יתרונות הטעינה - תרגילים לתרגילי בוקר. היתרונות של פעילות גופנית בבוקר

כולם עוד אנשיםהיום שואף להוביל אורח חיים בריאהחיים, ספורט, ארגון טיולי אופניים או יציאה לריצה בבוקר. היתרונות של ריצת בוקר מובטחים לך, אבל רק אם תמלא אחר הכללים ותזמון נכון.

מהם היתרונות של ריצת בוקר?

בְּ זמן בוקרלריצה יש יתרונות בריאותיים רבים ועוזרת לך לרדת במשקל.

ריצה בבוקר לירידה במשקל עדיפה מאשר אחר הצהריים או ערב.

העיקר לעשות את זה על בטן ריקה לאחר ההתעוררות - כך תשרפו 25-30% יותר קלוריות מאשר בזמנים אחרים.

ההשפעה נובעת מחוסר אנרגיה בלילה, והגוף יזדקק לאנרגיה לפעילות גופנית. זה יוציא ממאגרי שומן. יותר ריצת בוקרמאיץ את חילוף החומרים בחומר, והגוף צריך להפעיל תהליכים מטבוליים - זה גם עוזר בירידה במשקל.

בבוקר האוויר נקי יותר (יש לו פחות חומרים מזיקים) מאשר בערב, ואוויר צח יביא יותר השפעה מועילהעבור הגוף.

יתרון נוסף של ריצה בבוקר קשור בפחות לחץ עמוד שדרה. בסוף היום, הדיסקים שלו צונחים, ו להתאמן במתחפוגע בהם.

זה חשוב לאנשים שיש להם בעיות גב.

ריצה - התנסו ביתרונות נוספים בעצמכם. ביניהם שחרור הורמוני שמחה, המשפרים את מצב הרוח ומעניקים מרץ ליום. בנוסף, אימוני בוקר מפתחים כוח רצון ואופי מזג.

איך למצוא מוטיבציה?

לאחר שלמדו את היתרונות של ריצה בבוקר, רבים רוצים לעשות את זה, אבל אנשים לרוב חסרים מוטיבציה.

אתה יכול להכריח את עצמך ללכת לרוץ לפחות 2-3 פעמים בשבוע על ידי מציאת מוטיבציה.

אתה חייב להבין באמת איך הפעילות הגופנית הזו עוזרת: תשפרו את בריאותכם, תשפרו את הגזרה ותהיו בכושר טוב.

קנה בגדי ספורט ונעלי ריצה טובים. ברכישתו תקבלו תמריץ נוסף ותעשו את הצעד הראשון לקראת המטרה שלכם.

מצא גם חבר או חברה לריצה אם התהליך הזה משעמם לך.

אם יש פארק ליד הבית, בוודאי תמצאו שם שותף מתאים.

הגדל בהדרגה את העומס, תוך השגת התוצאות המתוכננות הבאות. אתה תיהנה מהאופן שבו הסיבולת שלך תגדל בהדרגה. תוצאה חיובית לא תאחר לבוא, ותרצו להמשיך להתאמן.

מה החסרונות של ריצות בוקר?

עבור רוב האנשים, החיסרון העיקרי בריצה בבוקר הוא הקושי לקום מוקדם. אתה יכול לפתור את הבעיה על ידי ללכת לישון מוקדם. בהדרגה, הגוף יבנה מחדש, ויהיה קל יותר לרוץ בבוקר.

ריצה אינטנסיבית מוקדם יותר ביום מזיקה ללב, שמזרים דם לאט יותר לאחר שנת לילה.

כדי להפעיל אותו, שתו כוס מים על בטן ריקה והתחממו.

למתחילים, ריצת בוקר יכולה להיות מזיקה, שכן היא יוצרת מתח לגוף לא מוכן, אבל זה עניין של הרגל.

ריצה בבוקר יכולה להזיק לאנשים עם נגעים חריפיםעמוד השדרה ו מפרקי ברכיים, עם הפרעות קרדיווסקולריות חמורות ואחרות. במקרים כאלה, ריצה אסורה לא רק בבוקר, אלא גם בכל זמן אחר.

איך עושים לוח זמנים?

תוכנית ריצה לירידה במשקל או לקידום בריאות בבוקר חשובה הן לגברים והן לנשים.

בעזרתו קל יותר להגביר את יעילות השיעורים ולהתאים את הגוף לעומסים חדשים. כשמרכיבים תוכנית לריצה מוקדמת בבוקר, כדאי להחליף ימי אימונים עם ימי מנוחה.

המערכת הקלאסית נחשבת ל-3 אימוני ריצה בשבוע.

העיקר לא להתאמץ יותר מדי בחודש הראשון, כדי שלשרירים יהיה זמן להתחזק ולהסתגל. חשוב לא להעמיס יתר על המידה על מערכת הלב וכלי הדם הלא מוכנה ולא לעורר עייפות.

מספר האימונים וזמן הריצה תלוי מאפיינים אישיים, כולל זמינות של זמן פנוי וכושר גופני. התמקד באיך שאתה מרגיש ותן לגוף שלך להחלים.

רצים מתחילים (גברים ונשים) יכולים להיות מוגבלים ל-15-20 דקות, אך להגדיל את הזמן בהדרגה ב-2-3 דקות בכל יום. גרף ממוצע אימוני בוקרנראה כך:

• עד 20 דקות של חימום;
• 30-40 דקות של ריצה;
• הפסקה של 10 דקות.

אתה צריך להתחיל לרוץ ממרחקים קצרים - 500-700 מטר זה מספיק, אבל בהדרגה להגדיל את המרחק המכוסה. כוון ל-1.5-2 ק"מ או יותר.

גברים יכולים לרוץ עד 3 ק"מ, ולנשים 2 ק"מ נחשבים לתוצאה טובה.

כל האימון נמשך עד שעה וחצי עד שעתיים אם אימנתם את הגוף ופיתחתם סיבולת.

איך מתחילים יכולים לרוץ בלי לפגוע בבריאות?

לאחר שלמדת את היתרונות והחסרונות המפורטים של אימוני בוקר, אתה יכול להתחיל לרוץ. שים לב שספורט זה יהיה שימושי רק עם גישה מוכשרת - אתה צריך לעבוד על הטכניקה ולזכור מספר כללים:

• בהתחלה יש לשמור על קצב מתון כדי שהגוף יתחמם ולא יעבוד יתר על המידה, ולאחר מכן להאיץ בהדרגה.
• הקצב המקסימלי צריך להיות כזה שתוכל לשחזר משפטים, ולא לתת ביטויים פתאומיים, כלומר, הנשימה צריכה להישאר אחידה.
• נשום דרך האף (אתה יכול לנשוף דרך הפה). העיקר לעשות את זה בצורה שווה וקצבית.
• כופפו את הידיים במרפקים והזיזו אותן קדימה ואחורה באופן פעיל.
• שמרו על יציבה טובה ואל תעגלו את הגב. נסה לשמור על שרירי הבטן הדוקים, אך אל תמתח את הכתפיים.
• אל תנקוט בצעדים מהירים עם נחיתה כבדה של כפות הרגליים, אך אל תנקוט גם עליהן.

איך לרוץ כדי לרדת במשקל?

אם המטרה של ריצות הבוקר היא לרדת במשקל, יש לשנות מעט את לוח האימונים.

ריצות איטיות הנמשכות עד 20-30 דקות לא יביאו לתוצאה חיובית, לכן, על מנת לרדת במשקל, עליך לארגן מרוצים למשך 50-60 דקות או יותר.

זה חל על ריצה, שבה 30-40 הדקות הראשונות הגוף יתחמם, ולאחר מכן יתחיל תהליך שריפת השומן.

ישנה טכניקת ריצת בוקר נוספת לירידה במשקל, הכוללת עומסים מתחלפים כל 100 מטר: הליכה, אחר כך ריצה קלה, ואז ספרינט.

וכך במעגל במשך 25-30 דקות או יותר, אם יש מספיק סיבולת. במקרה זה, תהליכי שריפת השומן יתחילו לאחר המחזור השני או השלישי, ויהיה לכם קל יותר לרדת במשקל.

העיקר לצאת לריצות על בטן ריקה.

חוקי ריצת חורף

ריצה כל בוקר היא ממש שימושית, אבל מה לעשות עם תחילת מזג האוויר הקר? בכלל, אפילו הכי הרבה חורף קרלא אמור למנוע ממך לרוץ בבוקר.

בנוסף, אימון כזה הוא אפילו בריא יותר. העיקר לדאוג לציוד המתאים. נעליים חשובות במיוחד (צריך סוליה מיוחדת).

תצטרך גם תחתונים תרמיים.

להגיע לאתר האימון בקצב ריצה קל כדי למנוע פציעות והיפותרמיה.

נסו לבחור מרחקים בטוחים ללא אזורים קפואים (מתאימים שבילי פארק מנוקים משלג).

מתי לרוץ - בבוקר או בערב?

אין תשובה אחת לשאלה מתי עדיף לרוץ - בבוקר או בערב.

