מהן חומצות שומן אומגה 3. הרכב שמן צמחי. דירוג חומצות שומן

חומצות שומן אומגה 3

היתרונות של חומצות שומן אומגה 3

חומצות אומגה 3 הן חומצות שומן, שהם חומרים מזינים חיוניים. חומצות אומגה 3 משמשות את הגוף כדי לווסת קרישת דם, לבנות ממברנות תאיםושמירה על בריאות התא. אלו שומנים שטובים למערכת הלב וכלי הדם, הם עוזרים להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם וליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL), מה שמכונה הכולסטרול ה"רע".

אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות שחשובות לבריאות. גוף האדם אינו מייצר אותם, ולכן נוכחותם של חומצות כאלה בתזונה חשובה מאוד.

שומני אומגה 3 יכולים לדכא דלקות שונות. בעוד שדלקת היא חלק נורמלי מהתגובה החיסונית של הגוף, מחקרים מראים שהיא עומדת גם בבסיס מחלות קשות רבות, כולל מחלות לב וכלי דם ואוטואימוניות. חומצות שומן אומגה 3 מצאו שימוש במניעה וטיפול במחלת אלצהיימר, אסטמה, הפרעה דו קוטבית, זאבת, לחץ דם גבוה, אקזמה, סוכרת, דלקת מפרקים ניוונית ואוסטיאופורוזיס, פסוריאזיס ודלקת מפרקים שגרונית. מומלץ ליטול אותם במהלך ההריון.

מהם התסמינים של מחסור באומגה 3?

תזונאים מאמינים כי התזונה של רוב האנשים דלה בחומצות אומגה 3. הבעיות הבאות עשויות להצביע על מחסור חמור בחומצות שומן מסוג זה: - כאבי מפרקים; - עייפות מוגברת; - עור יבש ומגרד; - שיער וציפורניים שביר; - חוסר יכולת להתרכז. מחסור בחומצות אומגה 3 עלול להוביל לסוג 2 סוכרת, דיכאון, מחלות לב וכלי דם.

חומצות שומן אומגה 3 הן קבוצה של שלושה שומנים: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA)

לפעמים אדם צורך מינונים גדולים של חומצות שומן אומגה 3, אך עדיין סובל מהמחסור בהן. העובדה היא שכדי להטמעתם המלאה בגוף, חייבת להיות כמות נכונה של חומרים מזינים כגון: - ויטמין B6; - ויטמין B3; - ויטמין C; - מגנזיום; - אבץ.

ויטמין E מגן על שומני אומגה 3 מפני חמצון, לכן כדאי לכלול אותו גם בתזונה. בנוסף, פעילותם של שומני אומגה 3 מפחיתה את צריכת השומנים הרוויים והמוקשים.

שומני אומגה 3, כמו כל השמנים הרב בלתי רוויים, רגישים ביותר לחום, אור וחמצן. הם מתחמצנים או, יותר פשוט, נעשים מעופשים. זה משפיע לא רק על הטעם והריח שלהם, אלא גם על ערכם התזונתי.

פירות ים הם המקור הטוב ביותר לחומצות אומגה 3

אחד מ המקורות הטובים ביותרחומצות אומגה 3 מזוהות על ידי פירות ים. בצנצנת של 100 גרם שימורים מיץ משלוהטונה מכילה את המינון היומי המומלץ של חומצות אלו. כמו כן, עשירים באומגה 3 זנים כגון: - הליבוט; - הרינג; - פורל; - מקרל; - סלמון; - סרדינים.

מקור טוב לשומני אומגה 3 הם צדפות, לובסטרים, קלמארי, שרימפס.

גורם חשוב הוא מקורם של פירות ים. עשיר בחומצות חיוניות, רק כאלו שנתפסו בתנאים טבעיים. דגים הגדלים בחווה מוזנים בקמח דגים ובתוספי אצות, מה שהופך אותם לפחות בריאים.

שומני אומגה 3

מקורות צמחיים לחומצות אומגה 3

דלעת וזרעי פשתן, אגוזי מלך ובוטנים הם מקור מצוין לחומצות אומגה 3, כמו גם לשמן שנסחט מהם. זרעי פשתן נחשבים לעשירים במיוחד באומגה 3. ניתן להוסיף אותו לדגנים ולסלטים, לאפות איתו פשטידות ומוצרי מאפה. שומני אומגה 3 נמצאים גם בשמני סויה, חרדל ולפתת. חלק מהירקות עשירים באומגה 3, במיוחד בעלי עלים ירוקים, כולל נבטי בריסל, כרוב, דלעת, תרד, פטרוזיליה ונענע. צמחונים צריכים לאכול יותר שעועית, במיוחד שעועית אדומה, כדי לקבל את שומני האומגה 3 שלהם.

חומצות אומגה 3 בבשר ובביצים

בשר המוזן בעשב הוא גם מקור לאומגה 3. הבשר של בעלי חיים שניזונו בתבואה מכיל פחות חומצות מועילות, ובשר מבעלי חיים שאכלו מזון מורכב כמעט ואינו מכיל אומגה 3. בביצים חומצות אומגה 3 מצויות בעיקר בחלמון, שאנשים רבים נמנעים מאכילה עקב נוכחותם של שומנים רוויים וכולסטרול בהם.

הסכנות בצריכת חומצות שומן אומגה 3

מחקרים הראו את הסכנה לשבץ דימומי ודימום אצל אנשים עם מחלות מדללות דם כתוצאה מצריכה מופרזת של חומצות אומגה 3, ולכן אלו עם נטייה למחלות כאלה צריכים להתייעץ עם רופא לגבי המקסימום מינונים מותריםשומני אומגה 3.

לעתים קרובות אנו שומעים על היתרונות של שמן דגים, "אומגה 3" או "אומגה 6", אבל המושגים הללו מתערבבים בראשם של אנשים ולא כולם מבינים מה הם קונים בצורה של תוספי מזון.

אז אלו הן חומצות שומן הנחוצות לאדם, שהגוף לא מייצר בעצמו או מייצר בכמויות קטנות. בעיות בריאות יכולות להתחיל הן מחוסרן והן משפע יתר.

אנשים רבים שמתעניינים היום באכילה בריאה, כשהם נשאלים האם שומנים זה טוב או רע, מעדיפים לבחור בתשובה השנייה – אבל שומנים הם שונים.

