מרווחים גדולים בין הארוחות. מה ההפסקה בין הארוחות

שמירה על הגוף במצב טוב פירושה היצמדות אליו אורח חיים בריאחיים, הצילו פעילות מוטוריתוהכי חשוב, לאכול נכון.

יתר על כן, יש לתאם את אופן צריכת המזון ביחס לתקופות של הגדולים ביותר פעילות גופנית, ספורט, אימון.

זה בגלל שהגוף צריך זמן מסוייםעל עיכול והטמעה של מזון - מקור האנרגיה העיקרי. אם לא תפעל לפי הכלל הזה, עלולות להיווצר בעיות "מדי כחול", והמאמץ המושקע באימון המקרה הטוב ביותרילך לפח.

השאלות שעולות מכאן נוגעות לכמה היבטים בו זמנית.

• ראשית, כמה זמן אחרי האוכל אני יכול להתאמן?
• שנית, למה אתה לא יכול לחשוף את הגוף לפעילות גופנית על בטן מלאה?
• ושלישית, האם ניתן למצוא איזון בין אופן צריכת המזון ללוח הזמנים של הספורט?

אנחנו נענה להם לפי הסדר.

כמה זמן אחרי האוכל אני יכול להתאמן

אין המלצות ספציפיות לגבי מתי מותר להפעיל את הגוף לאחר האכילה. הכל תלוי במאפיינים האישיים של אדם, בצפיפות, בכמות המזון הנצרכת, בקלוריות, בשעה ביום.

מרווח הזמן הממוצע בין הארוחה האחרונה לאימון הוא 2-3 שעות.

זהו פרק זמן בו עיקר הכוחות של הגוף מופנים לעבודת מערכת העיכול ולא כדאי לחשוף אותו לעומסים נוספים. עם זאת, סטיות קטנות בכיוון של צמצום או הגדלת המרווח בין אוכל לספורט עדיין קיימות.

אתה יכול לצאת לריצת בוקר ולעשות תרגילים שעה לאחר ארוחת הבוקר. התפריט מורכב רק ממוצרים קלילים, קלים לעיכול.

על בטן ריקה או לאחר שתיית רק כוס קפה מסורתית (תה), אתה לא יכול להתאמן. לגוף פשוט אין מספיק כוח לעמוד בעומס הנתון, כי רמת הגליקוגן (מאגרי האנרגיה) יורדת בן לילה וזקוקה לחידוש חלקי לפחות.

אם ארוחת היום או הערב לפני האימון כללה מזונות דלי קלוריות (ירקות, פירות, מוצרי חלב, בשר רזה), אתה יכול להתחיל את השיעור תוך 1-1.5 שעות. הזמן הזה מספיק כדי לעכל את המוצרים ולקבל מהם את כל הדרוש. חומרים מזינים.

לדוגמה, תרגילי נשימהאחרי ארוחת צהריים דשנה, מותר לעשות 2-2.5 אחרי ארוחת צהריים דשנה. אם העומס העיקרי נופל על שרירי הבטן או אימון אירובי לפנינו, צריך להמתין לפחות 3 שעות - עומס נוסף על הבטן והלב לא יהפוך לשום דבר טוב.

המסקנה מהאמור לעיל היא חד משמעית: בכל מקרה, צריך לעבור זמן מה בין האכילה לספורט. ויש לכך סיבות טובות.

• יעילות האימון יורדת.

ללא קשר לכיוון התרגילים (סט מסת שריר, אימון אירובי, סיבולת, גמישות, כוח) התחלה מוקדמתאימון מעורר אי נוחות, תחושת כובד בבטן. יתרון, רמה מוגבהתסרוטונין (הורמון האושר) גורם לתחושת אופוריה מסוימת, רגיעה, נמנום.

במצב הזה, הרצון לזוז, לעשות משהו נעלם לחלוטין. כתוצאה מכך, המזון אינו מתעכל כרגיל, וספורט אינו נותן את האפקט הרצוי.

• תהליך העיכול מאט.

כאשר הגוף במנוחה, 20% מזרימת הדם מושקעת רקמות שריר. עם מאמץ גופני מוגבר, זרימת הדם לשרירים עולה פי 2-3. כדי לקזז הוצאה זו, כלי דםבאיברים אחרים ברגע זה הם מצטמצמים - נפח הדם השוטף אותם יורד.

כתוצאה מכך, תהליך העיכול איטי יותר. אבל רקמות השריר אינן מקבלות את הכמות הנכונה של דם, ולכן היעילות של תרגילים גופניים יורדת.

יתר על כן, במקרה של הפרעות עיכול במהלך אימון פעיל, התכווצויות בבטןוהתכווצויות, שבענפי ספורט מסוימים (שחייה, טיפוס) גורמים איום אמיתיבריאות חיי אדם.

• הסבירות לצרבת, ריפלוקס.

אם אתה מתאמן מיד לאחר האכילה, בעיות עיכול עלולות לגרום להפרה של חומציות הקיבה. במקרה הטוב, הצרבת מתחילה.

תופעה כזו כמו פליטת תוכן הקיבה לוושט (ריפלוקס גסטרו-וושט), בחילות, הקאות גם אינה נכללת. בעיות במערכת העיכול משפיעות יחס נפשיאדם. בנוסף, החולשה הנגרמת מבעיות קיבה מרתיעה לחלוטין את הרצון להמשיך להתאמן.

• שריפת שומנים גרועה יותר.

שומן נשרף בצורה אינטנסיבית יותר כאשר אדרנלין משתחרר לדם. וזה קורה רק לאחר הטמעה של חומרים מזינים מערכת דם. לכן, כדי לרדת מהר יותר במשקל, עדיף לאכול משהו ולהמתין לעיכול המזון בקיבה.

בנוסף, לאחר ארוחה מעוכבת הסינתזה של אינסולין, הורמון האחראי על הצטברות חומרי הזנה בגוף ברזרבה. אבל לחשוב על זה ירידה מהירה במשקללפני ספורט, עדיף לא לאכול בכלל, כך שהגוף צורך עתודות אנרגיה אך ורק משכבת ​​השומן, טעות גדולה.

אוכל לאחר אימון

לגבי כמה זמן לוקח אחרי אימון להצליח לאכול, זה תלוי במטרת האימון. אם המשימה העיקרית היא להעלות מסת שריר, אתה צריך לאכול מיד לאחר ביצוע סט של תרגילים.