חלקם בטוחים שריצה בבוקר מועילה יותר לירידה במשקל, מאחר שאפשר להתאמן על בטן ריקה, בעוד אחרים טוענים שהסיבולת עולה בכ-20% אחר הצהריים וזה מאפשר לשרוף יותר קלוריות.

אם אתה רץ בשביל הבריאות, לא יהיה הבדל בין ריצות ערב ובוקר לגברים ולנשים בכלל.

בחר זמן על סמך לוח הזמנים ולוח הזמנים שלך, כמו גם אורח החיים שלך באופן כללי.

זכרו רק שבבוקר עדיף לרוץ על בטן ריקה, ובערב שעתיים לאחר האוכל.

מקור: http://www.sportobzor.ru/fitnes/beg-po-utram.html

היתרונות של ריצת בוקרברור בעיקרון. ריצת בוקר היא ערובה לבריאות, יופי ואופי חזק.

לסוג זה של עומס יש השפעה מצוינת של שריפת קלוריות שנצברו באופן קבוע ועוזר לקבל מטען של מצב רוח חיובי וחיוניות במשך כל היום.

רלוונטי גם עבור גברים מודרנייםונשים - ריצת בוקר היא דרך מצוינת לרדת במשקל, אבל כדי להגיע לתוצאה הרצויה צריך לרוץ נכון, תוך הקפדה על כללים פשוטים.

כל מה שחשוב הוא הכנה מוסרית, כוח רצון, שעון מעורר חזק וטוב.

אם אדם רוצה להיות בריא, חזק, בכושר ולהרגיש תמיד טוב, אז הספורט צריך להפוך לחלק מחייו.

אחד הפשוטים ובאותו הזמן דרכים יעילותשמור על עצמך בכושר טוב - ריצת בוקר פשוטה.

כדי שהריצה תתקיים עם תועלת והנאה, אתה צריך לדעת כמה ניואנסים. נדבר עליהם במאמר זה.

לאחר מספר חודשים של ריצה קבועה, אתה:

• הפוך את הגוף שלך לדק, היפטר ממשקל עודף.
• לחזק את המערכת החיסונית ולשפר את הגוף כולו.
• למד לנשום נכון כדי לעזור לפתוח את הקול שלך.
• הגדל את קיבולת הריאות והנשימה. תשכחו לגמרי מהמילים "קוצר נשימה".
• להיות עמיד יותר
• בנה אופי ופתח כוח רצון.
• לפתח את ההרגל לקום בבוקר בקלות.
• למד להתגבר על קשיים.

נשמע נהדר, נכון? למעשה, ריצת בוקר תיתן לך הרבה יותר - הגוף שלך יתגמל אותך ברגשות חיוביים, בריאות מצוינת וראש צלול.

אלה הדברים שכסף לא יכול לקנות.

יש לציין שבמידת האפשר עדיף לרוץ בבוקר. בנוסף לשריפת שומנים מהירה יותר, ריצת בוקר ממריצה את הגוף להמשך היום ובונה חזק אופי.

הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא בחירת מסלול. כמובן, אם אתה הולך לרוץ על הליכון, אתה לא צריך מפה. אבל, אתה מבין, הרבה יותר נעים להתרוצץ בפארק הבוקר מאשר להסתכל על הקיר או, במקרה הגרוע, החוצה מהחלון.

כמו כן, אוויר צח עוזר לאסוף את המחשבות שלנו ויש לו השפעה הרבה יותר מועילה על האימונים שלנו מערכת נשימה. זה מאוד חשוב כדי לשמור על עצמך בריא.

וכך, קבע את המרחק ואת נקודות ההתחלה והסיום של המירוץ שלך. הולכים לאורך המסלול הנבחר. למדו את השטח והכביש כדי שלא תקרה לכם תאונה.

זמן ריצה של מסלול

מאמני כושר מייעצים שמסלול הריצה שלך לוקח 25-30 דקות של הליכה קלה. כלומר, הריצה כולה תיקח 15-20 דקות.

למתחילים זה די מספיק, כשמתרגלים, אפשר להגדיל את הזמן ב-3-5 דקות בכל פעם.

כאשר הריצה שלך נמשכת 30-45 דקות, אתה יכול לראות את עצמך באופן מלא כרץ מנוסה.

יש צורך לבחור את המסלול כך שלא יהיו גבעות וגבעות בדרך. כמובן, ריצת שטח יעילה יותר לירידה במשקל, אך היא עדיין די קשה למתחילים.

איך להתחיל בתור מתחיל

ביום הראשון של הריצה, אל תתחיל בריצה. רוב אפשרות טובהייחשב לטיול עם מַהֵרלָלֶכֶת.

אם העתיד הספורטיבי שלך עוד לפנינו, ועכשיו אתה לא מאוד מוכן, אז צא לטיולים כאלה ממספר ימים עד שבועות עד שהגוף שלך יתרגל לזה.

זה הכרחי כדי לא להעמיס על הגוף שלך ולא להכניס אותו למצב מלחיץ.

אל תשכח את זה כאשר יוצא דופן מטען כבדאצל רץ מתחיל, פחמימות נצרכות בעיקר בגוף, וברגע שנגמרת אנרגיית הפחמימות, אדם ממש נופל בלי כוח.

מהות הבעיה נעוצה בעובדה שהשרירים עדיין לא "למדו" לשרוף אנרגיה משומן, ולכן אסור להזניח את העצה הזו.

אימון אינטרוולים

אם אתה רוצה שהתוצאה תופיע בהקדם האפשרי, אז אתה יכול לנקוט בטריק - אימון אינטרוולים.

המהות של אימון כזה היא לסירוגין של ריצה והליכה.

אתם בוחרים את משך הריצה וההליכה בהתאם לכושר הגופני, מצב הבריאות וכמובן הרצון.

לפני הריצה

מיד לאחר ההתעוררות, אסור לרוץ - זה חסר תועלת. הגוף צריך קצת זמן להתעורר.

עדיף לשטוף את עצמך תחילה, ולאחר מכן לחמם כראוי את השרירים על ידי עשייה התעמלות מפרקים. רק אחרי זה אפשר לנעול נעלי ספורט ולצאת החוצה.

בשום מקרה אל תאכלו לפני אימון - זה ישלול את כל התכונות המועילות של ריצת בוקר ויהפוך את תהליך הריצה ללא נעים וכואב.

כמו כן, אין לאכול ארוחת בוקר מיד לאחר האימון. עדיף לעשות זאת תוך שעה וחצי, אחרי שמגיעים מריצה.

מתי לרוץ

התשובה לשאלה זו פשוטה מאוד - בכל עת. בכל עת של השנה, בכל מזג אוויר. ספקולציות שאי אפשר לרוץ במזג אוויר קר הן שטויות.

זה אפשרי, אפילו הכרחי! בחורף, ריצת בוקר שימושית במיוחד, כי בין היתר היא מקשיחה את הגוף והופכת אותו כמעט בלתי פגיע למחלות רבות.

בחרו בגדים לפי מזג האוויר - ולכו. גשם, שלג, סופות שלגים ואסונות טבע אחרים לא אמורים להוות מכשול עבורך.

בגדי ריצה

חשוב מאוד לבחור את הבגדים והנעליים הנכונים. היתרון בריצה על ענפי ספורט אחרים הוא שלא צריך להוציא סכומים גבוהים על ציוד.

כל מה שאתה צריך זה נעלי ריצה טובות, אימונית ותחתונים תרמיים לחורף.

נעלי ספורט עדיף לקחת מיוחד - ריצה. בהם תרגישו הכי בנוח שאפשר. הם גם מונעים פציעות שונות.

בחורף, הקפידו ללבוש תחתונים תרמיים וכובע. אם קר בחוץ, אתה יכול ללבוש פריטי לבוש נוספים, כגון סוודר או צעיף.

קצב ריצה

ריצה קלה היא הטובה ביותר בבוקר - בקלות, מבלי לעצור את הנשימה במהירות של לא יותר מ-9 ק"מ לשעה.

קצב הריצה הזה משפיע לטובה על הגוף ואינו מעמיס עליו.

בחר את משך הריצה בהתאם לרווחתך. מומלץ לרוץ לפחות 20 ולא יותר מ-40 דקות.

התוויות נגד בריאות

אם אינך בטוח שריצת בוקר תעשה לך טוב, אז עדיף להתייעץ עם הרופא שלך.

בְּ מחלות כרוניותבאהבה- מערכת כלי הדםאו איברי נשימה לאחר קרדיו, עלולים להתרחש סיבוכים.

היזהר מאוד על הבריאות שלך!

חגגו את התוצאות

כדי לשמור על מוטיבציה לאורך זמן, הקפד להשוות את עצמך היום עם עצמך אתמול.

כולם שינויים חיובייםבדמות, רווחה, מצב רוח יש לציין ולהתגאות בהם.

בסופו של דבר, זו העבודה שלך ואסור להזניח אותה.

סיכום

ריצה בבוקר היא קשה וקלה בו זמנית.
כמו בכל דבר, החלק הקשה ביותר הוא לעשות את הצעד הראשון. להתגבר על העצלנות, לשנות הרגלים ואורח חיים זה לפעמים קשה מאוד.

