דיאטות סטנדרטיות ועצות של תזונאים מיועדות לאנשים עם סדר יום עבודה ופנאי מסורתי. אבל מה אם הכלל "אין אוכל אחרי 18:00" הוא אבסורדי עבורך, כי זה הזמן שבו אתה רק הולך לעבודה או הרגע התעוררת?
האם זה באמת גורלם של מי שנאלץ לעבוד בלילה - האם זה לפחות לא להשתפר, אבל אי אפשר לדבר על ירידה במשקל?
יש יציאה! זה רק שווה לשקול תכונות פיזיולוגיותגוף ולהסתגל אליהם כמה שאפשר, כי עבודת לילה עצמה, בלשון המעטה, היא לא טבעית.
לאכול או לא לאכול, זו השאלה...
ואם יש, אז מה?
רוב הירידה במשקל מאמינה שזה בלתי אפשרי לחלוטין לאכול בלילה. ואם אתה צריך לעבוד בלילה, אז אתה צריך להתנגד בתקיפות לרצון לנשוך, אחרת כל מה שנאכל בבוקר יתברר כמאגרי שומן של חלקים מסוימים בגוף.
עם זאת, לוח הזמנים של הלילה עדיין עושה את ההתאמות שלו. אל תשכח שבנוסף להיותך ערני, שזה כבר קשה לגוף בלילה, אתה צריך גם למלא את חובותיך, וזה דורש עלויות אנרגיה מסוימות שצריך לחדש.
בסופו של דבר, אם אתה עובד כל הלילה עם תחושת רעב, אז אתה יכול לרוקן את כל תכולת המקרר בישיבה אחת בבוקר.
זה יהיה חכם יותר לספק חטיפים קלים קטנים, ייתכן שיהיה אחד או שניים במהלך הלילה. כמובן, חטיף צ'יפסאו חתיכת עוגה באמצע הלילה לא שווה את זה.
האפשרות הטובה ביותר לחטיף לילה:
- סלטים מירקות שונים, מתובלים כמות קטנה שמן צמחיאו שמנת חמוצה דלת שומן;
- לחם מלא;
- כמות קטנה של אגוזים או זרעים;
- מוצרי חלב מותסס: גבינת קוטג', קפיר, יוגורט, רצוי עם אחוז שומן נמוך.
כמה מהחטיפים האלה יעזרו לכם לבצע את העבודה ולא להיות רעבים באכזריות בבוקר.
מה לאכול אם אתה צריך לעבוד פיזית?
כָּבֵד עבודה פיזיתדורש יותר אנרגיה ו שְׁעוֹת הַיוֹם, ועוד יותר בלילה.
אבל אם במהלך היום מותר לגבר לאכול חטיף עם שומן חזיר ולחם כדי למלא במהירות את השרירים בכוח, אז חטיף כזה בלילה טומן בחובו בעיות בלבלב.
לא משנה איך תרצו, בלילה הגוף מוכן לנוח, הייצור אנזימי עיכוליורד בצורה ניכרת, אז אוכל שמןבהחלט לא מתאים כארוחת לילה.
התפוקה תהיה מזונות עשירים בחלבון: בשר, דגים, ביצים, גבינת קוטג'. הם מתעכלים לאורך זמן ונותנים תחושת שובע, זה האופציה הטובה ביותרארוחת ערב לפני משמרת לילה. אתה יכול להשלים אותם עם תוספת של פחמימות איטיות- דגנים מלאים או פסטה דורום.
בבוקר שלאחר המשמרת אין להעמיס על הגוף באוכל כבד. לפני שינה בשעות היום, עדיף לאכול דייסה, אתה יכול לקבל חלב, סלט ירקות.
תפריט לדוגמה למי שעובד פיזית במשמרת לילה:
- לפני העבודה: דייסה או פסטה דורום בתוספת בשר או מנת דג, סלט ירקות;
- במהלך הלילה, 1-2 חטיפים: לחם דגנים מלאים, כריך גבינה, סלט ירקות, קפיר או יוגורט, גבינת קוטג', ביצים מקושקשות;
- בבוקר לפני השינה - דייסה, מוצרי חלב, ביצים, פירות.