והמזון צריך להיות חלבון. אם להיפך צריך לרדת במשקל ולרדת, רצוי להמתין לפחות שעה. לגבי צריכת מים, אין הגבלות (בנפחים סבירים) לא במהלך האימון ולא אחריו.

מתי אנחנו מדבריםעל אודות מצב נורמליתזונה – יש צורך להבין כי בנוסף לתדירות נאותה של ארוחות, ההפסקות בין הארוחות ממלאות תפקיד חשוב לא פחות. הדבר העצוב הוא שאנשים רבים במרדף אחר גזרה רזהלעתים קרובות שוכחים את הנושא הזה.

כמו כל שריר בגוף האדם, מערכת העיכול דורשת משטר עבודה/מנוחה מאוזן. הפסקות פיזיולוגיות בין הארוחות הן הבסיס אכילה בריאהויש להקפיד עליהן כמו כל כלל אחר של השונות.

השפעת ההפסקות בין הארוחות על מצב הגוף

הוכח מדעית שלחילופין נכון של ארוחות יש השפעה מועילה על מצב כללימערכת העצבים המרכזית.

הפסקות בין הארוחות צריכות להיות זהות

העובדה היא שמיד לאחר שהבטן רוויה, היא שולחת ל המוח הראשיאותות על תוכנו, מה שמפחית את פעילות הרפלקס המותנה של אדם. במילים פשוטות, הוא רוצה לישון אחרי האוכל.

בשלב זה מתעוררות התחושות הבאות:

• אֲדִישׁוּת;
• נוּמָה;
• ירידה בערנות ובריכוז.

בתקופה זו עדיף לא לעשות הרבה עבודה קשה, מכיוון שהביצועים מופחתים במקצת. ההפסקה בין הארוחות נמשכת בממוצע 4-4.5 שעות עד לשיקום בריא.

מהי התזונה הכי פיזיולוגית?

כשאדם חושב ברצינות מה הוא אוכל ואיך הוא עושה את זה, הוא מתחיל לחפש מידע על כללי האכילה הבריאה.

המעט שאתה יכול לעשות הוא:

"אל תחמיצו את ההזדמנות לנקות את גופכם מכל הרעלים והחיידקים המזיקים, כמו גם להחזיר את החסינות והפלורה התקינה מערכת עיכול.

• לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות (5-6 פעמים ביום);
• לשתות מספיק מים (עד 2 ליטר ליום);
• בצע במינון.

כדי לענות עליהם, כדאי להבין את הפיזיולוגיה של איברי העיכול. מאמינים כי הרגע האופטימלי לקליטת מנת המזון הבאה היא תקופת השחרור המוחלט מהקודמת. יחד עם זאת, אדם לא יכול לדעת בדיוק מה קורה במעיים שלו, אז אתה יכול רק להבין בערך מתי כדאי לאכול שוב.

הדבר העיקרי בין הארוחות הוא רציונליות

מערכת העיכול, כמו כל איבר אחר בגוף האדם, דורש מנוחה. לכן השימוש המתמיד במזון יכול לעורר הפרעות בעבודתו. שמירה על המרווח הנכון יעזור לשמור תיאבון טובופעילות תפקודית של איברי העיכול.

כמה זמן צריכה להיות ההפסקה בין הארוחות?

מספר גורמים חשובים משפיעים על ביסוס תזונה נאותה.

אלו כוללים:

• גיל האדם;
• מקצועו ואופי עבודתו;
• מצב כללי של הגוף;
• לוח זמנים של יום עבודה.

העובדה היא שעבודה פיזית או נפשית עושה התאמות מסוימות לתפקוד מערכת העיכול וההפסקות הפיזיולוגיות בין הארוחות עשויות להיות שונות מאלו שבנסיבות אחרות. אם אדם עובד 6 שעות ברציפות, אז פיזית לא יהיה לו זמן לאכול. עם זאת, אתה צריך לנסות להחזיר את הדיאטה לקדמותה ככל האפשר.

מאמינים כי ההפסקה האופטימלית בין הארוחות היא 4-4.5 שעות. הדבר נובע ממהירות המעבר של בולוס המזון דרך מערכת העיכול ועיכולו. עם עבודה נאותה של הקיבה והמעיים, אדם יתחיל להרגיש את היניקה האופיינית "מתחת לכף", מה שיעיד על תחילת הרעב.

זמן שנת הלילה מאריך משמעותית את ההפסקה הפיזיולוגית בין הארוחות. בעיקרון זה עולה ל-11-13 שעות, אבל לפעמים זה יכול להגיע ל-16 שעות. זה הופך את ארוחת הבוקר לחיוני. עובדי ידע רבים מגבילים את עצמם לכוס תה או קפה בלבד בבוקר, מה שמשפיע לרעה ביותר על מצב הקיבה, המעיים שלהם ומפחית את יעילותם.

כללים לחלוקת מזון

בנוסף לאיזה הפסקה בין הארוחות אדם יארגן לעצמו, חשוב לחלק נכון את כמות החומרים התזונתיים לארוחות בוקר, צהריים וערב.

הדבר העיקרי לבריאות הוא חלוקה נכונה של כמות המזון במהלך היום.

בממוצע, ארוחה מספקת של 4 פעמים צריכה להיראות כך:

• ארוחת בוקר - 25% מסך התזונה;
• ארוחת צהריים - 35%;
• ארוחת צהריים שנייה - 15%;
• ארוחת ערב - 25%.

אם אדם לא מעוניין לעשות הפסקה ארוכה בין הארוחות בבוקר ואחר הצהריים, מומלץ לו להכניס ארוחת בוקר שנייה בסביבות השעה 12.00, שאמורה להיות כ-10% מהערך התזונתי מכלל התזונה.

הודות לחלוקה זו של חומרים וחומרי תזונה, ניתן לשמור על איזון בין כמות המזון הנכנסת לגוף לבין האנרגיה המשמשת בתהליך העבודה. אנשים רבים מתעלמים מהכללים תזונה רציונלית. כתוצאה מכך, מספר החולים במחלות מערכת העיכול עולה מדי שנה.

בכל מקרה, יש להבין שההפסקות בין הארוחות חשובות לא פחות שימוש קבוע. אי אפשר להתעלם מהם. העיקר הוא הפיזיולוגיה והאיזון של התזונה.