אבל אם אתה עדיין מוצא את הכוח בעצמך, וחורקת שיניים, תתעורר מוקדם בבוקר ורוץ, תוצאות חיוביותלא ישאיר אותך לחכות.

בקרוב ריצת בוקר תהפוך להרגל, ותינתן לך בקלות ובהנאה.

אל תנסו לקבוע שיא, הקשיבו לגוף שלכם והיו מודעים לרווחתכם. אל תעמיס על עצמך, אם אתה מתקשה, האט את הקצב.

אל תשכח שאתה רץ לעצמך כדי לשפר את הבריאות שלך, ולא להרוס אותה בעומסים מוגזמים.

אם עברתם לשלב חדש ומרגישים שאתם מוכנים להגדיל את העומסים, אז אתם יכולים להגדיל בהדרגה את זמן הריצה ולצמצם את זמן ההליכה.

מהמאמר למדתם מהם היתרונות של ריצת בוקר. אז קום מוקדם מחר וצאי לריצה!

מקור: http://sport-cool.ru/utrennyaya-probezhka.html

איך לעשות ריצת בוקר?

אז, ברצון (או לא מאוד), במצב רוח טוב יצאת (או קפצת) בבוקר ממיטה חמה ושחתת כדי להחליף את הרחוב.

כדאי לזכור שצריך לצאת לריצה כדי שתוכלו אז לטפס למקלחת, לאכול ארוחת בוקר ולהירגע קצת לפני שאתם יוצאים לאנשהו. כאן יתחילו המהמורות.

קודם כל כדאי להתלבש בהתאם למזג האוויר. בואו נסתכל על כמה אפשרויות.

אם חם והשמש זורחת, הטמפרטורה היא בין 17 ל-30 מעלות:אז אתה צריך להתלבש כמה שיותר קל - מכנסי ספורט קצרים, ולבנות, נושא או בגד ים.

גברים בדרך כלל יכולים ללכת עם חזה חשוף.

בטמפרטורות מעל 30 מעלותאתה צריך להיזהר לא לקבל מכת חום או התחממות יתר של הגוף, אתה יכול להפחית את זמן הריצה, רצוי שיהיה היכן למצוא מים בקרבת מקום.

בשמש הקופחת הקפידו לחבוש כובע - הכי טוב בנדנה. נעלי ספורט נוחות קלות משקל, וגרביים לא ניתן ללבוש. אם אתה בטוח שלא תפגע בכפות הרגליים שלך, אז זה שימושי ביותר לרוץ יחף.

בטמפרטורה של 10 עד 17 מעלות:עדיף ללבוש אימונית: מכנסיים וחולצה עם שרוולים ארוכים.

בטמפרטורות מ-15 עד 10 מעלות:הקפידו ללבוש מכנסיים (אפשר ג'ינס), אחר כך חולצת טי או ז'קט קליל, ומעליו ז'קט קל. גם תכונה הכרחית היא כובע סרוג המכסה את האוזניים. אם קר, אז אתה יכול ללבוש משהו אחר מתחת לז'קט.

בטמפרטורות מ-25 עד -15 מעלות:התלבשו בערך כמו בפסקה הקודמת, אבל הקפידו ללבוש כפפות, ותוכלו גם ללבוש גרבי צמר על גרביים רגילות. תלבשי את כל אותן נעלי ספורט, אך שרוכות היטב כך ששלג לא ייכנס אליהן. אל תטפסו לתוך שלג ואל תרוצו על קרח, למען בריאותכם.

בטמפרטורות מתחת ל-25 מעלותרק אנשי מקצוע יכולים לרוץ, לחובבנים עדיף להישאר בבית ולעשות תרגילי בוקר.

בשום מקרה (אם אתה לא צנחן), אל תנעל מגפיים, רוץ תמיד בנעלי ספורט.

בגדים עשויים מבדים טבעיים יתקבלו בברכה, חומרים סינתטיים חמים בקיץ וקר בחורף. ברגע שאתם מגיעים מהרחוב, החליפו מיד לבגדים יבשים.

את רוב הבגדים צריך לכבס כל יום. השתדלו לא להירטב את הנעליים.

הנה אתה ברחוב. ראשון לעשות סט קטן של תרגילי ספורט:

ללכת בקצב אינטנסיבי במשך כדקה אחת, ואז לקפוץ במקום. אז זה יהיה שימושי למתוח את הרגליים ולסקוואט 10-20 פעמים.

אם יש שלג או משטח רך בחוץ, בצעו בעדינות (!) שתי סלטות קדימה.

יש להתחיל לרוץ בקצב קל ולהאיץ בהדרגה לקצב האופטימלי תוך 2-3 דקות.

טכניקת ריצה:משקל הגוף צריך להיות מופץ באופן שווה על פני כל כף הרגל. הרגליים כפופות מעט בברכיים. הנחיתה מגולגלת מהעקב לבוהן, מונחת על החלק החיצוני של כף הרגל.

ואל תרוץ על בהונותיך - זה יוביל לכפות רגליים שטוחות וכאבים בפנים שרירי השוקיים. באופן כללי, פלג גוף עליון ישר, זרועות בזווית של 120 מעלות, קפוצות לאגרוף, לא אמורות להצטלב מול החזה. הרפי את הצוואר, הכתפיים, הזרועות, האצבעות, הלסתות, הלשון ככל האפשר.

לכל אחד יש את אורך הצעד שלו, אבל באופן אופטימלי כמטר וחצי עד שניים.

תרגילי נשימה:שאפו אוויר דרך האף ונשפו דרך הפה. אז הריאות רוויות באופן שווה בחמצן. כאשר נושמים דרך הפה, יותר חמצן נכנס לדם, אך לא הנשימה ולא נפח הריאות מתפתחים.

זה יהיה טוב יותר אם תרגיש עייף ותנשום דרך הפה באינטנסיביות למשך כמה שניות. קצב הנשימה לא צריך להיות תכוף מדי, נסו לעשות כמה שיותר נשימה מלאהואותה נשימה.

בערך באמצע ריצה - לאמן את הריאות - נסו, מבלי להפחית את קצב הריצה, לקרוא בקול רם על שני בתים של שיר או שני פסוקים משיר, לנסות לדבר בצורה הכי ברורה ומובחנת שאפשר, בלי להסס ו עיכובים, כמו בתחרות קריאה.

כדי לקבוע את סוף הריצה, שים לב מתי אתה מתחיל להיחנק, ואז התכרבל - אל תתיש את עצמך - שמור על הבריאות שלך.

עצות מועילות:אל תאכלו או שתו לפני הריצה, אך הקפידו לעשות זאת כשתגיעו הביתה ותצאו מהמקלחת.

אל תביא ריצה לכאב וכוכבים בראש, לפני הסוף, עברו בהדרגה לקצב איטי יותר ואז פשוט הסתובבו כחמש דקות, קפצו קלות.

חלקו את המרחק שאתם רצים לארבעה חלקים ובסוף כל חלק עצרו, עשו נשימה עמוקה, משוך (נער) מעט את הרגליים, תוך שימת דגש בשכיבה, בצע 10-15 שכיבות סמיכה.

אז לא רק תכינו את הגוף להמשך הנכון, אלא גם תשאבו את הידיים :))) כל יומיים תגבירו לסירוגין את קצב הריצה ואת אורך המרחק - בהתחלה לא מעט, אחר כך יותר, אבל בלי קנאות. ונסו לא לנטוש את האימונים - אחרת יהיה די קשה לחדש אותם.

טוב זה הכל! שיהיה לך טעינת אנרגיה טובה בבוקר, והכי חשוב... בהצלחה!!! 🙂

מקור: https://ShkolaZhizni.ru/sport/articles/1140/

עם תחילת האביב מגיע לא רק חום, אלא גם מצב רוח עליז. החום המיוחל מביא פעילות מוגברתוהרצון לזוז. לכן, זהו זמן טוב מאוד לרוץ ולשפר את הגזרה לאחר תקופת חורף בישיבה.

בואו נראה: ריצה בבוקר, היתרונות והחסרונות, איך ריצת בוקר מועילה ללב, לירידה במשקל, לגזרה ובכלל לבריאות, ואיך להתחיל את המעשה הטוב הזה. אנו נשקול גם התוויות נגד, אשר ריצה בוקר וריצה בכלל מזיקים להם.

ריצה בבוקר - מאיפה להתחיל?

אנשים אוהבים לרוץ כבר הרבה זמן, אבל זה לא הכרחי להיות ספורטאי כדי לעשות את הספורט הפופולרי הזה. ריצה היא פעילות גופנית טבעית ומשתלמת למדי שאינה דורשת השקעה רצינית.

מספיק שיש הגישה הנכונהובגדי ספורט. זמן טוב לרוץ הוא בבוקר. בנוסף ליתרונות לגוף, אדם מתחיל את היום עם ניצחון קטן, מה שאומר שהוא מקבל מצב רוח עליז לשארית היום.

