Tervislik uni – mis kell on vaja magama minna. Tervislik igapäevane rutiin. Mis kell on vaja magama minna

Juhtub, et magame 7-8 tundi, aga ärkame väsinult, ärritunult, nagu poleks maganud. Põhjus on selles, mis kell sa magama lähed ja millal ärkad.

Heli une aeg

Inimese uni koosneb tsüklitest. Iga tsükkel on 2 faasi vaheldumine: aeglane ja REM uni. Enamik inimesi vajab selleks 5 unetsüklit täielik taastumine. See on tingitud geneetilistest omadustest. Mõne inimese jaoks piisab 3-4 tsüklist, et end täis energiat tunda.

Pärast uinumist algab faas aeglane uni mis kestab poolteist tundi. Hingamine on ühtlustunud, aju puhkab, silmad ei jookse laugude alt, keha on lõdvestunud. Selles faasis keha taastatakse, täiendatakse füüsilised jõud ja energiat.

Edasi tuleb REM-une faas, mis kestab 10-20 minutit. Südamelöögid sagenevad, kehatemperatuur ja rõhk tõusevad, silmad liiguvad kiiresti silmalaugude all. Aju läheb aktiivsesse olekusse ja tekivad unenäod.

Öösel faasid vahelduvad. Hommikuks suureneb REM-une faas ja aeglane uni väheneb. Seetõttu näeme varahommikusi unenägusid selgemalt ja suudame neid meeles pidada. 7,5-8 tunnise une jaoks on aega umbes 5 tsüklit läbida ja taastuda.

Produktiivse une jaoks arvesta poolteist tundi uinumis- ja ärkamisaega. Proovige ärgata pärast REM-une lõppu.

1. Ärge jooge alkoholi enne magamaminekut. See aitab uinuda, kuid lühendab REM-uneaega, mis aitab päevakogemusi "taaskasutada" ja tõlkida päeva jooksul õpitud informatsiooni pikaajaliseks mäluks.
2. Tehke enne magamaminekut kerget treeningut. Väike koormus teeb uinumise lihtsaks. Harjutusi saab asendada füüsiline töö või õues jalutama.
3. Sööge magneesiumi sisaldavaid toite. See on spinat merevetikad, kõrvitsaseemned ja india pähklid. Magneesiumipuudus põhjustab unehäireid.
4. Looge soodsad tingimused magama. Magamistoas ei tohiks temperatuur olla kõrgem kui 18-20°C. Tuba peaks olema pime ja vaikne. Lülitage oma vidinad välja. Laadija või teleri tulede punane või sinine tuli segab kosutavat und.
5. Enne ärkamist tagage REM-une järjepidevus. Ärkamine tsükli keskel või pärast faasi pikk uni aitab kaasa ajutegevuse halvenemisele ja hommikuse katkisele seisundile.

Mis kell on vaja magama minna

Keha puhastamise, uuenemise ja energiaga küllastumise protsessid sõltuvad uinumise ajast. Une ajal 20.00-02.00 toodetakse melatoniin – une- ja noorushormoon. Tootmise tipphetk saavutatakse kell 23:00 ja kestab kuni 02:00. Sel ajal peaksite saama sügav uni. See annab maksimaalne annus melatoniin.

Magama pead minema kell 22.00. Pärast 2-nädalast regulaarset sel ajal magamaminekut märkate kvalitatiivseid muutusi. Reaktsioonikiirus suureneb, mõtteprotsessid muutuvad täpseks, jõu ja energia hulk suureneb.

Magamaminekuks tuleb valmistuda alates kella 20.00-st. Lõpetage valjuhäälsed mängud, summutage tuled, aeglustage laste tegevust. Lapsed peaksid magama minema kell 21.00, siis saavad täiskasvanud jalutada, duši all käia, asja ajada ja kell 22.00 magama minna.