טעים וללא קלוריותטיפים למתוקה: איך לא לעלות במשקל מגלידה. האם ניתן לאכול אותו לארוחת בוקר או ערב.
איך לעזור למוח לעבוד ביעילות בלילה?
עבודה מנטלית אינטנסיבית אינה מתישה פיזית שכן היא דורשת תשומת לב, מיקוד ויכולת חשיבה אקטיבית. כשעובדים מול מחשב, אין צורך בחטיפים צמודים, אם אתה באמת רוצה, זה מספיק קפיר דל שומןאו כמה חתיכות של ירקות.
לעתים קרובות יותר יש צורך להתעודד ולעורר תהליכי חשיבה.
הדרך המסורתית לכך היא, והשילוב שלה עם עובד ללא רבב. אפשרות זו מקובלת כמוצא אחרון, כאשר כל המועדים למסירת העבודה בוערים, והראש מסרב לחשוב.
לא כדאי להיסחף עם זה באופן שוטף, במיוחד לעולם אל תפנה משקאות אנרגיה, ההשפעה שלהם היא קצרת מועד, והפגיעה בבריאות חמורה.
תפריט לדוגמה לעבודה נפשית בלילה:
- ארוחת ערב לא יאוחר משעה 22:00: תוספת ירקות, דג/בשר מבושל או אפוי;
- במהלך הלילה אפשר לשתות קפיר או יוגורט, לאכול גבינת קוטג' עם פירות או כריך מ לחם סוביןעם גבינה;
- לפני השינה: סלט ירקות, מוצרי חלב.
איך לאכול במהלך היום לאחר משמרת לילה?
אם, כשאתה חוזר הביתה ממשמרת לילה, אתה לא יודע מה אתה רוצה יותר - לישון או לאכול, זה עדיין שווה התרעננות קטנה. אל תעמיסו את הבטן באוכל כבד, זכרו שאתם הולכים לישון, ועיכול האוכל במהלך השינה אינו יעיל כמו כשאתם ערים.
אכלו דייסת חלב, כמו שיבולת שועל. אתה יכול להוסיף מוצרי חלב וחלב חמוץ אחרים, גבינה, ביצים.
אם אתה רעב מאוד, תאכל מנת חלבון– בשר או דגים, רק העדיפו מזון דל שומן, מבושל או אפוי. בבוקר, אתה יכול להרשות לעצמך קינוח קל או פירות.
שימושי בנושא
אויבים נסתרים של הרמוניה
הארוחה העיקרית של היום לאחר המשמרת נופלת על הזמן שאחרי שינה בשעות היום. נסו להספיק ככל האפשר, המנה הראשונה, בשר או דג עם תוספת, קינוח יהיה שימושי. ארוחה זו אמורה להמריץ אותך לשארית היום.
האם אתה יכול לרדת במשקל על ידי עבודה בלילה?
עבודת לילה בהחלט מלחיצה את הגוף, והתגובה אליה היא אינדיבידואלית לחלוטין. רבים יורדים במשקל מלחץ מתמיד, גם כשלא תזונה נכונהומישהו יושב על דיאטה קפדנית, וחץ המאזניים מתגנב בעקשנות למעלה.
אבל בהחלט ניתן למזער את הנזק מעבודה בשעות נוספות ולהפוך את ארוחות הלילה לא מזיקות לדמות כפי שנהוג להאמין.
