למה כואב לי הצד בזמן ריצה, מה לעשות כדי שזה ייעלם. כאבים בצד - גורמים ודרכי מניעה

קרה לך שבריצה פתאום התחיל לדקור לך בצד, הכאב התגבר עד שהפסקת להתאמן. בואו נבין את הבעיה הזו ונמצא דרכים לעזור להילחם בכאבי צד בזמן ריצה.

לרוב, כאבים בצד בריצה מופיעים אצל מתחילים, אצל אנשים שרק מתחילים לרוץ ולא יכולים לבחור מצב נכוןהמון. לפעמים כאבים בצד בריצה הופכים לבעיה עבור רצים מקצועיים, וזה לא משנה איזה מרחקים רצים: למרחקים ארוכים או מרוצים קצרים. מטבע הדברים, אין צורך לדבר על ההנאה שבריצה עם אי נוחות כזו.

חשוב מאוד ללמוד כיצד למנוע את הופעת הכאב, וכאשר הוא מופיע, להעלים במהירות אי נוחות.

כאבים בצד בריצה יכולים להיות זמניים ולהופיע כקוליק קצר או התכווצויות בצד. מומחים מכנים כאב כזה - תרשים עוויתות. כלומר, השרירים שנמצאים בין החזה לבטן הופכים למקור הכאב, הסיבה היא לא מספיק חמצן.

יש מקרים שבהם הכאב מתבטא מצדדים שונים. אם הכאב הוא בצד שמאל, אז זה נובע מהטחול שעלה על גדותיו בדם או שרירים מפותחים בצורה גרועה, שכן החזה אינו מקבל מספיק אוויר. אם הכאב מפריע בצד ימין, אז הסיבה היא הכבד שעולה על גדותיו בדם.

בואו נסתכל מקרוב על הסיבות לכאבים בצד בזמן ריצה, מכיוון שלדעת הגורם והמקור ניתן למנוע ולרפא כאב.

גורמים לכאבים בצד בריצה

כאבים בצד בריצה יכולים להתבטא גם בצד שמאל וגם בצד צד ימין.

לְהַקְצוֹת את הסיבות הבאותכאב בצד בריצה

• כאבים בצד שמאל - בעיות בטחול.
• כאבים בצד ימין - בעיות בכבד.

הגורמים הנפוצים ביותר לכאבי צד בזמן ריצה הם:

עומס גדול, גוף לא מוכן, חימום לקוי או חוסר בו

אם הגופה בפנים מצב רגוע, אין צורך בזרימת דם פעילה. דם במצב רגוע הוא מילואים. החלק העיקרי, שנמצא ב חלל החזהוהפריטונאום, כלומר הכבד והטחול.

כאשר אנו מתחילים לרוץ, כלומר מגבירים את העומס על הגוף, כל הרזרבה נכנסת למחזור על מנת לענות על צורכי השרירים הפועלים. הדם מציף את האיברים שנמצאים בתוכם חלל הבטן, היציאה פשוט לא עומדת בקצב הזרימה. במילים אחרות, הכבד והטחול מתנפחים מהזרם המתמיד של הדם ומפעילים לחץ על הקרומים שלהם, שחודרים לגמרי תאי עצבים. זה מה שגורם לכאבים בצד בריצה.

• הקפידו לעשות מעט חימום לפני הריצה, כך תעזרו לגוף להסתגל, להכין את השרירים לקראת עבודה עתידיתולהגביר את זרימת הדם, במיוחד במצבי לחץ.
• אם אתה חדש בריצה, אז התחל עם מרחקים קצרים ואימון קצר. הגדל בהדרגה את העומס ואת זמן השיעורים.
• ברגע שהכאב בצד בריצה מורגש, הפחיתו לאט את הקצב, עברו לצעד ספורטיבי. הדבר היחיד שאתה לא יכול לעשות הוא להפסיק בפתאומיות.
• נסה להירגע, אתה יכול לעשות כמה כפיפות צד ואל תשכח לנשום עמוק.
• לחץ 3 אצבעות על אזור הכאב, זה יעזור להפחית את אי הנוחות.

נשימה מהירה, לא סדירה או לא סדירה

בעיות נשימה במהלך פעילות גופנית עלולות לגרום לכאב. לדוגמה, אם הסרעפת לא מקבלת מספיק חמצן, אז מתחילות עוויתות, ואתה מרגיש כאב בצד שלך.

• הפוך את זה לכלל לנשום באופן שווה. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה. קח נשימה עמוקה לכל הריאות ונשוף באיטיות.

ארוחה כבדה לפני אימון.

ברגע שאתה אוכל, הגוף נותן את כל כוחו לעיכול המזון. הקיבה עסוקה בתסיסת מזון, והכבד מעורב בניטרול הרעלים. שימו לב שככל שהמזון כבד יותר, כך קשה יותר לגוף לעבוד. ותוסיפו לזה פעילות גופנית בצורת ריצה, התוצאה היא כאבים בצד.

• אם אתם מתכננים לרוץ בבוקר, נסו לאכול ארוחת בוקר שעה לפני הריצה. אם אכלת ארוחת בוקר דשנה, אז תן לגוף זמן לעכל את האוכל, לפחות שעה או שעתיים.
• לפני האימון, אתה לא יכול לאכול אוכל כבד: שומני, מטוגן, מלוח, חריף. כלול חטיפים קלים בתזונה שלך, כגון סלט ירקות או דייסה.
• עקבו אחר העומס בזמן האימון, אם אתם יודעים שאכלתם הרבה, לא כדאי לרוץ במלוא הכוח. התמקדות טובה יותר בטכניקת ריצה ו נשימה נכונה.

מחלות כבד, לבלב או כיס מרה.

עם לבלב מודלק, הצד מחורר על ידי הסביבה כאב חד. עם הפטיטיס, הכבד מוגדל, ועם מחלת כיס המרה, האבנים נסתמות כיס המרה. כאבים כאלה יכולים להופיע גם במצב רגוע, ובמהלך ריצה הם רק מתגברים.

• לפני שתתחיל לרוץ, עליך להתייעץ עם הרופא שלך ולערוך בדיקה של חלל הבטן. אם אין התוויות נגד לספורט פעיל, אל תהסס להתחיל לרוץ.
• מקל אכילה בריאה, לוותר על מזון מטוגן ושומני.

לדעת את הגורם לכאבים בצד בריצה, אתה יכול למצוא פתרון או להעלים לחלוטין את הבעיה.

