תוכן המאמר:
מעטים עושים תרגילי בוקר, והסיבה העיקרית לכך נעוצה בעצלנות הרגילה. קל מאוד לכל אחד מאיתנו למצוא כמות גדולהתירוצים לא לעשות ריבוי תרגילים פשוטיםלאחר ההתעוררות. עם זאת, פיתוח הרגל של תרגילי בוקר הוא די פשוט, וכעת תגלו אילו יתרונות תרגילי בוקר יכולים להביא לגוף. אולי לאחר קריאת מאמר זה תמצא את הכוח להתחיל כל יום עם טעינה.
מה היתרון של פעילות גופנית בבוקר?
במהלך השינה, זרימת הדם מואטת, הלב מתכווץ לאט יותר והדם הופך סמיך יותר. במהלך השינה, כל מערכות הגוף, כולל מערכת העצבים, נחות. מיד לאחר ההתעוררות הגוף ממשיך לעבוד בהילוך איטי, מה שמוביל לירידה בפעילות הנפשית והפיזית.
בכוחות עצמו, הגוף יכול להחזיר את הביצועים הרגילים למשך כשלוש שעות. זו בדיוק הסיבה העיקרית שאדם בדרך לעבודה (לימוד) יכול להמשיך, כמו שאומרים האנשים, "להנהן". אם אתה מתעורר, עשה תרגילי בוקר, שמשך הזמן יכול להיות מקסימום רבע שעה, מצב שינהנעלמת במהירות. יש לציין גם ש תרגילים גופנייםמבוצע בבוקר, לנרמל איזון מים-מלחאורגניזם. לעתים קרובות אנשים מזלזלים בעובדה זו, לא מבינים עד כמה היא חשובה עבורה פעולה רגילהלאורגניזם יש אינדיקטור זה.
אם אתה מתאמן באופן קבוע, לפחות 5 ימים במהלך השבוע, מהר מאוד תגלה שהטונוס שלך עלה. בהשפעת תרגילים פשוטים, תהליך ההזדקנות מאט ותגובות מטבוליות מנורמלות. העובדה האחרונה מעידה על כך שפעילות גופנית יכולה למנוע השמנה. בנוסף, מערכת החיסון פועלת בצורה פעילה יותר, ובזכות תרגילי בוקר קבועים, תהיה פחות רגיש ל הצטננות. בוא נבחר שישה סיבות חשובות, המעידים ברהיטות על היתרונות של תרגילי בוקר:
- שריר הלב פרוק.כדי להאריך את חיי האדם, יש צורך לטפל בלב ובמוח. הודות לתרגילי בוקר, אתה מאמן את הלב שלך. כפי שכבר אמרנו, לאחר השינה, הגוף זקוק להרבה זמן כדי לנרמל את עבודתו. זה חל במלואו על השרירים. עם תרגילי בוקר, תוכל זמן קצרלהפעיל את כל שרירי הגוף. עד כה, מחלות של שריר הלב ו מערכת כלי הדםהם בעיה רצינית מאוד עבור האנושות. ההתפתחות שלהם קלה מאוד תת תזונה, עבודה בישיבה ואורח חיים פסיבי, בנוסף, אנשים רבים אינם עוקבים אחר מצב גופם. על ידי פעילות גופנית בבוקר, תגדיל את ריכוז החמצן בדם, ולכן תבטיח את העבודה האיכותית של כל האיברים.
- ממריץ לכל היום.כאשר הגוף מתעורר משינה, אז הוא מתחיל ליצור עתודות של אנרגיה וכוח לכל היום הקרוב. אם לא תעזרו לו ליצור מאגרי אנרגיה מספיקים, אז תרגישו מוצפים כל היום.
- תזונה של איברים פנימיים.כדי להאט את תהליך ההזדקנות של איברים, יש לספק להם אוכל איכותי. זה חל לא רק על חומרים מזינים, אלא גם על חמצן. על ידי פעילות גופנית בבוקר, אתה יכול להשיג זאת.
- מזון כלי דם. יתרון משמעותי של תרגילי בוקר הוא היכולת להרוות את המבנים התאיים של הגוף בחמצן. דם מספק תזונה טובהכל הרקמות, מה שמגביר את היעילות של כל המערכות והאיברים. לשם כך, הנימים חייבים להיות אלסטיים ובעלי חדירות גבוהה. תרגילי בוקר עוזרים לשפר את מצב כלי הדם וזה ישפיע באופן מיידי על העבודה של כל מערכת כלי הדם.