ולסיום, סרטון על מה אתה יכול לאכול בלילה:
גוף האדם מתוכנת לישון בלילה. במהלך השינה, הגוף מייצר מלטונין, הורמון המווסת את האנדוקרינית ו של מערכת הלב וכלי הדםעוזר לשמור על חסינות חזקה, משפר את ההסתגלות ללחץ. שיא ייצור המלטונין הוא מחצות עד 2 לפנות בוקר, ורצוי שבזמן זה אדם ישן בחדר חשוך. לכן, תוך כדי עבודה ב משמרת לילהמלטונין מיוצר בכמויות לא מספקות, וזה יכול להוביל בעיות רציניותעם בריאות. לדוגמה…
למי שעובד לעתים קרובות בלילה, הלב עובד גרוע יותר. כמה מומחים מייחסים זאת לעובדה שבלילה הגוף מייצר פחות חומרים המאפשרים לשמור על דופק לב, בעוד שאחרים מאמינים שכאשר עובדים בלילה, עובדים לעתים קרובות מתעללים בקפה ובסיגריות. אבל כך או כך, התקפי לב ו לחץ דם גבוהעובדים אלו נוטים יותר
משקל עודף יכול להיות גם תוצאה של משמרות לילה. זאת בשל העובדה שמשמרות לילה משבשות את ייצור הגרלין ולפטין, ההורמונים האחראים לתחושת שובע. לכן "מנורות לילה" מרבים לאכול יותר מדי ולא תמיד משתמשים בו זמנית. אוכל בריא. אבל עודף משקל, תת תזונה- בעלי ברית נאמנים סוכרת. יחד עם זאת, יש לזכור: מי שמרבה לעבוד בלילה, ייצור הורמון חשוב נוסף, אינסולין, מופרע, ולכן הסיכון לחלות בסוכרת לאחר 10 שנים של משמרות לילה קבועות עולה ב-40%.
עובדים שנאלצים לבלות את הלילה בעבודה עשו זאת לעיתים קרובות רמה מוגבהתמתח ותוקפנות. לא פלא - כי הם חווים כל הזמן חוסר שינה.
פציעות בעבודה שכיחות יותר בעבודה בלילה.
הפחתת הנזק
הדבר הראשון והחשוב ביותר לעשות הוא לבסס דפוס שינה מנוחה טובהאתה צריך בערך 8 שעות, אבל אתה לא צריך "לשפוך את כל הנורמה" מיד לאחר המשמרת, אחרת יהיה קשה להירדם בלילה הבא. לאחר החזרה מהעבודה יש לשכב 5-6 שעות, ולהשאיר את השאר לערב. בדרך הביתה מהעבודה, השתדלו לא לישון בהובלה, ובבית קבלו וילונות האפלה כדי ליצור חושך בחדר השינה.
שימו לב לתזונה שלכם. החטיף האידיאלי לפני ובמהלך משמרת הלילה הוא חלב, חזה עוף, דגים רזים. הגוף זקוק לחלבון כדי לשמור על כושר. אבל פחמימות - תפוחי אדמה, פסטה, מאפים - להיפך, דוחפים אותך לישון.
אין שום דבר רע בלעודד את עצמך עם כוס קפה בזמן שאתה עובד בלילה. עם זאת, השתדלו לשתות קפה לא יותר מפעם בשעה והימנעו מממריץ זה בסוף המשמרת.
נכנס לכושר. כל תרבות פיזית משפרת את יכולות ההסתגלות של הגוף.
ודא שלך מקום עבודההיה מואר בבהירות. במידת הצורך, קבל מנורת שולחן. אבל זכור, רק מנורות ממריצות אוֹרעם גוון כחלחל. אור צהוב אינו תורם לגל אנרגיה.
נסו לבצע את כל המשימות והמטלות החשובות הדורשות ריכוז ותשומת לב בתחילת המשמרת. בבוקר יהיה יותר קשה לעשות זאת.
אנחנו מחפשים פלוסים
לעבודה במשמרת לילה יש הטבות.
- אם משמרת היום הרגילה נמשכת 8 שעות, אז בלילה יום העבודה מצטמצם בשעה. משמרת לילה נחשבת לעבודה בין השעות 22:00-06:00.
- אתה זכאי לתוספת בגין עבודה בלילה. גודלו מוסכם עם הרשויות, אך התגמול השעתי לא יכול להיות נמוך מ-20% מהתעריף הרגיל שלכם (תשלום לשעה).
- למדליקי לילה יש יותר זמן פנוי.
מי שלא יכול לעבוד בלילה
נשים בהריון וקטינים אינם מורשים לעבוד בלילה. אבל מי יכול לעסוק בעבודת לילה רק בהסכמתם בכתב ובתנאי שלא נאסר עליהם מטעמי בריאות:
- נשים עם ילדים מתחת לגיל שלוש שנים;
- נכים ועובדים עם ילדים נכים;
- עובדים המטפלים בבני משפחה חולים;
- אמהות ואבות חד הוריות המגדלים ילדים מתחת לגיל חמש.