לאומגות יש השפעה רחבה על מגוון מערכות גוף. הם משמשים מקור אנרגיה לתאים, מווסתים את עבודת הלב וכלי הדם, משתתפים ביצירת הורמונים ומשפרים את פעולתם. חומצות אלו גם מווסתות דלקת ואף עשויות למנוע סרטן. בנוסף, ככלל, הם מסירים ביעילות את הכולסטרול ה"רע" (הסותם את כלי הדם) ובמקביל מעלים את רמת ה"טוב".

ישנם שני מדדים עיקריים ומקושרים ביניהם לשומן בתזונה - איכות וכמות. חיתוך שומנים מתחת לנורמה או צריכתם יותר מהנורמה, לא תוכל להיפטר ממשקל עודף.

אומגה 3 ושמן דגים: ביטול המיתוסים

גם בתקופה הסובייטית הייתה תוכנית ממלכתית מיוחדת, לפיה ניתן לילדים בגנים שמן דגים. עבור רבים, שמן דגים ו"אומגה 3" הם שם נרדף, אבל חומצת שומן זו היא פשוט אחד המרכיבים של שמן דגים. המקור לחומצות השומן אומגה 3 הוא לא רק שמן דגים, אלא גם שמנים צמחיים, למרות שהם מכילים הכי הרבה.

שיעור האומגה 3 כולל שלוש חומצות שומן חיוניות מיוחדות:

 אלפא - חומצה לינולנית, המקור הטבעי העיקרי שלה הוא שמן פשתן. יש לו תכונות מעוררות חיסון ואנטי דלקתיות רבות של שמן דגים, מגן היטב מערכת לב וכלי דם, הפחתת ריכוז הכולסטרול ומניעת הנטייה של טסיות דם להצטבר, הפחתת לחץ דם.

 חומצה eicosapentenoic - EPA, היא עשירה בדגים החיים במים צפוניים קרים, ובשמן דגים.

 חומצה דוקוסהקסנואית - DHA, היא מצויה בכמויות גדולות בדגים החיים במים צפוניים קרים, ובשמן דגים.

המאפיינים השימושיים העיקריים שלהם:

 נורמליזציה לחץ דם,

 הפחתת רמת הכולסטרול ה"רע",

 הגדלת רמת הכולסטרול "הטוב",

 מניעת מחלות לב וכלי דם וסרטן.

האם זה טוב לכולם: "אומגה 3" לספורטאים ומפתחי גוף

אחד המרכיבים החיוניים לתזונה של מפתח גוף הוא שומן. כמובן שבעת עריכת תוכניות תזונה, תשומת הלב העיקרית מוקדשת לחלבונים ולפחמימות, אך גופו של הספורטאי אינו יכול לתפקד באופן מלא ללא שומנים. לפחות כי שומנים הם חומר סיכה לסחוס המפרקים.

קבוצת השומן אומגה 3 בפיתוח גוף היא מסייעת הכרחית בהאצת חילוף החומרים, שעוזרת להסיר מהגוף תוצרי ריקבון שנוצרים לאחר אימוני כוח. יתרון משמעותי נוסף של קבוצת שומנים זו הוא היכולת להגביר את הסיבולת.

חומצת שומן "אומגה 3" חיונית בספורט, ללא קשר לסוג שלה, ציין את הרופא של הקטגוריה הגבוהה ביותר Nailya Mindubaeva. אם החומר הזה בתזונה לא מספיק, אז התוצאות חדר כושריהיו נמוכים ממה שהם יכולים להיות. עד כה, ההשפעות הבאות של "אומגה 3" ידועות:

∙האצת חילוף החומרים;

∙ רגישות מוגברת להורמון האינסולין;

∙הפחתת צמיגות הדם, אשר מפחיתה את הסיכון למחלות של מערכת הלב וכלי הדם;

∙אפקט טוניק;

∙ סיבולת מוגברת;

∙ ירידה בתיאבון ובהתאם, במשקל;

∙ השפעה אנטי-קטבולית;

∙ שיפור העור;

גירוי של סינתזת הורמונים, במיוחד טסטוסטרון.

בנוסף לאמור לעיל, "אומגה 3" הוא מקור מצוין לאנרגיה.

אז כמה שומן צריך אדם כדי שהכל יעבוד כמו שצריך? הכל תלוי מה משקל הגוף של אדם, מהי הפעילות הגופנית שלו, למה הוא מצפה מפיתוח גוף וכדומה.

ניתן לתת המלצות כלליות בלבד. למשל - משקל של גבר שיוצא לספורט 4 פעמים בשבוע, 80 ק"ג. כדי להיות באותה צורה, עליו לצרוך כ-2700 קלוריות ביום. 25% צריכים להיות שומן - 675 קלוריות. אם אתה יודע שתכולת הקלוריות של גרם אחד של שומן היא 9 קלוריות, אז 75 גרם שומן מספיקים לספורטאי ביום. מתוך מספר זה, 90% מהשומנים צריכים להיות בלתי רוויים, "שומנים טובים" כגון שמני דגים "אומגה 3".

כמה לשקול בגרמים

במדינות סקנדינביה וכיום, בלי להיכשל, כל הילדים מגיל 6 חודשים עד 3 מקבלים "אומגה 3" במינון של 900 מ"ג ליום.

המינון של "אומגה 3" תלוי במשימה:

∙ למניעה, קידום בריאות ותמיכה בכולסטרול ברמה תקינה - מ-1 עד 1.5 גרם ליום;

∙ כאשר עושים ספורט כוח - מ-2 עד 3 גרם ליום;

∙ לירידה במשקל - 3-4 גרם ליום.

יש ליטול אומגה 3 ואומגה 6 ביחס של 1:4, אך רוסיה היא אחת מאותן מדינות שבהן יחס זה הוא 1:20 עבור אנשים רבים, ציין הרופא.

תשובה מפורטת יותר לנושא זה ניתנה על ידי תזונאי, מטפל כושר של רשת ALEX FITNESS ולדימיר סודרב.

בעת ירידה במשקל, מומלץ להפחית את צריכת השומן, אך לעולם לא לשלול זאת לחלוטין, המינון המינימלי הוא 40 גרם ליום, 60-70 גרם ליום הם אופטימליים, חשוב מאוד לנרמל את פרופיל השומנים הנכנסים, רווי אידיאלי שומן צריך להוות 30 עד 50%, כלומר. אנו מורידים את מספרם בתזונה: אנו בוחרים בשרים רזים, חותכים שומן גלוי מבשר, אנו בוחרים בשיטות בישול מפחיתות שומן (בישול, תבשיל, אידוי), 50-70% הנותרים צריכים להיות מונו- ("אומגה 9" ") וחומצות שומן רב בלתי רוויות ("אומגה 3", "אומגה 6"), ביחס האופטימלי של 1:4.