- דילול דם.מספיק לבצע תרגילים במשך רבע שעה כדי שהדם יהפוך לנוזלי. זה הכרחי כדי להגביר את זרימת הדם ולהפחית את העומס על שריר הלב. אם הדם סמיך, הסיכון לפתח מחלות כמו טרשת עורקים ופקקת עולה.
- פעילות מוחית מוגברת.ככל שריכוז החמצן בדם גבוה יותר, כך המוח פועל יותר. יש לכך השפעה חיובית על הקשב והריכוז של אדם. על מנת להרוות את הדם בחמצן ככל האפשר, רצוי לבצע תרגילי בוקר על אוויר צח. לאחר שהראה קטן פעילות גופניתב זמן בוקר, תציל את עצמך מהבלוז לכל היום.
- כללים לביצוע תרגילי בוקר.אם אתה, לאחר שלמדת על היתרונות של תרגילי בוקר, החלטת לעשות את זה, אז אל תבצע תנועות כבדות לאחר ההתעוררות. הגוף עדיין לא פעיל בבוקר ופעילות גופנית חזקה עלולה להזיק לך. לתרגילי בוקר יש רק מטרה אחת - לנרמל את העבודה של כל המערכות והאיברים בזמן קצר. כדי לשפר את שלך צורה פיזיתאתה צריך לעשות אימון מלא. רוב המומחים בתחום הכושר תמימי דעים כי ההכנה לתרגילי הבוקר חייבת להתחיל בערב. כדי לעשות זאת, מספיק לתכנת את המוח.
רק תארו לעצמכם איך אתם מתעוררים בבוקר, והשמש זורחת מבעד לחלון. תשטפו את עצמכם מתחת להרכבים המוזיקליים האהובים עליכם ותשלימו את המתחם תנועות פשוטותשימריץ אותך לכל היום שלפניך. כמו כן, כדי ליהנות מטעינה, כדאי לעקוב מצב נכוןיְוֹם. השתדלו ללכת לישון לא יאוחר מ-22:00, ורצוי לקום בין שש לשבע בבוקר. התרגל למשטר זה, תספק לעצמך רגוע ו חלום עמוק. במקרה זה, הגוף יכול לנוח היטב. להלן מספר כללים לתרגילי בוקר, שהיתרונות שלהם יהיו חשובים לאין ערוך:
- לפני שמתחילים בסט תנועות, עליך למתוח באיטיות, בעודך נשאר במיטה.
- כדי להיפטר במהירות מחוסר תחושה בלילה, עליך לשטוף את הפנים שלך במים קרירים או אפילו קרים.
- הטעינה לא צריכה להיעשות על בטן ריקה, שכן ריכוז הסוכר לאחר מכן יכול לרדת בחדות. כמו כן, עליכם לזכור שהטעינה דורשת אנרגיה, אותה ניתן לקבל רק ממזון.
- סט תרגילי הבוקר שלך צריך לכלול תרגילים שמטרתם לפתח גמישות, ניידות ושיפור תפקוד מערכת הנשימה.
סט תרגילים לתרגילי בוקר
התחל את ההתעמלות שלך עם חימום קצר אך איכותי. זה יגביר את זרימת הדם בשרירים ויכין אותם לעבודה נוספת. כחימום, עשה תנועות סיבוביותבו פועלים כל המפרקים העיקריים של הגוף.
התחל לעבוד על הצוואר, ואז המשך לידיים, למרפקים, ולאחר מכן למפרקי הכתפיים. האחרון ללוש את האגן ומפרקי הרגליים. לאחר מכן, כדאי לכמה דקות להשתמש בריצה במקום בקצב איטי. אבל המעבר לריצה צריך להתבצע רק לאחר הליכה.
לאחר מכן, אתה צריך לבצע תנועות מתיחה. יש הרבה תרגילים כאלה ואתם בטח זוכרים אותם משיעורי החינוך הגופני בבית הספר. לאחר ביצוע עבודת הכנה זו, אתה יכול להמשיך ליישום מערך התרגילים העיקרי.