תחילתו של שיעור זה צריכה להיות החלטה בטוחה שאדם מוכן לחיי ספורט. חשוב גם להעריך את שגרת היום החדשה, תוך התחשבות בריצות הבוקר. יש צורך להקפיד על כמה כללים החלים לא רק על שיעורי בוקר, אלא על הריצה כולה.

לא יכול לרוץ הלאה בטן מלאה. מספיק לשתות כוס מים או לאכול תפוח ירוק לפני השיעור.

אתה צריך לבחור את המקום הנכון. אספלט אינו משטח הריצה הטוב ביותר. האפשרות הטובה ביותר תהיה פארקים עם שבילי עפר, אפשרות מצוינת היא ריצה ביער.

היתרון של מקומות כאלה הוא אוויר צח. אצטדיוני ספורט עם הליכונים מתאימים גם לריצה.

אם אין פארקים ואצטדיונים באזור הנגישות, אז אתה יכול לרכוש נעליים מיוחדות לריצה על אספלט.

היבט חשוב הוא מיקום הגוף בזמן פעילות גופנית. יש צורך לפנות למומחה אשר יעריך כיצד אדם עוסק. הוא יחשוף בצורה מקצועית את החסרונות ויגיד לך איך לעשות את התרגילים בצורה נכונה.

אל תרדוף אחרי הישגים גבוהים בשבוע הראשון. מספיק להתחיל עם 10-15 דקות של ריצה. רק אז אתה צריך לעבור למשימות רציניות יותר. צריך להקשיב לגוף: אדם חייב להרגיש את קצב הריצה שנוח לו.

בהתחלה, יהיה רצון גדול לעצור הכל. חשוב להתגבר על עצמך ברגעים כאלה. זה ייתן ביטחון עצמי, וגם יאפשר לגוף להתרגל במהירות ללחץ.

ריצת בוקר - איך מתחילים

יש לפתח את התרגילים במתינות. בשביל זה מתאים קצב ריצה אחר. אתה יכול להגדיר מצב משלך ולהאיץ בדקות מסוימות.

לאחר מכן האטו והאיצו שוב. שינוי הקצב הזה מאוד שימושי ויעיל לגוף. מכשולים שונים יהפכו לעוזרים טובים במהלך התרגילים.

הם יכולים להיות עליות תלולות.

שימוש במגוון שלם של מאמצים נוספים, כגון שכיבות סמיכה, קפיצות במקום או כפיפות קדימה, מועיל מאוד לגוף.

זה יתרום לעבודה של כל קבוצות השרירים של הגוף. בן לוויה טוב במהלך ריצות הבוקר יהיה נגן עם אוזניות.

מוזיקה תיתן קצב אנרגטי יותר לריצה.

אם אתם מתכננים לרוץ לירידה במשקל, קראו טיפים נוספים על דיאטות. ייתכן שתמצא שימושי להרכיב דרך פעולה הוליסטית.

יתרונות בריאותיים של ריצה בבוקר

לפני תחילת השיעורים, כדאי להתייעץ עם רופא ולהתייעץ אם זה בטוח. למשל, אנשים עם גבוה לחץ דםריצה אסורה.

באופן כללי, היתרונות בריצה גדולים. אף אחד מהתרגילים הגופניים אינו יעיל כמו ריצה.

הוא מגביר את זרימת הדם, גורם לכל שרירי הגוף לעבוד והוא הלוחם החזק ביותר נגד עודף קלוריות וק"ג.

בבוקר, כמות הפחמימות בגוף מזערית, ולכן שריפת השומן היא אינטנסיבית ביותר. ריצה שימושית לירידה במשקל וגזרה רזה.

בנוסף, ריצה בבוקר תורמת להופעת התיאבון. תזונת הבוקר חשובה מאוד בחיי הגוף. ריצה גם מקדמת שינה איתנה ובריאה.

ריצה טובה ללב, משפיעה לטובה על בריאות הגברים, והיא מצוינת גם לנשים בכל גיל.

אתה יכול להתחיל בחורף, אבל - בשביל זה אתה צריך צורה מיוחדת. אי אפשר לרוץ רחוק במגפיים ובמעיל פרווה.

נעלי ריצה נוחות וחליפת ריצה חמה יעשו לך חשק לרוץ.

יתרון חשוב בריצה הוא לא רק פיזי, אלא גם מצב פסיכולוגיאדם. הוא יהפוך בטוח יותר בעצמו, ההערכה העצמית שלו תגבר.

רק אנשים בריאים יכולים להתעורר בבוקר, לקום מיד מהמיטה ולצאת לריצה.

לא במקרה יש ביטוי אחד בעניין זה: ב גוף בריא- רוח בריאה!

קראו עוד: מה נותן נהימות לבריאות האישה.

מקור: https://polzavred.info/beg-po-utram-polza-i-vred

ריצה בבוקר: יתרונות ונזקים, איך לרוץ נכון ואיפה להתחיל למתחילים (ביקורות, וידאו)

כל יום יותר ויותר אנשים שואפים להוביל תמונה נכונהחיים: עקוב אחר הבריאות, צא לספורט.

הפופולרי ביותר בקרב ספורטאים מנוסים ומתחילים הוא ריצה בבוקר.

חלקם נמשכים לפשטות השיעור, כי אין צורך ללכת לחדר כושר או לרכוש ציוד יקר, בעוד שאחרים יעילות גבוההרק חצי שעה ריצת בוקר.

איך להכריח ולהניע את עצמך לרוץ?

ריצה מוקדמת בבוקר מועילה לכל הגוף, אבל לא כל אחד יכול להכריח את עצמו להתאמן בזמן כזה. לכן, זה יהיה שימושי להכיר כמה טריקים שיעזרו להפוך ריצת בוקר להרגל בריא:

• מוטיבציה לריצה מוקדמת בבוקר. ראשית עליך לקבוע בעצמך מדוע אתה קם בבוקר ורוץ. ספורטאי מתחיל צריך לשחק באופן קבוע ספורט, אשר לא רק ישפר את הבריאות, אלא גם הדמות תמיד תהיה במצב טוב.
• בגדים יפים ונוחים לריצה. הוכח שלא מספיקים רק בגדים נוחים, הם חייבים להיות גם יפים. בניסוי, ניתן היה לקבוע שאם אישה לא אוהבת את צורת הלבוש, הספורט לא יביא עונג ובקרוב היא פשוט תעזוב אותם. כדאי לקנות חליפה יפה, נעליים נוחות וכובע, כי הסתיו הוא לא סיבה לוותר על הפעילויות האהובות עליך.
• מצא חברה שתהנה מריצה מוקדם בבוקר. מישהו אוהב לרוץ לבד בבוקר, ומישהו לא יכול לסבול אפילו דקה בלי חברה. אם ריצות הבוקר נראות משעממות, כדאי להתקשר לחברים ולמצוא לעצמך בן זוג.
• עלייה הדרגתית בעומס. לפני כל אימון, אתה בהחלט צריך חימום, במהלכו השרירים מתחממים היטב. אם לא עסקתם בספורט בכלל לפני כן, בהתחלה תוכלו פשוט ללכת, להאיץ בהדרגה. נסו למנות את העומס ולהגדיל אותו בהדרגה, כדי שהריצה בבוקר תהיה שימושית ומהנה.
• כלל 7 הימים שיעזור לך להתרגל לריצת הבוקר שלך. לא כולם יכולים להתחיל ריצות בוקר ולהמשיך לעשות אותן. במקרה זה, כדאי לעשות הימור עם מישהו שתוכל להפעיל בבקרים למשך שבוע. העובדה היא שבתקופה זו יתפתח הרגל.

ההליכון מאפשר לך להתאמן בבית, אבל ריצה באוויר הצח בבוקר מביאה יתרונות מוחשיים לכל הגוף:

• ריצה מוקדמת בבוקר עוזרת לך לחזור לכושר לחץ דם, בנוכחות פעילות גופנית מתמדת, מתרחשת ירידה הדרגתית בקצב הלב, אשר משחק תפקיד חשובלאנשים בגיל מבוגר;
• מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת, נמנעת התפתחות חסימת כלי דם, התקף לב, מופעל חילוף החומרים של שריר הלב, וכל זאת הודות לריצה מוקדמת בבוקר;
• מתבצע אימון נשימה יעיל, תחושת קלילות ואנרגיה מופיעה בכל הגוף, שלא ניתן להשיג בריצה בבית;
• ריצה מוקדמת בבוקר מתקנת בצורה מושלמת את הדמות, תהליך הירידה במשקל אינו מלווה בעור נפול, כי מצבורי השומן נעלמים בהדרגה. עם פעילות גופנית סדירה, תוצאה שהושגהיחזיק מעמד הרבה יותר זמן מאשר במקרה של דיאטות קפדניות;
• ריצת בוקר משפרת את תפקוד המוח, מופיעה בהירות התודעה. כתוצאה מאימונים מתמידים בבוקר, יש חיזוק מצוין מערכת דם, איברי הנשימה מאומנים ביעילות. יותר חמצן חודר לגוף, שנכנס למוח הרבה יותר מהר, שבגללו משתפרת עבודתו משמעותית;
• ריצה מוקדם בבוקר עוזרת לאמן בצורה מושלמת את כל קבוצות השרירים. תוצאה דומה ניתנת רק בשחייה.