Päeva jooksul on soovitatav magada 1,5 tundi. töö efektiivsus pärast päevane uni suureneb 50-70%. Arst somnoloog Juri Pogoretski teatas intervjuus, et enam kui 30 juhtivate ettevõtete juhti lubavad oma töötajatel pärastlõunal magada. Juba üle 15 juhi on magamisruumid teinud, et töötajad saaksid magada.

Kui te ei suutnud öösel 5 unetsüklit lõpetada, võite magada 1 tsükli päeva jooksul. Alguses on raske vara magama minna, kuid nädala pärast märkad muutusi ega taha enam naasta oma tavapärase unerežiimi juurde.

Mis kell on vaja üles tõusta

Füsioloogia seadused dikteerivad meile ärkamisaja, et keha rõõmustaks. Inimesel ei ole otsest kontakti maaga, nagu näiteks loomadel või lindudel, mistõttu tema keha ei tööta resonantsis. See toob kaasa tasakaalustamatuse kõigi elundite töös.

Kui ärkate kell 5 hommikul, satub keha planeediga resonantsi ja ehitab tavaline töö. Pärast 4-päevast varajast ärkamist tunnete end energilisemana ja rõõmsamana. Et treenida end üles tõusma õige aegõppige vara magama minema.

Varase ärkamise peamised põhjused

1. Tõhusus. Veedate vähem aega magada. Aktiivne elu suureneda mitme aasta jooksul. Saate rahulikult asju planeerida, sündmusi analüüsida ja end uuele päevale häälestada.
2. Aega iseendale. Hommikul ärgates, kui kõik magavad, saad aega iseenda jaoks. Saate lugeda raamatut, jalutada või teha seda, mida armastate.
3. Looduse energia. Saate võimsa energialaengu. See on eriti märgatav suvel.
4. Tervis. Tähtaeg korralik korraldus unerežiimid teie uni muutub paremaks. Jääb aega selleks hommikused harjutused. Emotsionaalne meeleolu paraneb. Näete parem välja, sest puhkate ja taastute üleöö.
5. Pole stressi. Oled teadlikum probleemide lahendamisest. Stressikindlus suureneb.
6. Hea suhe. Õhtul saad rohkem aega pühendada perega suhtlemisele, kuna jääb aega kodutööde ümbertegemiseks.
7. organisatsioon. Teie tootlikkus tõuseb, siis vähem vigu ja saate oma igapäevaste ülesannetega kiiremini hakkama.

Mida iganes õige pilt me ei elanud elu, aga kui me ei järgi unegraafikut, siis kõik meie püüdlused olla terved ja ilusad katkevad unepuuduse tunnid. Tervislikul unel on oma seadused, neid tuleb mõista ja selgelt järgida.

Muidugi on igaühe unegraafik erinev. On ju selliseid nähtusi nagu Margaret Thatcher, kes magas 4 tundi ööpäevas ja sellest talle piisas. Kuid kuulus füüsik Albert Einstein sai vaevalt 10 tunniks piisavalt magada. Kuid siiski on teadlased andnud mõned soovitused õigeks magamiseks.

Mis kell on parem magama minna

Kahtlemata ei saa tervislikuks nimetada unenägu, mis algab pärast südaööd. Kuna enamus bioloogilised protsessid inimkehas toimub tsükliline aktiivsus. Ja siin langeb aktiivsuse kõrgpunkt päeval- kella 8-st hommikul kuni kella 18-ni õhtul. Kuid langus algab vastavalt 22-23 tunniga. See tähendab, et sel ajal lülitub keha puhkerežiimile ja tal on kergem jõudu koguda. Lisaks peate arvestama magamamineku ettevalmistamise ajaga. Voodis on kõige parem olla juba kell 22.

Peamine reegelÄrge minge magama päeval, mil peate ärkama.

Mis kell on parem ärgata

Teadlased on leidnud, et keskmiselt peaks une kestma 8 tundi. Seega, kui inimene jäi magama kell 22, peaks ta ärkama kell 6 hommikul, et täielikult välja magada, olla nii tööl kui ka kodus päeval võimalikult rõõmsameelne ja produktiivne.