- תרגיל ראשון.קח עמדת עמידה עם הרגליים בגובה מפרקי כתפיים. קום על בהונותיך והתחל למתוח את הידיים למעלה, ובכך להימתח עמוד שדרה. תעשה עשר חזרות.
- תרגיל שני.עמדת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת. התחל להתכופף קדימה, מנסה להגיע לקרקע עם האצבעות. בצע לפחות עשר חזרות.
- תרגיל שלישי.לאחר שתפסו את עמדת ההתחלה בעמידה, הנחתו את הרגליים בגובה מפרקי הכתפיים, התחילו לבצע סקוואט. מספיק לעשות עשר חזרות.
- תרגיל רביעי.היכנס למנח קרש ועשה שלוש עד ארבע חזרות. עכשיו אתה רק צריך לעורר את הגוף, ולא לשאוב שרירים.
- 5 תרגיל.הסתובב בחדר על העקבים, ואז על בהונות, כמו גם על החלק הפנימי והחיצוני של כפות הרגליים.
עוד על היתרונות של תרגילי בוקר בסרטון זה:
הליכה של חצי שעה בבוקר יכולה לשנות את החיים, במיוחד אם אתם סובלים מסוכרת, השמנת יתר או מחלות לב. בהליכה בבוקר אפשר לחזק את כלי הדם והלב, להרגיע את העצבים, לשפר את מצב הרוח - יש הרבה יתרונות. אבל מה היתרונות של טיולי בוקר? 
למה ללכת בבוקר?
בבקרים, האוויר נמצא ברמת הזיהום הנמוכה ביותר שלו. אוויר צח עשיר בחמצן. כאשר אתה נושם חמצן, הוא חודר לתאים ומשפר את הפונקציונליות שלהם. כאשר הגוף שלך עובד כמו שצריך, יש לך פחות סיכוי מחלות שונות. בנוסף, יש הרבה יונים שליליים באוויר בבוקר. זה טוב לבריאות. 
אם תהפכו את טיולי הבוקר להרגל, תוכלו לשאוף את המקסימום מדי יום. אוויר טוב. אתה צריך נעלי ספורט נוחות, בגדי ספורט, אם אתה רוצה, אתה יכול גם לקבל צמיד כושר שיספר את מספר הצעדים שעשית. כמו כן, אל תשכח את המוטיבציה! צאו מהמיטה וצאו לטייל – ותוכלו להפיק יתרונות רבים. 
הפחתת הסיכון לסוכרת
סוכרת היא אחת המחלות הנפוצות ביותר הקשורות לאורח החיים. עם זאת, אתה יכול לנצח את ההפרעה המטבולית שלך עם טיולי בוקר. הליכה של 30 דקות יעילה בשיפור רמות הסוכר בדם, על פי מחקר. השרירים צורכים יותר גלוקוז, הגוף שורף עודפי שומן, ואינדקס מסת הגוף משתפר. 
חיזוק הלב
אם אתה סובל מבעיות לב, אתה לא צריך לרוץ, אבל אתה יכול ללכת. ללכת ב קצב מהירלהפחית את הסיכון מחלות לב וכלי דםושבץ. מחקרים הראו שהליכה גם מפחיתה רמות לחץ דםולמנוע יתר לחץ דם. 
האצת ירידה במשקל
משקל עודף הוא אחד הגורמים העיקריים למקרי מוות ומחלות רבות. סיבה מרכזית עודף משקל - תמונה בישיבהחַיִים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, התחל ללכת. תקבלו אימון שלא מתיש אתכם ולא יוצר לחץ מיותר על הלב. זה ישרוף מספיק קלוריות. 
מניעת דלקת פרקים ואוסטיאופורוזיס
אם אתה מנהל אורח חיים לא פעיל, אתה פוגע במפרקים שלך. נוקשות מפרקים יכולה להוביל לדלקת פרקים. פעילות מתונהטיול רגיל, למשל, יכול לעזור להקל על כאבים ונוקשות, כמו גם לתת לך אנרגיה. 
מניעת שבץ מוחי
כפי שכבר ציינו, הליכה בבוקר עוזרת לחיזוק הלב. בנוסף, תפחית את הסבירות לשבץ מוחי. מדענים מצאו שהסכנה מצטמצמת בארבעים אחוז. 