ריצה בבוקר למתחילים: מאיפה להתחיל?

כדי שהריצה תביא יתרונות בריאותיים, אתה צריך לא רק להתאמן בבוקר, כל האימונים חייבים להיעשות בצורה נכונה.

השיעור הראשון לא מתחיל במרחקים ארוכים, כי למחרת יהיו כאב חזקבשרירים והרצון לצאת שוב לריצה ייעלם לחלוטין.

לפני הריצה, מתבצע חימום קצר לחימום כל קבוצות השרירים, כך שתוכל להימנע מפציעה.

במהלך החימום מבוצעים תרגילים פשוטים שמטרתם מתיחה - סיבוב הראש, הטיית פלג גוף עליון, כפיפות בטן מכינות בצורה מושלמת את הגוף לעומסים הקרובים.

רק 7 דקות מספיקות להתחמם - בצעו כמה נזילות, שלח יד לגרביים עם כפות הידיים. משך ריצת הבוקר בהתחלה הוא לא יותר מ-30-45 דקות.

זהו חיוב לקבלת חיוניות, שלא אמורה לשלול לחלוטין את הכוח, להתיש ולהשאיר תחושת תשישות מוחלטת. רוץ בנחת, בקלות, נינוח.

איך לרוץ בבוקר?

כדי להבטיח שריצה מוקדמת בבוקר מביאה רק יתרונות בריאותיים, פעל לפי ההמלצות הבאות:

• נעליים נוחות לריצה. כדי להפוך את ריצת הבוקר לבילוי נעים ובסופו של דבר מועדף, בחרו נכון נעלי ספורט- עם סוליה רכה שטוחה, נוחה מבפנים, רצוי עם בולמי זעזועים על העקבים;
• ביגוד לריצה בבוקר. אין ללבוש חותלות צמודות וצמודות, חולצות טי סינטטיות לריצה. כל הפריטים, כולל תחתונים, חייבים להיות עשויים מחומרים טבעיים. לבנות מומלץ לרכוש חזיית ספורט מיוחדת התומכת בצורה מושלמת בחזה;
• ארוחת בוקר לפני אימון. רצוי לרוץ על בטן ריקה, אם אוכל נכנס לקיבה ריקה, יהיה קשה להכריח את עצמך לצאת לריצה. כשעוסקים בספורט לירידה במשקל, מותר לשתות כוס מים;
• מקום לריצה. אין לרוץ ליד מפעלים או לאורך כבישים מהירים. האפשרות האידיאלית היא אזור פארק או שביל יער;
• עוצמת השיעורים. בהדרגה, עם כל אימון, הגבירו את העומס. אתה יכול להתחיל עם הליכה נמרצתאו ריצה, בהתאם לכושר הגופני הראשוני;
• משך וסדירות הריצה השכם בבוקר. לגבי המרחק שעבר, התמקד בזמן, לא בקילומטרים. התחל בריצה של 15 דקות 3 פעמים בשבוע, הגדל בהדרגה לא רק את משך הזמן, אלא גם את סדירות השיעורים;
• נשימה ויציבה. במהלך האימון, אל תניף את הידיים, הן צריכות לנוע בחופשיות לפי קצב הריצה. אין להישען קדימה או להטות את הראש לאחור. לנשום עמוק (הן דרך הפה והאף);
• לאחר השלמת אימון, אתה לא יכול להפסיק בפתאומיות ולשבת מיד. המהירות יורדת בהדרגה, לאחר ריצה, בצע צעד מהיר לזמן קצר, בצע כמה תרגילים כדי להחזיר את הנשימה.

החיסרון היחיד בריצת חורף מוקדם בבוקר הוא טמפרטורה נמוכהאבל אימון כזה מועיל מאוד לבריאות. לפני תחילת השיעורים, דאגו לציוד.

לריצה כדאי לקנות נעלי ספורט מיוחדות; ספורטאים מנוסים משתמשים במגפי טרקים לחורף, שסוליותיהם כמעט ואינן מתכופפות, כך שהריצה בהן אינה נוחה במיוחד.

תשומת לב מיוחדת מוקדשת לתחתונים תרמיים, במיוחד אם השיעור מתקיים בטמפרטורות מתחת לאפס.

לפני שמתחילים לרוץ, מבצעים חימום, אשר צריך להיעשות לא ברחוב, אלא בבית - כמה התקפי מתיחה, סקוואט. עברו לאתר האימון בריצה קלה, כך תמנעו מפציעות והיפותרמיה.

בהתחלה, בחר מרחקים קלים, רוץ רק על מסלולים נקיים משלג, שבהם אין אזורים קפואים.

נשום דרך האף בזמן ריצה בשעות הבוקר המוקדמות. האימון צריך להימשך לפחות 20 דקות, ובבית, בצע תרגילי מתיחת שרירים.

רק ספורטאים מנוסים מבצעים חימום והתקררות בקור. אתה צריך להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע. לא מומלץ לרוץ כל הזמן כדי להימנע מאימון יתר.

ריצה חורף תעזור לשמור על הגזרה שלך במצב טוב ולשפר את בריאותך.

תכונות של ריצה לירידה במשקל

בזמן ריצה בשעות הבוקר המוקדמות הגוף מתחמם בצורה מושלמת, זרימת הדם עולה, ההזעה גוברת, רעלים ומלחים שהצטברו מוסרים מהגוף הרבה יותר טוב ומהיר. במהלך הריצה, חילוף החומרים מואץ, ובאימון אחד בלבד ניתן להוריד 400-800 קק"ל (תלוי במשקל ההתחלתי של האדם, מהירות הריצה).

ריצה מוקדמת בבוקר מביאה יתרונות גדולים לירידה במשקל אם אתה מקפיד על תזונה נכונה.

רצוי להתאמן על קיבה ריקה ולכן יש שיפור בתנועתיות המעיים, רמת הכולסטרול בדם (הרע) יורדת בצורה אינטנסיבית יותר.

אידיאלי למי שרוצה לרדת במשקל ריצת אינטרוולים 20-30 דקות ביום.

ספורט עוזר לשמור על כושר גופני טוב, למנוע הופעת שומן בגוף, אבל בשביל זה, בחר את טכניקת הריצה הנכונה. לכן, זה יהיה שימושי להכיר את מדריך הווידאו הבא, המציג את טכניקות הריצה הבסיסיות:

נזק של ריצת בוקר

למרות היתרונות של עיסוק בספורט, ריצה פשוטה יכולה להזיק, אז כדאי לדעת על התוויות נגד של ריצה:

• אם אתה לא ישן טוב בלילה, ריצה מוקדמת בבוקר רק תחריף את הבעיה, ותגרום נזק רציני למערכת העצבים, מכיוון שחוסר שינה הוא לחץ גדול עבור כל הגוף;
• נוכחות של בעיות מפרקים, מחלות כבד, כליות, מערכת הלב וכלי הדם - זה סיבות נכונותלא לרוץ מוקדם בבוקר.

אם יש לך ספק אם לרוץ בבוקר או לא, מומלץ להתייעץ עם מומחה לפני תחילת האימון.

במקרים מסוימים, יש צורך בכך בחינה מלאהכדי לוודא שריצות בוקר אינן אסורות.

שיעורים כאלה יועילו אם לאחריהם תרגיש גל של כוח, חיוניות, והאימון עצמו יהיה תענוג.

בדוק גם את השיטות כיצד לבנות במהירות דו-ראשי בבית.

בוקר הוא הזמן שבו אדם צריך להיות נמרץ ככל האפשר כדי לבלות את יומו בצורה פרודוקטיבית. אנשים שונים מתחילים את היום אחרת - "עפרונים" הם עליזים ועליזים כבר מהבוקר, ו"ינשופים" לא יכולים להתחיל את היום שלהם בלי כוס קפה או תה חזק. אבל עד כמה המשקאות האלה מועילים לגוף על בטן ריקה? מה לשתות בבוקר כדי להתעורר מהר יותר ולצאת לעניינים? בואו לגלות במאמר זה.

כמובן שחלק ניכר מאוכלוסיית העולם מעדיף כוס קפה טרי בבוקר. זה לא מפתיע - קפאין מעורר וממריץ את הגוף, שהוא כל כך הכרחי עבור אנשים רבים בבוקר. עם זאת, תזונאים לא ממליצים לשתות קפה כמויות גדולות, במיוחד שחור. כדי לא לפגוע בגוף, אפשר לשתות קפה לא יותר מארבע פעמים בשבוע ולא כל יום ברציפות.

גם לא מומלץ לשתות קפה על בטן ריקה, עדיף או לדלל בחלב או שמנת, או לחכות עד שתאכלו, ורק אז לשתות קפה. אנשים עם מחלות קיבה, טרשת עורקים, כמו גם ילדים ובני נוער צריכים להימנע מקפה, זה יהיה הרבה יותר מועיל עבורם לשתות תה טוב בבוקר.