רמת הצריכה המומלצת של PUFAs ממשפחת האומגה 3 נעה בין 1-2 גרם ל-1-2% מתכולת הקלוריות הכוללת של התזונה. יתרה מכך, עדיף לשלב מקורות מן החי והצומח לאומגה 3, שכן רצוי שהגוף יקבל כ-30% - 40% מחומצות השומן "אומגה 3" מ-EPA ו-DHA, ו-60-70% מהצומח. מקורות של "אומגה 3" המכילים ויטמין E, אשר, בהיותו נוגד חמצון, יגן על הגוף מפני חומצות שומן אומגה 3 פגומות ומחומצנות. יתרה מכך, תכונות כמו הורדת תנגודת לאינסולין, הפעלת ליפוליזה והפחתת ליפוגנזה, כמו גם שיפור חדירות קרומי התא והאצת תהליכים מטבוליים יתרמו לירידה יעילה יותר במשקל עקב מרכיב השומן.

בפעילות גופנית מוגברת, הצורך בשומן עולה ל-100-140 גרם ליום, תלוי בסוג האימון, אך אנו משתדלים לשמור על אותו פרופיל שומן. התכונות האנטי דלקתיות של אומגה 3 יאפשרו לגוף להתאושש בצורה יעילה יותר לאחר האימון ויאפשרו לכם להתאמן בתדירות גבוהה יותר. אומגה 3 תורמים חלקית לריפוי מפרקים ורצועות, משככים כאבים במקרה של פציעות, פציעות ומחלות מפרקים ומשפרים את הניידות בצורה מתונה.

אבל כולל בתזונה שלך כל אחד מהמקורות של חומצות, אתה לא צריך לשכוח את הכללים הבסיסיים של תזונה בריאה: רציונליות, מתינות, מגוון. רק ההתאמה האופטימלית של תכולת הקלוריות לצרכים האישיים, כמו גם יחס מותאם של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, יסודות קורט וחומרים אחרים בתזונה יביאו לתועלת מירבית.

שומנים ושמנים, 100 גרם	אומגה 6, גרם	אומגה 3, גרם	אומגה 3: אומגה 6
שמן קוקוס			ללא אומגה 3
שמן מקדמיה			ללא אומגה 3
שמן קקאו
שמן חמניות קובאן (תכולת חומצה אולאית 70% ומעלה)
שמן דקלים
שמן זית
שמן אֱגוֹזֵי לוּז			ללא אומגה 3
שמן אבוקדו
שמן פשתן
שמן לפתית
שמן זעפרן ( תוכן גבוהחומצה אולאית)			ללא אומגה 3
שמן חרדל
שמן שקדים			ללא אומגה 3
חמאת בוטנים			ללא אומגה 3
שמן סובין אורז
שמן שומשום
שמן סויה
שמן זרעי כותנה
שמן אגוזים
שמן תירס
שמן נבט חיטה
שמן חמניות (רגיל)			ללא אומגה 3
שמן זרע ענבים
שמן זעפרן (רגיל)			ללא אומגה 3

תכולת "אומגה 3" ו"אומגה 6" באגוזים ובזרעים

מוצר (מנה 28 גרם)	אומגה 3	אומגה 6	אומגה 3: אומגה 6
			ללא אומגה 3
אֱגוזי מלך
זרעי פשתן זרעי צ'יה			1: 0.33
אגוזי פקאן
פיסטוקים
זרעי דלעת זרעי חמניות		10.4	ללא אומגה 3

דג (מנה 100 גרם)	כמות חומצות שומן אומגה 3 (ג)	כמות חומצות שומן אומגה 6 (ג)	אומגה 3: אומגה 6
קוויאר שחור ואדום
מקרל אטלנטי טרי
סלמון ים אטלנטי
סלמון אטלנטי שגדל בחוות
הרינג טרי באוקיינוס ​​השקט
טונה טרייה			1: 0,006 – 1: 0,40
מקרל פסיפיק טרי
סרדינים אטלנטיים
סלמון, משומר
פורל טרי
הליבוט טרי
צלופח ים טרי
שרימפס
רכיכות ים
צדפה
בקלה באוקיינוס ​​השקט

"אומגה 6": סתירות של חומצות

הגוף שלנו זקוק ל-GLA, חומצה גמא-לינולנית, כדי להגן על עצמו מבעיות ומחלות רבות, והוא נוצר רק מחומצות שומן "אומגה 6". ללא חומצה זו, הגוף אינו יכול לסנתז חומר ייחודי - פרוסטגלנדין E1, המגן עלינו מפני מחלות לב וכלי דם, אלרגיות, הזדקנות מוקדמת ואפילו סרטן.

"אומגה 6" הכרחית בקוסמטיקה - זוהי תרופה חסרת תקדים לגמישות וחלקות קיצונית של העור, שמבטלת גם שבירות ושכבות ציפורניים.

המחלקה "אומגה 6" כוללת חומצות ארכידוניות, לינולאיות, גמא-לינולניות.

איפה לחפש

המקורות העיקריים של "אומגה 6" הם שמנים צמחיים: דקל, סויה, לפתית, חמניות, בנוסף, כמות גדולה של "אומגה 6" מצויה בביצים, אגוזים, מאפים, עופות ומוצרים רבים נוספים. לפרטים נוספים, עיין בטבלה.

חששות

"אומגה 6" בכמות גדולה יכולה לתרום להופעת דלקות בגוף, להוביל להתפרצויות של אקזמה, אקנה וכאבים הקשורים לדלקת פרקים. אנו ממליצים לעשות את הדיאטה כך שהיחס בין "אומגה 6" ל"אומגה 3" יהיה בערך 4 ל-1. חומצות שומן אומגה 6 נחשבות גם גורמות לעורקים נפוחים.אם הפרעה זו קיימת בגוף במשך זמן רב, היא עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כגון מחלות לב.

בניגוד לאומגה 3, חומצה ארכידונית חיונית לשיקום וצמיחה של שרירי השלד. זה מגביר את הסיבולת, הביצועים ומסייע בהחלמה.עם הגישה הנכונה, מפתחי גוף יכולים לקחת באופן מלא את התוספים המתאימים.