תסמיני כאב צד בזמן ריצה

כבר עסקנו בגורמים לכאבים בצד בריצה, זה הזמן להתחשב בסימפטומים של כאבים בצד, המעידים על כך שהכאב עומד להתבטא.

בהתאם לאופי הכאב במהלך הריצה ולמצבים בהם הוא מתבטא, ישנם מספר תסמינים:

• סיבולת חלשה של הגוף, חוסר מוכנות למאמץ גופני, חימום לקוי, רמה גבוהההמון.
• בעיות נשימה (מתקשים לנשום בזמן ריצה, הנשימה לא יציבה, לא אחידה).
• ארוחה אחרונה.
• מחלות כרוניותהמופיעים במהלך מאמץ גופני.

כאב בריצה מתרחש לא רק אצל מי שיש לו משקל עודףומתרגלת ריצה לירידה במשקל, אבל גם בקרב ספורטאים מקצועיים שמתרגלים עומסים לטווח ארוך.

כאבי צד לאחר ריצה

לאחר הריצה, כאב מתרחש מאותן סיבות כמו במהלך הריצה. הסיבה השכיחה ביותר לכאבים בצד לאחר ריצה היא הפסקה פתאומית של האימון, כלומר, להעמיס יותר מדיועצירה חדה. אל תבדוק את הגוף שלך! אם אתם מתכננים לסיים את האימון, עברו בהדרגה לקצב ריצה איטי או לקצב מהיר.

אם עדיין מופיעים כאבים בצד לאחר הריצה, פעל לפי ההמלצות הבאות:

1. קחו נשימה עמוקה, הרפי את השרירים, הרגיע את הנשימה. נסו להרגיע את כל הגוף.
2. דיוויד בלבואה, פסיכותרפיסט במרכז ההליכה בניו יורק, ממליץ לך ללחוץ עם האצבעות על אזור הכאב ולהישאר במצב זה עד להפסקת הכאב, כדי להעלים כאבים בצד לאחר הריצה.
3. אם לחיצה על אזור הכאב לא עוזרת, לעסות בעדינות את הצד, לעזור לטחול או לכבד להירגע.
4. לַעֲשׂוֹת נשימה עמוקהולנשוף כמה שיותר זמן דרך שפתיים קפוצות.

כאבים בצד לאחר ריצה מופיעים רק אצל אנשים לא מאומנים, לכן בתחילת האימון החליפו את הריצה ב הליכה נמרצת. אתה תכין את הגוף שלך, ולאורך זמן, גם באימון אינטנסיבי, הגוף שלך לא ירגיש אי נוחות.

טיפול בכאבי צד בזמן ריצה

כאבים בצד בריצה, בגוף לא מאומן מופיעים לאחר 10-20 דקות של ריצה. אצל אנשים שעוסקים מקצועית בריצה עלולים להופיע כאבים במקרה של אימון מוגזם, כאשר הכוחות האחרונים נסחטים מהגוף ומתרחשים עוויתות ועוויתות בגוף.

דרכים לטפל בכאבים בצד בריצה:

1. אם במהלך הריצה מתחיל לכאוב בצד שמאל, כלומר כואב הטחול, לא מומלץ להפסיק. מכיוון שאחרי שתנוח כמה דקות, הכאב שוב ירגיש את עצמו. הדרך הכי טובהלטפל בכאבי צד בריצה - לחץ על מרפק שמאל לצד והאט מעט.
2. האם השיטה הראשונה עזרה? קחו נשימה עמוקה, הריאות יכניסו הרבה אוויר ויפעילו לחץ על האיברים הפנימיים. תוך כדי שאיפה, עצור את הנשימה למשך 5-10 שניות והמשיכו לרוץ. ברגע שאתה מרגיש שאין כוח לעצור את הנשימה, נשוף לאט.

כדי שטיפול בכאב יעזור, יש צורך לבצע 3-5 הליכים. אם הכאב במהלך הריצה בא לידי ביטוי בצד ימין, אז הטיפול לעיל אינו כל כך יעיל, תצטרך לבצע מספר מחזורים של ההליכים המתוארים להלן.

אם אתה רוצה להתאמן אבל אין לך זמן או כסף ללכת לחדר כושר, הריצה היא הדרך ללכת. הסוג הזה פעילות גופניתיעזור לשמור על הגוף במצב טוב, זה גם מחזק את הלב וכלי הדם. ואז הגיע היום המיוחל - התחלת לרוץ. גל של כוח ואנרגיה, תחושת קלילות... וכאב בצד ימין. מדוע מופיע כאב ועד כמה הוא מסוכן?

צד ימין כואב בריצה: למה?

למעשה, תופעה זו נפוצה למדי בקרב רצים. מדוע זה קורה וכיצד ניתן למנוע זאת? כְּאֵב? אי נוחות מתרחשת לרוב במהלך או אחרי פעילות גופנית. למעשה, בעיה זו מתרחשת לא רק למתחילים, אלא גם למקצוענים.

למה זה קורה?בצד ימין נמצא הכבד, בזמן מאמץ גופני, תאיו מתמלאים בדם. וזה לא צריך לקרות, כי הדם צריך להסתובב לשרירים, ולא לאיברי הבטן. בגלל זה, כאב מתרחש, כמו הכבד הוא עומס יתר.

להלן הצגנו את הסיבות העיקריות לכך שהצד כואב בריצה:

• נוכחות של מחלות כרוניות- זה בהחלט אפשרי, זה באמת סימן לסוג של מחלה. לרוב, אי נוחות בצד יכולה להצביע על בעיות בקיבה או במעיים, בכליות. כדי לאבחן את המחלה, אתה צריך לראות רופא.
• חימום קצר מדי לפני השיעור או היעדרות מוחלטת שלו.אם לא הכנת את הגוף לפעילות גופנית, עלול להתרחש כשל. כתוצאה מכך - נקעים, krepatura או כאב. הקפד להקדיש 10 דקות להתחמם לפני האימון שלך.
• אכילה מופרזת. אולי האוכל שאכלת זמן קצר לפני האימון לא הספיק להתעכל. במקרה זה, ריצה משבשת את תהליך העיכול. כדי להימנע מהמצב, אכלו משהו קל לפחות שעה וחצי לפני האימון.
• נְשִׁימָה.לפני שתתחיל לרוץ, אתה צריך ללמוד איך לנשום נכון. התוצאות והרווחה שלך תלויות בנשימה הנכונה. אם אתה נושם לא נכון, הראש שלך יכאב, סחרחורת וכאב בצד שלך יופיעו.