כוס תה

הפופולרי הבא הוא, כמובן, תה. ניתן לשתות כמעט בכל כמות ובכל זמן. תה ממריץ לא יותר גרוע מקפה, אבל שתיית תה שחור וחזק בבוקר לא מומלצת, עדיף להתחיל את היום עם כוס תה ירוק או לבן - הם מכילים מספיק קפאין כדי להעיר את הגוף, והאפקט הזה נמשך יותר זמן מאשר אחרי תה שחור.

מים טהורים

למעשה, כמעט כל התזונאים מסכימים שהדבר הראשון שאדם צריך לצרוך בבוקר הוא כוס (או אפילו שתיים) של רגיל מים נקיים. היא מתמודדת בצורה מושלמת עם משימות כמו התעוררות הגוף והתחילות תהליכי עיכול. אתה צריך לשתות מים נקיים ולא מוגזים בטמפרטורת החדר. כמות המים עשויה להיות תלויה בצרכים שלך - אם אתה מרגיש צמא עזבבוקר - אל תתכחש לעצמך ושתה שתי כוסות מים.

מים רגילים עם לימון הם המשקה הטוב ביותר להעיר את הגוף.

בנוסף לתחילת עבודת הקיבה והמעיים, מנת הבוקר של המים מנקה רעלים שהצטברו במשך הלילה בגוף ומסייעת למערכת העצבים לעבוד. ניתן להוסיף למים מיץ לימון, דבש, חתיכות פירות וירקות כמו תותים, מלפפונים, עלי נענע. במקרה זה, תכונות ניקוי הרעלים של מים מוגברות באופן משמעותי.

קקאו

לא הרבה אנשים מעדיפים את המשקה הזה להתעוררות הבוקר, אבל לשווא - לקקאו יש אפקט ממריץ לא גרוע יותר מקפה חזק, ובשילוב עם חלב יש לו טעם מדהים ונטען לא רק באנרגיה, אלא גם במצב רוח חיובי עבור כל היום. כלול גם בקקאו מינרלים שימושייםוויטמינים: זרחן, מגנזיום, סידן, אשלגן, נתרן, ברזל, אבץ, פלואור, ויטמינים A, E וקבוצה B. הוא שימושי בשל תכונותיו נוגדות החמצון, אשר, אגב, עולות אפילו על תכונות נוגדות החמצון של סחוט טרי. מיצים.

מיצים

הרבה חסידים אכילה בריאהדוגל בשתיית מיצים סחוטים טריים בבוקר. ואכן, מיץ תפוזים ששותים לארוחת בוקר משפר את תפקוד מערכת הדם, מערכת הלב וכלי הדם, ומשפיע לטובה על תפקוד המוח. אפל ו מיץ ענביםיש את אותן תכונות, בנוסף יש להן השפעה חיוביתלמערכת העצבים.

החיסרון היחיד במיצים טריים על בטן ריקה הוא שהם לא מתאימים לאנשים עם חומציות יתרבֶּטֶן. מיץ תפוזיםאו מיץ מהדרים אחרים בדרך כלל לא מומלץ לאף אחד להשתמש בו על בטן ריקה - הם יכולים לעורר דלקת קיבה. הזמן הכי טובלשתיית מיצים כאלה - במהלך הארוחות או לאחר הארוחה.

עוֹלֶשׁ

לא הרבה אנשים יודעים איזה סוג של משקה נפלא זה, אבל בינתיים, עולש הוא אלטרנטיבה מצוינת לקפה לא ממש בריא. מי שדואג לבריאותו או מסיבה כלשהי אינו יכול לשתות קפה בוחר בעולש ועושה זאת נכון.

עולש הוא משקה משורש הצמח בעל אותו השם, שיש לו הרבה יתרונות וכמעט ללא התוויות נגד. עולש שימושי מאוד ומומלץ גם לנשים הרות ומניקות שנאלצות לוותר על הקפה. הוא עשיר בויטמינים, מינרלים, ממריץ ומשפר מצב רוח, וגם מוריד את רמות הסוכר בדם, עוזר לרדת במשקל, נלחם בדיסבקטריוזיס, מנקה את הכבד והכליות. וזה רחוק מלהיות רשימה מלאה תכונות שימושיותעוֹלֶשׁ.

עולש הוא משקה שטעמו כמו קפה, אבל הוא הרבה יותר בריא.

ובכל זאת בכל מקום יש זבוב במשחה: עולש לא מומלץ לאנשים עם ורידים בולטיםורידים, אצל אנשים מסוימים זה יכול לגרום לעוררות יתר ולמאמץ לאכול. לכן, אל תיסחפו יותר מדי עם המשקה הזה, זכרו - מידה טובה בכל דבר.

אחת הסיבות העיקריות לכך שקשה לנו לעשות תרגילי בוקר היא עצלות. בזכותה, אמא, אנו מוצאים אלפי תירוצים כמו: "הלכתי לישון רק ב-4 בבוקר, וקמתי ב-8, איזה תשלום!". לפעמים האביב והבריברי מפריעים לנו: "אני בהחלט אתחיל בקיץ!" וכו ' אבל מסתבר שלהרגיל את עצמך לטעינה זה קל, העיקר הוא גישה יצירתית לתהליך הזה.

מדוע פעילות גופנית בבוקר מועילה כל כך?

העובדה היא שבמהלך השינה, הדם בגופנו מסתובב לאט יותר מאשר בזמן ערות, פעימות הלב נעשות איטיות יותר והדם מתעבה. מערכת עצביםכמו כל הגוף, גם הוא נח ולאחר היקיצה, התהליך המעכב ממשיך לפעול בגוף האדם, הפיזי וה יכולת נפשית, קצב תגובה, רגישות. יתר על כן, מצב הנורמליזציה של הגוף יכול להימשך זמן רב למדי, כשעתיים עד שלוש שעות. אבל, למרבה הצער, רבים מאיתנו לא יכולים להרשות לעצמם לשכב לאחור במיטה ולתת לגוף לעבור בשלווה למצב של ערות. אתה צריך להירדם למחצה כדי לעבוד או ללמוד, להנהן כל הדרך ולנסות להתרכז ללא הצלחה. "הם הרימו אותו, אבל שכחו להעיר אותו", אנחנו מתבדחים, מביטים אחד בשני בתחילת יום העבודה.

אבל הודות לתרגילי בוקר, שיכולים לקחת רק 10-15 דקות, הגוף מנורמל לחלוטין, השינה נעלמת. ועם תרגילים קבועים, לפחות חמישה ימים בשבוע, הגוף האנושי גדל טון כללי, תהליך ההזדקנות מאט, גם חילוף החומרים מתנרמל, מה שאומר שגם הסיכון להשמנה יורד. תחסוך משמעותית בתרופות אם תקדיש 15 דקות לתרגילי בוקר בכל יום. בזכותה תתעצם תהליכי הגנהאורגניזם, הצטננות מטרידה הרבה פחות לעתים קרובות. הצטרפות על ידי ביצוע תרגילים בבוקר שימושית עבור כולם, שלך בריאות משלוותודה לך על זה.

אל תבלבלו בין תרגילי בוקר לאימון בוקר

הדבר הראשון שאדם שרק מתחיל לעשות תרגילי בוקר צריך לדעת הוא שבזמן זה, בשום מקרה אין לבצע קבוצה של תרגילים רציניים. לאחר ההתעוררות, הגוף שלנו לא נפתל לעומסים כבדים, והמשימה העיקרית של תרגילי בוקר היא לא לשאוב שרירים ולשפר את הכושר. נשאיר את זה לאלו שמתלהבים ברצינות מספורט, עוסקים בו תוכניות מיוחדותולקבל תזונת ספורט. המשימה שלנו היא להתגבר על העצלנות שלנו, להצטרף לספורט, להביא את הגוף לביצועים נורמליים ולקבל מטען אנרגיה נמרץ לכל היום. לפי מדריכי כושר מקצועיים, צריך להתכונן לתרגילי בוקר בערב. לדוגמה, כשאתם הולכים לישון, נסו לדמיין כמה טוב ההתעוררות שלכם תהיה, איך אתם קמים בזמן, פותחים את הווילונות והשמש הבהירה תתחיל לזרוח מבעד לחלונות. אתה מדליק את המוזיקה האהובה עליך, עושה כביסה נינוחה ואז עושה סדרה של תרגילים. ואז עם מטען חיובי של אנרגיה וחיוך, אתה עושה את העסק שלך. הודות למחשבות כאלה המוח, שתוכנת לפעולה בערב, ידחוף אותך להגשים אותן בבוקר.

איך לעשות תרגילי בוקר (התעמלות)?

הקפד להתחיל את תרגילי הבוקר שלך עם ריצה קלה או הליכה. בקנה מידה של הדירה, בצעו את התרגילים הללו במקום. כך, אתה מחמם את השרירים ומכין את גופך לתרגילים הבאים. MirSovet.ru ממליץ על סט תרגילים משוער לתרגילי בוקר.

תרגיל ראשון

הרמת ידיים בצורה חלקה למעלה או פושטת אותן לצדדים. הודות לתרגיל זה, עמוד השדרה מתיישר, תהליך זרימת הדם בשרירי הידיים והמפרקים של חגורת הכתפיים משתפר.