אנשים מודרניים נאלצים לחשוב כל הזמן על עולמי בעיות, לרבים מהם חסר מאוד זמן לשיעורים תרגילושמירה על אורח חיים בריא. לכן, קבלה תרופותהם נחשבים הכי הרבה דרך מהירהטיפול, המאפשר לשפר את רווחתך ולא להיות מוסחת מטרדות היומיום. אתה לא יכול להיות כל כך זהיר לגבי הבריאות שלך, ועוד יותר מכך לקחת את כל התרופות המפורסמות כיעילות ביותר, ללא מרשם רופא ובכמויות גדולות על מנת לקבל תוצאה מיידית.

כל אדם נושא אחריות לבריאות שלך. ל טיפול מוצלחכל מחלה, אין ליטול תרופות, בהתאם להוראות המצורפות לתרופה בלבד. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך ולבדוק איתו את המינון. אם המינונים המצוינים בהוראות ואלו שנקבעו על ידי הרופא שונים באופן משמעותי, בדוק שוב עם הרופא המטפל לגבי נכונות מינויו. לטיפול מוצלח במחלה, כדאי לסמוך על הרופאים ולא לעשות תרופות עצמיות, אולי לרופא יש סיבה טובה לרשום לך את המינון הלא נכון, המצוין בהוראות. אתה יכול לבדוק את המינון של תרופה מול מקור מידע עצמאי, כגון ספר עיון. תרופותוידאל, משקובסקי, קומפנדיום או טרינוס, שהיום ניתן למצוא בקלות באתרים שונים.

תזונה נכונה היא מערכת המאפשרת לא רק לרדת במשקל ללא שעות רבות של אימון בחדר כושר והגבלות מזון חמורות, אלא גם עוזרת לשיפור הבריאות. העבודה של כל האיברים והמערכות של הגוף משתפרת אם אדם אוכל מוצרים שימושייםלפי משטר מסוים. וכאן חשוב להקפיד על תזונה נכונה לפי שעה ויחס מוכשר של רכיבי תזונה חיוניים.

לעתים קרובות מאוד, ברצון לרדת במשקל, אנשים מנסים להגביר את הפעילות הגופנית ולהפחית משמעותית את מספר הארוחות וגודל המנות. אבל פעולות כאלה יכולות להוביל לא רק לעזיבה קילוגרמים מיותרים, אבל גם משבשים את חילוף החומרים, מחמירים את העיכול, גורמים לצלוליט ובעיות אחרות שאינן צובעות אפילו גזרה דקה יותר באופן ניכר.

כתוצאה ממחסור בויטמינים ומינרלים המגיעים מהמזון, הגוף מנסה לחיות במצב חסכוני, כל התהליכים בו מואטים, וחלקם אף נעצרים לחלוטין. כתוצאה מכך, הירידה במשקל נעצרת או הולכת לאט מאוד. מצב נכוןתזונה וחלוקה רציונלית של מוצרים במהלך היום יכולים לפתור בעיה זו. מומחים ממליצים לאכול 5 פעמים ביום:

• ארוחת בוקר (8:00-9:00);
• ארוחת בוקר שנייה (10:00-11:00);
• ארוחת צהריים (12:00-14:00);
• תה מנחה (16:00-17:00);
• ארוחת ערב (18:00-20:00).

כדאי לזכור שדיאטה זו לירידה במשקל לפי שעה וזמני הארוחות הנתונים הם משוערים בלבד. כל אדם חי לפי הביוריתמים שלו, יש מאפיינים אישיים(גיל, מין, עיסוק וכו') ומחלות. את כל זה יש לקחת בחשבון בבחירת תזונה וזמן הארוחות. אז, למשל, יש כלל שעבור דמות טובה אתה לא יכול לאכול אחרי 6 בערב. אבל מומחים ממליצים להקפיד על כלל אחר: הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ 3-4 שעות לפני השינה. לכן, זמן ארוחת הערב והחטיפים עשוי להשתנות מעט.

חָשׁוּב! תזונה נכונה ומוצרים שנבחרו היטב נותנים אפקט חיובילבריאות טובה יותר וירידה במשקל רק אם תהפוך את הכללים האלה לאורח החיים שלך.

היחס הנכון בין רכיבי התזונה

אכילה בתיאבון מביאה שמחה והנאה. תזונה נכונה תעזור לכם ליהנות ארוחות טעימותולהיות רזה יותר. מומחים מכנים את העקרונות העיקריים של מערכת כזו 4:

• פיצול במהלך היום;
• סדירות ולוח זמנים ברור של ארוחות;
• בחירה רציונלית של מוצרים;
• היחס הנכון של רכיבים במהלך היום.

ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בחלבונים - אבני בניין חשובות לכל מערכות הגוף. זה חייב להכיל גם פחמימות מורכבות, שנותנים מטען של חיוניות ואנרגיה לכל היום. אז, תזונאים ממליצים לאכול דגנים, ביצים, גבינת קוטג 'ומוצרי חלב אחרים, פירות, לחם דגנים מלאים לארוחת הבוקר.

ארוחת הבוקר השנייה רצויה לעשות קלילה, אבל עשירה. חומרים שימושיים. פירות העונה טריים וסלטי פירות, כוס מיץ סחוט טרי או קפיר, יוגורט יסתדר מצוין עם התפקיד הזה. יש אנשים שעושים עבודה נפשית שאוהבים לשאת בתיק חופן אגוזים לארוחת הצהריים, מה שעוזר גם לנשנש.

לארוחת צהריים, מומחים ממליצים לאכול חלבון, פחמימות מורכבות וקצת שומן. אז, בשר רזה או דגים, סלטים עם זית או אחר שמן צמחי, דגנים וקטניות. חטיף אחר הצהריים יכול להיעשות כמו ארוחת בוקר שנייה, למשל, לאכול פירות או יוגורט.

ארוחת ערב היא הארוחה החשובה ביותר ביום, שכן אכילת יתר בזמן זה יכולה להשפיע במהירות על הגזרה שלך בצורה של קילוגרמים מיותרים. כאן עדיף לאכול משהו קל, אבל שישווה אותך לכל הערב ולא יגרום לך ללכת במעגלים ליד המקרר, לחוות רצון עזלהתמכר למשהו מזיק. לְהַתְאִים זנים רזיםבשר, מנות ירקות, סלטים.

