Че калцият е много важен и полезен елементвсеки в човешкото тяло знае. За да разберете как се усвоява калцият, трябва да знаете в какви храни се съдържа.
Калцият е макронутриент, необходим за структурата и функционирането на всички клетки. човешкото тяло. Най-голямо количество калций се намира в твърди тъкани: кости и зъби. Калцият е необходим на мускулите за тяхната работа, участва в съсирването на кръвта. Влиянието на този минерал е от съществено значение за провеждането на нервния импулс.
Колко калций трябва да получите от храната?
Дневният прием на калций от човек на средна възраст (мъже 25-60 години, жени 25-50 години) трябва да бъде около 800 mg. Мъжете над 60 години и жените над 50 години се нуждаят от 1200 mg калций на ден, за да функционират правилно.
Има специални изисквания за деца: новородени до шест месеца се нуждаят от 400 mg калций, деца под 1 година - 600 mg. С нарастването на детето ще се изисква повече калций: след 1 година до 10 години - около 800 mg, а от 11 до 25 години - 1200 mg.
Храни с високо съдържание на калций
За нормалното функциониране на човешкото тяло трябва да знаете за правилна употребапродукти, съдържащи калций.
Какви храни са с високо съдържание на калций? Рекордьори по съдържание на калций са семена (мак, сусам), ядки, маруля, зеленчуци и бобови растения, нискомаслено извара, постна риба, мляко. Но в ЕжедневиетоВсеки човек има свои собствени предпочитания към храната. Някой не обича риба, а някой не понася млякото, но предпочита зеленчуци и плодове.
По-долу е дадена таблица на съдържанието на калций в храни, които задоволяват различни вкусове.
При наличието на които протичат повече от 300 биохимични реакции в човешкото тяло.
Минералът играе първостепенна роля в изграждането и укрепването костна тъкан, участва в процесите на коагулация на кръвта, нормализиране на контрактилитета на миокарда, скелетни мускули, възстановяване на баланса между реакциите на възбуждане, инхибиране в мозъка, регулиране на активността на определени ензими.
Съединението получи името си от думата "Calx", което на латински означава "вар".
Биологична роля
Общата концентрация на калций в човешкото тяло е 2 процента от телесното тегло (1000 - 1500 грама), като основното количество (99%) се намира в костната тъкан, ноктите, емайла и дентина на зъбите.
Макронутриентна стойност: регулира кръвното налягане, тъканите и междуклетъчните течности (заедно с натрий, магнезий и калий); участва в образуването на костна тъкан, включително зъби и хрущяли; поддържа нормалното съсирване на кръвта чрез потенциране на прехода на протромбин към тромбин; повишава пропускливостта на мембраните за проникване на хормони, хранителни вещества; потенцира производството на клетъчен и хуморален имунитет, в резултат на което се подобрява устойчивостта на организма към инфекции; поддържа тонуса на скелетната мускулатура; неутрализира Отрицателно влияниемлечни продукти и пикочна киселинанатрупване в мускулите поради разграждането на мазнини и протеини (по време на физическо натоварване); участва в трансмисионните механизми нервни импулсикъм мозъка; нормализира синтеза на протеини и нуклеинови киселини в гладък мускул; уплътнява стените на кръвоносните съдове, което води до намаляване на освобождаването на хистаминови съединения; стабилизира киселинно-алкалния баланс в организма; активира действието на ензимите, участващи в образуването на невротрансмитери.
Нормалната концентрация на калций в кръвта е 2,2 милимола на литър. Отклоненията от този показател показват дефицит или излишък на съединението в организма. Помислете за симптомите, показващи развитието на хипо или хиперкалцемия.
Недостиг и предозиране
Калцият се съхранява в пореста структура на дълго тръбести кости. При недостатъчен прием на минерала с храната, организмът „отива” да мобилизира съединението от костната тъкан, в резултат на което се извършва деминерализация на костите на таза, гръбначния стълб и долни крайници.
Признаци на калциев дефицит:
- болки в ставите, костите, зъбите;
- мускулна слабост;
- чупливост на ноктите;
- повишени нива на холестерол в кръвта;
- кожни обриви, включително екзема;
- ускорен пулс;
- мускулни спазми;
- конвулсии;
- изтръпване на крайниците;
- появата на микропукнатини върху емайла на зъбите;
- нервност;
- умора;
- хипертония;
- бледност на лицето;
- безсъние;
- намаляване на умствените способности;
- липса на координация;
- забавяне на растежа, рахит (при деца);
- гръбначна деформация, чести фрактурикости;
- кариес;
- алергични реакции;
- намалено съсирване на кръвта;
- обилен менструален поток.
В 80% от случаите хипокалциемията е безсимптомна, което води до развитие сериозни патологии: остеопороза, образуване на камъни в бъбреците, хипертония, остеохондроза. За да се предотвратят тези проблеми, е важно предварително да се идентифицират и елиминират факторите, които провокират дефицит на макронутриенти в организма.
Причини за развитие на калциев дефицит:
- липсата в диетата на продукти, съдържащи полезно съединение;
- нарушение на абсорбцията на елемента в червата поради дисбактериоза или липса на ензима лактаза, който разгражда млечния протеин;
- излишък в тялото на олово, магнезий, желязо, калий, фосфор, натрий;
- хронични болести храносмилателен тракт(Панкреатит, диабет, бъбречна недостатъчностязва на стомаха или дванадесетопръстника);
- заболяване щитовидната жлезапри които е нарушен синтезът на хормона тирокалцитонин, който контролира калциевия метаболизъм;
- повишена консумация на "костно образуващо" хранително вещество, поради стресови ситуации, пушене, физическа дейност, бременност, кърмене;
- прекомерна консумация на напитки, които инхибират усвояването на минерала в червата (кафе, алкохол, сода, енергийни тоници);
- дефицит в диетата, особено при вегетарианство, сурова храна;
- продължителна употреба на лаксативи и диуретици, които "отмиват" строителния минерал от тялото.
Освен това калциевият метаболизъм е нарушен поради прекомерна екскреция на съединението в урината (идиопатична хиперкалциурия), ниска абсорбция на веществото в червата (чревна малабсорбция), образуване на камъни в бъбреците (калциева нефролитиаза), хиперфункция паращитовидни жлези, хипертония.
За да премахнете симптомите на хипокалцемия, трябва да обогатите ежедневна диетакалций-съдържащи продукти или комплексни хранителни добавки, главно активен компоненткойто е липсващият макроелемент. Използвайки медицински препаратипърво се консултирайте с Вашия лекар.
В процеса на изготвяне на хранителен план имайте предвид това дневна консумацияповече от 2500 милиграма от минерала на фона на нарушения калциев метаболизъмводи до интензивна калцификация на костите, кръвоносните съдове и вътрешните органи, което води до персистираща хиперкалцемия.
Симптоми на излишък на съединение в тялото:
- жажда;
- гадене;
- повръщане;
- загуба на апетит;
- слабост;
- често уриниране;
- намален тонус на гладките мускули;
- аритмия;
- дискомфорт в епигастричния регион;
- повишаване на концентрацията на калций в урината и кръвта;
- ангина пекторис и брадикардия;
- когнитивен спад;
- образуването на камъни в бъбреците и пикочния мехур;
- подагра.
В някои случаи хиперкалцемията е резултат от наследствени патологиищитовидна жлеза, по-специално множествена ендокринна неоплазия, а понякога и поради злокачествени неоплазми.
дневна ставка
Дневната нужда от калций пряко зависи от възрастта и пола на човека. И най-голямото числомакроелементът се изисква от растящия организъм, бременните и кърмещите жени.
Дневната нужда от калций е:
- за новородени до 6 месеца - 400 милиграма;
- за бебета предучилищна възраст(1 - 5 години) - 600 милиграма;
- за ученици под 10 години - 800 милиграма;
- за деца от 10 до 13 години - 1000 милиграма;
- за юноши и младежи под 24 години - 1300 - 1500 милиграма;
- за жени (от 25 до 55 години) и мъже (от 25 до 65 години) - 1000 милиграма;
- за жени в менопауза (от 55 до 85 години) и по-възрастни мъже (от 65 до 85 години) - 1300 - 1500 милиграма;
- за бременни и кърмещи жени - 1500 - 2000 милиграма.
Нуждата от калций се увеличава с:
- интензивен спорт;
- обилно изпотяване;
- приемане на анаболни стероиди;
- хормонална терапия.
Не забравяйте, че е важно да се следи количеството калций, консумиран ежедневно, тъй като липсата на минерала е изпълнена с остеопороза на костите, а излишъкът е изпълнен с образуване на камъни в бъбреците и пикочния мехур.
естествени извори
Като се има предвид, че калцият участва в изграждането на костната, съединителната и нервната тъкан, е важно да се осигури редовен прием на макронутриента с храната.
| Име на продукта | Съдържание на калций на 100 грама продукт, милиграм |
|---|---|
| маково семе | 1450 |
| 1300 | |
| Твърди сирена | 800 – 1200 |
| Сусам (непечен) | 700 – 900 |
| Коприва (зелена) | 700 |
| Бринза | 530 – 600 |
| Обикновен слез | 500 |
| босилек (зелен) | 370 |
| Слънчогледови семки | 350 |
| Бадеми (непечени) | 260 |
| Морска риба | 210 – 250 |
| магданоз (зелени) | 240 |
| Бяло зеле | 210 |
| Боб | 160 – 190 |
| Чесън, кресон | 180 |
| Копър (зелени) | 120 |
| Мляко, кефир, извара, суроватка, заквасена сметана, кисело мляко | 90 – 120 |
| Броколи | 105 |
| Грах | 100 |
| Орехи | 90 |
| Скариди, аншоа, стриди, раци | 80 – 100 |
| Фъстък | 60 |
| пилешко яйце (1 бр.) | 55 |
Малки количества калций се намират в зърнени култури, плодове, зеленчуци, горски плодове, месо и мед. Съдържанието на елемента в тези продукти варира от 5 до 50 милиграма на 100 г. Освен това прекомерното количество от първите две съединения предотвратява пълното му разграждане.
Оптималното съотношение на калций, магнезий и фосфор в храната или хранителните добавки е 2:1:1. Като се има предвид, че минералът „преминава“ в биодостъпна форма само под действието на стомашен сок, като го и алкални вещества, които неутрализират солна киселина, включително въглехидрати, води до намаляване на абсорбцията на елемента в червата. при което, споделянесъединения с ревен, спанак, магданоз, зеле, киселец, репички и касис потенцират образуването на оксалатни камъни в бъбреците.
Не забравяйте, че калцият се усвоява добре от млечните продукти поради оптимално съотношениехранителни вещества и наличието на млечнокисели бактерии в такива продукти. Освен това, за да се увеличи бионаличността на минерала, е допустимо да се използва здравословни мазнини. Важно е обаче да се има предвид, че излишъкът или липсата на липиди в диетата възпрепятства пълното усвояване на "костното" вещество, тъй като в първия случай няма достатъчно жлъчни киселини, а във втория – мастни киселини.
Оптималното съотношение на калций и мазнини на порция е 1:100.
Заключение
По този начин калцият е незаменим макроелемент за човешкото тяло, който е част от костите, зъбите, кръвта, клетъчните и тъканните течности. Най-добрите му „партньори“ са фосфорът и витамин D. В този тандем „костнообразуващият“ елемент поддържа здравето на костната, сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система.
Покрийте дневна нуждатялото в калций е по-добре поради натурални продуктихрани: ферментирали млечни продукти, маково семе, сусам, сирена, риба, ядки, зеленчуци. Въпреки това, когато консумирате такава храна, важно е да не прекалявате, тъй като излишъкът от минерал в тялото води до отлагането му по стените на кръвоносните съдове и вътрешни органи, провокиращи образуването на камъни и стомашно-чревни разстройства, сърдечно-съдовисистеми.
14.03.2011
Основната роля в метаболизма на калций в човешкото тяло принадлежи на костната тъкан. В костите калцият е представен от фосфати - Ca 3 (RO 4) 2 (85%), карбонати - CaCO 3 (10%), соли на органични киселини - лимонена и млечна (около 5%). Извън скелета калцият се съдържа в извънклетъчната течност и практически липсва в клетките.
Затова нека поговорим за храни, богати на калций и флуор.
Храни, особено богати на калций
, грозде, цариградско грозде, къпини, цвекло, моркови, ягоди, череши, краставици, портокали, праскови, ананаси, ягоди, копър, магданоз, целина, лук, млада ряпа, зелен фасул, кори от всички плодове и зеленчуци, спанак, глухарче , трици, бадеми, млечни продукти.Храни, особено богати на фосфор: круши, ядки от всякакъв вид (включително фъстъци), ръж, ечемик, леща, соя, покълнала пшеница, месо, гъби.
Яжте храни, които по-лесно усвояват калция
Калцият се усвоява най-добре от млякото и киселото мляко. Тези продукти са най-добрите доставчици на калций. Това са ежедневни хранителни продукти, продавани в специални опаковки за вкъщи, подходящи за хора, които прекарват много време далеч от дома.
Нискомаслените млечни продукти съдържат същото количество калций като храните с високо съдържаниемазнини, а освен това има намалено съдържание на мазнини и, което също е полезно за организма.
Някои други храни съдържат калций, който се усвоява лошо. Причината е, че тези храни съдържат вещества, свързващи калция, наречени оксалати (намиращи се в много зелени зеленчуци) и фитати (намиращи се в нерафинирани зърна). От тези две вещества оксалатите имат по-голяма способност да пречат на абсорбцията на калций.
Например . Въпреки че спанакът съдържа калций, той съдържа и оксалати (като цвекло и ревен), които се свързват с калция и блокират неговото усвояване.
Тези продукти, освен вещества, които блокират усвояването на калция, съдържат полезен материали следователно не трябва да се изключва от списъка на консумираните продукти. Въпреки това, калцият в тези храни не трябва да се брои към дневния ви прием.
Някои храни увеличават отделянето на калций в урината
Всеки ден губим калций с урината. Малките загуби на калций в урината са естествен процес. Данните от изследвания показват, че загубата на калций с урината се увеличава с консумацията на излишъксол, кофеин и протеини.
Сол (натриев хлорид)
Излишъкът от натрий увеличава загубата на калций в урината. Консумация готварска соле най-честата причина за отделяне на калций в урината. Около 90% от натрия идва от храната, а не от трапезната сол. Поради това може да се препоръча да се сведе до минимум приемът на сол и солени храни, тази препоръка е полезна и за общо състояниетвоето здраве.
маса 1 . Съдържание на калций в някои храни
|
Храна |
Количество на продукта |
|
|
Мляко и млечни продукти |
||
|
Сирене - швейцарско, Graer |
||
|
Сирене - твърда форма, Чедър, Колби, Комерсиал, Гауда |
||
|
Мляко - пълномаслено, 2%, 1% масленост |
1 чаша/250 мл |
|
|
1 чаша / 250 мл |
||
|
Сирене-моцарела, адиге, сирене |
||
|
Кисело мляко – обикновено |
1 чаша/175 мл |
|
|
Molojuz - сух, на прах |
||
|
Сладолед |
||
|
Сирене - селско, кремообразно 2%, 1% масленост (извара) |
||
|
Месо, риба, птици и други продукти |
||
|
Сардини, с кости |
8 малки |
|
|
Сьомга, с кости, консервирана |
1/2 консерва (нето тегло 13 g) |
|
|
Боб - варен (боб, син боб, боб на петна) |
||
|
Соеви зърна – варени |
||
|
Пържено пиле |
||
|
Телешко - пържено |
||
|
Хляб и зърнени храни |
||
|
Кръгъл кок с трици |
||
|
Хляб - бял и пшеничен |
1 брой/30гр |
|
|
Плодове и зеленчуци |
||
|
Броколи – сурови |
||
|
портокали |
1 среден/180гр |
|
|
1 среден/175гр |
||
|
2 големи листа |
||
|
Комбинирани ястия |
||
|
Супа с мляко, крем супа с пиле, гъби, домати и броколи |
1 чаша/250 мл |
|
|
варени боб от консерва |
1 чаша/250 мл |
|
Кофеинът изчерпва калция
Кофеинът се съдържа в много напитки, включително кафе, чай и кола. Последните проучвания показват, че кофеинът подобрява отделянето на калций в урината. Повечето експерти смятат, че две или три чаши кафе на ден може да не навредят или да повлияят много дневен приемкалций.
Но ако пиете повече от три чаши на ден, трябва да пиете поне чаша мляко за всяка допълнителна чаша кафе (по-добре да пиете кафе с мляко). Имайте предвид, че колкото по-малко калций консумирате, толкова повече щети си причинявате, като пиете кафе.
Колкото по-лесно се усвоява калцият, толкова по-добре се усвоява от тялото.
Протеин(протеин) . Данните от някои проучвания показват, че приемането на голямо количество протеинова храна може да доведе до повишено отделяне на калций в урината. въпреки това протеинова храна(месо, риба, птици, ежедневна храна сушен грах, боб и др.) съдържа много полезни хранителни вещества, които са необходими и не могат да бъдат изключени от консумираната храна. В препоръчителните количества протеинови продуктине повлияват загубата на калций с урината.
Необходимост от калций по време на кърменеповишена с 80% - 200 mg до 1250 mg на ден. През първите 6 месеца той дава 210 mg калций дневно, така че запасите му в организма трябва редовно да се попълват.
Какво се счита за прекомерен прием на протеини?
Канадските насоки за хранене препоръчват да се ядат две или три варени с протеини храни на ден (например, това се равнява на малка порция месо (56-84), риба или птици или 1-2 яйца). Много така наречени „малки порции“ месо или риба могат също да съдържат 2 или 3 порции готвена храна в една.
Канадската асоциация по остеопороза препоръчва това установени нормиконсумация на протеинови храни и не забравяйте да консумирате необходимите количества калций с храната. Също така вярваме, че протеинът, който се съдържа в ежедневните храни, не трябва да се ограничава, защото дори и да води до загуба на калций с урината, тези загуби се компенсират от количеството калций, което тялото получава, когато се консумират.
Ако не използвате ежедневни продуктихрани, които съдържат калций (мляко, сирене и др.), тогава е наложително да водите точно отчитане на приема на калций.
Витамин D е важен факторкойто определя усвояването на калций
Увеличава усвояването на калций с 30 - 40%. Канадската асоциация по остеопороза препоръчва 400 IU витамин D на ден за възрастни (400 до 800 IU витамин D на ден за по-възрастни).
1 IU (международна единица) съдържа 0,025 микрограма химикал чист витаминД.
Най-простият и естествен начинполучаването на витамин D е отделянето му от самия организъм под влияние слънчеви лъчи. Необходими са 15 минути на слънце през лятото (дори само лицето, ръцете и ръцете да са изложени на слънце), за да се увеличи значително производството на витамин D.
В Канада (както и в Русия. - бележка на преводача), слънчевата активност в зимно времее много малък, секрецията на витамин D в кожата спира от началото на октомври до края на март. Ако сме вкъщи през цялото време и рядко излизаме навън, тогава не можем да изхвърлим витамин D. За да компенсираме този дефицит, трябва да се опитаме да намерим други източници на витамин D.
Съдържа се в някои храни, като млякото, количеството му обикновено е недостатъчно. (Млякото, обогатено с витамин D, съдържа от 100 IU на 100 ml - стъкло.)
Хранителни продукти като маргарин, яйца, пилешки дроб, сьомга, сардини, херинга, марела, риба меч и рибени масла(масло от камбала и черен дроб на треска) съдържат много малки количества витамин D. Тъй като витамин D обикновено не е достатъчен в храната, която ядете, може да се наложи да приемате добавки с витамин D.
Повечето мултивитамини съдържат 400 IU витамин D.
Физически упражнениянещата, които правим, допринасят за укрепването на костите ни
Не можете да говорите за калций и да не кажете нито дума за стойността физическа дейностза скелетна система. Физическите упражнения имат положително влияниевърху скелетната система и костното ремоделиране, допринасяйки за стимулиране на образуването на кост. В тази връзка Канадската асоциация по остеопороза силно препоръчва комбинацията от адекватен прием на калций и физическа активност като основни мерки за превенция на остеопорозата.
таблица 2 . Възрастови изисквания за калций
|
Възраст |
Прием на калций, мг |
|
10-12 години (момчета), 10-12 години (момичета), 1 деца 13-16г |
|
|
1000-15002 |
1 Средно момичетата съзряват 2 години по-рано от момчетата.
2 Препоръчителният минимум е 1000 mg, но ако рискът от остеопороза е висок, е необходимо увеличаване на приема на калций.
|
|
|
Твърде много калций в тялото
Дефицитът, както и излишъкът на калций в организма е тясно свързан с нарушение на приема на витамин D, така че горните симптоми не винаги показват нарушение в усвояването само на един калций.Симптомите на излишък на калций в организма не се появяват веднага и не при всички. Предхожда повишена концентрациякалций дългосрочна употреба на естествени млечни продукти (мляко, извара, сирене и др.).
Освен това повишено съдържаниемакроелемент се отбелязва в присъствието злокачествен туморбели дробове, млечни жлези, както и при мъже с злокачествено заболяване простатата.
Излишъкът на калций може да възникне като страничен ефектпроизтичащи от продължителна употреба лекарства, при лечението пептична язвачервата и стомаха, както и по време и след радиотерапия. множествен синдром ендокринна патология, която има наследствена причина, също е причина за излишък на минерала.
Изразени симптоми на излишък на калций:
Гадене, което често е придружено от повръщане; Липса на апетит; запек; Аритмия и нарушение на сърдечния мускул; Нарушение на бъбреците; Влошаване психическо състояниедо халюцинации; Обща слабости т.н.
По този начин признаците на излишък на калций в организма са подобни на неговия дефицит. Косвено може да се подозира излишък на калций от наличието на горните признаци, които се появяват на фона на прекомерно продължителна употребамлечни продукти и калциеви препарати, както и витамин D.
В допълнение към изразените симптоми, излишъкът от калций в кръвната плазма е най-точният начин за определяне.
Какво се случва с излишния калций в човешкото тяло?
По естествен начин калцият се отделя лошо от тялото. Неговата максимална концентрацияотбелязани в бъбреците много често дава тласък на развитието на уролитиаза.
Калцият се утаява вътрешна стенасъдове, което допринася за развитието на стеноза (стеснение). Мускулната тъкан страда от прекомерен излишък.
Как може да се отстрани излишният калций от тялото?
Само лекарят участва в отстраняването на излишния калций от тялото и нормализиране на неговите показатели до нормални стойности. Човек може сам да подобри здравето си, като се придържа към балансирано хранене. Калцият не се синтезира в организма и идва само от храната.
Следователно продуктите, които го съдържат, се изключват от диетата.
Калцият е един от най-важните елементи, който участва в "изграждането" и поддържането на костната система на нашето тяло. Всеки знае, че има в млечните продукти. Какво относно растителна храна? Какви зеленчуци и плодове съдържат калций и възможно ли е да си го набавим по този начин? Бих искал веднага да кажа, че там няма толкова много от този минерал.
Говорейки за калций, неизбежно стигаме до необходимостта да говорим за (калциферол). Именно той е основният регулатор както на съдържанието, така и на обмяната на калций в тялото ни. Ако нямаме достатъчно калций, проблемът е, че не получаваме достатъчно от т.нар. слънчев витамин". Така често се нарича от народа. Така че отделно, без "слънчевия витамин", не е съвсем справедливо да се говори за калция.
Растителни източници на калций
Какви зеленчуци и плодове съдържат калций? Помислете за таблица:
| Продукт | мг на 100 гр |
| 240 | |
| 180 | |
| спанак | 100 |
| китайско зеле | 77 |
| Праз | 60 |
| Зелен лук | 52 |
| Броколи | 47 |
| Киселец | 44 |
| бяло зеле | 40 |
| сушени смокини | 162 |
| 40 | |
| Дати | 65 |
| Сушени кайсии | 55 |
| стафиди | 50 |
| Сини сливи | 43 |
| 40 | |
| 40 | |
| 37 | |
| 35 | |
| 22 |
Както току-що разбрахме, в природата има такива плодове и зеленчуци, но тъй като в другите храни има много повече калций, по-добре е да ядете храна от животински произход, за да си го набавите.
Ролята на витамин D и калций
Калциферолът регулира обмена на фосфор и калций в кръвта. Благодарение на тях зъбите, костите растат и скелетът става силен. Освен това тези вещества ни дават мускулна сила. Почти всичките сто процента от калция се изразходват именно за поддържане на тези функции. Витамин D насочва калция към правилните местанашето тяло. По-голямата част от него отива за костите и мускулите, а около един процент отива за храненето. нервни клетки. Изглежда малко, но далеч не е така. Ако на нашите нерви липсва този процент калций, тялото ще поеме дефицита от костите, което в крайна сметка ще доведе до тяхната слабост и чупливост.
Къде се намира слънчевият витамин?
На първо място е важно да си го набавяме по естествен път – при полезно излагане на слънце. Също така в продукти, които имат животински и растителен произход, също . Но в малки дози. Основно се образува в тялото ни, когато сме на слънце за 10 до 30 минути дневно.
Витамин D се съдържа в картофи, зеле, спанак, други зеленчуци, ядки и зърнени храни, както и в онези плодове и зеленчуци, които узряват в началото на пролетта и началото на лятото. Всъщност има много малко от него. Тези продукти съдържат и други полезни вещества, от които има много повече.
Най-много витамин D присъства в рибните продукти, млякото, изварата и при постоянната им употреба калцият в тялото се усвоява най-оптимално. Това предотвратява появата на остеопороза и други костни заболявания.
Ако приемем дребни слънчеви бани» Сутрин, когато излагането на радиация е най-безопасно, витамин D ще се абсорбира от тялото много по-добре. Наред с тези продукти, които го съдържат в много Повече ▼отколкото плодове - мляко, сирене, извара,.
Калцият (Ca) е един от най-важните химически елементиза човешкото тяло. Той е строителен материалкостна тъкан и се счита за основен компонент на кръвосъсирването.
Калцият също е незаменим в работата на хормоналните и мускулна система. Липсата на този микроелемент в организма може да доведе до сериозни последствия.
Кои храни съдържат най-много калций?
Съществува голяма сумахранителни продукти, които съдържат ок. За да получите дневната норма на микроелемент, е достатъчно просто да ги включите в диетата.
Като знаете кои храни съдържат Ca, можете да избегнете недостиг или пренасищане с него. Списъкът със стандартни костни храни е на върха млечни продукти и млечни продукти.
Включва:
- твърди сирена и кашкавал;
- мляко и сметана;
- извара и сметана;
- кефир и кисело мляко.
- ферментирало печено мляко и подквасено мляко;
Важно е да споменем, че в производството на изварав индустриален мащаб, за подобряване на коагулацията на млякото, най-често се използва калциев хлорид. Следователно, в изварата, закупеният от магазина съдържа много повече Caот закупените на пазара. Същото може да се отдаде и на производството на твърди сирена.
Да се продукти, които съдържат увеличено количествоок, отнасят се:
- Мак, сусам;
- Зелени: босилек, кресон, копър, магданоз, целина, коприва;
- Ядки: шамфъстък, бадеми, лешници, орехи;
- Боб (особено червен);
- Риба: скумрия, сьомга, консерви (особено сардини в масло);
- Морска храна;
- слънчогледови семки;
- Млечен шоколад;
- Чесън, праз;
- Бели гъби;
- зеле;
- Плодове/горски плодове: портокали, череши, касис, грозде, райска ябълка и др.
Важно е да спазвате умереност в храненето и да не прекалявате с дневна ставкакалций. Излишъкът от микроелемент също е вреден, както и неговият дефицит.
Ежедневно Ca изчислено така:
- 1000g на 70 kg телесно тегло. За бебето нормата е 30 g, а към периода на зрялост достига около 1000-1200 g.
Калций за бременни
Този минерал е необходим на всеки човек, особено на бременните жени. За обогатяване на диетата бъдеща майка, трябва да знам, какви храни съдържат калций за бременни жени.
Основният му източник е млечни продукти.Но не много по-малко животно(жълтъци, риба, черен дроб) и зеленчук(ядки, варива, смокини и др.) храна.
Съдържа Ca в в големи количества , в продукти (в 100 гр.) :
- сусам - 1474 mg;
- пармезан - 1184 mg;
- обезмаслено мляко - 1155 mg;
- мляко на прах 25% - 1000 mg;
- "Холандско" сирене - 1000 mg;
- сирене "Чедър" - 1000 мг;
- сирене "Швейцарско" - 930 mg;
Млечните продукти са особено полезни за закуска на бременна жена, тъй като те са ценен източник на този елемент и протеин, осигурявайки й чувство за ситост.
Създавайки по този начин резерв от калций, детето ще получи задължителните 30 г от необходимия му за растеж елемент.
Списък с продукти за деца
Калцият е съществен елементза нормално развитиевсяко дете. За нормалното усвояване на този елемент детето е жизненоважно витамин D е необходим.Компенсирайте липсата му можете да използвате 1 литър мляко.
Не всички бебета харесват мляко, така че увеличете липса на Caв тялото ще помогне овесена каша, ядки и морски дарове.
За благоприятното усвояване на Ca е важно да се обърне внимание на храната. който съдържа фосфор и витамин D.
Списък с продукти за деца,в който съдържа висок процент калций:
- Морска храна;
- рибен черен дроб;
- сурови яйца;
- краставици;
- сушени плодове;
- различни сортове зеле;
- салата;
- ряпа и др.
важно предотвратяване на дефицит на калций в тялото на дететотъй като тялото му е в етап на растеж. Микроелементът е жизненоважен за образуването на костна тъкан. При липсата му в диетата детето започва да има проблеми с растежа, както и с ноктите и зъбите.
Немлечни продукти
Ако човек по редица причини не яде мляко, заквасена сметана или сирене, трябва да знаете Какви храни съдържат калций освен млечни?
Освен в млякото и всички видове млечни продукти Ca присъства и в други храни. Почти всеки представител варивав състояние да осигури човек необходимо количествотози елемент.
В не по-малки количества той присъства в различни сортове риба.Тъй като по-голямата част от минерала се намира в рибени кости, тогава най-добрият вариантброене на рибни консерви. Това включва и сардини.
Списък на немлечни продукти:
- Риба (скумрия, сьомга);
- Бобови култури (червен боб);
- рибни консерви;
- Ечемичен шрот, овесена каша;
- Чесън;
- Грах и др.
билкови продукти
В който билкови продуктисъдържа калций? На първо място това ядки(орехи, шамфъстък, лешници, бадеми), които с удоволствие похапват и малки, и големи.
Но сусамът и маковото семе са особено богати на Са, който съдържа най-малко 1,5 g на 100 g тегло, което е абсолютен рекорд сред продуктите, съдържащи калций.
За да попълните резервите на този елемент и тялото ще помогне Пекинско и брюкселско зеле, магданоз, киселец и целина.
В доста прилични количества този микроелемент присъства и в плодовете (череши, цариградско грозде, кайсии и др.).
Витамини, съдържащи калций и магнезий
Недостиг в организма окчесто се попълва чрез използването на специални витаминни комплекси.
верен Спътници на калция са магнезият и витамин D.. Именно магнезият е признат за елемент, който контролира максимално човешкото здраве.
Те включват:
- Калций Адванс;
- Natecal D3;
- Vitrum Osteomag и др.
Също широко известни:
- Complivit Ca D3;
- Витрум калициум D3;
- Калцепан и др.
Как да ги вземете правилно?
Дефицитът на магнезий в организма принуждава калция да се отлага не в костите, както би трябвало, а по стените на артериите. Смята се, че липсата на магнезий причинява образуването на камъни в бъбреците, които се състоят от калциев оксалат и други компоненти.
Така, как да приемаме магнезий и калций?
Какво заплашва дефицитът на калций?
