Какви са ползите от диетичните фибри. Храни, богати на фибри. Защо тялото се нуждае от диетични фибри

Един от важни условияпълноценна работа на тялото е приемът на диетични фибри с храната. Въпреки че тези компоненти на продуктите практически не се усвояват от тялото, те все още действат в него. важна функция. Диетичните фибри са баластни вещества, несмилаеми, несмилаеми въглехидрати.

Видове диетични фибри в храната

1. неразтворими фибри. Продукти с тези диетични фибри: пшенични трици, кори от броколи, ябълки, моркови и целина, грозде, бобови растения, цвекло, круши, ядки. Неразтворимите фибри са от съществено значение за правилното функциониране стомашно-чревния тракт. Тези фибри не могат да бъдат усвоени от тялото. В червата те образуват плътна маса, която помага на усвоената храна да премине през чревния тракт. Достатъчната консумация на плодове и зеленчуци с неразтворими фибри е профилактика на запек, хемороиди, колит.
2. Разтворими фибри. Продукти, съдържащи разтворими диетични фибри: овесени трици, моркови, ленено семе, различни плодове, слънчогледови семки, къпини, диня, черен хляб, боб. Този вид фибри в червата се свързват с вода и придобиват консистенцията на гел. Получената гелообразна маса спомага за свързването на токсините, отпадъчните продукти в червата патогенни микроорганизмии отстраняването им от тялото.

Доста много плодове и зеленчуци съдържат два вида фибри. Например кората на една ябълка е богата на неразтворими фибри, докато месото е богато на разтворими фибри.

В допълнение към основната функция - да подобри работата на червата - фибрите изпълняват няколко други функции. Използването на храни, богати на диетични фибри, помага за нормализиране на кръвното налягане, нивата на инсулин и глюкоза, намаляване на нивата на холестерола и поддържане на чувството за ситост.

Ще обясня по много прост начин защо диетичните фибри са полезни за тялото и как помагат при отслабване.

Диетичните фибри (фибри) са вид въглехидрати, намиращи се в растенията. Но за разлика от въглехидратите, които се намират в нишестените и сладките храни, фибрите са почти неразтворими в стомашния сок в чревния тракт. Защо е важно? Тъй като тялото не може да смила фибрите, те преминават почти непроменени през стомаха, червата и се елиминират от тялото.

Има две форми на фибри: разтворими и неразтворими. Проучванията показват, че разтворимите фибри понижават холестерола, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, те са по-малко податливи на процеса на ферментация. И двете форми на фибри са важни.

Защо диетичните фибри са полезни за тялото

Знаете ли всичко за ползите от фибрите за нашето тяло? Каква роля играят диетичните фибри в процеса на храносмилане и защо винаги ни съветват да включваме повече фибри в диетата си? ?

1. Фибри - допринасят за намаляване и нормализиране на теглото. Подуване на стомаха, насърчава бързото насищане, появата на чувство за ситост (приемане на по-малко калории).
2. Фибри – премахват токсините. Преминавайки през тънки и дебело черво, фибрите свързват токсините, канцерогении ги извежда от тялото.
3. Фибри – помагат за контролиране на нивата на кръвната захар. Фибрите са сложни въглехидрати, които, намирайки се в стомаха, забавят усвояването на въглехидратите.
4. Фибрите са храна за полезни бактериив нашите черва, така че фибрите поддържат здравословно правилна работачервата. Повишава имунитета.
5. Фибри – понижават нивото на холестерола в организма.