בקרת כולסטרול
חלק מהכולסטרול נדרש לגוף שלך כדי לשמור על בריאות ומבנה אופטימליים ממברנות תאים. עם זאת, ב כמות מוגברתשומנים בדם מגבירים את הסיכון לבעיות לב. הורדת רמות הכולסטרול יכולה להיות מווסתת בצורה מושלמת על ידי הליכה קבועה. 
הגנה מפני טרשת עורקים
טרשת עורקים היא מחלה הקשורה לחסימה של העורקים. זה יכול להשפיע על המוח, הכליות, הלב והרגליים. זרימת הדם מוגבלת, זרימת הדם מחמירה. טיולים סדירים ימנעו מצב זה. 
הקלה בדיכאון
כל אדם עשירי סובל מדיכאון, זה לא משהו שצריך להקל בו ראש. דיכאון מגביר את הסבירות למחלות רבות אחרות, ולעתים קרובות הוא מוביל למוות. למרבה המזל, אתה יכול לרסן את מצבך עם הליכה בוקר המספקת לגוף שלך אנדורפינים. 
הגנה נגד סרטן
לדברי מומחים, טיול בוקר מסייע להפחית את הסבירות לפתח סרטן. הליכה, אתה מונע גידולים של השחלות, השדיים, הכליות, צוואר הרחם. 
שיפור תפקוד המוח
האם ידעת שהליכות קבועות מגנות על הזיכרון שלך ומשפרות את כישורי החשיבה שלך? טיולי בוקר טובים לא רק לגוף, הם טובים לנפש שלך. כשאתם הולכים, זרימת החמצן והדם למוח גוברת, מה שמשפר את תפקודו. 
חיטוב הגוף
על ידי הליכה, אתה יכול להפוך את הגוף שלך אלסטי יותר. הליכה בוקר בקצב מהיר מחטבת בצורה מושלמת את השרירים. 
הפחתת הסיכון להפלה
זה שימושי ביותר עבור נשים בהריון לשחות וללכת באופן קבוע. הליכה עוזרת לייצב את רמות ההורמונים בגוף וגם מונעת סוכרת הריונית. בנוסף, הם מונעים התכווצויות רחם, מגנים מפני הפלה. 
חיזוק חסינות
הליכה משפרת את זרימת הדם בגוף. יש לזה השפעה מדהימה על מערכת החיסוןחוץ מזה, זה מגדיל את כמות החמצן, מה שאומר שאתה מוגן מפני מחלות שונות. 
הפחתת עייפות
הליכה אנרגטית תמלא אותך באנרגיה וחיובית. בנוסף, תוכל להתמודד עם עייפות ולהיות פעיל יותר לאורך כל היום. 
נלחם באלצהיימר ובדמנציה
מחקרים מראים שהליכות קבועות עוזרות למנוע אלצהיימר ו דמנציה סנילית. מדענים מציינים ירידה של חמישים וארבעה אחוז בסיכון למחלות! 
עלייה בנפח הריאות
כשאתה הולך, הריאות שלך פועלות ביעילות רבה יותר. תהליך חמצון החמצן מוגבר, מה שמגן על בריאות הריאות. 
ניהול לחצים
טיולי בוקר הם דרך מקסימהלהפחית מתח נפשי. מתח יכול להשפיע לרעה על הגוף שלך, להוביל לדיכאון וחרדה. על ידי שיפור זרימת הדם, אתה גם משפר את מצב הרוח שלך. 
זוהר העור
רופאי עור מציינים שכל פעילות גופנית המשפרת את זרימת הדם מעניקה לעור זוהר בריא. אין פעילות גופנית יעילה יותר עבור זה מאשר הליכה. זה מונע הופעת סימני הזדקנות כמו קמטים וקפלים בעור. 
הגדלת רמות האנרגיה
הליכה בכל בוקר תספק לגופך את האנרגיה הדרושה לו במהלך היום. אתה תגביר את זרימת הדם ואספקת חמצן. 
שיפור בריאות השיער
לאורח חיים פעיל יש תפקיד גדוללמצב הטוב של השיער שלך. הליכה מסייעת לייצב את רמות ההורמונים וגם משפרת את זרימת הדם, מה שמועיל ביותר לשיער. 