כפי שאתה יכול לראות, ישנן מספר סיבות ואתה מייגע להבין איזו מהן מתאימה במקרה שלך. אם לא תאכלי יותר מדי לפני האימון ותעשי חימום, כאב ואי נוחות כבר לא יפריעו לך.

מה לעשות אם זה כואב בצד בזמן הריצה?

כפי שאמרנו, עליך להכיר את המידע על טכניקת הנשימה הנכונה בריצה, וכן לבחור את הקצב המתאים לך. אל תאכלו לפני האימון ואל תשכחו להתחמם.

אם אתה מרגיש כאב, אל תפסיק - זה רק יחמיר את מצבך. המשך לרוץ לאט או שנה לקצב מהיר. תשימו לב שאי הנוחות תתחיל לאט לאט להתפוגג.

אם הטיפים שלמעלה לא עובדים בשבילך, פנה לרופא שלך. אולי יש לך מחלות כרוניות שאתה אפילו לא מודע להן.

בקשר עם

חברים לכיתה

קרה לך שבריצה פתאום התחיל לדקור לך בצד, הכאב התגבר עד שהפסקת להתאמן. בואו נבין את הבעיה הזו ונמצא דרכים לעזור להילחם בכאבי צד בזמן ריצה.

לרוב, כאבים בצד בריצה מופיעים אצל מתחילים, אצל אנשים שרק מתחילים לרוץ ולא יכולים לבחור את מצב העומס הנכון. לפעמים כאבים בצד בריצה הופכים לבעיה עבור רצים מקצועיים, וזה לא משנה איזה מרחקים רצים: למרחקים ארוכים או מרוצים קצרים. מטבע הדברים, אין צורך לדבר על ההנאה שבריצה עם אי נוחות כזו.

חשוב מאוד ללמוד כיצד למנוע את הופעת הכאב, וכאשר הוא מופיע, להעלים במהירות אי נוחות.

כאבים בצד בריצה יכולים להיות זמניים ולהופיע כקוליק קצר או התכווצויות בצד. מומחים מכנים כאב כזה - תרשים עוויתות. כלומר, השרירים שנמצאים בין החזה לבטן הופכים למקור הכאב, הסיבה היא לא מספיק חמצן.

יש מקרים שבהם הכאב מתבטא מצדדים שונים. אם הכאב הוא בצד שמאל, אז זה נובע מהטחול שעלה על גדותיו בדם או שרירים מפותחים בצורה גרועה, שכן החזה אינו מקבל מספיק אוויר. אם הכאב מפריע בצד ימין, אז הסיבה היא הכבד שעולה על גדותיו בדם.

בואו נסתכל מקרוב על הסיבות לכאבים בצד בזמן ריצה, מכיוון שלדעת הגורם והמקור ניתן למנוע ולרפא כאב.

כאבים בצד בריצה יכולים להתבטא הן בצד שמאל והן בצד ימין.

ישנם הסיבות הבאות לכאבים בצד בזמן ריצה:

• כאבים בצד שמאל - בעיות בטחול.
• כאבים בצד ימין - בעיות בכבד.

הגורמים הנפוצים ביותר לכאבי צד בזמן ריצה הם:

עומס גדול, גוף לא מוכן, חימום לקוי או חוסר בו

אם הגוף במצב רגוע, אין צורך בזרימת דם פעילה. דם במצב רגוע הוא מילואים. החלק העיקרי, אשר ממוקם בחלל החזה וצפק, כלומר, הכבד והטחול.

כאשר אנו מתחילים לרוץ, כלומר מגבירים את העומס על הגוף, כל הרזרבה נכנסת למחזור על מנת לענות על צורכי השרירים הפועלים. הדם מציף את האיברים שנמצאים בחלל הבטן, היציאה פשוט לא עומדת בקצב הזרימה. במילים אחרות, הכבד והטחול מתנפחים מהעומס המתמיד של הדם ומפעילים לחץ על הקרומים שלהם, שחדורים לחלוטין בתאי עצב. זה מה שגורם לכאבים בצד בריצה.

• הקפידו לעשות מעט חימום לפני הריצה, כך תעזרו לגוף להסתגל, להכין את השרירים לעבודה הקרובה ולהגביר את זרימת הדם, במיוחד בעומס.
• אם אתה חדש בריצה, אז התחל עם מרחקים קצרים ואימון קצר. הגדל בהדרגה את העומס ואת זמן השיעורים.
• ברגע שהכאב בצד בריצה מורגש, הפחיתו לאט את הקצב, עברו לצעד ספורטיבי. הדבר היחיד שאתה לא יכול לעשות הוא להפסיק בפתאומיות.
• נסה להירגע, אתה יכול לעשות כמה כפיפות צד ואל תשכח לנשום עמוק.
• לחץ 3 אצבעות על אזור הכאב, זה יעזור להפחית את אי הנוחות.

נשימה מהירה, לא סדירה או לא סדירה

בעיות נשימה במהלך פעילות גופנית עלולות לגרום לכאב. לדוגמה, אם הסרעפת לא מקבלת מספיק חמצן, אז מתחילות עוויתות, ואתה מרגיש כאב בצד שלך.

• הפוך את זה לכלל לנשום באופן שווה. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה. קח נשימה עמוקה לכל הריאות ונשוף באיטיות.

ארוחה כבדה לפני אימון.

ברגע שאתה אוכל, הגוף נותן את כל כוחו לעיכול המזון. הקיבה עסוקה בתסיסת מזון, והכבד מעורב בניטרול הרעלים. שימו לב שככל שהמזון כבד יותר, כך קשה יותר לגוף לעבוד. ותוסיפו לזה פעילות גופנית בצורת ריצה, התוצאה היא כאבים בצד.

• אם אתם מתכננים לרוץ בבוקר, נסו לאכול ארוחת בוקר שעה לפני הריצה. אם אכלת ארוחת בוקר דשנה, אז תן לגוף זמן לעכל את האוכל, לפחות שעה או שעתיים.
• לפני האימון, אתה לא יכול לאכול אוכל כבד: שומני, מטוגן, מלוח, חריף. כלול חטיפים קלים בתזונה שלך, כגון סלט ירקות או דייסה.
• עקבו אחר העומס בזמן האימון, אם אתם יודעים שאכלתם הרבה, לא כדאי לרוץ במלוא הכוח. התמקדות טובה יותר בטכניקת ריצה ונשימה נכונה.