תרגיל שני

סקוואט רגיל. הודות לסט תרגילים זה, תגבר הניידות של מפרקי הרגליים, שהיו מעט סתומים בבוקר, התנועות רוכשות חן וגמישות.

תרגיל שלוש

נוטה קדימה ואחורה או למעלה ולמטה. תרגיל זה יעזור להעיר את שרירי הגוף, יעניק להם גמישות וגמישות, וכן יגדיל את הניידות והאלסטיות של עמוד השדרה.

תרגיל רביעי

מטה עם נדנדות הצידה. הודות לתרגיל זה, אתה יכול לחזק את השרירים הצדדיים של הגוף ולהגביר את הטונוס של שרירי הבטן.

תרגיל חמישי

תנועת נדנוד של הרגליים והידיים. תרגיל זה נועד להגביר את טונוס השרירים והמפרקים של הידיים והרגליים.

תרגיל שישי

קפיצה או ריצה במקום. התרגיל הזה מנרמל תהליכים מטבולייםבגוף ועוזר לו להתעורר מהר יותר.

סיימו את תרגילי הבוקר בתרגילים להאטת הנשימה, למשל, הליכה איטית והרמה והורדה של הידיים בזמן הנשיפה.

תרגילי בוקר מומלץ לעשות בחוץ בפארק הקרוב או בחצר. אם זה לא אפשרי, אז אתה יכול להתאמן במרפסת, אכסדרה, מרפסת או סתם ליד החלון הפתוח.

ולסיום, אני רוצה לומר שהחד-גוניות בתרגילים היא מכשול שמפריע באופן משמעותי לתרגילי בוקר בכל יום. אתה יכול להחליף מתחמים שונים, הביאו משהו משלכם לתרגילים. שנה את קבוצות התרגילים ואת הפרטים של השיעורים לעתים קרובות יותר, ולדוגמה, החלף את תרגילי הבוקר בסוף השבוע ריקודים פשוטים, זה יגוון משמעותית את מערך התרגילים שלך ויעזור לך לא להשתעמם מהמונוטוניות.אבל זכרו שהמשימה העיקרית של תרגילי בוקר היא להעיר את הגוף, ולכן לא להעמיס על הגוף שלא לצורך.

פרדזה אולג ניקולאביץ'

המאמר הוכן במיוחד עבור MirSovet.ru -

ביצוע תרגילי הבוקר הפשוטים ביותר צריך להיעשות לא רק על ידי בנות על מנת להשיג גוף דק, אלא גם על ידי גברים. היתרונות של תרגילי בוקר הם לא רק לשאוב את הגוף או לרדת במשקל, אלא לשפר את הרווחה ולשפר את הגוף. פעילות גופנית בבוקר משפיעה לטובה על העוצמה, מגבירה את החשק המיני, משפרת את הרווחה, מרפאה, מאפשרת להתעורר, להפחית את התיאבון לאורך כל היום. האתר מציע לשקול 6 סיבות לטובת תרגילי בוקר ותרגילי חימום בסיסיים.

6 סיבות בעד תרגילי בוקר

סיבה 1. פריקה ללב

כדי להאריך חיים, הלב והמוח מוגנים בקפידה. אימון בוקר מאפשר לך לאמן את שריר הלב. לאחר השינה, השרירים לא יכולים להיכנס מיד לקצב ולספק לגוף אנרגיה. תרגילי בוקר יעזרו להעיר את כל 639 השרירים האחרים בגוף האדם, כולל הלב. העומס על הלב מוכפל אם השרירים לא מתחילים את עבודתם בזמן בבוקר. כמו שאומרים במזרח: "ללב - השריר המלכותי - יש 639 עוזרים".

פעל לפי כלל הזהב של ספורטאים - 639/1: עזור ללב שלך (שריר אחד) בעבודה של כולם שריר השלד(639)! היום מחלות לב וכלי דםמהווים כמעט מחצית מהסיבות שגובות את חייהם של אנשים גיל צעיר. עבודה בישיבה, הזנחת התזונה, אורח החיים והפעילות הגופנית מאיצים את התפתחותן של פתולוגיות לב. עזור לעצמך. עומס בוקר קבוע ישפר את הדם בחמצן, ובהתאם, כל התאים בגוף ישפרו את זרימת הדם ופעילות המוח.

סיבה 2. הכנת תוכנית ליום

לאחר ההתעוררות, הגוף בונה את הכוח והאנרגיה הדרושים לעבודה במשך כל היום. אם לא תאפשרו לגוף לצבור את כמות האנרגיה הדרושה בשרירים ובכל האיברים, יורגשו כל היום חולשה, תשישות ונמנום.

סיבה 3. אנו מאכילים את האיברים בבוקר

רק לספק את הזרימה הדרושה רכיבים שימושייםלאיברים, כמות החמצן למוח ולכל התאים יכולה להציל מהזדקנות מוקדמת, בלאי של כל המערכות בגוף.

סיבה 4. כלי דם ונימים דורשים תזונה

במהלך אימון הבוקר, כל תא רווי בחמצן, הדם מביא חומרי הזנה למקומות הנידחים והבלתי נגישים ביותר בגוף, שרוויתם תלויה ביעילות כל המערכות. נימים, כמו כלי דם אחרים, חייבים להיות בעלי סבלנות מדויקת ולהיות אלסטיים מספיק כדי למנוע היווצרות של מפרצת. פעילות גופנית יומיומית בבוקר תחזק עורקים, נימים וורידים, תקל על זרימת הדם והסבלנות חומרים מזיניםדרך דפנות כלי הדם.

סיבה 5. אנחנו מדללים את הדם

היתרון של תרגילי בוקר הוא דילול דם לאחר אימון של 15 דקות. זה חשוב למניעת טרשת עורקים, היווצרות קרישי דם ולמניעת בעיות נוספות הקשורות במחזור הדם ובתפקוד כלי הדם.

סיבה 6. אנחנו מפתחים

רמת הרוויה של המוח בחמצן משפיעה ישירות על יציבות הזיכרון והריכוז. גם בוקר אימון גופנילעזור להשיג הרמוניה עם הגוף והמחשבות שלך.

הטבה משמעותית תרגילי בוקרבעת פעילות גופנית באוויר הצח - צריכת חמצן לגוף. מצב הרוח משתפר אם התנועות מלוות בשירת ציפורים וזוהר השמש או נפילת טיפות הגשם הראשונות באביב, מעוף השלג הראשון.

פעילות גופנית בבוקר מאפשרת להיפטר מהבלוז ומבעיות בריאות רבות. לאנשים שמובילים תמונה בישיבהבחיים, אימון בוקר ישמור על מצב הרוח שלך במשך כל היום. אם לעתים קרובות נפיחות ברגליים מטרידה, חינוך גופני יכול להבטיח את חיסול המחלה בהקדם האפשרי, ולחדש את חילוף החומרים הרגיל של מים-מלח.

תרגילים פשוטים לתרגילי בוקר

1. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים והרם את הידיים. עמוד על בהונותיך והושיט את הידיים, מותח את עמוד השדרה והצוואר. שרירי החוליות צריכים להתיישר ולהתמתח, עדיף לא לצבוט את הצוואר.
2. התכופף קדימה כדי להגיע לאצבעות הרגליים עם האצבעות. נשען לאחור, ידיים על המותניים. כל תרגיל 10 פעמים.
3. מעמדת ההתחלה, סקוואט, יישור הידיים קדימה - עד 10 פעמים.
4. שכיבות סמיכה מהרצפה מהבר. ראשית, אנחנו עושים את המוט - עומדים על הידיים והבהונות שלנו, העקבים צריכים להסתכל למעלה, הגוף יוצר קו ישר אחד. ואז אנחנו דוחפים. מספיקות רק 2-3 שכיבות סמיכה כדי להתעודד.
5. ללכת במעגלים בחדר, תחילה על העקבים, אחר כך על בהונות, על הגב ו בְּתוֹךסוליות.

בחר סט תרגילים לפי העדפות אישיות. אימון בוקר צריך להיות מורכב מתרגילי מתיחה והכנת השרירים ללחץ יומיומי. התאמן טוב יותר ב מצב רוח טובלאחר 10-15 דקות לאחר ההתעוררות, כאשר אתה שותה כוס מים על בטן ריקה.

תוכן המאמר:

מעטים עושים תרגילי בוקר, והסיבה העיקרית לכך נעוצה בעצלנות הרגילה. קל מאוד לכל אחד מאיתנו למצוא כמות גדולהתירוצים לא לעשות ריבוי תרגילים פשוטיםלאחר ההתעוררות. עם זאת, פיתוח הרגל של תרגילי בוקר הוא די פשוט, ועכשיו תגלה מה היתרונות אימון בוקריכול להביא לגוף. אולי לאחר קריאת מאמר זה תמצא את הכוח להתחיל כל יום עם טעינה.

מה היתרון של פעילות גופנית בבוקר?

במהלך השינה, זרימת הדם מואטת, הלב מתכווץ לאט יותר והדם הופך סמיך יותר. במהלך השינה, כל מערכות הגוף, כולל מערכת העצבים, נחות. מיד לאחר ההתעוררות הגוף ממשיך לעבוד בהילוך איטי, מה שמוביל לירידה בפעילות הנפשית והפיזית.