הפחתת הסיכון למחלות
טיולי בוקר עוזרים להפחית את הסיכון מחלות קטלניות. מגביר את זרימת הדם, המחזק את מערכת הלב וכלי הדם, משפר את חילוף החומרים ועוזר לגוף לתפקד כרגיל. 
איכות שינה טובה יותר
הלחץ שאתה מתמודד איתו כל הזמן יכול לגרום לנדודי שינה. הליכה עוזרת לך להירגע ולישון הרבה יותר טוב. 
מניעת ירידה קוגניטיבית
אנשים מבוגרים שמטיילים תכופים נוטים פחות לחוות זיכרון וליקויים קוגניטיביים, על פי כמה מחקרים. 
האטת תהליך ההזדקנות
כאשר אתה מתאמץ, הטלומרים מתקצרים. מכיוון שהם חלק מה-DNA, התהליך הזה משפיע גם עליו. כמות החלבון ב-DNA פוחתת, מה שמוביל להאצה של תהליך ההזדקנות. אם אתה הולך באופן קבוע, התאים שלך יישארו פעילים, מה שאומר שתהליך קיצור הטלומרים יהיה איטי יותר. 
בריאות כללית טובה יותר
שום דבר לא משתווה לטיול בוקר. כל חלק בגוף שלך מרוויח מהאימון הזה. 
הליכה נמרצת של שלושים דקות מספיקה כדי להגדיל את תוחלת החיים שלך בשנה.
טעינה... עבור רובנו, המילה הזו לא באה לידי ביטוי מאז ימי הלימודים ושיעורי החינוך הגופני. אבל המילה הזו עדיין לא איבדה את הרלוונטיות שלה.
בעידן עבודה בישיבהוחוסר תנועה לאורך יום העבודה, פעילות גופנית בצורה כזו או אחרת באה לידי ביטוי במניעת בריאות. ויישום תרגילי בוקר מומלץ לכולם, ללא יוצא מן הכלל, ללא קשר לגיל. אני זוכר היטב איך ההורים שלי כל הזמן הכריחו אותי לעשות תרגילים לפני הלימודים, ועכשיו בגילי אני מאוד אסירת תודה להם על שהטמיעו בי אהבה לתרגילים גופניים מילדות.
מה זה בעצם טעינה?
טעינה היא קבוצה של תרגילים גופניים קלים (נדנדות, כפיפות בטן, הטיות, שכיבות סמיכה, סיבובי גוף), אשר יישומם מאפשר לך סוף סוף להעיר את הגוף בבוקר, להרוות את השרירים בחמצן, להעלות את טמפרטורת הגוף ו לשפר את חילוף החומרים (חילוף חומרים בגוף). במילים אחרות, טעינה היא "לחצן ההפעלה של הגוף" ביום חדש. על ידי פעילות גופנית על בסיס קבוע, בקרוב תשים לב שתתעורר מהר יותר בבוקר, תישן טוב יותר בלילה, ו מכל הלביום, כי תקבל את חיזוק האנרגיה שלך בבוקר. זה ישפיע באופן מיידי צד חיוביבביצוע תפקידך הרשמי או בעבודה.
טעינה אמורה לגרום לך הנאה
התאמן למוזיקה האנרגטית האהובה עליך, הוסף תנועות ריקוד או אלמנטים מאומנויות לחימה לתרגילים סטנדרטיים. ניתן להטעין גם בבית וגם בחוץ. התנאי היחיד הוא שהטעינה תביא לך הנאה מהתהליך. אין צורך להתאמץ יתר על המידה בעת פעילות גופנית, מספיקות רק 10-15 דקות של פעילות גופנית ועכשיו הגוף שלך כבר במצב טוב.
לאחר הטעינה, אני ממליץ לקחת מקלחת קרה וחמהעם חם לסירוגין ו מים קרים, מלא ארוחת בוקר טעימהבלי קפה, כי כבר לא צריך להתעורר ולהתעודד. במקום מנה של קפאין, פעילות גופנית העירה אותך היום.
