עבור רבים, הבוקר הוא זמן שהגוף חווה בכאב, בתקווה להתעורר בהקדם האפשרי. וכשמתכננים את היום שלנו, אנחנו שוכחים לא פעם את השעות הבודדות האלה בבוקר, שאפשר גם לנצל אותן היטב.

תוחלת החיים הממוצעת של האדם היא כ-70 שנה. בואו נוסיף עוד 5-10 שנים (בכל זאת, אוכלים נכון וקוראים את Lifehacker) ונקבל 75 שנים. מכפילים את המספר הזה ב-365, נקבל כ-20,000 - מספר שעות הבוקר שאנו מבזבזים לעתים קרובות.

אני מקווה שחשבתם איך לתקן את זה. ויש פתרון. כמובן שאתה יכול לשתות קפה בבוקר, לקום שעה קודם, אבל אתה יודע את כל זה בלעדינו, וננסה לחשוב יותר טיפים מענייניםעל מנת להפוך את הבוקר והיום ליעילים יותר.

נהל אנרגיה, לא זמן

אם אתה מרגיש שהמוח שלך במיטבו בבוקר, אז למה שלא תקדיש את הזמן הזה למשימות שצריכות סיעור מוחות רב?

לדוגמה, אני מנסה לכתוב מאמרים בבוקר, כי זה הזמן שבו אני מרגיש את היצירתיות שלי נכנסת. הודעות, מיילים ושיחות אני מפנה זמן אחר הצהריים כי זה לא לוקח הרבה פעילות המוח. ובערב אני משתדלת ללכת לחדר כושר ולעשות ספורט, ובכך לחלק את כל הדאגות שלי מהמתיש ביותר (מבחינה מנטלית) לפשוטה ביותר.

הכן מראש

אם אתה יודע שיהיה לך יום קשה מחר, הקדישו את הזמן ל-15-20 דקות בכתיבת רשימת מטלות והערות קטנות ליום המחרת. אתה יכול לעשות זאת לפני השינה, אבל זכור שחלק מהדברים טובים יותר.

אל תפתח דואר לפני הצהריים

נשמע פשוט. אבל מי עושה את זה? אף אחד. ללמוד לשכוח דואר לפני הצהריים לוקח הרבה זמן, אבל זה שווה את זה. הבינו שכל המכתבים, למעט חריגים נדירים, יכולים להמתין מספר שעות. אף אחד לא יכתוב לך מכתב כשהוא בסכנה או בעניין של חיים ומוות. אז, עזבו את הדואר בשקט ואל תדאגו לגביו עד שיגיע היום. השתמשו בבוקר שלכם למשימות החשובות ביותר.

כבה את הטלפון או השאר אותו בחדר אחר

או על השולחן הסמוך. או ביקום אחר. בכל מקום אבל לא בקרבת מקום כשאתה עובד. זה יאפשר לך לא להיות מוסחת על ידי , טוויטר ודברים אחרים נגד עבודה. ברגע שתעשה זאת, תראה מיד עלייה ביעילות בעבודה שלך. אם כי גם תראה פחות חדשות וציוצים. אתה מחליט מה יותר חשוב.

עבודה במקום קריר

האם אתה יכול להתרכז במשהו ביום חם או במשרד מחניק? בקושי, אז שווה לשמור את שלך מקום עבודהבקור. זה יעזור לך להתרכז ביתר קלות בעבודה ולהזיע פחות. או שאתה אוהב להזיע?

תעשה תרגילים גופניים

זה לא חייב להיות קבוצה מורכבת של תרגילים. העובדה היא שעבור פעילות חיונית ועבור עבודה בפרט, המוח זקוק לחמצן. אבל כשאתה במשך זמן רבלשבת במצב אחד בית החזהמתכווץ, והסרעפת מתחילה להפעיל לחץ על הריאות. זה מקשה על הנשימה ומפחית את כמות החמצן המגיעה למוח.

גם לעובדה שפשוט קמים ומסתובבים תהיה השפעה חיובית על הגוף וכתוצאה מכך גם על יעילות העבודה.

עצה: הניחו כרית בין הגב התחתון לגב הכיסא. זה יתמוך בגב שלך וימנע ממנו להתעגל.

אל תזניח אוכל

כפי שאתה יודע, ככל שאתה אוכל לעתים קרובות יותר, כך ייטב. לכן, אל תשכח מארוחת בוקר, צהריים וחטיפים קטנים. 15 דקות הזמן שאתה מקדיש לאכילה ישתלמו יותר בבריאות וברווחה.

צור טקס משלך

בשבילי זו כוס מים על בטן ריקה בבוקר. עבור חלק, זה יכול להיות 10 דקות של מדיטציה או שיחת בוקר עם אדם אהוב. פשוט הוסף טקס קטן לחיים שלך שיאותת למוח שלך שעכשיו זה הזמן להיכנס למצב עבודה ולהתחיל לבצע משימות.

כוחה של שגרת הבוקר

ככלל, מעט אנשים מגיעים להצלחה ביום אחד. בדיוק כמו שמעט אנשים הורסים את חייהם ביום אחד. גם במקרה הראשון וגם במקרה השני, העיקר הוא פעולות חוזרות ונשנות. זה לא משנה טוב או רע. רוב התנהגויות לא יעילות מורכבות הרגלים רעים. שעה של בזבוז זמן בפייסבוק כבר כאן. בוקר לא פרודוקטיבי שם. וכן הלאה.