מחלות כבד, לבלב או כיס מרה.

עם לבלב מודלק, כאב חד בחגורה חודר את הצד. עם הפטיטיס, הכבד מוגדל, ועם מחלת כיס המרה, אבנים סותמות את כיס המרה. כאבים כאלה יכולים להופיע גם במצב רגוע, ובמהלך ריצה הם רק מתגברים.

• לפני שתתחיל לרוץ, עליך להתייעץ עם הרופא שלך ולערוך בדיקה של חלל הבטן. אם אין התוויות נגד לספורט פעיל, אל תהסס להתחיל לרוץ.
• הקפידו על תזונה בריאה, הימנעו ממזון מטוגן ושומני.

לדעת את הגורם לכאבים בצד בריצה, אתה יכול למצוא פתרון או להעלים לחלוטין את הבעיה.

תסמיני כאב צד בזמן ריצה

כבר עסקנו בגורמים לכאבים בצד בריצה, זה הזמן להתחשב בסימפטומים של כאבים בצד, המעידים על כך שהכאב עומד להתבטא.

בהתאם לאופי הכאב במהלך הריצה ולמצבים בהם הוא מתבטא, ישנם מספר תסמינים:

• סיבולת חלשה של הגוף, חוסר מוכנות למאמץ גופני, חימום לקוי, רמת פעילות גופנית גבוהה.
• בעיות נשימה (מתקשים לנשום בזמן ריצה, הנשימה לא יציבה, לא אחידה).
• ארוחה אחרונה.
• מחלות כרוניות המתבטאות בזמן מאמץ גופני.

כאבים בריצה מתרחשים לא רק אצל מי שסובל מעודף משקל ומתאמן בריצה לירידה במשקל, אלא גם אצל ספורטאים מקצועיים שמתרגלים עומסים לטווח ארוך.

כאבי צד לאחר ריצה

לאחר הריצה, כאב מתרחש מאותן סיבות כמו במהלך הריצה. הסיבה השכיחה ביותר לכאבים בצד לאחר ריצה היא הפסקה פתאומית של האימון, כלומר עומס יתר ועצירה חדה. אל תבדוק את הגוף שלך! אם אתם מתכננים לסיים את האימון, עברו בהדרגה לקצב ריצה איטי או לקצב מהיר.

אם עדיין מופיעים כאבים בצד לאחר הריצה, פעל לפי ההמלצות הבאות:

1. קחו נשימה עמוקה, הרפי את השרירים, הרגיע את הנשימה. נסו להרגיע את כל הגוף.
2. דיוויד בלבואה, פסיכותרפיסט במרכז ההליכה בניו יורק, ממליץ לך ללחוץ עם האצבעות על אזור הכאב ולהישאר במצב זה עד להפסקת הכאב, כדי להעלים כאבים בצד לאחר הריצה.
3. אם לחיצה על אזור הכאב לא עוזרת, לעסות בעדינות את הצד, לעזור לטחול או לכבד להירגע.
4. קח נשימה עמוקה ונשוף כמה שיותר זמן דרך שפתיים קפוצות.

כאבי צד לאחר ריצה מופיעים רק אצל אנשים לא מאומנים ולכן בתחילת האימון יש להחליף את הריצה בהליכה מהירה. אתה תכין את הגוף שלך, ולאורך זמן, גם באימון אינטנסיבי, הגוף שלך לא ירגיש אי נוחות.

טיפול בכאבי צד בזמן ריצה

כאבים בצד בריצה, בגוף לא מאומן מופיעים לאחר 10-20 דקות של ריצה. אצל אנשים שעוסקים מקצועית בריצה עלולים להופיע כאבים במקרה של אימון מוגזם, כאשר הכוחות האחרונים נסחטים מהגוף ומתרחשים עוויתות ועוויתות בגוף.

דרכים לטפל בכאבים בצד בריצה:

1. אם במהלך הריצה מתחיל לכאוב בצד שמאל, כלומר כואב הטחול, לא מומלץ להפסיק. מכיוון שאחרי שתנוח כמה דקות, הכאב שוב ירגיש את עצמו. הדרך הטובה ביותר לטפל בכאבי צד בזמן ריצה היא ללחוץ את המרפק השמאלי לצד ולהאט מעט.
2. האם השיטה הראשונה עזרה? קחו נשימה עמוקה, הריאות יכניסו הרבה אוויר ויפעילו לחץ על האיברים הפנימיים. תוך כדי שאיפה, עצור את הנשימה למשך 5-10 שניות והמשיכו לרוץ. ברגע שאתה מרגיש שאין כוח לעצור את הנשימה, נשוף לאט.

כדי שטיפול בכאב יעזור, יש צורך לבצע 3-5 הליכים. אם הכאב במהלך הריצה בא לידי ביטוי בצד ימין, אז הטיפול לעיל אינו כל כך יעיל, תצטרך לבצע מספר מחזורים של ההליכים המתוארים להלן.

• קח נשימה עמוקה ונשוף, תירגע והירגע.
• האט את הקצב שלך, הגביר בהדרגה, עצור, התכופף וגעת בהונות.
• ענד חגורה רחבה סביב המותניים, ברגע שהכאב בצד שלך מרגיש את עצמו, הדקו את החגורה חזק יותר.
• משוך היטב את הבטן, זה יגביר את טונוס השרירים, קח כמה נשימות דרך האף.

זכור כי כל ההליכים לעיל צריכים להתבצע באופן מחזורי. תבחין כיצד לאחר מספר אימונים לא יופיעו כאבים בצד בריצה.

איך למנוע כאבים בצד בריצה?

הדרך הטובה ביותר לעשות אימון מוצלח ולא כאבי פנים בצד היא מניעת כאב, כלומר מניעתם.

כיצד למנוע כאבי צד בריצה:

1. בין אימון לאכילה צריך להיות שעתיים לפחות. לפני האימון, אין לשתות הרבה נוזלים, שכן זה יכול להיות הגורם הראשון לכאבים בצד.
2. אל תוותרי על האימון שלך. כל אימון שלך צריך להתחיל בחימום מלא, שיחמם את השרירים ויפזר את הדם באופן שווה, כלומר ישפר את תהליך מחזור הדם שלו, מבלי לעלות על גדותיו. איברים פנימיים.
3. ריצה לירידה במשקל או ריצה קלה חייבת להתבצע ללא עינויים של הגוף, כלומר בקצב נעים ואופטימלי. במיוחד אם אתה רק מתחיל בריצה.
4. דרך נוספת למנוע כאבי צד בזמן הריצה היא לנשום עמוק. זה יגדיל את משרעת התרשים וישפר את זרימת הדם ללב.