בכוחות עצמו, הגוף יכול להחזיר את הביצועים הרגילים למשך כשלוש שעות. זו בדיוק הסיבה העיקרית שאדם בדרך לעבודה (לימוד) יכול להמשיך, כמו שאומרים האנשים, "להנהן". אם אתה מתעורר, עשה תרגילי בוקר, שמשך הזמן יכול להיות מקסימום רבע שעה, מצב שינהנעלמת במהירות. יש לציין גם כי תרגילים גופניים המבוצעים בבוקר מנרמלים איזון מים-מלחאורגניזם. לעתים קרובות אנשים מזלזלים בעובדה זו, לא מבינים עד כמה היא חשובה עבורה פעולה רגילהלאורגניזם יש אינדיקטור זה.

אם אתה מתאמן באופן קבוע, לפחות 5 ימים במהלך השבוע, מהר מאוד תגלה שהטונוס שלך עלה. בהשפעת תרגילים פשוטים, תהליך ההזדקנות מאט ותגובות מטבוליות מנורמלות. העובדה האחרונה מעידה על כך שפעילות גופנית יכולה למנוע השמנה. חוץ מזה מערכת החיסוןעובד בצורה פעילה יותר, ובזכות תרגילי בוקר קבועים, אתה תהיה פחות נוטה הצטננות. בואו נדגיש שש סיבות חשובות המעידות ברהיטות על היתרונות של תרגילי בוקר:

1. שריר הלב פרוק.כדי להאריך את חיי האדם, יש צורך לטפל בלב ובמוח. הודות לתרגילי בוקר, אתה מאמן את הלב שלך. כפי שכבר אמרנו, לאחר השינה, הגוף זקוק להרבה זמן כדי לנרמל את עבודתו. זה חל במלואו על השרירים. הודות ל תרגילי בוקראתה יכול להיכנס זמן קצרלהפעיל את כל שרירי הגוף. כיום, מחלות של שריר הלב ומערכת כלי הדם הן בעיה חמורה מאוד עבור האנושות. ההתפתחות שלהם קלה מאוד תת תזונה, עבודה בישיבהואורח חיים פסיבי, בנוסף, אנשים רבים אינם עוקבים אחר מצב גופם. על ידי פעילות גופנית בבוקר, תגדיל את ריכוז החמצן בדם, ולכן תבטיח את העבודה האיכותית של כל האיברים.
2. ממריץ לכל היום.כאשר הגוף מתעורר משינה, אז הוא מתחיל ליצור עתודות של אנרגיה וכוח לכל היום הקרוב. אם לא תעזרו לו ליצור מאגרי אנרגיה מספיקים, אז תרגישו מוצפים כל היום.
3. תזונה של איברים פנימיים.כדי להאט את תהליך ההזדקנות של איברים, יש לספק להם אוכל איכותי. זה חל לא רק על חומרים מזינים, אלא גם על חמצן. על ידי פעילות גופנית בבוקר, אתה יכול להשיג זאת.
4. תְזוּנָה כלי דם. יתרון משמעותי של תרגילי בוקר הוא היכולת להרוות את המבנים התאיים של הגוף בחמצן. דם מספק תזונה טובהכל הרקמות, מה שמגביר את היעילות של כל המערכות והאיברים. לשם כך, הנימים חייבים להיות אלסטיים ובעלי חדירות גבוהה. תרגילי בוקר עוזרים לשפר את מצב כלי הדם וזה ישפיע באופן מיידי על העבודה של כל מערכת כלי הדם.
5. דילול דם.מספיק לבצע תרגילים במשך רבע שעה כדי שהדם יהפוך לנוזלי. זה הכרחי כדי להגביר את זרימת הדם ולהפחית את העומס על שריר הלב. אם הדם סמיך, הסיכון לפתח מחלות כמו טרשת עורקים ופקקת עולה.
6. פעילות מוחית מוגברת.ככל שריכוז החמצן בדם גבוה יותר, כך המוח פועל יותר. יש לכך השפעה חיובית על הקשב והריכוז של אדם. על מנת להרוות את הדם בחמצן ככל האפשר, רצוי לבצע תרגילי בוקר באוויר הצח. לאחר שהראה קטן פעילות גופניתבבוקר, תציל את עצמך מהבלוז לכל היום.
7. כללים לביצוע תרגילי בוקר.אם אתה, לאחר שלמדת על היתרונות של תרגילי בוקר, החלטת לעשות את זה, אז אל תבצע תנועות כבדות לאחר ההתעוררות. הגוף עדיין לא פעיל בבוקר ופעילות גופנית חזקה עלולה להזיק לך. לתרגילי בוקר יש רק מטרה אחת - לנרמל את העבודה של כל המערכות והאיברים בזמן קצר. כדי לשפר את הכושר הגופני שלך, עליך לבצע אימון מלא. רוב המומחים בתחום הכושר תמימי דעים כי ההכנה לתרגילי הבוקר חייבת להתחיל בערב. כדי לעשות זאת, מספיק לתכנת את המוח.

רק תארו לעצמכם איך אתם מתעוררים בבוקר, והשמש זורחת מבעד לחלון. אתה תשטוף את הפנים שלך להרכבים המוזיקליים האהובים עליך ותבצע סט של תנועות פשוטות שימריצו אותך לכל היום שלפניך. כמו כן, כדי ליהנות מטעינה, כדאי לעקוב מצב נכוןיְוֹם. השתדלו ללכת לישון לא יאוחר מ-22:00, ורצוי לקום בין שש לשבע בבוקר. התרגל למשטר זה, תספק לעצמך רגוע ו שינה עמוקה. במקרה זה, הגוף יכול לנוח היטב. להלן מספר כללים לתרגילי בוקר, שהיתרונות שלהם יהיו חשובים לאין ערוך:

• לפני שמתחילים בסט תנועות, עליך למתוח באיטיות, בעודך נשאר במיטה.
• כדי להיפטר במהירות מחוסר תחושה בלילה, עליך לשטוף את הפנים שלך בקור או אפילו מים קרים.
• הטעינה לא צריכה להיעשות על בטן ריקה, שכן ריכוז הסוכר לאחר מכן יכול לרדת בחדות. כמו כן, עליכם לזכור שהטעינה דורשת אנרגיה, אותה ניתן לקבל רק ממזון.
• סט תרגילי הבוקר שלך צריך לכלול תרגילים שמטרתם פיתוח גמישות, ניידות ושיפור תפקוד מערכת הנשימה.

שוב, יש לזכור שתרגילי בוקר נחוצים רק כדי להפעיל את כל מערכות הגוף, אך בשום מקרה לא להגביר את פרמטרי הכוח או הסיבולת.

סט תרגילים לתרגילי בוקר

התחל את ההתעמלות שלך עם חימום קצר אך איכותי. זה יגביר את זרימת הדם בשרירים ויכין אותם לעבודה נוספת. כחימום, עשה תנועות סיבוביותשבו כולם עובדים מפרקים גדוליםגוּף.

התחל לעבוד על הצוואר, ואז המשך לידיים, למרפקים, ולאחר מכן למפרקי הכתפיים. האחרון ללוש את האגן ומפרקי הרגליים. לאחר מכן, כדאי לכמה דקות להשתמש בריצה במקום בקצב איטי. אבל המעבר לריצה צריך להתבצע רק לאחר הליכה.

לאחר מכן, אתה צריך לבצע תנועות מתיחה. יש הרבה תרגילים כאלה ואתם בטח זוכרים אותם משיעורי החינוך הגופני בבית הספר. לאחר ביצוע עבודת הכנה זו, אתה יכול להמשיך ליישום מערך התרגילים העיקרי.

• תרגיל ראשון.קח עמדת עמידה עם כפות הרגליים בגובה מפרקי כתפיים. עלה על בהונותיך והתחל למתוח את הידיים למעלה, ובכך למתוח את עמוד השדרה. תעשה עשר חזרות.
• תרגיל שני.עמדת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת. התחל להתכופף קדימה, מנסה להגיע לקרקע עם האצבעות. בצע לפחות עשר חזרות.
• תרגיל שלישי.לאחר שלקחת את עמדת ההתחלה בעמידה, הנחת את הרגליים בגובה מפרקי הכתפיים, התחל לבצע סקוואט. מספיק לעשות עשר חזרות.
• תרגיל רביעי.היכנס למנח קרש ועשה שלוש עד ארבע חזרות. עכשיו אתה רק צריך לעורר את הגוף, ולא לשאוב שרירים.
• 5 תרגיל.הסתובב בחדר על העקבים, ואז על בהונות, כמו גם על החלק הפנימי והחיצוני של כפות הרגליים.

כפי שאתה יכול לראות, כל התרגילים פשוטים ביותר ואינם מחייבים אותך רמה מסוימתהכנה. אם אתה עושה התעמלות באופן קבוע, מהר מאוד תרגיש את התוצאות של זה.

עוד על היתרונות של תרגילי בוקר בסרטון זה: