Tavadieedid ja toitumisspetsialistide nõuanded on mõeldud traditsioonilise töö- ja vaba ajakavaga inimestele. Aga mis siis, kui reegel “pärast kella 18 ei söö” on sinu jaoks absurdne, sest see on aeg, mil lähed just tööle või oled just ärganud?
Kas tõesti on see nende saatus, kes on sunnitud öösiti töötama – kas vähemalt ei parane, aga kaalulangetusest ei saa juttugi olla?
Väljapääs on olemas! Seda tasub ainult kaaluda füsioloogilised omadused keha ja kohaneda nendega nii palju kui võimalik, sest öötöö ise on pehmelt öeldes ebaloomulik.
Süüa või mitte süüa, selles on küsimus...
Ja kui on, siis mis?
Enamik kaalu kaotajaid usub, et öösel on täiesti võimatu süüa. Ja kui teil on vaja öösel töötada, peaksite näksimise soovile vankumatult vastu seisma, vastasel juhul osutub kõik hommikul söödud mõne kehaosa rasvavaruks.
Öine graafik teeb aga ikka omad korrektiivid. Ärge unustage, et lisaks tegelikule ärkvelolekule, mis on kehale niigi öösel raske, peate täitma ka oma kohustusi ja see nõuab teatud energiakulusid, mida tuleks täiendada.
Lõppkokkuvõttes, kui töötate terve öö näljatundega, saate kogu külmiku sisu hommikul ühe istumisega tühjendada.
Targem oleks pakkuda väikseid kergeid suupisteid, öö jooksul võib neid üks-kaks olla. Muidugi suupiste praekartulid või koogitükk keset ööd ei ole seda väärt.
Parim variant öiseks suupisteks:
- Salatid erinevatest köögiviljadest, maitsestatud väike kogus taimeõli või madala rasvasisaldusega hapukoor;
- Täisteraleib;
- Väike kogus pähkleid või seemneid;
- Fermenteeritud piimatooted: kodujuust, keefir, jogurt, eelistatavalt madala rasvasisaldusega.
Mõned neist suupistetest aitavad teil tööd teha ega muutu hommikul jõhkraks näljaseks.
Mida süüa, kui on vaja füüsilist tööd teha?
raske füüsiline töö nõuab rohkem energiat ja päeval, ja veelgi enam öösel.
Kuid kui päeval on lubatud lihaste kiireks täitmiseks näksida searasva ja leivaga, siis on selline öine suupiste täis kõhunäärmeprobleeme.
Ükskõik, kuidas soovite, öösel on keha puhkama seatud, tootmine seedeensüümid väheneb märgatavalt, seega rasvane toit Kindlasti ei sobi õhtusöögiks.
Väljundiks on valgurikkad toidud: liha, kala, munad, kodujuust. Need seeditakse pikka aega ja annavad küllastustunde, see parim variantõhtusöök enne öövahetust. Saate neid täiendada lisandiga aeglased süsivesikud- täistera teraviljad või kõva pasta.
Hommikul pärast vahetust ärge koormake keha raske toiduga. Enne päevast und on parem süüa putru, võite juua piima, köögiviljasalatit.
Näidismenüü neile, kes töötavad füüsiliselt öövahetuses:
- Enne tööd: puder või durum pasta pluss liha või kalaroog, Köögiviljasalat;
- Öö jooksul 1-2 vahepala: täisteraleib, juustuvõileib, köögiviljasalat, keefir või jogurt, kodujuust, munapuder;
- Hommikul enne magamaminekut - puder, Piimatooted, munad, puuviljad.
Maitsev ja ei sisalda kaloreid Näpunäiteid maiasmokale: kuidas jäätisest mitte kaalus juurde võtta. Kas seda saab süüa hommiku- või õhtusöögiks.
Kuidas aidata ajul öösel tõhusalt töötada?
Pingeline vaimne töö ei ole füüsiliselt nii kurnav, kuivõrd nõuab tähelepanu, keskendumist ja aktiivse mõtlemise võimet. Arvutiga töötades pole vaja tihedaid näkse, kui väga tahad, siis piisab madala rasvasisaldusega keefir või paar tükki juurvilju.
Sagedamini on vaja tuju tõsta ja mõtteprotsesse stimuleerida.