עוגן אנדורפין
הטעינה צריכה להפוך עבורכם לטקס בוקר קבוע, שממנו יתחיל היום שלכם. בפסיכולוגיה, יש דבר כזה "עוגן", המוצב על איזשהו רגש חיובי. על ידי פעילות גופנית וביצוע תרגילים גופניים אחרים, אתה מקבל מנה של אנדורפינים ("הורמוני אושר") שנותנים לך הרגשה של שמחה. עם פעילות גופנית קבועה, פעילות גופנית תהפוך עבורך לעצם "עוגן האנדורפין", שבו תמיד תחווה רגשות נעימים.
בהצלחה לכולם, תעשו תרגילים באופן קבוע ונתראה באימון!
מקסים מרקוב, במסגרת פרויקט ProTrip.
רק 10 דקות - ואתה מקבל בוסט של אנרגיה לכל היום.
מיד לאחר הקימה בבוקר, הגוף שלנו נמצא במצב מעבר ממנוחה ורגיעה מוחלטת לעירות ופעילות. אימון בוקר טוב יותר מקפה חם יעזור לגוף להתעורר ולהתכוונן לעבודה מלאה, לשמור על שרירי הגוף במצב טוב ולהמריץ, מרץ ו מצב רוח טובכל היום!
היתרונות של פעילות גופנית בבוקר מתבטאים גם בהגברת יעילות הגוף. אֲפִילוּ פעילות גופנית של 10 דקות מקדמת זרימת דם אינטנסיבית דרך כלי הדם, כתוצאה מכך כל רקמות הגוף רוויות בחומרי תזונה וחמצן, והכי חשוב - המוח האנושי רווי בחמצן, מה שמוביל להגברת ריכוז הקשב, שיפור הזיכרון, תהליכי חשיבה מואצים.
יש לציין גם כי שיטתי תרגילי בוקרתהיה השפעה חיובית לא רק על התפתחות השרירים. טעינה משפרת את היציבה, מלמדת אותך לשמור על גב וכתפיים ישרות (וזו מניעה מצוינת של מחלות נפוצות כמו עקמת ואוסטאוכונדרוזיס).
חָשׁוּב:במהלך פעילות גופנית בבוקר, הריאות רוויות בחמצן, בעוד שתהליכי הפחתת חומצה מעוררים, מה שעוזר לנו באופן מושלם להיפטר. קילוגרמים מיותרים, לחזק את שרירי הגוף ולהשיג עבודה מתואמת של איברים פנימיים.
משך תרגיל הבוקר הוא בדרך כלל 10-15 דקותוכולל תרגילים המבוצעים בקצב רגוע. עם הימין בגישה מערכתיתאפילו קצר וקל כזה אימון גופנייעזור לך להטעין מצברים, להיפטר מנמנום ולהשתמש בכל שרירי הגוף.
חָשׁוּב:לשתות כוס לפני תחילת תרגילי בוקר מים רגילים. בחרנו עבורכם כמה פשוטים אך יעילים תרגילים לתרגילי בוקר. בעת פעילות גופנית, שימו לב נְשִׁימָה: זה צריך להיות אחיד, רגוע ועמוק.
1) עדיף להתחיל את תרגילי הבוקר עם לגימות.לשם כך, שלבו את אצבעותיכם זו בזו, פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הרימו את הידיים למעלה כך שכפות הידיים יביטו למעלה, ובלי להתכופף לאחור ולזרוק את הראש, משוך את הידיים למעלה. חזהגבוה ככל האפשר, מתיחת עמוד השדרה ושרירי הגב. בצע את התרגיל לפחות 5 פעמים.
2) אנחנו ממשיכים בחימום תרגילי סיבוב עבור מפרקים גדולים , תרגילים כאלה עוזרים לחמם את השרירים ולהכינם לעומסים נוספים. אנחנו מתחילים ללוש את המפרקים מהראש ומהצוואר: הטיית ראש ימינה ושמאלה, תנועות סיבוביות סיבוביות, הנהנים. לאחר מכן אנו עוברים לסיבוב עם מברשות, ואז ללוש בתנועות סיבוביות עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון מפרקי המרפק, לסיים עם הכתף. אנו ממשיכים את החימום על ידי סיבוב האגן ואימון מפרקי הרגליים: סיבוב הירך, מפרקי ברכייםוקרסול.