חָשׁוּב! יש לזכור כי בנוסף לדיאטה, תאימות מזון משחקת תפקיד עצום במזון. בהתחלה צריך להסתכל על שולחנות מעוצבים במיוחד, אבל אחרי כמה ימים תזכרו מה הולך טוב אחד עם השני, ואילו מזונות עדיף לדלל לארוחות שונות.

יתרונות וחסרונות באכילה לפי שעה

לתזונה נכונה יש יתרונות וחסרונות. בין היתרונות העיקריים של מערכת זו:

• נוכחות של הכי הרבה מוצרים שוניםבתזונה - אתה יכול אפילו לאכול כמה ממתקים מבלי לפגוע בדמות;
• אפשרות שימוש קבועבכל גיל ועם כל מחלה;
• השפעה ארוכת טווח של ירידה במשקל והתאוששות כללית;
• מנרמל את העיכול, רמות הסוכר בדם, אנדוקרינית, חיסונית, לב וכלי דם מערכת גניטורינארית, מאיץ את חילוף החומרים וסילוק רעלים;
• תוצאה מובטחת.

ובין המינוסים הוא הצורך להקפיד על זמן מסוים של אכילה מתי תזונה נכונה, תכנון מראש והכנת מנות רק מבריאות ו מוצרים טבעיים, נוכחות חובה של ארוחת בוקר.

כפי שאתה יכול לראות, הארוחות על פי המשטר במהלך היום הן מאוד מערכת שימושיתלכולם. אם תחליט לעקוב אחר דיאטה כזו לירידה במשקל, בקרוב תשים לב שהקילוגרמים העודפים האלה חולפים במהירות וכמעט בלתי מורגשת. במיוחד אם אתה מחבר ספורט ופעילויות גופניות אחרות. חשוב לא לדלג על ארוחה אחת במהלך היום. אל תפחדו, היצמדות לשגרה אינה קשה. למערכת החשמל לפי שעה הופכת במהירות לממכר. וכאשר מישהו לבד במשפחה מתחיל להשתמש בו לירידה במשקל או להתאוששות, לעתים קרובות בני בית אחרים יצטרפו אליו בקרוב.

אם אתה מוצא שגיאה, אנא סמן קטע טקסט ולחץ Ctrl+Enter.

דיאטה חשובה לכל אדם שרוצה שנים ארוכותלשמור על הבריאות שלך. אכילת יתר תורמת לשקיעה של חומרים מיותרים, השמנת יתר, מתח על איברי מערכת העיכול, שאינם יכולים להתמודד עם כל נפח המזון. לכן, אתה צריך לחלק כראוי את הארוחות לאורך היום.

יש צורך לחלק ארוחות, לא רק לפי המלצות הרופאים, אלא גם לפי שיקול דעתך. אל תעשו הפסקות ארוכות מדי בארוחות, עדיף לאכול 4-5 פעמים ביום במנות קטנות מאשר לאכול 2 פעמים ביסודיות, כי במקרה זה תעמיסו על הקיבה ויהיה לה יותר קשה לעכל את הכל. האוכל. בנוסף, המתנה ארוכה לאוכל תורמת לשחרור מספר גדולמיץ קיבה, אשר מאכל את דפנות הקיבה ועלול לגרום לכיבים.

אתה צריך לאכול מספר פעמים ביום, עם הפסקות של כ 3-4 שעות. הזמן הזה עשוי להיות קצת פחות או קצת יותר, תלוי בהרגלים שלך, שעות העבודה ו בכלל לרווחתה. אין צורך להרגיל את הגוף לשיטת תזונה מסוימת שפותחה על ידי תזונאים או רופאים. אם אתה עובד במשמרת השנייה, בקושי כדאי לקום לארוחות ב-7 או 8 בבוקר, וחייבים לאכול ארוחת ערב ב-18. פתח טוב יותר את מערכת התזונה שלך בהתבסס על שגרת היומיום שלך. אולי ארוחת הבוקר שלך תתחיל לא לפני 10 בבוקר, ואז הזמן לארוחת צהריים, תה אחר הצהריים או ערב יעבור לשעה מאוחרת יותר.

העיקר כאן הוא לזכור את הכלל: אין להרוות יתר על המידה את הגוף באוכל כדי שיספוג את המנה הבאה בזמן והקפידו על הפסקות שוות בארוחות. גם אם אתה בדיאטה, אל תענה את גופך בארוחות ערב חובה לפני 18:00. אפשר לאכול בערב בכל עת, העיקר לא ללכת לישון מיד לאחר האוכל, לחכות לפחות 4 שעות לפני השינה. כלומר, יש להרחיק את שעת ארוחת הערב מזמן ההירדמות הרגיל, כדי שהמזון יספיק להתעכל, והקיבה ואיברי העיכול ינוחו במהלך הלילה. בנוסף, כדאי לזכור שיש הפסקה של לפחות 14 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר - הזמן הזה מספיק עבור מנוחה טובהעבור איברים.

יש לחלק את הארוחות לפי השובע. חשוב לאכול ארוחת בוקר טובה בבוקר, להטעין את הגוף באנרגיה, להרוות אותו בסיבים ובפחמימות. זמן מה לאחר ארוחת הבוקר, אתה יכול לאכול חטיף קטן עם פירות, יוגורט או אגוזים. הארוחה השופעת ביותר צריכה להיות בזמן ארוחת הצהריים - בזמן זה הגוף עובד בצורה הפעילה ביותר ומסוגל לעכל כמויות גדולות של מזון. אם לא אכלת ארוחת בוקר שנייה, לאחר 3 שעות לאחר ארוחת הערב, זה הזמן להכין חטיף קל אחר הצהריים. ולבסוף, בערב, כדאי לבשל ארוחת ערב דשנהעם זאת, זה צריך להיות קל יותר מארוחת הצהריים שלך.

ניתן לחלק ארוחות ו כמות גדולה, העיקר שאז המנות יורדות, ולא נשארות אותו הדבר. אין צורך לשקול כל מנה על המאזניים: הגוף שלך יגיד לך מתי היא מלאה, אתה רק צריך לעצור בזמן, לא לאכול יותר מדי. אל תאכלו הרבה מזונות שומניים ומטוגנים, אלא אכלו יותר ירקות טריים - הם מצוינים לשובע, ומכילים מעט קלוריות, בנוסף, הם עשירים בוויטמינים ויסודות קורט.