Продукти, съдържащи разтворими диетични фибри (на 100 грама):

• Боб - 15гр
• Ечемик - 15.6g
• Грах - 26гр
• Соя - 9,3 g
• Овесена каша от елда - 17гр
• Леща - 31гр
• Овесени ядки - 10,6гр
• ориз - 1.3гр
• Цвекло - 2гр
• Ябълка - 2.4гр
• Картофи - 2.2гр
• Орех - 6.7гр
• Банани - 2.6гр
• Целина - 2гр
• Гъби - 1гр

Продукти, съдържащи неразтворими диетични фибри (на 100 грама):

• Ечемик - 15.6g
• Кафяв ориз - 3,5гр
• Пшенични трици - 14гр
• Пълнозърнест хляб - 5гр
• Домати - 1,2гр
• Зеле (бяло, броколи, карфиол) - 2.5гр
• Морков - 2.8гр
• Зелен фасул - 2гр
• Лук - 1,7гр
• Стафиди - 6гр
• Артишок - 8.6гр

Диетични фибри в диетата на нашето семейство

Тялото трябва да получава 30 - 38 г фибри на ден. Защо много хора не обръщат внимание на това? AT натурални продуктимного малко фибри технически прогреснамалява полезността на нашите продукти, които ядем. Добавям фибри към диетата си. Липсата на време и напрегнатият работен ден не ви позволяват да ядете необходимото количество фибри. Ние увеличаваме липсата на диетични фибри в нашето семейство, като използваме и, за което можете да прочетете на моя уебсайт.

Като добавите диетични фибри към вашата диета, можете да се чувствате сити по-бързо и по-дълго, това помага за намаляване и контролиране на теглото. Ако увеличите количеството здравословни фибри в диетата си, ще подобрите значително здравето си и ще можете лесно да контролирате теглото си.

Защо диетичните фибри са полезни за тялото? Отговорът е прост: без тези вещества храносмилателната система не може да функционира нормално. Те премахват токсините и токсините от тялото, повишават устойчивостта към патогенни бактериии инфекции.

В допълнение, редовната консумация на храна, която съдържа диетични фибри, помага за намаляване на телесното тегло. Тази статия ще обхване всички необходимата информацияза диетичните фибри, които всеки човек трябва да знае.

Стойността на диетичните фибри за тялото

Като начало е необходимо да обясним какво представляват диетичните фибри?

С други думи, фибрите са веществото растителен произход. Намира се в зеленчуци, плодове и зърнени храни. Не съдържа минерали, витамини, протеини и други хранителни компоненти.

Диетичните фибри, попадащи в червата, не се разтварят от стомашния сок. Те се елиминират от тялото в почти непроменен вид. Въпреки това диетолозите са съгласни, че ползите от приема на фибри са много големи. Той изпълнява няколко важни функции:

1. Помощ за нормалното функциониране на червата. Веднъж попаднали в стомашно-чревния тракт, диетичните фибри „абсорбират” токсичните вещества и ги извеждат от тялото. Благодарение на този процес се подобрява преработката и усвояването на храната.
2. Ролята на "храната" за бактериите, живеещи в червата. С помощта на фибри чревни бактериисинтезират аминокиселини, микро-, макроелементи, витамини и хормони.
3. Контрол на апетита. Като ядете малка част от ястие, съдържащо диетични фибри, можете да се наситите за дълго време и да забравите за глада. Следователно приемът на фибри е полезен при отслабване.
4. Нормализиране на чревната микрофлора. Безспорен факт е, че 80% от всички имунни клетки. Подобряването на чревната микрофлора води до повишаване на защитните сили на организма.
5. Понижени нива на гликемия и холестерол. Редовен приемдиетичните фибри предотвратяват появата на диабет и сърдечно-съдови патологии.

Видове диетични фибри

Има два вида фибри – разтворими и неразтворими.

Всеки вид диетични фибри е важен за организма и трябва да присъства в диетата.

При удар в човешкото тялоРазтворимите фибри абсорбират влагата и увеличават размера си. Стават лепкави и плътни. За да стане по-ясно, можете да си припомните процеса на приготвяне на овесена каша.

Когато разтворимите фибри набъбнат, те запълват цялото пространство в стомаха и човек се чувства сит.

Трябва да се консумират разтворими фибри, защото:

• насърчава заздравяването на чревната лигавица;
• премахва токсините от тялото;
• намалява гнилостните процеси в червата.

Неразтворимите фибри преминават през стомашно-чревния тракт, практически не абсорбират влагата и не се променят по размер. Те трябва да бъдат въведени в диетата, за да:

• стимулира перисталтиката на стомаха;
• премахване на излишния холестерол;
• стимулира жлъчната секреция;
• създават усещане за ситост.