כאבים בצד בריצה הם סימפטום של רצים חסרי ניסיון וכאלה שאינם מקפידים על כללי הריצה. שמרו על עצמכם ועל גופכם, זכרו שהאימונים לא יהיו יעילים ופרודוקטיביים אם אתם מתייסרים מכאבים בצד.

עורך מומחה רפואי

פורטנוב אלכסיי אלכסנדרוביץ'

חינוך:קייב לאומית האוניברסיטה הרפואיתאוֹתָם. א.א. בוגומולטים, מומחיות - "רפואה"

כאבי צד מוכרים לכל הרצים המתחילים. קשה להתעלם ממנה. מתעוררת שאלה טבעית לגבי הגורמים לה, וכיצד ניתן להימנע ממנה. אנחנו מבינים.

למה זה כואב בריצה

בהתאם למיקום, אופי ותנאי ההתרחשות, ניתן לקבוע מספר סיבות עיקריות:

• כושר גופני ירוד וחוסר סיבולת. לכן כאב נחווה בעיקר על ידי מתחילים.
• אימון גרוע. עלייה חדה בעומס מעוררת זרימה מוגברת של דם לאיברים הפנימיים. לאחר גידול בנפח, הכבד מתחיל להפעיל לחץ על קפסולת הכבד, אשר יש מספר גדול של קצות עצבים. כתוצאה מכך, מתרחש כאב, או כפי שרופאים מכנים "כבד תסמונת כאב».
• ארוחת בוקר כבדה מדי או לאחרונה. לאחר האכילה, כוחות הגוף מתמקדים בעיכול הפעיל שלו. הקיבה והכבד מעורבים בתהליך. מערכת העיכול פועלת במצב משופר. ריצה תורמת לזרימת דם נוספת, ומגדילה את הגוף עוד יותר. התוצאה היא כאבים בצד.
• נשימה רדודה ומהירה, לא סדירה. במקרה זה, משרעת הסרעפת פוחתת, וכך גם כמות החמצן המסופקת. יש עווית וכאב.
• מחלות כרוניות של כיס המרה, הכבד, הלבלב. גורמים קודמים לכאב היו באנשים בריאים ולא מאומנים. מחלות תורמות לעלייה באיברים עם עומסים נוספים ולהופעת כאב.

מה לעשות כדי למנוע כאבים בצד בריצה

על מנת להימנע מכאבים בזמן הריצה, כדאי לזכור את הכללים החשובים:

1. חימוםחייב להיות נוכח לפני הריצה. מטרתו לחמם את הגוף, לשפר את זרימת הדם ולהתכונן מערכת דםלדימום פתאומי. עומסי ספורט צריכים להיות הדרגתיים בלבד.
2. לנשום באופן שווהבקצב הכי נוח. עם כאב הנגרם על ידי עווית של הסרעפת, יש צורך לקחת את הנשימה העמוקה ביותר האפשרית ולנשוף דרך השפתיים מקופלות לצינור. במידת הצורך, התרגיל חוזר על עצמו מספר פעמים.
3. אם פעילות גופנית על בטן ריקה אינה אפשרית, אז אתה יכול לרוץ לא לפני 30-40 דקות לאחר ארוחה דשנה. יחד עם זאת, יש להימנע ממזונות שומניים, חריפים, מעושנים ומטוגנים. עדיף להגביל את עצמך לסלט, דייסה או כל מוצר חלב מותסס.
4. לפני שתתחיל לרוץ, צריך להתייעץ עם רופא. זה נכון במיוחד עבור אלה עם מחלות כרוניות.

בהכנות לשיעורי ריצה, כדאי להתאים את התזונה ושינה, עבודה ומנוחה. עישון ואלכוהול אינם תואמים בצורה בריאהחַיִים. אתה לא צריך להתחיל לרוץ כשאתה עייף, לחוץ או ישנוני. ריצת בוקרצריך להתחיל לא לפני 40 דקות לאחר ההתעוררות.

אנחנו לא מטפסים לתוך הג'ונגל של מחלות של איברים פנימיים, אלא פתוחים סיבות שכיחותכאב בילדים בריאים. ושתפו תרגילים כדי להקל על הכאב.

ובכן, רק עכשיו הילד הרגיש מצוין, רץ - ובמסגרת הדמיונית הבאה הוא כבר נאחז בצד ומתפתל. ממה נובע הכאב הזה? מה זה? איך להתמודד עם זה?

אני זוכר היטב את ילדותי בבית הספר - החברה שלי הפחידה אותי, ואמרה שזה הטחול שלי שכואב, הוא עלול להתפוצץ אם לא תפסיק. הפחדתי את המורה לחינוך גופני באותו אופן, נאחזתי בצד ימין ואמרתי ש"הכל, אני מת על הקילומטר השלישי של הצלב, הטחול שלי יתפוצץ".

הטחול הוא כאב בצד שמאל, כפי שהתברר כעת. הכבד הוא כאב בצד ימין. וכן, הכי חשוב שזה לא יתפוצץ.

תסמונת כאב כבד.בזמן שהילד במנוחה, חלק מהדם אינו מסתובב במחזור הדם, אלא נמצא במילואים. עיקר הדם במחזור הוא בחלל החזה והבטן. במהלך פעילות גופנית, זרימת הדם מפוזרת מחדש לטובת השרירים הפועלים. ואם השרירים מתחילים לעבוד מיד, מבלי להתחמם, אזי לנשימה ולזרימת הדם (המבטיחים את עבודת השרירים) לוקח מספר דקות להתפתח. אם ילדים מתחילים למהר לראש, ללא חימום, אז דם מהעתודה נכנס לזרם הדם, אך אין לו זמן לזרום במהירות מחלל הבטן. הכבד והטחול מתחילים לגדול ולהפעיל לחץ על הקפסולות שלהם. לקפסולות יש קולטני כאב- כאב מכאן.

התכווצות שרירים.אם אין מחלות של האיברים הפנימיים שיכולים לגרום לכאב בזמן מאמץ גופני, אז הסיבה השכיחה ביותר היא הסרעפת, שעוזרת לנשום, לא מקבלת את הכמות הנכונה של חמצן. בגלל זה, הסרעפת עצמה או שרירי הבטן שמתחתיה - נמתחים ונרגעים בטלטולים. ובגלל זה הילד מרגיש כאבים בצד – שמאל או ימין.