Traditsiooniline viis selleks on ja selle kombinatsioon toimib laitmatult. See valik on vastuvõetav viimase abinõuna, kui kõik tööde tarnimise tähtajad põlevad ja pea keeldub mõtlemast.
Sellest ei tasu end jooksvalt kaasa lüüa, eriti mitte kunagi appi võtta energiajoogid, nende mõju on lühiajaline ja tervisekahjustus tõsine.
Näidismenüü öiseks vaimseks tööks:
- Õhtusöök hiljemalt kell 22:00: köögiviljade lisand, keedetud või küpsetatud kala/liha;
- Öösel võid juua keefirit või jogurtit, süüa kodujuustu puuviljaga või võileiba kliid leib juustuga;
- Enne magamaminekut: köögiviljasalat, piimatooted.
Kuidas süüa päeval pärast öövahetust?
Kui te öövahetusest koju tulles ei tea, mida rohkem tahate – magada või süüa, siis tasub ikka veidi kosutust teha. Ärge koormake kõhtu raske toiduga, pidage meeles, et lähete magama ja toidu seedimine une ajal ei ole nii tõhus kui ärkvel olles.
Sööge piimaputru, näiteks kaerahelbeid. Võite lisada muid piima- ja hapupiimatooteid, juustu, mune.
Kui olete väga näljane, sööge proteiiniroog– eelista liha või kala madala rasvasisaldusega toidud, keedetud või küpsetatud. Hommikul võid endale lubada kerget kohupiima- või puuviljamagustoitu.
Kasulik teemal
Harmoonia varjatud vaenlased
Vahetusjärgse päeva põhitoidukord langeb sellele järgnevale ajale päevane uni. Proovige võimalikult palju saada, esimene käik, liha või kala koos lisandiga, magustoit tuleb kasuks. See eine peaks andma teile energiat ülejäänud päevaks.
Kas öösel töötades on võimalik kaalust alla võtta?
Öötöö on kindlasti organismile stressirohke ning reaktsioon sellele on rangelt individuaalne. Paljud kaotavad pideva stressi tõttu kaalu, isegi kui mitte õige toitumine ja keegi istub range dieet, ja kaalunool hiilib visalt üles.
Kuid on täiesti võimalik minimeerida ületunnitööst tulenevat kahju ja muuta öine söömine figuurile mitte nii kahjulikuks, kui tavaliselt arvatakse.
Ja lõpuks, video selle kohta, mida saate öösel süüa:
Inimkeha on programmeeritud öösel magama. Une ajal toodab organism melatoniini, hormooni, mis reguleerib endokriinseid ja südame-veresoonkonna süsteemist aitab säilitada tugevat immuunsust, parandab stressiga kohanemist. Melatoniini tootmise tippaeg on südaööst kuni kella 2-ni öösel ning soovitav on, et inimene magaks sel ajal pimedas toas. Seetõttu töötamise ajal öövahetus melatoniini toodetakse ebapiisavates kogustes ja see võib põhjustada tõsiseid probleeme tervisega. Näiteks…
Neil, kes töötavad sageli öösel, töötab süda halvemini. Mõned eksperdid seostavad seda asjaoluga, et öösel toodab keha vähem aineid, mis võimaldavad teil õiget säilitada südamelöögid, samas kui teised usuvad, et öösel töötades kuritarvitavad töötajad sageli kohvi ja sigarette. Aga olgu kuidas on, infarktid ja kõrge vererõhk need töötajad on tõenäolisemalt
Ülekaal võib olla ka öiste vahetuste tagajärg. See on tingitud asjaolust, et öised valvehäired häirivad täiskõhutunde eest vastutavate hormoonide greliini ja leptiini tootmist. Seetõttu söövad "öötuled" sageli üle ega kasuta alati samal ajal. tervislik toit. AGA ülekaal, alatoitumus- lojaalsed liitlased diabeet. Samas pidage meeles: neil, kes töötavad sageli öösiti, on häiritud teise olulise hormooni, insuliini tootmine, mistõttu risk haigestuda diabeeti pärast 10-aastast regulaarset öövahetust suureneb 40%.
Töötajatel, kes on sunnitud tööl ööbima, on sageli kõrgendatud tase stress ja agressioon. Pole ka ime, sest nad kogevad pidevalt unepuudust.