כמה ואיך: העיקר פרופורציות

כאשר אדם מנהל אורח חיים פעיל, יש לו צורך גדול בחומרים מזינים. "לכן, אם נשווה את האנשים העוסקים בכושר, לבין אלה שהפעילות הגופנית שלהם מינימלית, אז הראשונים דורשים פי 2 יותר חומצות שומן רב בלתי רוויות "אומגה 3" ו"אומגה 6". באופן כללי, היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 צריך להיות 4:1. אבל אם זה פחות מ-4, למשל 1:1, אז זה אפילו טוב יותר." ציין מומחה הרבלייף רומן מלקוב.

הרוסים ברוב המקרים לא מקבלים מספיק "אומגה 3" ומרבים להרוות את התזונה שלהם ב"אומגה 6" ו"אומגה 9". "הדוגמה פשוטה מאוד: אחד המוצרים הפופולריים ביותר הוא שמן חמניות. יש בו הרבה חומצות "אומגה 6" ו-"אומגה 9", אבל "אומגה 3" לא. קיים חוסר איזון ביחס של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שהוזכר לעיל. עם יחס שגוי של שומנים אומגה 3 ואומגה 6, התכונות המועילות שלהם נעלמות, במיוחד ההשפעה המגנה על מערכת הלב וכלי הדם", הבהיר מלקוב.

שומנים מהחי עדיין תופסים מקום לא מקובל בתזונה שלנו: הרבה בשר חזיר, בקר, מוצרים מהם ומעט מאוד דגים, שמכילים כמויות משמעותיות של חומצות שומן "אומגה 3" ו"אומגה 6", ציין הרופא מינדובאיבה. ברוסיה, בנוסף, טרם התפתחה תרבות הצריכה של שמנים לא ממש מסורתיים כמו זרעי פשתן, סויה, קנבוס ואגוזי מלך.

ככלל, אנשים אינם חווים מחסור בשומנים רוויים, לעתים קרובות יותר הם צריכים להתמודד עם העודף שלהם בתזונה, אמר התזונאי ולדימיר סודרב . לחומצות שומן בלתי רוויות יש קשר כפול בין אטומי פחמן, ואם יש רק קשר אחד כזה, אז השומנים נקראים חד בלתי רוויים או MUFAs (אלה שומנים "אומגה 9"), אם יש הרבה מהם - רב בלתי רוויים או PUFAs ("אומגה-3" ו-"אומגה-6"). מכיוון שהמחסור של "אומגה 9" ו"אומגה 6" הוא גם נדיר, למעט דיאטות רדיקליות עם הדרה "מוחלטת" של שומן מהתזונה (שזה מאוד מסוכן ומזיק), בואו נדבר על "אומגה". -3".

חומצות שומן אלו הכרחיות לבני אדם, מאחר והן אינן מסונתזות בגוף ויש לספק אותן לגופנו מדי יום ובכל ימות השנה. הנציגים החשובים ביותר של מחלקה זו הם: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). EPA ו-DHA יכולים להיווצר בגוף מ-ALA על ידי האנזים D6D (delta-6-desaturase).

אתה יכול לספק את הצורך בחומרים אלה על ידי הכללת בתזונה של מוצרים כאלה - חומצה אלפא-לינולנית (ALA): שמן זרעי פשתן, שמן זרעי דלעת, שמן לפתית, שמן חרדל, שמן אגוזים; זרעי פשתן, זרעי דלעת, אגוזי מלך, סויה, שעועית, ירקות עלים ירוקים כהים ומקורות לחומצות איקוספנטאנואית (EPA) ודוקוסהקסאנואית (DHA): דגים שומניים: הרינג ווסאשי, מקרל, סרדינים, הליבוט וכו'. נתפס בים או תוספי תזונה המכילים "אומגה 3" (כמו שמן דגים ועוד רבים אחרים). לתוספי תזונה מובלעים יש מספר יתרונות בהשוואה לשמנים, אשר מתחמצנים בקלות ונפגעים מחמצן באוויר ומאור השמש, מאבדים את התכונות החיוביות שלהם, רוכשים שליליות.

המאמר של היום יוקדש לחלוטין לשומנים, כלומר חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3. היתרונות של חומצות שומן אומגה 3הוכח שוב ושוב, מאמרים רבים נכתבו בנושא זה, אבל אני רוצה שוב להעביר לך, שלי קוראים יקרים, החשיבות של צריכת חומצות אלו בכמות הנכונה בכל יום! היום אני אספר לכם למה זה טוב לקחת אומגה 3?, כיצד לבחור נכון אומגה 3חומצות שומן בקפסולות, למה אתה צריך לקחת אותן כל יום ועוד הרבה יותר, אז שבו ובואו נתחיל!

מהי אומגה 3?

חומצות שומן רב בלתי רוויות OMEGA-3 (PUFA אומגה 3)הן שלוש חומצות שומן: חומצה דקוסהקסאנואית (DHA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה אלפא-לינולנית (ALA) שמקורה בצמחים. שלושת החומצות הללו הכרחיות לגוף האדם, במיוחד ALA, שכן באופן תיאורטי ניתן לסנתז EPA ו-DHA מ-ALA, אך לשם כך אדם חייב להיות בריא לחלוטין, ואסור לו להיות חסר של אחרים. חומרים שימושייםבגוף, שבזמננו זה כמעט בלתי אפשרי. אם הסינתזה הזו מתרחשת, אז רק 0.1-5% מה-ALA מומרים ל-EPA ו-DHA, וזה מאוד מאוד מעט. מסיבה זו מאמינים שכל 3 חומצות השומן אומגה 3 הן הכרחיות וחיוניות לבני אדם! אבל היום בכל זאת אשים לב יותר לשתיים משלוש חומצות השומן - חומצות דקוסהקסאנואיות ואייקוספנטאנואיות, האחראיות לתהליכים רבים בגוף האדם.

מקורות לחומצות שומן אומגה 3

1. אומגה 3 על בסיס צמחי (ALA):זרעי פשתן , שמן פשתן , שמן קמלינה, אגוזי מלך, נבט שיבולת שועל, פולי סויה, טופו, תרד.

1. אומגה 3 מהחי (DHA ו-EPA):דגים שומניים (סלמון, מקרל, סרדין, מקרל) , שימורי טונה, חלמונים של תרנגולות ביתיות (בביצי תרנגולות הגדלות בחוות עופות, תכולת האומגה 3 זניחה).

1. כמוסות אומגה 3

 חשוב!