По-долу има таблица, която изброява храни, които съдържат разтворими и неразтворими фибри. Ще ви помогне да направите правилната диета.

Разтворими фибри		неразтворими фибри
Продукти	Съдържание в 100 грама (g)	Продукти	Съдържание в 100 грама (g)
боб	15	кафяв ориз	3,5
грах	26	домати	1,2
елда	17	пшенични трици	14
соя	9,3	морков	2,8
картофи	2,2	стафиди	6
ечемик	15,6	пълнозърнест хляб	5
овесена каша	10,6	зеле	2,5
леща за готвене	31	лук	1,7
ориз	1,3	артишок	8,6
банани	2,6	овесени трици	10
цвекло	2	Ягода	1,5
Ябълка	2,4	магданоз	4
орех	6,7	тиквички	1,4
целина	2	бял боб	3,8
гъби	1	царевица	1,4

Обикновено трябва да консумирате 25-30 грама фибри на ден. За жалост, дневна дажбанастоящият човек включва силата на 12-15 грама диетични фибри. Всичко заради използването на бързо хранене, в което на практика няма полезни вещества. Тъй като ползите от фибрите са просто безценни, трябва да ядете пресни плодове и зеленчуци всеки ден.

Ако човек, без да е консумирал диетични фибри по-рано през необходими количества, решиха рязко да увеличат приема си, по-добре е да не правите това. Това може да причини дискомфорт във формата хранителни разстройства(метеоризъм или диария).

Приемът на диетични фибри трябва да се увеличава постепенно, за да се увеличат максимално ползите. Имате право да увеличите приема на фибри с 5 допълнителни грама всеки ден. Следните препоръки ще помогнат за попълването на диетата със здравословни фибри:

1. Зеленчуците трябва да се консумират три пъти на ден - за закуска, обяд и вечеря.
2. Плодовете трябва да се консумират с кожата. Когато приготвяте напитка, кожата също се оставя и се оказва не просто сок, а смутита.
3. По време на лека закуска трябва да ядете само плодове.
4. Сладките от бяло брашно са напълно изключени от диетата. Изобщо не съдържа диетични фибри, тъй като по време на обработката се почиства от външния слой зърна. Те просто имат фибри, така че трябва да преминете към хляб, пълнозърнест хляб и мюсли.
5. Трябва да се откажете от шоколад, бисквити, сладкиши и други сладкиши. Те ще бъдат заменени от ядки и сушени плодове.
6. Трябва да добавите разнообразие към диетата с трици, тъй като те съдържат огромно количество диетични фибри. Например, триците могат да се добавят към всяка напитка.
7. Полираният ориз е най-добре да се замени с черен или кафяв ориз, боб, просо, ечемик, леща, тоест небелени зърна.
8. Продуктите трябва да се нарязват не много фино, тъй като влакната се разрушават по време на продължителна топлинна обработка.
9. Трябва да се сменя два пъти седмично ястие с месоварива. Фасулът може да се готви дори в бавна готварска печка. докато готвите? Лекарите смятат, че бобовите растения, приготвени по този начин, няма да навредят на здравето.

Най-добре е да не се поддавате на никаква обработка на плодове и зеленчуци. Но ако човек има твърде чувствителен стомах, тогава може да вари плодовете и зеленчуците до полуготовност. Това ще помогне да се запази максимумът полезни елементив продуктите.

Диетичните фибри са най-ценното вещество, което трябва да присъства в диетата. Техните ползи са неоспорими - подобряват чревната микрофлора, нейната работа, премахват токсичните вещества, повишават отбранителни силиорганизъм. Редовна употребафибрите помагат за по-бързото сбогуване с излишните килограми, както и предотвратяват диабети проблеми със сърцето. Постоянното наблюдение на приема на здравословни диетични фибри ще осигури красива фигура, подобряват храносмилането и човешкото здраве като цяло!

