Näpunäiteid tervislik uni, toitumine ja tegevused tööl

Öövahetus. Mõne jaoks on see vältimatu. Kõigi poolt armastamata. Ajal, mil on raske lihtsalt ärkvel püsida, peate töötama korralikul tasemel. Kahjuks võib öine töötamine põhjustada suurt kahju oma keha, nõrgendada immuunsussüsteem ja põhjustada energiakadu. sisemine kell kehal on väga raske kohaneda vahetustega töö, ja öine töötamine võib põhjustada unetust ja seedehäireid. Nii et kui olete üks miljonitest öösiti töötavatest inimestest, kasutage meie näpunäiteid oma kehale tekitatud kahju vähendamiseks.

Selle "seadistamine" on tavaliselt kõige raskem. Teie keha on valmis keset vahetust magama jääma, kuid koju jõudes on teie pere just ärganud ja tegeleb oma asjadega. Tahad nendega aega veeta ja ohverdad une. Mida sa veel teha saad?

Uni on üks suurimaid kingitusi, mida saate oma kehale anda. Kuid öösel ärkvel olles võitlete loomuliku tsükliga ja unekaotus võib olla väga ohtlik. Isegi kui magate päeval, peate keskmiselt magama 8 tundi öösel, et teie keha korralikult toimiks. On oluline, et magaksite need 8 tundi ilma vaheajata.

Väga sageli keelduvad öövahetuse töötajad sellest pikk uni veeta rohkem aega oma lähedastega või tegeleda oma lemmiktegevustega. Muidugi on see saladus. õnnelik suhe ja elu, kuid see elustiil rikub unetsükleid, millega keha on harjunud. Kui magate hommikul paar tundi ja tund või paar enne tööd, ei saa teie keha vajalikku puhkust ega ole järgmiseks vahetuseks valmis.

Puhkamise tähtsusest on muidugi lihtne rääkida, aga kui tõesti on vaja puhata, siis selgub, et see polegi nii lihtne. Isegi kui olete valmis magama minema, magama ja puhkama, keskkond võib seda segada.

Siin on mõned ideed, kuidas kiiresti ja korralikult magama jääda:

Loo oma magamisharjumused.

Mine kohe magama, kui koju jõuad. Ärge tehke majapidamistöid ega planeerige. Salvestage need hilisemaks ajaks, kui saate neile kogu tähelepanu pöörata. Tule koju, käi kiirelt duši all ja mine magama.

Kui veedate vahetult pärast tööd palju aega päikese käes, virgub teie keha ega ole magama jäämiseks valmis. Ärge veetke palju aega väljas ja proovige hoida tuba pimedas.

Et kõrvaline müra teid ei häiriks, ostke endale head kõrvatropid. Lülitage telefon välja. Paluge leibkonnaliikmetel võimalikult vaikseks jääda.

Ärge võtke unerohtu. Need võivad mõnda aega aidata, kuid pikaajalisel kasutamisel võivad nad luua uus probleem. Nad ei aita bioloogiline kell keha harjub uue ajakavaga, nii et enne kasutamist pidage nõu oma arstiga. (Alkohol on sama. See võib aidata sul kiiresti uinuda. Aga selline unenägu ei ole tervislik.)

Vältige kofeiini. See võib aidata teil öisest vahetusest läbi saada, kuid kui jood kohvi vahetult enne magamaminekut, ei saa te sügavat und.

Õige söömine sellise ajakavaga tundub olevat väga raske ülesanne. Toiteväärtusliku dieedi järgimiseks peate oma toitumisprogrammi kohandama oma töögraafikuga. Ärge jätke sööki vahele. Selleks, et mitte süüa automaatidest või kiirtoitu, planeerige ette, mida sööte. Söömine aitab samuti aega mööda saata, kuid võib ka kaalus juurde võtta.

Võta kaasa tervislik toit.

Siin on veel mõned näpunäited tervislik toitumine:

Ärge sööge suuri eineid kohe vahetuse lõpus. Magama minnes jääb see makku ja põhjustab halb seedimine. Teie kehal on raske liigseid kaloreid põletada ja need muutuvad rasvaks.

Jooge kogu vahetuse jooksul palju vett. Dehüdratsioon võib põhjustada krampe ja peavalu mis muudab öövahetuse väga ebameeldivaks.

Nõjatuma komplekssed süsivesikud. Need aitavad teil energiat pikka aega säilitada, erinevalt kiiretest suhkrupursketest, mis ei kesta kaua. Ja valk aitab teie lihastel kogu öö tugevana püsida.

Planeerige oma söögid ja tegevused vastavalt oma ajakavale.

Võib tunduda, et öine vahetus seisneb kõige tugevamate ellujäämises. Kukud lihtsalt jalust ja kolleegid asuvad energiliselt oma asju ajama. Mida nad teevad, et öövahetuses pinges püsida? Sellel pole mingit pistmist ühegi supervõimega.

Siin on mõned nipid, kuidas aeg veidi kiiremini kulgeda:

Tööl treenimine võib teid rõõmustada. Kui teil tekib ootamatult vaba minut, kasutage seda enda huvides. Kui te ei saa tööl treenida, proovige treenida muul ajal. Päeval on teil kergem magada. Olge ettevaatlik: ärge treenige vahetult pärast tööd enne magamaminekut. Sa ärkad üles ja sul on raske uinuda.

Leia enne tööle minekut aega sportimiseks.

Ere valgus suurendab ka teie erksust. Seega lülitage tööl rohkem tulesid sisse.

Muusika aitab murda pika vahetuse monotoonsust. Võimalusel võta tööle kaasa oma lemmikmuusika. Ja vahetuse lõpupoole kuulake midagi energilist.

Kas sa igatsed oma perekonda? Andke endale aeg, mil saate neile helistada: enne magamaminekut või just siis, kui nad ärkavad. Samuti pane kodus käima teadetetahvel, kuhu saad erinevaid sõnumeid kirjutada ja vastu võtta. Kirjutage neile meeldivad sõnad ja nad vastavad teile hea meelega.