קחו למשל את ג'ק להלן. כל בוקר הוא התעורר בארבע לפנות בוקר והתאמן בחדר כושר במשך שעה וחצי. לאחר מכן, הוא שחה או רץ במשך חצי שעה. במשך יותר מ-60 שנה, הוא עשה את אותו הדבר בכל בוקר. היותו אחד האנשים המשפיעים ביותר בתחום הכושר מראה שלליין ידע מה הוא עושה. בנוסף, הוא חי עד גיל 96.

זה לא צירוף מקרים. מה שאתה עושה כל בוקר הוא אינדיקטור לאופן שבו תבלה את שארית היום. זוהי בחירה שאנו עושים מדי יום שקובעת כיצד אנו חיים. יש לך 20,000 שעות בוקר. מה אתה הולך לעשות עם כל אחד מהם?

מומחים טוענים זאת בוקר טובהיה לא רק אדיב, אלא גם בריא לעשות תרגילי בוקר. א עם חוכמה עממיתעל איך הבוקר מתחיל, כך שיהיה כל היום, אז לא כדאי להתווכח. לא רבים מאיתנו רגילים להתאמן אחרי השינה, אבל בואו נראה מה הבוקר יכול לתת לנו. פעילות גופנית.

מה יתנו לנו תרגילי בוקר?

כמה תרגילים יעילים בבוקר לא ייקחו הרבה זמן, אבל יביאו הרבה יתרונות. תתאמן בשביל עצמך הרגל טובובהחלט תקבלו:

אפילו עומסים קטנים מאוד יעזרו לגוף להתעורר. מערכת הלב וכלי הדםיתחיל להזרים דם בקנאות בגוף ולהוביל חמצן לכל תא. וזה מעלה את רמת האנרגיה ונותן כוח. תוך 10-15 דקות תהיו מוכנים להזיז הרים.

מצב רוח מעולה

אימון בוקראינו כרוך בעומסים כבדים, אלו תרגילים קלים ונעימים. ומכיוון שזה נעים, המוח לא ימנע מכם לחכות וייתן את הפקודה לייצר אנדורפינים - הורמוני האושר והשמחה. זה נהדר להתחיל איתו יום חדש שיהיה לך מצב רוח טוב, כל המצוקה תתפוגג ברקע, ועם חיוך על הפנים אתה יכול ללכת לכבוש את העולם.

להיפטר ממשקל עודף

על ידי כפיית כל האיברים לעבוד, תתחיל תהליכי עיכול ותאיץ את חילוף החומרים בעזרת טעינה. בנוסף, מתון עומסים קבועיםלתרום לשריפת עודפי שומן בגוף, לחזק את השרירים ולשמור על הגוף במצב טוב.

אימון כוח רצון

לקום קצת מוקדם בבוקר הוא אתגר גדול עבור רבים. בכך שאתה מכריח את עצמך לצאת ממיטה רכה וחמימה ולהתחיל להתאמן, אתה מפתח הרגל טוב, מאמן ומחזק כוח רצון איתו לא תצטרך לחשוב.

מחזק חסינות

הודות לתרגילי בוקר, הגוף מקבל מספיק חמצן, אנרגיה ובריאות לכל היום. גם מבלי לקחת בחשבון את המחקר של מומחים, אנו יכולים להסיק שזה מחזק את המערכת החיסונית וממריץ פעילות נפשית.

כללים לביצוע תרגילי בוקר

תרגילי בוקר מכוונים למתוח את השרירים, לא תרגילי כוחלא אמור להיות. זכור, זה מספיק רק כדי "להתחיל" את הגוף, עומסי בוקר כבדים יכולים להשפיע לרעה על עבודת הלב.

לאחר ההתעוררות, הקדישו לעצמכם 15-20 דקות כדי להיפטר סופית מהכוח של מורפיאוס. לשתות כוס מים נקייםעם כמה טיפות מיץ לימון. זה לא בסדר לקפוץ מהמיטה ולהתחיל מיד בתרגילים פעילים. עבור הגוף, זה יהיה מלחיץ. קח את הזמן שלך, תתמתח קצת, סובב, הדק את השרירים ורק אז קום מהמיטה. השלם את כל שגרות הבוקר הדרושות והמשיך.

10 רעיונות להניע את עצמך לתרגילי בוקר

להכריח את עצמך להתאמן באופן קבוע, וגם להתעורר מוקדם מהרגיל בשביל זה, זו משימה לא פשוטה. אנו מציעים מספר רעיונות שיעזרו להפוך תרגילי בוקר להרגל נעים.

1. הזיז את האזעקה שלך.בדרך כלל השעון המעורר ממוקם איפשהו ליד המיטה, בראש, על השידה שליד המיטה וכו'. התקן אותו רחוק ממך, למשל, בקצה השני של החדר. תצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו. זה יעזור לך להתעורר קל יותר ולהיות מסוגל להתאמן.

2. מצא את התמיכה של יקיריהם.הסכימו עם המשפחה שלכם שתעשו יחד תרגילי בוקר. זה לא רק יעודד את כולם, אלא גם יקרב אותם, כי תופיע מטרה משותפת. אם אתה גר לבד, חבר את החברים שלך לטעינה. צור איתם קשר בטלפון או באינטרנט.

3. תקן את המטרות שלך.כל יום ראשון (או כל יום אחר בשבוע שאתה מחשיב כנקודת התייחסות) הכינו תוכנית לשבוע הבא. רשמו בבירור באיזו שעה תתעוררו כל יום, ואילו תרגילים עליכם לעשות. מאוחר יותר, תוכל להעריך את ההצלחות או הכישלונות שלך.