3) בואו נתחיל למתוח:רגליים ברוחב הכתפיים, מבלי לכופף את הברכיים, התכופף קדימה, נסה להגיע לאצבעות הרגליים או לרצפה עם האצבעות, שמור על גב ישר, נסה להצמיד את החזה לברכיים. התרגיל הבא: שב על הרצפה, רגליים מושטות ישרות לפניך, במצב זה, נסו להגיע עם האצבעות לאצבעות, ולשמור על גב ישר. לאחר מכן, שכבו על הגב, הידיים לאורך הגוף, נסו להגיע עם הרגליים הכי רחוק שאפשר מאחורי הראש והגיעו לגרביים לרצפה.
4) המשך לטעון עם סקוואט:רגליים ברוחב הכתפיים, סקוואט כך שהגב יישאר שטוח, אל תמהרי, העיקר האיכות, לא מספר הסקוואטים שבוצעו. התחל עם 10 כפיפות בטן ביום, הגדל בהדרגה את העומס ב-1-2 כפיפות בטן ליום.
5) כדאי לסיים את פעילות הבוקר בתרגילי נשימה.זה שימושי במיוחד ל תרגילי נשימהבאזור מאוורר או בחוץ. הנשימה הטובה ביותר דרך האף.
זכור כי תרגילים עם עומס עולה מביאים יתרונות, ולכן מומחים מייעצים לסירוגין קבוצה של תרגילים מדי חודש, להגדיל בהדרגה את העומס. תתעורר טוב!
ליצירת קשר עם יועץ פרטני שייצור עבורך תכנית אימונים ותזונה, היכנסו לקישור.
אחת הסיבות העיקריות לכך שקשה לנו לעשות תרגילי בוקר היא עצלות. בזכותה, אמא, אנו מוצאים אלפי תירוצים כמו: "הלכתי לישון רק ב-4 בבוקר, וקמתי ב-8, איזה תשלום!". לפעמים האביב והבריברי מפריעים לנו: "אני בהחלט אתחיל בקיץ!" וכו ' אבל מסתבר שלהרגיל את עצמך לטעינה זה קל, העיקר הוא גישה יצירתית לתהליך הזה.
מדוע פעילות גופנית בבוקר מועילה כל כך?
העובדה היא שבמהלך השינה, הדם בגופנו מסתובב לאט יותר מאשר בזמן ערות, פעימות הלב נעשות איטיות יותר והדם מתעבה. מערכת עצביםכמו כל הגוף, גם הוא נח ולאחר היקיצה, התהליך המעכב ממשיך לפעול בגוף האדם, הפיזי וה יכולת נפשית, קצב תגובה, רגישות. יתר על כן, מצב הנורמליזציה של הגוף יכול להימשך זמן רב למדי, כשעתיים עד שלוש שעות. אבל, למרבה הצער, רבים מאיתנו לא יכולים להרשות לעצמם לשכב לאחור במיטה ולתת לגוף לעבור בשלווה למצב של ערות. אתה צריך להירדם למחצה כדי לעבוד או ללמוד, להנהן כל הדרך ולנסות להתרכז ללא הצלחה. "הם הרימו אותו, אבל שכחו להעיר אותו", אנחנו מתבדחים, מביטים אחד בשני בתחילת יום העבודה.
אבל הודות לתרגילי בוקר, שיכולים לקחת רק 10-15 דקות, הגוף מנורמל לחלוטין, השינה נעלמת. ועם תרגילים קבועים, לפחות חמישה ימים בשבוע, הגוף האנושי גדל טון כללי, תהליך ההזדקנות מאט, גם חילוף החומרים מתנרמל, מה שאומר שגם הסיכון להשמנה יורד. תחסוך משמעותית בתרופות אם תקדיש 15 דקות לתרגילי בוקר בכל יום. בזכותה תתעצם תהליכי הגנהאורגניזם, הצטננות מטרידה הרבה פחות לעתים קרובות. הצטרפות על ידי ביצוע תרגילים בבוקר שימושית עבור כולם, שלך בריאות משלוותודה לך על זה.