יחד עם זאת, מומחים כאלה חייבים להכיר את זכותם לסרב לעבוד בלילה נגד חתימה.
אנה פסקובה, שחקנית:
במקצוע המשחק, משמרות לילה נפוצות. בצעירותי היה לי הרבה יותר קל, אבל עכשיו זה נהיה יותר קשה. אחרי יריות כאלה אני מנסה לנוח עוד קצת ובוודאי לישון טוב בלילה. קשה במיוחד להתאושש לאחר צילומים גוזלים פיזית ואנרגיה.
היום נדבר על איך לאכול אם אתה עובד בלילה, כמו ב בתקופה האחרונהשאלות דומות מופיעות לעתים קרובות בהערות שלי. אני מסכים שכאשר עובד ב לוחות זמנים של משמרותלפעמים נדמה שהקפדה על תזונה נכונה היא קשה. אתה עלול לדלג על ארוחות או לפחד לאכול איפשהו, ובסופו של דבר אתה מקבל דיאטה דלת קלוריות, ואז אתה מתפרק בגלל מחסור באוכל. מסתבר מעגל קסמים כן מי שעובד בלילה קשה יותר ויש לו סיכון גדול יותר לעלות במשקל ולכן חשוב מאוד ליצור לעצמכם תפריט תזונה ושינה נכון על מנת לעזור לגוף להתאושש בכאלה תנאים, כל זה ישפר את שלך מצב כלליבְּרִיאוּת.
הכנתי את הטיפים שלי:
1. הצטיידו במזונות הנכונים
מאכלים בריאים כדאי לקנות מראש כדי שיהיה לכם אותם בבית וכדי שתוכלו לקחת אותם איתכם לעבודה. תסכימו, אם אתם עייפים, אז סביר להניח שתמשכו יותר למשהו מזיק, אז תחשבו מראש מה תאכלו במהלך השבוע.
2. הכנה היא 80% הצלחה
אם אתה אוכל מיד כשאתה חוזר הביתה ממשמרת לילה, אז בישול הוא כנראה הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות. לא מספיק לקנות אוכל, צריך גם לבשל אותו כמו שצריך, כך שכשאתה הולך הביתה, אתה רק צריך לחמם אותו. יתר על כן, אתה יכול לבשל כמה ימים קדימה.
3. אכלו את החטיף המתאים
אם אתה מסוג האנשים שאוהבים לקחת משהו מהמכונה האוטומטית בעבודה או להיכנס למזון מהיר, אז אתה צריך להתחיל לקחת את האוכל שלך לעבודה איתך. כשאתה מבשל בעצמך, יש לך שליטה על מה שיש בארוחה שלך. עדיף לקחת כמה חטיפים קטנים במקום קבלות פנים גדולותאוכל, כשהם משאירים תחושת כובד. ואם משמרות לילה לא קלות לך, אז אתה לא צריך להיות קשה.
4. צרו לעצמכם לוח זמנים
גם אם אתה עובד בלילה, אתה עדיין יכול לתת לעצמך שלוש ארוחות עיקריות ביום וכמה חטיפים. האחרון לכמה שעות לפני השינה לאחר המשמרת. יישמו לוח זמנים והקפידו על כך מדי יום ביומו, זה יעזור לגוף שלכם להתרגל לאורח החיים הזה, וזה חשוב אם אתם מתכננים לעבוד במצב זה לאורך זמן. זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אבל יעזור לך להרגיש טוב ולהילחם בעייפות.
5. התאמן מתי שאתה יכול
אתה יכול לחיות באופן פעיל מתי שאתה יכול. אני מבין שלוח הזמנים של עבודת הלילה הוא לא קל וקשה לסבול לגוף שלך, אבל מתון להתאמן במתחתמיד יועיל לבריאות שלך. ומתיחה היא בדרך כלל הכרחית עבור כל אדם.
אני מקווה שאלו יהיו שימושיים עבורכם, אלו הם היסודות שיש לפעול לפיהם כדי לחיות יותר בצורה בריאהחיים, עבודה בלילה. אתה צריך להתאים אותם לעצמך ולבצע, אבל הדבר החשוב ביותר הוא טריקים נכוניםאוכל ושינה. התרחק מג'אנק פוד - זה רק יגרום לך להרגיש יותר גרוע ויגרום לך להיות יותר רפוי. תאמין לי, הכל עניין של הרגל!
סרטון בנושא זה:
כל התהליכים העיקריים של פעילות חיונית בגוף מתרחשים עם קצת מחזוריות, מחזוריות. הריאות, הלב, איברי העיכול וההפרשות פועלים בקצב מסוים. "כל אחד יודע מניסיון חייו שלו", כפי שאמר הפיזיולוגים הרוסי הגדול אי.פי פבלוב, "אחרי כל ארוחה, לאחר תקופה ידועה מסוימת, יתחדש הרצון לספיגה חדשה של מזון".
אופן האכילה הנכון, במיוחד אם הוא מתואם נכון עם אופן העבודה שנקבע, הוא מאוד מאוד חשוב לאדם. במקרה שאתה אוכל באופן לא סדיר, מבלי להקפיד כלל על המשטר, אז מזון המכיל את כל החומרים הנחוצים לחיים נורמליים לא יביא את היתרונות שהוא יכול להביא עם תזונה נכונה. אם אדם כל הזמן אוכל פנימה זמן שונהיום, ללא קשר לאופן העבודה והמנוחה, הגוף צריך כל הזמן לבנות מחדש, איכשהו להסתגל לתזונה כה מופרעת, אשר כתוצאה מכך מובילה ליציאה ממצב שיווי המשקל. תהליך העיכול מופרע, המזון נספג בצורה גרועה, כושר העבודה של האדם פוחת, וכתוצאה מכך אדם חולה.
טיפים לאכילה נכונה ובריאה או איך לאכול נכון כשעובדים במשמרות לילה:
היום זה הפך להיות מאוד אופנתי להיות בריא, כמו שהפך לאופנתי להשקיע הרבה כסף בבריאות שלך. עכשיו רבים לא מתחרטים על שהקדישו מספיק זמן לכושר, דיאטות שונות, התחדשות ועוד, אבל רבים גם שמים לב לא פעם שהצורך לעבוד קשה ולהיות בריא לעיתים קרובות סותר מאוד אחד את השני. אבל לשלב את ה"צרכים" החיוניים הללו יכול להיות פשוט מאוד.
טיפ ראשון:חשוב מאוד פשוט לשלב את התזונה שלך עם יום העבודה. יש צורך לאכול בהתאם מתי יורד שיא הפעילות בעבודה ובשינה. מזון המכיל חלבון (בשר, דגים) מגביר את חילוף החומרים בגוף ואת ההתרגשות המוגזמת מערכת עצבים. במהלך העיכול של מזון כזה, מתרחשת הפרדה מיץ קיבהאז אם אתה יושב במשרד כל היום, אז קצת בשר עם תוספת תפוחי אדמה תהיה בחירה מצוינת לארוחת צהריים. אבל אל תחשבו שמנה כזו תועיל גם בשעות הערב המאוחרות, שכן התקרבות השינה מאטה מאוד את פעילות הקיבה וכתוצאה מכך החלבון נספג בצורה גרועה יותר. עם זאת, זה לא חל על מי שעובד בלילות. אפשר ואף הכרחי לאכול בצמוד בלילה אם הגוף פעיל מאוד בלילה.
טיפ שני:אם אתה חושב הרבה, אז אתה לא צריך לשכוח שזה קשור קשר הדוק למתוח פעילות עצבנית. במקרה זה, כדאי לאכול קצת שוקולד. השילוב הכפול של קפה ושוקולד הוא ממריץ כפול טוב, זה בטוח יותר מסיגריותוהרבה יותר טוב מ כדורים שוניםלהגדלה פעילות המוח. במהלך כל השעה תמצאו את עצמכם מסוגלים להגיב לבעיות שיש לכם במהירות המחשב. זה מאוד יעיל עבור אותם אנשים שצריכים להתגייס מהר מאוד. יתרה מכך, אכילת שוקולד כחטיף היא בריאה יותר מ"חטיפים" או לחמניות שונות.