4. ערכו רשימה מעוררת מוטיבציה של רצועות מוזיקה.מוזיקה היא מניע נהדר. הגדר קומפוזיציה ממריצה, "מצית" עבור האזעקה, ולאחר מכן הפעל את הנגן או נגן מוזיקהוהתחל לטעון לרצועות האהובות עליך. הם יתנו מחשבות חיוביות ויעזרו להתגבר על עייפות.

5. הכינו מראש מקום לתרגילי בוקר.לא תצטרכו לבזבז זמן למצוא ולפרוס שטיח, להביא כיסא או לאסוף ציוד הכרחי אחר אם תעשו זאת בלילה הקודם. בנוסף, זה יהווה מוטיבציה נוספת לטעינה, כי ניסיתם קשה אתמול והכנתם הכל, אי אפשר פשוט לעבור.

6. תגמל את עצמך.אם הצלחתם להשלים את התכנית השבועית, אז הקפידו לתגמל את עצמכם: קבלו מניקור, צפו בסרט מעניין או צאו לטיול בפארק האהוב עליכם. קנה חולצת אימון חדשה או משהו אחר לאימון שיעזור לך להתעורר בצורה פעילה יותר בבוקר.

7. ספר לעולם על התוכניות וההצלחות שלך.הודות ל טכנולוגיות מודרניותעושה את זה קל מתמיד. ספר לחברים שלך פנימה ברשתות חברתיותשעכשיו כל בוקר הם מוגדרים לעשות תרגילים. דווח באופן קבוע על ההתקדמות שלך. אולי ההצלחה שלך תיתן השראה למישהו אחר.

8. תן לעצמך זמן.קשה לקום בבוקר מוקדם מהרגיל. ובהתחלה זה ייראה פשוט בלתי נסבל. אבל בשום פנים ואופן לא לוותר. חכו עוד שבוע ותרגישו שאתם רגילים למשטר החדש. תתחיל לישון טוב יותר, תתעורר לפני האזעקה ותהיה מלא בכוח ואנרגיה, חוץ מזה, תרגילי בוקר יעזרו לעשות שגרה מושלמתיְוֹם.

9. תחשוב על ארוחת הבוקר שלך.אם לאחר השינה אתה חווה רעב עז, אז תאכל משהו קטן, אבל יכול לתת לך כוח: קצת שקדים או בננה. לאחר הטעינה, אכלו כבר ארוחת בוקר מלאה, תבשלו משהו מיוחד כפרס על המאמצים שלכם. אבל זכור שאוכל צריך להיות בריא ודל שומן.

10. הגדר את עצמך מבחינה פסיכולוגית.עליך להבין בבירור מדוע אתה עושה תרגילי בוקר. אם אתם רוצים לרדת במשקל, אז שימו במקום בולט תמונה עם דוגמנית שאליו אתם שואפים לצורות. אם אתה רוצה להיות ערני ובריא, אז ערוך רשימה של מה שאתה יכול להשיג אם אתה מתחיל את היום שלך בצורה פעילה.

פעילות גופנית בבוקר היא הרגל נהדר, שאת השפעתו תראו באופן מיידי.

הכנו 10 תרגילים יעילים שיעזרו לכם להתעורר ולהטעין אתכם ברגשות חיוביים לכל היום.

10 תרגילים לתרגילי בוקר

תרגיל 1. לגימה

התחל במתיחה למעלה. עמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים. קפל את הידיים שלך לתוך הטירה, סובב את כפות הידיים שלך כלפי חוץ ממך. הרם לאט את הידיים מעל ראשך והתחל למתוח את כל גופך לכיוון התקרה. שמרו על גב וראש ישרים, אל תעקמו את הגב. בצע את התרגיל במשך 10-15 שניות 3-4 פעמים.

תרגיל 2. שלבים במקום

לרגלי אדם יש הרבה נקודות רגישות שאחראיות לעבודה איברים שונים. לעשות אותם עיסוי קלצעד במקום, תוך התמקדות לסירוגין בעקבים, בהונות ובצידי כף הרגל. בצע את התרגיל במשך 30-50 שניות.

תרגיל 3. מתגלגל מגרביים לעקבים

עמוד זקוף. הניחו את כפות הרגליים במרחק של 15 ס"מ זו מזו. שאפו ועמדו על האצבעות, נשפו והתגלגלו בצורה חלקה על העקבים. חזור על התרגיל 20-25 פעמים.

תרגיל 4. סיבובים

כדי לחמם את הגוף, עדיף לבצע תנועות סיבוביות. התחל עם הראש, ולאחר מכן עבור אל הידיים, המרפקים, הכתפיים, הרגליים, הקרסוליים והברכיים. לכל חלק בגוף, הקצו 10 חזרות לכל כיוון.

תרגיל 5. הטיות וסקוואט לסירוגין

תרגיל פשוט אך יעיל שיעזור לך להשתמש הרבה שרירים חשובים. עמוד ישר, הניח את הרגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. התכופף לאט קדימה, ואז יישר את הגב ובצע סקוואט אחד. שמור על גב ישר ככל האפשר כדי למנוע פציעה בברך. חזור על התרגיל 10-20 פעמים.

תרגיל 6

לְקַבֵּל מיקום אנכי, הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. הַעֲלָאָה יד ימיןלְמַעלָה. בעדינות, ללא תנועות פתאומיות, תחילה להישען שמאלה, לאחר מכן להחליף ידיים ולהישען ימינה. שמור על גב ישר, הישען בבירור הצידה. חזור על התרגיל 15 פעמים בכל צד.