אל תבלבלו בין תרגילי בוקר לאימון בוקר
הדבר הראשון שאדם שרק מתחיל לעשות תרגילי בוקר צריך לדעת הוא שבזמן זה, בשום מקרה אין לבצע קבוצה של תרגילים רציניים. לאחר ההתעוררות, הגוף שלנו לא נפתל לעומסים כבדים, והמשימה העיקרית של תרגילי בוקר היא לא לשאוב שרירים ולשפר את הכושר. נשאיר את זה לאלו שמתלהבים ברצינות מספורט, עוסקים בו תוכניות מיוחדותולקבל תזונת ספורט. המשימה שלנו היא להתגבר על העצלנות שלנו, להצטרף לספורט, להביא את הגוף לביצועים נורמליים ולקבל מטען אנרגיה נמרץ לכל היום. לפי מדריכי כושר מקצועיים, צריך להתכונן לתרגילי בוקר בערב. לדוגמה, כשאתם הולכים לישון, נסו לדמיין כמה טוב ההתעוררות שלכם תהיה, איך אתם קמים בזמן, פותחים את הווילונות והשמש הבהירה תתחיל לזרוח מבעד לחלונות. אתה מדליק את המוזיקה האהובה עליך, עושה כביסה נינוחה ואז עושה סדרה של תרגילים. ואז עם מטען חיובי של אנרגיה וחיוך, אתה עושה את העסק שלך. הודות למחשבות כאלה המוח, שתוכנת לפעולה בערב, ידחוף אותך להגשים אותן בבוקר.
איך לעשות תרגילי בוקר (התעמלות)?
הקפד להתחיל את תרגילי הבוקר שלך עם ריצה קלה או הליכה. בקנה מידה של הדירה, בצעו את התרגילים הללו במקום. כך, אתה מחמם את השרירים ומכין את גופך לתרגילים הבאים. MirSovet.ru ממליץ על סט תרגילים משוער לתרגילי בוקר.
תרגיל ראשון
הרמת ידיים בצורה חלקה למעלה או פושטת אותן לצדדים. הודות לתרגיל זה, עמוד השדרה מתיישר, תהליך זרימת הדם בשרירי הידיים והמפרקים של חגורת הכתפיים משתפר.
תרגיל שני
סקוואט רגיל. הודות לסט תרגילים זה, תגבר הניידות של מפרקי הרגליים, שהיו מעט סתומים בבוקר, התנועות רוכשות חן וגמישות.
תרגיל שלוש
נוטה קדימה ואחורה או למעלה ולמטה. תרגיל זה יעזור להעיר את שרירי הגוף, יעניק להם גמישות וגמישות, וכן יגדיל את הניידות והאלסטיות של עמוד השדרה.
תרגיל רביעי
מטה עם נדנדות הצידה. הודות לתרגיל זה, אתה יכול לחזק את השרירים הצדדיים של הגוף ולהגביר את הטונוס של שרירי הבטן.
תרגיל חמישי
תנועת נדנוד של הרגליים והידיים. תרגיל זה נועד להגביר את טונוס השרירים והמפרקים של הידיים והרגליים.
תרגיל שישי
קפיצה או ריצה במקום. התרגיל הזה מנרמל תהליכים מטבולייםבגוף ועוזר לו להתעורר מהר יותר.
סיימו את תרגילי הבוקר בתרגילים להאטת הנשימה, למשל, הליכה איטית והרמה והורדה של הידיים בזמן הנשיפה.
תרגילי בוקר מומלץ לעשות ב מחוץ לביתבפארק הקרוב או בחצר. אם זה לא אפשרי, אז אתה יכול להתאמן במרפסת, אכסדרה, מרפסת או סתם ליד החלון הפתוח.
ולסיום, אני רוצה לומר שהחד-גוניות בתרגילים היא מכשול שמפריע באופן משמעותי לתרגילי בוקר בכל יום. אתה יכול להחליף מתחמים שונים, הביאו משהו משלכם לתרגילים. שנה את קבוצות התרגילים ואת הפרטים של השיעורים לעתים קרובות יותר, ולדוגמא, בסופי שבוע, החלף את תרגילי הבוקר בריקודים פשוטים, זה יגוון משמעותית את מערך התרגילים שלך ויעזור לך לא להשתעמם מהמונוטוניות. אבל זכור כי המשימה העיקרית של תרגילי בוקר היא להעיר את הגוף, ולכן זה מיותר לא להעמיס על הגוף.
פרדזה אולג ניקולאביץ'
המאמר הוכן במיוחד עבור MirSovet.ru -