Диетични фибри - (диетични фибри, груба храна) - част от храната, която не може да се смила и усвоява в човешкото тяло и не се използва в процеса на производство на енергия. Функционалните свойства на диетичните фибри са свързани главно с работата на стомашно-чревния тракт. Храните, богати на фибри, осигуряват положително въздействиевърху процесите на храносмилане и следователно намалява риска от заболявания, причинени от тези процеси, като рак на червата. Развитието на рак е сложен процес с множество фактори. Диетичните фибри увеличават обема изпражнениячрез разреждане на съдържанието им.

Разтворимите и неразтворимите фибри увеличават усещането за ситост, тъй като обогатените с фибри храни отнемат повече време за дъвчене и смилане, като по този начин предизвикват повече слюнка и стомашен сок. Задоволяването на чувството на глад предотвратява прекомерния прием на храна, свързан със затлъстяването.

Установено е, че разтворимите фибри, особено пектинът, имат положително действиеза обмяната на холестерола в организма. Един от възможни обясненияПонижаващият холестерола ефект е, че разтворимите фибри насърчават екстракцията жлъчни киселинии увеличават отделянето им от тялото.

Влакната са големи практическа стойностза профилактика на заболявания като захарен диабет. Консумацията на мазни и сладки храни, характерна за нашето общество, води до наддаване на тегло, предупреждавайки развитието на диабет.

Специфични области физиологично въздействиедиетичните фибри са показани на фиг.1.

Фиг. 1.

Диетичните фибри играят важна роляв храненето и диетата. Те са смесица от много органични съединения, имат уникален химическа структураи физични свойства. Традиционно диетичните фибри се определят като растителни полизахариди и лигнин, които не могат да се метаболизират. храносмилателната системачовек. Основните представители на разтворимите диетични фибри включват пектин, неразтворими - целулоза.

Фибрите са от голямо практическо значение за профилактиката на заболявания като захарен диабет. Консумацията на мазни и сладки храни, характерна за нашето общество, води до наддаване на тегло, предупреждавайки развитието на диабет. Установено е, че повишаването на нивата на кръвната захар е свързано с повишена консумация на въглехидрати и зависи от вида на консумираната храна, измерено чрез съдържанието на фибри.

Яденето на храни, съдържащи фибри, има положителен ефект върху състоянието на зъбите и устната кухина. По-продължителният процес на дъвчене на такава храна помага за премахване на бактериалната плака, която присъства върху зъбите. Храните с високо съдържание на фибри съдържат по-малко захар от храните, богати на въглехидрати и мазнини, което също помага за намаляване на риска от кариес.

Диетични фибри - комплекс от биополимери, включително полизахариди (целулоза, хемицелулоза, пектин), както и лигнин и сродни протеиникоито образуват клетъчните стени на растенията.

Целулозата съставлява около една трета от диетичните фибри. Съдържанието му в растителните храни е около 1%, но до голяма степен структурира храната. Целулозата практически не се усвоява в червата. Смилаемостта му, Повече ▼, се определя от произхода, съдържанието в диетата и характера на предварителната обработка и варира средно от 6 до 23%.

AT храносмилателен трактчовешката целулоза стимулира чревната дейност, повишава нейната перисталтика, нормализира дейността на чревната микрофлора, абсорбира стероли, предотвратявайки тяхното усвояване, насърчава отделянето на холестерол.

Хемицелулозите съставляват значителна част от диетичните фибри и са група полизахариди: арабинани, ксилани, галактани. Всяка от групите се разделя на подгрупи, принадлежността към които се определя от състава и структурата на разклонената част на молекулата.

Хемицелулозните полизахариди образуват различни растителни материали: зърнени и дървесни растения, зеленчуци, плодове, горски плодове и билки. Те образуват клетъчните стени на различни микроорганизми. Съдържанието им зависи от вида на суровината и може да достигне 38-39% (овесени фолиа, царевични сърцевини), 18-19% (смърчова дървесина).

Ролята на хемицелулозата в храненето е многостранна. Те са безвредни за хората и се усвояват в зависимост от структурата с 69-95%. Хемицелулозите служат като източник на енергия, влияят липиден метаболизъм, играят ролята на ентеросорбенти, понижават холестерола, сорбират микрофлората, солите на тежките метали.