תרגיל 7. משיכת רגליים לסירוגין

קח תנוחת שכיבה. יישר את הידיים למעלה. להתחיל עם רגל ימין. כופפו אותו בברך ומשכו אותו אליכם ככל האפשר, במקביל למשוך את הברך הכפופה לברך. יד שמאל. ואז להחליף רגליים וזרועות. חזור על התרגיל 15 פעמים עבור כל רגל.

תרגיל 8

אנחנו מושכים שרירי בטן. כדי לעשות זאת, עמוד על המחצלת עם הברכיים, הישען על ידיים כפופות. לסירוגין לכופף ולשחרר את שרירי הגב.

תרגיל 9. שכיבות סמיכה

יש גרסה רגילה וקלת משקל של שכיבות סמיכה. זה שונה רק במיקום הרגליים. אם אתה מוכן מספיק טוב, אז תעשה שכיבות סמיכה עם רגליים מושטות, נח על הגרביים שלך, אם זה כל כך קשה, אז הישען על הברכיים. תעשה 15 שכיבות סמיכה.

תרגיל 10

תעמוד, תרים ידיים. בזמן הנשיפה, התרוממו על בהונות הרגליים והתמתחו בעדינות גבוה ככל האפשר. תוך כדי שאיפה, הורד את עצמך לגמרי אל הרגליים והרפי את השרירים. חזור על התרגילים 5 פעמים למשך 10 שניות.

החזר את הנשימה שלך, אכל ארוחת בוקר ולך לכבוש פסגות חדשות!

לעשות תרגילי בוקר זה קל, אנו מקווים שבזכות הטיפים שלנו מחר תתחילו את המסע שלכם לעוד אורח חיים בריאחַיִים. אולי חלק מהתרגילים שהוצעו לעיל לא יעבדו עבורך מסיבה כלשהי. אז אל תהסס להחליף אותם באחרים, להשתמש או להתייעץ עם מומחים. שתף אותנו בהצלחתך או תרגילים יעיליםשאתה עושה בעצמך. יום פרודוקטיבי!

אחר הצהריים טובים! היום נדבר על איך להתחיל את היום נכון כדי להרגיש רענן ומלא אנרגיה. ובשביל זה אתה צריך לדעת איך לעשות תרגילים בבוקר. כן, אותם תרגילים שרבים מאיתנו לא אהבו בבית הספר, ובבגרות כל הזמן לא היה לנו זמן לזה.

עם זאת, זה הפשוט תרגילים גופנייםבבוקר הם עוזרים להרגיש עליזים, לקבל פרץ של אנרגיה לכל היום. והיום אני אגיד לך איך לעשות את זה נכון כדי שהיתרונות יהיו מורגשים תוך כמה ימים!

היתרונות של אימון בוקר

מדוע פעילות גופנית בבוקר מועילה? קודם כל, זה עוזר לגוף להתעורר ולהתכוונן לעבודה פרודוקטיבית. זה ימריץ ויוסיף אנרגיה. אל תבלבלו את זה עם פעילות גופנית בחדר הכושר - מהאחרון אתה מרגיש נעים, אבל, בכל זאת, עייף.

בנוסף, יש לו את היתרונות הבאים:

• עושה אותך גמיש יותר פיזית;
• מחזק את כוחות החיסון של הגוף;
• לוקח קצת זמן;
• אינו דורש מיומנויות או ציוד מיוחדים.

שימושי במיוחד לעשות תרגילים למי שעסוק. עבודה בישיבה. זה לא רק יכין אותך ליום פרודוקטיבי, אלא גם יעזור לגוף שלך לקבל יותר פעילות מוטוריתהנחוץ לבריאותו.

מתי ואיך עושים את זה - ערכו לוח זמנים

בטח שמעתם את המשפט "רק הטלפון עוסק בתרגילי בוקר בבית שלנו". בבדיחה הזו כדאי לשים לב להקבלה שניתן למתוח בקלות בין טעינת המכשיר לתרגילי בוקר – בשני המקרים מתרחשת טעינה באנרגיה. רק אם הגאדג'ט מקבל אותו מהרשת, אז אנחנו ממכלול של תנועות פשוטות. לכן צריך להתחמם רק בבוקר - כדי לקבל אספקת אנרגיה לכל היום.

הזמן המקסימלי שאתה צריך הוא חצי שעה. מתחילים בהתחלה יכולים להקדיש 10 דקות למקרה. העיקר הוא להקפיד על הכללים הבאים:

• אתה צריך לעשות תרגילים לפני ארוחת הבוקר, לשתות כוס מים על בטן ריקה;
• החל מהכי הרבה תרגילים פשוטים, עוברים למורכבים יותר;
• לאחר שעדיף לעשות מקלחת ניגודיות;
• אתה יכול לאכול ארוחת בוקר חצי שעה לאחר סיום.

כפי שאתם רואים, תצטרכו להתעורר מוקדם יותר – במיוחד אם אתם רגילים להתכונן במהירות לחצי שעה. ל תרגילי בוקרתצטרך לפחות שעה בין ההתעוררות ליציאה בפועל מהבית.

מוטיבציה אישית

לְלֹא מוטיבציה נכונהלא סתם תתעצלו להתעורר מוקדם יותר - תתחילו לדלג על אימונים באמתלה של כמו "זה רק היום". אבל אז – פשוט תסטו מלוח הזמנים ותשכחו מהתרגילים.