Muidugi on need arvud kõrgelt keskmised, kuna neid on suur summa tegurid, mis mõjutavad une kestust ja kvaliteeti. See peaks sisaldama järgmist:

- Põrand

Naised peavad magama kauem kui mehed, 30–60 minutit või isegi rohkem. Naiste omad närvisüsteem talub rohkem kui isane, kuid "taaskäivitamine" võtab ka rohkem aega.

- ATvanus

Lapsed magavad rohkem kui vanad inimesed. Seega, kui vastsündinu vajab ööpäevas 12-16 tundi, siis pensionäridele võib piisata 4-6 tunnist. Seetõttu on magamaminek ja tõusmine põhimõtteliselt erinevad.

-Toit

Väga oluline on see, kuidas inimene toitub, sellest saab reguleerida unegraafikut, piisavaks magamiseks vajaliku aja või uinumiskiiruse järgi. Kuna inimesed, kes söövad regulaarselt kerget ja madala rasvasisaldusega toitu, jäävad kiiremini magama ja magavad paremini. Kuid need, kes ei saa keelata endale rasvaseid, kõrge kalorsusega, vürtsikaid ja soolaseid toite, on sunnitud magama jääma rohkem aega. Jah, ja nad vajavad veidi rohkem aega, et rõõmsana ärgata.

"Et piisavalt magada, peate magama minema valel päeval, kui peate üles tõusma"

On ümberlükkamatu tõsiasi, et piisava une saamiseks peab inimene kinni pidama kindlast unerütmist. Parim variant on ööuni, kuigi on ka teisi meetodeid, näiteks nn. Aga vaatame tavalist unerežiimi lähemalt.

Kahtlemata peate magama minema enne südaööd, paljud inimesed räägivad selle fakti poolt. Teaduslikud uuringud. Teadlaste järeldused põhinevad ööpäevarütmide teoorial – enamik inimkehas toimuvaid bioloogilisi protsesse allub tsüklilisele aktiivsusele. Samal ajal langeb aktiivsuse haripunkt päevasele ajale - vastavalt kella 8-st kuni kella 18-ni, aktiivsuse langust täheldatakse kella 21-ks. Just sel ajal puhkab keha nii palju kui võimalik. Võttes arvesse vajadust valmistuda magamiseks ja muid tegureid - töö, perekond - parim aeg magama minna, loetakse kell 22 õhtul.

Mis kell on parem tõusta

Inimese unel on omakorda samuti tsükliline struktuur – see koosneb "kiire" ja "aeglase" une faasidest. Esimene tsükkel kestab umbes 100 minutit, iga järgnev tsükkel on 10-15 minutit vähem. Täielikuks magamiseks on vaja 4-5 tsüklit, see tähendab, et keskmiselt peaks magama jääma. Seega inimene, kes läheb magama kell 22, peaks ärkama kell 4-6 hommikul.

Loomulikult on need arvud kõrgelt keskmised, kuna une kestust ja selle kvaliteeti mõjutavad tohutult paljud tegurid. See peaks sisaldama järgmist:

1. Põrand. Arvatakse, et naised peaksid vähe magama rohkem mehi- keskmiselt 30-60 minutit. Seda seletatakse naiste närvisüsteemi iseärasustega.
2. Vanus. Kõik teavad, et lapsed magavad palju rohkem - vastsündinud 12-16 tundi päevas, täiskasvanud - 4-8, vanurid - 4-6. Sellest lähtuvalt võib nende kategooriate puhul magamamineku ja tõusmise aeg oluliselt erineda.
3. Toit. Kvalitatiivne koostis toit mõjutab une kestust ja uinumise kiirust. Inimesed, kes söövad "kerget" madala rasvasisaldusega toitu, jäävad kiiremini magama ja magavad paremini. Need, kes eelistavad rasvaseid, soolaseid ja vürtsikas toit, kulutavad magama jäämisele palju rohkem aega ja on mõnikord sunnitud palju varem magama minema, kuid nad magavad hea uni need on samad.