Пектиновите вещества са полигалактурониди, които са част от клетъчните стени и междуклетъчните образувания на растенията. В повечето случаи пектиновите вещества са хетерополизахариди, образувани от галактуронан, арабинан, галактан.

AT Хранително-вкусовата промишленостизползва се свойството на пектина да свързва влагата, поради което се формира консистенцията на продуктите, срокът на годност се увеличава чрез намаляване на количеството свободна влага.

Лигнинът представлява значителна част от диетичните фибри и е високомолекулно вещество - съединение с неправилна структура, изградено от частично метилирани производни на фенилпропан, съдържащ различно количествохидроксилни, карбонилни, карбоксилни и фенолни групи.

Терапевтичният лигнин се използва за остри и хронични болестистомашно-чревния тракт, диспептични разстройства, токсикогенни и постоперативни чревни парези, остри възпалителни заболявания.

В момента има няколко класификации на диетичните фибри. Според структурата полимерите се делят на хомогенни (целулоза, пектин, лигнин, алгинова киселина) и хетерогенни (целулозни лигнини, хемицелулозно-целулозни лигнини).

Наред с участието си в регулацията на чревната дейност, диетичните фибри имат нормализиращ ефект върху двигателна функцияжлъчните пътища, стимулирайки процесите на отделяне на жлъчка, допринасят за отделянето на холестерол и токсични съединения от тялото.

Недостатъчният прием на диетични фибри се счита за рисков фактор за развитието на метаболитни заболявания, злокачествени новообразувания.

В допълнение, диетичните фибри играят положителна роляв нормализирането на състава на чревната микрофлора, в инхибирането на гнилостните процеси.

Различни изследователи са установили, че по принцип е нормално чревна микрофлора, заедно с подобни на фибри олигозахариди, абсорбира и полизахариди от диетични фибри - устойчиво нишесте, полизахариди от растителни клетъчни стени, хемицелулоза, пектин, смоли (водорасли, гъби) и висши растения (зърнени култури, билки, дървесни). Според физикохимичните свойства, медицинските и биологичните характеристики е препоръчително да се разграничават водоразтворими (пектин, смоли, слуз, разтворими хемицелулозни фракции) и неразтворими (целулоза, лигнин, части от хемицелулози, ксилани), както и полизахариди, които от своя страна се делят на структурирани (целулоза, хемицелулоза, пектин) и неструктурирани (слуз, гуми, изкуствени полимери).

Диетичните фибри влияят върху липидния метаболизъм (диетичните фибри пшенични трици, билки, гроздов джибри, пектини, целулоза, лигнин), въглехидратен метаболизъм (диетични фибри от трева, пектини), метаболизъм на аминокиселини и протеини (глюкоманани), метаболизъм минерали(диетични фибри от пшенични трици, цвекло).

Всички компоненти на диетичните фибри са в тясно междумолекулно взаимодействие. Следователно диетичните фибри се характеризират с редица физикохимични свойства, включително водозадържаща способност, йонообменни и други характеристики.

Ролята на диетичните фибри в храненето е разнообразна. Състои се не само в частичното снабдяване на човешкото тяло с енергия, отстраняването на хранителните метаболити и замърсителите от неговата серия, но и в регулирането на физиологичните, биохимичните процеси в храносмилателните органи.

Диетичните фибри взаимодействат с протеини, ензими, хормони, продукти на разграждане на въглехидрати, пептиди и аминокиселини, мастни и други киселини по време на храносмилането в стомашно-чревния тракт на човека.

Храните, богати на фибри, осигуряват положително влияниевърху процесите на храносмилане.

Дефицитът на диетични фибри в човешкото хранене води до забавяне на чревната подвижност, развитие на дискинезия. Наред с участието си в регулирането на чревната дейност, диетичните фибри имат нормализиращ ефект върху двигателната функция на жлъчните пътища, стимулират процесите на отделяне на жлъчка и допринасят за елиминирането на холестерола и токсичните съединения от тялото.