תחליט למה בדיוק אתה עושה את זה - לא "לראווה", לא בגלל שזה "אופנתי להתאמן". אתה עושה רק למען עצמך ובריאותך. ואימון הגוף הוא בלתי אפשרי ללא אימון הרוח - אז אל תפנקו את החולשות שלכם. תאמן גם את כוח הרצון שלך - איכות זו תעזור לך להצליח לא רק ב"טעינה", אלא גם בעניינים חשובים לא פחות.

סט תרגילים

הקפידו להכין תכנית לאימון שלכם – רשמו באיזה סדר ומה בדיוק תעשו. יש לבחור תרגילים כך שכל שרירי הגוף יהיו מעורבים. המשימה שלך היא לעזור לו "להתעורר", להפעיל את כל התהליכים.

באופן מסורתי, תרגילים לגברים ונשים כאחד, ולילדים "מתחילים" מהחלק העליון של הגוף - כלומר מהצוואר. בהדרגה, אתה צריך "לרדת", לעשות תרגילים על הכתפיים, הזרועות, הגוף, האגן, הברכיים וכו'.

לפני שמתחילים לעשות חימום - לחמם את המפרקים. הפוך את הראש, הטה, הניף את הידיים פנימה מפרק כתף, סיבובים מעגליים במרפק, סיבובים מעגליים של האגן וכו'. עליך להכין את הגוף לפעילות גופנית.

עומסים נוספים

אם אתה מתרגל לעשות קומפלקס נבחר ומרגיש את הכוח לסבך אותו מעט, אז אתה יכול להוסיף כמה מהתרגילים הבאים לקומפלקס:

1. שכיבות סמיכה - בהתחלה אפשר לעשות אותן בעמידה עם דגש על הקיר, ואז - מהרצפה, כורעים. בהמשך ניתן יהיה לעבור בהדרגה לשכיבות שמיכה קלאסיות.
2. אימון בטן-גב - הרמת רגליים וכיווצים.
3. זריקות רגליים עם משקולות - תרגיל זה טוען היטב קבוצות גדולותשרירים. וזה שימושי במיוחד לרדת במשקל.

אפשר גם לעשות את הקרש בבוקר, תרגיל סטטי שנראה פשוט פשוט. היישום היומי שלו עם עלייה הדרגתית בזמן ל"בר" עוזר להתאפס משקל עודףבבטן, כמו גם לחזק כמעט את כל קבוצות השרירים.

אם יש לך זמן וכוח, אתה יכול לצאת לריצה. עם זאת, אפשרות זו מתאימה יותר ל"עפרונים", שמרגישים יותר עליזים בבוקר. "ינשופים" עדיף לדחות עומס כזה לערב.

איזו השפעה אפשר לצפות

בעניין הירידה במשקל, כמובן, אי אפשר לסמוך על השפעה מהירה, אבל אחרת, תוך יומיים בלבד, תבחין שבבוקר אתה מרגיש יותר ערני ואסוף.

הסיבה לכך היא שהאימון כולל את הדברים הבאים השפעה חיוביתעל הגוף:

• מגייס את עבודת מערכת העצבים;
• משפר את זרימת הדם;
• מחזק את שריר הלב;
• מפעיל תהליכי התאוששות;
• משפר את מצב המפרקים והאיברים הפנימיים;
• מפעיל את המוח.

לפיכך, תרגילי בוקר גופניים לא רק עוזרים לגוף להתעורר, אלא גם משפרים את מצבו הכללי.

טעויות מפתח

הטעות הראשונה שמתחילים עושים לעתים קרובות היא הזנחת החימום. חימום הגוף לאחר השינה תנאי חשובלא רק טעינה טובה, אלא גם מניעת סיכונים כְּאֵבבשרירים. על ידי אימון על שרירים ומפרקים "לא מחוממים", אתה מעמיד את עצמך בסיכון לפציעה. לכן, חימום הוא חובה.

כמו כן, הימנע מהטעויות הבאות:

1. התמקד בקבוצת שרירים אחת. המשימה היא התעוררות הגוף כולו, הכנתו לפעילות נמרצת. לכן, אתה צריך להספיק לאמן את כל השרירים.
2. הפיכת פעילות גופנית לאימון קשה - המשימה שלך היא לחיטוב הגוף, ולא למצות אותו בתרגילים. בסוף, אתה אמור להרגיש גל של אנרגיה, ולא עייפות פראית.
3. תוֹחֶלֶת השפעה מהירה – אימון בוקרלא מסוגלים לעשות את הגוף שלך רזה תוך שבועיים. אך מכיוון שמדובר בפעילות גופנית נוספת, עדיין תבחינו בשינויים בגוף. במיוחד אם משלבים טעינה עם תזונה נכונה.

בנוסף, זו תהיה טעות לרצות לעשות כמה שיותר יותר פעילות גופנית. יותר לא תמיד טוב יותר. תן לזה להיות כמה תרגילים - אבל אתה תעשה אותם בלי למהר, נכון.

זה לא יהיה מיותר לצפות בסרטון של התרגילים שאתה רוצה לעשות. זה הכרחי כדי למנוע שגיאות במהלך הביצוע. יש הרבה סרטונים באינטרנט, אז בחר את זה שמציג את כל הניואנסים בצורה הנגישה והמובנת ביותר. זה נכון במיוחד עבור תרגילים מורכבים יותר עם עומס כוח.

זה כל מה שרציתי להגיד לך להיום! שתפו את המאמר ברשתות החברתיות עם חבריכם, ואל תתעצלו להתחיל את היום כמו שצריך!