מקורות צמחיים לחומצות שומן אומגה 3 מכילים יותר חומצה אלפא-לינולאית ואינם מכילים DHA ו-EPA, ולכן כל כך חשוב לקבל אומגה 3 הן ממקורות צמחיים והן מבעלי חיים, מכיוון שהאומגה 3 הכלולות בזרעי פשתן שמן, אינו יכול להחליף אומגה 3 משמן דגים.

גדלי מנות יומיות למילוי הכמות הנכונה של אומגה 3

הנה רשימה של המזונות שאתה צריך לאכול מדי יום. היוצא מן הכלל הוא דגים שומניים, יש לצרוך אותם 4-5 פעמים בשבוע.

• אגוזים (אגוזי מלך, שקדים) - 30-35 גרם
• שמן פשתן / קמלינה - 1 כף. או 1 כפית זרעי פשתן.

אתה יכול פשוט לשתות את השמן, או לשתות אותו ולשתות אותו מיד עם מים, או לאכול פרוסת לחם שחור.

ניתן לצרוך זרעי פשתן בדרכים הבאות:

1. תלעס בפהבמקום לבלוע שלם! לזרע עצמו יש קליפה קשהומכיל סיבים בלתי מסיסים במים, העוברים דרך כל מערכת העיכול במעבר, מנקים את דפנות הקיבה מפסולת שונות ו תוצרי לוואיעיכול, ובלתי מעוכל עוזב את הגוף. הדרך שבה הזרעים האלה נשארים בקיבה קצרה למדי, כך שלגוף פשוט אין זמן להטמיע את חומצות השומן המועילות אומגה 3 הכלולות בו.
2. טוחנים במטחנת קפה, ממיסים במים ושותים.במצב הקרקע, כל אומגה 3 נספג לחלוטין בגוף.

• זני דגים שומניים - 100-120 גרם (4-5 פעמים בשבוע)
• כמוסות אומגה 3 - 1-1.5 גרם ליום.

אם אינך צורך לפחות אחד מהמוצרים הנ"ל, יש להעלות את המינון היומי של כמוסות אומגה 3 פי 1.5-2.

ערך יומי של חומצות שומן אומגה 3

הדרישה היומית לאומגה 3 תלויה במגדר, מצב בריאותי, תזונה ואורח חיים.

• כדי למנוע מחלות שונות ולחזק את המערכת החיסונית, מספיק לקחת 1-1.5 גרם אומגה 3 ליום, בחלוקה ל-2-3 מנות.
• לספורטאים ולעוסקים באופן פעיל בכושר (3-5 פעמים בשבוע), המינון גדל ל-2 גרם, מחולק ל-2-3 מנות.
• אם המטרה היא לבנות מסת שריר, אז הנורמה היומית היא 2-3 גרם, מחולקת ל-2-3 מנות.
• למי שיורד במשקל, הנורמה היומית היא 3-3.5 גרם, מחולקת ל-2-3 מנות.
• עבור אנשים הסובלים ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם, הנורמה היומית של אומגה 3 היא 1.5-2 גרם, מחולקת ל-2-3 מנות.

אם אתה נוטל כמוסות אומגה 3 כמו תוסף תזונהלמזון, ביחס של 700:1000 מ"ג ליום (DHA:EPA בהתאמה), אז בתוספת התזונה שלך צריכה להכיל 4-5 מנות דגים בשבוע, 100-120 גרם (זה בערך 8-10 גרם אומגה 3). חומצות שומן). מסתבר שאם אוכלים דגים ולוקחים כמוסות אומגה 3 (אנחנו לוקחים 2 כמוסות של סולגאר במינון 950), אז תוך שבוע תקבלו בממוצע 20 גרם חומצות שומן חיוניות אומגה 3.

אם אינכם צורכים מקורות כלשהם של אומגה 3 עם האוכל (אל תשתו שמן פשתן/קמלינה, אל תאכלו דגים שומניים, אגוזי מלך וכו'), אזי המינון היומי של אומגה 3 בקפסולות צריך להיות שווה בהתאם קצב החיים (מ-1.5 עד 3.5 גרם).

עכשיו בואו נסתכל מקרוב על השאלה הזו, למה חומצות שומן אומגה 3 טובות?לגוף האדם?

היתרונות של אומגה 3

מוֹחַ

החומר האפור של המוח הוא 60% שומן ו יותרהמוח שלנו זקוק לחומצות שומן אומגה 3, מכיוון שהן חלק ממברנות התא ועוזרות להעביר דחפים עצביים מתא אחד לאחר, מה שהופך את תהליך הזיכרון, האחסון והזיכרון. מידע נחוץהרבה יותר טוב ומהיר. היתרונות של אומגה 3כי המוח האנושי הוא פשוט אדיר, ואי אפשר להתווכח עם זה.

אם יש מחסור בחומצות שומן אומגה 3 בגוף, אז הרכב קרומי התא משתנה: המוח משתמש במקורות פחות מועדפים של שומנים במקום EPA ו-DHA (אומגה 6 או שומני טראנס שמגיעים מ ג'אנק פוד). שומנים אלו אינם יכולים לבצע את אותן פונקציות ולהעניק לתאי המוח תכונות שימושיות, ומסיבה זו, תאים "מזויפים" הופכים חסרי תועלת. כאשר הגוף זיהה תאים מיותרים וחסרי תועלת, מתחיל תהליך ההרס והסילוק שלהם. עם הזמן, אובדן זה מורגש בצורה של ירידה ביכולות האינטלקטואליות והקוגניטיביות של האדם, כמו גם ביכולתו לפתור במהירות את המשימות שהוטלו עליו.

מזמן הוכח שאם אמא לעתידבהריון, אינו מקבל מספיק חומצות שומן אלו, אז הילד נולד לעתים קרובות או עם פיגור שכלי, או שההתפתחות האינטלקטואלית שלו נמצאת הרבה מאחורי ילדים אחרים בגילו. לכן כל הנשים בהריון, כמו גם אמהות מניקות בהכרחאתה צריך לקחת חומצות שומן אומגה 3 להתפתחות תקינה של העובר והילד.

חָזוֹן

מערכת הלב וכלי הדם

היתרונות של אומגה 3למערכת הלב וכלי הדם:

• אומגה 3 מפחיתה את רמת הכולסטרול הרע והטריגליצרידים, מה שהופך את הדם לפחות צמיג, ובכך מפחית את הסבירות לקרישי דם, התקף לב, שבץ;
• לחזק את דפנות כלי הדם ולהגביר את גמישותם, לשפר את הסבלנות שלהם;
• להפחית את לחץ הדם.