הרחבה של דרכי המרה.אם ילדים מתחילים לרוץ מיד לאחר האוכל, קפסולת הכבד נמתחת יתר על המידה (והכבד מעורב בעיכול המזון). אם האוכל בפנים מערכת עיכול, כלי הכבד מתרחבים. מתרחב גם דרכי מרה- מרה מתחילה לזרום דרכם לתוך המעיים.

גזים.ובכן, זה פשוט קרה - אימונים וגזים במערכת העיכול.

הערה להורים: כאב בצד סימן תכוףעומס פיזי. ייתכן שיש להפחית באופן עקרוני את הפעילות הגופנית של הילד. כמו כן, כאב זה נובע מאימון לא מספיק. גרגורי לנדרי, רופא ילדים באוניברסיטת ויסקונסין, ממליץ על כך: "ילד בן עשר שזה עתה התחיל לרוץ, למשל, לא צריך לרוץ יותר מ-1.5-3 ק"מ ביום או 8-10 ק"מ בשבוע. ברגע שהוא יכול לרוץ את המרחק הזה בלי כאבים בצד שלו, הוא יכול להגדיל את המרחק בהדרגה ב-1.5-3 ק"מ בשבוע".

הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא ההעמסה ההדרגתית, שאמור להתחיל בחימום. אלי גליק, פיזיותרפיסט אמריקאי מפנסילבניה, ממליץ שהחימום האידיאלי יימשך לפחות 10 דקות. תרגילים בסיסיים: נשימה דינמית(ידיים למעלה - שאיפה, ידיים למטה - נשיפה), כפיפות והטיות - להגיע לרגליים עם האצבעות.

שנית, ולא פחות חשוב, אתה לא יכול לאכול יותר מדי.בטן מלאה מגבירה את הסבירות לעווית של הסרעפת ושרירי הבטן. אתה צריך להתחיל להתאמן לא לפני 2-3 שעות לאחר האכילה. ואל תשתה הרבה מים בזמן פעילות גופנית. 60-30 דקות לפני אימון או תחרות, אפשר לאכול או חופן אגוזים עם פירות יבשים (חופן לילדים) או חטיף פחמימות.

להקל על תסמונת הכאב

• האט את הקצב.קח צעד, האט אותו בהדרגה עד שהכאב ירגע. ממשיכים ללכת, לנשום: ידיים למעלה - שאיפה, ידיים למטה - נשוף.

• נשימה ומתיחה.אם הקצב מואט, אבל הכאב נשאר, אתה צריך לעצור ולנשום, כלומר: ראשית לקחת 10 נשימות רדודות ונשיפות. לאחר מכן חזור לנשימה רגילה. לאחר מכן - לנשום עמוק: למתוח את הידיים לצדדים, ליישר חזה. לשאוף לנשוף. בנשימה הבאה מאחורי הידיים, אתה צריך להתמתח ולהתכופף לאט לכיוונים שונים (ידיים למעלה - שאיפה, הטיה - נשיפה). לאחר מכן מתחו את הידיים קדימה, עגלו את הגב. ושוב נשמו לאט ועמוק: ידיים למעלה - שאפו, ידיים למטה - נשפו. נשימה עמוקה מאפשרת לך להאיץ את יציאת הדם מהאיברים הפנימיים.

• מצא שירותים.יתכן שזה לא כבד, לא טחול, לא סרעפת, לא התכווצות שריריםוגזים במערכת העיכול. פשוט שלח את הילד לשירותים.

ועם זאת תמיד היו קשובים לכל ביטויי כאב.

הקפד לראות רופא אם:

• הכאב לא חולף תוך שעה לאחר האימון

• הכאב אינו מפסיק לאחר הצואה

• אם הטמפרטורה עולה

• הכאב ממשיך לחזור לאחר כמה שבועות של אימון.

• אין לתת תרופה לבד ללא המלצת רופא.

בקשר עם

כאבי צד מוכרים לכל הרצים המתחילים. קשה להתעלם ממנה. מתעוררת שאלה טבעית לגבי הגורמים לה, וכיצד ניתן להימנע ממנה. הֲבָנָה...

למה זה כואב בריצה

בהתאם למיקום, אופי ותנאי ההתרחשות, ניתן לקבוע מספר סיבות עיקריות:

• כושר גופני ירוד וחוסר סיבולת. לכן כאב נחווה בעיקר על ידי מתחילים.
• אימון גרוע. עלייה חדה בעומס מעוררת זרימה מוגברת של דם לאיברים הפנימיים. לאחר עלייה בנפח, הכבד מתחיל להפעיל לחץ על הקפסולה הכבדית, בעלת מספר רב של קצות עצבים. כתוצאה מכך, מתרחש כאב, או, כפי שהרופאים מכנים זאת, "תסמונת כאב כבד".
• ארוחת בוקר כבדה מדי או לאחרונה. לאחר האכילה, כוחות הגוף מתמקדים בעיכול הפעיל שלו. הקיבה והכבד מעורבים בתהליך. מערכת העיכול פועלת במצב משופר. ריצה תורמת לזרימת דם נוספת, ומגדילה את הגוף עוד יותר. התוצאה היא כאבים בצד.
• נשימה רדודה ומהירה, לא סדירה. במקרה זה, משרעת הסרעפת פוחתת, וכך גם כמות החמצן המסופקת. יש עווית וכאב.
• מחלות כרוניות של כיס המרה, הכבד, הלבלב. גורמים קודמים לכאב היו באנשים בריאים ולא מאומנים. מחלות תורמות לעלייה באיברים עם עומסים נוספים ולהופעת כאב.

מה לעשות כדי למנוע כאבים בצד בריצה

על מנת להימנע מכאבים בזמן הריצה, כדאי לזכור את הכללים החשובים:

1. חימוםחייב להיות נוכח לפני הריצה. מטרתו לחמם את הגוף, לשפר את זרימת הדם ולהכין את מערכת הדם לשחרור חד של דם. עומסי ספורט צריכים להיות הדרגתיים בלבד.
2. לנשום באופן שווהבקצב הכי נוח. עם כאב הנגרם על ידי עווית של הסרעפת, יש צורך לקחת את הנשימה העמוקה ביותר האפשרית ולנשוף דרך השפתיים מקופלות לצינור. במידת הצורך, התרגיל חוזר על עצמו מספר פעמים.
3. אם פעילות גופנית על בטן ריקה אינה אפשרית, אז אתה יכול לרוץ לא לפני 30-40 דקות לאחר ארוחה דשנה. יחד עם זאת, יש להימנע ממזונות שומניים, חריפים, מעושנים ומטוגנים. עדיף להגביל את עצמך לסלט, דייסה או כל מוצר חלב מותסס.
4. לפני שתתחיל לרוץ, צריך להתייעץ עם רופא. זה נכון במיוחד עבור אלה עם מחלות כרוניות.