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר בכל היום. זה יעזור לך להרגיש טוב יותר, להמריץ ולהכין אותך ליום פרודוקטיבי. המציאות המודרנית של חיינו, למרבה הצער, מכתיבה לנו את תנאיה. ארוחת בוקר ממהרת, קפה בריצה - עידן המזון המהיר במלוא הדרו. ארוחת הבוקר צריכה להיות שלמה, זה לא רק כוס קפה וסנדוויץ'. ארוחת בוקר מאוזנת בריאה צריכה להיות מורכבת מחלבונים, פחמימות איטיותושומנים בריאים.

לאחר שינה כל הלילה, אדם מתעורר בבוקר כבר רעב. אכילה בבוקר שימושית במיוחד מכיוון שארוחה זו ממריצה אותך במשך כל היום ומתחילה את התהליך המטבולי בגוף. איכות וכמות האוכל בבוקר יקבעו אם היום שלכם יהיה פרודוקטיבי או לא.

אנשים רבים רגילים לאכול ארוחת בוקר קלה. אבל תזונאים אומרים שצריך לשנות הרגל כזה. מי שמזניח את ארוחת הבוקר מונע מגופם את החומרים והוויטמינים הדרושים לו.

לעתים קרובות אתה יכול לראות שאדם רדום, מנומנם, יש תחושת עייפות. ואז במהלך ארוחת הצהריים, אדם יכול כבר לאכול יותר מדי, כי הגוף רוצה את מה שחסר לו. בגלל זה, קילוגרמים עודפים, ובעיות עם מערכת עיכול. לכן, יש לקחת מזון במלואו.

חשיבות ארוחת הבוקר לגוף

אדם רעב חושב לא על העבודה, אלא על מה שהוא רוצה לאכול. לכן, לאחר ארוחה טובה, הריכוז יהיה טוב יותר, והזיכרון לא יתדרדר.

הרופאים אומרים שארוחת הבוקר חשובה כי היא תעזור לך לשלוט ברמות הכולסטרול והסוכר שלך בגוף.

אכילת ארוחה דשנה בבוקר היא די בריאה, היא הבסיס לתזונה בריאה, ולא רק. אם אדם מדלג באופן קבוע על ארוחת הבוקר, אז תחושת הרעב מתחילה לייסר אותו הרבה לפני ארוחת הצהריים. במצב כזה, קשה לשלוט בעצמו ולא לזרוק את כל מה "שאינו ממוסמר" לתוך עצמו. זה כבר מזמן עובדה מוכחת שאדם שמדלג על ארוחת בוקר אוכל יותר במהלך היום מאשר מי שלא.

לגוף יש שימושי אנזימי עיכולשהגוף שלנו מייצר רק בבוקר. אם אדם לא אוכל בבוקר, הם נעלמים, וזה יכול להשפיע על תפקוד הגוף.

מדענים הוכיחו שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים חסינות חזקהואל תחלי כל כך הרבה.

מה לעשות לפני ארוחת הבוקר

בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות, כדאי לשתות כוס מים חמימים. מים מתחילים את כל איברי הגוף שלנו, וגם עוזרים בסילוק רעלים. אפשר להוסיף טיפת מיץ לימון או כפית דבש למים.

חשוב גם להתאמן או התעמלות קלה. אפשר לעשות את זה אפילו בלי לקום מהמיטה. ואחרי כל ההליכים האלה, הגוף באמת ירצה לאכול, ו תיאבון טובאתה מסופק.

מה צריכה להיות ארוחת בוקר

קודם כל, ארוחת הבוקר צריכה להיות מזינה. המטרה העיקרית שלו היא להמריץ אותנו לכל היום. אם אדם אוכל מוקדם, אז רצוי להשתמש אוכל קל. אוכל כבד, קשה יותר לגוף לעכל בבוקר, וייתכנו בעיות בעיכול.

ארוחת הבוקר צריכה לכלול פחמימות וחלבונים. מאז חלבונים הם הבונים העיקריים של התאים שלנו, ופחמימות אחראיות על צבירת אנרגיה.

מה רצוי לאכול בבוקר?

ארוחת הבוקר המושלמת היא דייסה. זה מנקה את המעיים, ממריץ. יש הרבה ויטמינים ומינרלים בדגנים, אשר שימושיים עבור כל איברי גוף האדם.

הכי בשימוש הוא קְוֵקֶר. עם זאת, זה לא מתאים לכולם. אם אתם שייכים לקטגוריית האנשים שאצלם שיבולת שועל גורמת לתוצאות רחוקות מההשלכות הנעימות ביותר, אל תתייאשו. יש עוד הרבה דגנים, וחוץ מהם, יש הרבה אפשרויות לארוחת בוקר ראויה.

אפשרות מצוינת לארוחת בוקר היא יוגורט או מוזלי עם פירות (עם אזהרה קטנה - המוזלי הנכון!). אפשר גם להכין חביתה עם גבינה, להרתיח ביצים או סתם לאכול סלט קלמירקות טריים. גבינת קוטג', פילה הודו או חזה עוף, יהווה מקור מצוין לחלבון.

אבל עדיף לסרב לחלוטין לקפה ולנקניקיות שונות. אוכל כזה פשוט סותם את הקיבה, והגוף לא מקבל ממנו שום תועלת בכלל. אם אין שום דרך בלי קפה, אז עדיף לשתות אותו לאחר הארוחה, ובתוספת חלב.

בבוקר, לא בא לי לחשוב מה לבשל. לכן, זה יהיה הרבה יותר נוח להלחין תפריט לדוגמהבמשך כל השבוע. אז יהיה קל יותר לאכול נכון, ויהיה הרבה יותר זמן פנוי.