Към днешна дата няма категорични данни за механизма на благоприятното и отрицателното въздействие на диетичните фибри върху човешкия и животинския организъм. Общоприето е, че диетичните фибри изпълняват функцията на "метла" в човешкото тяло. В същото време различни токсични продукти, които идват отвън или се образуват в тялото, се сорбират в червата върху растителни структури, които са несмилаеми от чревните сокове и се изхвърлят от тялото с изпражненията. AT последните годинив литературата започнаха да се натрупват данни за наличието в чревния лумен на определени връзки между растителните влакна и чревната микрофлора.

По актуални данни механизмът положителен ефектдиетичните фибри (предимно разтворими видове пектини, овесени β-глюкани, ламарани, фукани, алгинати, водорасли) върху човешкото тяло включва няколко точки: сорбцията на токсични вещества от екзогенни и ендогенен произход(соли на тежки метали, микотоксини и др.), променящи скоростта на чревното съдържимо, създавайки допълнителна площза фиксиране на благоприятни за микроорганизмите чревни микроорганизми, микробна трансформация на диетични фибри в достъпни за епителни клеткиизточници на въглерод и енергия (олигозахариди, летливи мастна киселинаи др.), подобрявайки адсорбцията от червата минерални соли, органични киселини, витамини, корекция на ентерохепаталната рециркулация на холестерол, жлъчни киселини и други макромолекули, стимулация имунна защита, предотвратяване на микробна транслокация, повишено производство на хормони и ензими, антиоксидантен и антимикробен ефект.

Те започнаха да говорят за фибри съвсем наскоро, когато започнахме да обръщаме все повече внимание на качеството, ползите и вредите от продуктите, които консумираме. Нашата тема днес е какво представляват фибрите, какви са видовете, каква е тяхната полза и защо тялото ни се нуждае от тях.

Знанията за състава на хранителните продукти, за витамините и минералите, за фибрите са ни дадени от развитието на науката и медицината. В резултат на това се получи парадокс, когато днес всички очакват от науката само лоша екология и ГМО, тя със своите изследвания ни помага да бъдем по-близо до земята, да консумираме по-чиста храна, да използваме натурална козметика.

Ние получаваме фибри изключително от плодовете и зеленчуците, като същевременно са абсолютно незаменими за здравето, красотата и дълголетието. Още едно потвърждение за това растителна хранатрябва да бъде на първо място в диетата на всеки човек.

Целулоза - какво е това. Какви са ползите от диетичните фибри

Фибрите са растителни влакна, части от растения, които нашето тяло е трудно смилаемо или изобщо не може да разгради. По същество това строителни материалиплодове, зеленчуци, варива, сложни въглехидрати, които носят голяма ползакъм тялото ни.

За да разберем какви всъщност са ползите от фибрите, нека първо да разгледаме какви видове се предлагат и какви са предимствата на всеки от тях.

В природата има 2 вида диетични фибри:

• Разтворим

Фибри, които се разтварят във вода. Мнозина са сигурни, че цялата полза от фибрите е, че са неразтворими, но разтворимите са не по-малко полезни.

Разтворимите фибри привличат водата и я превръщат в желеподобна маса. В резултат на това процесът на смилане на храната се забавя, дава усещане за ситост, което спомага за контролиране на апетита, а оттам и на телесното тегло. По-бавното смилане на храната има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар, а също така намалява нивото на "лошия" холестерол.

Също така, при достатъчна консумация на храни, богати на разтворими фибри, се забелязва подобрение на чревната микрофлора.

• неразтворим

Неразтворимите диетични фибри се считат за незаменими за здрави черва, тъй като имат регулиращ ефект, тоест предотвратяват както диария, така и запек.

Това влакно не се разтваря, а само набъбва в червата, увеличавайки масата на изпражненията, ускорявайки преминаването му. Така не се задържат ненужни отпадъчни продукти на тялото, а грубите влакна също така прочистват червата по време на преминаване през тракта.

И така, основната полза от неразтворимите фибри се крие в способността им да почистват стомашно-чревния тракт, да премахват токсините и токсините, което е много, разбирате ли.