טיפ שלישי:אוכל שמן הוא שימושי! זה נכון במיוחד כאשר קר בחוץ או שאתה מתאמן. עבודה פיזית. שרירים זקוקים לאנרגיה שונה לחלוטין מהמוח. אם אתה עובד הרבה פיזית, אז שומן יתאים כאן יותר. סלט ירקות. שומנים משחררים אנרגיה רבה ושומרים על הגוף בטמפרטורה תקינה.
ואל תשכח את הפשוט חוכמה עממית, שאומר שכפית טובה לארוחת ערב. תן לגוף שלך דלק כשהוא צריך את זה, לא אחרי.
עבודה במשמרות לילה
עבודה בלילה גורמת לשינוי מבנה מסוים בגוף. בדרך כלל מבנה מחדש כזה אינו כואב, כל זה מצביע על יכולת הסתגלות גבוהה מאוד של האורגניזם.
זה טוב מאוד אם לארגון שבו אתה עובד בלילה יש מחלקת יום. ואז, בתנאים כאלה, אפשר להתבונן מצב נכוןמנוחה ותזונה, אלא אם כן, כמובן, אתה יודע איך לאכול נכון כשאתה עובד במשמרת לילה. בבית, ארגון משטר כזה הוא הרבה יותר קשה, שכן אישה עובדת צריכה לבשל ולנקות. וחשוב באותה מידה לזכור שרק שינה ותזונה בריאה נכונה יכולים לספק מספיק רמה גבוהההופעה בלילה.
קח הפסקה בין העבודה. לאחר האוכל, אתה צריך להירגע ולשבת. אז לפני העבודה אתה צריך לעשות כמה תרגילי נשימה.
כאשר אתה עובד במשמרת השנייה, אתה צריך לאכול ארוחת בוקר בשעה 8 בבוקר, וארוחת הבוקר לא אמורה להיות בשפע. לפני שאתה יוצא לעבודה, אתה צריך לאכול ארוחת צהריים. בפעם השלישית אתה צריך לאכול בהפסקה בעבודה. ואחרי העבודה שהסתיימה בשעת ערב מאוחרת, כדאי שתאכלו ארוחת ערב קלה. אם אתה עובד במשמרת לילה, אז לא רק אופן העבודה משתנה, אלא גם דפוס השינה. לישון בבוקר לאחר משמרת הלילה.
דוגמה לשגרה יומית לעובדי משמרות לילה:
8.00 - ארוחת בוקר קלה;
8.30 - 13.30 - זמן שינה;
14.00 - שעת צהריים;
14.40 - 19.00 - זמן לזמן אישי;
19.30 - 22.30 - זמן שינה;
22.40 - ארוחה, ארוחת ערב;
0.00 - 7.00 - עבודה.
עצה של תזונאית
יורי:
אתה יכול בבקשה להגיד לי איך להכין תוכנית ארוחות? אני עובד יומיים ביום, יומיים בלילה ו-3 ימי חופש. אני עובד פיזית. איך אני צריך לאכול בלילה? עליי: בן 42, גובה 171 ס"מ. המשקל היה 102 ק"ג, אך ירד ל-63 ק"ג תוך שנה. ואז שוב תוך שנתיים עליתי עד 86 ק"ג.
בְּסרטן:
ניתן לצמצם את האסטרטגיה במצבך לכאלה: לפני העבודה, אכלו את המזון המכיל חלבון: גבינת קוטג', ביצים מקושקשות, בשר עוף.
במהלך הלילה, אכלו דגנים או לחם מלא מספר פעמים. אפשר לאכול כריך עם חתיכה קטנה של גבינה או ירקות. אפשר גם לאדות את הפתיתים במים רותחים.
מזונות הכוללים פחמימות ישמרו על תפקוד נורמלי בלילה ולא יאפשרו לרמות הסוכר בדם לרדת, מה שעלול להפחית את הביצועים.