התזונה, כמובן, חייבת להיות נכונה, אבל הגבלות חזקות מובילות להתמוטטות. אם אינך יכול לדמיין את חייך ללא ממתקים, הבוקר הוא הזמן המושלם ל"פשע קטן". לגוף שלך יהיה יום שלם להיפטר מהראיות, זה יאפשר לדמות שלך להישאר ללא שינוי.

לאחר ארוחת הבוקר ולפני ארוחת הצהריים, הגוף שלך צריך את החטיף הנכון. זה יעזור להיפטר מתחושת הרעב. העבודה תהיה פורייה, ובארוחת הערב לא תהיה סכנת אכילת יתר.

הזמן האידיאלי לחטיף או לארוחת בוקר שנייה הוא שלוש שעות לאחר הארוחה העיקרית. ל חטיף מתאיםתפוח, כוס קפיר או חופן אגוזים זה מושלם.

ארוחת בוקר נכונהספורטאי או אדם עם פעילות גופנית גבוהה, שונה מארוחת הבוקר אדם רגיל. כתוצאה מאימונים או עומסי כוח, נצרך די הרבה אנרגיה, בהתאמה, יש לחדש אותה. ארוחת הבוקר צריכה להיות מאוזנת ועתירת קלוריות. בנוסף לדגנים, מוצרי חלב וביצים, ספורטאים צריכים לכלול יותר בשר, דגים, ירקות מבושלים וטריים בתזונה שלהם.

גם אם אדם אינו ספורטאי, אלא פשוט מוביל תמונה פעילהחיים, חייבים לאכול מספר גדול שלחלבונים כדי שהשרירים יוכלו להתאושש לאחר עומסים כבדים.

זה מאוד שימושי לאכול דייסת דוחן לארוחת בוקר, היא עשירה ברווי רב חומצות שומן. הם יהפכו את העור אלסטי יותר, וגם ינרמל את עבודת הלב. גם אגוזים, שעועית ופירות ים צריכים להיכלל בתזונה.

מזונות לא רצויים לארוחת בוקר.

• ביצים מטוגנות ונקניקיות, בשרים מעושנים.
• תפוז ואשכולית, טעים ו פירות בריאיםאבל לא לארוחה הראשונה. השימוש בהם על בטן ריקה משפיע לרעה על רירית הקיבה.
• אפייה ואפייה, ממתקים.
• מזון שומני ומטוגן אינו שייך לתזונה נכונה.
• ארוחות בוקר מהירות (דגנים, דגנים, מוזלי), בניגוד למה שנהוג לחשוב, אינן שימושיות כל כך. סיבים מופחתים ו תוכן מוגברסוכר, בתוספת כל מיני חומרים משמרים, זה מה שיחכה לך בצלחת שלך.
• וכמובן, עדיף להחליף את הקפה בתה ירוק.

מה קורה אם מדלגים על ארוחת הבוקר

• תזונאים אומרים את זה סיבה מרכזיתהשמנת יתר בקרב אנשים היא הסירוב לאכול בבוקר. בקרב נשים, לעתים קרובות ניתן לראות עלייה במשקל, כבר קרוב יותר לארבעים שנה.
• זה יכול גם להוביל להתקפי לב ומחלות לב.
• סביר גם שההתפתחות סוכרתהסוג השני וירידה ביעילות.
• גברים ונשים כאחד נוטים יותר לפתח אבנים בכיס המרה.

וזו לא כל הרשימה של מה שמאיים עליך לדלג על ארוחת הבוקר. צריך לזכור שצריך לאכול נכון - ואז התוצאות לא יאחרו להגיע. הדמות תהיה הרבה יותר רזה, חילוף החומרים יהיה תקין, העור יהפוך להרבה יותר חלק. אכילה בריאהמחזק את המערכת החיסונית, במיוחד אם משלבים אותה עם ספורט והליכה אוויר צח. ארוחת בוקר נכונה היא דחיפה של אנרגיה וחיוניות לכל היום! התחל את היום שלך עם מוצרים שימושיים, לבשל מנות אהובות טעימות לארוחת בוקר ואז אתה כבר לא יכול בלעדיה. לאכול נכון ולהיות בריא!

אנסטסיה סרגייבה

7 דברים לעשות בבוקר כדי להתכונן לעבודה

כדי שיהיה לך יום טוב ועליז, אתה צריך להתחיל טוב! מה לעשות בבוקר, איך להתכוונן לעבודה אחרי ההתעוררות כדי שכל היום יהיה פרודוקטיבי - נספר לכם לפי הסדר.

שתיקת מידע

רבים מאיתנו בדקות הראשונות לאחר היקיצה מושיטים יד לסמארטפונים והטאבלטים שלנו כדי לבדוק אימייל, נכנסים לחשבונות אישיים ברשתות החברתיות וקוראים חדשות לבקרים - וכך כבר בבוקר הם מעמיסים את המוח שלהם בזרם מידע, לרוב די חסר תועלת ולפעמים לא מאוד נעים. עם זאת, יהיה נכון יותר לתת לעצמכם לפחות חצי שעה של שקט אינפורמטיבי כדי להתעורר סוף סוף ולא להאפיל על מצב הרוח שלכם במשהו שראיתם בטעות באינטרנט.

גם אם אתה מצפה לזרם שלם מייליםלדואר מעמיתים או לקוחות, זכור כלל חשובאיך להתכוונן לעבודה - עזוב את ענייני העבודה לשעות העבודה, ולפני ואחרי מנוחה ותעשה סדר, אחרת כל עבודה תהפוך לעבודת פרך.