מערכת עצבים

EPA משפיע על ייצור הסרוטונין, המסייע לאדם להיפטר מדיכאון וממצב התרגשות יתר.

חילוף חומרים וירידה במשקל

• צריכה יומית של אומגה 3 מפחיתה את שומן הגוף ומגבירה את שריפת השומנים ב-15%.
• נצפים.
• הרגישות לאינסולין עולה על ידי האטת מעבר בולוס המזון דרך מערכת העיכול, וזה בתורו הופך את ספיגת הפחמימות לאט יותר מבלי לגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.
• משפר את הובלת השומנים דרך מחזור הדם למקומות הבעירה שלהם.
• אומגה 3 מסוגלת לחסום את הסינתזה של פרוסטגלנדינים רעים E2, הנוצרים מחומצות שומן אומגה 6. פרוסטגלנדינים אלו מעכבים את תהליך הליפוליזה ומגבירים תהליכי חמצון בגוף. יחד עם זה, אומגה 3 מסנתזת פרוסטגלנדינים טובים E3, הפועלים בדיוק הפוך: הם מפחיתים כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית, שומרים על מסת השריר וגם מאיצים את תהליך ניצול השומן.

סט של מסת שריר

שמני דגים, בפרט EPA ו-DHA, משפיעים על סינתזה של חלבונים ברקמת השריר, כמו גם על צמיחת התאים עצמם.

EPA ו-DHA הם חלק ממברנות התא, וכאשר אדם עוסק באופן פעיל בחדר כושר על מנת לבנות מסת שריר, הוא זקוק ליסודות שמהם יבנו השרירים שלו, ולכן חומצות שומן אומגה 3 הן הלבנים הללו, מתוכם תוכל לבנות יותר שריר על הגוף שלך.

חֲסִינוּת

כנראה אחת הסיבות הגדולות ביותר למה ולמה כדאי ליטול חומצות שומן אומגה 3אז זה מחזק את המערכת החיסונית שלך! אומגה 3 הוא חומר ייחודי המאפשר לך לא רק לנרמל את לחץ הדם, להיות שפוי, לרדת במשקל או לבנות מסת שריר, אלא גם להיות בריא לחלוטין 7 ימים בשבוע ו-365 ימים בשנה! אני לא מגזים! תכונות נוגדי החמצון הייחודיות של אומגה 3 עוזרות לאנשים שלעתים קרובות חולים הצטננותהסובלים מאלרגיות, אסטמה, מחלות עור וכו', מתמודדים עם מחלותיהם הרבה יותר מהר, וברוב המקרים אף מונעים הופעת סימנים למחלות אלו.

השימוש באומגה 3 PUFAs הוא מניעה טובה מחלות אונקולוגיותכמו סרטן הערמונית, סרטן השד, סרטן מערכת העיכול וכו'.

עבור מתאמנים רגילים, אומגה 3 היא חובה, שכן חומצות שומן אלו מנטרלות את עבודת הרדיקלים החופשיים, הנוצרים בעיקר במהלך אימוני אירובי ואימוני אירוביים (רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, אירובי צעד, ריקוד, עיקרון HIIT וכו'. ).

 לעיון

רדיקלים חופשיים הם מולקולות חמצן לא שלמות שיש להן אלקטרון אחד לא מזווג, תאים אלה נוטים לקחת את האלקטרון החסר הזה ממולקולות בריאות אחרות. כאשר תהליך זה צובר מסה, רוב תאי הגוף הופכים לא יציבים ופגומים, עקב כך התאים מפסיקים לבצע את תפקידיהם ומאבדים את הקשר ביניהם, מה שמוביל לשיבוש תהליכים ביוכימיים תקינים בכל הגוף ומאיץ את תהליך הזדקנות.

היתרונות של חומצות שומן אומגה 3הוא להגן על הגוף מפני ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים. לכן, אם אתה מבלה הרבה זמן על מכשירי אירובי, אוהב לרקוד כמה שעות ביום, אז חומצות שומן אומגה 3 צריכות להיות תוסף מספר 1 שלך.

ו-PUFA Omega-3 מגבירה את הסיבולת, מעלה את הגוון הכללי של הגוף ומשפרת את ספיגת הסידן והמגנזיום, שהמחסור בהם נמצא לרוב אצל ספורטאים.

הורמונים

• מחומצות שומן אומגה 3, מסונתזים הורמונים איקוסנואידים, שאחראים על דיכוי תגובות דלקתיותולביצוע תפקידיהם על ידי כל תאי הגוף.
• אומגה 3 שולטת בייצור כמויות מספקות של הורמוני מין זכריים ונשיים, האחראים על תפקוד הרבייה של נשים וגברים כאחד.
• הם מדכאים את ייצור הורמון הסטרס קורטיזול, שאחראי לא רק על מצב רוח רעאלא גם לפירוק רקמת השריר.

מפרקים

• אומגה 3 מפחיתה דלקת במפרקים.
• נוגד את ההרס והבלאי של הסחוס.
• משפר את ניידות המפרקים.

ובכן, הבנו את התכונות המועילות של אומגה 3, ועכשיו אין ספק, אני מקווה שלא תצטרכו לקחת אומגה 3 כמקור נוסף של כוח ואנרגיה עבורכם ועבור גופכם.

למרבה הצער, לא תמיד ניתן לקבל ולהטמיע את הכמות הנכונה של אומגה 3 ממזון בלבד, ולמען האמת, כמעט בלתי אפשרי לעשות זאת. לכן קבלת הפנים כמוסות אומגה 3- זו הזדמנות טובה לעזור לגוף שלנו לקבל את הכמות הנכונה של חומצות שומן אלו מדי יום וללא כאב הראש הנוסף הקשור בחיפוש אחר סלמון אורגני או סלמון שלא יכיל אנטיביוטיקה, תרופות המכילות הורמונים, חומרי הדברה וכו'. אז עכשיו אנחנו עוברים בצורה חלקה לעצם נושא חשוב: איך לבחור אומגה 3בקפסולות, כדי לא להיתקל בזיוף או מוצרים באיכות נמוכה?

איך בוחרים אומגה 3?