מה ההפסקה בין הארוחות

מדוע מה שרבים מאמינים בו לא תמיד עובד, אספר לכם באמצעות הדוגמה של חמש תפיסות שגויות נפוצות יותר.

1. "כדי לרדת במשקל, אני קונה ממתקים וריבה ללא סוכר"

ללא סוכר זה טוב, נשאר לברר למה מתכוונים היצרנים בזה. לרוב, סוכר מוחלף בפרוקטוז, הממוקם כחלופה בריאה לסוכר. נכון, ישנם מחקרים רבים שמפריכים את היתרונות של פרוקטוז. עודף משקל, סוכרת ומחלות כבד הם דברים שאנשים רוצים להימנע מהם כאשר הם בוחרים מזון ללא סוכר, ומשהו שצריכת פרוקטוז קבועה עוזרת להימנע ממנו. החדשות מגיעות לרוסיה לאט לאט, ולכן האריזה של ממתקי "דיאטה" עדיין כתובה בגאווה "על פרוקטוז". בארה"ב ובאירופה, מוצרים המסומנים "ללא פרוקטוז" נפוצים יותר ויותר.

תחליפי סוכר נוספים הם סורביטול ואספרטיים. הראשון יכול לגרום לכוללית, והשני משפיע לרעה על מערכת העצבים.

תחליף הסוכר היחיד שלא נמצא תופעות לוואי- תמצית עשבי תיבול סטיביה. זֶה דשא מתוקיש טעם לוואי ספציפי, אבל בצורה של תמצית הוא מורגש מעט.

2. "יש רק 20 קלוריות בכיכר אחת, וגם העוגה הזו דלה בקלוריות."

אתה יכול לרדת במשקל על ידי קיצוץ קלוריות דיאטה רגילה, אבל אם הבסיס של הדיאטה שלך הוא מעודן מוצרי קמחוחלבונים מהחי, שינויים אחרים לא יהיו לטובת הבריאות שלך בכלל.

אם ההרכב מכיל קמח, סוכר, חמאה מזוקקת, חלב מפוסטר, או כמה מרכיבים קשים לבטא, אז המזון הזה נספג בצורה גרועה, ותורם להיווצרות רעלים בגוף שאחראים על חסינות חלשה, סנטימטרים נוספים וצרות אחרות.

הרכב המוצר חשוב הרבה יותר מתכולת הקלוריות או השומן שלו.

3. "ארוחת בוקר כבדה - ההתחלה הטובה ביותריְוֹם!"

אם אתם רגילים לחביתה דשנה ולקערת מוזלי בבוקר, תופתעו עד כמה אתם מרגישים טוב יותר בלעדיהם. זה נוגד את רוב המושגים התזונתיים, אבל לזלול את עצמך בבוקר זה לא ההרגל הבריא ביותר.

ארוחת בוקר שממלאת אותך באנרגיה וחיוניות - סחוטה טרייה מיצי ירקות, פירות ושייקים. מזון כזה מתעכל במהירות ומרווה את הגוף בויטמינים, מבלי לקחת כוח לעיכול. במהלך היום תהיו פעילים ופרודוקטיביים ככל האפשר, הן פיזית והן נפשית. כשאתה אוכל ארוחת בוקר עם משהו כבד יותר, אתה מכוון את האנרגיה שלך לכיוון העיכול.

אז במקום לבזבז זמן ואנרגיה על ארוחת בוקר, אני עושה תרגילים בבוקר, מכינה מיץ והולכת!

4. "תאכלי יותר גבינת קוטג' - אתה צריך סידן!"

רק במערב צורכים מוצרי חלב מפוסטרים בכמויות כאלה. ורק במערב אוסטאופורוזיס, מחלה הנגרמת על ידי מחסור בסידן, חולה לעתים קרובות כל כך. למוצרי חלב מפוסטרים יש השפעה מחמצת, תורמים להיווצרות ריר בגוף ומשפיעים לרעה מערכת השלד. ישנם מחקרים רבים בנושא זה, אבל המיתוס שחלב הוא המקור הטוב ביותרסידן, יושב חזק בראש.

תרבויות שבהן מוצרי חלב היו באופן מסורתי חלק מהתזונה מצוטטות לעתים קרובות, אך העובדה שהחלב נצרך גולמי אינה נלקחת בחשבון. פסטור תעשייתי ועיקור הורג לא רק מזיק, אלא גם חיידקים מועילים, מסתובב חלב פרהלמוצר קשה לעיכול. אם יש ברירה, מוצרים מ חלב גולמיתמיד עדיף.

אפשרות טובה היא מוצרי חלב עיזים או כבשים, באופן אידיאלי ללא פסטור. גם מי שלא מעכל חלב טוב מרגיש מצוין, כולל גבינה, קפיר ויוגורטים מחלב עיזים או כבשים בתזונה.

5. "העיקר לא לאכול אחרי שש"

אם אתה הולך לישון אחרי שתים עשרה, קשה מספיק לעקוב אחר העיקרון הזה. במיוחד כשאתה פוגש חברים בערב ומתכנס עם המשפחה שלך לארוחת ערב. הרבה יותר ריאלי ללכת לפי העיקרון של הפסקה של 12 שעות, כאשר יש לפחות 12 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר למחרת.

"מצב הגמילה מתחיל בגוף 8 שעות לאחר הארוחה האחרונה, ודרושות לפחות עוד 4 שעות עבור עבודה יעילה. כשאתה ממלא את הבטן שלך מאוחר בלילה ואוכל ארוחת בוקר מוקדם למחרת, אתה מונע מהגוף שלך לעבור למצב גמילה מלא", מסביר אלחנדרו יונגר, מחבר תוכנית הגמילה והספר Clean.

הקפדה על הפסקה של 12 שעות היא די קלה, מכיוון שאתה תמיד מתאים אותה לשגרה שלך. ארוחת ערב סיימה בשעה 23:00 - ארוחת בוקר לא לפני 11 בבוקר. ארוחת ערב בשעה 7 - אפשר לאכול ארוחת בוקר מוקדם. נסו גם לסיים את ארוחת הערב שלוש שעות לפני השינה. אם תעקוב אחרי זה כל יום, תחוו יותר אנרגיה ובריאות משופרת מבלי להרגיש בחוץ במהלך ארוחת הערב המשפחתית.