Und mõjutavad paljud muud tegurid, alates individuaalsed omadused ja lõpp sotsiaalne käitumine isik.

Hiline magamamine ja vara tõusmine – kas on võimalik piisavalt magada?

Igaüks annab sellele küsimusele vastuse ise. Tuleb püüda paika panna tervislik unemuster – minna magama ja tõusta alati samal ajal. Selle režiimi järgimine toob kaasa asjaolu, et järk-järgult väheneb unele kulutatud aeg, kuni see saavutab optimaalse taseme. Proovige oma uneaega veelgi lühendada tavaline mood päev toob kaasa ainult järjekordse ööpäevarütmi ebaõnnestumise ja te ei saa jälle piisavalt magada. Kuigi vilunud mitmefaasiline uni ei nõustu selle väitega!

Millal on vaja magada, et piisavalt magada?

Mis kell peaks magama minema

Sellele küsimusele pole ühest vastust. Inimene peaks kõige empiirilisemalt kindlaks määrama, mis kell on parem magama minna. Selleks tuleb arvestada kolme punktiga:

• tee kindlaks, kes sa oled: lõoke või öökull. Lõokesed tõusevad ja lähevad varakult magama, öökullid aga eelistavad kauem magada, kui nad on hilja tööd teinud. Esimesel juhul tasub magama minna kell 20.00-22.00 Öökulli jaoks on parim aeg 00.00-02.00 Kõigil teistel on parem magama minna enne 01. :00;
• teadlased ütlevad, et inimene allub tsüklilisuse rütmidele. Keskmiselt ilmnevad energialangused ajavahemikus 21.00-23.00. Jälgige ennast, millal tunnete unisust ja aktiivsuse langust. See on ideaalne aeg magama minna ja kohe magama jääda;
• määrata, millal saate magama minna ja rahulikult uinuda. Viimane punkt on asjakohane, kui elate ühetoalises korteris ja peate kohanema teise inimese rütmiga.

Pärast nende punktide analüüsimist saate tuletada oma ideaalse aja ja määrata, millal peate magama. Samal ajal proovige välja töötada režiim ja samal ajal magama minna. Teatud rütmi järgimine võimaldab teil kiiresti uinuda ja hästi magada.

Kui palju und vajab inimene

Unel on oma tsüklid: REM ja mitte-REM uni. Piisava une saamiseks vajab inimene 4-5 tsüklit. Iga tsükli pikkus konkreetse inimese jaoks on üsna konstantne väärtus. Keskmiselt kestab see 1,3 tundi. keskmine kestusöörahu täiskasvanule - 7,5-8 tundi Sama oluline on pidev magada. Kui tsükkel katkeb, tunneb inimene end väsinuna ja unisena.

Une kestus sõltub mitmest tegurist:

• põrandalt. Usutakse, et naised peavad magama 30-50 minutit. rohkem kui mehed;
• vanusest alates. Lapsed magavad kauem kui täiskasvanud. Kui vastsündinu vajab umbes 16-18 tundi und, siis eakatel piisab 4-6 tunnist;
• individuaalsetest omadustest.

Igal juhul peaks teie une kestus olema seotud teie keha vajadustega.

Üks levinumaid põhjuseid, miks inimene tunneb end ülekoormatuna ja täisväärtusliku töö tegemiseks võimetuna, on unepuudus. Enamasti on see tingitud madalast unekultuurist. Piisava une saamiseks peate järgima mõnda lihtsat reeglit. Ja siis sädeleb maailm hoopis teistsugustes värvides.