Всеки вид фибри има своите предимства, така че всеки трябва да има достатъчно и от двете в диетата си.

Фибри за отслабване

Много специалисти в областта правилното храненеи загуба на тегло, те са съгласни, че диета, която ще ви помогне да отслабнете наднормено тегло, освен да изключва нездравословните храни, трябва да съдържа много фибри, както разтворими, така и неразтворими.

Храните, богати на разтворими фибри, освен на витамини и минерали, запазват усещането за ситост по-дълго и по този начин е възможно да се ограничи чувството на глад.

Неразтворимите не позволяват на токсините и токсините да се задържат дълго време в червата и помагат за намаляване на мазнините около талията.

Противопоказания и вреда на фибрите

Контролирането на количеството и видовете фибри е много важно, ако човек страда от определени заболявания на стомашно-чревния тракт.

Например при синдром на раздразнените черва консумацията Голям бройнеразтворимите фибри могат да изострят симптомите на заболяването. Обратно, диета, богата на разтворими диетични фибри, може значително да подобри благосъстоянието.

Във всеки случай лекарите обикновено предписват строги диетипри наличие на хронични заболявания, така че навременната консултация със специалист ще помогне да се избегнат много проблеми.

Повишените диетични фибри могат да доведат до прекомерно образуване на газове, така че не забравяйте да останете в границите.

Храни, богати на фибри

Храни с разтворими фибри (на 100 грама):

• Леща - 31гр
• Ленено семе- 27,3гр
• Грах - 26гр
• Овесена каша от елда - 17гр
• Ечемик - 15.6g
• ориз - 1.3гр
• Боб - 15гр
• Овесени ядки - 10,6гр
• Соя - 9,3 g
• Киноа - 7гр
• Орех - 6.7гр
• сладък картоф ямс – 3гр
• Морков -2,8гр
• Банани - 2.6гр
• Ябълка - 2.4гр
• Рутабага - 2.3g
• Картофи - 2.2гр
• Царевична каша– 2гр
• Цвекло - 2гр
• Целина - 2гр
• Манго - 1.6гр
• Гъби - 1гр

Някои храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, като ядки, целина или моркови.

Продукти, съдържащи неразтворими фибри (на 100 грама):

• Булгур - 18.3гр
• Ечемик - 15.6g
• Пшенични трици - 14гр
• Артишок - 8.6гр
• Стафиди -6гр
• Пълнозърнест хляб - 5гр
• Кафяв ориз - 3,5гр
• Морков - 2.8гр
• Зеле (карфиол, бяло, червено, броколи) - 2.5гр
• Зелен фасул - 2гр
• Домати - 1,2гр
• Лук - 1,7гр
• Кори от плодове и зеленчуци.

Колко диетични фибри трябва да се консумират дневно?

Повечето хора получават само около 15-18 грама фибри на ден, когато препоръчителното количество е минимум 25 грама за жени и 30-38 грама за мъже.

Не се притеснявайте какъв точно вид фибри получаваме, освен ако не трябва да постигнете определен резултат - например, вземете повече разтворими фибри в диетата си, за да намалите нивата на холестерола. Просто се уверете, че диетата ви съдържа разнообразни храни, от всичко по малко – зърнени храни, зелени и листни зеленчуци и семена.

• Ако решите да увеличите приема на фибри, трябва да го правите постепенно и да наблюдавате реакцията на тялото. Често рязко покачванеколичеството диетични фибри води до подуване на корема и газове.

• За да добавите без усилие повече фибри към вашия ежедневна диета, просто заменете бялата плевня с пълнозърнеста, яжте зърнени храни сутрин и хапвайте ядки, сушени плодове и сух диетичен хляб. Това ще бъде достатъчно, за да получите необходимото количество диетични фибри.

Видео: За ползите от фибрите

Фибрите са от съществено значение за нормално храносмилане, здрав стомашно-чревен тракт и поддържане нормално теглотяло. Въпреки това, не се притеснявайте много и бройте грамове фибри по същия начин, по който някои хора броят калориите, просто разнообразете диетата си и гарантирано ще получите всичко необходимо за здраво тяло.