Miks on öösel töötamine ohtlik ja kuidas end selle eest kaitsta? Psühhoterapeudi nõuanded

Elutreener ja psühhoterapeut Natalja Stilson rääkis meile, miks öötöö pole öökullirühma inimesele sugugi pääste ja taevalik vaba koht, vaid võimas löök kehale.

Mis on meie jaoks öövahetus? Ühte öist vahetust võib võrrelda 8-tunnise jet lagiga. See tähendab, et ühe öö töötamine on nagu lennukiga lendamine läbi 8 ajavööndi.

Kujutage ette, kui rasked on sellised tingimused keha jaoks. Mitmed meie geenid (ja üsna paljud) vastutavad erinevate rütmiliste protsesside eest. Näiteks rakkude jagunemise, une-ärkveloleku, seedimise, sünteesi, hormoonide vabanemise jne protsessid. Pärast öörežiimile üleminekut (või kohale lendamist) halveneb 97% nende geenide töö oluliselt. Seda kõigi protsesside ebaõnnestumist vajab keha, et sellega kohaneda uus viis, kuid selline taaskäivitamine on äärmiselt keeruline. Kõik füsioloogilised protsessid aeglusta järsult. Kuid pärast lendu naaseb inimene tavaliselt tavapärasele režiimile ja töö öövahetuses kestab ja kestab. Loomulikult mõjutab see tervist.

Öövahetustes töötamine suurendab rasvumise, II tüüpi diabeedi, koronaarhaigus südamehaigused ja isegi rinnavähk.

Rinnavähi põhjused

Regulaarsete öiste vahetustega unehäirete korral väheneb une alguse eest vastutava hormooni melatoniini tase. Sellel ainel on ka kasvajavastane toime (kaitseb vähi eest). Melatoniini toimet selgitavad kolm hüpoteesi:

1. Melatoniini taseme langus suurendab naissuguhormoonide kontsentratsiooni veres. Toimub pidev rinnarakkude stimuleerimine jagunema, mis võib põhjustada pahaloomulist degeneratsiooni.
2. Melatoniinil endal on vähki ennetavad omadused. See blokeerib kehas biokeemilisi radu, mida kasutatakse pidevaks kontrollimatuks rakkude jagunemiseks.
3. Melatoniini sekretsioon on tihedalt seotud valgu p53 sekretsiooniga, mis on meie keha peamine kaitsja kasvajate eest. Vähem melatoniini - vähem p53, rohkem võimalusi vähirakk ellu jääda ja paljuneda.

II tüüpi diabeedi põhjused

Naised, kes töötavad öises vahetuses 10–19 aastat järjest, suurendavad oma diabeediriski 40%. Ja need, kes on sellise tööga tegelenud üle 20 aasta - 60% võrra.
Tõenäoline põhjus on insuliini sekretsiooni rikkumine ja selle toime halvenemine kehakudedele. Energiapuudusest nälgivad rakud lakkavad sellele adekvaatselt reageerimast ja võtavad verest glükoosi. See on tingitud söögiisu eest vastutavate hormoonide vabanemise rikkumisest. Söögiisu stimuleeriv hormoon greliin ilmub veres suured hulgad kui leptiin, küllastustunde hormoon. Selle tulemusena tahad öösel näksida ja see ei ole füsioloogiline aeg söömiseks.
Teine hüpotees viitab sellele, et glükoositaluvuse (rakkude resistentsus insuliini suhtes) vähenemine on seotud soolestiku mikroobse koostise rikkumisega (düsbioos) jet lag ajal. Pärast jet lag’i taastub soolefloora paari nädalaga, kuid öises vahetuses inimestele see kättesaadav ei ole.

Öine töötamine toob loomulikult kaasa ka D-vitamiini puuduse, sest hilised linnud viibivad päikese käes vähe. Ja see on veel üks tegur rasvumise, samuti nõrgenenud immuunsuse, depressiooni ja dementsuse tekkes.

Öösel lolliks minna

Võib-olla kõige häirivam on see, et öised vahetused süvendavad kognitiivse languse nähtusi. See tähendab, et need põhjustavad mälu ja intelligentsuse halvenemist. Kuidas rohkem inimesi töötab selles režiimis, seda selgemad on muutused. Öötöötajad on mälu ja intelligentsuse languse poolest eakaaslastest päevatöötajatest 6,5 aastat ees. Pärast töölt lahkumist 10 aasta pärast on veel võimalik kaotatud võimeid taastada, seega 5 aastaks Ja siis, kui töötajat ei mõjuta muud halvenevad tegurid vaimne tervis.

Mitmes artiklis on viidatud uuringule, mis näitab, et lennukisaatjad, kellel on krooniline jet lag, näitavad otsmikusagara vähenemist. See pole üllatav, kuna kroonilise unepuudusega inimene hakkab oma neuroneid kaotama. Pärast mitut magamata ööd tõuseb ajus valgu tase, mis kaitseb närvirakud hävingust ja aitab neil taastuda. Kuid kui unetus muutub krooniliseks, vähenevad taastumise võimalused. Ei ole teada, kui väljendunud see protsess inimestel on, kuid katses osalenud hiired kaotasid kuni 25% neuronitest locus coeruleus'es (vastutab füsioloogilise stressivastuse eest).

Järeldus – öötöö on üheselt ebatervislik. Kui sellest pole võimalust keelduda, siis on parem see vähemalt enne 10-aastaseks saamist lahkuda.

Kaitsemeetmed

Mis siis, kui peate ikkagi öösel töötama? Kaitsemeetmete põhiidee on võimalusel säilitada une ja ärkveloleku vaheldumine, et mitte avaldada keha tarbetule stressile. Pärast magamata ööd peaks unele järgnema ettenähtud 6-8 tundi und.

Lisaks on see kasulik:

1. Ärge pingutage pärast öövahetust. Kell on kukkunud – koju.
2. Võimalusel tehke vahetuse ajal uinak. See vähendab sunniviisilisest ärkvelolekust tulenevat üldist stressi.
3. Kui te ei saa uinakut teha, tehke kindlasti pause, mille jooksul proovite rohkem liikuda.
4. Vältige pidevat pähklite, krõpsude, maiustuste jms närimist. Suupistete söömine vähendab veelgi küllastumise ja näljatundega seotud süsteemi.
5. Ärge jooge alkoholi.
6. Kohvi sisaldavate jookide osas on eksperdid erinevad. Mõned usuvad, et nende joomine on vajalik ärkveloleku taseme säilitamiseks, teised väidavad, et pärast neid soovite ainult rohkem magada. Kuid see on igaühe jaoks erinev. On neid, kelle jaoks pole kohv halvem kui unerohud.
7. Pärast seda, kui sa lahkusid töökoht peale vahetust on soovitav kanda päikeseprillid mitte äratada ennast päikesevalgus. Selle mõjul melatoniini hulk väheneb ja unisus väheneb. Kodus mine magama kardinate akendega. Ärge jooge enne magamaminekut kofeiini sisaldavaid jooke. Vältige alkoholi, isegi kui see paneb teid magama jääma.

Kas soovite saada päevas ühe huvitava lugemata artikli?

Paljud tööd nõuavad öösel töötamist. Turvamehed, dispetšerid, õiguskaitseorganite töötajad, meditsiinitöötajad, lennu- ja muude vedajate töötajad, bensiinijaamad, trükikojad, ööklubid, tööstusettevõtted ja paljud, paljud teised on sunnitud öösiti töötama. 25% kõigist meie riigi töötavatest inimestest on seotud öörežiimiga. Meenuvad ka “kroonilised tähtajad”, kes peavad viimasel õhtul “viie aasta plaani” täitma ...

Mis siis ähvardab une ja ärkveloleku rütmi nihkumist, mille on määranud loodus ise?

Öötöö rikub tervise

Üle maailma tehakse aastas kümneid uuringuid selle kohta, kuidas ja miks organism öötöö tõttu kannatab. Mõned teadlased väidavad isegi, et öötöö kahjulikkusega saab võrrelda ülekasutamine alkohol ja suitsetamine aastaid.

Teadlased nõustuvad, et öine töötamine suurendab südame-veresoonkonna ja onkoloogilised haigused, diabeet, depressioon ja rasvumine.

Öösel töötamine kahjustab tõsiselt inimeste tervist. Muide, saate teenida krooniline unepuudus"- see on keha tavaline seisund, millel puudub korralik puhkus. Peale öövahetust naastes mahuvad ju vähesed 8 tunniks voodisse. Lisaks on tõestatud, et päevane uni on vähem sügav kui ööuni, kuna see ei vasta loomulikele biorütmidele. Selle tulemusena muutuvad inimesed agressiivseks, ärrituvaks või vastupidi, hajameelseks ja tähelepanematuks, nende iseloom halveneb, väsimus kuhjub kiiresti, nad on rohkem altid. professionaalne läbipõlemine”, ja kaugus perest ei too kaasa midagi head.

Kuid uneeksperdid (somnoloogid) märgivad, et need probleemid on tüüpilised ainult neile, kes töötavad öösel rohkem kui 2 korda nädalas. Kui inimene käib öövahetuses vaid korra nädalas ja magab siis hästi, siis krooniline unepuudus teda ei ähvarda.

On inimesi, kes töötavad öösel paremini. Need on "inimesed, kellel on individuaalne kohanemisvõime öötöö". Öösel töötab nende aju täisvõimsusel ja päeval suudavad nad une ajal täielikult lõõgastuda. Kuid ka nende jaoks töötab muutumatu reegel: töögraafik peab olema stabiilne. Kui öised ja päevased vahetused muutuvad juhuslikult, on kahju kehale ikkagi tohutu.

Varem olid teadlased kindlad, et keskmise pikkusega unekaotuse mõju saab kompenseerida hilisema pikema puhkusega, kuid hiljutised uuringud näitavad, et mõned ajufunktsiooni aspektid, näiteks keskendumine, ei taastu täielikult isegi kolme päeva pärast. Öötöö tapab aju, väidavad eksperdid. Üks nädal – ja mees, kes kannatab regulaarne unepuudus, võib kaotada koguni 15 punkti oma IQ - intelligentsuskoefitsiendist. Mida siis teha, kui öötööst pääsu pole?

Töö öistes vahetustes

1. Jälgi, kuidas sa end tunned. aega mööda saatma ennetavad uuringud, kliiniline läbivaatus, ei tohiks te arstlikke läbivaatusi enne vahetust käsitleda pärisorjusena. Pealegi neid ei tühistata ja isegi, vastupidi, tugevdatakse. Töötatakse välja uued kontrollireeglid, mille eiramise eest karmistatakse trahve. See maksab meile liiga palju inimfaktor» õnnetuste korral, et mitte pöörata tähelepanu vastutajate tervisele.

Ja kui vastupidi, teie tervis tööl kedagi ei huvita, hoolitsege selle eest ise. Enne vahetamist mõõtke vererõhku ja lugege pulss. Kontrollige, kas olete oma tavapärased ravimid unustanud. Kui teil on diabeet, võtke kindlasti kaasa maiustusi ja veresuhkru monitori. Kui teil on hüpertensioon, võtke käepärast vererõhumõõtja. Haige koos bronhiaalastma peate kontrollima ravimikanistrite täitumist. Kõik see on esmapilgul tühiasi, kuid need viivad kõige rohkem tõsiseid tagajärgi teie elus ja inimeste elus, kes ühel või teisel viisil sõltuvad teie esinemisest.

2. Maga piisavalt. täiskasvanud terve inimene peate magama 7-8 tundi päevas. Öösel. See on siis, kui keha tsirkadiaanrütmid on täielikult puhkamiseks häälestatud. Sest päevane uni aeg pikeneb 1 tunni võrra. Tavaliselt nad seda õigesti ei tee: hommikul magavad “nii palju kui tahavad” ja siis lähevad unised öövahetusse. Teadlased on tõestanud, et kõige parem on magada piisavalt vahetult enne tööd ja piisab umbes 2 tunnist. Seetõttu tasub hommikul magada umbes 4-6 tundi või veidi rohkem ja vahetusele lähemal - paar tundi juurde saada. Jälgige unehügieeni: ventileerige tuba, ostke paksud kardinad, sisestage kõrvatropid. Teadlased soovitavad hommikul koju naastes panna ette tumedad prillid, et ere päikesevalgus aju ei "ärataks" ja seda erksaks ei paneks.

3. Järgige igapäevast rutiini. Kooskõlastage juhtkonnaga kõige sujuvam vahetuste ajakava - see võimaldab kehal välja töötada une ja ärkveloleku rütmi. Planeerige ajakava nendeks päevadeks, mil koju tulete. Kui töötate ainult öösiti, siis orienteeruvalt saab pärast vahetust ajakava planeerida järgmiselt: soe rahustav vann, rikkalik hommikusöök, ca 4-6 tundi und, lõuna, isiklik aeg, kaks tundi und, õhtusöök, kosutav dušš. Ja - muutuda. Kui järgmine päev on töötu, tuleks hommikust uneaega pikendada 8 tunnini, pärast mida tuleb korralikult süüa ja võimalikult palju tuju tõsta. Sel päeval on parem magama minna veidi varem, et järgmine vaba päev oleks kõige tõhusam. Kui te ei saa varem magama minna, peate leidma pool tundi või tund rahulikuks ajaveetmiseks: tehke uinak, lugege, mediteerige.

4. Söö Teadust! Arstid soovitavad öises vahetuses töötavatel teha rikkalik ja kerge hommikusöök (nii et uni oleks parem) maksimaalne arv süsivesikuid (puder, pasta) siis lõunasöök, üsna hiline ja seega kõige kalorsem, maksimaalse rasvasisaldusega ning kerge ja südamlik õhtusöök enne vahetust, kus on ülekaalus valk (liha, kala).

Öösel töötavad inimesed söövad sageli rohkem õhtul ja öösel ning tarbivad palju magusat. See toob paratamatult kaasa kaalutõusu või isegi rasvumise. Seetõttu on kõige parem öösel piirduda "snäkiga" (võileib, juust, köögiviljad) ja süüa veidi tumedat šokolaadi.

Pidevad katsed tassi kohviga tuju tõsta tekitavad tavaliselt vaid harjumuse seda mõõdukalt tarbida. Muide, märgiti, et külmkuivatatud kohv kosutab alles esimese tunni, siis hakkab toimima järgmine joogi komponent - teobromiin, mis põhjustab uimasust ja tähelepanu vähenemist. Toniseerivad joogid on head vaid öise vahetuse alguses ja keskel, hommikune võtmine raskendab edaspidi uinumist.

5. Võtke multivitamiini. Just neile, kes töötavad öösel, soovitab enamik arste valida vitamiine kõrge sisaldus B- ja C-rühma vitamiinid, kuna on tõestatud, et häiritud režiimi korral tarbitakse neid kõige rohkem.

Öötöö on teile vastunäidustatud, kui ....

• hakkavad rasedaks jääma. On tõestatud, et öises vahetuses töötavad naised saavad suurema tõenäosusega viljatust vere hormoonitaseme järsu kõikumise tõttu;
• ootavad last. Ükski raha pole seda väärt, et nõustuda öövahetuses töötamisega! Sellised muutused igapäevases rutiinis ähvardavad enneaegne sünnitus ja lähedal patoloogilised seisundid nii lapseootel ema kui ka loode;
• imetada. Imetavate emade öötöö on kategooriliselt vastunäidustatud;
• pole saanud 18-aastaseks. Lastel ja teismelistel on öövahetustes töötamine keelatud.

Valentina Saratovskaja

Pildi autor thinkstockphotos.com, fotokollaaž Alina Trout

Soovides inimesi aidata, lähevad paljud poed ja apteegid üle ööpäevaringsele tööle. Paljud tööstused, trükikojad töötavad ööpäevaringselt, töötavad ööpäevaringselt meditsiinipersonal haiglates. Kiireid töid, mis nõuavad öötööd, võib ette tulla igas ettevõttes. Seetõttu peavad töötajad saama häälestuda ööseks tööle. See nõuab meilt täiendavat energiakulu, sest majapidamiskohustustest ei vabasta meid keegi. Kuidas oma aega maksimaalselt ära kasutada õige tee? Siin on mõned lihtsad näpunäited, mis loodetavasti aitavad teil öötöö ajal ja pärast seda erksana ja heas tujus püsida.

Enne tööd.
Uni on ravim väsimuse vastu.
Enamik tõhus viis taastuda on hea uni. Kui peate sageli töötama öösel või vahetate öö- ja päevavahetust, ärge jätke tähelepanuta head puhkust. Paljud naised ei saa pärast öist vahetust kuidagi peatuda ja kodus "teises vahetuses" töötada, unustades, et keha vajab puhkust. Sellest tulenevalt on öine vahetus tööl jätk päevasele kodutööle ja peale vahetust jälle koduvalve.
Ärge unustage magada iga päev vähemalt kaheksa tundi. Uneaega vähendades võtad oma kehalt särtsakust krediiti, mille pead siis intressiga tagasi andma. Kui olukorda ei muudeta, on see täis mitte ainult väsimust ja uimasust, vaid ka tõsiseid rikkumisi. siseorganid. Pidage meeles, et oluline pole mitte ainult uni, vaid ka selle une kvaliteet. Tuuluta tuba, maga voodis, mugaval madratsil ja padjal. Saate petta keha ja magada paksude kardinatega toas, pimedas.
Ärge petke oma keha.
Mõnikord on vaja puhkeaega lühendada. Aga sel juhul saab oma kehaga "läbirääkimisi pidada" töö- ja puhkeaja osas. Kuid sel juhul järgige lepingut rangelt. Võid väsimatult töötada isegi mitu päeva järjest, kuid siis vajab keha pikka puhkust. Keha ei andesta pettusi - see reageerib kohe halva enesetundega.
Perekond peaks olema toeks.
Pidage meeles, et režiimi järgimiseks tuleb kaasata ka pereliikmed. Une ajal ei tohi end segada, sest ainult sügav unistus taastab jõudu. Selgitage oma täiskasvanud pereliikmetele, et teil on tõsine töö ja päevane puhkus on teie jaoks ülioluline.
Rääkige oma tööst oma lähedastele. Selgitage, mida vajate hea töö tegemiseks hea puhkus. Leppige oma laste ja lähedastega kokku, kui palju aega saate nendega veeta. Oletame, et töötate öösel, nii et peate eelmisel ööl magama, aga siis on kaks vaba päeva järjest ja olete nendega.
Leppige kokku majapidamistööde jaotuses. Tegutsege mitte keeldude või ärrituse, vaid selgituste kaudu. Mis kõige tähtsam, öelge oma lähedastele ette, et teil on öövahetus, sest on täiesti võimalik, et ka nemad peavad oma plaane muutma.

Töö ajal.
Loo endale hea tuju.
Mine sisse tööle hea tuju. Naistele võib soovitada meiki mitte unarusse jätta, kui nad tavaliselt kasutavad kosmeetikat. Meestel võib soovitada öösel tööl käia samal kujul kui päeval. Kui kannad päeval kontoris äriülikonda, siis peaksid sama tegema ka öösel. Nii loote endale lisaks töömeeleolu.
Kõik ilusad sõnad, mis on adresseeritud iseendale, aitavad teil parandada oma tuju ja enesehinnangut. Öelge endale midagi sellist: "Olen rõõmsameelne, õnnelik ja tunnen end suurepäraselt." Kui ütlete seda fraasi mitu korda, siis tuju paraneb kindlasti. Ja heas tujus inimesed naeratavad alati. Naerata - odav viis hea välja näha ja end hästi tunda.
Psühholoogias on kehamälu mõiste ja kui me fikseerime teatud keha asendi, mis on seotud teatud emotsionaalne seisund, siis teatud poosi reprodutseerides saate saavutada teatud meeleolu. Proovige istuda toolil ja riputada käed lõdvalt, langetada õlad - tõenäoliselt toob see poos teile kurbi mõtteid. Aga niipea, kui õlad sirgu, pea tõstad ja naeratad, läheb tuju paremaks. Kasutage seda nippi oma meeleolu tõstmiseks.
Kasutage dopingut ettevaatlikult.
kohvi ja energeetilised joogid võib unisuse korraks ära ajada. Kuid see on ettemaks ja see tuleb tagastada. Lisaks võivad kohv ja tee kaasa aidata kaalutõusule. Muidugi mitte omaette, vaid tänu sellele, et iga kohvi- või teetassi kõrvale sööme tavaliselt teatud koguse küpsiseid, kooke või võileibu. Ja on teada, et need on kaloririkkad. Kõige parem on enne ja pärast tööd süüa kodus rikkalik eine. Ja võta tööle kaasa midagi madala kalorsusega – salat või puuvili. Lisaks sellele, et selline toit on kehale kasulik, on sellel veel üks eelis: pärast seda ei tunne te unisust.
Veel üks kange kohvi ja tee miinus, samuti alkohoolsed ja gaseeritud joogid. Kummalisel kombel võivad need põhjustada dehüdratsiooni. Ja see on ohtlik, sest meie keha koosneb 80% ulatuses veest. Kõik biokeemilised reaktsioonid toimuvad veekeskkonnas. Isegi väike dehüdratsioon võib põhjustada töövõime langust. Sel juhul ei pruugi te isegi janu tunda.
Et teiega seda ei juhtuks – joo roheline tee või gaseerimata mineraalvett. Päevas vajate 2 liitrit ja kui töötate öösel, peate öösel jooma vedelikku. Töökohal on mugav omada 2-liitrist pudelit mineraalvett või ilma gaasita allikavett. Joo vähe ja sageli. Kui jõid pudeli tööajal täielikult ära, siis vedelikupuudust ei teki.
Ühendage looduslik doping.
Särama lööma viirukipulk või kasutada aroomilamp kosutavate aroomidega, näiteks männilõhnaga. Lõhnad mõjuvad otse ajule ja põhjustavad kiire energiapuhangu.
Kuulake oma lemmikmuusikat, võttes mängija endaga kaasa. Ainult, eelistatavalt rõõmsameelne, võib teine ​​mõjuda uinutavalt.
Ventileerige tuba. Või võimalusel külastage perioodiliselt Värske õhk. Öine jahedus taastab kiiresti teie elujõu.
Hoolitse oma tervise eest.
Joo rohkem vett. Dehüdratsioon põhjustab unisust, peavalu ja väsimust. Lisaks mõjutab veepuudus negatiivselt meie välimust, eelkõige naha seisundit. Päeva jooksul peate jooma vähemalt kaks liitrit vett.
Võtke multivitamiine. Meie elu reaalsus on selline, et toiduga ei ole võimalik piisavalt vitamiine saada. saamine nõutav summa vitamiine, suudab organism ise vajalikul hulgal energiat toota. Pöörake neile tähelepanu vitamiinipreparaadid, mis sisaldavad vähemalt kümmet vitamiinikomponenti ja sama palju mineraalaineid.
Kaitske oma nägemist – eriti kui peate arvutiga töötama. Ära kasutama spetsiaalsed tilgad ja vaadake aeg-ajalt ekraanilt üles, et silmad puhata.

Kui väsimus muutub valdavaks.
Tundub, et oled enne tööd piisavalt maganud, aga hilisõhtul veereb väsimus üle, teeb uniseks ja kõik nipid on asjatud. Sellises olukorras ei tohiks te oma keha sundida.
Uimasusega saad kiiresti hakkama, kui annad endale veidi puhkust. See ei pruugi teile sobida, kuid me kasutame seda.
Teil on vaja ainult 15 minutit. Istuge toolile, võimalusel heitke pikali. Sulgege silmad ja kujutage ette, et lähete liftiga alla, teie ees tablool lülituvad aeglaselt sisse ja välja pöördloenduse numbrid: 10, 9, 8, 7, 5, 4, 3, 2, 1 .
Nii saate aju mõneks minutiks "välja lülitada", pannes selle unerežiimile. See annab teile võimaluse lõõgastuda. Ärge unustage, et peate ärkama 15 minuti pärast. Seda meetodit on hästi kirjeldatud filmis "17 kevadist hetke", kuid selle valdamine pole sugugi keeruline.
Teine tee. Istud toolil, visualiseeri lemmikkoht kus tunnete end mugavalt. See võib olla tõeline või väljamõeldud koht, maastik, ruum, mis iganes. Kujutage ette, et olete selles kohas ja lõõgastute. Kujutage seda kohta üksikasjalikult ette, kaaluge kõiki üksikasju ja nautige rahu. Siis "tule tagasi.
Need harjutused leevendavad väsimust ja võimaldavad teil tööd jätkata.

Pärast tööd.
Anna endale puhkust.
Lõdvestuge mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt. Pidage meeles, et iga päev peate iseendale tähelepanu pöörama. Lõdvestumiseks mine pensionile. Kui ei ole võimalik tühjas toas viibida, siis mine mõneks ajaks vannituppa.
Stimuleerige ennast.
Kui töötate, tehke endale kingitusi. Iga väike asi, mille ise ostate, võib olla suurepärane viis oma meeleolu parandamiseks.
Ärge unustage naudingut.
Näiteks seksist armas viis energiat andma. Isegi kui peate sageli öösiti töötama, ei tohiks te keelata endale kaaslasega ajaveetmise naudingut.
Ärge keelduge kohtumistest sõpradega, teatris või kontserdil käimisest või muudest tuttavatest ja lemmiktegevustest. Kui planeerite oma aega õigesti, võite leida võimaluse igaks äriks, mis teile rõõmu pakub.
"Sõida vikerkaarega."
Psühholoogid pakuvad seda võimalust akude laadimiseks. On teada, et iga värv kannab teatud meeleolu ja omab energiat. Tehke värvilisest paberist vikerkaarevärvidega kaarte ja vaadake neid väsimuse hetkedel. Kui ühel hetkel jäi silm mõnele neist kinni, siis see värv on see, mida praegu vajad. Laadige selle värvi energiaga - saate selga panna vastavat värvi riided või mõne selle elemendi või lihtsalt vaadata selle värviga kaarti, laadides selle energiaga.
Väsimus sünnitab väsimust ja energia sünnitab energiat.
Energia salvestamiseks peate seda kasutama. Kehaline aktiivsus soodustab endorfiinide tootmist ajus, mis on loomulikud meeleolu tõstjad. Lisaks lihtsate abil harjutus Saate oma tervist parandada ja kaalust alla võtta. Leidke nende jaoks aega ja võimalusel minge basseini.

Alusta väikselt.
Võib-olla tundub, et millegi lõpuleviimine on teile liiga keeruline. Meie elu reaalsus on see, et me ei jõua alati teha kõike, mida vajame. Kuid oleme kindlad, et mõned meie soovitused tulevad teile kasuks. Ja te täidate oma järgmisel ööl töökohustusi täielikult relvastatult.

Arst Natalia Rozina
Psühholoog Jevgenia Lomonosov.

Öösel elu Moskvas ei peatu. Ja kui mõned lõbutsevad baarides, kohtuvad sõpradega või naudivad oma lemmiksarja uut episoodi kodus, siis teised on just alustanud oma töövahetust. Küla vestles öösiti töötavate inimestega ja õppis unega võitlema, kõigega kursis hoidma ja end mugavalt tundma.

Tekst: Anna Klabukova

Jevgenia Rožkova

33 aastat vana, pagar

Hariduselt olen pasta-, pagari- ja kondiitritoodete tehnoloog. Olen sellel alal töötanud 16 aastat, kuid öögraafikule läksin üle alles aasta tagasi. Peale kolme tööööd on mul kolm vaba päeva ja iga vahetus kestab seitsmest õhtul seitsmeni hommikul. Töötan öösiti, et hommikul jõuaksid riiulitele värsked küpsetised. Päeval ei seisa ka töö: pagarid tegelevad ettevalmistustega - keedavad näiteks mooniseemneid, panevad leivale juuretist. Aga põhitöö käib öösiti ja seda on nii palju, et unele pole aega mõeldagi. Mina vastutan väikeste tükkide toodete - rullide, teod, sarvesaiad - eest: sõtkun tainast, valmistan täidise, küpsetan, kaunistan.

Et vabadel päevadel unetus mitte kannatada, peale viimast öövahetust üritan päeval üldse mitte magada

Selline töögraafik on juba harjumuseks saanud, ninaga nokitsesin alles päris alguses. Aga nüüd võin nädalavahetustel enne uinumist kaua lakke vahtida. Et vabadel päevadel unetus mitte kannatada, üritan peale viimast öövahetust päeval üldse mitte magada. Üldiselt piisab mulle kahest-kolmest tunnist puhkamiseks. Selles režiimis leian rohkem plusse kui miinuseid. Mul on laps, kelle juurde võtan Lasteaed, naastes öövahetusest ja siis saan rahulikult oma asju ajama.

Minu elu on alati üles ehitatud töö ümber, nii et kui sõpradel on sünnipäev või mõni muu põhjus kokku saada, siis palun neil minu vabale päevale puhkused kokku leppida. Vahel tööle minnes mõtlen sellele, kuidas kõik lähevad oma pere juurde tagasi ja saavad kodus rahulikult hubase õhtu veeta ning mina pean tööd tegema. Aga seda saab vaadata ka teisest küljest. Varem veetsin palju aega teel, nüüd, kui kõik õhtuti kesklinnast ummikutes trügivad, saan hõlpsalt tööle.

Ksenia Popova

28-aastane, uudiste saidi toimetaja

Minu esimene haridus on lingvistika, hetkel omandan magistrikraadi kunstiajaloo erialal ja töötan öise bildi toimetajana uudistesaidil. Mul poleks tulnud pähegi sellist graafikut spetsiaalselt otsida, aga tahtsin töötada fototoimetajana konkreetses meedias ja seal oli vaid öine vaba koht. Minu vahetus on 20.00-8.00. Nädalas on kolm tööpäeva ja neli puhkepäeva. Olen juba kuus kuud nii elanud. Illustreerin uudiseid, koostan fotoreportaaže, kogun sündmustest pildigaleriisid, leian huvitavaid fotoprojekte, mida saab lehel avaldada. Üldiselt vastutan visuaalse komponendi eest täielikult.

Öörežiimile üleminek oli raske, polnud õrna aimugi, kuidas ma vastu pean. Algul püüdsin seda tajuda omamoodi väljakutsena, kuid kuu aja pärast lõin kaasa ja nüüd tunnen end mugavalt. Minu nädalavahetused langevad sageli argipäevadele, mis tähendab, et saan teha, mida tahan, rahulikult oma isiklikke jooksvaid ülesandeid lahendada. Tõsi, ma lõpetasin hommikuks midagi planeerimist, kuna ärkan õhtusöögile lähemale. Aga ma olen öökull ja see on minu jaoks okei.

Enne iga vahetust on mul rituaal: Ostan maitsvat kohvi, kuklit ja mõtlen, et pean tulema kiiresti keskenduma

Uni on minu jaoks väga oluline, nii et pärast öiseid vahetusi magan vähemalt seitse tundi. Kui teine ​​öövahetus lõppeb, pühendan terve järgmise päeva puhkamisele ja end igal võimalikul viisil hellitamisele - ma ei taha enda kahjuks käituda. Tõsi, isegi kui tuled tööle täis energiat, siis kell viis hommikul võtab keha ikkagi oma ja tunnen, kuidas tähelepanu kontsentratsioon hakkab langema. Laadimine, kohv või kolleegidega suhtlemine aitab tuju tõsta. Olen väga ümbritsetud huvitavad inimesed sageli räägime filosoofiast või kirjandusest. On raske ette kujutada, et päevasel ajal, kui toimetuses midagi sellist arutada saab suur summa inimestel ja kõigil on kiire. Ka öösel on segajaid vähem, töö on palju rahulikum. Praegusel kellaajal ei helista sõbrad ega sugulased sulle lihtsalt selleks, et uurida, kuidas sul läheb. Enne iga vahetust on mul rituaal: ostan maitsva kohvi, kukli ja mõtlen sellele, et pean tulema ja kiiresti keskenduma, sest õhtu on tavaliselt väga kiire aeg.

Mõned mu kolleegid elavad "karusselli" režiimis, st nädala sees võivad neil olla hommikused, pärastlõunased ja öised vahetused. Minu arvates on see variant palju hullem, sest keha ei mõista enam, millal magada ja millal ärkvel olla. Seni mu öötöö õnneks tervisele kuidagi ei mõju. Aeg-ajalt väsimus ainult koguneb, sisenete metroosse ega saa aru, mis ümberringi toimub. Aga kui te käsitlete seda lihtsalt kui muutunud teadvust, milles saate end teisiti tunda, siis leiate sellest oma sumina.

Aleksander Korhov

32-aastane, baarmen

Olen baarmen olnud aastast 2003. Muidugi oli see alateadlik valik. Kõik sai alguse sellest, et tulin baari raha teenima, kuid lõpuks see venis ja tegin valiku selle elukutse kasuks. Põhitöö toimub öösiti neljapäevast pühapäevani. See pole minu jaoks kunagi probleem olnud. Sain baari 19-aastaselt, siis oli see julgus, sain esimese oma tööga teenitud terve mõistuse raha, unele ei mõelnudki. Minu ööplaan ei takistanud mul sõpradega kohtumast. Nad tulid lihtsalt kohta, kus ma töötasin ja meil oli tore. Kuidas oleks isiklik elu, siis teatan teile ainult, et olen teist korda abielus.

Ühendasin oma töö baaris ülikoolis õppimisega. Hariduselt olen jurist, kuid nüüd tegelen toitlustamisega: mul on oma mobiilne baar, mis, nagu iga tavaline baar, on õhtuti ja öösiti nõutud. Olen harjunud selles režiimis elama ja isegi nädalavahetustel lähen magama mitte varem kui kaks öösel ja hommikusööki söön mitte varem kui keskpäeval. Kui on võimalus, siis saan 10-12 tundi järjest magada. Tavaliselt juhtub see pärast tegusat nädalavahetust.

Kui otsustasin enda heaks tööd teha, oli minu jaoks hommikuti vara tõusmine tõeline raske töö. Mõnda aega proovisin ausalt niimoodi elada, aga siis jätsin selle mõtte kõrvale ja tegelesin pärastlõunal kõigi tehniliste ja korralduslike küsimustega.

Kui on pikad töömaratonid minimaalse unega, lähen kohvi jooma. Minu isiklik rekord- kaheksa tassi espressot päevas

Kui on pikad töömaratonid minimaalse unega, lähen kohvi jooma. Minu isiklik rekord on kaheksa tassi espressot päevas. Ja loomulikult ei lase sisemine soov asi lõpuni viia, enne aega lõõgastuda. Kuigi tavalises asutuses saab baarmen kuskil laos uinakut teha (eeldusel väike kogus külalised toas).

Mis puutub töötasudesse, siis öiste baarmenite ja ettekandjate ametlik palk on sama, mis päeval väljas käijatel. Öösiti on aga rohkem alkoholi ja lõbusam, mis tähendab, et inimesed jätavad suurema tõenäosusega heldeid jootraha.

Püüan oma aktiivset lärmakat öötööd tasakaalustada vaikse igapäevaeluga. Käime naisega sageli Moskva piirkonnas jalutamas, loodust või arhitektuuri imetlemas.

Tunnistan: mul oli katse sellise tööga end siduda. Ühel ilusal hetkel otsustasin, et ehk on aeg suureks saada, ja hakkasin müüma kliimaseadmeid. Mul läks natuke aega – kogesin tõsine ebamugavustunne. Siis otsustasin avada oma ettevõtte ja naasta baarmeni elukutse juurde. Nüüd saan aru, et olen omal kohal ja teen seda, mida armastan. Ilmselt tühistab see ka. negatiivsed küljed minu ebaregulaarne töögraafik.