Öösel töötades tekivad töövigastused sagedamini.
Kahjude vähendamine
Esimene ja kõige olulisem asi, mida teha, on luua unerežiim hea puhkus vajad umbes 8 tundi, aga kohe peale vahetust ei tohiks “kogu normi välja valada”, muidu on järgmisel ööl raske uinuda. Pärast töölt naasmist heida 5-6 tundi pikali ja jäta ülejäänu õhtuks. Töölt koju sõites proovige transpordis mitte magada ja kodus muretsege pimendavad kardinad, et magamistuppa pimedust tekitada.
Jälgige oma toitumist. Ideaalne suupiste enne öist vahetust ja selle ajal on piim, kanarind, lahja kala. Keha vajab vormis hoidmiseks valku. Kuid süsivesikud – kartul, pasta, saiakesed – ajavad hoopis magama.
Pole midagi halba selles, kui rõõmustate end öösel töötades tassi kohviga. Proovige siiski kohvi juua mitte rohkem kui kord tunnis ja vältige seda stimulanti vahetuse lõpus.
Mine sportima. Igasugune füüsiline kultuur suurendab keha kohanemisvõimet.
Veenduge, et teie töökoht oli eredalt valgustatud. Vajadusel hankige laualamp. Kuid pidage meeles, et ainult lambid kosutavad päevavalgus sinaka varjundiga. Kollane tuli ei aita kaasa energia tõusu.
Proovige vahetuse alguses täita kõik olulised ja keskendumist ja tähelepanu nõudvad ülesanded. Hommikul on seda raskem teha.
Otsime plusse
Öises vahetuses töötamisel on omad eelised.
- Kui tavaline päevane vahetus kestab 8 tundi, siis öösel lühendatakse tööpäeva 1 tunni võrra. Öövahetust loetakse tööks kella 22.00-6.00.
- Teil on õigus saada lisatasu öötöö eest. Selle suurus lepitakse ametivõimudega kokku, kuid tunnitasu ei tohi olla väiksem kui 20% Teie tavapärasest tariifimäärast (tunnitasu).
- Öövalgustitel on tavaliselt rohkem vaba aega.
Kes ei saa öösel töötada
Rasedad naised ja alaealised ei tohi öösel töötada. Kes aga tohib öötööle kaasata ainult kirjalikul nõusolekul ja tingimusel, et see pole tervislikel põhjustel keelatud:
- Naised, kellel on alla aastased lapsed kolm aastat;
- Puuetega inimesed ja puuetega lastega töötajad;
- töötajad, kes hooldavad haigeid pereliikmeid;
- Üksikemad ja -isad, kes kasvatavad alla viieaastaseid lapsi.
Samal ajal tuleb selliseid spetsialiste tutvustada nende õigusega keelduda allkirja vastu öösel töötamisest.
Anna Peskova, näitleja:
Näitlejaametis on öised vahetused tavalised. Nooruses oli mul palju lihtsam, aga nüüd läheb raskemaks. Pärast selliseid võtteid üritan veidi kauem puhata ja kindlasti ka korralikult magada. Eriti raske on taastuda pärast füüsiliselt ja energiamahukat filmimist.
Täna räägime sellest, kuidas süüa, kui töötate öösel, nagu näiteks viimastel aegadel sarnased küsimused ilmuvad minu kommentaarides üsna sageli Nõustun sellega, et töötades aastal vahetuste graafikud Mõnikord tundub, et õigest dieedist kinnipidamine on raske. Sa võid toidukordi vahele jätta või kardad kuskil süüa ja jõuad madala kalorsusega dieedile ja siis laguned toidupuuduse tõttu. Selgub nõiaring Jah, neil, kes töötavad öösel, on raskem ja neil on suurem risk kaalus juurde võtta, seega on väga oluline koostada endale õige toitumis- ja unegraafik, et aidata kehal taastuda sellistel. tingimustes, see kõik parandab teie üldine seisund tervist.
Olen ette valmistanud oma näpunäited:
1. Varuge õigeid toiduaineid
Tervislikud toidud tuleks ette osta, et need oleksid kodus olemas ja et saaksid tööle kaasa võtta. Nõus, kui olete väsinud, tõmbab teid tõenäoliselt rohkem midagi kahjulikku, nii et mõelge ette, mida nädala jooksul sööte.
2. Ettevalmistus on 80% edukas
Kui sööd öövahetusest koju jõudes kohe, siis on kokkamine ilmselt viimane asi, mida teha tahad. Toidu ostmisest ei piisa, peate selle ka õigesti valmistama, nii et koju minnes peate selle lihtsalt soojendama. Lisaks saate küpsetada paar päeva ette.
3. Sööge õiget suupistet
Kui olete seda tüüpi inimene, kellele meeldib tööl automaadist midagi kaasa haarata või kiirtoitu sööma minna, siis peate hakkama toitu endaga tööle kaasa võtma. Kui teete ise süüa, on teil kontroll selle üle, mida teie eine sisaldab. Parem on võtta paar väikest suupistet suured vastuvõtud toit, kuna need jätavad raskustunde. Ja kui öised vahetused pole teie jaoks kerged, siis ei pea te olema raske.
4. Koosta endale ajakava
Isegi kui töötate öösiti, saate ikkagi endale kolm põhitoidukorda päevas anda ja paar vahepala. Viimane paar tundi enne magamaminekut peale vahetust. Rakenda ajakava ja pidage sellest päevast päeva kinni, see aitab teie kehal selle elustiiliga harjuda, mis on oluline, kui plaanite sellel režiimil pikka aega töötada. See võib alguses olla raske, kuid aitab teil end hästi tunda ja väsimusega võidelda.
5. Treeni, kui saad
Saate aktiivselt elada, kui saate. Saan aru, et öine töögraafik ei ole sinu organismile kerge ja raskesti talutav, vaid mõõdukas treeningstress on alati teie tervisele kasulik. Ja venitamine on üldiselt iga inimese jaoks asendamatu.
Loodan, et need on teile kasulikud, need on põhitõed, mida tuleb järgida, et rohkem elada tervislikul viisil elu, öösiti töötamine. Neid tuleb enda jaoks kohandada ja esineda, aga kõige tähtsam on õiged nipid toit ja uni. Hoidke rämpstoidust eemale – see teeb teie enesetunde ainult hullemaks ja muudab teid loiumaks. Uskuge mind, see kõik on harjumuse küsimus!
Video sellel teemal:
Kõik peamised elutähtsa aktiivsuse protsessid kehas toimuvad teatud perioodilisuse, tsüklilisusega. Kopsud, süda, seedeelundid ja väljaheited töötavad kindlas rütmis. "Igaüks teab oma elukogemusest," ütles suur vene füsioloog I. P. Pavlov, "pärast iga sööki, pärast teatud teadaolevat perioodi, taastub soov toidu uueks omastamiseks."
Õige toitumisrežiim, eriti kui see on õigesti kooskõlastatud väljakujunenud töörežiimiga, on inimese jaoks väga-väga oluline. Kui sööte ebaregulaarselt, ilma režiimi üldse järgimata, siis ei too toit, mis sisaldab kõiki normaalseks eluks vajalikke aineid, kasu, mida see õige toitumisega võiks tuua. Kui inimene sööb pidevalt sisse erinev aeg päeval, olenemata töö- ja puhkerežiimist, peab keha pidevalt ümber ehitama, kuidagi kohanema sellise ebakorrapärase toitumisega, mis viib tasakaaluseisundist väljumiseni. Häiritud on seedimisprotsess, toit imendub halvasti, inimese töövõime langeb ning selle tagajärjel haigestub.
Näpunäiteid õigeks ja tervislikuks toitumiseks või kuidas õigesti toituda öises vahetuses töötades:
Tänapäeval on muutunud väga moes olla terve, nagu on muutunud moes investeerida palju raha oma tervisesse. Nüüd ei kahetse paljud, et kulutasid treenimisele piisavalt aega, mitmesugused dieedid, noorendamine ja palju muud, kuid paljud märkavad sageli ka seda, et vajadus pingutada ja olla terve on sageli tugevas vastuolus. Kuid nende elutähtsate "vajaduste" ühendamine võib olla väga lihtne.