כדי להפחית כאב, הרפי את שרירי הכתפיים והזרועות ושנה את קצב הנשימה, שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה. עם שלוש אצבעות, אתה צריך ללחוץ מספר פעמים על המקום הכואב ביותר במשך שבע שניות. ובשום מקרה אסור לעצור או לשבת. עדיף להאט את הקצב או לעשות צעד.

בהכנות לשיעורי ריצה, כדאי להתאים את התזונה ושינה, עבודה ומנוחה. עישון ואלכוהול אינם עולים בקנה אחד עם אורח חיים בריא. אתה לא צריך להתחיל לרוץ כשאתה עייף, לחוץ או ישנוני. ריצת בוקר צריכה להתחיל לא לפני 40 דקות לאחר ההתעוררות.

לכל מי שחווה את התחושות הלא נעימות הללו, עולות מיד מספר שאלות: למה הצד כואב בריצה, איך להימנע מכך, והאם כדאי לרוץ במקרה זה, להתגבר על הכאב.

בהתאם לאופי הכאב, לוקליזציה שלו ותנאי ההתרחשות, ניתן להבחין במספר סיבות עיקריות:

1. חימום גרוע, עומס אינטנסיבי מדי, רמת סיבולת נמוכה.
2. נשימה קצבית, מהירה ורדודה.
3. ארוחת בוקר לאחרונה או כבדה מדי.
4. מחלות כרוניות של הכבד, כיס המרה, הלבלב.

בואו נסתכל מקרוב על הסיבות הללו ונגלה מדוע הצד כואב בריצה.

מ נקודה פיזיולוגיתישנן שתי תיאוריות להסביר את התופעה. לרוב, כאב דוקר בצד מופיע אצל אותם אנשים שלא התחממו לפני תחילת הפעילות הגופנית או אכלו ארוחה כבדה יום קודם.

תיאוריה א - במהלך התרגיל, הדם שלנו, עוקף את הסרעפת, נשלח לגפיים.

דִיאָפרַגמָההוא שריר המפריד בין הקיבה והבטן ללב ולריאות. זהו אחד השרירים העיקריים המעורבים בנשימה. רוב המדענים מאמינים שכאב מתרחש כתוצאה מאספקת דם לא מספקת לסרעפת, מה שמוביל לעווית שלה.

תיאוריה ב - כאב דוקרנגרם מהנוזלים שהגוף שלנו מייצר לעיכול. זה מוביל לעובדה שהמעי מתחיל למשוך את הרצועות המחוברות לסרעפת.

גורם שמשפיע גם על ההתרחשות כאב בצד- התפתחות לקויה של שרירי הנשימה, שאינה מספקת הרחבה תקינה של בית החזה.

כאב בצד ימין ושמאל:

כאבים בצד שמאל- קשור להצפת הדם של הטחול (מתיחה של קפסולת הטחול).

כאב בצד ימין (תסמונת כאב כבד)- הקשורים להצפה של הכבד עם דם (מתיחה של קפסולת הכבד).

1. חימום לקוי, פעילות גופנית אינטנסיבית מדי, סיבולת לקויה

בזמן מנוחה, כ-60-70% מנפח הדם הכולל מסתובב בגוף האדם. השאר מופקד באיברים וברקמות: למשל בטחול. עם עלייה חדה בעומס, דם מילואים נכנס במהירות למחזור הדם. הכבד גדל בנפח ולוחץ על קפסולת הכבד, מצויד ב כמות עצומהקצות עצבים. כתוצאה מכך, יש כאב בהיפוכונדריום הימני - מה שנקרא תסמונת כאב כבד.

תופעה זו אופיינית לבריאים, לא מעשנים עם רמה נמוכהכושר (זכור, מרוצים לבית הספר: כנראה לאחר ההקפה הראשונה סביב האצטדיון, הבנות יחד תפסו את הצד הימני שלהן).

לפעמים הכאב הוא בצד שמאל - כך מגיב הטחול לעלייה חדה בנפח הדם.

מה לעשות

קוֹדֶם כֹּל, הקפידו להתחמם לפני הריצה. מטרת החימום היא "לחמם" בהדרגה את הגוף: להגביר את זרימת הדם, להכין את השרירים (כולל שרירי האיברים הפנימיים) לעומס. אם אתה מזניח את הכלל הזה, אז שחרור חד של דם לתוך מיטת כלי הדם, ומכאן תסמונת הכאב, מסופק לך.

שנית, התחל בעומסים נמוכים ומשך אימון קצר.באימונים הראשונים הריצה יכולה להיות רק 10-15 דקות וזה די נורמלי. עם עלייה הדרגתית בסיבולת, כאבי צד יפסיקו להטריד אותך.

שלישית, מיד כאשר מתרחש כאב, להאט או לקחת צעד (רק אל תפסיקו בפתאומיות!), הרפו את הכתפיים והזרועות, בצעו כמה כיפופים של פלג הגוף העליון ונשמו עמוק.

לחץ בשלוש אצבעות על האזור שבו הכאב הוא הכי גדול, ושמור עד שיפסיק; או גם לעסות את האזור הכואב בשלוש אצבעות. לעתים קרובות זה מספיק כדי להשתחרר מהכאב.

2. נשימה לא סדירה, מהירה ורדודה

נשימה לא נכונה יכולה גם לגרום לכאב. לדוגמה, אם ב שריר סרעפתילא מספיק חמצן מסופק, מתרחשת עווית והאדם חש כאב בבטן העליונה.

עם שטחי ו נשימה תכופהיציאות סרעפת קטנות מאוד, ולכן זרימת הדם ללב פוחתת והדם מתעכב בכבד, ומגדיל את נפחו. ואז - כל אותו כאב בצד ימין בגלל הלחץ של האיבר העולה על גדותיו על קפסולת הכבד.