ל בחר את האומגה 3 הנכונהחומצות שומן בקפסולות, תחילה עליך לבחון בזהירות את הפנים ו צד הפוךאריזה, שבה כתוב בדרך כלל ההרכב והתכולה של חומצות שומן בכמוסה אחת. אבל לפני כן, כדאי לשים לב לעוד אחד מאוד אבן דרךהוא המקום לקנות את התוסף הנפלא הזה.

מקום הרכישה

כשכתבתי מאמר על עיסוק בספורט, אמרתי שלא כדאי לקנות את כל הויטמינים ומתחמי הוויטמינים-מינרלים בבתי המרקחת בעיר. אני לא מקדם רפואה מסורתיתאו הומאופתיה, אבל אני פשוט מונחה על ידי התצפיות האישיות שלי, הניסויים והניתוח של ההרכב ויטמינים של בית מרקחת.

כבר דיברתי על אומגה 3 של דופלגרז במאמר שהוזכר קודם, אבל הם היו רק פרחים, ראיתי פירות יער רק לפני שבועיים, כאשר באחת ההרצאות על תזונה ערכנו ניסוי על אומגה 3 בבית מרקחת. לצערי, אני לא זוכר את החברה, זה לא כל כך חשוב, כי אחרי מה שראיתי, אני לא אקנה יותר ויטמינים בבית מרקחת ואנסה להניא אותך מזה בכל דרך אפשרית.

מהות הניסוי:

לקחנו שתי חברות של חומצות שומן אומגה 3: אחת תוצרת אוקראינה (דגימה מס' 1), והשנייה הייתה חברה אמריקאית אמוויי נוטרילייט אומגה 3(דגימה מס' 2). וגם לקח שתי חתיכות של קצף רגיל. לאחר מכן חוררו שתי הקפסולות הללו במחט, התוכן נשפך על פיסות קצף והן התחילו להתבונן. מה שהתחיל לקרות עם הקצף, עליו שפכו דגימה מס' 1, פשוט הכניס אותי ל-SHOCK! כדי להבהיר את זה, אני מצרף תמונה:

כפי שניתן לראות בתמונה, בית מרקחת אומגה 3 המיס את הקצף לחלוטין תוך דקה אחת, דגימה מס' 2 (אומגה 3 מבית Amway) נשארה להתנקז מעל פיסת קצף, מבלי לגרום לתגובות כלשהן מצידו.

רק תחשבו מה צריך להכיל בקפסולה (לדקה - ויטמינים לשיפור הבריאות!!!) כדי שהיא תוכל להמיס לגמרי חתיכת קצף??? עכשיו תארו לעצמכם מה יקרה לדפנות הבטן שלנו כשהאומגה 3 האלה ייכנסו לגוף שלנו...? אני לא חושב שזה טוב. מה היתרונות של התוספים האלה אם כך?

הניסוי הזה לכאורה לא מזיק ב שובהוכיח לי שוויטמינים בבית מרקחת אינם מועילים, יתר על כן, הם יכולים גם להזיק! לכן, אני ממליץ לך לקנות חומצות שומן אומגה 3 בחנויות תזונת ספורט ורק בחברות מהימנות, או להזמין באתרים הרשמיים של חברות כמו NSP, Amway ו-Solgar.

כאשר מקום הרכישה נקבע, השלב הבא מתחיל לבחור אומגה 3 איכותיים.

ממה זה מתקבל?

סביר להניח ששמעתם שתוספי אומגה 3, כמו שמני דגים, מגיעים מדגים. לכן הוא מוערך כל כך, שכן מקורות בעלי חיים לאומגה 3 הוכחו כבעלי ספיגה טובה יותר ופעילות מגנה על הלב בהשוואה לאומגה 3 על בסיס צמחי במחקרים אוסטרליים.

תכולת אומגה 3 בדגים ופירות ים

אבל קבלת אומגה 3 מדגים לא אומרת קבלת תוסף איכותי ובריא כתוצאה מכך. ישנם מספר כללים חשובים שכדאי לשים לב אליהם בעת בחירת אומגה 3:

1. אומגה 3 תירוש מיוצר רק מרקמת השריר של מיני דגים ברמה גבוהה כגון: סלמון אטלנטי, פורל, סלמון, הרינג וכו'. בזני דגים אלו חומצות שומן אומגה 3 הן יותר מכל, הנחוצות כל כך לגוף האדם. אם תוסף האומגה 3 שאתה עומד לקנות אומר "שמן כבד בקלה", אז בשום אופן אל תקנה אותו.

העובדה היא שהכבד הוא איבר סינון, הן בבני אדם והן בדגים, אשר מגן על הגוף מכל זיהום. דרך הכבד, כל הרעלים, הרעלים, האנטיביוטיקה וחומרים מסוכנים אחרים שעלולים להוות איום על הגוף כולו עוברים ומתעכבים. מסיבה זו אני לא ממליץ לקנות כבד בסופרמרקטים ולהכינו לעצמכם וליקיריכם, על אחת כמה וכמה לקנות תוסף אומגה 3 שמקורו באיבר זה. כך, יחד עם אומגה-3 PUFAs שימושיים, שלא נותרו כל כך הרבה, אתה גם מקבל את כל קשת ההורמונים והתרופות המוזנות לדג זה.

2. התנאי החשוב השני הוא מקומות רבייה לדגים אלו . אם הדגים גדלים בחוות סגורות שבהן אין גישה למים זורמים, שם הדגים מוזנים מדי יום במזון סינתטי עם אנטיביוטיקה והורמונים, אז דגים כאלה אפריוריים לא יכולים להיות מקור שימושי לחומצות שומן אומגה 3! כל תא בגופה רווי יתר בחומרים המזיקים הללו, שיחד עם אומגה 3 PUFAs יכנסו גם לגוף האדם. לכן, כדי לבחור בתוסף אומגה 3 איכותי, צריך להסתכל כך שעל האריזה כתוב: "מעודן", "מטוהר" או, אם הטקסט כתוב באנגלית, "מטוהר". המשמעות היא שכל חומצות השומן הרב בלתי רוויות הכלולות בתוסף זה טוהרו לחלוטין מזיהומים, כספית וחומרים מזיקים אחרים. חומרים רעילים, שהדג סופג במהלך חייו הרגילים גם בטבע.