Vihje üks: Väga oluline on lihtsalt oma toitumine tööpäevaga ühildada. Süüa on vaja sõltuvalt sellest, millal langeb töö- ja uneaktiivsuse tipphetk. Valku sisaldav toit (liha, kala) suurendab organismi ainevahetust ja liigset erutuvust närvisüsteem. Sellise toidu seedimise ajal toimub eraldumine maomahl Seega, kui istud terve päeva kontoris, siis oleks lõunasöögiks suurepärane valik liha koos kartulilisandiga. Kuid ärge arvake, et selline roog on kasulik ka hilisõhtul, kuna une lähenemine aeglustab oluliselt mao tegevust ja selle tulemusena imendub valk halvemini. See aga ei kehti nende kohta, kes töötavad öösel. Öösel on võimalik ja isegi vajalik tihedalt süüa, kui keha on öösel väga aktiivne.
Teine nõuanne: kui mõtlete palju, siis ärge unustage, et see on tihedalt seotud pingega närviline tegevus. Sel juhul on kasulik süüa veidi šokolaadi. Kahekordne kohvi ja šokolaadi kombinatsioon on hea kahekordne stimulant, see ohutum kui sigaretid ja palju parem kui erinevad pillid suurendamiseks ajutegevus. Kogu tunni jooksul suudate reageerida arvuti kiirusega seotud probleemidele. See on väga tõhus neile inimestele, kes peavad väga kiiresti mobiliseeruma. Pealegi on šokolaadi söömine vahepalana tervislikum kui erinevad "snäkid" või kuklid.
Kolmas nõuanne: RASVANE TOIT ON KASULIK! See kehtib eriti siis, kui väljas on külm või kui teete trenni. füüsiline töö. Lihased vajavad hoopis teistsugust energiat kui aju. Kui töötate palju füüsiliselt, sobib siin paremini rasv. köögiviljasalat. Rasvad vabastavad palju energiat ja hoiavad keha normaalsel temperatuuril.
Ja ärge unustage lihtsat rahvatarkus, mis ütleb, et õhtusöögiks sobib lusikas. Andke oma kehale kütust siis, kui see seda vajab, mitte pärast.
Öövahetustega töö
Öine töötamine põhjustab kehas mõningaid ümberkorraldusi. Tavaliselt on selline ümberkorraldamine valutu, kõik see viitab keha väga kõrgele kohanemisvõimele.
On väga hea, kui organisatsioonis, kus töötate öösel, on päevane ambulatoorium. Siis on sellistel tingimustel võimalik jälgida õige režiim puhkus ja toitumine, välja arvatud juhul, kui te ei tea, kuidas öövahetuses töötades õigesti süüa. Kodus on sellise režiimi korraldamine palju keerulisem, kuna töötav naine peab süüa tegema ja koristama. Ja samavõrra on vaja meeles pidada, et ainult uni ja õige tervislik toitumine suudavad pakkuda piisavalt kõrge tase esinemine öösel.
Tehke tööde vahel pausi. Pärast söömist peate lõõgastuma ja istuma. Siis tuleb enne tööd teha mõned hingamisharjutused.
Kui töötate teises vahetuses, peate hommikusööki sööma kell 8 hommikul ja hommikusöök ei tohiks olla väga rikkalik. Enne tööle minekut peaksite lõunatama. Kolmas kord peate sööma tööpausi ajal. Ja pärast hilisõhtul lõppenud tööd tuleks võtta kerge õhtusöök. Kui töötate öövahetuses, ei muutu mitte ainult töörežiim, vaid ka unerežiim. Maga hommikul peale öövahetust.
Näide öövahetuses töötajate igapäevasest rutiinist:
8.00 - kerge hommikusöök;
8.30 - 13.30 - uneaeg;
14.00 - lõunaaeg;
14.40 - 19.00 - isikliku aja aeg;
19.30 - 22.30 - uneaeg;
22.40 - söök, õhtusöök;
0.00 - 7.00 - töö.
Toitumisspetsialisti nõuanded
Juri:
Palun öelge mulle, kuidas toitumiskava koostada? Töötan 2 päeva päevas, 2 päeva öösel ja 3 päeva vaba. Töötan füüsiliselt. Kuidas ma peaksin öösel sööma? Minust: 42 aastane, pikkus 171 cm Kaal oli 102 kg, kuid aastaga langes 63 kg. Siis jälle võtsin 2 aastaga juurde kuni 86 kg.