Küsimus, mis kell magama minna, tundub esmapilgul väga lihtne. Ja varem oli vastus sellele üsna ühemõtteline. Lapsest saati teadsid kõik, et rõõmsana ärkamiseks peate magama minema hiljemalt kell 22.00 ja magama vähemalt 8 tundi. Uuemad uuringud näitavad aga, et tervisliku une ideaalne valem peaks arvestama inimese tüüpi:

1. Lark. Need inimesed peavad magama minema varaõhtul, kella 8-9 paiku. Siis aga ärkavad nad varahommikul ja ilma äratuskellata.
2. Öökull. Selle tüübi häda on see, et hoolimata sellest, kui vara nad eelmisel päeval ärkasid, ei saa nad enne südaööd magama minna, tavaliselt on see intervall kella 12-st kuni 3-ni hommikul. Ja selleks, et magada, peavad nad kohtuma hommikuga lõunale lähemal.
3. Keskmine. Nendel inimestel on see kõige lihtsam. Nad ei ole oma päevarežiimi suhtes nii nõudlikud. Nad eelistavad magama minna kell 22.00-1.00.

Kõigil kolmel tüübil on üks ühine joon – järgida õige režiim nad peavad ärkama hiljemalt kell 9.00.

Unetsüklite teooria

Teadlased on avastanud, et meie puhkeaeg on tsükliline. kiire ja aeglane faas Kokku on neid umbes poolteist tundi. Ja selgub, et pole üldse vahet, kui palju me magame ja mis kell magama läheme. On oluline, et tunnid, mille jooksul unenägusid vaatate, oleksid 4-6 sellise tsükli kordne. Seda reeglit järgides ärkate sisse kiire faas, mis mõjub heaolule positiivselt ja annab rõõmsa tunde, isegi kui unenägu kestis vaid 3 tundi. Arusaadavuse hõlbustamiseks koostati isegi tabel, mis jagab meiega magamamineku ja voodist tõusmise aega.

Kui pikk on äratus	Uneaeg
6.00	20.45; 22.15
6.30	21.15; 22.45
7.00	21.45; 22.15
7.30	22.15; 23.45
8.00	22.45; 00.15
8.30	23.15; 00.45
9.00	23.45; 1.15
9.30	00.15; 1.45

Isegi kui teil on vaja ärgata teisel ajal, on üldine trend üsna hästi jälgitav.

Kui unetsüklite järgimine ei aita

On juhtumeid, kui inimene, olles kohtunud ülaltoodud tabeliga, mõtleb: "Siin, nüüd ma magan!" Ta arvutab oma ajakava, järgib seda mitu päeva või isegi nädalat, lootes, et tal on vaja lihtsalt rütmi sisse saada ja midagi ei juhtu. Ta kannatab siiani unepuuduse ja kõigi sellele iseloomulike tagajärgede käes. Esiteks mõjutab see alati tööviljakust. Mis tööd seal on, kui tahad kogu aeg magada. Ka selliseid juhtumeid tuleb ette ja nende jaoks on asjatundjatel mõned nõuanded.

• Ärge lähtuge ajast, mil teil on parem ärgata, vaid oma tunnetest. Sarnast nõu antakse väikelaste emadele, kellel on raskusi uinumisega: püüdke jälgida aega, mil keha tunneb väsimust ja annab teatud signaale. See on aeg, mil peate magama jääma. Siis pigem hommikul tunda, et oled lõpuks maganud.
• Alati on vaja vahet teha, millal sa magama läksid ja millal magama jäid. On palju kõrvalisi tegureid, mis raskendavad nende kahe mõiste ühendamist või võimalikult lähendamist. Proovige oma magamaminekut nii sättida, et kõik sellele kaasa aitaks.

Mis teeb une paremaks

Juhtub ka seda, et mingid nipid ei aita inimestel und parandada. Nad arvutavad välja, mitu tundi nad vajavad, lähevad õigel ajal magama ja jäävad talutavalt magama, kuid ei saavuta soovitud tulemust. Neid on vähe võimalikud selgitused sarnane:

• Vanusega on kirjeldatud sõltuvus mõnevõrra erinev ülalkirjeldatust. Vana mees magab 2 korda kiiremini kui väike laps.
• Naised peaksid magama pool tundi või tund kauem kui tugevama soo esindajad. See on teaduslikult põhjendatud fakt ja seda seostatakse närvisüsteemi omadustega.
• Rahulikult magab see, kes enne magamaminekut taldrikule ei pannud midagi rasvast, liiga soolast ega vürtsikat suur kogus vürtsid. Ärge sööge 2-3 tundi enne magamaminekut ja vältige õhtusöögi ajal loomsete rasvade rohkust – levinud tõde, millele sageli ei pöörata piisavalt tähelepanu.