על התפיסות השגויות לגבי יוגורט, המבורגרים טבעוניים, גלידה דלת קלוריות, מיצים "טבעיים" ופירות לקינוח - בחלק הראשון.

אז, אתמול כתבתי על העליות והמורדות שלי, ועל העובדה שהכלל הבסיסי של אנשים רזים הוא:

הוציאו יותר ממה שאתם צורכים.

עכשיו ההתפתחויות שלי בתזונה, אליהן הגעתי, ושאני מנסה לדבוק בהן. אני מתחיל לעקוב אחריהם חזק במיוחד כשאני רואה 300 קפלים נוספים של גרם על הבטן.

1) אין לאכול לפחות 2-3 שעות לפני השינה.

לגבי "לא לאכול ארוחת ערב אחרי 18" - זה שטויות. אם אתה הולך לישון ב-2 לפנות בוקר, אז ב-18 יש לך רק, במקרה הטוב, ארוחת צהריים. ואם אתה לא אוכל אחרי 18, אז הקיבה תתחיל לעכל את עצמה ואתה תקבל גסטריטיס בעוד שנה ביום ההולדת שלך.

2) הפסקת לילה בין ארוחת ערב לארוחת בוקר - 12 שעות.

"משטר הגמילה מתחיל בגוף 8 שעות לאחר הארוחה האחרונה, ולפחות 4 שעות נוספות נחוצות לעבודה יעילה. כשאתה ממלא את הבטן שלך מאוחר בלילה ואוכל ארוחת בוקר מוקדם למחרת, אתה מונע מהגוף שלך לעבור למצב גמילה מלא", מסביר אלכרנדרו יונגר, מחבר תוכנית הגמילה והספר נקי.

3) ספירת קלוריות.

במילאנו, כשהיו הרים של פסטה, פיצה וטירמיסו בסביבה, הורדתי את האפליקציה הראשונה לספירת קלוריות באייפד שלי. והיא הביאה את כל מה שאכלה ושתה במהלך היום, כולל קפה לארוחת צהריים ובננה לארוחת בוקר. האפליקציה הזו עזרה לי להבין מתי אוכל לאכול פאן קוטה לקינוח ומתי אוכל ללכת לישון אחרי צרור ארוגולה לארוחת ערב. הצבתי לעצמי 1200 קק"ל ליום, למרות שהאפליקציה נתנה לי נורמה של 2200 עם הגובה והמשקל שלי והזהירה אותי באדום - המשקל שלך נמוך באופן קריטי. היי, מנהלי הליהוק היו ברורים שלא יסכימו איתו.

נסו להוריד כל אפליקציה, כי זה קל יותר מאשר לספור הכל באופן ידני. רצוי איפה שיש בסיס גדול ארוחות מוכנות. בהתחלה תצטרכו לשקול מנות, כי לעולם לא תכתבו שרק אכלתם 300 גרם דייסה או 500 מ"ל מרק :)

4) החלפה ארוחות עתירות קלוריותומוצרים עם אנלוגים לא קלוריות.

מיונז קנוי ניתן להחליף במיונז תוצרת בית (טורפים ביצה עם שמן צמחי, מלח ו מיץ לימון), ומיונז ביתי - יוגורט לא ממותק קלאסי עם עשבי תיבול ותבלינים. לחם מוחלף בצורה מושלמת בלחמניות (גם הן שונות, חלקן קלוריות יותר מכל לחם, צריך להסתכל על ההרכב והערך). מיצים מוחלפים במים, תה קר ומשקאות פירות ללא סוכר. ממתקים מוחלפים בפירות יבשים ואגוזים (בכמות מוגבלת) או בפירות. שוקולד חלב - מריר. חלב 4% שומן עבור 2, וכן הלאה. ניתן למצוא כמעט כל תחליף. אוכל טעיםוזה יהיה גם טעים. אתה צריך להיות גמיש יותר ולהבין למה התחלת את כל זה.

5) מים חמימים עם לימון בבוקר וג'ינג'ר.

משקה כזה ממריץ היטב ומסיר רעלים מהגוף. אתה יכול לשתות לפחות ליטר, זה לא יהיה יותר גרוע. רק עם לימון, או לימון + דבש או ג'ינג'ר או ג'ינג'ר עם לימון. ג'ינג'ר בדרך כלל חוסך בכל מקרה של גרגרנות, בחילות וסחרחורת. יתר על המידה - ללעוס ג'ינג'ר כבוש מהר יותר. או שפכו מים רותחים על פרוסת ג'ינג'ר ושתו אותה, מיד תרגישו טוב יותר. הוא מאיץ את חילוף החומרים, מסייע לעיכול המזון ומקדם ירידה במשקל בכל דרך אפשרית. בְּ שעון חורףימים, זה גם בלתי ניתן להחלפה. אני שותה את זה כמה פעמים בשבוע ועם כל תסמיני הצטננות. אפשר להכין תה חלב מסאלה - עם תבלינים, דבש, חלב וג'ינג'ר.

לאחר מכן, כשרוצים לאכול, אל תישענו מיד על ביצים טרופות ודגנים, אלא תאכלו פירות או שתו שייק ירוק. אחרי הכל, זו הארוחה הראשונה שתיפול על הבטן הריקה והנקייה שלנו (אם השלבים 1 ו-2 הושלמו) ותיספג לחלוטין. לכן, ככל שיש בו יותר יתרונות וויטמינים, כך ייטב. שעה אחרי הפרי, אם הרעב מתגבר, אפשר כבר לאכול ארוחת בוקר רצינית (דייסה, קוטג' ואז מי שאוהב מה).

אגב, דבש מחליף בצורה מושלמת סוכר במשקאות ומנות רבים - משקאות פירות, קוקטיילים, דייסה, קפה. מצא דבש שאתה אוהב את הטעם שלו, ואתה מוזמן לזרוק אותו לכל מקום. רק בחום מאוד לא מומלץ - הכל תכונות מועילותנהרג מחום. 6) אוכל "נפרד".