ATvähk:
Teie olukorra strateegia võib taandada järgmisele: enne tööd sööge valku sisaldavat toitu: kodujuust, munapuder, kanaliha.
Öö jooksul söö mitu korda teravilja- või täisteraleiba. Võileiba võid süüa väikese juustutüki või juurviljaga. Helbeid võid ka keeva veega aurutada.
Süsivesikuid sisaldavad toidud aitavad teil öösel normaalselt töötada ega lase veresuhkru tasemel langeda, mis võib teie jõudlust vähendada.
Söö putru hommikul enne magamaminekut. Ja pärast magamist peate uuesti sööma valgurikkaid toite.
Loo magamiseks sellised tingimused, et keegi ja miski sind ei segaks. Keskmiselt vajab inimene optimaalseks toimimiseks vähemalt 8 tundi und öösel, seega peaksite veenduma, et teie tingimused seda toetavad.
- Magage pimedas toas. Kuna Inimkeha bioloogiliselt loodud päikesevalguse ajal ärkvel püsima, petta seda blokeerides päikesevalgus et ta arvaks, et nüüd on pime. Samuti selleks, et helistada kiire uni, öösel pimedas toodetakse hormooni melatoniini, et vältida kasvajate teket. Seega, jättes une ajal oma keha päikesevalguse kätte, surute alla oma keha võime toota melatoniini. Päikesevalguse blokeerimiseks võite riputada tumedad kardinad või rulood või kanda unemaski.
- Kõrvaldage müra. Kuna enamik inimesi on päeval ärkvel, võite magades kogeda liiklust või naabrite müra. Müra summutamist saab teha kõrvatroppide abil või paigutades magamistuppa ventilaatori, mis tavaliselt blokeerib taustamüra. Lülitage telefon enne magamaminekut välja, et keegi teid üles ei ärataks.
- Määra enne magamaminekut konkreetne rituaal. Proovige enne magamaminekut lõõgastuda, et pärast öist vahetust, näiteks raamatu lugemist, pehme muusika kuulamist või sooja vanni võtmist, stressi maandada. Peaksite järgima regulaarset unegraafikut, isegi nädalavahetustel, et kohandada oma keha öövahetustega töötamiseks.
Sööge tervislikku toitu. Kuna enamik kohvikuid kipuvad olema öösel suletud, on oluline keskenduda tervisliku toitumise. Valmista toidud kodus ja võta need tööle kaasa, et sa ei peaks sööma komme või muid ebatervislikke toite. Kohvi tuleks tarbida enne töövahetust või selle alguses.
Tehke regulaarselt trenni. Lisaks vormis hoidmisele annab treening teile energiat, parandab meeleolu ja aitab teil paremini magada. Tehke harjutusi enne vahetusi või vaheaegadel. Vältige treeningut 2 tunni jooksul enne magamaminekut, et vältida südame löögisageduse kiirenemist ja ärevust õigeaegse uinumise pärast.
Säilitage seltsielu. Võtke aega, et helistada oma lähedastele ja sõpradele töölt või puhkepausi ajal ning korraldada nädalavahetuse plaanid sotsiaalsete sidemete säilitamiseks. Jagage oma töö- ja uneharjumusi sõprade ja perega, et nad mõistaksid teie elustiili ja oleksid sellest teadlikud.
Öises vahetuses lülituge hõlpsalt töörežiimile. Kuigi oma keharutiini muutmine võib tunduda keeruline, on teatud samme, mida saate teha, et valmistada keha ette päevasteks uinakuteks.
- Maga enne öist vahetust keskpäeva ja kella 17 vahel. Uni mitte ainult ei aita suurendada erksust ja jõudlust, vaid ka teie keha kogeb suurenenud unisus nendel tundidel.
- Lülitage eredad tuled sisse kella 2–7 vahel. See aitab vähendada uimasust, eriti selle haripunktis.
- Looge "kohvi" tabel. Kofeiin stimuleerib teie keha öises vahetuses ja selle mõju lõpeb vahetuse lõppedes, kui jõite kohvi vahetult enne töövahetust või selle alguses. Proovige paar tundi enne magamaminekut mitte kofeiini tarbida.