מה לעשות

כבר מהשניות הראשונות של הריצה לשלוט בנשימה שלך- אל תעצרו את הנשימה.
בזמן ריצה הגוף חייב להיות אנכישכן יציבה טובה חיונית למלא נשימה עמוקה. רוץ בקצב שנוח לך

לנשום באופן שווה בספירה: שני צעדים - שאיפה, שניים - נשיפה (ניתן לשאוף ולנשוף במשך 4 צעדים - זה אינדיבידואלי ותלוי במאפייני הגוף ובקצב הריצה). שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה.
אם הכאב נובע מעווית של הסרעפת, קח נשימה עמוקה ככל האפשר, כיווץ את השפתיים ונשוף לאט ככל האפשר.

אם הכאב לא מרפה, אתה צריך לעצור בהדרגה ולהירגע כדי להרגיע את השרירים התפוסים. לאחר מכן נסה למשוך בכוח את הבטן כדי להגביר את הטונוס של שרירי הבטן. במקביל, קחו מספר נשימות חזקות דרך האף.

3. ארוחת בוקר אחרונה או כבדה מדי

מיד לאחר האכילה, הגוף זורק את כל כוחו לעיכול שלו. הקיבה מוגדלת בנפח, עובדת על תסיסה וטחינה. הכבד מעורב באופן פעיל בניטרול רעלים, כלי הדם שלו מורחבים.

ככל שהאוכל קשה יותר, אתה צריך לעבוד יותר מערכת עיכול. ריצה מאולצת גורמת לזרימת דם נוספת, ומגדילה את הנפח הניכר של האיבר. התוצאה זהה - כאבים בצד ימין.

מה לעשות

קוֹדֶם כֹּל, לאכול ארוחת בוקר לא יאוחר מ-40 דקות לפני הריצה. אם ארוחת הבוקר הייתה כבדה, יש להגדיל את הזמן ל-1-1.5 שעות.

שנית, אל תאכלו אוכל כבד מדי לפני האימון: שומני, מטוגן, חריף, מעושן. תן העדפה מוצרי חלב מותססים, סלטים קלים, אורז מבושל, דייסת דגנים.

שְׁלִישִׁית, לשנות את עוצמת האימון שלך.אם אתם מרגישים שהבטן עדיין עובדת על ארוחת הבוקר שאתם אוכלים, הפסיקו לנסות לרוץ במלוא הכוח. התרכז ביום זה בטכניקת ריצה, נשימה נכונה. ולהשאיר את הריצה האינטנסיבית לפעם הבאה.

4. מחלות כרוניות של הכבד, כיס המרה, הלבלב

בכל שלוש הסיבות לעיל, זה היה על כאב בצד המופיע אצל אנשים בריאים, אך לא מאומנים. אבל הצד בריצה יכול גם לפגוע במקרה של מחלות כבד, לבלב, כיס המרה.

אז, למשל, עם הפטיטיס (כולל B ו-C כרונית), הכבד מוגדל. בְּ cholelithiasisאבנים יכולות לחסום את הצינורות של כיס המרה.

עם ליתוגניות (צמיגות) נמוכה של מרה, יש גם כאב, שכן מרה כזו אינה מתנקזת היטב ועלולה לגרום לדלקת. עם דלקת לבלב (דלקת בלבלב), יש כאב חריף בחגורה בבטן העליונה.

כאבים כאלה יכולים להפריע במנוחה, אך במהלך פעילות גופנית הם מתגברים.

מה לעשות

לפני שמתחילים להתאמן התייעץ עם רופא. בצע אולטרסאונד של איברי הבטן וודא שאין לך התוויות נגד לשיעורים. נסו להקפיד על תזונה בריאה: אכלו יותר ירקות, פירות, דגנים, אדים או אפו יותר. מזון שומני ומטוגן מעולם לא עשה טוב לאף אחד.

אם אתה מרגיש כאב כבר במהלך האימון, לעבור בצורה חלקה לצעד,לקחת כמה נשימות עמוקות. סיים את האימון בצורה חלקה, ולאחריו, הקפד להתייעץ עם רופא. ואל תתנסו בטיפול עצמי!

אנו מקווים שהידיעה מדוע הצד שלך כואב בריצה תזהיר אותך מפני טעויות רבות ותשמור על בריאותך. העיקר הוא להיות מסוגל לשמוע את הפעמונים המדאיגים של הגוף שלך ולחסל את הסיבה שלהם בזמן.

איך להעלים כאבים בצד בדרכים?

לא מומלץ להפסיק אם יש כאבים בצד שמאל (טחול). לאחר כיבוי הכאב לאחר הפסקה תוך 5-6 דקות, "תמצא" אותו שוב בריצה תוך 10-12 דקות. שיטה אופטימלית יותר להתמודדות עם כאב תוך כדי תנועה. אם הכאב קטן, ניתן לנסות לכבות אותו על ידי לחיצה על המרפק השמאלי הצידה. אם הכאב לא חולף, המשך לשיטה קשה יותר.

אם לא היה ניתן ללחוץ על הטחול מבחוץ, אז ללחוץ עליו "מבפנים". צוֹהַר! מבלי לשנות את קצב הריצה, קחו שתי נשימות אוורור איטיות, ולאחר מכן נשימה עמוקה ואיטית. הסרעפת, יורדת עמוק למטה, לוחצת על הטחול, והכאב מתחיל להתפוגג. עצרו את הנשימה בזמן השאיפה והמשיכו לרוץ ללא נשימה למשך 6-8 שניות לפחות. יותר גדול יותר טוב. לא מסוגלים יותר לעצור את הנשימה, התחילו לנשוף לאט מאוד. ערבוב האוויר בריאות בנשיפה יפחית אִי נוֹחוּתמחוסר חמצן ויאפשר לך להשלים נשיפה חלקה בשלווה.

העיקר הוא "לשחרר" את הטחול לחוץ בצורה חלקה מאוד. כל טלטלה קטנה של נשימה יכולה לדרדר את ההליך והכאב חוזר. במקרה זה, יש לחזור על כל המחזור מההתחלה.

ככלל, מתחילים צריכים 3-4 מחזורים כדי להשלים את ההליך. עם כניסתו של הניסיון, אחד או שניים מספיקים. יש לקחת בחשבון גם שעבור גוף נשיהשפעת ההליך מופחתת במקצת בגלל הנוכחות נשימה בחזהבניגוד לבטן אצל גברים.

לכאבים בצד ימין (כבד), שיטה זו אינה יעילה כל כך. עם זאת, אין לסרב לכך במקרה זה.

על פי geekrunner.org, www.turnikpedia.ru