניים, גם מסיכת שינה לא תהיה מיותרת;
• שיטת השירותים המיוחדים תעזור לך להירדם במהירות, אתה יכול לעשות תרגילי נשימה.

בלילה

שנת לילהחשוב מאוד: הורמונים מיוצרים במהלך השינה, הגוף ממלא את הכוחות המושקעים במהלך היום, מתרחשת התחדשות רקמות. זה בלתי אפשרי להתייחס לשינה כבזבוז זמן ולצמצם אותה בכוונה למינימום. אז איך ללמוד להירדם מהר:

1. שמור על חדר השינה בטמפרטורה נוחה של 18-20 מעלות צלזיוס.
2. לפני השינה, אל תעבור, ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה. אם אתם מרגישים רעב, אכלו מוצר המכיל מלנין או טריפטופן: מיץ דובדבנים, בננות, חלב.
3. אל תתיש את עצמך פעילות גופניתעדיף לטייל לפני השינה.
4. אל תיקח גאדג'טים למיטה אור כחולהמסך שומר על המוח במתח ומפריע לתהליך ההירדמות.
5. אם אינך מצליח להירדם במהירות, השתמש בשיטות ובתרגילים שתוארו לעיל. בחר מה שהכי מתאים לך ועובד הכי טוב.

אם אתה לא רוצה לישון

קורה שאתה לא סובל מנדודי שינה, אבל אתה לא רוצה לישון. במקרה זה, התחל להכין את עצמך בהדרגה לשינה:

1. קח אמבטיה חמה עם שמן מרגיע ארומטי (ברגמוט, לבנדר, גרניום).
2. עשה תרגיל הרפיה ממש במיטה.
3. הגוף רגוע, אתה צריך להסיח את דעתו של המוח - אתה יכול למצמץ בצורה "הפוכה", או להשתמש בשיטת GRU, אם אתה רק רוצה לחלום בהקיץ - לעשות את התרגיל Beach or Ball. אם המוח פנוי ממחשבות, אבל אין עדיין שינה, עשו תרגילי נשימה, בחרו מה יותר נוח לכם, ובוודאי תלמדו כיצד להירדם בשלווה.

וִידֵאוֹ