Aleksander Pereverzev

38-aastane, taksojuht

Lülitasin öörežiimile 2014. aastal. Põhjuseid oli kaks – öiseid ummikuid pole ja tellimusi palju rohkem. Minu vahetus on 20.00-8.00. Päeval piisab neljatunnisest unest, et end rõõmsana tunda, ülejäänud aja tegelen isiklike ja majapidamistöödega.

Öösiti võtab keha muidugi omajagu – unega on kõige raskem võidelda kella kolmest neljani öösel. Kui tunnen, et jään roolis magama, siis peatun, pesen näo, kõnnin kümmekond minutit ja siis saan tööd jätkata. Nädalavahetustel läheb enamik kliente baaridesse ja klubidesse või sealt tagasi, nii et loomulikult on purjuspäi palju. Kui keegi on haige, siis katkestan probleemideta nii mitu korda kui vaja. Suhtun sellistesse olukordadesse mõistvalt, sest alkoholiga võib igaüks liialdada. Kui taban end mõttelt, et kadestan neid, kes lõbutsema lähevad, siis jätan auto ja lähen ise sõpradega puhkama. Ma ei näe põhjust seda naudingut endale keelata.

Teades, et töötan kaks päeva magamata, liikluspolitsei blokeeris mu auto ja saatis magama

Öösel töötan rahulikumalt, kuigi joobes juhte on teedel rohkem. Kui näen, et autoga sõidetakse täiesti ebaadekvaatselt, siis blokeerin tee, võtan võtmed ära ja jätan telefoninumbri. DPS ei helista kunagi, ei taha luua tarbetuid probleeme. Juhtus nii, et mind ähvardati relvaga, kuid lõpuks lahenesid kõik olukorrad turvaliselt.

Liikluspolitseiga olen hea suhe. Kui mitte jultunud, siis kohtlevad nad nagu inimesi. Tõsi, ühel päeval, kui nad said teada, et töötan kaks päeva ilma magamata, blokeerisid nad mu auto ja saatsid magama. Minu isiklik rekord ilma magamata on kolm päeva. Reaalsustunne ja reaktsioonikiirus olid normaalsed, kuna jõin pidevalt kohvi. Muide, energiajoogid sellistes olukordades mind ei päästa, peale neid läheb veel uniseks. Pärast selliseid talgumaratone võtan kindlasti külm dušš. See võimaldab mul lõõgastuda ja kiiremini magama jääda.

Dmitri

23-aastane, surnukuur

Olen kuuenda kursuse üliõpilane meditsiinikool ja ma töötan öösel surnukuuris. Sattusin siia tuttava kaudu: tavaline inimene tänavalt sellisesse asutusse lihtsalt ei saa tööd, isegi kui me räägime kõige madalamate positsioonide kohta. Öökorrapidajad teenivad 25-30 tuhat rubla ja suurema töömahuga keskkuuris 50 tuhande rubla ringis kuus, päevaste töötajate palk algab 70 tuhandest. Erinevus on seletatav ka sellega, et öövahetus vähem kohustusi. Näiteks võtan vastu surnukehasid, sisestan andmed registrisse, mõõdan pikkust, kaalu ja uurin vigastusi, nagu verevalumid, verevalumid, puuduvad jäsemed või põletused. Minu vahetus tööpäeviti on 14:30-08:00 ning pühapäeviti ja pühad Töötan päeval ja öösel kaheksast kaheksani. Keskmiselt tuuakse iga 24 tunni jooksul surnukuuri viis kuni 15 surnukeha. Muidugi pole see minu unistuste töökoht ja ma võtsin selle ainult sellepärast, et mul oli raha vaja.

Morgis, kus ma töötan, pole lõhna ja ohtlikud infektsioonid, sest nad ei too meile tänavalt surnukehasid ega üle kolme kuu lamanud mädanenud kortereid. Meile saadetakse ainult surnute värskeid või haiglaraidlaid.

Esimesed paar kuud kulus öötöögraafikuga kohanemiseks. Mis puudutab sisemised aistingud Ma ei tunne ebamugavust. Tõsi, alguses märkasin endas sellist psühholoogilist deformatsiooni: vaatasin elavaid inimesi ja hindasin, kuidas ma nad nihutan neid gurneelt - näiteks pikkade ja paksude inimestega toimub see mitmes etapis, saate väikese ja peenikese nihutada. need ühe korraga.

Esimest korda märkis ta endas sellist psühholoogilist deformatsiooni: vaatas elavaid inimesi ja hindas, kuidas ma neid gurneyst gurneyni nihutan

Usun, et pead hoidma värisevat tunnet surma suhtes ja ma püüan seda tunnet enda sees hoida. Ma ei saa öelda, et olen kõige ümber toimuva suhtes täiesti ükskõikne. Muidugi ei tapa ma end iga surnu pärast, aga tunnen kaasa, kui saame näiteks õnnetuses avarii teinud noormehe või vanaema, kes küttis veekeetja pliidil ja pani kogemata põlema. tema hommikumantli varrukas põletist.

Kõige tavalisem surmapõhjus on kukkumine alkoholimürgistus kuklal enda kõrguselt, siis on kaklusi, õnnetusi, üledoose ja põletusi. Juhuslikud surmad, muide, pole samuti haruldased. Mäletan, et meie juurde toodi mees, kes istus autosse, käivitas selle ja suri gaasiballooni plahvatuse tagajärjel. Mu kolleegid rääkisid lugusid neist, keda kassid, koerad või rotid kodus hammustavad ja ära sõid. Mis puutub lahkunu omaste reaktsioonidesse, siis ma pean tegelema nende erinevatega: keegi nutab, kellelgi on kohe vaja dokumente pärandi vormistamiseks.

Seda juhtub surnukuuris harva unetud ööd. Tööaastast mäletan vaid kolme vahetust, mil võtsime vahetpidamata laipu vastu. Tavaliselt õnnestub mul magada kolm kuni viis tundi, kord oli öö, mil keegi ei surnud. Minu töö sunnib mind sageli mõtlema elule ja surmale. Olen teadlik oma lõplikkusest, mistõttu ma suuri tulevikuplaane ei tee.