Parem une kvaliteet

Mitu lihtsad reeglid aidata parandada und.

• Polegi nii oluline, mis kell magama minna, palju olulisem on teha seda iga päev samal kellaajal. Sama kehtib ka hommikuse ärkamise kohta. Muutke oma und järk-järgult, kuni jõuate valitud väärtusteni. Lisaks ei tohiks nädalavahetused olla erand sinu rutiinist.
• Selleks, et saaksid hommikul häälestatud headele mõtetele, pead ärkama vaikse ja kiirustamata muusika saatel. Kaasaegsed äratuskellad annavad sellise võimaluse. Ja valige režiim, milles kõne helitugevus järk-järgult suureneb.
• Hommikul tuleks vastu võtta valguse ja erksate värvide rohkus. Suvel piisab selleks kardinate avamisest ning talvel aitavad kardinate heledad ja erksad värvid. See aitab unehormoonil melatoniinil teie kehast kiiremini lahkuda.
• Joo tühja kõhuga klaas tavalist puhas vesi. See aitab keha turgutada. Hommikusöök on parem roheline tee või värske. Aga kohvi neile, kes ei taha probleeme kõrgsurve, on parem juua pärast söömist.
• Õige toitumine on hea abiline võitluses Hea unistus. Rikkalik hommikusöök, kerge õhtusöök ammu enne magamaminekut, piisav kogus vitamiine ja mineraalid- see on see, mida sa vajad.
• Kui sulle meeldib päeval magada, on parem teha seda targalt. Ärge magage kauem kui poolteist tundi ja ärgake enne kella 17.00.

Kui kõik nõuanded osutusid jõuetuks, on kõige parem külastada spetsialisti, neuroloogi. See aitab probleemiga toime tulla muude, mõnikord meditsiiniliste meetoditega.

KUIDAS 2 tundi päevas piisavalt magada? Õppige 5 salajast tehnikat!

MIS ON TERVISLIK UNG? Mitu tundi peate magama?

Mitu tundi und on vaja, et piisavalt magada?

Milline õige rüht tervisliku une jaoks?

KUI VARAST MINNA MINEMA | Kuidas saada piisavalt magada ja saada kõik päevaga tehtud

NEILE, KES HAKKAVAD HILJAKS

Kuidas magada 2 tunniga Tamiri ja eraku Da Vinci meetod

Kuidas magada ja piisavalt magada

KUI PALJU UNAD VAJAD???

Une väärtus. Mis on parim aeg magada.

MITU TUNDI ME VAJAME MAGAMA?

Mis kell magama minna ja mis kell hommikul üles tõusta | Tervislik uni

Mis kell peaksite magama minema ja hommikul ärkama

Mis kell peaks magama minema?

Millal magama minna?

Kui palju und sa vajad?

Mis kell pead ärkama, et terve olla?

Mitu tundi peaksite magama?

Kuidas korralikult magada, et korralikult magada?!

KAS ON TÄHTIS, MILLAL MINEMA MINEMA?

Mitu tundi peate magama, et magada?

Kui palju magada vajate

Tervisefaktor Milline on parim aeg magama minna ja kuidas une kestust arvutada.

KUI KAUA PEATE VOODI MINNA, ET ÄRGATA?

Kuidas unepuudus keha mõjutab? Tervislik uni ja elukvaliteet | Küsimus arstile

Mis kell on vaja magama minna, et värskena ärgata See laud on lihtsalt õnnistus! FOTO

Kuidas korralikult magada, et piisavalt magada (1. osa)

Kuidas KIIRESTI magama jääda!? 10 SLEEP HACKI Kõik peaksid teadma!! 12 PÕHJUST, MIDA MINNA TÄNA VARAST magama!