מי שתייה

עובדה ידועה שמעט מאוד אנשים מקפידים עליה היא נטילת כוס אחת לפחות של מים טהורים ולא מוגזים מיד בבוקר לאחר ההתעוררות. הפעולה הפשוטה הזו תעזור לגופכם להתעורר, להאיץ את חילוף החומרים ולחדש את אספקת המים שאבדו במהלך הלילה (וזה בממוצע 6-8 שעות ללא צריכת נוזלים). הודות למים רגילים, נוכל להתכוונן לעבודה מאוחר יותר במהלך היום ולשכוח מעייפות.

אימון בוקר

מה שאתה צריך לעשות בבוקר הוא בטוח להשקיע לפחות 5-10 דקות על תרגילים. פעילות גופנית כזו בבוקר תעזור לכם גם להתכוונן לעבודה וגם לקבל דחיפה של אנרגיה כבר מהשעות הראשונות לאחר ההתעוררות, כדי להרגיש בכושר טוב עד סוף היום, להעלות את רמות האנדורפינים ולהפחית את הסיכון ללחץ. . יחד עם זאת, אף אחד לא מכריח אותך להתיש את עצמך עם תרגילים כבדים, זה יספיק לעשות חימום, מתיחות או כמה אסאנות יוגה. ואם הזמן יאפשר, אפשר אפילו לצאת לריצה קצרה.

טיפול בעור

חשיבות רבה לרווחתנו ולמראה החיצוני שלנו, כמובן, הוא טיפוח העור. זה לא משנה אם את אישה או גבר, נחמד מראה חיצוניואתה תתעודד, ותשנה את היחס של אחרים כלפי האדם שלך, מה שישפיע על ההערכה העצמית ומצב הרוח שלך.

חשוב לטפל בפנים בבוקר, שכן בלילה העור עובר תהליך התחדשות והופך רגיש במיוחד ל השפעה מועילהמוצרי טיפוח. מאותה סיבה חשוב במיוחד לנקות את הפנים מתאים מתים ועודפי חלב בבוקר - ויש צורך להשתמש סוכן מיוחדלכביסה, ולא רק להתיז את הפנים שלך במגבת. ובכן, לאחר הכביסה, אתה צריך למרוח קרם לחות על העור. ואל תשכחו: לא רק עור הפנים זקוק לטיפול - לפחות כדאי לטפל גם בצוואר, בידיים ובמחשוף.

ארוחת בוקר נכונה

מה לעשות בבוקר בלי להיכשללהתכוונן לעבודה - לאכול נכון! לעולם אין לזלזל בחשיבותה של ארוחת בוקר בריאה. אם תדלגו על ארוחת הבוקר, בקרוב תרגישו חולשה, רדום, והמוח שלנו, שנותר ללא דחיפה אנרגטית, לא יוכל להתמקד פעילות עבודה. כתוצאה מכך, כל היום תהיו די נעדרים, רדומים, ואולי תעשו את הצעד הראשון לקראת התפתחות דיכאון.

זכרו: ארוחת הבוקר, גם בזמן דיאטה, היא אסטרטגית טריק חשובמזון, שלא רק שאי אפשר לדלג עליו, אלא שיש לצרוך בו זמנית חומרים חשובים להשגת אנרגיה, כלומר חלבונים ו פחמימות מורכבות. נשאר ללא "דלק", הגוף יעשה הכל בדיוק הפוך - הוא יתחיל לצבור שומן ברזרבה למקרה שהוא לא יקבל שוב אוכל.

תכנן את היום

נקודה חשובה נוספת לגבי איך להתכוונן לעבודה פרודוקטיבית במהלך היום היא להכין רשימה של דברים שאתה חייב לעשות היום. הדובר והמחבר הידוע של הספר "שעה של שתיקה" דוד הורסגר מייעץ להנחות את מה שנקרא טקטיקת SVD - הדברים החשובים ביותר. המהות שלו טמונה בקביעת המשימות החשובות ביותר ליום, לזרוק כל דבר משני, ולעשות רק מה שאתה יכול לעשות. הנה איך אתה יכול להתכוונן לעבודה ולבנות בצורה מוכשרת תוכנית כזו:

1. מספר כמה שורות עם מספרים מ-1 עד 5.
2. קבע את היעד הגלובלי החשוב ביותר להיום, ורשום אותו כמספר 1.
3. חשבו אילו משימות יעזרו לכם להשיג מטרה זו. כתוב את המקרים התומכים מתחת למספרים הנותרים, מהחשוב ביותר לפחות משמעותי.

העיקר להציב לעצמך מטרה ריאלית ולהיות אחראי כלפי עצמך.

זמן לעצמך

והנה עוד טיפ כיצד להתכוונן לעבודה ולעבור יום טוב ממש בבוקר - הקדישו קצת זמן לעניינים האישיים שלכם או לבילוי. הגדר שעון מעורר לבוקר, תוך התחשבות בכך שאתה יכול לבלות עשרים דקות בצפייה בסדרה, להאזין למוזיקה, לצייר, או סתם להרהר בטבע מחלון עם כוס תה ירוק - העיקר לעשות מה שאתה אוהב, מביא שמחה, עונג ושלווה, מעורר הישגים חדשים. אתם תראו בעצמכם כמה יותר נעים יהיה לצאת מהבית אחרי זה.

קח את זה, ספר לחברים שלך!

קראו גם באתר שלנו:

להראות יותר