אני לא מדבר על האוכל, שבו פחמימות נפרדות, חלבונים נפרדים. אני מדבר על המקום שבו הזבובים נפרדים, הקציצות נפרדות. אכלו מרק - כאן ותאכלו אותו. למה לזרוק את השני, הקינוח והקומפוט מלמעלה. מרק עם כמה לחמניות הוא ארוחה די מלאה. ובכן, תאכלי לך שתי צלחות, אם אתה סטרייט ז'ור-ז'ור. אם בא לכם משהו מתוק עם הקפה, קח פרוסת קדרה/שרלוט/מאפין ולאטה לארוחת צהריים. כארוחה נפרדת. אם סלט, אז סלט. זרקו פנימה פטה וזיתים אם אתם ממש רעבים. לגוף יהיה קל יותר לעכל מזון בפורמט זה מאשר עוגה בת 5 שכבות ממוצרים בעלי הרכב וערך שונה.

7) אין לשתות אוכל.

אני בעיקר נגד מיצים ממותקים וסודה. זה המקום שבו אתה יכול לראות בבירור את המזיקות של ההרגל התזונתי הזה, אז זה באמריקה. אף אחד לא מתיישב ליד שולחן האוכל בלי כוס חצי ליטר קולה או ספרייט. אם אתה רוצה לשתות - קנה קולה. לאכול - לשתות קולה. בכל מקום יש מילוי חינם של קולה. ומה זה קולה - זה 10 כפיות סוכר בכוס. וסוכר הוא זה - הפרובוקטור הראשי של ז'ורה. לכן, אתה יכול לאכול יותר ולהיות רעבים הרבה יותר מוקדם. תה מתוק עם 4 כפות סוכר - שם, כלומר בתנור. אני לא מתווכח, לפעמים אתה רוצה, אבל שתה את זה בנפרד, ולא עם קציצות וזבובים.

בכלל, בדיקה ללא תקלות, האם אתה צמא? - שתה מעט מים. אני לא רוצה מים - אני לא רוצה לשתות. ואני רוצה מתוק, טעים, אהבה, בית ליד הים. אז זה לא קשור לצמא.

בנוסף למים, יש הרבה דברים טעימים ובריאים - תה צמחים, תה ירוק, רויבוס, משקאות פירות מפירות יער קפואים וטריים, מי ויטמינים (פירות/ירקות קצוצים במילוי מים), שייקים שונים. עדיף לשתות אותו חצי שעה לפני או אחרי הארוחה (ואפשר להשתמש בשייקים במקום), אבל לא במהלך. מים מדללים מיץ קיבהפלוס משנה את הרכב הרוק, והעיכול מחמיר ומאט.

8) דלג על הקינוח.

כבר כתבתי בסעיף 6, אם אתה רוצה לאכול קינוח - תעשה מזה ארוחה נפרדת. תרצו בזה, תהיו רעבים לזה ותבלו את זה. השג קל. או וופלים. או כמה פנקייקים. אבל לזרוק אותם על גבי המרק עם קציצות. הוא ישכב שם הרבה זמן, ואתה לא תוכל לצייר את הבטן שלך ותרגיש בכלל לא רזה ובריא כמו שאתה יכול.

אבל אם אתה צריך לרדת 20 ק"ג, אז עדיף לא לאכול עוגות אפילו כארוחה נפרדת. לאכול פירות. ומה? למה היית צריך לאכול את ה-20 ק"ג האלה? זהו, תאכל את התפוח שלך ואל תקלל.

9) אסור לנשנש. בדרך כלל.

חטיפים הם הכי הרבה הרגל מגונהלמי שרוצה להישאר רזה. אין דבר גרוע יותר לדמות מאשר לחדד משהו כל הזמן. כשאתה קורא, צופה בטלוויזיה, גולש באינטרנט, והיד שלך מושטת לקערת אגוזים, צ'יפס, ממתקים - מה שלא יהיה - זה עכשיו. דבר מיותר לחלוטין - החטיפים האלה. רעבים - לכו לחתוך קערת חסה. לא רעב? אל תנשנש. על חטיפים, אתה יכול לאכול בבטחה 2000 קק"ל ליום מבלי לבטל 3 ארוחות רגילות. לכן, אני ממליץ להתגבר על עצמך ולהתנתק מזה. כמוצא אחרון, צמצמו אותם למינימום (1-2 ליום, למשל, בין ארוחת בוקר לצהריים וצהריים וערב) וחשבו קדימה. שיהיה לך תמיד חטיף בריא. מקלות קצוצים של גזר, סלרי, קצת אגוזים וזרעים, צ'יפס בננה או תפוז ביתי (מייבש ללא סוכר), צ'יפס נורי (זה ממש טעים), לחם גבינת שמנת עם ירקות וכו'. מצא משהו שאתה אוהב שלא ירחיק אותך מהמשקל האידיאלי שלך. יותר קל לי לא לאכול חטיפים בבית. כשאני מבין שאני רעב, אני פשוט הולך ומבשל אוכל. או להזמין)) או לא לאכול, אם אין זמן. או שאני שוכחת לאכול.

10) הרבה מים.

2 ליטר, 3 ליטר, 7 ליטר - לכל אחד יש את הנורמה שלו. אני שותה בין 5 ל-8 כוסות, אבל התרגלתי במיוחד. ואני כל כך אוהב את זה. לפעמים רעב הוא רק צמא בתחפושת. שתיתי מים – והבנתי שאני לא רעבה. להחזיק כוס או בקבוק של מי שתייהעל שולחן העבודה, השולחן ליד המיטה או כיסא החוף - כך שהוא תמיד יהיה בהישג יד, ושתיית ליטר ביום כבר לא תהיה בעיה. הרי כל תא זקוק למים, וחילוף החומרים וכל התהליכים בגוף מואטים ללא מים.
הלכתי למקרר (טוב, רק תבדוק אם הכל במקומו ומה שלומו של אוליבייה במדף העליון) - תפנה, ועדיף ללכת לפילטר. שתה כוס מים וחזור לעסק שלך.

11) ימי צוםאו ארוחות ביניים.