3. והתנאי החשוב השלישי שעליכם לשים לב אליו בבחירת אומגה 3 הוא תכולת EPA ו-DHA בתוסף. הכל מאוד פשוט כאן - אתה צריך לבחור את אותם תוספים המכילים את הכמות המקסימלית של חומצות השומן הללו. פחות מדי EPA ו-DHA פירושו שתכולת האריזה תיגמר מהר מאוד אם תקפידו על הצריכה היומית האופטימלית של DHA ו-EPA, ולאחר שבועיים תצטרכו לקנות את התוסף הזה שוב. ואם תעשה חשבון פשוט ותחשב כמה כסף תוציא על רכישת אומגה 3 עם תכולה נמוכה של EPA ו-DHA, שתיית 6-10 כמוסות ליום, אז תבין שקניית חבילה אחת עם תכולה מקסימלית של חומצות אלה, לפחות אתה עולה פי 3 פחות.

מינון יומי אופטימלי של DHA ו-EPA:

DHA - למניעה 700 מ"ג ליום; עם מחלות שונות, ירידה במשקל, חסינות חלשה, המינון גדל פי 2.

1. עכשיו מזונות אומגה 3

זה, אולי, כל מה שרציתי לספר לכם על תוסף סופר שימושי כמו אומגה 3. עכשיו כולכם יודעים על היתרונות של אומגה 3חומצות שומן לכל אדם, ולמי שעוסק באופן פעיל בספורט - אפילו יותר. עכשיו אתה מודע איך לבחור אומגה 3ואל תתקלו בזיוף, אני רק אזכיר לכם את הנקודות העיקריות שכדאי לכם לזכור בבחירת תוסף איכותי 1) התרחקו מבתי המרקחת 2) בחרו באומגה 3 עם הכמות המקסימלית של DHA ו-EPA 3) בחר גרסה מטוהרת/מזוקקת של אומגה 3 4) אל תקנה חומצות שומן אומגה 3 המופקות מכבד בקלה או דגים אחרים. שמירה על הכללים האלה תעזור לך לבחור תוסף אומגה 3 הטוב ביותרולהפיק ממנו את המקסימום.

מדענים מצאו כי חומצות שומן אומגה 3 נמצאות במזונות שאדם צורך מדי יום. זה אומר שאתה יכול לפצות על היעדר החומר היקר הזה דרך טבעיתעל ידי הכנסת מרכיבים מסוימים לתזונה. עוד בשנות ה-30 של המאה הקודמת, הוכחה השפעתה של אומגה 3 על התפתחות וגדילה של רקמות אנושיות. אבל הבנה מלאה של תפקידן של חומצות השומן בשמירה על תפקוד האורגניזם כולו הופיעה רק לפני שני עשורים. עד היום ידוע בוודאות שלא ניתן לייצר את החומרים החיוניים הללו בכוחות עצמם ולכן ניתן לחדש מלאי רק על ידי אכילת מוצרי מזון המכילים אותם.

על פתק! המקור העיקרי לאומגה 3 הוא דגים. כמות גדולה של חומצות שומן נמצאת גם בשמנים צמחיים.

תפקידה של אומגה 3 לגוף האדם

קבוצת אומגה 3 כוללת יותר מ-10 תרכובות הדומות בתכונות הביוכימיות. התפקיד הכי חשובלפיתוח גוף האדם לשחק חומצות רב בלתי רוויות כאלה:

• אלפא לינולנית;
• eicosapentaenoic;
• דוקוסהקסאנואי.

תכונות שימושיות של חומצות שומן אומגה 3:

• האצת תהליכים מטבוליים;
• שיקום הפונקציות של מערכת העצבים המרכזית והמערכת האנדוקרינית;
• השתתפות ביצירת ממברנות תאים;
• אספקת עתודות אנרגיה;
• חיסול תהליכים דלקתיים;
• תכונות נוגדות חמצון;
• שיפור הראייה, מצב העור, השיער, הציפורניים;
• נורמליזציה של לחץ;
• ירידה ברמות הכולסטרול בדם;
• מניעת מחלות לב וכלי דם;
• שחזור רמות הסוכר;
• שחזור כוח וביטול עייפות כרונית;
• עלייה בפעילות הנפשית;
• סיוע בהתפתחות העובר ברחם.

קשה להפריז ביתרונות של חומצות שומן רב בלתי רוויות. הם תורמים להתפתחות תקינה של כל האיברים והמערכות של גוף האדם. לכן זה כל כך חשוב לחדש את האומגה 3 שלך. עם חוסר בחומרים מזינים, יש תסמינים לא נעימיםשמפריעים לביצועים ובאופן כללי מפחיתים את איכות החיים.

על פתק! בעבר, שמן דגים נחשב למקור העיקרי של אומגה 3 לילדים. הוא הופק בצורה נוזלית, היה לו ריח וטעם לא נעימים. כיום, שמן דגים מוצג בצורה של כמוסות, שהן הרבה יותר נוחות ונעימות לנטילה.

נורמות צריכה של אומגה 3

כל יום אדם צריך לצרוך 1 גרם של חומצות שומן. בחורף מינון יומייכול להגדיל עד 4 גרם. מינון מוגבר של אומגה 3 יהיה צורך עבור דיכאון ממושך וכמה מצבים אחרים כאשר הגוף חסר בחומרים אלה.

מוצרים המכילים חומצות שומן: טבלאות

אחד המקורות העיקריים לאומגה 3 הם דגי ים ופירות ים. מוצרים אלה מכילים חומצות שומן במספרים גדולים. דגי נהרנחות מהים, ולכן הוא לא מתאים במיוחד למילוי חוסר אומגה 3.

טבלת מוצרי דגים עם תכולת אומגה 3

כבד בקלה
קוויאר שחור ואדום
מָקָרֶל
בס ים
סרטן מלך
שרימפס
תמנון

על פתק! הטבלה מציגה את הערכים הממוצעים של אומגה 3. הם משתנים מעט, בהתאם לגורם העונתי ולזמן הדיג.

טבלת מזונות צמחיים המכילים אומגה 3

זרעי פשתן
זרעי קנבוס
אֱגוזי מלך
מנטה יבשה
אַצָה
כרישה
זרעי צנון
טימין טרי
רוזמרין
פורסלן
ברוקולי
כרובית
חסה
שְׁעוּעִית לִימָה
עדשים
שעורה, סובין
תירס
אורז סובין
תּוּת

על פתק! בהתאם לתנאי הגידול, התוכן של חומצות רב בלתי רוויות במוצרים עשוי להשתנות מעט.

טבלת שמנים המכילים אומגה 3

וִידֵאוֹ

הסרטון ידבר על מוצרים המכילים המספר הגדול ביותרחומצות שומן אומגה 3 והיתרונות הבריאותיים שלהן.