אכלו דייסה בבוקר לפני השינה. ואחרי השינה שוב צריך לאכול מזונות עשירים בחלבונים.
צרו תנאים כאלה לשינה כך שאף אחד ושום דבר לא יפריע לכם.בממוצע, אדם צריך לפחות 8 שעות שינה בלילה כדי לתפקד בצורה מיטבית, אז כדאי לוודא שהתנאים שלכם תומכים בכך.
- לישון בחדר חשוך. בגלל ה גוף האדםתוכנן ביולוגי כדי להישאר ער בזמן אור השמש, להטעות אותו על ידי חסימה אוֹר שֶׁמֶשׁלגרום לו לחשוב שעכשיו חושך. כמו כן, על מנת להתקשר שינה מהירה, בלילה בחושך, הורמון המלטונין מיוצר כדי למנוע התפתחות של גידולים. לכן, על ידי חשיפת הגוף לאור השמש בזמן השינה, תדכא את יכולת הגוף לייצר מלטונין. כדי לחסום את אור השמש, אתה יכול לתלות וילונות כהים או תריסים, או ללבוש מסכת שינה.
- הסר רעש. מכיוון שרוב האנשים ערים במהלך היום, אתה עלול להיתקל בתנועה או ברעש של שכנים בזמן שאתה ישן. חסימת הרעש יכולה להיעשות באמצעות אטמי אוזניים או על ידי הצבת מאוורר בחדר השינה, שבדרך כלל חוסם רעשי רקע. כבה את הטלפון לפני השינה כדי שאף אחד לא יעיר אותך.
- הגדר טקס ספציפי לפני השינה. נסו להירגע לפני השינה כדי להוריד את המתח לאחר משמרת לילה, כמו קריאת ספר, האזנה למוזיקה עדינה או אמבטיה חמה. כדאי להקפיד על לוח זמנים קבוע של שינה, גם בסופי שבוע, כדי להתאים את הגוף לעבודה במשמרות לילה.
תאכל אוכל בריא.מכיוון שרוב בתי הקפה נוטים להיות סגורים בלילה, חשוב להתמקד אכילה בריאה. הכינו ארוחות בבית וקחו אותן לעבודה כדי שלא תצטרכו לאכול חטיפי ממתקים או מזונות לא בריאים אחרים. יש לצרוך קפה לפני או בתחילת משמרת העבודה.
בצע פעילות גופנית סדירה.בנוסף לשמירה על כושר, פעילות גופנית תמריץ אותך, תשפר את מצב הרוח שלך ותעזור לך לישון טוב יותר. בצע תרגילים לפני משמרות או בהפסקות. הימנע מפעילות גופנית תוך 2 שעות לפני השינה כדי למנוע עלייה בדופק וחרדה להירדם בזמן.
לשמור על חיי חברה.קח את הזמן להתקשר לאהובים ולחברים שלך מהעבודה או במהלך ההפסקה שלך ולארגן תוכניות סוף שבוע כדי לשמור על קשרים חברתיים. שתף את דפוסי העבודה והשינה שלך עם חברים ובני משפחה כדי שהם יבינו ויהיו מודעים לאורח החיים שלך.
עבור בקלות למצב עבודה במשמרת הלילה.למרות ששינוי שגרת הגוף שלך עשוי להיראות קשה, ישנם צעדים מסוימים שאתה יכול לנקוט כדי להכין את הגוף שלך לתנומות היום.
- לישון קצת בין הצהריים ל-17:00 לפני משמרת הלילה שלך. שינה לא רק עוזרת להגביר את הערנות והביצועים, אלא גם את חוויות הגוף שלך ישנוניות מוגברתבשעות אלו.
- הדליקו אורות בהירים בין 2 ל-7 לפנות בוקר. זה יעזור להפחית את הנמנום, במיוחד בשיאה.
- צור טבלת "קפה". קפאין ממריץ את גופך במהלך משמרת הלילה, והשפעתו תסתיים כאשר המשמרת תסתיים אם שתית קפה ממש לפני או בתחילת משמרת העבודה שלך. השתדלו לא לצרוך קפאין כמה שעות לפני השינה.