פנקו את הגוף שלכם בגמילה. זה יכול להיות

• צום טיפולי - 24, 36 או 48 שעות על מים עם לימון ודבש (ככה זרקתי את 6 הק"ג הנוספים אחרי טורקיה - פעם בשבוע ארגנתי לעצמי צום בראג פלוס הגבלת קלוריות);
• שייקים ירוקים הם כמו תחליף לארוחה אחת וגמילה של יום שלם, הם מלאים בוויטמינים ומזינים וטעימים מאוד. אם אתה לוקח סלט, ולא עשבי תיבול, אז באופן כללי הטעם יהיה פירותי גרידא מהפירות שאתה מוסיף;
• דיאטת מזון גולמי היא גם תחליף ל1-2 ארוחות או ליום שלם, או אפילו לשלוש. באביב ההוא, הייתי בניקוי רעלים של מזון גולמי (תוכלו להסתכל בתג #rawsload באינסטגרם למתכונים ותפריטים ל-3 ימים מלאים), אהבתי מאוד את התוצאה והתחושה. כאילו אתה עושה משהו מאוד נחמד וטוב לגוף שלך. אנחנו חייבים לחזור. אגב, אף פעם לא כתבתי פוסט על פריקה.

אתה צריך לצאת בזהירות מהגמילה, לשים לב לרגע הזה. אתה לא יכול, לאחר רעב או דיאטת רו פוד, לזרוק את עצמך על ממתקים וכריכים עם חמאה.

כל האסטרטגיה של הסנסציוני והחולני כל אחד וכל מי שעדיין לא הפך לרשת זומבים, קוקטייל נס הרזיה ED או דיאטת אנרגיה , אותו הדבר. החלפת ארוחה אחת או יותר בשייק שממלא אותך אבל לא מרתיע אותך קילוגרמים מיותרים. אבל חבר'ה, מה לעזאזל אתם משלמים 12 אלף דולר בחודש על פחיות אבקה כשאתם יכולים להחליף את ארוחת הבוקר שלכם בשייקים או שייקים ירוקים, ארוחת צהריים במרק ירקות וארוחת ערב בסלט כרוב? או הכינו שייקים/שייקים שלוש פעמים ביום, הוסיפו סיבים, ויטמינים, יוגורט, הפירות והגרגרים האהובים עליכם – ותרדו במשקל. הוסיפו ספורט – ותרדו במשקל אפילו מהר יותר. לא, כולם רוצים להאמין בבנקי קסמים ובתוספי תזונה ולשחרר את עצמם מאחריות לדמות התחת של עצמם, ואנשי רשת מרוויחים על הפתיונות והאינפנטיליזם שלך.

12) ספורט.

בלי להוסיף פעילות גופנית, ירידה במשקל או שמירה על כושר היא די קשה. אף אחד לא אוהב שום צלולואידים, שרירי ראשי צניחת ושאר תופעות לוואי לא נעימות של ירידה במשקל. בגלל זה אימון בוקרויוגת ערב כדי לעזור לך ולנו. ובכן, כמה פעמים בשבוע, למשוך את הגוף הרזה שלך לבריכה או למועדון הכושר לאימון זה דבר מתוק. אנו מאיצים את חילוף החומרים, אנו בונים שרירים, אנו שורפים קלוריות, גישה חיוביתאנחנו יוצרים - וזה רק מתרגילים יומיים וכמה אימונים בשבוע. מצא את הספורט שאתה אוהב. זה יכול להיות הליכה מהירהעל אוויר צח, אופניים או איגרוף תאילנדי- כל דבר, כל עוד אתה הולך לשם בשמחה, ויוצא - עם עייפות נעימה והרגשה שאתה מסתדר. ועכשיו גם בחור צנום.

זה כל מה שהיה לי להגיד. אני מקווה שמשהו מועיל. אשמח להערותיכם ולטיפים שיעזרו לכם להישאר בכושר.

נ.ב.: תזונאים ואנשים קשים אחרים, נא לא לירוק על המסך, כי זה היומן שלי, ואני יכול לכתוב כאן מה שאני רוצה. ואם למישהו יש דלקת קיבה מג'ינג'ר, אימפוטנציה מרעב ווולוולוס של המעיים מנבט חיטה - אני לא אשם.

P.P.S: תמונות מאינסטגרם (light_inthedark), סליחה על האיכות.

מתוך מעניין על הנושא, כאן כתבתי על התנהגות אכילהאנשים שמנים ורזים. מזל טוב ומותניים 59 ס"מ ריבוע

פולינה ממוסקבה בכותרת "טיפים של דיאטנית לירידה במשקל" שואלת: "מה צריך להיות המרווח בין ארוחת בוקר, צהריים וערב?"

"אנחנו צריכים חוות דעת של מומחה בבעיה הזו. על הרגע הזהבין ארוחת הבוקר לצהריים יש הפסקות ארוכות מאוד ולא נעימות של 6-7 שעות. וכמובן מסתבר שאחרי ארוחת צהריים מאוחרת יש ארוחת ערב. כלומר, כמעט כל יום העבודה על איזה סוג של חטיפים וכן הלאה. רציתי לשאול איך אפשר לנשנש כך שלגוף תהיה תזונה נכונה פחות או יותר?

באופן אידיאלי, לא יעברו יותר מ-5 שעות בין ארוחות עיקריות כלשהן, אבל במקרה שלך לא מכבדים מרווח זה. לכן, בין ארוחת הבוקר לצהריים, חייבת להיות ארוחת בוקר שנייה, יתרה מכך, לא פחות יסודית מהראשונה. במחצית הראשונה של היום מומלץ לרוב לצרוך 40% מנה יומית(ארוחת בוקר + צהריים), אבל עבורך היישור הבא יהיה אופטימלי:

• ארוחת בוקר ראשונה - 15%;
• ארוחת בוקר שנייה - 25%;
• ארוחת צהריים - 35%;
• ארוחת ערב - 25%.

יש לוודא כי בשעות הערב - הלילה מערכת עיכוליכול לקחת הפסקה מאוכל למשך 10 שעות לפחות. אם אתה לא יכול לאכול ארוחת ערב מוקדם, אז העבר את ארוחת הבוקר הראשונה לכמה שעות, אל תאכל מיד לאחר ההתעוררות.

כדי להכניס אותך זמן עבודהאם תוכל לספק לעצמך ארוחת בוקר שנייה מזינה מלאה, אז לבשל אוכל מראש בבית ולקחת אותו איתך - זה יאפשר לך להקדיש יותר זמן לאכילה, ולא להסתובב בשכונה בחיפוש אחר ביסטרו, יבטיח איכות המוצרים. עדיף לסרב לחלוטין לחטיפים נוספים.